Как накачать грудь на брусьях: Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

• Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
• Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

1. Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
3. На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
4. Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Как эффективно накачать грудь на брусьях: извлекаем максимальную пользу от отжиманий | Фактор формы

Для прокачки грудных мышц можно использовать разные типы тренировок. Одним из самых проверенных и эффективных вариантов являются отжимания на брусьях. Главное условие – соблюдение верной техники. Если делать все правильно, то тогда вы прочувствуете мышцы груди и достигните отличных результатов.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Схематичное изображение отжиманий на брусьях

Необходимо упираться прямыми руками в брусья, удерживая тело на весу. Не начинайте выполнение нагрузки из нижней точки, это травмоопасно.

Сделайте наклон вперед. Медленно сгибайте локтевой сустав, опуская себя. Не делайте слишком быстрых движений, чтобы не травмировать мышечные волокна груди.

Техника выполнения отжиманий на брусьях. Наглядно.

Выполните небольшую паузу, чтобы понять, правильно ли вы выполняете упражнение. Чтобы лучше всего работали мышцы груди, необходимо разводить локтевые суставы в стороны, а кисти – ближе к телу. Благодаря такому положению работают нижний и средний отделы грудной клетки. Кроме того необходимо поддерживать наклон корпуса.

Возвращайтесь в начальное положение. Не допускайте того, чтобы локтевой сустав касался тела. В первые тренировки старайтесь обучаться технике, а не спешите наращивать веса. Когда вы научитесь упражнению, то сможете выполнять его быстрее.

Выполните нужное число повторений.

Эффективность нагрузки можно увеличить. Для этого расстояние между брусьями должно быть на немного больше ширины плечевого сустава. Не берите слишком большое расстояние, это рискованно.

По началу выполняйте упражнение с собственным весом. А уже, когда будете готовы, можете использовать дополнительную нагрузку.

Чтобы увеличить мышцы груди на брусьях, нужно выполнять нагрузку до конца, опуская туловище максимально глубоко.

План тренировки в цифрах

Можете придерживаться данного плана тренинга:

1 сет – 5 повторений;

2 сет – 6 повторений;

3 сет – 7 повторений;

4 сет – 8 повторений;

5 сет – 9 повторений;

6 сет – 10 повторений;

еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительный вес

отжимания на брусьях с цепями

С помощью отжиманий с доп. весом можно нагружать разные мышечные группы, но больше всего работают трицепс и грудь. Если вы ощущаете, что готовы к большему, то добавляйте дополнительные веса, но только тогда, когда ваше тело будет подготовлено к этому.

Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!

Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

• грудные;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

• Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

• Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

• Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

• Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
• Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

• Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
• При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
• При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

Как накачать грудь на брусьях

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Узнайте об этом больше!

Качать грудь можно разными способами. Один из наиболее эффективных заключается в выполнении отжиманий на брусьях. Однако недостаточно просто делать это упражнение, нужно придерживаться правильной техники. Только тогда вы сможете накачать грудь на брусьях, и достичь впечатляющих результатов в максимально сжатые сроки. В противном случае потребуется гораздо больше тренировок. И далеко не факт, что их количество восполнит качество и приведет к желаемому эффекту.

Техника отжиманий на брусьях

Упритесь ладонями в брусья, туловище удерживайте на прямых руках. Не стартуйте из нижней точки, это рискованно.

Наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь. Не допускайте резких движений, иначе можете травмировать мышцы грудной клетки. По этой же причине препятствуйте инертному опусканию тела.

Сделайте двухсекундную паузу, во время которой убедитесь, в правильной ли позиции вы сейчас находитесь. Поскольку упражнение нацелено на проработку грудных мышц, локти должны быть направлены в стороны, кисти – к туловищу. В таком положении задействованы нижний и средний отделы груди. Важно также сохранять наклон вперед.

Вернитесь в исходное положение. Не прижимайте локти к корпусу. Первые несколько тренировок, пока оттачиваете технику, сохраняйте плавность. Впоследствии можете выполнять эту часть упражнения в более быстром темпе.

Повторите необходимое количество раз.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Эффективность упражнения окажется гораздо выше при соблюдении следующих условий.

Расстояние между брусьями должно быть чуть больше ширины плеч. Если значительно ее превышает, вы рискуете травмировать плечи, а при недостаточном значении не сможете заниматься.

Сначала привыкнете к своему весу, и только когда научитесь с ним уверенно работать, прибегайте к дополнительному отягощению.

При частичном опускании вниз нагрузка на грудные мышцы сокращается. Поэтому чтобы накачать грудь на брусьях, доводите упражнение до конца, и проседайте как можно глубже. В идеале ваши кисти рук должны оказаться на уровне подмышек. Если этого не происходит, значит, имеются недоработки. 

Сколько нужно отжиманий?

Выполняйте упражнение по следующей схеме:

• 1 сет – 5 повторений;
• 2 сет – 6 повторений;
• 3 сет – 7 повторений;
• 4 сет – 8 повторений;
• 5 сет – 9 повторений;
• 6 сет – 10 повторений;
• еще 5 сетов с уменьшением количества повторений до 5.

Дополнительные нагрузки

С помощью отжиманий на брусьях можно тренировать разные группы мышц, в основном это трицепсы и грудные. Если вы чувствуете, что можете взять нагрузки больше, чем ваш собственный вес, занимайтесь с дополнительным отягощением. Только не берите их сразу, сначала тренируйтесь поднимать туловище, и только потом добавляйте утяжеление.  

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

для груди и трицепса, работающие мышцы

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Техника выполнения

Принятие исходного положения

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

• взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
• за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
• отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
• разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Движение

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Внимание

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Рекомендации

• Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
• Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
• Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
• Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
• Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

Движение

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Внимание

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Рекомендации

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

С отягощением. Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Мышечная анатомия

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Недостатки

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Советы по эффективности

• Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
• Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
• Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
• Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Отжимания на брусьях: трицепсы вырастут, если не делать 3 ОШИБКИ.

Watch this video on YouTube

Включение в программу

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

• имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
• был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
• были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Интересные факты и наблюдения

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

Как накачать грудные мышцы на турнике и брусьях — советы

Всё ниже описанное подходит для парней и мужчин, любящих свежий воздух и упражнения со своим весом. Как накачать грудные мышцы на турнике, — вопрос довольно сложный. Для начала буду честен: всё-таки понадобятся отжимания и брусья, без них можете забыть про накачанные грудные. В целом, как ни подтягивайся, достаточно нагрузить грудь будет сложно, у вас скорее устанут другие мышцы, к примеру, те же широчайшие и предплечья. Бывает такое, что в наличии только турник и никуда не деться, поэтому давайте рассмотрим, что можно сделать.

Советы для того чтобы накачать грудные на турнике

1. Самое главное — подтягиваться как можно более плавно и медленно. Исключите рывки вверх и резкое опускание вниз.
2. Обязательно соблюдение правильного дыхания: вниз — вдох, наверх — выдох.
3. Во время выполнения упражнений на турнике старайтесь как можно лучше напрягать и чувствовать грудные мышцы.
4. Для того чтобы накачать грудные лучше всего подходит обратный хват. В вашем ассортименте будет 3 положения рук данным способом.

• • Обратный широкий хват — прорабатывает преимущественно наружную часть большой грудной мышцы. Руки должны быть шире ваших плеч на кулак с каждой стороны.
  • Обратный хват на уровне плеч — прорабатывает среднюю часть большой грудной мышцы.
  • Обратный хват с узким положением рук — прорабатывает среднюю внутреннюю часть большой грудной мышцы.

5. Лучше всего выполнять частичные подтягивания, чтобы лучше накачать грудные мышцы, то есть только ту часть упражнения, которая прорабатывает грудные мышцы.
6. Для продвинутых — используйте горизонтальные подтягивания на турнике, хорошо задействует большую грудную мышцу и включает новые мышечные волокна.
7. Базовые возможные упражнения на турнике я расписал, остальные советы будут нюансами, которые стоит применять.

• • Комбинированный метод — выполняйте сначала отжимания и сразу же идите на турник подтягиваться. Можно выполнять и наоборот. Грудные буквально раздуются от нагрузки.
  • Увеличивайте количество подтягиваний на каждой тренировке.
  • Уменьшайте время отдыха между подходами.
  • Вешайте дополнительный вес на тело.

Настоятельно советую добавить в программу тренировок отжимания от брусьев и от пола. Как ни крути, одними подтягиваниями на турнике накачать грудные мышцы не получиться.

 Комплекс тренировок для грудных: турник, брусья, отжимания

Для того чтобы накачать грудные мышцы на турнике в первую очередь необходимо отжиматься или от пола или от брусьев, да как следует. Именно эти упражнения — это база для груди, подтягивания уже идут как добивание.

Подробнее о том, как накачать грудные мышцы на брусьях

Отжимания от брусьев — это одно из самых лучших упражнений для развития грудных мышц и трицепса. Помимо этого, когда вы отжимаетесь от брусьев, у вас развивается в общем весь верх туловища. Спина, дельты, предплечья, мышцы кора — всё это работает активно или пассивно.

Техника отжиманий от брусьев играет решающее значение, очень важно научиться чувствовать грудные мышцы.

• Грудные лучше всего работают, когда корпус наклонён вперёд, а локти разведены в стороны, колени сгруппированы возле груди. Чтобы вы понимали, — если локти прижаты к корпусу большую нагрузку забирает трицепс. Поэтому, чем больше разведёте в стороны, тем больше нагрузки будет для грудных. Если прикинуть положение от локтей возле тела и до локтей разведённых полностью в стороны, то вы должны занять положение посередине.
• Лучшим хватом будет на расстоянии ваших плеч или шире на ваш кулак.
• Всегда начинайте упражнение с верхнего положения, опускаясь постепенно вниз — мышцы напрягаются и успевают мобилизоваться. Заняв изначально нижнюю позицию вы сильно растянете и напряжёте неподготовленные мышцы, тем самым значительно увеличите риск травмы.
• Перед началом отжиманий от брусьев разомнитесь и убедитесь в том, что мышцы разогрелись.
• Важно выполнять отжимания от брусьев в плавном темпе, чувствуя мышцы.
• Поначалу опускайтесь вниз на сколько вам позволяет ваша физиология, не надо себя травмировать. Со временем вы сможете опускаться до поручней, максимально растягивая грудные мышцы.

Советы для тренировки на турниках и брусьях

• Важно не замусолить грудные мышцы частыми отжиманиями от брусьев. Мышцы могут перестроиться в стадию выносливости и тогда забудьте о росте. Следуйте стандартным правилам накачки, постепенно увеличивая нагрузку с помощью веса, повторений, уменьшения отдыха между подходами. Начинающим хватит не больше 5 подходов до 20 повторений.
• После 15 повторений за раз нужно крепить пояс и постепенно вешать вес.
• Выполняйте силовые тренировки на 4-6 повторений с весом.
• Выполняйте тренировки на 12-20 повторений. Оба способа дадут вам неплохой гормональный отклик, чередуйте их, к примеру, по неделям.
• Комбинируйте 2 выше указанных способа тренировки. Сначала силовая и потом с большим количеством повторений, главное, не перетренироваться. Знайте меру.
• Старайтесь изредка менять угол наклона на брусьях, отжиманиях, ширину хвата на подтягиваниях для задействования новых мышечных волокон.
• Обязательным условием является отдых. Если какая-то мышца не восстановилась, лучше подождать. Дело в том, что баланс роста и распада достаточно хрупок, особенно при не совсем восстановленных мышцах. Своей тренировкой, к примеру, при не до конца восстановленном трицепсе вы только ограничите рост грудных.
• Питание. Ешьте по 1.5 г белка на 1 кг массы тела и увеличьте количество калорий, питайтесь каждые 4 часа.

P.S. Всё-таки самый лучший способ и самое эффективное упражнение для того чтобы накачать грудные мышцы — это отжимания от пола. Не стоит ими пренебрегать если хотите добиться успеха, так же отжимания являются и самым быстрым способом накачать грудные.

Если хотите качаться правильно, и чтобы грудные росли после выполнения упражнений, тренируйтесь только когда отдохнули. С полностью восстановившимися мышцами накачать грудные не составит труда. По своему опыту скажу, что такого не будет. Потому как все зависают на турниках чуть ли не каждый день. Поэтому, скорее всего, вашим мышцам придётся адаптироваться к постоянной нагрузке, другими словами, они вырастут, но до определённого предела.

Тренировка груди на брусьях. • Блог Игоря Ураева

Каждый день я удивляюсь тому сколько способов для развития мышц существует. Все время узнаешь, что новенькое. И сегодня я хочу поделиться с тобой способом развития грудных мышц.

Качать грудь, три аргумента ЗА

1. В связи с тем, что грудные мышцы — это одна из наиболее крупных мышечных групп, очень важно уделять им особое внимание. Естественно, соблюдая правильную технику, время от времени нагружая грудные мышцы для их равномерного развития.

2. Развитая мускулатура груди — это круто, так как мощная и развитая грудь — эстетически красива и подчеркивает атлетическое телосложения.

3. В момент выполнения тренировки груди, работают также пресс, бицепс, трицепс, спина и дельтовидные мышцы. Поэтому качая грудь, ты проработаешь всю верхнюю часть тела.

Общие рекомендации для тренировки груди.

Частота тренировок на грудь должна быть с перерывом в 72 часа, примерно 3 дня, получается можно делать два раза в неделю.

Не забывай о разминке. Лично я предпочитаю делать полноценную разминку. Необходимо хорошо разогреться. Активные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях.

Но можно выполнить облегченные отжимания. Например, отжимания от скамьи. 15 повторений, с возрастающим темпом. Первый очень медленно и осторожно, а последний взрывно и быстро.

Полезный материал о тренировке груди на брусьях

Упражнения на грудь можно делать различными способами. Есть один очень эффективный метод — отжимания на брусьях. Как показывает практика просто отжиматься на брусьях для груди малоэффективно, необходимо выполнять упражнение в особой правильной технике. Выполнение этого условия поможет тебе накачать грудь посредством брусьев.

Как на совпадение на канале «GymFit INFO» опубликовано видео «Как накачать грудные мышцы на брусьях». Джефф Кавальер рассказывает и показывает технику отжимания на брусьях для мускулистой груди. Как всегда, все доходчиво и по теме. Есть даже информация как при пожиманиях на брусьях для груди не убивать плечи! Тренируйся в радость. Всем добра!

Эта тренировка груди меняет вашу накачку

Проведите достаточно времени в тренажерном зале, и со временем вы поймете, что путь к большей и широкой груди — это больше, чем просто выполнение тяжелых повторений жима штанги. Вы должны напрягать свои грудные мышцы по-разному, под разными углами и в разном темпе.

Сделайте это, и вы заставите грудь расти, особенно если вы тренировались по более стандартным методикам. И шокировать свою грудь — вот вся цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори назвал «Дикий насос для груди».Грегори, более известный как Кори Джи, является опытным тренером, пауэрлифтером и бодибилдером, поэтому он привык работать с тяжелыми весами.

Он также знает ценность множества повторений с более легкими (но все же сложными) сопротивлениями и сочетанием диапазонов движений. Это смесь кусочков, от которых ваша грудь будет кричать (и на пути к большим мускулам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку груди, но используйте ее с умом. Если вы столкнулись с какой-либо травмой плеча или груди, отсидите эту травму, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала. Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут на разминку, прежде чем приступить к этому, тренируя плечи и вращающие манжеты, в частности, с помощью такой процедуры, как эта.

Тогда приступайте к делу и ждите, что на следующий день вас разболят. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас тоже есть корректировщик; на этой тренировке вы будете доводить свою грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.

1. Суперсет

Сделайте эти два движения подряд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

Отжимания с недостаточным хватом широким хватом

Установите гантели так, чтобы они были немного шире плеч, головки гантелей параллельны друг другу.Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, затем снова надавите на нее. Это 1 повторение; do 20.

Жим гантелей на наклонной скамье

Мужское здоровье

Нагрузка штанги в жиме лежа на наклонной скамье со средним весом. Лягте спиной на скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты, лопатки втянуты.Поднимите гриф хватом чуть шире плеч. Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.

Не ставьте штангу на место. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы ее поднять. Затем опустите штангу к груди; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину. Затем верните штангу в начало; Закончите с 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и снова нажимаете ее вверх.Это 1 комплект.

2. Плоская скамья изо-удержания со сменой захвата

Лягте спиной на ровную скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты. Гантели средней тяжести держите на плечах, руки прямые. Ладони должны быть обращены к коленям и слегка наклонены друг к другу. Опустите левую гантель к груди, согнувшись в коленях и локтях; при этом держите левую руку прямо. Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая 12 повторений левой.

Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямой, сделайте еще 12 повторений пресса правой рукой, затем повторите процесс левой рукой. Сделайте 3 подхода.

3. Fly Superset

Выполняйте два упражнения на жиме лежа спина к спине, не делая перерывов между ними. Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.

Летать на наклонной скамье

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание рук в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Do 12.

Плоская скамья Fly

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лягте спиной на ровную скамью, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание рук в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Это 1 повторение. До 15.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

батончиков, которые трясутся? Как накачать грудь на брусьях?

Одним из самых эффективных и одновременно простых и доступных тренажеров являются брусья. Какие бывают планки и насколько эффективны тренировки на таком спортивном инвентаре? С помощью тренировок на брусьях можно хорошенько прокачать всю верхнюю часть тела, главное — набраться терпения и иметь достаточно свободного времени.

Преимущества тренировок на брусьях

Доказано, что жим лежа является менее эффективным упражнением с точки зрения нагрузки на мышцы, чем на брусья. Какие решетки? Если вернуться на несколько десятилетий в прошлое, именно они выступили в качестве базового тренажера для прокачки грудных мышц. Однако развитие индустрии по производству новых видов спортивного инвентаря несколько снизило интерес к этому снаряду.

Почему спортсмены решили отказаться от более простых и в то же время эффективных силовых упражнений в пользу инноваций? Все дело в репутации брусьев как одного из самых травматичных тренажеров.

Если говорить в целом, для работы на барах не нужны ни страховки, ни наблюдатели. Тренировка отлично развивает внешнюю и нижнюю части грудных мышц. Регулярные занятия на брусьях позволяют ощутить заметный эффект в кратчайшие сроки.

Мышцы, участвующие в тренировке на брусьях

На брусьях работают следующие мышцы:

• грудной;
• дельтовидная;
• трицепс;
• широчайшие мышцы.

Особенности упражнений

Как уже отмечалось выше, немалый риск получения травм несут в себе именно брусья. Что качают такие тренажеры, например пресс, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, а также всю массу других мелких мышц туловища. Однако стоит отметить, что получить травму на брусьях можно только при неправильной технике выполнения упражнений.

Перед тем, как приступить к активным регулярным тренировкам на брусьях, следует ознакомиться со следующими требованиями:

1. Начинайте занятие с верхнего упора, что позволяет мышцам полностью прийти в тонус и подготовиться к работе.
2. При опускании туловище следует немного наклонить вперед, так как в вертикальном положении основная нагрузка будет приходиться только на трицепс.
3. Ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены. Такой подход к выполнению упражнений значительно упрощает удержание тела в наклонном положении.
4. Подбородок лучше упираться в грудь, сохраняя это положение до конца подхода.
5. Сгибать локти при опускании следует до этого времени, запястный сустав не совмещен с подмышками.Спуск стоит спускаться медленно. Быстрые рывки при выходе в верхнее положение чреваты травмами грудных мышц.
6. После небольшой паузы при спуске необходимо плавно и медленно вернуться в исходное положение.

Тренировка пресса

Что дает отжимание на брусьях? В первую очередь, мышцы груди. Несмотря на это, штанги могут стать отличным тренажером для проработки мышц пресса. Самым распространенным упражнением на брусьях для тренировки пресса является «уголок».Основная задача здесь — положить руки на перекладину, при этом колени поднимаются к груди и опускаются вниз. Во время каждого подхода следует стараться на время зафиксировать колени в верхнем положении. Выполнять упражнение «уголок» можно не только на брусьях, но и на перекладине. Однако более убедительным является первый вариант.

Жим на брусьях можно поднимать ногами. Несмотря на очевидную простоту упражнения, выполнить его довольно сложно, особенно без какой-либо подготовки.Для выполнения упражнения достаточно опереться руками на брусья с одновременным поднятием обеих ног над уровнем перекладин, разводя их в стороны. При желании это упражнение можно несколько разнообразить, переходя по одному, затем на другую сторону выше правой и левой перекладины.

Еще одно эффективное упражнение на брусьях для прокачки мышц пресса — подъем туловища. Для его выполнения необходимо расположиться на одной из балок, цепляясь за ноги за другой.Сидя таким образом на брусьях, следует максимально низко опустить туловище, стараясь не прогибаться в спине. В результате правильной работы мышц пресс всегда будет оставаться в полном напряжении.

Как накачать грудь на брусьях?

Пожалуй, брусья — самый эффективный метод для тщательной проработки мышечной массы области груди. Отжимания на брусьях особенно просты, но при этом необходимо соблюдать следующие условия:

• Перед тем, как начать качать грудь на брусьях, нужно хорошо разогреть и разогреть мышцы;
• Перед следующим подходом следует отдохнуть несколько минут, стараясь полностью расслабить мышцы;
• , чтобы накачка груди была эффективной, расстояние между перекладинами балок должно несколько превышать ширину плеч;
• для достижения значительных результатов это нужно делать регулярно;
• во избежание травм, как правильно накачать грудь на брусьях, стоит спросить у специалиста;
• Количество повторений в каждом подходе должно быть не менее 10-12 просадок и подъемов.

Махи трицепсом на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, необходимо прибегнуть к правильной технике. Расстояние между параллельными перекладинами должно обязательно превышать ширину плеч, но ненамного. При выполнении упражнений на брусьях со слишком большой дистанцией существует значительный риск повреждения плечевого пояса.

Начинает тренировку трицепса на брусьях из положения на прямых руках.Далее руки опускаются в нижнее положение, пока угол стрелок не составит примерно 90, ^{, примерно} . Далее следует плавный подъем в исходное положение без лишних рывков. Так эффективно прорабатываются внешняя и медиальная головки трицепса.

Тренировка с отягощением

Полностью заменить жим от груди только лучами. Что представляют собой упражнения, уже было описано выше. Чтобы тренировки на брусьях превратились в базовое упражнение для проработки мышц туловища, следует работать с некоторыми отягощениями.Пристегивать грузы можно на специальном ремне к талии, с каждым разом прикладывая все более значительный вес.

Перед тем, как приступить к занятиям, мы должны хорошо поработать, чтобы довести технику выполнения необходимых упражнений до совершенства. Также крайне важно выбрать наиболее удобный захват.

Восстановление

Каждый опытный спортсмен знает, насколько процесс восстановления играет большую роль в процессе роста мышечной массы и достижения высоких результатов.Если говорить о тренировках на брусьях, то специалисты рекомендуют заниматься не более суток.

Чтобы тщательно прокачать мышцы области груди, время периода восстановления должно дать организму достаточный набор полезных веществ и полезных для развития мышечной массы микроэлементов, не забывая при этом о полном расслаблении. Следуя всем вышеперечисленным советам, без особых усилий и изнурительных тренировок можно получить действительно аккуратный и привлекательный торс, красивые накачанные руки и отчетливо выраженные мышцы пресса.

5 упражнений для нижней части груди

Люди, которые хотят развить мышцы нижней части груди, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).

Две мышцы образуют грудные мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины грудной клетки, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.

Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Можно воздействовать на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц как минимум 2 дня в неделю. Один подход из 8-12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделяться нижней части груди.

Оборудование:

• плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа.

Шаги:

1. Встаньте перед скамьей. Положите руки на ширину плеч на край скамьи.
2. Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.Вес держите на подушечках стоп.
3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
4. Медленно оттолкнитесь от скамьи, разгибая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
5. Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят работать с нижней частью груди.

Инвентарь:

• две гантели или одна штанга
• одна скамья для наклона

Шаги:

1. Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
2. Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
3. Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
4. Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
5. Вдох.
6. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
7. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.

Этот ход — разновидность последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это упражнение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Инвентарь:

• две гантели или одна штанга
• одна скамья для наклона

Шаги:

1. Лягте на скамью для наклона, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
2. Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
3. Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь.Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
4. Медленно вдохните.
5. На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте 1-2 секунды.
6. Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
7. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов.Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка ниже — на верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части груди.

Оборудование:

Ступени:

1. Расположите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву, а затем выберите желаемый вес.
2. Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
3. Сделать шаг вперед.
4. Наклонитесь вперед.
5. Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
6. На выдохе сведите руки перед телом.
7. Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
8. Делайте 8–12 повторений в подходе и отдыхайте между подходами.

Отжимания на брусьях с параллельными брусьями активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины.Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

Ступени:

1. Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
2. Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант, описанный ниже.

Вариант отжимания на брусьях:

1. Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а тело находилось над перекладинами.
2. Медленно опуститесь, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
3. Вместо того, чтобы снова поднимать тело, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
4. Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавлять эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы достичь сбалансированного телосложения.

Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой.Люди могут избежать травм, если не торопятся выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Увеличьте нижнюю часть груди — 7 советов по тренировкам

Для многих парней нижняя часть груди — самая сложная для полноценного развития область. Это скоро изменится. Не потому, что мы гордые обладатели магического упражнения, которое наконец-то построит эту труднодоступную для роста область, а потому, что мы разработали семь стратегий тренировки груди, которые нацелены непосредственно на неглубокие нижние части груди.

Чтобы придать толщине нижнюю часть груди, начните с отказа от менталитета «достаточно одного упражнения для груди», когда дело доходит до подготовки тренировки. Чтобы сосредоточиться на труднопроходимой области, может быть уже слишком поздно выбирать родителей, но еще не поздно копаться в своей сумке трюков для тренировки груди.

Помимо добавления определенных упражнений для нижней части груди, вы также можете управлять тренировкой и повышать ее интенсивность, добавляя такие методы, как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы или даже отрицательные повторения.Обращение ко всем этим элементам — ваш лучший способ возобновить рост мышц и значительно подтянуть нижнюю часть груди.

Попробуйте эти семь советов, чтобы усилить отстающую нижнюю часть груди.

1. Сначала тренируйте нижнюю часть груди

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа. Когда вы уделяете приоритетное внимание определенной области, начните с упражнений, нацеленных на эту область, и выполняйте их, когда ваша энергия свежа, а ваша сила высока. В этом случае делайте движение нижней части грудной клетки, как жим штанги на наклонной скамье, сразу же с места в карьер.

Выполняйте упражнения на нижнюю часть груди, как в жиме со штангой, сразу же с места в карьер.

Если вы обычно делаете снижение на более позднем этапе тренировки, вы сразу заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете это в первую очередь. В этом суть: взяться за целевую область с отягощениями, с которыми ей раньше не приходилось толкать. Кроме того, не бойтесь толкать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений, чем обычно. Если вы обычно делаете отклонения в подходах по 10 повторений, увеличьте вес и делайте подходы по 6-8.Не стоит недооценивать влияние нового тренировочного стимула на целевую мышцу.

2.

Сделайте второе движение нижней части груди позже во время тренировки

Список упражнений для нижней части груди

Жимы (многосуставное упражнение):

Мухи (односуставное упражнение)

Перемещения с собственным весом:

Кто сказал, что вы должны делать только одно упражнение для нижней части груди за тренировку? Обычно рекомендуется использовать разные углы — от плоской скамьи до наклона до наклона — чтобы воздействовать на все мышечные волокна.Вы также можете по-разному прорабатывать эти волокна нижней части грудной клетки для лучшего развития. Попробуйте использовать скамью для наклона, установленную под другим углом, чем ваше первое упражнение на наклон, или используйте совершенно другой тренажер, ориентированный на снижение.

Просто избегайте выполнения упражнений на нижнюю часть груди, которые точно отражают друг друга, таких как жим штанги на наклонной скамье и жим на наклонной скамье в тренажерном зале Смита, которые выполняются на скамье под одним и тем же углом. То же самое касается жима гантелей и штанги на наклонной скамье, когда вы выполняете их под одинаковым углом наклона.Найдите способы разнообразить тренировку.

Помимо представления второго упражнения под другим углом, тренируйте мышцы в немного другом диапазоне повторений. Итак, если вы выполнили первое упражнение с тяжелым весом в 6-8 подходах, выполняйте второе с чуть более легким весом в 10-12 подходах. Множественная относительная интенсивность отлично подходит для увеличения силы и размера.

3. Задействуйте нижнюю часть груди с помощью односуставных упражнений

Высокий перекрестный трос (со шкивами, прикрепленными к верху), мушка с наклонной скамьей и муха с тросом нацелены на нижнюю часть грудных мышц, исключая при этом участие трицепсов.В односуставных упражнениях используйте немного больший диапазон повторений, чем в жимах. Как и другие изолирующие упражнения, их лучше выполнять в конце тренировки.

4. Используйте новые движения нижней части груди

Конечно, когда дело доходит до тренировки мышц нижней части груди, не так много «новых» вариантов, но все, что вы не делали какое-то время, иногда считается «новым». Например, если вы склонны всегда использовать штангу, самое время выбрать гантели. Если вы всегда используете гантели, отправляйтесь к тренажеру и займитесь им!

Помимо смены оборудования, вы также можете внести небольшие изменения в уже используемое оборудование.Установите наклонную скамью на ступеньку выше или ниже вашего обычного положения. Еще один мой любимый вариант — сидеть боком на машине снижения силы молота. Поскольку у этого тренажера независимые руки, вы можете толкаться поперек тела, а не просто прямо.

Отжимания на брусьях с отягощением — еще одно отличное сложное упражнение, которое стоит попробовать. Чтобы по-настоящему нацелиться на грудь, наклонитесь вперед, поставив ступни за собой, и позвольте локтям отвести от вас по бокам, когда вы опускаетесь.

5.Сундук для тренировки после дня отдыха

Это стратегия, которую используют профессиональные бодибилдеры, потому что у вас обычно больше энергии и полный запас гликогена после полного дня отдыха и плотного питания. Однако, если вы тренируете мышцы груди в середине тренировочной недели, убедитесь, что вы не тренируете дельты или трицепсы накануне. Ваши плечи и руки должны быть полностью отдохнувшими.

6. Увеличьте интенсивность тренировок с помощью передовых методов

Тренировка до отказа — ваш первый шаг к наращиванию мышечной массы, но именно тогда, когда вы тренируетесь до отказа, выполняя 1-2 подхода нескольких упражнений, которые вы можете использовать в зоне роста.Есть много подобных техник для увеличения интенсивности. Вот четыре отличных!

Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировке помочь вам поднять вес после того, как вы достигнете мышечного отказа. На мгновение отдохнув руками, вы можете сделать еще несколько повторений.

Тяжелая пауза отдыха: Выберите вес, с которым вы можете сделать всего 6 повторений (ваш максимум 6 повторений) — затем сделайте только 3 повторения. Отдыхайте не дольше 20 секунд, затем сделайте еще 3 повторения. Чередуйте эту последовательность работы / отдыха на пять циклов, и вы в конечном итоге сделаете 15 повторений с вашим 6-повторным максимумом — впечатляющим стимулом для роста.Выберите упражнение, позволяющее быстро занять правильную позицию, например, машинный жим от груди.

Отрицательные: Когда вы достигнете отказа, вместо того, чтобы закончить подход, попросите вашего партнера помочь вам поднять вес, а затем потратьте 5 секунд, чтобы опустить вес самостоятельно. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не перестанете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Dropsets: Как только вы достигнете мышечного отказа, немедленно уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжайте повторять до отказа.Вы даже можете сделать это второй раз, когда снова столкнетесь с мышечным отказом.

7. Закончить с треском

Вот завершающий прием грудной клетки, который я изучил в Рио-де-Жанейро много лет назад у тренера по имени Тукано. Клянусь, ребята там не знают физических ограничений — и это видно.

Сделайте отжимания на брусьях без веса, чтобы завершить тренировку груди. Начните сверху, вытяните руки, но не заблокируйте их. Сожмите грудные мышцы и руки, потратив целых 10 секунд на то, чтобы опуститься, медленно считая.Вместо того, чтобы отжиматься назад, поставьте ногу на предмет и «идите» обратно до полного разгибания рук, отталкиваясь от подножки, чтобы подняться. Немедленно сделайте еще один 10-секундный минус и снова вернитесь наверх.

Управлять скоростью спуска становится все труднее; Ваш подход заканчивается, когда вы больше не можете делать 10 повторений. К тому времени вы достигнете максимальной накачки нижней части груди в своей жизни.

Получите монструозную помпу с отрицательными провалами

Вы знаете, что хорошо потренировались, когда не можете поднять вес ни разу.Это называется концентрической (положительной) мышечной недостаточностью. Но хотя некоторые могут использовать положительный мышечный отказ как маркер успеха, это не значит, что вы настолько утомлены, что все еще не можете снизить тот же вес под контролем. Фактически, тренировка с отрицательными упражнениями — когда вы опускаете вес очень медленно, а не поднимаете его — было доказано, что вы получаете прирост в размере и силе сверх того, что может дать тренировка с положительным повторением.

Тренировки с отрицательными упражнениями могут быть тем, что вы пробовали в прошлом, скорее всего, в конце подхода, когда ваш партнер поднимает вес, а вы медленно его опускаете.Дело в том, что вы обычно сильнее в негативном отношении: легче контролировать опускание тяжелого веса, чем его подъем.

Вот почему это завершающее движение монстра для сундука нацелено на негатив. Первые упражнения в тренировке груди выполняются до концентрического мышечного отказа, но при этом те же самые мышечные волокна доводятся до эксцентрического мышечного отказа, то есть в резервуаре просто ничего не остается.

Резня в день сундуков

Хорошо продуманная тренировка груди включает в себя жимы и разгибания под разными углами, которые нацелены на разные области ваших грудных мышц: верхнюю, среднюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю.Ясно, что то, что вы делаете в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы, имеет большое значение для определения вашего конечного успеха в воспитании грудных мышц. Но именно то, что вы делаете в конце тренировки, определяет, создадите ли вы такой умопомрачительный насос, который отделяет одну тренировку от всех остальных.

Именно то, что вы делаете в конце тренировки, определяет, сгенерируете ли вы тот умопомрачительный насос, который отделяет одну тренировку от всех остальных.

А вот и финишер на груди, который гарантированно воспламенит эти глубокие волокна. Упражнение по выбору — отжимание веса тела — довольно безобидное упражнение, которое обычно выполняется для нижней части груди. На самом деле, для большинства бодибилдеров это довольно просто. Вот почему вы будете делать это в последнюю очередь на тренировке груди; к тому времени ваши грудные мышцы будут сильно утомлены.

Здесь основное внимание уделяется отрицательному результату — вы не сделаете ни одного положительного повторения. Но самое интересное в том, что вам потребуется целых 10 секунд — а не быстрый счет — чтобы опуститься из положения с вытянутыми руками в низ.Конечно, потратить 10 секунд на завершение отрицательного результата намного сложнее, чем то, что вы обычно делаете на отжиманиях, когда вы просто теряете контроль над собой.

АНАТОМИЯ ПРЕДСТАВИТЕЛЯ

Когда вы тренируете мышцу во всем ее диапазоне движения, она идет от точки, в которой она полностью растянута, до точки, в которой она полностью сокращается. Положительное (концентрическое) повторение — это то, в котором вы отталкиваетесь от силы тяжести, и мышца укорачивается. Отрицательное (эксцентрическое) повторение — это то, при котором мышца переходит из полностью сокращенного в полностью растянутое положение.

Чтобы гарантировать, что вы делаете только негативы, после того, как вы опускаетесь, поставьте ногу на подножку и используйте ноги, чтобы подпрыгнуть обратно в верхнее положение. Делайте , а не , надавите на грудные мышцы, чтобы вернуться вверх, потому что цель этой техники — сосредоточиться только на негативе.

Сделайте как можно больше повторений таким образом, тратя 10 секунд, чтобы опускаться на каждое повторение. К шестому или седьмому повторению вам станет все труднее контролировать скорость снижения, но важно максимально замедлить себя.Продолжайте делать как можно больше повторений.

Закончите сет, если вы больше не можете удерживать негатив более 4-5 секунд. Повторите еще два раза после короткого периода отдыха, и вы увидите, как негативы могут привести к положительному росту!

НАЧАТЬ

Вот несколько советов, как избавиться от отрицательных провалов:

• Прыгайте на брусьях, держа тело вытянутыми руками и нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Руки должны быть прямыми, но локти ни в коем случае нельзя запирать.

• Скрестите лодыжки и подтяните их к ягодицам, при этом центр тяжести будет немного сдвинут вперед, так что теперь вы слегка наклоняетесь вперед. Это поможет сместить акцент с трицепсов на грудные мышцы.

• Не используйте грузовой пояс, если вы не очень сильны. К концу тренировки вы уже должны быть сильно утомлены.

• Опускайтесь очень медленно, позволяя рукам согнуться, в конечном итоге примерно на 90 градусов.Разведите локти прямо в стороны. Выталкивая их в стороны, больший акцент делается на грудные мышцы; Напротив, если вы держите их плотно прижатыми к бокам, вы переносите часть внимания на трицепсы.

Дип

• Считайте до 10 секунд, пытаясь контролировать скорость спуска. По мере того, как вы устаете, становится все труднее достичь 10, но продолжайте попытки. Партнер, который вас считает и ободряет, помогает.

• Поскольку вы двигаетесь так медленно, мышца все еще сокращается, хотя она также немного растягивается во время сокращения.Это эксцентрическое сокращение в действии.

• Как только вы достигнете низа, не нажимайте обратно, используя грудные мышцы. Поскольку эта техника фокусируется только на негативе, вместо этого поставьте ногу на перекладину и используйте силу ног, чтобы подпрыгнуть. Это полностью исключает положительную репутацию.

• По мере того, как вы устанете, вы начнете спускаться быстрее. Возможно, вы не сможете продержаться 10 секунд, но продолжайте. Как только вы больше не сможете удерживать негатив в течение 4-5 секунд, прекратите набор.

Рекомендовано для вас

Как выполнять тренировку отжиманий от груди | Видео и руководство

С помощью тренировки отжиманий на брусьях с правильной техникой вы можете накачать грудные мышцы, трицепсы и другие мышцы. Это упражнение считается базовым, помимо упомянутых выше основных рабочих мышц, многие мышцы-стабилизаторы также работают во время выполнения отжиманий от груди.

Как посмотреть анатомию грудной клетки

Работа с мышцами во время тренировки отжиманий от груди

Основными мышцами, работающими во время отжиманий от груди на брусьях, являются грудные мышцы и трицепсы.Прокачивать грудь можно несколькими способами, все зависит от постановки рук и наклона корпуса во время выполнения. Также хорошо прокачиваются передние пучки дельтовидной мышцы и некоторые мышцы спины. Вдобавок к этому в напряжении находятся руки и предплечья.

А теперь приведем пример работы стабилизирующих мышц.

1. Лопатки — это зубчатая передняя мышца, малая грудная мышца и ромбовидная мышца, а также тренируется нижняя часть трапециевидной мышцы.
2. Плечевой сустав — это мышца, которая вращает плечо.
3. Стабилизирующие мышцы туловища — это в первую очередь две группы мышц: ягодичных и брюшных мышц .

Достаточно выполнить упражнение отжиманий от груди на брусьях — и вы получите хороший результат по набору масс верхней части тела, увеличению силовых показателей всего тела и увеличению выносливости в целом.

Бывает, что человек посещает тренажерный зал и ему противопоказаны работы с большими весами, чаще всего это связано с проблемами с позвоночником.

Именно в таких случаях врачи рекомендуют отжимания от груди на брусьях, потому что это упражнение растягивает и благоприятно влияет на позвоночник и даже помогает избавиться от проблем с болями в спине.

Грудь Тренировка отжиманий — советы

• Прежде всего — рывков быть не должно;
• Постарайтесь противостоять силе инерции, выполняйте упражнение максимально концентрированно и чисто.
  Не сутулиться, грудь должна быть выпрямлена, а лопатки в нижнем положении;
• Когда вы делаете отжимания, всегда сосредотачивайтесь на нагруженных мышцах груди;
• Когда вы опускаете туловище, всегда делайте вдох, чтобы ваше сердцебиение и одышка были сбалансированы.

как делать упражнения на отжимания

Техника выполнения отжиманий от груди

Выполнение упражнения с собственным весом.

1. Навесить на брусья. Лучше всего начинать сверху.
2. Не рекомендуется начинать упражнение с нижней точки в этом положении, мышцы не успеют напрячься и могут получить травму.
3. Слегка наклонитесь вперед и медленно начните опускаться до последней нижней точки.
4. После разгибаем руки в локтях и постепенно поднимаемся наверх. Во время выполнения не должно быть рывков, они также могут быть опасными и причинить травму.

Если вам сложно выполнять упражнение с собственным весом, воспользуйтесь специальным тренажером для отжиманий. Обычно это тренажеры многоцелевого назначения и на них тоже можно выполнять подтягивания.

как делать отжимания на тренажере

Упражнение Отжимания от груди на брусьях — это основа с правильной техникой и использованием дополнительного веса, атлет может нарастить хорошую мышечную массу верхней части тела и увеличить силу.А также улучшить физическое состояние спортсмена в целом.

Лучшие тренировки с собственным весом для груди: тренажерный зал не нужен

Гантели — отличные инструменты для упражнений, но не единственный способ тренироваться. Независимо от того, отдыхаете ли вы в жиме лежа или не можете добраться до тренажерного зала, вы можете развить силу груди где угодно — веса не требуются.

И не беспокойтесь о стоимости. Эта тренировка груди — полностью BYOBW: принесите свой собственный вес.

Оставайтесь в безопасности: практикуйте безопасные грудные мышцы

При каждом упражнении следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму.Это снижает риск получения травмы и помогает извлечь максимум пользы из каждого движения. Обратитесь к тренеру, если у вас есть вопросы о том, как выполнять упражнение. И если почувствуете боль, остановитесь.

Широкие отжимания

Традиционные отжимания — очевидный выбор, но сочетание их с вариациями отжиманий, такими как широкие отжимания, может развлечься и серьезно проработать грудь, плечи и трицепсы.

Попробуй:

Старт в положении планки, пальцы ног на полу.Руки шире ширины плеч. Опустите тело к полу, а затем снова оттолкнитесь. Не позволяйте бедрам провисать и не поднимайте сначала верхнюю часть тела.

Делайте 10 повторений в подходе, делая 30-секундный отдых между подходами.

Советы:

• Не позволяйте бедрам провисать.
• Встаньте на колени, чтобы изменить движение.
• Не поднимайте сначала верхнюю часть тела — двигайте всем телом как единое целое.

Жим лежа с эспандером

Вам не нужна штанга, чтобы получить результаты для груди и рук в жиме лежа.

Попробуйте:

Поместите эспандерную ленту на ножки скамьи или оберните ее под спиной. Удерживая один конец ремешка в каждой руке, надавите на ремешок вверх, а затем снова опустите его.

Сделайте 10–12 повторений.

Советы:

• Переместите руки друг к другу вверху.
• При опускании позвольте большим пальцам касаться плеч.

Жим от груди стоя

Подружитесь с ближайшим шестом и используйте эспандер для жима стоя (отлично, если вы находитесь в месте, где пол кажется схематичным, но вы все равно хотите проработать верхнюю часть тела).Это улучшит ваш баланс и нацелено на вращательную манжету, выпрямляющие позвоночник и поперечные мышцы.

Попробовать:

Оберните браслет вокруг шеста или закрепите его на уровне груди. Встаньте спиной к шесту и взявшись за конец ленты в каждую руку, сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить провисание.

Держа руки на уровне груди, надавите от груди до упора, а затем верните руки к груди.

Попробуйте 12–15 повторений.

Совет:

• Не зацикливайтесь локтями на разгибании.

Burpee

Burpee — это упражнение для всего тела, которое также убивает мышцы груди. Бонус: это повысит частоту сердечных сокращений.

Попробуйте:

Начните стоять. Присядьте и положите руки на пол. Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание. Поднимите ноги к рукам и присядьте.

Дополнительно: подпрыгните как можно выше, закинув руки над головой.

Начните с нескольких повторений и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

• Не выгибайте спину в положении планки перед прыжком.
• Ваша грудь, а не только пупок или таз, должна касаться пола во время отжимания.
• Смотри прямо, вставая и прыгая.

Отжимания на эспандере

Возьмите эспандер и попробуйте эти отжимания, чтобы получить немного больше удовольствия.

Попробуйте:

Поместите эспандерную ленту на верхнюю часть спины и проденьте концы ленты через большие пальцы рук.Затем примите положение планки, положив руки на пол.

Опустите грудь на пол, а затем оттолкнитесь, сжимая ягодицы и пресс для устойчивости.

Выполните 5–20 повторений.

Совет:

• Напрягите ягодицы и пресс перед отжиманием.

Поднимите ноги с помощью этих упражнений, в которых вес вашего тела используется для увеличения силы груди.

Dip

У вас под рукой брусья (или два крепких стула)? Получите dippin ’.

Попробуйте:

Поддержите себя обоими параллельными предметами, чтобы оторвать ноги от пола. Локти должны быть прямыми, голова должна быть на одной линии с коленями, а запястья под предплечьями. Включите пресс и сцепите ноги, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.

Согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы угол в локтях составлял 90 градусов. Держите руки параллельно полу, запястья прямыми, ноги держите прямо под телом, чтобы не раскачиваться.

Сделайте паузу и нажмите на планки, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 8–12 повторений, работая до 2–3 подходов.

Совет:

• Не смотрите вверх и вниз во время движения — держите голову и шею в нейтральном положении.

Алмазные отжимания

Ищете точеную грудь? Алмазные отжимания меняют положение рук, чтобы проработать и трицепс.

Попробуйте:

Старт в положении планки. Сведите руки вместе так, чтобы ваши указательные пальцы и большие пальцы составили форму ромба (или треугольника).

Согните руки в локтях внутрь и опустите туловище всего на несколько дюймов над полом.Вернитесь вверх. Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Совет:

• Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости.

Отжимания на наклонной скамье

Хорошо сидите на скамье (или на кушетке) и работайте над отжиманиями с небольшим отрывом.

Попробуй:

Лицом к скамейке положите обе руки на скамью на ширине плеч или немного шире. Поставьте ноги позади себя. Опуститесь к скамейке, держа спину прямой, а затем снова поднимитесь.

Совет:

• Не позволяйте бедрам опускаться.

Планка для отжиманий

Не можете стоять на доске или отжиматься? Что ж, эти упражнения могут взорвать вашу грудь и корпус в сочетании … так что пора познакомиться.

Попробуйте:

Начните с положения планки предплечий. Поднимайте тело в положение отжимания по одной руке за раз. Сосредоточьтесь на отжимании трицепсами. Опускайтесь обратно вниз, чтобы предплечья подпирали по одной руке за раз.

Начните с нескольких подходов и доведите до 2 подходов по 10 повторений.

Совет:

• Не опускайте бедра и держите спину прямо.

Отжимания на наклонной скамье

Сделайте традиционное отжимание на ступеньку выше, подняв ступни выше, чем руки. Поставьте ноги на платформу по вашему выбору, но имейте в виду: чем выше скамья, ящик или стул, тем интенсивнее будет движение и тем лучше будут результаты.

Попробуйте:

Подготовьте платформу, например скамейку, ящик или стул.Встаньте на четвереньки, а затем поставьте ступни на платформу. Выполните традиционное отжимание.

Попробуйте сделать 2–4 подхода по 8–20 повторений.

Советы:

• Начните с низкой платформы и постепенно увеличивайте высоту.
• Держите спину прямо во время движения. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад и задействуйте корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.

Отжимания на одной руке

Отжимания освоили? Теперь попробуйте это одной рукой и дайте волю своему внутреннему Рокки.

Попробуйте:

Старт в положении планки. Положите одну руку на бок или немного за спину.

Опустите корпус на другую руку, а затем снова вернитесь в положение планки.

Советы:

• Чтобы облегчить задачу, позвольте руке для отжимания выйти наружу, чтобы она была шире плеча. Ваши ступни также могут двигаться шире, чем ширина бедер.
• Держите руку за спиной прямо.

Отжимания на одной ноге

Добавьте больше интенсивности отжиманиям, оторвав одну ногу от пола.Это заставляет мышцы груди выполнять больше работы.

Попробуйте:

Начните с положения планки с прямыми ногами. Поднимите одну ногу на 3 дюйма от пола. Согните руки в локтях и опуститесь к полу, а затем оттолкнитесь вверх.

Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

Совет:

• Держите бедра параллельно полу.

Прыжки отжимания

Плиометрические отжимания — это сложное упражнение, которое следует выполнять, только если вы освоили традиционное отжимание и все его разновидности (варианты).

Попробуйте:

Старт в положении планки. Когда вы опускаетесь к полу, упирайтесь руками в пол. Оттолкнитесь руками и телом от пола и подпрыгните.

Попробуйте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Совет:

• Держите пресс напряженным, спину ровной, а шею выровняйте с позвоночником.

Подтягивания

Подтягивания теоретически просты, но на самом деле они довольно сложны. Они прорабатывают ваши плечи и грудь.

Попробуйте:

Начните с подвешивания на перекладине с захватом сверху. Сожмите лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. Поднимите руки вверх, пока подбородок не достигнет перекладины, а затем снова опустите вниз.

Работайте до 2 подходов по 10 повторений.

Советы:

• Держите шею в нейтральном положении.
• Держите корпус напряженным, чтобы грудь касалась перекладины.

TRX отжимания

У вас есть тренировочная система с подвеской TRX? Используйте его, чтобы вывести отжимания на новый уровень.

Отрегулируйте ремни по всей длине. Встаньте под углом 45 градусов, лицом от точки крепления. Возьмитесь за ручки и опустите грудь к рукам, а затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10 повторений.

Советы :

• Держите спину ровной, а корпус напряженным, когда вы опускаетесь в отжимание.
• Чтобы усложнить задачу, поставьте ноги ближе к точке крепления.

«Когда дело доходит до тренировки в первый раз, и даже для более продвинутого фитнес-специалиста, вес тела — лучший выбор», — говорит Райан Тот, специалист по фитнесу в Total Core Fitness в Нью-Джерси.

«Я люблю называть упражнения с собственным весом базовыми упражнениями. Как только вы освоите механику движения и начнете становиться сильнее, переходите к тем, которые включают в себя веса и / или ленты », — советует Тот. Тогда вы можете начать делать их и в течение более длительного времени.

Он рекомендует начинать с четырех упражнений и делать их с перерывами на отдых. Затем вы можете приступить к включению лент или гирь.