Начать бегать по утрам: полное руководство по бегу для начинающих

Как начать бегать по утрам

Вы в очередной раз решили начать бегать с понедельника, а повседневное расписание забито до отказа. Ваш жизненный ритм предоставляет вам только одну возможность: утро перед работой. Как человек ответственный, решаете: утро – так утро! Но как начать бегать по утрам? Вот несколько рекомендаций от профессиональных тренеров по бегу, как выходить на утреннюю пробежку регулярно и с удовольствием.

Ложиться спать пораньше и не завтракать

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы “Второе дыхание”:

Если рассматривать бег по утрам как единственную возможность влиться в беговой мир, то придется пожертвовать своим вечерним временем на прострацию. Однозначно придется ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться перед утренней тренировкой. Если же вы причисляете себя к семейству жаворонков, то никакого труда не составит поработать над собой утром. Завтракать до тренировки не надо! Начинайте бег спокойно, чтобы организм прогрелся и проснулся, постепенно увеличивайте интенсивность до запланированной или условно комфортной.

Следить за режимом сна

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Завести будильник на час-полтора раньше обычного и выбежать из дома. Важно следить за режимом отдыха, чтобы ранний подъем не “украл” драгоценные часы сна. Также необходимо подобрать оптимальное меню для завтрака или перекуса. Все-таки бегать натощак не рекомендуется. Учтите эти нюансы, и утренний бег, несомненно, принесёт пользу, удовольствие и заряд бодрости.

Ориентироваться на личные ощущения

Влад Мельков, основатель школы бега и функциональной подготовки Run Studio:

Отвечаю исключительно из практики – своей и учеников. Бег по утрам – с виду чудесная активность и заряд бодрости на целый день. Часто проезжая на автомобиле по живописным набережным в 7 часов утра, вижу много вдохновленных людей, которые бегут навстречу новому дню и заряжаются солнечной энергией. Что сказать? Круто! Но…

Первое “но” – это собственный организм. При утренних пробуждениях он часто сопротивляется, просит еще сна. Важен индивидуальный подход. Если вы встаете в 5 утра, сонный бьетесь о дверной косяк, идете в туалет, там засыпаете, просыпаетесь, с трудом ищете кухню, выпиваете пару глотков воды, снова засыпаете при надевании носков, по ошибке надеваете два разных кроссовка… Выходите на улицу, слегка пробуждаетесь, но организм в шоке: «Куда мы, хозяин?» Пульс зашкаливает от легкой трусцы, фонарный свет превратился в цветное пятно, поскальзываетесь, падаете, смотрите в утреннее ночное небо и спрашивайте самого себя: “И зачем мне это надо?” Вот именно в этих случаях бегать утром – вредно. А если вы выспались, позавтракали, чувствуйте себя бодро, воодушевленно — вершите свой день и начинайте его с бега!

Также следует заметить, что утренние пробежки должны быть медленными, для того чтобы организм плавно втянулся в работу, и во избежание стресса и аритмии. Начинайте бегать по утрам, в первую очередь, с удовольствием, ориентируясь на личные ощущения и свой организм.

Начать с приятных беговых прогулок

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Бег должен приносить радость и удовольствие. Только тогда он войдет в привычку, и даже больше: станет потребностью. Начинайте бегать в теплое время года, когда выходить на улицу легко и приятно. Конец весны, лето – самое идеальное время. С раннего утра светит солнце, вставать рано легко.

Продумайте маршрут с хорошим ровным покрытием, желательно в парке или на стадионе. Экстремальные городские или лесные маршруты оставьте на потом. Первое время все должно проходить идеально гладко, раздражения быть не должно. Пусть это будет приятная прогулка, не слишком интенсивная – легкий бег или даже бег + ходьба пешком. Так вы почувствуете радость от движения, от утренней тишины и от воздуха, который бывает таким чистым только ранним утром. Одновременно с бегом подключайте элементы медитации, это поможет сконцентрироваться перед рабочим днем. После такой неспешной пробежки вы обязательно почувствуете прилив сил и энергии.

И вот тогда, когда вы полюбите свои утренние беговые прогулки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку и переходить к более сложным тренировочным программам. Не надо «пахать»: после утренней тренировки не должно быть усталости, только легкая бодрость. Чем более «прокаченными» в беге вы будете, тем выше будет ваша работоспособность и во всем остальном.

Читайте по теме: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Подготовить экипировку с вечера

Мария Бабич, тренер школы “Второе Дыхание”:

Проснуться, одеться и побежать. Можно с вечера посмотреть погоду и подготовить подходящую экипировку, тогда утром времени на раздумья совсем не останется, и вероятность пропуска пробежки снизится. Думаю, что по утрам могут бегать и жаворонки, и совы – это дело привычки.

Выспаться и выпить воды с лимоном перед пробежкой

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

По утрам лучше начать бегать, если вы жаворонок. Если вы сова, лучше вовсе не начинать, а выбрать для пробежки вечернее время. Сова не может себя перевоспитать окончательно. Доктора всего мира сходятся в этом мнении. То есть, можно приучить себя, можно поставить цель, завести беговой дневник. Но дискомфорт будет всегда. Совы просыпаются ближе к вечеру. Если возможности бегать вечером у сов вообще нет, а есть время только утром, то, конечно, лучше бегать утром, чем вообще не бегать. 

Для того, чтобы бегать утром, нужно, во-первых, визуализировать, как вы просыпаетесь и бежите. Пример визуализации, обреченной на неудачу: звонит будильник, вы лежите, сомневаетесь, решаете по погоде, несколько раз нажимаете snooze, чтобы будильник еще раз прозвонил. А вот удачный пример: просыпаетесь и бежите, и вам хорошо. А хорошо будет! Нужно запомнить это состояние и каждый раз вспоминать о нем, когда не хочется идти бегать. Необходимо определить для себя оптимальное количество сна. Какие-то дни – бегать, какие-то – высыпаться. Не стоит жертвовать сном.

За ночь сгущается кровь, и вообще организм, как правило, закисляется. Если кто-то вечером любит выпить бокал вина, ест сладкую, жирную или животную пищу, живет в мегаполисе, дышит выхлопными газами, курит (а так делают многие), то неизбежно PH организма склоняется в сторону закисления. И утром это особенно проявляется. Чтобы разбавить кровь и ощелачивать организм, необходимо обязательно выпивать жидкость перед пробежкой. Примерно 0,3 л, и лучше всего, если это будет вода с лимоном. Причем пол-лимона, выжатые в 0,3-0,5 л жидкости. Вода с лимоном очень сильно ощелачивает организм. Также следует съесть какие-то быстрые углеводы, которые сразу же поступят в кровь и дадут вам энергию для бега.

Если вы худеете, то завтракать не нужно, а после тренировки желательно съесть белковый завтрак. Лучше всего через 1,5 часа, потому что 1,5 часа – это так называемое “углеводное окно”, когда повышается обмен веществ, и организм хорошо все усваивает. Дайте время обмену веществ затормозиться и только тогда поешьте. Чтобы не было чувства волчьего голода, лучше всего прямо перед пробежкой съесть что-то небольшое: углеводный батончик, банан или какой-то другой фрукт. После тренировки 1,5 часа переждать, и только потом позавтракать.

Бегать с единомышленниками

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

Лучше начинать утренние тренировки летом, когда погода отличная, световой день дольше, и легче просыпаться. Если вы найдете себе друга или знакомого, который будет бегать с вами, — отлично! Это очень дисциплинирует: вы знаете, что вас ждут на тренировке. Если компании из ближайшего окружения найти не удается, то можно присоединиться к группам подготовки к забегу и тренироваться по утрам уже в большой команде единомышленников. А это сильно заряжает!

Еще один работающий инструмент — поставить большую цель и ответить на главный вопрос: почему для вас важно полюбить бег по утрам? Возвращайтесь к цели и своим установкам в моменты, когда будет сложно, и вы найдете в них поддержку и мотивацию.

Для многих бег по утрам — это заряд энергии и отличное самочувствие на весь день! А вечером после рабочего дня бывает сложно найти силы на пробежку. Пробежка вечером – это способ избавиться от накопившегося стресса, что тоже неплохо. Выбор за вами и вашими целями.

Не тратить время на сборы

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Чтобы начать бегать по утрам, нужно с вечера подготовить одежду и утром не тратить на это время. Это является психологическим якорем, который помогает утром выйти бегать. После пробуждения выпить стакан теплой воды, сходить в туалет и выйти на улицу. Начинайте с быстрой ходьбы и постепенно переходите на бег. Старайтесь бежать спокойно, в темпе, при котором дыхание не учащается. Бежать со скоростью пешехода. Длительность бега – не более 30 минут. Утренняя пробежка должна быть как элемент зарядки и должна быть регулярной. Только тогда пробежки по утрам будут полезными, т.к. организм к ним привыкнет.

Бег по утрам – как правильно начать?

Оглавление

• Польза утренних пробежек
• Польза от утренних пробежек для девушек
• Польза от утренних пробежек для мужчин
• Как бегать новичкам
• Советы от опытных бегунов

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Бег по утрам – как правильно начать?

Утренние пробежки помогают улучшить самочувствие, взбодриться, избавиться от лишних килограммов и повысить иммунитет. Рассказываем, как их правильно выполнять.

Польза утренних пробежек

Миллионы людей начинают свой день с пробежек. Польза утреннего бега давно доказана медициной. В результате регулярных занятий:

• улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
• укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
• улучшается деятельность дыхательной системы;
• снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
• стимулируется мозговая деятельность;
• благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
• сжигается лишний жир;
• улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
• из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.

Польза от утренних пробежек для девушек

От пробежек по утрам девушки получают следующую пользу:

• Нормализация фертильности и половой функции вследствие улучшения кровообращения внутренних органов.
• Избавление от болезненных менструаций.
• Решение проблемы целлюлита. Насыщение подкожно-жировой клетчатки кислородом и очищение от токсинов.
• Устранение отеков, так как из организма уходит лишняя межклеточная жидкость.
• Снижение веса и улучшение силуэта тела.
• Улучшение состояния кожных покровов.
• Выведение из организма шлаков и токсинов.

Польза от утренних пробежек для мужчин

Представители сильного пола, регулярно совершающие утренние пробежки, со временем заметят:

• Проявление мышечного рельефа из-за сжигания жировых отложений.
• Повышение потенции. В результате регулярных занятий нормализуется кровообращение. Это положительно влияет на половую функцию.
• Профилактика проблем предстательной железы.
• Улучшение настроения и преодоление депрессий в результате нормализации деятельности нервной системы.
• Повышение работоспособности.

Как бегать новичкам

Начинать бегать по утрам нужно с небольших, неутомительных нагрузок. В первое время бег чередуют со спортивной ходьбой. После каждых 3 минут бега переходят на 2 минуты ходьбы. Вся пробежка должна занимать 40 минут. Затем можно постепенно увеличивать интервалы пробежки, но сохранять время ходьбы. Со временем интервалы ходьбы исключают и полностью переходят на бег.

Советы от опытных бегунов

Чтобы утренние пробежки принесли только пользу, нужно:

• Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
• Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
• Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
• Дышать правильно и не нарушать технику бега.
• Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
• После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.

Внимание! Утренние пробежки подходят не всем. Обычно «совам» сложно вставать на два часа раньше обычного, чтобы успеть пробежаться до начала рабочего дня. Лучше не мучать себя и заниматься вечером.

Старайтесь настраиваться на пробежку и получать от нее положительные эмоции. Только в таком случае тренировки дадут ожидаемый результат.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

8 способов стать утренним бегуном

Есть причина, по которой так много людей любят бегать рано утром. Он имеет большие преимущества. Вы не только начинаете свой день более расслабленным и свежим (а также более счастливым), но и уже начинаете с достижения. Выделение времени на утреннюю тренировку также дает вам пространство для размышлений, размышлений и составления планов, вместо того, чтобы сразу же браться за дело. Дополнительная подготовка может сделать вас намного более эффективным в достижении целей.

Тем не менее, изменить основной распорядок, например то, как вы начинаете свое утро, непросто. Независимо от того, насколько мотивированными вы могли быть накануне вечером, может быть слишком заманчиво нажать кнопку повтора, когда наступит момент истины.

Но если вы думаете, что готовы стать жаворонком и воспользоваться преимуществами предрассветной пробежки, вот три основных совета о том, как начать, а также пять советов от профессионалов, которые отбили свои естественные наклонности спать, о том, как начать это делать:

1. Выспитесь

Вы знаете, что будильник срабатывает рано, поэтому ложитесь спать за 7-8 часов до того времени, когда вам нужно проснуться. Вы почти наверняка будете сонным, поэтому подождите несколько дополнительных минут, чтобы полностью прийти в сознание.

2. Подготовьте одежду заранее
Проверьте погоду накануне вечером (и температуру в то время, когда вы будете бегать), затем разложите одежду и снаряжение, чтобы вы могли легко все найти и надеть . Вы не хотите возиться в темноте в поисках пары компрессионных носков. Не уверены в лучшем наряде, учитывая температуру? Runner’s World Инструмент «Что надеть» поможет вам выбрать что-то, что не будет ни слишком холодным, ни слишком жарким.

3. Разминка
Ваши мышцы, скорее всего, будут жесткими, так как вы не двигаетесь, поэтому, чтобы уменьшить вероятность травмы, обязательно начните с динамической разминки — вот 5 упражнений для сделать перед бегом.

4. Найдите друга и будьте нежны с собой

Если вы найдете партнера для бега, вы будете перед кем-то ответственным, и вам будет намного труднее сбежать. Также важно помнить, что это процесс, и нельзя ожидать, что вы сделаете его идеально с самого начала. Но даже если у вас есть неудача или две, держитесь за это. «Как только вы входите в ритм, это становится естественным, и ваш день фактически начинается с прыжка», — говорит Шери Пирс, лучший американский финишер на Бостонском марафоне 2012 года и мать двоих детей. Когда Пирс готовилась к олимпийским испытаниям, помимо заботы о своих детях, это означало, что она вставала в 4 утра шесть дней в неделю, иногда спала всего четыре часа, чтобы встретиться со своим партнером по бегу.

«Тебе нужно дать своему телу привыкнуть к подъему. Но, как только вы это сделаете, вы никогда не вернетесь», — говорит она.

5. Не торопитесь
«Однажды я не решила, что завтра буду вставать в 4:30 каждое утро», — говорит Ким Надо, первая американка на чемпионате USATF по горному бегу 2016 года, и мать двоих детей. После рождения второго ребенка Надо поняла, что вставать рано, чтобы бегать, было ее единственным выходом.

«Все началось с того, что я посмотрела, что я делала утром до того, как проснулись мои дети, — говорит она. «Я понял, что это было мое самое продуктивное время дня. Я часто пекла кексы и делала домашнюю мюсли, прежде чем они спускались вниз, все еще протирая сон с глаз».

Итак, Надо взял эту энергию и начал тренироваться с 5 до 7 утра каждое утро. Она также вложила средства в беговую дорожку с наклоном, чтобы тренироваться для своих горных забегов, чтобы не «тратить время впустую» на поездку по тропе.

«Наши домашние маффины теперь выходят из морозильной камеры, а не только что из духовки», — говорит она. «Но награда была огромной. Мои дети простят меня». Ваш тоже будет.

6. Примите движение
«Первые несколько шагов или блоков утром будут трудными. Так было всегда», — говорит доктор Джордан Мецл, создатель новой тренировки IronStrength (разработанной Мир бегунов ). «Но как только вы начнете двигаться, вы заметите, что чем больше вы двигаетесь, тем легче и легче становится».

С практикой более 20 000 пациентов, дни Метцла переполнены, поэтому ранние утренние пробежки просто необходимы, особенно учитывая его строгий режим тренировок: он завершил 12 гонок Ironman и на его счету более 32 марафонских финишей. Тем не менее, Метцл знает, как трудно бывает мотивировать. Иногда нужно просто сделать это и помнить, что мотивация придет позже. «После 20-минутной пробежки вы будете рады, что вышли за дверь», — говорит он.

7. Оставайтесь в тепле
«Если я знаю, что мне нужно рано вставать, самое худшее — переодеться на холодном воздухе, когда тебе тепло и уютно в постели, особенно зимой», — говорит Тина Мьюир, член элитной команды Saucony Hurricanes и полумарафонец с личным рекордом 1:13. «Если я ложусь спать в своем спортивном лифчике и шортах, все, что мне нужно сделать, это накинуть верхнюю одежду и выйти за дверь. По крайней мере, это избавляет от некоторых неудобств».

Мьюир также оставляет свой будильник в другом конце комнаты с мотивационной запиской вроде «Ты собираешься гордиться собой сегодня?» помочь вытолкнуть себя за дверь.

8. Примиритесь с болью
«Для меня раннее пробуждение похоже на отрывание пластыря», — говорит Мишель Гонсалес, тренер по бегу, писательница, сверхмарафонец и мать двоих детей, работающая полный рабочий день. — Будет немного больно.

Тем не менее, ее совет относительно прост. «Вам просто нужно поставить будильник пораньше и начать делать это», — говорит она. «Через несколько дней вы будете уставать раньше ночью и начнете ложиться спать раньше. Что делает раннюю тревогу более управляемой».

Побывав мамой-домохозяйкой, Гонсалес, выпускница Вест-Пойнта, бывший армейский капитан и ветеран войны в Ираке, вернулась на работу в Манхэттен, куда от ее дома на Статен-Айленде добираться далеко. Поскольку она хочет проводить как можно больше времени со своими мальчиками после работы, она встает почти каждое утро в 4 утра, чтобы пробежаться.

Идеальная утренняя пробежка

Многие из нас завидуют ранним бегунам. Когда мы заканчиваем рабочий день и неохотно зашнуровываем кроссовки, мы ловим себя на мысли, что хотим получить мотивацию, чтобы завершить пробежку еще до начала дня. Однако ключ к тому, чтобы стать утренним бегуном, на самом деле довольно прост.

Установите режим утренней пробежки.

Как бы мы этого ни хотели или сколько раз ни пытались по прихоти, бег по утрам никогда не войдет в привычку, если мы не приложим усилий для создания рутины.

Даже не подозревая об этом, ваша утренняя пробежка (или ее отсутствие) может мешать вам получить максимальную отдачу от утренней пробежки.

То, что мы делаем до, во время и после пробежки, имеет большое значение – особенно когда бег это первое что мы делаем утром. Установление эффективной утренней пробежки поможет свести к минимуму время, необходимое для выхода из дома, и поможет вам легко проснуться рано.

Как начать утреннюю пробежку

Многие бегуны считают, что они получат удовольствие от завершения пробежки еще до начала дня, но лишь немногие делают это привычкой. Утренняя пробежка в течение дня или двух, скорее всего, никогда не войдет в привычку, если вы действительно не продумаете свой распорядок дня.

Первые несколько утренних пробежек могут показаться утомительными. Ваше тело, вероятно, не привыкло вставать с постели до восхода солнца, не говоря уже о том, чтобы сразу же выполнять физические упражнения.

По теме: Что случилось, когда я тренировался в 5 утра каждое утро

Создание утренней пробежки требует терпения, последовательности и тщательного планирования. Потратить время на подготовку перед утренней пробежкой означает начать ее накануне вечером, чтобы убедиться, что вы готовы к работе с того момента, как сработает будильник.

Создание утренней пробежки требует подготовки.

Ложитесь спать раньше обычного, спите в спортивной одежде, разложите все необходимое снаряжение и приготовьте завтрак или закуски, прежде чем выйти за дверь. Попробуйте поставить будильник в другом конце комнаты и бросить себе вызов, чтобы не вздремнуть.

Помните, что выработка любой привычки требует времени, и создание утренней пробежки не является исключением. Если вы надеетесь стать утренним бегуном, но изо всех сил пытаетесь встать с постели, сделайте это. Решите, что вы будете бегать по утрам в течение определенного количества дней, и оставайтесь последовательными.

Если вы потратите время на то, чтобы заранее спланировать свой распорядок дня, ваше утро пройдет легко, и вы сможете выйти за дверь еще до того, как у вас появится время подумать.

The Perfect Утренняя пробежка

Утренняя пробежка требует предварительного планирования – это означает, что утренняя пробежка начинается накануне вечером. Создание успешной рутины может показаться немного утомительным в первые несколько дней, но эти действия быстро войдут в привычку.

Попробуйте эту утреннюю пробежку, чтобы все шло гладко до, во время и после каждой пробежки!

Вечер перед

Выпейте дополнительно 16 унций воды.

Большинство из нас просыпаются в состоянии обезвоживания после сна, что может быть немного проблематично, если вы планируете встать и выйти за дверь.

Обязательно выпейте немного воды после ужина вечером перед утренней пробежкой. Наполните бутылку водой и держите ее рядом с собой, пока вы расслабляетесь и успокаиваетесь перед сном.

Достаньте все снаряжение, которое вам понадобится для пробежки.

Ключом к успешной утренней пробежке является планирование и подготовка, то есть продумывание всего, что вам понадобится во время пробежки, и обеспечение готовности к работе.

Зарядите часы, наушники, телефон и любую другую электронику, которая вам понадобится. Не забудьте про топливо, воду, беговое полотно, бутылку с водой, солнцезащитные очки и любые аксессуары, которые вы возьмете с собой.

Приготовьте любой завтрак или перекус.

Если вы хотите сократить время, в течение которого вам нужно вставать перед утренней пробежкой, приготовление завтрака является ключевым моментом.

Для более коротких пробежек небольшой перекус может быть всем, что вам нужно, чтобы утолить чувство голода во время утренней пробежки. Если вам нужно больше, попробуйте приготовить овсяные хлопья на ночь или другой простой завтрак на всю неделю. Что-то простое, такое как рогалики, тосты или бананы, может быть легко иметь под рукой и быть готовым к употреблению.

Попрощайтесь с экранами за 30 минут до сна.

Если вы просыпаетесь раньше, вам также придется раньше ложиться спать. Однако, если вы внезапно переносите время отхода ко сну вперед, вам может быть трудно успокоиться и расслабиться в первые несколько ночей.

Обязательно уберите экраны и начните готовиться ко сну за 30 минут до того, как вам захочется ложиться спать. Попробуйте заблокировать свой телефон, установить его в другой комнате или создать новые привычки без телевизора, в которых сможет участвовать вся ваша семья.

Ложитесь спать пораньше, чтобы поспать хотя бы 7-8 часов.

Подумайте, когда утром сработает ваш будильник, и постарайтесь лечь в постель хотя бы за 7-8 часов.

Приверженность длительной утренней пробежке означает, что вставая и бодрствуя по утрам, вы не чувствуете себя несчастным. Хотя может быть трудно лечь спать раньше, чем вы привыкли, напомните себе, что утром оно того стоит.

Спите в спортивной одежде.

Создание утренней пробежки поможет вам работать гладко и эффективно, даже если вы все еще пытаетесь проснуться.

Попробуйте спать в таком количестве беговой одежды, в котором вам будет удобно. Наденьте шорты или леггинсы накануне вечером, так что все, что вам нужно сделать, это добавить носки и сменить рубашку утром. Даже этот маленький шаг может иметь огромное значение, когда вы встаете перед солнцем.

Перед утренней пробежкой

Не нажимайте кнопку повтора.

Просто не делай этого. Мы все сталкиваемся с искушением, когда звенит будильник и мы спим мертвым сном, но напомните себе, что эти дополнительные 8 минут ничего не дадут, кроме соблазна добавить еще восемь.

Не нажимайте кнопку повтора. Когда сработает будильник, сядьте в постели. Вставай прежде, чем ты даже успеешь угадать себя.

Переоденьтесь в любую оставшуюся одежду для бега.

Возьмите одежду для бега, в которой вы не спали, и сразу переоденьтесь в нее. Если вы будете полностью одеты для пробежки еще до того, как покинете спальню, это поможет вам избавиться от любых отговорок, с которыми вы можете столкнуться, чтобы пропустить пробежку.

Выпейте 8-16 унций воды по крайней мере за 30 минут.

Одевшись и выйдя из спальни, выпейте стакан воды, чтобы восстановить водный баланс после сна.

Стремитесь к 8-16 унциям воды и выпейте ее не менее чем за 30 минут до выхода на пробежку. Прислушайтесь к своему телу и отрегулируйте количество воды в зависимости от того, что вы можете выдержать, погоды и степени жажды, которую вы чувствуете во время и после пробежки.

Перекусите или позавтракайте как минимум за 30 минут.

Для коротких и легких пробежек вам, скорее всего, понадобится лишь небольшой перекус (например, банан заранее). Для более длительных и сложных пробежек съешьте простой завтрак перед выходом на улицу.

Такие продукты, как рогалики, овсянка и тосты, быстро и легко усваиваются, поэтому во время бега они не вызовут никаких проблем. Постарайтесь закончить прием пищи как минимум за 30 минут до начала пробежки, чтобы дать вашему телу время на переваривание и избежать проблем с желудочно-кишечным трактом во время бега.

Завершите быструю динамическую разминку.

Ключевым компонентом любой предтренировочной программы, особенно утренней пробежки, является динамическая разминка. Эта разминка еще более важна, когда вы будете бегать первым делом с утра.

Вы, вероятно, заметите, что ваши мышцы стали очень жесткими по утрам, прежде чем вы успели пошевелиться. Выделите 5-15 минут, чтобы выполнить несколько динамических упражнений для разминки и простых растяжек в рамках утренней пробежки.

Перед выходом зайдите в туалет.

Это, наверное, само собой разумеется, но не забудьте посетить ванную хотя бы один раз после пробуждения, прежде чем отправиться на пробежку.

Включите любимую музыку или подкаст.

Подарите себе что-то, чего можно с нетерпением ждать с утра, слушая любимый плейлист или подкаст. Нет ничего лучше, чем начать свой день с вдохновения и положительных эмоций.

После утренней пробежки

Регидратируйте 8-16 унциями воды.

После того, как вы вернетесь с пробежки, пришло время восполнить потери жидкости, которые вы потеряли с потом. Даже при более низких температурах нашему организму требуется вода, чтобы пополнить то, что было потеряно во время бега.

Возьмите за правило наполнять стакан воды, как только вы входите в дверь. Вы сможете потягивать эту воду до конца утра, чтобы избежать обезвоживания после пробежки.

Наслаждайтесь вкусным смузи или перекусите после пробежки.

Побалуйте себя освежающим смузи или одним из ваших любимых утренних перекусов, чтобы зарядиться энергией после пробежки.

Протеиновые коктейли, шоколадное молоко, овсянка с фруктами или тосты с арахисовым маслом — все это отличные варианты сочетания сахара и белка, которые помогут вашим мышцам восстановить силы.

Выполните несколько растяжек после пробежки.

Другим ключевым элементом любой утренней пробежки является растяжка после окончания пробежки. Планируйте потратить 5-15 минут на растяжку мышц после пробежки.

Это не только подаст сигнал вашему мозгу о том, что физическая активность окончена, но и поможет избежать отсроченной боли в мышцах, способствует удалению молочной кислоты и предотвратит чувство скованности до конца дня.

Связано с: Идеальная процедура после пробежки

Записывайте свои мысли и пройденные километры в дневник тренировок.

Потратить время на то, чтобы записать свои мысли в дневник тренировок, может показаться пустой тратой времени, если вы спешите выйти из дома, но это может оказаться очень полезным в будущем.

Запись того, как вы себя чувствуете во время каждой пробежки, также может помочь вам оценить, нужно ли вам вносить какие-либо коррективы в утреннюю пробежку в будущем.

Быстро примите душ перед началом дня.

И последнее, но не менее важное: пора готовиться к новому дню. Примите душ и проведите время, поздравляя себя с тем, что до восхода солнца вы стали более активными, чем большинство других за весь день.

Когда вы привыкнете бегать по утрам, вы сможете точно настроить свой распорядок дня. Оцените, как каждый элемент вашей утренней пробежки увеличивает или уменьшает ваш поток на протяжении всего процесса.