Как составить программу тренировок: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

• набор мышечной массы
• похудение
• коррекция фигуры
• развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
• оздоровление, реабилитация
• получение нового навыка
• создание мышечного рельефа
• поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

• 1 день – тренировка грудных мышц и дельты
• 2 день – тренировка мышц спины и рук
• 3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

• 8-10 повторений за подход
• 10-12 повторений за подход
• 12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

• Первый день – 5 повторений за подход
• Второй день – 15 повторений за подход
• Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

1. Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
2. Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
3. Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучше?

Когда вы идете в спортзал, у вас есть представление о том, что вы собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию ​​и начинаете качать повторения? Ради вас, мы надеемся, что это первое.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным, вам нужно знать, что вы делаете и почему вы это делаете. И важным шагом в разработке продуманного плана тренировок является выбор правильного тренировочного сплита.

Разделение тренировок — это разделение тренировок в течение недели по зонам тела, движениям, конкретным частям тела или подъемам. Этот подход к упражнениям по принципу «разделяй и властвуй» позволяет бодибилдерам и обычным посетителям спортзалов сосредоточить свои усилия таким образом, чтобы оптимизировать результаты.

Вместо того, чтобы надеяться на большие мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, доказавшего свою эффективность. Раздельные тренировки позволяют вам работать умнее и усерднее.

В этой статье мы дадим вам всю информацию, необходимую для разработки собственного графика тренировок, и несколько советов, как его придерживаться.

Почему важны тренировочные сплиты?

Сплиты для тренировок помогут вам достичь определенной цели. Нет ни одного квотербека НФЛ, который бы не смотрел фильм о команде соперника или не разговаривал со своим О-лайном перед тем, как выйти на стартовую площадку — это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Content Studio/Shutterstock

Но важность сплитов не ограничивается ясностью ума — доказано, что они также дают результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый из них придерживался разделения тренировок. (1)

Это потому, что важность соблюдения режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для создания телосложения, которое и по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.

Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что лучше всего подходит для них, и придерживались этого.

Без плана ваши бесчисленные часы в спортзале ни к чему не приведут. Разработка шпагата позволяет вам задействовать несколько мышц и утомить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему сеансу.

Этот рассчитанный подход позволяет тренироваться с максимальным усилием. Вы не сгорите, пытаясь прорваться через трехчасовой марафон по прокачке железа.

Как выбрать лучший?

Первое, о чем следует помнить при выборе тренировочного сплита, — это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых следует помнить.

Ваши временные затраты будут главными. Если у вас плотный рабочий график, шестидневный сплит, вероятно, не будет для вас лучшим выбором.

Ваш тренировочный опыт — еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок — вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы. С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, потребуется больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставит его проводить в спортзале больше дней в неделю.

Наконец, стоит обратить внимание на ваши слабости. Что мы подразумеваем под этим? Если ваша слабость — недоразвитая средняя часть тела, вам нужно выбрать что-то более сосредоточенное на эстетике, чем на силе. Некоторые сплиты подходят для этого лучше, чем другие.

Как организованы тренировочные сплиты

В конце дня ваш тренировочный сплит будет определяться вашей конечной целью. Например, у того, кто тренируется, чтобы улучшить свой атлетизм, будет другой раскол, чем у того, кто сосредоточен исключительно на эстетике. То же самое касается пауэрлифтеров. Существует три основных тренировочных сплита, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Это:

• Сплиты для тренировки частей тела
• Тренировочный сплит для верхней/нижней части
• Толкание, тяга, тренировка ног в сплите

Сплиты для тренировки частей тела

Сплит-тренировки для частей тела позволяют тренировать от одной до трех частей тела за тренировку два раза в неделю. Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделение на части тела позволяет чаще тренировать мышцы для большего роста.

Мета-анализ, опубликованный в журнале Sports Medicine , показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии по сравнению с другими стилями тренировок. Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что тренировка мышц два раза в неделю приводит к увеличению толщины мышц и общей композиции тела по сравнению с другими сплитами. (2) (3)

tsyhun/Shutterstock

Основная цель бодибилдера – иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мышц. По этой причине большинство бодибилдеров сочетают большую мышцу, такую ​​как грудь, с связанной с ней меньшей мышцей, такой как трицепс. Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные сплит-пары частей тела включают спину и бицепс, а также ноги и плечи. Таким образом, сплит тренировки частей тела может выглядеть следующим образом.

Пример разделения тренировки на части тела

• Понедельник:  Грудь и трицепс
• Вторник: Спина и бицепс
• Среда: Ноги и плечи
• Четверг: Отдых
• Пятница: Грудь и трицепс
• Суббота: Спина и бицепс
• Воскресенье: Ноги и плечи

Обычно для восстановления мышцам требуется около 48 часов отдыха. Изучите приведенное выше разделение, и вы увидите, что каждая группа мышц получает три дня (или 72 часа) отдыха. В некоторых случаях бодибилдер, который хочет подтянуть слабое место, может тренировать эту мышцу три раза в неделю, прикрепляя ее к менее напряженному дню.

Например, предположим, что вы выполняете тренировку, описанную выше, но вам нужно укрепить подколенные сухожилия. Сохраните сплит как есть, но добавьте шесть подходов упражнений на подколенные сухожилия в конце первой тренировки груди и трицепса. Шесть подходов — это не так уж много, так что вы не будете уставать, но умножьте шесть на 52 (количество недель в году), и вы получите 312 дополнительных подходов для работы подколенных сухожилий.

Плюсы сплит-тренировки частей тела

• В течение всего занятия вы концентрируетесь на двух мышцах.
• Позволяет выполнить полное восстановление.
• Во время сеанса требуется меньше оборудования.
• Вы меньше устаете, так как не тренируете несколько мышц.

Минусы сплит-тренировки частей тела

• Если вы пропустите тренировку, вам потребуется больше времени, чтобы наверстать упущенное.
• Вы можете потерять терпение в ожидании определенного сеанса.
• Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.

Разделение тренировки на верхнюю/нижнюю часть

Разделение на верхнюю/нижнюю части делит тренировки на дни, ориентированные на верхнюю часть тела, и дни, посвященные нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто хочет стать сильнее. Это заставляет атлета отдавать приоритет основам и убирать жир из своей программы.

Когда вы тренируете больше мышц за тренировку, вы должны выбирать упражнения. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепс, но и на бицепс, плечи и спину. Вместо того, чтобы делать четыре-пять упражнений для груди, вам нужно будет делать всего одно или два движения на каждую часть тела, иначе вы рискуете устать и получить травму.

Иван Кочергин/Shutterstock

Вот почему мы рекомендуем сосредоточиться на составных движениях, то есть упражнениях, которые задействуют более одной мышцы. Изолирующие (или односуставные) движения, такие как сгибание рук, подъемы грудной клетки и боковые подъемы, должны быть на плахе в первую очередь.

Это не значит, что эти упражнения бесполезны, но они приносят меньше пользы. День для верхней части тела может включать жим лежа, тягу штанги, армейский жим и подтягивания. Если вы тренируетесь достаточно усердно, у вас не останется много энергии, чтобы посвятить ее мелким мышцам.

Одним из преимуществ разделения на верхнюю и нижнюю часть является то, что вы будете меньше ходить в спортзал. По сути, вы сжимаете свою рабочую нагрузку до четырех коротких, хотя и более целенаправленных занятий в неделю. Не беспокойтесь и о своем уровне силы. Вы все равно можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть, как часто вы тренируетесь).

На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть мышц приводит к большему увеличению мышечной массы и увеличению силы по сравнению с тренировкой всего тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при разделении частей тела, вы по-прежнему тренируете каждую мышцу с той волшебной отметкой два раза в неделю, которая считается оптимальной для бодибилдеров. (4)

Однако бодибилдеры могут с осторожностью относиться к этому разделению, потому что в нем задействован меньший объем — то есть вы будете делать меньше повторений каждую неделю. На разделенной части кузова больше места для вспомогательных подъемников — не так много на этом.

Возьмем пример с подколенным сухожилием, о котором мы упоминали в предыдущем разделе. Это невозможно сделать на этом сплите, потому что вы все равно будете работать над ними на следующий день, поэтому вы не хотите их предварительно истощать. Та же идея применима к добавлению тренировок для верхней части тела в день для нижней части тела — вы только что утомили каждую мышцу в этой группе, поэтому ваше тело не захочет выполнять еще несколько подходов жима или тяги на следующий день.

Пример разделения верхней/нижней тренировки

• Понедельник:  Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница:  Нижняя часть тела
• Суббота и воскресенье: Отдых

Плюсы сплита для верхней и нижней части тела

• Вы меньше посещаете тренажерный зал.
• Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу два раза в неделю.
• Можно работать над увеличением основных подъемников.

Минусы разделения верхней/нижней части

• Меньший объем за тренировку.

Толкание, тяга, сплит для тренировки ног

Этот сплит для тренировки аналогичен сплиту для верхней/нижней части. Основное отличие состоит в том, что сплит PPL делит тренировку верхней части тела на две категории: тягу и толчок. Это разделение распространено в сообществе пауэрлифтеров, потому что они могут строить свою программу вокруг упражнений «большой тройки» — жима лежа (толчок), становой тяги (тяга) и приседаний (ноги).

Он также хорошо масштабируется с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут тренироваться интенсивно (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, которые хотят чаще ходить в спортзал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку два раза в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительную тренировку толчков, тяг или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).

Джейкоб Лунд/Shutterstock

Если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, тщательно подбирайте интенсивность тренировок и упражнения. В течение первых трех занятий вы можете отдавать предпочтение «большой тройке» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три тренировки могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить более мелкие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки на гипертрофию).

Шесть дней тренировок — это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как присед на ящик, становая тяга с дефицитом веса и жим с пола.

Толчок, Тяга, Раздельная тренировка ног Пример

• Понедельник: Толчок (тяжелый жим лежа)
• Вторник: Тяга (тяжелая становая тяга)
• Среда:  Ноги (тяжелые приседания со спиной)
• Четверг: Отдых
• Пятница:  Толчок (альтернативный жим лежа)
• Суббота: Тяга (альтернативный вариант с большим объемом или становой тягой)
• Воскресенье:  Ноги (альтернативный вариант большого объема или приседаний со спиной)

Все ранее упомянутые исследования показали, что толчки/тяги/ноги являются эффективным вариантом для роста мышц и увеличения силы. Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу два раза в неделю и оставляете достаточно времени между тренировками, чтобы эти мышцы восстановились и подготовились к следующей тренировке.

Плюсы толкания, тяги, ног

• Акцент на тренировку конкретных мышц.
• Достаточное время восстановления.

Минусы толкания, толчка, ножек

• Меньше места для модификации для устранения слабых мест.
• Больше времени в спортзале.
• Необходимо больше оборудования.

Еще одна вещь — имейте запасной план

Иметь план перед тем, как пойти в спортзал, — это здорово, но что происходит, когда дела идут не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди занимают стойки для приседаний.

Скорее всего, у вас не будет достаточно времени, чтобы дождаться их — и именно тогда вам нужен запасной план для того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете присесть, попробуйте делать тяжелые выпады или зашагивания. Не можете найти открытый жим лежа? Замените жимом гантелей. Вы поняли идею.

Переполненные спортивные залы — не единственные препятствия, которые нужно учитывать. Скажем, метель — или глобальная пандемия (представьте?) — закрывает спортзалы в вашем районе. Что вы делаете? Не работаете в этот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что у вас есть.

Если у вас завалялись эспандеры, используйте их. У вас нет оборудования? Есть бесчисленное множество упражнений с собственным весом, которые вы можете делать, чтобы проработать определенные мышцы.

Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал отеля оснащен тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговых дорожек (многие могут иметь только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптировав свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.

А еще лучше, не забудьте взять с собой переносное оборудование для тренировок, если вы знаете, что можете находиться где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эспандеров, подвесные тренировочные системы TRX — это еще один легкий вариант, который легко поместится в чемодане и будет с вами, куда бы вы ни отправились.

Еще одна идея: попробуйте найти ближайший семейный спортзал и посмотреть, дадут ли вам однодневный пропуск за небольшую плату. Пока тренажерный зал не слишком переполнен, нет причин, по которым вас не должны пускать на быструю тренировку.

Пропуск одного дня здесь и там не остановит ваш прогресс, но тренировочные сплиты эффективны только в том случае, если вы действительно придерживаетесь их, поэтому наличие плана на случай непредвиденных обстоятельств является обязательным, если вы хотите увидеть результаты.

Что нужно помнить

• Выясните свою конечную цель, прежде чем выбрать сплит.
• Будьте реалистичны в отношении своего времени.
• Составьте план и придерживайтесь его.
• Имейте запасной план.

Ссылки

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Прочность Конд Рез. 2013 июнь; 27 (6): 1609-17. doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a. PMID: 22990567.
2. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
3. Юэ Ф.Л., Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с выравниванием объема с использованием разных частот на составе тела и производительности у тренированных мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 май; 43(5):475-481. дои: 10.1139/apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 29216446.
4. Ласевичюс Т., Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Лаурентино Г., Таварес Л.Д., Триколи В. Аналогичные мышечные адаптации при тренировках с отягощениями, выполняемые два или три дня в неделю. Дж Гум Кинет . 2019;68:135-143. Опубликовано 21 августа 2019 г. doi:10.2478/hukin-2019-0062

Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд/Shutterstock

Дизайн программы 101: Как создать собственную программу тренировок

Дизайн программы 101: Как создать собственную программу тренировок | ПоездГероический

Джейсон Сейлер

Спортсмены, прошедшие по моей программе от 4 до 5 лет, выпускаются. Им говорили, что делать на протяжении всей их спортивной карьеры, и вдруг они были выброшены в мир сами по себе и понятия не имели, что делать со своей физической подготовкой. Они потеряны, сбиты с толку, боятся растолстеть и ищут руководства. Я вежливо думаю про себя: «Ты, должно быть, издеваешься надо мной! Вы провели последние полвека, погруженные в твердую (если я могу так сказать) силовую и кондиционную программу, и вы все еще не знаете, что делать?» Я думаю про себя: «Может быть, это моя вина. Возможно, я не дал им необходимых инструментов, необходимых для того, чтобы самостоятельно погрузиться в ужасающий мир личного фитнеса».

Что ж, я планирую исправить свою ошибку сегодня и дать всем вам, спортсменам, пытающимся найти свой путь, необходимые инструменты, чтобы выжить и оставаться здоровыми, счастливыми и в хорошей форме до конца жизни. Я собираюсь очень просто объяснить, как я разрабатываю силовую и кондиционную программу.

Планируете ли вы оставаться в форме в качестве бывшего спортсмена или в межсезонье вы хотите вернуться сильнее, чем когда-либо, и сокрушить конкурентов? Вам нужно будет построить свою программу вокруг этого. Однако имейте в виду, что всем спортсменам в основном нужны одни и те же вещи. Все спортсмены, от пловцов до футболистов, от матерей-футболистов до профессиональных игроков в гольф, выиграют от того, что станут более взрывными, увеличат силу, подвижность и т. д. Они будут отличаться интенсивностью и объемом тренировок. Итак, как можно точнее сопоставьте свои тренировки со своим видом спорта или целями. Если ваш вид спорта требует, чтобы вы максимально напрягались 1 раз и отдыхали 5 минут, прежде чем продолжить, согласуйте свою тренировку с этим. Если ваша цель — просто оставаться в форме, то вы, вероятно, захотите проводить большую часть своего времени где-то в середине спектра объема и интенсивности. Для общего фитнеса я люблю включать круговые тренировки или метаболические тренировки. Цель этих видов тренировок состоит в том, чтобы выполнить как можно больше работы за наименьшее количество времени. Поэтому, если у вас мало времени и вы хотите убить бесконечное количество зайцев одним выстрелом, вам следует попробовать программу, подобную программе Team Heroic , которую ведет тренер Бен Крукстон. Он затрагивает каждый элемент вашей физической формы и доставит вас в тренажерный зал и обратно менее чем за час.

1. Лучше всего проводить сеансы лифтинга всего тела 2-4 раза в неделю. Вы можете совмещать работу по кондиционированию с поднятием тяжестей или делать это в отдельные дни. Это я оставлю на ваше усмотрение и сколько у вас энергии.
2. Всегда правильно прогревайтесь. Делайте все, что хотите, чтобы поднять внутреннюю температуру и подготовиться к предстоящей работе. Чем конкретнее вы сформулируете, что будете делать во время тренировки, тем лучше. Это улучшит вашу производительность во время тренировки и предотвратит травмы.
3. По большей части быстрые подъемы или движения, такие как толчок на грудь, должны быть в начале вашей тренировки, потому что они требуют наибольшего внимания и координации. Они также будут иметь тенденцию задействовать наибольшее количество двигательных единиц и сильно нагружать вашу систему. Если у вас мало времени и вы хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств, трудно превзойти олимпийские упражнения. Они могут охватывать все аспекты фитнеса, о которых вы только можете подумать. Все, что вам нужно сделать, это изменить объем или интенсивность в соответствии с вашими целями.
4. Приседания с полной амплитудой движений являются необходимой частью любого тренировочного режима. Это могут быть приседания со спиной, фронтальные приседания, сплит-приседания или любая вариация из 3. Сильные ноги — основа любого спортсмена
5. Многие спортсмены в зависимости от вида спорта могут стать четверными доминантами. Этот дисбаланс может привести к травмам колена, бедра и лодыжки. Так что для вашего собственного блага включите упражнения с доминирующим подколенным сухожилием, такие как RDL или Glute-hams.
6. Толкай и тяни вместе. Любое толкающее упражнение, такое как жим лежа, должно выполняться с подтягивающим упражнением, таким как тяга в наклоне. Их не обязательно делать в один и тот же день, просто убедитесь, что вы не переусердствуете с жимом лежа и не создадите дисбаланс, который может привести к проблемам с осанкой или травмам.
7. Сильный корпус очень важен, если вы хотите, чтобы сила ваших ног преобразовывалась в более сильные удары по мячу или дальнейшие прыжки. Не имеет значения, насколько сильны мои ноги, если мышцы, используемые для стабилизации моего позвоночника, слишком слабы, чтобы передать эту энергию верхней части тела. Мне нравятся статические удержания, такие как доски. Приседания с упором на ягодицы и колени к локтям или любые другие варианты этих упражнений великолепны.