Тренировки в спортзале для начинающих: Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Содержание

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Для новичков занятия в тренажерном зале — это всегда вызов. Незнакомый инвентарь, штанги, тренажеры, поток людей и полное непонимание, что делать.

Среди всего этого разнообразия и новизны легко сбиться с пути и потратить время впустую.

Как раз поэтому так важно придерживаться определенной программы тренировок.

В этой статье расскажем, как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы получить максимальный эффект, и при этом не навредить здоровью.

С чего начать

Программа тренировок для начинающих может быть разной.

Чаще всего для занятий используется Full Body, то есть прорабатываются все основные мышцы за одно занятие.

Однако сегодня мы предложим вариант поинтереснее — сплит-тренировку.

Здесь тело делится на две части – на первом занятии нагружаются толкающие мышцы, а на втором – тянущие.

Две эти тренировки чередуются, а заниматься по ним следует 3 раза в неделю.

А дальше разберем саму программу.

Тренировка 1

В этот день прорабатываются грудь, плечи, трицепс и пресс:

Тренировка 2

Прокачиваем спину, ноги, бицепс и пресс:

Комментарии к программе

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков это оптимальная частота тренировочного стресса.

Упражнения для пресса и поясницы выполняются на каждой тренировке. Можно сказать, что это главные движения для начинающих!

Они помогают сформировать силовой и мышечный «корсет», без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Сильные, “закачанные” пресс и поясница обязательны! Это залог здоровья вашего позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих еще достаточно слабые связки, сухожилия и, как уже упоминалось выше, мышцы поясницы и пресса.

Как раз по этой причине выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”) противопоказано!

Особенно это касается приседаний и становых тяг с весом. Риск травм в этом случае увеличивается в разы.

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры – ваши главные помощники в этом.

Первые две недели рекомендуется каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее постепенно переходите на 3 подхода.

Общая продолжительность программы — 4-8 недель. После этого можно переходить к программе для набора массы.

Выбираем правильный вес и количество повторений

Правильный вес тренировочного снаряда определяет все.

Во первых, если вы используете чрезмерно тяжелый вес, рискуете сформировать неправильную технику выполнения упражнений.

Плюс существенно возрастает вероятность получить травму.

Поэтому на первых тренировках в зале применяются только легкие отягощения!

Используйте тот вес, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушений техники.

По мере роста тренированности, а также увеличения силы мышц и связок, веса постепенно наращивают. Однако делать это нужно очень осторожно.

С весом отягощения также тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе упражнения на пресс и поясницу начинают делать с меньшего количества повторений. А на каждой последующей тренировке это количество стараются увеличить на 1-2 раза, пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях начинайте с большего числа повторений!

Большее число повторов означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой, допуская тем самым серьезную ошибку.

В начале занятия нужно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. То есть запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы, разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. А также размять суставы, увеличив их гибкость.

Все это вместе взятое существенно снижает риск травматизма.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой).

Также к этому добавляют легкую активную растяжку тех мышц, которые будут нагружаться на тренировке.

Продолжительность разминки составляет 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов, а изложим только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 3-4 недели.

Нет, за это время у вас, конечно, не появятся кубики пресса, и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Изменится осанка, а мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок они существенно уменьшаться.

Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшится ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все всего лишь за несколько недель регулярных тренировок в зале!

А вот более существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может занять 3-6 месяцев занятий и более.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас от одной бесплатной персональной тренировки сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. А они точно вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

Удачи!

Александр Пушкарь

Эксперт сайта MuscleFit, автор материала.

Задать вопрос

Это надо знать каждой девушке. С чего начать занятия в фитнес-клубе :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многие посетительницы теряются в первый день посещения фитнес-клуба и не знают, с чего начать. «РБК Спорт» рассказывает, как эффективно провести первую тренировку в тренажерном зале и какие упражнения подойдут именно для женщин на начальном этапе занятий

Читайте нас в

Новости

Тренировка в фитнес клубе

(Фото: Hollie Adams/Getty Images)

Первая тренировка в фитнес-клубе самая важная, так как от нее зависит, будете ли вы заниматься на регулярной основе. Поэтому перед первым походом в тренажерный зал важно понимать, что вас там ждет, как себя вести и что делать, чтобы тренировка была продуктивной и интересной, а главное, безопасной.

Что делать в тренажерном зале в первый день

Общие рекомендации по тренировкам в тренажерном зале

adv.rbc.ru

Что делать в тренажерном зале в первый день

Перед началом каждой тренировки необходимо проводить разминку. Это может быть, например, суставная гимнастика, которая всем хороша знакома со времен школьных занятий физкультурой.

Разминку лучше начинать с верхней части тела, постепенно переходя вниз: разомните шею, плечевые и локтевые суставы, поясницу, коленные суставы и голеностопы.

В качестве разминки также можно использовать большое количество кардиотренажеров, которые есть в зале. 5–7 минут на беговой дорожке, велотренажере, степпере или эллипсоидном тренажере помогут вам войти в тренировочный тонус.

После разминки не забудьте попить воды и приступайте к выполнению упражнений. Девушкам начинать следует с упражнений на нижнюю часть тела.

1. Начать можно с мышц брюшного пресса. Базовое упражнение — это скручивания на наклонной скамье — трех подходов по 20 повторений будет достаточно.

2. Далее можно перейти к упражнениям на мышцы ног. Первое упражнение — это жим ногами платформы в тренажере. Ноги — на середине платформы, носки разведены в стороны, спина плотно прижимается к спинке. Опускайте платформу без отрыва ягодиц от скамьи и не сводите колени вместе. Будет достаточно выполнить три подхода по 15 повторений.

3. Следующее упражнение — это сгибание ног лежа на тренажере. В первую очередь необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Колени должны свисать вниз, а поясница должна быть расположена на изломе скамьи. Выполните три подхода по 15 повторений.

Не забывайте об отдыхе между упражнениями. Между упражнениями на ноги следует отдыхать полторы минуты, между упражнениями на верхнюю часть тела будет достаточно и 30 секунд.

Далее идут упражнения на верхнюю часть тела.

4. Первое упражнение — тяга верхнего блока. Хват чуть выше плеч. При выполнении упражнения не разгибайте локти до конца. Выполните три подхода по 15 повторений.

5. Затем проработка грудных мышц. На начальном этапе девушкам не стоит работать со свободными весами, поэтому им подойдет жим в тренажере типа Hummer. При жиме не отрывайте спину от скамьи и не выводите плечи вперед, не прижимайте локти к корпусу. Выполните три подхода по 15 повторов.

Первая тренировка носит характер общеукрепляющей, задействует все тело. Выбор рабочего веса в первое время будет происходить путем подбора разных вариантов. Оптимальный вес определяется тем, чтобы последние несколько повторов (три-четыре) вам было делать уже нелегко. Хорошо, если вы заведете дневник тренировок, куда первое время будете записывать свои рабочие веса и отслеживать прогресс тренировок.

Общие рекомендации по тренировкам

На начальном этапе посещения фитнес-клуба стоит строго соблюдать чередование тренировок и периодов отдыха, чтобы избежать «перетренированности», которая может вызвать отторжение к тренировкам. Главное на первом этапе — освоить технику выполнения упражнений и не гнаться за большими весами.

Тренажерный зал — это сообщество единомышленников, поэтому не стесняйтесь обращаться за помощью к более опытным спортсменкам. Также в любой момент вы можете обратиться к дежурному тренеру в зале и задать интересующий вас вопрос. А в помощь новичкам на каждом тренажере есть визуальная инструкция, как выполнять упражнения и на какую группы мышц они рассчитаны.

При выполнении всех упражнений не забывайте про правильное дыхание — выдох всегда делается на усилии. При выполнении упражнений вы должны чувствовать работу именно той мышцы, на проработку которой она направлена, если этого ощущения нет, то следует проверить технику выполнения или же увеличить рабочий вес. После каждой тренировки не забывайте делать заминку или растяжку.

Но помимо регулярных занятий в тренажерном зале необходимо помнить и применять принципы правильного питания. Ведь если вы не будете следовать принципам здорового питания, то старания в фитнес-клубе вряд ли принесут заметный результат в деле обретения идеальной фигуры.

Постарайтесь придерживаться принципов питания, когда в течение дня у вас будет, например, пять приемов пищи — три основных (завтрак, обед и ужин) и два перекуса. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не менее чем за два часа до сна. В то же время не забывайте, что заниматься натощак не рекомендуется. За полтора-два часа до тренировки необходимо поесть, чтобы снабдить организм запасом энергии.

Также не забывайте пить воду в течение дня, рекомендуемое количество можно рассчитать по формуле: 30 мл воды на 1 кг веса.

Тренировочный план для начинающих

Источник изображения: Getty/PeopleImages

Поход в спортзал в первый раз может быть пугающим не только потому, что вы хотите вписаться в море постоянных посетителей тренажерного зала. Могут быть тренажеры, о которых вы никогда не слышали и которые вы хотели бы попробовать ( psst , это лучшие тренажеры для начинающих), и даже выбор правильных свободных весов может показаться сложным, если вы никогда раньше не занимались. Вот тут-то и пригодится этот план тренировок в тренажерном зале от Холли Розер, сертифицированного NASM личного тренера и владельца фитнес-клуба Holly Roser Fitness в Сан-Маттео, Калифорния. Он предусматривает недельные тренировки в тренажерном зале, чтобы вы могли начать, и вы можете опираться на него. рутину, чтобы продолжать бросать вызов себе и становиться сильнее с течением времени.

Этот план тренировок в тренажерном зале включает две силовые схемы, три дня кардио и два дня активного восстановления. «В течение первых двух недель ваша новая программа должна состоять из двух дней силовых тренировок с интервалом в три дня, с кардио-днями между ними», — говорит Холли. По мере того, как вы развиваете свою выносливость, увеличьте до трех дней кардио и трех дней силовых тренировок. Для последнего вы можете использовать набор движений из кругов из этого плана или попробовать другие силовые тренировки, такие как эта тренировка с гантелями для всего тела или эта круговая тренировка для всего тела. (Вероятно, вы сможете сделать этот шаг примерно через три недели после того, как освоитесь с этой рутиной, говорит Холли.) Обязательно меняйте виды кардио, чередуя упражнения, такие как бег, плавание, танцевальное кардио и езда на велосипеде в помещении, чтобы проработать разные группы мышц. и чтобы не скучать.

Готовы к переезду? Следуйте этой программе тренировок в тренажерном зале, и вы обязательно почувствуете себя профессионалом в кратчайшие сроки.

План тренировок в тренажерном зале, день 1: кардио

Источник изображения: Гетти/скайнешер

Вы начнете эту недельную тренировку в спортзале с дня кардио. Не стесняйтесь выбирать любой вид кардио, который вам нравится — если вам нравятся занятия по велоспорту в помещении или танцевальное кардио, сделайте это. Если вам нужно небольшое руководство, Холли говорит, что идеальное кардио для начинающих — это ходьба или бег трусцой на беговой дорожке в течение примерно 25 минут. «Начните с нулевого наклона и увеличьте частоту сердечных сокращений до такой степени, что будет трудно поддерживать разговор», — говорит она. «Скорость должна быть комфортной». После первых двух недель попробуйте одну из этих тренировок на беговой дорожке, чтобы подняться на ступеньку выше:

25-минутная тренировка «ходьба-бег»
20-минутная тренировка бега на наклонной скамье для начинающих
34-минутная интервальная ходьба на беговой дорожке

Разогрейтесь ходьбой или бегом в течение 10 минут на беговой дорожке, затем переходите к кругам впереди. Сделайте 15 повторений каждого упражнения (если не указано иное) с 45-секундным отдыхом между подходами. Повторите каждую схему трижды, прежде чем переходить к следующей. Когда вы закончите, расслабьтесь с помощью этой последовательности растяжки с головы до ног.

«Велотренировки в помещении отлично подходят для ваших суставов и являются одним из лучших способов получить убийственную кардиотренировку», — говорит Холли. Для начала разогрейтесь в течение пяти минут с умеренной скоростью и интенсивностью, затем переходите к интервалам. «Увеличьте скорость, чтобы бежать как можно быстрее в течение 30 секунд, затем восстанавливаться в течение одной минуты, а затем возвращаться к спринтерскому вращению в течение 30 секунд», — объясняет Холли. «Попробуйте придерживаться этой схемы в течение следующих 25 минут, а затем остыньте в течение пяти минут со скоростью вашего темпа восстановления». Или попробуйте одну из этих тренировок на велосипеде в помещении:

Ключевое слово здесь активно . «Стремитесь пройти 10 000 шагов в течение дня и сделать растяжку или посетить расслабляющие занятия, такие как йога или станок», — говорит Холли. Эти процедуры помогут вашему телу восстановиться:

Для вашей следующей силовой тренировки в этой программе тренировок в тренажерном зале начните с этой динамической разминки: 30 высоких коленей, 30 альпинистов, 25 прыжков с трамплина, 10 дюймовых червей. Как только вы расслабитесь, переходите к цепям впереди. Сделайте 15 повторений каждого упражнения (если не указано иное) с 45-секундным отдыхом между подходами. Повторите каждую схему три раза, прежде чем переходить к следующей. Когда вы закончите, расслабьтесь с помощью этой последовательности растяжки с головы до ног.

То, что вы не тренируетесь в тренажерном зале, не означает, что вы не можете двигаться, говорит Холли. Эти упражнения — лучший способ позаботиться о мышцах и суставах в выходной день. Вы также можете отправиться на прогулку или в поход, покататься на велосипеде или насладиться расслабляющей йогой.

Когда вы впервые идете в спортзал, будь вы совсем новичок или вы только что прошли несколько лет, это может быть пугающей и непосильной задачей. Чтобы облегчить ваш ум, мы собрали лучшие тренировки для начинающих, а также рассмотрим некоторые важные упражнения!

Часто, когда мы начинаем что-то новое, будь то упражнения или любое другое хобби, ремонт дома или что-то еще, мы обращаемся к нашим друзьям за советом и советом. Хотя это, безусловно, может быть отличным способом изучить веревки, наши близкие иногда понятия не имеют, насколько мы на самом деле новички, и в конечном итоге в конечном итоге предлагают вещи, которые нам не по средствам.

Хорошей новостью является то, что существует множество хорошо разработанных тренировок для начинающих, которые безопасно знакомят ваше тело с физическими упражнениями или повторно знакомят с ними. Лучшие тренировки для начинающих также помогут вам освоить базовые схемы движения и упражнения, которые вы в конечном итоге будете использовать с более продвинутыми прогрессиями и модификациями по мере того, как будете становиться лучше и сильнее.

Даже если вы только начинаете заниматься спортом, важно, чтобы ваша программа фитнеса включала тренировки для начинающих, направленные на одну или несколько из пяти основных областей фитнеса, связанных со здоровьем: сердечно-сосудистая выносливость, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и состав тела. Ниже мы приводим несколько примеров лучших тренировок для начинающих, которые помогут вам улучшить аэробную выносливость, нарастить мышечную массу и сбросить жир.

«Кардио» обычно относится к упражнениям, улучшающим аэробную выносливость. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, сложная кардиотренировка для новичка может показаться такой же легкой, как быстрая прогулка. Любая форма кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля, плавание или использование тренажера, такого как эллиптический, — повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас дышать тяжелее, чтобы получить больше кислорода в вашем теле и циркулировать к вашим работающим мышцам. .

Кардиоупражнения повышают вашу выносливость и могут улучшить композицию тела за счет сжигания калорий и увеличения скорости метаболизма, одновременно наращивая мышечную массу в мышцах, на которые нацелен выбранный вами режим упражнений.

Начните с интенсивности от легкой до умеренной, около пяти баллов по шкале усилий от одного до десяти, где десять означает максимальное усилие. Если вы выбираете такое упражнение, как бег трусцой, лучше всего использовать метод бега/ходьбы. Например, погуляйте несколько минут, а затем попробуйте пробежаться трусцой от 30 до 60 секунд. Затем пройдитесь еще одну-две минуты, а затем выполните еще одну пробежку продолжительностью от 30 до 60 секунд. Старайтесь заниматься в общей сложности от 10 до 20 минут, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Независимо от того, какой вид упражнений вы выберете, начальная кардиотренировка для начинающих должна быть ограничена 20 минутами или около того. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки вместе с интенсивностью по мере необходимости.

Существует множество способов развить мышечную силу и выносливость. Вы можете использовать силовые тренажеры, гантели, штанги, блины, эспандеры, гири, медицинские мячи, мешки с песком или даже вес собственного тела. Даже если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы просто предпочитаете тренироваться дома или на улице, существует множество отличных силовых тренировок для начинающих, которые сделают вас сильнее, увеличат мышечную массу и рельеф, а также уменьшат объем тела. толстый.

Силовые тренировки для начинающих, в которых используются более легкие веса и большее количество повторений, увеличат вашу мышечную выносливость — способность упорствовать во время упражнений без утомления, — в то время как тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений увеличат силу и размер ваших мышц.

В каждом упражнении используйте вес, который вы поднимаете в правильной форме, для полного диапазона движения и заданного количества повторений. Вес должен быть сложным, особенно в последних 4–5 повторениях каждого подхода. Завершите два раунда из следующего:

Следуйте инструкциям каждого силового тренажера в цепи, чтобы настроить его в соответствии с размером вашего тела. Используйте вес, который вы можете использовать с правильной формой и полным диапазоном движения в 10-12 повторениях, но это кажется сложным ближе к концу каждого подхода. Выполните два раунда по 10-12 повторений из следующего:

About Me

Dashy

Тренировки в спортзале для начинающих: Программа тренировок для начинающих | MuscleFit