Планка месяц график для женщин эффективный результат: Планка: упражнение на 30 дней с фото

Планка для похудения [гайд для начинающих] — как правильно делать, эффективность для живота, упражнения

Содержание

1. Что такое планка и в чем ее суть?
2. Польза планки для организма
3. Можно ли с помощью планки уменьшить живот?
4. Поможет ли планка похудеть?
5. Виды планки
6. Как правильно делать планку
7. Распространенные ошибки
8. Как делать планку для похудения
9. План тренировок
10. Отличается ли планка для мужчин и женщин?
11. Планка на 30 дней
12. Вопросы и ответы

О чудодейственных свойствах планки ходят легенды: с ее помощью избавляются от живота и боков, наращивают кубики пресса и приводят фигуру в форму. Давайте разберемся, что из этого правда, а что миф, а также узнаем, как правильно делать планку для похудения в домашних условиях.

Что такое планка и в чем ее суть?

Планка – это статическое упражнение, которое представляет собой начальную позицию для отжиманий от пола или упор лежа. Собственно, в удержании упора лежа и заключается суть планки.

Классическая планка, как и другие статические упражнения, направлена на укрепление глубоких или постуральных мышц тела. В первую очередь работают:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник;
• Прямая мышца живота;
• Поперечная мышца живота;
• Квадратная мышца поясницы.

Благодаря проработке мышц кора планка увеличивает физическую силу и выносливость тела, а также улучшает кровообращение в органах брюшной полости и помогает укрепить пресс.

Важно! Дополнительно при удержании упора лежа подключаются мышцы спины, в частности широчайшие, плечевого пояса, а также бицепсы-трицепсы рук.

Польза планки для организма

Несмотря на внешнюю простоту, планка оказывает колоссальное влияние на все тело. Она задействует глубокие мышцы корпуса, развивая физические возможности организма. Именно планка поможет вам отжаться от пола или подтянуться на турнике рекордное количество раз, а также сделает пресс железным. Многие делают планку для похудения живота и добиваются лучших результатов, чем те, кто делает скручивания.

Посмотрим, какую впечатляющую пользу приносит планка организму:

• Укрепление мышц кора, что сделает ваше тело сильнее и выносливее;
• Улучшение осанки;
• Приведение в тонус мышц спины, ягодиц, плечевого пояса;
• Ускорение обмена веществ за счет стимуляция кровообращения в мышцах;
• Снижения рисков заболеваний и травм спины;
• Развитие баланса;
• Нормализация эмоционального состояния за счет улучшения мозгового кровообращения.

Планка – это не только изометрическое (статическое), но также силовое упражнение, что и обуславливает ускорение обмена веществ, которое продолжается не только во время тренировки, но и в состоянии покоя.

Можно ли с помощью планки уменьшить живот?

Многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих, интуитивно понимая, что это упражнение лучше всего укрепляет мышцы живота.

Но мышцы-то укрепляет, но от жира вряд ли избавит, хотя бы потому, что планка сжигает совсем немного энергии – 5 ккал за 1 минуту. Даже если вы будете делать ее по 5 минут в день, то сожжете всего 25 калорий, а это даже меньше, чем в чашке кофе с молоком.

Поэтому можно с уверенностью сказать, что выполняя только одну планку в день, вы не изменитесь существенно. Но если делать целый комплекс упражнений, в который будет входить и планка, то шансы уменьшить живот увеличиваются.

Так почему же многие ищут, как делать планку для похудения живота для начинающих? Все дело в эффективности этого упражнения для укрепления глубоких мышц брюшной полости, за счет чего живот действительно подтягивается и выглядит гораздо лучше при условии ежедневной практики минимум по 5-10 минут в день.

Поможет ли планка похудеть?

Кто из нас не наслышан о волшебных свойствах планки как упражнения для похудения, хотя они, мягко говоря, преувеличены. Статика направлена на развитие постуральных мышц тела, которые ответственны за физическую силу и выносливость. Статические упражнения потребляют минимум калорий, а жиросжигание зависит от усиленного расхода энергии.

Так что следует констатировать, что от одной только планки вы не похудеете, но сможете укрепить глубокие мышцы тела, развить выносливость и силу, что является неплохим бонусом.

Важно! Так какова эффективность планки для похудения? В целом, упражнение оказывает общеукрепляющее воздействие на организм, а в комплексе позволяет значительно сбросить лишний вес и улучшить физическую подготовку.

Виды планки

Существует несколько разновидностей планки, включая не только статические, но и динамические варианты. К наиболее распространенным статическим видам относятся:

• Классическая планка на прямых руках.
• Планка на предплечьях.
• Боковая планка на прямых руках.
• Боковая планка на предплечьях.

На базе изометрических планок создано огромное множество динамических упражнений, из которых можно составить целую тренировку. Большинство спортсменов включают вариации планок в тренировочную программу на регулярной основе, чтобы глубоко прокачать мышцы кора, пресса и спины.

Как правильно делать планку

Прежде чем перейдем к программе занятий, следует разобраться, как правильно делать планку. Итак, верная техника:

1.     Встаньте в упор лежа: плечевые суставы находятся над ладонями, голени – над носками.
2.     Спину держите ровно, для этого напрягите пресс.
3.     Таз находится на одном уровне со спиной и ногами, не провисает и не поднимается вверх.

Именно в такой технике выполняют планку для похудения или укрепления мышц.

Распространенные ошибки

Коснувшись правильной техники, разберем распространенные ошибки, которые сведут на нет все усилия по борьбе за красивую фигуру:

1.     Выгибание спины – здесь «отключается» пресс и вы держите себя руками, что нивелирует основную цель планки – прокачку брюшных мышц.
2.     Подъем бедер – нагрузка на корпус снижается, и мышцы кора не задействуются.
3.     Задирание головы – шея должна находиться на одной линии со спиной, иначе нагрузка на определенные области позвоночника увеличивается.

Самая эффективная планка – та, которая сделана с идеальной техникой, поэтому оттачивайте мастерство ежедневно:)

Как делать планку для похудения

И наконец, разберем главный вопрос – как делать планку для похудения для мужчин и женщин.

Прежде всего, оставьте надежду на то, что пара минут планки в день помогут вам сбросить лишнее к лету. В дополнение к статике придется заниматься фитнесом трижды в неделю.

Но ваши тренировки могут почти полностью состоять из разных планок, что даст заметный  результат уже через месяц. Если вы хотите избавиться от живота, то дополнительно можно выполнять вакуум после планки в течение 5 минут.

План тренировок

Тренировка в домашних условиях на основе планок для похудения для начинающих женщин:

• Планка на прямых руках – 20 сек;
• Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
• Скалолаз – 30 сек;
• Приседания с выпрыгиванием – 20 сек;
• Планка на прямых руках – 20 сек;
• Выпады назад – 30 сек;
• Прыжки в планке – 20 сек;
• Подъем коленей к локтям стоя – 30 сек;
• Планка на предплечьях – 20 сек;
• Бег на месте – 30 сек.

Упражнения следуют друг за другом без остановки. Если тяжело, то сделайте двухминутную паузу после 5-го или 6-го упражнения. После всех упражнений отдохните 3 минуты. Затем сделайте еще 3 круга.

Тренировка на основе планок для похудения для начинающих мужчин:

Бег на месте – 30 сек;

• Прыжки Jumping Jack – 30 сек;
• Отжимания от пола – 30 сек;
• Планка на прямых руках – 30 сек;
• Выпады вперед – 30 сек;
• Берпи – 30 сек;
• Планка на предплечьях – 30 сек;
• Приседания с выпрыгиванием – 30 сек;
• Планка спайдермен – 30 сек;
• Планка на прямых руках – 30 сек.

Выполняйте упражнения друг за другом по таймеру. Если сложно, то сделайте паузу в середине тренировки на 1-2 минуты. После круга отдохните пару минут. Повторите еще 3-4 круга.

Важно! Интервальные кардиотренировки со статикой помогут укрепить мышцы, разогнать обмен веществ и сжечь немало калорий прямо сейчас, что идеально для сжигания жира.

Отличается ли планка для мужчин и женщин?

Силовые упражнения воздействуют одинаково на мужское и женское тело: мышцы укрепляются и растут, обмен веществ ускоряется, запускается процесс распада жировой ткани. Таким же образом действует и планка: укрепляя внутренние мышцы брюшной полости и спины, а также внешние мышцы пресса, вне зависимости от того, кто тренируется – мужчина или женщина.

Но отличия все-таки есть, и они заключаются в способности держать планку определенное время.

Женщинам новичкам планка будет даваться гораздо сложнее, чем начинающим мужчинам. Все дело в том, что в мужском теле от природы больше мышечной массы, что делает мужчин сильнее физически. В женском теле мышц меньше, они тоньше, а жировой массы – больше. Поэтому при одинаковых вводных данных мужчине будет проще простоять в планке 30-40 секунд, чем женщине 20 секунд.

Этим объясняется и тот факт, что абсолютный рекорд в планке принадлежит мужчине. Джордж Худ в 2020 году простоял в планке более 8 часов. На тот момент спортсмену было 62 года. Среди женщин рекордсменкой является Дана Гловака, которая в 2019 году простояла в планке на локтях 4 часа и 20 минут. Впечатляющие результаты!????????

Планка на 30 дней

Если ищете план планки для похудения для женщин и мужчин, то вам поможет таблица со схемой выполнения упражнения в течение месяца. Позже можно пропорционально увеличивать время и количество подходов, если хотите сохранить и улучшить результат.

Таблица планки на 30 дней для похудения для начинающих:

Вопросы и ответы

Сколько раз в день нужно делать планку?

Количество подходов зависит от цели тренировок. Если вас интересует сколько раз в день нужно делать планку для похудения, то ответ: не менее 3-5 подходов.

При этом планку нужно сочетать с другой физической активностью: кардио, длительной ходьбой пешком, силовыми тренировками дома или в зале. Если вы хотите укрепить мышцы живота, то выполняйте различные планки в рамках тренировки с собственным весом.

Поможет ли планка избавиться от боков?

Регулярное выполнение планки укрепит мышцы пресса, но вряд ли подойдет для похудения живота и боков. Если вам нужно избавиться от проблемных зон, то выполняйте низкоударные или обыкновенные кардиотренировки не менее 3-4 раз в неделю. При этом можно вообще не качать пресс, так как от этого похудение живота не зависит.

Какой будет результат, если каждый день делать планку?

Результат определяется количеством времени, проведенным в статике. Если вы будете каждый день стоять в планке по 20 секунд, то с телом ощутимых изменений не произойдет. Но если вы решите стоять по 2-3 минуты ежедневно, то мышцы пресса и спины станут крепче. Так что, какой результат будет до и после, зависит только от вашего усердия.

Можно ли похудеть, если делать только планку и больше ничего?

К сожалению, это миф, так как для видимых результатов необходимо не менее 40-60 минут физической нагрузки в день. А планка, даже самая продолжительная, вряд ли займет у вас больше 5 минут.

Какая планка лучше?

Обычно, чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Для многих планка на предплечьях значительно сложнее, чем на прямых руках. Боковые вариации тоже даются многим с трудом, но они задействуют косые мышцы пресса, а потому обязательно должны входить в ваш план тренировок.

С чем сочетать планку для похудения в домашних условиях?

Чтобы быстро и эффективно худеть, следует сочетать статические упражнения с динамическими и добавить кардио.

Считается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) лучше всего помогают похудеть, так как включают в себя силовые и кардиоупражнения, сжигают много калорий и ускоряют метаболизм. Попробуйте сочетать планку с ВИИТ и худейте в ускоренном темпе!

Что дает планка, если делать ее каждый день: польза, результат

О результативности и простоте этого упражнения ходят легенды. Действительно, постояла пару минут в одном положении без какой-либо двигательной активности и подтянула сразу все тело. Загвоздка (она все-таки есть!) заключается в том, чтобы выполнять позицию идеально. Рассказываем, какие плюсы и минусы имеет планка и что произойдет, если делать её каждый день.

Теги:

челленджи

Фото до и после

упражнение планка

Планка – несложное, но эффективное упражнение. Во всяком случае, так говорят тренеры, которые призывают его включать в свои тренировки. Начинающих оно привлекает видимым отсутствием серьезной нагрузки, ленивых – длительностью (подумаешь, не шевелиться одну минуту!), занятых – возможностью выполнять упражнение где угодно при наличии чистой поверхности. Читай о том, что дает планка, если её делать каждый день, и имеет ли она противопоказания.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что значит стоять в планке

Статическое физическое упражнение считается одним из лучших способов подтянуть мышцы спины, живота и не только. Поэтому многим нравится делать планку каждый день для похудения. Для достижения цели используется собственный вес и ровная поверхность. Во время выполнения планки мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Позиция идеальна при ограниченном пространстве для тренировок и хороша для тех, кому нужно изменить свой привычный фитнес-режим.

Самая распространенная поза похожа на отжимание, только без движений. В одном положении нужно удержаться долгое время. Упор в планке делается не на число повторов, как в большинстве упражнений, а на длительность воздействия. Если делать планку минуту каждый день, можно терять за это время около 20 ккал.

Плюсы планки

Упражнение подходит для всех уровней физической подготовки. Оно является одним из любимых у тех, кто только начинает приводить форму в порядок. За счет участия множества групп мышц оно очень энергозатратно. Поза ускоряет метаболизм и часто применяется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания. Поэтому многие мысленно настраивают себя следующим образом: «Я обязательно похудею, если делаю каждый день планку». И смысл в такой установке точно есть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Используется статическое упражнение и теми, кто давно занимается йогой, и при подготовке атлетов, увлекающихся разными видами спорта. Планку можно делать каждый день и вот какие от этого последуют положительные моменты.

• Прорабатываются мышцы пресса, кора, лопаток, плечевого пояса, рук, предплечий, бёдер, ягодиц, голеней. Укрепляются сухожилия и повышается выносливость.
• Тонизирует органы брюшной полости. Отличная профилактика от болей в спине и шее.
• Становятся сильными руки и ноги, исчезает сутулость, появляется красивая осанка.
• Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
• Улучшает психологическое состояние, уходит апатия, хроническая усталость, головные боли, связанные с дискомфортом в шее и верхних отделах спины.
• Дополнительного пространства и снарядов не требуется, только совсем немного времени и желание.
• Упражнение способно заменить утреннюю зарядку, поскольку неплохо разогревает мышцы и развивает силу.

Как правильно делать планку

В 2021 году 11-летний школьник из Ингушетии попал в Книгу рекордов России, простояв в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Мальчику по имени Абдул-Рахим Гетагазов удалось побить мировой рекорд (он составлял чуть больше 8 часов). Наверняка для этого подросток долго тренировался, и планка входила в его планы каждый день, он знал, как и сколько ее нужно делать. Прежде чем начать покорять собственные вершины, тебе тоже следует ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Собственно, от этого зависит не только получение пользы от него, но и твое здоровье. Основной вес ложится на руки, локти и пальцы ног.

• Локти нужно расположить под плечами вертикально и строго под прямым углом.
• Остальное тело становится похожим на прямую линию – ничего не нужно приподнимать или прогибать.
• Мышцы головы и шеи следует расслабить, руки держать прямо перед собой, можно скрестить их.
• Ноги держать прямыми и напряженными, чтобы нагрузка распределялась по всему телу, в том числе на мышцы пресса, а не на поясницу.
• Следует начинать с режима 15 секунда планка, далее 30 секунд отдыха. Так 3-4 подхода. Не забывать дышать медленно и спокойно.
• С каждым днем время нахождения в позе увеличивается и доходит до одной или двух минут и дольше.

Какой будет эффект, если делать планку каждый день

Меган Зандер, родившая двойню, решила проверить, на что способна планка. Она выполняла упражнение ежедневно и поделилась селфи до начала челленджа и после его завершения. На эксперимент женщина решилась, увидев результаты других участников в социальных сетях. На фото люди действительно выглядели более подтянуто после месяца планки. Но получится ли у нее? На ее примере посмотрим, можно ли похудеть и подтянуть фигуру, делая планку каждый день.

Неделя 1

Девушка взяла из интернета план планка-челленджа на 30 дней, который призывал начать с 30 секунд и довести продолжительность упражнения до 5 минут. Ни одна инструкция, прилагавшаяся к такому плану, не рассказывала, как именно нужно выполнять упражнение. Судя по фото большинства людей, делать планку каждый день – сплошное удовольствие. Они становились в позицию с улыбкой, поэтому создавалось впечатление, что в нем нет ничего сложного.

Меган в прошлом была инструктором групповых фитнес-программ и знала, что от правильной техники многое зависит, а неграмотный подход может спровоцировать травмы. Для себя она решила, что планку нужно делать каждый день. Так она начала, доведя к концу первой недели упражнение до 45 секунд – только последние мгновения для нее были некомфортными.

Неделя 2

Молодая мама уже начала мечтать о том, что на ее животе проступят кубики, но к концу второй недели ее уверенность поугасла. Стоило ли делать планку каждый день, если мышцы не слишком привыкали, и все оказалось сложнее, чем предполагалось изначально. Планка длиной в полторы минуты была для нее очень тяжелой. Основная проблема оказалась не в мышцах кора, которые должны во время нахождения в позе тренироваться, а в мышцах рук и спины.

Уверенность в том, что челлендж удастся выдержать, таяла на глазах. Она по-прежнему старалась делать упражнение каждый день, но пока планка ассоциировалась исключительно с трудным испытанием. Кроме того, Меган просто не представляла, как она простоит в вынужденно позе дольше 90 секунд.

Неделя 3

На третьей неделе планку нужно было держать 2,5 минуты, но максимум, которого удалось достичь, составлял 1 минуту и 38 секунд. Выдержать дольше мешала боль в пояснице, из-за которой пришлось прерваться. Можно ли делать планку каждый день с такими неприятными ощущениями? Вряд ли…

В один из дней Меган простояла-таки 2 минуты и 30 секунд, и это оказалось очень плохой идеей. Она потянула мышцу спины, из-за чего пришлось прерваться на целых три дня. На тот момент женщина понимала лишь одно: если делать планку каждый день, результат будет. Но это явно не похудение или прекрасное самочувствие. Хотя сдаваться Меган не планировала и продолжила идти к цели.

Неделя 4

Неделя была сложной. Меган предполагала, что простоять 5 минут в планке ей не по силам: и в этом она оказалась права. Она смогла сделать ее лишь в три захода, между каждыми было несколько секунд. Когда повсюду звучат отзывы из разряда «Делаю планку каждый день и становлюсь стройнее с каждой минутой», не стоит думать, что это будет легко и быстро. Вдохновляться достойными примерами замечательно, но важно слышать свой организм и помнить об индивидуальных особенностях.

Делала планку каждый день и получила результат

Хорошо, что Меган делала планку почти каждый день и выложила фото до и после завершения своего марафона. Возможно, внешне результаты оказались не так заметны, как у других участников челленджа. Но женщина рассказала, как действительно почувствовала, что мышцы кора укрепились, и небольшие изменения все-таки есть. «Я и не надеялась, что у меня на животе появится стиральная доска из кубиков пресса», — рассказывает она в своей колонке изданию Romper.

Если каждый день делать планку, что это дает организму? К примеру, молодая мама ощутила, что стала сильнее. Стало проще брать двойняшек на руки. «Я чувствую себя сильнее, и мне проще даются все те обязанности, которые лежат на мне», — утверждает она.

Противопоказания для выполнения планки

Слишком долгое нахождение в статичной позе может привести к повышению кровяного давления. Особенно это актуально для гипертоников, которым не рекомендуется стоять в планке каждый день. А если и выполнять упражнение, то лишь по согласованию с врачом. Перечислим остальные противопоказания для выполнения планки:

• травмы спины
• беременность
• грыжи в любом отделе позвоночника
• проблемы с локтевыми, плечевыми, кистевыми, голеностопными суставами
• обострение хронических заболеваний
• повышение температуры тела

Делая планку каждый день, можно немного похудеть за счет повышения тонуса мышц. Фигура станет более подтянутой, а спина прямой. Главное, следить за правильным выполнением упражнения и становиться в позу в хорошем настроении.

Фото: Megan Zander

Мое расписание, советы и преимущества

Планка — это то, к чему я стремилась с тех пор, как взяла интервью у 82-летней фитнес-блогера Эрики Ришко, которая сказала мне, что может удерживать планку 8 минут 40 секунд. Я знаю. Если Эрика делает их так часто и так долго в свои 82 года, то должна же быть какая-то польза от них, верно? Кроме того, здесь, по адресу WH , мы уже приняли участие в приседаниях, отжиманиях, а я попробовал берпи и скручивания на велосипеде, поэтому планка — одна из немногих задач, которые нам еще предстоит освоить.

Это также одно из упражнений с собственным весом, в котором я неплохо разбираюсь. Как квалифицированный учитель йоги, я хорошо разбираюсь в важности крепкого корпуса, и я всегда находил «тренировки пресса» довольно легкими (#HumbleBrag). Что я скажу, так это то, что мои плечи слабее, чем чай, который моя мама готовит мне (он же кружка молока), поэтому я знал, что полноценный план планки не будет прогулкой в ​​​​парке.

Я также думаю, что выполнение упражнения на доске даст вам ответы на несколько вопросов, которые у всех нас есть: как долго это лучше всего делать? Как мы можем сделать их проще? Предплечья или высокая планка лучше? Итак, я решил попробовать 2-минутную планку каждый день в течение двух недель. Люк Уортингтон, спортивный ученый, физиотерапевт, диетолог, специалист по силовой и физической подготовке, который работает с такими людьми, как Дакота Джонсон, Руни Мара и Винни Харлоу, был моим проводником на протяжении всей тренировки.

Что такое доска?

Планка — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять на предплечьях или с вытянутыми руками в высокую планку, предназначенное для проработки мышц кора, но также задействующее ягодичные мышцы, спину, квадрицепсы, плечи, бицепсы и трицепсы.

Как делать планку (на предплечьях)

a) Начните с пола на руках и коленях. Встаньте на локти и сложите их прямо под плечами. Шагните ногами назад, по одной. Для большей устойчивости расставьте ноги шире, чем расстояние между бедрами, и сблизьте их, чтобы усложнить задачу.

b) Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки головы, глядя вниз на пол и немного перед собой. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и задержитесь.

• Он задействует несколько групп мышц
• Они могут быть статическими или динамическими движениями (например, планка домкрата, планка коммандос и планка для приседаний)
• Они не требуют никакого оборудования
• Они не требуют много места
• Их можно сделать сложнее или проще
• Легко отслеживать прогресс по продолжительности
• Они оказывают меньшее давление на вашу шею, чем приседания или скручивания
• Они могут улучшить осанку Я когда-либо осознавал

  Я знал, что мои плечи были слабыми, но, черт возьми, я чувствовал это в этом соревновании с планкой. Планка на предплечьях была значительно сложнее, что, по словам Уортингтона, связано с тем, что этот вариант планки переносит большую часть веса на ваши плечи, а не распределяет «силу тяжести» на остальную часть вашего тела, как в случае с высокой планкой.

  «Планка на предплечьях означает, что ваше тело находится под более плоским углом», — говорит он. «Итак, сила тяжести настолько близка к перпендикуляру к вашему телу, насколько вы можете достичь без оборудования. Это то, что мы называем «силой сдвига», приложенной к позвоночнику, поскольку линия силы «рассекает» линию позвоночника.

  ‘С другой стороны, когда у вас прямые руки, тело находится под большим наклоном, поэтому сила сдвига уменьшается, а напряжение, необходимое корпусу (или плечам), чтобы сопротивляться сдвигу сила уменьшается»

  Более того, я обнаружил, что мои плечи болят сильнее, чем ядро, чего я точно не ожидал от движения, нацеленного на брюшной пресс. «Скорее всего, это проблема техники, — советует Уортингтон. «Плечи должны быть сложены на одной линии с костями внизу, то есть над запястьями в высокой планке или локтями в планке на предплечьях. Если ваше выравнивание немного нарушено, вам придется больше работать с мышечной тканью, чтобы удерживать положение».

  2. Динамические движения сильно отвлекают

  Статические движения официально не для меня. Вы знаете, как мучительно медленно идет время, когда вы ждете, когда микроволновка прозвонит? Именно так я себя чувствовал, когда отсчитывал секунды, оставшиеся на каждой доске, потому что мне больше нечего было делать. Но как только я начал делать несколько легких покачиваний планкой вперед и назад или наклонов бедер в обе стороны, я понял, что время пошло намного быстрее. Не то чтобы пролетело, но точно ускорилось, и я думал Я выигрывал. На самом деле, я фактически дал себе передышку.

  «Планка — это изометрическое удержание, — говорит Уортингтон. «Цель состоит в том, чтобы противостоять поперечной силе и создать стабильность в средней части. Опуская бедра, вы отключаете изометрическое удержание и позволяете поясничному отделу позвоночника вытянуться. По сути, это давало вам много мини-перерывов в вашем испытании доски, поэтому это было легче ». Предупреждение: Уортингтон говорит, что это может привести к травме, если вы делаете это «бесконтрольно». Медленно и уверенно, всегда .

  СВЯЗАННЫЕ ИСТОРИИ

  • Все, чему я научился, выполняя ежедневные скручивания на велосипеде
  • «Я делал берпи каждый день в течение 2 недель»
  • «Я отжимался каждый день в течение 2 недель»

  903 3. Форма такая важно для предотвращения травм

  После первой недели я заметил, что моя нижняя часть спины чувствует себя немного не в своей тарелке. Ничего слишком зловещего, но я чувствовал, что мне нужно растягивать его в несколько моментов в течение дня. Оказывается, это моя вина. «Либо вы устали и упали в разгибании, либо положение бедер, позвоночника и грудной клетки было неправильным в настройке», — добавляет Уортингтон.

  Если бы я правильно задействовал свой корпус, убедился, что мои бедра не провисают, и поджал копчик так, чтобы нижняя часть спины не изгибалась так сильно каждый раз, когда я делаю планку, я был бы А -ХОРОШО. Я реализовал это, как только получил приказ от Уортингтона, и это творило чудеса.

  4. Выполнение ежедневных планок дало мне больше четкости мышц, но они определенно не являются устойчивыми

  К 14 дню я думал, что смогу увидеть более четкое определение мышц живота, но Уортингтон быстро поставил меня на место. «Четкость достигается только за счет развития сухой мышечной ткани и уменьшения жировых отложений между мышцами и кожей, чтобы они стали более заметными. Наращивание мышечной массы требует профицита калорий, а потеря жира требует дефицита калорий, поэтому мы не можем достичь обеих этих целей одновременно, поэтому маловероятно, что определение стало кульминацией одной только этой планки». 0005

  Вместо этого Уортингтон делает ставку на то, что я на самом деле испытал «накачку», которую бодибилдеры, фитнес-модели и некоторые киноактеры используют, чтобы временно «изменить внешний вид части тела для соревнований или фотосессии (одна из причин, почему мы не должны осуждать себя против этих людей)». Как это произошло? «Это будет связано с локальным отеком (припухлостью) мышц живота, поскольку они работают намного интенсивнее, чем обычно, и обычно он длится всего около 24 часов», — объясняет Уортингтон.

  Я тоже не уверен, набрался ли я сил, потому что к 14 дню я был настолько измотан, что едва мог сказать. Мораль истории? Выполнение ежедневных планок в течение столь короткого промежутка времени, вероятно, ни к чему не приведет. Всегда давайте своим мышцам возможность восстановиться, чтобы они могли работать на полную мощность, когда это необходимо.

  11,95 фунтов стерлингов

  Нескользящий коврик для йоги Lions

  Купить на Amazon

  21,99 фунтов стерлингов

  Экологичный коврик для йоги

  Купить на Amazon

  40 фунтов стерлингов

  Экологичный коврик для йоги

  В магазине Sweaty Betty

  Wild Paws — зеленый коврик для йоги с экстремальным сцеплением из натурального каучука

  75 фунтов стерлингов на сайте yogi-bare. co.uk

  Стоит ли делать планку каждый день?

  Золотой вопрос. Это определенно не для меня, и Уортингтон согласен, что это работает в каждом конкретном случае. «Ты можешь тренировать корпус каждый день, но можешь ли ты терпеть планку каждый день — вопрос индивидуальный.

  «Планка — довольно сложное упражнение, если мы потерпим неудачу или устанем в планке, то тело упадет к полу и заставит поясничный отдел позвоночника (нижнюю часть спины) разгибаться, что может быть очень болезненным и потенциально опасным. Все упражнения для корпуса лежа (лицом вниз) сопряжены с этим риском, поскольку они требуют силы корпуса и высокого уровня проприоцептивной осведомленности (способности ощущать свое положение в пространстве).

  ‘Я предпочитаю упражнения для корпуса лежа (лицом вверх) по двум причинам:

  1. Поддержка пола означает, что если или когда мы упадем или устанем, мы все еще будем в безопасном положении без риска получения травмы.
  2. Положение лежа (на спине) означает, что мы можем чувствовать положение нашего тела, поэтому в упражнении труднее ошибиться». «Это должно обеспечить стабильность во всех трех плоскостях движения: сагиттальной (вперед и назад), фронтальной (влево и вправо) и поперечной (вращение)», — говорит он. «Мне нравятся основные тренировочные планы для перехода от положения на земле (лежа на спине) к позициям на четвереньках, стоя на коленях и, наконец, стоя, по мере увеличения силы и стабильности».

     30-дневная планка: польза / результаты до и после

     Преимущества упражнения «планка»

     Многие люди выбирают упражнение «планка», потому что хотят построить более четкие шесть кубиков, и нет сомнений, что это упражнение определенно поможет в этом отношении, особенно если вы комбинируете его с другими упражнениями на пресс и делаете много кардио, чтобы сжечь лишний жир.

     Однако у него есть и более практические преимущества, потому что в этом упражнении на планке задействуется много разных групп мышц, таких как плечи и шея, что улучшает вашу общую осанку и гибкость, а также помогает вам построить гораздо более сильный корпус, что, в свою очередь, сделает вас сильнее. с ним легче выполнять ряд различных упражнений в спортзале и уберечь себя от травм.

     Необходимое оборудование

     Упражнение планка хорошо тем, что оно вообще не требует оборудования. Поэтому вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте.

     Тем не менее, гораздо проще, если вы используете, например, секундомер или таймер на телефоне, а не считаете секунды самостоятельно, и вы обнаружите, что вашим локтям и пальцам ног намного удобнее, если вы используете очень толстый коврик для упражнений.

     30-дневные задания «Планка»

     30-дневные задания стали очень популярными в последние годы, потому что они могут помочь вам достичь больших результатов за короткий промежуток времени, потому что у вас всегда есть конкретная цель, которую вы должны достигать каждый день по мере ее достижения. Сильнее.

     Это, безусловно, верно в отношении упражнений планки, потому что если вы зайдете в Интернет и выполните поиск по запросу «30-дневная планка» или, например, выполнив поиск в Pinterest, вы найдете несколько вариантов этого задания, которые вы можете попробовать.

     Некоторые из них намного сложнее, чем другие, и на самом деле некоторые из них немного нереалистичны, потому что многим людям будет слишком сложно их придерживаться, особенно если они никогда раньше не выполняли это упражнение.

     Тем не менее, есть одно особенное упражнение, которое подходит для людей с любым уровнем физической подготовки и достаточно сложное, чтобы дать вам супер сильный корпус всего за 30 дней.

     Лучший 30-дневный челлендж «Планка»

     30-дневный челлендж «Планка», который мы больше всего рекомендуем, изображен ниже в виде инфографики, и его стоит распечатать, чтобы вы всегда знали, что вам нужно делать каждый день, не переключаясь на вашем компьютере:

     Это испытание начинается с нескольких дней 20-секундных планок, которые большинству людей кажутся довольно легкими, а затем постепенно увеличивается продолжительность по мере прохождения дней до 30-го дня, когда вы, надеюсь, сможете это сделать. полная 5-минутная планка.

     Альтернатива для начинающих

     Если предыдущее задание покажется вам слишком сложным, есть более легкое 30-дневное задание «Планка» для начинающих, которое вы можете выполнить в первую очередь.

     Подробности об этом конкретном испытании можно найти в таблице ниже, и, как вы можете видеть, оно также начинается с 20-секундных планок, но прогрессирует до 2 минут после 30-го дня вместо 5 минут, которые вы должны найти намного проще:

     Ключевые моменты, которые нужно помнить

     Какое бы испытание вы ни решили выполнить, жизненно важно сохранять правильную форму при выполнении этого упражнения с планкой, чтобы добиться максимальных результатов и избежать какого-либо дискомфорта.

     Это означает держать локти прямо под плечами и всегда держать прямую спину. Распространенной ошибкой является поднятие ягодиц в воздух или позволять им слегка провисать, когда вы начинаете бороться, но вы должны попытаться сохранить прямую линию от плеч до лодыжек, если сможете.

     Если вы можете держать идеальную планку, вы обнаружите, что со временем вам станет легче, потому что ваше ядро ​​​​начнет становиться сильнее, и, помимо практических преимуществ, вы должны начать видеть немного больше четкости.