Кардио для сердца: как тренировать сердце и сосуды

Для сердца и сосудов. Что нужно знать о кардиотренировках | СПОРТ: События | СПОРТ

17.04.2018 15:20

Примерное время чтения: 3 минуты

7418

Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его. Пресс-служба X-Fit

Эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова рассказала «АиФ-Ростов»

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений (ЧСС) и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха,  повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определитвашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко.
© Из личного архива

На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании.
© Из личного архива

Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России.
© Из личного архива

Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше.
© Из личного архива

Евгения выступала в категории до 163 см, здесь было 9 участниц.
© Из личного архива

В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса.
© Из личного архива

Абсолютное первенство — сравнение победительниц обеих категорий.
© Из личного архива

В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко.
© Из личного архива

Чемпионат России по фитнесу и бодибилдингу — 2016 в Мурманске.
© Из личного архива

Евгения Мищенко здесь тоже победила.
© Из личного архива

На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях.
© Из личного архива

Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться.
© Из личного архива

Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся.
© Из личного архива

Парная акробатика: развлечения на берегу Дона ещё в школьном возрасте.
© Из личного архива

«Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения.
© Из личного архива

Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко.
© Из личного архива

На отдыхе у воды.
© Из личного архива

С конфетами в руках: только для фото.
© Из личного архива

Студийное фото. Автор Мария Рязанова.
© Из личного архива

Студийное фото. Автор Мария Рязанова.
© Из личного архива

Студийное фото. Автор Мария Рязанова.
© Из личного архива

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

На тренировке в клубе «Темп» на ул. Фрунзе в Ростове: нужно чётко осознавать цель и обожать процесс её достижения, говорит Евгения Мищенко.
© Из личного архива

На чемпионате Европы 2016, который проходил в старинном каталонском городе Санта Сусанна в Испании.
© Из личного архива

Участвовали в чемпионате девушки из Эстонии, Франции, Испании, Латвии и России.
© Из личного архива

Они боролись за лидерство в двух ростовых категорях: до 163 сантиметров и выше.
© Из личного архива

Евгения выступала в категории до 163 см, здесь было 9 участниц.
© Из личного архива

В категории «высоких» спортсменок было 14 претенденток, что очень прилично для фитнеса.
© Из личного архива

Абсолютное первенство — сравнение победительниц обеих категорий.
© Из личного архива

В этот раз абсолютной чемпионкой Европы стала наша землячка Евгения Мищенко.
© Из личного архива

Чемпионат России по фитнесу и бодибилдингу — 2016 в Мурманске.
© Из личного архива

Евгения Мищенко здесь тоже победила.
© Из личного архива

На общем фото чемпионата России — девушки из Москвы и Санкт-Петербур. Все друг с другом давно знакомы, в отличных отношениях.
© Из личного архива

Евгения довольна своей формой и, как большинство девушек, любит фотографироваться.
© Из личного архива

Пилоном Евгения занималась ещё до фитнеса — полгода, считает его интересным видом спорта и уверена, что обязательно в него вернётся.
© Из личного архива

Парная акробатика: развлечения на берегу Дона ещё в школьном возрасте.
© Из личного архива

«Великое счастье заниматься тем, что действительно любишь», — говорит Евгения.
© Из личного архива

Залогом своего успеха Евгения считает грамотный режим тренировок и питания и помощь тренера Андрея Ткаченко.
© Из личного архива

На отдыхе у воды.
© Из личного архива

С конфетами в руках: только для фото.
© Из личного архива

Студийное фото. Автор Мария Рязанова.
© Из личного архива

Студийное фото. Автор Мария Рязанова.
© Из личного архива

Студийное фото. Автор Мария Рязанова.
© Из личного архива

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки.

Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительныекардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

красота и здоровьекардиотренировки

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Ростовская спортсменка стала абсолютной чемпионкой Европы по фитнесу

• Фактор успеха. Алексей Воевода раскрыл в Ростове-на-Дону свои секреты | Фотогалерея

• Сильные люди. Прошёл чемпионат Северного Кавказа по силовым видам спорта | Фотогалерея

• Более 100 пенсионеров стали участниками массовой зарядки в Ростове

• Новый год в стиле ЗОЖ. Как не набрать лишний вес за январские праздники

Новости smi2.ru

Тренировки для сердца (кардиотренировка) — какой вид спорта выбрать?

Кардио упражнения представляют собой комплексы движений, предназначенных для увеличения выносливости сердечной мышцы и всего организма в целом. С их помощью можно улучшить работу сердца, сократить число его сокращений, улучшить общее состояние здоровья, уменьшить массу тела и улучшить координацию движений.  Любая тренировка обязательно увеличивает нагрузку на сердце и заставляет работать сердечную мышцу с повышенным числом сокращений в минуту, но далеко не все физические упражнения одинаково полезны для сердца. Отличительной чертой кардио упражнений является невысокая физическая нагрузка на организм, выполнять которую следует длительное время.

Специалисты советуют начинать любую занятия с кардио тренировки, они полезны для сердца. Следует отметить, что для их выполнения не нужно особых условий, они просты и эффективны. Их результативность зависит от продолжительности тренировок и интенсивности движений.

Начнем с ходьбы

Самым простым и доступным видом кардио упражнений является обычная ходьба. Совершая ежедневные прогулки, вы можете даже не догадываться, что в это время проводите кардио тренировку. При этом не стоит думать, что дорога до метро на шпильках является кардио тренировкой. Вряд ли при этом вы имеете возможность свободно двигаться и тренировать сердечную мышцу.  Для занятий ходьбой нужно надеть удобную обувь и одежду, не стесняющую движения, и выйти из дома. Для ходьбы лучше выбирать аллеи парка или скверы, где нет автомобильного движения, и есть надежда, что можно вдыхать не выхлопные газы, а свежий воздух. Если есть возможность, и совсем нет свободного времени, можно купить беговую дорожку и заниматься ходьбой с ее помощью. 

Заниматься ходьбой можно и в спортивном зале, начиная с нее занятия фитнесом. При ходьбе должна быть возможность спокойного свободного движения в удобном для человека темпе. Ходите столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время занятий и интенсивность ходьбы. Во время каждой тренировки на несколько минут ускоряйте свое движение, а затем вновь возвращайтесь к удобному темпу.Удобнее это делать в спортивном зале, где опытные инструкторы помогут выбрать нужный темп движения, научат контролировать самочувствие и определят продолжительность кардио тренировок.

Переходим к бегу

Со временем можно перейти к бегу, как к наиболее эффективному способу тренировки выносливости. Бег можно смело назвать лучшим и доступным способом тренировки, предшествующим основным физическим упражнениям. Бегать можно в любом месте и в любое время. Для этого необходимо купить хорошую спортивную обувь, предназначенную именно для этих целей. Казалось бы, для бега нет препятствий, он доступен и эффективен, однако им занимаются далеко не все, кто хотел бы заняться спортом. Причина состоит в собственной неуверенности, лишнем весе и определенных психологических барьерах, возникающих в этой связи. Вывод прост: бегом лучше заниматься в спортивном зале под руководством тренера. Со временем занятия бегом станут неотъемлемым условием хорошего самочувствия и полезной привычкой.

Если вам не нравится монотонность…

Можно заняться игрой в бадминтон. Это прекрасный способ тренировки выносливости и координации движения, при  которой можно получить не только заряд бодрости, но и хорошее настроение.Одним из видов кардио тренировок являются танцы или аэробика. Ритмичные движения под музыку не оставят никого равнодушными. Танцы тренируют сердце, заставляют двигаться грациозно и легко, делают вас моложе и увереннее.Заниматься аэробикой и танцами интереснее в хорошей компании, с инструктором и под хорошую музыку.

Выбираем велосипед

Велосипедные прогулки по свежему воздуху являются отличной тренировкой.  Для этого можно купить хороший велосипед с несколькими скоростями и выезжать с ним на природу, а можно тренироваться в спортивном зале, используя для этого велотренажер.

Плавание

Этот вид спорта доставляет истинное удовольствие, тренирует выносливость, позволяет быстро похудеть и отлично выглядеть. При этом нагрузка плавно распределяется на все части тела, исключая возможность получить травму.

Как видите, кардиотренировки могут быть различными и каждый может выбрать для себя занятия по душе.

Возможно Вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

• Занятия на кардио-тренажерах
• Занятия на беговой дорожке
• Эллиптические тренажеры
• Популярные виды фитнеса
• Аэробика
• Степ-аэробика
• Современные танцы в фитнес-клубе

6 лучших упражнений для укрепления сердца

Ключевые слова

Межгорное здравоохранение

19 фев. 2019 г.

Укрепление сердца — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. А, как известно, лучший способ укрепить свое сердце — это заниматься спортом. На самом деле, если вы не тренируетесь, у вас более чем в два раза больше шансов заболеть сердечными заболеваниями, чем у того, кто это делает. Если у вас есть история болезни сердца или вы просто беспокоитесь о здоровье своего сердца, вам необходимо разработать регулярный режим упражнений. Эксперты рекомендуют уделять умеренным физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю.

Но все ли упражнения одинаковы? Вот лучшие упражнения для укрепления вашего сердца.

Да, это может показаться слишком простым. Но ходьба, особенно скоростная ходьба, — отличный способ укрепить сердце. Быстрая ходьба повышает частоту сердечных сокращений и безопаснее для суставов, чем другие виды упражнений. Вы можете ходить в любом месте в любое время. Все, что вам нужно, это пара поддерживающей обуви. Совершите короткую прогулку во время обеденного перерыва или более длительную прогулку в выходные дни. Вы можете слушать музыку, подкаст или гулять с другом. Гибкость ходьбы позволяет любому сделать это легко и продолжать делать это.

Развитие других мышц вашего тела поможет вашему сердцу. Тренировки с отягощениями помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Хотя вы можете пойти в спортзал, чтобы тренироваться с отягощениями, некоторые из наиболее эффективных тренировок с отягощениями происходят, когда вы используете вес собственного тела. Такие вещи, как отжимания, приседания или даже подтягивания, помогают вам нарастить мышечную массу и способствуют здоровью костей и сердца.

Плавание подходит не только для ленивых летних вечеров. Занятия аквааэробикой или плаванием могут стать тренировкой для всего тела, которая укрепит не только ваше тело, но и ваше сердце. В отличие от других видов упражнений, плавание легко воздействует на суставы и позволяет двигаться без особой боли.

Хотя может показаться, что йога полезна для здоровья сердца. Занятия йогой помогут вам укрепить и тонизировать мышцы. Некоторые виды йоги действительно могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом обеспечивают спокойствие, которое снижает кровяное давление.

Интервальная тренировка, при которой короткие серии высокоинтенсивных упражнений чередуются с более длительными периодами активного восстановления, — отличный способ получить полноценную тренировку за короткий промежуток времени. Например, вы можете сделать это, бегая в течение одной минуты и идя в течение трех минут, а затем повторяя цикл. Повышение и понижение частоты сердечных сокращений помогает сжигать калории и улучшает работу кровеносных сосудов.

Прыжки на велосипеде могут не только доставить вас из одного места в другое. Доказано, что езда на велосипеде помогает снизить риск сердечных заболеваний. Он использует ваши большие мышцы ног, что помогает повысить частоту сердечных сокращений. Бонус: даже доказано, что езда на велосипеде улучшает ваше психическое здоровье.

Независимо от того, решите ли вы посещать занятия йогой три раза в неделю, гулять с другом или плавать каждое утро, регулярные физические упражнения необходимы для заботы о вашем сердце. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренироваться.

Сердце

Последнее обновление:
02.03.2021

• Истории пациентов

• COVID-19

• COVID-19

• COVID-19

• COVID-19

• COVID-19

• COVID-19

• Живи хорошо

Copyright © 2023, Intermountain Health, Все права защищены.

Упражнения для поддержания здоровья сердца

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• С чего начать тренировки
• Типы упражнений
• Сколько и как часто нужно заниматься?
• Меры предосторожности при выполнении физических упражнений

Ваше сердце – это мышца, и оно становится сильнее и здоровее, если вы ведете активный образ жизни. Никогда не поздно начать заниматься спортом, и вам не обязательно быть спортсменом. Даже быстрая прогулка в течение 30 минут в день может иметь большое значение.

Как только вы начнете, вы обнаружите, что это окупается. Люди, которые не занимаются спортом, почти в два раза чаще страдают сердечными заболеваниями, чем люди, которые ведут активный образ жизни.

Регулярные физические упражнения помогут вам:

• Сжечь калории
• Снизить артериальное давление
• Снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП
• Повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП

Готовы начать?

Сначала подумайте, чем бы вы хотели заниматься и насколько вы в хорошей форме.

Что звучит весело? Вы бы предпочли заниматься самостоятельно, с тренером или в классе? Вы хотите заниматься дома или в тренажерном зале?

Если вы хотите сделать что-то более сложное, чем то, что вы можете сделать прямо сейчас, нет проблем. Вы можете поставить цель и двигаться к ней.

Например, если вы хотите бегать, вы можете начать с ходьбы, а затем добавить к своим прогулкам короткие пробежки. Постепенно начните бегать дольше, чем ходить.

Не забудьте проконсультироваться с врачом. Они позаботятся о том, чтобы вы были готовы к любой деятельности, которую вы задумали, и сообщат вам о любых ограничениях того, что вы можете делать.

Ваш план упражнений должен включать:

Аэробные упражнения («кардио»): Бег, бег трусцой и езда на велосипеде являются некоторыми примерами. Вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и учащенно дышать, но вы все равно должны быть в состоянии поговорить с кем-нибудь, пока делаете это. В противном случае вы слишком напрягаетесь. Если у вас есть проблемы с суставами, выберите занятие с низкой нагрузкой, например, плавание или ходьбу.

Растяжка: Вы станете более гибкими, если будете делать это пару раз в неделю. Делайте растяжку после того, как вы разогрелись или закончили тренировку. Аккуратно потянитесь — это не должно быть больно.

Силовые тренировки. Для этого вы можете использовать утяжелители, эластичные ленты или вес собственного тела (например, в йоге). Делайте 2-3 раза в неделю. Пусть ваши мышцы восстанавливаются в течение дня между сеансами.

Стремитесь уделять не менее 150 минут в неделю умеренной активности (например, быстрой ходьбе). Это составляет около 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Если вы только начинаете, вы можете постепенно дойти до этого.

Со временем вы сможете удлинять или усложнять свои тренировки. Делайте это постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться.

Во время тренировки сохраняйте низкий темп в течение нескольких минут в начале и в конце тренировки.