Что есть после тренировки чтобы сжигать жир: Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов

Представьте: вы отзанимались в тренажерном зале, на беговой дорожке или бассейне часа два. Сожгли достаточное количество калорий, но теперь дико хочется есть. Grazia решила выяснить у профессионального фитнес инструктора и диетолога, можно ли после занятий позволить себе шоколадку или круассан. Или все-таки придется есть гречку и пить зеленый чай, чтобы сжечь еще больше калорий. А также мы попросили объяснить, что же такое «углеводное окно», когда можно есть десерты без зазрения совести.

Grazia

Теги:

Еда

Тренировки

Часы

Фитнес

Похудение

Можно ли есть сразу после тренировки (силовой или кардио)?

Руслан Панов,

тренер, эксперт и координатор направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit: 

«Если вы ставите перед собой цель — похудеть, то отмерьте себе два часа на еду после тренировки. В первый час можно употреблять и углеводы, и белки, а через час — только белки. Есть можно как после кардио, так и после силовых тренировок. Разница лишь в количестве пищи. Помните, что во время силовой тренировки вы тратите больше энергии. От простых углеводов, то есть сахара и кондитерских изделий, советую отказаться. Пользу приносят сложные углеводы — злаки, каши, бобовые, макароны, хлеб из муки грубого помола. Что касается белков, то их мы получаем из мяса птицы, рыбы, яиц (без желтков), творога. Потребление белков лучше оставить на период после силовой тренировки, поскольку в этот момент идет процесс роста мышц и их качеств, а белок является основным строительным материалом для мышечных волокон».

Екатерина Стрельникова,

диетолог, врач-нутрициолог, эксперту по фитнес-тестированию сети фитнес-клубов X-Fit: 

«Первым делом напомню, что существуют различные вариации силовых и кардиотренировок. Ведь можно заниматься умеренной силовой нагрузкой с целью «похудеть», а можно с помощью кардиотренировок готовиться к марафону. Все зависит от конкретной цели человека. Время приема пищи тоже очень индивидуально и зависит от питания в течение дня. Иногда лучше поесть непосредственно после тренировки (чем быстрее, тем лучше) — например, если астеничный парень задастся целью набрать мышечную массу. В случаях снижения жировой массы, как правило рекомендуют покушать через 40-60 минут после тренировки».

Что можно есть после тренировки?

Руслан Панов: «Есть два типа питания после тренировок, и они зависят от вашей цели. Если вы хотите снизить массу жировой ткани, то нужно выпить воды с лимоном и съесть фрукты. Этот вариант питания не даст отложений и при этом утолит голод, а значит, жировая ткань начнет тратиться на восстановление после тренировки. А если вы хотите увеличить мышечную массу, необходимо съесть кашу с салатом и каким-нибудь белковым мясом. Либо выпить коктейль с гейнером (пищевая добавка при спортивном питании). Примером такого приема пищи может быть запаренный кускус или отваренный в течение 20 минут булгур без соли, отварная или обжаренная на оливковом масле грудка индейки и зеленый салат (помидоры и листья салата с сыром фета и оливковым маслом). Этот вариант даст необходимый набор строительного материала мышцам для их правильного роста».

Екатерина Стрельникова: «Рассмотрим кардиотренинг с самой популярной целью «похудение». В этом случае рекомендуется получить легко усвояемый белок и небольшое количество сложных углеводов, количество жиров будет совсем небольшое. Например, белковый омлет со свежим шпинатом и авокадо или мягкий творог 2-5% жирности с небольшой порцией овсяных отрубей. Если рассмотреть силовой тренинг с другой популярной целью «набор мышечной массы», то в этом случае необходимо усилить содержание другого вида сложных углеводов — злаков, а также включить легко усвояемый белок и небольшое количество жира. Например, съесть рисовую кашу с сухофруктами и небольшую порцию творога или приготовить смузи, смешав в блендере хлопья из цельной пшеницы, мягкий творог, банан и небольшую порцию необжаренных орехов».

Что такое «углеводное окно»? И как оно работает?

Руслан Панов: «Если просто, то «углеводное окно» — это потраченная здесь и сейчас энергия, которую можно восполнить продуктами, содержащими углеводы. Работает «окно» в течение часа после активности — в такой период можно потреблять сложные углеводы (фрукты, овощи, каши, орехи — и ничего нигде не отложится). Физиологически это обусловлено тем, что в организме продолжается расход энергии и углеводы, поступившие в тело, будут отданы на это восстановление энергии, а не провоцировать отложение жировой ткани. Если же цель — активное сжигание жировой ткани, то лучше отказаться от еды в это время и попить воды с лимоном».

Екатерина Стрельникова: «Углеводы используются как «топливо» для доставки белка в мышечную ткань. А при наборе мышечной массы углеводы также потребуются для восполнения депо гликогена в поработавшей мышечной клетке. «Белково-углеводное окно» открыто от 30 до 120 минут после тренировки, а при объемном силовом тренинге и вовсе распахнуто на несколько часов! В любом случае, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советую не переусердствовать с быстрыми углеводами (десерты, сладкие напитки, белый хлеб, картофель). Не забывайте, что для качественных мышц требуются правильные белки и сложные углеводы! Закрывая «белково-углеводное окно» шоколадками или тортиками — вы как минимум не увидите прогресса. А в самом печальном случае получите прибавку не только в объеме бицепса, но и талии».

За какой период тренировок в сопровождении указанного питания можно добиться результатов?

Руслан Панов: «Предположим, что вы питаетесь правильно. Кроме того, тренируетесь с завидной регулярностью. Вы удивитесь, но 70% эффекта будет достигнуто за счет пищи и только 30% — дадут упражнения. Такой микс позволит добиться почти любых результатов, если, конечно, цель поставлена адекватно. К примеру, сбросить 20 кг за 2 недели перед отпуском невозможно, а 15 кг за 2 месяца — вполне реальная задача, которую можно успешно решить. В одиночку справляться с лишними килограммами — сложно, а вместе с профессиональным тренером — на много легче. Инструктор поможет вам максимально быстро и безопасно достичь цели и даст стимул для возникновения новых задач. Если вы тренируетесь самостоятельно, то в первую очередь подумайте о безопасности. Только в этом случае можно получить истинное удовольствие от процесса и итога тренировок».

Екатерина Стрельникова: «Чтобы делать прогнозы, необходимо рассмотреть питание человека в целом, его режим и тренировочный процесс. Одно могу сказать точно, достижение результата будет ускорено, если воспользоваться нашими советами».

Как питаться до и после тренировки для сжигания жира

08 февраля 2018

380

Питание до и после тренировки для похудения

Увлечение здоровым образом жизни, как в России, так и в большинстве стран мира, в немалой степени повысило интерес населения к занятиям в спортивных залах и фитнес-клубах. Абонементы на их посещение разлетаются во всех ценовых категориях, и данная тенденция не может не радовать. В то же время, следует понимать, что формирование здоровой и привлекательной фигуры не ограничивается одними физическими нагрузками. Принципиальное значение имеет то, какие продукты и когда мы употребляем. Не придавая значение этому фактору можно месяцами топтаться на месте, не понимая, почему все усилия на тренажерах ни к чему не приводят. Поэтому мы постараемся рассмотреть основные аспекты правильного питания до и после тренировок (как для набора мышечной массы, так и для похудения) а также рассказать, каким образом возможно существенно сэкономить время на составление рационов в период тренировок в тренажёрном зале.

Принципы питания во время тренировок

Проблема с избыточным весом встаёт перед многими людьми, и тому есть ряд причин. В первую очередь это связано с неправильным питанием, которое является побочным эффектом существования в городах-миллионниках. Огромное количество повседневных забот и дел, требующих срочного выполнения, переработки в офисах, деловые встречи – всё это просто не оставляет нам времени на то, чтобы кушать правильную и полезную пищу. По сути, мы едим то, что подвернется по пути на работу или после неё, перекусываем, чем попало – как следствие, испорченная фигура и, что более страшно, подорванное здоровье. Волевое решение начать ходить в спортзал достойно похвалы, а для того, чтобы эти походы давали ощутимый эффект необходимо задуматься о своём меню.

Питание перед тренировкой

Как известно, самое простое и действенное правило при сжигании жира – ежедневный расход калорий должен превышать их потребление. Но и здесь есть свои нюансы. Существует мнение, что высокой эффективностью обладают занятия на голодный желудок. Не будем спорить, что доля правды в этом есть, но, в то же время, это метод из разряда «одно лечим – другое калечим». Голодание в любом виде само по себе не является полезным, а дополнительная нагрузка на организм в этом состоянии явно не приведет к укреплению здоровья.

Оптимальным вариантом будет приступить к тренировке после умеренного перекуса с высоким содержанием углеводов. Его можно организовать не позднее, чем за час до занятий. На эту роль подойдут фрукты, хлебцы, питательные батончики (не забывайте внимательно изучать их состав – кричащая реклама часто скрывает бесполезность ряда подобных изделий). Несмотря на небольшой объём, такой приём пищи обеспечит вас необходимой энергией.

Также можно подойти к решению вопроса в традиционном ключе и заняться спортом, предварительно позавтракав, с использованием круп. В этом случае, имеет смысл увеличить интервал между завтраком и физическими упражнениями до полутора-двух часов. Отметим, что, если тренировки происходят во второй половине дня, можно также использовать упомянутый перекус с использованием сложных углеводов, а вот от белковой пищи стоит воздержаться.

Питание после тренировки

Потратив даже не очень большое количество времени в тренажёрном зале, мы замечаем, что организм начинает испытывать дефицит энергии, и его, безусловно, надо компенсировать. Но как это сделать, чтобы усилия не оказались напрасными? Во-первых, выдержать паузу не менее, чем в полчаса. Далее, использовать те продукты, которые окажут наилучшее воздействие – к примеру, кисломолочные изделия или сэндвич с куриной грудкой. Если занятия направлены не столько на поддержание формы, сколько на сжигание жира, необходимо научиться останавливать себя от употребления лишних порций – результат появится только в том случае, если калорийность съеденного будет вполовину меньше уровня израсходованных калорий. Перейти к полноценному приему пищи вы, конечно же, сможете, но уже позднее – примерно через 2 часа после перекуса. Нарушение этого правила противопоказано тогда, когда в числе поставленных целей присутствует набор мышечной массы.

Выбирая продукты для формирования подходящего рациона, не стремитесь отыскать всё самое обезжиренное. Разумеется, жирного необходимо избегать. Одна из причин банальна и проста – это значительно замедляет процессы поступления питательных веществ. Вместе с тем, некоторые продукты просто не бывают обезжиренными в своём изначальном, натуральном виде. Маркетинговые ходы позволяют производителям добиваться около нулевых значений путем применения различных заменителей и добавок, а значит, полезные свойства нивелируются.

Вне зависимости от поставленных вами целей нужно понимать, что грамотно подобранное питание ощутимо повышает эффективность предпринимаемых действий в комплексе. И оно должно быть правильным не время от времени, а постоянно – это касается и состава блюд, и периодичности приема пищи. Если вы сильно ограничены в свободном времени и у вас нет достаточных возможностей для того, чтобы детально подойти к решению этого вопроса, есть смысл использовать сервис по доставке фитнес питания – так вы доверите составление меню и само приготовление пищи специалистам-диетологам.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть — продукты, которые следует есть и избегать после тренировки похудеть

При планировании тренировки нужно многое сделать, чтобы помочь вам достичь своих целей при попытке похудеть. Планирование еды перед тренировкой, вероятно, то, о чем вы думали. А задумывались ли вы о том, что есть после тренировки, чтобы похудеть? Если нет, возможно, вы захотите. Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и питательные вещества перед тренировкой. Продолжайте читать подробное руководство, которое поможет вам оптимизировать прием пищи после тренировки.

Почему то, что вы едите после тренировки, имеет значение для похудения? Чтобы лучше понять, как продукты после тренировки могут помочь вам похудеть, вы также должны понять, как тренировки влияют на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют предпочтительный для вашего организма источник топлива — гликоген, особенно во время интенсивных тренировок. Это истощает запасы гликогена в мышцах¹. Некоторые белки ваших мышц также могут быть повреждены и расщеплены.

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена. Он также начинает восстанавливать и восстанавливать поврежденные мышечные белки. Потребление правильных питательных веществ после тренировки не только помогает быстрее восстановить запасы гликогена и мышечных белков, но также способствует стимуляции роста новых мышц. Чтобы поддерживать сжигание, важно хорошо перекусить или поесть после тренировки.

Независимо от того, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками и тренировками на выносливость, ваше тело расходует всю свою энергию во время тренировки. Поэтому жизненно важно, чтобы вы правильно питали свое тело всеми необходимыми питательными веществами, в которых оно нуждается после тренировки. Большинство людей думают только о еде перед тренировкой. Теперь вы знаете, что ваш прием пищи после тренировки так же важен.

Правильный перекус или прием пищи после тренировки необходимы для снижения веса и поддержания здоровья. Некоторые приемы пищи после тренировки, которые вы должны включить в свой план тренировок, включают следующее:

1. Вода

Хотя вода не обязательно является едой, она по-прежнему является важной частью вашего приема пищи после тренировки. Правильная гидратация гарантирует, что ваше тело получит максимальную пользу от тренировки.

Ваше тело теряет электролиты и воду, когда вы потеете² во время тренировки. Употребление воды до, во время и после тренировки может способствовать повышению работоспособности и восстановлению. По мнению экспертов³, вы должны выпивать 17-20 унций воды за два часа до тренировки, 7-10 унций каждые 10-20 минут во время тренировки и 16-24 унции после тренировки на каждый фунт, который вы теряете из-за потоотделения.

Потребность каждого человека в воде зависит от:

2. Молочного белка

Опубликованные исследования 2017⁴ показывают, что всего 9 г молочного белка достаточно для стимуляции синтеза мышечного белка, что способствует восстановлению после тренировки.

Другие богатые белком молочные продукты, кроме молока, включают:

• Творог

• Греческий йогурт

• Кефир

6 Сыр рикотта0017

Одна чашка обезжиренного кефира содержит 9,2 г белка⁵. Эти белки помогают в росте и восстановлении новых клеток, особенно в мышцах. Они также содержат незаменимые аминокислоты, которые вы можете получить только с пищей.

В 2007 году исследователи обнаружили, что новый рост мышечных белков⁶ после упражнений с отягощениями был лучше при использовании белков на основе молока по сравнению с белками на основе сои.

В то время как соевый и молочный протеины помогают наращивать и поддерживать мышечную массу, быстрый рост сухой мышечной массы достигается лучше с молочными протеинами.

3. Белки, углеводы и жиры

В процессе восстановления организма после тренировки участвуют все макроэлементы (белки, углеводы и жиры). Вот почему важно правильно их сочетать.

Белок

Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы.

Потребление достаточного количества белка после тренировки обеспечивает ваш организм необходимыми аминокислотами⁷ для восстановления и восстановления этих белков. Он также обеспечивает ваше тело строительными блоками, необходимыми для построения новой мышечной ткани.

Некоторые продукты, богатые белком, включают:

Углеводы

Углеводы способствуют восстановлению. Запасы гликогена в вашем теле используются в качестве топлива, пока вы тренируетесь, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Ваша деятельность будет определять, сколько ваших запасов гликогена будет использовано. Например, ваше тело использует больше гликогена во время занятий спортом на выносливость, чем во время тренировок с отягощениями. Если ваша тренировка направлена ​​на выносливость (например, плавание, бег и т. д.), вам может потребоваться больше углеводов, чем человеку, чья тренировка сосредоточена на тяжелой атлетике.

Потребление 0,5-0,7 г углеводов на фунт массы тела в течение 30 минут после тренировки приведет к правильному ресинтезу гликогена⁸.

Some carbohydrate-rich foods include:

• Chocolate milk

• Sweet potatoes

• Fruits (i.e. banana, pineapple, kiwi, berries)

• Oatmeal

• Rice cakes

• Макаронные изделия

• Рис

• Edamame

• Картофель

• цельнозерновой хлеб

• Квиноа и другие зерна

FATS

66.

Многие люди думают, что потребление жиров после тренировки препятствует усвоению питательных веществ и замедляет пищеварение. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее пользы. Например, исследования показывают, что цельное молоко способствует росту мышц после тренировки⁹ лучше, чем обезжиренное молоко.

Другое исследование¹⁰ показывает, что даже прием пищи с высоким содержанием жиров, которая на 45% состоит из жира, после тренировки не влияет на синтез мышечного гликогена.

Некоторые жиры включают в себя:

Вот несколько быстрых и легких блюд после тренировки:

• Сыр. Греческий йогурт

• Салат из нута и эдамаме

• Квиноа с авокадо, орехами и сушеными фруктами

• PITA и HUMMUS

• OAT -Oatmeal с миндалем, Banana и Protein

  9006

  66666666666666666666666. и жареную пищу после тренировки, это может быть контрпродуктивно¹¹. Все ваши усилия по избавлению от упрямого жира на животе сводятся на нет, когда вы потребляете все нежелательные калории из этих продуктов.

  Продукты, которых следует избегать после тренировки, включают:

  • Coffee

  • Fried food

  • Spicy food

  • Beans

  • Desserts

  • Fast foods

  • Carbonated drinks

  • Alcohol

  • Raw veggies

  • Сладкие соки

  В целом, после тренировки следует избегать продуктов с низким содержанием белка и высоким содержанием сахара и жира, особенно если вы пытаетесь похудеть. Сокращение нездоровой пищи поможет вам быстрее достичь своих целей в фитнесе и похудеть, а также улучшит общее состояние здоровья.

  Что есть перед тренировкой и когда есть

  Какие продукты лучше есть перед тренировкой, зависит от типа тренировки и целей человека. Например, продукты, богатые белком, могут помочь человеку нарастить мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями.

  При выборе еды перед тренировкой важно соблюдать баланс макронутриентов. Макронутриенты — это пищевые соединения, которые необходимы организму в больших количествах для правильного функционирования.

  Три макроэлемента:

  1. белки
  2. углеводы
  3. жиры

  Все макронутриенты являются ключевыми источниками энергии, но каждый из них может по-разному вносить свой вклад в прием пищи перед тренировкой.

  Белок содержит аминокислоты, которые необходимы для целого ряда функций организма, включая построение, поддержание и восстановление мышечных волокон.

  Употребление пищи, содержащей значительное количество постного белка, перед тренировкой может помочь повысить производительность.

  Почему протеин является хорошей пищей перед тренировкой?

  Поделиться на PinterestУпотребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как лосось, перед тренировкой может увеличить прирост мышечной массы.

  Белок может увеличить количество мышечной массы, полученной в результате тренировки с отягощениями.

  Интенсивные упражнения с отягощениями повреждают мышцы, но потребление белка увеличивает количество аминокислот в организме. Они уменьшают износ, синтезируют мышечные белки и стимулируют рост.

  Потребление 20–30 граммов белка перед тренировкой может привести к ускорению синтеза мышечного белка, которое сохраняется в течение нескольких часов.

  Продукты с высоким содержанием белка

  Ниже приведены некоторые примеры здоровых продуктов, богатых белком:

  • рыба, например лосось и тунец
  • птица, например курица и индейка
  • орехи
  • бобы
  • 06
  • яйца
  • соя

  Любой, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, должен убедиться, что он получает достаточное количество белка в день.

  Исследования постоянно показывают, что потребление от 1,6 до 1,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела достаточно для наращивания мышечной массы.

  Многие источники рекомендуют потреблять больше, но вряд ли любое дополнительное количество белка окажет значительное влияние на мышечную массу.

  Поделиться на PinterestЛюди должны потреблять сложные углеводы, такие как бобы, за 2-3 часа до тренировки.

  Углеводы являются важным источником энергии.

  Потребление необходимого количества углеводов перед тренировкой гарантирует, что у организма будет достаточно энергии для хорошей работы.

  Это верно для людей, занимающихся сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями, среди прочего.

  Однако разные типы углеводов будут иметь различное воздействие:

  • Простые углеводы: Это сахара, обеспечивающие быстрый подъем энергии. Распространенным источником этих углеводов является белый хлеб.
  • Сложные углеводы: К ним относятся клетчатка или крахмал. Они обеспечивают более медленный, более долгосрочный источник энергии. Цельнозерновые продукты являются хорошим источником сложных углеводов.

  Какой тип углеводов предпочтительнее в предтренировочном приеме?

  Сложные углеводы имеют ряд преимуществ, например:

  • Простые углеводы являются краткосрочными источниками энергии. Если прием пищи перед тренировкой включает слишком много простых углеводов, человек может почувствовать снижение энергии еще до того, как он закончит тренировку. Сложные углеводы обеспечивают энергию более последовательно в течение более длительного периода времени.
  • Сложные углеводы — это компоненты продуктов, богатых питательными веществами, таких как бобы. Простые углеводы, как правило, входят в состав продуктов, не имеющих или имеющих небольшую питательную ценность, таких как шоколадные батончики и пирожные.
  • Продукты, содержащие сложные углеводы, имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты, содержащие простые углеводы. Пища с низким гликемическим индексом вряд ли вызовет резкий скачок уровня глюкозы в крови и повысит риск развития диабета 2 типа.

  Сложные углеводы усваиваются организмом медленнее, чем простые углеводы.

  Для увеличения энергии перед тренировкой человек должен потреблять сложные углеводы за 2–3 часа до нее, а любые простые углеводы — за 30–60 минут.

  Complex carbohydrate foods

  Below are some examples of healthful foods that contain complex carbohydrates:

  • broccoli, sweet potatoes, and other vegetables
  • whole-grain pasta
  • beans
  • lentils
  • brown rice
  • oats
  • Цельнозерновой хлеб

  Фрукты являются лучшим источником простых углеводов перед тренировкой. Бананы — популярный выбор, так как они содержат калий, а также простые углеводы.

  Жиры являются важным источником энергии.

  Традиционно медицинские работники советуют не употреблять пищу с высоким содержанием жиров перед тренировкой, потому что организм переваривает жиры медленнее, чем углеводы. Это означает, что организм может быть не в состоянии расщепить и усвоить жиры до начала тренировки.

  Могут ли жиры помочь перед тренировкой?

  Поделиться на PinterestАвокадо богат ненасыщенными жирами, необходимыми для сбалансированного питания.

  Перед тренировкой, возможно, лучше съесть пищу, в которой больше белков и углеводов, чем жиров.

  Однако важно включать полезные жиры в сбалансированную диету.

  Также стоит отметить, что не все жиры полезны.

  Некоторые типы, особенно насыщенные и транс-жиры, могут негативно влиять на общее состояние здоровья.

  Пищевые продукты, содержащие полезные жиры

  Однако другие виды жиров очень питательны.