Взрывная сила ног как тренировать: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Методика развития взрывной силы ног

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

• Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
• Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
• Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

• Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
• Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
• Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.

Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Упражнения	Подходы	Повторения
Интервальный бег	3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу	3	5-7
Жим ногами с ускорением	3	5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением	3	5-7

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

упражнения и рекомендации для тренировок

Взрывания сила в бодибилдинге не является важным качеством, разве что во время застоя, вызванного адаптацией организма к нагрузкам, взрывные упражнения способны преодолеть, так называемое, «плато роста». А вот в других видах спорта эта способность является решающим фактором, ведущим к победе! Этот показатель нужен практически в каждом виде спорта. Без взрывной силы не обойтись спортсменам, занимающимся любым видом единоборств, легкоатлетам (спринтерам), участникам игровых видов спорта, тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, кроссфитерам, фехтовальщикам, теннисистам и многим другим спортсменам. Эта способность позволяет достичь победы за счет одного рывка, броска, молниеносного и сокрушительного удара!

Содержание

1. Что такое взрывная сила
2. Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно
3. Рекомендации к тренировкам на взрывную силу
4. Количество повторений и подходов
5. Упражнения на развитие взрывной силы
6. 1. Падение с высоты с последующим прыжком
7. 2. Подъём штанги на грудь
8. 3. Тяга штанги с рывком
9. 4. Трастеры
10. 5. Плиометрические отжимания
11. 6. Бёрпи
12. 7. Запрыгивание на возвышенность
13. 8. Выпрыгивания из «пистолетика»
14. 9. Прыжки со сменой ног
15. 10. Выбрасывание мяча
16. Заключение
17. Видео о взрывной силы

Что такое взрывная сила

Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле чего совершает рывок, во время которого происходит, так называемое, реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и с максимальной энергией направляют его в нужном направлении.

Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

• Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
• А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

При соблюдении этих простых рекомендаций можно свести риск получения травмы к минимуму и пойти по верному пути к достижению цели.

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

• Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
• Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

• Выход силой.
• Десятисекундный перерыв.
• Прыжки на тумбу.
• Десятисекундный перерыв.
• Выбрасывание мяча.
• Десятисекундный перерыв.

После 90секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

1. Падение с высоты с последующим прыжком

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

2. Подъём штанги на грудь

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

3. Тяга штанги с рывком

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

4. Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

5. Плиометрические отжимания

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.

6. Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

• С запрыгиванием на тумбу.
• С подтягиванием, с прыжком и без.
• С хлопком во время прыжка.

7. Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

8. Выпрыгивания из «пистолетика»

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

9. Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

>

10. Выбрасывание мяча

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

Заключение

Нужны ли такие упражнения – решает для себя каждый! Главное, чтобы подобные тренировки не проводились чаще двух раз в неделю, и обязательно выполнялась полноценная разминка с разогревом и растяжкой мышц.

Видео о взрывной силы

А также читайте, как развить выносливость →

взрывных упражнений для ног | СТЕК

перейти к содержанию

Подумай о том, чтобы прыгнуть как можно выше. Перед прыжком вы опускаете колени, чтобы создать эффект рогатки. Это называется циклом растяжения-укорочения.

Следующие взрывные упражнения для ног нацелены на цикл растяжения-сокращения для наращивания силы. Это интенсивные упражнения, и они нагружают ваши ноги. Делайте их только раз в неделю и в межсезонье. Отдыхайте между подходами и делайте количество повторений не более шести.

Взрывные упражнения для ног

Прыжки на ящик

• Встаньте лицом к 24- или 36-дюймовому ящику.
• Опустите колени и взорвитесь на коробку, приземлившись обеими ногами вместе и с мягкими коленями.
• Зафиксируйте бедра в верхней точке, чтобы зафиксировать приземление.
• Используйте инерцию рук, чтобы подняться вверх.
• В качестве дополнительного испытания совершите прыжок в глубину: начните с одного ящика и упадите на землю, прежде чем взорваться обратно к следующему ящику. Не забывайте приземляться мягко.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Power Clean

Чистая часть олимпийской тяжелой атлетики Толчок — это самое взрывное движение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

• Встаньте над перекладиной, уперев в нее голени. Ваши ступни должны быть довольно узкими, внутри бедер, но колени должны быть направлены наружу.
• Возьмитесь за перекладину с внешней стороны ног и напрягите спину. Визуализируйте, как вы сжимаете широчайшие мышцы и втягиваете штангу в свое тело.
• Сделайте глубокий вдох и расслабьте штангу.
• Медленно поднимайте бедра и плечи с одинаковой скоростью, пока гриф не окажется чуть выше колен в силовом положении. В этот момент яростно вытяните бедра, колени и лодыжки, пожимая плечами вверх.
• Штанга должна на долю секунды казаться невесомой, пока вы опускаетесь под нее и ловите ее в положении передней стойки. Штанга должна опираться на передние дельтовидные мышцы, а локти должны быть подняты.
• Разгибайте бедра и колени перед тем, как опустить штангу на пол.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Рывок

Рывок — еще одно олимпийское упражнение. Чистота представляет силу. Рывок представляет собой скорость.

• Начало рывка точно такое же, как и взятие на грудь, за исключением того, что ваши руки шире на перекладине. Это опускает бедра ниже к земле и делает туловище более вертикальным.
• Не забывайте разводить колени. Представьте себе лягушку, которая собирается прыгнуть.
• Секрет рывка в том, чтобы быстро подтянуться под перекладину и поймать вес на вытянутых руках, как если бы вы делали приседания над головой.
• Во время второго рывка из силового положения держите штангу как можно ближе к телу. Подумайте о баре, снимающем с вас рубашку. Чем прямее траектория грифа, тем больший вес вы сможете поднять.
• После захвата вытяните бедра и встаньте прямо, прежде чем вернуть штангу на землю.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Толчок толчком

Толчок толчком является второй частью традиционного олимпийского толчка.

• Старт из положения стойки. Единственная разница в том, что ваши локти должны быть немного более вертикальными, чем они были бы в конце Power Clean. Если у вас есть проблемы с гибкостью запястий, вам следует больше держать гриф ладонями, а не пальцами. Это позволяет лучше контролировать, когда вы жимаете вес над головой.
• Встречное движение представляет собой отжимание с колен, за которым следует быстрое разгибание и жим над головой. Вы должны очень быстро почувствовать, как будто штанга становится невесомой. Ваши плечи не должны выдерживать основной вес до момента захвата.
• Пока гриф невесомый, согните колени и подтяните себя под него, чтобы поймать его на вытянутых руках.
• Вытяните бедра, чтобы закончить упражнение.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Выпады с прыжком

Большинство видов спорта требуют односторонней взрывной силы. Большинство спортивных движений выполняются на одной ноге. Поэтому следует как можно больше выполнять упражнения на одной ноге.

• Начните со стандартного выпада. Ваша грудь должна быть вертикальной и на одной линии с вашими пальцами ног. Задняя нога должна быть почти полностью выпрямлена, а колено должно отрываться от земли.
• Начните с небольшого встречного движения, резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.
• Приземлиться с мягкими коленями, поймав себя до того, как заднее колено коснется земли. Используйте руки, чтобы помочь себе подняться.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Подробнее:

Фото: theepochtimes.com

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Подумайте о том, чтобы прыгать как можно выше. Перед прыжком вы опускаете колени, чтобы создать эффект рогатки. Это называется циклом растяжения-укорочения.

Следующие взрывные упражнения для ног нацелены на цикл растяжения-сокращения для наращивания силы. Это интенсивные упражнения, и они нагружают ваши ноги. Делайте их только раз в неделю и в межсезонье. Отдыхайте между подходами и делайте количество повторений не более шести.

Взрывные упражнения для ног

Прыжки на ящик

• Встаньте лицом к 24- или 36-дюймовому ящику.
• Опустите колени и взорвитесь на коробку, приземлившись обеими ногами вместе и с мягкими коленями.
• Зафиксируйте бедра в верхней точке, чтобы зафиксировать приземление.
• Используйте инерцию рук, чтобы подняться вверх.
• В качестве дополнительного испытания совершите прыжок в глубину: начните с одного ящика и упадите на землю, прежде чем взорваться обратно к следующему ящику. Не забывайте приземляться мягко.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Power Clean

Чистая часть олимпийской тяжелой атлетики Толчок — это самое взрывное движение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

• Встаньте над перекладиной и упритесь в нее голенями. Ваши ступни должны быть довольно узкими, внутри бедер, но колени должны быть направлены наружу.
• Возьмитесь за перекладину с внешней стороны ног и напрягите спину. Визуализируйте, как вы сжимаете широчайшие мышцы и втягиваете штангу в свое тело.
• Сделайте глубокий вдох и расслабьте штангу.
• Медленно поднимайте бедра и плечи с одинаковой скоростью, пока гриф не окажется чуть выше колен в силовом положении. В этот момент яростно вытяните бедра, колени и лодыжки, пожимая плечами вверх.
• Штанга должна на долю секунды казаться невесомой, пока вы опускаетесь под нее и ловите ее в положении передней стойки. Штанга должна опираться на передние дельтовидные мышцы, а локти должны быть подняты.
• Разгибайте бедра и колени перед тем, как опустить штангу на пол.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Рывок

Рывок — еще одно олимпийское упражнение. Чистота представляет силу. Рывок представляет собой скорость.

• Начало рывка точно такое же, как и взятие на грудь, за исключением того, что ваши руки шире на перекладине. Это опускает бедра ниже к земле и делает туловище более вертикальным.
• Не забывайте разводить колени. Представьте себе лягушку, которая собирается прыгнуть.
• Секрет рывка в том, чтобы быстро подтянуться под перекладину и поймать вес на вытянутых руках, как если бы вы делали приседания над головой.
• Во время второго рывка из силового положения держите штангу как можно ближе к телу. Подумайте о баре, снимающем с вас рубашку. Чем прямее траектория грифа, тем больший вес вы сможете поднять.
• После захвата вытяните бедра и встаньте прямо, прежде чем вернуть штангу на землю.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Толчок толчком

Толчок толчком является второй частью традиционного олимпийского толчка.

• Старт из положения стойки. Единственная разница в том, что ваши локти должны быть немного более вертикальными, чем они были бы в конце Power Clean. Если у вас есть проблемы с гибкостью запястий, вам следует больше держать гриф ладонями, а не пальцами. Это позволяет лучше контролировать, когда вы жимаете вес над головой.
• Встречное движение представляет собой отжимание с колен, за которым следует быстрое разгибание и жим над головой. Вы должны очень быстро почувствовать, как будто штанга становится невесомой. Ваши плечи не должны выдерживать основной вес до момента захвата.
• Пока гриф невесомый, согните колени и подтяните себя под него, чтобы поймать его на вытянутых руках.
• Вытяните бедра, чтобы закончить упражнение.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Выпады с прыжком

Большинство видов спорта требуют односторонней взрывной силы. Большинство спортивных движений выполняются на одной ноге. Поэтому следует как можно больше выполнять упражнения на одной ноге.

• Начните со стандартного выпада. Ваша грудь должна быть вертикальной и на одной линии с вашими пальцами ног. Задняя нога должна быть почти полностью выпрямлена, а колено должно отрываться от земли.
• Начните с небольшого встречного движения, резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.
• Приземлиться с мягкими коленями, поймав себя до того, как заднее колено коснется земли. Используйте руки, чтобы помочь себе подняться.
• подходов/повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Подробнее:

Фото: theepochtimes.com

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

7 упражнений на одной ноге для взрывной скорости

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы стать быстрее, вы должны стать сильнее, особенно в ногах. Лучший способ достичь максимальной скорости и скорости — увеличить силу одной ноги.

Причина, по которой сила одной ноги так важна для достижения взрывной скорости и ускорения, заключается в том, что спринт — это движение одной ногой. Каждая нога работает сама по себе, чтобы быстро вытолкнуть вас вперед.

Сила одной ноги также повышает ловкость движений, укрепляет ягодичные мышцы и стабилизирует отводящие мышцы бедра, которые имеют решающее значение для замедления. Сила одной ноги также задействует больше мышечных волокон в каждой ноге, что приводит к более сильным ногам.

Движения одной ногой являются ключом к тому, чтобы спортсмены становились быстрее и ловчее. При обучении спортсменов использование упражнений на одной ноге имитирует игровые ситуации. В играх спортсмены должны отталкиваться одной ногой, чтобы двигаться и менять направление.

Эти упражнения для одной ноги подготавливают спортсмена к выполнению этих движений и наращивают силу, необходимую для быстрого и правильного выполнения движений.

Стенная настенная привод с одной ногой

Взрывная боковая ступенька