Тяга с верхнего блока узким хватом: Всё про упражнение Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом к грудной: техника выполнения

Упражнение предназначено для развития мышц спины, лежащих ближе к центральной ее части, и слабо воздействует на внешнюю сторону широчайших мышц. Кроме того, при такой форме выполнения подключается и бицепс, причем намного сильнее, чем при стандартном хвате, что тоже необходимо учитывать. Упражнение не даст особой мышечной массы, и не предназначено для новичков, для которых пока нет особой надобности в разделении и придании рельефа мышцам.

Содержание

• 1 Работающие мышцы
• 2 Оборудование
• 3 Техника выполнения
• 4 Главные ошибки
• 5 Очередность

Работающие мышцы

Широчайшие спины, точнее их внутренние участки, большие и малые ромбовидные мышцы.
Вспомогательные: бицепсы плеча.

Оборудование

Блочный тренажер с возможностью выполнения верхней тяги.

Техника выполнения

• Возьмитесь за рукоять троса тренажера хватом кистей снизу, ладони при этом смотрят на вас, тыл кисти повернут в противоположную сторону. Дистанция между руками примерно равна длине вашего предплечья от запястья до локтя, не более.
• Усядьтесь на сиденье, ноги поставьте под коленный упор, зафиксируйте их там, ступни поставьте на пол. Исходное положение – сидя, руки вытянуты вверх, разогнуты в локтях, грузы тренажера приподняты.
• Не прогибаясь назад в пояснице, во время вдоха потяните рукоять троса на себя, следя за правильной амплитудой движения рук. Локти должны двигаться строго в плоскости троса тренажера, не отклоняясь в какую-либо сторону. Притянув рукоятку к верху грудной клетки, попробуйте коснуться ее грудью, ощущая в это время сильное сокращение тренируемых мышц. Задержавшись до нескольких секунд, отпустите рукоять вверх, медленнее, чем притягивали ее.
• При движении рук наверх делайте выдох. Постоянно держите в напряжении мышцы спины, не давайте тросу тянуть ваши руки за собой. В верхней точке полностью распрямите локти, постарайтесь почувствовать, как груз растягивает мышцы. Затем снова повторите упражнение с прежней техникой.

Главные ошибки

Работа низом спины, подключающая в упражнение как минимум три нецелевые мышцы, отведение локтей в стороны, что сильно изменяет биомеханику всего упражнения. Сгибание и разгибание кистей, что приводит к чрезмерной нагрузке на слабые лучезапястные суставы, и скругление спины вперед, что также неблагоприятно сказывается на технике.

Очередность

при тренировке мышц спины работу на блоке лучше поставить в самый конец занятий, после упражнений со штангой, а если вы запланировали другие варианты тяги блока, то после их всех.

First Step — Middle. Упражнение №1. Вертикальная тяга узким хватом для новичков

Watch this video on YouTube

Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Тяга верхнего блока узким хватом (техника)

Тяга верхнего блока узким хватом – это еще одна вариация вертикальной тяги.

При таком способе выполнения амплитуда движения и время под нагрузкой в каждом повторе увеличены, в сравнении с более широкими хватами.

Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений. Используется как часть тренировки спины и верхней части тела.

Преимущества:

• Постоянная нагрузка на мышцы благодаря конструкции блока
• Упражнение легко освоить и выполнять
• Прорабатывает середину спины

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Вертикальная тяга узким хватом — это базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины.

Но вместе с ними в движении участвуют и другие мышечные группы:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины (выполняют большую часть работы)
• Тыльная часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы получают косвенную нагрузку
• Бицепсы и предплечья также вовлекаются второстепенно — бицепсы в динамическом режиме, а предплечья в статическом

Ошибки в технике и советы для повышения эффективности

Тяга верхнего блока узким хватом — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Ошибки, которые здесь допускаются, также типичны для любого движения.

Самая распространенная – это выполнение за счет бицепса.

При таком варианте после окончания подхода больше чувствуется как проработались руки, а вот нагрузка на широчайшие мышцы ощущается слабо.

Чтобы по максимуму вовлечь в работу мышцы спины, нужно принять правильное исходное положение — отвести лопатки и плечи назад, а грудь вывести вперед.

Такая позиция создает напряжение в широчайших мышцах спины с самого начала.

Тянуть рукоять тренажера к груди следует, начиная со сведения лопаток.

В таком случае широчайшие выполняют основную работу, а руки выступают только как рычаги, которые передают импульс от спины к рукоятке.

Полное выпрямление локтей в верхней позиции — распространенная ошибка среди любителей.

Профессиональные бодибилдеры всегда оставляют руки слегка согнутыми.

И на это есть несколько важных причин:

1. Если в стартовой позиции руки полностью выпрямлены, то начальная фаза движения осуществляется с помощью локтевых связок

Мышцы спины включаются чуть позже, когда локти уже немного согнуты.

Старт с выпрямленных в локтях рук — это ненужная нагрузка на связки. А если вы работаете на блоке с приличными весами (как профи), то возрастает риск травмы.

2. Сохранение постоянной нагрузки на широчайшие мышцы на протяжении всей амплитуды движения

Если оставлять локти присогнутыми в верхней позиции, мышцы спины не расслабляются и находятся в постоянном напряжении.

Такой методический прием помогает дополнительно нагрузить широчайшие.

Резкие, рывковые движения — это “любимая” ошибка новичков при тяге блока.

Часто рукоятку тренажера буквально дергают вниз, а потом отпускают вверх, лишь слегка придерживая ее руками. Как правило, это происходит при использовании чрезмерно тяжелого веса.

Правильное выполнение подразумевает медленные и подконтрольные повторения.

Наиболее оптимальный темп — 2-1-2. Две секунды затрачивается на опускание рукоятки вниз, одна секунда для фиксации в нижней точке и еще две на принятие исходного положения.

Бывает так, что в упражнении используется читинг, то есть к движению присоединяются мышцы, которые не должны в нем участвовать.

При тяге верхнего блока в качестве читинга используется сильное отклонение корпуса назад. В итоге подключаются поясничные мышцы, облегчая выполнение и забирая часть нагрузки на себя.

Применение легкого читинга в последних повторениях подхода — вполне допустимое явление. Но использовать этот прием с первого повтора, либо сильно отклоняться назад (а некоторые умудряются делать это почти до паралели спины с полом) — это грубейшие технические ошибки.

А вот применение читинга провоцирует именно излишне тяжелый вес. Поэтому отягощение должно быть оптимальным, а не максимально возможным.

Включение в тренировочную программу

Упражнение подойдет любому уровню занимающихся.

Для новичков оно часто используется как основное движение для прокачки мышц спины. Как правило, вес отягощения средний, с таким же количеством повторений — 10-15 за 1 подход.

Средний и продвинутые уровни используют тягу узким хватом в более широком диапазоне:

1. В начале комплекса на спину

Практикуется при тренировках на рост мышечной массы, применяясь как одно из базовых массонаборных упражнений.

Вес отягощения тяжелый, а диапазон повторений – 8-10 раз за подход.

2. В середине программы на широчайшие мышцы

Тяга будет выступать в качестве добивочного базового упражнения. Здесь используют средний вес и 10-12 повторений в подходе.

3. В конце программы

В завершающей части тренировки спины тягу узким хватом применяют для максимальной закачки крови в  широчайшие. Используется памповый режим нагрузки с легким весом, в большом количестве повторений (15-20 раз за подход).

В период работы на рельеф этот вид тяги получает постоянную прописку в комплексе на спину, так как с помощью блока шлифуют мышцы спины, добиваясь их углубленной деталировки.

Как правило, в этот период темп движения меняется на 2-2-2, где на каждую фазу движения затрачивается по две секунды.

При этом особое внимание уделяется фазе фиксации в нижней точке, с дополнительным волевым напряжением мышц спины.

Вертикальный блок или подтягивания – что лучше

Опытные посетители тренажерных залов знают, что по эффективности воздействия на мышцы спины подтягивания на перекладине всегда на первом месте.

Различные варианты подтягиваний стимулируют мышечный рост и силу не только спины, но и других мышц верха тела.

В большинстве случаев новички применяют в своих тренировках упражнения на верхнем блоке, поскольку у них элементарно не хватает сил для перекладины.

К подтягиваниям переходят постепенно, по мере роста уровня подготовки, уделяя им ключевое место в программе тренировок.

Тяга на блоке в этом случае остается вспомогательным упражнением, либо применяется для шлифовки мышц спины.

Тяга нижнего блока узким хватом | Видео с упражнениями и руководства

Тяга вниз узким хватом — это вариация тяги широчайших мышц на тренажере, который широко используется в тренажерных залах по всему миру. Этот бэкбилдер прост в освоении и очень эффективен, позволяя варьировать сопротивление в зависимости от того, где вы поместите булавку в стеке.

Преимущества

1. Трос допускает постоянное натяжение
2. Простота в освоении и использовании
3. Подчеркивает середину спины

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  латы

• Оборудование:

  Кабель

• Уровень:
  Средний

8,8

В среднем

Изображения узким хватом перед широчайшими мышцами

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по подтягиванию широчайших мышц передним хватом узким хватом

1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву. Убедитесь, что вы отрегулировали наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Эти подушки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, прикрепленного к грифу.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед предписанным хватом. Примечание по хватам: для широкого хвата ваши руки должны быть расставлены на расстоянии больше ширины плеч. Для среднего хвата руки должны быть расставлены на расстоянии, равном ширине плеч, а для узкого хвата — на расстоянии меньше ширины плеч.
3. Когда обе руки вытянуты перед собой, удерживая штангу с выбранной шириной хвата, отведите туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.
4. На выдохе опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад. Совет: Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете положения полного сокращения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной (двигаться должны только руки). Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь тянуть штангу вниз с помощью предплечий.
5. Через секунду в сокращенном положении, сводя лопатки вместе, медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью растянуты. Вдохните во время этой части движения.
6. 6. Повторите это движение заданное количество раз.

Вариации: Вариант с затылком не рекомендуется, так как он может вызвать нагрузку на вращательную манжету из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.

Альтернативные упражнения для тяги узким хватом перед широчайшими

Подтягивания

Целевые мышцы:

латы

Тип оборудования:

Только тело

9,2

В среднем

Выше голову

Целевые мышцы:

латы

Тип оборудования:

Только тело

нет данных

Еще нет оценки

Жим лежа узким хватом против широкого хвата

Спросить кого-нибудь «сколько он жимает лежа» — это классический гимн спортзала для вопроса «насколько ты силен?». Но жим лежа не попал в универсальный словарь тренажерного зала только потому, что выглядит круто; это один из лучших способов развития силы толчка верхней части тела с особым упором на грудные мышцы и трицепсы.

Сам жим лежа можно разделить на несколько вариаций, в зависимости от ваших тренировочных целей. Двумя наиболее популярными вариантами жима лежа являются жим лежа узким хватом (часто называемый жимом лежа узким хватом) и жим лежа широким хватом.

Как выполнять жим лежа широким хватом

• Лягте на силовую скамью и возьмитесь за штангу ровным хватом, удобно за пределами ширины плеч.

• Отведите плечи назад и вниз к ягодицам.

• Снимите штангу со стойки для жима лежа, удерживая плечи прижатыми назад.

• Из верхнего положения подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к середине груди (вокруг грудины), следуя по небольшой диагонали от исходного положения.

• Поднимите штангу вверх, выполняя движение в обратном направлении, упираясь ногами в землю, чтобы завершить повторение.

Преимущества жима лежа широким хватом

• Большее смещение грудной клетки — Более широкий хват создает большее смещение грудных мышц по сравнению с узким хватом, поэтому, если вы хотите больше увеличить грудь, это отличный выбор.

• Поднимите больший вес – Широкий хват обычно позволяет поднимать больший вес, чем более узкий хват. Так что, если вы хотите установить жим лежа в рекордно короткие сроки или хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то жим лежа широким хватом для вас.

Как выполнять жим лежа узким хватом

• Установите английские булавки и гриф немного выше, чем жим лежа широким хватом.

• Лягте на скамью и возьмитесь за штангу ровно на ширине плеч.

• Отведите плечи назад и вниз к ягодицам.

• Снимите штангу со стойки, удерживая плечи прижатыми назад.

• Из верхнего положения подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к середине груди (вокруг грудины), следуя по небольшой диагонали от исходного положения.

• Поднимите штангу вверх, выполняя движение в обратном направлении, упираясь ногами в землю, чтобы завершить повторение.

Преимущества жима лежа узким хватом

• Большее смещение трицепса — Более узкий хват создает большее смещение мышц трицепса по сравнению с более широким хватом, поэтому, если вы хотите больше нарастить трицепс, это отличный выбор.

• Большая амплитуда движений – Большая амплитуда движений обычно делает эту вариацию более сложной, чем более широкий хват, что делает ее отличным дополнением к жиму лежа широким хватом, позволяя привыкнуть к более длинным и сложным повторениям.

• Меньшая нагрузка на плечи – Жим лежа узким хватом имеет меньший угол между плечом и туловищем (плечевое отведение), что разгружает плечи. Это может быть полезно для тех, у кого слабые или проблемные плечи из-за текущих или предыдущих травм. Таким образом, вы можете использовать жим лежа узким хватом во время перехода к жиму лежа широким хватом или исключительно в качестве основного упражнения на толчок верхней части тела.