Разное

Лучше пить протеин до тренировки или после: Когда лучше всего пить протеин?

Содержание

Когда пить протеин – до или после тренировки

Влияние на ночной катаболизм

В организме существует два уравновешенных процесса – анаболизм и катаболизм.

Днем преобладают процессы анаболизма — периода, когда происходит синтез тканей, в том числе и мышечной. Ночью начинается катаболизм — распад мышечной и жировой тканей.

Благодаря двум этим явлениям тело пребывает в гомеостазе — сохраняет постоянство внутренней среды. Это относится ко всем показателям организма, в том числе и веса тела.

Тем, кто хочет набрать мышечную массу, необходимо максимально увеличить процессы анаболизма, снизив соответственно ночной катаболизм.

Для этого применяются силовые тренировки, грамотное питание, пищевые добавки, восстановительные процедуры и прочее.

Что касается приема спортивного питания – это протеин перед сном. Его применение позволяет замедлить или остановить процессы распада ткани во время ночного отдыха.

А многие профессиональные бодибилдеры идут еще дальше и принимают 1-2 порции протеина даже среди ночи, специально для этого просыпаясь.

Как принимать протеин в период сушки мужчинам?

Сушка тела – это не просто похудение. Это уменьшение жировой прослойки с сохранением мышечной массы. А поскольку при дефиците белка сразу развивается катаболизм (процесс разрушения мышц), нельзя допустить снижения уровня полипептидов в рационе. Поэтому дозировка остается прежней – 2 г.

Но все же отличие есть в том, как принимать протеин при наборе веса и во время сушки. Так, если в первом случае в качестве растворителя можно использовать молоко, кефир или сок, а в готовый напиток разрешается добавлять мед, варенье или фрукты, то во втором случае всего этого делать нельзя. Только порошок и вода.

Влияние на рост мышц

Пока мы спим, в организме происходит распад аминокислот и, как следствие, мышечной ткани. Это незначительные потери, но все же они есть.

Ночью желудочно-кишечный тракт функционирует в обычном режиме, то есть способен спокойно переваривать пищу.

Поэтому если перед сном принять небольшую порцию белка, мышцы и дальше будут получать строительный материал для роста.

В таком случае вы переводите ночной отрицательный азотистый (белковый) баланс в положительный.

Доказано, что прием 40 грамм казеинового протеина на ночь улучшает рост мышечной массы на 20%.

Как пить протеин для набора массы?

Если стоит задача увеличить объем мускулатуры, в сутки нужно употреблять 2 г полипептидов на 1 кг массы тела. То есть при весе атлета, например, 80 кг меню должно содержать 160 г белка.

Как принимать протеин при усиленной программе тренировок? В этом случае дозу можно увеличить до 2,5 г белка на килограмм веса. Больше пить нет смысла – полипептиды просто не усвоятся.

Дневную порцию белка следует разделить на несколько приемов. За раз больше 30 г нутриентов не переработаются организмом.

Влияние на качество сна

Ряд научных исследований показал, что прием протеина на ночь положительно воздействует на продолжительность и качество сна.

Это происходит благодаря наличию аминокислот в его составе. Например, аминокислота триптофан оказывает положительное воздействие на мозг, улучшая засыпание и способствуя более глубокому сну.

Следовать примеру профессиональных бодибилдеров, которые просыпаются специально, чтобы принять порцию белка, не стоит. А вот выпить коктейль перед отходом ко сну — лучшая идея для качественного ночного отдыха.

Особенности употребления других добавок на основе белка

На рынке представлены не только белковые смеси. Найти протеин можно также в гейнере, арахисовой пасте и батонах.

Гейнер – это основной источник полипептидов для худощавых людей и спортсменов, желающих набрать вес. Его следует пить до и после тренировки, в отдельных случаях еще утром.

Арахисовую пасту можно кушать по 2 – 4 ложки в день, рекомендуется во время завтрака. Продукт отлично сочетается с бананом и тостами. Сладость разрешена диетологами при похудении, так как она повышает выносливость, регулирует жировой обмен и оздоравливает кожу.

Как принимать протеин в составе специальных батончиков, шоколадок или печенья? Кушать их можно, когда захотите, главное, чтобы не больше одного лакомства за три часа. Традиционно такими деликатесами перекусывают утром перед завтраком или днем после выполнения физических упражнений.

Протеин перед сном и потеря веса

На переваривание белковой пищи организм тратит больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.

Прием протеина перед сном ускорит метаболизм, и за ночь вы потеряете на 100 килокалорий больше. Это немного, но лучше, чем ничего.

Кроме того, ночной протеин подавляет чувство голода, что огромный плюс при соблюдении диеты с низким содержанием калорий.

Если вечером вас мучает желание съесть что-то “запретное”, что не вписывается в рацион, порция белкового коктейля будет вкусным и полезным способом решить этот вопрос.

Как и сколько принимать протеина в день?

Как принимать протеин? Согласитесь, такой вопрос либо у вас не возник, либо на мгновение вынырнул из подсознания и сразу спрятался назад, удовлетворенный отговоркой: «На упаковке все написано». Во-первых, не написано, а во-вторых, невозможно добиться высоких результатов без соблюдения схемы приема, даже если была выбрана самая лучшая марка спортивного питания. Это как в ситуации с лекарствами: недобрали дозу – не помогло, перебрали – стало плохо, пропустили прием – перечеркнули предыдущие достижения. Поэтому сегодня мы подробно разберем, как правильно пить протеин, а также поделимся советами по превращению монотонного процесса приготовления пресного белкового коктейля во вкусную и приятную церемонию.

Какой вид протеина принимать перед сном

В мире спортивных добавок есть несколько главных видов протеина:

  1. Сывороточный
  2. Казеиновый
  3. Яичный
  4. Говяжий
  5. Комплексный
  6. Растительный

Некоторые из них усваиваются очень быстро (сывороточный, яичный), другие — медленно (комплексный, казеиновый).

Логика подсказывает (а наука подтверждает), что на ночь надо принимать медленные виды протеина. Они перевариваются от 3 до 5 часов.

Это означает продолжительное и стабильное поступление аминокислот в мышечные клетки на протяжении большей части ночного сна, что тем самым препятствует распаду мышц.

Также такой коктейль на ночь эффективен во время сушки. Он хорошо подавляет чувство голода и надолго создает ощущение сытости.

Для большинства занимающихся в тренажерном зале идеальное решение – применение казеина.

Он обладает рядом преимуществ для приема перед сном по сравнению с другими видами. Например, калорийность порции – 120 ккал. В ней содержится 23 г белка и всего 4 г углеводов.

Если ваша цель — мышечная масса и сила, и вас не беспокоит возможное накопление лишнего жира, перед сном можно выпить комбинированный вид.

Например, одна порция знаменитого SYNTHA-6 от фирмы BSN содержит 200 ккал и 22 грамма белка. При этом в составе 6 его видов, начиная от “быстрого” сывороточного и заканчивая “медленным” казеином.

В итоге мышцы непрерывно получают аминокислоты с первых минут приема и в течение еще 3-5 часов.

Минус приема комбинированного протеина на ночь – это его высокая калорийность и относительно большое содержание углеводов (в SYNTHA-6 14 грамм на порцию).

Избыток калорий может привести к накоплению нежелательного подкожного жира, поэтому такой вид белкового напитка на ночь рекомендуется только эктоморфам, с трудом набирающим вес.

Как пить протеиновый коктейль?

С дозами и временем приема разобрались. Теперь давайте поговорим о том, как правильно пить протеин и его готовить.

В комплекте к специализированной добавке прилагается скуп. Обычно его объем составляет 30 г или около того. Это и есть вес одной порции. Насыпайте порошок в мерную ложку, берите шейкер, заливайте туда стакан холодной жидкости, добавляйте белковую смесь и взбалтывайте. Через 3 минуты вкус раскроется и можно будет наслаждаться напитком.

Храните коктейль не дольше 5 – 6 часов в холодильнике и 3 – 4 часов при комнатной температуре. По истечении этого срока эффективность белка в принципе не снижается, но повышается вероятность возникновения проблем с пищеварительным трактом.

Вреден ли протеин?

Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен .

По теме: Калории с тренировками джиллиан майклс

Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.

Возможный вред протеина:

  • боли в желудке
  • расстройство пищеварения
  • неприятный запах изо рта
  • появление прыщей

Противопоказания

Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.

Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).

Можно ли готовить протеин заранее?

Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.

Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).

Источник

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

По теме: Тренировки сборной монголии по дзюдо

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

  • Срочное восстановление (ранний период).
  • Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

  • Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
  • Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
  • Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

✅ Протеин пить не больше месяца. Когда лучше пить протеин: до или после тренировки

Когда эффективнее пить протеиновый коктейль – до или после тренировки?

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль – это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

В ходе одного исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, было обнаружено, что один черпачок сывороточного протеина перед тренировкой ускоряет сжигание калорий в течение последующих суток.

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

Как принимать протеин

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Протеин для спортсменов

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

Как работает протеин

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль. Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

  • пол;
  • уровень нагрузки;
  • обычный рацион;
  • масса тела;
  • желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

  1. При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
  2. Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
  3. Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.
Как и когда принимать

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

  1. После пробуждения. Цель первой порции – утолить белковый голод. Он является результатом длительного восстановления мышц и сопровождается повышением концентрации кортизола – гормона, негативно влияющего на объем мускулов.
  2. В течение дня. Опытные атлеты знают, зачем пить протеин задолго до тренировки. Существует понятие аминокислотного пула – это обменный цикл, в который регулярно должны поступать свежие порции для поддержания общего уровня в норме. Особенно такие приемы протеинов важны, если человек не может полноценно пообедать или перекусить.
  3. До тренировки. Поясняя, когда лучше пить протеин, специалисты по спортпиту утверждают, что аминокислоты должны поступать за полчаса до усиленной физической активности – это обеспечит высокую продуктивность.
  4. После тренировки. Требуется закрыть нехватку белков и углеводов, поэтому оптимальным решением станет не чистый протеин, а гейнер – комплекс из пептидов и сложных сахаров. Это обеспечит поступление строительного материала и восполнение запасов энергии, однако не стоит забывать: в гейнере содержится большое количество углеводов, что способствует набору массы.
  5. Перед сном. Протеин на ночь полезен тем, что он обеспечивает приток аминокислот в период отдыха. Быстроусвояемые вещества не требуются, поэтому лучше пить смеси на основе казеина.

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

Пить протеин после тренировки или до нее: изучаем азы

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

  • Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
  • Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
  • Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
  • Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

  • Срочное восстановление (ранний период).
  • Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

  • Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
  • Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
  • Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

  • Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
  • Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
  • Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
  • На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Источники:

http://ironman.ru/news.php?id=3582
http://fitness-body.ru/sports-nutrition/weight-gain/kak-prinimat-protein.html
http://www.fitnessera.ru/protein-posle-trenirovki-ili-do.html

Как принимать сывороточный протеин: перед тренировкой или после

Приветствую дорогих читателей моего блога. Продолжаем тему эффективного похудения, и сегодня речь пойдет о протеиновых коктейлях. Они позволяют не только нарастить мышцы, но и сбросить вес. Правда, чтобы это произошло нужно знать, когда пить протеин. А также сколько раз в день. Этим я и хочу с вами поделиться.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, хула-хуп, велотренажер и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

  • протеины очень быстро приводят к насыщению;
  • помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
  • повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
  • трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
  • тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Особенности приема

Итак, спортсмену необходимо около 2-2,5 грамм протеина на кило живого веса (из расчета на сутки). При этом дневная порция белка должна выпиваться не за один, а за 5-6 подходов. Максимальный объем одной порции — 30-40 грамм (в противном случае белок не усвоится и создаст дополнительную нагрузку на почки и печень).

Время приема:

после пробуждения – первый прием белка. Эту порцию нельзя пропускать, ведь в течение всей ночи организм спортсмена фактически голодал, а на поддержание жизнедеятельности было затрачено большое количество гликогена и аминокислот. Чтобы компенсировать все затраты, необходим «быстрый» — сывороточный протеин. Он усваивается уже через 30-40 минут после приема, питая тело аминокислотами и останавливая процессы катаболизма; протеин перед тренировкой – важный этап в развитии каждого спортсмена. В этот период организму необходимо получить полный запас белков и энергии. Следовательно, за 30-40 минут до начала занятий желательно принять сывороточный протеин, который (при необходимости) можно заменить комплексом ВСАА аминокислот

Важно помнить, что при нехватке энергии организм будет брать ее из собственных мышечных волокон. Тогда о какой эффективности тренировок вообще можно говорить? белок после тренажерного зала

Протеин необходимо принимать не только перед тренировкой, но и по ее завершении. Это логично. После больших физических нагрузок запасы гликогена находятся на «нуле», аминокислоты в дефиците, энергии не хватает. Организму необходимо дать порцию белков и углеводов, которые сразу же наполнят организм белками и восстановят силы. Как в случае перед тренировкой, здесь хорошо пойдет сывороточный протеин в комплексе с быстрыми углеводами. В качестве альтернативы протеину можно использовать и гейнер; протеин перед сном просто необходим для предотвращения катаболических процессов и пополнения мышечных волокон аминокислотами в течение всей ночи. Но сывороточный белок перед сном бесполезен – лучше отдать предпочтение «медленному» казеину, который лишь через несколько часов начинает усваиваться организмом, а затем в течение 6-8 часов питает его всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/2wiUsXC7SZ4

Быстрые протеины и их цена

По скорости усвоения, протеины бывают быстрыми и медленными. К таким относятся сывороточный, яичный и мясной протеины. Медленные усваиваются долго, например казеин или соевый протеин.

Съесть протеиновый коктейль можно прямо на тренировке
Если же говорить о быстрых протеинах то стоят они обычно дешевле чем казеин. Но здесь уже вы обычно будете обращать внимание не на скорость усваивания, а на качество данного препарата. Обычно цена отвечает качеству товара, и в нашем случае экономить можно на всем, но только не на качестве.

Если же качество протеина будет хорошим, то уже через несколько месяцев вы будете видеть, хоть и незначительный, но успех. А при некачественном протеине он будет помогать вам очень медленно. Тем более, сейчас есть много подделок, которые если не навредят, то точно не помогут. В общем, если уж тратить деньги то на качественный препарат, в котором вы будете уверенны. Ну а подделок лучше всего держаться подальше. Будьте внимательны!


Особенности применения

Как понять, какое время лучше подходит для приема белковой смеси, и когда нужно увеличить дозировку. Здесь все зависит от времени приема:

Утро Когда организм пробуждается ото сна, ему нужно восполнить свои «утраченные» запасы. Почему? Во сне происходит активный расход и переработка полученных за день веществ. Как только резерв заканчивается, организм принимается за белки в мышцах. Как следствие, вы теряете не жира, а собственные белковые клетки. Вот почему сразу после сна в организм должен поступить дополнительный белковый запас. Для этих целей лучше подходит «быстрый» сывороточный протеин. На ночь Из вышесказанного ясно, что ночью наш организм усердно трудится. Что нужно делать, чтобы запасы питательных веществ не исчерпались сразу, и не начался распад белков? Ответ прост – перед сном нужно пить протеины длительного действия (медленные белки). Не бойтесь лишнего веса, ведь когда в организм поступает много белка, то интенсивные тренировки быстро «перегоняют» его в мышцы. Это не только не дает накапливаться жиру, но и сжигает его. Перед тренировкой (за 1,5 – 2 часа) Специалисты уверены, что до начала физических нагрузок добавку нужно пить в маленьких дозах. Для этих целей лучше подходят комплексные или «быстрые» протеины. В этом случае мышцы получают хороший заряд белка, что исключает процессы катаболизма. Такой прием способствует повышению силы, выносливости и улучшению работоспособности на протяжении всего занятия. Хотите увидеть хороший результат, начинайте пить протеин перед тренировкой.

После тренировки Всем известно, что во время интенсивных нагрузок в организме происходит усиленный расход белков

Для восполнения этих «потерь» важно начинать пить белок почти сразу после занятий – через 30-40 минут. Это обязательно

Если вы планируете нарастить мышцы, то еще одна порция белка лишней не будет.

Протеин и правильное время употребления

Протеин является краеугольным камнем для всех спортсменов. И все новички, которые начинают идти по своему пути для приобретения больших мышц, настраивают себя на употребление протеина в большом количестве, надеясь на его могучую силу.

Но если же вы будете пить протеин и при этом сидеть на диване, то у вас ничего не выйдет, так как для достижения цели следует соответственно тренироваться. В общем, протеин будет только помощником, который будет дополнять ваши тренировки хорошим и полезным питанием. И какого-либо строгого времени приема просто не существует, вы должны сами рассчитать и дозировку и время, и тогда достичь результата будет проще.

Когда лучше принимать протеин?

Прием белка после пробуждения

В среднем человек спит 7–8 часов в сутки. В этот промежуток времени в организм не поступает питательных веществ. Поэтому для нормального функционирования органов и систем организм использует вещества, которые он заготовил заранее. Это аминокислоты, образующиеся в результате распада мышечных тканей, и гликоген, который содержится в мускулах и тканях печени.

Утром в организме увеличивает выработка гормона кортизола, который усиливает катаболизм. Чтобы остановить этот процесс, необходимо сразу же после ночного сна принять протеин. Наилучшим выбором станет сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

В перерывах между приемами еды употребляйте 2-4 порции протеина по 20 г.

Перекус перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин.

Протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц.

Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга. Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий

Белки после тренинга

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

Прием протеинов перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено.

Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот.

Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц и способствует увеличению силовых показателей

Из чего делают протеин

Некоторые ошибочно полагают, что протеин делают из искусственных компонентов. На самом деле, это предположение в корне неверно. Протеин, присутствующий в большинстве спортивных добавок, как правило добывают из яиц, молока, сои, зерна, бобовых и мяса. Поэтому данный порошок может считаться на 100 % натуральным.

Наиболее распространенным среди бодибилдеров считается яичный протеин, далее по частоте использования следуют молочный и протеин на основе казеина. Употребляют их как во время похудения, так и при наборе массы, ведь белок является одним из основным строительных материалов для мышц, тканей и костей. Осталось разобраться, как именно при разных потребностях пить протеин, до еды или после, и можно ли улучшить свое тело без этой добавки.

Сколько нужно пить протеина? Суточная норма

Потребность в белке различна для людей разного возраста, пола и уровня физической активности. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, в которых фигурируют точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день) неверны.

Единой позиции среди экспертов, как ученых, так и диетологов, по вопросу “сколько нужно протеина” не существует. Более того, даже официальные рекомендации пересматривались не один раз на протяжении последних десятилетий.

Как правило суточную норму белка рассчитывают двумя способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.

В первом случае норма белка в день для набора мышечной массы выражается как 10-35% от общей калорийности. Во-втором 1.6 — 2.2 г на каждый килограмм массы тела.

Т.е. для спортсмена весом 80 кг дневная норма составит 120-160 грамм.

Как видно диапазон достаточно широкий, что прибавляет немного ясности в понимание вопроса.

Но такая неоднозначность оправдана, так как, еще раз повторюсь, потребность в белке является функцией возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение 3 или 6 раз в неделю, интенсивность, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и т.д.

При этом также необходимо учитывать, что и виды белка, которые существуют, различаются своей эффективностью: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, а значит их нужно съедать больше, при этом комбинируя друг с другом, чтобы компенсировать неполноценность аминокислотного состава.

Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.

Основные принципы, которые упоминаются в указанной статье, следующие:

  • если ваша цель набрать мышечную массу, то руководствуйтесь правилом 1.6-1.8 г/кг массы тела белка;
  • при отсутствии прогресса и адекватной калорийности рациона, попробуйте поднять дозировку, например, до 2.2 г/кг;
  • если вы веган (никаких животных продуктов), то суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
  • у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт) потребность в белке примерно одинаковая;
  • норма белка для спортсменов, принимающим фармакологию, значительно выше; многие из них принимают его в дозах 3 г/кг и выше;
  • суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалента таковой для молодых.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

  • Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
  • Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
  • Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный — быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com

Consumerlab.com — независимая лаборатория, которая осуществляет выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества c целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно посмотреть здесь, оригинал — здесь.

Специалисты этой лаборатории указывают на то, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращайте внимание на размеры порций:

«Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах разных производителей: от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков.

Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.»

Увеличение количества белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.

Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности.

Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

Подробности в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.

Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования о вреде карнитина говорят о том, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

У тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина.

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).

Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.

Как правильно хранить протеин?

Специалисты Consumerlab.com дают также некоторые рекомендации по хранению протеинов:

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться.

Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина.

Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия.

Касаемо ненавязчивой рекламы, о которой вы не знали

Речь пойдет не об обычной рекламе, где там рекламируют то или иное спортивное питание, так сказать — напрямую. Ну, пример: «Качественное спортивное питание — лучшее соотношения цены и качества», про это думаю рассказывать не надо))), речь пойдет о том, о чём люди даже не догадываются!!!

Фишка в том, что реклама подается как прикол (розыгрыш) или ещё что нибудь в таком духе… взять к примеру достаточно известный в рунете паблик вконтакте «доча.ком», посмотрите сколько там приколов на эту тему про спорт.пит… ниже см. примеры:

Вы видите это?))) Все это сраное дерьмо как бы «провоцирует» людей покупать спортивную продукцию (протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочую фигню)… а ведь большинство даже не догадывается, что это делается не просто так)) не по приколу так сказать, а специально

В чем разница между протеином и гейнером и как их принимать

Все, что нужно знать о протеине


Протеин – важнейшая составляющая рациона спортсмена для обеспечения роста мышц, представляет собой натуральный (растительный или животный) белок в удобной форме. Не содержит ничего лишнего – только чистый белок без лишних калорий, жиров и красителей, который полностью усваивается организмом. Выпускается в форме порошка, дозируется порционно. На рынке представлено несколько видов продукта:

  • сывороточный – быстрее всего усваивается, содержит максимум белка, подходит для приема до и после тренировки;
  • казеиновый – усваивается медленно, отлично работает как замена белкового приема пищи, например, перед сном;
  • растительный – содержит меньше белка, усваивается медленнее, но подходит для вегетарианцев;
  • комплексный – комбинация нескольких видов белка, применяется как дополнение к пище.


Существенно реже встречается яичный и говяжий протеин. Первый не получил широкого распространения из-за высокой стоимости, а второй – из-за специфического вкуса.


Точное количество нутриента зависит от типа добавки. В среднем, в одной порции порошка содержится 20-22 г чистого белка, который полностью усваивается организмом.

Кому подходит?


Протеин для набора мышечной массы может принимать абсолютно любой человек, которому не хватает белка в рационе. Главное преимущество продукта – отсутствие лишних жиров и калорий, соответственно, риск получить прирост жировой массы минимален. Этот продукт можно употреблять в период любых тренировок, в том числе и людям с лишним весом, так как он не депонируется в жир.


Протеин для набора массы – выбор спортсменов, которые не могут обеспечить суточную норму белка при обычном рационе. Употребление добавки в период интенсивного тренинга существенно упрощает соблюдение диеты и помогает сбалансировать питание.

Как и когда принимать?


Памятка для спортсмена:

  • Сывороточный протеин можно принимать утром, пред тренировкой и сразу после, так как он очень быстро усваивается.
  • Казеин рекомендован тем, кто не «наедает» достаточно белка в течение дня. Он медленно усваивается, поэтому станет отличным вариантом позднего ужина.
  • Продукт с комбинированным (комплексным) составом употребляют вместо перекуса между основными приемами пищи, чтобы «добить» норму белка.


Порошок размешивают в молоке или в воде, стандартная доза – 25-30 г на один прием. Частоту употребления каждый определяет самостоятельно, оценивая качество рациона, интенсивность тренинга и собственные физические данные. В среднем, выходит около 2-4 раз в день.

Гейнеры в бодибилдинге


Гейнер, в отличие от протеина, содержит сразу два макронутриента – белки и углеводы. Соответственно, имеет существенную энергетическую плотность. Классические пропорции – 60% углеводов и 40% белка, но они могут различаться в продуктах разных производителей. Белково-углеводный коктейль для набора массы дополнительно может содержать BCAA, другие аминокислоты и витамины.


Различают три вида гейнеров:

  • низкокалорийные – до 500 ккал;
  • средней калорийности –500-700 ккал;
  • высококалорийные – от 700 до 1000 ккал в одной рекомендованной порции.


В составе тот же протеин – сывороточный, казеиновый или растительный, но в меньшем количестве, а вот углеводы могут быть как простыми, так и сложными. В качестве простых углеводов применяется обычный сахар или фруктоза – это самый доступный по цене вариант коктейля, но самый бесполезный в долгосрочной перспективе. Хороший вариант – продукт с комбинацией простых и сложных углеводов, качественным протеином и креатином в составе. Например, Гейнер с казеином и аминокислотами


Процентное соотношение макронутриентов может смещаться в сторону углеводов – вплоть до 80% против 20% белка.

Кому можно принимать?


Гейнер для набора мышечной массы – выбор людей астенического телосложения. Чаще всего такие коктейли применяются именно для набора веса, так как имеют высокую калорийность.


Обратите внимание: главное, чем отличается гейнер от протеина – это наличие углеводов и большая энергетическая плотность. Его можно употреблять для увеличения суточной калорийности людям с плохим аппетитом в дополнение к основным приемам пищи.


Пить гейнер рекомендуется в трех случаях:

  • для набора веса – худому спортсмену;
  • чтобы быстро восстановиться после тренировки;
  • как источник дополнительной энергии – перед тренировкой.


Прием перед тренировкой оправдан только для людей худощавого телосложения (астенический тип). Остальным спортсменам целесообразно заменить гейнер менее калорийным предтренировочным комплексом с креатином в составе.

Рекомендации по приему


Принимать гейнер для набора мышечной эктоморфу можно по трижды в день:

  • натощак;
  • перед тренировкой за 2 часа;
  • сразу после тренинга, чтобы закрыть белково-углеводное окно.


Три порции увеличат суточную калорийности рациона минимум на 1500 ккал. Большинству целесообразно пить гейнер только после тренировки, чтобы быстро восстановить потерянную энергию и запустить процесс анаболизма.

Гейнер против протеина – что выбрать?


Отличие гейнера от протеина – в количестве нутриентов. Протеин минимум на 80% состоит из белка, не содержит углеводов. В составе присутствуют BCAA. Основное назначение – обеспечить норму белка для роста мышц, без существенного влияния на суточную калорийность рациона. Гейнер же содержит в основном углеводы – для увеличения общего энергетического потенциала рациона. Он дает силы перед тренировкой, быстро восстанавливает энергозатраты после тренинга и увеличивает общую массу тела.


Что предпочесть – гейнер или протеин для набора мышечной массы – зависит от типа телосложения, тренировочного плана и целей. 







Цель


Выбор спортивного питания


Набрать сухую мышечную массу

Протеин 2-4 раза в день


Увеличить объем мышц и похудеть


Протеин 2-4 раза в день


Гипертрофия мышц эктоморфу

Гейнер 2-3 раза в день + Протеин перед тренировкой

Набор веса + гипертрофия мышц

Протеин и гейнер вместе




Выбирать только гейнер или протеин для эктоморфа – не совсем правильно. Выбор должен основываться на частоте тренировок и общей плотности рациона. Спортсменам с астеническим телосложением рекомендовано употреблять обе добавки, грамотно вписывая их в суточный рацион. При условии интенсивного силового тренинга, несколько порций белково-углеводной смеси пойдут только на пользу. Принимать коктейль следует по схеме, приведенной выше – трижды в день. Протеин в этом случае используется, чтобы добрать дневную норму белка, принимать его можно как до тренировки, так и между приемами пищи.

Мнение экспертов и советы новичкам


Для набора массы можно заменить гейнер коктейлем из банана, жирного молока и гранолы, а протеин после тренировки – хорошей порцией мяса. Правда, в отличие от куска мяса, гейнер усваивается очень быстро, мгновенно повышая запас энергии. Норма белка для бодибилдера – от 2 г на 1 кг веса. Таким образом, человеку весом 80 кг необходимо обеспечить хотя бы 160 г этого нутриента, например, съев 800-850 г куриного филе. В дни тренировок это количество должно быть увеличено минимум в половину. Далеко не все спортсмены отличаются хорошим аппетитом и любовью к курице, и именно в таких случаях нужно принимать протеин.


Неправильный прием гейнера влечет за собой быстрый прирост жировой массы, так как три стандартных дозы коктейля содержат минимум половину суточной нормы калорий. Такой профицит в дни отдыха между тренировками может себе позволить только эктоморф – человек худощавого телосложения, тяжело набирающий вес.


Начинающие спортсмены часто теряются в выборе, не зная, что лучше – протеин или гейнер для быстрого прогресса. Белок никогда не бывает лишним, так как обычным питанием сложно закрыть суточную потребность в нутриентах, поэтому именно на протеине лучше остановиться новичкам. Прием такой добавки исключает случайное превышение суточной калорийности, как это нередко бывает с гейнером, соответственно, риск набрать лишнего минимален.


Оптимальное сочетание «стартовых» добавок в спортивной карьере – протеин и креатин. Первый обеспечит организм «строительным материалом» для мышц, второй увеличит общую выносливость.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Рекомендуемые товары

  • Протеин, витамины и минералы

    (Порошок 360г)

    Больше энергии, сил и здоровья! Это смесь для приготовления диетического коктейля, который содержит сбалансированный состав соевого белка, витаминов, минералов, аминокислот. Подходит для мужчин и женщин, ведущих активных образ жизни, спортсменов, которые следят за здоровьем. Протеин коктейль способствует быстрому восстановлению сил, защищает от авитаминоза, дает энергию, полезен для кожи, волос, нормализует вес.

    В корзину

    2 900 р.

  • Протеин, витамины и минералы (Акция)

     

    Эффективно и полезно! Белок является важным питательным веществом, которое наше тело использует для создания новых ферментов, мышечной ткани и гормонов. Нам жизненно важно пополнять запасы белка и сделать это можно с помощью БАД Протеин с витаминами и минералами от японской компании ОРИХИРО.

    В корзину

    2 900 р. 1 990 р.

Если вы активно занимаетесь силовым спортом, качаете мышцы, то рано или поздно встает вопрос — каким специальным питанием поддержать этот процесс. Какой протеин пить и как это делать правильно, в каких дозах? Не вредит ли он здоровью? Об этом сейчас расскажем!

Как и зачем принимать протеин

Начнем с того, что протеином называется спортивное питание, добавка, которая бывает разных видов. Каждому тренирующемуся рекомендуется подбирать свой, индивидуальный вид. В целом, протеин это важнейший белок, «строительный материал» для мышечной ткани, которые восполняет недостаток в организме.

По результатам спортивных исследований была выведена следующая дозировка: 1,5 гр протеина на 1 кг массы тела. Это суточная норма, которая необходима для роста мышц. Как употреблять протеин, если нагрузки каждый день очень большие, тренировки интенсивные? В этом случае дозировку можно увеличить на 0,5 гр. Главная задача — не допускать истощения организма, не нарушать процесс формирования мышц.

Можно ли «набрать» необходимое количество белка с пищей? К сожалению, это сделать сложно! Придется есть огромные порции, которые будут вызывать нагрузку на пищевод и желудок, и тяжесть в животе. Протеиновая добавка — это современное решение проблемы, регулярное пополнение белкового баланса при активных тренировках.

Виды протеина

Существует несколько разновидностей, исходя из исходных компонентов добавки: быстрый (сывороточный), медленный (казеиновый). Первый вид быстро и практически полностью усваивается организмом, второй — дольше и хуже. Некоторые производители предлагают и комбинированные виды, которые сбалансированы по составу.

  • «Быстрые» белки»- сывороточный, который быстро расщепляется, усваивается, имеет гипоаллергенные качества. В его составе незаменимые аминокислоты для организма. Злоупотреблять и превышать дозу «быстрых» белков нельзя! Суточная доза для мужчин — 340 гр, для женщин 300 гр.
  • Медленно усваиваемые вещества — казеиновая добавка, обычно получают из молока. Усваивается долго, но хорошо сжигает жировые отложения, уменьшает чувство голода, наращивает мышечную массу. Еще одно важное качество казеина — он аккумулирует белковые запасы в человеческом организме.

Какая оптимальная доза белка

Прежде чем вы узнаете, как пить протеин для набора мышечной массы, мы расскажем вам об оптимальной дозировке белка. В ходе испытаний, которые проходили канадские спортсмены, было определено, что 20-30 гр белка в день составляют нужную дозу. В этом случае происходит максимальная стимуляция мышц. Важный нюанс! Не превышайте дозу, не пытайтесь употреблять более 35 г белка, чтобы быстрее набрать массу. Лишний белок просто не усвоится организмом, и он не пойдет впрок.

Как связать количество белка и протеина? Смотрите нашу табличку:

Протеин(граммы) Кол-во принятых белков (граммы)
  0,05
10 0,08
20 0,11
30 0,11
40 0,12

Ориентируйтесь на эти данные и ваш организм всегда будет получать нужное (а не лишнее!) количество белка. Далее вы узнаете, как употреблять протеин в зависимости от времени суток и характера нагрузок.

Протеин утром до еды или после

В какое время дня оптимально принимать белок? Можно ли употреблять протеин с утра и стоит это делать натощак? Сначала вспомним, что обычно едят на завтрак спортсмены. Это блюда из яиц (яичница, омлет, отварное), которые хорошо усваиваются организмом. Но не всегда два, три яйца дадут нужное количество белка. Поэтому на завтрак можно предпочесть протеиновый коктейль, например с молочным белком. Что это даст? Во-первых, подкрепит организм в начале дня, во-вторых, пополнит баланс белка перед тренировками. Полезно также дополнить завтрак овсяной кашей, мюслями или другой зерновой или растительной пищей.

Протеин перед тренировкой

Если утром вы снабдили свой организм белком, то перед утренним занятием уже нет особой необходимости принимать протеин. Если тренировка проходит после обеда, то стоит позаботиться о том, чтобы еда была питательной и полноценной. В этом случае пить протеин тоже не нужно. Благодаря хорошему обеду, у вас будут силы, энергия активно качаться и заниматься.

Если же вместо обеда был «перекус» на бегу или после него прошло больше 3-х часов, то хорошо выпить белковый коктейль перед тренировкой. Тогда вы не будете качаться на голодный желудок и сжигать мышечную массу. Коктейль поможет скорейшему процессу восстановления белкового баланса.

Протеин после тренировки

Пить или не пить белковый коктейль сразу после занятия? Ответ однозначный — пить! Это самое подходящее время, чтобы ускорить синтез белка и рост мышечной массы. В течение первых 2-х часов после тренировки важно принять протеин, ведь мышцы в это время особенно чувствительны к аминокислотам и белку. В это время рекомендуется принимать сывороточный протеин, который быстро усваивается и ускорит мышечный рост. Не голодайте после тренировки! Это не полезно для ваших мышц!

Прием протеинов перед сном

Как «подкрепить» себя ночью? Хорошим вариантом будет употребление протеинового коктейля перед сном! Это полезно и будет питать ваши мышцы всю ночь, предотвращая распад белка. Полезнее в этом случае казеиновый протеин, который в желудке превратится в гелевую массу и будет медленно усваиваться организмом, аминокислоты будут поступать в кровь на протяжении всей ночи.

Подытожим, как пить протеин для набора мышечной массы:

  • утром, с завтраком;
  • в обед, если еда была неполноценной или порция маленькой;
  • после тренировки;
  • перед сном, на ночь;

Такая схема приема считается наиболее сбалансированной и полезной для активно тренирующихся людей.

Есть ли противопоказания?

Сам по себе любой протеин это белок, который очень нужен организму. Но учитывайте важные правила:

  • не превышайте рекомендуемую дозу приема;
  • если есть проблемы с почками, ЖКТ, то перед началом приема протеина лучше посоветоваться с врачом;
  • если есть хронические болезни, то тоже важно спросить совета врача;
  • если после приема наблюдается аллергия, стоит отказаться от этого протеина и попробовать другой вид.

Важно! Внимательно читайте инструкцию к добавке и анализируйте ее состав. Бывает так, что у человека возникает индивидуальная реакция на один из компонентов. Наблюдайте за собой и отслеживайте реакции организма на определенный протеиновый продукт

Заключение

Теперь вы знаете, как пить протеин для набора мышечной массы и можете делать это правильно! Только не стоит думать, что белковый коктейль может заменить активные тренировки. Здесь важен баланс спорта и питания, тогда результаты будут отличными!

Правильное питание после тренировки. Денис Борисов.

Правильное питание после тренировки

 

 

Доброго времени суток, друзья. Сегодня бомбезная стать. Рекомендую читать полностью потому что вы узнаете массу полезных вещей.  Вопросы правильного питания после тренировки  традиционно всегда  важнейшие в бодибилдинге.  Ведь мы все помним о том, что тренировка  только разрушает наши мышцы, которые могут  вырасти или нет, но только ПОСЛЕ  тренировки  и только тогда, когда строительного материала для этого будет достаточно.  

Прошло 9-ть месяцев с тех пор, как я выпустил очень подробную практическую схему после тренировочного питания  ориентированную на набор мышечной массы, которая назвалась «Мужская схема».  За это время  огромное количество людей оставили свои отзывы, комментарии и дополнения  на этот счет.  Многие из этих наблюдений оказались весьма полезными  и подтвердили свою эффективность после проверок.  В общем, в этой статье я решил поделиться с вами нашими наблюдениями (выводами)  и  представить еще более разумные способы построения своего анаболического питания после тренировки.

 

«УГЛЕВОДНОЕ ОКНО»

В культуризме господствует идея очень «узкого окна», которое  не долго «открыто» сразу после тренировки и в это время наш организм нуждается и способен усвоить особенно много питательных веществ.  В первую очередь углеводов и белков. Идея выглядит очень разумно, особенно если учесть огромное количество различных статей на этот счет в глянцевых журналах, которые рекомендуют сразу после тренировки выпивать протеин или  гейнер (жидкий углеводы в сильной концентрации с небольшим количеством белка).   Но наши с ребятами наблюдения приводят нас к крамольной  мысли о том, что «анаболическое значение» этого окна очень сильно преувеличено.  

Те парни, которые в течении долгого времени регулярно пили гейнер сразу после тренировки, а потом  перешили на  углеводы из обычных продуктов через час, а иногда и даже через два часа после тренировки  НЕ ЗАМЕТИЛИ НЕГАТИВНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ!  Более того, часто их приросты в силе и наполненности мышц становились  гораздо лучше чем раньше.  Мистично, не так ли?

Я настолько заинтересовался этим наблюдением, что попробовал  ради эксперимента отказаться от углеводно-белковых смесей после тренировки.  В течении нескольких месяцев я  после тренировки пил просто воду и ехал домой, где через 1-2 часа ел порцию риса с мясом и овощами.  

Никаких даже близко отрицательных моментов в плане восстановления и накопления гликогена замечено не было.  Более того, я заметил, что даже пищеварение через час идет гораздо легче, чем сразу после тренировки.  Возможно это связанно с тем, что кровь за это время успевает спокойно вернуться из натруженных мышц в желудок.    Я задумался и вспомнил ряд успешных культуристов, которые интуитивно  пришли к такому же режиму питания после тренировки. 

Когда я был юн и фанатично настроен у нас в сборной был один товарищ (Сергей Сивогривов) который почти никогда не использовал пищу после тренировки.  Он просто одевался и ехал домой, где через  час спокойно кушал.  Мне все это казалось это непонятным, потому что Сергей был весьма массивным парнем и не страдал от недостатка гликогена в мышцах или размером этих мышц.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ

Чаще всего  рекомендуют использовать большие дозы углеводов как можно быстрее после тренировки мотивируя это необходимостью восстановления потраченного гликогена.  ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).  Поэтому вполне логично, что потратив  что то наше тело стремится быстрее это что то вернуть….
Я крепко задумался и начал искать хоть какие то опыты и исследования на этот счет.  Их оказалось очень мало и что самое прискорбное: эти опыты  очень противоречивые.  

Большая часть таких опытов действительно показала что  восстановление уровня гликогена идет быстрее в том случае если после тренировки залить в себя углеводы. НО это касалось только тех тренировок которые были направлены на развитие аэробной выносливости или в лучшем случае силовой выносливости с маленькой нагрузкой. Т.е. речь не о бодибилдинге, а о беге на длинные дистанции или в лучшем случае кроссфите.  Все это  еще больше запутало понимание. Ведь при тренировках на выносливость больше используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажерном зале анаэробный гликолиз (основной источник — мышечный гликоген)….Т.е.  в тренажерном зале мы очень активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы логично, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки. 

Тем не менее один из экспериментов показал что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ ГЛИКОГЕН ВСЕГО НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ, ОБЫЧНОЙ ВОДЫ  ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

Кто то может сказать: вот видите на целых 16% лучше идет процесс чем если не пить углеводы после тренировки. Но, друзья, подумайте сами, относительно чего лучше?  Относительно воды? Ведь это вообще пустышка (там нет питательных веществ).   Даю упрощение: даже если вы вообще ничего не едите в течении 1-2 часов после тренировки…. ВАШ ГЛИКОГЕН В МЫШЦАХ ВОССТАНАВИВАЕТСЯ! И причем, весьма активно.   Представьте себе выключатель светильника который имеет два положение ВКЛ (есть углеводы) и ВЫКЛ (нет углеводов).  Так вот ночью этот светильник дает свет в любом положении. Разница только в том, что при положении ВЫКЛ освещение чуть тусклее (всего на 16%).  Тратили бы вы электричество в таком случае? Очень забавно…

 

 

Я пришел к выводу, что ГЛИКОГЕН НАКАПЛИВАЕТСЯ КОММУЛЯТИВНО т.е. постепенно в течении суток.  И максимальное  накопление гликогена в мышцах  требует вовсе не быстрого приема углеводов сразу после тренировки, а регулярного и частого приема углеводов в течении суток.  Максимальное накопление гликогена требует как минимум 24 часов после тренировки.  В течении которых ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ!

  Значит ли это, что прием углеводов сразу после тренировки навредит?  Про это чуть позже . В любом случае,   польза от такого приема будет настолько минимальной, что ей можно смело пренебречь.  

ВЫВОД: ВАЖЕН ПРИЕМ УГЛЕВОДОВ В  ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ, А НЕ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 

Эти выводы  подтверждают опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Напомню, что силовые тренировки увеличивают ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ  т.е. углеводы утилизируются более эффективно.  Эта вещь давно известна, именно поэтому диабетикам и тучным людям рекомендуют снижать инсулинорезистентностью путем силовых тренировок. Все так. Но, как вы думаете, на какой промежуток времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину? На 1, 2, 3 часа?… Так вот, опыты (Купманн и др., 2005 г.) показывают что повышенная чувствительность К ИНСУЛИНУ  СОРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!

ВЫВОД: Не нужно  после тренировки пихать в себя порцию углеводов (особенно твердых, как делают многие). Вы можете спокойно вернуться домой и поесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию картошки или риса). От этого хуже не будет потому что ВАЖЕН ОБЩЕ-СУТОЧНЫЙ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, а не то сколько вы скушаете их сразу после тренировки.  Режим и план важнее разовых жертв.  

А ЕСЛИ УГЛЕВОДЫ + БЕЛОК СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? 

Одно из известных правил питания после тренировки говорит нам о том, что углеводы вместе с белками лучше усваиваются чем по отдельности.  В этом есть много смысла, на первый взгляд, потому что углеводы лучше способствуют выбросу транспортного гормона — инсулина, которые утилизирует как углеводы, так и протеины. 
Однако опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров (много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты:   СИНТЕЗ БЕЛКА НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ  СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!   Вот вам и белково-углеводные смеси после тренировки…

 

ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ 

Протеин — вещь сакральная в бодибилдинге. Каждый новичок когда начинает свой тернистый  путь к большим мышцам,  готов пить протеин ведрами свято веря в его чудотворную силу.  Вера — это конечно всегда хорошо, но если вы пьете протеин после тренировке в надежде на то, что это значительно ускорит рост ваших мышц путем ускорения синтеза белка в них, то вы сильно заблуждаетесь. 

Те опыты  которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!   Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!!

Что это значит?  А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро.  Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки  и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют.   Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного  «белково-углеводного окна» на  1-2 часа.  Есть огромные «гаражные ворота» которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов. 

Откуда же взялась информация о «узком окне на пару часов».  Дело в том что существует несколько опытов над  скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки.  Однако как сейчас установили ученые это объясняется тем, что у пожилых людей другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается так же как казеиновый т.е. очень медленно, поэтому разовые дозы протеина усваиваются лучше, чем дробные).  Для обычных же людей скорость усвоения белков больше, поэтому они перегорают быстрее и требуют более частых приемов.

Хорошо, раз мы поняли что никакого окна нет, то какой же вывод?  Он очень простой:  Раз «окно» открыто 24 часа после тренировки, то  ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ПОВТОРНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ БУДЕТ ОДИНАКОВАЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.  Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков. 

Отсюда можно сделать следующий вывод о том, что  быстрые протеины не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы.  Какой смысл  тратить на такси в музей кучу денег, если пока не соберется весь остальной   класс экскурсия не начнется?   Это очень важно, потому что по настоящему быстрые протеины (гидролизаты сывороточного белка и свободные аминокислоты) стоят существенно дороже чем обычные протеины и обычная еда с вашего стола.  В этом плане гораздо важнее качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения.  Иначе говоря, уж если вы решили купить банку вожделенного протеина, то лучше купить два банки сыворотчного, чем одну банку гидролизата или банку аминокислот.

Так же, вполне возможно, имеет большое значение прием полноценного белка (с  нужными для мышц аминокислотами).  Т.е. 100 гр. белка из сои гораздо хуже чем 100 гр. белка из куриной грудки.   А если вы скушаете в течении дня несколько источников животного белка (курица, говядина, яйца), то это будет лучше чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более сбалансированным.    Так же, вполне возможно, что прем аминокислот очень маленькими дозами во время приема менее полноценных протеинов увеличивает их качество и более полезен для белкового синтеза (это предположение).  Но в «Мужской схеме 2.0» я даю такую схему как продвинутую альтернативу. 

ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Наконец, есть еще один удивительный эксперимент (Борсхейм и др. 2002 г), который показал что жидкий протеин (коктейль) является оптимальным  для ВТОРОГО приема пищи после тренировки. Я не вижу никаких логических объяснений этому  (ведь эффективность пищи коммулятивная, как мы выяснили) и не уверен что так и есть. 

 

Однако придерживаться такого режима приема протеина очень легко и естественно, поэтому можно использовать в своей диете.   Кушаем через 1-2 часа после тренировки  твердую  углеводно-белковую пищу (рис или картофель + рыба или мясо), а еще  через 1-2 часа пьем протеиновый коктейль.  В этом плане  мало что поменялось.  Если вы пользовались «Мужской схемой», то так и так привыкли к тому, что после тренировки важнее углеводы, а только потом протеины.   Можно и дальше придерживаться этой стратегии.

Единственное что стоит поменять (в качестве эксперимента)  — это убрать вообще углеводы из второго приема пищи после тренировки.  Хуже не будет.  А вероятность пользы есть. Во всяком случае так говорят опыты.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД СНОМ

Мы уже знаем, что во время сна тратятся ресурсы нашего организма. Причем они тратятся без возобновления, потому что мы не едим, когда спим.  В целом для анаболизма это не хорошо, потому что анаболизм требует избытка питательных веществ

В этом плане очень важно перед сном принять большую порцию ДОЛГОГО БЕЛКА.  Это может быть либо ТВОРОГ, либо КАЗЕИНОВЫЙ ПРОТЕИН (суть одна и та же).  Собственно эту рекомендацию мы оставляем без изменений (так и  рекомендовалось в «мужской схеме»).

Но вот что я вам посоветую нового, так это…  ПРИНЯТЬ БЕЛКОВУЮ ПИЩУ НОЧЬЮ!  Это очень не удобно и подойдет только чокнутым фанатам (лично я так не делаю), НО ЭТО РАБОТАЕТ!  Работает потому что   ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ  УСИЛИВАЕТ  АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ! В свое время я проводил опыты над своим режимом питания: ставил будильник  и шейкер с казеином рядом с кроватью, для того чтоб проснуться через 4 часа и принять дозу  протеина.  На мой взгляд это хорошо работало.  Ощущения мне нравились.  Через пару недель привыкаешь и будильник не нужен: тело само просыпается.    В любом случае, даже если вы не фанат, возможно вы проснетесь ночью сходить в туалет или подумать о вселенских парадоксов….и тогда не щелкайте клювом — выпейте протеин или скушайте пол пачки творога.  Практическая польза будет. 

ПРИЕМ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ

Ну давайте по порядку. Начнем с самого утра…
ЗАВТРАК —  гораздо более важный прием пищи чем тот, который после тренировки.  Почему? Потому что перед завтраком вы не ели 8 часов, а перед  приемом пищи после тренировки вы не ели  2-3 часа.  В первом случае ваше тело испытывает более значительный дефицит, чем во втором.   Но тут нужно быть осторожным, потому что телу и нашей пищеварительной системе нужно время чтоб проснуться.  Поэтому я обычно рекомендую выпить пол стакана воды или жидких углеводов  и дать своему желудку время для того чтоб проснуться….  А после этого скушать хорошую порцию твердых углеводов и протеинов. 

А теперь откровение по поводу приема еды непосредственно перед самой тренировкой.  Традиционно не рекомендуют кушать перед  физическими нагрузками, потому что это приводит к оттоку крови от мышц к желудку во время выполнения упражнений.  Так ли это? И да и нет.  Если вы скушаете ТВЕРДУЮ  долго перевариваемую   белковую пищу за 30-60 минут до тренировки,  то это здорово усложнит тренировку, потому что ваш живот будет набит твердой пищей, которая будет перевариваться много часов.

С другой стороны,  ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПРИВОДИТ К СЕКРЕЦИИ ИНУСУЛИНА (транспортный гормон), у которого есть весьма любопытное свойство, о котором мало кто знает: ИНСУЛИН  УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а значит и усиливает поступления кислорода, аминокислот и других питательных веществ (доказано Коггиносм и др., 2001 г.). Иначе говоря, прием пищи перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.
Возникает вопрос: на сколько сильно? И у нас есть ответ на этот вопрос.   Был проведен опыт (Типтон  и др., 2001 г.) в котором исследовался синтез белка на тренировке после приема жидкой пищи (углеводно-белкового гейнера). Учены установили что усиление синтеза белка имеет место быть.  Причем в неслабое.  ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА МИНИМУМ В ДВА РАЗА! Эта же группа ученых провела такой же эксперимент с приемом жидкой пищи уже после тренировки и пришли к выводу, что стимуляция синтеза белка меньше, чем если принимать жидкую пищу перед тренировкой.   Вот такие удивительные эксперименты, которые позволяют сделать полезные выводы.

ВЫВОД: ЖИДКАЯ ПИЩА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ГОРАЗДО ЭФФЕКТИВНЕЕ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ за  счет работы инсулина.   ПРЕДПОЧТЕНИЕ НУЖНО ОТДАВАТЬ ЖИДКОЙ а НЕ ТВЕРДОЙ ПИЩЕ

 

ОБЩИЕ ВЫВОДЫ

 

  • ДНЕВНАЯ ОПТИМИЗАЦИЯ ПРИЕМОВ   ПИЩИ ГОРАЗДО
  • ВАЖНЕЕ  РАЗОВОГО ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Последнее дает минимальный эффект относительно первого.   «ОКНО» открыто постоянно!
  • ПРИЕМ ЖИДКОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ  В ДВА РАЗА ЭФФЕКТИВНЕЕ ДЛЯ СИНТЕЗА БЕЛКА, ЧЕМ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ  (нужна жидкая пища с акцентом на углеводы) 
  • ПЕРВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖЕН БЫТЬ НЕ СРАЗУ (а через 30-90 минут)
  • ВТОРОЙ ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ЖЕЛАТЕЛЬНО СДЕЛАТЬ БЕЛКОВЫМ (коктейль)
  • ЗАВТРАК ВАЖНЕЕ ПРИЕМА ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
  • ПРИЕМ ДОЛГОГО ПРОТЕИНА ПЕРЕД СНОМ ОЧЕНЬ ВАЖЕН.
  • ПРИЕМ ПРОТЕИНА НОЧЬЮ  УСИЛИВАЕТ  АНАБОЛИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ В МЫШЦАХ!
  • АНАБОЛИЗМ ТРЕБУЕТ ИЗБЫТКА ККАЛ (УГЛЕВОДОВ, в первую очередь и БЕЛКОВ во вторую)

 

 

Денис Борисов

 

Протеин после тренировки для похудения. Для подавления аппетита

Протеин (от английского protein «белок»)
– это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами. Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам
, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка
, который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Для чего нужен белок?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка)
. Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия,
в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо)
, которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов. Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов)
. Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

  • Способствует росту и обновлению мышечных тканей
  • Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
  • Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
  • Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
  • Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
  • Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
  • Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
  • Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным
.

Вред и минусы протеина:

  • Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
  • Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
  • Протеин достаточно дорогостоящий продукт
  • Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна
. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Можно ли девушкам принимать протеин

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан
. Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

  • При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот
  • При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы
  • При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца)
  • При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий)

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно
:

  • Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть
  • Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т.д.
  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный (т.е. и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок)

Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.

В каких случаях протеин девушкам противопоказан
:

  • Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек (или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе)
  • Если у вас есть заболевания ЖКТ (только с разрешения врача)
  • Если у вас непереносимость белка
  • Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина).
  • Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции)
  • Если у вас непереносимость подсластителей (в этом случае можно выбрать протеин без добавок)
  • Если вы беременны или кормите грудью (о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать).

5 мифов о приеме протеина для девушек

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть

Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.

Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка

Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей)
. Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.

Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин – это вредная химия

Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина). Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания). Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение белка идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок

Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.

А женский организм в принципе склонен терять бо

льшее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только
при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Можно ли поправиться от протеина?

Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе. К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.

Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.

Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка)
, с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum

в 100 г порошка содержит:

  • Калории: 375 ккал
  • Белки: 75 г
  • Жиры: 3,8 г
  • Углеводы: 12,5 г

Соответственно в одном скупе на 30 г содержится:

  • Калории: 112,5
  • Белки: 22,5
  • Жиры: 1,14
  • Углеводы: 3,75

Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат
и сывороточный изолят
. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит)
. В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный)
лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый)
лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

1. Сывороточный протеин (whey)
: самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (99%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина.

2. Казеиновый протеин (caseine)
: медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.

3. Соевый протеин (soy)
: состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.

4. Яичный протеин (egg)
: содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.

5. Комплексный (многокомпонентный)
протеин: содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

  • Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
  • Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
  • До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
  • На ночь лучше выпить казеиновый протеин

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса
. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г
белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г
на 1 кг веса.

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной скупы – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Сколько белка содержится в других популярных продуктов для худеющих:

  • Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
  • Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
  • Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
  • 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.

2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше
протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.

3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.

4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.

5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).

6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.

7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.

8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.

9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.

10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Сегодня, наверное, не найдешь человека, который не слышал бы про Это эффективный способ сбросить лишний вес без голодания, легко и непринужденно. Однако не является тайной то, что белки или протеины бывают разными, молочными и растительными, животными, и каждый из них обладает определенной питательной ценностью. Наша цель сегодня — определить, какие протеины лучше для похудения. Соответственно, из этого вы сможете сделать вывод, как составить для себя рацион, который обеспечивал бы ваш организм всеми необходимыми веществами, а также позволял избавляться от накопленных жировых запасов.

Обычный рацион или спортивное питание?

Это вопрос, который задается очень часто. Есть ли смысл использовать специальные если достаточное количество белка можно получить из мяса или молочных продуктов? С одной стороны, рассуждения резонны, но если говорить о том, какие протеины лучше для похудения, то нужно оценивать в первую очередь калорийность рациона. Любой белковый продукт (мясо, кефир) помимо белка содержит еще и углеводы, а также жиры. Чем больше последних, тем хуже будет идти процесс снижения веса. К тому же концентрация белка в коктейле значительно выше, чем в обычных продуктах питания, а значит, вы сможете употреблять меньше обычной пищи. Таким образом, говоря о том, какие протеины лучше для похудения, мы приходим к выводу, что гораздо лучше выбрать спортивное питание и подобрать для себя оптимальный коктейль.

Почему именно протеины помогают?

Очень важный момент, который требует рассмотрения. Протеиновые коктейли — это один из видов спортивного питания, который не так давно стал популярен среди широких общественных масс. Произошло это потому, что появляется все больше рекламы протеиновых коктейлей, которая демонстрирует рельефные тела культуристов. Многим хочется походить на них, а реклама формирует простой ответ — принимай протеины, будешь стройным. Так ли это на самом деле и какие протеины лучше для похудения?

На самом деле похудеть, употребляя специализированные коктейли, можно, но нужно учитывать, что обязательным условием является физическая нагрузка. Без упражнений протеины вам ничем не помогут. Во-вторых, должна обязательно уменьшиться общая калорийность рациона. И наконец, придется перейти на дробное питание, 5-6 порций в день понемногу. То есть протеин — это не залог стройной фигуры, а лишь один из кирпичиков, из которых строится дорога к ней.

Как действуют протеины?

Похудение без усилий — это миф, приятная сказка, которой не суждено стать реальностью. Заменять весь рацион нельзя, поэтому если вы видите рекомендации пить их на завтрак, обед и ужин, вас вводят в заблуждение. В этом случае вы, конечно, сбросите определенное количество килограммов, но нарушите обмен веществ и получите мощную интоксикацию за счет продуктов распада — кетоз. Дейстововать нужно иначе. Вам придется перейти на низкоуглеводную диету, заменив на белки большую часть быстрых углеводов. Углеводы — это в первую очередь энергия. Когда ее становится меньше — организм ищет резервы. При этом белок нужно поберечь как строительный материал, да и расщепление его идет очень долго, приходится потратить массу энергии. Жиры — это лучшая альтернатива для получения энергии, поэтому в первую очередь начинают расходоваться жировые запасы. Для чего нужно заниматься спортом? Чтобы тратить ту энергию, котрую вы получаете с пищей, а в идеале немного больше, чем получаете. Процесс сжигания жиров в этом случае ускоряется, а белки идут на восстановление энергии.

И снова встает законный вопрос. Мы едим меньше, тренируемся в спортивном зале больше, за счет этого вес снижается. Тогда зачем нам протеины? Дело в том, что коктейли — это высококонцентрированный белок, который усваивается моментально. Во время тренировок белка нужно больше, а из обычного рациона вы не всегда можете получить достаточное его количество. Поэтому на помощь приходят коктейли. Они быстро насытят организм, а поскольку расщепление белка идет долго, ощущение сытости сохранится до следующего приема пищи. При этом калорийность коктейлей обычно невысокая за счет минимального содержания жира.

Развенчиваем мифы

Перед тем как непосредственно перейти к тому, какие протеины лучше для похудения, давайте вспомним, какой миф является самым стойким в нашем обществе. Спортивное питание считается аналогом стероидов, многие женщины боятся, что от него вырастут мышцы. Ничего подобного, мышцы на нашем теле растут только от физических нагрузок, причем от очень тяжелых, в процессе которых сама мышечная ткань получает тысячи микротравм. Тогда организм застраивает их белком, и мышечная масса растет. А вот жир от протеинового коктейля будет прекрасно нарастать на самых проблемных зонах вашего тела, если сохранить высококалорийный рацион и не ходить в спортивный зал. То есть если даже сбалансированный рацион запивать протеиновым коктейлем и оставлять эту энергию невостребованной, то она превратится в жир.

Сравниваем разные виды протеинов

В этой области было проведено много исследований. Мы не будет сейчас вдаваться в их подробности, а приведем лишь полученные результаты. Целью было определить, какой протеин лучше для похудения девушке или парню, поскольку подобных вопросов сегодня встает много. Итак, в самом масштабном исследовании участвовали четыре группы испытуемых. Первая пыталась сбросить вес при помощи диеты, вторая придерживалась диеты и употребляла казеиновый протеин, третья — соевый, а четвертая — сывороточный протеин. Давайте расскажем немного подробнее про каждую из них, а потом приведем результаты.

Соевый протеин

Производят его из сои, и перед другими он имеет очень серьезное преимущество в цене. Думая над тем, какой протеин лучше выбрать для похудения, в первую очередь стоит взвесить не стоимость, а пользу для вашего организма. Соевый протеин при похудении менее желателен, чем другие виды, так как обладает низкой биологической ценностью. Аминокислотный состав оставляет желать лучшего. То есть прием соевого протеина сравним с обычной диетой. Как и все остальные виды он имеет более очищенный аналог — изолят соевого протеина. Во время курса похудения желательно использовать именно его.

Сывороточный белок

Обратите особое внимание на него, если ищете, какой протеин лучше для похудения мужчинам. Чаще всего сильный пол ориентируется не только на снижение жировой массы, но и на наращивание мышц и чаще, чем девушка, при этом записывается в спортивный зал. Это самый распространенный вид протеиновых смесей, производится он из протеиновой сыворотки. Именно этот продукт отличается высокой биологической активностью. Аминокислотный состав сывороточного протеина оптимален для человека. Благодаря этому лучше всего для набора мышечной массы и защиты мышц во время тренировки подходит именно сывороточный протеин. Какой лучше для похудения, спросим у инструктора по фитнесу. Специалисты говорят, что для снижения массы лучше выбирать гидролизат соевого белка. В процессе его приготовления молекула белка расщепляется на части, это облегчает работу желудка, и в результате мышцы получают питание практически моментально. Низкая калорийность достигается за счет того, что в составе нет жира.

Казеин

Наконец мы подходим вплотную к тому, какой протеин лучше для похудения девушке. Отзывы диетологов и фитнес-инструкторов, равно как и результаты приведенного выше исследования, говорят о том, что казеин является идеальным вариантом. Производится он из творога и усваивается очень долго. В результате вы полностью избавитесь от чувства голода, что обеспечит возможность нормально выдерживать даже строгую диету. Но не забывайте, что речь идет о снижении веса, а не о наборе мышечной массы, для этих целей казеин подходит плохо. Таким образом, мы ответили на вопрос о том, какой протеин лучше пить для похудения.

Основные правила

Принимать коктейль нужно либо до, либо сразу после тренировки. Помните о том, что организм может усвоить не больше 40 г белка за один раз, поэтому разбейте всю дневную норму на несколько порций. Лучше выпить четыре раза по 40 г, чем два раза по 80. Питание при этом должно оставаться дробным, переходить полностью на протеиновый коктейль нельзя. Завтрак, обед и ужин должны состоять из обычных продуктов, за исключением высококалорийных. Если вы страдаете от повышенного аппетита в ночное время, то выпитый за два часа до сна протеин подарит чувство сытости и убережет от ночных набегов на кухню.

Сывороточный белок считается полным, потому что он содержит 9 незаменимых аминокислот, все из которых быстро всасываются в кровоток. Он чаще используется спортсменами и культуристами, но он быстро набирает популярность среди других людей, например, среди любителей и начинающих спортсменов, потому что добирать норму белка из обычной пищи бывает тяжело! Не у всех есть время, чтобы взбить яйца или приготовить мясо, а сывороточный протеин для похудения — это отличный вариант для тех людей, кто ведет активный спортивный образом жизни, но не всегда есть время на приготовление пищи. Наряду с богатым аминокислотным составом, такой протеин еще обеспечивает снижение веса и рост мышц, а также поддерживает здоровье сердца. Удивительно, что одна добавка может дать так много преимуществ.

Вы хотите знать все, что нужно о сывороточном протеине для девушек или мужчин? Ну, вы пришли по адресу, потому что мы упорно трудились, чтобы собрать воедино все виды информации о сывороточном протеине. Наша команда переписывала это руководство несколько раз, чтобы помочь читателям получить исчерпывающие ответы на все вопросы.

Что такое сывороточный протеин и из чего он состоит?

Мы все знакомы с творогом и молочной сывороткой. Но очень немногие из нас знали, что такое питане фактически является и позволяет набирать норму нужных микроэлементов, и что мы будем принимать эту же сыворотку более 200 лет спустя в наших протеиновых коктейлях.

Сыворотка вырабатывается, когда молоко транспортируется с молочной фермы до производителя сыров и кисломолочных продуктов и разлагается в специальном оборудовании. Творог продолжает бродить до сыра, тогда как сыворотка разделяется на белки и жиры. Часто в этот момент сыворотка пастеризуется, что, как было показано, денатурирует ее, а это приводит к тому, что люди предпочитают просто сырое молоко, несмотря на бактериальные риски. Когда компании производят сыр, они создают би-продукт, который мы называем сывороточным белком. Сам белок состоит из глобулярных белков, которые являются очень распространенным типом белка. Сывороточный протеин растворим в воде, что создает проблемы при его смешивании.

Вы можете думать, что пьете чистую сырую сыворотку, но это миф.

Сывороточный протеин подвергается обработке и пастеризации, что устраняет опасные компоненты. Он подвергается процессу, называемому «денатурация». Денатурация сывороточного белка является одним из основных эффектов при нагревании молока, который вызывает изменение химических и питательных свойств молока. Денатурирование звучит как отрицательный термин, но на самом деле это не так. Это просто означает, что естественное состояние сыворотки изменится.

Вы можете думать, что нагревание сыворотки разрушает питательную ценность, но это еще один миф.

Подумайте о еде, которую вы готовите. Вы бы не ели курицу, стейк или яйца, если бы приготовление их делало их бесполезными — они все равно сохраняют такое же количество белка, и единственное, что вы делаете — это изменяете его структуру.

Почему протеин так популярен?

Протеин взял штурмом фитнес-индустрию, а теперь вышел на широкую общественность. Сывороточный протеин при похудении, возможно, самая популярная диетическая добавка в мире прямо сейчас, которая подходит абсолютно всем: и девушке, и парню. И есть тысячи различных типов напитков, коктейлей и порошков, которые сегодня содержат сыворотку. Далее в этой статье мы рассмотрели некоторые из наших лучших протеиновых находок, как для наращивания мышц, так и для подавления аппетита.

Сыворотка, вероятно, настолько популярна, потому что она низкокалорийная (1 г сывороточного белка = 4 калории) и является идеальным макроэлементом для достижения многих целей, связанных с фитнесом, таких как наращивание мышечной массы, увеличение силы, снижение веса и аппетита, поддержание мышц.

Почему сывороточный протеин важен как био-добавка?

Хотите построить мышцы? Просто увеличьте прием протеина и ВССА.

Это единственная основная причина, по которой подавляющее большинство людей добавляют протеин в свой рацион.

Белок является одним из строительных блоков мышц, в частности частей мышц, которые вызывают сокращение. Когда вы тренируетесь, вы заставляете свои мышцы постоянно расширяться и сжиматься.

Это вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах и соединительных тканях. Затем ваше тело пытается адаптироваться к добавленной нагрузке, активируя химические вещества, которые увеличивают скорость синтеза белка в ваших мышечных волокнах. Это и является причиной роста мышц, развития и укрепления связок.

Из всех способов, которые мы изучали, когда речь заходит о гипертрофии (увеличение размера мышц), принятие больших количеств сывороточного протеина было единственным наиболее убедительным и эффективным вариантом.

Вы получаете различные типы белков из многих продуктов, которые едите, от куриной грудки до сои. Но дополнение вашего рациона сывороточным белком может быть простым способом увеличить уровень белка и убедиться, что ваше тело получает полный набор аминокислот.

Вызывает ли протеин набор веса?

Самый важный вопрос, который интересен девушкам. Макроэлементы (белок, углеводы и жир) должны потребляться умеренно. Большой всплеск в любой из этих трех областей может вызвать увеличение веса, и наоборот. Уменьшите потребление жиров, и вы, скорее всего, потеряете вес. Например, если ваша цель — потреблять 140 г белка в день, а вы потребляете 240 г белка, вы можете набрать вес. Хотя вы потребляли протеин, и неясно, является ли он виновником.

Некоторые виды сывороточного протеина предназначены для использования в качестве заменителей пищи — потому что они имеют большое количество белка, и являются низкокалорийными по сравнению с другими вариантами питания. Существуют также сорта, предназначенные для увеличения веса с большим количеством белка и углеводов.

Если вас беспокоит увеличение веса или вы хотите убедиться, что находитесь на правильном пути к похудению, подсчет макроэлементов — отличное решение. Приложения/веб-сайты, такие как MyFitnessPal, предоставляют простую в использовании платформу для отслеживания этого. Вы можете искать продукты, которые вы едите, и вводить их в приложении ежедневно, затем он разложит вам весь ваш рацион по макроэлементам и калориям.

Калорий получили, калории отдали. Помните это. Если вы едите больше калорий, чем тратите, тогда вы неизбежно набираете вес. В обратном случае, если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес.

Большинство сывороточных протеиновых коктейлей содержат около 100-200 калорий на порцию, а это не так много по сравнению с рекомендуемой ежедневной нормой калорий в 2000-2500. Также следите за углеводами и сахаром.

Для большинства людей очень легко вместить этот маленький «кусок калорий» в свой план питания. С другой стороны, тренировки максимизирует результаты сывороточного белка, помогая в наращивании мышечной массы. Количество времени и усилий, которые вы вложили в занятия спортом, полностью зависит от вас, но помните, тут существует прямая зависимость: больше сделал — больше получил. Определите свои личные цели и исследуйте белковые добавки, которые вас интересуют. Посмотрите на них онлайн. Почитайте факты о питании.

Должны ли вы принимать сывороточный протеин?

Насколько я уверен, вы все могли догадаться, ответ на этот вопрос — возможно.

Протеин из молочной сыворотки может быть важнейшим компонентом, когда речь идет об увеличении мышечной массы и силы, а также о похудении. Это краеугольный макроэлемент и простой способ достичь множества целей сразу. Если вы хотите избавиться от жира, протеин — отличный способ сохранить свою мышечную массу без изменений. Поскольку белок содержит всего 4 калории на 1 грамм, легче чувствовать себя сытым, когда вы едите пищу с низким содержанием белка, напрмер, куриные грудки.

Если вы женщина с весом в 64 кг, и ваш базовый уровень метаболизма составляет приблизительно 1400 калорий в день, то вы сможете съесть больше пищи, придерживаясь таких продуктов, как куриная грудка и овощи, не употребляя много калорий в процессе. Хотя многие другие продукты содержат значительные количества белка, одно из преимуществ сыворотки заключается в том, что она быстро переваривается, начиная мышечный рост и останавливая мышечную потерю как можно скорее.

После тренировки вы можете не чувствовать себя голодным, чтобы есть полноценную еду, даже если ваше тело испытывает белковое истощение. Сывороточный протеин решает этот вопрос, потому что его чрезвычайно легко потреблять, например, выпить со стаканом молока.

Концентрированный, гидролизованный, изолированный. Какой из них лучше?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, какую форму сывороточного протеина следует использовать, например, цена, перевариваемость, количество белка на порцию и т. д. Мы изучили каждый, чтобы дать вам общее представление о том, в чем они отличаются.

Концентрат ($)

Эта форма сыворотки является одной из самых дешевых на рынке, но не позволяйте этому напугать вас. Такой протеин самый дешевый, поскольку он проходит через наименьшее количество обработки, а это означает, что он содержит большее количество лактозы и жира из трех вариантов. Чем больше лактозы, тем больше возможностей для проблем с пищеварением, которые могут отвернуть некоторых клиентов. Хотя это более низкий класс сывороточного протеина, он по-прежнему дает от 35 до 42 г чистого белка на 50 г порции.

Изолят ($$)

Это наш лучший выбор из-за его цены, перевариваемости и качества. Изолят проходит тщательную обработку, которая отфильтровывает большинство других компонентов, оставляя хороший материал (сыворотку, конечно!). Это более чистая форма сывороточного протеина, которую легко переварить, поскольку она практически не содержит лактозы. Каждая порция по 50 г содержит около 45-47 г чистого белка, что немного больше, чем в концентрате.

Гидролизат($$$)

Гидролизованный белок является чистейшей формой белка, потому что он проходит через дополнительный раунд обработки, что приводит к превосходному всасыванию/перевариванию. Это самая дорогая вариация белка на рынке, но она стоит того. 50 г порции гидролизованной сыворотки содержит 38-40 г чистого белка. Некоторые могут утверждать, что гидролизат действительно усваивается легче, но большой разницы с изолятом вы не заметите.

Когда и как нужно принимать протеин для похудения?

После тренировки

Это наш лучший выбор по времени приема протеина, а также миллионов других любителей сыворотки. Потребление сывороточного протеина после тренировки является наиболее эффективным и комплексным, особенно когда цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы. После трудной тренировки мышцы жаждут мгновенного питания, и сывороточный протеин именно это и делает.

30 минут до тренировки

Потребление в такое время поможет максимизировать тренировки по наращиванию мышечной массы. Вы дадите своему телу больше времени на усвоение белка. Обязательно выпивайте его как минимум за 30 минут до тренировки, чтобы ваше тело успело минимально переварить его, прежде чем вы начнете заниматься интенсивной физической нагрузкой.

Перед сном

Подумайте об этом — когда вы спите 6-8 часов, ваше тело существует без еды и воды в течение очень долгого времени. Хотя вы не занимаетесь физической активностью во время сна, принятие протеина перед сном повысит ваш метаболизм и предотвратит распад мышц.

Утром

Проснувшись после 6-8 часов без потребления питательных веществ, быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка, даст вашему телу приятный прилив аминокислот и позволит начать день с правильной ноты. Некоторые виды сывороточного протеина, приняты утром, помогут вам не переедать в течение дня.

Наилучшие продукты из сывороточного протеина

Для наращивания мышц:

1. GRIND Nutrition Diesel

Наш номер 1 был выбран с учетом нескольких факторов: стоимости, вкуса и уровня макроэлементов. Этот вариант включает в себя креатин, сывороточный белок и идеальное соотношение 3: 1 быстрорастворимых углеводов и изолята сывороточного белка. GRINDS добавляет креатин к этому продукту, что действительно делает его идеальным коктейлем для наращивания мышц.

2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protein

Не секрет, что наша команда — большие поклонники Майка Рашида. Он уже является иконой фитнеса и имеет некоторые недостижимые результаты. Он говорит, что IMSOALPHA — это лучшее, что он пробовал. Этот белок сразу же попадает в кровоток, что является огромным плюсом, когда ваши мышцы жаждут протеина после тренировки. Нам нравится, что он естественный, т.е. без искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или наполнителей, которые не трудно найти в большинстве добавок. Если Майк Рашид любит это, то вы, скорее всего, тоже полюбите!

3. 1st Phorm PHORMULA-1 Whey Protein Isolate

Трудно найти белковый порошок, который хорошо смешивается — и у вас не будет этой проблемы с PHORMULA-1. Компания гордится тем, что их продукт является лучшим по вкусу и лучшим по смешиванию. Этот белок можно принимать в любое время в течение дня, но наиболее эффективно в пост-тренировку. Еще один замечательный факт об этом сывороточном протеине — это то, что он практически не содержит углеводов, а значит, микроэлементы тоже не страдают. Клиенты бредят об этом белке и дают ему 5/5 звезд на SuppReviewers, а это значит, что это не просто шумиха.

Для подавления аппетита:

4. Quest Nutrition Protein Powder

Этот продукт взорвал фитнес-индустрию из-за своих неповторимых вкусов и удивительного содержания макроэлементов. Что, если бы я сказал вам, что вы можете включать в свой рацион без вины и печенья,и сливки, и соленую карамель, и шоколадный молочный коктейль, а при этом наращивать мышцы? Каждый Quest Nutrition Protein Powder содержит только 110 калорий, 23 г белка и менее одного грамма сахара. Это вкусно, как если бы вы ели десерт, плюс к этому сохраняется чувство сытости, поэтому вы не будете выпивать настоящий шоколадный молочный коктейль. Рецензенты на своем сайте сообщают о превосходной смешиваемости, богатом вкусе и отсутствии химического послевкусителя, что является общей проблемой для других фирм.

5. MyProtein Impact Whey Protein

Этот продукт — белок премиум-класса в Европе №1. Это дополнение, в частности, известно для того, чтобы сохранять чувство сытости и обеспечивать вас качественным белком, наполненным аминокислотами и питательными веществами, которые вся пища не может поставлять сама по себе. Каждая порция содержит 80% белка, 2 г лейцина (помогает активировать процесс наращивания мышц) и только 1 г углеводов и 2 г жира.

«Протеиновое» творчество

Самое замечательное в сывороточном протеине — то, что она чрезвычайно универсален. Самый быстрый способ — это встряхнуть его с молоком и получить протеиновый коктейль. Если вы действительно хотите немного потворить, есть много рецептов выпечки, которые также включают сывороточный белок. Возможности безграничны!

Несколько восхитительных идей для вдохновения

:

Смешайте в чашке кофе, шоколадный протеин и лед для «мокко».

Вы могли бы просто смешать свой белковый порошок с водой и льдом, но если вы хотите чего-то интересного, добавьте свои любимые фрукты! Смузи всегда освежают, и они содержат много ценных питательных веществ. Клубника+банан — классическая комбинация, которая хорошо сочетается с простым или ванильным сывороточным белком.

Все любят выпечку — так почему бы не испечь что-нибудь с сывороточным протеином? Лучшая часть этого рецепта заключается в том, что для выпечки требуется всего лишь минута. Поищите в интернете информацию про кекс в кружке.

Удовлетворите свою тягу к сладкому этим рецептом печенья с шоколадной крошкой. Вы можете сделать это дома только из четырех ингредиентов: сывороточный белок, ореховое масло, молоко (любой вид) и шоколадная стружка.Полное руководство: сывороточный протеин для снижения веса

Белок – это важный питательный элемент для здорового снижения веса. Достаточное потребление этого нутриента повысит метаболизм, уменьшит аппетит и поможет потерять жир, а не мышцы.

Обсудим, как похудеть на протеине безопасно и с максимальной эффективностью.

Как протеин помогает худеть

Механика похудения с протеином объясняется двумя основными действиями белка на организм.

Во-первых, он поднимает уровень гормонов, ответственных за снижение аппетита, при одновременном уменьшении гормона голода грелина.

Во-вторых, белок прекрасно насыщает и помогает дольше оставаться сытым.

В результате этого:

  • уменьшается аппетит и притупляется чувство голода;
  • ускоряется метаболизм;
  • сокращается дневное количество потребляемых калорий и снижается вес;
  • предотвращается потеря мышц и замедление метаболических процессов во время похудения;
  • снижается вероятность повторного увеличения веса после похудения.

Высокое потребление белка поможет , помогая организму сжигать немного больше калорий каждый день.

Это происходит потому, что белок трудно переваривается и организм должен затратить дополнительную энергию, обеспечивая термический эффект.

Кроме того, диета с большим содержанием белка в сочетании с силовой тренировкой, поможет построить мышцы. Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. В итоге даже в состоянии покоя вы будете дополнительно расходовать энергию и ускорите сброс излишнего веса.

Обнаружено, что протеиновые коктейли, содержащие 20–40 г белка, уменьшают голод на 50–65%. Исследования показывают, что увеличение белка в рационе с 15% до 30% от общего числа калорий помогает употреблять на 440 калорий в день меньше без специального ограничения порций. За 12 недель такого пассивного периода потеряется в среднем 5 кг.

Если к диете добавить активную физическую нагрузку, показатели будут выше.

Какой протеин лучше для похудения

Протеиновые порошки изготавливаются из различных источников и обладают разными характеристиками.

Они могут быть удобным дополнением к питанию, особенно когда ограничен выбор качественных продуктов с высокой концентрацией белка.

  • Сывороточный протеин усваивается организмом быстро, он производится на молочной основе и содержит все незаменимые аминокислоты.
  • Казеин усваивается медленно, его тоже делают на основе молока со всеми незаменимыми аминокислотами.
  • Соевый белок растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты и изофлавоны – фитоэстрогены, которые могут оказать полезный эффект на женское здоровье. Это будет дополнительным преимуществом в вопросе, какой протеин лучше для похудения девушке.

Среди растительных протеинов также встречаются конопляный, рисовый и гороховый.

  • Конопляный белок богат омега-3 и омега-6 жирами, но, как и рисовый, обеднен незаменимой аминокислотой лизином.
  • Белок гороха тоже неполноценный с низким содержанием незаменимых аминокислот цистина и метионина. Поэтому многие бренды сочетают виды растительных протеинов, которые дополняют друг друга по аминокислотному профилю.

Какой протеин лучше для похудения мужчинам?

Различные типы протеина оказывают разное воздействие на организм. Например, сыворотка быстрее усваивается, чем казеин, что помогает ощущать себя менее голодным в краткосрочной перспективе. Зато прием перед сном казеинового белка избавит от ночных набегов на холодильник. Однако, протеины на молочной основе провоцируют всплеск инсулина в крови, что может препятствовать похудению.

Еще один фактор, который нужно учитывать при выборе – это качество белка.
Не все протеины одинаковы по аминокислотному составу.

Обращайте внимание на ингредиенты: чем меньше жиров и углеводов входит в порошок, тем лучше он очищен и тем ценнее для питания.

Как принимать чтобы похудеть

Протеиновые коктейли – это удобный способ обогатить рацион белком.

Как пить протеин для похудения девушке? Имейте в виду, что слишком часто употребление может привести к поглощению избыточных калорий.

Поэтому, если вы хотите похудеть, 20 граммов порошка на порцию окажется достаточным для уменьшения чувства голода. Мужчинам же стоит ограничиться мерной ложкой (30 г) смеси на прием.

В большинстве исследований сообщается, что суточное потребление белка в размере 1–2 грамма на килограмм массы тела обеспечивает наиболее благоприятный результат для снижения веса. Однако считать следует весь белок потребленный за сутки, а он содержится и в мясе и в хлебе.

Эффект будет, если не дополнять питание коктейлем, а применять его вместо еды. Не рекомендуется заменять протеином более двух приемов пищи за сутки.

Смешивайте порошок в блендере с водой и льдом – не нужно разводить его в молоке, это тоже добавит лишние калории. Можно положить в напиток немного фруктов или зелени, но не используйте сахар.

Если у вас непереносимость лактозы, при употреблении сывороточного протеина или казеина, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как вздутие живота, метеоризм и диарея. Чтобы избежать этих симптомов, переключитесь на яичный или растительный протеин.


Протеин — это белок, выделенный по специальной технологии из натуральных продуктов. Он необходим для того, чтобы быстро восстановить дефицит этого вещества в организме, т.к. в большинстве случаев с пищей его поступает недостаточно. Спортсмены с помощью концентрированного белка давно научились увеличивать и поддерживать мышцы, сжигать жировую прослойку, используя его как пищевую добавку. Людям, желающим сбросить вес и сохранять хорошую физическую форму, прежде чем применять протеин для похудения, необходимо знать, как правильно это делать, чтобы не нанести вред здоровью.

Как и кому протеин помогает худеть?

Протеин при похудении воздействует на организм так:

  • замедляет процесс переработки углеводов и жиров, поэтому после его употребления чувство сытости держится долго;
  • снижает тягу к сладкому;
  • смягчает влияние стрессов и поддерживает нормальный уровень серотонина, при дефиците которого человек больше ест, потому что не может контролировать аппетит;
  • нормализует работу пищеварительной системы;
  • повышает выносливость.

На его усвоение необходимо много энергии, и организм расходует жировые запасы.

При недостаточном поступлении белка организм запускает процессы, которые сначала сжигают мышечную массу, состоящую из белка и воды, и только потом берет энергию из жира. Аминокислоты, входящие в состав концентрированного белкового продукта, позволяют избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы не только спортсменам и культуристам, но и людям, страдающим ожирением, тем, кому не помогли другие диеты. Сывороточный протеин при похудении эффективнее, чем эквивалентное ему количество красного мяса.

Как принимать протеин для похудения?

Медики считают, что нет разницы в том как принимать протеин для похудения женщинам и мужчинам. Норма потребления зависит от физической нагрузки. Если она слабая, достаточно 1 г на 1 кг массы тела, а при интенсивных тренировках — 2-2,5 г. Порошок можно растворить в воде, обезжиренном молоке или соке. Лучше его готовить в шейкере для спортивного питания, добавив по вкусу немного меда, какао или сиропа.

Протеиновый коктейль пьют как вместо основного приема пищи, так и в качестве перекуса. Необходимо рассчитать калорийность дневного рациона и включить в него протеин так, чтобы он не оказался лишним приемом пищи. Питательность 200 мл коктейля составляет примерно 200 ккал.

Если вам достаточно 1 порции протеина в день, лучше ее выпить в течение 20-30 минут после тренировки. 3 порции следует принимать так:

  1. Утром. Завтрак может частично или полностью состоять из протеинового коктейля. Можно приготовить смесь порошка с другими продуктами (например, 200 г молока, 2 яйцами, 100-150 г зерновых хлопьев, 100 г мороженого) или выпить только протеин, а затем позавтракать. Одновременно можно принимать витамины.
  2. Днем. За 2 часа до тренировки, чтобы он успел насытить мышцы белком, а за час до занятий можно съесть какой-нибудь фрукт.
  3. Вечером. 60-70 г порошка принимают за 2 часа до сна вместо ужина, смешав его, например, с молоком (100 г), фруктами (150-200 г) и творогом (100 г).

Перемешанный до однородного состояния напиток пьют медленно, в течение 5-10 минут, не задерживая во рту, т.к. кислоты, которые в нем содержатся, разрушают зубную эмаль.

Протеиновая диета для похудения — это питание продуктами, содержащими белок (мясо, рыба, соя, чечевица, яйца), отказ от выпечки, минимум сладостей в рационе. 50-70% белка организм должен получать из привычной пищи, остальное — из протеина. При расчете дневной дозы учитывается, что порошка, содержащего 100% белка, нет. Поэтому если вам, например, не хватает для нормы 80 г белка, порошка надо брать на 15-20 г больше.

Важно соблюдать режим сна, а также следующие правила:

  • нельзя заменять протеином больше 3 приемов пищи;
  • без физической активности жировая прослойка не уменьшится;
  • если длительное время использовать одни и те же белковые добавки, может возникнуть аутоиммунная реакция, поэтому время от времени их надо менять;
  • за 1 раз организм может усвоить не больше 30 г белка, превышение дозы вредит печени и сердцу;
  • не допускайте обезвоживания — если организму не хватает жидкости, он начинает создавать ее запасы в мышцах, это проявляется в виде целлюлита.

Вес не снизится, а наоборот, увеличится, если не поменять привычки в питании и запивать съеденное протеиновым коктейлем.

Какой протеин лучше подходит для похудения?

Анализ проведенных в разное время рандомизированных контролируемых исследований позволяет сделать выводы, что наиболее эффективна для похудения протеиновая диета с использованием таких видов продукта:

  1. Казеинового (содержит 60% чистого белка). По составу сходен с белком, содержащимся в твороге. Он усваивается медленно и препятствует появлению чувства голода. Может применяться в течение всего дня и на ночь. Прием 40 г казеинового протеина перед сном способствовал росту мышц даже у менее активных пожилых людей.
  2. Сывороточного (60% белка). Отличается большим количеством аминокислот и быстро всасывается. Лучше всего применять сывороточный протеин перед тренировками или сразу после них.
  3. Комплексного (многокомпонентного). В его состав входит быстрый протеин (яичный, сывороточный, концентраты), который расщепляется на аминокислоты быстро, за 30-40 минут, и медленный (казеиновый, соевый), усваивающийся 6-10 часов.

Противопоказания и побочные эффекты

Протеиновая диета для похудения не применяется при таких патологиях:

  • заболеваниях почек и печени;
  • диабете;
  • подагре;
  • пониженной кислотности желудочного сока.

Употребление больших доз концентрированного белка увеличивает количество эстрогена и может стать причиной нарушения общего гормонального фона как у мужчин, так и женщин. Беременным и кормящим женщинам протеин назначается врачом. Опасным для организма может оказаться не сам белок, а различные добавки, красители, подсластители и травы, входящие в состав смесей. При индивидуальной непереносимости белка, которая проявляется расстройством пищеварения или аллергией, прием продукта прекращают.

Побочные эффекты (метеоризм, понос, спазмы) в большинстве случаев наблюдаются при употреблении увеличенной дозы.

Мнение экспертов и худеющих

Артур, специалист по спортивному питанию, Санкт-Петербург

Протеиновый коктейль вместо позднего ужина — находка для худеющего человека, потому что это исключает образование жира в тканях. Он избавит от чувства голода и позволит спокойно заснуть. Если вы привыкли плотно завтракать, пейте его перед обедом. Важно не переедать.

Михаил, тренер по бодибилдингу, Тюмень

Протеин животного происхождения богаче аминокислотами, поэтому похудеть на нем легче, чем на растительном. Больше пользы он принесет при тяжелых нагрузках, а не легких пробежках и приседаниях.

Сергей, 29 лет, Воронеж

Проанализировав рацион, понял, что не доедаю белка даже для малоактивного образа жизни, а после тренировок испытываю сильный голод. Чтобы не переедать, когда приду домой, еще в клубе пью коктейль. Это альтернатива куриной грудке.

Арсен, 35 лет, Владикавказ

Пошел в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишнего веса. Тренер объяснил, что белковая пища необходима, независимо от того, набираешь вес или сбрасываешь. Считаю, что не только тренировки, но и протеиновая диета помогла изменить тело. За 5 месяцев сбросил 20 кг.

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки? — Orgain

Интенсивная тренировка нагружает мышцы, и организму нужно топливо из вашего рациона, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти. Белок, один из трех макроэлементов (наряду с жирами и углеводами), является строительным материалом для мышц, и без достаточного количества белка вы можете не увидеть результатов, которых пытаетесь достичь во время тренировок.

Любой, кто уделяет время тренировке и внимательно принимает достаточное количество протеина, хочет быть уверенным, что он извлекает максимальную пользу от протеинового коктейля, но следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Почему белок важен для тренировок?

Белок — важный компонент любой диеты.Каждому человеку необходим белок, чтобы его тело функционировало должным образом, но спортсмены особенно нуждаются в белке.

Protein отвечает за содействие восстановлению и росту мышц, поэтому люди, которые выполняют любые виды упражнений, которые регулярно разрушают их мышцы (например, силовые тренировки, бег или любые другие формы интенсивных упражнений), должны следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество белка для удовлетворения потребностей их организма.

Даже если вы не думаете о себе как о спортсмене, если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело считает иначе.

Сколько протеина рекомендуется людям, которые тренируются?

Существует большая путаница, связанная с количеством белка, которое действительно необходимо людям для правильного функционирования. Это в значительной степени связано с озабоченностью по поводу того, могут ли люди, придерживающиеся растительной диеты, естественным образом получать достаточное количество белка (они могут), а также с общим убеждением, что людям необходимо большое количество белка для нормальной жизнедеятельности.

На самом деле, рекомендуемая суточная норма (RDA) белка равна 0.36 граммов на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это 54 грамма белка в день. Однако Рекомендуемая суточная доза — это количество белка, которое необходимо человеку съесть, чтобы избежать дефицита белка. Другими словами, это минимум.

Рекомендуемой суточной нормы недостаточно для восстановления и роста мышц, поэтому она не сработает для людей, которые пытаются нарастить мышцы и подпитывать свои тренировки. Это означает, что людям, которые регулярно тренируются, особенно тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, необходимо увеличить потребление белка.

Было проведено множество исследований для определения необходимого количества белка, необходимого для поддержки восстановления и роста мышц у людей, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, необходимо примерно в два раза больше белка, чем предписано Рекомендуемой суточной дозой, или 0,72 грамма на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это составляет 109 граммов белка каждый день.

Лучший способ оптимизировать потребление белка для достижения максимальных результатов — распределить потребление белка в течение дня на три-четыре приема пищи.Многие спортсмены считают, что употребление протеинового коктейля во время тренировки — отличный способ получить дополнительный белок, которого им может не хватать во время еды.

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Люди, которые делают дополнительный шаг, выпивая протеиновый коктейль, чтобы убедиться, что они получают достаточно белка для восстановления мышц и естественного роста мышц, заинтересованы в том, чтобы знать, когда лучше всего пить протеиновый коктейль.

Распространено мнение, что лучше всего пить протеиновый коктейль в пределах 30 минут после тренировки, что обычно называют «анаболическим окном».«Концепция анаболического окна продвигает идею о том, что существует короткий период времени, в течение которого тело и мышцы могут эффективно синтезировать белок, помогая вам нарастить мышцы и более эффективно восстанавливаться.

Однако исследования показывают, что анаболическое окно на самом деле намного длиннее 30 минут и может не зависеть от вашей тренировки.

Было проведено одно исследование, в котором сравнивалось влияние протеинового коктейля до и после тренировки и влияние времени на рост мышц.В этом небольшом исследовании одна группа мужчин получала протеиновый коктейль перед тренировкой, а другая — протеиновый коктейль сразу после тренировки, и каждый участник выполнял силовые тренировки всего тела три раза в неделю в течение 10 недель. Результат? Между двумя группами не было существенной разницы в силе или размере мышц.

Это означает, что пока вы пьете протеиновый коктейль примерно на во время тренировки, не имеет значения, будет ли это до тренировки или после нее.Будет работать любое удобное для вас время.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Теперь, когда вы знаете, что не имеет значения, потребляете ли вы белок до тренировки или после нее, возникает вопрос: каков наилучший показатель размера и силы мышц?

Некоторые исследования показывают, что потребление белка перед тренировкой не так уж важно, в то время как другие показывают, что это может быть полезно. Однако, если вы относитесь к тому типу людей, которые не могут смириться с мыслью о потреблении белка прямо перед или сразу после тренировки, надежда есть.Обзор литературы 23 различных исследований по этой теме показал, что самым важным показателем мышечной силы и размера является общее потребление белка в течение дня.

Короче говоря, гораздо важнее работать над увеличением потребления белка в течение дня, чем беспокоиться о том, как правильно рассчитать потребление белка во время тренировки. К счастью, есть много разных способов включить больше белка в свой рацион, не чувствуя, что вам нужно есть стейк на ужин каждый вечер.

Как лучше всего получать достаточно белка?

Большинство людей уже знают, что мясо, птица, молочные продукты и рыба являются источником высококачественного белка.Однако для тех, кто предпочитает не есть мясо, есть множество вариантов растительного белка.

Помимо употребления в пищу таких продуктов, как мясо, птица, молочные продукты, рыба, орехи, бобы, бобовые и соя, многие люди обнаруживают, что увеличение потребления белка с помощью протеинового коктейля, протеинового порошка, протеинового батончика или других продуктов на основе протеина предлагает протеиновый импульс, необходимый им для тренировок.

Например, протеиновая смесь для блинов и вафель от Orgain — это восхитительный способ начать утро с протеина растительного происхождения.Он сделан без соевых ингредиентов, молочных ингредиентов и ингредиентов лактозы, и даже доступен в версии без глютена.

Вы можете быть удивлены, обнаружив все различные способы, которыми вы можете включить протеиновый порошок в рецепты, которые вы уже едите, помогая увеличить общее потребление протеина без кардинального изменения вашего рациона!

Источник:

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

https: // bjsm.bmj.com/content/52/6/376

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-protein

https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout#exercise-and-protein

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

Синхронизация с

белками | Стоит ли пить коктейль до или после тренировки?

Если вы посмотрите в любом тренажерном зале в наши дни, не будет недостатка в энтузиастах фитнеса, пьющих протеиновый коктейль до или после тренировки.

Итак, нужны ли вам протеиновые коктейли для достижения ваших целей в тренировках и питании? Протеиновый коктейль, пожалуй, одна из лучших добавок, которые вы можете купить. Это чрезвычайно удобно и практично в использовании, и существует множество научных данных, подтверждающих, насколько важен белок.

Однако большинство людей все еще не уверены, когда лучше всего принимать протеиновый коктейль — до или после тренировки?

Эта статья объяснит, как работают протеиновые коктейли, и когда лучше всего их принимать для достижения ваших тренировочных целей.

Следует ли пить протеин до или после тренировки?

Белок необходим для роста мышц и восстановления после тяжелой тренировки, поэтому имеет смысл планировать потребление белка в зависимости от тренировок, но когда лучше всего употреблять белок и сколько вам нужно?

Прежде чем выбрать лучшее время для приема протеинового коктейля, до или после тренировки, убедитесь, что вы правильно расставили приоритеты.Сначала вам нужно подумать об общей картине и определить, сколько белка вам нужно каждый день. Ваш протеиновый коктейль может быть частью этого. Если вам не хватает ежедневного потребления белка, время, когда вы употребляете коктейль, в значительной степени не имеет значения.

Диапазон от 1,8 до 2,2 г белка на кг массы тела подойдет большинству людей, у которых есть цели по составу тела. Здесь необходимо учитывать, нужно ли вам иметь избыток калорий для наращивания мышц или дефицит калорий для похудания. 3

Предтренировочные коктейли:

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело контролируемому стрессу. При выполнении упражнений с отягощениями цель часто состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить жир, сохраняя при этом уже имеющуюся мышцу. От человека к человеку может варьироваться, насколько далеко они хотят подтолкнуть свое тело — от худощавого подтянутого вида до разорванного телосложения культуриста.

Одна общая цель — сохранить мышечную массу. Для этого вам понадобится белок. Это потому, что мышцы повреждаются, когда вы тренируетесь.Хотя белок не может предотвратить болезненность, возникающую во время тренировок, он может предоставить строительные блоки — аминокислоты, которые помогут вам восстановиться. 5

В идеале, белок должен присутствовать в организме за несколько часов до тренировки. Причина этого в наличии циркулирующего пула аминокислот, который может способствовать так называемому «синтезу мышечного белка» (MPS). Это сигнал, указывающий организму нарастить мышцы и восстановиться. В зависимости от того, что вы едите, скорость переваривания белка будет разной.На разрушение большого стейка может уйти несколько часов, тогда как аминокислоты из коктейля из сывороточного протеина могут быть доступны уже в течение часа. 4

Как узнать, подходит ли вам предтренировочный протеиновый коктейль?

Если вам не нравится тренироваться, когда желудок набит едой, но вы не хотите тренироваться натощак, то выпить коктейль перед тренировкой может быть хорошей идеей. Предтренировочные коктейли — это удобный способ усвоить белок примерно за час до тренировки, не беспокоясь о чувстве сытости и вздутии живота во время тренировки.

Еще одна веская причина для употребления протеинового коктейля перед тренировкой может заключаться в том, что вы тренируетесь рано утром или спешите во время обеденного перерыва и просто не успеваете поесть перед тренировкой.

Основная причина употребления предтренировочного коктейля заключается в том, что это удобно для вашего образа жизни, поскольку вы хотите добавить белок в свою ежедневную норму и помочь в достижении ваших целей в отношении здоровья и фитнеса.

После того, как вы выпили предтренировочный протеиновый коктейль, содержащиеся в нем аминокислоты будут доступны в вашем кровотоке во время и сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань. 7

Послетренировочные коктейли:

В кругах бодибилдинга и фитнеса есть популярный термин «анаболическое окно». Анаболический означает «наращивание» (в данном случае мышц), так что это теоретическое 30-минутное окно после тренировки с отягощениями, когда вы можете нарастить большую часть мышц, если получите свой белок. 8

Так вот, если бы это было правдой, то большинство из нас принесло бы наши контейнеры с курицей в спортзал, так почему бы не использовать протеиновый коктейль? Хорошая новость заключается в том, что анаболического окна не существует, но это не мешает послетренировочному протеиновому коктейлю быть полезной частью вашей диеты. 8

Тяжелая тренировка является очень напряженной для организма, и после нее ваше тело нуждается в некотором количестве высококачественного белка, который поможет восстановить и исправить нанесенный ущерб. Одним из преимуществ послетренировочного коктейля является то, что вы используете высококачественный источник белка, который поддерживает анаболические процессы в организме. Вашему организму нужно как приличное количество, так и качество, чтобы работать с максимальной эффективностью, и встряхивание отвечает обоим требованиям.

Это потому, что, в зависимости от того, какой коктейль вы употребляете, белок может быть очень легко доступен и быстро использован для наращивания мышечной массы, а не ждать, пока твердая пища переварится.

Протеиновый коктейль после тренировки может иметь несколько важных преимуществ.

В зависимости от источника они часто обладают высокой биодоступностью. Это означает, что белок очень хорошо используется организмом по сравнению с белком из другого источника, например, с твердой пищей.

Если вы добавите в послетренировочный коктейль большое количество воды или молока, то вы также восполните уровень воды в организме, что важно для оптимального роста и восстановления мышц.

Также есть дополнительный бонус в виде удобства.Часто после тренировки вы спешите на встречи или вынуждены ехать домой с работы. Если вам не хочется приносить в тренажерный зал контейнеры с едой, то протеиновый коктейль после тренировки может стать отличным и удобным вариантом.

Какой протеиновый коктейль лучше всего подходит для тренировки?

Сывороточный протеин — лучший выбор, будь то коктейль до или после тренировки. Сывороточный протеин является наиболее биодоступным протеином на рынке — он превосходит как твердую пищу, так и другие протеиновые добавки.Когда белок имеет высокую биодоступность, это означает, что он очень эффективно усваивается и используется в организме. Биодоступность сывороточного протеина составляет от 90% до 100%, поэтому он превосходит другие удобные источники протеина. 4

Использование сывороточного протеина дает преимущество во времени. Белок из сыворотки расщепляется очень быстро по сравнению с другими белками, а его аминокислоты легко доступны в течение примерно часа. Альтернативные белки, такие как казеин, расщепляются гораздо медленнее и имеют почти эффект капельного кормления.Итак, если у вас нет времени на плотную пищу в период тренировки и вам нужен быстродействующий высококачественный белок, вы не ошибетесь с сывороткой. 4 Кроме того, если вы смешаете коктейль из сывороточного протеина с молоком, он будет больше похож на казеин и замедлит скорость пищеварения.

Что важнее — протеиновый коктейль до или после тренировки?

Ответ: это действительно зависит от вас. Все сводится к личным предпочтениям и от того, нравится ли вам включать протеиновый коктейль в свой рацион.

Вне всяких сомнений, добавление высококачественного сывороточного протеина в рацион дает преимущество с точки зрения его биодоступности, поскольку он быстро переваривается и используется для наращивания мышечной массы. В исследовании Шенфельда на самом деле выяснялось, что лучше для адаптации мышц — встряхивание до или после тренировки. Результаты не показали положительных результатов при сопоставлении общего суточного количества протеина и его качества. Pre не превзошел пост или наоборот. 7

Это действительно сводится к фактору предпочтений и удобства.Вы можете принять предтренировочный коктейль, послетренировочный коктейль или и то, и другое. Однако есть одно правило: убедитесь, что вы получаете протеин хорошего качества до и после тренировки. Как долго до или после тренировки следует употреблять протеиновый коктейль до или после тренировки? Ну, это зависит от того, какой протеин вы используете. Общие рекомендации: от 1 до 3 часов до тренировки и от 1 до 2 часов после тренировки. 3

Возьмите домашнее сообщение

Прежде чем думать о том, лучше ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, убедитесь, что вы ежедневно получаете достаточное количество белка в своем рационе.Независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира или набором мышц, это должно быть на первом месте. Около 2 г белка на кг веса в день будет полезно большинству.

Whey считается лучшим вариантом для коктейля до или после тренировки. Перед тренировкой можно принимать предтренировочный коктейль за один или два часа до тренировки, в зависимости от вашей личной скорости пищеварения. Послетренировочный коктейль можно принимать в любое удобное время после тренировки, желательно в течение одного часа.

Что лучше для вас? Что ж, вы можете подумать о том, что подходит вашему образу жизни и предпочтениям.Если вам нужна энергия перед тренировкой, начните с коктейля, а если вы ищете способ помочь с восстановлением, то после этого все подойдет. Вы можете выпить коктейль до или после тренировки — или даже и то, и другое!

Стоит ли принимать протеин до или после тренировки?

Время очень важно. Эта пословица применима к большинству вещей в жизни, включая протеиновые коктейли. Независимо от того, принимаете ли вы белок до или после тренировки, это может повлиять на его влияние на ваше тело, поэтому правильное время имеет жизненно важное значение.К сожалению, нет простого правильного / неправильного ответа, когда речь идет о приеме до или после тренировки.

В этом руководстве мы объясняем, следует ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, в зависимости от ваших целей. Узнайте, как выбрать протеиновый продукт, подходящий именно вам и вашим потребностям, а также когда его следует принимать.

Когда пить протеиновые коктейли

Не только лучшее время для питья протеинового коктейля зависит от ваших целей тренировки, но также зависит от остальной части вашего рациона и от того, когда вы последний раз ели.В результате расчет времени употребления протеина может стать настоящим кошмаром.

Положительной новостью является то, что некоторые исследования показывают, что регулярное потребление белка более важно, чем потребление всей вашей нагрузки сразу. Другими словами, медленное употребление протеинового коктейля в течение дня может быть более полезным, чем употребление всего белка за один присест за ужином.

Исследование 2014 г. в журнале Journal of Nutrition показало, что наращивание мышечной массы увеличивалось, когда участники потребляли умеренное количество белка в течение дня по сравнению с одновременным потреблением рекомендуемого дневного количества.

Чтобы максимально использовать это, вы можете использовать протеиновый коктейль, который вы пьете в течение дня. Тем не менее, некоторым людям по-прежнему нравится пить коктейль до или после тренировки.

Более того, хотя сейчас многие исследователи считают, что количество потребляемого белка более важно, чем время, этот вопрос все еще остается предметом обсуждения. Если вы считаете, что время имеет важное значение, то вот разбивка эффектов употребления протеиновых коктейлей в разное время.

Белок после тренировки

Основная теория, лежащая в основе употребления протеинового коктейля после тренировки, связана с анаболическим окном. Это теоретическое 30-минутное окно после тренировки, когда организм может максимально использовать питательные вещества, такие как белок.

Недавние исследования показывают, что анаболического окна не существует , но это не означает, что посттренировочному белку нет места.

Во время физических упражнений, особенно тренировок с отягощениями, мышцы могут сломаться под воздействием стресса.

Во время физических упражнений, особенно тренировок с отягощениями, мышцы могут сломаться под воздействием стресса. Белок необходим для восстановления — возможно, даже больше, чем раньше — задействованных мышц. Поэтому жизненно важно в какой-то момент использовать белок, чтобы восстановить мышцы и набрать массу.

Для многих протеиновые коктейли — это удобный способ сделать это. Также возможно, что коктейли могут обеспечить организм более доступным для организма белком, чем то, что вы получаете из твердой пищи.

Таким образом, протеиновые коктейли идеально подходят для восстановления мышц после тренировки, но вы, вероятно, не ограничены 30-минутным интервалом.

Белок перед тренировкой

Считается, что протеиновый коктейль перед тренировкой лучше для тех, кто пытается сохранить мышечную массу. Когда вы потребляете белок перед тренировкой, образуется циркулирующий пул аминокислот, готовый к употреблению организмом. Амины могут стимулировать синтез мышечного протеина (MPS) , что помогает мышцам лучше восстанавливаться.

Таким образом, предтренировочный коктейль может принести вам пользу, продвигая MPS, гарантируя, что ваше тело знает, где сосредоточить белок, поскольку мышцы ломаются во время тренировки. В то время как многие источники белка, такие как мясо, могут занять несколько часов, чтобы стать доступными, аминокислоты из сывороточного белка могут быть доступны в течение примерно часа , гарантируя, что вы готовы выйти за пределы своих возможностей.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

К этому моменту должно быть очевидно, что ученые начинают понимать, что нет лучшего времени для приема протеина.Вполне вероятно, что прием нужного количества белка — 0,36 г на фунт веса тела — более важен, чем прием его в определенное время.

Тем не менее, некоторые посетители тренажерного зала хотят знать, лучше ли пить протеин до или после тренировки. Ниже приводится краткое изложение того, когда лучше всего потреблять белок в соответствии с вашими целями.

Потеря веса

Вопреки распространенному мнению, белок необходим для похудания. Отчасти это связано с тем, что белок дольше сохраняет чувство сытости, избавляя вас от соблазна продолжать перекусывать.

Исследование 2014 г. в журнале Nutrition Journal показало, что те, кто ел полдник с высоким содержанием белка, потребляли за ужином на 100 калорий меньше. В результате людям, желающим похудеть, следует пить протеиновый коктейль во второй половине дня, незадолго до еды. Попробуйте заменить обычные перекусы коктейлем из сывороточного протеина.

Наращивание мышц

Наращивание мышц требует потребления большего количества белка, чем организм расщепляет во время упражнений.В настоящее время считается, что прием протеина через 15-60 минут после тренировки может повысить усвоение протеина; это анаболическое окно, которого, вероятно, не существует.

Согласно исследованию 2017 года , проведенному Международным обществом спортивного питания, потребление белка в течение двух часов после тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу. В результате окно намного больше.

Однако те, кто тренируется перед завтраком, т. Е. В состоянии натощак, могут получить больше протеина после тренировки , так как они давно не ели.

Восстановление

Для спортсменов восстановление жизненно важно. Вполне вероятно, что сочетание белков и углеводов во время и после тренировки может помочь спортсменам, работающим на выносливость, адекватно восстановиться. В 2008 году исследование показало, что 11 велосипедистов, которые употребляли белковые и углеводные напитки во время тренировок, быстрее восстанавливались по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

И наоборот, те, кто занимается тренировкой с отягощениями, могут в достаточной степени восстановиться, используя источник , содержащий только белок, без углеводов.Опять же, его можно употреблять как во время, так и после тренировки.

Преимущества протеина после тренировки

Вот краткий обзор преимуществ протеинового коктейля после тренировки:

  • Белок может способствовать восстановлению мышц, если его употреблять во время тренировки.
  • Может помочь в наращивании мышечной массы.
  • Это может помочь в процессе наращивания мышечной массы у тех, кто давно не ел.
  • Чем быстрее вы потребляете протеин после тренировки, тем быстрее вы можете начать восстановление мышц.
  • Протеиновый коктейль после тренировки — это быстрый способ получить доступ к белку, а также восполнить потерю жидкости с потом.

Преимущества протеина перед тренировкой

Вот некоторые из преимуществ употребления сывороточного протеина перед тренировкой:

  • Для тех, кто давно не ел, протеиновый коктейль перед тренировкой высвобождает аминокислоты.
  • Протеин поможет вам дольше чувствовать сытость, обеспечивая комфортную тренировку и отказ от перекусов.
  • Если вы тренируетесь по утрам, протеиновый коктейль — это быстрый способ потреблять калории и белок по дороге в спортзал.
  • Употребление перед тренировкой может предотвратить потерю мышечной массы. Однако для сохранения мышечной массы также необходимо равномерно распределить потребление белка в течение дня.

Краткое описание лучшего времени для приема протеина

Нет правильного ответа относительно приема протеина до или после тренировки. Хотя когда-то считалось, что тяжелоатлеты должны принимать добавки в течение 30-минутного окна после тренировки, теперь ученые считают, что общее суточное потребление может быть более важным.

Нет правильного ответа относительно приема протеина до или после тренировки.

Поскольку многие американцы потребляют намного больше белка за обедом, чем за завтраком, протеиновый коктейль в начале дня может помочь вам равномерно распределить потребление и предотвратить чувство голода, сокращая количество перекусов и, следовательно, способствуя снижению веса.

В конце концов, достаточное количество белка — это самое главное. Вы должны потреблять 0,36 г на фунт веса тела, чтобы оставаться в выигрыше.Если протеиновый коктейль — правильный способ помочь вам в этом, то обязательно ознакомьтесь с главными рекомендациями WayofLeaf по органическому протеиновому порошку ниже.

Опубликовано: 14 января 2021 г.

Стоит ли есть протеин до или после тренировки?

Когда вы стремитесь к фитнес-цели, вы должны быть уверены, что все ваши усилия в тренажерном зале того стоят. Итак, вы послушно принимаете протеиновый коктейль после сеанса пота только для того, чтобы думать: Я все делаю правильно? Если вы задаетесь вопросом, есть ли белок до или после тренировки, у нас есть ответ.

В целом, белок жизненно важен для восстановления и роста мышц, — говорит Эми Кубал, диетолог из Су-Фолс, Южная Дакота. Когда дело доходит до набора мышечной массы, вы можете извлечь максимальную пользу из этого процесса, употребляя белок до и после тренировки. Это означает, что перед тренировкой съешьте небольшую закуску, содержащую все три макроэлемента (белок, углеводы и жир). А после следует заправиться как углеводами, так и белками.

Но, как и в случае с большинством вещей в области здоровья и фитнеса, полный ответ на вопрос, следует ли вам есть белок до или после тренировки, зависит от вашего тела и от того, когда вы тренируетесь.

Какие хорошие закуски перед тренировкой?

Первое правило: «сначала настоящая еда», — говорит Кубал. Перед тренировкой попробуйте небольшой перекус, содержащий все три макроэлемента: белок, углеводы и немного жира.

Например, многие люди будут брать банан с верой, что закуска с высоким содержанием углеводов наполнит их легко доступной энергией. Однако сама по себе «нанер» — не лучшая идея, поскольку она может вызвать повышение уровня сахара в крови и сбой во время тренировки, что повлияет на уровень энергии, — говорит она.Вот где нужно немного здоровых жиров и белков.

В общем, прекратите есть за час до тренировки. Но если вы знаете, что у вас железный живот, вы можете немного нарушить правила и есть ближе к спортзалу или бегу. Вот несколько хороших вариантов:

  • Банан (углеводы) с ореховой пастой (белки и полезные жиры)
  • Творог или йогурт греческий / скайр (протеин) с ягодами (углеводы) и нарезанным миндалем (полезный жир)
  • Ломтик цельнозернового тоста (углеводы), намазанный с арахисовым маслом (белок и полезный жир)
  • Овощи (углеводы) в хумусе (белки и полезные жиры)
  • Сыр (белок и полезный жир) в сочетании с фруктом (углевод)

Что нужно есть после тренировки?

Хорошая закуска после тренировки содержит белок для восстановления мышц и углеводы для пополнения запасов гликогена.Преимущество употребления углеводов после тренировки заключается в том, что «ваше тело хочет их и с большей готовностью будет использовать для пополнения запасов, а не для хранения», — говорит Кубал. Это особенно полезно, если вашей целью является похудание.

Умные углеводы включают цельнозерновые или крахмалистые овощи, а также постный белок. Что касается белка, если вы едите продукты животного происхождения, животный белок более биодоступен для вашего организма. Это означает, что он имеет полный аминокислотный профиль, который легко усваивается, что позволяет наращивать и удерживать больше мышц, — говорит Кубал.

Отрегулируйте порции, чтобы превратить их в легкую закуску, мини-обед или прием пищи, в зависимости от того, в какое время дня и от вашего уровня голода. Вот несколько идей перекусов после тренировки:

  • Сладкий картофель (углеводы) с творогом (белок)
  • Сэндвич с индейкой (протеин) на цельнозерновом хлебе (углеводы)
  • Яйца, сваренные вкрутую (белки) и фрукты (углеводы)
  • Чаша из киноа с зеленью (углеводы), покрытая курицей-гриль (белок)
  • Протеиновый коктейль из сывороточного протеина или горохового протеина

СВЯЗАННЫЕ С: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Как скоро нужно есть протеин после тренировки?

В определенных кругах бытует мнение, что у вас есть только 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело может наиболее эффективно усваивать и усваивать потребляемый вами белок. Пропустите это окно, и вы упустите выгоду.

Правда? «Нет этого маленького окна, в котором, если вы не накачиваете протеиновый коктейль, вы потеряете все, что приобрели, хотя люди вам это скажут. В конечном итоге ваше тело более жидкое, чем это», — говорит Кубал.Значение: если вы позавтракали или пообедали в начале дня, у вас достаточно бензина в баке, так сказать, и вам не придется искать еду, как только вы закончите свой последний набор приседаний.

Исследования также проливают свет на это. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PeerJ , исследователи Алан Арагон и Брэд Шонфельд провели небольшое исследование с участием 21 молодого человека, принимавшего добавку, содержащую 25 граммов белка, до или после тренировки с отягощениями, и проанализировали показатели толщины, силы и изменений мышц. составу тела.Результат: точное время потребления белка не имело значения.

«Эти результаты опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции, и вместо этого подтверждают теорию о том, что интервал между потреблением белка может составлять несколько часов или, возможно, больше после тренировки, в зависимости от когда была съедена предтренировочная еда », — пишут исследователи.

Это должно убедить вас в том, что вы можете достичь своих целей, не соблюдая жесткие правила, которые могут не сработать для вас.Суть в том, что вы должны съесть немного белка и углеводов после тренировки, чтобы вернуть то, что вашему телу нужно для наилучшего функционирования, но вам не нужно беспокоиться, если ваш график или аппетит не позволяют вам есть сразу. .

«Если вы не голодны сразу после тренировки, подождите, пока вы не проголодаетесь, а затем ешьте», — говорит Кубал. «Слушайте свое тело. Я говорю людям, что, по моему мнению, сработает, но все зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете».

Подводя итог: неплохо было бы съесть немного протеина до и после тренировки, но не беспокойтесь о точном времени.Слушайте, что нужно вашему телу, и вы получите все преимущества хорошей тренировки для наращивания мышц.

Пить протеиновый коктейль до или после тренировки

Вы, наверное, видели, как люди пили протеиновые коктейли на завтрак, добавляли ложки порошка в свою еду и пили их до и после тренировки в тренажерном зале, но вам может быть интересно, когда вы действительно следует пить эти коктейли.

К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа, так как этот вопрос является довольно горячей темой в фитнес-сообществе. Некоторые люди утверждают, что раньше лучше, а другие думают, что единственный путь — после. Однако все может сводиться к тому, как вы лично относитесь к протеиновым коктейлям и что вы хотите от них получить.

Зачем пить коктейль?

Во-первых, зачем вообще пить коктейль? Некоторые люди утверждают, что общее потребление белка за день намного важнее, чем употребление коктейля.В среднем рекомендуемое дневное количество белка для взрослого человека составляет около 0,8 г на кг массы тела. Когда вы много тренируетесь или хотите нарастить мышечную массу, вы можете захотеть увеличить это в зависимости от ваших целей.

Для некоторых людей протеиновый коктейль — это хороший способ увеличить дневное потребление, когда они не получают достаточного количества белка из других приемов пищи. Это может быть разумным выбором, чтобы убедиться, что вы правильно поддерживаете свое тело во время тренировок, но обязательно изучите и поймите свое потребление белка, прежде чем добавлять его в свой рацион.

Аргумент за до

Когда вы тренируетесь, ваше тело подвергается стрессу, и ваши мышцы повреждаются от упражнений, которые вы выполняете. Белок помогает нарастить мышцы и способствует их восстановлению, поэтому наличие белка в организме во время тренировок может помочь в этом процессе. Поэтому некоторым людям нравится выпивать коктейль перед тренировкой, так как он помогает их мышцам во время тренировки.

В отличие от еды, протеиновый коктейль расщепляется на необходимые аминокислоты за короткое время, поэтому это отличный вариант.Если вы любите тренироваться по утрам и у вас нет времени на завтрак, коктейль может быть полезным способом для вашего тела поддерживать себя во время тренировки, и вам не нужно есть заранее полноценный обед.

Аргумент для After

Некоторые люди предпочитают пить коктейли после завершения тренировки. Хотя в предыдущие годы существовало мнение, что после тренировки существует небольшое окно, в течение которого необходимо потреблять белок, чтобы усвоить его, сейчас это не обязательно верно.Тем не менее, протеиновый коктейль после тренировки все же дает преимущества, так как вы сразу же восстановите ущерб, нанесенный тренировкой, и поможете своему организму быстро восстановиться.

Как видите, обе стороны спора сходятся в одном — протеиновые коктейли помогут вам восстановиться после тренировки. Однако исследования показывают, что нет большой разницы между приемом их до или после тренировки — это скорее вопрос предпочтения. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, отложите это на потом, но если вы хотите что-то до этого, сделайте это — в любом случае вы поможете своему телу восстановиться.

Хотите стать личным тренером? Если вы готовы поднять свою страсть к фитнесу на новый уровень, вам непременно стоит взглянуть на наш диплом о персональной тренировке. Для получения дополнительной информации перейдите по этой ссылке.

Следует ли вам есть протеин до или после тренировки?

Когда дело доходит до спортивного питания, белок является источником самых больших споров. Несмотря на то, что мы изложили факты о том, сколько протеина вам действительно нужно для поддержки ваших тренировок, и нужны ли протеиновые коктейли для посетителей тренажерного зала, остается один вопрос, который все еще не решен: когда мы должны их принимать?

«Есть два основных анаболических стимула для мышц: упражнения и белок», — объясняет тренер по силовой и диетической подготовке Пенни Варвардис.Это просто означает, что рост мышц запускается как необходимостью восстановления после тренировки с отягощениями, так и наличием достаточного количества белка, строительных блоков мышц, доступного для этого. Сроки этой доступности очень обсуждаются.

Начнем с предтренировочного питания. Пища, которую мы едим перед тренировкой, дает нам достаточно энергии и питательных веществ, чтобы мы могли выполнять наши повторения, поэтому логично, что белок перед тренировкой может дать нам дополнительный импульс.

Упражнения по своей природе катаболические, что означает, что они разрушают наши мышцы, поэтому некоторые люди утверждают, что заранее протеин может сохранить нашу мышечную массу.Это исследование Техасского университета показывает, что мы можем увеличить анаболические маркеры (или маркеры роста мышц) и улучшить производительность во время тренировки, потребляя не менее 20 г белка в течение часа до тренировки.

«Употребление протеина перед тренировкой поможет вашим мышцам восстановиться и восстановиться», — говорит Пенни. «Также стоит убедиться, что вы также получаете немного углеводов во время предтренировочного приема пищи, особенно если вы собираетесь тренироваться более часа, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для тяжелой работы и получения максимальной отдачи от тренировок. сеанс.

Есть ли смысл в протеиновом батончике перед тренировкой?

Но послетренировочный протеин лучше всех подходит для силовых тренировок, особенно в волшебном «посттренировочном окне», которое предполагает, что мы получаем оптимальный прирост мышечной массы, употребляя протеин в течение 20 минут после завершения упражнения.

Однако этот американский обзор этой науки предполагает, что белок в течение трех часов тренировки может увеличить мышечный рост — гораздо более приемлемые временные рамки. И белок после тренировки — это не только то, чтобы стать больше и сильнее.«Потребление достаточного количества белка поможет вашим мышцам восстановиться после тренировки, помогая вам восстанавливаться быстрее и эффективнее», — говорит Пенни.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что на самом деле не имеет значения, есть ли у вас белок до или после тренировки, если в целом у вас достаточно белка в течение дня. Итак, лучше всего есть порцию белка с каждым приемом пищи или перекусом каждые несколько часов, и, естественно, это означает, что вы будете получать его и во время тренировок. «Исследования показывают, что скорость 24-часового синтеза белка выше, если вы распределяете белок в течение дня, а не едите его сразу.Это означает, что если вы употребляете три или четыре порции белка в течение дня с интервалом в несколько часов, вы со временем нарастите немного больше мышц », — говорит Пенни.

И это исследование 2006 года показало, что употребление протеина, креатина и глюкозы непосредственно до и после тренировки улучшило мышечную массу и силу одного повторения по сравнению с тем, что те же питательные вещества были распределены по утрам и вечерам.

Итак, если вы не спортсмен или не очень серьезно относитесь к тренировкам, ответ на вопрос о белке до или после тренировки: просто съешьте его, когда это будет наиболее удобно.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

5 вещей, которые вы должны сделать после тренировки, чтобы улучшить результаты

Как вы заканчиваете тренировки? Вы просто ходите в спортзал или уделяете время растяжке и потягиваете протеиновые коктейли? Тот факт, что вы закончили последний сет, не означает, что ваша работа окончена.

На этом этапе ваши мышцы нуждаются в постоянном поступлении белка и углеводов для восстановления.Кроме того, необходимо остыть, чтобы ваш пульс вернулся к норме. Не ходите домой, не вымыв рук! Вы даже не представляете, сколько микробов скрывается в тренажерном зале!

Давайте посмотрим, что нужно делать после тренировки:

Растяните мышцы

Посмотрите любые спортивные соревнования, и вы увидите, что все спортсмены растягиваются до и после тренировки. Эта практика разогревает мышцы и помогает предотвратить травмы. Динамическая растяжка, которая обычно выполняется перед тренировкой, улучшает кровоток и гибкость суставов.Статическая растяжка обычно выполняется после тренировки, чтобы снять мышечное напряжение и ускорить восстановление.

Растяжка после тренировки помогает снизить мышечную усталость и DOMS (отсроченную болезненность мышц). Это также позволяет вашему телу остыть и регулирует частоту дыхания. В конечном итоге это увеличивает гибкость и диапазон движений, предотвращает мышечные боли и улучшает вашу координацию. Для достижения наилучших результатов растягивайте все тело, особенно мышцы, которые вы только что тренировали.

Если сильно болит, воспользуйтесь валиком из поролона.Это базовое устройство помогает снять усталость и боль в мышцах. Это также сокращает время восстановления и предотвращает травмы. Прокатывание пеной может спасти жизнь тем, кто борется с болью в спине или коленях, напряженными мышцами или DOMS.

Глоток протеиновых коктейлей

Первые 30-45 минут после тренировки известны как анаболическое окно. Это когда ваше тело нуждается в быстром поступлении белка и простых углеводов для восстановления после тренировки. Твердая пища переваривается часами, поэтому это не лучший вариант.С другой стороны, протеиновые коктейли быстро усваиваются организмом.

Выпейте CLICK в течение получаса после окончания тренировки. Этот восхитительный напиток содержит 16 граммов протеина на порцию и имеет такой же вкус, как кофе. В нем нет сахара и наполнителей, поэтому он подходит для любой диеты. CLICK также предлагает здоровую дозу кофеина, чтобы повысить вашу энергию после тренировки.

Ешьте или пейте углеводы

Лучшее время для употребления углеводов — после тренировки. Углеводы хранятся в печени и мышцах в виде гликогена.Физические упражнения истощают ваши запасы гликогена, что, в свою очередь, влияет на вашу способность восстанавливаться после тренировки.

В идеале вы должны потреблять от 25 до 30 граммов углеводов после выхода из тренажерного зала. Это повысит уровень тестостерона, ускорит восстановление мышц и сохранит энергию.

Не волнуйтесь — углеводы, потребленные после тренировки, вряд ли сохранятся в виде жира. Ваше тело будет использовать их для восстановления поврежденных тканей и пополнения запасов гликогена.

Шаг на весах

Как только вы закончите тренировку, встаньте на весы.Это позволяет оценить потери жидкости и уровень гидратации. Потеря жидкости более двух процентов от веса вашего тела указывает на обезвоживание. Другие признаки, на которые следует обратить внимание, включают усталость, плохую умственную концентрацию и медленное восстановление.

Даже малейшее обезвоживание может повлиять на вашу работоспособность и общее состояние здоровья. Чтобы предотвратить эти проблемы, пейте четыре чашки жидкости на каждые два фунта, потерянные во время упражнений. Вода, протеиновые коктейли и формулы после тренировки — отличный выбор.

Если вы атлет на выносливость, пейте спортивные напитки.Однако эти напитки могут содержать добавленный сахар, консерванты и синтетические ароматизаторы, поэтому читайте этикетку.

Отслеживайте свой прогресс

Выделите несколько минут перед выходом в спортзал, чтобы отслеживать свою тренировку. Используйте спортивные часы, приложение для смартфона или обычную ручку и бумагу, чтобы записать то, что вы только что сделали. Запишите количество повторений и подходов, а также выполненные упражнения и тренированные мышцы. Купите FitBit или другое устройство, которое может отслеживать количество сожженных калорий.

Сравнивайте результаты примерно раз в две недели. Это позволит вам обнаружить ошибки в тренировочном режиме. Соответственно скорректируйте свои тренировки.

Например, если вы достигли плато потери веса, оцените свои последние тренировки в тренажерном зале и внесите некоторые изменения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *