Сколько делать подходов: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

источник: «Советский спорт»

Сколько подходов нужно делать? Тренировочный объем — CMT Научный подход

Автор: Игорь Воронцов, выступающий атлет, тренер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников

Обилие программ тренировок не поддаётся уже анализу: их великое множество. Но все «рабочие», что среди них есть, подчиняются общим рациональным принципам.

Игорь Воронцов, выступающий атлет, тренер и lvl1 Nutrition Coach по квалификации всемирно известной организации Precision Nutrition и автор поможет отделить мух от котлет. Сегодня поговорим о тренировочном объеме.

Сколько делать подходов?

Зарубежные учёные рекомендуют работать в диапазоне 10-20 подходов на мышечную группу в неделю. Эрик Хэлмс, Брэд Шонфильд и Майк Израетель говорят об этом, основываясь на научных исследованиях.

Эта рекомендация подходит практически всем посетителям тренажерного зала. Больше 20 подходов, нагружающих мышечную группу, попросту приведут к перетренированности. Начинающие могут стартовать с нижнего диапазона — 10 подходов на мышечную группу, продвинутые могут плавно двигаться к верхнему диапазону.

Постепенно увеличивая объём тренировки, вы обеспечиваете прогрессивную сверхнагрузку. Это самый важный фактор роста, вместе с механическим натягом. Торопиться не надо! Если новичок почувствует себя «суперменом» и решить вылезти за границу 20 подходов в неделю, то скорее всего его ждёт регресс.

Максимальный продуктивный тренировочный объем на группу мышц за тренировку может составлять ~8-10 подходов, после чего больший объем в основном увеличивает мышечное повреждение и катаболизм, а не синтез мышечного белка и анаболизм.

Вывод очень прост: если вы новичок, вам вполне хватит одной тренировки из 2 упражнений по 3-4 подхода на мышечную группу в неделю (если вы тренируете разные группы мышц по разным дням, так называемый «сплит»), или одного упражнения в 2-3 подходах 3 раза в неделю, если вы тренируете всё тело за тренировку.

Постепенно с ростом опыта, когда тренироваться так становится легко, вы можете увеличить этот объем: делать 3 упражнения по 3-4 подхода при тренировке раз в неделю, или по 2 упражнения при тренировке всего тела

Nota bene: Профессиональные атлеты могут превышать верхний диапазон. Существуют исследования, где обнаружили, что даже 32 подхода в неделю неплохо работают. Но если вы не являетесь выступающим бодибилдером или разрядником силового спорта, это точно не для вас!

Перекрёстные подходы

Однако есть важный нюанс, без которого не обойтись. Часто начинающие спортсмены вроде бы всё делают правильно, но выходят в перетренированность и не прогрессируют. Почему?

В многосуставных упражнениях работают несколько мышечных групп. Их подразделяют на основные (рабочие) и второстепенные.

Например, в подтягиваниях основными рабочими группами являются широчайшие и бицепс, то есть эти мышечные группы получают за подход по одному подходу на свой счёт недельного объёма. Так же условно ½ подхода в подтягиваниях «получает» задняя дельта, как второстепенная мышечная группа.

А теперь представим себе ситуацию, когда атлет за тренировку делает: подтягивания, тягу штанги к поясу, горизонтальную тягу блока. А потом ещё подъем штанги на бицепс: стоя на скамье смита с опорой и для финала с гантелями. Всё это добро по три подхода. Казалось бы: 9 подходов на спину, 9 на бицепсы — нормально! Но в реальности бицепс был задействован аж в 15, широчайшие в 9, а ромбовидные — только в шести!

К чему это приводит? В основных упражнениях спортсмен не прогрессирует, не может наращивать нагрузку и вес. А бицепсы всё время перетренированы, их «не хватает» на всю тренировку, и эта перетренированность от недели к неделе накапливается.

Как этого избежать? Учитывать перекрёстные подходы и приоритетное внимание уделять тем упражнениям, где движение осуществляет больший комплекс мышц, особенно новичкам. Делюсь с вами таблицей в которой указаны основные и второстепенные рабочие мышечные группы в упражнениях:

Проверьте свою программу тренировок! И считайте подходы правильно!

Сколько подходов и повторений нужно делать? Руководство по повторениям и подходам силовых тренировок

Ваша идеальная схема повторений и подходов зависит от ваших целей силовой тренировки и упражнений, которые вы выполняете.

Изображение предоставлено:
Portra/E+/GettyImages

Если бы вы могли заглянуть в головы большинства людей в тренажерном зале, вы, вероятно, увидели бы, что их разум делает одну из трех вещей во время тренировки — думает о работе, подпевает песням в наушниках. или подсчет их повторений и подходов. Давайте поближе познакомимся с последним. В частности, сколько повторений вы должны сделать во время собственной тренировки? А как быть с наборами?

Что такое подходы и повторения?

Перво-наперво: что вообще означают эти слова?

Видео дня

Reps — сокращение от повторений, означающее, сколько раз вы выполняете определенное упражнение. Под подходами понимается количество раз, которое вы делаете определенное количество повторений.

Итак, если вы собираетесь сделать 10 повторений и 3 подхода в упражнении, это означает, что вы сделаете упражнение 10 раз, отдохнете, а затем повторите эти 10 повторений еще два раза, всего 3 подхода. Вы сделаете упражнение в общей сложности 30 раз: 1 подход по 10 повторений, второй подход по 10 повторений и третий подход по 10 повторений.0003

Знание того, сколько подходов и повторений вы должны сделать в том или ином упражнении, зависит в основном от ваших целей в фитнесе, говорит Энтони Уолл, CPT, сертифицированный персональный тренер и старший директор по глобальному развитию Американского совета по упражнениям (ACE).

«Мы хотим начать с их целей и строить дальше», — объясняет Уолл. «Мы также смотрим на здоровье и опыт упражнений, но движущим фактором является то, чего они хотели бы достичь».

Ваш путеводитель по повторениям и подходам по цели

Различные схемы повторений и подходов по-разному влияют на ваше тело. Есть некоторое совпадение, но, вообще говоря, когда вы делаете меньше повторений и подходов, это означает, что вы поднимаете гораздо больший вес, чем когда вы поднимаете вес, который вам нужно поддерживать дольше. Эта разница в весе, как правило, объясняет различное влияние определенной схемы повторений на ваши мышцы.

Рекомендуем

Фитнес

Что такое повторения и подходы и почему они так важны?

Бояна Галич

Отзыв

Фитнес

Мышечная сила, мощность и выносливость: в чем разница?

Луанн Воза

Отзыв

Фитнес

Какой процент должен быть у моего максимума в тяжелой атлетике?

Майк Сэмюэлс

Ниже приведены общие рекомендации по повторениям и подходам силовых тренировок в зависимости от вашей цели тренировки.

Источник(и):
Национальная ассоциация силы и физической подготовки, Основы силовой тренировки и физической подготовки

1.

Повторения и подходы для развития мышечной силы

• ​ Комплексные упражнения: от 2 до 6 подходов по 6 или меньше повторений ​
• ​ Изолирующие упражнения: от 1 до 3 подходов по 8 или меньше повторений ​

Силовые тренировки направлены на увеличение максимальной силы, которую мышца может проявить при одном сокращении.

Наращивание силы включает в себя разрушение (путем поднятия тяжестей) мышечных волокон, чтобы они могли восстанавливаться и становиться сильнее. Это также включает в себя старую добрую связь между мозгом и мышцами: когда вы поднимаете тяжести, вы создаете новые связи между вашим мозгом и мышцами, так что со временем они точно знают, как правильно сокращаться, когда вы поднимаете что-то тяжелое. Это неврологическое изменение еще больше увеличивает то, сколько вы можете поднять.

По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA), лучшие повторения и подходы для развития силы выполняются либо от 2 до 6 подходов по 6 или меньше повторений (с 2-5 минутами отдыха между ними), либо от 1 до 3 подходов. 8 или менее повторений (от 90 секунд до 2 минут отдыха между ними). Почему две разные рекомендации?

Потому что первая рекомендация предназначена для многосуставных составных движений, таких как становая тяга, приседания, подтягивания и жим лежа. Второй предназначен для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.

Для максимального прироста силы тренируйтесь до утомления. Хороший способ подумать об этом — рассмотреть свой максимум повторений (RM). Это относится к максимальному весу, который вы можете поднять, если просто выложите все, что у вас есть. Таким образом, вам нужно поднимать вес, близкий к вашим 6 или 8 повторениям — количество, которое вы можете поднять за 6 или 8 повторений, — чтобы по-настоящему утомиться и максимизировать прирост силы.

Правильный вес тот, который вы можете поднять так, чтобы последние 2 повторения были очень трудными, но при этом вы могли выполнить их, не нарушая форму. Если вы более продвинуты и можете поднимать более тяжелые веса, это будет более высокий вес при меньшем количестве повторений и сетов, чем если бы вы были относительно новичком в подъеме и используете более легкий вес.

Краткое примечание для новичков: не рекомендуется поднимать что-либо тяжелее 8ПМ. Так что, если вы новичок в тяжелой атлетике или даже в конкретном упражнении, начните с диапазонов гипертрофии (ниже), а затем вы можете подумать о поднятии более тяжелых весов с меньшим количеством повторений, как только у вас будет хорошая основа для движения.

2. Повторения и подходы для размера мышц (гипертрофия)

• ​ 3–6 подходов по 6–12 повторений ​

Гипертрофия, или размер мышц, отличается от силы тем, что больше направлена ​​на увеличение размера мышц. Тем не менее, большинство людей, не являющихся элитными спортсменами или бодибилдерами, получат немного силы и гипертрофии от своих силовых тренировок, говорит Уолл.

Чтобы нарастить мышечную массу, используйте схему подходов и повторений, состоящую из 3–6 подходов по 6–12 повторений с отдыхом от 30 до 90 секунд между каждым упражнением и между подходами. Периоды отдыха также влияют на то, наращиваете ли вы в первую очередь силу по сравнению с мышечной массой — сила обычно требует большего отдыха между упражнениями, чем гипертрофия.

Когда речь идет о повторениях и подходах для увеличения мышечной массы, основной целью является увеличение объема.

Объем, по сути, равен весу, умноженному на количество повторений. Он говорит вам, сколько вы на самом деле поднимаете. Итак, если вы жали 10-фунтовые гантели в 3 подхода по 10 раз, это 20 фунтов на 30 повторений, а общий тренировочный объем составляет 600 фунтов.

Схемы повторений и подходов для гипертрофии включают поднятие умеренно тяжелого веса с умеренным количеством подходов и повторений. В результате ваш тренировочный объем хороший и высокий. Это также означает, что общее количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, довольно велико, а время под напряжением является одним из основных факторов роста мышц.

Как и в силовых тренировках, вы также должны тренироваться до утомления, если вы сосредоточены на гипертрофии. Итак, это означает использование правильного веса для 6RM до 12RM. Это широкий диапазон, поэтому, если вы только начинаете, начните с более высокого диапазона повторений, чтобы использовать меньший вес. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете увеличивать вес и уменьшать количество повторений, которые вы делаете.

Именно здесь большинство людей проводят большую часть своих тренировок. Несмотря на то, что эта схема повторений и сетов технически предназначена для «гипертрофии», вы все равно будете наращивать силу, выносливость и даже некоторую мощность.

3. Повторы и подходы для развития мышечной выносливости

• ​ 2–3 подхода по 12 или более повторений ​

Мышечная выносливость — это способность поддерживать активность или движение в течение длительного периода времени. Это важно для таких видов спорта, как бег или езда на велосипеде, где вашим мышцам необходимо постоянно прилагать усилия, чтобы поддерживать вас на протяжении многих миль.

Вы также зависите от мышечной выносливости во многих повседневных делах — например, сидение за столом в правильной осанке требует длительного напряжения брюшного пресса и верхней части спины.

Для мышечной выносливости NSCA рекомендует тренирующимся поднимать легкие веса в 2-3 подхода по 12 и более повторений. Периоды отдыха должны быть короткими, не более 30 секунд. Уменьшая вес и увеличивая время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, вы тренируете их удерживать в течение длительного времени — вместо того, чтобы просто перемещать огромное количество веса одним большим толчком, а затем отдыхать.

4. Повторения и подходы для развития мышечной силы

• ​ 3–5 подходов по 1–5 повторений ​

Мышечная сила — это способность производить большое усилие за короткий промежуток времени. Подумайте: силовые взятия на грудь и прыжки на ящик. Все, что связано с быстрым выполнением высокоинтенсивных движений.

Для увеличения мышечной силы NSCA рекомендует выполнять от 3 до 5 подходов по 1–5 повторений с отдыхом от 2 до 5 минут между упражнениями и подходами.

Мышечная сила особенно важна для некоторых видов спорта, таких как футбол, спринт и все, что связано с метанием, например толкание ядра или метание копья.

Для обычного спортсмена, который не занимается каким-то определенным видом спорта, силовые тренировки по-прежнему полезны с функциональной точки зрения. Способность быстро реагировать и генерировать силу может помочь вам реагировать на события в повседневной жизни.

Например, если ваш ребенок упал с детской площадки и вам нужно быстро прыгнуть, чтобы поймать его, или вы переходите улицу, и из ниоткуда не глядя выезжает машина, или вам нужно перепрыгнуть ручей в походе. Все это требует от вас реакции и движения, а силовые тренировки гарантируют, что ваши мышцы будут готовы.

Каждое повторение здесь должно быть очень тяжелым — с точки зрения РМ, вы должны чувствовать, что не можете сделать больше 1-5 повторений, которые вы намеревались сделать. Новичкам следует начинать с большего числа повторений с меньшим весом, даже начиная с упражнений с собственным весом. Развивайте взрывную силу, увеличивая сопротивление и уменьшая количество повторений.

Итак, сколько повторений и подходов нужно делать?

Сохраните этот представитель и установите диаграмму на свой телефон. Откройте его, когда вы в тренажерном зале, и все готово.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Для наиболее всестороннего здоровья и физической формы большинство людей будут выполнять комбинацию упражнений на силу, размер, выносливость и мощность. Вот несколько примеров сетов и комбинаций повторений.

Для тренировки нижней части тела вы можете сделать:

• Прыжки на ящик 3×3 (мощность)
• Становая тяга 4×6 (силовая)
• Ягодичный мостик 3х10 (гипертония)
• 2×15 подъемов на носки (на выносливость)

А затем на верхнюю часть тела можно сделать:

• Метание набивного мяча 3×5 (мощность)
• Жим лежа 5х5 (сила)
• Тяга в наклоне 3х10 (гипертрофия)
• 2×15 подъемов ската (на выносливость)

Вы также можете сфокусировать всю тренировку на одной цели — просто убедитесь, что вы посвящаете другие дни другим видам фитнес-тренировок.

Когда менять схемы подходов и повторений

Хотя эти общие рекомендации отлично подходят для планирования тренировок, помните, что это всего лишь рекомендации. Вам не нужно настолько зацикливаться на схеме повторений и сетов, что вы боитесь отклониться от нее. Такое строгое мышление может привести к перетренированности и травмам.

«Хотя за этим стоят научные принципы, каждый человек индивидуален», — добавляет Уолл. Правильное количество повторений и подходов для вас и вашего напарника по тренировке может отличаться — поэтому существует диапазон, а не жесткое и быстрое число.

«Диапазоны позволяют нам немного модифицировать и адаптировать тренировку. Так что, возможно, вы делаете больше подходов на нижнюю часть тела, чем на верхнюю часть тела, или, может быть, вы сильнее толкаете, чем тянете», — говорит Уолл.

Не стесняйтесь переходить от тренировки к тренировке и от упражнения к упражнению, чтобы тренировка подходила именно вам. По мере того, как вы становитесь сильнее и увеличиваете вес, который вы поднимаете, вы можете перейти к новой схеме повторений и наборов, чтобы ваши тренировки продолжались.

Дело в том, что жизнь сложнее заданной программы. Ваши дети заболевают, начальник заставляет вас работать в две смены, а домашняя работа занимает больше времени, чем вы думали. И бывают дни, когда вы не работаете на полную катушку. В те дни, когда вы приходите в спортзал в состоянии стресса, болезни или изнеможения, выполнение 10 повторений в 3 сетах подряд может оказаться контрпродуктивным в долгосрочной перспективе.

Чтобы определить подход, который будет работать лучше всего для вас, вы должны понимать основные подходы к подходам и повторениям — и результаты, которые они обычно дают. Затем взгляните на свои сильные и слабые стороны в тренировках и узнайте, как развить свое мышление, чтобы добиться еще лучших результатов.

Дополнительная литература

17 Размер, сила, выносливость Советы

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и управления весом — включение силовых тренировок в ваши тренировки не вызывает затруднений.

Что бесконечно более запутанно, так это выяснить логистику всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?

Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.

Зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования ясно показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем больше мышечной гипертрофии — или увеличения размера — вы увидите. Но что, если вы хотите стать сильнее? Или мышечная выносливость?

Как правило, диапазон от 1 до 3 подходов упражнений может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них свои повторения и подходы. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Следует ли вам думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или в каждой тренировке?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с тренировочного объема.

Объем тренировки = количество повторений x подходов x вес.

Правильный объем тренировок для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.

Объем тренировок лучше всего использовать в качестве недельной цели, так как он определяет, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать для определенной группы мышц.

Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.

Если подумать о еженедельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Ваши цели вступают в игру здесь:

• Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
• Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
• Высокое число повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки с большим количеством подходов или повторений.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем все сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.

Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы просматривать все свои тренировки через призму «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с еженедельной или даже ежемесячной точки зрения.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова нагружать их, при этом еженедельно нагружая все тело.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример полного сплита выглядит так:

• Понедельник: полный корпус
• вторник: отдых
• среда: полный корпус

90 166 Четверг: отдых

• Пятница: полное тело
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Дайте вашему телу по крайней мере 1 день на восстановление между каждым полным телом тренировки являются ключевыми, так что три занятия в неделю является хорошей отправной точкой для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Часть корпуса

Программа тренировок с разбивкой по частям тела предназначена для отдельных групп мышц в течение недели.

Хотя этот метод, безусловно, увеличит размер и силу мышц, он потребует от вас тренировок по крайней мере 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы принять программу сплита, вот примерное расписание:

• Понедельник: грудь
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
• Четверг: спина
• Пятница: плечи
• Суббота: пресс
• Воскресенье: отдых

Для разделения на части тела — что лучше всего подходит для более продвинутых уровней навыков — вы сконцентрируетесь на меньшее количество повторений и большее количество подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верх-низ

В сплите для верхней и нижней части тела вы разделите свои тренировки на дни для верхней и нижней частей тела.

4-дневная еженедельная программа хорошо подходит для этого, с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.

Вот пример:

• Понедельник: верхняя часть тела
• вторник: нижняя часть тела
• среда: отдых
• 90 080 Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела
• Суббота : отдых
• Воскресенье: отдых

Для начала выберите по два упражнения на группу мышц, стремясь к 3 подходам и 10-12 повторениям для новичка.

Толкай-тяни

В сплит-тренировке вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «тяни-толкай» и «тяни-толкай».

Примерное расписание может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: push
• Вторник: pull
• Среда: отдых
• Четверг: push
• Пятница: отдых
• Суббота: pull
• Воскресенье: отдых

Для начала выберите одно-два упражнения на группу мышц, стремясь для 3 сетов и 10-12 повторений для новичка.

Независимо от того, какой распорядок дня вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.

Периоды отдыха

Как правило, чем больше вы поднимаете вес, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.

В меньшем диапазоне повторений старайтесь, чтобы интервал между подходами составлял не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.

Вес

Низкий, средний и высокий диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

Если последнее повторение выполнить несложно, значит, вы поднимаете недостаточно веса.

Восстановление

Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.

Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

Несмотря на то, что существует множество способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — это надежный способ начать.

Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.

Пример программы может выглядеть следующим образом:

Понедельник: Верхняя часть тела

• Жим лежа
• Тяга вниз
• жим над головой над плечами
• тяга в наклоне
• разгибания на трицепс

Вторник: нижняя часть тела

• приседания
• становая тяга
• приседания с разделением 9 0169
• Мост
• Боковой выпад

Среда: Отдых

Помните: Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Четверг: Верхняя часть тела

• Тяга гантелей одной рукой
• жим от груди на наклонной скамье
• сгибания рук на бицепс
• отжимания
• подъемы в стороны

Пятница: нижняя часть тела

• приседания (или жим ногами)
• Становая тяга
• Болгарский сплит-присед
• Сгибание ног
• Подъемы носков стоя

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.

Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.

Пример программы может выглядеть так:

Понедельник:

• приседания
• жим лежа
• row

Вторник: Отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Среда:

• Собственность
• Overhead Press
• DeadLift

Четверг: REST

Помните: восстановление является важной частью результатов, особенно в том, что вы увеличивает ваш тренировочный объем, — так что это сложно.

Пятница:

• тяга бедрами
• тяга
• кубковый присед

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Тренировка всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.

Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.

Пример процедуры может выглядеть следующим образом:

Понедельник:

• приседания
• жим лежа
• шагающие выпады
• подтягивания
• становая тяга на одной ноге
• подъем в стороны

Вторник: Отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Среда:

• становая тяга
• отжимания
• кубковый присед
• тяга
• выпады в стороны
• Разгибания на трицепс

Четверг: Отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

Пятница:

• приседания
• тяга верхнего блока
• Болгарский сплит-присед
• отжимания
• мертвый жук
• планка

Суббота и воскресенье: отдых

Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно когда ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.