Упражнение на плечи в тренажерном: Упражнения на плечи в зале
Упражнения на Плечи » Упражнения в Картинках » Физкультура
Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.
Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.
Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.
Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:
- Передние дельтовидные мышцы.
- Задние дельтовидные мышцы.
- Средние дельтовидные мышцы.
На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.
Упражнения на плечи: средние дельты
1. Жим штанги из-за головы сидя
Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.
2. Жим гантелей сидя
Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.
3. Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.
4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.
5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.
6. Плечевая передняя протяжка
Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.
7. Подъемы рук в стороны на тренажере
Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.
Упражнения на плечи: передние дельты
8. Жим штанги с груди сидя
Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.
9. Жим Арнольда
Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.
10. Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.
11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.
12. Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.
13. Подъемы штанги вперед
Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди, подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.
Упражнения на плечи: задние дельты
14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.
15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.
16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.
17. Махи руками назад с рукоятками тренажера
Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.
Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.
Упражнения на плечи в тренажерном зале
УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ
Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой
Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.
Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективнымиКакие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью
Как накачать плечи и как сделать плечи шире
Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи
Какие упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективнымиТеперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца — мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные стороны. Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата
Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины.
Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю
Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей
Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц
1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты
3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке
Махи гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений
Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.
Тренировка может включать в себя упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ
Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут
Важно выбрать вес значительно приближённый к максимальному
Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка
Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга
Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт
там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта.
Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов
Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов
ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ
Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу
ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА
Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений.
До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум
В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ
Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.
Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
Жим гантелями вверх из положения сидя
Одной из основных тренировок для развития дельт являются упражнения на плечи с гантелями
Необходимо принять положение сидя и опереться на стул
Вдохнуть, поднять гантели вверх, свести руки
Выдохнуть, опустить гантели, развести руки
Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу.
Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад
Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ
Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс.
Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению
Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть.
Вернуться в исходное положение
Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата
Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс
Ошибки
1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм
2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться
3.
Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры
На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко
Программа тренировки вращательной манжеты плеча и плеча — OrthoInfo
После травмы или операции программа тренировки поможет вам вернуться к повседневным делам и вести более активный и здоровый образ жизни. Выполнение хорошо структурированной программы подготовки также поможет вам вернуться к занятиям спортом и другим видам активного отдыха.
Это программа общей подготовки, включающая широкий спектр упражнений.
Чтобы убедиться, что программа безопасна и эффективна для вас, она должна выполняться под наблюдением врача. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, какие упражнения лучше всего помогут вам достичь целей реабилитации.
Сила: Укрепление мышц, поддерживающих плечо, поможет сохранить стабильность плечевого сустава. Поддержание силы этих мышц может облегчить боль в плече и предотвратить дальнейшие травмы.
Гибкость: Растяжка укрепляемых мышц важна для восстановления диапазона движений и предотвращения травм. Мягкая растяжка после силовых упражнений может помочь уменьшить мышечную болезненность и сохранить ваши мышцы длинными и гибкими.
Целевые мышцы: Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:
- Дельтоиды (спереди, сзади и через плечо)
- Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
- Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)
- Круглые мышцы (поддерживающие плечевой сустав)
- Надостная мышца (поддерживающая плечевой сустав)
- Подостная (поддерживающая плечевой сустав)
- Подлопаточная мышца (передняя часть плеча)
- Бицепс (передняя часть плеча)
- Трицепс (задняя часть плеча)
Продолжительность программы: Эта программа подготовки плеч должна продолжаться от 4 до 6 недель, если иное не указано вашим врачом или физиотерапевтом.
После выздоровления эти упражнения можно продолжить в качестве поддерживающей программы для пожизненной защиты и здоровья ваших плеч. Выполняя упражнения 2-3 раза в неделю, вы сохраните силу и диапазон движений в плечах.
Разминка: Перед выполнением следующих упражнений разогрейтесь в течение 5–10 минут с низкой ударной нагрузкой, например ходьбой или ездой на велотренажере.
Растяжка: После разминки выполните упражнения на растяжку, показанные на странице 1, прежде чем переходить к укрепляющим упражнениям. Когда вы закончите укрепляющие упражнения, повторите упражнения на растяжку, чтобы закончить программу.
Не игнорировать боль: Вы не должны чувствовать боль во время выполнения упражнения. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы чувствуете боль во время тренировки.
Задайте вопросы: Если вы не знаете, как выполнять упражнение или как часто его выполнять, обратитесь к своему врачу или физиотерапевту.
Основные задействованные мышцы: Дельтовидная, надостная, подостная, подлопаточная Необходимое оборудование: Нет Повторы: 2 набора по 10 Пошаговые инструкции
Совет: Не округляйте спину и не блокируйте колени. |
Работают основные мышцы: Задняя часть дельтовидной мышцы Необходимое оборудование: Нет Повторы: 4 с каждой стороны Пошаговые инструкции
Совет: Не тяните и не давите на локоть. |
Основные задействованные мышцы: Надостная мышца Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка) Повторений: 4 с каждой стороны Пошаговые инструкции
Совет: Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь в сторону, когда тянете джойстик. |
Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца Необходимое оборудование: Световая палочка, например линейка (деревянная линейка) Повторы: 4 с каждой стороны Пошаговые инструкции
Совет: Держите бедра вперед и не поворачивайтесь. |
Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая мышца Необходимое оборудование: Нет Повторы: 4 повторения, 3 раза в день Пошаговые инструкции
Совет: Не сгибайте запястье и не надавливайте на запястье. |
Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Во время тяги сводите лопатки вместе. |
Прикрепите петлю к дверной ручке или другому устойчивому объекту. Основные задействованные мышцы: Подостная и малая круглая мышцы Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Следите за тем, чтобы локоть оставался на одной линии с плечом. |
Основные задействованные мышцы: Грудные, подлопаточные Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Держите локоть прижатым к боку. |
Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Необходимое оборудование: Используйте эластичную эластичную ленту с комфортным сопротивлением. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Сведите лопатки вместе, когда отводите локоть назад. |
Когда упражнение станет легче выполнять, переходите к 3 подходам по 12 повторений. Если у вас есть доступ в фитнес-центр, это упражнение также можно выполнять на тренажере. Ассистент по фитнесу в вашем тренажерном зале может проинструктировать вас о том, как безопасно пользоваться тренажерами. Основные задействованные мышцы: Бицепс, плечевая мышца Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Не выполняйте упражнение слишком быстро и не размахивайте рукой. |
По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 10 до 15 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Основные задействованные мышцы: Трицепс Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Напрягите мышцы живота и не выгибайте спину. |
По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Основные задействованные мышцы: Средняя и задняя дельтовидная, надостная, средняя трапециевидная Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Повторы: 3 подхода по 20 Пошаговые инструкции
Совет: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными. |
Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 7 фунтов. Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая Необходимое оборудование: Нет Повторений: 10 Пошаговые инструкции
Совет: Не напрягайтесь в шее. |
Основные задействованные мышцы: Средняя трапециевидная, зубчатая Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений, и доведите до 3 подходов по 15 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Пошаговые инструкции
Совет: Не пожимайте плечом к уху. |
Основные задействованные мышцы: Средняя и нижняя трапециевидные, подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 3 подхода по 8 повторений, и доведите до 3 подходов по 12 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума в 5 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 3 подходов по 8 повторений. Повторения: 3 подхода по 8 Пошаговые инструкции
Совет: Контролируйте движение при опускании веса. |
Основные задействованные мышцы: Внутреннее вращение: передняя дельтовидная, грудная, подлопаточная, широчайшая Необходимое оборудование: Начните с достаточно легкого веса, чтобы сделать 3-4 подхода по 20 повторений без боли. Когда упражнение станет легче выполнять, добавьте от 2 до 3 фунтов веса, но делайте меньше повторений. Прогрессируйте до 3 подходов по 15 повторений с каждым увеличением веса, с максимальным весом примерно от 5 до 10 фунтов. Повторы: От 3 до 4 подходов по 20 Пошаговые инструкции
Подсказка: Используйте вес, который сделает последние несколько повторений трудными, но безболезненными. |
Основные задействованные мышцы: Подостная, малая круглая, задняя дельтовидная Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Пошаговые инструкции
Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес. |
Основные задействованные мышцы: Подлопаточная, большая круглая Необходимое оборудование: Начните с веса, позволяющего выполнить 2 подхода по 8–10 повторений (приблизительно 1–2 фунта), и увеличьте до 3 подходов по 5 повторений. Повторения: 2 набора по 10 Пошаговые инструкции
Совет: Не позволяйте телу откатиться назад, когда вы поднимаете вес. |
По мере того, как упражнение становится легче, добавляйте вес с шагом в 1 фунт до максимума от 5 до 10 фунтов. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес, начинайте снова с 2 подходов по 8–10 повторений.К началу
17 Упражнения для плечевого троса для точеных дельт
Перейти к содержимому
17 упражнений с кабельными плечами для точеных дельт
17 лучших упражнений на трос для плеч
Плечи — это относительно небольшая группа мышц.
Но их обучение может занять вечность, потому что вы должны бить их под разными углами. Не говоря уже о потраченном времени на смену блинов или гантелей.
К счастью, использование тросового тренажера может значительно сократить время, проводимое в спортзале, при одновременном увеличении интенсивности тренировок . В этой статье представлены 17 уникальных упражнений для плеч с блоком , которые помогут увеличить дельты быстрее, чем со свободными весами .
Содержание
Введение в блоки
Анатомия плечевых мышц
Упражнения на блоке для плеч
1-6 Передние дельты
7-9 Боковые дельты
10-10 Задние дельты3 Другое
Упражнения для плеч с тросом
Что такое упражнения для плеч с тросом?
В отличие от свободных весов, в этом тренажере используется регулируемый весовой стек для сопротивления. Трос проходит через несколько шкивов и соединяется с ручками, которые вы используете для выполнения различных упражнений.
Упражнения для плеч с тросом используют отдельные ручки, перекладины или веревочные приспособления, чтобы вы могли тренировать дельтовидные мышцы под разными углами.
Преимущества упражнений на кабель для плеч
Большинство бодибилдеров используют штанги, гантели и тренажеры для тренировки плеч. И, возможно, поднимитесь к тросам, чтобы сделать несколько подходов боковых подъемов, прежде чем закончить день.
Тем не менее, упражнения с тросом имеют несколько явных преимуществ по сравнению со свободными весами. Возможно, вы захотите использовать тросы для выполнения дополнительных упражнений во время тренировки плеч.
Вот преимущества упражнений для плеч с тросом:
- Выполните десятки упражнений для плеч с помощью одного тренажера
- Постоянное напряжение во всем диапазоне движения
- Может работать обеими руками или одной рукой одновременно
- Тренируйте плечи за меньшее время
- Нет необходимости таскать с собой блины или гантели
- Легко выполнять дроп-сеты или суперсеты
- Безопаснее, чем свободные веса
Мышцы, задействованные в упражнениях для плеч с тросом
Прежде чем приступить к упражнениям для плеч с тросом, важно понять анатомию плеча.
Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей вашего плеча.
Дельтовидная мышца состоит из трех отдельных мышц, называемых передней, боковой и задней дельтовидной . Говоря простым языком, передний — это передний, латеральный — боковой, а задний — задний.
Передняя дельтовидная мышца
Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плеча, ближайшая к груди. В результате он увеличивает толщину передней части плеча и делает вас сильнее в таких упражнениях, как жим лежа.
Передняя дельта работает во время сложных упражнений, таких как верхний пресс . Но вы также можете изолировать его, используя различные варианты упражнения подъема вперед .
Латеральная дельтовидная мышца
Латеральная дельтовидная мышца находится на стороне плеча между передней и задней частью. Эта дельтовидная мышца увеличивает ширину ваших плеч, делая их шире.
Боковые дельты в некоторой степени работают во время упражнений на пресс.
Но лучше всего его изолировать с помощью боковых или боковых подъемов .
Задняя часть дельтовидной мышцы
Задняя дельтовидная мышца расположена на задней стороне плеча рядом с трапециевидными и ромбовидными мышцами. И это добавляет толщину вашим плечам, если смотреть сбоку или сзади.
Задняя дельта работает вместе с трапециевидными мышцами и верхней частью спины в таких упражнениях, как тяга в высоту . Несмотря на то, что это сложно изолировать, вы можете сделать это более точно, используя вариации разведения задних дельт .
Лучшие упражнения для плеч с тросом
Теперь давайте перейдем к лучшим упражнениям для плеч с тросом для прокачки дельтоидов. Этот список разделен на упражнения, нацеленные на передние, боковые и задние дельты. Так вам будет легче найти конкретные упражнения.
Упражнения для передних дельт и плеч с блоком
Эти упражнения для плеч с блоком включают жимы и подъемы рук вперед, чтобы сосредоточиться на развитии передних дельтовидных мышц.
1. Жим над головой с одним тросом
Вы можете использовать жим над головой с одним тросом в качестве альтернативы традиционному жиму штанги от плеч стоя.
Сначала зацепите прямой стержень за конец троса и установите шкив в нижнее положение. Теперь возьмите перекладину хватом сверху и поднимите ее к груди так, чтобы ваши руки и локти оказались под перекладиной.
Из этого исходного положения выжимайте штангу над головой, пока локти полностью не выпрямятся. Затем опустите штангу обратно к груди.
2. Жим от плеч стоя на коленях
Высокие атлеты могут обнаружить, что весовой стек достигает вершины при выполнении жимов стоя над головой на тросовом тренажере. Если это произойдет, установите шкив в самое нижнее положение и встаньте на колени перед тросом, чтобы начать.
Из этого положения вы должны быть в состоянии полностью выпрямить руки в жиме над головой. А стояние на коленях лишает вас движения ног, так что вы не можете использовать импульс или жульничать в упражнении.
3. Жим двумя тросами над головой
Вместо одного троса и перекладины вы также можете использовать два троса с приспособлением для одной руки. Этот вариант заставляет каждую руку работать независимо, как жим гантелей от плеч.
Начните с установки обоих шкивов в нижнее положение. Затем возьмите по одной рукоятке в каждую руку и встаньте прямо по центру обоих тросов.
Теперь поднимите ручки к плечам так, чтобы ваши руки и локти оказались прямо под ними. Отсюда нажимайте на рукоятки над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Армейский жим троса сидя
Вы также можете выполнять двойной жим троса над головой стоя на коленях или сидя, чтобы обеспечить полную амплитуду движений или сделать технику более строгой.
В варианте сидя поместите скамью по центру прямо между обоими низкими блоками. Затем выполните упражнение, как если бы вы стояли.
5. Подъем перед собой с одним тросом
Подъемы перед собой отлично подходят для проработки передних и боковых дельт с небольшой помощью других групп мышц. Таким образом, они считаются изолирующим упражнением для плеч.
Сначала встаньте так, чтобы шкив был на одной стороне, а трос позади вас. Затем слегка шагните вперед, чтобы ваша рука оказалась сбоку от бедра или немного сзади. Теперь выполните движение переднего подъема.
Позволяя руке перемещаться за туловищем, вы немного увеличиваете напряжение мышц в растянутом положении.
6. Подъем на блоке вперед (между ногами)
Вы также можете выполнять упражнение подъема на блоке вперед обеими руками одновременно. Этот вариант позволяет вам поднимать больший вес и экономить время по сравнению с вариантом с одной рукой.
начните с установки шкива в самое нижнее положение у пола.
Затем встаньте со шкивом между ног и спиной к тросу.
Начните с рук перед бедрами. Затем поднимите руки вверх и от тела, не сгибая рук.
Для этого упражнения вы можете использовать ручку грифа или веревку, в зависимости от того, что вам удобнее.
Упражнения для боковых дельт с блоком плеч
Далее идут упражнения с блоком для плеч для проработки боковых дельт. Этот раздел включает в себя несколько различных вариантов движения бокового подъема.
7. Разведение рук в стороны с одним блоком (через переднюю часть)
При выполнении разведение рук в стороны с тросом близко к разведению гантелей в стороны. Начните с установки шкива низко к полу. Вы можете использовать одну ручку или держать кабель.
Затем встаньте, положив руку на переднюю часть тела, прежде чем выполнять движение бокового подъема. В этом варианте вы сохраняете напряжение в боковых дельтах даже в нижней части диапазона движения.
8. Боковой подъем с одним тросом (за спиной)
Давайте остановимся на установке бокового подъема с одним тросом для еще одного варианта.
Но на этот раз начните с того, что потяните кабель за спину.
Вы почувствуете большее растяжение в передних и боковых дельтах, когда будете делать боковые подъемы за спиной.
9. Боковой подъем троса с перекрещиванием
Другой способ поперечного подъема троса включает использование двух тросов. Сначала возьмите правой рукой ту, что слева от вас, и наоборот. Затем начните с руками перед телом.
Затем вы выполняете боковое подъемное движение, как если бы вы использовали две гантели. Кабели должны образовывать букву «Х» на передней части тела вверху, как показано на рисунке ниже.
Упражнения для плеч с блоком для задних дельт
Наконец, у нас есть упражнения для плеч с блоком для проработки задних дельт. К ним относятся обратные мухи и высокие тяговые/гребные движения.
10. Разведение дельт сзади на одном блоке
Тренажер на тросе — отличный способ выполнить разведение дельты сзади стоя одной рукой за раз. Начните с установки шкива примерно на уровне плеч.
Затем возьмите кабель или одноручное приспособление, потянувшись через тело.
Теперь потяните руку назад поперек тела, удерживая локоть относительно прямым. Повторите это движение желаемое количество повторений.
11. Разведение дельт на блоке сзади
Еще один способ выполнения разведения дельты на блоке сзади включает использование двух тросов. Во-первых, установите шкивы чуть выше уровня головы. Затем потянитесь через свое тело, чтобы схватить кабель с противоположной стороны каждой руки.
Затем выполните разведение задних дельт, потянув тросы вниз и назад под углом примерно 45 градусов, чтобы проработать задние дельты.
12. Тяга на блоке в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении на блоке — еще одно надежное упражнение на задние дельты. Опять же, для этого варианта вы можете использовать перекладину, двойную ручку или веревку.
Одним из преимуществ вертикальной тяги с тросом является шаг или два назад от нижнего блока .
Эта позиция делает упражнение чем-то вроде гибрида вертикальной тяги и тяги к лицу.
13. Тяга троса лицом к лицу
Тяга лицом — это практически то же движение, что и прямая тяга, за исключением того, что шкив находится примерно на уровне головы. При более высоком угле тяги ваши плечи вращаются наружу, включая заднюю дельту.
При выполнении этого упражнения тяните руки ко лбу. Тем не менее, лучше думать о том, чтобы подтягиваться через локти, чтобы ваш разум подключался к задним дельтам.
Связанный: Советы по соединению мозговых мышц
14. Верхняя тяга троса
Верхняя тяга троса представляет собой нечто среднее между тягой широчайшего вниз и тягой нижнего блока. Этот уникальный угол задействует разные части спины и включает больше задних дельт.
Для начала установите шкив в самое верхнее положение, чтобы он был выше уровня головы, когда вы стоите. Затем прикрепите перекладину EZ или ручку с двойным ремешком.
Возьмитесь за ручку и сделайте шаг назад, расставив ноги для опоры.
Начните с вытянутых рук, затем потяните рукоять вниз и назад к груди.
Другие упражнения для плеч с тросом
Ни одна тренировка плеч не может быть завершена без упражнений на трапеции! Итак, этот раздел включает в себя вариант шрага и пару упражнений для разогрева или выжигания плеч.
15. Шраги на тросах
Обычно вы тренируете трапеции с помощью шрагов с тяжелыми гантелями или штангой. Но вы также можете выполнять их на тросовом тренажере, используя установку с низким шкивом.
В этом упражнении можно использовать прямой гриф, EZ-гриф или веревку. Начните с того, что возьмитесь за рукоять прямым хватом и встаньте рядом с кабелем так, чтобы ваши руки находились на передней части бедер.
Теперь подтяните плечи к ушам, не сгибая рук. Затем медленно опустите вес в исходное положение.
Связанный: 12 лучших упражнений с гантелями
16. Внутреннее вращение плеча на тросе
Упражнение на внутреннее вращение троса отлично подходит для работает с мышцами-стабилизаторами перед плечом.
И это хорошая разминка для вращательной манжеты плеча.
Для выполнения этого упражнения установите блок на уровне пупка. Затем возьмитесь за одну ручку одной рукой и сделайте шаг боком к шкиву.
Согнув руку на 90 градусов, поверните ее внутрь по направлению к телу, удерживая локоть прижатым к боку. Затем поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.
17. Вращение плеча наружу на тросе
Как и в случае с передней частью плеча, полезно разогреть заднюю дельту внешним вращением. Это упражнение укрепляет вращательную манжету плеча и мышцы-стабилизаторы плеча.
Для выполнения этого упражнения установите блок на уровне талии. Затем возьмитесь за одну ручку одной рукой и сделайте шаг вперед, чтобы трос пересекся перед вами.
Согнув руку на 90 градусов, поверните ее наружу от тела, удерживая локоть прижатым к боку.
Затем поменяйте сторону и выполните упражнение другой рукой.
Индивидуальный план питания и тренировок
Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.
Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!
Нажмите здесь, чтобы выбрать план.
Тренировка плеч с блоком
Я рекомендую включить хотя бы пару упражнений для плеч с блоком в следующую тренировку плеч. Но, если хотите, вы могли бы проделать всю тренировку плеч на тросах!
Одним из преимуществ этой тренировки является то, что вы можете быстро менять вес между подходами, что экономит время. Кроме того, вы можете переходить от одного упражнения к другому, просто меняя насадку и/или регулируя высоту шкива.
Я включил смесь составных и изолирующих упражнений в следующую тренировку плечевого троса. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется от 5 до 20, что уравновешивает силовые и гипертрофические тренировки.
Наконец, я добавил интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты, чтобы сделать эту работу более сложной.
Тренировка плеч с тросом
- Разминка: внутреннее/внешнее вращение – 3 подхода, 15-20 повторений
- Подъем штанги перед собой – 5 подходов, 8–12 повторений (суперсет перед утомлением)
- Жим кабеля над головой – 5 подходов, 5-10 повторений
- Боковые подъемы с одним тросом – 5 подходов по 8–12 повторений
- Face Pulls – 3 подхода по 8-12 повторений
- Шраги на тросах – 5 подходов по 10-15 повторений
Дополнительные упражнения для плеч
Упражнения для плеч с тросом, которые вы только что изучили, отлично подходят для проработки всех трех головок дельтовидных мышц.
Но вы можете захотеть включить в комплект штанги, гантели или другое оборудование, в зависимости от настроек вашего тренажерного зала.
Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать о упражнениях для плеч, которые выходят за рамки упражнений с тросами.
23 Лучшие упражнения на передние дельты
Топ 25 Упражнения на боковые дельты
23 Сложные упражнения на задние дельты
11 Упражнения на плечи с лентой сопротивления
Лучшие комплексные упражнения на плечи упражнения для плеч,
ознакомьтесь с другими моими материалами, связанными с фитнесом, ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.
Другие статьи для вас
Получите бесплатный список полезных продуктов и начните делать лучший выбор продуктов уже сегодня! Отметьте элементы на своем телефоне и создайте свой собственный список.
Приседания тяжелые. Но они стоят усилий! Узнайте, почему вы никогда не должны пропускать день ног, из этих 21 преимущества приседаний для мужчин и женщин.
Предтренировочный комплекс домашнего приготовления экономит до 70 % по сравнению с продуктами ведущих брендов. И дает вам почти в 2 раза больше ключевых ингредиентов. Попробуйте эти 5 простых рецептов!
Замените эти упражнения альтернативой пуловеру с гантелями и развивайте широчайшие с помощью свободных весов, тренажеров или другого оборудования.
Узнайте, как выполнять 21 лучшее сложное упражнение для ног. Получите комплексную комплексную тренировку ног для максимального увеличения размера и силы.
Скручивания на наклонной скамье и приседания на наклонной скамье — популярные упражнения для пресса. Но есть одно ключевое отличие, которое вам нужно знать, чтобы получить лучшие результаты.