Подъем переворот: Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Подъем переворотом на перекладине: техника выполнения и подготовка

Подъем переворотом на перекладине – эффектный и не особо сложный в освоении элемент воркаута. Ему можно научиться сравнительно быстро, если регулярно выполнять простые подводящие упражнения и знать секреты, которыми мы с вами поделимся. Читайте наше подробное руководство, занимайтесь, и вы пополните арсенал своих возможностей красивым гимнастическим элементом, попутно нарастив силу и объем мышц.

К освоению этого элемента на турнике можно приступать, научившись подтягиваться. При упорных тренировках он покорится уже через 1-2 месяца. Бонусом вы получите мощный пресс и накачанные руки.

Техника выполнения

Выполняя этот гимнастический элемент, спортсмен поднимает прямые ноги к перекладине, одновременно подтягиваясь, затем перебрасывает ноги через турник вперед и вниз и выходит в упор на прямых руках.

Выполнять его можно двумя способами:

1. сначала поднять ноги вверх, а затем подтянуться;
2. вначале подтянуться, потом поднимать ноги.

На начальном этапе обучения допускается использовать раскачку, чтобы облегчить заброс ног за перекладину и переворот за счет использования инерции. Когда разовьется сила задействованных мышечных групп, и техника выполнения подъема переворотом будет хорошо отработана, то подъем ног и подтягивания будут выполняться одновременно, тело не будет раскачиваться.

Высшим пилотажем считается выполнение без касания перекладины животом, так называемое «перышко».

Техника безопасности

В одной из фаз этого упражнения тело оказывается вниз головой, что при недостаточно крепком хвате и силе рук, а также при некоторых заболеваниях может быть опасным. Поэтому начинающим нужно быть особенно осторожными при отработке этого элемента, и отказаться от него, если имеются:

• проблемы с запястными, локтевыми, плечевыми суставами;
• повышенное артериальное давление;
• проблемы с сосудами головного мозга;
• нарушенная координация движений.

Прежде чем перейти к освоению этого элемента, необходимо научиться уверенно выполнять не менее 10 подтягиваний и столько же подъемов прямых ног к грифу.

Как научиться выполнять этот гимнастический элемент?

Основные упражнения, которые нужно освоить, чтобы научиться делать подъем переворотом, это:

• наклоны до касания пола руками;
• подтягивания;
• подъем прямых ног к перекладине.

Наклоны с выпрямленными ногами до касания пола руками нужны, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы задней поверхности бедер и голеней. Без этого поднять в висе ноги к грифу не получится. Наклоны просты и освоить их можно быстро. А вот, чтобы научиться подтягиваться и поднимать ноги в висе, многим потребуется немало часов тренировок.

Рассмотрим подводящие упражнения, которые позволят научиться подъему ног в висе.

Подтягивание колен к груди

Подъемы ног в висе отлично прорабатывают пресс. Начинать следует с подтягивания колен к груди. Выполняйте их в 4 подхода с числом повторений до мышечного отказа. Когда сможете свободно выполнять 20 и более повторений в подходе, переходите к следующему этапу.

Подтягивание колен с выпрямлением в уголок

Начало упражнения такое же, как и прежде – в положении виса подтягиваем колени к груди, а затем, вместо того чтобы опускать ноги вниз, выпрямляем их, вытягивая вперед, после этого опускаем. Тренируемся в 4 подхода с повторениями до отказа. Когда сможете легко выполнить от 20 повторов, то переходите к выполнению уголка.

Уголок

Поднимайте в висе прямые ноги до достижения ими горизонтального положения, на пару секунд задержите, а затем опускайте. Освоив 20 повторов уголка в 4 подхода, усложняйте тренировку, стараясь поднять ноги все выше. Когда у вас получится 10-20 раз подряд доставать ступнями прямых ног практически до перекладины, то можете считать, что с этой частью задачи вы справились.

Подтягивания

Вместе с проработкой подъема ног на каждой тренировке в несколько подходов делайте подтягивания. Если они вам пока не даются, используйте в качестве подводящих упражнений:

• австралийские подтягивания на низком турнике с опорой на ноги;
• негативные подтягивания – медленные опускания из верхней точки в положение виса;
• использование резиновых петель.

Научившись подтягиваться, постепенно доведите число повторов до 10 и более за подход. При этом уделяйте внимание технике выполнения. Никаких рывков, раскачиваний и движений ногами быть не должно.

Развить силу для скорейшего освоения этого элемента помогут подтягивания вверх ногами. Подтяните в висе колени к груди и придайте корпусу горизонтальное положение. Подтягивайтесь, не меняя позиции. Освоив это упражнение, усложните его – делайте то же самое, но с выпрямленными вверх ногами.

Научившись подтягиваться вверх ногами 10 раз и столько же раз поднимать стопы к перекладине, а также достигнув свободного касания пола в наклоне, можно переходить к освоению подъема с переворотом.

Заключительный этап

Хотя выполнение подъема переворотом с раскачкой не является эталонным, но на начальном этапе оно допустимо. Это даст возможность развить координацию и прочувствовать все нюансы техники выполнения.

Ухватитесь за перекладину и отойдите подальше назад, чтобы раскачаться. Раскачавшись на турнике, при движении вперед, используя инерцию, сделайте резкий подъем ног вверх и одновременно подтянитесь. Инерция вас забросит животом на гриф. Сделав переворот, выпрямите корпус и руки, опустите ноги вниз, а затем опять перейдите в положение виса. Вам удалось сделать подъем переворотом.

У некоторых начинающих выполнение этого элемента получается только с раскачкой, а без нее возникают следующие проблемы:

• Они не могут закинуть корпус на турник. Чтобы это сделать, в момент, когда пояс оказался на уровне турника, нужно резко согнуть ноги в коленях. Это поможет закинуть корпус на перекладину и поймать равновесие.
• Закинув корпус на турник, они не могут сделать переворот и подняться в вертикальное положение. Чтобы это сделать, нужно одновременно резко выпрямить ноги вниз и сделать рывок вверх головой и плечами. Это поможет выполнить переворот и перейти в вертикальное положение.

Когда у вас получится выполнить подъем переворотом на турнике без раскачки, не останавливайтесь на достигнутом. Продолжайте тренировки, совершенствуя технику, научитесь выполнять этот элемент медленно и без погрешностей. Только тогда вы сможете зачислить его в перечень своих достижений в воркауте.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Подъем с переворотом: выполнение упражнения

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Разминка

Разминочный бег и ходьба выполняются: обычным шагом; на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с высоким подниманием бедра в полуприсяде; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, с крестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад, со с крестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в строну) круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону(докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз (см. изображение).

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените руку и повторите заново для другой (см. изображение).

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных (см. изображение).

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Растяжка мышц перед тренировкой (низ тела). Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Подъем переворотом

Выполняется из виса хватом сверху без рывков и маховых движений, подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки: положения виса и упора фиксируются на прямых руках 1 сек. Опускание в вис выполняется произвольным способом.

Личный состав поочередно выполняет упражнение на перекладине на правильность.

Охрана труда

Упражнение выполняется в одежде, не стесняющей движения, на дистанции достаточной для не нанесения травм друг другу личным составом. Руки смазывать тальком или мелом.

В Африке растет число военных захватов?

• Опубликовано

  000Z»> 4 января

Связанные темы

• Проверка реальности

. Автор: Peter Mwai

BBC Reality Check

Военные перевороты были обычным явлением в Африке в течение десятилетий после обретения независимости, и есть опасения, что они становятся все более частыми.

В 2022 году в Буркина-Фасо произошло два захвата власти, а также неудавшиеся попытки государственного переворота в Гвинее-Бисау, Гамбии и на острове Сан-Томе и Принсипи.

В 2021 году в Африке было шесть попыток государственного переворота, четыре из них успешны.

Высокопоставленный чиновник Африканского союза Мусса Факи Махамат выразил обеспокоенность по поводу «возрождения неконституционных смен правительства».

Когда переворот считается переворотом?

Одно используемое определение — это незаконная и открытая попытка военных или других гражданских чиновников сместить действующих лидеров.

Исследование, проведенное двумя американскими исследователями, Джонатаном Пауэллом и Клейтоном Тайном, выявило более 200 таких попыток в Африке с 1950-х годов. Около половины из них были успешными, т.е. продолжались более семи дней.

В Буркина-Фасо в Западной Африке произошли самые успешные перевороты: девять захватов и только один неудавшийся переворот.

Источник изображения, Getty Images

Подпись к изображению,

Были торжества после того, как армия Зимбабве вмешалась против президента Мугабе в 2017 году

Иногда участники подобных интервенций отрицают, что это государственный переворот.

В 2017 году в Зимбабве военный переворот положил конец 37-летнему правлению Роберта Мугабе. Один из лидеров, генерал-майор Сибусисо Мойо, выступил в то время по телевидению, категорически отрицая военный переворот.

В апреле 2021 года, после смерти лидера Чада Идрисса Деби, армия назначила его сына временным президентом, возглавляющим переходный военный совет. Его оппоненты назвали это «династическим переворотом».

«Лидеры переворота почти всегда отрицают, что их действия были переворотом, чтобы казаться законными», — говорит Джонатан Пауэлл.

Как часто в Африке происходят перевороты?

Общее количество попыток государственного переворота в Африке оставалось удивительно стабильным и составляло в среднем около четырех в год в течение четырех десятилетий между 1960 и 2000 годами. независимость.

«В африканских странах были условия, типичные для переворотов, такие как бедность и низкие экономические показатели. Когда в стране происходит один переворот, это часто является предвестником новых переворотов.»

Число переворотов сократилось примерно до двух в год за два десятилетия до 2019 года. выше среднего числа — зафиксировано шесть переворотов или попыток переворотов.

В этом году были успешные перевороты в Чаде, Мали, Гвинее и Судане и неудачные военные перевороты в Нигере и Судане.

В прошлом году было пять попыток, но только две из них — в Буркина-Фасо — увенчались успехом.

В сентябре 2021 года Генеральный секретарь ООН Антониу Гутерриш выразил обеспокоенность тем, что «военные перевороты вернулись», и обвинил международное сообщество в отсутствии единства в ответ на военные интервенции.

«Геополитические разногласия подрывают международное сотрудничество и… овладевает чувством безнаказанности», — сказал он.

Джадд Девермонт из американского Центра стратегических и международных исследований считает, что «снисходительный» подход региональных и международных органов «позволил лидерам переворота пойти на минимальные уступки, готовясь к более длительному пребыванию у власти».

Источник изображения, Reuters

Подпись к изображению,

Махамат Идрисс Деби Итно сменил своего отца на посту лидера Чада в апреле 2021 года. повторение переворотов в Африке.

«Несмотря на то, что народные восстания законны и возглавляются народом, успех часто определяется решением, принятым военными», — говорит он.

В каких странах было больше всего переворотов?

В Судане было 16 переворотов и попыток захвата власти, шесть из которых были успешными.

В 2019 году многолетний лидер Омар аль-Башир был отстранен от власти после нескольких месяцев протестов. Башир сам пришел к власти в результате военного переворота в 1989 году.

Нигерия славилась военными переворотами в годы после обретения независимости: восемь с января 1966 года до захвата власти генералом Сани Абачей в 1993 году.

Однако с 1999 года передача власти в самой густонаселенной стране Африки были проведены демократическими выборами.

История Бурунди была отмечена одиннадцатью отдельными переворотами, главным образом из-за напряженности между общинами хуту и ​​тутси.

Сьерра-Леоне пережила три переворота в период с 1967 по 1968 год и еще один в 1971 году. В период с 1992 по 1997 год она пережила еще пять попыток переворота.

В Гане также произошли военные перевороты, восемь за два десятилетия. Первая была в 1966 году, когда Кваме Нкрума был отстранен от власти, а в следующем году была неудачная попытка младших армейских офицеров.

В целом в Африке было больше переворотов, чем на любом другом континенте. Из 16 переворотов, зарегистрированных в мире с 2017 года, все, кроме одного — в Мьянме в 2021 году — произошли в Африке.

Узнайте больше из Reality Check

Присылайте нам свои вопросы

Следуйте за нами в Twitter

• Reality Check
• Судан
• Габон

Почему все перевороты? | Институт мира США

Поиск экспертов, проектов, публикаций, курсов и многого другого.

Расширенный поиск

Поиск USIP.org

Тип контента
Сообщение в блогеЦентрЮжный Суданский мирный процесс Цифровая библиотека ЭлементСобытиеВнешние новостиСтипендияТема обсужденияГлобальные курсы кампусаГлоссарий ТерминГрантПубликация INPROLЦелевая страницаНовостиСтраницаЧеловекПроектыПубликацияСтраница общественного образованияРесурс библиотекиУведомление о сайте

страны
Африка-Ангола-Бенин-Ботсвана-Буркина-Фасо-Бурунди-Камерун-Кабо-Верде-Центральноафриканская Республика-Чад-Коморские Острова-Кот-д’Ивуар-Демократическая Республика Конго-Джибути-Экваториальная Гвинея-Эритрея-Эфиопия-Габон-Гана- Гвинея-Гвинея-Бисау-Кения-Лесото-Либерия-Мадагаскар-Малави-Мали-Мавритания-Маврикий-Мозамбик-Намибия-Нигер-Нигерия-Руанда-Сан-Томе и Принсипи-Сенегал-Сейшельские острова-Сьерра-Леоне-Сомали-Южная Африка-Юг Судан-Судан-Свазиленд-Танзания-Гамбия-Республика Конго-Того-Уганда-Замбия-ЗимбабвеАмерика-Антигуа и Барбуда-Аргентина-Багамы-Барбадос-Белиз-Боливия-Бразилия-Канада-Чили-Колумбия-Коста-Рика- Куба-Доминика-Доминиканская Республика-Эквадор-Сальвадор-Гренада-Гватемала-Гайана-Гаити-Гондурас-Ямайка-Мексика-Никарагуа-Панама-Парагвай-Перу-Сент-Китс и Невис-Сент-Люсия-Сент-Винсент и Гренадины-Тринидад и Тобаго-США-Уругвай-ВенесуэлаАзия-Афганистан-Австралия-Бангладеш-Бутан-Бруней-Бирма-Камбоджа-Китай-Федеративные Штаты Микронезии-Фиджи-Индия-Индонезия-J Апан-Казахстан-Кирибати-Кыргызстан-Лаос-Малайзия-Мальдивы-Маршалловы Острова-Монголия-Науру-Непал-Новая Зеландия-Северная Корея-Пакистан-Палау-Папуа-Новая Гвинея-Филиппины-Самоа-Сингапур-Соломоновы Острова-Южная Корея-Шри Ланка-Суринам-Таджикистан-Таиланд-Тимор-Лешти-Тонга-Туркменистан-Тувалу-Узбекистан-Вануату-ВьетнамЕвропа-Албания-Андорра-Армения-Австрия-Азербайджан-Беларусь-Бельгия-Босния-Герцеговина-Болгария-Хорватия-Кипр-Чехия- Дания-Эстония-Финляндия-Франция-Грузия-Германия-Греция-Гренландия-Святой Престол (Ватикан)-Венгрия-Исландия-Ирландия-Италия-Косово-Латвия-Лихтенштейн-Литва-Люксембург-Македония-Мальта-Молдова-Монако-Черногория -Нидерланды-Норвегия-Польша-Португалия-Румыния-Россия-Сан-Марино-Сербия-Словакия-Словения-Испания-Швеция-Швейцария-Турция-Украина-Великобритания Ближний Восток и Северная Африка-Алжир-Бахрейн-Египет-Иран-Ирак-Израиль и палестинские территории-Иордания-Кувейт-Ливан-Ливия-Марокко-Оман-Катар-Саудовская Аравия-Сирия-Тунис-Объединенные Арабские Эмираты-Йемен

проблемных областей
Гражданско-военные отношенияЭкономикаАнализ и предотвращение конфликтовДемократия и управлениеОкружающая средаОбразование и обучениеНасилие на выборахХрупкость и устойчивостьГендерГлобальное здравоохранениеГлобальная политикаПрава человекаСправедливость, безопасность и верховенство законаПосредничество, переговоры и диалогНенасильственные действияМирные процессыПримирениеРелигияНасильственный экстремизмМолодежь

Сортировать

Актуальность

Дата

Нет содержимого, соответствующего критериям фильтрации.

Дом
▶ Проекты

Проект

Поделиться

Распечатать страницу

Поскольку администрация Байдена взяла на себя обязательство возродить глобальную демократию, шокирующий рост числа недавних переворотов и попыток переворота требует срочного ответа со стороны Соединенных Штатов, их союзников и партнеров. Количество переворотов и попыток переворотов в 2021 году соответствует высшей точке 21 века. Последствия этих переворотов огромны и вызывают глубокую тревогу. Несмотря на то, что могут заявлять военные хунты, нынешняя «эпидемия переворотов» — как назвал ее генеральный секретарь ООН Антониу Гутерриш — распространяет нестабильность, подрывает демократический прогресс и права человека и ускоряет циклы насилия в странах, охваченных конфликтами.

Рост вызван множеством факторов, в том числе неумелым управлением экономикой, коррупцией, бедностью и неспособностью подавленных правительств разрешить проблемы с ресурсами и добиться социальной справедливости. Если раньше путчисты осуждались и привлекались к ответственности международным сообществом, то теперь они все чаще способны уклоняться от давления, используя стратегическую конкуренцию между крупными державами.

Противодействие переворотам

Эксперты предлагают шаги для политики США

Группа африканских ученых собирает идеи, чтобы поддержать помощь США демократии в Сахеле.

Противодействие переворотам: как помочь восстановить демократическое правление

После пяти военных путчей вокруг Сахеля вот политические шаги, чтобы начать восстановление.

Противодействие переворотам: как предотвратить вооруженный захват власти

Пять военных переворотов вокруг Сахеля показывают, что США нужна лучшая политика. Вот три первых шага.

Публичные мероприятия

23 февраля 2022 г.

Противодействие переворотам в Большом Сахеле

7 декабря 2021 г.

Шокирующий рост переворотов: Судан и Мали

8 декабря 2021 г.

Шокирующий рост переворотов: Гвинея-Конакри и Мьянма

Избранные публикации

Попытки вооруженного переворота произошли в пяти странах Большого Сахеля. Лучшая политика может помочь обратить это вспять.

После изгнания мирных жителей военные стремятся укрепить власть и установить новое правительство.

Чтобы изменить траекторию конфликта, оппозиция должна объединиться вокруг столь необходимого процесса государственного строительства.

По мере того, как этнические армии расширяют свое влияние, а группы сопротивления берутся за оружие, Мьянма после переворота распадается на части.

Военная хунта ввела Пекин в заблуждение, приняв обычный подход, который, похоже, обречен на ущерб его интересам.