Приседы глубокие: Глубокий присед: зачем и как правильно делать упражнение

Глубокий присед: зачем и как правильно делать упражнение

Глубокий присед может стать самым эффективным упражнением в вашей тренировочной программе, ведь в нём работают не только мышцы нижней части тела — бёдра, ягодицы, икры, но и пресс, руки и спина. Рассказываем, как и зачем делать глубокий присед.

Хороший присед сжигает много калорий, так как заставляет работать большое количество мышц. Но как глубоко нужно опускаться? Давайте разбираться.

Преимущества глубокого приседа

Существует три популярные глубины приседа:

• полный, он же глубокий присед, когда бёдра опускаются ниже коленей;
• классический присед выполняется до параллели бёдер с полом;
• полуприсед, когда бёдра остаются выше коленей.

Многие знают, что приседы хороши для тренировки ног и ягодиц. И чем глубже присед, тем он эффективнее. Кроме того, приседы с дополнительным весом в руках (например, с гантелями) укрепляют мышцы спины даже лучше, чем планка.  

Мышцы, которые работают в глубоком приседе: 

• прямая, поперечная и косые мышцы живота;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• большая, малая и средняя ягодичные мышцы;
• мышцы задней поверхности бедра;
• квадрицепс;
• приводящие мышцы бедра;
• сгибатели бедра;
• икроножные мышцы.

И ещё один большой плюс глубоких приседов: их можно делать везде — в спортзале, на улице или в собственной комнате во время просмотра любимого сериала.

Как понять, что глубокие приседы вам не противопоказаны

Согласно исследованиям, постепенный переход от классического приседа к глубокому эффективен и безопасен для тех, у кого нет проблем с коленными суставами. Но разминка перед упражнением обязательна для всех. Недостаточный разогрев и неправильная техника выполнения увеличивают риск получить травму. Если у вас есть проблемы с коленями или спиной, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем выполнять глубокий присед.

Как делать глубокий присед

Если вы никогда раньше не делали глубоких приседов, вероятно, вам не следует сразу выполнять упражнение с весами. Для начала изучите основы. Вот несколько советов для всех, кто хочет освоить глубокие приседы.

1. Найдите свою амплитуду
   Попробуйте присесть так глубоко, как можете, без болевых ощущений. Обращайте внимание на колени, спину и бёдра и при появлении дискомфорта прекратите упражнение.
2. Следите за осанкой
   Очень легко обзавестись нехорошей привычкой сутулиться во время приседов. Старайтесь держать спину прямо, смотреть вперёд, не вытягивая при этом шею.
3. Включайте в работу всё тело
   Чем больший вес вы берёте для приседов, тем важнее контролировать движение и включать в работу мышцы пресса, плеч, спины. Подтяните ягодицы, напрягите живот — это поможет стабилизировать тело во время выполнения упражнения.
4. Соблюдайте принцип постепенности
   Даже если в классических приседах вы профи и можете делать их с большими весами, не нужно сразу же хватать такие же для глубоких. Да, придётся начать с нуля, с приседов без инвентаря, но так безопаснее. Прибавляйте вес, когда будете к этому готовы.

Что в итоге

Глубокие приседы могут быть отличной силовой тренировкой и способом сжечь большое количество калорий. Берите это упражнение на вооружение, если у вас нет проблем с коленями и спиной.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

2 июля 2020

Спорт и фитнес

Ия Зорина разбирается, что происходит внутри сустава во время такой сильной нагрузки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.

При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.

Вредят ли глубокие приседания связкам

Учёные проверили прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.

Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.

У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.

Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет, что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.

Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.

Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.

Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest

Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.

Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.

Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания. Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.

Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?

Повреждают ли глубокие приседания хрящ

Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще, чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.

Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.

Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.

Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?

Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы

Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.

В двух исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.

Ещё одно исследование показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.

При этом глубокие приседания действительно помогают быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.

Есть два возможных объяснения этому:

1. Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
2. Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.

Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.

Как выбрать свою глубину приседа

Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:

• держать спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
• прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
• во время подъема не заворачивать колени внутрь и не выводить их за носки.

Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.

Читайте также 🧐

• Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга
• Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами
• 15 лучших упражнений для ног
• Достаточно ли приседаний для прокачки бёдер

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как это делать, преимущества и работающие мышцы

Приседания являются основным компонентом большинства программ упражнений для нижней части тела. Движение также является частью многих повседневных занятий. Приседаете ли вы, чтобы поднять что-то тяжелое, или просто встаете и садитесь со стула, движение является частью вашей повседневной жизни.

Приседания требуют определенной гибкости в бедрах, коленях и лодыжках. Кроме того, они требуют, чтобы мышцы нижней части тела обеспечивали достаточную силу для перемещения вашего веса, а также любого другого веса, с которым вы работаете.

Более того, приседания, особенно когда они выполняются с сопротивлением, бросают вызов устойчивости туловища и таза. Они являются отличным дополнением к любой программе сопротивления.

Вам может быть интересно, чем отличается глубокий присед от стандартного приседания. Эта статья дает определение глубокого приседания и помогает определить, подходит ли это упражнение для достижения ваших целей в фитнесе.

Глубокий присед — это присед, в котором ваши бедра находятся ниже высоты коленей на минимальной глубине движения. Другими словами, угол вашего коленного сустава больше 100 градусов в самой нижней точке.

Одно исследование показало, что средний угол наклона колена в глубоком приседе превышает 120 градусов (1).

Напротив, в стандартном приседе вы наклоняетесь только до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а ваши колени согнуты примерно под углом 90 градусов.

В дополнение к большему сгибанию коленей в глубоком приседе, ваши бедра и лодыжки должны достаточно сгибаться, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Кроме того, ваш корпус должен оставаться прямым и устойчивым, особенно если вы используете вес.

На такой глубине задняя поверхность бедер соприкасается с задней поверхностью икр. Было показано, что этот контакт снижает сжимающую нагрузку на коленный сустав, что может помочь снизить риск травмы в этой области (2).

Глубокие приседания можно выполнять как упражнение с собственным весом, фронтальные приседания с отягощением (штангой, гантелями, лентой и т. д.), поддерживаемыми перед вашими плечами, или приседания со спиной с отягощением, поддерживаемым за плечами.

Резюме

Глубокие приседания требуют, чтобы бедра опускались ниже колен.

В прошлом неподтвержденные источники утверждали, что глубокое приседание способствует дегенерации суставов (артриту) или повреждению сухожилий и связок ног. Это стало предметом пристального внимания в течение последних нескольких десятилетий.

Фактически, недавние исследования не обнаружили никакой связи между глубокими приседаниями и частотой повреждения тканей костей, связок или хрящей. Теперь некоторые исследователи считают, что сжимающие силы в колене могут быть выше при частичном приседании, чем при глубоком приседе (3).

Резюме

Исследования не выявили связи между глубокими приседаниями и травмами.

Правильный глубокий присед начинается с вашей опорной базы — ваших ног, которые обычно находятся на ширине плеч и стоят на полу. Между тем, ваши пальцы ног либо прямо вперед, либо в небольшом положении носков на 7 градусов, ваши колени прямые, а туловище выпрямлено (4).

Начните с того, что присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Ваши лодыжки, колени и бедра будут сгибаться в унисон, а позвоночник останется прямым. Когда вы начнете опускаться, ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног, а бедра будут двигаться назад, чтобы центр тяжести оставался над вашими ступнями.

Ваши ноги должны оставаться на земле во время всего движения.

Туловище и таз останутся нейтральными и выровненными, когда вы согнетесь в бедрах. На самой низкой глубине ваш таз будет находиться на одной линии с голенью. В идеале ваш таз должен оставаться в нейтральном положении, не подворачиваясь и не наклоняясь назад.

Колени останутся на одной линии со стопами, если смотреть спереди.

Наконец, оттолкнитесь ногами, сосредоточив вес тела прямо перед лодыжками, и вернитесь в исходное положение.

Примечание к форме

Глубокие приседания требуют значительной подвижности в нескольких суставах, а именно в бедрах, коленях, лодыжках и даже в поясничном отделе позвоночника.

Если ваш диапазон движений в любом из этих мест ограничен, вы можете заметить одну или несколько компенсаций, таких как подгибание копчика (широко известное как подмигивание), ваши пятки приподнимаются или колени двигаются неправильно.

Перед выполнением глубокого приседания с отягощением рекомендуется поработать с тренером, тренером по биомеханике или физиотерапевтом, который поможет вам оптимизировать движения, чтобы избежать травм.

Было ли это полезно?

Глубокие приседания задействуют большую часть мышц нижней части тела для создания усилия. Другие мышцы, например мышцы туловища, работают как стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы удерживают ваши суставы в правильном положении, чтобы уменьшить чрезмерные или сжимающие силы, которые могут привести к травме.

Бедра

Ваши ягодичные мышцы производят большую часть силы для правильного выполнения этого движения. Кроме того, ваши подколенные сухожилия задействованы в меньшей степени.

Обе группы мышц участвуют в управлении бедрами во время опускания (сгибание бедра) и создают силу для преодоления гравитации во время подъема (разгибание бедра).

Ваш тазобедренный сустав также окружен меньшими мышцами, которые контролируют вращение бедра во время движения. Они работают, чтобы сохранить сустав стабильным.

В сочетании с верхними ягодичными мышцами (средней и малой ягодичными мышцами) они помогают удерживать колени на одной линии со стопами во время движения. Таким образом, использование этих мышц предотвращает смещение коленей к средней линии тела и снижает чрезмерный крутящий момент.

Колени

Четырехглавые мышцы бедра, обычно называемые квадрицепсами, на передней поверхности бедер контролируют сгибание коленных суставов, когда вы опускаетесь в глубокий присед. Затем они работают над выпрямлением колена при подъеме.

Лодыжки

Мышцы передней части голени, называемые передней большеберцовой мышцей (также называемой передней большеберцовой мышцей), помогают тянуть кости голени вперед и удерживать тело над ногами при опускании и подъеме.

В одном исследовании сила мышц голени у женщин коррелировала со способностью выполнять глубокий присед (5).

Ваши икроножные мышцы также работают, чтобы сохранять контроль во время опускания приседания. Они также работают вместе с вашими ягодичными и четырехглавыми мышцами, создавая силу во время фазы подъема движения.

Туловище

Мышцы спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, удерживают позвоночник прямым и достаточно вытянутым, чтобы снизить риск повреждения позвоночника или межпозвонковых дисков.

Резюме

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы работают над созданием силы, необходимой для контроля опускания и возврата в вертикальное положение.

Преимущества глубоких приседаний немного отличаются от преимуществ стандартных приседаний, в основном из-за увеличенного диапазона движений, которые они предполагают.

Увеличение силы

Доказано, что глубокие приседания более эффективны для развития ягодичных мышц и мышц внутренней поверхности бедра, чем стандартные приседания (6).

Дополнительно развивает силу во всем диапазоне движений в суставах.

Стабильность нижней части спины и таза

Глубокие приседания требуют большей силы и стабильности в поясничном отделе позвоночника для поддержания правильного положения. Учитывая, что суставы позвоночника являются наиболее уязвимыми при приседаниях, необходимо соблюдать надлежащую осторожность, чтобы постоянно поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (4).

Тренировка функциональных движений

Глубокие приседания — это функциональные движения, используемые во многих повседневных действиях, включая вставание с низкого табурета, поднятие тяжелой коробки с пола или подготовку к тому, чтобы встать на колени.

Глубокий присед также используется во многих видах спорта, таких как бейсбол, футбол и хоккей, и он очень важен для тяжелоатлетов-олимпийцев из-за того, как они переносят вес с земли наверх.

Делайте больше с меньшими затратами

Учитывая потребность ваших мышц в полной амплитуде движений во время глубоких приседаний, исследования показывают, что вы увидите больший прирост мышечной силы и размера, чем при выполнении неглубоких приседаний с более тяжелым весом. (7).

Повышенная подвижность

Подвижность зависит как от силы, так и от гибкости. Глубокие приседания помогут вам улучшить диапазон движений в задействованных суставах, а также укрепить мышцы во всем этом диапазоне, тем самым повысив вашу подвижность.

Резюме

Глубокие приседания улучшают гибкость суставов и укрепляют мышцы нижней части тела за счет расширения диапазона движений.

Поддержание правильной формы во время приседаний важно для снижения риска травм и боли.

Во время приседания происходят три распространенные ошибки:

Подъем пяток

Одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, это удерживать ноги ровно на земле. Это улучшит ваш баланс, стабильность и выработку силы.

Трудности с этим обычно связаны с плохой гибкостью голеностопного сустава и выходом коленей за пределы передней части стопы или пальцев ног, что может быть вызвано ригидностью икр.

Если вам трудно удерживать пятки на полу, вы всегда можете подложить под пятки какой-либо предмет, например доску, пока ваша гибкость не улучшится.

Тем не менее, может быть лучше вначале уменьшить любой дополнительный вес и поработать над диапазоном движений. Когда ваш диапазон движений улучшится, вы можете снова медленно увеличивать вес.

Несоосность коленей

Еще одной серьезной проблемой при выполнении глубоких приседаний является недостаточная сила ягодичных мышц и вращателей бедра. Недостаток силы в этих мышцах может привести к тому, что ваши колени сгибаются друг к другу во время подъема или спуска.

Когда ваши колени выходят из строя, возникает крутящий момент в колене, что может привести к травме. Глубокие приседания не рекомендуются людям с болями в коленях. Возможно, лучше изменить схему движения или выбрать другое упражнение.

Сгибание позвоночника

Последняя распространенная проблема при выполнении приседаний заключается в том, что позвоночник не держится прямо и не на одной линии с тазом. Ваш позвоночник должен оставаться относительно прямым и параллельным голеням.

Это помогает удерживать плечи над коленями, а колени над пальцами ног, а также сохранять равновесие и снижать риск напряжения и силы сдвига позвоночника.

Если вам не хватает подвижности в бедрах, коленях или лодыжках, чтобы поддерживать правильное положение во время глубокого приседания, может быть полезно выполнить присед, в котором ваши бедра не опускаются ниже колен.

Резюме

При выполнении приседания следите за тем, чтобы ступни стояли ровно, колени были на одной линии со стопами, таз был на одной линии с туловищем, а позвоночник был прямым.

Различные варианты глубоких приседаний могут сделать упражнение более доступным или более сложным.

Только собственный вес

Этот вариант глубокого приседания, также называемый воздушным приседом, проще всего выполнять. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой и держите их на одной линии с туловищем. Это вариант функционального теста для оценки стабильности туловища и подвижности нижней части тела и плеч (8).

Держитесь за что-нибудь

Если вы хотите улучшить свое положение при выполнении глубоких приседаний, вам может помочь держаться за что-то вроде перил, подвесного тренажера или даже вертикального шеста.

Держась руками, вы будете более стабильны при смещении центра тяжести и сможете лучше корректировать компенсацию в своей форме.

Подставка под пятки

Если пятки приподнимаются при выполнении глубоких приседаний, может помочь подкладка под них небольшой доски или подкладки. Это придаст вашим голеностопным суставам немного больше подвижности, что поможет всей кинетической цепи.

Приседания у стены

Это приседание выполняется спиной к стене или поверхности, не имеющей чрезмерного трения. Держите спину и ягодицы у стены, а ступни на расстоянии 15–20 см от стены. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

Удерживая ноги на полу, спину и ягодицы к стене, оттолкнитесь назад до положения, в котором ваши колени вытянуты. Повторить.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант можно выполнять со штангой, гирей или бинтами. Начните вставать, как указано выше. Держите вес в руках на уровне или немного ниже ключиц. Выполните глубокий присед, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения.

Удерживая вес перед центром тяжести, вы больше нагружаете квадрицепсы.

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине выполняются так же, как и приседания со штангой на груди, за исключением того, что вес располагается на верхней части спины, а руки находятся на уровне вершин лопаток.

Удерживая свой вес позади центра тяжести, вы больше нагружаете ягодицы или ягодичные мышцы.

Резюме

Многие вариации глубоких приседаний могут либо облегчить, либо усложнить выполнение упражнения.

Глубокие приседания — отличная тренировка нижней части тела. Исследования не подтверждают какого-либо повышенного риска травмы колена. Тем не менее, используйте правильную технику, как описано выше, чтобы снизить риск травм позвоночника и нижней части тела.

Добавление глубоких приседаний к вашей тренировке усложнит задачу и поможет улучшить подвижность и силу во всем диапазоне движений.

Как делать глубокие приседания: безопасность, польза и многое другое

Скромные приседания могут быть самым эффективным упражнением, которое вы можете выполнять: оно задействует всю нижнюю часть тела, включая бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, и икры, а также нагружая корпус, плечи и спину.

Идеальный присед — это симфония мышечной координации всего тела, позволяющая одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир благодаря высокой метаболической потребности. (Читайте: это сжигает много калорий, потому что работает много мышц.)

Но насколько низко вы должны опускаться? Вот низкий вниз по глубоким приседаниям, подходит ли это вам и как вы можете делать это безопасно и эффективно. Давайте понизимся.

Существует три основных глубины приседания:

• Полный присед: (глубокий присед). Ваши бедра опускаются ниже колен.
• Параллельный присед. Ваши бедра параллельны полу.
• Полуприсед. Во время приседания ваши бедра остаются выше колен.

Приседания отлично подходят для проработки ягодиц и ног. А глубокие приседания имеют такие преимущества, как активация мышц и спортивные результаты.

Наиболее эффективным приседанием с максимальной пользой является глубокий присед, при котором сгибы бедер проходят до колен (или «задница к траве», как некоторые красноречиво выразились).

Глубокие приседания не только эффективны, но и являются билетом в один конец к сильным ягодицам и спине.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что приседания со спиной (приседания с дополнительным весом или сопротивлением в верхней части тела) активизируют мышцы, поддерживающие спину, даже больше, чем планки.

Вот мышцы, на которые воздействует глубокое приседание:

• прямая мышца живота, косые мышцы живота, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (мышцы кора и брюшного пресса)
• большая, малая и средняя ягодичные мышцы (задняя часть)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
• четырехглавая мышца (передняя поверхность бедер)
• приводящая мышца (пах)
• сгибатели бедра
• икры и ноги

Большой бонус? Вы можете делать приседания где угодно: в тренажерном зале, на улице или в гостиной во время просмотра реалити-шоу.

В кругах специалистов по физподготовке возникли разногласия по поводу того, могут ли глубокие приседания вызывать повреждение коленных или тазобедренных суставов. Эксперты ранее рекомендовали держать колени подальше от пальцев ног, чтобы предотвратить травму. Но более поздние исследования не подтвердили эти ранние гипотезы.

Это кажется особенно верным, когда программа использует постепенный переход к более глубоким приседаниям. Согласно исследованию 2013 года, постепенное увеличение от параллельного приседания (где ваши колени параллельны полу) до более глубокого приседания, особенно с добавлением любого веса, является эффективным и безопасным, если у вас нет существующих проблем с суставами. .

Но также важно разминаться и растягиваться. Без сильного кора, расслабленных плеч и напряженной спины риск получения травмы многократно возрастает.

Если у вас нет истории травм или хронических заболеваний, «задница к траве» кажется надежным способом. Но если у вас есть проблемы с коленями, спиной или бедрами, нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться модифицированного приседания или полностью пропускать приседания.

Делать то, что работает для вас

Изменение упражнений в соответствии с вашими потребностями, выносливостью и способностями всегда является правильным выбором. И всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что все, что вы делаете, соответствует вашим целям в отношении здоровья.

Было ли это полезно?

С осторожностью. Глубокий присед и любой присед, если на то пошло, могут быть рискованными, когда ваша форма не соответствует норме. Вы должны обратить особое внимание на подвижность, гибкость, стабильность и координацию. Да, иногда это не очень весело, но (и мы не можем этого не подчеркнуть) травмы намного менее забавны .

Если вы никогда не приседаете глубоко, вероятно, у вас недостаточно контроля, подвижности или силы, чтобы делать это с отягощениями — пока. Сделайте шаг назад (буквально), снимите гири и сначала изучите основы.

Глубокий присед с отягощением
GIF от Димы Базака

1.

Двигайтесь в своем собственном темпе

Когда вы пытаетесь присесть, опускайтесь так низко, как вам удобно, без боли. Обратите внимание на колени, спину и бедра и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.

Вы всегда можете поработать над более глубоким приседанием, если это ваша цель.

2. Следите за своей осанкой

Легко привыкнуть округлять плечи, когда пытаетесь приседать. Старайтесь держать позвоночник прямым, а голову смотреть вперед, не напрягая шею.

3. Сосредоточьтесь на мобильности

Слово «мобильность» часто используется, но что оно означает в контексте поднятия тяжестей? Физиотерапевт доктор Майк Рейнольд определяет это как способность организма выполнять задачу без компенсации.

Вы когда-нибудь пробовали сгибать бицепс с весом, который немного слишком тяжел, и обнаруживали, что ваши бедра и спина сгибаются и раскачиваются? Это ваше тело компенсирует недостаток сил, благослови его сердце.

Но когда техника идет насмарку в попытке поднять большой вес, ваше тело подвергается большему риску получения травмы. Особенно это касается приседаний.

Плохой подвижности может способствовать широкий спектр проблем, но Рейнольд подчеркивает важность гибкости лодыжек, сгибателей бедра и коленей.

«Попробуйте лечь на спину, согнуть ноги и выполнить движение на корточках. Если в какой-либо группе мышц есть напряжение, которое мешает идеальному выполнению движения, это часто можно исправить с помощью правильной растяжки, массажа или техники самостоятельного миофасциального расслабления, такой как прокат пены или использование мяча для триггерных точек».

Рейнольд подчеркивает важность регулярного использования этих методов: несколько минут в день лучше, чем час один раз в неделю.

4. Напрягите мышцы

После разминки всего тела, включающей динамическую растяжку, важно не забывать напрягать мышцы во время выполнения приседаний. Чем тяжелее вес, тем важнее, чтобы ваш пресс, плечи и верхняя часть спины оставались задействованными, создавая устойчивую основу для веса.

Напрягите квадрицепсы, сожмите ягодицы, напрягите живот и, в случае приседаний со штангой на спине, задействуйте верхнюю часть спины, потянув гриф вниз. Это помогает стабилизировать ваше тело и убедиться, что все нужные мышцы выполняют свою часть работы, чтобы вы не компенсировали нагрузку.

Приседания со стулом для новичков
GIF от Димы Базака

5. Вернитесь к основам

К сожалению, есть много способов плохо приседать. Даже если ваши параллельные приседания могут поднять большой вес, Рейнольд рекомендует начинать упражнение с глубоким приседанием, используя только вес своего тела, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Начать с самого начала, хотя это довольно сложно для продвинутых лифтеров, это лучший способ заполнить любые оставшиеся пробелы в вашей силе, стабильности и форме. Он также рекомендует проконсультироваться с физиотерапевтом перед тем, как приступить к новому режиму силовых тренировок.

«Вам не обязательно иметь травму, чтобы увидеть физиотерапевта», — говорит он. «Если вы заинтересованы в том, чтобы действительно увеличить свою силу безопасным способом, и особенно если вам трудно добиться прогресса, найдите физиотерапевта с хорошим опытом в области качества движений.