Комплекс упражнений в домашних условиях для женщин для начинающих: Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

Иногда после тренировки не хватает времени на полноценную заминку, потому нужно быстро, но качественно растянуться. Достаточно 3-5 минут, чтобы снизить в мышцах болевые ощущения, успокоиться, восстановить дыхание и кровоток к остальным тканям организма.

Предлагаем вам готовый комплекс, который содержит в себе простые классические упражнения для растяжки после тренировки на все тело.

Быстрая растяжка после тренировки

Заминка – важная часть тренировочного процесса. После основной части нужно вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови. Это ускорит отдых и восстановление. Достаточно сделать растяжку после тренировки, включающую движения для каждой части тела.

Подборки для разминки перед тренировкой:

Сколько выполнять каждое упражнение:

• Растяжка на 3 минуты: по 10 секунд на каждую сторону
• Растяжка на 5 минут: по 15 секунд на каждую сторону
• Растяжка на 7 минут: по 20 секунд на каждую сторону

Это значит, что вы выполняете, например, наклон головы в правую сторону 10/15/20 секунд, затем наклон головы в левую сторону 10/15/20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Если упражнение на одну сторону, то выполняете его целиком те же 10/15/20 секунд.

1. Наклоны головы в стороны

Что растягивается: Мускулатура шеи – лестничные пучки (передний, задний и средний), сосцевидная, грудино-ключичная. Меньше тянется ременная мышца.

Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса. Взгляд направьте четко вперед, шею не сгибайте. Закиньте правую руку поверх головы, обхватите ладонью с левого бока. Слегка надавите и плавно опустите голову к правому плечу. Движение идет в одной плоскости с корпусом. Ощутите натяжение в мышцах. Повторите в другую сторону.

2. Растяжка плеч с поворотом руки

Что растягивается: Дельтовидные мышцы, по большей части, средний, задний пучок. Включается вращательная манжета, косвенно трицепсы и бицепсы рук.

Как выполнять: Примите классическую стойку – корпус прямо, руки по швам, стопы на ширине плеч. Смотрите вперед. Правую руку поднимите перед собой, доведя до параллели с полом, затем через грудь поверните в левую сторону так, чтобы предплечье оказалось у плеча. Второй рукой обхватите локоть, помогите растянуть мышцы. Корпус при этом не разворачивайте, держите неподвижно.

3. Растяжка бицепсов и предплечий

Что растягивается: Бицепсы, мускулатура предплечий (внешняя часть), запястье, кисти. Тянутся лучевая мышца, ее длинный и короткий пучок, а также локтезапястные разгибатели. Обычно это упражнение добавляют в растяжку после тренировки рук.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку. Левое плечо отведите назад-вниз, затем повращайте рукой, чтобы хорошо размять. После вытяните ладонью вверх перед собой одну руку на уровне груди. Второй схватите кисть, а пальцы потяните вниз. Выдержите позицию нужное время. Повторите с другой рукой.

4. Растяжка трицепсов

Что растягивается: Трехглавые пучки (трицепсы) рук. Менее активно в работу подключаются дельтовидные, шейные и верхние спинные мышцы, бицепсы.

Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус прямой, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите ровно вверх, затем согните в локте, опустите вниз ладонью на место между лопатками. Голову и шею не склоняйте. Второй рукой обхватите локоть и надавите, аккуратно опуская его еще ниже. В заминке это упражнение для растяжки рук считается одним из самых полезных.

5. Вытяжение рук за спиной

Что растягивается: Бицепсы рук, грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы. Работают в упражнении дельты, верхняя мускулатура груди, область между лопатками.

Как выполнять: Примите обычную стойку – руки опустите, стопы поставьте в удалении на ширину плеч, корпус держите ровно. Смотрите вперед. Заведите за спину обе руки, выпрямленные в локтях, сцепите ладони. Потяните руки вместе с плечами назад, а грудь выдвинете вперед. Чуть прогните поясницу, туловище держите в одном положении, сильно не наклоняйтесь.

6. Наклоны корпуса в сторону

Что растягивается: Внутренние и наружные косые мышцы живота. Косвенно в наклонах работает остальная мускулатура пресса, поясница, бедра, ягодицы.

Как выполнять: Втаньте ровно, стопы расставьте на полторы ширины плеч, а руки опустите по швам. Взгляд направьте вперед. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в правую сторону. Держите одну плоскость: не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Вторую руку оставьте опущенной вдоль бедра. Затем поднимитесь и повторите на другую сторону.

7. Подтягивание бедра к груди

Что растягивается: Ягодичные мышцы, бицепс бедра поднятой ноги. Опорная нога нагружается не меньше – тянется четырехглавая мышца (квадрицепс).  

Как выполнять: Займите классическую стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль тела, корпус прямой. Поднимите одну ногу, согнув в бедре, доведите ее к груди как можно выше. Затем обхватите колено руками, притяните еще ближе к телу, чтобы усилить натяжение в мышцах. Поменяйте стороны, повторите. Для быстрой растяжки после тренировки упражнение подходит идеально.

8. Растяжка квадрицепса

Что растягивается: Четырехглавая мышца (прямой, латеральный, медиальный и промежуточный пучок) бедра от тазобедренного сустава до коленей.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене, отведя голень назад. Стопу обхватите рукой, притяните к ягодице. Бедро держите перпендикулярно к полу. Противоположную руку разместите на талии. Ощутите натяжение квадрицепса. Это одно из самых популярных упражнения для растяжки ног после тренировки.

9. Наклон с приседом к прямой ноге

Что растягивается: Бицепсы (задние поверхности) бедер, подколенные связки. Нагрузка распределяется на ягодичные и икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы рядом, прямые руки по швам, корпус прямой. Выставите левую ногу вперед на пятку, в правую чуть согните в колене, оставив как опору. Склонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Ощутите натяжение в задней поверхности бедра. Если развита гибкость, то наклонитесь до касания туловища с бедром. Повторите с другой ногой.

10. Растягивание голеней стоя

Что растягивается: Мускулатура голеней – икроножные пучки, камбаловидная и подошвенная мышцы. Включаются подколенные, пяточные сухожилия.

Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Отставьте одну ногу назад, установите на пятку и носок, выпрямите в коленном суставе. Оставьте на месте вторую ногу, подогните, не доводя бедро до параллели пола. Обопритесь руками о переднюю ногу, слегка наклонитесь. Спину держите ровной. Это упражнение отлично подходит для растяжки ног после тренировки.

11. Боковые выпады

Что растягивается: Задняя поверхность (бицепс) бедра, приводящие мышцы и ягодицы. В работу включаются также икроножные мышцы, квадрицепс.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте подальше друг от друга. На правую ногу перенесите вес тела, слегка наклонитесь корпусом вперед. Колено согните, не выводя за носок, опустите бедро до параллели с полом. Левую ногу оставьте выпрямленной. Зафиксируйте позу, а затем поднимитесь обратно. Вес тела перенесите в другую сторону, опуститесь в боковой выпад на другую сторону.

12. Складка для растяжки бицепса бедра и спины

Что растягивается: Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность) и мышцы спины. Не меньше нагружаются ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Как выполнять: Сначала встаньте ровно, стопы разместите вместе. Выполните наклон вперед. Постарайтесь животом, грудью коснуться ног, ладони положить на пол перед стопами, если позволяет гибкость. Коленки сильно не подгибайте. Голову направьте вниз, не сутультесь и не круглите спину. Задержитесь на нужный отрезок времени, затем плавно распрямитесь.

Правильность и безопасность короткой растяжки после тренировки определяет особенность движений. Не нужно торопиться, резко наклоняться. Любой отвод руки, поворот или наклон выполняется медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы или связки. Сюда же относится и соблюдение техники. Это не только увеличит эффективность заминки, но и эффективность дальнейших тренировок.

На каждое упражнение для растяжки длительностью 5 минут тратится не более 30 секунд. Если эластичность мышц не дает работать на широкой амплитуде, то не нужно слишком усердствовать. При регулярных занятиях на растяжку максимум постепенно повысится, а гибкость улучшится.

Читайте также:

Вумбилдинг в домашних условиях: как правильно заниматься интимным фитнесом?

Сегодня вумбилдинг – доступное удовольствие для каждой женщины. Существует много специализированных школ для начинающих, где можно изучить свое тело и достичь всех азов в управлении интимными мышцами. Однако такие заведения требуют далеко не бюджетных вложений. Благодаря интернету женщина может заниматься вумбилдингом в домашних условиях, результат при этом будет один и тот же.

Какие вопросы решает вумбилдинг?

Прежде чем начать комплекс упражнений в домашних условиях, определитесь, для чего вам нужен вумбилдинг. Начинающим такое искусство полезно во многих спектрах:

• развивает эрогенные зоны;
• помогает улучшить и разнообразить сексуальные отношения;
• подготавливает мускулатуру тазового дна к родам;
• обеспечивает быстрое восстановление после родов;
• уменьшает болезненность при менструации;
• станет профилактикой многих гинекологических заболеваний;
• комплекс занятий вумбилдингом в домашних условиях хорошо скажется и на фигуре женщины, так как укрепит мышцы пресса, бёдер и ягодиц.

Польза вумбилдинга с точки зрения медицины

Сохранение женского здоровья – одна из главных причин, по которым нужно приступить к укреплению интимных мышц с помощью вумбилдинга. В домашних условиях подойдет комплекс упражнений для начинающих. Регулярные тренировки улучшают кровообращение органов малого таза, приводят в тонус тазовые мышцы, нормализуют гормональный фон, способствуют восстановлению влагалищной микрофлоры. 

Вумбилдинг для начинающих в домашних условиях станет хорошей профилактикой пролапса гениталий и других гинекологических заболеваний. Полезен комплекс упражнений для начинающих будет и при планировании беременности и в послеродовой период для быстрого приведения внутренней мускулатуры в тонус.

Сексуальный аспект вумбилдинга

Даже простой комплекс упражнений для начинающих изменит к лучшему качество интимной жизни обоих партнеров. Развитые мышцы влагалища способствуют получению более ярких ощущений при половом акте, а также помогают женщине контролировать силу и длительность оргазма. 

Умение управлять интимными мышцами издревна считалось настоящим искусством. В Древнем Китае такое мастерство было доступно только высшей элите общества, куда входили жёны и любовницы знатных вельмож. Они тренировали свою интимную мускулатуру с помощью нефритовых яиц. В восточных странах «вумбилдинг» активно процветал в гаремах. Наложницы и жёны султана тренировались с помощью деревянных шаров или бус и уделяли вумбилдингу по несколько часов в день. 

Все претендентки на ложе султана проходили комплекс испытаний. Самые популярные из заданий – это удерживание вагинальными мышцами каменного яйца и танец живота с водой, которую специально впрыскивали во влагалище (при этом нельзя было пролить ни капли). На заключительном «экзамене» по вумбилдингу нужно было довести султана до оргазма в неподвижном состоянии одними «интимными» мышцами, для чего на голову наложницы устанавливали горящую свечу или кувшин с водой.

Как научиться вумбилдингу?

Начинающим необходимо ознакомится со специальным комплексом упражнений известного гинеколога Арнольда Кегеля, разработанным ещё в 20 веке для устранения проблем женского здоровья в домашних условиях. На то время с помощью комплекса упражнений и тренажёра Кегеля многие женщины смогли избавиться от многих гинекологических заболеваний.

см. видео после статьи

В домашних условиях главная составляющая часть вумбилдинга – вагинальные тренажеры, которые в сочетании с комплексом упражнений дают заметный эффект. Сюда входят разные вагинальные конусы (шарики) для начинающих, электронные, механические и пневматические тренажёры. Все они имеют визуальные и конструкционные отличия, работают по разным схемам, однако, в комплексе результат один – тонус интимных мышц и сохранение женского здоровья.

Вагинальные шарики

Это самый простой вид тренажера для вумбилдинга в домашних условиях. Производители предлагают много вариантов вагинальных шариков, различных по материалу, размеру и другим параметрам. Рассмотрим, чем они отличаются и какое из приспособлений подойдет начинающим для комплекса тренировок в домашних условиях.

Материал

Шарики для вумбилдинга выполняют из разнообразных материалов. Модели подешевле изготавливают из пластика, ПВХ, стекла, металла и силикона. Встречаются и дорогие варианты из натурального камня. При ограниченном бюджете лучше выбрать тренажер из силикона – он не вызывает аллергию и удобен для начинающих. С осторожностью относитесь к металлическим моделям. Они могут окисляться при эксплуатации и нарушить микрофлору влагалища.

Вес

Начинающим для выполнения комплекса упражнений подойдут шарики для вумбилдинга весом до 60 г. Тяжелые тренажеры предназначены для женщин с хорошо развитыми интимными мышцами. В продаже есть и наборы с тренажерами разного веса.  

Размер

Один из основных параметров для тренажера. Чем меньше шарик в диаметре, тем большую силу нужно приложить при его сжатии. Поэтому, приступая к комплексу упражнений для начинающих, выбирайте тренажер диаметром не менее 30 мм. По мере освоения вумбилдинга в домашних условиях можно будет перейти на шарики меньшего диаметра. 

Сцепка

Наибольшим спросом пользуются вагинальные тренажеры в виде двух шариков, соединенных силиконовым шнурком или веревочкой. Для легкого извлечения на конце приспособления предусмотрена петля. Также распространены и одинарные модели без сцепки. С ними в домашних условиях легче освоить комплекс тренировок для начинающих.

Продвинутым пользователям, хорошо знакомым с техникой выполнения вумбилдинга, рекомендуются шарики на сцепке из двух или трех сфер. В домашних условиях такие тренажеры в комплексе помогут проработать все группы интимных мышц.   

Функция вибрации

У вагинальных шариков этот параметр никак не влияет на эффективность упражнений в домашних условиях, скорее помогает совместить в вумбилдинге полезное с приятным. Исключение составляют интеллектуальные устройства, где функция вибрации играет роль обратной связи.

Какие шарики лучше?

Подводя итог, начинающим для комплекса тренировок в домашних условиях лучше выбрать одинарные либо двойные вагинальные шарики из силикона массой до 60 г и диаметром от 30 мм. Начинающим можно сразу купить комплект из нескольких изделий, чтобы с увеличением прогресса в тренировках переходить к более тяжелым приспособлениям.  

Как делать упражнения с вагинальными шариками?

Соблюдение правильной техники выполнения повысит эффективность вумбилдинга и ускорит достижение результата в домашних условиях. Поэтому прежде чем вы приступите к комплексу упражнений для начинающих, попробуйте прочувствовать мышцы, которые должны работать в ходе тренировки. Лучше это сделать в положении лежа, согнув ноги в коленях. Введите палец в вагинальный канал и напрягите внутренние мышцы. Если при сокращении мускулатуры задействованы нужные мышцы, вы ощутите сдавливание пальца. 

Упражнение №1 «Ношение»

Комплекс упражнений для начинающих предполагает, что на первом этапе женщине в домашних условиях необходимо привыкнуть к вагинальному тренажеру. Для этого шарики вводят во влагалище и занимаются повседневными делами, стараясь удерживать тренажер внутри. По мере укрепления тазовых мышц период ношения в домашних условиях увеличивают. 

Упражнение №2 «Сжатие-расслабление»

После введения шариков попеременно сжимайте и расслабляйте вагинальные мышцы. Начинающим рекомендуется придерживаться темпа в 3-4 секунды и повторять упражнение не менее 10 раз за 1 подход. Со временем интервал можно увеличить до 10 секунд. В день начинающим нужно выполнять не менее 3 подходов. 

Упражнение №3 «Движение вверх»

После освоения простых упражнений для начинающих можно переходить к более сложным тренировкам в домашних условиях. Для выполнения упражнения не сильно глубоко введите шарики в вагинальный канал и попытайтесь силой интимных мышц протолкнуть тренажер как можно глубже. Повторите движение 10 раз. Выполняйте комплекс ежедневно не менее 3 раз.

Упражнение №4 «Движение вниз»

В этом упражнении тренажер следует наоборот ввести как можно глубже во влагалище, напрячь мышцы и попытаться его вытолкнуть. Выполняя вумбилдинг в домашних условиях, старайтесь чередовать комплекс упражнений на втягивание и выталкивание.

см. видео после статьи

Освоив комплекс для начинающих, можно усложнить тренировки с помощью более тяжелых по весу шариков или придумать свои варианты выполнения упражнений в домашних условиях.  

Другие виды тренажеров для вумбилдинга

Вагинальные конусы. Производятся наборами из нескольких конусов разной массы. Начинающим перед комплексом упражнений с конусом в домашних условиях, нужно определить состояние своих мышц. Для этого самый лёгкий конус вводится во влагалище и его нужно попытаться удержать одними интимными мышцами. Если эта манипуляция удалась легко, переходите к конусу, удерживать который так просто не удаётся. Одни из достойных представителей вагинальных конусов – наборы немецких производителей — Yolana, Step Free, ColpoTrain.

Миостимуляторы

Вся прелесть миостимулятора в том, что он не требует никаких усилий, поэтому подходит начинающим для комплекса тренировок в домашних условиях. Работает такой тренажёр путём подачи электрических сигналов через зонд, предварительно введённый во влагалище. Популярные модели электростимуляторов – MedLar Pelvifine Pelvic muscle trainer, MedLar Pelvifine KM533 и MedLar Pelvifine KM516B.

Пневматические тренажёры

Прототипом для пневмотренажера послужил известный тренажёр Кегеля. В его конструкцию встроен манометр, который показывает силу сокращения вагинального канала при совершении комплекса упражнений. Одной из лучших моделей для использования в домашних условиях считается тренажёр Sky Bird.

Подушка-тренажёр

Устройство подойдет для начинающих с малоподвижным образом жизни и сидячей работой. Подушечка разработана таким образом, чтобы её использование при вумбилдинге было скрыто от посторонних глаз. Она создаёт массажный эффект, стимулирует интимные органы и даже позволяет улучшить осанку. Одной из лучших представительниц данного сегмента является модель Yolana немецкого производства.

Интеллектуальные тренажеры

Наравне с миостимуляторами тренажеры с биологической обратной связью считаются наиболее удобными для гимнастики в домашних условиях. Электронные устройства для вумбилдинга подойдут начинающим и продвинутым пользователям. Интеллектуальные тренажеры имеют богатый функционал, синхронизируются со смартфоном и предлагают несколько комплексов упражнений в зависимости от состояния тазовых мышц и целей, которые женщина хочет достичь. В числе наиболее популярных моделей стоит отметить модель Magic Kegel Master. 

Упражнения вумбилдинга в домашних условиях для начинающих без тренажеров

С вагинальными тренажерами выполнять вумбилдинг удобнее, но если у вас нет возможности их использовать – это не повод прекращать комплекс тренировок для начинающих в домашних условиях. Укрепить мышцы тазового дна можно и с помощью классических упражнений Кегеля. Рассмотрим наиболее эффективные из них.

«Лифт»

Упражнение получило такое название из-за техники выполнения. Его можно делать где угодно: в домашних условиях, на работе, общественном транспорте. В ходе тренировки сжимать внутреннюю мускулатуру нужно так, словно вам нужно сдержать позывы в туалет. Следите, чтобы интимные мышцы сокращались поэтапно, поднимаясь выше с каждым последующим сжатием. На каждом из «этажей» при сокращении нужно задерживаться минимум на 10 секунд, а дойдя до верха постепенно опуститься вниз. 

В день начинающим нужно делать не менее 20 подходов. Этот комплекс упражнений для начинающих быстро приводит тазовые мышцы в тонус, помогая восстановиться в послеродовой период.

«Пальчики»

Упражнение входит в комплекс для начинающих и выполняется после гигиенических процедур в домашних условиях. В вагинальный канал вводят два пальца, которые нужно сжать силой внутренних мышц на 30 секунд. При сжатии женщина учится задействовать нужную мышечную группу и регулировать силу ее сокращения.  

«Пружинка»

Займите позицию стоя, широко расставив ноги стопами наружу. Глубоко вдохните и присядьте во время выдоха. В приседе резко сожмите интимные мышцы минимум на 10 секунд. Следите, чтобы при вумбилдинге дыхание не сбивалось. Делайте «пружинку» в домашних условиях ежедневно от 10 до 20 раз.

Вумбилдинг при беременности в домашних условиях

При планировании беременности комплекс интимных тренировок поможет укрепить мышцы тазового дна и повысит их эластичность. Благодаря вумбилдингу женщина сможет правильно напрягать и расслаблять вагинальные мышцы, облегчая тем самым процесс продвижения ребенка по родовым путям. Это снизит риск разрывов промежности и других осложнений во время родов.

Упражнения вумбилдинга в домашних условиях помогут женщине быстрее восстановиться и в послеродовой период. Даже простой комплекс тренировок для начинающих быстро вернет интимной мускулатуре тонус и упругость. 

Где находятся мышцы тазового дна?

При вумблдинге в домашних условиях комплекс упражнений построен на основе попеременного сжатия-расслабления интимной мускулатуры. Тренируясь в домашних условиях, начинающим бывает сложно определить, какие именно мышцы нужно задействовать. Это влечет нарушение правильной техники выполнения комплекса упражнений и снижает эффективность вумбилдинга. 

Чтобы понять начинающим, какие мышцы должны работать в ходе тренировки, при посещении туалета попробуйте на короткое время прервать мочеиспускание. Те из мышц, которые напряглись во время процедуры, и нужно сокращать при выполнении комплекса упражнений. 

Положительный эффект от вумбилдинга

Ежедневный комплекс тренировок можно выполнять в домашних условиях или в любом удобном месте. При вумбилдинге в домашних условиях комплекс упражнений легко освоить начинающим. Большинство женщин отмечают заметный эффект от вумбилдинга уже спустя пару месяцев регулярных тренировок. Занятия с вагинальными тренажерами помогут начинающим ускорить достижение результата. 

см. видео после статьи

Вумбилдинг в домашних условиях помогает разнообразить интимную жизнь, улучшить женское здоровье, подготовиться к легким и безболезненным родам. У начинающих регулярное выполнение комплекса упражнений станет хорошей профилактикой гинекологических заболеваний. 

Как заниматься вумбилдингом в домашних условиях?

Выполняя комплекс упражнений, начинающим нужно соблюдать некоторые правила:

• Наращивайте нагрузку постепенно. В домашних условиях переходите к более сложным тренировкам по вумбилдингу только после того, как освоите комплекс упражнений для начинающих.
• Следите за техникой дыхания. В процессе занятий дышите ровно и глубоко. В домашних условиях выполняйте комплекс упражнений для начинающих в удобном темпе, чтобы дыхание не сбивалось.
• Опорожните мочевой пузырь перед тренировкой. Полный мочевой пузырь будет мешать напрягать интимную мускулатуру с нужной силой, что скажется на эффективности вумбилдинга в домашних условиях.
• Не напрягайте во время занятий мышцы пресса, ягодиц и бедер. При выполнении комплекса упражнений для начинающих сфокусируйтесь именно на тазовых мышцах.

Занимаясь вумбилдингом, не забывайте о систематичности тренировок в домашних условиях. Только регулярное выполнение комплекса упражнений поможет начинающим достичь нужного результата от интимной гимнастики.

Видео

Автор статьи:

Климович Элина Валерьевна

врач акушер-гинеколог

Стаж работы более 20 лет

пошаговое описание техники в домашних условиях, советы, показания, видео

Гимнастика для женщин по методу Кегеля в современном исполнении известна лишь с XX века, но задолго до этого представительницы слабого пола тренировали мышцы тазового дна с помощью упражнений и разных приспособлений. Одним из специфических тренажеров, используемых в древности, было каменное яйцо с крепкой нитью. Оно помещалось во влагалище, после чего работой мышц нужно было удерживать либо выталкивать и перемещать этот округлый камень внутри. Иногда к прочной нити подвешивали груз, чтобы повысить эффективность упражнений.

До нас дошли упоминания, что тренировкой мышц в малом тазу женщины занимались в Древнем Египте, Китае, Индии и других странах. По большей части такой гимнастике уделяли внимание гетеры, жрицы и гейши. Техника была скрытой, использовалась тайно, поэтому до наших дней дошли лишь скудные данные о том, как именно осуществлялись упражнения.

Уже в XX веке древние традиции возобновились и получили широкую известность в качестве гимнастики Кегеля при недержаниях мочи у женщины. Врачи рекомендовали прибегать к такой методике как к дополнительной мере в ходе лечения недержания, возникающего во время нагрузки, кашля, чихания и прочих ситуаций, когда повышается внутрибрюшное давление. Систематическое выполнение врачебных рекомендаций помогало укрепить мышцы тазового дна, соответственно избавляя от непроизвольного выделения мочи.

Первое упоминание о пользе лечебных упражнений принадлежит врачу из США Джошуа Дэйвису (1932 г.), но наибольшую известность методика получила в 1948 г. благодаря американскому ученому, представившему тренажер и подарившему свою фамилию гимнастике. С тех пор комплекс упражнений Кегеля для женщины в домашних условиях приобрел массовую популярность, актуален он и сегодня.

Польза гимнастики Кегеля при недержании

Мышечные волокна тазового дна образуют своеобразный гамак у основания малого таза. Их задача — фиксировать и укреплять костную ткань, удерживать мочевой пузырь, уретру, кишечник, матку и поддерживать их работоспособность. Ослабление этих мышц связано с разными причинами. Это может быть избыточный вес, генетика, постоянные запоры, менопауза, чрезмерные физические нагрузки и многое другое.

Какой бы ни была причина ослабления мышц, комплекс упражнений Кегеля для женщин специально разработан, чтобы их укрепить. Единственное условие — регулярность и правильное выполнение. Тренироваться нужно до тех пор, пока тазовые мышцы не научатся рефлекторно сокращаться в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Такой рефлекс исключит непроизвольное вытекание мочи.

Итак, заняться упражнениями Кегеля при недержании мочи у женщин целесообразно, если:

• выделяется моча при кашле либо чихании, смехе и физической нагрузке, а также во время интимных отношений;
• во время занятий спортом приходится носить урологические прокладки;
• мышцы ослабли после беременности и родов;
• не получается удержать мочу при срочном позыве.

В перечисленных ситуациях упражнения Кегеля помогут укрепить мускулы мочеполовых органов, и проблема решится быстро и эффективно.

Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин

Беременность и роды — тяжелый для организма процесс, во время которого состояние мышц в малом тазу играет большую роль. Слабый тонус других мышц тела, хоть и способен доставлять дискомфорт, но не так опасен. Ослабленные тазовые мышцы чреваты болезненными, затяжными родами, а также снижением либидо, опущением и выпадением матки, недержанием мочи. Нередко женщины сталкиваются с вытеканием мочи, как во время беременности (плод давит на мочевой пузырь), так и после родов. Второй вариант ожидает тех, у кого плохо работают мышцы. Поэтому врачи рекомендуют заранее их тренировать, контролировать состояние во время беременности и поддерживать тонус мышц после родов.

Во время вынашивания ребенка благодаря упражнениям Кегеля при недержаниях мочи у женщины повышается эластичность тканей, снижается венозный застой, улучшается подвижность суставов, налаживается работка кишечника, уменьшается риск непроизвольного выделения мочи. Упражнения Кегеля для укрепления мышц важна и для самого процесса родов, поскольку их состояние напрямую влияет на сохранение беременности и восстановление в послеродовой период.

Удобно, что тренировка может проводиться в домашних условиях — упражнения Кегеля для женщин не требуют специального помещения и тренажера и выполняются в любое время. Тренироваться нужно до и после родов, поскольку эластичность мышц нужна всегда. До рождения малыша это поможет ему появиться на свет, а после — ускорит заживление разрывов и предотвратит опущение органов. Даже после кесарева сечения тренировки полезны, поскольку у беременных тонус мышц снижается из-за гравитации.

Дополнительная польза тренировки интимных мышц

Помимо пользы упражнений Кегеля при недержаниях мочи у женщины, они полезны для здоровья разных систем и организма в целом. В частности, речь идет о сексуальном здоровье. Если представительница слабого пола отмечает ослабленный тонус влагалищных мышц (либо это замечает ее партнер), хочет улучшить качество ощущений, получаемых во время интимной близости, либо повысить либидо, нужно приступать к тренировкам незамедлительно. Благодаря регулярным тренировкам повыситься тонус тазовых мышц, улучшится циркуляция крови в этой области (что немаловажно для тех, чья деятельность связана с нахождением в статичной позе длительное время). Женщина сможет контролировать интимные мышцы, что расширит спектр сексуальных ощущений, подарит радость от интимных ласк и повысит либидо.

Немалую пользу упражнения Кегеля принесут и тем, кто входит в фазу менопаузы. В этот период половой акт может доставлять дискомфорт и боль, а наружные половые органы недостаточно увлажняются. Если к этому добавить повышенную вероятность инфекций мочеточников, картина безрадостная. Чем раньше начать гимнастику, тем быстрее можно устранить проблемы. Благодаря регулярным тренировкам улучшится кровоснабжение, а с ним и состояние слизистых. Риск повреждения кожи во время полового акта снизится, а значит, уменьшится вероятность проникновения инфекции. В то же время укрепится мускульная ткань органов мочеполовой системы, что станет профилактикой недержания.

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы правильно выполнять гимнастику Кегеля при недержаниях мочи у женщины, нужно для начала определить, какие мышцы следует задействовать. Обнаружить их несложно, и для этого есть несколько простых способов:

1. В процессе мочеиспускания приостановить струю, а затем расслабиться и продолжить. Запомнить мышцу, которую пришлось напрячь во время остановки процесса.
2. Представить, что нужно удержать газы внутри кишечника, когда они пытаются выйти наружу. Для этого напрячь мышцы как можно сильнее, запомнить ощущение.
3. Вымыть руки, лечь на диван и ввести в полость влагалища палец, а затем попытаться внутренними мышцами обхватить его. Если удалось напрячь их так, чтобы палец почувствовал мягкое сдавливание, это то, что нужно.

Любой из перечисленных способов либо их комбинацию можно применять для начинающих, чтобы найти те самые мышцы, которые предстоит укрепить. В дальнейшем курс гимнастики состоит из последовательного сокращения и расслаблениях данной мускулатуры. Важна регулярность и терпение, и вскоре результат будет заметен.

Упражнения Кегеля можно проводить в любом месте и в любое время — дома, в транспорте, за рабочим столом, в очереди. Окружающие не догадаются, что женщина выполняет упражнения. Желательно принять удобную позу — стоя, сидя или лежа, а затем сконцентрировать внимание на конкретных мышцах. Далее нужно последовательно сжимать и расслаблять мускулатуру, при этом считая до трех на каждое движение. Не важно, смотрите ли вы телевизор, едете за рулем, читаете книгу или принимаете ванну — упражняйтесь, и чем чаще, тем лучше. Рекомендации врачей сводятся к тому, что упражнение желательно выполнять трижды за день, каждый раз в новой позе, а количество повторов довести до 10–15. При таком графике значительный эффект появится через 2–3 месяца.

Нужно понимать, что при недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля не единственный способ лечения, а часть комплексной терапии. Техника выполнения и регулярность имеют большое значение. Желательно проконсультироваться с врачом.

Правильный подход

Специалисты дают такие рекомендации по поводу правильного выполнения упражнений Кегеля для женщин:

• опорожнить мочевой пузырь непосредственно перед занятиями;
• выбрать комфортную позу — сидя, лежа или стоя. Если предпочтительная позиция лежа на спине, руки нужно вытянуть вдоль тела, а колени чуть приподнять. Шею нельзя напрягать;
• основное движение в любом упражнении Кегеля для женщин — сжатие (сокращение). Важно исключить напряжение мышц пресса, ягодиц и бедер, иначе результата не будет;
• дышать нужно глубоко, ровно и спокойно, без задержек;
• нельзя сокращать интимные мышцы при мочеиспускании — такой способ, наоборот, ослабляет мускулы тазового дна;
• повторять комплекс 3–4 раза в течение дня, выполняя каждый раз от 5 до 40 повторений. Нельзя резко увеличивать нагрузку, только постепенно: 2 недели выполнять по 15 повторов, следующие 2 недели — по 20 и т. д.

Правильная техника выполнения гимнастики Кегеля для женщин позволяет ощутить первые положительные результаты уже спустя шесть недель регулярных занятий. Изменения будут заметны во всех сферах жизни, включая интимную, и даже прибавится уверенности в себе.

Меры предосторожности

Учитывая особенности выполнения, упражнения Кегеля для женщин почти не имеют противопоказаний. Исключение — недавно случившийся выкидыш, преждевременные роды и серьезная операция, наличие злокачественных новообразований. В перечисленных случаях нельзя перенапрягаться. Но в любом случае всегда перед началом занятий необходимо посоветоваться с вашим врачом. Даже если противопоказаний нет, но во время занятий ощущается дискомфорт или боль, следует остановиться и обратиться к врачу. Возобновлять тренировку можно только с разрешения медика. Консультация гинеколога понадобится, если спустя 3–5 месяцев регулярных тренировок нет изменений к лучшему. В остальном упражнения безупречны — нет силовых нагрузок и кардионапряжения, не требуется тратиться на тренажеры, экипировку, поездку в спортзал. Минимальные затраты сил и времени окупятся улучшением самочувствия во всех сферах.

Основные элементы гимнастики

Широкий выбор упражнений Кегеля для женщин позволяет активно проработать мышцы малого таза и расположенные рядом с ними. Комплекс из 10 наиболее эффективных:

Сжатие

Принять комфортную позу. Сократить интимные мышцы, задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 10–12 раз, со временем увеличивая число до 50.
Сокращать и расслаблять нужные мышцы в течение 5 секунд, выбрав комфортный темп. Отдохнуть 5 секунд и повторить. Количество повторов для новичков — 10 раз. Со временем увеличить как число подходов, так и длительность цикла сокращений.
Напоминает предыдущее упражнение Кегеля для женщин, но требуется максимально быстро сокращать мышцы в течение 5 секунд.
Принять удобное положение тела и представить, что мышцы влагалища — шахта лифта. Сокращением мышц воображаемую кабину лифта двигать вверх, затем опускать вниз, расслабляя мускулатуру на каждом «этаже». После короткой передышки повторить.
Задействовать мышцы влагалища и ануса. Попеременно сокращать мышцы и расслаблять в комфортном темпе в течение 5 секунд, изображая волнообразное движение. В дальнейшем увеличить продолжительность занятия до 20 секунд.
Опорожнить кишечник. Принять удобное положение, расслабить тело и начать тужиться. Упражнение полезно будущим мамам.
На вдохе сжать нужные мышцы настолько сильно, насколько возможно. Удержать 6 секунд, на выдохе постепенно расслабиться. Повторить 5–6 раз.
Напоминает предыдущее упражнение, но на выдохе нужно резко расслабить мышцы, будто выталкивая воздух.
Лечь на спину. Стопы упереть в пол, колени согнуть. Плечи и ступни не отрываются от пола. Поднять таз высоко (специально напрягать интимные мышцы не нужно, они включатся в работу сами), задержаться в верхней точке на 10 секунд, вернуться в исходную позицию. Повторить 10–20 раз. Это упражнение для укрепления мышц малого таза улучшит кровообращение в данной области и насытит ткани кислородом.
Встать ровно, ладони положить на бедра, а ноги расставить на ширине плеч. Двигать бедрами по сторонам, чуть сгибая ноги в коленях. На крайних точках слева и справа сильно сжимать интимные мышцы и расслаблять их при движении к центру. Повторить 25 раз.

Перечисленных упражнений Кегеля для женщин достаточно для полноценной тренировки интимных мышц. Заниматься желательно длительное время, в идеале — всю жизнь.

Особенности занятий для женщин за 50

Отметившим юбилей женщинам не стоит причислять себя к пенсионерам и отказываться от интимной жизни. С возрастом мускулатура влагалища утрачивает тонус, а давление матки на мочевой пузырь нередко провоцирует недержание. Если дополнить ощущения проявлениями климакса, картина получается не радужной. Решение проблемы есть: благодаря гимнастике Кегеля для женщин можно в любом возрасте вернуть мышцам тонус, устранить дискомфортные ощущения, предотвратить заболевания органов малого таза. Заниматься до нужного результата придется дольше, чем в молодости, но эффект будет.

Можно ли заниматься во время менструации

Если регулярно заниматься упражнениями Кегеля для женщин, менструация будет проходить менее болезненно. Многие девушки и женщины по всему миру испытывают сильные боли, от которых спасаются таблетками. Но не обязательно употреблять каждый месяц сильнодействующие лекарства. Можно попробовать выполнять простые упражнения, чтобы укрепить интимные зоны и уменьшить дискомфорт, возникающий в «критические» дни, если он не связан с наличием патологии.

Во время менструации гимнастика Кегеля для женщин не представляет угрозы, только нужно не перегружать организм. Нельзя сразу идти на рекорд — количество повторений и время сокращения мышц увеличивают постепенно.

Отложить зарядку следует при инфекционных заболеваниях мочеполовой системы. Только после консультации с врачом и постановки диагноза, пройдя назначенное лечение, можно возобновить гимнастику, как только здоровье придет в норму.

Также смотрите наш видео-урок:

Программа тренировки для начинающих

На чтение 5 мин. Просмотров 147

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

• прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
• избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

• вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
• упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
• упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

• 10 тяг в наклоне

• 15 секунд планки

• 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.

В этом видео Стив Кэмб с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

• если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
• есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
• при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный пост про отжимания
• для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-14

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жировой ткани
2. Силовая тренировка мышц
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Инвентарь:

• Гантели.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

Комплексы упражнений на дому. Упражнения для мужчин в домашних условиях. Три комплекса упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Время на чтение: 34 минуты

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни.
Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда.
Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов.
Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря.
Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо

льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек.
Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• : основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке)

. Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут.
Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг.
Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их и вариациями :

Тренировки дома для девушек: план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений
, которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

• Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
• Тренировки дома для похудения и сжигания жира
• Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
• Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.
После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию)

. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению.
После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию)
. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

Желание начать тренироваться дома посещает многих мужчин, но возникает вопрос: какие домашние упражнения для мужчин существуют, когда для тренинга в домашних условиях есть всё необходимое? Нужно немного места, чтобы задействовать все группы мышц.

Для составления программы тренировок нужно определиться с основными задачами:

• цель,
• оборудование,
• продолжительность.

Целями тренинга могут быть: снижение веса, увеличение мышечного объёма, выносливости, создание рельефного пресса, укрепление здоровья или что-то другое.
В спорте, к примеру, это увеличение скоростно-силовых качеств, гибкости, координации. Цель – это основной пункт для составления программы.

Сколько времени есть для тренировок дома? 10 или 30 минут, 1 час? И какое оборудование есть дома? Заниматься спортом дома могут все желающие.

Инвентарь для дома

В домашних условиях можно использовать:

• гантели,
• штангу,
• гири,
• эспандеры (ленточный, кистевой, трубчатый),
• диски здоровья,
• fit-ball,
• коврик,
• скамью.

Перечисленное оборудование – далеко не всё, что можно использовать для занятий дома. Это наиболее распространённый инвентарь, который продаётся в любом спортивном магазине.

Варианты упражнений для дома

Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо подготовить мышцы и связки к работе, провести разминку. Это могут быть:

• 10–15-минутная ходьба по беговой дорожке,
• прыжки на скакалке,
• бег на месте,
• силовые упражнения без дополнительного отягощения, например, отжимания, приседания,
• суставная гимнастика – круговые движения по 8–12 повторений для каждого сустава.

В спорте разминка может продолжаться от 15 до 30 минут, в зависимости от самого атлета.

После разминки можно выполнять основную часть тренировки.

Комплекс упражнений для мужчин включает в себя тренировку крупных групп мышц:

• приседания, всевозможные варианты,
• выпады (стоя без веса, с гантелями в руках),
• тяга на прямых ногах,
• сгибание стопы стоя (или сидя),
• спины:
• становая тяга,
• гиперэкстензия на коврике,
• тяга гантелей (или любого другого отягощения), стоя в наклоне,
• пуловер,
• груди:
• отжимания с разной постановкой рук,
• жим гантелей на скамье,
• разводка, лёжа на скамье, жим лёжа,
• пресса:
• прямые скручивания,
• обратные скручивания,
• планка (прямая, боковые, с колен и с прямых ног),
• плеч:
• жим, сидя с гантелями,
• отведение плеча сидя (или стоя),
• сгибание плеча стоя,
• сгибание рук, стоя с гантелями,
• разгибания предплечья, стоя с гантелями,
• обратные отжимания,
• жим узким хватом лёжа.

Перечисленные упражнения – далеко не все возможные варианты, а самые распространённые и несложные в исполнении. Для разнообразия программы можно добавлять новые. Использовать другое оборудование, изменить количество повторений.

Если тренинг предполагает развитие такого качества, как выносливость, или цель – похудение, то количество повторений должно быть от 15, 3–4 подхода для начинающего спортсмена.

Тренинг на увеличение мышечного объёма и силы тела: 6–8 повторений, 3–4 подхода.

Первые тренировки в домашних условиях лучше делать на все группы мышц, по 1–2 упражнения. После 3–4 недель можно усложнить комплекс, добавить на каждую мышцу новое упражнение.

Очень важно для продуктивного тренинга правильно настроиться. В домашних условиях, когда нет окружающих и тренера, создать такую атмосферу и настрой, чтобы каждый, даже самый маленький успех, доставлял радость, а все достижения мотивировали на дальнейшие результаты в спорте.

В условиях дома нужно помнить о безопасности. Каждое упражнение должно быть выполнено с учётом всех методических рекомендаций. Благодаря предварительной растяжке и разминочному подходу можно обезопасить себя, предотвратить возможные травмы.

Комплекс для увеличения мышечного объёма

Комплекс направлен на тренировку мышц всего тела, увеличение силовых показателей, мышечного объёма. Должен быть выполнен в медленном темпе.

Предварительная разминка включает в себя суставную гимнастику:

1. Круговые движения в плечевых суставах. Сделать движения руками по кругу вперед и назад по 10 раз.
2. Круговые движения в локтях. Аналогично предыдущему упражнению, в обе стороны сделать по 10 раз.
3. Движение корпуса по кругу по часовой стрелке и обратно, по 10 раз.
4. Круговые движения в тазобедренных суставах (нога в колене согнута), в обе стороны по 10 раз.

Силовая часть тренировки включает в себя:

• приседания с гантелями у плеч,
• наклоны вперёд, с гантелями у плеч,
• жим штанги лёжа (или жим гантелей лёжа, в зависимости от имеющегося в условиях дома инвентаря),
• тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне,
• жим гантелей сидя,
• сгибание предплечья хватом «Молоток» стоя,
• разгибание предплечья, лёжа на скамье (французский жим),
• прямые скручивания, лёжа на коврике.

Каждое упражнение делать по 6–8 раз, 3 подхода, в медленном темпе. Последнее упражнение на пресс сделать по 30 раз, 3 подхода.

Программа включает в себя несложные упражнения. Они прорабатывают все группы мышц, способствуют увеличению объёма. Так как здесь используется небольшое количество повторений, то вес нужно использовать довольно большой. Перед выполнением рабочего подхода сделать 1 разминочный, с небольшим весом.

После выполнения программы для логичного завершения тренировки можно сделать растяжку или ходьбу на месте. За это время восстановится дыхание, пульс вернётся к состоянию покоя.

В условиях дома на период тренинга можно включить мотивирующую музыку. Она поможет создать нужный настрой, позволит контролировать нужный темп.

Комплекс для снижения веса

Физические упражнения для снижения веса тела могут быть теми же, что и в предыдущем комплексе. Отличие от предыдущего тренинга – это количество повторений и вес отягощения.

Вес гантели должен быть меньше, а количество повторений – больше (12–15).

Высокоинтенсивная программа, благодаря объёмной работе (количество повторов и включенных в работу мышц), позволяет добиться результатов в короткие сроки.

Для новичка тренинг в условиях дома – это комфорт, удобство и возможность улучшить своё тело без лишнего стеснения.

Люди, которые уже давно в спорте, нередко тренируются в домашних условиях. Такой подход позволяет экономить время, создать удобный режим дня.

Противопоказания

Любая двигательная активность показана для всех. Ограничение в тренинге может быть связано с определёнными противопоказаниями. Но и в этом случае врачи рекомендуют заниматься фитнесом в умеренных количествах.

При некоторых нарушениях нужно соблюдать меры осторожности, исключить некоторые упражнения из программы. Ниже перечислены самые распространённые:

• грипп, ОРВИ,
• гипертония,
• грыжа межпозвонкового диска (протрузия),
• астма,
• диабет.

Важно понимать, что при всех перечисленных нарушениях можно заниматься, и даже нужно. Программа должна быть составлена с учётом индивидуальных особенностей организма, активный образ жизни и тренинг в домашних условиях принесут только пользу.

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме — это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип — «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека — свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин — возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков — излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги — на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия — это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное — сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

• Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
• Нет очереди на тренировочный инвентарь
• Тренировки в любое время
• Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

• Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
• Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
• Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора
. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, одна они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу
у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий .

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями
, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

• передней поверхность бедра – приседания с гантелями
• бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
• квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
• ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов —

Развитие сильной и широкой спины

Для развития грудных мышц

• большие грудные мышцы —
• середина и внутренний край большой грудной мышцы —

Упражнения для развития рук дома

• масса, объем и сила бицепса — /
• масса и сила трицепса —
• бицепс и брахиалис –
• середина (пик) бицепса —
• внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание () рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)

Развитие мышц трицепса

• / /французский жим гантели стоя
• трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

• передние и средние пучки дельт – / подъем гантелей перед собой/
• задние дельты —
• средние дельты — /

Упражнения для развития мощных трапеций дома

• верх и середина трапеции- /сидя (за место гантелей можно использовать гири -16, 24, 32 кг)

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

• мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности
вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

• Приседания с гантелями 4х8

Среда

• Становая тяга гантелями 3х12
• Отжимания на брусьях 3х12
• /сидя 4х12

Пятница

• Приседания с гантелями 5х6
• Выпады с гантелями 3х12 на каждую ногу
• широким хватом 3х12
• /стула, ноги на полу либо на возвышенности 4х12
• Подъем на носки с гантелями в руках 4х15

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения
(многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди
(основные группы мышц тренируются за одну тренировку) на в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов
, 30% белков
, 20% жиров
. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Питание на массу в домашних условиях

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс
, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно
, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Программа тренировок дома для мужчин идеальна для начинающих спортсменов. С ее помощью можно подготовить организм, задать ритм для работы над собой, улучшить показатели силы и выносливости.

Уход за телом и собственным здоровьем важен не только для женщин, но и для мужчин. Среди парней бытует мнение, что без железа и ежедневных силовых тренировок в тренажерном зале, придать мышцам желанный объем и поддержать тело в тонусе не удастся. На самом деле это миф, тренируясь в домашних условиях с нуля, можно привести фигуру в порядок, главное – правильно подобрать эффективные упражнения.

Чтобы составить эффективный комплекс занятий, надо учитывать возможности своего организма, физиологические особенности, уровень физической подготовки. Только если тренинг будет носить индивидуальный характер, вы сможете достичь заметного результата в короткий срок. Не менее важным условием является мотивация и желание, ответственный подход и готовность трудиться.

Занимаясь спортом дома или в зале, нужно понимать, что существует ряд важных правил, которых стоит придерживаться, ведь от этого зависит исход тренировки и конечный результат вашей работы над собой. Прислушавшись к простым советам, можно избежать травм и распространенных ошибок:

• Определите цель тренинга. Важно понимать, занимаетесь ли вы для похудения или для рельефа и объемных мышц, ведь от этого зависит весь дальнейший путь.
• Начните заниматься без инвентаря, отточите технику, поработайте со своим собственным весом, и только потом приступайте к занятиям с гантелями и штангой.
• Всегда начинайте с легкой кардионагрузки, которая поможет разогреть мускулы и суставы, поднять частоту сердечных сокращений до 120 ударов в минуту. перед тренингом и после – важнейшие элементы, которыми нельзя пренебрегать.
• Обязательно продумайте план тренировок. Заниматься надо 3-4 раза в неделю. Длительность занятия не должна превышать 60-90 минут. Уделяйте время отдыху, мышцам надо время, чтобы восстановиться.
• – лучшее начало дня. Делайте зарядку, это позволит организму быть бодрее и выносливее. Всего 10-15 минут разминки по утрам помогут подготовить основу для более серьезных нагрузок.

Когда организм адаптируется к заданному ритму, можно плавно увеличивать нагрузку – начать заниматься с инвентарем, добавлять веса, количество повторений, увеличивать скорость работы. Старайтесь разнообразить тренинг, меняйте упражнения и чередуйте их каждые 10-15 дней. Если раньше вы занимались без турника, то через время стоит включить упражнения на перекладине в свою программу. Конечно, самое главное в работе над своим телом – это постоянство. Нельзя пропускать тренировки, каждое занятие должно проходить с максимальной самоотдачей.

Прежде чем составить программу занятий на неделю, важно разобраться с основными принципами питания. Если ваш вес в норме, а толщина подкожной жировой прослойки минимальна, следует работать на массу, т. е. сначала надо нарастить мускулы, а затем переходить на сушку, чтобы подчеркнуть рельеф. Если вы понимаете, что страдаете избыточным весом, то сначала надо похудеть. В этом вам помогут , кроссфит, фитнес и другие виды аэробной нагрузки.

Спортивные занятия не принесут результата, если вы будете неправильно питаться. В погоне за подтянутым телом и накачанными мускулами первое, что надо сделать, это скорректировать рацион. Приготовьтесь считать калории. Сначала, возможно, потребуется жесткая диета, затем можно просто придерживаться главных принципов .

Набирая массу, которую вы будете перекачивать в мускулатуру, надо питаться с избытком калорий. Это не значит, что нужно есть сладкое или другую подобную пищу. Нужно отдать предпочтение белкам, ведь – строительный материал для мышц, а также сложным углеводам (макароны твердых сортов, крупы). Не забывайте об овощах и фруктах, они также должны присутствовать в меню.

Тренируясь дома или в зале, надо придерживаться питьевого режима. Вода входит в состав каждой клетки нашего организма, без нее не удастся построить красивые мускулы. Каждый день надо пить 1,5-2 литра чистой воды без газа. Даже если вы находитесь на этапе сушки, уменьшать объем потребляемой жидкости не стоит, ведь это приведет к обезвоживанию и плохому самочувствию. Суть сушки – убрать жир, очертить мышцы, а не довести вас до потери сознания.

Тренинг и его особенности

Мужской тренинг обязательно должен включать базовые упражнения – подтягивания на турнике, отжимания, скручивания. Тренировки на массу можно построить так, что каждый раз вы тренируете разные группы мышц, например, в понедельник занимаетесь на ноги и плечи, в среду – на пресс и грудные мышцы, пятницу – спину и руки.

Смотрите видео:

Однако не менее эффективными и популярными являются круговые занятия. Их суть в том, что выполнять упражнения надо одно за другим с минимальным интервалом на отдых. Занятие характеризуется высоким уровнем интенсивности. С его помощью можно легко сжечь лишний жир, и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Необходимо выполнять несколько упражнений одно за другим, как бы, по кругу. При этом каждое упражнение будет направлено на разные мышечные группы. В одном сете можно сочетать движения для пресса, ног и рук. Это позволит гармонично и одновременно прокачать все части тела. В круговой тренировке можно совмещать следующие упражнения:

• приседания;
• отжимания;
• тягу гантелей;
• планку;
• выпады;
• разведение рук с гантелями стоя или сидя;
• подтягивания.

Чтобы увеличить нагрузку во время занятий, можно тренироваться с эспандером. Эластичная лента стоит недорого, и находится в свободной продаже любого спортивного магазина. Она создает дополнительное сопротивление, необходимое для более качественной проработки мышц. Увеличивать нагрузку надо только тогда, когда организм готов к изменениям.

Домашний тренинг – доступное решение для мужчин, которые только начинают заниматься спортом. Опытные атлеты также не исключают его из своего графика, ведь только комплексный всесторонний подход гарантирует качественный результат. Занимайтесь с вдохновением и в хорошем настроении!

Табата комплекс упражнений 4 минуты для начинающих

Табата комплекс упражнений на 4 минуты (3 votes, average: 5,00 out of 5)

Табата упражнения для начинающих поможет избавиться от ненавистного жира с ваших ягодиц, живота и бедер. Вы оберете идеальные пропорции тела, о которых всегда мечтали с комплексом упражнений в тренажерном зале для девушек. От вас требуется максимальное упорство и много работы над своим телом, если вы хотите достичь максимальных результатов.

Табата комплекс упражнений для начинающих на 4 минуты

Весна уже наступает на пятки, поэтому нужно начинать готовиться к легкой одежде и пляжному сезону. Выполнение Табата комплекса позволит вам добиться ошеломительных результатов уже за 6 недель. Эти упражнения не отнимут много времени, на их выполнение вы потратите всего несколько минут. В среде военных и профессиональных спортсменов Табата пользуется особой популярностью.

Очень часто можно услышать критику фитнес тренеров в адрес этих упражнений, однако объективных данных до сих пор никто не предоставил. Оно понятно, если люди освоят столь простую технику ухода за своим телом, спортзалы и дорогущие тренеры перестанут пользоваться спросом.

Результаты комплекса упражнений Табата

Что такое табата

Спортивная подготовка по методике Табата подразумевает выполнение нескольких упражнений с наивысшей интенсивностью. Программа состоит из нескольких заданий, которые следует выполнять как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхать в течение 10 секунд.

4-минутная программа комплекса состоит из 8 подобных раундов. Упражнения могут быть одинаковыми или же отличаться друг от друга.

Благодаря своей простоте и универсальности методика Табата приобрела своих многочисленных поклонников. По своей эффективности этот метод считается более результативным, чем классическая аэробика и большинство кардиотренингов средней интенсивности.

История появления

Профессор Идзуми Табата, японский физиолог и доктор наук, в 90-е гг. XX в. вместе со своими коллегами работал над созданием нового способа подготовки олимпийских чемпионов по конькобежному спорту. Приоритетным направлением считался поиск метода повышения выносливости спортсменов.

Доктор Идзуми Табата — создатель метода интервальных тренировок.

Итогом этого исследования стала новая для своего времени система коротких высокоинтенсивных нагрузок продолжительностью ровно 4 минуты.

Для проверки эффективности новой методики был проведен эксперимент, в ходе которого первая группа спортсменов тренировалась 5 раз в неделю по 60 минут в день с интенсивностью 70% от максимума. Другая группа — по протоколу Табата,

4 раза в неделю по 4 минуты + 1 день по 60 минут, как и спортсмены из первой группы. В качестве основного и единственного упражнения было выбрано занятие на велотренажере.

По результатам 6-недельного эксперимента выяснилось, что первая группа занимающихся улучшила только свою аэробную выносливость, но анаэробные показатели повысились незначительно. Вторая группа улучшила и аэробные, и анаэробные характеристики.

Получив практическое подтверждение эффективности своей системы, профессор и доктор наук Табата в 1996 г. представил ее всему миру, подтвердив результаты своих спортсменов научными протоколами.

С тех пор профессор Табата стал популярен по всему миру. Его методику назвали именем Табата, по этой системе было написано более чем 100 научных работ, опубликованных в специализированных спортивных изданиях.

В широкой среде методом Табата также стали называться все сверхинтенсивные интервальные тренировки независимо от количества упражнений и их видов.

Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Для начинающих рекомендуется начинать с нижеследующих упражнений:

Отжимания

Если ваша физическая подготовка не позволяет вам сделать классический вариант упражнения, можно облегчить его. Можно для начала поставить колени на пол или использовать в качестве опоры диван.

Табата комплекс упражнений на 4 минуты

Приседания

Когда вы будете выполнять это упражнение, старайтесь делать так, чтобы ваш таз выдвигался назад, а колени по отношению к бедру создавали угол в 90 градусов. Не выпрямляйте ваши ноги полностью при подъеме, так вы увеличите нагрузку на мышцы. Усложнить упражнение можно гантелями или вставанием в прыжке.

Суть табата-тренировок

Структура тренинга по системе Табата отличается простотой и универсальностью. Она состоит из 8 циклов, в каждом из которых предусматривается 20-секундная работа с максимальной эффективностью и 10-секундный отдых. Чтобы тренировка давала обещанный результат, необходимо выкладываться на 100%. Характер нагрузки должен быть резким и взрывным. Это ставит табату в один ряд со многими видами высокоинтенсивных интервальных тренировочных методов.
1 комплекс по этой системе занимает 8 минут. Для спортсменов-любителей при работе в максимальном режиме нагрузки бывает достаточно. Для продвинутых спортсменов и профессионалов рекомендуется выполнять несколько комплексов общей продолжительностью 15-20 минут с отдыхом 1-2 минуты между раундами.

Принцип тренировки Табата.

Отличие от кардиотренировок

Во время кардиотренировок задействованные мышцы туловища питаются кислородом, который поступает из легких. В спорте этот режим называют аэробным, т. е. происходящим при участии кислорода. При кардиотренировках средней интенсивности мышцы сжигают около 70% имеющегося кислорода.

При выполнении тренинга по протоколу Табата с наивысшей интенсивностью мышцам становится недостаточно имеющегося кислорода и они переключаются в анаэробный режим работы.

Без необходимого содержания кислорода в крови мускулы не могут долго трудиться, поэтому высокоинтенсивные тренинги отличаются своим коротким временем выполнения.

Упражнения Табата для совместных тренировок

Упражнения по Табата системе станут прекрасной альтернативой групповым занятиям фитнесом. Их выполняют следующим образом:

• Вначале выполняется 20 секундная интенсивная нагрузка;
• Потом 10 секунд отдых;
• И так повторяем 8 раз;

Упражнения Табата для совместных тренировок
На выполнение одного подхода в целом тратится около четырех минут. Эффективность возрастает уже после пятого повторения. Между кругами необходим отдых ровно в минуту. Профессиональные спортсмены рекомендуют заниматься через день.

Упражнения выполняются в быстром темпе — это лучше даст нагрузку для ваших мышц, советы от Втренировке.

Преимущества и польза табаты

Анаэробный режим работы мышц в табата-тренинге имеет ряд преимуществ:

• развивает дыхательную и скелетную мускулатуру;
• укрепляет сердце и кровеносную систему;
• увеличивает количество красных кровяных телец, доставляющих кислород к мышцам;
• снижает пульс в спокойном состоянии, нормализует кровяное давление;
• улучшает состояние психики, снимает стресс;
• снижает риск возникновения сахарного диабета и депрессии.

Для спортсменов-профессионалов, военнослужащих, пожарных и полицейских данный тип тренировок рекомендован для развития специальной выносливости, необходимой при работе с большими и резкими нагрузками.

Тренировки по системе Табата укрепляют сердечную мышцу.

Отлично сжигает жир

За годы своей популярности жиросжигающая система Табата была проверена многими исследователями, подтвердив свою эффективность. Ученые из университета Висконсин — Ла-Кросс, штат Висконсин, США выяснили, что во время тренировок по протоколу Табата расход энергии достигает 15 ккал в минуту. При этом во время фитнеса или бега трусцой этот показатель не превышает 9 ккал в минуту.
Другая группа исследователей из Обернского университета, штат Алабама, США отметили повышение метаболизма в 2 раза после 4-минутного тренинга. Причем повышенная скорость обмена веществ сохраняла свои показатели на протяжении получаса после тренировки.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

В ходе эксперимента, проведенного Идзумой Табата в университете Ритсумейкан (Киото, Япония) в 1996 г. было показано, что кардиоупражнения со средней скоростью увеличивают показатель VO2max (уровень потребляемого кислорода) на 5 мл/кг в минуту за период 6-недельного тренинга. Показатели анаэробной выносливости возросли незначительно.

Тренировки по протоколу Табата увеличивают этот показатель на 7 мл/кг в минуту за такой же период 6 недель. Кроме того, эта система увеличила анаэробную выносливость занимающихся на 28%.

Анаэробная выносливость необходима тем спортсменам, которым требуется преодолевать краткосрочную тяжелую нагрузку: бег на короткие дистанции, поднимание больших весов, взрывные упражнения. На бытовом уровне анаэробная выносливость пригодится при подъеме по лестнице, при переноске тяжестей, в различных спортивных играх.

Фигура мечты за 4 минуты в день (реальный опыт)в закладки 27

Парень из Японии поделился в Твиттере историей своего преображения, и то, что он рассказал, шокировало многих пользователей. По словам молодого человека, чтобы обрести фигуру своей мечты он занимался всего по 4 минуты в день на протяжении пяти месяцев.

Теперь японец под ником Hiiragi-sensei — обладатель роскошного пресса и подтянутой фигуры, которой могут позавидовать даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал. В чем его секрет? Читайте ниже.

Этот житель Японии сумел сделать то, о чем мечтает, наверное, каждый человек — похудеть, не прикладывая для этого особых усилий. За пять месяцев он избавился от 13 килограмм лишнего веса и обрел атлетичное телосложение. Особенно удивляет его пресс — на животе парня отчетливо просматриваются те самые «кубики», о которых мечтает каждый мужчина, записываясь в тренажерный зал.

Но японец не ходил в «качалку» и даже не мучил себя изнуряющими тренировками! Более того, на протяжении пяти месяцев молодой человек выполнял одно и то же упражнение, и тратил на это всего четыре минуты в день.

А вот и оно:

Как видите, в течение четырех минут парень выполняет упражнение бёрпи — в народе «упади-встань-подпрыгни-снова упади». Но делает все это он по системе японского доктора Идзуми Табата. Она предполагает 20 секунд физических нагрузок и 10 секунд отдыха, которые повторяются определенное время (в данном случае — 4 минуты). Такой комплекс может заменить полноценную часовую тренировку, был уверен Идзуми Табата. И судя по результатам молодого человека, он не ошибся.

Март 2021 — август 2019

Парень также рассказал, что в период похудения особое внимание уделял своему питанию. Hiiragi-sensei исключил из рациона сладкие напитки и десерты, зато добавил больше овощей. Также парень, вопреки советам диетологов, не стал питаться часто и попонемногу.

Вместо этого японец плотно обедал дважды в день в период между 12 и 20 часами, то есть питался по системе интервального голодания 16/8, которая в последнее время стала очень популярна и среди спортсменов, и среди тех, кто хочет похудеть.

Так выглядел мужчина до начала тренировок

Hiiragi-sensei признался, что впервые задался целью похудеть еще два года назад, но тогда он не был настроен так решительно. Его хватало максимум на три дня, после чего он срывался с диеты и уходил в «зажор». Теперь же Hiiragi-sensei питается так, как ему нравится, иногда балуя себя чаем с шариками тапиоки и карри.

Например, так выглядит обед мужчины — первый прием пищи за день. На завтрак, как правило, он просто выпивает черный кофе. В обед же старается наполнить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Сен 4, 2019Оксана

Начало упражнения с тяжелой атлетикой для женщин

Вам необходимо заложить прочный фундамент, когда приступите к тренировке с отягощениями.

Кредит изображения: Kolostock / Tetra images / GettyImages

Если вы еще не слышали о новинке, давайте кричать с крыш: силовые тренировки для всех! Независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.

Как женщина, ваша тренировка с отягощениями не должна радикально отличаться от мужской тренировки, особенно вначале.Фактически, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью.

В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , сравнивали мужчин и женщин, которые занимались отягощениями в течение 10 недель, чтобы узнать, какой пол быстрее набирал силу. Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами не было.

Тренажеры и свободные веса

В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса. Согласно исследованию от июля 2019 года, опубликованному в Experimental Gerontology , оба могут помочь вам набраться сил.

Машины

, как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они разработаны, чтобы направлять вас через правильный диапазон движений. Однако они не универсальны, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной.

Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше переносятся на повседневную деятельность. Сложнее выучить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут оказаться лучше, поскольку в них используются функциональные движения.

Чтобы максимально использовать программу силовых тренировок для начинающих для женщин, подумайте о найме тренера или другого фитнес-специалиста, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Одна из наиболее частых причин травм в тренажерном зале — плохая техника, поэтому вам следует заняться этим в первую очередь.

Подробнее: Наконец-то! Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин

Как начать тренировку с отягощениями для женщин

При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, какие движения вы собираетесь делать и количество повторений (сколько раз вы делаете то или иное упражнение). и подходы (сколько раундов из этого количества повторений вы сделаете) вы выполните.

Для новичков тренировки всего тела — лучший вариант. С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки двумя-тремя тренировками в неделю.

Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней части тела, а также кора, чтобы задействовать все основные мышцы. Одного подхода из восьми-двенадцати повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать два или три подхода, если вам нужно больше усилий.

Подробнее: Программа свободных весов для начинающих

Попробуйте эту тренировку для начинающих по тяжелой атлетике

Выполните: 10 повторений следующих упражнений.Повторите всего три раунда.

Вот как выполнять тягу гантелей.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Это упражнение для верхней части тела прорабатывает некоторые из самых больших мышц верхней части спины, включая широчайшие и трапеции.

1. Встаньте параллельно скамье и положите на нее правое колено и правую руку.
2. Поставьте левую ногу на пол позади вас, потянитесь вниз и левой рукой возьмитесь за гантель.
3. Удерживая спину ровной, поднимите вес до тех пор, пока левый локоть не окажется над телом.
4. Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — просто используйте руку.
5. Вверху гантель может касаться ваших ребер или груди. Затем снова опустите вес.
6. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.

Совет

В этом упражнении вы можете использовать гирю, чтобы упростить касание земли между повторениями.

Вот как делать приседания с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

В этом упражнении используется вес спереди, чтобы вы могли отклониться назад в приседании.Будет полезно, если вы не привыкли к приседаниям. Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Используйте в этом упражнении гирю или гантели. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладони под колокольчиком.
2. Держите вес на груди, прижав локти к грудной клетке.
3. Присядьте, поставив ступни на пол.Приседая, старайтесь, чтобы спина была ровной.
4. Опуститесь, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.

Подсказка

Новичкам может быть легче приседать с удержанием веса, чем без него, потому что вес действует как противовес.

Движение 3: Жим гантелей лежа

Вот как нужно делать жим гантелей лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Отжимания — это часто используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов.Однако для многих, особенно новичков, отжимания слишком сложны. Вместо этого используйте жим гантелей для мышц верхней части тела. Вы можете использовать штангу или поставить скамью под наклоном или наклоном, чтобы изменить движение.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, положив веса на бедра.
2. Откиньтесь назад и лягте на скамью, положив гантели на грудь.
3. Прижмите гантели к потолку, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
4. Опустите вес обратно на грудь.

Вот как делать выпады с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Выпад — одно из основных движений, включенных в Интегрированную модель фитнес-тренировки Американского совета по упражнениям. Это требует большего баланса, чем приседания, потому что ваши ступни движутся и вы занимаетесь узкой позой. Это упражнение прорабатывает ваши ноги независимо, что помогает выровнять дисбаланс в силе между левой и правой сторонами.

1. Держите по одной гантели в каждой руке, руки расслаблены по бокам.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой на несколько футов и поставьте ступню на пол.
3. Опустите правое колено к полу.
4. Встаньте, поставив правую ногу на уровень левой.
5. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено вниз.
6. Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.

Совет

Отпустите гантели, если вам неудобно использовать вес в выпадах.

Вот как сделать планку для предплечий.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пора поработать пресс. Планки укрепляют ваш корпус и могут помочь предотвратить боли в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение — идеально подходит для начинающих.

1. Лягте животом на пол.
2. Расположите предплечья под собой, локти прямо под плечами.
3. Поднимите тело так, чтобы на полу были только пальцы ног и предплечья.
4. Остальная часть вашего тела должна образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
5. Удерживайте это положение как можно дольше (цельтесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались к полу.

Наконечник

Если доски слишком легкие, попробуйте сделать боковую планку, чтобы усложнить задачу.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку на будущее!

Эта тренировка по поднятию тяжестей гарантированно поразит и укрепит каждую мышцу вашего тела.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

14 лучших домашних тренажеров для начинающих

Для тех из нас, кто только начинает заниматься фитнесом, полноценный домашний тренажерный зал — это значительная инвестиция, но, к счастью, они не нужны для эффективной тренировки всего тела, если вы знаете, что искать. Лучшее домашнее оборудование для тренировок для начинающих предлагает лучшее из обоих миров: оно на удивление доступно, а также позволяет вам заниматься спортом, не выходя из дома.

Полное раскрытие информации: я покупаю практически все на Amazon, но особенно когда речь идет о товарах для здоровья и фитнеса, я бы не мечтал о покупках где-либо еще. Короче говоря, это потому, что эта категория настолько субъективна. Каждый человек и тело индивидуальны, поэтому полезно иметь как можно больше информации и как можно больше вариантов. Amazon предлагает мне огромный выбор, информативные описания и бесчисленные обзоры, поэтому я могу найти лучшее оборудование для домашних тренировок, соответствующее моему образу жизни и конкретным фитнес-целям.

Неважно, не занимаетесь ли вы тренажерным залом или новичок, пытаясь выстроить свой распорядок домашних тренировок, эти 14 продуктов Amazon являются лидерами продаж по одной простой причине: они серьезно работают.

Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, понравятся и вам. Мы можем получать часть продаж от продуктов, приобретенных по этой статье, написанной нашим коммерческим отделом.

1

Этот универсальный стартовый набор для вашей практики йоги

Есть бесчисленное множество инструкторов, которые транслируют свои уроки йоги в прямом эфире или размещают их на YouTube, поэтому, если ваше единственное препятствие для домашней практики йоги — это недостаток оборудования, этот набор Sivan поможет вам.Менее чем за 50 долларов вы получаете очень толстый нескользящий коврик, два блока, ремень для йоги и два впитывающих полотенца для йоги — и все это в трех цветах на ваш выбор. От материала для защиты суставов до цены — он разработан для новичков, и рецензенты пишут, что он «стоит гораздо больше, чем стоит».

2

Этот балансировочный диск, который прорабатывает ваше ядро, когда вы стоите или сидите.

Встаньте на него, когда стоите на столе, сядьте на него во время просмотра телевизора или включите его в свою программу аэробной тренировки.Диск URBNFit является лидером продаж на Amazon, потому что он легкий и простой в настройке, а простая балансировка на нем работает вашим ядром и улучшает координацию. Он доступен в нескольких цветовых вариантах, и один рецензент написал: «Диск точно такой же, как тот, который я использую при физиотерапии. Теперь я тренируюсь дома, чтобы улучшить свое равновесие».

3

Эти самые продаваемые петли сопротивления для простых силовых тренировок

Набор лент сопротивления Fit Simplify постоянно является бестселлером на Amazon.Этот набор с более чем 17000 обзоров предлагает пять прочных лент с разным уровнем сопротивления, поэтому вы можете использовать их для растяжки, силовых тренировок, общих упражнений или даже во время занятий йогой или пилатесом. В каждый набор входит сумка для переноски, онлайн-видео и электронная книга с иллюстрированными идеями упражнений, которые помогут вам начать работу.

4

Доступный велотренажер, который складывается для экономии места

Когда он не используется, велотренажер XTERRA Fitness складывается в пространство размером 18 на 18 дюймов.Однако, когда пришло время тренировки, восемь настроек позволяют настроить уровень сложности, магнитное сопротивление тихое и плавное, конструкция X-образной рамки поддерживает вас, а на ЖК-экране отображается вся необходимая информация. «Отличное качество и отличная цена», — написал один из более чем 1500 рецензентов, которые дали этому байку пять звезд. «Идеально подходит для людей с умеренным интересом к фитнесу или здоровья, которые ищут недорогой объект для дома».

5

Эта регулируемая скакалка стоимостью менее 20 долларов

Скакалки — простой, но незаменимый инструмент, когда дело доходит до кардиотренировок, хотя не все они одинаковы.Покупателям нравится скакалка SPORTBIT, потому что она регулируется практически на любую высоту, обеспечивает превосходный контроль с помощью легко вращающегося зажима, а также легкая и портативная для использования в любом месте. «Супер классная скакалка!» написал один покупатель. «И мой муж, и я можем использовать его, и мне 5 футов, а ему 6 футов 2 дюйма! Он прочный и предоставляет этой работающей маме идеальное оборудование для занятий кардио дома!»

6

Эта виброплита, которая усиливает кровообращение и задействование мышц

LifePro Waver, без сомнения, моя любимая покупка для фитнеса за последние годы, потому что она усиливает эффект от упражнений, которые я уже выполняю.Как? Эта платформа создает вибрационное колебательное движение, которое направлено на повышение плотности костей, улучшение кровообращения, более легкий тонус и задействование большего количества мышц, при этом оказывая минимальное давление на суставы. У него 99 различных скоростей и пульт для управления ими, а также он нескользящий, его легко хранить под кроватью, и он поставляется с эластичными лентами.

7

Некоторые слайдеры, которые работают как на твердом полу, так и на ковре

Ползунки усиливают такие упражнения, как выпады, альпинизм, мосты и бёрпи, и у этих слайдеров от Synergee более 4000 отзывов, потому что они прочные и двойные. односторонний для всех типов полов.Используйте красочную сторону на ковре или дерне и переверните ее на пену при работе с твердой древесиной, плиткой или линолеумом. «Мой тренер использовал их во время тренировки, и они были феноменальными и сложными. […] Я искал дополнительные [упражнения] для выполнения в Интернете. Отличный способ поднять вашу тренировку на ступеньку выше».

8

Тренажер для упражнений Core, помогающий выполнять 8 различных упражнений

Домашний тренажерный зал Core Max предназначен для достижения максимальных результатов при выполнении восьми различных упражнений. Он поддерживает и выравнивает ваше тело во время таких упражнений, как скручивания и отжимания, и позволяет вам выбирать между тремя различными уровнями сопротивления в обоих направлениях.Когда вы закончите, руки сложите горизонтально для удобства хранения. Один покупатель написал: «Я не из тех, кто занимается физическими упражнениями, но благодаря этим Core Max Smart Abs я начал работать. Он прост в использовании, и я не чувствую, что напрягаю спину, когда делаю приседания». Эта покупка также включает в себя руководство по питанию, цифровые видеоролики о тренировках и график тренировок.

9

Этот самый продаваемый мяч для фитнеса разных размеров

Еще один бестселлер в категории фитнес-оборудования, мяч для упражнений URBNFit универсален, поэтому вы можете использовать его в любой тренировке.Некоторые покупатели используют его для растяжки, физиотерапии, приседаний и пилатеса, в то время как другие сидят на нем в рабочее время, чтобы улучшить свою осанку и укрепить корпус. Поставляемый в комплекте насос может надуть или спустить воздух за считанные минуты, а конструкция с защитой от взрыва весом 2000 фунтов может выдержать самые суровые тренировки. Получите его в четырех размерах и девяти цветах, к каждому из которых прилагается бесплатное руководство по тренировкам.

10

Этот тренировочный комплект с подвеской для всех уровней и всех целей

Если вы ищете универсальное оборудование, которое занимает минимум места в вашем доме, но адаптируется к каждому этапу вашего фитнес-путешествия, не ищите дальше, чем тренировочный комплект подвески TRX.Вместо тяжелого веса и громоздких рам в этом инструменте используется сила тяжести и вес вашего собственного тела. Просто прикрепите его к дверям или вокруг деревьев и столбов, а регулируемое по углу сопротивление позволяет вам делать выпады, приседания, доски, толкания или тяги практически в любом месте.

11

Этот портативный тренажерный зал, заменяющий тонну громоздкого оборудования

BodyBoss 2.0 заменяет тренажеры на тысячи долларов и занимает лишь небольшую часть места, поэтому неудивительно, что он собрал более 1000000 долларов в результате краудфандинга .Благодаря складной перекладине, удобным ручкам и регулируемым эластичным ремням вы можете имитировать большинство упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, а также в комплект входят ремни для конечностей и дверной фиксатор. Несмотря на то, что он прочный и надежный, он даже складывается для удобства хранения и переноски.

12

Доступная компактная складная беговая дорожка с отличными функциями

Одной из наиболее распространенных жалоб на беговые дорожки является их громоздкость и дороговизна; К счастью, складная беговая дорожка Goplus является лидером продаж среди новичков, поскольку она вдвое дешевле, чем некоторые конкурирующие модели, и она складывается для экономии места без ущерба для характеристик.Он имеет 12 предустановленных программ, три настройки наклона, регулируемую скорость до 7,5 миль в час и удобный для чтения экран, на котором отображается ваше время и расстояние.

13

Этот эллиптический тренажер, который вы можете использовать, сидя

Чтобы выполнять небольшие упражнения, даже когда вы сидите за столом или смотрите телевизор, сидящий эллиптический тренажер Cubii Jr. имеет восемь различных уровней сопротивления и эргономичный дизайн в тонком корпусе. Он по-прежнему прорабатывает ваши ноги и улучшает кровообращение, но, поскольку он бесшумный и его легко двигать, вы можете использовать его практически с любым стулом.Встроенный дисплей будет отслеживать ваше время, обороты, расстояние и многое другое, пока вы это делаете. С оценкой 4,7 звезды после того, как более 1500 клиентов взвесили, это явно фаворит фанатов.

14

Этот батут с низким уровнем ударов, который складывается до упора

Мини-батуты отлично подходят для кровообращения и кардиотренировок, снижая при этом нагрузку на суставы. Благодаря качественной конструкции, разумной цене и прилагаемой видеоинструкции, Maximus Life Bounce & Burn является одним из лучших вариантов для новичка.Это также один из самых компактных вариантов, поскольку все это складывается на четверть своего первоначального размера — в отличие от батутов некоторых конкурентов, у которых просто ноги, которые складываются в центр. «Я отказался от большого количества абонементов в спортзал и других домашних тренировок, — написал один рецензент, — но мне очень нравится мой подборщик».

3 лучших упражнения с собственным весом, которые вы можете делать дома

Меня все время спрашивают: « Какие хорошие упражнения я могу делать дома, чтобы набрать лучшую форму ».

Есть десятки упражнений, из которых вы можете выбирать, но я собираюсь разделить их всего на три разных упражнения в этом посте.

Цель этих трех упражнений — задействовать как можно больше мышц тела одновременно. Это не только сжигает больше калорий, но и позволяет выполнять меньше упражнений (хотя и больше повторений и подходов) для получения отличных результатов.

Вы можете выполнять все три упражнения без всякого оборудования.

Приседания с отягощением

Приседания — это здорово.Вам не нужно ни оборудование, ни специальное пространство. Вы можете делать их внутри, снаружи в гостиной, спальне или где-нибудь еще.

Как и во всех упражнениях, важно иметь правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Правильная форма при выполнении приседаний:

• Ноги немного шире плеч
• Слегка вытяните пальцы ног
• При падении вытолкните колени в сторону
• Слегка поверните пальцы ног вверх, чтобы удерживать вес на пятках.
• Опустите попу между ног
• Отжимайтесь от пяток

Отжимания

Еще одно фантастическое упражнение с собственным весом, которое имеет два уровня сложности.Ключ к хорошему отжиманию — это когда вы кладете руки на землю, убедитесь, что они находятся примерно на ширине плеч, и поместите руки прямо под плечи (пример смотрите в видео ниже).

Еще один совет — не смотрите прямо в землю. Выберите место примерно на 8–10 дюймов перед собой и держите подбородок вверх. Ничего не видно, глядя на землю или под грудью. Поднятие подбородка способствует хорошей форме.

Если вам сложно отжиматься от пальцев ног, попробуйте сперва оторваться от колен.Более важно, чтобы вы приобрели правильную форму, чтобы снизить вероятность травмы.

Доска

Планка — одно из тех упражнений, которые кажутся легкими, пока это не так.

Ключ в том, чтобы максимально задействовать корпус, а затем подтянуть либо мышцу Кегеля, если вы женщина, либо мышцу ЛК, если вы мужчина.

Для позиционирования вам нужно, чтобы ваши локти находились под плечами, а ваше тело было красивым и плоским, и вы собираетесь немного приподняться ягодицей (см. Видео ниже, например).Слегка приподняв середину, вы сможете максимально сильно сжать корпус.

Когда вы опускаетесь в положение растения, втяните пупок и крепко сожмите сердечник. Вы должны держать свой корпус достаточно крепко, чтобы было трудно нормально разговаривать. Если вы говорите легко, вы можете потянуть пупок сильнее!

Создание простой домашней схемы

С помощью этих трех простых упражнений с собственным весом вы можете начать создавать свой собственный распорядок домашних тренировок.Вот предлагаемая отправная точка.

• 10-15 приседаний с собственным весом
• 10-15 отжиманий (от пальцев ног или колен, где вам удобно)
• План удержания от 20 до 60 секунд

Отдохните 30 секунд, а затем повторите эту схему. Сколько раз это нужно повторять? Что ж, используйте здесь свое собственное суждение, но я бы начал с двух-трех раз и посмотрел, сможете ли вы проработать до пяти или шести раз. Это будет во многом зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, так что не торопитесь, когда только начинаете.

Это примеры упражнений, которые мы регулярно выполняем в наших классах BootCamp каждый день. Конечно, мы делаем гораздо больше движений, некоторые с экипировкой, а некоторые без нее.

Я буду рад, если вы зайдете и попробуете один из наших курсов BootCamp на этой неделе абсолютно БЕСПЛАТНО.

Лучшее оборудование домашнего спортзала для тренировки всего тела 2021

В то время как закрытие тренажерного зала могло помешать вашей тренировке всего тела, существует множество домашнего тренажерного оборудования, которое может поддерживать любую фитнес-цель — будь то новичок, намоченный ногами в небольшом помещении, или ветеринар, который готов чтобы сломать этот спортивный бюстгальтер и эту симпатичную спортивную одежду из пенсии.Лифты с интенсивной силой могут подобрать кувалды и регулируемые скамейки, чтобы улучшить свою настройку, а те, кто хочет сосредоточиться на кардио, могут купить воздушные велосипеды и скакалки с утяжелением. В целом, ключ к поиску лучшего тренировочного оборудования для вашего дома? «Покупайте предметы, которые вы действительно будете использовать», — говорит тренер и писатель Тамара Приджетт.

Чтобы помочь вам выбрать подходящее снаряжение, мы поговорили с Приджетт, а также с Лором Макспадден-Уокером из компании Positive Force Movement из Рочестера, штат Нью-Йорк, и профессиональным фитнес-профессионалом и автором Джеем Кардиелло.Один предмет, который наши эксперты настоятельно рекомендовали вам не покупать: весы, поскольку они говорят, что фитнес должен строиться на чувстве энергии и уверенности, а не просто на достижении целевого веса.

«В конечном счете, ваша двигательная практика должна помочь вам облегчить боль и обрести больше жизненных сил. Если это заставляет вас чувствовать себя истощенным и служит больше источником вины, стыда или обязательств, чем источником радости и игривости, пора пересмотреть ваш подход «, — говорит Макспадден. Впереди оборудование для домашнего спортзала, которое должно вам в этом помочь.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Скакалка

AmazonBasics
amazon.com

13,49 $

Cardiello говорит, что вы не ошибетесь, выбрав недорогую скакалку, которая поможет вам улучшить мышечную выносливость и кардио.

2

Подтягивающая перекладина дверного проема

Идеальный фитнес
амазонка.ком

Рекомендованный и Приджетт, и Кардиелло, перекладина для подтягивания дверной рамы является отличным и незаметным инструментом для развития мышц спины, плеч и бицепса. Для более интенсивных тренировок также можно носить утяжелители для лодыжек.

3

Bosu Pro Balance Trainer, мяч для стабилизации

Полезный инструмент для наращивания основной силы и общего мышечного тонуса с помощью односторонних тренировок, которые, по словам Кардиелло, следует «применять в повседневной жизни каждого».Он объясняет: «Например, если вы бегун, вам нужна стабильность, когда вы опускаете ногу. Если вы играете в баскетбол, вам следует выполнять односторонние тренировки, чтобы укрепить и создать симметрию бедер и ног «.

4

Полноразмерные полосы сопротивления

Fit Упростить
amazon.com

20,95 долл. США

Все фитнес-эксперты рекомендуют набор лент сопротивления, которые чрезвычайно универсальны для всех типов тренировок.

5

Мини-полосы сопротивления

Блэкролл
amazon.com

Помимо полноразмерных лент, меньшие также открывают дополнительный диапазон упражнений. «Мини-эспандеры великолепны, потому что вы можете использовать их для разминки и выполнения активирующих упражнений, таких как раскладушки и боковые прогулки, но вы также можете использовать их, если у вас нет доступа к весам во время тренировок», — говорит Приджетт.

6

Скакалка с утяжелением

Для тех, кто хочет более сложных тренировок, Приджетт рекомендует скакалку с утяжелением от rē • spin , фитнес-компанию Холли Берри, которая производит широкий ассортимент товаров, включая аксессуары для йоги и перчатки для тренировок.

7

Лучшее для тренировки всего тела

Набор гирь для гирь

Да4Все
амазонка.ком

Гири

— еще один полезный инструмент, если вы хотите перенести тренировки в тренажерный зал в домашних условиях. Их можно использовать для приседаний, тренировки плеч и тяги на спине. «Если у кого-то уже есть четкое представление о движениях, которые подходят ему, и кто пропускает занятия в тренажерном зале, гири невероятно эффективны, компактны и экономичны», — говорит МакСпадден. «Если вы получите пару качественных упражнений. гири, они будут вашими на всю жизнь: они не сломаются, не ржавеют, не изнашиваются и не приходят в негодность.”

8

Plyo Box

Покупка плетеной коробки, безусловно, более безопасный и менее разрушительный вариант, чем использование лестницы для тренировок. Они отлично подходят для упражнений на ноги и ягодицы, таких как степ-ап, а также подъемы на носки и прыжки на ящик. Приджетт говорит, что, в частности, они отлично подходят для людей, которым удобнее заниматься в тренажерном зале, но которым пришлось переключиться на домашний распорядок.

9

Кольца для скалолазания

Padgett рекомендует лазать по кольцам в качестве еще более сдержанной альтернативы тяговому брусу дверной коробки, так как они могут одинаково тренировать мышцы спины и рук и занимать меньше места.

10

Fitbit Charge 4

Последняя разработка в семействе Fitbit, Charge 4, представляет собой элегантный вариант, который предлагает все: от GPS до отслеживания шагов и калорий до инструментов для отдыха и восстановления. Тем, кто хочет чего-то меньшего и более сдержанного, Cardiello предлагает кольцо Oura Ring, которое специализируется на анализе сна. По ее словам, сон играет ключевую роль в хорошей тренировке.

11

Персонализированный коврик для йоги

AliciaBeam
etsy.ком

52,00 $

Тренировки на твердых деревянных полах или чрезмерно мягких коврах могут вызвать дискомфорт, поэтому коврик для йоги — это простое решение, обеспечивающее устойчивость, — говорит Приджетт. И хотя вам, конечно, не нужно, чтобы ваше имя было написано на нем, как и на спортивной одежде, которая вам действительно нравится, если вам нравится смотреть на коврик, вы, возможно, более склонны его использовать.

12

Отлично подходит для небольших помещений

Тренировка подвески TRX

Установки

TRX являются общими особенностями больших тренажерных залов, но они также предлагают домашнюю систему, которую можно использовать для тщательной тренировки с собственным весом.«Для человека, живущего в квартире, или для того, кто не хочет превращать свой дом в тренажерный зал, TRX — отличный вариант», — говорит Кардиелло.

13

Кувалда

УКАЗАНИЕ ПО ПИТАНИЮ
amazon.com

89,99 $

Эти инструменты могут не подойти тем, кто живет в тесноте, но кувалда — полезный предмет для силовых тренировок, который можно адаптировать к различным фитнес-целям.«Я большой поклонник использования гирь и кувалд для движений с нагрузкой, поскольку они не занимают много места и могут адаптироваться к широкому диапазону движений и целей», — говорит Макспадден. Однако они предупреждают, что используйте их безопасно, это поможет проконсультироваться с тренером хотя бы при первой попытке.

14

Вертикальный AirBike

АТИВАФИТ
amazon.com

239,99 долл. США

AirBikes — отличный вариант для тех, кто хочет заниматься кардио в зимние месяцы, когда бег на улице становится сложнее, а также их можно использовать для тонуса мышц рук и ног.

15

Боевая веревка

УКАЗАНИЕ ПО ПИТАНИЮ
amazon.com

Один из самых эффективных способов сочетать кардио-тренировку и работу по развитию мышц — это боевая веревка. Эти короткие серийные тренировки отлично подходят для тех, у кого мало свободного пространства.

16

Зеркало

The Mirror — это универсальный инструмент для домашних тренировок, получивший одобрение Опры.«Нам всем пришлось улучшить наши домашние тренировки, и эта элегантная фитнес-студия, которая служит также обычным зеркалом в полный рост, поднимает вещи на несколько десятков ступеней выше. Включите друга по высокотехнологичному спортзалу, чтобы получить доступ к тысячам — занятия йогой, боксом, барре и кардио под руководством профессиональных тренеров », — сказала она.

17

Регулируемые гантели

CDCASA
amazon.com

Поскольку найти гантели бывает сложно, лучше всего приобрести набор, который можно использовать с несколькими настройками веса.Их намного проще хранить, а некоторые из них даже можно комбинировать в штангу. «Поддержание и улучшение минеральной плотности костей становится очень важным, поэтому наличие гантелей для выполнения загруженных упражнений может изменить правила игры», — говорит МакСпадден.

18

Мячи для лакросса

ZinFit
amazon.com

«Эти недорогие мячи популярны, потому что они помогают снять мышечное напряжение и боль в спине, икрах, ягодицах и ступнях», — говорит Приджетт.

19

Универсальная подушка

Кардиелло говорит, что для тех, кто восстанавливается после травмы, одним из самых полезных инструментов, которые вы можете иметь дома, является прочная подушка. «Если вы встанете на него левой ногой и поднимете правую ногу, это называется односторонней тренировкой, которая создает симметрию и баланс в бедре», — говорит он. «Это также называется тренировкой проприоцепции и помогает запустить петлю между мозгами. и мышца.”

20

Кольца для гимнастики

ETHOS
dickssportinggoods.com

64,99 доллара США

Зима — идеальное время, чтобы вернуться к старым страстям, и если вы когда-либо были гимнастом, возвращение на ринг предлагает фантастическую тренировку для всего тела. Просто убедитесь, что вы сначала потянулись.

21 год

Домашний тренажерный зал Bowflex PR3000

Bowflex
dicksportinggoods.ком

1 299,99 долл. США

Еще один дорогой, но популярный вариант для тех, кто хочет повторить тренировку в тренажерном зале дома, — это оборудование Bowflex. Их изделия сильно различаются по цене (одна до 28 999 долларов!), Но большинство из них предлагают множество вариантов эффективных и экономичных тренировок для верхней и нижней части тела. Bowflex отлично подходит для тех, у кого много денег, но мало места.

22

Отдельностоящая тяжелая сумка

Эверласт
амазонка.ком

189,99 долл. США

«Если вам нравится использовать тяжелые сумки для бокса / кикбоксинга / ММА, наличие отдельно стоящего тяжелого мешка и некоторых боксерских перчаток может стать отличным вложением», — говорит МакСпадден. За последние несколько лет бокс стал более модной формой фитнеса. , Поскольку он сочетает в себе кардио и силовые тренировки, позволяя быстро сжигать калории и снимать стресс.

23

Интервальный таймер

Gymboss
амазонка.ком

19,95 долл. США

Как объясняет Приджетт, последовательность и повторение являются ключевыми для любой тренировки, независимо от того, что она влечет за собой. Таймер может помочь установить точность и избавить вас от необходимости полагаться на свой телефон. «Если вы знаете, что ежедневное выполнение какого-либо вида движения помогает вам чувствовать себя хорошо морально и физически, убедитесь, что вы придерживаетесь его, даже если это займет от 10 до 20 минут», — говорит она.

24

Кольцо для пилатеса

ProBody Пилатес
амазонка.ком

22,95 долл. США

Пилатес — еще один разумный выбор для тех, кто застрял дома, и, как отмечает Приджетт, кольцо для пилатеса может улучшить эти тренировки, развивая стабильность верхней части тела и одновременно работая с несколькими группами мышц.

25

Коврик для падений

ДОРОГА
amazon.com

126,00 долл. США

Для тех, кто хочет выполнять больше упражнений с высокой отдачей или иметь большее домашнее пространство для тренировок, акробатический коврик — это модернизация коврика для йоги, хотя и требует больших финансовых затрат.«Одна из самых важных вещей, которые вы можете иметь для домашней тренировки, — это просто пространство, в котором вы можете перемещаться с комфортом. Как и коврик для йоги, коврик для акробатики может быть очень полезен, если вы живете в помещении с деревянным полом », — говорит МакСпадден.

26 год

Регулируемый вес на лодыжке

Sportneer
amazon.com

29,99 долл. США

Из-за нехватки гантелей U.S., хороший запасной вариант — это набор утяжелителей для лодыжек, который может вывести тренировку с собственным весом на новый уровень. «Я бы рекомендовал использовать легкие (от 2,5 до 10 фунтов) веса для лодыжек для укрепляющих упражнений», — говорит Пэджетт. «

27

Регулируемая скамья

FLYBIRD
amazon.com

239,99 долл. США

159,99 руб. (33%)

Считается, что регулируемая скамья помогает изолировать и укрепить мышцы.«Скамья, плоская или с регулируемым наклоном, может быть очень полезной, поскольку открывает возможности для упражнений, которые трудно имитировать сидя на стуле, стоя или горизонтально на полу», — говорит МакСпадден.

28 год

Гребной тренажер Concept2 для помещений

Концепция2
amazon.com

$ 1 212,95

Еще один основной продукт тренажерного зала, доступный для покупки дома, Concept2 — это топовый гребной тренажер, хотя существуют более дешевые версии различного качества.«Если ваш бюджет позволяет это, гребной велоэргометр, такой как Concept2, поможет сконцентрироваться на кардио-тренировке таким образом, чтобы не было проблем с коленями и который наращивает невероятную силу ног и спины, что может помочь предотвратить многие из самых нытье. области боли «, — говорит Макспадден.

29

Пенный валик TriggerPoint

Производительность триггерной точки
amazon.com

39,95 долл. США

Еще один предмет, который рекомендовали мои многочисленные профессионалы в области фитнеса. Пенный валик имеет решающее значение, если вы склонны пропускать разминки и растяжки.«Пенные валики — отличные инструменты для снятия болезненности и стеснения практически в любой группе мышц», — говорит Пэджетт.

30

Медицинский мяч Soft Shell

Еще одним полезным и доступным инструментом для тренировок является мягкий набивной мяч, который может помочь в более взрывных тренировках и отличных тренировках для пресса и рук партнера, — говорит Пэджетт.

31 год

Массажный пистолет

СОЛЬ СИЛЬНЫЙ
амазонка.ком

169,99 долл. США

Одно из самых модных средств восстановления года — массажный пистолет, снимающий напряжение и снимающие мышечные узлы. Более доступные версии стоят от 150 до 200 долларов и могут производить тот же эффект (известный как перкуссионная терапия), который можно сравнить с массажем глубоких тканей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка пресса для новичков для женщин

Бросьте вызов своему животу с помощью этой тренировки пресса для новичков для женщин. Полный базовый и кардио-упражнения, предназначенные для подравнивания и моделирования пресса, косых мышц живота и поясницы.

НАЧИНАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ЖЕНСКИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ AB

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку для начинающих с 10-минутной разминки кора.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Бег на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Скручивания: 30 секунд. Лягте, согнув колени, поставив спину и ступни на пол. Поднимите плечи и сожмите мышцы живота.
3. Обратные скручивания: 30 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол 90 градусов, а икры не стали параллельны полу.Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
4. Боковой кран стоя: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки за голову. Перенесите вес на левую ногу, согните вправо и подтяните правое колено к локтю. Поменяйте стороны и повторите.
5. Боковое перемешивание: 45 секунд. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, согните бедра и колени назад и направьте пальцы ног вперед. Сделайте несколько быстрых шагов вправо и коснитесь правой рукой правой ноги.Повторите с левой стороны.
6. Птичьи собаки: 30 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
7. Велосипедные скручивания: 30 секунд. Поддерживая голову руками, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Приведите одно колено и противоположный локоть близко друг к другу, сжимая в одну сторону, и полностью вытяните вторую ногу. Скрутите в противоположную сторону и повторите.
8. Inchworm: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии и расставьте руки как можно дальше. Вернитесь назад и повторите.
9. Разгибание спины: 30 секунд. Лягте на коврик лицом вниз, полностью вытяните ноги и поддерживая голову руками. Поднимите туловище вверх с помощью мышц спины, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
10. Планка: 30 секунд. Примите позу для отжимания, расположив локти под плечами, а ступни на ширине плеч.Согните руки в локтях, держите тело ровно и удерживайте 30 секунд.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ НАТЯЖКИ

Растяните пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью упражнений на растяжку корпуса.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для новичков:

Подчеркните и выровняйте пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью этой тренировки пресса для начинающих для женщин! Click to Tweet

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

10 основных элементов домашней тренировки для идеального домашнего тренажерного зала

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших
процесс обзора здесь.Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Независимо от того, работаете ли вы из дома, заняты планированием свадьбы или даже не имеете абонемента в тренажерный зал, по-прежнему важно получать ежедневную дозу физической активности. Войдите в спортзал дома!

Несмотря на то, что вы думаете, вам не нужны модные тренажеры или групповые занятия фитнесом, чтобы оставаться активным и достигать своих целей в отношении здоровья. Упражнения действительно можно делать где угодно — а что может быть лучше вашего дома? Сделайте спальню своей студией йоги, а гостиную — тренажерным залом.А когда вы потеете, просто уберите свои принадлежности для фитнеса.

Если вы чувствуете себя заинтересованным в занятиях без тренера (иногда всем нам нужен профессиональный совет!), Существует множество приложений и потоковых сервисов, которые помогут вам во время тренировки. Хотя для некоторых виртуальных классов не требуется никакого оборудования, в большинстве случаев несколько отягощений и лент сопротивления могут повысить интенсивность тренировки.

Читайте, что вам нужно для домашних тренировок, которые помогут вам двигаться.

Окончательный приговор

Удобный мягкий коврик для йоги, такой как толстый коврик для йоги для упражнений Amazon Basics 1/2 дюйма, незаменим, независимо от того, являетесь ли вы опытным йогом или просто хотите растянуться до или после тренировки. Если вы хотите потратиться на оборудование, которое действительно превратит тренажерный зал в вашу гостиную, нам нравится Mirror за высокотехнологичный интерактивный опыт. А если вы хотите включить силовые тренировки в свой распорядок, но у вас нет лишнего места, регулируемые гантели PowerBlock — лучший вариант.

На что обращать внимание на домашние тренажеры

Сколько места занимает

Очевидно, первое, что нужно учитывать, — это то, сколько места у вас есть. У вас есть свободная комната или подвал, чтобы превратить его в домашний спортзал? Или вы приносите вещи в шкаф и вынимаете из него, когда готовы к тренировке? Убедитесь, что любые предметы, которые у вас есть, легко вписываются в ваш образ жизни — если они слишком сложны или тяжелы, чтобы носить их взад и вперед, скорее всего, вы не будете использовать их регулярно.

Бюджет

Домашние тренажеры могут включать в себя широкий спектр от дорогих высокотехнологичных велосипедов Pelton до недорогих гантелей. Вы можете получить отличную тренировку с простыми предметами, но некоторые люди будут тратить больше, если продукт предлагает дополнительные преимущества, такие как социальное взаимодействие или управляемый коучинг.

Какое домашнее оборудование для упражнений лучше всего подходит для начинающих?

Мячи для стабилизации, эспандеры, скакалки и гири — все это простые инструменты для начала занятий фитнесом.Если вы впервые пробуете что-то из дома, обязательно транслируйте урок или посмотрите видео на Youtube, чтобы узнать, как использовать это правильно и безопасно. И если у вас есть сопутствующие заболевания, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой распорядок дня.

Почему нужно доверять невестам?

Мэгги Крейнберг начинала как цифровой продюсер и помощник в социальных сетях, освещая новости знаменитостей, связанные со свадьбой, модные тенденции и настоящие свадьбы.В настоящее время она является помощником редактора журнала Brides.

Гантели какого веса мне следует покупать?

11 декабря 2020 г.

Думаете о приобретении гантелей для домашнего спортзала, но не знаете, какого веса гантели купить? Отлично. Вы нашли нужную статью! Это, не считая, самое полное руководство как для мужчин, так и для женщин по выбору гантелей правильного размера.Мы расскажем вам, как правильно выбрать вес гантелей, исходя из конкретных целей, которые включают наращивание мышц, увеличение силы и потерю жира, а также пол и уровень физической подготовки (от начального до продвинутого). Вы не только узнаете, как выбрать подходящий вес гантелей для домашнего тренажерного зала, но также получите советы о том, как правильно использовать гантели. И не беспокойтесь о бюджетных ограничениях, поскольку мы предоставим четкий вариант для тех, у кого ограниченный бюджет, и для тех, кто готов потратиться немного больше.

Примечание: мы будем обсуждать вес гантелей в фунтах, но в скобках будем указывать переводы в килограммы.

*** Эта статья содержит партнерские объявления, по которым мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым доверяем и у которых есть опыт использования. **

ГАНТЫ КАКОГО ВЕСА СЛЕДУЕТ КУПИТЬ?

На этот вопрос нет универсального ответа, поскольку он зависит от ваших целей в фитнесе, вашего уровня физической подготовки, вашего пола и вашего бюджета.Таким образом, нам нужно разобраться в этом вопросе, основываясь на всех этих моментах.

Лучший способ ответить на этот вопрос — это разбить его на три части: наращивание мышечной массы, улучшение силы и сжигание жира (также известное как получение тонуса и измельчение). В этих разделах мы предоставим варианты для новичков, мужчин, женщин и бюджета.

Начнем с самой распространенной цели использования гантелей — наращивания мышечной массы!

Какой вес гантелей мне следует использовать для наращивания мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужен вес гантелей, который позволит вам сделать около 8-15 повторений.Это идеальный диапазон повторений для наращивания мышц. В идеале должно быть ощущение, что у вас осталось только одно или два повторения в каждом подходе, и вы должны делать 3-4 подхода в каждом упражнении.

Каждый подход должен быть вызовом в пределах 8-15 повторений. И это относится ко всем различным упражнениям, которые вы будете выполнять в программе тренировки мышечной массы, поэтому вес гантелей будет варьироваться в зависимости от упражнения.

Например, две 20-фунтовые гантели могут быть сложной задачей в диапазоне 8-15 повторений для жима от плеч, но это будет слишком легко для приседаний или слишком сложно для сгибаний на бицепс.По этой причине наличие набора гантелей, подходящего для всех упражнений, которые вы будете выполнять, имеет решающее значение, если вы хотите со временем нарастить мышцы с помощью гантелей.

ВАРИАНТЫ РАЗБИВАНИЯ ДЕНЬГИ-НЕ-МОЯ-ЗАБОТА:

Мужчины | Начинающие

Лучше всего подойдет набор гантелей от 5 до 50 фунтов (2,5-22 кг). Этого будет достаточно, чтобы эффективно нацелить каждую группу мышц на гипертрофию, а также дать вам возможность увеличивать вес для различных упражнений с течением времени.

Это также позволит вам работать над силой, которая требует большего веса для меньшего количества повторений. Также важно работать над силой, потому что это позволит вам нарастить больше мышц. Эти двое идут рука об руку.

Набор гантелей 5-50 фунтов (2,5-22 кг) обычно поднимается с шагом 5 фунтов, и это идеально. Также помните, что вы покупаете по две штуки каждого веса. Хотя есть много отличных способов использовать одну гантель, вам понадобятся две гантели каждого размера.

Женщины | Начинающие

Если вы новичок, который никогда не занимался тяжелой атлетикой или спортом, вы можете начать с подхода от 3 до 12 фунтов.Приращения будут следующими: 3 фунта, 5 фунтов, 8 фунтов, 10 фунтов, 12 фунтов

Для женщин, которые долгое время не тренировались или занимались спортом в прошлом, вы, вероятно, лучше справитесь с гантелями от 3 до 25 фунтов (2–12 кг).

Этого должно быть достаточно, чтобы эффективно нацелить каждую группу мышц на гипертрофию, а также дать вам возможность увеличивать вес для различных упражнений с течением времени.

Мужчины | От среднего до продвинутого

Если вы от среднего до продвинутого, было бы лучше иметь набор гантелей от 10 фунтов до 70-100 фунтов (5-50 кг).

Если вы действительно сильны, выберите максимум 100 фунтов (50 кг) … помните, что для таких упражнений, как приседания, общий вес не соответствует поднятию штанги, так как вам нужно использовать руки, чтобы удерживать их (а не спину. ). Более того, гантели требуют большей стабилизации.

Женщины | От среднего до продвинутого

Купите себе набор гантелей 3-25 фунтов (2-12 кг) (как новичок), а затем купите пару пар более тяжелых гантелей. Возьмите пару гантелей весом 30 и 40 фунтов для некоторых тяжелых упражнений, таких как приседания и становая тяга.Другие гантели с меньшим весом идеально подходят для большинства женщин, даже для тех, кто находится в отличной форме.

Что касается профессиональных бодибилдеров, они, очевидно, знают, какой вес использовать гантели, поэтому нам не нужно им ничего говорить.

В общем, подходы с такой амплитудой будут отличными, если вы хотите эффективно задействовать все свои группы мышц и выполнять широкий спектр упражнений …

Это в основном то, что есть в большинстве спортзалов. Излишне говорить, что — это большие инвестиции, , но это то, что вам понравится в течение очень долгого времени.Фиксированные гантели не сломаются, поэтому вы сможете использовать их еще много-много лет. Все гантели на Amazon, которые мы порекомендовали вам, устойчивы к ржавчине и сверхпрочные, поскольку они имеют резиновое литье, поэтому вы можете бросить их, не беспокоясь, как с регулируемыми гантелями. Многие из этих опций также поставляются со стойкой, так что вы можете держать вещи в порядке! Это делает его очень официальным домашним тренажерным залом.

ВАРИАНТЫ БЮДЖЕТА:

Мужчины | Начинающие

Для начинающих мужчин необязательно так много приращений.Мы рекомендуем 5 фунтов (2,5 кг) или 10 фунтов (4 или 5 кг) в качестве самого легкого веса (в зависимости от уровня вашей силы, некоторые люди от природы сильнее), а затем пары 15 фунтов (8 кг), 20 фунтов (10 кг), 30 фунтов. (14 кг) и гантели 40 фунтов (18 кг) или 50 фунтов (24 кг) в качестве максимального веса. Вы даже можете обойтись диапазонами 10, 20 и 30 фунтов.

Таким образом, у вас есть гантели 10 фунтов для работы с руками, 20 фунтов и 30 фунтов для работы со спиной, грудью и плечами и набор 30 фунтов и / или 40 фунтов для таких упражнений, как приседания и становая тяга.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете покупать более тяжелые гантели по мере необходимости, а затем использовать существующие гантели для тех областей, которые вы улучшили, и которые изначально требовали более легких весов.

Покупайте отдельные пары гантелей, чтобы вы могли выбирать любые размеры!

Примечание. Это только начало. У вас будут некоторые ограничения для определенных упражнений, но вы можете их обойти. По мере того, как вы получаете больше денег, покупайте гантели большего размера, чем вам нужно.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: переходите на планы ежемесячных платежей Amazon!

Вот вариант 5-25 фунтов от CAP, который позволяет платить ежемесячно в течение 6 месяцев!

Женщины | Начинающие

Для начинающих женщин идеальными должны быть следующие размеры: гантели 5 фунтов, 10 фунтов, 15 фунтов.И вам могут понадобиться гантели весом 2–3 фунта для упражнений на руки. Эти меньшие размеры дешевле, поэтому вы не потеряете деньги, чтобы получить меньший размер.

Ешьте хорошо и хорошо спите!

Примечание: помимо правильного выбора веса, который создает достаточное напряжение и стимуляцию для роста мышц, вам необходимо правильно питаться и хорошо спать. Без этого у вас не будет ни одной мышцы, сколько бы гантелей у вас ни было

ПРОВЕРЬТЕ СИЛУ В ЗАЛЕ!

Если вы хотите нарастить мышцы дома, но не знаете, какие гантели покупать, сходите в тренажерный зал и сделайте тренировку всего тела, чтобы проверить веса!

Займитесь тренировкой только с гантелями.Выполняйте приседания с гантелями, становую тягу, жим от груди, махи, жим от плеч, подъемы в стороны, тяги, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс, чтобы увидеть, какой вес подходит вам в диапазоне 8-15 повторений.

Помните, что если вы сделали 15 повторений в первом подходе и чувствуете, что у вас осталось несколько повторений в баке, вы будете отдыхать только 60-90 секунд во время тренировки для наращивания мышц. Если в следующем подходе вы с легкостью сделаете еще 15 повторений, то этот вес, вероятно, будет для вас слишком легким, особенно с учетом того, что в ближайшие недели вы станете сильнее.

Гантели какого веса следует использовать для силовых тренировок?

Силовые тренировки выполняются в диапазоне 1-6 повторений. Таким образом, если вы хотите развить силу, вам нужны тяжелые веса … конечно, относительно вашего уровня силы. Тем не менее, вы ограничены, когда дело доходит до гантелей, поскольку каждое упражнение требует, чтобы вы держали гантели руками. При этом гантели лучше подходят для наращивания мышечной массы и похудения, чем для набора серьезной силы.Для серьезных силовых тренировок вам понадобятся штанга, тарелки, скамья и стойка для приседаний.

По теме: Штанга против гантелей, в чем разница?

Связано: какую штангу мне купить (руководство покупателя)? — Вариантов столько!

Тем не менее, гантели помогут вам развить значительную силу, особенно если вы новичок. И вы можете стать очень сильными с гантелями для упражнений на верхнюю часть тела.

Теперь то же самое, что мы обсуждали о наращивании мышц с гантелями, применимо и к наращиванию силы.В конце концов, сила приходит с гипертрофией, а гипертрофия приходит с силой.

Тем не менее, когда вы тренируетесь специально на силу, вы будете делать с более тяжелыми весами с меньшим количеством повторений , как мы уже упоминали.

Более того, для силовых тренировок вам действительно нужно сосредоточиться на сложных упражнениях , таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим.

Мы будем рассматривать этот раздел только для начинающих. В конце концов, если вы средний или продвинутый, то вы уже довольно давно пользуетесь гантелями и будете знать, что лучше всего подходит для вас.Более того, спортсменам среднего и продвинутого уровней, вероятно, потребуются штанги для олимпийских упражнений, чтобы продолжать наращивать силу. F или тем, кто имеет большой опыт в силовых тренировках, гантели могут стать отличным средством «поддержать» или проверить свои силы новыми способами.

Мужчины | Начинающие

Поскольку силовые тренировки сосредоточены на больших комплексных упражнениях (упражнениях, нацеленных на несколько групп мышц), мы разберем это на основе упражнений …

Военный жим: 15-30 фунтов (7-14 кг)
Жим лежа: 20-40 фунтов (10-20 кг)
Приседания: 30-60 фунтов (14-28 кг)
Становая тяга: 30-70 фунтов (14-30 кг)

Женщины | Начинающие

Военный жим: 10-20 фунтов (4-9 кг)
Жим лежа: 10-25 фунтов (4-12 кг)
Приседания: 20-40 фунтов (9-18 кг)
Становая тяга: 20-50 фунтов (9-24 кг)

Как видите, это широкий диапазон, потому что уровни силы у новичков сильно различаются.Некоторые новички имеют более прочную основу благодаря занятиям спортом или трудовой деятельности в прошлом, в то время как у других не будет такой же базы.

Будьте честны с собой и выбирайте вес в дБ, исходя из того, что, по вашему мнению, вызовет у вас трудности. В любом случае, будет здорово получить большой набор гантелей, от небольшого до большого, в зависимости от вашего уровня силы, потому что вы всегда сможете перейти на более тяжелые веса с помощью упражнений, которые вы в настоящее время не можете выполнять. их с. Вы станете сильнее намного быстрее, чем вы думаете, поэтому те более тяжелые гантели, которые лежат вокруг, будут доступны раньше, чем вы это узнаете, а те легкие, которые используются, чтобы бросить вам вызов, можно использовать для других вещей, таких как тренировки для похудания или вспомогательные упражнения (i .е. подъемы вперед или в стороны или сгибания рук на бицепс).

В SET FOR SET мы работали более десяти лет, и мы по-прежнему считаем набор гантелей весом 5–50 фунтов очень эффективным. Возможно, вам когда-нибудь понадобится более тяжелые размеры или даже штанга для приседаний и становой тяги, чтобы продолжить свой путь силовых тренировок, но это далеко в будущем, когда у вас, вероятно, будет больше средств. И когда этот день настанет, вы все равно сможете использовать свой диапазон гантелей. Они никогда не устареют.

Статья по теме: Как повысить свою силу

Гантели какого веса следует использовать для похудения, похудания и повышения тонуса?

Если вы хотите похудеть и сжечь жир, вам даже не нужны гантели, упражнения с собственным весом помогут. В конце концов, у вашего тела есть много сопротивления, с которым нужно работать!

Тем не менее, гантели могут ускорить процесс за счет интенсификации ваших тренировок. Кроме того, использовать веса — это весело, и вы по-прежнему можете совмещать упражнения с собственным весом с тренировками с гантелями.

Для получения тонуса и похудения с гантелями не нужны тяжелые веса. Вам нужно делать много повторений (20+) в подходе. Более того, вам нужно будет свести время отдыха к минимуму. Если сила составляет 1,5-4 + минуты отдыха между подходами, а гипертрофия составляет 60-90 секунд, тогда потеря веса должна составлять около 30-45 секунд (или даже всего 20 секунд). Круговая тренировка тоже прекрасна! Сделайте 2-4 упражнения спиной к спине, затем отдохните.

Такие тренировки позволят вам поддерживать частоту сердечных сокращений, а также заставить ваши мышцы накачиваться как сумасшедшие.Хорошая 30-минутная тренировка — это все, что вам нужно. Ваш метаболизм резко возрастет, и вы будете сжигать больше калорий в течение дня. Это идеальный рецепт тонирования.

Вес гантелей для мужчин, которые хотят похудеть:

Если вы новичок, возьмите пару гантелей 10 фунтов (4 кг или 5 кг) и 20 фунтов (9 кг или 10 кг). Если вы хотите похудеть и сжечь жир, вам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях. Не стоит даже возиться с сгибаниями на бицепс и тому подобным. Придерживайтесь упражнений, нацеленных на несколько групп мышц.Как и в DB-трастерах, DB-приседаниях, становой тяге DB-сумо, жиме от груди с ягодичного моста. Если вы сделаете это, набор гантелей 10 и 20 фунтов идеально подойдет вам как новичку.

Если вы беспокоитесь о своей силе, возьмите комплект гантелей 5 и 15 фунтов или даже 5 и 10 фунтов.

Помните, вы будете делать большое количество повторений с малым временем отдыха, поэтому сначала это может показаться легким, но после того, как вы закончите половину тренировки, эти гантели будут чувствовать себя НАМНОГО тяжелее.

Вес гантелей для мужчин, которые хотят похудеть:

Возьмите комплект гантелей 5 фунтов (2 кг) и 10 фунтов (4-5 кг).То же, что и выше, о выполнении сложных упражнений, применимо и к женщинам. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях. Если вы занимаетесь сложными движениями, эти два размера будут идеальными. Если вы чувствуете, что вам действительно не хватает силы, добавьте в смесь гантели весом 2 или 3 фунта для самого легкого веса.

ДЕНЬГИ — НЕ БОЛЬШОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ?

Если деньги не волнуют, вот отличные варианты для мужчин и женщин, которые хотят похудеть и подтянуться:

Набор гантелей для мужчин, желающих добиться тонуса:

У этого есть 5-25 фунтов (2-12 кг), что идеально подходит для сочетания гипертрофии и потери веса (или, другими словами, для похудания и измельчения).

Набор гантелей для женщин, желающих добиться тонуса:

У этого есть 3-10 фунтов (1-5 кг), что идеально подходит для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Также возьмите 20 фунтов (9 кг или 10 кг), если вы хотите немного тяжелее для некоторых сложных движений с опорой на ноги.

Связано: Как ускорить метаболизм и быстро избавиться от жира

КАК ВЫБРАТЬ ХОРОШИЕ ГАНТЫ, ЧТОБЫ КУПИТЬ

Во-первых, следует отметить, что мы не случайно не рекомендовали регулируемые гантели.Мы предпочитаем использовать фиксированные гантели, потому что они более прочные и имеют плоские концы, а не ручки, торчащие с обеих сторон. Последний пункт важен для многих упражнений, потому что выступающая ручка мешает.

Для нас фиксированные гантели удобнее и универсальнее. Регулируемые гантели подходят, если ваша цель — просто похудеть, так как вам не нужно их опускать, так как они легкие, и вы сможете подбрасывать их, не кладя на колени (например, если вы выполняете упражнения на грудь пресс или жим от плеч).

Теперь, с точки зрения качества для фиксированных гантелей всегда выбирают гантели со стальной ручкой и шестигранными колокольчиками в резиновом кожухе. Это самые прочные и долговечные. Вам не придется беспокоиться о ржавчине или их поломке.

Связанные: регулируемые гантели против фиксированных гантелей

РАБОТА С ГАНТАМИ, КОТОРЫЕ У ВАС ЕСТЬ

Допустим, ваши гантели начинают казаться легкими, но вы не хотите покупать больше…. есть способы усложнить задачу.

Не каждый сможет купить огромный набор гантелей, и это нормально. Это не значит, что вы не можете серьезно тренироваться, и это определенно не значит, что вы не можете нарастить мышцы или похудеть с помощью более легких гантелей.

Если у вас нет достаточно тяжелых гантелей для определенных упражнений, вот несколько приемов, которые вы можете использовать, пока не купите более тяжелые гантели:

• Замедлите темп вашего движения (больше времени под напряжением, и сложность сильно возрастет).
• Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений и на том, чтобы по-настоящему сжимать и сокращать мышцы.
• Выполняйте взрывные упражнения (то есть, если у вас есть только гантели весом 20 фунтов и вы хотите приседать, попробуйте приседания с прыжком, но будьте осторожны — есть масса способов стать более взрывными — замедлиться, взлететь вверх).
• Выполняйте односторонние упражнения и различные их вариации (например, сплит-приседания, выпады, становую тягу на одной ноге, жим плечом на коленях одной рукой).
• Сократите время отдыха.
• Увеличьте количество выполняемых вами подходов или упражнений на тренировке.

Как видите, есть много способов повысить сложность тренировок, не прибавляя в весе. Прогрессивная перегрузка (что означает постепенное усложнение тренировок с течением времени, поэтому ваши мышцы должны постоянно адаптироваться) можно выполнять разными способами.

КОГДА ПОВЫШАТЬ ГАНТЫ?

Что касается наращивания мышечной массы, то для любого упражнения, если вы легко делаете 15 повторений с 60-секундным отдыхом, то пора набирать вес (т.е.е. увеличьте гантели на 5 фунтов для мужчин и с 2,5 до 5 фунтов для женщин). Это может занять 2-3 недели. Если у вас нет идеального веса для прыжка, ознакомьтесь с пунктами выше об увеличении сложности с имеющимися у вас весами гантелей.

Примечание. Когда вы набираете вес, количество повторений, скорее всего, упадет до нижней границы идеального диапазона гипертрофии. Оттуда вы можете вернуться к 15 повторениям, прежде чем снова подпрыгнуть.

Для прочности то же самое.Если вы можете сделать 6 повторений легко и с минимальным отдыхом, то вам следует увеличить вес. Опять же, вы будете ограничены в наращивании серьезной силы с гантелями для определенных упражнений, таких как приседания, но вы все равно можете стать очень сильным с помощью одних только гантелей.

Для похудания совсем не обязательно тяжелее. Стремитесь сократить время отдыха, поменяйте упражнения, увеличьте интенсивность за счет более взрывного и т. Д. Снижение жира — это поддержание частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли сжигать калории. Для этого вам не обязательно увеличивать вес, если только вес не настолько мал, что ваш пульс не поднимается и не остается на нужном уровне.Этого не должно происходить, если вы выполняете правильные упражнения, минимизируете время отдыха и используете правильную интенсивность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

На самом деле нет простого способа определить, какие гантели подходящего размера покупать, поскольку каждый человек индивидуален. Мы предлагаем следовать нашим советам, приведенным выше, и руководствоваться здравым смыслом.

Для новичков, если сомневаетесь, идите налегке. Вы всегда можете сделать гантели более эффективными, снизив темп, сократив время отдыха, добавив больше повторений или подходов, увеличив объем тренировки и т. Д.Более того, вы можете сосредоточиться на создании прочного фундамента правильной формы, чего вы не сможете сделать, если ваши гантели слишком тяжелые для вас.

Если у вас есть деньги, купите широкий выбор гантелей, которые, по вашему мнению, вам подойдут. Это лучший вариант.

Если у вас ограниченный бюджет, купите две или три пары гантелей, подходящих для нижней и верхней части тела. Сосредоточьтесь на сложных движениях, а не на изолирующих упражнениях, которые обычно требуют более широкого набора гантелей.

В целом, посмотрите, как вы себя чувствуете, и сделайте все возможное, чтобы получить отличные тренировки с тем, что у вас есть. Люди могут наращивать мышцы только с помощью упражнений с собственным весом, поэтому гантели любого размера будут полезны для достижения ваших целей в фитнесе … если только они не слишком тяжелые для использования! Так что имейте это в виду, если у вас ограниченный бюджет. Со временем вы всегда можете пополнить свой арсенал гантелей.

Связано: Другое отличное доступное оборудование для домашнего спортзала

Если у вас есть конкретные вопросы по выбору набора гантелей, свяжитесь с нами, мы будем рады помочь.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.