Красивый пресс за 30 минут йога для начинающих: Йога для похудения за 30 минут (II) — второй уровень.

Быть женщиной — Красота, здоровье и много полезной информации.

Готовим вкусно

Блинчики из кабачков

Продукты: 1 кг натертых цукини солить по вкусу ? стакана тертого пармезана 2 яйца

Готовим вкусно

10 Рецептов летнего салата из тунца

Подготовка: Тунец чрезвычайно богат питательными веществами. Он содержит витамины, минералы, органические соединения, антиоксиданты, белки,

Диеты

10 Причин есть киви каждый день

Кожа становится намного лучше внешне киви великолепный фрукт, который можно принимать круглогодично. Нам нравится

Спорт

Что происходит в вашем организме, если вы не едите достаточно белка?

Ваш метаболизм замедляется Вам тяжело сосредоточиться сейчас, очень медленно заживают раны, часто ли вы

Здоровье

Маски для лица с зеленым чаем матча

Для здоровой и красивой кожи Чай зеленый — один из очень полезных напитков. Вы

Здоровье

Продукты, вызывающие сильное воспаление (галерея)

Они могут вызвать серьезные сложности со здоровьем Галерея 14 фотоВоспаление в теле могут быть

Диеты

Здоровая пища для здоровья груди

Добавьте их в собственное меню Наша диета играет особую роль в нашем здоровье. Хотя

Готовим вкусно

Варенье из зеленого инжира

Подготовка: Варенье из зеленого инжира часто это делается нечаянно — если Вы проживаете в

Разное

Домашний кулич в пекарне

Продукты: 3 яйца, 180 г сахара, 150 мл свежего молока (возможно кислого), 100 мл

Здоровье

Признаки того, что ваша собака здорова и счастлива

Как выяснить, что все в хорошо? Собаки — хорошие друзья человека. Они готовы отдать

Здоровье

Признаки того, что вы едите слишком много сыра и желтого сыра

Молочные продукты полезны, но в разумных пределах Сыр и желтый сыр являются частью нашего

Гороскоп

Он не хочет подчиняться мне

Ева Кулева ждет ваших вопросов о любви Когда мы ищем любви, мы надеемся найти

Готовим вкусно

Паолина петракиева: время, проведенное с семьей, незаменимо

Как подчеркнуть Пасху во время пандемии Фото: Паолина Петракиева Кулинария — ее страсть, и

Диеты

7 Чудес, которые яблочный уксус делает с телом

Его удивительная польза для здоровья В основном яблочный уксус используют по прямому назначению —

Готовим вкусно

10 Великолепных рецептов крем-супа

Подготовка: Разнообразие крем-супы настолько велика, что ее невозможно собрать в несколько рядов. Вот почему

Почему вредно сидеть, скрестив ноги?

Сидячая поза пагубно влияет на все тело. Не только дамы, но и многие мужчины

Здоровье

Почему витамин е важен для кожи?

Защищает кожу от УФ-лучей Какими витаминами вы питаете кожу? Сегодня в нашем разделе «Здоровье

Здоровье

Почему посуда выходит из раковины грязной?

Ошибки при использовании посудомоечной машины Все больше и больше людей используют посудомоечные машины в

Здоровье

Почему поцелуи важнее для вашего здоровья, чем вы думаете?

Поцелуи имеют множество плюсов для здоровья Поцелуи впечатляющие. Они милые и близкие. Это одна

Здоровье

Почему опасно пить кофе натощак?

Если у вас есть эта повадка, исправьте ее Галерея 10 фотоКофе есть множество поклонников

Здоровье

Почему нам следует хранить воду в медных сосудах?

Оберегает от рака и снижает ревматоидную боль По словам одного из древних Индийские секреты

Здоровье

Почему миндальное молоко является отличной заменой животному молоку?

Как приготовить домашнее миндальное молоко? Миндальное молоко весьма популярен среди веганов и людей с

Здоровье

Почему частое использование дезинфицирующего средства для рук опасно?

К каким проблемам приводит чрезмерное использование геля для рук Гель дезинфицирующее средство это хороший

Здоровье

Почему беременным женщинам полезно есть яблоки

Укрепляют иммунитет Эксперты советуют потребление свежих фруктов и овощей. Здоровая еда должна быть главной

Здоровье

Почему беременным полезно пить гранатовый сок?

В нем мало калорий и много антиоксидантов. Если вы ждете ребенка или запланировали беременность,

Здоровье

Тонкая талия Йога за 30. Тонкая талия за 30 минут — Йога для начинающих.

Содержание

1. Тонкая талия Йога за 30. Тонкая талия за 30 минут — Йога для начинающих.
2. Йога за 30 минут От Боли в Спине. Йога для спины и позвоночника: лучший комплекс упражнений для начинающих

• Механизм влияния йоги на организм человека

• Почему важно избавляться от жира на животе?
• Комплекс для плоского живота
• Поза Кобры (бхуджангасана)
• Поза Лука (дханурасана)
• Поза лодки (наукасана)
• Планка (кумбхакасана)
• Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)
• Особенности йоги для новичков

• Виды гибкости
• Что влияет на уровень гибкости тела?
• Особенности комплекса йоги для гибкости

Тонкая талия Йога за 30.

Тонкая талия за 30 минут — Йога для начинающих.

С помощью специальных упражнений сделать талию тонкой и красивой под силу каждой женщине. В данном комплексе идеально подобраны позы на боковые скручивания, силовые упражнения, а также асаны для укрепления мышц спины и пресса. Результат вы уже через месяц регулярных занятий почувствуете.
Урок «Тонкая Талия» рекомендуется делать ежедневно шесть раз в неделю с одним выходным. И не забывайте следить за своим питанием!

Йога за 30 минут От Боли в Спине. Йога для спины и позвоночника: лучший комплекс упражнений для начинающих

О йоге слышали, наверное, уже все. Здоровое тело, красивая и подтянутая фигура, душевная гармония с собой… Слово «йога» в санскритском языке означает «союз, соединение, связь, единение, гармония». Стоит задуматься, с чем?

Тут мнения философов разделились. Для идеалистов эта связь не что иное, как единение с божеством, высоким разумом или абсолютным духом. Для материалистов йога – это практика целостности гармонии духа и тела, как гармония совершенного физического здоровья и духовных богатств человека.

Предмет йоги, как индийского учения — три начала человека: физическое, психическое и духовное. Стремление к их равновесию и поддержанию в постоянной гармонии.

Механизм влияния йоги на организм человека

Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.

Йога влияет энергию человека

Виды воздействия йоги на организм человека:

1. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
2. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
3. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
4. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
5. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
6. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.

Йога для начинающих тонкая талия. Упражнения йоги для пресса

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Почему важно избавляться от жира на животе?

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан  помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Поза Кобры (бхуджангасана)

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

Порядок выполнения:

1. Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
2. Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
3. Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
4. Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
5. Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Поза Лука (дханурасана)

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

1. Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
2. Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
3. Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
4. Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Поза лодки (наукасана)

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

Порядок выполнения:

1. Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
2. На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
3. Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
4. Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
5. Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
6. Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

1. Стать на колени, руками упереться об поверхность.
2. Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
3. На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
4. Тело вытянуть в прямую линию.
5. Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

• снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
• укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
• улучшается деятельность ЖКТ;
• нормализуется кислотность;
• активизируется метаболизм.

Методика выполнения:

1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
2. Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
3. Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
4. Пробыть в асане на 1-1,5 мин. , дышать глубоко.
5. На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

1. На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
2. Появится способность управлять крупными мышцами тела.
3. Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
4. Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
5. Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
6. Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

Йога для гибкости тела за 60 мин для разных уровней

Гибкость человека имеет огромнейшее значение для подвижности суставов и здоровья всего организма. Гибкость включена в пятерку основных физических свойств человеческого организма и важна для поддержки жизненной энергии. Йога уделяет много внимания развитию эластичности тела.

Виды гибкости

Систематические занятия йогой позволяют развить гибкость тела за короткое время. Это дает возможность делать асаны с лучшей амплитудой, улучшить работу сердечно-сосудистой системы. При снижении уровня эластичности трудно принять любую позицию. Новички хотят максимально быстро прочувствовать гибкость своего тела. Но учитывая индивидуальность каждого организма, различают три вида гибкости:

1. Динамическая – асаны выполняются с высокой амплитудой в суставах.
2. Статически активная – с помощью мышечного усилия поддерживается растянутость мышц.
3. Статически пассивная – поддержка растянутости мышц массой собственного организма. Удерживать его при помощи верхних конечностей, снарядов, партнера.

Что влияет на уровень гибкости тела?

Люди, которые только начинаются заниматься йогой, в большинстве своем, чувствуют ограничение и закрепощенность в своем теле. Сильное желание получить быстрый результат могут привнести ощущение боли, травмировать. Все потому, что человек неправильно распределяет нагрузку. Важно, при выполнении упражнений на гибкость не пренебрегать техникой безопасности и учитывать индивидуальность своего организма.

Факторы, которые могут влиять на уровень гибкости следующие:

• вид суставов;
• степень эластичности суставов, сухожилий, связок;
• мышечная способность к расслаблению и сокращению;
• температура тела;
• возраст;
• половая принадлежность;
• индивидуальные способности;
• тип сложения тела.

Если систематически практиковать йогу, положительный результат будет обязательно, независимо от возраста.

Знаменитый йог Свами Сватамарам говорил, что при постоянной практике йоги совершенства достигнет молодой, пожилой, больной. Только в постоянной практике заложен успех.

Занимаясь йогой, важно правильно распределять свои возможности. Асаны делать осознанно. Только вы сможете прочувствовать свой допустимый предел. Важно внимательно изучить противопоказания каждой асаны, уметь слушать свое тело, чтобы правильно подобрать для себя комплекс.

Если вникать в йогу глубже, как в философию духовности, приходит понимание об огромном влиянии энергии на гибкость тела и ума. Об этом говорят йогисты с продвинутым уровнем.

Большое значение в занятиях йоги уделяется медитации, поскольку повышается устойчивость к стрессам, уходят страхи, улучшается контроль за своими эмоциями, повышается организация мышления. Медитация является важнейшим фактором, влияющим на повышение энергии.

Особенности комплекса йоги для гибкости

Подбирая комплекс для гибкости тела, независимо от уровня практикующего, необходимо учитывать такие моменты:

• Должны быть проработаны все части организма.
• Время комплекса занимает около 60 мин.
• В подготовительной части больше внимания уделять на тщательный разогрев суставов.
• Необходимо, чтобы имели место плавные переходы из статических асан в динамические.
• Упражнения на баланс также великолепно воздействуют на раскрепощенность и эластичность тела.
• Осваиваются они не сразу, а с поэтапным увеличением нагрузки от простого к сложному.
• Находясь в любом положении, стараться сознательно растягивать мышцы и понемножку разрабатывать суставы.
• После упражнений со скрутками, наклонами, обязательно делать компенсацию.
• Очень хорошо помогает в продвижении к достижению результата визуализация во время выполнения асаны, стараясь с каждым разом все глубже входить в позу. Такая практика поможет улучшить силу концентрации.
• Во время выполнения комплекса полезно массажировать стопы, разогревая их.

Сила кора за 30 минут для начинающих

Вот правда: хотите ли вы шесть пачек или просто хотите нести свои продукты без спазмов в пояснице, наличие сильного кора приведет вас к цели.

За годы занятий йогой и функциональной силовой тренировкой я понял, что работа по всей окружности средней части тела — это способ построить сильное ядро… Это буквально укрепляет «ядро» тела, с которого начинается любое движение. Сегодня вас ждет мощная, но доступная 30-минутная тренировка для начинающих, которая укрепит все мышцы кора.

Преимущества силы кора

Преимущества силы кора

Основа тела — это больше, чем просто ваш пресс.

Ваш корпус — это брюшной пресс и спина, а также мышцы верхней части ног.

Укрепление корпуса обеспечивает устойчивость при движении, например при ходьбе, беге, наклонах и даже сидении. Это может помочь предотвратить травмы за счет повышения уровня мышечного контроля, когда мы выполняем повседневные действия.

Кроме того, укрепление всего корпуса дает организму возможность со временем устранить постуральный дисбаланс.

Например, несколько лет я сталкивался с сильными болями в бедре из-за слабости ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Сегодня я безболезненно работаю над этими мышцами в рамках основной рутины. Упражнения создали баланс в моем теле.

Крепкий корпус — ключ к отличной осанке в офисе и на диване.

Ядро — это больше, чем пресс

Ядро — это больше, чем пресс

Преимущество тренировки кора в том, что каждый может делать это дома, без каких-либо весов или оборудования. Тренировки и упражнения с собственным весом более чем достаточны для построения здорового корпуса.

Следующие упражнения нацелены на все основные мышцы кора спереди назад. К ним относятся:

Брюшной пресс

– Мышцы передней части живота, образующие шесть кубиков, а также более глубокие мышцы, такие как прямая мышца живота, поперечная мышца живота, диафрагма и косые мышцы живота. Эти мышцы соединяют ноги с верхней частью туловища для устойчивости и движения.

Мышцы спины

– Спина поддерживает позвоночник, который поддерживает голову и шею. Работа мышц спины может со временем уменьшить жесткость спины. Это также обеспечивает долгосрочное здоровье позвоночника, плеч и шеи.

Ноги и ягодицы

– Мышцы, которые прикрепляют ноги к туловищу, являются частью кора. К ним относятся большие, мощные мышцы, такие как ягодицы, верхние квадрицепсы и верхние подколенные сухожилия. Работа с этими мышцами особенно важна, чтобы уравновесить слабость, вызванную частым сидением, например, в офисе.

30-минутная тренировка силы кора для начинающих

Вы будете постепенно прорабатывать каждую группу мышц с пиковой позой в конце. Не стесняйтесь сделать короткую шавасану (отдых) в конце тренировки.

Пхалакасана — поза планки

Мы начнем с позы планки, чтобы разогреть мышцы живота, плеч, ягодиц и ног. Вариант 2 делает больший упор на плечи.

Вариант 1: Планка на локтях

Вариант 1 Планка на локтях

Лягте животом на мат.

Поместите локти под плечи, затем соедините руки вместе.

Выдохните и толкните локти, чтобы оторвать туловище от пола. Сожмите ягодицы и бедра.

Задержитесь на 3 вдоха. Отпустите, затем выдохните обратно вверх. Повторите три раза.

Вариант 2: Планка на прямых руках

Вариант 2: Планка на прямых руках

Встаньте на руки и колени.

Выдохните и почувствуйте, как ваш живот впал. Вдохните и нажмите руками.

Выдохните, вытяните правую ногу назад, затем левую ногу назад. Вы окажетесь в положении высокой планки.

Задержитесь на 3 вдоха. Вернитесь на колени, затем снова потянитесь назад. Повторить 3 раза.

Васиштхасана — вариационная поза боковой планки с опорой

Васиштхасана — вариационная поза боковой планки с опорой

Эта поза поможет укрепить косые, ягодичные и отводящие мышцы, которые обеспечивают стабильный корпус.

Инструкции:

Лягте на правый бок на коврик, ноги вместе в одну линию, как русалка, левая рука поддерживает вас перед грудью.

Положите правую руку под правое плечо. Оттолкнитесь рукой, чтобы подняться на боковую планку, опираясь нижним коленом на пол для поддержки. Сожмите ягодицы и сожмите левую сторону живота, чтобы нацелиться на косые мышцы живота.

Верхняя рука может тянуться к потолку или опираться на бедро.

Задержитесь на 3 вдоха, опуститесь и поменяйте сторону. Сделайте каждую сторону 3 раза.

Согните левое колено, чтобы привести правую ногу

Навасана с согнутыми коленями — поза носков на полу

Навасана с согнутыми коленями — поза носков на полу

Навасана работает с глубокими внутренними мышцами живота, которые имеют решающее значение для поддержки позвоночника и облегчение болей в спине. Этот поддерживаемый вариант доступен для начинающих.

Инструкции:

Сядьте на коврик, ноги вместе перед собой, колени направлены к потолку.

Выпрямите руки перед собой, снаружи каждого колена, ладони обращены к коленям.

Выдохните и откиньтесь назад, чтобы почувствовать, как напрягается живот. Поднимите пятки от пола так, чтобы касались только пальцы ног. Для дополнительной нагрузки оторвите ноги от пола, согнув колени.

Задержитесь на 3 вдоха. Повторить 3 раза.

Салабхасана — Поза Саранчи

Шалабхасана — Поза Саранчи

Работа задней части тела уравновешивает работу брюшного пресса. Вращение бедер в начале позы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Инструкции:

Лягте животом на коврик. Поднимите правую ногу вверх и поверните ее так, чтобы внутренняя поверхность бедра поднялась к потолку. Теперь поверните левую ногу. Соедините ноги.

Поднимите ноги от пола, сведя ноги вместе и напрягая ягодицы. Задержитесь на 3 вдоха и отпустите. Повторить один раз.

Теперь сложите руки в форме стойки ворот ладонями вниз. Выдохните и отведите плечи назад и вниз, чтобы оторвать грудь от пола. Задержитесь на 3 вдоха, затем отпустите. Повторить один раз.

Наконец, выдохните и одновременно сожмите ягодицы и плечи, чтобы оторвать ноги и грудь от пола. Задержитесь на 3 вдоха. Повторите три раза.

Для дополнительной нагрузки выпрямите руки перед собой, одновременно поднимая ноги.

Подъемы ног

Подъемы ног

Теперь, когда вся передняя и задняя части тела разогреты, мы будем делать подъемы ног, чтобы воздействовать на важные подвздошно-поясничные и прямые мышцы живота, которые стабилизируют ноги во время движения.

Инструкции:

Лягте на спину, ноги вместе перед собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы для устойчивости.

Выдохните и поднимите ноги на 90 градусов, стопы смотрят в потолок. Не забывайте расслаблять живот на выдохе. Задержитесь на 5 вдохов.

На выдохе поднимите левую ногу вверх и опустите правую, чтобы зависнуть над полом. Задержитесь на 3 вдоха.

Поднимите правую ногу вверх. Выдохните и опустите левую ногу, чтобы парить. Задержитесь на 3 вдоха.

Поднимите левую ногу. Теперь опустите обе ноги и зависните над полом на 3 вдоха.

Вдох обе ноги вверх. Выдохните вниз. Повтори десять раз — ты сможешь!

Позы стоя

Вы разогрелись и готовы выполнять позы стоя!

Врксасана — Поза Дерева

Врксасана — Поза Дерева

Поза Дерева придаст силы важным ягодичным мышцам и мышцам верхней части ног, работая над равновесием. Это также помогает открыть бедро.

Чтобы помочь с балансом, всегда направляйте взгляд на одну точку перед собой, которая не движется.

Предупреждение: Никогда не ставьте ногу на внутреннюю часть колена в позе дерева. Поставьте ногу на пол, на икру или на бедро.

Инструкции:

Встаньте на коврик, обе ноги вместе. Положите руки на бедра.

Перенесите вес на левую ногу так, чтобы правая нога начала отрываться от пола. Можно немного наклониться влево.

Поверните правую ступню так, чтобы колено было обращено наружу, доведя пятку до лодыжки. Сожмите правую ягодицу. Продолжайте нажимать на левую ногу. Можно остановиться здесь на 5 вдохов, если вы чувствуете нестабильность или ваше бедро сильно напряжено.

В противном случае сдвиньте правую ногу вверх по внутренней стороне левой ноги. Остановитесь на середине голени или сдвиньте его вверх к внутренней части бедра, взявшись за него рукой, чтобы поместить его. Прижмите стопу к ноге и сожмите левую ногу к средней линии, чтобы сохранить равновесие.

Держите руки на талии или положите их в молитвенное положение перед грудью. Задержитесь на 5 вдохов, затем поменяйте сторону.

Повторить 3 раза.

Вариация Уттитха Хаста Падангустасана — Баланс на одной ноге с позой «рука на колено»

Вариация Уттитха Хаста Падангустасана — Баланс на одной ноге с позой «рука на колено»

Поза дерева раскрывает бедра при работе на баланс; в следующей позе работают те же мышцы-сгибатели бедра и мышцы-стабилизаторы для сильного кора!

Инструкции:

Встаньте перед ковриком, ноги вместе. Перенесите вес на левую ногу.

Согните правое колено и поднимите его к себе, пока вы не сможете положить обе руки на колено. Найдите устойчивость, сосредоточив взгляд на одной точке, сжимая ягодицы и нажимая на левую ногу. Задержитесь на 3 вдоха.

Теперь положите левую руку на левое бедро и правой рукой разверните правое колено наружу. Сожмите правую ягодицу. Задержитесь здесь на 3 вдоха.

Выдохните и медленно верните правую ногу назад, обхватив колено обеими руками.

Опустите правую ногу и поменяйте сторону.

Повторить каждую сторону 3 раза.

Вариант с ремешком:

Для тех, у кого напряжены бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия, альтернативой этой позе является надевание ремня для йоги на стопу, а затем потяните за ремешок, чтобы поднять ногу вверх.

Убедитесь, что поднимаете ногу ровно настолько, насколько можете, напрягая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Прямые и сильные ноги важнее, чем поднятие ноги высоко вверх.

Поза Уткатасана — Поза Стула

Поза Уткатасана — Поза Стула

Уткатасана — отличная поза для уменьшения болей в спине за счет укрепления нижней части тела; Кроме того, это может помочь снизить риск проблем с тазобедренным суставом в более позднем возрасте, если выполнять его регулярно.

Вы почти закончили тренировку с этой позой!

Инструкции:

Встаньте на верхнюю часть коврика, поставив ноги на ширине плеч. Сложите руки в молитвенном положении перед грудью.

Опустите копчик к полу, чтобы почувствовать, как напрягаются спина и пресс.

Согните колени и отведите ягодицы назад в пространстве, чтобы присесть. Задержитесь на 3 вдоха. Повторить 3 раза.

Вирабхадрасана III — Вариантная поза Воина III

Все, что вы сделали до сих пор, подготовило вас к полету в Воине III.

Здесь есть два варианта в зависимости от того, насколько твердым вы себя чувствуете. Второй требует стола, стула или другого прочного выступа, на который можно положить руки, чтобы помочь с балансом.

Вариант с молитвенными руками:

Вариант с молитвенными руками

Встаньте перед ковриком, ноги вместе, руки на бедрах.

Перенесите вес на левую ногу. Согните правое колено на 90 градусов так, чтобы колено было направлено к полу.

Выдохните и медленно опустите грудь на пол, нажимая на нижнюю ногу. Держите правое колено согнутым, пока не окажетесь настолько далеко, насколько позволяет ваше тело, затем выпрямите верхнюю ногу.

Напрягите ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия верхней части ноги, чтобы поддерживать ее подъем. Наконец, медленно сведите руки вместе в молитвенное положение перед грудью.

Задержитесь на 5 вдохов. Поменяйте стороны. Сделайте каждую сторону дважды.

Заключение

Выполнение этого комплекса упражнений два-три раза в неделю укрепит мышцы кора, что даст вам прочную основу для более интенсивной практики йоги или других форм упражнений. Ваше тело со временем естественным образом адаптируется, и вы обнаружите, что многие упражнения становятся легче. Удачи!

Просмотры сообщений:
2667

Йога для пресса — 17 движений йоги, которые помогут вам накачать пресс

Время: 20 минут

Инвентарь: Блок для йоги, коврик

Подходит для: Кор и пресс

Инструкции: Затем для каждого движения выполняйте столько повторений, сколько указано 0 секунд. Выполняйте каждое движение, пока не сделаете все 17. В качестве альтернативы, включите эти движения в свою обычную рутину в качестве завершающих упражнений или дополнительной работы на пресс.

Эта тренировка пресса была создана CorePower Yoga.

1

Бабочка Хруст

Как выполнять: Сядьте на пол, согнув колени и разведя их в стороны, в позе бабочки. Поднимите голову и плечи и прижмите грудную клетку к тазу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

(Занимайтесь спортом дома, используя йогу для женщин на Amazon Alexa!)

2

Настольный пресс

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги, приняв положение столешницы, колени согнуты, а ноги под углом 90 градусов. Поднимите голову и плечи и прижмите грудную клетку к тазу. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

3

Роллы в позе вороны

Как: Сядьте прямо, опираясь на копчик, колени согнуты, носки направлены к земле. Вытяните согнутые руки перед собой, упритесь локтями в колени ладонями вверх. Используя корпус для силы и контроля, откатите тело назад, пока плечи не коснутся земли. Держите руки в одном и том же положении все время. Откатитесь, чтобы начать. Это один представитель.

Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

4

Блочные велосипеды

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ноги на стол. Поместите блок для йоги на бедра и удерживайте его на месте предплечьями. Слегка оторвите плечи от пола и смотрите на блок. Медленно вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет над полом.

Повторяйте по 15 секунд с каждой стороны.

5

Блокировка передачи

Как выполнять: Лягте лицом вверх на пол, выпрямите ноги и руки и приподнимите их на несколько дюймов над землей. Держите блок между руками. Подтяните колени к груди, заканчивая тем, что голени параллельны полу. В то же время поднимите туловище и поднимите руки над головой и к ногам. Поместите блок для йоги на голени. Сделайте паузу, затем опуститесь обратно, чтобы начать. Это один представитель.

Выполнить как можно больше повторений за 30 секунд

6

Косые отжимания на предплечьях

Как: Начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не оторвутся от земли примерно на один дюйм. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

7

Высокая планка в планку на предплечьях

Как выполнять: Начните с высокой планки, носки согнуты, локти под плечами, корпус напряжен. Затем опустите правую руку на землю, пока не ляжете на предплечье. Сделайте то же самое с другой стороной. Затем вернитесь в исходное положение, по одной руке за раз.

Продолжайте чередование в течение 30 секунд.

8

Планка с отведением коленей

Как: Начните с положения планки на предплечьях. Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого постукивания, вернитесь в исходное положение, затем опустите левое колено на землю для быстрого постукивания.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

9

Планка Шаг вперед

Как выполнять: Начните с положения планки, руки под плечами и ноги рядом. Шагните правой ногой в сторону, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

10

Планк Джек

Как выполнять: Начните с положения планки, руки под плечами и ноги рядом. Выпрыгните ногами в широкую букву V, затем снова прыгните обратно.

Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

11

Человек-паук

Как: Встаньте в планку, поставив руки на пол на ширине плеч. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите левую ногу и подтяните ее к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

12

Дельфин Отжимания

Как сделать: Начните с позы дельфина, которая похожа на собаку вниз, но с предплечьями на земле. Отсюда скользите телом вперед, пока не окажетесь почти в положении планки на предплечьях, и опустите тело немного дальше на землю. Вернитесь в исходное положение.

Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

13

Подъем ног лежа

Как выполнять: Лягте на спину ладонями вниз. Вы можете разместить их рядом с собой или под ягодицами. Медленно поднимите ноги на 90-градусный угол, держа их прямо. Сделайте паузу, затем опустите ноги обратно. Это один представитель.

Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

14

Вытягивание ног лежа

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов с землей. Оторвите плечи от земли и потянитесь правой рукой к левой ноге. Повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

15

Лягушка Хруст

Как выполнять: Сядьте на пол, согните колени и разведите их в стороны, как в позе счастливого ребенка. Поднимите голову и плечи и прижмите грудную клетку к тазу, положив руки между бедрами. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните максимально возможное количество повторений за 30 секунд.

16

Поза лодки с поворотом

Как: Примите сидячее положение и балансируйте на седалищных костях, подняв колени к груди. Сложите руки в молитвенном положении перед грудью, локти смотрят наружу. Затем, удерживая руки в этом положении, скрутитесь вправо. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать в течение 30 секунд.

17

Поза лодки с разгибанием ног

Как выполнять: Примите сидячее положение и балансируйте на седалищных костях, подняв колени к груди. Положите руки на землю позади себя для поддержки.