Как накачать пресс в домашних условиях девушкам: Как накачать пресс девушке: 30 упражнений для каждого

Как накачать пресс девушке: 30 упражнений для каждого

Как накачать пресс девушкам? Существует огромное количество различных программ, которые способны ввести в заблуждение своим разнообразием. Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс для девушек + 3 готовых комплекса упражнений, рассчитанных на начальный, средний и продвинутый уровень.

Для чего необходимо качать пресс девушкам:

• Для создания стройного, рельефного, плоского живота.
• Для профилактики заболеваний спины и поясницы.
• Для укрепления глубоких мышц и мышечного корсета.
• Для снижения осевой нагрузки во время силовых тренировок.

Как накачать пресс: тренировка для новичков

Накачать пресс девушкам не будет трудной задачей, если соблюдать грамотный и постепенный подход к процессу тренировок. Ниже предлагается подборка несложных упражнений на пресс, которая отлично подойдет начинающим.

При выполнении тренировок следите за дыханием. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, во время скручиваний выдох идет на подъеме, вдох на опускании корпуса.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1. Скручивания с подъемом коленей

Ложимся на спину, руки сводим за головой, а ноги подгибаем и фиксируем на носках. На выдохе совершаем небольшой подъем корпуса, одновременно подтягивая к животу колено левой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем аналогичное движение, но уже правой ногой. Во время движения полагайтесь исключительно на силу мышц пресса, прижимайте поясницу к полу и не помогайте себе спиной. Это замечательное упражнение для проработки мышц живота, как верхней, так и нижней зоны пресса.

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 повторений).

2. Cкрестные скручивания с выносом руки

Лежа на гимнастическом коврике, согните ноги в коленях и плотно зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Сделайте поворот корпуса, одновременно вытягивая левую руку в правую сторону. Получается своеобразное перекрестное движение. Следующее движение выполняет правая рука, двигаясь в левую сторону. Благодаря таким скрестным движениям вы прорабатываете косые мышцы живота, улучшаете зону талии и пояса.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

3. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад, а руки вытяните перед собой. На выдохе разворачиваем туловище в правую сторону, одновременно отводя правую руку в сторону. В пиковой точке коснитесь ладонью пола, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поворот осуществляется в левую сторону с аналогичным касанием пола. Опять же, упражнение помогает накачать пресс женщине, избавиться от складок на боках, укрепить косые мышцы живота и поясницу. Несложное упражнение, которое подойдет для каждого.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

4. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки вдоль туловища и зафиксируйте их на полной ладони для лучшей стабилизации. Ноги согнуты и стоят на полу. На выдохе поднимаем колени до уровня низа груди, отрываем ягодицы и низ спины от пола. Затем на вдохе медленно опускаем ноги обратно. Для упрощения можно положить руки под ягодицы. Упражнение направлен на акцентированную проработку низа пресса, оно эффективно помогает избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. «Пловец»

Ложимся на живот и вытягиваемся продольно. После этого необходимо совершать одновременные поочередные подъемы разноименных конечностей. Говоря проще, сначала поднимаем левую ногу и правую руку. Опускаем их, после чего меняем стороны, работая уже правой ногой и левой рукой. И так по очереди. Это замечательное упражнение для проработки прямых мышц пресса, спины, поясницы, ягодиц и рук одновременно. Также «пловец» помогает исправить осанку.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

6. Скручивания с вытянутыми руками

Находясь лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки вперед. Движение технически простое. Вам необходимо совершать низкоамплитудные подъемы корпуса в среднем темпе, стараясь удерживать пресс в перманентном напряжении. Благодаря этому создается статическая и динамическая нагрузка, в результате чего жир с живота сгорает интенсивнее, а мышцы обретают привлекательный и эстетичный рельеф. Обратите внимание, что поясница прижата к полу на протяжении всего движения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Велосипед ногами

Работаем лежа на спине. Вытягиваемся продольно, после чего поднимаем ноги на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Далее поднимаем левое колено к уровню груди, возвращаем его обратно, одновременно подтягивая правое. И так по очереди, как будто крутите велосипед. Представленное упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс женщине, подтягивает нижнюю часть живота, при этом является технически несложным.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

8. Боксирование вбок полусидя

Садимся на пол и немного подаемся корпусом назад. Далее поворачиваем туловище в правую сторону и совершаем удар левой рукой в перекрестном направлении. После этого разворачиваемся в левую сторону и наносим аналогичный удар уже правой рукой. Двигаемся в темпе чуть выше среднего. Подобные движение акцентированно воздействуют на косые мышцы живота и поднимают пульс, обеспечивая стимуляцию процессов жиросжигания для стройной и привлекательной талии.

Сколько выполнять: 11-12 ударов на каждую сторону (всего 22-24 удара).

9. «Сотня» с выпрямленными ногами

Находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов к полу и вытяните их. Голова так же приподнята. Руки вытянуты и удерживаются параллельно поверхности гимнастического ковра. Колени не расслабляйте. Ваша задача – выполнять низкоамплитудные махи руками вверх и вниз, удерживая при этом пресс в постоянном напряжении. Это простое упражнение из пилатеса поможет быстро накачать пресс женщине, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

10. Подъемы из боковой планки на коленях

Примите положение боковой планки от коленей. Обе ноги согнуты, голени лежат друг на друге. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача – опускать и поднимать таз, полагаясь на силу боковых мышц корпуса. Поддерживайте спину ровно, избегайте резких рывковых движений. Сделав определенное количество повторений, поменяйте сторону и работайте по аналогичной амплитуде. Упражнение направлено на формирование стройной талии и проработку рельефных косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для среднего уровня

Еще эффективнее накачать пресс девушкам помогут усложненные упражнения, представленные в программе для занимающихся среднего уровня. Переходите к упражнениям ниже только, если вы уверенно выполняете тренировку живота для новичков выше. В противном случае можно повредить позвоночник из-за слабых мышц кора.

Другие подборки упражнений на живот:

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

1. Скручивание к вытянутым ногам

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов к полу, а руки расправьте в противоположные стороны ладонями вверх. На выдохе, скручиваясь, совершите подъем корпуса, дотягиваясь ладонями боковых частей лодыжек ближе к носкам. На вдохе вернитесь обратно. Это супер-эффективное упражнение на кор, помогающее накачать пресс девушкам с акцентом на верхнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вытягивание ног по кругу лежа

Не меняем положения предыдущего упражнения. Сведите руки возле груди, вытянутые ноги соедините вместе и поднимите их над полом. Начните сгибать колени, подтягивая их к животу. Затем медленно разогните колени до уровня, пока бедра не окажутся перпендикулярными полу. Далее опустите прямые ноги и медленно вернитесь в стартовое положение. Выполняйте упражнение по кругу медленно, подконтрольно, прижимайте поясницу к груди. Если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс женщине, то представленное движение поможет качественно проработать все брюшное полотно одновременно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Полные подъемы корпуса

Находясь в положении лежа, слегка подогните ноги, поставьте их на пятки, а колени немного разведите в разные стороны. Руки сводим перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. На выдохе совершаем подъем корпуса, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Это движение качественно прорабатывает мышцы живота, помогая добиться рельефа и 6-ти кубиков. Эффективно прокачивается все брюшное полотно от низа и до верха.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Перекрестное сведение ладонь-стопа

Лягте на спину и раскиньте руки в разные стороны ладонями вниз. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения и дотянитесь до ее носка левой рукой. Вновь примите исходное положение. Новое движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь работать будем уже левой ногой и правой рукой. Колени старайтесь сильно не подгибать. Упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс девушкам. Прорабатывается при этом зона боков, уходит «спасательный круг» на талии.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

5. «Бабочка» с подъемом ног

Лягте на живот и вытянитесь продольно. На выдохе приподнимаем корпус, одновременно подводя локти к боковым сторонам корпуса. Для удобства освоения техники упражнения представьте, будто выполняете подтягивание на перекладине. Также в ходе движения поднимаем ноги на расстояние 15-20 см от пола (если есть дискомфорт в пояснице, можете оставить ноги лежать на полу). В результате вы прорабатываете не только пресс, но также широчайшую мышцу спины и область поясницы, избавляетесь от складок на спине. В качестве дополнительного бонуса – улучшение осанки и избавление от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, после чего положите ноги на правый бог, зафиксировав их друг на друге. Руки положите за голову, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе аккуратно поднимаем корпус, после чего возвращаемся в стартовую позицию. Выполнив заданное число повторений, поворачиваем ноги на другую сторону и работаем по аналогичной амплитуде. Несложное упражнение помогает накачать пресс девушкам с акцентом на косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. «Ножницы»

Находясь лежа на спине, поднимите ноги на 15-20 см над полом (чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка). Вытяните руки вдоль тела и приподнимите голову. Ваша задача – выполнять перекрестные движения нижними конечностями, имитируя движения ножниц. Придерживайтесь среднего темпа работы. Представленное упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса с акцентом на нижнюю его часть.

Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.

8. Колено-локоть лежа на боку

Лягте на правый бок и немного подогните правую ногу. Вытяните перед собой правую руку для лучшей стабилизации, а левую зафиксируйте за головой, направив локоть в сторону. На выдохе поднимите левое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Напрягите пресс, избегайте перекосов туловища. Это акцентированной элемент на боковые части корпуса, избавляющий от дряблости и лишнего жира в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Обратные скручивания с вытягиванием ног

Работаем из положения лежа. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях для придания телу лучше стабилизации. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола, как будто хотите принять положение «березки». Далее аккуратно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Это один из лучших элементов для проработки нижней области пресса и избавления от живота. Дополнительно идет укрепление поясницы и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковые подъемы коленей в планке

Принимаем положение классической планки на локтях. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовывали единую ровную линию. Далее совершаем подъем левого колена через сторону к левому локтю, делаем небольшую паузу, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем уже правое колено по аналогичной амплитуде. На каждое повторение стороны чередуются между собой, обеспечивая симметричную проработку косых мышц, сжигание калорий, избавление от проблемных зон.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для продвинутых

Как накачать пресс девушкам, имеющим отличную физическую подготовку? Для этого необходимо использовать усложненные вариации упражнений, которые будут способствовать дальнейшему прогрессированию в тренировках. Представленная ниже программа подходит только подготовленным девушкам, которые без труда выполняют классические упражнения на пресс.

Другие подборки упражнений на живот:

• Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков
• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота

1. Скручивания к стопам + махи ногами

Лягте на пол, после чего вытяните руки и ноги так, чтобы конечности оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Далее выполняем скручивание, касаясь ладонями носков. После этого опускаем левую ногу и слегка касаемся ею пола, после чего вновь возвращаемся в исходную позицию. Снова делаем скручивание, но опускаем уже правую ногу по аналогичной амплитуде. Элемент поможет быстро накачать пресс девушкам, одинаково эффективно включая в работу верхний и нижний пресс.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2.

Подъем коленей с ногами на весу

Садимся на гимнастический коврик и немного подаемся корпусом назад. Ладони зафиксируйте возле бедер для лучшей стабилизации. Ноги приподняты на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ваша задача заключается в поочередном подъеме коленей к груди с удержанием небольших пауз в пиковых точках. Упражнение сочетает статическую и динамическую нагрузку, способствуя одновременной проработке брюшной мускулатуры и сжиганию жировой прослойки.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

3. Подъем корпуса в позиции бабочки

Лягте на спину. Колени разведите в разные друг от друга стороны, но пятки держите прижатыми. Вытяните руки над головой, после чего сделайте подъем корпуса и потянитесь вперед, касаясь ладонями пола возле носков. Вернитесь в исходное положение и повторяйте то же самое на целый подход. Элемент помогает накачать пресс женщине за счет своей глубокой амплитуды выполнения. Такие подъемы мощно нагружают брюшные мышцы и ускоряют сжигание калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Усложненные перекрестные скручивания

Находясь лежа на спине, вытяните конечности продольно, после чего слегка приподнимите их от пола. На выдохе одновременно поднимаем правую ногу и левую руку так, чтобы они состыковались в пиковой точке. Возвращаемся в исходное положение, после чего меняем стороны и работаем левой ногой и правой рукой. На всем протяжении сохраняем ноги и руки на весу, что значительно усложняет процесс выполнения. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также в целом повышает показатели физической выносливости атлета.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

5. Лодочка с поворотом

Лягте на живот и вытянитесь продольно. Согните корпус в левую сторону, чтобы тело приняло дугообразную форму. Далее поднимите верхние и нижние конечности, после чего переведите их в правую сторону и положите на пол в аналогично дугообразной форме. Стороны движения чередуйте между собой на каждое новое повторение. Упражнение не только поможет накачать пресс женщине, но также хорошо укрепить спину и поясничный отдел, убрать складки на животе, подкачать ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Скручивания к поднятой ноге

Находясь лежа на спине, поднимите вверх правую ногу. Левую держите вытянутой параллельно полу. Также вытяните перед собой руки, после чего поднимите корпус, одновременно опуская правую и поднимая левую ногу. На каждое подобное скручивание подъемы нижних конечностей чередуются между собой. Ноги при опускании пола не касаются. В ходе работы ведется качественная проработка прямых мышц пресса, за счет чего мускулатуры обретает желаемый рельеф. Одно из эффективнейших упражнений на пресс для продвинутых.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

7. Велосипед полусидя

Сядьте на пол и немного наклоните корпус назад. Ноги подняты от пола на расстояние 5-10 сантиметров, а руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Теперь подтяните левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус в правую сторону и касаясь его правым локтем. Следующее движение сопровождается сменой сторон. Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранить напряжение мышц. Упражнение направлено на проработку косых мышц, формирование стройной талии, избавление от проблемных зон внизу живота.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

8. Диагональная складка

Лягте на правой бок и вытяните все тело, опираясь на предплечье правой руки. Левая рука вытянута над головой. После этого выполняем диагональную складку, поднимая обе ноги примерно до перпендикуляра с полом. Одновременно с этим поднимается и корпус, левая рука тянется к стопам. В пиковой точке удерживаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Элемент помогает накачать пресс девушкам, дополнительный акцент идет на боковые стороны туловища.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Складка с касанием стопы

Лягте на гимнастический коврик и вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите корпус и левую ногу одновременно, касаясь ее носка правой ладонью. После выполнения перекрестного движения вернитесь в стартовую фазу и проделайте очередное повторение, но уже со сменой сторон. Чередуем движения между собой. После завершения подхода ваш пресс буквально будет гореть!

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 касаний).

10. Колено-локоть в боковой планке

Принимаем положение боковой планки. Обопритесь на правое предплечье и проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Далее поднимаем левое колено и стыкуем его с левым локтем в области низа груди. Работаем в среднем темпе, не допуская покачиваний и перекосов туловища. Сделав нужное число повторений, меняем стороны. Упражнение помогает накачать пресс девушкам и в целом укрепляет боковые части корпуса. Уходят бока, подтягивается зона талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

как быстро накачать пресс и похудеть

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.

Теги:

Правильное питание

Массаж

Уход за телом

HowTo

Программа тренировок

Unsplash

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс комплекса упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика.

Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и занятия физкультурой – три главных спутника подтянутой и красивой фигуры. Поговорим о том, как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, чтобы они были эффективны как для мужчин, так и для женщин.

Как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок и осваивать упражнении на пресс для девушек и парней в домашних условиях, запомни несколько основных правил. Они помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

• Тренируйся на голодный желудок – за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
• Если ты новичок, то 3-4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15-20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз в 3 подхода.
• Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё пятнадцать.
• Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы – это как раз то, за что мы здесь боремся.
• Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
• Следи за техникой выполнения, дыханием, пульсом, общим самочувствием. Даже самые эффективные упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях неправильно, могут причинить вред здоровью.
• Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
• Накачать пресс за неделю с нуля – нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания. Запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
• Перед началом каждого занятия делай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике. Неподготовленные мышцы могут сыграть с тобой злую шутку. Резкая нагрузка чревата скачком давления, растяжениями и травмами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на пресс в домашних условиях: 10 эффективных упражнений

Мы подобрали для тебя лучшие упражнения для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Преимущество данных элементов в том, что они задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата.  

Скручивание

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях начинаются с прокачки зоны над пупком. Это так называемый верхний пресс, рельефом которого любят похвастаться девушки в пляжный сезон.

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Рекомендуем внимательно посмотреть видео, на котором показана техника выполнения этого популярного упражнения для пресса в домашних условиях. Обрати внимание на расстановку рук, положение головы и прямую линию корпуса.

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.
3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

youtube

Нажми и смотри

«Ножницы»

После проработки верхнего пресса в домашних условиях не забываем про упражнения для нижнего. С этим элементом ты наверняка знакома, посмотри, как его следует выполнять.

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

Поднятие копчика

Продолжая домашнюю тренировку на пресс, постепенно наращивай нагрузку для разогретых мышц.

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

«Велосипед»

Наверняка ты хоть раз выполняла в домашних условиях это известное упражнение, направленное на нижний и верхний пресс. Немного усложним его, чтобы заставить работать косые мышцы живота.

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

Заметь, что лучшие упражнения на пресс можно делать в домашних условиях без специального сложного инвентаря. Тебе понадобятся лишь свободное время и желание. И удобный коврик, конечно.

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

V- образный подъём корпуса

Осваивая комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, ты укрепляешь глубокие стабилизационные и поясничные мышцы и создаешь красивый рельеф.

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

«Ласточка» лёжа

Предлагаем вариант упражнения в домашних условиях не только для мышц пресса, но и спины.

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

youtube

Нажми и смотри

«Сотня»

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, можно выполнять статические упражнения. При постоянном напряжении брюшной мускулатуры прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Благодаря данному подходу происходит сжигание подкожного жира.

1. Ляг на ковер и подними согнутые в коленях ноги, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу.
2. Зафиксируй положение, заставляя работать пресс, приподними голову.
3. Вытяни руки вперед и положи на пол.
4. Интенсивно поднимай и опускай руки, не раскачивая туловище.

youtube

Нажми и смотри

Качаем пресс стоя

Бывает так, что даже простые упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях, противопоказаны по состоянию здоровья. Тогда отставь скручивания и планки до лучших времен и перейди на элементы, для которых не понадобится коврик.

Поясним, что может дать упражнение для пресса, если делать его в домашних условиях в положении стоя. Оно направлено на общее жиросжигание и поддержку тонуса мышц живота с акцентом на мышечный корсет.

1. Встань прямо, сложи руки перед собой на уровне груди.
2. Поднимай колени как можно выше к рукам по два раза. Чередуй ноги.
3. При каждом подъеме колена в верхней точке старайся максимально задействовать мышцы пресса.

youtube

Нажми и смотри

План тренировок на пресс в домашних условиях

По словам сертифицированного тренера Татьяны Фирпо, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях, важно выбирать не только эффективные упражнения, но и выработать системный подход к занятиям. Итак, с чего следует начать.

• Одним из вариантов программы является выполнение указанного числа повторов друг за другом. Между элементами допустимо отдыхать в течение 15 секунд. Если твой уровень подготовки выше нулевого, можно повторить упражнения в два круга, сделав между ними перерыв на пару минут.
• Вторая схема выглядит следующим образом. Ты качаешь мышцы в умеренном темпе 30 секунд, а потом 15 отдыхаешь. В общей сложности на тренировку должно уйти семь минут. Опять же, при наличии опыта, можешь выполнить упражнения в два круга.
• Третий вариант считается более сложным. Трудиться придется в умеренном темпе 45 секунд, отдыхать 15. Занятие будет длиться десять минут. Иди сразу на два круга, если находишься в хорошей физической форме.

Выполняя упражнения для пресса дома, никогда не забывай о дыхании. В исходном положении делай медленный вдох. При напряжении мышц – длинный выдох.

Как усложнить домашние тренировки на пресс

Если ты вышла на тот этап, что освоила весь наш топ упражнений для пресса в домашних условиях, пора двигаться дальше. К примеру, взять в руки гантели. Подскажем несколько элементов.

• Выпад с наклоном в бок прокачает бедра и мышцы кора. Встань прямо, подними гантели на вытянутых руках над головой, поверни ладони друг к другу. Наклони корпус и руки в сторону стоящей впереди ноги. Верни прямое положение корпуса и встань в исходное положение. Сделай то же самое в другую сторону. Всего по 8 повторений.
• Попробуй упражнение для пресса и косых мышц живота, которое выполняется лежа на спине. Подними ноги, чтобы они оказались перпендикулярны полу, между лодыжками зажми медбол (утяжелитель), правую руку с гантелью вытяни перед собой, левую положи на пол. Опусти руку с гантелью в правую сторону, ноги в левую. Вернись в исходное положение и повтори восемь раз, как и с другой рукой.
• В обычной тренировке на пресс есть упражнение «Велосипед», но на этот раз мы заставим поработать еще и руки. Лежа на спине подними прямые ноги и спину, держи руки с гантелями рядом с плечами. Согни в колене правую ногу и одновременно выпрями левую руку. Потом согни левую ногу и выпрями правую руку. Чередуй ноги 16 раз, стараясь держать спину прямой.

Для повышения результативности выполняй упражнения без отдыха целый круг. Если позволяет самочувствие, сделай три круга.

Упражнения для пресса в домашних условиях с обучающим видео

Не так важно, где ты выполняешь упражнения для пресса – дома или в тренажерном зале. Главное помнить, что сильные мышцы удерживают корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Чтобы мускулатура не привыкала к однообразию, меняй программу тренировок каждые два месяца.

youtube

Нажми и смотри

Подходы для пресса для девушек. Как накачать девушку в домашних условиях? Качели пресса выкройка

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если еще и с кубиками пресса — вообще замечательно!

Естественно, кубики сами по себе на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле, придется попотеть в прямом смысле этого слова. Но, в первую очередь, отметим, что самые эффективные тренировки для пресса – утром, натощак и при правильном дыхании.

Велотренажер

Это упражнение знакомо всем еще со школьной физкультуры. Но многие узнают о его эффективности, потратив много лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений на пресс – причем первое место он занимает среди упражнений на прямую мышцу, а второе – на косые.

Как сделать?

Ложимся на спину, руки за голову (в замок не цепляемся!) – бедра перпендикулярны полу, имитируя езду на велосипеде. То есть «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая второе колено к груди на выдохе (прим. — выпрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена левый локоть двигался к нему (и, соответственно, наоборот) — они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Количество повторений 10-20, количество подходов 3-4, на перерыв между подходами полминуты.

Правила:   ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, упражнение делаем медленно, плавно и на твердой поверхности.

Подъемы ног для жима

Основная задача упражнения не поднимать таз вверх, а «подкручивать» его к голове.

Как сделать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячемся за голову. Далее согните ноги и подтяните бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу (это исходное положение). Затем на выдохе с помощью мышц живота резко подкрутите таз к голове, задержавшись в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, таз не опускаем, в стороны не скручиваем — строго вертикально.

Обязательно дышите при каждом повторении — задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований самыми эффективными упражнениями для «наращивания» красивых кубиков пресса являются такие упражнения, как «велосипед», подъемы ноги в висе и скручивания, которые мы описали.

Но только — жирностью менее 12%. В противном случае ваши фантастические кубики просто потеряются в недрах жировых складок.

Поэтому кроме упорных тренировок — диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайт благодарит Вас за внимание к статье! Мы будем очень рады, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Выпирающий животик, нависающий над ремнем любимых боковых джинсов – зрелище не из приятных для любой девушки, заботящейся о своей фигуре. Увы, такая картина рано или поздно случается в жизни практически каждого. И неважно, что к этому привело – любовь к сладкоежке, беременность или малоподвижный образ жизни. С размытой линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что накопившиеся на животе жировые отложения представляют серьезную угрозу для здоровья. А регулярные упражнения для пресса для девушек позволяют предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сахарного диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.

Но привести его талию в идеальное состояние одними упражнениями не получится, так как просто «накачать» пресс в данном случае малоэффективно. Потребуется целый комплекс мер, включая диету и различные косметологические процедуры. И, конечно же, важна организация процесса. И именно на этот момент следует обратить внимание в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана найти пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистами – заветные «кубики» появятся не через 2-3 недели. Для этого потребуется более длительный период.

2. Обязательно запишите результаты измерений. Выберите для себя периоды, через которые вы будете проводить «контрольный замер» — например, в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т. д. и лучше всего не взвешивать, а измерять талию в сантиметрах. Поверьте, по разным причинам вес может оставаться на месте, а вот сантиметры всегда будут «таять» (конечно, если упражнения на пресс для девушек выполнять регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу следует отводить не менее значимую роль, чем физическим нагрузкам. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, насколько заметно это ускорит достижение цели. Основу рациона должны составлять цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо и, конечно же, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия для повышения физическая активность.

4. Помимо питания следует обратить внимание на питьевой режим. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И в то же время под запрет попадают сладкие «газировки», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И, наконец, физическая активность. В него должны входить не только упражнения на пресс для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с отягощениями (гантели или просто литровые бутылки с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т. д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как качать пресс для девушек

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, так как в животе есть прямая мышца, а также косые мышцы. Поэтому если делать упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, мы не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о самых эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Лучший «друг» для любого пресса — различные повороты. Они хорошо работают и укрепляют мышцы живота. Очень важно обращать внимание на правильную технику их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх, затем до того уровня, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, грудью пытаемся достать до бедер, как бы скручиваясь. Во время этого упражнения на пресс для девушек необходимо втянуть живот, и подтянуть его к ребрам. Займите исходное положение. Упражнение сделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторений кратно 20 — по степени физической подготовки) по 2-3 повторения.

Если вам сложно выполнять вышеуказанное упражнение, то его можно упростить – поднять ноги с согнутыми коленями.

2. Педаль

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, заводим руки за голову и сцепляем руки в замок. Поочередно подтягиваем левый локоть к колену правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы неработающая нога оставалась прямой. Ваша задача выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повторения.

3. «Ножницы»

Заимствуем еще одно упражнение из детсадовской физкультуры. Снова садимся на пол лежа, руки вытянуты вдоль туловища (можно подвести под поясницу). Поднимаем обе ноги примерно на 10 см над полом и быстро выполняем ими горизонтальные «режущие» движения. Голова не должна подниматься над полом, а ноги не должны сгибаться в коленях. Выполняем бесчисленное количество раз по 2-3 повторения.

4. Подъемные ножки

Принимаем положение, как и в предыдущих трех упражнениях. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу, затем в медленном темпе верните их в ИП, но не опускайте на пол — доведите их примерно до 10 см над полом.

Подпишитесь столько раз, сколько вы делали другие упражнения на пресс для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как и в предыдущих упражнениях, за голову убираются только руки. Поднимите ноги, согнув колени на гире, и выполните подъем туловища, стараясь руками коснуться коленей. Пресс должен быть постоянно напряжен. Количество повторений такое же, как и в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Грамотно проработанные косые (внутренние и внешние) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако, приступая к тренировкам, важно помнить, что это мышцы, одни из самых нетренируемых. Поэтому нагружать их работой нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повторения.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки сомкнуть в замок, сложить за затылок. Выполняйте поочередные наклоны влево и вправо, но не поворачивайте шасси.

2. Снова из положения стоя заведите правую ногу за левую, одновременно подтяните левую руку вверх. Повторите то же самое для других ног и рук.

3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь дотянуться руками до стоп либо с левой, либо с правой стороны от них. Можно поворачивать корпус в сторону склона.

Следите за тем, чтобы эти упражнения на пресс для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Сядьте спиной на пол и согните ноги в коленях, повернув их в обе стороны. Положите руки на затылок. Корпусом (разрывая только лопатки) «подняться», затем снова вернуться в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите в сторону так, чтобы можно было коснуться плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Прижмите правую пятку к колену левой ноги, поместите левую руку на затылок, а правую положите ладонью вниз. Напрягаем пресс и подтягиваем левый локоть к колену правой ноги.

Советы от Аниты Луценко — фитнес-тренера телепроекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его не спеша. Скорость в этом деле неверный путь.

2. Обязательно включите «планку» в тренировку пресса. Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив стопы на носки. Если вы все сделали правильно, ваше тело будет представлять собой единую прямую линию — от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Ни для кого не секрет, что упражнения на пресс – это самый простой и легкий способ убрать живот и привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то у многих это дело никогда не получается. Так как же правильно накачать девушек, как добиться хороших результатов в домашних условиях, особенно если нужно быстро привести себя в форму?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц живота. Если вы начнете тренироваться без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильный приступ, будет болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хотя травмировать мышцы живота гораздо сложнее, чем всем остальным, без разминки – микронадрывы и боль вам обеспечены.

Начинать разминку лучше с шеи, затем разминать плечи и локтевые суставы. Ведь в каждом упражнении задействованы мышцы верхнего плечевого пояса и шеи.

После этого из положения стоя начать наклоняться в стороны, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью туловища. Таз остается неподвижным.

На следующем шаге зафиксируйте верх и поверните таз в разные стороны. Так что лучше разогрейте боковые мышцы.

Качественная тренировка должна длиться не менее 5-7 минут в теплое время года и 10-15 в зимнее время.

Базовые упражнения на пресс

В основном при тренировке пресса мы задействуем в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но есть изолированные упражнения для нижнего и верхнего пресса, с помощью которых можно сильнее и лучше проработать каждую из этих групп мышц.

Классическое упражнение для убрать живот, с которого начинаются все тренировки, — прямые скручивания из положения лежа. Помогает накачать большую прямую мышцу верхнего пресса в домашних условиях.

Техника: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прижаты к полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе начните сгибаться, поднимая верхнюю часть тела над полом, при этом держите шею прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясница не должна отрываться.

Модификация, усложненный вариант этой техники, помогающая более эффективно убрать живот, — скручивание с поднятыми ногами: прямые ноги поднять под углом 45 или 90 градусов, на выдохе потянуться к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Ни для кого не секрет, что в основном лишние объемы появляются у нас внизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Для удаления жира и накачки нижнего пресса наиболее эффективными признаны следующие приемы, которые можно легко выполнять в домашних условиях:

1. Подъем ног из положения лежа.
     Держите руки за головой или скрестите на груди, на выдохе поднимите ноги почти прямо вверх. Корпус прижат к полу.
2. Подъем ног до параллели с землей.
    Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, таким образом качаем нижний пресс и руки.
3. Сидя на полу, обопритесь локтями о спину, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
     Опустите их почти параллельно полу, затем поднимите в исходное положение.
4. Прокачка нижнего пресса также помогает закидыванию ног за голову из положения «лежа на спине»:
     на выдохе медленно поднять прямые ноги, опустить их за голову, пока носки не коснутся пола.

Работа с боковыми и косыми мышцами коры

Во время тренировки упражнения, выполняемые с целью накачки верхнего и нижнего пресса, должны занимать не менее 2/3 от общей продолжительности занятия. Остальное время рекомендуется уделить косым и боковым мышцам. Ведь они залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко в домашних условиях без дополнительного оборудования или с использованием легких гантелей.

Основное упражнение для боковых и косых мышц – боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как и при классическом прямом скручивании, но корпус необходимо поднимать по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположного колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Основы Джейн»: лежа на боку, поднимите согнутые в коленях, затем прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома, хоть на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать живот плоским, включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за твоей головой. На выходе начните скручиваться вправо-влево с усилием. Более сложный вариант – выполнение скручиваний с гантелями в руках.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировок дома — велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к ​​полу, руки за головой, корпус держите слегка наклоненным назад. Начните с быстрого подтягивания ног по очереди к противоположному локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, следуйте этим советам:

1. Тренируйте пресс как минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливы, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
2. Выполняйте каждое упражнение не менее 15-20 раз в 3 подхода.
3. Проработайте все мышцы за одну тренировку, уделите внимание как нижнему, так и верхнему жиму.
4. Чаще используйте легкие гантели, чтобы укрепить прямые мышцы. Для косых и боковых можно использовать снаряды, но осторожно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
5. Комбинируйте силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это будет сжигать жир быстрее.
6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и хорошей растяжкой.
7. Чтобы быстро убрать живот в домашних условиях, одной тренировки недостаточно. Нужно правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличение в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Для того, чтобы получить накачанный пресс, одной накачки недостаточно. У вас может быть хорошо развит пресс, но он будет скрыт под жировой прослойкой, которая на животе достаточно толстая. Поэтому красивый женский пресс можно получить, совмещая тренировку с так называемой «сушкой». Кроме того, рельеф живота равен 90% зависит от питания.

Скорость достижения результата зависит от исходного состояния мышц и количества жировых отложений в этой области. Стройные девушки смогут заметить результаты через 1-2 месяца, остальным придется потерпеть около полугода.

Чтобы накачать красивый пресс, в первую очередь нужно определиться, чего именно вы хотите добиться. Как правило, красивый пресс – это в меру рельефный подтянутый живот без лишних жировых отложений. Для этого необходимо укрепить все группы прямых мышц живота. На самом деле нельзя различать верхний и нижний прессы — это одна мышца и в тренировке задействованы все ее отделы, разница в том, что одни упражнения больше нагружают верхние кубики, другие — нижние.

Упражнения на верхнюю часть пресса

К основным упражнениям на формирование верхних кубиков относятся любые подъемы туловища из положения лежа. Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу пятками вплотную к ягодицам. Руки плотно прижаты к вискам или сомкнуты в замок за головой. Необходимо поднять плечи и лопатки как можно выше, локти при этом развести в стороны. Обратите внимание, выдох делается в момент наиболее интенсивного напряжения мышц.

Очень эффективное упражнение для косых мышц живота, без развития которого невозможно получить красивый пресс – это скручивания. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Но ноги не на полу, а вытянуты, находясь на весу. Поднимая туловище, согните правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите упражнение, стараясь коснуться правым локтем левого колена.

Упражнения для нижней части пресса

Основным принципом всех тренировок нижнего пресса считается подъем ног из положения лежа или в висе на перекладине. Самая эффективная тренировка – упражнения с перекладиной. Из этого положения нужно попытаться поднять ноги вверх, стараясь подтянуть их к груди.

Самое простое упражнение – подъем ног из положения лежа, при этом поясница плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги необходимо поднять перпендикулярно корпусу, затем опустить, не касаясь пола.

Тренировка на пресс должна выполняться в 5-6 подходов по 15-25 повторений, все зависит от тренировки. Начинать нужно 2 раза в неделю, постепенно переходя к повседневным занятиям.

«Сушка»

Для уменьшения жировой прослойки на животе необходима «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо следить, чтобы потребление калорий превышало их расход.

Правильное питание не означает голодание и исключение любых продуктов, необходимых для нормального функционирования. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие все питательные вещества; количество жиров и сложных углеводов, потребляемых с пищей, необходимо уменьшить. Прием пищи должен осуществляться чаще небольшими порциями, а большую часть дневной нормы лучше съесть утром. Обязательно исключите из рациона чипсы, майонез, сухарики, кетчуп, газировку, соленые орешки и т. д.

Кроме того, «сушка» невозможна без аэробных упражнений, таких как бег. Кардиотренировки не только помогают избавиться от лишнего жира, они отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время тренировок нужно следить за пульсом, обязательно учитывая возраст и степень тренированности. Аэробные нагрузки должны занимать достаточно продолжительное время, это связано с тем, что сжигание жира начинается только после разрушения гликогена, которое происходит только через 20 минут активного бега.

Девушек часто волнует не только наличие пресса, но и его рельефность. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять дома. Также неплохо было бы придерживаться правильного питания, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на живот девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков, девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
  Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не менее месяца регулярных тренировок, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что быстрого результата можно добиться в течение недели благодаря чудо-программам – всего лишь миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений на кубики пресса для девушек

Описание упражнения.   Упражнения повысят вашу выносливость.

Техника исполнения.

1. Лечь на живот. Подойдите к перекладине, используя локти и пальцы ног в качестве опоры. Следите за своей осанкой.
2. Зафиксируйте позицию как можно дольше.
3. Если хотите, усложните себе задачу — поднимите любую конечность.

Техника исполнения.

1. Лягте на спину. Положите руки за голову, а ноги должны быть согнуты в коленях.
2. Скрутите корпус с помощью пресса.
3. Стремитесь достать грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.

Количество повторений.   2 подхода по 15 повторений.

Описание упражнения.   Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника исполнения.

1. 1. Исходное положение — лежа на ровной поверхности.
   2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимите ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Медленно опуститься, не касаясь пола.

Следите за своим дыханием: вдыхайте при подъеме ног и выдыхайте при опускании.

Количество повторений:   3 подхода по 10 повторений.

Техника исполнения.

1. Примите горизонтальное положение.
2. На выдохе поднимите ноги и корпус. Руки прямые, старайтесь дотянуться ими до носков.

Количество повторений:   2 подхода по 15 раз.

Описание упражнения.   Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника исполнения.

1. Лягте, положите руки вдоль туловища. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. При падении слегка коснитесь тазом пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений:   3 подхода по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника исполнения.

1. Лечь, приподняв корпус.
2. Согните ноги в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной рукой, а затем другой рукой коснитесь пяток. Займитесь выполнением туловища.

Количество повторений:   3 подхода по 15 повторений.

Для хорошего результата следует добавить кардиотренировку. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Эта тренировка груди с собственным весом занимает всего 10 минут

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вооружившись правильным настроем, вы можете добиться очень многого за 10 минут, а с этой тренировкой груди с собственным весом вам даже не понадобится оборудование под рукой, чтобы произвести неизгладимое впечатление на верхнюю часть тела.

Однако вам понадобится железная воля, потому что вам придется много отжиматься. Это одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете делать, особенно когда вы добавляете несколько вариаций отжиманий, чтобы убедиться, что вы прорабатываете плечи и трицепсы, а также грудь.

Выполняя это 10-минутное упражнение два раза в неделю, вы быстро нарастите силу и объем груди. Если вы затем хотите прогрессировать, займитесь этой тренировкой груди для начинающих, а затем перейдите к этому четырехнедельному плану тренировки груди для тренажерного зала.

Как делать эту тренировку груди с собственным весом

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять в общей сложности 30 отжиманий в каждом раунде, стремясь сделать три подхода. Большая часть отжиманий выполняется в стандартном стиле, с некоторыми вариациями для более эффективного воздействия на другие области мышц. Между подходами нет отдыха, но в конце раунда у вас есть приятный 90-секундный перерыв, чтобы успокоить жжение в груди и руках. Имейте это.

Повторов  10  Отдых  0 с

Примите положение для жима, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Убедитесь, что ваш кор напряжен, а бедра не подняты, потому что это снимет напряжение с вашего пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создаст нагрузку на нижнюю часть спины. Начните с рук прямо под плечами и, когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, а не позволяйте им расходиться в стороны. Опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, а затем с силой отожмитесь. Выполните все 10 повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

Повторов  5  Отдых  0 секунд

Это похоже на отжимание, но ваши руки сложены вместе, так что ваши большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти прижатыми к бокам, а не позволять им расходиться в стороны. Если вы не можете вернуться назад, просто выполняйте фазу опускания движения как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3 Прижим

повторений  10  отдых  0 с

Используйте ту же форму, что и для первого набора отжиманий. К этому моменту вы начнете уставать, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете выполнить десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4 Эксцентрические отжимания

Повторений  5  Отдых  90 секунд

Эксцентрические отжимания — это отжимания, в которых вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните в обычном положении для жима вверх, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем снова вернитесь в исходное положение. Сделав пять повторений, вы завершили один раунд.