Углеводно белковое чередование: Белково-углеводное чередование (БУЧ) для похудения и набора веса
меню на неделю, результаты и отзывы диетологов
БУЧ диета – или белково-углеводное чередование – изначально была разработана для спортсменов. Диету впервые предложил американский диетолог Джеймс Хантер. Суть диеты состоит в чередовании белковых и углеводных дней. Такое чередование позволяет сжигать жир, а мускулатуре приобрести рельефность. Диета хорошо сочетается со спортивными занятиями и физическими нагрузками и позволяет «подсушиться» за короткое время.
Принцип БУЧ диеты прост: в белковые дни в рационе минимум жиров и углеводов1. В результате организм начинает перерабатывать запасы гликогена, а затем – расщеплять жиры, чтобы получить необходимую энергию. В углеводные дни запасы гликогена частично восстанавливаются, поэтому организм не испытывает стресса от дефицита глюкозы. Диета также включает смешанные дни, когда в рационе должны быть и белки, и сложные углеводы.
На БУЧ диете мышечная масса сохраняется благодаря белковым дням и регулярным физическим нагрузкам.
Оптимальный режим – 3–4 силовые тренировки в неделю.
Плюсы БУЧ диеты
Белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:
- вес снижается благодаря расщеплению жировых запасов, а не только из-за потери воды;
- масса тела уменьшается постепенно, а значит, меньше риск быстро вернуть утраченные килограммы;
- состояние мышечной массы не ухудшается.
Минусы БУЧ диеты
БУЧ диета подходит далеко не всем. Диета противопоказана лицам, страдающим от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, беременным и кормящим.
Также диета подразумевает регулярные занятия в тренажерном зале. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе2.
При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других расстройств пищеварения.
Что можно есть на БУЧ диете
Список разрешенных продуктов на БУЧ диете довольно обширный. В таблице, приведенной ниже, мы перечислили те продукты, которые рекомендуется употреблять регулярно.
| Мясо | Курица, индейка, кролик, нежирная говядина и телятина. |
| Рыба и морепродукты | Красная и белая рыба (судак, щука, хек, тунец, горбуша, лосось, речной окунь, семга, форель). Осьминоги, креветки, мидии, кальмары. |
| Хлеб и макаронные изделия | Макароны из твердых сортов пшеницы. Хлеб отрубной, ржаной. |
| Молочные продукты, яйца | Молоко, ряженка, простокваша, йогурт без добавок, кефир, маложирный творог, твердые сорта сыра. Яйца с ограничением в желтке, не более 1 в день. |
| Бобовые | Горох, чечевица, фасоль, нут. |
| Крупы | Геркулес, гречка, бурый рис, пшено, киноа, амарант. |
| Овощи | Все виды капусты, сладкий перец, томаты, огурцы, все виды лука, все виды листовой зелени. |
| Фрукты | Авокадо, цитрусовые, зеленые яблоки, груша, клюква, малина, клубника, вишня, гранат, алыча, киви. |
| Орехи | Все виды. |
| Напитки | Чай, кофе в умеренном количестве, домашние компоты и морсы без добавления сахара, цикорий. |
Что нельзя есть на БУЧ диете
Главное правило БУЧ диеты: исключить из рациона продукты с высоким содержанием жиров и углеводов.
| Мясо и мясные деликатесы | Жирные сорта свинины, баранина, утка, гусь. Промышленные колбасы и копчености, сало. |
| Хлеб и выпечка | Хлеб из пшеничной муки. Сладкая, сдобная, слоеная выпечка. |
| Молочные продукты | Цельное молоко, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности. |
| Овощи | Картофель. |
| Фрукты и ягоды | Ананас, арбуз, хурма, виноград. |
| Кондитерские изделия | Мороженое, торты, пирожное, конфеты, варенье, шоколад, пряники, вафли. |
| Напитки | Сладкие газированные напитки, концентрированные соки из сладких фруктов, алкоголь. |
Меню на неделю для БУЧ диеты
Учитывайте, что диета рассчитана только на тех, кто занимается скоростно-силовыми видами тренировок с учетом поддержания интенсивности нагрузок:
День 1. Белковый
Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу
Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу
Полдник: нежирный творог с ванилью
Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль
День 2. Углеводный
Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан томатного сока.
Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис.
Овощной салат
Полдник: гречневый хлебец с паштетом из фасоли.
Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара
Рецепт паштета из фасоли:
- Белая консервированная фасоль – 1 банка;
- Орех грецкий – 100 г;
- Чеснок – 3 зубчика;
- Репчатый лук – 1 шт.;
- Морковь – 1 шт.;
- Сок лимона – по желанию;
- Масло растительное – по желанию;
- Соль, приправы – по вкусу.
Готовим:
- Лук и морковь очистить. Измельчить и обжарить до готовности.
- Грецкие орехи предварительно замочить на несколько часов. Промыть и мелко порубить.
- Выложить в блендер фасоль (жидкость не выливаем, может пригодиться). Добавляем лук и морковь, чеснок, орехи, лимонный сок и растительное масло. Взбить до однородной массы.
- Если получается слишком густая консистенция, можно добавить жидкость от фасоли. Добавляем соль и специи.
День 3. Смешанный
Завтрак: сырники с изюмом и финиковым сиропом.
Нежирный сыр. Чай с лимоном.
Обед: пшеничная каша с грибами, салат из запеченных овощей.
Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами
Ужин: запеченное филе индейки и овощной салат
День 4. Белковый
Завтрак: творожная запеканка с тыквой. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан ряженки.
Обед: уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Свежие овощи
Полдник: творог с зеленью и огурцом
Ужин: салат с морепродуктами, болгарским перцем и листовой зеленью, заправленный лимонным соком.
Рецепт творожной запеканки с тыквой:
- Творог – 300 г;
- Тыква – 400 г;
- Масло сливочное – 30 г;
- Сметана – 2 ст. л.;
- Яйца – 2 шт.;
- Кокосовая мука – 2 ст. л.;
- Лимонный сок – 2 ч. л.;
- Сода – ¼ ч. л.;
- Соль – щепотка.
Готовим:
- Тыкву очистить и натереть на средней терке.
- Творог перетереть вместе со сливочным маслом.
- К творогу добавить гашеную лимонным соком соду, кокосовую муку, яйца, тыкву и соль. Тщательно перемешать.
- Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выложить на нее творожную смесь.
- Выпекать при температуре 200 градусов примерно 50 минут.
День 5. Углеводный
Завтрак: гречневая каша с оливковым маслом. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы.
Обед: крем-суп из цуккини. Макароны из твердых сортов пшеницы. Помидор
Полдник: смузи из груши, киви и банана
Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем
День 6. Смешанный
Кофе диета средиземноморская
Завтрак: тост с лососем, авокадо и нежирным сыром. Кофе с молоком.
Обед: запеканка из макарон, овощная нарезка, оливки.
Полдник: печеные груши с творогом и орехами.
Ужин: рагу из кролика с овощами, томатный сок, цельнозерновой хлеб.
Рецепт запеканки из макарон:
- Макароны твердых сортов – 1 упаковка;
- Яйцо куриное – 2 шт.;
- Твердый сыр – 150 г;
- Укроп, петрушка, кинза – 1 пучок;
- Перец и приправы – по вкусу.
Готовим:
- Отварить макароны до полуготовности.
- Натереть сыр на крупной терке, соединить с яйцами и взбить.
- К макаронам добавить яичную смесь, нарубленную зелень и приправы по желанию.
- Переложить макароны в форму для выпекания. Готовить в разогретой духовке примерно 30 минут.
День 7. Белковый
Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан ряженки
Обед: суп-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из краснокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом
Полдник: греческий йогурт
Ужин: овощное рагу с телятиной.
Салат с кальмаром и свежим огурцом.
Результаты
БУЧ – это не еще одна диета для похудения, а особый принцип питания. Разделение питания на белковые, углеводные и смешанные дни изначально разрабатывалось для спортсменов и бодибилдеров, которые готовились к соревнованиям.
Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней – максимум недели для достижения максимального результата перед соревнованием. Благодаря диете можно похудеть на несколько килограммов и приобрести более выраженный мышечный рельеф.
Суть БУЧ диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать собственный жир. Во время углеводных дней количество гликогена частично восстанавливается. Если не восполнять дефицит гликогена, начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.
Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и гликоген.
В результате мышечная масса остается, а жир сжигается.
Отзывы диетологов
Врач ультразвуковой диагностики, диетолог, нутрициолог, врач превентивной медицины Наталья Игошина не рекомендует придерживаться этой диеты даже спортсменам.
— Это высокая нагрузка на выделительные системы организма, печень, почки. Надо быть полностью уверенным в своем здоровье, следить за анализами и самочувствием. Диету необходимо проходить под наблюдением врача, а при малейших признаках ухудшения состояния – выходить из нее. Также БУЧ диета противопоказана при наличии хронических заболеваний, — отмечает эксперт.
Популярные вопросы и ответы
Также врач-нутрициолог Наталья Игошина ответила, кому БУЧ диета может навредить, нужно ли высчитывать суточное количество калорий, и на другие популярные вопросы.
Можно ли использовать принципы БУЧ диеты с целью сбросить вес людям, не занимающимся спортом?
— Нет, нельзя. Эта диета не предназначена для похудения, и может навредить людям, которые пренебрегают физическими нагрузками.
Придерживаясь БУЧ диеты, возможно получить какие-то осложнения со здоровьем?
— Да, могут возникнуть нарушения выделительной функции почек и проблемы с пищеварением.
Стоит ли высчитывать суточную калорийность блюд на БУЧ диете?
— Калорийность можно не считать, но необходимо учитывать ваши физические нагрузки.
Как узнать, какое количество белка необходимо моему организму?
— Нормы минимального потребления белка 0.8 г на 1 кг веса, если вы не занимаетесь спортом и не сидите на диете. Если вы ведете активный образ жизни, то потребность в белке увеличивается до 1,5-2 г на кг веса.
В стрессовом или болезненном состоянии потребность в белке и аминокислотах увеличивается из-за повышенных требований к иммунной функции, заживлению ран и т.д. В таких условиях аминокислоты забираются из крови с большей скоростью, чем обычно, чтобы удовлетворить потребность в ускоренном синтезе белка.
Источники:
- Шамина Ю. И., Солодилова Е. С. Белково-углеводное чередование// Наука-2020.2021 https://cyberleninka.ru/article/n/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/viewer
- Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни//Наука-2020.2019 https://cyberleninka.ru/article/n/pravilnoe-pitanie-v-formirovanii-zdorovogo-obraza-zhizni/viewer
- Тарасенко В. В. Способ снижения избыточного веса//Номер патента: RU 2729355 C1. 2020. https://elibrary.ru/item.asp?id=43909202
И., Солодилова Е. С. Белково-углеводное чередование// Наука-2020.2021 https://cyberleninka.ru/article/n/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie/viewerБелково-углеводное чередование (БУЧ) Диета | Минус 10 кг
Навигация по статье
- 1. Введение
- 2. Суть методики
- 3. Чем питаться, используя БУЧ
- 4. Плюсы и минусы БУЧ
- 5. Кому категорически нельзя использовать белково-углеводное чередование
- 6. Вход и выход из БУЧ
- 7. Дополнительные рекомендации
- 8. Полезное видео о Белково-углеводном чередовании (БУЧ)
Суть всей диеты за 1 минуту
За счет чего худеем?
За счет сокращения потребляемых углеводов организм использует запасы гликогена, а в последствии — жиры.
Белок же помогает избежать потерю мышечной массы тела.
Как соблюдать диету?
Чередование белково-углеводной диеты длится от 7 до 28 дней. Первые два дня — белковые, один день — углеводный, один — смешанный.
Насколько быстро можно похудеть?
При соблюдении всех правил диеты и полном исключении запрещенных продуктов за неделю уйдет до 5 кг лишнего веса.
Введение
С самого начала принцип чередования приемов белковой и углеводной пищи предназначался для спортсменов-профессионалов. Потом метод стал применяться и людьми, которые хотят сбросить лишний вес и у которых присутствуют достаточные физические нагрузки. Разработал методику американский специалист-диетолог Джеймс Хантер.
Особенностью БУЧ является его низкая суммарная калорийность в сутки. Это примерно 1200-1500 ккал. БУЧ дает возможность сбросить пять килограммов, при этом меню считается достаточно комфортным. После месяца применения с соблюдением всех правил вес, как правило, не возвращается.
Суть методики
Итак, при использовании БУЧ чередуются белковые, углеводные и смешанные дни. Поскольку организм получает углеводов меньше, чем раньше, он начинает расходовать запасы накопленных жиров. Для белковых дней показано использование продуктов, в которых много протеина. Это позволяет поддерживать мышечную массу. Дни на углеводах необходимы для сохранения скорости обмена веществ (чтобы скорость не уменьшалась).
Механизм данного режима питания состоит в том, чтобы не дать организму адаптироваться и снизить обмен веществ. В первые два дня жир активно сжигается благодаря минимизации углеводов. В третий день (углеводный) организм включает режим адаптации, именно в этот день устраивается углеводная загрузка и восполняются главные запасы гликогена. Мы, в сущности, занимаемся обманом организма, чтобы скорость обмена веществ не была снижена. В четвертый смешанный день гликоген почти полностью восполняется. Далее мы опять возвращаемся к двум белковым дням.
Чтобы исчерпать запасы гликогена, нужны хорошие физические нагрузки, иначе чередование дней с белковой и углеводной едой не даст нужных результатов.
Фактически, данная система предназначена для людей, чья жизнь связана со спортивными нагрузками. Остальным лучше выбрать для себя другие типы диетического питания, поскольку без существенной физической активности БУЧ может не дать никакого эффекта, а иногда и привести к набору веса.
Чем питаться, используя БУЧ
Если вы здоровы, активно занимаетесь спортом, а ваш врач не считает, что данный режим питания может нанести вред вашему организму, следует хорошо усвоить, как правильно питаться, выбрав БУЧ.
Источники белка должны быть комплексными. Необходим и белок животного происхождения, и растительного.
В меню белковых дней входят следующие продукты:
- Творог с нулевой жирностью, сыр тофу.
- Сыр.
- Молоко, кефир, сыворотка, соевое молоко, натуральный йогурт.
- Мясо курицы (грудка), мясо, имеющее низкий показатель жирности (индейка, крольчатина, говядина), рыба (белая), морепродукты. Лучше готовить мясо и рыбу на пару или варить.
- Яйца.
- Все бобовые.
- Орехи, кунжут.
В углеводные дни, когда должны восполниться энергетические запасы организма, вы можете есть:
- Все овощи. Особенно хороши зеленые и листовые.
- Фрукты, ягоды.
- Зелень.
- Каши из круп, отличающихся небольшим гликемическим индексом: из овсянки, риса, гречки, пшена, ячменя.
- Грубый цельно-зерновой хлеб (лучше тот, в котором есть отруби).
- Немного макаронных изделий твердых сортов.
- Горох.
- Мед.
Каждый день организм должен получать жиры, нужные для нормального метаболизма, работы ферментов, всасывания жирорастворимых витаминов. Источниками жиров должны быть только полезные продукты:
- Мясо (куриное, индюшиное, говядина, крольчатина).
- Рыба.
- Рыбий жир (можете употреблять жидкий или в капсулах).
- Твердые сыры.
- Масла (растительные).
- Оливки, орехи, авокадо.
Важен способ приготовления блюд. Продукты следует варить, тушить, готовить на пару.
Можно и запекать.
Запрещенные продукты
- Газированные напитки.
- Сладкие продукты (молочные, любые напитки, выпечка, варенье).
- Мясо жирное (например, свинина) и жареное, колбасы, сосиски, копчености.
- Молоко значительной жирности, сливки, сметана.
- Обогащенные крахмалом овощи (картофель, кукуруза, свекла).
- Очень сладкие фрукты (дыня, персик, инжир, банан, виноград, арбуз; груши и цитрусовые можно есть в ограниченном количестве).
- Углеводы, имеющие высокий гликемический индекс: выпечку, сдобу, белый хлеб).
- Мюсли, поскольку в них входят крупы со значительным гликемическим индексом.
- Специи, соль. Травы (свежие, сушеные) использовать можно.
График питания: как он строится
Для БУЧ характерны четырехдневные циклы. Их повторяют, пока не достигается необходимый результат (но не дольше месяца).
Первый и второй день цикла относятся к белковым. В такие дни организм должен получить нужное количество жиров (это четвертая либо пятая часть от общего количества ежедневных килокалорий).
Вся остальная энергия должна быть добыта организмом из белковой пищи. Углеводы должны быть сведены к предельному минимуму (не больше 35 граммов в день). Вы формируете рацион в эти два дня из разрешенных именно для этих дней продуктов. Ориентироваться нужно на ежедневную норму: три грамма белка на килограмм веса вашего тела.
Третий углеводный день называется еще днем загрузки. Необходимо получить ту же норму жиров, что и в белковые дни. Количество белков следует снизить в два раза, остальная энергия возникает за счет потребления так называемых медленных углеводов. Для подсчета их количества следует вес умножить на шесть.
Четвертый день называется смешанным. Жиры употребляются в стандартном количестве. Белки и углеводы делятся по калорийности поровну. Некоторые специалисты рекомендует употреблять углеводы в чуть большем количестве, чем белки. Так, для подсчета нормы углеводов советуют умножать на 2,5 ваш вес, а для белков тогда работает формула 1,5, умноженных на вес. Лучше получать углеводы в смешанные дни из каш и макаронных изделий (твердых сортов).
Белковые продукты те же, что и в белковые дни. Последняя порция должна состоять только из белковой пищи.
Можно выбирать разные продукты и блюда, главное, чтобы они не противоречили принципу БУЧ. При ощущении голода между приемами пищи можно выпить стакан кефира в белковый и смешанный день и съесть кусочек хлеба с чаем в углеводный. Обед является главным приемом еды, ни в коем случае не пропускайте его.
Плюсы и минусы БУЧ
Система питания, при которой чередуются белки и углеводы, отличается многими преимуществами по сравнению с рядом диет, поэтому получила популярность не только у спортсменов. При правильном подходе схема питания отличается высоким эффектом.
Кому категорически нельзя использовать белково-углеводное чередование
Противопоказано БУЧ, если:
- У вас авитаминоз.
- Вы предрасположены к гастриту либо к язве двенадцатиперстной кишки.
- Имеется дефицит пищеварительных ферментов.
- Вы кормите ребенка грудным молоком либо у вас месячные.
- Нет физических нагрузок либо они очень незначительны.
- Имеются проблемы с сердцем, сосудами, почками, печенью, обменом веществ.
- Есть предрасположенность к сахарному диабету.
- У вас ожирение от второй степени и выше.
- Вам не исполнилось 23 года.
Вход и выход из БУЧ
За день до того, как вы начнете применять БУЧ, следует устроить разгрузочный день. Это позволит организму мягче реагировать на скачки в питании. При выходе из подобного режима (выходить нужно исключительно после углеводного дня) нужно плавно перейти к рациону сбалансированного здорового питания. Тогда вес не вернется, а вы будете чувствовать себя прекрасно.
Дополнительные рекомендации
- Необходимо употреблять в пищу только натуральную белковую продукцию и сложные углеводы.
- Следует соблюдать питьевой режимы: не менее трех литров чистой воды в день (родниковая подойдет лучше всего).
- В белковые и смешанные дни физическая нагрузка должна быть меньше, чем в углеводные. Именно углеводные дни можно посвятить силовым и высокоинтенсивным тренировкам.
- В белковые дни после физической нагрузки может сильно захотеться есть. Важно не поддаться на эту провокацию.
Именно углеводные дни можно посвятить силовым и высокоинтенсивным тренировкам.Максимальный срок применения БУЧ один месяц. Диетологи считают оптимальным сроком две недели. На постоянной основе использовать данную систему питания запрещается из-за нарушения баланса белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов. При выполнении всех правил схема БУЧ даст достаточно сил и энергии, создаст хорошие условия для жиросжигания (похудения) и улучшения метаболизма.
План питания
- Вариант меню на неделю
- Вариант 2
понедельник:
Завтрак
гречневая каша -150г,
яблоко -100г,
чай с нежирным молоком
Ланч
йогурт 125г
Обед
овощной суп,
салат из помидоров и огурцов
Полдник
апельсин
Ужин
запеченные на гриле овощи
вторник:
Завтрак
овсяная каша -150г,
тертая морковь -100г,
чай с нежирным молоком
Ланч
два яблока
Обед
мясо гриль,
салат из капусты
Полдник
кефир
Ужин
200г свежего творога,
125 нежирного йогурта без добавок
среда:
Завтрак
омлет из 2 белков,
чай с молоком
Ланч
нежирный кефир
Обед
отварная курица,
листовой салат
Полдник
творог 150г
Ужин
запеченная рыба со специями 250г,
зелень
четверг:
Завтрак
пшено 150г,
кофе с молоком
Ланч
фруктовый салат 150г
Обед
тушеные овощи,
апельсин
Полдник
сок яблочный
Ужин
винегрет из овощей 250г
пятница:
Завтрак
2 яйца всмятку,
тертое яблоко — 100г,
чай с нежирным молоком
Ланч
персиковый или абрикосовый сок 150мл
Обед
курица отварная 200г,
салат из капусты и моркови 100г
Полдник
печеное яблоко
Ужин
тушеная с овощами рыба 250г
суббота:
Завтрак
творог с нежирным кефиром 150г,
кофе с молоком
Ланч
горсть орехов
Обед
запеченная рыба 200г,
листовой салат 100г,
зелень
Полдник
кефир 150мл
Ужин
коктейль из морепродуктов со специями 250г,
зелень
воскресенье:
Завтрак
рисовая каша с молоком 150г,
кофе с молоком
Ланч
фруктовый сок 150мл
Обед
тушеные овощи 250г,
грейпфрут
Полдник
любые ягоды 150г
Ужин
овощной салат 250г,
апельсин
понедельник:
Завтрак
Обезжиренный творог
Ланч
Натуральный йогурт
Обед
Грудка куриная, запечённая с фасолью
Полдник
Кефир
Ужин
Отварные креветки
Тофу
вторник:
Завтрак
Обезжиренный йогурт
Чай
Ланч
Кефир
Обед
Индейка, тушёная с бобами
Полдник
Творог 1% жирности
Ужин
Говядина, запечённая с сыром
среда:
Завтрак
Каша гречневая
Апельсин
Ланч
2 киви
Обед
Рис, тушёный с грибами
Полдник
Персик
Ужин
Салат из авокадо, помидор, грецкого ореха и огурца
четверг:
Завтрак
Овсяная каша
Сыр
Ланч
Смузи из кефира и ягод
Обед
Индейка, запечённая с баклажанами и чесноком
Полдник
Нектарин
Ужин
Стейк из сёмги с помидорами
пятница:
Завтрак
Домашняя буженина
Сыр Тофу
Ланч
Йогурт
Обед
Тушеная постная свинина в соевом соусе
Полдник
Кефир
Ужин
Запечённый судак в травах
суббота:
Завтрак
Куриный рулет
Кефир
Ланч
Йогурт
Обед
Фрикассе из телятины
Полдник
Сыр тофу
Ужин
Филе трески, запечённое с нутом
воскресенье:
Завтрак
Гречневая каша
Стакан ягод
Ланч
Коктейль из груши и персика
Обед
Рис с грибной подливой
Свежий салат
Полдник
Бутерброды из хлебцев, помидора и листового салата
Ужин
Паста из твёрдых сортов пшеницы с томатным соусом
Мнение диетолога
На первый взгляд кажется, что углеводное чередование достаточно серьезно научно обосновано и те, кто будут его придерживаться, имеют все шансы на успех.
Однако при детальном рассмотрении этой диеты возникают некоторые вопросы.
Вряд ли такая диета может работать долго, и виноват в этом наш хитрый организм, обладающий чрезвычайно высокими приспособительными способностями. В начале низкоуглеводной диеты организм расходует запасы гликогена, затем берется за жиры, а при сохраняющемся дефиците углеводов жиры начинает беречь, кидая в «топку» белки. Потери белков можно избежать, вовремя предоставив организму для выработки энергии необходимое количество углеводистой пищи. Авторы углеводного чередования предлагают проводить такой «обман» организма используя четырехдневные циклы, в которых чередуются низкоуглеводные, высокоуглеводные и смешанные углеводно-белковые дни. Да, с помощью углеводного чередования организм можно «обманывать», но не до бесконечности! Изучив длительное воздействие разных диет, можно с уверенностью сказать: практически под каждую из них организм адаптируется. Ярким примером тому служат раздельное питание и вегетарианские диеты.
Поэтому углеводное чередование можно использовать в течение 1-3 месяцев, то есть эта диета хорошо подойдет людям с небольшим и средним избытком массы тела. В качестве же постоянной диеты для людей с выраженным ожирением, которым приходится сбрасывать излишки веса годами, углеводное чередование не годится.
Татьяна
МоскваСветлана
Самара
Фото до и после
Татьяна
Эффективность:
9
Тестирование:
8
Качество:
7.5
8.2
Итого
Самый подходящий тип питания для спортсменов, немного похож на сушку, но не такой радикальный метод. Позволяет сохранить мышечную массу и избавиться от жира. Питаюсь так 2, максимум 3 недели и получаю прекрасный результат – не просто похудевшее, но и красивое тело!
Отзыв
Белково-углеводное чередование (БУЧ) подойдет для спортсменов и тех людей, которые при похудении хотят сохранить свои мышцы нетронутыми.
Как известно, при жестком голодании в первую очередь в расход идут мышцы, и только затем жир. Система БУЧ позволяет не затрагивать мышцы, сразу избавляясь от жира. Это происходит, потому что чередование белков и углеводов обманывает организм – он не успевает уйти в стрессовое состояние и в то же время недополучает лишних калорий.
Я сижу на этой диете каждую весну, а так же на ней сидят мои знакомые из спорт-зала. Два дня я питаюсь только белковыми продуктами, с полным исключением углеводов, затем один день – углеводный, и четвертый день – смешанное питание. Сидеть на диете не сложно, срывов нет, но важно не переборщить с калориями в углеводный и смешанный день. Рекомендую вести подсчет калорийности.
Вес не просто уходит, при чем за несколько дней уже виден результат, но и вся фигура красиво обрисовывается, подтягивается. У ребят очень красиво выделяются мышцы.
Рассказать свою историю
Фото до и после
Светлана
Эффективность:
9.
5
Тестирование:
8
Качество:
7.5
8.3
Итого
БУЧ – это не столько диета, сколько принцип питания. Подходит не только для спортсменов, но и для всех остальных, кто хочет похудеть и сохранить в порядке кожу. Похудение заключается в сжигании подкожного жира. С помощью БУЧ можно добиться идеальной формы.
Отзыв
Для похудения без голодовок выбрала систему питания БУЧ. Смысл в том, что происходит чередование белковых и углеводных дней, что позволяет похудеть, но не сжечь мышцы. Сжигать мышцы нельзя, потому что с ними и фигура кажется более подтянутой и они способствуют более быстрому похудению. Человек с неразвитой мышечной массой будет скидывать вес гораздо дольше чем тот, у кого они есть.
Я не занимаюсь спортом профессионально, могу только иногда для себя, но представления о похудении имею, так как после родов пришлось старательно бороться с жиром. Именно исходя из своих знаний, я предпочла БУЧ другим способам похудения. При этой диете организм получает все необходимое, не будет дефицита витаминов и микроэлементов, вы не нанесете вреда здоровью.
За две недели скинула 6 кг, останавливаться на этом не собираюсь. Тело не выглядит дряблым, грудь в полном порядке (сообщаю, чтобы женщины не боялись). Вообще, часто обращаюсь к различным методам спортсменов, так как они точно знают что и как сделать, чтобы добиться идеального тела.
Исключить пришлось сладкое, выпечку, фастфуд и жирные продукты. В остальном питание адекватное – срывов не было.
Рассказать свою историю
Полезное видео о Белково-углеводном чередовании (БУЧ)
Похожие диеты
Изменения в потреблении углеводов, белков и жиров и настроения у тренированных велосипедисток
Клинические испытания
. 1991 февраль; 23 (2): 212-6.
Р Э Кит
1
, К. А. О’Киф, Д. Л. Блессинг, Г. Д. Уилсон
принадлежность
- 1 Департамент питания и пищевых продуктов, Обернский университет, AL 36849.
PMID:
2017017
Клинические испытания
R E Keith et al.
Медицинские спортивные упражнения.
1991 фев.
. 1991 февраль; 23 (2): 212-6.
Авторы
Р Э Кит
1
, К. А. О’Киф, Д. Л. Блессинг, Г. Д. Уилсон
принадлежность
- 1 Департамент питания и продуктов питания, Обернский университет, AL 36849.
PMID:
2017017
Абстрактный
Семь высококвалифицированных велосипедисток (возраст 22 +/- 5 лет, рост 165 +/- 6 см, вес 60 +/- 5 кг, VO2max 55 +/- 6 мл.
мин-1.кг-1, среднее значение +/- SD) потребляли, в течение 1 недели каждая, изокалорийные диеты, содержащие различные уровни углеводов, белков и жиров, обозначенные как низкоуглеводные (LCHO), умеренно углеводные (MCHO) и высокоуглеводные (HCHO). Диеты назначались в случайном порядке, и каждый субъект принимал все три диеты. В конце каждой еженедельной диеты испытуемые тренировались на велоэргометре при 80% VO2max до утомления. Во время диеты велосипедисты продолжали легкие тренировки. После каждой диеты и непосредственно перед утомительной ездой на велоэргометре велосипедисты заполняли анкету «Профиль состояний настроения» (POMS). POMS измеряет напряжение (T), депрессию (D), гнев (A), бодрость (V), усталость (F) и спутанность сознания (C), а также общую оценку настроения (TMS). Результаты показали, что у субъектов, принимавших LCHO, были значительно (P меньше или равные 0,05) более высокие значения T, D, A и TMS и меньше V по сравнению с MCHO и HCHO. Существенных различий между MCHO и HCHO не было.
В настоящем исследовании LCHO в сочетании с тренировками и физическими упражнениями неблагоприятно влияли на настроение тренированных велосипедисток по сравнению с диетами MCHO и HCHO.
Похожие статьи
Отсутствие влияния упражнений, истощающих гликоген, и изменения состава диеты на настроение.
Прусачик В.К., Дишман Р.К., Кюретон К.Дж.
Прусачик В.К. и соавт.
Медицинские спортивные упражнения. 1992 июнь; 24 (6): 708-13.
Медицинские спортивные упражнения. 1992.PMID: 1602944
Влияние диеты, отличающейся содержанием жиров, углеводов и клетчатки, на углеводный и липидный обмен при диабете II типа.
О’Ди К., Траянедес К., Айрленд П., Найл М., Сэдлер Дж., Хоппер Дж., Де Луиза М.
О’Ди К. и др.
J Am Diet Assoc. 1989 г., август 89(8):1076-86.
J Am Diet Assoc. 1989.PMID: 2547860
Состав диеты, связанный с жировыми отложениями, в многофакторном исследовании 203 мужчин.
Нельсон Л.Х., Такер Л.А.
Нельсон Л.Х. и соавт.
J Am Diet Assoc. 1996 авг; 96(8):771-7. doi: 10.1016/S0002-8223(96)00215-5.
J Am Diet Assoc. 1996.PMID: 8683008
Влияние пищевого жира на метаболическую адаптацию к максимальному VO2 и выносливости у бегунов.
Muoio DM, Leddy JJ, Horvath PJ, Awad AB, Pendergast DR.
Муойо Д.М. и соавт.
Медицинские спортивные упражнения. 1994 янв; 26 (1): 81-8.
Медицинские спортивные упражнения. 1994.PMID: 8133743
Углеводы, память и настроение.
Бентон Д., Набб С.
Бентон Д. и др.
Nutr Rev. 2003 May; 61 (5 Pt 2): S61-7. doi: 10.1301/nr.2003.may.S61-S67.
Нутр Обр. 2003.PMID: 12828194
Обзор.
Посмотреть все похожие статьи
Цитируется
Изучение различных индивидуальных диетических планов в отношении пищевого поведения, образа тела и настроения у молодых профессиональных гандболисток: рандомизированное контролируемое исследование.
Миральес-Аморос Л., Висенте-Мартинес М., Мартинес-Ольсина М., Асенсио-Мас Н., Гонсальвес-Альварадо Л., Пеньяранда-Морага М., Лейва-Вела Б., Яньес-Сепульведа Р., Кортес-Роко Г., Мартинес-Родригес А.
Миральес-Аморос Л. и соавт.
Дети (Базель). 2023 31 января; 10 (2): 259. doi: 10.3390/дети10020259.
Дети (Базель). 2023.PMID: 36832388
Бесплатная статья ЧВК.Влияние нормальной скорости по сравнению с медленной интервальной скоростью перорального приема питательных веществ и внутривенного применения макронутриентов с низкой скоростью на психофизическую функцию — два пилотных исследования.
Денцер-Липпман М.Ю., Бахлехнер С., Велопольски Дж., Фишер М., Бюттнер А., Дёрфлер А., Шофль С., Мюнх Г., Корнхубер Дж., Тюрауф Н.
Denzer-Lippmann MY, et al.
Фронт Псих. 2017 28 июня; 8:1031. doi: 10.3389/fpsyg.2017.01031. Электронная коллекция 2017.
Фронт Псих. 2017.PMID: 28701972
Бесплатная статья ЧВК.Влияние полоскания рта и приема углеводных растворов на настроение и перцептивные реакции во время физических упражнений.
Али А., Мосс С., Ю MJY, Уилкинсон А.
, Брейер Б.Х.Али А и др.
J Int Soc Sports Nutr. 2017 25 января; 14:4. doi: 10.1186/s12970-016-0161-8. Электронная коллекция 2017.
J Int Soc Sports Nutr. 2017.PMID: 28138315
Бесплатная статья ЧВК.Клиническое испытание.
Связь между потреблением молочных продуктов, простыми сахарами и индексом массы тела с выражением и степенью гнева у студенток.
Калантари Н., Доаи С., Гордали М., Рахимзаде Г., Голамализаде М.
Калантари Н. и др.
Иран J Психиатрия. 2016 Январь; 11 (1): 43-50.
Иран J Психиатрия. 2016.PMID: 27252768
Бесплатная статья ЧВК.Зависимость от углеводов во время длительных интенсивных упражнений на выносливость.
Хоули Дж. А., Леки Дж.
Дж.Хоули Дж.А. и соавт.
Спорт Мед. 2015 ноябрь; 45 Приложение 1 (Приложение 1): S5-12. дои: 10.1007/s40279-015-0400-1.
Спорт Мед. 2015.PMID: 26553495
Бесплатная статья ЧВК.Обзор.
, Брейер Б.Х.
Дж.Просмотреть все статьи «Цитируется по»
Типы публикаций
термины MeSH
вещества
Что такое циклирование углеводов и как оно работает?
Циклирование углеводов включает регулирование потребления углеводов в течение заданного интервала времени. Это может помочь вам сбросить жир или сохранить физическую работоспособность, поддерживая цели по снижению веса.
Потребление углеводов долгое время было горячей темой.
Несколько успешных диет ограничивают углеводы, а некоторые даже полностью их исключают (1, 2, 3).
Но ни один из макронутриентов не является категорически плохим , включая углеводы.
Ваше потребление углеводов — это то, что должно подбираться индивидуально для вас (4).
Чтобы внести изменения в общее потребление углеводов, некоторые люди теперь «циклируют» свои углеводы.
Это называется чередованием углеводов.
В этой статье подробно рассказывается о науке и применении циклирования углеводов.
Циклирование углеводов — это диетический подход, при котором вы чередуете потребление углеводов ежедневно, еженедельно или ежемесячно.
Люди могут использовать его для сжигания жира, поддержания физической работоспособности во время диеты или преодоления плато потери веса.
Некоторые люди регулируют потребление углеводов изо дня в день, в то время как другие могут делать более длительные периоды низкого, среднего и высокого потребления углеводов.
Короче говоря, цикличность углеводов направлена на то, чтобы потребление углеводов было максимально полезным, и исключать углеводы, когда они не нужны (5, 6).
Вы можете запрограммировать потребление углеводов на основе различных факторов, таких как:
- Цели состава тела: Некоторые люди сокращают количество углеводов во время диеты, а затем снова добавляют их во время фазы «наращивания мышечной массы» или тренировки.
- Дни тренировок и отдыха: Одним из популярных подходов является увеличение потребления углеводов в дни тренировок и снижение потребления углеводов в дни отдыха.
- Рефиды по расписанию: Еще один популярный подход — 1 день или несколько дней с очень высоким потреблением углеводов в качестве «рефида» во время продолжительной диеты.
- Специальные мероприятия или соревнования: Спортсмены часто «загружаются углеводами» перед соревнованием, и многие спортсмены делают то же самое перед бодибилдингом или фотосессией.
- Тип тренировки: Люди будут адаптировать потребление углеводов в зависимости от интенсивности и продолжительности конкретной тренировки. Чем дольше или интенсивнее тренировка, тем больше углеводов они будут потреблять, и наоборот.
- Уровень жира в организме: Многие люди циклируют потребление углеводов в зависимости от уровня жира в организме. Чем стройнее они становятся, тем больше дней или блоков с высоким содержанием углеводов они включают.
Чем стройнее они становятся, тем больше дней или блоков с высоким содержанием углеводов они включают.Типичная еженедельная диета с чередованием углеводов может включать 2 дня с высоким содержанием углеводов, 2 дня с умеренным потреблением углеводов и 3 дня с низким содержанием углеводов.
Потребление белков обычно одинаково изо дня в день, тогда как потребление жиров варьируется в зависимости от потребления углеводов.
День с высоким содержанием углеводов обычно означает низкое содержание жиров, тогда как дни с низким содержанием углеводов — это дни с высоким содержанием жиров.
Циклирование углеводов — это передовая стратегия диеты, требующая большего количества манипуляций и программирования, чем обычная диета. Чтобы сделать это правильно, полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Циклирование углеводов — это диетический подход, при котором вы регулируете потребление углеводов в зависимости от множества факторов.
Циклирование углеводов — относительно новый подход к питанию.
Наука в основном основана на биологических механизмах, лежащих в основе манипуляций с углеводами.
Несколько контролируемых исследований непосредственно изучали диеты с циклическим циклированием углеводов (7,8).
Циклирование углеводов — это попытка удовлетворить потребность вашего организма в калориях или глюкозе. Например, он обеспечивает вас углеводами во время тренировки или в дни интенсивных тренировок.
Дни с высоким содержанием углеводов также помогают вашему организму пополнить запасы мышечного гликогена, что может повысить производительность и уменьшить разрушение мышц (9, 10).
Стратегические периоды с высоким содержанием углеводов также могут улучшить функцию гормонов лептина и грелина, регулирующих вес и аппетит (11, 12).
Сообщается, что дни с низким содержанием углеводов переключают ваше тело на энергетическую систему, основанную преимущественно на жирах, что может улучшить метаболическую гибкость и способность вашего тела сжигать жир в качестве топлива в долгосрочной перспективе (8).
Еще одним важным компонентом циклирования углеводов является манипуляция с инсулином (13).
Низкоуглеводные дни и ориентация на углеводы во время тренировок могут улучшить чувствительность к инсулину, жизненно важному маркеру здоровья (14).
Теоретически такой подход может поддерживать преимущества углеводов.
Хотя механизмы, лежащие в основе чередования углеводов, поддерживают его использование, все же рекомендуется с осторожностью относиться к этому подходу из-за отсутствия прямых исследований. Необходимо провести еще много клинических исследований с участием людей, чтобы выяснить, является ли циклирование углеводов безопасным и эффективным.
Резюме
Предлагаемый механизм циклирования углеводов состоит в том, чтобы максимизировать преимущества углеводов и научить ваше тело сжигать жир в качестве топлива. Хотя теоретически это имеет смысл, необходимы более прямые исследования.
Механизмы, лежащие в основе чередования углеводов, предполагают, что это может быть полезно для снижения веса.
Теоретически циклирование углеводов может помочь вам поддерживать физическую работоспособность, одновременно побуждая ваше тело сжигать жир для получения энергии.
Как и в случае любой диеты, основным механизмом снижения веса является дефицит калорий, то есть вы едите меньше, чем сжигает ваше тело в течение длительного периода времени (15).
Если вы соблюдаете диету с чередованием углеводов наряду с дефицитом калорий, вы, скорее всего, похудеете.
Однако сложный характер чередования углеводов может вызвать путаницу и затруднить выполнение плана новичками.
Напротив, многим людям может понравиться гибкость чередования углеводов. Это, вероятно, может улучшить приверженность и долгосрочный успех для некоторых людей.
Резюме
Циклическое вращение углеводов может помочь вам сбросить вес, если вы поддерживаете дефицит калорий.
Многие люди считают, что циклирование углеводов может быть полезным для набора мышечной массы и физической работоспособности.
Регулярные периоды высокого потребления углеводов и целевое потребление углеводов могут помочь повысить производительность (9).
Потребление углеводов во время тренировок также может способствовать восстановлению, доставке питательных веществ и пополнению запасов гликогена (16, 17).
Это может способствовать росту мышц. Однако некоторые исследования показывают, что углеводы не нужны для наращивания мышечной массы, если достаточно белка (18).
Хотя эти механизмы теоретически имеют смысл, необходимы прямые исследования, сравнивающие циклирование углеводов с другими диетами, чтобы дать ответ, основанный на фактических данных.
Кроме того, не все исследования подтверждают идею о том, что «загрузка углеводами» улучшает спортивные результаты или рост мышц (19).
В целом, недостаточно данных, чтобы знать наверняка (20).
Резюме
Механизмы, лежащие в основе чередования углеводов, предполагают, что это может помочь вам оптимизировать производительность.
Однако необходимы дальнейшие исследования.Как упоминалось ранее, циклирование углеводов может принести некоторые преимущества.
Имея периоды как низкого, так и высокого потребления углеводов, вы можете получить как преимущества обеих диет, так и потенциальные недостатки.
Преимущества периодов с низким содержанием углеводов могут включать улучшение чувствительности к инсулину, усиление сжигания жира, снижение уровня холестерина и улучшение метаболического здоровья (8, 14, 21, 22).
Рефиды с высоким содержанием углеводов могут положительно влиять на гормоны во время диеты, включая гормоны щитовидной железы, тестостерон и лептин. Периоды с высоким содержанием углеводов также могут уменьшить воспаление и помочь вашему организму использовать железо (12, 16, 23).
Эти факторы могут играть важную роль в долгосрочном успехе диеты, поскольку гормоны играют ключевую роль в голоде, обмене веществ и физических нагрузках (24).
Циклирование углеводов может иметь и отрицательные стороны.
Во-первых, сложно поддерживать сложную диету. Также неясно, будут ли какие-либо потенциальные преимущества долгосрочными. Кроме того, недостаточно доказательств, чтобы знать, безопасно ли углеводное циклирование для вашего здоровья с течением времени (4).
Резюме
Периоды с низким содержанием углеводов могут принести ряд преимуществ для здоровья, а рефиды с высоким содержанием углеводов могут положительно повлиять на ваши гормоны. Долгосрочные эффекты чередования углеводов неизвестны.
Существует множество вариантов чередования углеводов, включая ежедневные изменения или более длительные периоды высокого и низкого потребления углеводов.
Here is a sample week in which you regulate your carb intake on a daily basis:
| Exercise | Carb intake | Fat intake | Amount of carbs | |
|---|---|---|---|---|
| Monday | weight training | высокая | низкая | 200 г |
| Tuesday | aerobic exercise | moderate | moderate | 100 g |
| Wednesday | rest day | low | high | 30 g |
| Thursday | weight training | high | low | 200 г |
| пятница | силовые тренировки | высокая | низкая | 200 г |
| Низкий | HIGH | 30 G | ||
| Воскресенье | День отдыха | Low | High | 30 G | 30 G | 30 G | . доводка и корректировка по ходу дела.Вы можете поэкспериментировать с количеством дней с высоким содержанием углеводов в неделю и количеством граммов углеводов в день, чтобы найти лучший подход к вашему образу жизни, режиму тренировок и целям. Если вы предпочитаете низкоуглеводную диету, вы можете время от времени добавлять циклы углеводов в виде рефида. Вот несколько примеров планов с низким содержанием углеводов и периодическими блоками с высоким содержанием углеводов:
Как следует из таблицы, вы можете либо рефидировать каждые две недели, либо проводить длительные периоды, например, 4-недельную низкоуглеводную фазу с 1-недельным рефидом. Вы также заметите, что количество углеводов в день может сильно различаться — это зависит от уровня активности, мышечной массы и толерантности к углеводам. Спортсмену, который тренируется по 3 часа в день, или бодибилдеру весом 250 фунтов может потребоваться верхний предел (или даже больше), в то время как человеку с более умеренным уровнем физической подготовки может потребоваться всего 150–200 граммов. Эти примеры являются только предложениями. Не существует проверенной формулы или соотношения циклов углеводов. Лучший вариант — проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы составить план, который подходит именно вам. Некоторые диетологи специализируются на составлении диет для спортсменов. Если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть какие-либо заболевания, важно поговорить с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион. Углеводное циклирование может не подходить для людей с диабетом.
Вот три примера планов питания для дней с низким, умеренным и высоким содержанием углеводов. Имейте в виду, что общее количество углеводов на один прием пищи в этих образцах является приблизительным, а не точным числом. Рассмотрите возможность работы с диетологом, чтобы составить более точный план, отвечающий вашим конкретным потребностям. Высокоуглеводный день
Умеренно-углеводный день
Низкоуглеводный день
Некоторые углеводы следует употреблять в умеренных количествах, включая простые сахара и рафинированные углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как пирожные, десерты, закуски с высокой степенью переработки и выпечка. Напротив, существует множество полезных источников углеводов, которые вкусны и богаты полезной клетчаткой, витаминами и минералами. Планируя дни с высоким содержанием углеводов, сосредоточьтесь на этих более здоровых вариантах углеводов. Рекомендуемые углеводыВместо того, чтобы маркировать углеводы как «хорошие» или «плохие», по возможности выбирайте нерафинированные углеводы. К ним относятся:
Циклирование углеводов может быть полезным инструментом для тех, кто пытается оптимизировать свой рацион, физическую работоспособность и здоровье. Некоторые исследования подтверждают наличие отдельных механизмов, лежащих в основе цикла углеводов, хотя некоторые данные неоднозначны. Что еще более важно, ни одно прямое исследование не изучало долгосрочную углеводную диету у людей. |
Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.
постная курица, домашний томатный соус, 1 порция фасоли, овощная смесь (70 г углеводов)
стейк, 1/2 авокадо, овощная смесь (16 г углеводов)
Ешьте разные цвета, чтобы получить хороший баланс.