Тренировки по группам мышц как распределить: Как разделить тренировки по группам мышц, а какие мышцы лучше тренировать вместе

Как разделить тренировки по группам мышц, а какие мышцы лучше тренировать вместе

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».

Читайте также:

• Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
• Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу

Как совмещать группы мышц на тренировке

Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».

Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

Читайте также:

• Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
• Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале
• Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Тренировка групп мышц по дням

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

3 тренировки в неделю: пример II

Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

• День 1: спина + трицепс.
• День 2: отдых.
• День 3: ноги + плечи.
• День 4 и 5: отдых.
• День 6: грудь + бицепс.
• День 7: отдых.

Какие группы мышц совмещать на тренировке?

Выше мы объяснили спортивный принцип. Но можно использовать и другой: какие группы тренировать труднее всего? Распределим их от самых тяжелых к самым легким.

• Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и больших рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
• Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
• Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
• Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
• Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
• Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодаря своему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
• Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

Читайте также:

• Программа тренировок на рельеф
• Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом
• Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут

Какие мышечные группы нужно качать вместе: тренировка по группам мышц

Тренер Гэвин Уолш готов поделиться секретом для составления плана идеальной и максимально эффективной тренировки. Прорабатываем основные группы мышц и становимся сильнее.

Теги:

Тренировки

Советы тренера

Yanalya / Freepik

Попробуйте на следующей тренировке эти советы.

Содержание статьи

При составлении тренировочной программы очень важно понимать, когда какую мышечную группу эффективнее прорабатывать. Это просто критически важно: сочетание мышц-синергистов (то есть мышц, которые в многосуставных упражнениях работают вместе) в одной тренировке позволяет активировать большее количество мышечных волокон, что закономерно приведет к более значительному росту силы и массы.

Да, чередование жима лежа и тяги штанги в наклоне может показаться вам оптимальным решением, когда в зале перед вам остается лишь одна свободная скамья и штанга. Но в действительности такое сочетание далеко от оптимального.

«Одна из самых главных ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — это проработка двух крупных мышечных групп, выполняющих разные задачи, в одной тренировке»

Гэвин Уолш Тренер

«Например, совмещение упражнений для ног и спины отнимает слишком много энергии и изнуряет нервную систему», — объясняет Уолш.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему? Да просто потому, что мышцы не работают по отдельности. Да, жим лежа в первую очередь грузит грудные, но одновременно работают передние пучки дельтовидных и трицепсы.  

Чтобы стимулировать максимальный рост всех мышц, на прокачку которых вы тратите время и усилия, Уолш рекомендует взять на вооружение принципы тренировок в бодибилдинге. Попробуйте сочетать проработку одной крупной мышечной группы (грудь, ноги, спина) и пары мелких мышц (бицепсы, трицепсы, бицепсы бедер, икроножные, пресс и дельты).

Основные группы мышц

Прежде чем приступать к эффективным тренировкам по группам мышц, нужно знать, какие группы существуют в принципе.

1. Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы — это две небольшие мышцы, протянутые от лопатки до шейных позвонков. Если посмотреть на них вместе с позвоночником, то может создаться впечатление, что вы смотрите на наконечник стрелы. Ромбовидные мышцы помогают нам ровно сидеть и стоять.

2. Трапециевидные мышцы

Мышцы этой группы протянуты от середины позвоночника до шеи и имеют треугольную форму. Хорошо развитые трапециевидные мышцы способствуют предотвращению  боли в спине и улучшают спинной рельеф.

3. Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — главные плечевые мышцы. Их укрепление сделает ваши плечи большими и жилистыми. Для тренировки этой группы мышц лучше всего использовать гантели и эспандеры.

4. Грудные мышцы

Мышцы, соединяющие переднюю часть грудной клетки с костями плеч. Этими мышцами выступают большая грудная, малая грудная, передняя зубчатая и подключичная. Тренировки этих групп мышц делают верхнюю часть тела объемной и сильной.

5. Широчайшие мышцы спины

Большие спинные мышцы, расположенные по обе стороны от позвоночника. Это одни из самых длинных мышц в теле, поэтому их тренировка даст хорошую базу для улучшения не только спины, но и всего туловища.

6. Мышцы рук 

Бицепсы заставляют руки сгибаться или сокращаться. Эти группы мышц расположены на передней части предплечья, между плечом и локтем. Бицепсы составляют около 1/3 верхней части руки.

Между тем, трицепсы — это большая группа мышц на задней поверхности предплечий, которые заставляют руки вытягиваться. Трицепсы составляют около 2/3 верхней части руки.

7. Мышцы предплечья

Делятся на сгибателей и разгибателей. Первые отвечают за способность поднимать объекты, вторые отвечают за выносливость и координацию рук.

8. Мышцы живота

В животе и вокруг него находится очень большое количество мышц. Некоторые из них отвечают за способность поворачивать торс, другие защищают спрятанные за ними органы, третьи отвечают за силу пресса. В общей сложности выделяют прямые мышцы живота, поперечные мышцы и косые мышцы. Наличие сильных мышц брюшного пресса снижает риск получения травмы при подъеме тяжелых предметов. Кардио тренировки помогают уменьшить проблемные области, в то время как упражнения для пресса увеличивают силу тела. У многих людей хороший пресс «спрятан» за слоем жира. Если вы уберете лишний жир с живота, то увидите там шесть кубиков.

9. Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Отвечают за координацию, а также участвуют в поддержании осанки, когда мы приседаем. Тренировка этих мышц делает попу крепкой и объемной.

10. Четырехглавые мышцы

Это четыре огромные мышцы, которые составляют переднюю часть бедра. Вся группа вместе называется квадрицепсами или четырехглавой мышцей. К ним относятся большая латеральная, большая медиальная, большая промежуточная и прямая мышцы бедра.

11. Икроножные мышцы

Задние части голеней несут на себе мощные икроножные мышцы. Усиление икроножных мышц сделает ноги более рельефными, а еще вы сможете заметно лучше прыгать. Они состоят из икроножной мышцы (верхняя часть икры) и камбаловидной мышцы (нижняя часть икры). Регулярное выполнение упражнений для укрепления икр также может помогает предотвратить травмы ног.

Оптимальные комбинации

Сочетая проработку мышц таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировок. Программа представляет собой трехдневный сплит — то есть три тренировки подряд, после которых идет хотя бы день отдыха (также вы можете вставлять день между тренировками, если чувствуете необходимость).

Начинаем как всегда с многосуставных упражнений, а потом добиваем мелкие мышцы изоляцией.

Грудь, плечи и трицепсы

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вверх: 3 подхода по 12 повторов
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье, головой вниз: 3х12
3. Сведение рук с гантелями лежа: 3х12
4. Подъем гантелей через стороны: 3х12
5. Тяга к лицу на блоке: 3х12
6. Разгибание рук для трицепсов на верхнем блоке с канатной рукоятью: 3х12
7. Разгибание рук лежа с EZ-грифом («французский жим»): 3х12

Спина, бицепсы, пресс

1. Тяга верхнего блока широким хватом: 3х12
2. Тяга штанги в наклоне: 3х12
3. Становая тяга: 3х12
4. Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3х12
5. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («молоток»): 3х12
6. Скручивание: 3х максимальное число повторов
7. Подъем ног в висе: 3х максимальное число повторов

Квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножные

1. Приседание со штангой на спине: 3х12
2. Румынская тяга: 3х12
3. Разгибание ног на тренажере: 3х12
4. Ножницы (приседание в выпаде) с гантелями: 3х12
5. Подъемы на носки: 3х максимальное число повторов

Читайте также:

Как регулярные отжимания влияют на все тело: попробуйте включить их в свои тренировки 

Какие тренировки помогают замедлить старение: попробуйте эти 5 упражнений

Сколько упражнений на группу мышц для максимального роста?

«Сколько упражнений я должен делать на группу мышц за тренировку?» — один из самых частых вопросов, которые мне задают. Теперь, когда дело доходит до того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц на тренировке, в бодибилдинге обычно есть 2 (экстремальных) лагеря мыслей. С одной стороны, есть те, кто говорит, что все, что вам нужно, это основы для создания впечатляющего телосложения. Это приседания, жим лежа и становая тяга. С другой стороны, те, кто тренирует каждую мышцу в каждом упражнении из книги. И эти люди часто вдохновляются своим любимым влиятельным лицом в Instagram. Какой подход лучше всего подходит для максимального роста?

Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда подскажет, как тренироваться наиболее оптимальным образом для максимальной гипертрофии, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS должна быть комплексной, научно обоснованной программой, поэтому вы наращиваете мышечную массу и теряете жир (т. Если это звучит для вас хорошо:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Ну вот правда. Оба подхода на самом деле имеют веские основания. Для тех, кто придерживается минималистского подхода, исследования действительно поддерживают этот лагерь. Например, в одной недавней статье 2021 года одна группа испытуемых выполняла только одно упражнение для каждой группы мышц 3 раза в неделю. В то время как другая группа прорабатывала каждую группу мышц разными упражнениями на каждой тренировке. Общий объем и интенсивность тренировки были одинаковыми в обеих группах. И рост мышц оценивался в 3-х местах на передней и боковой поверхности бедра, а также в бицепсах и трицепсах.

Через 9 недель в обеих группах наблюдался одинаковый общий рост мышц.

Теперь, принимая эти результаты за чистую монету, вы предполагаете, что будет достаточно выполнения только одного упражнения на каждую мышцу. Однако, если вы углубитесь в результаты… Мало того, что была небольшая тенденция к лучшему росту в группе с разнообразными упражнениями, они также показали рост на всех 12 участках, которые были измерены, в то время как та же группа упражнений не продемонстрировала значительный рост в 2 из измеренных участков.

Тот же самый эффект был обнаружен и в прошлых исследованиях. Например, в этой статье 2014 года использовался аналогичный дизайн исследования, но анализировался только рост квадрицепсов. Через 12 недель исследователи обнаружили схожий общий рост квадрицепсов в обеих группах. Но у испытуемых, выполнявших различные упражнения, наблюдался значительный рост во всех четырех головках квадрицепсов, в то время как в той же группе упражнений не наблюдалось значительного роста в двух из четырех головок (прямая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра).

И есть несколько причин, почему именно это происходит.

Регионарная гипертрофия

Первая причина связана с так называемой региональной гипертрофией. Это хорошо подтвержденный факт, что разные упражнения вызывают рост в разных областях мышц.

Например, приседания хорошо развивают часть ваших квадрицепсов, в отличие от жима ногами. И наоборот. Мы видим этот эффект, потому что для большинства наших отдельных мышц некоторые волокна этих мышц очень хорошо активируются в определенных упражнениях и диапазонах движения. Но не так много в других упражнениях. Например, некоторые упражнения на бицепс способствуют росту внутренней части или короткой головки бицепса. В то время как другие упражнения на бицепс способствуют росту внешней части или длинной головки бицепса.

По общему признанию, в настоящее время не совсем ясно, какие конкретные упражнения будут полезны для определенных областей мышц. Но это явление существует. И, что более важно, поддерживает идею использования нескольких упражнений для максимальной стимуляции и пропорционального роста мышц.

Уникальное биомеханическое действие каждой группы мышц

Вторая причина связана с различными биомеханическими действиями каждой из наших мышц. Например, грудная клетка в первую очередь объединяет наши руки. Во время жима лежа делаем это с большим весом. Но не проработайте грудную клетку во всем ее диапазоне движений. Сравните это с мухой. Здесь мы можем свести руки вместе и дальше назад. Это помогает активировать определенные двигательные единицы и части грудной клетки, которые, скорее всего, не активируются при жиме лежа. Точно так же, снова взглянув на грудную клетку, мы можем разделить грудную клетку на ее верхние, средние и нижние волокна. Каждая из этих областей может быть подчеркнута различными движениями.

Области каждой мышечной группы могут быть выборочно усилены различными упражнениями

Итак, представьте, если бы мы тренировали грудь только чем-то вроде жима лежа, который способствует росту средней и нижней частей грудной клетки. . В документе 2020 года предполагается, что верхняя часть груди, скорее всего, в конечном итоге будет отставать.

Еще один хороший пример — подколенные сухожилия. Просто чтобы вы знали: эта группа мышц выполняет две основные функции:

1. Сгибание колена
2. Удлинитель бедра

Работа только с подколенными сухожилиями в становой тяге во время тренировки будет означать, что вы в основном прорабатываете подколенные сухожилия, разгибая бедра. Значение? Вы бы упустили одну из основных функций этой мышцы. Как это исправить? Легкий. Добавьте сгибание колена, например, сгибание ног или подъем ягодичных мышц. Это гарантирует, что основные функции подколенных сухожилий используются. И что все части мышц можно стимулировать и наращивать в наибольшей степени.

Примечание: это касается ВСЕХ других групп мышц. Поэтому вам потребуются глубокие знания оптимального выбора упражнений, если вы хотите БЫСТРО изменить свое телосложение. У вас нет высшего спортивного образования? Не волнуйся. Вот тут-то и пригодится наша программа тренировок 3 на 1. У вас будет доступ к личному тренеру, который оптимизирует каждую вашу тренировку для достижения максимальных результатов. Бонус: у вас также будет доступ к диетологу (который подберет для вас питание) и ко мне (я отвечу на ваши вопросы!) Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Сводит к минимуму износ

Помимо общего роста, хотя. .. Еще одним преимуществом разнообразия упражнений является то, что это помогает минимизировать износ и риск травм от чрезмерной нагрузки. Представьте, что произойдет, если вы сделаете весь объем для группы мышц всего одним или двумя упражнениями, даже не чередуя их. По сути, вы постоянно нагружаете одни и те же суставы и одни и те же мышцы-стабилизаторы одним и тем же напряжением!

В долгосрочной перспективе это может привести к раздражению и травмам. Например, если вы делали жим лежа 3 раза в неделю на неопределенный срок, то у многих людей локти или плечи со временем начнут испытывать некоторый дискомфорт. Простой способ предотвратить это — добавить в один из дней между тренировками более удобный жим гантелей для локтей и плеч. Вы по-прежнему сможете увеличить грудь, но с меньшим риском травм и дискомфорта в суставах.

Тем не менее, некоторые люди возьмут то, о чем я упомянул, и будут чрезмерно применять это в своих тренировках. Что я имею в виду? Ну, я имею в виду, что эти люди будут накачивать каждую группу мышц 6 или 7 упражнениями на каждой тренировке. Я признаю. Это действительно может быть приятно делать. Но зачастую это приносит больше вреда, чем пользы.

Когда дело доходит до того, сколько упражнений на группу мышц вам нужно… Да, нашим мышцам нужно какое-то разнообразие и новые стимулы в течение долгого времени, чтобы наши мышцы продолжали расти. Но если вы с самого начала используете каждое упражнение из книги для определенной группы мышц? Тогда вы уже подвергаете эту мышцу всем «лучшим трюкам в рукаве», когда рост останавливается. Это означает, что как только ваши мышцы привыкнут к тому, что вы сейчас делаете, у вас не будет «остаточных упражнений», которые можно было бы ввести, чтобы потенциально стимулировать больший рост.

Вместо этого гораздо более эффективным вариантом будет выбрать 2-4 упражнения для каждой группы мышц, которые очень хорошо работают для вас. И охватить большое разнообразие моделей движения. Затем просто распределите их в течение недели по мере необходимости. Не стесняйтесь также повторять некоторые из этих упражнений в течение нескольких дней, если это необходимо. Но ограничьте количество упражнений, которые вы используете на каждую мышцу в каждой тренировке, до 3 или 4 максимум. В противном случае дополнительные упражнения и работа, которые вы выполняете для этой мышцы на этой тренировке, пойдут на «мусорный объем», а не обеспечат эффективный стимул для роста.

Итак, допустим, вы начинаете с 4 упражнений в неделю для груди. Вот как вы могли бы разумно распределить их на 2 тренировки в неделю с помощью чего-то вроде двухтактного разделения ног.

4 упражнения:

• Жим на горизонтальной скамье
• Кабельные мухи
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с лентами

Толчок День 1:

• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Кабельные мухи

Толчок День 2:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания с лентами

Затем просто добавьте столько подходов, сколько вам нужно для каждого упражнения, чтобы выполнить еженедельные цели по объему. Для большинства людей это будет где-то между 10-20 подходами на каждую мышцу в неделю.

Толчок День 1:

• Жим на горизонтальной скамье: 3 подхода
• Кабельные наконечники: 3 комплекта

Толчок День 2:

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода
• Отжимания с лентой: 3 подхода

Всего еженедельных сетов на грудь: 12 сетов

И даже если вы не прорабатываете каждый угол, голову или движения для определенной мышцы в своем еженедельном упражнении, не беспокойтесь об этом слишком сильно. Потому что, как только эта первоначальная программа, которую вы используете, устаревает, и вам нужно некоторое разнообразие, когда вы можете поменять местами определенные упражнения и приспособиться к любым моделям движения, которые вы, возможно, упустили в своей предыдущей программе.

Итак, в качестве резюме, вот пошаговый план того, как вы могли бы применить все, что мы рассмотрели, о том, сколько упражнений вам нужно на группу мышц в вашем плане тренировок:

Шаг 1: Для каждой группы мышц выберите около 2-4 упражнений для выполнения в неделю. Используйте разнообразные упражнения, которые очень хорошо работают для вас. И охватывают различные углы и функции мышц.

Шаг 2: Выбрав упражнения, распределите их по неделе. Не выполняйте более 3-4 упражнений на каждую мышцу за одну тренировку. Вместо этого разделите их на несколько тренировок.

Шаг 3: Выделите количество подходов для каждого упражнения, чтобы достичь целевого еженедельного объема для этой мышцы.

Если вы серьезно относитесь к разработке собственной программы, я настоятельно рекомендую вам потратить время на пошаговый процесс. Это потому, что именно такие мелкие детали имеют значение, если вы хотите максимизировать свои усилия и результаты.

И для тех, кто ищет пошаговую программу, которая позаботится обо всех догадках за вас и оптимизирует вашу еженедельную программу тренировок и питания, основанную на науке, чтобы вы действительно могли максимально эффективно преобразить свое тело , тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Сколько упражнений вам нужно для максимального роста мышц?

Посмотрите это видео на YouTube. 0003

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься силовыми тренировками или уже давно занимаетесь спортом, важно знать, как получить максимальную отдачу от тренировок. Для активного образа жизни имеет смысл тренировать несколько групп мышц за один сеанс, а не одну группу мышц за раз.

Один из самых частых вопросов, который возникает у людей, когда они впервые начинают заниматься силовыми тренировками, — какие группы мышц тренировать вместе и как часто тренировать каждую из них.

В этой статье я помогу вам выбрать лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки, а еще лучше, дам вам несколько быстрых тренировок, чтобы составить еженедельный график тренировок.

Итак, какие группы мышц следует тренировать вместе?

Во-первых, давайте рассмотрим основные минимальные рекомендации по тренировкам с отягощениями, данные Американским колледжем спортивной медицины («ACSM»):

• Выполняйте какие-либо силовые тренировки как минимум два раза в неделю.
• Здоровые взрослые выполняют хотя бы один подход из 8–12 повторений
• Необходимо выполнить 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

Силовая тренировка Противоборствующие группы мышц

Одним из наиболее распространенных способов поднятия тяжестей и, безусловно, любимым среди тяжелоатлетов во всем мире является тренировка противоположных групп мышц.

Эти противоположные мышцы также называются агонистами и антагонистами, и они работают вместе во многих движениях, которые мы делаем. Проще говоря, вы работаете как с передней, так и с задней частью одной конкретной области тела в один и тот же день.

Как вы разделяете группы мышц во время тренировки? Цель состоит в том, чтобы тренировать противоположные группы мышц за одно занятие.

А поскольку мышцам, с которыми вы работаете, требуется 48 часов отдыха, на следующий день удобно продолжить тренировки с другой частью тела. Это дает вашим группам мышц время на восстановление.

Основные группы мышц для совместной тренировки

Если вы можете разделить силовую тренировку на четыре дня, вот несколько популярных вариантов совместной тренировки групп мышц каждый день:

• Грудь и спина
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Бицепсы, трицепсы и плечи
• Ягодицы и брюшной пресс

Чтобы начать, нажмите на маркированный список выше, чтобы быстро перейти к каждой отдельной силовой тренировке.

Как мы уже упоминали, это несколько популярных вариантов для совместной тренировки определенных групп мышц, но это ни в коем случае не исчерпывающий список.

Тем не менее, мы создали следующие четыре тренировки, которые одновременно задействуют дополнительные группы мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, использую ли я достаточный вес для наращивания мышечной массы?

Вы должны выбрать вес, при котором вы чувствуете мышечную усталость к 15-му повторению. Такое ощущение, что ты едва можешь сделать еще одно повторение. Но если вы новичок, начните с более легкого веса и наращивайте нагрузку, чтобы ваши суставы и мышцы акклиматизировались.

Должен ли я использовать разные веса для разных групп мышц?

Многие из этих упражнений в нашей тренировке выполняются только с собственным весом. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить гантели. И да, более крупные группы мышц, такие как нижняя часть тела, грудь и спина, могут выдерживать больший вес, чем ваши более мелкие группы мышц, такие как плечи, бицепсы и трицепсы.

В какой день недели мне следует заниматься силовыми тренировками?

Нет правильного способа разделить неделю. Все зависит от вашей работы, образа жизни и уровня физической подготовки. Между силовыми тренировками рекомендуется делать перерыв хотя бы на один или два дня, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.

Что такое ДОМС?

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это мышечная боль и скованность, возникающие после напряженной или необычной физической активности. с помощью силовых тренировок. Часто DOMS ухудшается на 2-й день.  

Группы мышц для совместной тренировки: грудь и спина

Независимо от того, готовитесь ли вы к сезону майки или просто хотите чувствовать себя хорошо в верхней части тела, эта тренировка будет для вас! Но просто помните, вам нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить и привести в тонус руки, точно так же, как вы делаете это с нижней частью тела!

Эти движения верхней части тела закруглят мышцы груди и спины, сосредоточив внимание на передней и задней части верхней части тела!

Оборудование: Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я обычно использую 12-фунтовые гантели, когда работаю над верхней частью тела. Не стесняйтесь использовать гантели весом от 8 до 15 фунтов. Выберите вес, который позволит вам завершить тренировку и все еще будет немного сложным!

Инструкции по тренировке: Эта тренировка верхней части тела будет проводиться в формате круговой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в общей сложности 45 секунд и отдыхайте 15 секунд. 15-секундный отдых предназначен для того, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему движению.

1. Разведения от груди

Вот как выполнять разведения от груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Напрягите грудь, когда вы снова сведете вес в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

2. Ряд отступников

Вот как сделать ряд отступников:

1. Начните с полной планки с гантелями в руках, выпрямленными руками и пальцами ног. (Вариант стояния на коленях подойдет, если вы не можете сделать полную планку) Напрягите брюшной пресс, втянув живот внутрь, к позвоночнику.
2. Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес близко к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью.

Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы гореть, а также увеличить частоту сердечных сокращений

3. Отжимания

Думаете, вам нужен жим лежа, чтобы накачать плечи? Подумайте еще раз.

Отжимания — святой Грааль силовых движений. Отжимания воздействуют на несколько групп мышц в одном эффективном упражнении.

Вот как нужно отжиматься:

1. Начните с положения планки, руки ниже плеч, ноги отведены назад, тело напряглось, чтобы удерживать позвоночник по прямой линии.
2. Слегка направив локти назад, согните локти и медленно начните опускаться, пока не окажетесь над землей. Держите взгляд над кончиками пальцев и телом по прямой линии.
3. На выдохе напрягите живот, а затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

4. Тяга двумя руками обратным хватом 

Вот как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:

1) Начните с ног вместе и сядьте назад в легкий присед, задействуя пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.

2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые части тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

Это упражнение предназначено для мышц спины, которые часто упускают из виду у женщин.

5. Жим от груди

Вот как выполнять жим от груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.
2. Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Благодаря этому упражнению ваша грудь, плечи и трицепсы получают большую пользу для наращивания мышечной массы.

6. Тяга над головой

Это нацелено на плечи и трицепсы, группу мышц. Вот как выполнять тягу над головой:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
2. Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Затем, удерживая брюшной пресс в напряжении, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении.

Повторите схему 3 раза для полной 20-минутной тренировки верхней части тела!

Связанный: В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью?

Группы мышц для совместной тренировки: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Кто-то сказал день ног?! Силовые тренировки для нижней части тела являются одними из самых популярных тренировок в Интернете, потому что кто не любит хорошо прожечь ноги?

Целью этой тренировки является совместная работа над четырехглавой мышцей и мышцами подколенного сухожилия, а также выявление усталости в нижней части тела. Если вы дошли до последних двух повторений и чувствуете, что не можете сделать еще одно, это именно то, что вам нужно.

И, наконец, если вы подходите к последней паре повторений и чувствуете, что можете сделать больше, возьмите больший вес! Представляем вашему вниманию тренировку с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела, следуйте инструкциям ниже!

Оборудование : Вам понадобится набор средних и тяжелых гантелей. Кроме того, я бы лично взял набор гантелей по 12 или 15 фунтов, но в зависимости от вашего уровня физической подготовки рекомендуется использовать гантели от 8 до 20 фунтов.

Инструкции по тренировке : Эта тренировка будет состоять из 6 упражнений на нижнюю часть тела (3 на квадрицепсы и 3 на подколенное сухожилие, заднюю часть ноги). Выполните 12 повторений в упражнении и повторите всю тренировку в общей сложности 3 раза!

1. Базовый присед

Вот как выполнить базовый присед:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
3. Поднимитесь и повторите.

2. Становая тяга

Вот как выполнять становую тягу:

1. Начните с положения стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, а затем положите гантели перед бедрами.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, слегка сгибая колени и опуская гантели к полу.
3. Сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия и ноги, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

3. Чередующиеся выпады (по 6 повторений на сторону)

Вот как выполнять чередующиеся выпады:

1.  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Мост для подколенных сухожилий на одной ноге (левая сторона)

Вот как выполнять мостик для подколенных сухожилий на одной ноге: колени. Вытяните одну ногу к потолку.

5. Приседания «пистолет»

Вот как выполнять приседания «пистолет»:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните одну ногу вперед.
2. Для равновесия положите руки на бедра или на переднюю часть тела. Сядьте обратно в присед с весом на пятку, затем медленно встаньте, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

6. Мост подколенного сухожилия на одной ноге (правая сторона)  (см. инструкции выше)

Повторите всю схему 3 раза!

Группы мышц для совместной тренировки: бицепс, трицепс и плечо

Термин «ВИИТ» часто используется для тренировки сердечно-сосудистой системы, но знаете ли вы, что его также можно использовать и для тренировки верхней части тела?

В этой ВИИТ-тренировке верхней части тела я покажу вам, как быстро и эффективно вы можете проработать верхнюю часть тела. Эти целевые группы мышц, такие как спина, бицепс и пресс, объединены в одну эффективную программу тренировок.

Используя гантели и собственный вес, мы проведем HIIT и сожжем верхнюю часть тела!

Оборудование : Набор гантелей от легкого до тяжелого. Я бы использовал гантели весом от 10 до 12 фунтов. Выберите вес, который вы можете удерживать в течение 20-секундного интервала.

Инструкции по тренировке : Для каждого из этих упражнений вы должны работать изо всех сил в течение рабочего интервала в 20 секунд, затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению. Повторите всю тренировочную последовательность еще раз, всего 5 интервалов за 20-минутную тренировку.

Блок 1: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Сгибание рук на бицепс
2. Удар для отжиманий
3. Загибание молотком

Блок 2: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Отведение ноги назад
2. Отжимания на трицепс
3. Разгибание на трицепс над головой

Блок 3: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними для отдыха

1. Жим от плеч над головой
2. Подъем плеча вперед
3. Ряды отступников

Выполните 5 кругов, и вы завершите 20-минутную тренировку верхней части тела, настроив бицепсы, трицепсы и плечи вместе!

Группы мышц для совместной тренировки: ягодичные и брюшные

Ягодичные мышцы и пресс — две самые популярные группы мышц для совместной тренировки. Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодиц и пресса как отдельную быструю и эффективную тренировку или добавьте ее в конце тренировки ног в качестве «выгорания».

Инструкции по тренировке: Тренировка состоит из 6 упражнений – 2 упражнений на ягодичные мышцы и 2 упражнения на пресс. Вы будете чередовать движения, ориентированные на нижнюю часть тела, и движения, ориентированные на брюшную полость, и закончите двумя выгорающими движениями, которые объединяют корпус и ноги вместе!

Цепь — вы будете выполнять каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, каждое из которых завершает полную цепь 4 раза!

1. Перекрестный выпад – 30 секунд
2. Планка на предплечьях – 30 секунд
3. Ягодичный кикер – 30 секунд
4. Полное приседание – 30 секунд

Выгорание — после завершения вышеуказанной схемы 4 раза вы закончите следующие 2 упражнения до «выгорания». Завершите схему выгорания 2 раза, чтобы завершить 10-минутную схему!

1. Бёрпи – 30 секунд
2. Супермен — 30-секундная задержка

Хотите соединить все эти группы вместе? Вот простой график еженедельной тренировки противоположных групп мышц.

Группы мышц для совместной тренировки:

Образец 4-дневного расписания

Понедельник

• Верхняя часть тела – грудь и спина

Вторник:

• Ноги – ягодицы и подколенные сухожилия

Четверг:

• Верхняя часть тела – плечи и руки

Суббота:

• Нижняя часть тела – ягодицы и брюшной пресс

Какие мышцы тренировать вместе при силовых тренировках 2 дня в неделю

Мы знаем, что жизнь занята, поэтому, если два силовых занятия в неделю работают лучше всего в вашем расписании, я бы посоветовал разделить тело на верхнюю и нижнюю часть тела.