Перекус для худеющих: лучшие варианты здоровых, правильных и вкусных перекусов
лучшие варианты здоровых, правильных и вкусных перекусов
По словам диетологов, для поддержания нормального веса, пищеварения и обмена веществ есть нужно часто, но понемногу. Однако перекус должен быть полезным. Булочки, пирожки, чипсы и конфеты — прямой путь к лишним килограммам. Какие варианты правильных перекусов предлагают специалисты по здоровому питанию ?
Почему перекусы так важны для нашего здоровья ? Привычная схема питания, включающая два–три плотных приема пищи в день, не физиологична. Наши далекие предки-собиратели редко могли добыть много еды за раз. Сотни тысяч лет организм приспосабливался к частым, но небольшим поступлениям калорий — корешок здесь, горсть ягод там. Объем нашего желудка невелик — всего около 0,5 литра в пустом состоянии. Но мы регулярно заставляем его растягиваться, съедая больше, чем нужно, — просто потому, что между двумя приемами пищи успеваем изрядно проголодаться. В результате нам каждый раз требуется все больше и больше еды, чтобы появилось чувство насыщения.
Переедание не только вредит фигуре. Оно значительно затрудняет пищеварение и замедляет метаболизм.
Есть нужно примерно шесть раз в день, причем три из этих приемов пищи должны быть небольшими перекусами. Можно устроить легкий бранч между завтраком и обедом, полдник — между обедом и ужином, а также съесть что-нибудь полезное за полтора–два часа до отхода ко сну, чтобы не ворочаться в кровати, мечтая о бутерброде. Однако не следует заменять перекусами основные приемы пищи.
Для перекуса совершенно не подходят закуски, которые содержат быстрые углеводы, — они насыщают мгновенно, но совсем ненадолго. Сладости, выпечка из белой муки, чипсы и подобные снеки никак не могут считаться легким полезным перекусом.
Здоровый перекус — это продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Калорийность их относительно невысока, тем не менее они дают долговременную энергетическую подпитку, улучшают пищеварение, способствуют росту мышечной ткани.
Быстрые, легкие, вкусные: продукты для правильного перекуса
Мы собрали своеобразный топ-10 вариантов для легкого перекуса на работе или дома.
Все они либо не требуют приготовления вовсе, либо нуждаются в минимальной подготовке.
Батончики
Фитнес-батончики, как их часто называют, бывают двух типов: одни состоят из злаковых хлопьев (иногда с добавлением сушеных ягод, сухофруктов, орехов или черного шоколада), основа других — фрукты и орехи. Фруктово-ореховые батончики — оптимальный выбор для проголодавшихся офисных работников, но особенно они рекомендованы тем, кто часто прибегает к физическим нагрузкам, — спортсменам, постоянным посетителям фитнес-клубов, людям, работающим на свежем воздухе. Оба типа батончиков полезны и являются отличным вариантом для легкого перекуса. Однако важно, чтобы в их состав не входили сахар, ароматизаторы, красители и консерванты.
Мюсли
Хороший здоровый перекус. Они бывают сырыми и запеченными — оба типа можно есть с молоком или кефиром, сырые также хорошо добавлять во фруктовые салаты, а запеченные — грызть просто так. В натуральных мюсли много клетчатки, улучшающей работу кишечника, они прекрасно насыщают и содержат витамины.
Однако не путайте мюсли с кукурузными хлопьями — это разные продукты. Хлопья далеко не так полезны, поскольку зачастую содержат много растительных масел и сахара. Сладкоежкам можно посоветовать запеченные мюсли с медом и сухофруктами — они калорийнее диетических, но зато содержат дополнительную дозу витаминов и минералов.
Орехи
Это настоящий «суперфуд». Практически все разновидности орехов содержат высокую дозу витаминов Е и В3, много калия, фосфора и магния. Они улучшают память, способность к концентрации внимания и работоспособность. Кроме того, орехи понижают уровень холестерина, уменьшают риск инфаркта и оказывают благотворное влияние на половую сферу. Но с этим продуктом следует быть осторожным: орехи очень калорийны, поэтому не стоит съедать более 10 граммов за раз.
Фрукты, ягоды
Когда мы говорим «здоровый перекус», то в первую очередь представляем себе ягоды или фрукты. Но и тут следует проявлять осмотрительность.
Конечно, все фрукты и ягоды полезны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Однако в некоторых из них, например в винограде, бананах, инжире, манго, хурме и вишне, очень много сахара. Если вы следите за фигурой, увлекаться ими не стоит. Обратите внимание на фрукты с низким содержанием сахара: грейпфруты, арбуз, клубнику, клюкву. Яблоки, которые давно стали символом диетического питания, — также спорный продукт: в них много витаминов, они богаты железом и клетчаткой, но при этом обладают свойством усиливать аппетит.
Овощи
Вот здесь никаких ограничений нет! Стебли сельдерея или овощной салат — практически оптимальный здоровый перекус. В овощах, как сырых, так и термически обработанных, много клетчатки, витаминов и антиоксидантов, они продлевают молодость, помогают сохранить фигуру и улучшают общее состояние здоровья. К самым полезным овощам — то есть тем, в которых высокое содержание витаминов сочетается с низкой калорийностью — относятся брокколи, редис, морковь, баклажаны, сладкий перец, капуста, сельдерей.
Если вам не хочется есть обычный овощной салат, запеките овощи на гриле (перец, кабачки, баклажаны, морковь, свекла, тыква, помидоры подходят для этого очень хорошо) и сделайте вегетарианский сэндвич на цельнозерновом хлебе.
Цельнозерновые хлебцы
Кстати, о хлебе — цельнозерновые булочки и хлебцы также считаются прекрасным выбором для полезного перекуса. Цельнозерновые хлебцы изготавливают не из муки, а из размоченных, измельченных и спрессованных злаков. Ни муки, ни — в идеале — жиров, ни тем более дрожжей или яиц. Это тяжелый, слегка влажный хлеб с грубой текстурой. В нем огромное количество клетчатки; он улучшает обменные процессы и состояние сосудов, понижает уровень холестерина, содержит витамины группы В, необходимые, в частности, для работы нервной системы. Но не заблуждайтесь — это не диетический продукт: 100 граммов такого хлеба содержат 300–350 калорий, а если добавлены орехи, семечки и сухофрукты, то калорийность даже больше.
На заметку
Не путайте цельнозерновой хлеб с хлебом из муки грубого помола — это совсем разные продукты.
В хлебе из муки грубого помола есть и сахар, и дрожжи, и прочие привычные ингредиенты. Однако даже он полезнее белого хлеба и выпечки, так как содержит больше витаминов и клетчатки.
Кисломолочные продукты
Натуральный йогурт, кефир, ряженка и прочие кисломолочные продукты — это приятный легкий перекус. Бонус — высокое содержание кальция, строительного материала зубов и костей. Лактобактерии, которые содержатся в кефире, помогают поддерживать нормальную микрофлору кишечника, но рассчитывать только на них в борьбе с диагностированным дисбактериозом не стоит. Все-таки кефир — это еда, а не лекарство.
Магкейки
Магкейк, или «торт в кружке», — это разновидность диетического кекса, который очень популярен среди любителей полезного питания, употребляющих магкейки в качестве завтрака, полдника или перекуса. Макгейк запекают в кружке буквально за пять–семь минут в микроволновке. Конечно же, полезным этот десерт является только в том случае, если он приготовлен без сахара и жира.
Наличие в составе сахарозаменителей позволяет не отказывать себе в сладком, но и не набирать при этом лишних калорий. Ставший уже классическим рецепт включает обезжиренные творог и молоко (можно йогурт или кефир), яйцо, размолотые в муку отруби (овсяные, льняные, рисовые и так далее), разрыхлитель и заменитель сахара. Иногда добавляют какао, мед, орехи и ягоды. Большинство из тех, кто хоть раз пробовал испечь этот диетический десерт, сходится во мнении, что процесс приготовления очень прост, главное — не забыть добавить все основные ингредиенты. В продаже есть и готовые смеси со сбалансированным составом, которые подойдут даже для начинающих кулинаров.
Смузи
Они вошли в моду примерно пять–семь лет назад. Хотя начали их делать намного раньше — в 1970-х, когда в США на волне интереса к здоровому образу жизни открывались кафе полезной еды. Немногие любят грызть сырую морковь, а вот в виде пюре она гораздо привлекательнее. В сущности, детское питание — это те же смузи.
Смузи — хороший вариант для тех, кто не особенно любит овощные и фруктовые салаты: позволяет ввести в рацион такие продукты, какие мало кто стал бы есть просто так, например свеклу или сельдерей. Главное — не добавляйте в смузи сиропы, сладкий йогурт или мороженое. А также не забывайте о том, что нашим зубам и деснам для здоровья требуется постоянная нагрузка, которая отсутствует, если питаться жидкостями постоянно.
Чашка цикория с долькой шоколада
Жареный молотый цикорий очень похож на кофе. Однако у этого напитка есть масса преимуществ: он не содержит кофеин и не повышает давление. Любители кофе нередко испытывают проблемы с давлением, передозировка кофе (да, такое вполне возможно) часто приводит к тошноте, перепадам настроения, тремору, снижению когнитивных функций и бессоннице. Если без кофе жизнь вам не мила, пейте бодрящий напиток с утра, а после обеда заменяйте его цикорием. Чашка цикория и маленький кусочек темного шоколада — это доза антиоксидантов, минералов и витаминов.
А еще цикорий содержит инулин — вещество, помогающее лучше усваивать кальций, поддерживать здоровую кишечную микрофлору и нормальный вес.
Итак, мы узнали, что быстрые, легкие, вкусные и полезные продукты для правильного перекуса существуют! Иногда стоит лишь под другим углом взглянуть на давно знакомые и незаслуженно обделенные вниманием продукты — и они запросто займут первые сроки среди любимых блюд. Также следует обращать внимание на состав признанных «полезными» снеков и подобных продуктов: иногда их польза преувеличена или вовсе не более чем миф.
Диетолог назвала полезные перекусы для похудения | Новости общества | Известия
В процессе похудения очень важно уделять внимание здоровым перекусам, которые помогут справиться с чувством голода и не сорваться на высококалорийные сладости. Пять вариантов полезных перекусов в беседе с «Известиями» 24 мая перечислила врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника» Оксана Михалева.
«Перекусы не обязательны, но если вы чувствуете в них потребность, то лучше заранее их запланировать, иначе вы можете застигнуть себя с пачкой печенья во время чаепития на работе или дома.
Неудачи в снижении массы тела часто связаны как раз с этими неправильными высококалорийными перекусами, которые мы обычно не учитываем и не замечаем в повседневной жизни», — пояснила врач.
Так, в качестве полезного перекуса можно использовать блюда из творога, при этом он должен быть не более 5% жирности без добавления сахара. Допустимо использование сахарозаменителя на основе стевии или эритрозита.
«Для улучшения консистенции добавляем в творог натуральный йогурт, а для улучшения вкуса — орехи, сухофрукты, фрукты, семена подсолнечника или тыквы. Готовые блюда из творога тоже подойдут: запеканка или сырники. Желательно, чтобы они готовились без сахара, а в качестве топинга можно положить ложку джема или сметану, это улучшит вкус несладкого блюда», — посоветовала Михалева.
Еще одним хорошим видом перекуса являются любые овощи, к которым можно добавить кусочек цельнозернового хлеба. Кроме того, блюдо можно дополнить хумусом — белковым продуктом в виде намазки, который даст чувство насыщения и позволит спокойно дождаться основного приема пищи.
Также подходящим перекусом Михалева назвала фрукты и сухофрукты. При этом худеющим можно съедать не более 2–3 фруктов размером с кулак. А вот с сухофруктами нужно быть осторожнее, так как на небольшую массу продукта приходится достаточно много калорий: 1 сухофрукт приравнивается одному фрукту соответствующего вида. Для контроля веса следует съедать не более 50 г сухофруктов в день.
Орехи также могут стать хорошим вариантом здорового перекуса, так как они содержат белок, омега-жирные кислоты, витамины и полезные минералы. Однако важно помнить о высокой калорийности орехов, поэтому в день рекомендуется съедать не более 30 г. Лучше, если орехи будут не единственным продуктом в перекус — к ним можно добавить сухофрукт или стакан натурального йогурта.
Вместе с тем Михалева порекомендовала использовать в качестве перекуса полезные бутерброды, особенно при больших перерывах между основными блюдами. Например, можно приготовить бутерброд из цельнозернового хлеба, кусочка запеченной индейки или куриной грудки и овощей.
Данные продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины для поддержания чувства сытости.
В качестве напитков к перекусам можно предложить несладкий кисломолочный продукт или стакан молока, чай без сахара или просто воду, подытожила специалист.
20 мая врач-терапевт, врач-диетолог Елена Тихомирова рассказала о полезных ежедневных ритуалах для похудения. Так, в первую очередь специалист обратила внимание на контрастный душ или холодное обливание. По ее словам, смена температур способствует повышению уровня выработки гормонов, улучшает настроение и тонизирует организм. Благодаря этому у человека снижается аппетит, поэтому он не переедает.
Реклама
12 лучших перекусов для похудения
- Здоровые перекусы для похудения богаты питательными веществами, порциями и сбалансированы.
- Например, яблоко с арахисовым маслом, банан и миндаль или протеиновый батончик.
- Вы также можете попробовать хумус и морковь, фрукты и простой греческий йогурт, а также домашнюю смесь.
Если вы и ваш врач решили, что снижение веса является лучшим способом действий для вашего здоровья, то, вероятно, необходимо изменить образ жизни и диету.
Это может означать замену высококалорийных закусок, лишенных питательных веществ, таких как картофельные чипсы, на полезные продукты, такие как свежие фрукты и овощи.
«К сожалению, многие американские закуски сильно переработаны, высококалорийны и имеют низкую питательную ценность. Эти типы закусок могут вызвать у вас чувство вялости и привести к увеличению веса», — говорит Эмбер Ингрэм, зарегистрированный диетолог в штате Огайо. Медицинский центр Университета Векснера.
С другой стороны, она говорит, что здоровая сбалансированная закуска может повысить вашу энергию и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Инграм говорит, что некоторые эмпирические правила для здоровых закусок заключаются в следующем:
- Богаты питательными веществами, то есть содержат хорошую смесь витаминов и минералов.
- Порция контролируется, например, одно яблоко или апельсин.
- Сбалансированный, то есть в идеале он содержит белок и сложные углеводы, которые помогают поддерживать чувство сытости. Здоровый жир тоже может быть отличным дополнением, но он не является обязательным для сбалансированного перекуса.
- Около 150–250 калорий
Вот 12 идей для здорового перекуса, рекомендованных диетологами.
1. Яблоко и натуральное арахисовое масло
- Одно яблоко среднего размера: 95 калорий.
- Одна столовая ложка натурального арахисового масла: 95 калорий.
- Всего калорий: 190. .
Натуральное арахисовое масло является отличным источником растительного белка, а яблоки богаты растворимой клетчаткой, которая, как показывают исследования, может способствовать снижению веса, а также снижению риска развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Творог и ананас
- Полстакана 2%-го творога: 90 калорий
- Полстакана ананаса: 41 калория помогает поддерживать чувство сытости, творог также содержит кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.
Вы можете сочетать его с ананасом, который содержит бромелайн — соединение с противовоспалительными свойствами, которое также может помочь пищеварению, говорит Инграм.
Кроме того, сладкие, полезные фрукты, такие как ананас, мускусная дыня или манго, идеально подходят для придания пикантности перекусу.
3. Фрукты и простой греческий йогурт
- Одна чашка клубники: 53 калории
- Одна банка простого греческого йогурта: 100 калорий
- Всего калорий: 153 сорта загружаются с добавленным сахаром. Добавленные сахара могут легко привести к избыточному потреблению сахара, что связано с ожирением.
Вы можете избежать добавления сахара, выбрав простой греческий йогурт, говорит Алисия Белтран, магистр медицины, диетолог-исследователь из Медицинского колледжа Бейлора.
Придайте вкус и сладость, добавив фрукты по своему выбору. Ягоды, в том числе клубника, черника и ежевика, являются отличным вариантом, потому что они богаты антиоксидантами, которые помогают снизить риск таких заболеваний, как почечные и сердечно-сосудистые заболевания, вызванные повреждением свободными радикалами.
Кроме того, греческий йогурт содержит пробиотики, которые могут иметь такие преимущества, как поддержание здорового микробиома и сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Хумус и морковь
- Две столовые ложки хумуса: 60 калорий
- Одна чашка сырой моркови: 50 калорий
- Всего калорий: 110 хороший источник белка и клетчатки, которые помогают вам чувствовать себя сытым и довольным, говорит Белтран. Во-вторых, морковь содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Витамин А может принести пользу вашему зрению, иммунной системе и холестерину.
Кроме того, согласно исследованию взрослых с избыточным весом, проведенному в 2014 году, потребление большего количества овощей может способствовать общей потере веса, потому что овощи более сытны и помогают контролировать чувство голода.
5. Сыр с полосками кешью
- Один легкий сыр с полосками моцарелла: 50 калорий
- Четвертая чашка орехов кешью: 197 калорий
- Всего калорий: 247 здоровые жиры и белок, которые не вызовут резкого скачка уровня сахара в крови, который впоследствии сделает вас уставшим и вялым, говорит Эллисон Чайлдресс, доктор философии, диетолог и доцент кафедры нутрициологии Техасского технологического университета.
Выбор легких закусок или закусок с низким содержанием жира, таких как сыр, поможет вам легко сократить количество жира и калорий на пути к похудению.
Кроме того, такие орехи, как кешью, миндаль, грецкие орехи и орехи макадамия, полезны для сердца и могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина.
6. Банан и миндаль
- Один банан среднего размера: 105 калорий
- Четвертая чашка миндаля: 207 калорий
- Всего калорий: 312
жир, клетчатка и белок из миндаля, чтобы создать хорошо сбалансированную закуску, которая насытит вас», — говорит Чайлдресс.
Бананы богаты калием, и диетологи рекомендуют бананы в качестве перекуса для похудения. Это потому, что бананы содержат пектин и резистентный крахмал, которые насыщают.
Примечание: Эта закуска содержит немного больше калорий, чем другие в этом списке, поэтому, возможно, это не та закуска, которую вы хотите есть каждый день.
7. Цельнозерновой тост с арахисовым маслом
- Один ломтик цельнозернового хлеба: 110 калорий
- Одна столовая ложка натурального арахисового масла: 95 калорий
- Всего калорий: 205
Хлеб часто ругают в диетах для похудения, таких как кето и Whole30, из-за его высокого содержания углеводов. Но если вы едите правильный хлеб, вы все равно можете время от времени наслаждаться кусочком.
На самом деле, одно небольшое исследование 2012 года показало, что женщины-участницы с избыточным весом, которые ели хлеб как часть низкокалорийной диеты, с большей вероятностью придерживались диеты, чем те, которым было сказано полностью отказаться от хлеба.
Только избегайте белого хлеба и других вариантов, приготовленных из очищенных зерен, таких как беленая мука. Обычно в них практически нет клетчатки. Вместо этого выбирайте цельнозерновой хлеб, который содержит больше клетчатки и питательных веществ, таких как витамины группы В, железо и фолиевая кислота.
Возможно, вы также захотите поджарить хлеб, так как исследования показывают, что это может снизить его гликемический индекс — показатель того, насколько вероятно, что пища вызовет скачок сахара в крови. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько тосты снизят ГИ цельнозернового хлеба и как это может повлиять на потерю веса.
8. Протеиновый батончик
- Протеиновый батончик One Quest: 190 калорий
Если вы ищете легкие закуски на ходу, попробуйте протеиновые батончики. Тем не менее, обязательно прочитайте этикетку и убедитесь, что в них нет добавленного сахара.
Обзор 2020 года показал, что в течение шести-двенадцати месяцев диеты с высоким содержанием белка могут быть полезны для похудения и предотвращения повторного набора веса, независимо от того, соблюдаете ли вы низкокалорийную диету или нет.
Кроме того, обзор показал, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать сытости или ощущению сытости.Чайлдресс рекомендует батончики Quest, которые содержат около 15 граммов клетчатки, 21 грамм белка и всего 2 грамма сахара. Другие бренды со здоровым балансом клетчатки и белка и низким содержанием сахара включают ONE и Alani Nu, говорит Чайлдресс. Поэкспериментируйте с различными протеиновыми батончиками и посмотрите, какие из них вам нравятся больше всего.
Лучшие протеиновые батончики
Амазонка
Мы тестируем и рекомендуем лучшие протеиновые батончики. Ознакомьтесь с нашим выбором:
- Лучшие продукты с минимальной обработкой: Протеиновые батончики Kind — см. на Amazon
- Лучшие продукты с высоким содержанием белка: Протеиновый батончик Quest Nutrition — см. в The Vitamin Shoppe
- Лучшее без добавления сахара: RXBar — см. на Amazon
Конечно, можно купить готовую смесь для трейла, но Белтран предлагает пойти по пути «сделай сам», поскольку вам будет легче контролировать общее количество калорий, выбирая, что входит в нее. Белтран говорит, что некоторые полезные варианты включают:
- Миндаль
- Кешью
- Орехи пекан
- Темный шоколад
- Изюм
- Сушеная клюква
Так как основные продукты питания обычно содержат сухофрукты и орехи, они очень калорийны. Не забудьте отмерить четверть чашки перед тем, как перекусить, вместо того, чтобы есть прямо из пакета, чтобы обеспечить контроль над порцией.
10. Хрустящий нут и сваренное вкрутую яйцо
- Четвертая чашка хрустящего нута: 161 калория
- Одно большое сваренное вкрутую яйцо: 78 калорий
- Всего калорий: 149
Обжаренный нут делает его вкусным и хрустящим.
съедено, как правило, приводит к тому, что люди едят меньше в целом.Кроме того, яйца полезны для похудения, потому что они богаты белком и питательными веществами, а также являются низкокалорийными.
11. Фруктовый смузи с протеиновым порошком
Общее количество калорий зависит от того, какие ингредиенты вы выберете для своего смузи. В общем, выбирайте смесь фруктов и овощей, таких как:
- 1 банан среднего размера (105 калорий) и пучок молодого шпината (27 калорий): около 132 калорий
- 1 яблоко среднего размера (65 калорий) и горсть сельдерея (20 калорий): около 85 калорий
Следует отметить, что в смузи содержится меньше клетчатки, чем если бы вы ели эти продукты целиком. В результате уровень сахара в крови может повыситься. Чтобы замедлить пищеварение и предотвратить скачок уровня сахара в крови, добавьте в свой коктейль ложку протеинового порошка.
12. Английский маффин с авокадо
- Половина цельнозернового английского кекса: 65 калорий
- Четверть авокадо: 81 калория полиненасыщенные жиры и богаты питательными веществами, которые делают их полезными для здоровья сердца, глаз и кожи. Кроме того, клетчатка из цельного зерна может помочь вам чувствовать себя сытым и способствовать хорошему здоровью кишечника.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что среди людей без избыточного веса те, кто употреблял авокадо, реже набирали вес, чем те, кто не употреблял авокадо.
Еда на вынос от Insider
Существует так много вариантов вкусных и питательных здоровых закусок, которые вы можете есть, пытаясь похудеть. Помните о размерах порций и всегда помните, что главное — умеренность.
Кроме того, Белтран говорит, что вы должны убедиться, что вы действительно голодны, прежде чем броситься на перекус, а не просто есть от скуки, стресса или необходимости отвлечься.
Правильные здоровые закуски обеспечат чувство сытости до следующего приема пищи и помогут на пути к похудению.
Эшли Ладерер
Эшли Ладерер — независимый писатель из Нью-Йорка, специализирующийся на вопросах здоровья и хорошего самочувствия. Подпишитесь на нее в Twitter @ashladerer
ПодробнееЧитать меньше
28 рецептов здоровых низкокалорийных закусок для похудения
HurryTheFoodUp питается от считывателя. Если вы переходите по ссылкам на нашем сайте, мы можем получить небольшую комиссию бесплатно для вас.
Обуздать аппетит и поддерживать форму еще никогда не было так просто с помощью этих низкокалорийных закусок для похудения!
После еды продержаться остаток дня без дозаправки может быть сложно.
Вы обязательно услышите ворчание через пару часов после завтрака или обеда, и у вас может не быть выбора, кроме как поддаться шуму.Должен признать, животик хочет того, чего он хочет, но как только вы возьмете этот соленый пакетик с чипсами, картофелем фри, пончиками и любой нездоровой пищей или высококалорийным лакомством, которого вы жаждете, пути назад уже не будет.
Вы идете в кроличью нору, и ваша стратегия похудения терпит крах.
К счастью, так быть не должно, и морить себя голодом тоже не нужно.
Я обыскал все уголки и закоулки Интернета, чтобы предложить вам дразнящий список из 28 здоровых и низкокалорийных закусок, которые впишутся практически в любой план питания для похудения, чтобы вы могли достичь этих целей тела или поддерживать здоровое тело. масса.
В сочетании с вашими тренировками, контролем порций и любым из этих веганских рецептов для похудения или вегетарианских рецептов для похудения, достижение этих вех станет абсолютным бризом!
Держите голод в узде вегетарианским способом с этими 28 здоровыми низкокалорийными закусками для похудения!
Итак, какие варианты низкокалорийных закусок помогут вам похудеть? Мой одобренный диетологом критерий выбора этих рецептов заключался в том, что каждый из этих здоровых перекусов:
- содержат натуральные и полезные ингредиенты, такие как овощи, свежие фрукты, молочные продукты и цельнозерновые углеводы
- не содержат много пустых калорий или рафинированных углеводов
- содержат множество необходимых питательных веществ, таких как полезные жиры, и содержат хороший источник белка или хороший источник клетчатки и;
- должно содержать не более 150 ккал на порцию (за исключением нескольких, которые вы можете есть в эти чит-дни *подмигнуть*)
.
В основном я выбирал ультра-полезные низкокалорийные закуски, которые можно легко приготовить и получить неземной вкус!
Итак, хотите ли вы перекусить до или после тренировки или что-то простое, но вкусное, чтобы перекусить на ходу, вы обязательно найдете здесь что-то, что удовлетворит ваши вкусовые рецепторы и твой желудок.
А если до отхода ко сну осталось несколько часов, а у вас все еще есть аппетит, любой из этих «Полезных вечерних закусок для похудения» — то, что вам нужно.
Но прежде чем вы это проверите, прокрутите страницу и взгляните на наши низкокалорийные закуски для похудения!
Smashed Cucumber и Edamame (веганский белковый закуска)
Проверьте рецепт здесь
5 Из 1 голоса
Белок: 11G
Калории: 146KCAL
Готов в: 10 минут
Рецидив: Abril Macías
10101010.
Бонус: Топ с семенами кунжута и кинзойПопробуйте этот восточный рецепт пюре из огурцов и эдамаме, быстрый перекус с высоким содержанием белка, который можно есть дома или в дороге!
Яйца с фаршем из авокадо
Посмотреть рецепт здесь
5 из 4 голосов
Белки: 6 г
Калорийность: 107 ккал
Готовится через 17 минут
Рецепт: Abril Macías
омега-3 жиры в вашем рационе. Поверьте мне, когда я скажу вам, что яйца, сваренные вкрутую, еще никогда не были такими вкусными!
Как тебе фаршированные яйца? Ознакомьтесь с нашим рецептом фаршированных яиц — в комплекте со специальными усилителями вкуса.
Подпишитесь, чтобы получить наш БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план вегетарианского питания с высоким содержанием белка для похудения
- Ideal for weight loss
- Easy vegetarian recipes only
- Automated grocery lists
- Use on mobile or download as PDF
Invalid email address
The Best Savoury Ricotta Muffins
Check out the recipe here
4.
68 от 37 голосовБелки: 6,7 г
Калорийность: 101 ккал
Готовность: 25 минут
Рецепт: Heiko & HurryTheFoodUp
Бонус: мой любимый перекус после тренировки, идеальный вариант для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты
Средиземноморские маффины с рикоттой. Эти восхитительные кексы с рикоттой сочетают в себе высокое содержание белка и насыщенный вкус. Они идеально подходят в качестве сытной закуски или обеда после тренировки (также это одно из наших любимых вегетарианских блюд с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка).
Хумус из авокадо
Посмотрите рецепт здесь
4.86 от 14 голосов
Белок: 3 г
Калорийность: 114 ккал
Готовится через 10 минут
Рецепт: Dave
11
Бонус: соус из авокадо никогда не ошибется!
Любишь гуак? Любите хумус? Вы скоро познакомитесь со своей новой любимой едой — попробуйте наш хумус из авокадо уже сегодня! Ты не оглянешься!
Бонус: вам даже не понадобится кухонный комбайн или какое-либо другое оборудование, чтобы приготовить этот быстрый перекус
Эти кексы из миндальной муки остаются мягкими и сочными, а их приготовление занимает всего пять минут! Засунь их в духовку и готово!
Бонус: простая закуска, которая хорошо хранится некоторое время
Всего два ингредиента всего за 25 минут, и вы можете смотреть на свежую партию аппетитного полезного веганского бананового овсяного печенья (одна из лучших идей для здорового питания с бананами)!
Бонус: превосходная начинка и простая в приготовлении закуска
Домашние энергетические батончики, как они и должны быть.
Никакого ненужного мусора, только хорошие цельные ингредиенты с потрясающим вкусом и зарядом энергии!Острый жареный нут по-каджунски
Проверьте рецепт здесь
Белок: 3G
Калории: 90Kcal
. Жареный нут по-каджунски — вкусная и полезная закуска! Этот жареный нут также отлично подходит для салатов и рулетов. Здоровый и вкусный.Салат из огурцов, вдохновленный Дин Тай Фунг
Рецепт смотрите здесь
Белок в 2 порциях: 1G
Калории в 2 порциях: 70KCAL
Готовы в: 45 мин
Рецепт: Apeachyplate
. !Освежающий и хрустящий азиатский салат из огурцов с нужным количеством специй, вдохновленный рестораном Din Tai Fung, удостоенным рейтинга Мишлен. Сделано из чеснока, рисового уксуса, персидских огурцов, чили фресно, кунжутного масла и сбрызнуто маслом чили.
Совершенно легкий салат для закуски или низкоуглеводного перекуса!Запеченные «сырные» рецепт капусты
Проверьте рецепт здесь
Белок: 6G
Калории: 80kcal
Готов Советы по выбору лучшей листовой зелени для этого рецепта!Эти «сырные» чипсы из капусты — отличный и полезный способ удовлетворить вашу тягу к чему-нибудь соленому и сырному. Пищевые дрожжи придают им богатый питательными веществами сырный вкус без добавления молочных продуктов.
Здоровые 2-ингредиенты кокосовые укусы
Проверьте рецепт здесь
Белок: 0,8G
Калории: 75KCAL
. хорошо хранится в холодильнике в течение нескольких недель и является идеальным перекусом для тех из вас, кто ненасытно любит сладкоеЭти полезные кусочки кокоса состоят всего из двух ингредиентов. Рецепт включает пошаговые фото и два варианта без сахара.
Chickpea Cookie Dough
Check out the recipe here
Protein per scoop: 3g
Calories per scoop: 116kcal
Ready in: 15 mins
Recipe by: RainbowNourishments
Bonus: eat тесто или испечь их в печенье!Это тесто для печенья из нута более полезно для здоровья, чем обычное тесто для печенья! Он сделан из 7 обычных ингредиентов кладовой и его легко приготовить! Это также натуральный веганский продукт, не содержащий глютена и рафинированного сахара.
Sugar Free Date Cookies
Check out the recipe here
Protein: 3g
Calories: 101kcal
Ready in: 35 mins
Recipe by: TheHonourSystem
Bonus: keeps well for a пару днейЭтот рецепт финикового печенья без сахара — простая, полезная для диабетиков закуска, не содержащая глютена и веганская! Тесто легко приготовить всего из трех полезных безмолочных ингредиентов: овсянки, фиников и арахисового масла.
Это печенье без сахара — ЛУЧШЕЕ, если вы хотите получить удовольствие без чувства вины.10 мин. Рецепт здоровых силовых шариков
Проверьте рецепт здесь
Белок: 3G
Калории: 109KCAL
Готовки: 10 Mines
3333333.123. : наполнены антиоксидантами, клетчаткой и белкомЭти невероятно легкие энергетические шарики, приготовленные из сухофруктов и кокосовой стружки, являются идеальной здоровой закуской, чтобы зарядить вас энергией, достаточной для поднятия настроения после утомительного дня (посмотрите на эти низкокалорийные закуски с высоким содержанием белка). рецепты!).
Adzuki Bean Brownies
Проверьте рецепт здесь
Белок: 2,4G
Калории: 108kal
. спелый банан вместо яблочного пюре в этом простом рецептеПышные и шоколадные, эти восхитительные пирожные с низким содержанием сахара и без глютена.
Протеиновое печенье
Ознакомьтесь с рецептом здесь
Белок: 6G
Калории: 92KCAL
Готов в: 17MIN Протеиновое печенье мягкое, жевательное и наполнено протеиновым порошком, арахисовым маслом, овсом, бананами и без добавления сахара (если это звучит хорошо, вам нужно попробовать наше другое печенье с высоким содержанием белка!)!Веганское банановое печенье
Проверьте рецепт здесь
Белок: 3G
Калории: 104KCAL
Готов в: 24MIN закуска для хрустаЭто веганское банановое печенье по вкусу напоминает банановый хлеб в форме печенья. Они без глютена, без молочных продуктов и палео. Эти вкусные печенья просты в приготовлении и богаты питательными веществами.
Mini Mushroom Pancakes
Check out the recipe here
Protein: 1g
Calories: 17kcal
Ready in: 25 mins
Recipe by: YangsNourishingKitchen
Bonus: an easy snackЭти грибные оладьи размером с укус приготовить проще всего.
Они так вкусны, как завтрак, закуски или закуски. Мини-блинчики с грибами бывают кето, палео, целыми 30, безглютеновыми и вегетарианскими.Easy Air Fryer Zucchini
Проверьте рецепт здесь
Белок: 2G
Калории: 61KCAL
Готов в: 15MINS
Recipe: . -калорийный вариантЦуккини, приготовленные во фритюре, — это быстрый, легкий и полезный гарнир, который дополнит любой прием пищи. Подавайте этот бюджетный рецепт к ужину сегодня вечером!
Свекольные энергетические шарики
Ознакомьтесь с рецептом здесь
Белок: 2G
Калории: 90KCAL
Готов в: 30 МИН
Рецепт: ИНГИАЛ ИНГРАЛИ ИНГИАЛ ИНГИАЛ.Вкусные и очень питательные шарики Beet Energy Balls зарядят вас энергией на весь день! С добавлением овощей эти непревзойденные лакомства станут вашим следующим любимым перекусом на ходу.
Vegan Cheesy Zucchini Chips
Check out the recipe here
Protein: 3g
Calories: 64kcal
Ready in: 5hrs 15mins
Recipe by: PlantbasedOnABudget
Bonus: use large zucchinis and Слегка смажьте их оливковым маслом с небольшим количеством соли перед обезвоживанием, чтобы получилась идеальная альтернатива картофельным чипсам!Если вы ищете идеальный рецепт приготовления кабачков, вы его нашли! Эти чипсы из цуккини очень вкусные, сырные, такие хрустящие, что они идеально подходят для перекуса!
7 Низкокалорийных дневных закусок для похудения, когда вы чувствуете себя непослушным
Почему, черт возьми, нет?
Идеальный белковый печенье (рецепт белкового порошка)
Проверьте рецепт здесь
5 Из 1 голоса
Белок: 10G
Калории: 197KCAL
Готов.
Бонус: используйте свой любимый сорт молока Эти идеальные маленькие протеиновые печенья, приготовленные из протеинового порошка, станут отличным перекусом на ходу (одна из наших любимых идей протеинового порошка). Не забудьте поделиться!
Домашний пудинг заварного крема с клубникой
Проверьте рецепт здесь
5 Из 1 голосов
Белок: 8G
Калории: 187KCAL
Готовки в: 55 минут
Recipe By: Abril Macías
MICKING BOW
- 1 спелый банан
- 1 чашка соевого молока (или любого другого молока, которое вы предпочитаете, оставьте его без глютена, если вам нужно)
- 2 ст. л. какао-порошка
- 2 ст.л. (на случай, если банан не очень сладкий)
Возьмите вилку и разомните банан в миске. Затем разделите брагу на два стакана.
1 спелый банан
Теперь в миске смешайте семена чиа и какао-порошок с молоком . Чтобы избежать комочков какао, используйте миксер (мы используем этот погружной блендер, и он качается!) или что-то подобное.
4 столовые ложки семян чиа, 1 стакан соевого молока, 2 столовые ложки какао-порошка, 1 чайная ложка кленового сиропа
Вылейте смесь поверх бананового пюре.
И, наконец, украсить тертым фундуком . Вы можете использовать кухонный комбайн, чтобы натереть их. Или просто украсьте целыми орехами.
2 столовые ложки фундука
Поставить пудинг в холодильник примерно на 8 часов. Наслаждаться!
3334411111111110. Рецир попробуйте его с обезжиренным молоком, чтобы сделать его обезжиренным!
После скромного, но вкусного рецепта десерта или закуски? Попробуйте наш заварной пудинг с кардамоном и клубникой!
Бонус: супер полезная закуска с овощной начинкой
Gỏi cuốn – эти летние булочки легкие, оригинальные и не требуют приготовления. Мы даже включили два простых, но безумно вкусных соуса!
Пушистые яичные кексы из квиноа
Проверьте рецепт здесь
4.
94 Из 16 голосовБелок: 14G
Калории: 308KCAL
Готов. пачка уже лопнувшей или воздушной киноа
Эти яичные маффины с киноа невероятно богаты белком и очень быстро готовятся! Идеально в любое время дня.
Непреодолимые веганские банановые кексы со сладкими яблочными кусочками
Проверьте рецепт здесь
4,67 Из 33 голосов
Белок: 3G
Калории: 171kcal
Готов. : Откажитесь от сахара и используйте сверхспелые бананы в качестве натуральных подсластителей
Неотразимые веганские банановые кексы с кусочками сладкого яблока. Супербыстрый рецепт кексов, который доказывает, что полезные закуски без яиц намного превосходят любые другие!
Smokey Garlic Popcorn
Проверьте рецепт здесь
Белок: 3G
Калории : 173KCAL
. хороший!Попкорн с дымком и чесноком — отличная здоровая закуска, которая не нарушит вашу диету.
Отличный рецепт, который поднимет ваш вкус попкорна на новый уровень.Бонус: эта сладкая закуска сделана из семян чиа и содержит клетчатку
Пудинг с чиа для завтрака содержит много полезного для здоровья в небольшой упаковке.
В этом рецепте используется соевое молоко, чтобы сделать его веганским, но вы можете попробовать его с любым молоком, которое вам нравится. Попробуйте свои силы в этом сегодня!НЕТ РАБОТЫ, Еще
Время подготовки: 7 минут
Общее время: 7 минут
Серленки: 2 человека
Калории: 158 ккал
Автор: SroperTheFood
US CustomaryMetric
Факты по питанию
.
Натрий
Калий
Углеводы
волокно
сахар
белок
Витамин А
Витамин C
кальций
* процентные значения.
ВЫ ПРИГОТОВИЛИ ЭТОТ РЕЦЕПТ? Отметьте @HurryTheFoodUp в Instagram, чтобы мы могли полюбоваться вашим шедевром!
Часто задаваемые вопросы о низкокалорийных закусках для похудения
Узнайте больше, чтобы получить максимальную отдачу от процесса похудения во время перекусов!
Что можно перекусить, пытаясь похудеть?
Закуски, такие как низкокалорийные овощи (например, стебли сельдерея), хумус, яйца вкрутую, фрукты и ореховое масло (например, миндальное масло), хорошо подходят для похудения.
Проявите творческий подход. Смажьте кусочки фруктов ореховым маслом, чтобы получить сливочно-сладкое сочетание, смешайте несколько видов сухих жареных орехов и похрустите ими для здорового питания или нарежьте морковь и обмакните ее в хумус, чтобы получить сытное и легкое блюдо!
Какой самый полезный низкокалорийный перекус?
Овощи, фрукты, яйца вкрутую и такие лакомства, как домашние закуски, а также кокосовая стружка — самые полезные и низкокалорийные закуски.
Кроме того, обзор показал, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать сытости или ощущению сытости.
в The Vitamin Shoppe
съедено, как правило, приводит к тому, что люди едят меньше в целом.
Вы обязательно услышите ворчание через пару часов после завтрака или обеда, и у вас может не быть выбора, кроме как поддаться шуму.
Бонус: Топ с семенами кунжута и кинзой
68 от 37 голосов
Никакого ненужного мусора, только хорошие цельные ингредиенты с потрясающим вкусом и зарядом энергии!
Совершенно легкий салат для закуски или низкоуглеводного перекуса!
Это печенье без сахара — ЛУЧШЕЕ, если вы хотите получить удовольствие без чувства вины.
Они так вкусны, как завтрак, закуски или закуски. Мини-блинчики с грибами бывают кето, палео, целыми 30, безглютеновыми и вегетарианскими.
Бонус: используйте свой любимый сорт молока 
94 Из 16 голосов
Отличный рецепт, который поднимет ваш вкус попкорна на новый уровень.
л. какао-порошка