Программа тренировок для натуралов: Зожник | Лучшая программа для “натурала”

ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАТУРАЛОВ-2!!!!!!!!!!!!!!: republicommando — LiveJournal

http://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2

После публикации «Лучшей программы для натуралов» я получаю в основном 2 вида отзывов:

1. “На этой программе я набираю больше мышц, чем когда-либо!”

2. “Как тренироваться, когда ее отработаешь?”

Хотя вы можете заниматься по ней достаточно долго (тренировочный объем ограничен и не перегружает), я понимаю, почему хочется изменений.

Во-первых, наш организм отлично умеет адаптироваться к привычным стимулам, а во-вторых – утомляется не столько тело, сколько психика (просто скучно делать одно и то же). Со временем по той или иной причине наступает застой.

Поэтому вот вам вторая часть. Это не апгрейд первой, а измененный вариант, основанный на тех же самых принципах.

Основные принципы тренировки

1. Прорабатывайте каждую мышечную группу чаще

Если вы не принимаете допинг, то только тренировка поднимает уровень синтеза белка. Он остается повышенным 18-36 часов (в зависимости от вида нагрузки). Чтобы набирать мышцы с оптимальной скоростью, важно упражняться достаточно часто.

2. Но ограничьте объем тренировки

А вот объем обратно пропорционален частоте, потому не может быть высоким. Чрезмерный объем – главный враг натурала!

3. Повысьте эффективность рабочих подходов

Поскольку рабочих сетов будет мало, они должны быть достаточно интенсивными: в мелких упражнениях доходить до отказа, «большие» многосуставные – не до отказа, но тяжело.

4. Включите 3 типа стимуляции гипертрофии

Для максимального мышечного роста в программе используются различные методы: активация mTor, накопление мышечного утомления и повышение выделения гормона роста.

5. Используйте модифицированный сплит тяги/жимы

Это разнесение упражнений позволяет лучше сбалансировать нагрузку. Сплит по антагонистам работает хуже, так как одно из упражнений всегда выполняется с меньшей отдачей. Модификация идеально подойдет тем, кто ненавидит дни ног: упражнения для них разнесены по всем тренировочным дням.

Три метода стимуляции

1. Тяжелые подходы с большими весами

Здесь применяются два варианта, чередуйте их через 2-3 недели:

1а. Отдых/пауза. Возьмите вес, с которым чисто делаете 4-6 повторов, после их выполнения чуть передохните и добавьте еще столько, сколько можете. Цель – сделать совокупно вдвое больше. Например, сначала вы выполнили 5 повторов, затем отдохнули 15 секунд, после этого смогли сделать еще 3 раза, еще 15 секунд отдыха и последние 2 повторения (всего получается 10).

1б. Кластерные подходы. Используйте вес, который можете поднять 2-4 раза. С ним вам надо сделать как можно больше одноповторных сетов (синглов), разделенных 15-20 секундами отдыха.

Остановитесь, когда поймете, что следующий подход можете осилить только с нарушением техники.

Пример выполнения:
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 15 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, 20 секунд отдыха,
1 повтор, завершение упражнения.

2. Активация mTOR

Вот самый эффективный и мучительный прием для этого: возьмите вес, с которым можете сделать 8-10 повторов, и затягивайте негативную фазу (опускание снаряда) до 4-5 секунд. Когда дойдете до отказа, еще подержите вес в нижней точке (где рабочие мышцы растянуты) столько, сколько сможете вытерпеть.

3. Накопление утомления (“мышце-повторы” или “мио-повторы”)

Методику “Myo-reps” (в вольном переводе «мышце-повторы») предложил норвежский тренер Борге Фагерли.

Она похожа на отдых/паузу, но используется меньший вес: возьмите вес, с которым можете выполнить 10-12 повторов, а затем сделайте упражнение, дойдя до отказа.  Затем отдыхайте по 20 секунд, после которых выполняйте по 3 повторения. И так до тех пор пока можете осилить только 2 повтора – тут нужно остановиться.

Сплит

Жимовая тренировка:
– квадрицепсы,
– грудные,
– дельтовидные,
– трицепсы.

Тяговая тренировка:
– бицепсы бедер,
– широчайшие,
– ромбовидные и задние пучки дельт,
– бицепсы.

Упражнения

Этот набор упражнений предпочитаю я сам, можете заменить их на те, которые больше подходят вам. Но, конечно, движения должны быть схожими: разгибание ног не замена приседанию.

Квадрицепсы:

• Большой вес – приседание со штангой на груди или присед Зерхера.
• mTor – кубковый присед или приседание «лесоруба» (см. картинку).

• Мио-повторы – разгибание ног в тренажере.

Грудь:

• Большой вес – жим лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
• mTor – жим гантелей лежа на параллельной или наклонной скамье (головой вверх).
• Мио-повторы – сведение рук на тренажере, «бабочка» или жим на тренажере для грудных.

Дельты:

• • Большой вес – обычный жим (стоя) или жим сидя в станке Смита.
  • mTor – подъем гантели через сторону на наклонной скамье (см. видео)

• Мио-повторы – подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для плеч.

ограниченного объема. Чрезмерный объем на децифите – это главная ошибка диетящихся натуралов. Чем больше вы пытаетесь сделать (расходуя калории), тем больше кортизола вырабатывается (на фоне стресса от дефицита) и тем сложнее удерживать мышечную массу.

далее:
http://zozhnik.ru/luchshaya-programma-dlya-naturala-2

Программа тренировок для натурала: как заниматься без «химии»

Опубликовано 14. 11.2021 в 10:00

Тренировки без использования допинга – это сложная задача. Конечно, и с использованием запрещенных фармакологических средств тренировки по бодибилдингу – нелегкое дело. Программа тренировок для натурала не зря отличается от тренинга, рассчитанного на нечеловеческую регенерацию и запас сил. В чем же особенность тренировок для натурального атлета?

Содержание

1. Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге
2. Программа для натурального бодибилдинга
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Рекомендации

Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге

Первое и самое важное отличие тренинга с использованием фармакологии – это способность человека в максимально короткие сроки регенерировать. То есть, если «химик» может тренироваться каждый день (конечно, и в его случае будет зависеть от программы), то натуральный спортсмен ни за что не сможет повторить такой режим. Натуральному атлету нужно вдвое, а то и втрое больше времени для того, чтобы восстановить силы, регенерировать разрушенные мышечные волокна и еще нарастить новые. Поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать четырех. Причем, это число для многих, особенно начинающих, велико. Оптимальным количеством тренировок в неделю будет три.

В начале занятий может быть две и даже одна тренировка в неделю. Лучшей программой для натурального спортсмена будет трехдневный режим тренинга. Каждая тренировка должна состоять из пяти-семи упражнений. Во время массонаборного периода предпочтительны базовые упражнения с использованием свободных весов. В три тренировки следует уложить упражнения на все группы мышц. Совмещать можно мышцы-синергисты и также выполнять тренировки на развитие мышц-антагонистов, например, тренировать грудные мышцы и спину в один день.

Программа для натурального бодибилдинга

Оптимальной будет следующая программа.

День первый

1. Приседания со штангой.
2. Приседания со штангой «сумо».
3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
4. Подъемы на голень (любое упражнение).
5. Вертикальный жим штанги.
6. Жим Арнольда.
7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.

День второй

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги под углом.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
5. Французский жим.
6. Разгибания рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».
7. Скручивания.

• Жим штанги лежа

День третий

1. Подтягивания на турнике широким хватом (с отягощением).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.

Если программа тренировок показалась слишком сложной, то можно снизить количество упражнений до шести или даже пяти. Например:

• В тренировке ног можно убрать «жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп».
• В тренировке грудных мышц – «разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат» и/или «отжимания на брусьях с наклоном вперед».
• В тренировке спины – «тягу верхнего блока за голову».

Итак, упражнения выполняются сетами с использованием повторений. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 8-12 повторений каждый.

Рекомендации

1. Лучший вариант – распределить тренировки равномерно, чтобы сделать равные промежутки между ними.
2. Обязательно спортсмен должен использовать ночной сон максимально, это эффективный способ восстановления тестостерона. Обратите внимание, что важно засыпать как можно раньше, а не соблюдать длительность сна в принципе. Если лечь в три часа ночи и проспать до обеда – эффект регенерации будет мизерный, так как тестостерон в нормальной степени синтезирован не был.

Тренируясь без допинга, следует плотно есть за час-полтора до тренировки и закрывать «белково-углеводное окно» сразу после нее. После того, как организм адаптируется к нагрузке, программу нужно изменить и усложнить.

А также читайте:
Как отличить «химика» от натурала?
6 мифов бодибилдинга, в которые верят до сих пор →

How To Build Muscle Natural

Хотите набрать больше сухой мышечной массы? Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным лифтером, вам следует знать некоторые важные принципы, которые применимы ко всем.

Несмотря на то, что фактический план тренировок, который использует новичок, обычно отличается от плана тренировок опытного атлета, концепция наращивания мышечной массы, естественно, не изменится.

Цель этого руководства по естественному бодибилдингу

Это руководство гарантирует, что вы точно знаете, что нужно, чтобы набрать килограммы сухой мышечной массы и претворить план в жизнь.

Основные факторы для наращивания натуральной мышечной массы

Для успешного наращивания натуральной мышечной массы необходимо учитывать три основных фактора:

• Тренировки
• Питание
• Дополнение

Пропустите любой из этих элементов, и вы увидите далеко не максимальные результаты. Давайте рассмотрим каждый из этих факторов, чтобы вы могли полностью понять требования для каждого из них.

Обучение естественному бодибилдингу

При изучении анатомии мышц вы обнаружите три типа мышц: тип 1, тип 2а и тип 2b. Мышцы типа 1 представляют собой мышечные волокна, основанные на выносливости, которые устойчивы к росту, производят низкую выходную мощность и имеют тенденцию сопротивляться утомлению.

Это не основные мышцы, которые нас интересуют в программе естественного бодибилдинга. Вместо этого мы более внимательно изучаем мышечные волокна типа 2a и 2b, которые имеют более высокий потенциал роста и выходной мощности. Это именно то, чего вы пытаетесь достичь. Однако эти мышечные волокна утомляются намного быстрее, поэтому подходы с тяжелой атлетикой не длятся по несколько минут.

Благодаря постоянным тренировкам с отягощениями вы не только будете часто испытывать изменения в типе волокон, но также сможете тренироваться так, чтобы нарастить больше определенного типа мышечных волокон. Таким образом, с постоянными тренировками по бодибилдингу вы можете иметь больше мышечных волокон 2-го типа, что придает вам тот сильный и крупный вид, к которому вы стремитесь.

Тренируя мышцы, вы также заметите две основные формы гипертрофии (увеличение размера мышц).

Саркоплазматическая гипертрофия — это временное увеличение размера из-за большего количества саркоплазмы в мышечной ткани. Это происходит, когда вы получаете большое количество побочных продуктов после тренировки с отягощениями и увеличиваете приток крови к этой конкретной мышечной ткани. По сути, это ваш «мышечный насос». Вы видите, что этот размер быстро увеличивается во время упражнений, но он также имеет тенденцию уходить так же быстро, как и появился. Этот тип роста в основном отмечается после набора более легких весов в диапазоне 10-15.

Миофибриллярная гипертрофия , с другой стороны, представляет собой фактическое увеличение размера мышечных сократительных волокон. Это более постоянно и будет указывать на реальный прирост мышечной массы. Это происходит медленнее, но когда это происходит, с большей вероятностью выдержит испытание временем. Этот тип роста больше заметен после подходов с тяжелым весом от 4 до 10 повторений.

Получив всю эту информацию, мы можем использовать ее для разработки правильной программы естественного бодибилдинга.

Причины роста мышц

Чтобы получить желаемый рост мышц, вам нужно подвергнуть их стрессовой нагрузке, с которой они раньше не справлялись. Это называется прогрессирующей перегрузкой напряжением. Есть несколько способов сделать это. Вот некоторые из них:

• Выполнение большего количества повторений в любом сете
• Увеличение веса штанги
• Уменьшение времени отдыха между рабочими подходами

Все это приведет к повреждению мышц в клетках, которые ваше тело затем восстановит и вырастет сильнее и больше, если будет правильное питание (подробнее об этом чуть позже).

Когда дело доходит до наращивания сухой, плотной мышечной массы, увеличение веса на штанге, как правило, является лучшим путем, так как это больше всего способствует миофибриллярной гипертрофии, как упоминалось выше.

Это не значит, что нет места для высокоповторных подходов (саркоплазматическая гипертрофия), но они не должны быть основным направлением программы естественного бодибилдинга.

Правильный выбор упражнений для наращивания мышечной массы

Другим важным элементом естественного уравнения наращивания мышечной массы является выбор правильных упражнений для выполнения. Два основных варианта упражнений включают составные и изолированные упражнения.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно, охватывая один или несколько суставов. Приседания, жим лежа, тяги, жим от плеч и подтягивания — отличные примеры этого. Поскольку у вас будет больше мышечных волокон, работающих с каждым выполненным вами повторением, у вас будет больше общей мощности.

Что это значит? Подняли больший вес. Как отмечалось в предыдущем разделе, это ключ к росту миофибрилл. Поэтому комплексные упражнения должны составлять основную часть вашей программы тренировок.

Изолирующие упражнения, напротив, «изолируют» одну группу мышц. Поскольку здесь вы будете работать только с одной мышцей, это означает, что вы будете поднимать меньший вес. Они идеально подходят для индукции саркоплазматической гипертрофии.

Таким образом, в хорошей программе бодибилдинга вы хотите, чтобы большая часть вашей тренировки была направлена ​​на многосуставные упражнения в меньшем диапазоне повторений с использованием тяжелых весов. Это приведет к постоянному росту мышечных волокон, а также поможет вам увидеть значительный прирост силы.

В дополнение к этому, меньший компонент вашей программы должен быть направлен на изолирующие упражнения с использованием более легких весов и с большим количеством повторений. Это поможет переместить кровь в мышечную ткань, что приведет к сильному пампу и выраженной саркоплазматической гипотрофии.

В дополнение к этому, эти упражнения также могут помочь укрепить отдельные группы мышц, которые в настоящее время могут быть слабее. Укрепление их может означать, что вы сильнее выполняете свои основные упражнения на кор, что дает еще больше преимуществ для роста миофибрилл.

Не забывайте добавлять достаточно времени для отдыха между подходами, чтобы обеспечить почти полное восстановление. Обычно это означает около 120 секунд для базовых упражнений и 30-60 секунд для изолирующих движений.

Вот как может выглядеть пример программы:

Образец программы тренировок для бодибилдинга

Тренировка верхней части тела

• Жим лежа: 4 подхода по 5 повторений
• рядов: 4 подхода по 5 повторений
• Жим от плеч: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивания/приседания: 3 подхода по 6-8 повторений
• Сгибание рук на бицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания на трицепс: 2 подхода по 10 повторений
• Боковые подъемы: 2 подхода по 12 повторений

Тренировка нижней части тела

• Приседания: 5 подходов по 3-5 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 6 повторений
• Выпады: 2 подхода по 8 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 12 повторений
• Сгибание подколенного сухожилия: 2 подхода по 12 повторений
• Подъемы на носки: 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы ног в висе: 2 подхода по 15 повторений

Помните, что вы всегда должны стараться делать больше с каждой тренировкой. Это указывает на прогресс. Как можно чаще добавляйте вес к штанге. Однако, если вы не можете этого сделать (поскольку вы не будете увеличивать вес на каждой тренировке), добавьте еще одно повторение, сделайте еще один подход или немного измените свои упражнения. Просто делайте что-то, чтобы бросать вызов своему телу по-новому на каждой тренировке, чтобы вы давали телу повод адаптироваться и становиться сильнее и больше.

Теперь, когда мы рассмотрели тренировочную часть, давайте поговорим о питании.

Натуральная диета для бодибилдеров: питание по размеру

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, упражнения — это только полдела. На самом деле, диета может легко способствовать или препятствовать вашему прогрессу.

Подумайте об этом так: если бы вы построили пристройку к своему дому, наняли бригаду из 10 человек и дали им все необходимые молотки и гвозди (но не дрова), как далеко они смогли бы зайти?

Совсем недалеко. Они могут целый день размахивать этими молотками, но новая пристройка к вашему дому никогда не будет построена.

Чтобы построить его, им нужно сырье. Еда – это сырье для вашего тела. Без него вы никогда не нарастите мышц больше, чем имеете сейчас.

Чтобы увидеть прирост мышечной массы, вам нужны четыре вещи:

• Избыток калорий: Вы должны получать больше калорий, чем сжигаете в течение дня.
• Достаточное количество постного белка: Белок обеспечивает строительные блоки, из которых состоит мышечная ткань.
• Достаточное количество углеводов: Углеводы обеспечивают энергию, которую организм использует для сборки строительных блоков (белков) в мышечную ткань.
• Достаточное количество диетических жиров: Они также обеспечивают энергию, но, что более важно, помогают нормализовать ключевые гормоны (такие как тестостерон), которые необходимы для направления процесса наращивания мышечной массы.

Сколько из них вам нужно?

Увеличьте профицит калорий примерно до 250-500 калорий сверх ежедневной потребности в питании. Обычно это приводит к тому, что вы набираете около 0,5–1 фунта в неделю. Обратите внимание, что употребление большего количества пищи не означает увеличение мышечной массы. Это просто будет означать более высокую вероятность набора лишнего жира.

Для эффективного наращивания мышечной массы необходимо потреблять 0,8–1,2 г белка на фунт массы тела. Потребление 0,2-0,25 г/фунт сразу после тренировки также может принести дополнительную пользу, способствуя более быстрому восстановлению, увеличению силы и увеличению мышечной массы.

И, наконец, углеводы и жиры могут варьироваться в зависимости от ваших личных предпочтений. Тем не менее, большинство людей обнаружат, что чувствуют себя лучше, употребляя 100 граммов углеводов или больше в день и не менее 0,35 грамма жира на фунт в день. В большинстве программ естественного бодибилдинга ваше потребление обоих этих питательных веществ будет выше, чем эти цифры.

После того, как вы подсчитаете свои цифры, вам нужно подумать о выборе продуктов питания. Некоторые люди придерживаются подхода «Если это соответствует вашему макросу», то есть они едят все, что хотят, до тех пор, пока они достигают своих дневных показателей.

Другие придерживаются стиля «чистого питания», то есть едят только натуральные и необработанные продукты.

Оба эти метода могут дать результаты, но имейте в виду, что употребление чистой, здоровой пищи повысит вероятность того, что вы нарастите мышечную массу, останетесь здоровым, будете получать питание и чувствовать себя энергичным в течение дня. Для большинства спортсменов это просто лучший путь.

Это не означает, что вы не можете побаловать себя время от времени, но сведите это количество к минимуму для достижения наилучших результатов.

Что касается частоты приема пищи, не стесняйтесь делить приемы пищи по своему усмотрению, съедая от 3 до 6+ приемов пищи в день. Просто убедитесь, что вы хорошо позавтракали и как можно скорее после тренировки получаете белок и углеводы. Это два периода, когда прием пищи является обязательным для достижения оптимальных результатов. В дополнение к этому, прием пищи в течение 2 часов до тренировки также поможет гарантировать, что у вас будет достаточно энергии для завершения этой тренировки.

Кроме того, более важно рассчитать время приема пищи и частоту приема пищи в соответствии с вашим образом жизни.

Натуральные добавки для бодибилдинга

Наконец, последнее, на что следует обратить внимание, — это добавки. С буквально тысячами продуктов легко ввести в заблуждение. Вам нужно надеть детективные очки и тщательно выбирать.

Во-первых, убедитесь, что любой продукт, который вы рассматриваете, не содержит запрещенных веществ. Проведите исследование. Последнее, что вы хотите вводить в свое тело, это что-то потенциально опасное или запрещенное (если вы планируете соревноваться в организации, прошедшей проверку на наркотики).

Кроме того, проверьте, проводились ли какие-либо клинические исследования ингредиентов продукта, который вы рассматриваете. Хорошие продукты будут содержать ингредиенты, для которых были проведены исследования, иллюстрирующие результаты, которые они дают.

Попробуйте найти продукт, который не содержит искусственных подсластителей, добавок или красителей. Введение этих веществ в вашу систему может привести к нежелательным побочным эффектам в будущем, и они не приносят абсолютно никакой пользы пользователю.

Также важно, чтобы в любой добавке, которую вы рассматриваете, был указан полный состав ингредиентов вместе с содержащимися в них дозами. Если вы заметили, что этикетка читается как «запатентованная смесь» (что означает, что компания не сообщает вам точно, что находится в продукте), немедленно отойдите от этого продукта. Вы понятия не имеете, что вы вкладываете в свое тело.

Инвестируйте в полностью прозрачную компанию по производству пищевых добавок. Они должны показать вам доказательства того, что их продукты работают, а также какие ингредиенты они содержат. Линия пищевых добавок Jacked Factory — отличное место для начала и выполнения всех этих требований.

15 главных секретов успеха в натуральном бодибилдинге

В натуральном бодибилдинге все с нетерпением ждут тренировок. Понимание того, как правильно тренировать определенную группу мышц с правильной интенсивностью, объемом и другими важными переменными, кажется легким по сравнению с усовершенствованием вашего планировщика питания или руководства по добавкам. Этот исчерпывающий список охватывает 15 главных секретов успеха, когда ваша цель — нарастить естественную мышечную массу. Используйте его в качестве краткого справочника, чтобы держать себя в курсе!

1. Ешьте много белка

Качественные белки являются строительным материалом для мышц. В то время как индивидуальные потребности в белке будут варьироваться от человека к человеку, существует общее руководство по количеству белка, которое вы должны потреблять изо дня в день. Если вашей целью является рост, рекомендуется потреблять не менее одного грамма белка на фунт веса тела каждый день. Для «хардгейнеров» и более продвинутых бодибилдеров может быть необходимо принимать до 2 граммов на фунт.

С точки зрения выбора белков самого высокого качества, вы не найдете ничего лучше, чем классические основные продукты: яйца, сыворотка и мясо. Яйца — идеальная пища для бодибилдеров: они богаты белком и цинком. Яйца также удобны, недороги и обладают высокой биодоступностью. Их можно приготовить разными способами, а также они содержат полезные жиры из желтка.

Сухой сывороточный протеин — еще один отличный способ быстро получить порцию качественного протеина. Важно использовать высококачественную сыворотку, которая не содержит искусственных химикатов или углеводов. Также важно убедиться, что сывороточный протеин не содержит аминокислот.

Другой вариант – классические молочные продукты, такие как молочный белок, йогурт и творог. Молоко — это относительно недорогой способ получить белок, кальций и витамин D. Однако имейте в виду, что молоко также содержит жир и лактозу, что может быть потенциальным недостатком для некоторых людей. Для хардгейнеров или тех, кому нужно большое количество калорий, чтобы набрать вес, это может быть идеальным вариантом. Творог на самом деле представляет собой медленно перевариваемую казеиновую часть молока, поэтому неудивительно, что он является твердым источником белка. Йогурт, помимо содержания большого количества белка, также может быть отличным источником пробиотиков, укрепляющих иммунитет и полезных для кишечника. Йогурт также может содержать сахар и жир в зависимости от марки, так что следите за этим!

Наконец-то мясо! Хотя мясо в целом отлично подходит для бодибилдинга, рекомендуется придерживаться более чистых отрубов. Местная птица, говядина травяного откорма и нежирная свинина являются примерами отличных чистых полноценных белков, которые могут обеспечить ваш организм всеми незаменимыми аминокислотами, в которых он нуждается.

Как правило, старайтесь получать животный белок с каждым приемом пищи.

2. Не пренебрегайте углеводами

Предпочтительным источником топлива для организма являются углеводы. Вы можете использовать белки и жиры для получения энергии, но это включает в себя более сложный процесс в вашем теле.

По большей части при употреблении углеводов вам следует сосредоточиться на сложных углеводах, которые медленно перевариваются. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие продукты, как цельнозерновой рис, макароны, хлеб и овсянка) — ваш лучший выбор. Простые углеводы, такие как белый хлеб и белый картофель, по существу представляют собой быстро усваиваемые простые сахара. Эти типы углеводов, как правило, повышают уровень инсулина и приводят к краху.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, в результате чего питательные вещества поступают в кровь с постоянной скоростью. Самое главное, сложные углеводы эффективно используются.

Общая норма потребления углеводов составляет от 2 до 3 граммов на фунт массы тела в день. Исключение составляет период сушки, когда вы должны сократить потребление углеводов до 1 грамма на фунт веса тела в день. Это, конечно, может сильно варьироваться в зависимости от человека.

3. Полезные жиры

Последнее, что вам следует делать, если вы хотите серьезно набрать мышечную массу, — это пренебрегать целым макронутриентом. Что бы вы ни слышали, полезные жиры существуют! Продукты с высоким содержанием полезных жиров, особенно мононенасыщенных жиров, являются идеальным источником для бодибилдеров. Они играют решающую роль в восстановлении и защите мышц. Единственный жир, которого следует избегать, — это трансжиры. Даже насыщенные жиры играют важную роль в достижении ваших целей в бодибилдинге.

Король полезных жиров, омега-3 жирные кислоты, содержится в рыбе, такой как лосось, маслах, таких как льняное масло, и семенах, таких как тыквенные семечки. Вот еще примеры жиров, которые вы хотите включить в свой рацион:

• Авокадо
• Оливки
• Кешью
• Миндаль
• Семена льна
• Семена чиа
• Оливковое масло
• Рапсовое масло

4. Не забывайте об овощах

Когда дело доходит до диеты для бодибилдеров, основное внимание всегда уделяется продуктам животного происхождения, и свежие продукты редко попадают в центр внимания. То, что вы пытаетесь нарастить мышечную массу, не означает, что вы должны экономить на шести-девяти порциях овощей в день.

Овощи чрезвычайно важны, так как они обеспечивают ваш организм мощными питательными веществами, которые будут играть только положительную роль в ваших результатах. Клетчатка, например, обеспечит правильное пищеварение и использование питательных веществ. Диеты с высоким содержанием белка могут привести к ряду заболеваний, включая камни в почках, если потребление клетчатки слишком низкое.

Мужчины должны получать от 35 до 40 граммов клетчатки в день, а женщины — от 25 до 30 граммов. В идеале вы достигнете этого числа с помощью цельных продуктов, но может потребоваться добавка клетчатки.

5. Пейте много воды

Значение воды невозможно переоценить. Это важный элемент для общего состояния здоровья, и он играет важную роль в вашем росте. Правильная гидратация обеспечивает ряд удивительных преимуществ, включая эффективный синтез белка, правильное пищеварение и удаление отходов.

Думайте о воде как о транспортере. Он помогает питательным веществам поступать в кровоток и в мышцы, выводя вредные побочные продукты из организма.

Для тех, кто принимает добавки, а вы, скорее всего, принимаете воду, она особенно необходима. Многие фитнес-добавки, такие как креатин, потребляют много воды и могут быстро привести к обезвоживанию организма. Хорошее эмпирическое правило для любого серьезного бодибилдера – выпивать не менее одного галлона в день.

6. Сделайте качественные протеиновые добавки своим другом

Бодибилдерам требуется уровень белка, намного превышающий потребность обычного человека. Хотя этого, вероятно, можно достичь с помощью цельных продуктов, важно сделать качественную протеиновую добавку частью вашего распорядка дня. Белковая добавка — это удобное решение, которое можно использовать в качестве перекуса или после тренировки.

Стремитесь к высококачественному изоляту сыворотки, обеспечивающему от 20 до 30 граммов на порцию. Это поможет вам достичь целевого уровня потребления белка от одного до двух граммов на фунт массы тела в день. Самое лучшее в протеиновых добавках — это быстрое переваривание и использование аминокислот, заставляющих их попадать прямо в мышцы.

Белковая добавка не является обязательной. Тем не менее, он позволяет легко получать достаточное количество белка в день.

7. Креатин для силы, объема и восстановления

Наряду с белком, креатин является одной из проверенных добавок для бодибилдинга. Креатин превращается в АТФ в организме, позволяя вам работать сильнее во время каждой тренировки. Он также играет положительную роль в процессе восстановления после тренировки. Вы будете меньше болеть и сможете быстрее восстановиться. Качественная добавка креатина обеспечит вас 5 граммами на порцию. Принимайте по одной порции до и после тренировки. Наша флагманская предтренировочная добавка ALTIUS содержит целых 3 грамма креатина, как и наша послетренировочная добавка POWERBUILD.

8. Не забывайте о другом креатине, глютамине

Глютамин – это аминокислота, играющая важную роль в мышечном метаболизме. Глютамин отвечает за транспортировку до 35% азота в мышечную клетку! Азот необходим для наращивания мышечной массы, поэтому его присутствие в мышечных клетках имеет решающее значение для бодибилдера.

Также известно, что глютамин обладает иммуностимулирующими свойствами. Он способствует правильному пищеварению и облегчает симптомы расстройства желудка и изжоги. Во время интенсивной тренировки ваши запасы глютамина будут быстро израсходованы, поэтому важно принимать его до, во время и после тренировки. Стремитесь проглотить 5 грамм каждый раз, когда вы принимаете его.

9. Заполните пробелы поливитаминами

Хотя большая часть вашего питания будет поступать из цельных продуктов, важно принимать поливитамины, чтобы заполнить пробелы. Стресс бодибилдинга для организма невозможно переоценить. Если вы не будете подготовлены с правильными питательными веществами, ваше тело поддастся перетренированности. Обязательно купите качественные поливитамины, чтобы принимать их на завтрак.

10. Смешайте антиоксиданты

Антиоксиданты — это суперпитательные вещества, которые удаляют вредные отходы из организма. Во время тренировки по бодибилдингу важно принимать различные антиоксиданты. Свободные радикалы образуются в результате упражнений, которые вы будете выполнять, и они могут нанести вред организму.

11. Бетаин безводный, бета-аланин и цитруллин малат

Получение максимальной отдачи от тренировок — это ключ к максимально быстрому увеличению результатов. Клинические исследования доказали, что эти ключевые ингредиенты увеличивают силу, мышечную массу тела, выносливость, восстановление, пампинг и многое другое. Все три ингредиента и многое другое включены в качестве клинически эффективных дозировок в предтренировочный комплекс ALTIUS.

12. Ешьте достаточно

Проще говоря: при экстремальном характере ваших тренировок ваше тело отчаянно нуждается в питательных веществах для основных процессов, а также для наращивания мышечной массы и восстановления. Один из вариантов — есть чаще, небольшими порциями, один раз в 2–3 часа. Другой вариант — есть 3 или 4 больших приема пищи в день. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно калорий для набора массы.

13. Никогда не пропускайте приемы пищи

Как упоминалось выше, стресс, которому подвергается ваше тело, должен компенсироваться адекватным питанием. Это означает, что вы не можете позволить себе пропустить ни одного приема пищи. Если вы чувствуете голод в любой момент в течение дня, это способ вашего тела сообщить вам, что ему нужны питательные вещества для энергии и восстановления. Показательный пример: вы никогда не должны доходить до этой точки.

14. Цикл между днями с высоким и низким содержанием углеводов

Если вы хотите, чтобы ваше тело постоянно размышляло и, в свою очередь, поддерживало высокий уровень метаболизма, вы можете чередовать дни между приемом пищи с высоким и низким содержанием углеводов. Большинство спортсменов, как правило, проводят дни с высоким содержанием углеводов в дни более интенсивных тренировок (например, день ног), чередование этих двух фаз помогает поддерживать ускоренный уровень метаболизма.

15. Планируйте заранее

Руки вниз, самый важный совет в этом списке. Заблаговременное планирование гарантирует успех. Жизнь часто хаотична и непредсказуема. Независимо от того, что происходит с вами в течение дня, последнее, о чем вы должны беспокоиться, это ваша программа тренировок, план питания и программа питания.

Защитите свои мышцы, готовя еду на неделю вперед и храня ее в стеклянной посуде. Использование мультиварки для приготовления 6 фунтов курицы гарантирует, что у вас будут готовые блюда. Все, что вам нужно сделать, это взять его из холодильника.

То же самое и с добавками: убедитесь, что они предварительно упакованы и готовы к употреблению. Купите дозатор витаминов и наполните его дневной дозой капсульных добавок. Что касается вашей программы тренировок, то само собой разумеется, что у вас должно быть запланировано и записано в блокнот как минимум 8 недель упражнений. Если вы хотите гарантировать результат, вам нужно выработать привычку планировать заранее.

Заключение

Путь к развитию телосложения в бодибилдинге, будь то для сцены или для личных достижений, далеко не прост. Знать свой путь в тренажерном зале важно, но не забывайте, что питание будет составлять 70% результатов, которые вы видите!

Вам должно быть так же удобно, если не больше, брать в руки сковороду на кухне, как брать гантель в спортзале. Достижение телосложения, которое вы хотите, потребует правильного режима упражнений, плана питания и программы добавок. Оставайтесь преданными, и слава будет вашей.

Лучшая программа тренировок для бодибилдеров – Fitness Volt

Разочарованы отсутствием прогресса в бодибилдинге? Может быть, пришло время перестать тренироваться так, как будто вы на стероидах, и вместо этого следовать тренировке, разработанной специально для натуральных атлетов.

Бодибилдинг — очень популярное времяпрепровождение, а также соревновательный вид спорта. Он существует уже сотни лет, но на самом деле он приобрел массовую популярность только в середине 20-го века, который многие люди называют «золотым веком» этого вида спорта. Именно тогда фильм «Качая железо» представил бодибилдинг в массы и превратил таких людей, как Арнольд Шварценеггер и Лу Ферриньо (сериал «Невероятный Халк»), в суперзвезд СМИ.

К сожалению, многие из лучших бодибилдеров как тогда, так и сейчас используют допинг-препараты , включая анаболические стероиды. Анаболические стероиды позволяют тренироваться дольше и интенсивнее, а также быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок. Вот почему так много элитных бодибилдеров могут тренироваться два раза в день шесть дней в неделю.

Многие из натуральных бодибилдеров пытаются копировать эти тренировки и в результате устают, болеют и получают травмы. Хуже всего то, что они не наращивают мышцы! Это потому, что их тела не могут справиться с требованиями таких интенсивных программ тренировок с большим объемом.

Хорошая новость заключается в том, что даже без допинга вы можете нарастить мышечную массу и изменить свой внешний вид. Тем не менее, вам нужно забыть о тренировках, разработанных для или суперзвездами бодибилдинга, усиленными стероидами, и начать тренироваться так, как будто вы естественны.

Концепции естественного бодибилдинга

Опытные бодибилдеры могут выполнять длительные и интенсивные тренировки и при этом расти. Это потому, что анаболические стероиды увеличивают синтез белка, что является причудливым способом сказать, что они помогают мышцам быстрее восстанавливаться. Чем раньше это произойдет, тем быстрее вы сможете вернуться в спортзал и повторить все сначала. Двухчасовая тренировка груди не проблема, когда вы на стероидах!

Натуральные бодибилдеры восстанавливаются гораздо медленнее, а это значит, что им нужно тренироваться иначе, чем их коллегам, усиленным стероидами. Вот пять правил, которым должен следовать каждый бодибилдер, если он хочет добиться успеха.

1. Не используйте слишком большой объем

Объем означает количество подходов и упражнений, которые вы выполняете за тренировку. В то время как вам нужно выполнять достаточно тренировочного объема, чтобы сломать мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее, слишком много просто задержит восстановление.

Объем, который вам нужно нарастить, очень индивидуален, так как некоторые люди могут терпеть больше, чем другие, но, как прирожденный атлет, вы должны попытаться определить, насколько мало вам нужно, а не сколько вы можете взять. Для большинства лифтеров это означает ограничение тренировок примерно 6-8 подходами на основную группу мышц и 2-4 подходами на более мелкие.

2. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю

Большинство тренировок для опытных бодибилдеров включают в себя проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Эти тренировки обычно длительные и интенсивные, поэтому вам понадобится целая неделя, чтобы восстановиться.

Такие длительные тренировки не подходят для натуральных атлетов, вместо этого вы должны работать над каждой группой мышц два раза в неделю. Поскольку ваши тренировки короче, вы быстрее восстанавливаетесь, что позволяет увеличить частоту тренировок.

Если вы от природы хорошо восстанавливаетесь, возможно, потому, что вы молоды, у вас сидячая работа или вы просто очень счастливый мезоморф с естественной мускулатурой, вы можете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Однако, если вы чувствуете, что все время устали или не можете восстановиться, вам следует вернуться к двум раза в неделю, прежде чем вы начнете страдать от перетренированности.

3. Сосредоточьтесь на базовых упражнениях

Составные упражнения лучше всего подходят для натуральных атлетов по нескольким причинам. Во-первых, они позволяют тренировать множество мышц за относительно короткое время. Более короткие тренировки означают больше времени для восстановления. Кроме того, комплексные упражнения повышают уровень сывороточного тестостерона и гормона роста для наращивания мышечной массы в большей степени, чем изолирующие упражнения (1). Это не важно, если вы вводите или принимаете искусственные гормоны, но очень важно, если вы натурал.

4.

Сократите свои тренировки

Большинство натуралов должны сократить свои тренировки до 60 минут или меньше. Без искусственного улучшения сложно восстановиться после длительных тренировок. Длительные тренировки повышают уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, который может препятствовать набору мышечной массы. Более короткие тренировки означают меньше кортизола, более быстрое восстановление и лучший прогресс.

5. Не пренебрегайте своей диетой

Если вы принимаете допинг-препараты, ваши мышцы будут расти, даже если вы не будете есть ничего, кроме нездоровой пищи. Стероиды — сильнодействующие препараты. Тем не менее, атлеты-натуралисты должны быть гораздо более осторожными в своих диетах.

Как прирожденный атлет, вы должны обеспечить свои мышцы достаточным количеством белков, углеводов и жиров, а также витаминов, минералов и клетчатки. Ваша диета должна быть в основном здоровой, состоять из большого количества овощей, цельного зерна, качественного белка и других натуральных продуктов.

Если в вашем рационе много нездоровой пищи, ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые им для роста. Натуральные лифтеры должны быть экспертами в питании, а также в тренировках.

Лучшая программа тренировок для натуральных бодибилдеров

Вооружившись этой информацией, вы теперь сможете написать эффективную программу естественного бодибилдинга. Не уверен, где начать? Без проблем; вот пример!

В этой программе используется сплит «тяни-толкай», который позволяет тренировать мышцы два (или даже три) раза в неделю, оставляя достаточно времени для отдыха и восстановления. Это также гарантирует, что все ваши мышцы работают одинаково. Каждая тренировка должна занимать около 40-50 минут. Если вы занимаетесь дольше, возможно, вы слишком долго отдыхаете между подходами или упражнениями.

Перед началом тренировки не забудьте разогреться, чтобы убедиться, что все ваши мышцы и суставы готовы к работе. Несколько минут легкого кардио, а затем 1-3 легких подхода в каждом упражнении должны сделать работу.

Тренировка 1 – тяга

Тренировка 2 — толчок

Тренировка 3 — тяга

Тренировка 4 – толчок

Примечание. Если вы решили тренировать мышцы три раза в неделю, просто создайте еще одну тренировку толкания и тяги, используя упражнения, отличные от перечисленных выше.

Подведение итогов

Эти тренировки могут показаться короткими, и вы не будете делать столько упражнений на каждую группу мышц, сколько привыкли, но именно это и нужно натуральным лифтерам. Усердно работайте, правильно питайтесь, много отдыхайте и придерживайтесь этих рекомендаций, и вы нарастите мышечную массу. Помните, что если вы не принимаете препараты для повышения работоспособности, такие как анаболические стероиды, вы не можете тренироваться так, как кто-то другой!

Ссылки

1. PubMed: Сывороточный тестостерон, состав тела и сила у молодых людей.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.