Как можно быстро набрать вес в домашних условиях: Как набрать вес: 8 способов, советы эксперта

ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

Не получается долго нарастить сухую массу? Тогда вам следует обязательно попробовать 8 действенных способов и ваш вес обязательно начнет увеличиваться.

Давайте более подробно знакомится с действенными способами.

Перед тем как наращивать мышечную массу вы должна осознать тот факт, что ваше спортивное питание для набора массы без добавок не даст желаемого эффекта.

Поэтому важно помнить про 3 основных кита: тренировки, правильное питание и потребление спортивных добавок.

1. Удваивайте количество

   
   Если вы не можете набрать вес сухой, вашему организму следует получать больше калорий. Поэтому все ваши порции должны удвоится.

   
   Например, вы раньше кушали 200 гр филе куриного, теперь вам необходимо съедать его 400 гр.

2. Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи

   
   Не забывайте потреблять аминокислоты для строения белковой структуры.

   
   Ваше питание должно быть частым, заведите себе таймер. Вы должны употреблять еду каждые 3 часа. Очень важно не пропускать приемы пищи, в противном случае ваш организм будет использовать свои ткани в качестве топлива и тогда ваш вес застрянет на одном месте.

3. Купите большую тарелку

   
   Одна из хитрых уловок, которая помогает употреблять большее количество пищи.
   
   Когда у вас появится тарелка большого размера, вы должны будете наполнять ее до краев.

4. Не экономьте на пост-тренировках

   
   После тренировок организм должен получать не только качественные продукты, но и аминокислоты – спортивные добавки. После занятий нельзя игнорировать прием пищи. Так как вы не сможете добиться максимального эффекта. Поэтому загружайте свой организм качественными белками и углеводами.

   
   Если вы привыкли заниматься по утрам, не забывайте про завтрак. Для тех, кто не любит завтракать – можно заправиться калорийным коктейлем.

5. Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий

   
   Особенно будут полезны следующие продукты: куриное филе, яйца, арахис, красное постное мясо. Чем больше их будет в вашем меню, тем скорее вы обнаружите изменения.

6. Фиксируйте количество употребляемых калорий

   
   Тщательно контролируйте свой рацион, чтобы все ваши усилия не привели к ожирению.

   
   Если будете превышать норму калорий – начнете набирать вес. Поэтому если вдруг обнаружите, что ваш жировой объем тканей увеличился, вам необходимо будет понизить потребление калорий на 10%. Тогда рост жира остановится.

7. Применяйте кардионагрузки без фанатизма.

   
   Многие при тренировках совершают одни и те же ошибки, когда ежедневно выполняют кардионагрузки. Конечно она помогает не заплыть жиром, однако на ряду с этим фактором такие кардионагрузки блокируют рост мышечной ткани. Так что кардионагрузки стоит практиковать в умеренных дозах.

8. Не тренируйтесь на голодный желудок

   
   Страшно смотреть не тех худосочных спортсменов, которые изнуряют свой организм тренировками и при этом забывают полноценно позавтракать. Спортивное питание для набора массы еще никто не отменял. Поэтому такие тренировки без завтрака не дают тех эффектов, которые вы хотите.

Когда организм с утра не голоден это говорит лишь о том, что метаболизм работает в режиме полного истощения.

Опять же если тяжело позавтракать можете выпить протеиновый коктейль и вперед на тренировки. А уже после тренировки можете полноценно поесть.

Вот такие основные секреты вам помогут увеличить мышечную ткань, и вы получите роскошное телосложение.

Распланируйте свой рацион, вдумчиво расставляйте все акценты и тогда результат не заставит себя долго ждать. Каждую неделю осваивайте все озвученные правила и следите за увеличением массы.

Не набрать вес после диет и голодания. Правила удержания веса после похудения

Как похудеть и не набрать лишний вес снова

После изнуряющих ограничений в еде или интервальных голоданий наконец то на весах высвечиваются заветные цифры. Цель достигнута! Это надо отпраздновать! Кусочек торта, пирожного, конфетки..

Оказывается, отмечать победу еще рано. Вы похудели до желаемой цифры, но теперь нужно задуматься о том, как не набрать вес снова.

Почему после похудения можно легко набрать вес

Строгие диеты рассчитаны на непродолжительный срок (3-10 дней), за время которого быстро теряются лишние килограммы и одновременно развивается дисбаланс гормональной системы. Именно поэтому после окончания жестких пищевых ограничений появляются постоянное чувство голода и неконтролируемый аппетит.

К этим состояниям добавляются слабость, нервозность, ухудшение сна.

Мы съедаем одну конфету, а наш организм в состоянии стресса тут же откладывает ее про запас. И так происходит с последующими приемами пищи. Но как же питаться, чтобы не набрать потерянные килограммы обратно. Именно с этим вопросом приходит большинство пациентов к нашему диетологу в санаторий Горный.

Основные ошибки после снижения веса

• Резкое увеличение энергетической ценности рациона по окончанию диеты. На эмоциях от достижения желаемой цели съедаем 100 грамм тортика, а получаем плюс 200 грамм. И только потом задумываемся, как продолжать питаться после голодания, чтобы не поправляться так быстро.
• Бесконтрольное употребление вредной пищи (фастфуд, консервов, сладостей, кондитерских изделий).
• Отсутствие или снижение физической активности после голоданий.
  
  Если с первого дня после диеты не допускать подобных ошибок, то решение вопроса, как не набрать вес снова, окажется выполнимым.

Как правильно худеть, чтобы потом не поправиться снова

Рассмотрим полезные рекомендации, как сбросить лишние килограммы и не поправиться после диеты снова.

1. Плавное сокращение энергетической ценности рациона в калориях каждый день, пока вес не начнет уходить на 0.5-1 кг в неделю.
2. Диета, как образ жизни, предполагающая низкокалорийное питание без создания стрессовых условий для организма на постоянной основе.
3. Ежедневное употребление чистой питьевой воды, исключая или уменьшая прием других напитков.
4. Движение — жизнь. Для поддержания хорошего обмена веществ полезны стабильные физические нагрузки. В данном случае, путем проб лучшим решением будет найти тот вид спорта, который будет приносить и пользу, и удовольствие.

Подобный комплексный подход поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и не брать их снова.
Специалисты санатория Горный строго следуют вышеперечисленным рекомендациям при составлении индивидуального плана похудения. После отдыха гости получают специально разработанные под каждого рекомендации о правильном питании, чтобы дома продолжить тот же образ жизни и не набрать потерянный вес.

Принципы правильного питания после строгой диеты

Когда мы слышим словосочетание «правильное питание», первой ассоциацией приходит пресная и безвкусная еда. Но на самом деле так ли это? Ответить на этот вопрос можно после дегустации меню санатория, разработанного диетологами с учетом вкусовых качеств и нужной энергетической ценности.

При составлении индивидуального режима питания как в начале строгой диеты, так и по ее окончанию соблюдаются следующие принципы:

1. Правильное питание — это, в первую очередь, баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому употребление в пищу всех элементов обязательно, но в разных количествах. При выходе из голодания следует увеличивать белки, жиры и углеводы в равных соотношениях.
2. Чтобы не создать стресс для организма, калорийность еды повышаем плавно. Таким образом получится не набрать вес снова и сохранить хорошее настроение.
3. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение более полезным. При выборе макарон выбирайте пасту из твердых сортов пшеницы, вместо быстрозаварной каши выбирайте свежеприготовленную овсянку.
4. Перекусы — обязательный элемент правильного рациона. Они позволяют сделать питание дробным, что исключает чрезмерную нагрузку на органы пищеварения и ускоряет обмен веществ.
5. При увеличении углеводов в рационе отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Клетчатка, содержащая в них, способствует выведению шлаков и нормализации работы кишечника.
6. Строгий питьевой режим — не менее важный принцип при соблюдении правильного питания. Употребление для питья целебных минеральных вод на территории Горячего Ключа за время отдыха в санатории Горный ускорит метаболизм и восполнит организм необходимыми электролитами.
7. Всегда отдавайте предпочтение приготовленной еде вместо полуфабрикатов и фастфудов. В последних содержится большое количество вредных ингредиентов, перегружающих работу пищеварительной системы. Если организм не справляется с задачей переварить пищу до нужных составляющих, он откладывает ее про запас в виде жировых отложений.

Что еще важно для поддержания веса в норме

Помимо правильного режима питания и подобранного рациона не набрать обратно лишние килограммы помогут постоянные физические нагрузки.

Живописная горная местность Краснодарского края, на территории которой расположен санаторий Горный, предрасполагает к ежедневным , будь то скандинавская ходьба, терренкур (терапевтическая ходьба по горной местности) или утренняя пробежка.

Если ранее вы не занимались спортом, инструктор индивидуально подберет программу упражнений на длительный срок, чтобы похудеть на отдыхе и не набрать вес дома.

Для самостоятельных занятий на территории санатория находится многофункциональный фитнес-зал и бассейн.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Как быстро набрать вес для мужчин и женщин

Доказательная база

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

4 апреля 2023 г.

Недостаточный вес может быть таким же неприятным, как и избыточный вес. Людей, которые испытывают трудности с набором веса, может сбить с толку вопрос о том, как набрать вес здоровым способом. Если вам интересно, как быстро набрать вес, не нанося вреда своему телу, есть определенные продукты и упражнения, которые могут помочь вам увеличить ежедневное количество калорий с помощью продуктов, богатых питательными веществами, и нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Точно так же, как при соблюдении программы или диеты для похудения, для быстрого набора веса вам необходимо использовать сбалансированный подход, сосредоточив внимание на продуктах, которые вы едите, как часто вы едите и какие упражнения вы делаете, чтобы нарастить мышечную массу.

Добавление калорий из обработанных и рафинированных продуктов не поможет вам набрать здоровый вес — это приведет только к воспалению, низкому уровню энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого важно придерживаться продуктов, богатых питательными веществами, которые питают ваше тело и позволяют вам набирать вес здоровым образом.

Почему люди хотят набрать вес

Несмотря на то, что имеется много информации о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением, важно отметить, что существуют также риски для здоровья, связанные с недостаточным весом. Во многих случаях недостаточный вес связан с плохим питанием или нездоровыми привычками в еде, но иногда человеку может быть совершенно сложно набрать вес здоровым способом.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5 считается недостаточным весом. Согласно диаграмме ИМТ, взрослая женщина ростом 5 футов 5 дюймов (65 дюймов) должна иметь вес от 114 до 144 фунтов, чтобы считаться «нормальным» весом. Взрослый мужчина ростом 6 футов должен весить от 140 до 177 фунтов, чтобы попасть в нормальный диапазон.

Наиболее распространенные риски для здоровья, связанные с недостаточным весом, включают:

• ослабленная иммунная система
• проблема борьбы с болезнью
• дефицит витаминов
• проблемы развития (в основном у детей и подростков)
• проблем с фертильностью
• нерегулярные менструации и повышенный риск аменореи
• потеря костной массы
• анемия
• болезнь почек
• чувство усталости или низкий уровень энергии
• истончение волос и сухость кожи

В 2014 году Швейцарская национальная когортная исследовательская группа изучила долгосрочную связь между недостаточным весом и смертностью. В исследовании приняли участие более 31 000 человек в возрасте от 25 до 74 лет.

Лица с недостаточным весом составляли 3 процента от общего числа участников исследования, и 90 процентов из них составляли женщины. Исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто имел нормальный вес, недостаточный вес был связан с повышенным риском смерти из-за внешних причин, таких как несчастные случаи и самоубийства.

Данные показывают, что недостаточный вес не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после аварии. Исследования также показывают, что существует связь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском самоубийства.

Вот почему так важно набрать вес, если у вас недостаточный вес. Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро набрать вес безопасным способом.

Как быстро и безопасно набрать вес

Может быть, вы чувствуете себя не лучшим образом и хотите набрать вес, чтобы стать более здоровым человеком, или, может быть, вам не нравится, как вы выглядите, и вы хотите нарастить мышечную массу — в любом случае, есть несколько основных советов, которые вы можете использовать, чтобы быстро набрать вес здоровым образом. Ниже я расскажу, как быстро набрать вес женщинам и как быстро набрать вес мужчинам.

1. Добавьте богатые питательными веществами калории

При попытке увеличить потребление калорий качество на самом деле важнее количества. Переход к высококалорийным нездоровым или обработанным продуктам не поможет вам набрать здоровый вес.

Вместо этого добавляйте в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий и почувствовать себя более энергичным. Добавление орехов, семечек, сырого сыра, кокосового или оливкового масла в пищу обеспечит вас здоровыми калориями и дополнительными питательными веществами.

Я не большой поклонник подсчета калорий (например, в диете CICO), так как я считаю, что интуитивное питание является более здоровым подходом, но если вы пытаетесь научиться быстро набирать вес, вот краткое изложение того, как это сделать. чтобы оценить количество калорий, которое вам нужно потреблять.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы набрать вес, зависит от вашего метаболизма, возраста, пола и генетики, но общее эмпирическое правило заключается в том, что вам нужно съедать больше калорий, чем вы сжигаете за день. Теперь количество калорий, необходимое вашему телу для ежедневного функционирования, называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE), который обычно выше у мужчин, чем у женщин, потому что у мужчин больше мышечной массы.

Ваш TDEE состоит из вашего основного обмена веществ, который представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (при перекачивании крови, дыхании, сохранении тепла и т. д.), и общее количество калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем ваш TDEE.

Используйте трекер TDEE, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете в день. Затем, для тех из вас, кто задается вопросом, как быстро набрать вес для мужчин, добавьте около 250 дополнительных калорий в свой день. Что касается того, как быстро набрать вес для женщин, добавляйте около 125 дополнительных калорий в день.

Начните с этого и оцените свой прогресс за первые две недели. Вы должны набирать мышечную массу, а не жир, поэтому вам не нужно потреблять слишком много калорий за один день.

2. Ешьте пять раз в день

Если вы не знаете, как быстро набрать вес, один из основных советов, который я могу вам дать, — есть чаще. Два-три приема пищи в день не помогут — вы действительно должны стремиться к пяти приемам пищи в день.

Эти блюда должны включать высококачественный белок, сложные углеводы (вместо рафинированных) и полезные жиры.

Употребление небольших порций пищи в течение дня вместо больших приемов пищи реже оказывает благоприятное воздействие на вашу пищеварительную систему и не вызывает вздутия живота и вялости. Кроме того, вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя себя набитым.

Сначала может показаться, что вы много едите, но со временем ваше тело привыкнет к этому и начнет чувствовать голод, когда приближается время приема пищи. Вы также можете выпить смузи во время еды. Жидкости не так насыщают, так что это отличный способ добавить больше калорий к еде.

Я также предлагаю вам перекусить перед сном. Я уверен, вы слышали, что вам не следует есть перед сном, но наш организм на самом деле усердно работает, чтобы восстановиться, когда мы спим, поэтому дополнительный прием белков и углеводов может быть полезен, если вы хотите набрать вес. .

3. Добавьте полезные закуски

Здоровые перекусы между приемами пищи увеличат ежедневное количество калорий и дадут вам белок и углеводы, необходимые для поддержания энергии и набора веса.

Некоторые замечательные закуски с высоким содержанием белка включают в себя трейловую смесь, овощи и хумус, пробиотический йогурт с семенами, орехами и ягодами, яйца вкрутую и безглютеновые крекеры с арахисовым или миндальным маслом. Даже выбор фруктов в качестве перекуса связан с низким уровнем тревожности и эмоционального стресса, а также с улучшением когнитивных функций и уровня энергии.

Все эти факторы помогут вам набрать вес здоровым образом.

Сделайте так, чтобы все, что вы едите, считалось. Не гонитесь за пустыми калориями при выборе закусок. Вместо этого используйте это как прекрасную возможность получать больше белка и полезных жиров в свой день.

4. Двигайтесь

Вы можете подумать, что вам не нужны упражнения, поскольку вы пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, но такие упражнения, как силовые тренировки, йога и взрывные тренировки, помогут вам нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес.

Чтобы набрать вес, вы не должны набирать жир, который сопряжен с риском для здоровья, например, высоким уровнем триглицеридов и холестерина ЛПНП, высоким кровяным давлением и резистентностью к инсулину. Лучший способ быстро набрать вес — сосредоточиться на наборе мышечной массы, что требует физической активности не менее пяти раз в неделю.

Продукты, которые следует есть и избегать

Если вы хотите естественным образом набрать вес и мышцы, вам необходимо внести некоторые изменения в свой рацион. Откажитесь от продуктов, которые не снабжают вас питательными веществами, необходимыми для поддержания надлежащего гормонального баланса, функций организма, уровня энергии и роста мышц. Сосредоточьтесь на получении самых здоровых продуктов, которые содержат макроэлементы: жиры, белки и углеводы.

Продукты, которые вы должны есть, чтобы быстро набрать вес, включают:

• Полезные жиры : Есть два типа полезных жиров, которые помогут вам набрать вес и мышцы здоровым образом. Жирные кислоты омега-9 — это тип ненасыщенных жиров, которые содержатся в овощах и животных жирах. Преимущества омега-9 включают увеличение физической активности и доступность большего количества энергии. Некоторые из лучших источников омега-9 включают авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамия. Жирные кислоты с короткой цепью из топленого масла, сливочного масла травяного откорма и кокосового масла помогут вам быстро набрать вес и набрать мышечную массу, и они не откладываются в вашем теле в виде жира. Продукты с омега-3 также важны, поэтому ешьте много яичных желтков, грецких орехов, семян чиа, льняного семени и лосося, выловленного в дикой природе.
• Чистый протеин : Когда дело доходит до употребления протеина для набора здорового веса, возьмите свой вес и съедайте столько граммов протеина в день. Если вы весите 160 фунтов, вам нужно съедать около 160 граммов белка в день. Получите эти граммы белка из здоровых источников, таких как говядина травяного откорма, дикий лосось, органическая курица и индейка, а также цельные яйца. Высококачественные протеиновые порошки также могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка. Я рекомендую использовать высококачественный сывороточный протеин или протеиновый порошок, приготовленный из костного бульона.
• Углеводы : Чтобы быстро набрать вес, я рекомендую употреблять больше безглютеновых углеводов, добавляя их в качестве дополнения к еде или в качестве перекуса между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание углеводов с белком дает более сильный анаболический эффект, чем употребление одного белка. Некоторые отличные источники углеводов включают корнеплоды, которые служат настоящими источниками сложных углеводов и важных питательных веществ. Крахмалистые овощи, такие как ямс, красновато-коричневый или юконский картофель, а также сладкий картофель содержат клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без слишком большого количества сахара. Зерновые без глютена также являются отличным вариантом, потому что они могут помочь предотвратить вздутие живота и повысить уровень энергии. Некоторые из лучших вариантов включают киноа, амарант, гречку, коричневый рис и полента без ГМО. Фрукты также служат отличным источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Продукты, которых следует избегать при попытке набрать вес, включают:

• Белый сахар : Правда в том, что сахар вреден для вас и разрушит ваше тело, если вы съедите его слишком много. Употребление в пищу белого рафинированного сахара может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, метаболическим заболеваниям, повышенной кишечной проницаемости, диабету, усталости и нездоровому увеличению веса. Избегайте продуктов, содержащих добавленные или искусственные сахара, и подслащенных напитков.
• Рафинированные углеводы : Рафинированные углеводы — это поддельные продукты, которые лишены своих питательных веществ и попадают в кровоток, как инъекция сахара. Употребление в пищу рафинированных углеводов вызывает выброс инсулина, который превращает сахар в накопленный жир вместо того, чтобы снабжать ваше тело топливом для наращивания мышечной массы. Переход на рафинированные углеводы для набора веса также негативно повлияет на уровень инсулина, холестерина и триглицеридов. Держитесь подальше от белого хлеба, белых макарон, белого риса, хлебобулочных изделий, круп и рафинированных зерен.
• Гидрогенизированные масла : Гидрогенизированные масла содержат трансжиры, которые препятствуют нормальному клеточному метаболизму и связаны со многими заболеваниями, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное масло, соевое масло, кукурузное масло и масло канолы, могут замедлить восстановление мышц после тренировки, препятствовать здоровому набору веса и вызывать воспаление.

Упражнения для оптимизации набора веса

Если вам интересно, как быстро набрать вес с помощью упражнений, все сводится к выбору правильных видов упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу, не сжигая слишком много калорий.

Ограничьте количество аэробных упражнений, которые вы выполняете в день. Кардиотренировки сжигают много калорий и работают против ваших целей по набору веса, поэтому вместо длительных пробежек совершайте более короткие прогулки, чтобы снять стресс и повысить аппетит.

Другим вариантом кардиотренировки является ускоренная тренировка, которая включает в себя тренировку с частотой 90-100% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30–60 секунд, а затем отдых в течение 30–60 секунд. Взрывные тренировки дома помогут вам быстро нарастить мышечную массу. Попробуйте делать прыжки, приседания и прыжки в высоту, чтобы заставить ваше сердце работать.

Сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые включают в себя поднятие тяжестей и силовые упражнения, такие как тренировки CrossFit, йога и barre. Тренируясь с отягощениями, делайте от шести до двенадцати повторений пять дней в неделю в течение часа. Это поможет вам набрать вес, нарастив мышечную массу.

Исследование, опубликованное в Current Sports Medicine Reports , показывает, что неактивные взрослые теряют от 3 до 8 процентов мышечной массы каждое десятилетие. Доказано, что десять недель тренировок с отягощениями увеличивают сухую мышечную массу, улучшают физическую работоспособность, улучшают когнитивные способности, укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают минеральную плотность костей. Силовые тренировки также могут облегчить дискомфорт, связанный с артритом, уменьшить боль в пояснице и обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах.

Хотите знать, как быстро набрать вес для женщин? Забудьте все мифы о том, что силовые тренировки предназначены только для мужчин. Исследования показывают, что он улучшает физическое, эмоциональное, интеллектуальное и социальное благополучие женщин.

Силовые или силовые тренировки помогают женщинам (и мужчинам) нарастить мышечную массу, сохранить силу и улучшить ловкость и гибкость.

Здоровый вес и нездоровый вес

Вот распространенная ошибка, которую совершают люди, пытаясь быстро набрать вес: они едят тонны продуктов с высоким содержанием калорий, но не имеющих питательной ценности. Подумайте о том, как это заставит вас чувствовать себя через несколько дней: усталость, вздутие живота, раздражение, раздражительность, неспособность сосредоточиться, неспособность спать, неспособность заниматься спортом, и этот список можно продолжить.

Конечно, угощение изредка — это нормально, но большинство продуктов, которые вы выбираете, должны быть богатыми питательными веществами, свежими, необработанными и в своем естественном состоянии. Вот простой способ взглянуть на это…

Здоровый вес получается из:

• Органический высококачественный белок
• Полезные жиры
• Нерафинированные сложные углеводы
• Много свежих фруктов и овощей
•  Богатые питательными веществами коктейли с высоким содержанием белка
• Свежие фруктовые и овощные соки
• Прием пищи небольшими порциями в течение дня
• Перекусы продуктами с высоким содержанием белка между приемами пищи
• Сон от семи до девяти часов в сутки
• Среда без стресса
• Силовые упражнения в сочетании с легкими кардиотренировками

Нездоровый вес происходит от:

• Обработанные, рафинированные и упакованные пищевые продукты
• Добавленные и искусственные сахара
• Подслащенные напитки
• Спирт
• Употребление очень больших порций пищи только один или два раза в день
• Перекусы нездоровой пищей (например, картофельными чипсами и выпечкой)
• Сон менее семи часов в сутки
• стресс
• Малоподвижный образ жизни

Как сохранить вес здоровым образом

Если у вас были проблемы с набором веса в прошлом, есть вероятность, что вам придется продолжать работать над этим, как только вы достигнете своего целевого веса. Если вы вернетесь к своим старым привычкам в еде и упражнениям, вы, скорее всего, сбросите вес, над которым упорно трудились.

Чтобы сохранить здоровый вес, продолжайте потреблять больше калорий, чем сжигаете за день. (Помните, что это называется вашим TDEE.) Сосредоточьтесь на более частом приеме пищи небольшими порциями, чтобы вы никогда не чувствовали себя чрезмерно сытыми или вздутыми, и используйте закуски, чтобы получить больше калорий, богатых питательными веществами.

Я большой поклонник смузи, если вам нужно получить больше калорий в течение дня. Добавьте качественный протеиновый порошок, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты и кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный заряд белков, углеводов и полезных жиров.

Наконец, продолжайте движение. Следите за силовыми тренировками и легкими кардиотренировками. Это гарантирует, что вы продолжите наращивать или поддерживать мышечную массу, а не потеряете ее.

Последние мысли

• Хотите узнать, как быстро набрать вес? Есть несколько изменений в диете и образе жизни, которые вы можете внести, чтобы набрать вес здоровым образом. Увеличивайте количество калорий, богатых питательными веществами, питайтесь пять раз в день, перекусывайте между приемами пищи и занимайтесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу.
• Наиболее важными продуктами для быстрого набора веса являются качественные источники белка, полезные жиры (в том числе омега-9с и омега-3) и сложные углеводы (из крахмалистых овощей и безглютеновых зерен).
• Ограничьте кардиотренировки, когда пытаетесь набрать вес, и вместо этого сосредоточьтесь на силовых тренировках. Это поможет вам нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес.
• Не употребляйте пустые калории в попытке набрать вес — это приведет только к проблемам со здоровьем, таким как повышение уровня холестерина и резистентность к инсулину. Сделайте так, чтобы каждый продукт имел значение, выбирая богатые питательными веществами продукты, которые повысят уровень вашей энергии и заставят ваше тело работать должным образом.

12 здоровых способов быстро и безопасно набрать вес

• Если вы хотите быстро набрать вес, потребляйте дополнительно 500 калорий в день.
• Если у вас быстрый обмен веществ, вам может понадобиться потреблять еще больше калорий, чтобы набрать вес.
• Как только вы наберете вес, начните силовые тренировки, чтобы убедиться, что вы наращиваете мышцы, а не жир.

Избыточный вес — более распространенная проблема для американцев, но недостаточный вес может быть не менее вредным для здоровья.

На самом деле недостаточный вес — ИМТ 18,5 или ниже — может привести к осложнениям со здоровьем, таким как ослабление иммунной системы или хрупкие кости.

Многие различные факторы могут способствовать снижению веса, например, генетика, прием определенных лекарств, недостаточное питание или выздоровление после тяжелой болезни.

Если вам нужно набрать вес или вы хотите этого в эстетических целях, важно сделать это таким образом, чтобы обеспечить правильное питание. Вот 12 советов, как набрать вес здоровым способом.

1. Потребляйте больше калорий 

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем вы тратите. В среднем вам потребуется дополнительно 3550 калорий, чтобы безопасно набрать один фунт массы тела. Если вы хотите набирать по фунту в неделю, это около 500 дополнительных калорий в день.

Цели набора веса зависят от человека и должны быть обсуждены с вашим врачом или зарегистрированным диетологом, но в целом прибавка в весе примерно от половины до одного фунта в неделю считается безопасной, говорит Хайме Гнау, клинический инструктор RDN по биомедицинским наукам. в программе диетологии Университета штата Миссури.

Вот разбивка:

Ваш метаболизм также играет роль. Если у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может затруднить набор веса. Людям с быстрым обменом веществ нужно потреблять больше калорий, чем обычному человеку, чтобы набрать вес.

2. Выбирайте высококалорийные фрукты и овощи

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или сохранить свой вес, сбалансированное питание, состоящее из фруктов, овощей, белков и злаков, является ключом к получению достаточного количества калорий. количества витаминов и минералов.

Простой способ удовлетворить свои ежедневные потребности во фруктах и ​​овощах — выбрать высококалорийные продукты, такие как:

• Финики (66 калорий в финике)
• Изюм (120 калорий в 1/4 стакана)
• Черная фасоль (220 калорий в 1/2 стакана)
• Бананы (112 калорий на фрукт)

3. Ешьте высококалорийные продукты 

Один из способов потреблять больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым, — есть высококалорийные продукты, говорит Гнау. , которые имеют больше калорий на грамм.

Энергоемкие продукты включают:

• Авокадо (240 калорий на фрукт)
• Орехи, такие как миндаль (180 калорий в ¼ стакана)
• Оливковое масло (120 калорий в одной столовой ложке)
• Сухофрукты, такие как апри детские кроватки (90 калорий примерно на пять порций)
• Цельное молоко (около 150 калорий на чашку)

Важно: Даже если вы пытаетесь набрать вес, важно потреблять в основном питательные продукты. Выпечка, такая как пироги, пирожные и печенье, также содержит много калорий, и их можно употреблять в умеренных количествах, говорит Гнау. Но эти продукты содержат добавленные сахара, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому лучше ограничить их потребление.

4. Пейте калории

Такие напитки, как смузи или протеиновые коктейли, также могут увеличить количество калорий в вашем ежедневном рационе. Вот некоторые примеры высококалорийных напитков:

• Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, фруктами, йогуртом и цельным молоком.
• 100% фруктовый сок, который содержит больше калорий, чем цельный фрукт. Здоровые люди могут включать порцию — одну чашку — 100% сока каждый день в качестве одной из порций фруктов.
• Несладкий протеиновый порошок, который можно добавлять в напитки, овсянку или йогурт.

5. Добавляйте дополнительные ингредиенты, такие как приправы, соусы и начинки 

Добавление соусов и начинок к продуктам может помочь увеличить потребление калорий, говорит Гнау. Некоторые приправы и начинки, которые можно добавлять к блюдам, включают:

• Посыпать чили тертым сыром (около 110 калорий на ¼ чашки).
• Намазывание арахисового масла (около 190 калорий на две столовые ложки) или миндального масла (около 190 калорий на две столовые ложки) на тосты или блины.
• Приготовление жареных овощей с оливковым маслом (120 калорий на столовую ложку).
• Посыпать салаты семенами подсолнечника (85 калорий на столовую ложку) и тертым сыром (около 110 калорий на ¼ чашки).

Важно: Добавление добавок может помочь увеличить потребление калорий, но помните о добавлении сахара, натрия и насыщенных жиров в соусы и приправы.

6. Увеличьте потребление белка 

По мере набора веса вы будете добавлять как жир, так и мышцы.

Мышцы состоят из белка, поэтому потребление большего количества белка во время силовых тренировок гарантирует, что дополнительные калории будут больше направлены на наращивание мышц, а не на жир.

В небольшом исследовании 2012 года изучалось влияние диет с низким, умеренным и высоким содержанием белка на увеличение веса. Участники ели избыток калорий в течение восьми недель: одна группа получала диету с 5% белка, другая — диету с 15% белка, а третья — диету с 25% белка.

Участники группы с самым высоким содержанием белка набрали около 14 фунтов, в то время как участники группы с самым низким содержанием белка набрали около семи фунтов. Состав жира в организме был одинаковым во всех группах.

Быстрый совет: В целом было доказано, что от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела способствуют набору веса.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

• Лосось (29 граммов белка в пяти унциях)
• Яйца (6 граммов белка на яйцо)
• Фасоль (6 граммов белка на ½ чашки черных бобов)
• Орехи (6 граммов белка на ¼ стакана)

Избыток белка может увеличить вероятность обезвоживания, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды при увеличении потребления белка. Гнау рекомендует ограничить потребление белка до 35% от дневной нормы калорий. Также рекомендуется поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать индивидуальный план.

7. Начните поднимать тяжести 

Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы, говорит Дженна Кокер-Джонс, тренер по здоровью и фитнесу со своей частной практикой.

Подсказка: Джонс рекомендует тренироваться с отягощениями по крайней мере три-четыре дня в неделю и поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли делать только шесть-восемь повторений за раз.

Старайтесь избегать интенсивных кардиотренировок, таких как бег, потому что они могут сжигать дополнительные калории, которые вы едите, и препятствовать набору веса. Вместо этого выберите кардио с низким воздействием, например ходьбу.

«Ходьба — настолько важный ресурс, что многие не используют его для тренировок, — говорит Джонс. «Вы получаете преимущества от пребывания на свежем воздухе, и это отличное дополнение к силовой работе, если вы хотите делать меньше кардио и больше набирать вес».

8. Выбирайте жирные молочные продукты

Выбирайте цельное молоко, а также жирные сливки, йогурт и сыры. Эти версии с более высоким содержанием жира — хороший способ потреблять больше калорий, а также получать необходимые питательные вещества, такие как белок.

Одна чашка цельного молока содержит около восьми граммов белка и около 150 калорий. Чашка обезжиренного молока также содержит около восьми граммов белка, но только около 9.0 калорий.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, это может помочь как в восстановлении, так и в наращивании мышечной массы. В небольшом исследовании, проведенном в 2013 году, исследователи обнаружили, что у мужчин, которые употребляли молочные напитки после тренировок с отягощениями, наблюдалось большее накопление белка в мышцах, чем у тех, кто употреблял соевые напитки. Это приращение и синтез белка необходимы для увеличения мышечной массы.

Кроме того, небольшое исследование молодых женщин, проведенное в 2010 году, показало, что употребление обезжиренного молока после тяжелых упражнений с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной массы и силе, чем употребление углеводного напитка.

На самом деле, анализ 2019 года показал, что потребление молочных продуктов привело к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы тела. Это означает, что он может помочь вам набрать мышечную массу, а не жир.

Примечание: Сыры, такие как чеддер и пармезан, содержат меньше лактозы, чем другие молочные продукты, что делает их хорошим выбором для людей с непереносимостью лактозы.

9. Не бойтесь углеводов и крахмалов

Полезные углеводы и крахмалы могут увеличить потребление калорий, обеспечивая вас полезными питательными веществами.

Например, такие злаки, как гречка и лебеда, являются богатыми источниками белка и минералов, таких как калий и магний.

Употребление большего количества сложных углеводов также может подпитывать силовые тренировки и может помочь в процессе обмена белка, который помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу.

Добавьте в пищу полезные углеводы и крахмалы, такие как:

• Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и крупы
• Овес
• Неочищенный рис
• Картофель
• Макароны

10. Поменяйтесь местами во время еды

Если вы хотите есть больше во время еды, попробуйте есть из большей тарелки. Некоторые исследования показали, что большие тарелки и посуда могут заставить людей есть большие порции. Однако небольшое исследование 2019 года не обнаружило связи между размером тарелки и потреблением.

Хотя исследования идут в обоих направлениях, есть из большой тарелки может быть полезно, если вы намеренно пытаетесь потреблять больше калорий.

Вы также можете попробовать есть в стратегическом порядке. Вместо того, чтобы сначала наесться низкокалорийными овощами, избавьтесь от плотных белков. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в калориях до того, как вы насытитесь.

11. Ешьте и перекусывайте часто

Более частый прием пищи поможет вам потреблять больше калорий и поддерживать уровень энергии в организме.

Прием большего количества пищи небольшими порциями в течение дня также может быть полезен, если вам трудно есть большие порции за один присест.

Крупное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление более трех раз в день связано с увеличением индекса массы тела (ИМТ), в то время как у людей, которые ели только один-два раза в день, ИМТ снижался.

12. Попробуйте продукты для набора веса

Если другие диеты и изменения образа жизни не помогают вам набрать вес, есть также продукты для набора веса и добавки, которые могут помочь. Они включают в себя такие продукты, как протеиновый порошок для набора веса Optimum Nutrition Serious Mass и протеиновый порошок для набора веса Naked Mass.

Тем не менее, добавки не регулируются FDA, поэтому вы можете поговорить со своим врачом или диетологом о поиске продукта, который подходит именно вам.

Сухой сывороточный протеин Best

Амазонка; Алисса Пауэлл/Business Insider

Добавление протеинового порошка в вашу программу тренировок — отличный способ набрать массу. Мы поговорили с диетологом, чтобы найти лучший доступный порошок сывороточного протеина:

• Лучший общий продукт: Naked Whey Protein — см. Naked Nutrition Изолировать — см. на Cellucor

  .

• Самый вкусный: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey — см. на Amazon

Insider’s takeaway 

Если вам нужно набрать вес безопасным и здоровым образом, сосредоточьтесь на употреблении более питательных и высококалорийных продуктов, увеличьте потребление белка и поднимайте тяжести. Цели у всех будут разные, но в целом здоровый диапазон набора веса составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю, говорит Гнау.

Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты и режима тренировок. Зарегистрированный диетолог также может помочь разработать план, который поможет вам достичь ваших целей.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами.