Упражнения для девушек на ягодицы дома: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Качаем попу в домашних условиях: 3 лучших упражнения для девушек | MyFitness

Упругие, накаченные ягодицы – лучшее украшение любой девушки, но кому-то с формой пятой точки повезло от рождения, а кому-то придётся приложить немало усилий для её исправления. Хорошая новость заключается в том, что ягодичные мышцы действительно требуют регулярной проработки, но хорошо реагируют на физические нагрузки. Качать их можно не только в спортзале, но и дома, используя для этого комплекс из трёх эффективных упражнений.

Лучшие упражнения на ягодичные мышцы

Часть тела, которую мы называем ягодицами, состоит из тазовых костей, трёх мышц (большой, средней и малой ягодичной) и жировой прослойки. Изменить форму и размер костей мы не можем, так как она заложена генетически, но увеличить объём мышц и уменьшить количество жира вполне под силу любой девушке. Тем более, что по сравнению с мужской попой, строение женского таза имеет преимущества – он более округлый, а поясничный изгиб выражен сильнее. Причин, по которым ягодицы могут стать дряблыми и плоскими, существует несколько:

• генетические особенности;
• неправильное питание;
• сидячий образ жизни;
• гормональные и возрастные изменения;
• резкое похудение или набор веса.

Чтобы улучшить форму попы, сделать её округлой и накачать мышцы, нужно включить в график тренировок три упражнения, которые эффективные всего воздействуют на «пятую точку».

Махи назад на четвереньках

Махи ногами из положения на четвереньках – одно из наиболее действенных упражнений для ягодиц, так как они задействуют все основные мышцы, а также заднюю часть бедра. Оно позволяет не только подкачать попу, но и ноги и даже избавиться от целлюлита.

• Встать на четвереньки, упор на ладони и колени (можно использовать любую поверхность и опереться на локти), спина прямая.
• Рабочая нога может быть прямой или согнутой в колене. Опытные тренеры говорят, что разницы не существует, но некоторые спортсмены говорят, что при махе с согнутыми коленями ягодичные мышцы работают лучше.
• Ногу поднять так, чтобы она оказалась на прямой линии с корпусом, пятка направлена вверх, после чего опустить в первоначальное положение. Поменять ноги и повторить упражнение.

Подъём таза

Подъём таза, или мостик для ягодиц воздействует точно на ягодичные и бедренные мышцы, а если напрячь при этом пресс, он также будут принимать участие в тренировках.

• Лечь на спину, согнуть колени, руки лежат вдоль корпуса.
• Напрячь ягодицы и поднять таз настолько высоко, насколько возможно.
• Задержаться в самой высокой точке и плавно вернуться в первоначальное положение.

Для получения максимального эффекта нужно поднимать таз только за счёт напряжения ягодичных мышц, использовать утяжелители или выполнять подъёмы с упором на одну ногу.

Глубокие приседания

Приседания – обязательная часть любого комплекса для ягодиц и бёдер. Они улучшают форму ног, «наращивают» ягодицы, уменьшают проявления целлюлита и благотворно воздействуют на суставы. Приседания являются универсальным упражнением, которое может выполняться дома или в спортзале, с собственным весом или с дополнительным утяжелением.

• Встать прямо так, чтобы поза была максимально устойчивой, ноги немного шире плеч, спина прямая.
• Таз отвести назад – движение должно быть плавным, глубоким и подобным тому, когда присаживаешься на стул. Бёдра оказываются параллельно полу, колени образовывают прямой угол, а колени не выводятся дальше линии пальцев. Упор должен быть исключительно на пятки – нельзя перемещать вес на переднюю часть стоп, иначе упражнение не будет давать необходимый эффект.
• Подняться на ноги медленно, без резких напряжений, напрягая ягодичные мышцы. Голову держать ровно, но не напрягать шею.

Чем глубже выполнен присед, тем большая нагрузка приходится на мышцы, которые требуется прокачать, но неправильная техника может привести к травмам суставов. На первых этапах тренировок лучше выполнять не слишком глубокие приседания, а после того, как техника будет освоена, усложнять занятия.

Если выполнять эти упражнения регулярно, комбинировать их с правильным питанием и кардиотренировками, результаты не заставят себя долго ждать.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних

Поисковые запросы:
Коробки чудо ягодница клубника отзывы, купить Комплекс упражнений для ягодиц в домашних, Чудо ягодница обман или правда.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних

Качаем бедра и ягодицы в домашних, Клубника Сказочный Сбор как садить показать видео, Где купить клубника альбион и цены, Купить рассаду клубники альбион в крыму, Где производят клубника альбион его юридический адрес

Лечение пролежней на ягодицах в домашних

Купить рассаду клубники альбион в крыму Специальный комплекс из 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек направлен на то, чтобы подтянуть мышцы попы, ног и ляшек а также ускорить процесс сжигания жира. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Комплекс эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях. Тренировки для формирования упругости ягодиц можно проводить дома. Предлагаемый базовый комплекс упражнений может осилить даже новичок. Приседания. Это самое простое и доступное упражнение. Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях для девушек. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы. 4. Комплекс упражнений для ягодиц. 5. Екатерина Кононова: Упругие ягодицы без приседаний. 12дневный комплекс упражнений для ягодиц. Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации. Этот 12дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. При правильно рассчитанной нагрузке после выполнения комплекса упражнений для подтяжки ягодиц и бедер должно быть чувство приятной усталости. Как накачать попу в домашних условиях Где производят клубника альбион его юридический адрес Домашняя грядка луковое счастье Упражнение для ляшек в домашних и ягодиц

Домашняя ягодница что это обман
Лечение пролежней на ягодицах в домашних
Клубника альбион цена саженца
Коробки чудо ягодница клубника отзывы
Чудо ягодница обман или правда
Качаем бедра и ягодицы в домашних
Клубника Сказочный Сбор как садить показать видео
Где купить клубника альбион и цены

Представляет небольшую картонную коробку, внутри которой находится земля. Не обычная, а привезенная из далеких краев – Амазонии, а именно с участков Эквадора. Этот уголок планеты считается уникальным. Как показывают многочисленные исследования, растения, произрастающие здесь, растут в 2-3 раза быстрее и крупнее своих собратьев, растущих в других частях планеты. Чудо ягодница Сказочный сбор представляет собой уникальную конструкцию, с помощью которой можно круглый год наслаждаться свежей и вкусной клубникой. Эквадорская почва, благодаря которой и достигается высокий уровень урожая, обладает многочисленными свойствами. Она насыщает плоды полезными микро и макроэлементами, способствующие улучшению зрения, укреплению памяти, ускорению метаболизма, улучшению кровообращения и нормализации работы всех внутренних органов и систем. Их можно без опасений употреблять в пищу, наслаждаясь не только их прекрасным вкусом, но и оказывая надежную поддержку организму и зимой, и летом.Чудо-ягодница Сказочный сбор – урожай для семьи Лакомиться клубникой, живя в городе? Новый метод получения ее дома – чудо-ягодница Сказочный сбор. Это – коробка с землей из Эквадора, безопасными стимуляторами и семенами лучшего сорта Альбион. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только наслаждаться им удается всего пару недель в летний период. Но с чудо ягодницей Сказочный сбор, кушать ее можно 12 месяцев в году. Пестициды, нитраты и химикаты содержатся во всех сортах клубники, продающейся в сетевых продуктовых магазинах. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Домашняя Чудо грядка Здоровья КЛАД Для заказа товара звоните: +7 (800) 3332194 Подробнее о товаре: shopboom.ru/tovaryd. Добавлено 4 г. назад. Канал: Дом Сад. Видео не найдено. Комментировать0. 0. 1. Домашняя чудо_грядка Здоровья КЛАД презентация. 22 ноя 201874 просмотра. Заказать и купить домашнюю чудо грядку Здоровья Клад 4в1 гидропонный аэросад проращиватель семян можно на сайте: Хорошая понятная инструкция по применению и видео позволят легко самому, своими руками. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Заказать и купить домашнюю чудо грядку Здоровья Клад 4в1 гидропонный аэросад проращиватель семян можно. Грядка домашняя гидропонная Луковое счастье. 3 лет назад. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Заказать и купить гидропонную домашнюю чудо грядку модуль Здоровья Клад X2 проращиватель семян зёрен. Смотреть видео онлайн. Домашняя чудо_грядка Здоровья КЛАД презентация. Домашняя чудогрядка Здоровья клад предоставит на ваш стол богатую витаминами и микроэлементами свежую. Перед вами гидропонная система Чудо домашняя грядка Здоровья Клад. Инструкция по применению гидропонного оборудования; Видео и фото на нашем сайте, как пользоваться проращивателем дома, в квартире и на даче.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних

Клубника альбион цена саженца

В большинстве стран мира люди часто выращивают овощи, ягоды или фрукты на своих окнах или лоджиях. При этом для их производства они используют минимум инвентаря. Вырастить натуральные ягоды им позволяют коробы, которые изготовитель заполняет отборными семенами и субстратом с полезными веществами и питательными компонентами. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего. Как сделать попу красивой? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее. Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях. Специалисты по фитнессу (которые делают деньги на желании женщин сделать ягодицы больше) очень хотели бы убедить вас, что такой цели можно достичь только в тренажерном зале. Что ж, пришло время навсегда забыть об этом мифе. Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях?. Если вы интересуетесь, как сделать ягодицы больше, то вам следует обратить внимание на косметические средства, направленные на увеличение объема попы. Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для женщин. Группа мышц: Ягодицы. Цель: Масса. Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа. Эффективные способы как увеличить бедра и ягодицы в домашних условиях с помощью питания и простых упражнений накачать. Как сделать бедра шире. Наше тело набирает вес тогда, когда мы потребляем больше калорий чем сжигаем. Для увеличения веса следует увеличить объем потребляемых. Полное руководство как сделать большую попу в домашних условиях и самые эффективные упражнения, чтобы накачать бразильские ягодицы максимально быстро без тренажерного зала. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Хотите знать секрет, как сделать попу больше и заполучить соблазнительные ягодицы?. В домашних тренировках просто выполняйте упражнение медленно и сосредоточенно, концентрируясь на сжимании ягодиц при каждом поднятии ноги. Однако кроссовер обеспечит наилучший результат. Как сделать попу большой и накачанной визуально в домашних условиях. Мужчинам нравятся знойные красавицы с пышными формами. Большое внимание при этом уделяется ягодицам, внушительные размеры которых всегда притягивают противоположный пол. Но чтобы добиться действительно чарующих. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних. Домашняя грядка луковое счастье. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. .(42 фото) Привлекательные и необычные девушки эмо (40 фото) Заброшенная фабрика, построенная до революции (66. Я конечно не говорю, что она у всех на этой фотке ненатуральная, но когда будете со всего маха приземляться на этот привлекательный аэродром, не пугайтесь взрыва. 1. lybnik 25/01/2013 21. А мне ещё почти три часа работать, потом полчаса до дома добираться). Подскажите знающие люди, что за особа со второй снизу фотографии. Пару раз уже на глаза попадалась, но с другого ракурса. Знаменитости мило заигрывают с публикой на сцене, раздвигая свои звездные ножки. Шикарный звук, яркие декорации, откровенные и зажигательные танцы – обязательная составляющая большинства ко. Скачать стоковые фото ягодицы. Выберите из миллионов фотографий, изображений и изображений. купить сейчас. Перетащите изображение сюда. ФИЛЬТРЫ. ягодицы Стоковые фото, картинки и изображения. Фото обои раздвинь половые губы на рабочий стол, самые качественные картинки от фотографов и дизайнеров. Поместив запрос в кавычки раздвинь половые губы можно найти полное совпадение. Ягодицы — это самая крупная группа мышц и для того чтобы придать им утраченную эффектную упругость (или приобрести) необходимо работать над усилением кровообращения попы и эластичности ягодичных мышц. По размерам груди и ягодиц Елена Политуха вполне могла бы конкурировать с Ким Кардашьян и Никки Минаж. Судя по всепоглощающей к любви к снимкам себя любимой, 32летняя блондинка не чужда нарциссизма и самолюбования. Фотографируют те, кто в данный момент рядом. Подруги это делают. Cosmo Online. Красота. Не новости. Ирина Шейк. Ирина Шейк на пляже в открытом купальнике — зрелище просто потрясающее. Модель активно занимается бегом и силовыми упражнениям. Результат, что называется, на попу! Меган Фокс. Свои достоинства Меган Фок. tigh2982.blogspot.mx?=533042812789 Видео Жопастая блондинка раздвинула ягодицы и поеблась канала earthy89. Фотогалерея. Слайдшоу. Разместить фото. Объявления. Разместить объявление. Правила размещения. Статьи. девушка раздвинула попу фото. сегодня 14 Mar 2019. HD качество. Оляша Раздвинула ноги на стриме с тянкой olyashaa. Загружено 6 мая 2018. ОПТИМИСТ Красивые ягодицы Бразилии. ≡ 21 Ноябрь 2013. Хозяйкой лучших ягодиц признали 25летнюю Даи Мачедо с объемом достижения в 107 см. Метки: девушки женщины интересно красота позитив фото Фотографии. Комментарии: Поиск по сайту. Как накачать мышцы попы в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений для упругости ягодиц. Так как слабые ягодичные мышцы по цепочке влияют отрицательно на остальную мускулатуру, что впоследствии отражается на костномышечном скелете в целом. Подготовка к фитнесброску дома. Главная / Программы тренировок для бодибилдинга / / Как накачать ягодицы в домашних условиях программа тренировок.

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке: лучшие упражнения в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Красивая фигура – мечта любой девушки. Чтобы воплотить ее в реальность, нужно постоянно работать над собой. Важно сочетать регулярные занятия спортом и правильное питание. Только в этом случае вы добьетесь желаемых результатов. Спортивные тренировки можно проводить в спортзале или просто у себя дома. Сегодня мы расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке. Представляем вашему вниманию комплекс упражнений, рассчитанный на одну неделю. Каждый день выполняется новое упражнение. С помощью этого комплекса ваши ягодицы будут упругими, красивыми и подтянутыми. Вы забудете о проблеме целлюлита и  жировых отложений.

День №1: приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытяните перед собой. Приседайте, не отрывая пятки от пола. Старайтесь опускаться как можно
ниже, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам. Выполните 150 приседаний.

День №2: лестница

На следующий день перейдите к ходьбе по лестнице. Посвятите этому упражнению хотя бы пять минут в день, что поможет укрепить сердечно-сосудистую
систему и накачать ягодицы.

День №3: приседания с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте шаг в одну сторону как можно шире и, стараясь опуститься как можно
ниже, чтобы повысить эффективность упражнения. Выполните 50 приседаний на каждую сторону.

День №4: приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте, не отрывая пятки от пола. Делайте прыжки с этого положения, поднимая руки вверх. Выполняйте упражнение одну
минуту. Постарайтесь сделать так много, сколько сможете, прежде чем завершить тренировку.

Смотрите также 8 вариантов приседаний для красивых ягодиц

День №5: поднятия таза с положения лежа

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. В районе таза держим утяжелитель. Делаем поднятия таза вверх, повторяем 50 раз.

День №6: выпады вперед

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Делаем выпад вперед на правую ногу, руки ставим на пояс. Затем возвращаемся в исходное
положение. Повторяем то же самое с другой ноги. Сделайте 50 повторений на каждую ногу. При желании можно добавить утяжелители, чтобы увеличить нагрузку.

День №7: наклоны вперед с гантелями

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Делайте наклоны вперед. При этом спину держим ровной, колени не сгибаем, тянемся вниз. Сделайте 30 повторений, старайтесь наклоняться как можно ниже.

Накачать сексуальные ягодицы девушке в домашних условиях – вполне реальная задача. Начинайте с выполнения одного упражнения в день, а со временем можно будет объединить все упражнения в одну супер-эффективную тренировку для укрепления ягодиц. Уделяйте
немного свободного времени каждый день на занятия, и ваши ягодицы будут красивыми и подтянутыми. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Программа тренировок на ягодицы для девушек: дома и в зале

Привет, мои любимые подружки, стремящиеся стать красивее, стройнее и ближе к совершенству. Давайте сегодня обсудим, насколько целесообразно худеть и ограничиваться в питании, чтобы добавиться упругой попы? Хочу сказать наверняка, что питание должно быть здоровым, но сбалансированным и разнообразным, а за форму попы отвечают мышечные ткани и их тонус.

Девочки! Я накачала попу с этим тренажером! Это первое, что реально мне помогло! Я в шоке! 😉 Вот тут подробнее — читать подробности >>

Оптимальная программа тренировок на ягодицы, которую я вам сегодня распишу, поможет не только устранить целлюлит и лишний вес, но и подтянет попу, сделает ее упругой и привлекательной, округлой с идеальными очертаниями. Мало кому из нас от природы достаются такие данные, в большинстве случаев это лишь результат кропотливой работы над своим телом. Тренируйте везде,и в спортивном зале под контролем тренера, и самостоятельно на дому.

Содержание статьи

Тренировка на ягодицы для девушек в тренажерном зале

Целью тренировки обычно считаются стройные ноги и подтянутая упругая попа. Под силу задача любо девушке, если она обладает такими качествами в характере, как целеустремленность и воля. Прежде чем приступать к тренировкам в спортзале, важно составить программу самостоятельно или с помощью тренера, после чего систематически следовать ее указаниям. Параллельно с программой важно следить за своим питанием.

Для справки! Стандартная программа тренировок в спортивном зале с целью прокачки ягодиц подразумевает 3 посещения в неделю.

Приседания со штангой и гантелями

Самое любимое занятия девушек, стремящихся прокачать свои ягодицы — это приседания. Со временем в спортивном зале можно повысить эффективность упражнения, если выполнять его с гантелями в руках или штангой. Важно лишь начинать с минимального веса утяжелителей, будь то 2-5 кг и применение для начала простого грифа без наличия на нем блинов. Чтобы видеть правильность выполнения приседаний, нужно делать упражнение перед зеркалом.

Ноги ставят на ширине плеч, гриф или штангу кладут на плечи, а гантели нужно взять в обе руки. Дальше ягодицы отводят назад, ноги сгибают в коленях и делают приседание. Чтобы не нагружать суставы коленей, важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию расположения стоп ног. Не всегда глубокие приседы будут целесообразны, поэтому начинать можно с полуприседов. На вдохе опускаются, на выдохе — возвращаются в исходную позицию.

Выпады со штангой и гантелями

Сегодня упражнение выпады можно делать в разных вариациях, но с утяжелителями в тренажерном зале выпады будут гораздо эффективнее. Начинать тренировки можно с двух видов выпадов — классические и перекрестные, в дальнейшем их количество увеличивают. Классические выпады делают с ровной осанкой и гантелями в руках. Делается глубокий шаг вперед одной ногой, приседание, чтоб задняя нога прикоснулась коленом к полу, после чего возвращаются в первоначальную позицию.

Для справки! Во время выпада на одну ногу нужно задержаться в таком положении на полминуты, фиксируя свое тело, после чего только подниматься обратно.

Для выполнения перекрестных выпадов ногу нужно запрокидывать вперед не напрямик, а перекрестным способом, как бы перекрещивая ноги между собой. На вдохе опускаются на одну ногу, задерживаются в этом положении на полминуты, после чего при выдохе поднимают в положении стоя на двух ногах. При выполнении выпадов шаги можно делать в разные стороны, а дополнительным весом становятся гантели в руках либо штанга.

Становая тяга

Упражнение также доступно для выполнения, если использовать гантели до 5 кг весом. Для начала нужно научиться правильному выполнению упражнения, для этого понадобится помощь инструктора или тренера. В руки берут гантели, становятся с прямой спиной, опустив руки произвольно списать вдоль туловища. Далее сгибают ноги в области коленей, ягодицы отводят немного назад, скользя гантелями вдоль линии бедер и ног.

После небольшого приседания нужно также плавно подняться в исходное положение. Повторять упражнение нужно от 15 до 25 раз, в зависимости от физической подкованности девушки и степени напряженности мышц в области ягодиц. При этом нужно следить, чтобы напрягались только мышцы попы и бедер, не перенаправляясь на спину и поясницу.

Упражнения в тренажере Смита

При помощи такого тренажера можно выполнять привычные выпады для прокачки ягодиц, но только с грифом на плечах. Для этого заходят внутрь тренажера, берут гриф от штанги и кладут на плечи на уровне середины дельт. Одну ногу выставляют впереди себя, другую наоборот заводят назад. Вдыхая воздух, корпус опускают вперед, сгибая в колене переднюю ногу.

При этом линия колена ноги, что спереди, должна не выходить дальше линии расположения пятки. Вторая нога сзади во время выпада также сгибается в колене, на выдохе поднимаются в исходную позицию. Вся нагрузка во время выполнения должна приходиться на переднюю ногу, при наклоне туловища таз отводят немного назад, а спину наклоняют вперед. По такому же принципу делают перекрестные выпады. Больше об этом упражнении.

Подъем ягодиц в полумостике со штангой

Для такого упражнения нужно занять положение лежа на полу в зале, ноги разводят в стороны на ширине плеч и сгибают в коленях, становясь стопами на пол. Руки должны располагаться в области бедер на полу. Далее на выдохе приподнимают таз, направляя грудь к голове, выполняя полумостик. Лопатки не отрывают от пола, поднимать нужно только попу и поясницу спины.

На верхней точке нужно зафиксироваться на полминуты, после чего опускаются, но не до самого конца. Выполнять повтор лучше сразу же, не доводя таз до пола. Усилить тренировки можно, если выполнять подъемы таза с расположением ног на возвышенности. Можно поставить ноги на степ или на стул, но чтобы расстояние не превышало 30 см от пола. Тяжелее всего выполнять упражнения на фитболе, который есть в любом спортивном зале.

Кардиотренировка

Улучшить форму ягодиц можно при помощи кардиотренажеров в спортзале. Идеальные тренажеры для таких занятий — это орбитрек или беговая дорожка. На беговой дорожке можно сделать такой режим бега, при котором беговое полотно будет располагаться под углом и наклоном. Бег нужно периодически ускорять, после чего сбрасывать нагрузку, в результате чего можно и похудеть, и укрепить мышечный тонус ягодиц, ног и бедер.

Комплекс упражнений на ягодицы дома

Помимо тренировок в спортзале, прокачать ягодицы и придать попе округлых упругих форм можно в домашних условиях. Для этого можно составить комплекс базовых упражнений на ягодицы, после чего следовать ему в течение минимум 1-2 месяцев. Выполнять их нужно регулярно либо 3 раза в неделю, либо через день, но в одинаковой последовательности, постепенно увеличивая количество повторов и заходов.

1. Приседания. Принцип выполнения упражнения был указан выше, во время приседаний изначально не используют утяжелителей. Приседать можно по стандартному принципу, а также с разведенными в разные стороны стопами и широко расставленными ногами. Глубокие приседы или «плие» помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер и ягодиц.
2. Выпады. Без грузов выпады совершают по тому же принципу, делая глубокие приседания на каждую ногу поочередно. Ногу можно выносить впереди себя, назад и в разные стороны. Усилить нагрузку можно, если чередовать выпады с прыжками.
3. Подъемы и отведения ног. Для такого упражнения используют любое возвышение, например, степ. Для этого нужно подняться одной ногой на степ, а вторую согнуть в колене и поднять как можно выше к уровню груди. Выполнив 10-15 повторений на одну ногу, упражнение проводят по тому же принципу, но поднимаясь на вторую ногу. Отводить ноги можно в разные стороны и назад, опираясь на любой предмет.
4. Упражнения с мячом. При помощи фитбола можно делать полумостик с поднятием таза. Для этого ложатся на пол, ноги закидывают на мяч, после чего поднимают как можно выше таз, фиксируют на полминуты и опускают обратно.

Все перечисленные упражнения нужно делать плавно без спешки и рывков, чтобы напрягать, но не травмировать мышечные ткани. В ходе тренировок важно выполнить ровно столько повторений и заходов, сколько того требует программа. Перезагружая свои мышцы, по итогу можно похудеть, но не нарастить объем ягодиц.

Хочется отдельно отметить комплекс приседаний на 30 дней — это одна из самых эффективных программ.

Общие рекомендации при выполнении упражнений

Если соблюдать правила тренировок и питания, можно одновременно худеть и наращивать мышечную массу. Для этого важно начинать любое упражнение с 10 повторов по 3 захода, постепенно увеличивая количество с каждой новой тренировкой. В ходе выполнения упражнений дыхание должно быть ровным, напрягать мышцы нужно на выдохе, а расслаблять на вдохе.

При наращивании мышечной массы в области попы дома или в зале, девушкам нужно следить за тем, чтобы в рационе было достаточно белка и углеводов, так как углеводы питаю ткани, а белок — это строительный материал для мышцы. 90% успеха от тренировок приходится на правильное сбалансированное питание. Перед тренировкой проводят разминку (наклоны туловища, махи руками и ногами, прыжки, бег и др.), а в конце — заминку.

Вывод

Спорт — это результативная методика увеличения размеров попы и ее подтяжки за счет наращивания мышечной ткани. Правильное питание — это гарант быстрого и полноценного роста мышечных тканей, а также профилактика жировых отложений. Массаж, баня и сауна, ванночки с аромамаслами — это способ восстановления мышц и борьбы с целлюлитом и растяжками на попе. В комплексе, следуя указанным методикам, можно добавиться максимального результата уже через 1-2 месяца работа над собой.

Поделиться новостью в соцсетях

« Предыдущая запись

Следующая запись »

▷ Лучшие упражнения на ноги и ягодицы

7 лучших упражнений для ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно. Вернее, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно!

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы, девушки так или иначе стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности, и рост мышц остановится.

Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц. Многие женщины, у которых эта зона чаще всего бывает проблемной, упорно ищут самые эффективные упражнения для формирования красивых упругих ягодиц и стройных ног.

Вот наша семерка «лучших из лучших». Делайте эти упражнения регулярно (и правильно!) — и уже скоро ваши формы будут привлекать всеобщие восхищенные взгляды. Эти движения помогут вам убрать лишний жир и накачать красивые упругие мышцы в стратегически важных местах. Рассмотрим топ лучших упражнений в порядке возрастания их эффективности.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

1. Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения — наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, вы отлично нагрузите ноги и ягодицы. Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

2. Обратные длинные выпады

Это упражнение — одно из лучших, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

3. Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

4. Болгарские выпады или выпады от скамьи

Болгарские выпады или выпады от скамьи — отдельное упражнение, и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью. В случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, и кресло, и даже диван.

5. Румынская тяга

Румынская тяга – это становая тяга на прямых ногах. Цель упражнения – прокачать бицепс бедра. Упражнение тяжелое и базовое. Функциональность этого упражнения заключается не только в том, что оно формирует красивый бицепс бедра. Важной особенностью является то, что при укреплении этих мышц повышается результативность в приседаниях со штангой и, что важнее, снимается нагрузка с коленного сустава, поскольку вес более равномерно распределяется по мышцам ног.

6. Отведение ноги назад, махи

Отведение ноги назад – это очень эффективное изолирующее упражнение, позволяющее нагрузить ягодичную мышцу отдельно от квадрицепса. Существуют несколько вариаций этого упражнения, для использования которых нужны разные тренажеры и инвентарь.

7. Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще со времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц, является лучшим изолированным упражнением для ягодиц. При выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Автор: Даша АКИНШИНА

Мастер спорта по художественной гимнастике. Мастер международного класса по фитнесу. Неоднократная чемпионка России по фитнесу 1999-2003 гг. Неоднократная чемпионка Испании 2004-2005 гг. Чемпионка мира по фитнесу. Чемпионка Америки “NPC Metropolitan Women’s Fitness“, New York, USA, 2014.

Facebook: Dasha Akinshina

 7 упражнений для тренировки ягодиц дома: советы, фото

Многие из женщин и девушек скептически относятся к занятиям по улучшению фигуры и коррекции ее отдельных участков в домашних условиях. Для одних ярким примером является свой опыт, у других показательным является пример подружек, а еще одни просто-напросто не верят в саму возможность этого. Однако если хорошо поискать, то вместе с негативными отзывами, можно найти прекрасные и вдохновляющие примеры девушек и женщин, которые занимаясь дома не только похудели, накачали тело и восстановили пропорции, но еще и поддерживают результат вот уже сколько лет. Ну что здесь сказать?

Набор эспандеров Mini Bands

Сила воли нужна к тому же немаленькая, и если на это нет энергии, то лучше за это и не браться.

Если энергия «бурлит» и вам хочется начать прямо сейчас строить свое новое и улучшенное тело, то тогда вперед, поскольку всем известно, что залогом любого успеха в разных сферах является упорство на пути к цели, сильное желание и мотивация. Именно эти компоненты изо дня в день будут подпитывать энергией ваш волевой центр и вы даже не подумаете сдаваться и опускать руки. Для домашних тренировок существует специальный перечень занятий, которые позволят максимально пропорционально развить тело физически, сделать его упругим, привлекательным и красивым.

Среди наиболее распространенных является проблема ягодиц, они или недостаточно привлекательны и маленького объема, или наоборот выглядят слишком большими, нарушающими пропорциональность тела.

Содержание статьи:

Правильное питание

Помимо физических упражнений в домашних условиях, нужно помнить о правильном питании и стараться придерживаться хотя бы элементарных норм. Соблюдать рацион правильного питания в первую очередь нужно для того, чтобы мышечная ткань увеличивалась, то есть росла и развивалась, а подкожный слой жира наоборот уменьшался. В первую очередь уменьшайте количество мучных изделий, а после их лучше вообще исключить, поскольку это первый враг на пути к вашей цели. Отдавайте предпочтение вместо этого кашам, фруктам и овощам.

Если вы будете принимать оптимальное количество белка (придерживаться его суточной потребности – 80 грамм). Для этого кушать нужно мясо, творог, овсянку, овощные салаты на оливковом масле, а если хочется сладкого, то заменяйте фруктами. Если так будете питаться около недели, то организм привыкнет, и вам даже и не захочется чего-то вредного. При этом вы делаете приятное и полезное таким образом не только для фигуры, но для организма в целом. Ниже перечислен комплекс упражнений для девушек и женщин, который поможет достичь накачанных ягодиц и красивых изгибов.

Упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях

Тренировка может проводиться с гантелями и штангой, а можно заниматься за счет своего только веса. Ниже представлены упражнения с первым и вторым способом тренировки, поэтому если у вас нет штанги или гантелей, лучше их приобрести. Даже если не сейчас, то они вам пригодятся позже. Эти упражнения для занятий в домашних условиях позволят накачать бедра и мышцы ягодиц за сравнительно короткий срок при условии регулярных тренировок.

Запрыгивание на возвышенность

Для этого упражнения понадобится любое возвышение, можно использовать стульчик или табуретку. Однако наиболее идеальным вариантом считается специальная платформа.

• Встаньте возле него на расстоянии 30-40 см, и запрыгивайте так, чтобы вся работа приходилась на мышцы ягодиц и бедер, лучше не помогать им руками, ну или делать это по минимуму;
• Спрыгивать не обязательно, лучше спуститься. Проделать 4 подхода, в каждом по 10 повторов.

Как только вы почувствуете, что адаптировались к этому упражнение и не прилагаете уже больших усилий, то его можно усложнить, взяв в руки гантели.

Набор эспандеров Латексная лента

Приседаем и подпрыгиваем

Еще одно немало эффективное упражнение для девушек и женщин, которое совмещает прыжки и приседания. Займите начальное положение: руки держите заведенными за голову, ноги при этом на ширине плеч.

• Сначала нужно выполнить приседания до того уровня, пока ваши бедра не станут параллельны поверхности пола;
• Сделайте рывок и подпрыгивайте настолько высоко вверх, насколько сможете;
• Руки продолжаете также держать за головой, поскольку работать должны в большей степени ноги и ягодицы;
• Приземляетесь и занимаете начальное положение.

Рекомендовано сделать 4 подхода, в каждом по 12 повторов.

Отличная координация с помощью выпадов вперед

Тренирует не только мышцы бедер и ягодиц, но и координацию движений.

• Стойте прямо, спинку держите ровно, руки лежат на талии;
• Одной ногой сделайте выпад вперед, пока не упретесь на нее и под коленкой не образуется прямой угол;
• После нескольких секунд возвращаетесь в начальное положение.

Для левой и правой ноги проделайте 10 повторов, рекомендуемое число подходов – 3.

Быстрый эффект от приседаний сумо

Советуется взять это упражнение для всех девушек и женщин, поскольку оно одно из самых эффективных и популярных.

• Ноги широко расставлены, ступни вывернуты наружу, руки держим на поясе;
• Не спеша начинайте приседать настолько глубоко, как сможете;
• Возвращайтесь в исходное положение.

Когда адаптируетесь к этому упражнению и не будете чувствовать сложностей при его выполнении, то можно взять в руки гантели. Рекомендовано совершить 4 подхода, в каждом по 12 повторов.

Делаем мертвую тягу со штангой в руках

Особенно полезное и эффективное упражнение для девушек, которые стремятся к идеальной форме ягодиц. Для того, чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, вам придется обзавестись штангой.

• Ноги должны быть на ширине плеч, в руках держите штангу;
• Корпус тела немного наклонен вперед, ягодицы слега подняты вверх, коленки должны быть немного согнутыми. Опускайтесь вниз, спина при этом должна быть ровной.

Вы сразу почувствуете, как начали тянуться мышцы ягодиц.

Проделать 4 подхода, в каждом по 10 раз.

Лодочка лежа

Это упражнение выполняется лежа на животе.

• Лежа согнуть ноги, а пятки держать вместе;
• Поднимайте ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не должен отрываться, вся работа должна приходиться на ноги;
• Чем выше ноги подняты над полом, тем лучше будет конечный результат.

Такое упражнение для девушек поможет быстро накачать ягодицы и подкорректировать их форму.

Краб для упругой попы

• Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за спину и обопритесь на них.
• Выпрямите правую или левую ногу вверх, стараясь поднять ее вверх по максимуму.
• После отведите ее в сторону. Зафиксируйте это положение до 15 сек.

После чего возвращайтесь в исходную позицию. На каждую ногу нужно сделать по 10 повторов.

Какой должна быть периодичность тренировок

Для того чтобы тренируясь в домашних условиях, достичь желаемых результатов нужно соблюдать определенную периодичность и регулярность. На протяжении недели у вас должно быть 3-4 тренировки. В нее вы должны включить все перечисленные выше упражнения. Между каждым подходом перерыв на отдышку должен составлять 1-1.5 минуты, а между самими упражнениями не больше 3 минут. Не забывайте проводить разминку, чтобы перед упражнениями мышцы успели прогреться.

Тренировка попы с Mini Bands

Тренировку попы можно усовершенствовать, если добавить к стандартным упражнениям для ягодиц работу с Mini Bands. Речь идет о небольших эспандерах-резинках, которые позволяют:

1. Проработать большие и мелкие мышечные группы максимально детально. За счет своей «точечности» резинки максимально увеличивают приток крови к рабочим мышцам, что ускоряет жиросжигание и улучшает форму мускулов. «На выходе» получаем идеальную фигуру без жирка.
2. Дополнить тренировки в спортзале легкими «восстановительными» тренировками дома. Mini Bands используются в «лайтовом» режиме на следующий день после тренировки. Акцент рекомендуем сделать на проблемных зонах.
3. Тренировать любой мускул верха и низа тела. Резинки Mini Bands лучше подходят для проработки ног и ягодиц, но проработать трицепсы и бицепсы (например) с их помощью также можно.
4. Тренироваться всегда и везде. Резинки Mini Bands помещаются в карман или любую небольшую сумочку. Благодаря такой компактности вы можете устроить тренировку даже на рабочем месте в обеденный перерыв. Отсутствие времени перестанет быть оправданием отказа от тренировок!

Особенно хороши Mini Bands для улучшения формы мышц. Резинки позволяют «подтянуть» ягодичные мышцы, избавиться от целлюлита за счет усиления кровообращения в целевых зонах.

Резинки Mini Bands – это один из лучших способов быстро восстановиться после тренировки.

Немного личных историй. Я использую Mini Bands для ,быстрого восстановления после тренировки уже на протяжении года. В зале работаю со штангой и гантелями, а дома, на следующий день, тренируюсь с Mini Bands. Работаю в большом количестве повторений с резинками «Light» и «Medium». Заказывала Mini Bands я тут. Уже год служат мне верой и правдой 🙂 По моим наблюдениям Mini Bands ускоряют восстановление примерно в 1,5 раза.

Разделение резинок на уровни сопротивления – просто сверхудобная вещь. Для полноценной тренировки выбираем резинку посложнее и работаем в диапазоне 8-12 повторений. Для восстановительной работы – резинка с низким сопротивлением и большое количество повторений.

А вы уже обзавелись набором резинок Mini Bands? Для чего вы используете их? Делитесь своим опытом в комментариях!

Тренировка для ягодиц в домашних условиях видео

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Топ-25 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов

Главная › Упражнения › Как накачать самую большую попу

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома.

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой, — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняемупражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

1. Встаньте перед скамьей.
2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

Плиеприседание

1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

Приседание с отведением ноги в сторону

1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Ознакомьтесь: приседания на 30 дней для девушек

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Ножницы

Эта техника применяется для проработки нижней части пресса, укрепления мышечных тканей голеней и бедер:

• упритесь спиной в пол;
• руки разместите вдоль тела, опустив ладони вниз;
• поднимите обе ноги под углом 30-45 градусов в прямом положении;
• выполняйте параллельные движения в воздухе, аналогично реальным ножницам;
• повторяйте до отказа.

Между перечисленными упражнениями рекомендуется делать перерывы на 30 секунд – 3 минуты в зависимости от нагрузки. По завершению для закрепления результата выполните планку.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

Важный момент

Многие стараются сжечь мышцы ног при помощи кардио. Что ж, помоги им Бог. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги, на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. Все мышцы, а не какие-то конкретные. Тут такая же история как и с жиросжиганием.

Если бы вы могли приказывать организму, что и когда ему сжигать, а что наращивать, то и проблем бы тогда никаких не было.

Так что если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Единственный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ тела — это силовые тренировки, которые помогут слегка переконструировать тело, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

От этой нелицеприятной картины любая представительница прекрасного пола впадет в отчаяние. Интернет дает пустую надежду на исправление вашего тела с минимальными затратами времени и усилий. Все сайты на коммерческой основе размещают на своей площадке рекламные тизеры и баннеры с предложениями быстро похудеть и накачать тело или, конкретно, ягодицы. И произойдет это чудо с вами за один — два месяца.

Большинство уже в курсе, что не всегда реклама отражает истинное положение вещей. Но подрастающее поколение или особы с чересчур тонкой организацией психики могут клюнуть на эту ерунду.

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно: прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить). И также необходимое восстановление (здоровое питание + сон).

Если вам кажется, что ваш квадрицепс растет быстро или развивается быстрее, чем, например, ягодичные или бицепс бедра, то обратите внимание на ваш рацион (переизбыток калорий ведёт к росту мышечной и жировой массы), а также поменяйте технику, чтобы больше нагружать не переднюю часть бедра, а заднюю! Тогда ваши ножки буду пропорционально развиты. Это ответ касательно пропорций и форм. А вот объемы – это ваше питание!

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Стандартные скручивания

Лучший способ проработать пресс. Но большинство атлетов (в особенности новичков) выполняет упражнение неправильно, что приводит к травмам нижнего отдела спины. Для тренировки брюшных мышц следует:

• ровно лечь на подстилку;
• колени согнуть под углом не более 90 градусов так, чтобы стопы полностью упирались в пол;
• руки установить на уровне висков, не обхватывая голову;
• выполнить подъем корпуса вверх, не отрывая поясницу от пола;
• медленно опуститься;
• повторять до отказа.

Более высокий уровень подъема не имеет смысла, поскольку нагрузка на пресс, наоборот, уменьшится, а нижний отдела позвоночника будет изнашиваться. Скручивания полностью прорабатывают брюшную мускулатуру, а голени и ягодицы в этом случае выступают в качестве стабилизаторов.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

1. А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
2. Круглой формы (выпуклые).
3. V-образные (сужаются к низу).
4. Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

• подтянуть обвисшую попу;
• придать объем плоским ягодицам;
• убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Female Fitness — Fit at Home в App Store

Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы? Начните прямо сейчас, чтобы через несколько недель почувствовать позитивные изменения в своем теле, гордитесь собой!

Правильная форма во время упражнений — самый важный аспект в формировании подтянутых ног и подтянутой попки. Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц — мышцы ягодиц, бедер и ног.

Butt & Legs Workout предлагает вам новый метод тренировок: 30-дневный план систематических упражнений — он более эффективен, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений.

Вы можете легко делать это дома или в любом месте в любое время, всего 10 минут в день. Это больше, чем частный тренер. Он предлагает анимацию и видео-инструкции для каждого упражнения. Следуя нашей тренировке, вы заметите, что форма ваших ягодиц и ног изменилась всего за несколько недель.

Функции
— На странице «Я» включите переключатель «Apple Health», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях с Apple Health.
— Никаких сюрпризов и скрытых платежей
— Различные тренировки каждый день
— Увеличивает физическую нагрузку интенсивность шаг за шагом
— Советы тренера в каждом упражнении помогут вам использовать правильную форму для получения лучших результатов
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с вашим весом
— Отслеживание прогресса потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Анимация и видео-руководство
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, как новичков, так и профессионалов

Тренировка ягодиц, ягодиц и бедер

Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку для ягодиц! Мы подготовили для вас разные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны.С нашей тренировкой для бедер у вас будет красивая попа. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

5 упражнений для увеличения ягодиц, а не бедер

Хотя может показаться, что каждая «идеальная задница» в социальных сетях сопровождается слоганом «приземистая задница», на самом деле это не так.Независимо от того, сколько повторений вы делаете приседания, вы прорабатываете ягодицы только под одним углом.

Плюс ко всему, когда вы приседаете, основные мышцы — это квадрицепсы, поэтому, если сделать бедра толще не является вашей целью, это упражнение, вероятно, не то место, на которое вам следует направлять всю свою энергию и концентрацию.

Но не волнуйтесь. Есть несколько упражнений на изоляцию ягодиц, которые помогут вам добиться желаемого результата. Если вы выполните несколько из этих упражнений вместе, вы сможете округлить ягодицы под любым углом, сохраняя при этом ноги поднятыми! Вот некоторые из моих любимых приемов.

Тяга бедра

Толчки бедрами — одно из лучших упражнений на изоляцию ягодиц. Поначалу их может быть немного неудобно выступать на публике, но помните, что они ведут вас к твердой и подтянутой заднице.

Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на скамью, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите вес (штангу или гантель) на таз и напрягите пресс. Опустите бедра вниз, а затем толкните их вверх к потолку, упираясь ступнями в пол, а верхнюю часть спины в скамью.В верхней части упражнения сожмите ягодицы как можно сильнее и повторите.

Чтобы максимально быстро нарастить ягодичные мышцы, поднимите максимально возможный вес в следующей последовательности: начните с двух подходов по 10 повторений, увеличьте вес и сделайте два подхода по восемь повторений, а затем увеличьте вес в последний раз и сделайте одно. подход из шести повторений. Для веса можно использовать гантели или штангу.

Тазобедренный мост на одной ноге

Мосты

прекрасно подходят для наращивания ягодичных мышц и тонизируют подколенные сухожилия.Эта вариация на одной ноге добавляет дополнительную интенсивность обычному бриджу.

Лягте, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Выпрямите левую ногу и согните ступню к потолку. Поднимите бедра от земли как можно выше и сожмите ягодицы в верхней части движения. Опустите бедра на секунду, а затем снова поднимите их, чтобы повторить.

Выполните по 15 повторений на каждую сторону. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 15.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — еще одно упражнение, которое специально округляет ваши ягодицы, одновременно разгибая подколенные сухожилия.Чтобы эффективно наращивать ягодицы и одновременно сокращая ноги, важно использовать различные упражнения для этих областей. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждый раз, ваше тело привыкнет к нему и выйдет на плато.

Стойте с гантелями среднего веса в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе, держа руки прямыми, а руки прижатыми к ногам. Опустите вес как можно ниже по ноге, не сгибая спину и не сгибая колени больше, чем в исходном положении.Чтобы вернуться в исходное положение, вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы подтянуться.

Полосовой пожарный гидрант

На мой взгляд, у пожарных гидрантов

одно из самых отвратительных имен, учитывая, что они названы в честь положения, которое принимает самец, когда идет в ванную. Но они так хороши для ваших ягодиц! Они формируют внешнюю часть ягодиц и сжимают это маленькое проблемное место на внешней стороне бедра, которое есть у многих из нас!

Встаньте на четвереньки. Оберните петлю над коленями.Используя внешнюю часть бедра и ягодицы, поднимите одно колено в сторону. Держите колено согнутым под углом 90 градусов. Опустите ногу и повторите в общей сложности 20 повторений. Затем повторите с другой стороны.

Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Радуга

«Радуга» — еще одно упражнение для ягодиц, которое тонизирует внешнюю поверхность ягодиц и бедер. Они известны тем, что поднимают ягодицы и тонизируют внутреннюю поверхность бедер. Радуга суперэффективна, потому что справляется с самыми сложными задачами одновременно.

Встаньте на четвереньки. Вытяните пальцы ног и вытяните правую ногу за собой. Поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее на пол. Снова поднимите ту же ногу к потолку, сжимая ягодицы, а затем опустите ее примерно на 1 фут слева от стоящей на коленях ноги. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы выполнить одно повторение.

Повторить 20 раз. Для достижения наилучших результатов сделайте четыре подхода по 20 на каждую ногу. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить вес на лодыжки.

Мы являемся независимыми поставщиками всех продуктов, представленных на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

Amazon.com: Эспандеры Booty 3 для ног и ягодиц, фитнес-браслеты с видео-тренировкой для женщин: спорт и отдых

Пусть горят!

Готовы ли вы сжигать калории? Ленты для упражнений GYMBee Booty для женщин, обладающие тремя уровнями сопротивления, помогут вам набрать силу и повысить тонус, как никогда раньше! Эти эластичные тканевые ленты для женщин, изготовленные из тончайшего эластичного материала:

• Обеспечивают необходимое сопротивление, чтобы активировать ваши ягодицы
• Помогают вам построить идеальную фигуру песочных часов
• Обеспечивают оптимальный комфорт во время тренировок
• Достаточно широки, чтобы предотвратить качение и скольжение
• Повысьте скорость метаболизма, ускорив потерю веса
• Сделайте великолепный подарок любому энтузиасту фитнеса

Универсальные бедра-эспандеры для женщин

Более широкие, чем обычные ремешки для сборки трофеев, GYMBee Grippy Hip Circle Bands для женщин можно использовать для самых разных упражнений, таких как приведение ног, ягодичные мосты, приседания, жим ногами, толчки бедрами, поднятие тяжестей, становая тяга, выпады, воздушные приседания, боковые приседания, отведение и приведение бедер, внутренние и внешние сокращения бедер, отдачи и т. д.Ленты для скульптинга отлично подходят для всех уровней, от новичка до спортсмена, такие как:

• Петли для подруливающего устройства для бедра
• Эластичные ленты для бедер
• Ленты для подвижности бедра
• Ленты для активатора ягодичных мышц
• Ленты для приседаний
• Становые ленты
• Физические терапевтические повязки
• подколенные сухожилия

Качество в лучшем виде!

Эти круглые эластичные ленты сочетают в себе высокое качество материалов и превосходное мастерство, благодаря которым ваши тренировки выйдут на новый уровень.Достаточно широкие, чтобы обеспечить дополнительный комфорт и стабильность, ободки для бедер для женщин оснащены:

• Внутренние полосы для предотвращения скольжения
• Отличная портативность для тренировок на ходу
• Эластичная ткань, мягкая на ощупь
• Латекс — бесплатная конструкция, идеально подходит для чувствительной кожи
• Три уровня сопротивления (легкий, средний и жесткий)

Купите нескользящие ленты сопротивления сейчас и сделайте шаг вперед!

Gym Geek Лучшая тренировка в тренажерном зале для ягодиц для женщин, которые хотят иметь идеальные ягодицы!

В настоящее время кажется, что общество наконец-то осознало тот факт, что стройная и подтянутая попка намного более желательна, чем плоский, неровный мешок с костями, который выглядит так, как будто он принадлежит кукле Барби.Задолго до того, как Ким К. прославила большие попы, Джей Ло выглядела так же, как и по сей день.

Просто хотите прочитать программу тренировок для отличной задницы? Прокрутите этот пост до конца!

Несмотря на то, что лето в значительной степени приближается к нам, если вы до сих пор очень мало сделали, чтобы привести свою задницу в форму к лету, не позволяйте этому расстраивать вас, потому что никогда не поздно, и если вы действительно относитесь ко всему серьезно, вы можете Начните видеть результаты в течение нескольких недель.

Отнеситесь к своей диете и тренировкам серьезно, и к концу сезона купальных костюмов ваша задница может стать более стройной и твердой, чем вы когда-либо думали, при условии, конечно, что вы готовы усердно работать.

В этой статье мы рассмотрим важность тренировки ягодиц (ягодиц), несколько эффективных советов по тренировке, тонизированию и наращиванию ягодиц, распространенные ошибки, которые женщины склонны совершать, пытаясь улучшить свои ягодицы. , плюс примерный план тренировки, который вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

Худые уже не красивы

В течение многих лет журналы мод и модели с подиумов заставляли нас верить, что скинни — это красиво, и что если мы были больше 12-го размера, мы были полны и по умолчанию непривлекательны.

Если вы взглянете на этих знаменитых моделей, идущих по подиуму, вы сразу же заметите, что они не только сильно недовесили, но и выглядели крайне нездоровыми, истощенными и во многих случаях совершенно больными.

Их руки были тощими, грудная клетка была видна, ноги длинные и тонкие, лица выглядели изможденными и бледными, а ягодиц практически не существовало.Однако со временем эксперты начали понимать, что, возможно, это не тот вид, который они должны поощрять, и вместо этого стали уделять гораздо больше внимания формам и кривым.

Все мы хотим выглядеть и чувствовать себя привлекательными, и в этом нет абсолютно ничего плохого. В наши дни стройная, упругая, подтянутая и округлая попа считается сексуальной и привлекательной, и когда вы увидите несколько примеров, вы сразу поймете, почему.

Многие современные женщины ищут в современном обществе мощные, стройные и подтянутые ноги и соответствующую задницу.Основная проблема заключается в том, что многие женщины не совсем понимают, как им следует тренироваться и подтягивать ягодицы в первую очередь.

Распространенные ошибки при тренировке ягодиц

Одна из самых больших ошибок, которые женщины обычно делают, когда дело касается работы ягодичных мышц (большой ягодичной мышцы), заключается в том, что они полагаются на тренировку ног и думают, что одного этого будет достаточно.

Конечно, тренировка ног — чрезвычайно полезное занятие, и оно, безусловно, поможет в развитии ягодиц. Многочисленные исследования показали, что самый эффективный метод создания действительно красивой попы — это посвящать одну тренировку в неделю исключительно ягодицам.

Невыполнение этого требования может вызвать всевозможные дисбалансы в телосложении и может быть гораздо более пагубным, чем вы могли изначально предполагать. Некоторые из наиболее распространенных, но ошибок в тренировках, которые совершают женщины, включают:

Чрезмерно развитые ноги

Как уже упоминалось, многие женщины склонны полагаться исключительно на тренировку ног в надежде нарастить ягодицы, хотя на самом деле чрезмерная тренировка ног может сделать ягодицы меньше и более плоскими, чем есть на самом деле.

Это потому, что ноги прорабатываются и поэтому растут и развиваются, а ягодицы просто нет, а это значит, что чем больше становятся ноги, тем меньше в результате выглядит ягодица.

Опора на приседания

Вы, наверное, видели в Интернете различные «мемы» и мотивационные цитаты о «ботинках для приседаний» и о том, как «она приседает» и т. Д.

Хотя приседания действительно могут быть полезны для развития ягодиц, так же, как и для развития квадрицепсов и ног, конечно, некоторым женщинам попросту не полезны ягодичные приседания.

Если вы обнаружите, что не чувствуете, что ягодицы работают во время приседаний, или обнаружите, что ваши ягодицы не реагируют на приседания через несколько недель, вы можете обнаружить, что генетически вы более предрасположены к наращиванию мышц ног благодаря приседаниям, а не на твоей заднице.

В этом случае забудьте о том, что вы читали в Интернете, и попробуйте другие упражнения, которые, как вы знаете, лучше подходят для вас.

Остановка тренировки ног

Другая распространенная ошибка, которую женщины склонны делать, пытаясь нарастить попку, — это перестать тренировать ноги, потому что они думают, что меньшие ноги улучшат их попу.

На самом деле все это приводит к тому, что ноги выглядят меньше и слабее, а ягодицы выглядят так же плохо, если не хуже, чем раньше.

Ключи к отличной заднице

Итак, мы знаем, что плоские и тонкие — это вне, а тонированные и круглые — внутри, так в чем же секрет отличных ягодиц? Что ж, к сожалению, это требует большой напряженной работы, но если вы серьезно относитесь к тренировке ягодиц, вам нужно будет посвящать целый день каждую неделю исключительно тренировке ягодиц. Вот несколько надежных методов тренировки ягодиц, а также быстрая тренировка ягодиц в конце, которую вы можете попробовать сами в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

День объятия ягодиц

Некоторые женщины считают, что тренировка только ягодиц один раз в неделю не приносит пользы, потому что они считают, что это меньшая группа мышц. В действительности, однако, большая ягодичная мышца является одной из крупнейших групп мышц в организме и, как и другие мышцы, очень хорошо реагирует на регулярные тренировки.

Тренировка ягодиц в первый день ног

В дни, когда вы тренируете ноги или просто нижнюю часть тела, всегда начинайте тренировку с упражнения, специально предназначенного для ягодиц.Идея здесь не в том, чтобы разрушить мышцу, потому что вы сделаете это в день ягодиц, вместо этого идея состоит в том, чтобы накачать кровь в мышцу, просто чтобы помочь стимулировать ее и напомнить ей, что нужно еще немного вырасти.

Почувствуйте работу мышц

Большинство программ скажут вам выполнить X подходов по X повторений для определенных упражнений, но при тренировке ягодиц это нереально. Забудьте о подходах, забудьте о повторениях, забудьте о весе и забудьте о числах. Выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько сможете, пока не почувствуете, что оно действительно работает с вашими ягодицами.Вес может быть легким, он может быть тяжелым, пока вы чувствуете, как работают мышцы ягодиц, вот и все, что имеет значение.

Пример тренировки ягодиц

Прежде чем мы подведем итоги, вот небольшой пример тренировки ягодиц, которую вы, возможно, захотите попробовать в следующий «день ягодиц».

Мастер-тренажер для ягодичных мышц: 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 15-20 повторений (Прочтите руководство здесь, из exrx)
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 4 подхода по 10 повторений в каждом нога (см. здесь отличное руководство из Бодибилдинга.com)
Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (см. наши инструкции по приседаниям здесь)
Выпады при ходьбе: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (здесь у нас есть руководство по выполнению выпадов с гантелями)
Ожоги ягодиц: по 25 на каждую ногу (см. Руководство о том, как делать ожоги ягодиц здесь)

Тренировка ягодиц и бедер для женщин

Эта тренировка для ягодиц и бедер для женщин сделает вашу нижнюю часть тела упругой и округлой. 10 упражнений, которые полностью проработают ваши ягодицы и бедра для эффективной тренировки в стиле выгорания!

ТРЕНИРОВКА ЯЗЫ И БЕДРА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ОБЫЧНЫЕ ИНСТРУКЦИИ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КУЗОВА

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку ягодиц и бедер с комплекса динамических разогревающих упражнений.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Высокие колени: 60 секунд. Поднимите колени до уровня талии, а затем медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Выпады вперед и назад: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена. Встаньте, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад. Повторяйте в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
3. Подъем задней ноги: 30 секунд + 30 секунд.Встаньте на четвереньки и вытяните одну ногу за собой. Поднимите ногу до уровня бедер, а затем медленно опустите обратно.
4. Быстрые ноги: 45 секунд. Начните в спортивной позе, расставив ноги на ширине плеч, а бедра опущены. Быстро бегите на месте и толкайте подушечки ног.
5. Румынская становая тяга: 45 секунд. Держите гантели в каждой руке, ноги держите прямыми или слегка согнутыми и, опуская гантели, отталкивайте бедра назад.
6. Приседания сумо: 45 секунд. Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны.Согните колени, отожмите бедра назад и, когда ваши бедра станут параллельны полу, вернитесь и повторите.
7. Выпад в сторону: 30 секунд + 30 секунд. Расставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг в сторону правой ногой и перенесите вес на эту ногу. Левой ногой верните вас в исходное положение, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ногу.
8. Хейсман: 45 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, запрыгните на правую ногу и подтяните левое колено вверх и к правому плечу.Прыгните на левую ногу и подтяните правое колено вверх и к левому плечу. Продолжайте прыгать между ног, пока подход не будет завершен.
9. Сгибания подколенных сухожилий: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, грудь вверх, руки под грудью. Согните ноги в коленях, согните ноги и сожмите ягодицы.
10. Подъем с подъемом колен: 30 секунд + 30 секунд. Поставьте перед собой коробку или ступеньку и встаньте прямо. Встаньте на ящик левой ногой и подтолкните правое колено вверх.Сделайте шаг вниз, повторите в течение 30 секунд и поменяйте ноги.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Расслабьтесь и растяните мышцы с помощью этой процедуры растяжки нижней части тела.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для ягодиц и бедер:

Эти 10 движений помогут задействовать ягодицы и бедра, чтобы добиться эффективной тренировки в стиле выгорания! Нажмите, чтобы твитнуть

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

9 упражнений для улучшения ягодиц на работе

Редакторы журнала Prevention носят много разных шляп.Сегодня мы надеваем кепку «Пиратский патруль». Наша миссия: уберечь обвисшие клыки от опасностей сидения в течение всего дня.

Для плотной и подтянутой спины вам нужно знать только одно упражнение : приседания. (А если вы ненавидите приседания, читайте дальше — у нас есть для вас другие идеи.) «Приседания — фантастическое упражнение для всей нижней части вашего тела. Женщины иногда несут небольшой лишний вес в области бедер и ягодиц, а приседания — идеальный способ укрепить эти потенциально проблемные места », — объясняет Линн Шир, соучредитель и главный тренер Uplift, фитнес-студии только для женщин в Нью-Йорке.

Правильная форма является ключевым моментом, когда дело доходит до создания упругой попки и , не вызывая боли в процессе. «Сгибать колени сначала — это большой запрет», — говорит Шир. Вместо этого вес должен приходиться на пятки, и вы должны начинать движение с талии и откидывать бедра назад так, чтобы ягодица выглядела наружу. (Представьте, что ваша задница касается воображаемой стены позади вас.)

Не готовы начать моногамные отношения с приседаниями? У вас есть два варианта.Вы можете попробовать 9 лучших вариантов приседаний Shear, которые не обманут вас в заднем подъеме, который вы ищете. Если вы абсолютно ненавидите приседания, попробуйте эту тренировку без приседаний.

Больше от Prevention: Станьте стройнее и станьте скульптурными за 20 минут

[header = 1. Приседания на стуле]

1. Приседания на стуле

Встаньте спиной к сиденью стула, плечи отведены назад, грудь обращена вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Медленно опустите ягодицу на сиденье стула, постучите им по стулу, затем медленно поднимитесь.Повторить 15-20 раз.

2. Стандартные приседания
Встаньте, заведите плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки (вы можете слегка приподнять пальцы ног, чтобы они служили напоминанием). Отведите бедра назад, не сгибайте колени в положении на корточках, пока бедра не будут полностью отведены назад. Вытяните ягодицы и постарайтесь, чтобы бедра были параллельны земле. Повторить 15-20 раз.

3. Приседания на одной ноге
Встаньте сбоку от шеста или другой устойчивой конструкции, взявшись за нее левой рукой.Поднимите правую ногу и держите ее прямо. Сохраняйте правильную форму приседа, сгибая бедра и опуская левое колено, следя за тем, чтобы ваша спина не сгибалась и левое колено не выходило за пальцы ног. Вернитесь в положение стоя, повторите 15-20 раз, а затем поменяйте сторону.

4. Боковые приседания
Встаньте, ноги вместе, плечи отведены назад, грудь обращена вперед и подбородок вверх. Ваши ступни снова на ширине плеч. Сделайте шаг в сторону правой ногой и присядьте.Затем встаньте, сводя левую ногу к правой. Сделайте 10 приседаний в этом направлении, остановитесь и вернитесь назад еще на 10 в противоположном направлении.

5. Прыжок на корточках
Встаньте, плечи закатите назад, грудь обращена вперед, подбородок вверх и ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из положения приседа подпрыгните и приземлитесь в положение приседа. Повторить 15-20 раз.

[заголовок = 6. Прыжки с приседаниями с вращением]
6.Прыжки с приседаниями с вращением
Встаньте, плечи закатите назад, грудь обращена вперед, подбородок вверх, ступни на ширине плеч. Положите вес на пятки и поверните бедра обратно в стандартное приседание. Из приседа подпрыгните и поверните влево, пока вы находитесь в воздухе, так что вы приземлитесь в приседе лицом в противоположном направлении. Сделайте то же самое слева, чтобы приземлиться на своем исходном месте. Повторить 10-15 раз; сделайте 10-секундный перерыв; затем повторите в обратном направлении.

7.Богиня Приседания
Встаньте, закиньте плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами (шире плеч), расставив пальцы ног в стороны, как плие. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны земле, а ягодицы оставались под телом, а не торчали в сторону воображаемой стены позади вас. Для дополнительной сложности подпрыгните, держа ноги широко расставленными, и приземлитесь в модифицированном положении приседа. Повторить 15-20 раз.

8.Сумо Приседания с ударом ногой каратэ
Встаньте, плечи закатите назад, грудь вперед и подбородок вверх. Примите стойку с широкими ногами, пальцы ног направлены вперед. Верните бедра в обычное приседание. Вернитесь в положение стоя, толкая правую ногу прямо перед собой. Вернитесь в стандартное положение приседания и проделайте то же самое с левой ногой. Чередуйте в общей сложности 20 повторений.

9. Приседания с кубком
Встаньте, заведите плечи назад, грудь вперед и подбородок вверх.Ноги должны быть на ширине плеч. Сцепите руки перед грудью, локти отводите от тела (или держите гантель вертикально перед грудью с одного конца). Поверните бедра обратно в стандартное приседание и опустите его как можно ниже — дальше, чем при обычном приседании. Подумайте о том, чтобы поднести ягодицы как можно ближе к земле. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Больше от Prevention: Движение, чтобы полюбить нижнюю часть тела

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 простых домашних упражнений по укреплению ягодиц и бедер

Упражнение

Если бы вы опросили несколько женщин о тех областях, которые им больше всего хотелось бы тонизировать, ягодицы и бедра, вероятно, были бы высоко оценены. И хотя фантастический вид сзади всегда привлекателен, сильные ягодицы и бедра действительно важны для общей формы и стабильности.

Преимущества работы на попой!

Укрепление ягодиц и бедер может уменьшить боль в спине, улучшить осанку, укрепить таз и уменьшить нагрузку на колени и лодыжки.Упражнения, нацеленные на нижнюю часть тела, также увеличивают общую силу и функции тела для поддержки повседневных движений, таких как сгибание, подъем, скручивание и движение.

Упражнения, которые мы выбрали, отлично подходят для подтяжки мышц ягодиц и бедер, и их можно выполнять, не выходя из дома. Тренажерный зал не требуется! Вы можете использовать свой собственный вес, хотя по мере того, как вы набираете силу, вы можете добавить несколько легких весов (вы можете купить их очень дешево в Kmart или даже использовать банки консервированных помидоров или наполненные водой бутылки).

Попробуйте делать каждое движение в течение 1 минуты и повторять 1-3 раза.

1.

Плие приседания

• Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу.
• Вытяните руки прямо перед собой и опустите в присед, сосредоточив внимание на работе бедер.
• Поднимитесь и повторите. Приседайте как можно ниже, не позволяя коленям выходить за пальцы ног.
• Обязательно прогните копчик и напрягите ягодицы.Держите туловище прямо и не позволяйте коленям проскользнуть мимо пальцев ног.

2. Осла пинает

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были на ширине плеч, а колени были прямо ниже бедер.
2. Опираясь на брюшной пресс и держа колено согнутым, поднимите одну ногу позади себя, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а ступня не станет параллельна потолку.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

3. Приседания с напарником

1. Встаньте в положение на корточках, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты. Сядьте на корточки под углом 90 градусов к коленям, держа грудь вверх.
2. Встаньте из приседа и напрягите корпус, чтобы поднять одну ногу вверх и в сторону, балансируя на другой ноге. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить с обеих сторон.

4.Ягодичный мостик

1. Лягте на пол на спину, руки по бокам и согните колени. Стопы должны быть расставлены на ширине плеч. Это будет ваша исходная позиция.
2. Отталкиваясь в основном пятками, оторвите бедра от пола, удерживая спину прямо. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь на секунду сверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
4. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять вес к этому упражнению, удерживая штангу / набивной мяч / что-то тяжелое над тазом, что затруднит подъем бедер.

5. Ударные удары ногами

1. Лягте лицом вниз с прямыми ногами, пальцы ног высоко от пола и руки либо перед собой, либо положите голову на следующий год.
2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и начните движение, подняв левую ногу выше правой.
3. Затем опустите левую ногу, одновременно поднимая правую.
4. Продолжайте чередовать эту манеру (как если бы вы выполняли удары вольным стилем в воде), пока не сделаете рекомендуемое количество повторений для каждой ноги.Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

Помните, по средам мы ВСЕГДА приседаем.

10 отличных вариантов приседаний

Присоединяйтесь к нам в 28-дневном соревновании по снижению веса!

С более чем 4000 вкусных (и полезных) рецептов, 350 упражнениями и круглосуточной поддержкой — 28 Day Weight Loss Challenge разработан (и проверен), чтобы помочь занятым мамам, таким как вы, худеть!

Чтобы узнать больше о нашей задаче ИЛИ присоединиться — нажмите здесь .