Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек: Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Домашние тренировки для быстрого похудения

Хотите и похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов, аспирант кафедры олимпийского и профессионального спорта, спортивных игр и туризма ХНПУ им. Г.С. Сковороды Ирина Гармаш эксклюзивно для ELLE.UA рассказывает, что в домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения. 

Стоит заметить, что домашние тренировки становятся все более популярным среди любителей фитнеса. И это не удивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Вы выбираете время, которое для вас удобно, не тратите на поход в фитнес клуб. Также, вы можете совмещать фитнес с работой или с домашними делами. 

Тренировки помогут вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру, подтянуть тело, сделать выносливее и здоровее. Вы можете выполнять упражнения с весом собственного тела. Вам понадобится только коврик для фитнеса. Выполнять упражнения нужно в темпе и не менее полу часа. Лучшее время для тренировок — ранний вечер. В это время температура тела максимально, обмен веществ ускоряется, мышцы становятся более эластичными.

Разминка

Начинать тренировки дома нужно с суставной разминки. Она необходима для подготовки тела к интенсивной нагрузке. Многие, даже уделив несколько минут разминке, сразу приступает к тренировкам с большим количеством подходов и высокой интенсивности. Выбирайте нагрузки по силам. Мы проводим много времени в статичном положении, поэтому телу нужно дать время и постепенно подготовить к повышенным нагрузкам.

Кардиотренировка 

1. Бег с захлестом голени 

2. Прыжки в сумо-присед 20-25 приседаний 

3. Бег с подъемом колен: в течение 1-3 минут 

Бег на месте сжигает калории. Эти упражнения помогают разогреть тело и подготовить к предстоящей тренировке.

Выпады 

Существует много вариаций выпадов, но классический выпад очень эффективен для снижения веса. Прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Станьте прямо. Положите руки на бёдра и сделайте шаг вперед правой ногой 

2. Удерживая спину прямой, опускаем тело до тех пор, пока передняя и задняя нога не образуют угол 90 градусов

3. Станьте в исходное положение 

4. Повторите упражнение с левой ногой 

5. Сделайте 10 повторений на каждую сторону 

Отжимания 

Упражнения эффективно воздействует на позвоночник, грудь и ноги.

Техника выполнения:

1. Примите положение, в котором ноги располагаются на ширине плеч, а руки по бокам 

2. Сделайте медленное движение вниз к полу и поднимитесь в исходное положение 

3. Сделайте 8 повторений 

Новичкам подойдут отжимания с согнутыми коленями!

Приседания 

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывая пятки от пола, разводите колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Постарайтесь сделать так, чтобы у вас ничего не отвлекало: не включайте телевизор, поставьте телефон на беззвучный режим. Сосредоточьтесь на своем теле, дыхании и правильной технике выполнения упражнений. Если ваша фитнес-тренировка дома длиться не менее 30 минут, необходимо пить достаточное количество жидкости.

Помните о том, что, только регулярные тренировки, сбалансированное питание, достаточный сон и контроль стресса cделают вас стройными, здоровыми и сильными.

Теги: как похудеть быстро, как похудеть в домашних условиях, тренировки дома

Реклама

Популярные материалы

Вместе сильнее: соучредительницы украинского женского…

Базовый гардероб 2023: одна рубашка — 5 образов

Самые модные водолазки сезона весна-лето 2023

Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Основные аспекты
Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

Упражнения дома помогают похудеть?

Помогают ли упражнения дома похудеть?

Все чудеса, которые ты ищешь, находятся внутри тебя.

Скоро

ОНЛАЙН-МЕРОПРИЯТИЯ

|

Интернет-магазин

AdviceStoriesvideosAmbassador

ПОСМОТРЕТЬ ТЕМЫ

Играть

онлайн-событий

Спасибо за подписку

Упс! Что-то пошло не так при отправке формы.

Спасибо! Ваш отзыв получен!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Что-то очень крутое приходит к вам

Все, что вам нужно, советы и истории о вашем спорте, доставляются прямо на ваш почтовый ящик (каждый месяц). Ни больше, ни меньше.

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

P.S. Вам понравится.

2 марта 2021 г.

3

MIN READ

Занимаясь дома, вы также можете похудеть, даже если вы этого не осознаете. Вы можете сжечь много калорий. Нужна помощь? У нас есть несколько советов для вас.

ПОДРОБНЕЕ

Decathlon

В похудении нет секрета: нужно двигаться! Вы можете этого не осознавать, но даже дома вы можете выполнять множество упражнений, которые помогут вам быстрее сжигать калории. Нужна помощь? У нас есть несколько советов для вас.
‍

1. Кардио-упражнения для дома

Кардиотренировки практически неизбежны, если вы хотите похудеть. Хотя это легче делать на улице (кататься на велосипеде, плавать, бегать и т. д.), вполне возможно тренироваться дома с помощью упражнений, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров:

• Скакалка : боксеры большие любители прыжков со скакалкой, которые помогают очень быстро сжигать калории. Помимо того, что скипинг доставляет удовольствие, он также наращивает мышцы ягодиц и моделирует бедра. Было бы стыдно не попробовать.
• Эллиптический тренажер или велотренажер: несмотря на то, что для этого вам придется вложиться, покупка эллиптического тренажера или велотренажера будет оправдана, если вы будете использовать их регулярно.
• Шаг : удивительно, чего можно достичь с помощью простого шага!
• ВИИТ: если у вас мало времени, но вы все еще хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, ВИИТ для вас! Этот метод сочетает интенсивные усилия с короткими перерывами для восстановления: например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.

2. Упражнения с собственным весом

Верно! Только с весом вашего тела и без дополнительного оборудования вполне возможно тренироваться и сжигать жир. Существуют различные очень эффективные методы (Физзап, метод Лафея и др.), все они по сути основаны на одних и тех же упражнениях. Примеры:

• Burpess: упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, сочетая приседания, отжимания и прыжки. Всего за несколько секунд вы будете полностью измотаны, поверьте нам. Помимо тренировки мышц, берпи — отличное кардио-упражнение. Идеальное все-в-одном!
• Отжимания: это упражнение не нуждается в представлении. Внесите разнообразие, поставив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
• Приседания: опять же, вы будете знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
• Приседания: идеальное упражнение для тренировки бедер. Не стесняйтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.

ПОСМОТРЕТЬ НАШ АССОРТИМЕНТ ДЛЯ ФИТНЕСА И КАРДИО

Связанные теги

Связанные теги :

Фитнес

Фитнес-кардио

Похудение

Когда вы присоединитесь к нашему списку подписчиков, вы получите доступ к лучшим спортивным вдохновениям, советам, историям и многому другому для занятий спортом. Только один дайджест в месяц (обещание)

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Подписаться

Пожалуйста, подпишитесь здесь

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Подробное руководство по поднятию тяжестей для похудения

Тяжелая атлетика может натолкнуть вас на мысль о лязгании железных гирь и увеличении прироста. Но даже если кажется, что общество хочет, чтобы вы считали, что подъем веса является «мужской» практикой, это не так!

Силовые тренировки — отличный способ для людей любого пола сжечь калории, избавиться от жира и улучшить общее состояние здоровья. В качестве большого бонуса это может помочь повысить уверенность в себе и повысить самооценку. Уот!

Вот как включить тяжелую атлетику в свою программу тренировок, чтобы достичь своих целей (и как сделать это безопасно).

Определенно! Любой может поднять вес, чтобы сбросить лишние килограммы. Тяжелая атлетика может помочь вам нарастить мышечную массу. И исследования, в том числе это исследование 2013 года, показывают, что больше мышц = больше сожженных калорий.

Как заставить это работать на вас? Вот пять советов, которые помогут вам похудеть, поднимая тяжести:

1. Выберите правильный стиль подъема веса в соответствии с вашими уникальными потребностями.
2. Всегда стремитесь к качеству, а не к количеству.
3. Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь.
4. Добавьте кардио в свои силовые тренировки.
5. Подпитка вашего тела питательной сбалансированной диетой.

Тяжелая атлетика может быть чертовски пугающей, если вы новичок в фитнесе. Но не волнуйся, фам. У нас есть представление о том, как это делается.

1. Выберите правильный стиль подъема в соответствии с вашими уникальными потребностями

Многосуставные упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти тренировки сжигают больше калорий за меньшее время, чем изолирующие упражнения.

Некоторые примеры составных упражнений являются:

• СКАТА
• DIPS
• Выпасы
• Потягивания
• Отжимания
• Dearlifts

, в то время как вы получаете больше. тоже супер выгодно. Они хороши, если вы хотите сосредоточиться на одной конкретной мышце (например, на грудных мышцах или бицепсах). Изолирующие упражнения также полезны при реабилитации после травм.

Вот несколько примеров:

• подъемы на носки
• сгибания рук на бицепс
• подъемы в стороны
• разгибания ног
• сгибания мышц подколенного сухожилия

Вы можете получить лучшие результаты от более короткой и интенсивной тренировки, чем от более продолжительной, но некачественной.

Правильная форма также очень важна. Если вы торопитесь выполнять упражнение или выходите за пределы своих возможностей, ваша техника может стать неряшливой. Это увеличивает риск получения травмы и может даже снизить результаты тренировки.

3. Ставьте реалистичные цели и не сдавайтесь

Согласно исследованию 2016 года, люди, которые ставят перед собой цели по снижению веса, могут добиться большего успеха в долгосрочной перспективе. Просто имейте в виду, что вы не превратитесь из 0 в Зену Королеву Воинов за одну ночь. И это нормально!

«Начинайте медленно и не сдавайтесь», — говорит культуристка Алексис Доннер. «Требуется время, тяжелая работа и постоянство, чтобы достичь целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы».

Самое главное — ставить реалистичные цели. Это поможет вам сохранять мотивацию на протяжении всей программы тренировок. И если вы ошибетесь, не будьте слишком строги к себе.

«Если вы однажды напортачили с диетой или тренировками, просто вернитесь на следующий день», — говорит Доннер. «Не сдавайтесь совсем».

4. Добавьте кардиотренировки в свою силовую программу

Исследования показывают, что долгосрочные результаты потери веса могут быть лучше, если вы сочетаете кардиотренировки с силовыми тренировками. Кардио может помочь вам достичь дефицита калорий, необходимого для похудения. Вы сожжете больше калорий за одно занятие, чем занимаясь силовыми тренировками отдельно.

Кстати, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, чтобы сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

5. Питайте свое тело здоровой, сбалансированной диетой

Исследования показывают, что потребление белка (макроэлемента, который действует как строительный материал для мышц) может помочь вам увеличить мышечную массу и повысить физическую работоспособность. Но углеводы и полезные жиры также являются важными источниками энергии.

Вот несколько вкусных протеинов, которые можно добавить в свой рацион для силовых тренировок:

• тофу
• яйца
• орехи (например, арахис, миндаль и кешью)
• рыба (например, лосось, тунец и тилапия)
• молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)

7 мифы о нецисгендерных мужчинах и лифтинге. Итак, давайте установим рекорд прямо.

Миф: Женщины не могут нарастить мышечную массу.
Факт: Исследование, проведенное в 2008 году, показало, что мужчины, как правило, наращивают больше мышечной массы, чем женщины. Но это не значит, что вы не можете получить прибыль. Вы можете полностью развить много сильных мышц.

Миф: Женщинам нужен специальный протеиновый порошок.
Факт: Пол не имеет никакого отношения к типу белка, который вы должны потреблять, будь то пища или добавка. Если вы решите использовать пищевую добавку, выбирайте полезный белковый продукт, не содержащий искусственных ароматизаторов или консервантов. Вы можете найти продукты без глютена, с низким содержанием углеводов, кето-дружественные и многое другое.

Миф: Все или ничего.
Факт: Потеря веса зависит от баланса, фам. Долгосрочный успех будет трудным, если вы полностью исключите любимые продукты из своего рациона. Вы все еще можете наслаждаться вкусными угощениями в умеренных количествах.

Миф: Крупные женщины не сексуальны.
Факт: Это мнение — чистая какашка. Единственное, что имеет значение, это то, как вы относитесь к своему телу.

Вам не нужно быть крысой в тренажерном зале 24/7, чтобы воспользоваться преимуществами тяжелой атлетики.

«Силовые тренировки можно разделить на работу с определенными группами мышц, чтобы все тело не болело сразу», — говорит Доннер.

Here’s a sample routine for beginners:

• Monday: back and biceps
• Tuesday: chest and triceps
• Wednesday: legs and calves
• Thursday: off
• Friday: пресс и плечи
• Суббота: скидка
• Воскресенье: скидка

Доннер предлагает новичкам начать с 30-35-минутной тренировки. Старайтесь выбирать веса, позволяющие выполнять 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте короткие 30-40-секундные периоды отдыха между подходами. Она также рекомендует выполнять кардио по 25 минут 4 раза в неделю.

Но помните, это общие рекомендации. Если это вариант для вас, рекомендуется обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может предложить индивидуальный план для ваших целей и потребностей.

Вот еще несколько советов по снижению веса, которые помогут вам достичь целей:

• Пейте больше воды. H ₂ O снижает риск обезвоживания и может помочь предотвратить мышечную усталость.
• Нарежьте рафинированные углеводы. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как овощи, лебеда, ячмень, бобовые и цельнозерновые продукты. Они будут держать вас в тонусе и сытости гораздо дольше, чем простые углеводы (например, белый хлеб, белые макароны, белый рис, печенье и пирожные).
• Практикуйте осознанное питание.