Турецкий подъем с гирей видео: Как турецкий подъём поможет стать сильнее и предотвратить травмы
Как турецкий подъём поможет стать сильнее и предотвратить травмы
12 марта 2022
Ликбез
Спорт и фитнес
Разбираем два варианта техники выполнения упражнения.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Что такое турецкий подъём
Турецкий подъём — это асимметричное упражнение, в процессе которого человек в несколько этапов поднимается из положения лёжа на спине с отягощением в одной руке.
Как правило, движение выполняется с гирей, однако можно делать его и с другими снарядами. Например, с гантелей или блином от штанги.
Зачем выполнять турецкий подъём
Это упражнение обеспечивает несколько преимуществ:
- Прокачивает много мышечных групп. В процессе работы хорошую нагрузку получают грудь и трицепс, мышцы вращательной манжеты плеча и верхней части спины, широчайшие мышцы. Чтобы предотвратить вращение, сгибание и наклон тела в сторону, постоянно напрягаются прямые и косые мышцы живота, а в фазе выхода на одно колено и подъёма работают ягодицы и бёдра.
- Может служить профилактикой травм. Турецкий подъём тренирует стабильность корпуса, прокачивает чувство баланса и улучшает координацию движений. В перспективе всё это может снизить риск получить травму на тренировке или в обычной жизни.
- Помогает правильно работать с руками над головой. Турецкий подъём учит тело одновременно активировать трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы, чтобы поместить лопатки в правильное положение, а также развивает мобильность грудного отдела позвоночника и силу вращательной манжеты плеча. Всё это помогает скорректировать положение плеч и лопаток, защищает связки и мышцы от повреждений и обеспечивает более эффективное движение.
Какой снаряд выбрать для турецкого подъёма
Традиционно турецкий подъём выполняется с гирей. За счёт нестабильности этот снаряд заставляет плечевой пояс напрягаться сильнее, чем при работе с гантелей.
Что касается веса, ориентируйтесь на свой уровень подготовки:
- Новички: 8–12 кг для мужчин и 4–6 кг для женщин.
- Средний уровень тренированности: 12–16 кг для мужчин, 6–8 кг для женщин.
- Атлеты: 16–24 кг или больше для мужчин, 8–12 кг или больше — для женщин.
Также вы можете взять диск для штанги с ручками и работать с ним, удерживая снаряд вертикально. Однако такое исполнение требует хорошей координации и стабильности, а потому не подходит для новичков.
Как правильно выполнять турецкий подъём
Для начала лучше выучите все шаги без веса, и только запомнив последовательность, берите отягощение.
Шаг 1. Исходное положение
Лягте на левый бок, согните ноги в коленях, возьмите дужку гири левой рукой, а правую кисть положите сверху. Затем перекатитесь на спину, выпрямите правую ногу, левую согните в колене и поставьте стопу на пол.
Выжмите гирю вверх левой рукой, выпрямите и заблокируйте локоть. Проверьте, чтобы дужка гири висела на основании большого пальца, а её тело касалось внешней стороны вашего предплечья. Правую руку выпрямите и положите на пол ладонью вниз.
Шаг 2. Переход на локоть
Удерживая гирю в выпрямленной руке, оторвите спину от пола и разверните плечи и корпус вправо, согните правую руку в локте и перенесите на предплечье вес тела. Взгляд направьте на снаряд.
Шаг 3. Переход на ладонь
Продолжая смотреть на гирю, переведите опорную руку с локтя на ладонь и перейдите в положение сидя.
Шаг 4. Переход на колено
Опираясь на правую ладонь и левую стопу, оторвите таз от пола, согните правую ногу, переведите её назад и поставьте на колено. Обратите внимание, что в этом положении правое бедро развёрнуто наружу, а колено «смотрит» на ладонь, а не вперёд. Продолжайте смотреть на гирю в вытянутой руке.
Шаг 6: Выпрямление
Поднимите корпус в прямое положение и разверните бёдра так, чтобы обе косточки таза смотрели вперёд, а правая голень была направлена назад. Свободную руку вытяните в сторону для баланса.
Шаг 7. Подъём на ноги
Удерживая снаряд над головой, поднимитесь с колена и полностью выпрямитесь. Держите прямую руку близко к голове, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы корпус оставался жёстким. После полного выпрямления выполните всё в обратной последовательности.
Возврат в исходное положение будет проходить через те же шаги:
- сесть на правое колено;
- развернуть правое бедро в сторону и поставить правую ладонь на пол;
- перевести правую ногу вперёд;
- опустить таз на пол;
- опуститься на правый локоть;
- лечь на спину с гирей над телом;
- опустить снаряд и перекатиться на левый бок, сгибая ноги в коленях.
Как ещё можно выполнять турецкий подъём
Есть и ещё один вариант упражнения, в котором переход на колено осуществляется через полное разгибание в тазобедренном суставе. Такой турецкий подъём будет немного сложнее, зато больше нагрузит ягодичные мышцы.
Выполните первые три шага — до положения сидя с опорой на ладонь. Затем напрягите ягодицы и, опираясь на руку и стопу, полностью выпрямитесь в тазобедренных суставах.
Проверьте, чтобы плечи и руки были вытянуты в одну прямую линию, а снаряд находился чётко над плечами и опорной ладонью. После этого выполните все остальные пункты, описанные выше, а затем — то же самое в обратном порядке.
Каких ошибок следует избегать
Есть несколько неточностей в технике, которые могут навредить вашим суставам и снизить пользу от упражнения.
Подтягивать гирю одной рукой
Когда вы перекатываетесь с бока на спину, придерживайте гирю второй рукой. Подтягивая снаряд к себе только с помощью бицепса, вы можете перегрузить мышцы. Поэтому лучше помогите себе второй рукой, поместив гирю над локтем, а из этого положения выжмите её вверх.
Просадка в плечах
Когда вы опираетесь на локоть, следите, чтобы плечи были расправлены и вытянуты в одну прямую линию. Не «проседайте» на одно плечо, как показано на видео ниже: это снижает стабильность и силу и может перегрузить мягкие ткани сустава.
Также проследите за положением при переходе с предплечья на ладонь, поскольку ошибка может повториться и на этом шаге.
Сгибание рабочей руки в локте
Иногда в фазе подъёма с одного колена люди слегка сгибают руку в локте, а после выпрямления снова вытягивают её.
Это мешает стабильности и может перегрузить плечевой сустав, так что следите, чтобы локоть оставался заблокированным всё время.
Как добавить турецкий подъём в свои тренировки
Добавляйте турецкие подъёмы в свою тренировку 1–2 раза в неделю. Желательно выполнять их в начале тренировки, особенно если вы только осваиваете это движение.
Начните с трёх подъёмов в правую и левую сторону. Можете сделать все с одной стороны, а затем переключиться на другую или менять руки через раз. Между повторениями отдыхайте по 30–40 секунд.
По мере привыкания можете увеличить количество повторений до пяти с каждой руки и выполнять упражнение без отдыха.
Читайте также 🧐
- Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу
- Прокачка: тренировка с гирей для мощного пресса и красивых плеч
- Тренировка с гирями вверх дном: странный метод, который работает
- 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Турецкий подъем с гирей (через положение выпада)
vk_blue
twitter_bluewhatsapp_blue
Упражнения
К списку упражнений
8,2
Добавить в избранное
Убрать из избранного
Дельтовидная мышца
Тип упражненияСиловые
Оборудование Гири
Уровень Средний
Тип механики Составное
Вспомогательные
мыщцы:
Бицепс бедра
Икроножные мышцы
Квадрицепс
Мышцы пресса
Ягодичные мышцы
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Лягте на спину на пол. Поднимите правую руку с гирей над собой. Согните колено правой ноги. Удерживайте гирю на прямой руке. Опираясь на правую ногу и левую руку, аккуратно поднимитесь в положение выпада. Медленно встаньте. Смотрите на гирю. Таким же образом вернитесь в исходное положение и повторите.
Правила выполнения упражнения
- Лягте на спину на пол. Поднимите правую руку с гирей над собой. Согните колено правой ноги.
- Удерживая гирю на прямой руке на протяжении всего упражнения, слегка перекатитесь на левое бедро и упритесь левой рукой в пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, аккуратно поднимитесь в положение выпада.
- Медленно встаньте. Смотрите на гирю. Таким же образом вернитесь в исходное положение и повторите.
Альтернативные упражнения
9,3
8,7
9,6
9,6
9,5
9,5
9,4
9,3
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через
5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант:
Материал для взрослых
Оскорбление
Пропаганда наркотиков
Реклама
Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол:
Мужской
Женский
yes
Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности
yes
Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes
запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk
google
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Освойте турецкие подъемы с гирями
Наряду с махами , турецкие подъемы с гирями дают огромные результаты. Турецкие подъемы, турецкие стойки или стойки с гирями сильно отличаются от махов тем, что в них основное внимание уделяется 90 003 маленьким стабилизирующим мышцам и развивает прочную основу движения.
В процессе человеческого развития мы зарабатываем право переходить к более сложным движениям. Младенцы учатся переворачиваться раньше, чем ползать, и ползать раньше, чем ходить.
В сегодняшнем обществе быстрых решений мы все слишком нетерпеливы и больше не хотим зарабатывать наши навыки движения . Новички часто продвигаются вперед слишком быстро и в конечном итоге травмируют себя.
Турецкий подъем с гирями не позволит вам прогрессировать слишком быстро . Это остановит вас на вашем пути. Если у вас слабое ядро, плохая подвижность или слабые стабилизирующие мышцы, вы не сможете завершить движение.
ОК, пора посмотреть, из чего ты сделан, и заработай право двигаться как спортсмен .
Краткое видео о турецком подъеме с гирей:
8 Преимущества турецкого подъема с гирей
1 – Защита плеч и реабилитация и сильный
. Для того, чтобы плечо оставалось стабильным и в правильном положении, оно имеет небольшие стабилизирующие мышцы. Небольшими стабилизирующими мышцами часто пренебрегают в пользу больших лучше выглядящие мышцы-перводвигатели , называемые дельтовидными мышцами.
Турецкий подъем с гирей помогает развить небольшие стабилизирующие мышцы, гарантируя, что большая мышца плеча будет иметь прочную платформу для работы. Неспособность развить плечи в правильном порядке сначала стабилизаторы, а затем более крупные первичные движители, является одной из наиболее распространенных причин травм плеча.
“ TGU укрепляет мышцы, стабилизирующие лопатку в оптимальном положении. Трапециевидные, ромбовидные и передние зубчатые мышцы должны быть активированы одновременно, чтобы привести лопатку в положение депрессии и поворота вниз. ”(Jones & Ayash 2012)
2 – Разработка функционального ядра
Каждый тазобедренный сустав соединен с противоположным плечом с помощью системы мышечных строп , которая пересекает тело. Компания Get Ups разработала эту систему строп через плечо, которая естественным образом увеличивает силу вращения при занятиях спортом с ракеткой, бегом и другими видами спорта.
“ Считается, что стабильность корпуса имеет решающее значение для предотвращения травм и передачи мощности по всей кинетической цепи во время движения. Во время TGU кору необходимо сопротивляться вращению позвоночника, сгибанию/разгибанию и наклону в сторону. ” (Ayash & Jones)
3 – Защита от болей в спине
Турецкие приседания отлично подходят для мобилизации бедер и верхней части спины . Гибкость в бедрах и верхней части спины гарантирует, что нижняя часть спины не должна чрезмерно вращаться, защищая ее от возможных проблем со спиной.
Дополнительная тренировка корпуса, которую вы получаете от Turkish Getup, также гарантирует, что нижняя часть спины лучше стабилизируется во время движения.
4 – Улучшить осанку
По мере того, как вы проходите Турецкую расстановку, вы понимаете, что мировоззрение очень важно . На самом деле, выполнить Get Ups без хорошего выравнивания тела очень сложно. Если ваша осанка не так хороша, как должна быть, Get Up обязательно выделит это и поставит ваше тело в лучшее положение.
5 – Интеграция всего тела
При выполнении турецкого подъема работают мышцы всего тела. Настоящая красота этого упражнения в том, что каждая мышца должны работать друг с другом , чтобы завершить полное движение.
Набор сложный. Это требует постоянного пересечения между левой и правой стороной. Стабилизирующие мышцы должны быть напряжены, так как более крупные мышцы-перводвигатели работают синхронно с ними. Суставы также должны быть достаточно гибкими, чтобы держать тело в правильном положении на протяжении всего движения.
6 – Инструмент оценки
У всех у нас есть проблемы с движением, будь то недостаточное движение в суставах, слабые мышцы кора, доминирование крупных первичных мышц, плохой баланс или плохая проприоцепция.
Get Ups быстро выявит ваши проблемы и поможет вам их преодолеть . Я часто использую Turkish Getup в качестве инструмента оценки с клиентами, чтобы увидеть моментальный снимок их текущих навыков движения.
7 – Повышение уверенности и силы над головой
Во время турецких подъемов гиря постоянно находится над головой. Развитие стабилизирующей силы и уверенности с помощью этого движения значительно повысит уверенность в других упражнениях с гирями, таких как рывок.
Как уже упоминалось, сильные мышцы, стабилизирующие плечи, жизненно важны для здоровья плеч. Потратив время на развитие стабилизирующих мышц с помощью Getup, вы получите гораздо более здоровую и сильную платформу для ваших больших плечевых мышц. Если вам трудно поднимать тяжелые веса над головой, то это упражнение для вас.
8 – Разминка
Из-за того, что для выполнения турецких подъемов требуется огромное количество мышц и подвижность , это упражнение хорошо подходит для разминки. Несколько турецких подъемов с гирей перед каждой тренировкой хорошо подготовят вас, а также дадут вам быстрый снимок вашего дневного здоровья.
Если в какой-то день разминка с разминкой покажется вам особенно трудной, вы можете уменьшить количество предполагаемых упражнений для этой тренировки.
Как сделать турецкий подъем
Турецкий подъем с гирей, шаги
Поэтапное выполнение турецкого подъема:
1 – Разгибание рук
Из положения эмбриона перевернитесь на спину и помогите гирю в положение прямой руки. Не сводите глаз с гири. Вращайте руку, пока она не сядет в плечевой сустав. Используйте противоположную руку, чтобы отрегулировать положение гири, чтобы она удобно лежала на тыльной стороне предплечья.
Шаг 1
Распространенные ошибки :
- Согнутое запястье – держите запястье прямо, не позволяйте ему прогибаться назад
- Плечо не опущено в гнездо – потяните плечо вниз и в пол
- Рука не заблокирована – вы сильнее, когда ваша рука заблокирована, выпрямите ее
- Плохое выравнивание рычага — убедитесь, что рычаг находится под углом 90 градусов к полу
2 – коленный изгиб
Согните ногу с той же стороны, что и гиря, и отведите противоположную руку под углом 45 градусов. Убедитесь, что подошва стопы соприкасается с полом.
Шаг 2
Распространенные ошибки:
- Положение стопы – держите стопу на ширине бедра, не слишком широко и не слишком узко
- Пологий сгиб – убедитесь, что вы достаточно сгибаете колено, чтобы не ограничивать себя в приседании
3 – Сядьте (Полутурецкий подъем)
Крепко сожмите ручку, когда садитесь вдоль линии руки, сначала до локтя, а затем до кисти. Держите руку с гирей опущенной, плечо в гнезде, а противоположное плечо подальше от уха.
Шаг 3
Распространенные ошибки :
- Боковой перекат – не перекатываться в сторону, чтобы сесть, сядьте под углом, следуя линии руки
- Стандартная посадка – не садитесь прямо к бедрам, сядьте под углом, следуя линии руки
- Опираясь на руку – старайтесь избегать перегрузки руки, когда вы сидите, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны едва использовать руку
- Подергивание сидя — сиди ровно, не раскачивайся и используй импульс
- Использование гири – не наклоняйте гирю вперед, чтобы помочь вам подняться
- Поднятие пятки – держите вытянутую пятку на полу. Невыполнение этого требования означает, что вы чрезмерно используете сгибатели бедра
- Опустите плечо вниз – держите плечо гири глубоко в гнезде
- Втягивание грудной клетки – поднять грудную клетку и открыть грудную клетку, важно для осанки
- Опускающееся нижнее плечо – создать расстояние между нижним плечом и ушком
Показатели оценки:
Неспособность сесть ровно без рывков или использования гири указывает на слабость основных мышц. Практикуйте становую тягу на одной ноге , а также эту часть движения без гири.
Проблемы, связанные с тем, что вы сидите прямо, не держа нижнюю ногу прямо, могут указывать на напряжение в подколенных сухожилиях. Работа на гибкость подколенного сухожилия при необходимости.
4 – Разгибание таза
Оттолкнитесь от пятки согнутой ноги и поднимите бедра в воздух до полного разгибания бедра. От гири до нижней руки должна быть прямая линия. Создайте расстояние между нижним плечом и ухом и раскройте грудную клетку. Сильно напрягите ягодицы.
Шаг 4
Распространенные ошибки :
- Неполное разгибание бедер – подтолкните бедра вверх и сильно сожмите ягодицы
- Подъем нижней пятки – разгибание должно исходить от бедер, а не от пальцев ног, держите пятку внизу
- Выгибание нижней части спины – не растягивайтесь от нижней части спины, отжимайтесь через бедра, поможет сжатие ягодичных мышц
- Тонущее нижнее плечо – держите плечо и ушко как можно дальше друг от друга
- Отсоединение верхнего плеча – держите верхнее плечо внизу и глубоко в гнезде
- Неправильное выравнивание рычага – если нет прямой линии от гири до нижней руки, вы обнаружите, что вес очень тяжелый
Показатели оценки :
Неправильное разгибание бедра может быть связано с натяжением сгибателей бедра или четырехглавой мышцы (прямая мышца бедра), если это так мобилизовать и растянуть их.
Невыдвижение через бедра, но через нижнюю часть спины может быть слабыми ягодичными мышцами. Практикуйте мосты и становые тяги на одной ноге .
5 – Подсечка
Подметание прямой ногой назад и вперед до полустоя на коленях. Старайтесь выводить ногу прямо, а не круговыми полукруговыми движениями. Все время держите взгляд сосредоточенным на гире. Здесь вы заметите хорошую вращательную подвижность.
Шаг 5
Распространенные ошибки :
- Не сочетать с шагом 6 – убедитесь, что вы определили этот шаг, не переходя слишком быстро к следующему
- Не раскрывая бедра – отведите колено максимально назад, не сжимайте себя, создайте пространство
- Подъем передней пятки – держите пятку внизу, когда вытягиваете ногу
- Плохие плечики – как и в предыдущих шагах, держите нижнее плечо подальше от уха, а верхнее прижимайте
- Движущаяся рука – держите руку на месте, ей не нужно двигаться, только махать ногой
Показатели оценки :
Этим движением мы смотрим на бедра. Напряженные бедра будут препятствовать тому, чтобы взмах возвращался плавно. Растяжка сгибателей бедра и Распорки бедра при необходимости помогут улучшить движения.
6 – Полустоя на коленях
Оторвав руку от пола, выпрямите тело, согнувшись в талии. Отведите взгляд от гири и посмотрите вперед.
Шаг 6
Распространенные ошибки :
- Выгибание нижней части спины – держите ягодицы напряженными, а бедра вперед
- Не откидывать в сторону – тянуться вбок, закрепив на талии. Не поворачивайте в вертикальное положение
- Стоя прямо – убедитесь, что вы выполнили этот шаг, прежде чем вставать, иначе вы пропустите важное упражнение для корпуса
- Прогибание грудной клетки – посмотрите вперед и потяните грудную клетку вверх
- Сгибание бедер вперед – толкайте бедра, напрягая ягодицы, не наклоняйтесь вперед и не опускайте бедра
Показатели оценки :
Неспособность согнуться в талии и выпрямиться вбок может быть основной слабостью. Практикуйте движение в совершенстве без гири, чтобы улучшить свою силу.
Проблемы с стоянием на коленях с разведенными бедрами и приподнятой грудью могут быть вызваны напряженными сгибателями бедра и/или слабыми ягодичными мышцами, и/или слабыми стабилизаторами корпуса.
7 – Стоя
Привод с пятки спереди и со стойки. Успокойтесь, а затем шаг за шагом выполните обратное движение.
Шаг 7
Распространенные ошибки :
- Не подтягиваться с пятки – не отталкиваться задней ногой, чтобы встать, подтягиваться спереди
- Наклон вперед – часто, если ваша стойка слишком узкая, стояние выглядит некрасиво, улучшите свой Подсечка (шаг 5)
- Плавающее плечо — держите это плечо гири глубоко в гнезде, когда вы стоите
- Сгибание руки – оставайтесь сильными и держите верхнюю руку заблокированной
Индикаторы оценки :
По сути, во время этого движения вы выполняете выпад над головой из нижнего положения. Если вы находите это движение сложным, тогда практикуйте глубокие выпады без гири, а также упражнение для разогрева над головой .
Спуск с подъемами
Когда вы двигаетесь в обратном направлении, не торопитесь. Вы в основном выполняете движение назад. Есть одно исключение со спуском, вы не выполняете разгибание бедра , как показано на шаге 4.
Полный турецкий подъем с гирей должен занимать не менее 30 секунд.
Как только вы дойдете до шага 2, вы можете либо снова сесть и повторить движение , либо вы можете вернуть гирю обратно к шагу 1 и опустить его на пол. Новичкам обязательно следует потренироваться возвращать гирю обратно на пол, а затем менять руки и повторять.
Практика и совершенствование турецкого подхода с гирей
Как видите, турецкий подъем — довольно сложное движение, но когда вы его разберете, оно станет намного более управляемым.
Вот как я предлагаю вам практиковать и развивать движение:
Шаг 1 — полутурецкий подъем без гири
Как и во всех упражнениях, вы должны нагружать тело только тогда, когда вы можете выполнять движение без веса . Начните с выполнения турецкого подхода из шагов 1-3 . Вы закончите в положении сидя, а затем снова медленно вернетесь к шагу 1.
Практика на обе стороны, пока движения от шага 1 до 3 не станут очень плавными. Вы получите отличную тренировку корпуса , если не торопитесь и правильно выполняете движения.
Когда вы сможете выполнить 10 повторений плавно на каждую сторону, переходите к шагу 2 ниже.
Шаг 2 – Полный турецкий подъем без гири
После того, как вы освоите полуподъем, переходите к полному подъему по-прежнему без использования гири . Держите все движение медленным и контролируемым.
Практикуйте полное движение держа чашку с водой . Когда вы сможете выполнить турецкое вставание, не проливая воды, переходите к следующему шагу ниже.
Шаг 3 – Половина турецкого подъема с гирей
Аналогично шагу 1, но на этот раз вы будете использовать гирю. Вы можете начать с любого веса, который вам удобен, но обычно мужчины начинают с гири весом 12 кг / 25 фунтов, а женщины используют гирю весом 8 кг / 15 фунтов .
Посмотрите моё полутурецкое руководство по вставанию:
Если вы обнаружите, что всего этого слишком много, вернитесь к вариациям выше, пока не будете готовы.
Когда вы сможете выполнить 5 плавных повторений на каждую сторону, не опуская гирю между повторениями, переходите к полному подъему ниже.
Шаг 4 – Полный турецкий подъем с гирей
Теперь вы готовы к важному этапу – полному турецкому подъему с гирей. Выполняйте только 1 повторение за раз, затем опустите гирю и поменяйте сторону.
Посмотрите мое полное руководство по подъему гири в турецком стиле:
Когда увеличивать вес гири?
Вы, вероятно, будете чувствовать, когда пора увеличивать вес.
В качестве руководства я обычно считаю, что когда клиент может плавно выполнить 5 повторений на обе стороны, не разблокируя руку, тогда пора начинать вводить следующий вес.
6 Вариации турецкого подъема с гирей
1 – Подъем в обратном направлении
Вставание в обратном направлении гораздо более практично, чем обычное вставание, потому что оно начинается и заканчивается из положения стоя. Мне нравится использовать этот вариант подъема с моими клиентами и во время занятий с гирями, потому что на легче переходить из упражнения стоя прямо в подъем.
Посмотрите мое руководство по турецкому подъему с гирей в обратном направлении.0003 добавить упражнения в верхней части движения между каждым повторением Get Up.
Использование чередующихся махов — отличный способ не только добавить немного кардио в движение, но и сменить руку и дать рукам отдохнуть.
Тренировка турецкого подъема 1:
- Обратный турецкий подъем влево x 1
- Попеременные качели x 10
- Обратный турецкий подъем вправо x 1
Родственные : 4 шага к освоению махов с гирями
3 – Ветряная мельница
Точно так же, как мы добавили чередующиеся махи в верхней части движения, вы также можете добавить ветряную мельницу в верхнюю часть .
Использование ветряной мельницы добавит дополнительное внимание стабилизирующим мышцам плеча , но также больше поработает над гибкостью подколенного сухожилия и основными мышцами.
Убедитесь, что вы сильны в полном подъеме, прежде чем пытаться это сделать, потому что вашим плечам придется работать усерднее и дольше, прежде чем вы сделаете перерыв.
Упражнение с ветряной мельницей с гирями
Турецкий подъем, тренировка 2:
- Обратный турецкий подъем влево x 1
- Ветряная мельница x 5
- Обратный турецкий подъем влево x 1
Связанный : 4 логических прогрессии ветряной мельницы с гирями
4 – Рывок
Если вы действительно хотите оживить свои подъемы, то добавление Рывка в верхней части движения , безусловно, сделает эту работу.
Рывок гири — это сердечно-сосудистое упражнение для всего тела , которое дает вашему плечу несколько секунд отдыха между повторениями вставания.
Рывок гири
Турецкий подъем 3:
- Полный турецкий подъем слева x 1
- Рывок x 10
- Сменить сторону или повторить
Связанный : Полное руководство по рывку гири
5 – Боковая планка
Обычно я не слишком усложняю упражнения, но мне нравится эта расширенная версия «Вставай».
Когда вы дойдете до шага 4 подъема, поставьте одну ногу поверх другой, как будто выполняете боковую планку . Вы будете выполнять боковую планку на одной руке, а в другой держите гирю, поэтому важен баланс и выравнивание.
Потренируйтесь в этом варианте без гири, прежде чем пробовать ее с нагрузкой.
6 – Две руки
Поднимите гири по-турецки Поднимитесь на следующий уровень, используя 2 гири по одной в каждой руке . Движение немного отличается, потому что вы сидите, вытянув обе ноги перед собой, а затем отводите одну ногу назад и под себя, чтобы встать.
Сначала попробуйте этот вариант без гири, чтобы узнать, какая подвижность бедер и сила кора вам нужны.
Тренировка турецкого подъема с гирями
1 – Лестница
Для начинающих мне нравится начинать с тренировки «Турецкая лестница» . Лестничная тренировка проходит через каждый шаг вставания, чтобы гарантировать, что ни одна часть процесса не будет упущена.
Вы обнаружите, что, выполняя эту тренировку TGU, вы быстро определите области подъема, которые требуют дополнительного внимания.
Вот как это работает :
- Шаг 2 – Шаг 3 – 1 повторение
- Вернуться к шагу 2
- Шаги 2 – Шаги 4 – 1 повторение
- Вернуться к шагу 2
- Шаг 2 – Шаг 5 – 1 повторение
- Вернуться к шагу 2
- Шаг 2 – Шаг 6 – 1 повторение
- Вернуться к шагу 2
- Шаг 2 – Шаг 7 – 1 повторение
- Вернуться к шагу 2
По сути, вы добавляете дополнительный шаг к движению каждый раунд, пока не выполните полный турецкий подъем. Помните, что рука никогда не должна разблокировать , и вы не должны опускать гирю между шагами.
После того, как вы поднялись по лестнице наверх, вы можете перейти из рук в руки и повторить тот же процесс с другой стороны.
Если вы хотите поднять эту турецкую тренировку на следующий уровень, вы можете спуститься вниз по лестнице, удаляя одну ступень за раз, чтобы снова вернуться к началу.
2 – Махи и подъемы
Отличная идея объединить 2 лучших упражнения с гирями вместе в одну тренировку . Практика этой тренировки даст вам лучшее из обоих миров, отличное кардио и сжигание жира от качания и полного укрепления тела и кондиционирования от Get Ups.
Вот как это работает :
- Обратный турецкий подъем влево – 1 повторение
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Обратный турецкий подъем вправо – 1 повторение
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Повторить 3–5 раундов
Сколько турецких подъемов нужно сделать
Я рекомендую вам выполнять в общей сложности 10 турецких подъемов в день, то есть по 5 повторений на каждую сторону.
В отличие от других упражнений с гирями, Подъем можно выполнять в любое время, если нагрузка не слишком велика .
Если у вас есть выходной, но вы чувствуете, что хотели бы сделать что-то большее, то практика турецких подъемов — отличный выбор.
Заключение
Турецкое вставание настолько полезное упражнение, что его должен выполнять каждый. Вы будете не только защитите свое тело от будущих травм, выполнив подъем, но вы также улучшите свою основную силу и улучшите свою осанку.
Практикуйте подъем до тех пор, пока он не станет казаться легким и окупится в десятикратном размере.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли накачаться, используя только гири?
Да, гири — отличный инструмент как для увеличения размеров мышц, так и для сжигания жира и улучшения кардио.
Как держать гирю в турецком подъеме?
Гиря удерживается заблокированной рукой над головой в течение всего упражнения турецкого подъема. Убедитесь, что гиря удобно лежит на запястье и предплечье.
Сколько калорий сжигается за 20 минут занятий с гирями?
Согласно исследованию Американского совета по физическим упражнениям (ACE), средний человек может сжечь 400 калорий всего за 20 минут с гирями при условии, что он выполняет правильные упражнения.
Как поживает твой турецкий? Есть вопросы? Дайте мне знать в комментариях ниже…
Турецкий подъем – упражнение, которое переоценивают, поэтому попробуйте 3 альтернативы
Вы, вероятно, с трепетом наблюдали, как тренер отрабатывал первые несколько шагов турецкого подъема – они начинают с поднятой гири, затем поднимаются сами. вверх, а затем… они просто продолжают идти. В глубине души вы могли с подозрением относиться к фактической тренировочной пользе этого маневра. Ты не один.
Есть много лучших вариантов для вашего времени и энергии, особенно если у вас есть конкретные цели, которые вы хотите достичь в своих тренировках, скажем, Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C. S.C.S., и член Консультативного совета Men’s Health Дэвид Оти, P.P.S.C., C.S.C.S., в последнем выпуске нашей переоцененной видеосерии.
«Это не упражнение и не оптимальное движение, которое все пытаются продать вам», — говорит Сэмюэл.
Самуэль говорит, что проблема с турецкой экипировкой заключается в том, что он называет «нестабильной загрузкой». Вместо того, чтобы поднимать как можно больший вес для постепенной адаптации, что обычно является одной из целей силовых тренировок, сложность турецкого подхода заставляет вас быстро переключаться между многими движениями, обеспечивая далеко не идеальное вовлечение мышц в некоторых упражнениях. фаз.
Связанная история
- Становая тяга со штангой переоценена — попробуйте 3 альтернативы
«К сожалению, когда дело доходит до выполнения турецкого подъема, основное внимание уделяется необходимости удержать этот вес от падения», — добавляет Оти. «Значит, вы не сосредоточены на отдельных частях разгибания бедра или внутреннего вращения. Вы больше сосредоточены на том, чтобы не потерпеть неудачу».
Кроме того, выполнение всего одного повторения — это долгий процесс, состоящий из семи уникальных (и не всегда полезных) шагов. К тому времени, когда вы дойдете до последнего движения первой фазы, вставания, скорее всего, наступит усталость. Кроме того, Сэмюэл говорит, что из-за продолжительного времени между движениями почти невозможно установить какую-либо связь мозг-мышца с этим движением. .
«Когда я повторяю повторения сгибаний рук на бицепс, когда я повторяю повторения приседаний, я работаю и сосредотачиваюсь на группе мышц и работаю над их исследованием, чтобы лучше понять, как я двигаюсь», — говорит Сэмюэл. . «Но когда вы объединяете семь разных движений в одно упражнение, внезапно я могу потратить очень короткое время на тренировку ягодиц, когда я нахожусь в этом диапазоне движений бедра в турецкой одежде».
Другими словами, есть несколько вариантов, которые вы должны включить в свои тренировки.
«Выживание на учениях того не стоит», — говорит Сэмюэл. «Сосредоточьтесь на упражнениях получше, чем на турецкой экипировке».
3 Упражнения для турецкого подъема Альтернативы
Вот три варианта:
В этом положении вы лежите на спине с гирей прямо над головой, вытянув руку в красивом и устойчивом положении. При этом активизируется большая часть вашего переднего бокового ядра.
«Это прекрасное упражнение для стабилизации задней и передней части плеча, — говорит Оти. «И это больше основной работы, чем вы когда-либо использовали во многих других упражнениях, это затмит ваши скручивания и доски».
В этом упражнении вы получаете разгибание бедра, а также возможность одновременно поворачиваться и поворачиваться. Ветряная мельница также помогает с устойчивостью плеча. И вы также делаете гораздо больше повторений, чем в турецком стиле. «Это один из моих любимых приемов, — говорит Сэмюэл.