Тренировка спина руки плечи для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Тренировка спины и плеч в один день

Спина и плечи – это мышечные группы, которые расположены рядом друг с другом. К тому же, во многих движениях они работают вместе.

Логично предположить, что оптимально прокачивать их в один день.

Насколько теория совпадает с практикой, разберем в сегодняшней статье.

Эффективно ли тренировать спину и плечи в один день

Спина – одна из самых больших и сильных мышечных групп человека.

Для полноценной прокачки требуется много энергии и времени, а на другие мышцы просто не остается сил. Поэтому среди опытных атлетов ее принято качать отдельно.

Тем не менее, тренировка спины и плеч в один день среди профессионалов — не редкость.

Сначала прорабатываются мышцы спины, а затем задняя дельта. Эта мышца активно работает во время прокачки широчайших, и к концу занятия уже хорошо разогрета.

Этот секрет снижает риск травматизма. А также экономит время и силы для разминки задней дельты.

Что касается новичков и среднего уровня – тренировки двух этих мышечных групп в один день прекрасно вписываются в их тренировочный сплит.

В отличие от продвинутых спортсменов, после прокачки широчайших у них еще остаются силы на полноценную тренировку дельт.

Такой вариант отлично себя зарекомендовал в практике бодибилдинга.

Лучшие упражнения

При тренировках на массу и силу в приоритете выполнение базовых упражнений. Доля изолирующих движений – не больше 20-30% от общего объема нагрузки.

Лучшие базовые упражнения на спину:

1. Становая тяга со штангой
2. Подтягивания на перекладине
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга Т-грифа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Шраги со штангой
7. Гиперэкстензия

К лучшим базовым упражнениям на плечи относятся:

1. Жим штанги стоя с груди (сидя)
2. Жим штанги из-за головы стоя
3. Жим гантелей сидя
4. Жим Арнольда
5. Тяга штанги к подбородку

Следующие упражнения на плечи изолирующего характера:

1. Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
2. Разведение гантелей через стороны (средняя дельта)
3. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)

Они отлично подходят для улучшения детализации мышц.

Программа тренировок

Тренировка спины и плеч в один день будет отличаться, в зависимости от уровня тренированности.

Новички

Немного практической анатомии

Как вы уже поняли, качать спину и плечи в одной тренировке удобно с анатомической точки зрения.

Мышцы спины и дельты работают синхронно во многих упражнениях.

Например, при выполнении шрагов косвенная нагрузка ложится и на дельты. А во время разведения гантелей через стороны активно включаются трапеции.

Широчайшие мышцы и задние дельты почти во всех движениях работают вместе. Поэтому так популярны сплиты, где после тренировки широчайших сразу прокачивается задний пучок дельтовидной.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.

Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений

Правильная тренировка спины для девушки отличается от мужской. И не столько набором упражнений и величиной рабочего веса, сколько самой концепцией. Мужчинам нужна спина широкая и мощная, а девушкам сексуальная и детализированная. Поэтому подход к прокачке этой мышечной группы у сильного и прекрасного пола разнятся. Про то, как накачать спину девушке в тренажерном зале, какие упражнения выбрать и как их выполнять, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем девушкам качать мышцы спины?
• Основы тренировки женской спины 
• Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале
• Комплекс упражнений на спину для девушки
• Тренировка спины для девушки дома
• Ошибки в тренировке спины у женщин
• Прокачка спины при проблемах с позвоночником
• Послесловие

Зачем девушкам качать мышцы спины?

К сожалению, о программе тренировки спины для девушки меня спрашивают очень редко. Зато вопрос о накачке попы волнует всех без исключения посетительниц тренажерного зал. Я не имею ничего против тренировки ягодиц, но извините, ведь не может же девушка иметь накачанные попу и никакую спину? Для построения красивого женского тела и в целом для здоровья необходимо развивать все группы мышц, без исключения.

Спина является второй по объёму мышечной группой нашего тела. Ее мышцы участвуют во всех важных движениях, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. Спина защищает внутренние органы и предохраняет позвоночник от повреждений, который, в свою очередь, обеспечивает подвижность всего тела. Другими словами, наша спина – это тыл, чем он крепче и надежнее, тем можно увереннее двигаться вперед.

Красивая женская спина — ключ к идеальной фигуре

Бытует мнение, что прокачивать спину девушкам не стоит, ибо ее гипертрофия ведет к набору массы тела, излишней мускулистости и в итоге, к потере женской привлекательности. Доля правды в этом есть, но только набор мышечной массы натуральным способом – процесс непростой и длительный даже для мужчин, и во многом зависит от уровня тестостерона.

В женском организме его вырабатывается почти в 30 раз меньше, чем в мужском и, если девушка не планирует принимать специальные препараты, стимулирующие рост тестостерона, ураганного роста мышц можно не бояться. Тренировать спину девушке в тренажерном зале необходимо по следующим причинам:

• Фигура выглядит гармоничнее и спортивнее
• Тонус мышц повышается, что обеспечивает нормальное функционирование организма
• Осанка становится правильной
• Грудь выглядит больше из-за развития задних дельт и лучшего разворота плеч
• Талия смотрится уже

И еще одно (это я опять про попу). Лучшее упражнение для ягодиц – глубокие приседания со штангой, но дело в том, что эффективность его напрямую зависит от силы и выносливости мышц спины: разгибателей и квадратной мышцы поясницы.

Регулярно качая спину можно сделать их сильнее, повысить результативность в приседаниях и, тем самым, стать обладательницей накачанной попы намного быстрее.

Вывод: качать спину женщине необходимо для обретения тонкой талии, правильной осанки и крепкого здоровья.

Основы тренировки женской спины 

Я не делю упражнения на мужские и женские, однако считаю, что тренировка спины для девушки в тренажерном зале имеет свои особенности. Мужчинам, как я говорил, есть смысл делать главный акцент на ее расширении, то есть на усиленной прокачке широчайших, а женской половине на проработке верха и середины спины. Что особенно актуально в преддверии летнего сезона и платьев с открытой спиной.

Для девушек, недавно пришедших в зал достаточно выполнять всего пару упражнений для мышц спины трижды в неделю, работая по круговой схеме. После первого месяца тренировок, можно перейти на сплит-систему (прокачку мышечных групп по дням) и повысить тем самым на спину нагрузку.

Поначалу девушке достаточно всего двух упражнений на спину за тренировку

Можно добавить в этот день упражнения для задних дельт и бицепсов. Но даже при переходе на сплит-систему, рабочий вес снаряда поначалу не имеет значения. Для обретения красивой спины девушке важно научиться ощущать напряжение нагружаемой группы мышц, не нарушая технику выполнения упражнения.

Примечание: поскольку штангу/гантель/рукоять тренажера мы держим руками, отдача от выполнения всех тяговых упражнения зависит от силы небольших мышц запястий. Они от природы маленькие и слабые, и в придачу их легко травмировать. Поэтому, качающей спину женщине в обязательном порядке необходимо использовать кистевые лямки. Так можно снять ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и отправить ее прямиком в мышцы спины. Стоят лямки не дорого, а отдача от их использования просто колоссальная.

Эффективность прокачки спины с лямками повышается в разы

На спине находится огромное количество больших и малых мышц, основными из которых являются:

• широчайшие (наружные участки)
• трапеции и ромбовидные (верх и середина спины)
• разгибатели (стабилизаторы позвоночника)
• круглые (район лопаток)
• мышцы поясницы (низ спины)

И каждому из них следует уделять внимание, чтобы развивать спину пропорционально. Это можно делать исключительно с помощью тренажеров, прокачивая каждый сегмент отдельно. Но упражнения со штангой и с гантелями позволяют проработать всю спину сразу. В плане создания красивой женской спины (да и мужской также) им альтернативы практически нет.

Примечание: чтобы упражнения на спину для девушки давали реальную отдачу, число повторений в подходе должно быть высоким (12-15 повторений). Сильная половина человечества лучше реагирует на силовой тренинг с небольшим (6-9) повторений в подходе, а прекрасная – на многоповторный. И все это благодаря, опять же, отличиям в работе гормональной системы. У мужчин больше тестостерона, у женщин эстрогена. Поэтому первые сильнее, а вторые выносливее.

Но невзирая на пол и величину рабочего веса в упражнениях, все кто качает спину должны выполнять разминку в начале тренировки, и растяжку по ее окончанию (например, вис на турнике в течение 20-30 сек). Разминка убережет от травм и растяжений, а растяжка ускорит восстановление и снимет излишнюю нагрузку с позвоночника.

Вывод: у женской тренировки спины в зале есть две особенности: а) высокое число повторений в упражнениях, б) акцент на середину и верх этой группы мышц.

Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале

Подтягивания в гравитроне

Лучшим упражнением для спины для любого посетителя тренажерного зала являются подтягивания на перекладине. Но мне еще не доводилось встречать девушек, недавно пришедших в зал, которые могут подтягиваться на турнике. Это упражнение непросто дается и мужчинам, а женщинам —  особенно. Поэтому, я предлагаю на время турник заменить гравитроном (в том зале, где такой тренажер есть) либо перекладиной со специальным резиновым амортизатором (там, где его нет).

Подтягивания в гравитроне

Ширина хвата должна быть на уровне плеч. Оставьте широкий, нейтральный или обратный хват в подтягиваниях мужчинам. Средний, максимально удобный, открытый (большой палец сверху) хват, кистевые лямки и сведение лопаток в верхней точке подъема. Вот три главных условия эффективности подтягиваний в гравитроне. Их соблюдение – это гарантия превращения подтягиваний из просто хорошего, в наилучшее упражнение на спину для девушки в тренажерном зале. Да, и я для мужчин также.

Тяга верхнего блока

Упражнение напоминает по биомеханике подтягивания в гравитроне, но нагружает спину более изолированно, да и делать его в разы проще. При подтягиваниях основная нагрузка уходит в широчайшие, а верхняя тяга позволяет прицельно нагрузить круглые и ромбовидные мышцы спины, повысив ее детализацию без увеличения мышечных объемов. Это что касается тяги верхнего блока к ключицам.

Тяга верхнего блока к ключицам

Тяга верхнего блока за голову еще сильнее нагружает верх спины и даже задействует задние отделы трапеций и дельтовидных мышц. Это, одна из причин почему тягу за голову регулярно делают профессиональные бодибилдеры. Массы спине она не дает, зато повышает рельеф и проработанность ее верха. Особенно, если делать сознательную паузу в нижней точке.

Тяга верхнего блока за голову

Примечание: тяга блока за голову довольно опасное упражнение для плечевых суставов, поскольку заставляет их выворачиваться под непривычным углом. Поэтому людям, чьи плечи не отличаются гибкостью и подвижностью, выполнение такой тяги может доставить серьезный дискомфорт.

Если же заменить длинную рукоятку на узкую, чуть отклониться назад и тянуть блок параллельным хватом к середине корпуса, в работу включится нижняя часть трапециевидных мышц спины, придающая ей мускулистости.

Тяга штанги в тренажере Смита

Классическая версия упражнения выполняется со штангой, но девушкам, качающим в зале спину, я рекомендую выполнять его в машине Смита. Объясню почему: тяга штанги к поясу – это не столько упражнение для спины, сколько для набора массы всего тела. Во время его выполнения нагрузка размазывается сразу на множество групп мышц, от ног и до шеи, поэтому на долю самой спины ее остается не так уж и много. Это первое. Второе – чтобы работали именно широчайшие, корпус нужно наклонить и держать почти параллельно полу на протяжение всего подхода.

Тяга к поясу в тренажере Смита

Если начать разгибаться, нагрузка с широчайших уйдет прямиком в трапеции. За удержание корпуса в наклонном положении отвечают мышцы разгибатели спины, если они слабые (а как им быть сильными у девушки, недавно пришедшей в зал?), эффективность тяги штанги снижается до нуля. Гриф штанги машины Смита закреплён и перемещается строго вертикально. Удерживать корпус в наклоне намного проще, прямая нагрузка на мышцы спины существенно повышается.

Тяга в Смите для девушки

Браться за штангу нужно средним прямым хватом. Обратный хват, опять-таки имеет свои преимущества, но имеет при этом и множеством недостатков. Один из которых – повышенная нагрузка на связки бицепса и запястья. Да и удержать штангу рабочего веса обратным хватом, пусть и с лямками очень непросто. И еще – небольшой прогиб в спине (таз вперед) является обязательны атрибутом всех без исключения тяговых упражнений на спину и гарантией отсутствия травм. Тяга со скругленной спиной – это прямая и проторенная дорога в кабинет врача.

Румынская тяга со штангой

Это упражнение также можно выполнять в машине Смита, но в этом случае, я наоборот, рекомендую делать ее исключительно со штангой, а не в тренажере.

Примечание: тяга называется румынской, поскольку была придумана Нику (Николае) Владом, атлетом олимпийской сборной Румынии, а потом и Австралии. От становой тяги (ее еще называют мертвой или тягой с пола) эта отличается тем, что штанга в нижней точке на пол не ставится, и опускается только до середины голеней.

Румынская тяга со штангой

Прелесть этого упражнения на спины для женщин в том, что оно сразу нагружает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и саму спину. Величина веса штанги в румынской тяге наибольшая из всех упражнений для спины, которые обычно делает девушка в зале. Поэтому и нагрузка на мышцы, принимающие в ней участие, самая значительная. В плане создания спортивной фигуры такой тяге альтернативы практически нет. Ну, кроме приседаний, конечно.

Румынская тяга для девушки

Нику Влад выполнял румынскую тягу на полусогнутых ногах, поскольку его волновала не красота, а сила мышц-разгибателей спины и повышение тем самым результатов в тяжелоатлетических упражнениях. Девушкам же, я предлагаю использовать иной вариант упражнения – тягу на прямых ногах. Спина в этом случае трудится чуть менее активно, зато бицепсы бедер и ягодичные мышцы работают просто на ура.

Рычажная тяга в тренажере двумя руками

Эта тяга – лучшее упражнение для проработки середины спины и ее детализации. Оно выполняется в тренажере, но не в тросовом, а в свободновесовом. Благодаря своей рычажной механике, отягощение перемещается не прямолинейно, а по дуге, что оказывает на мышцы спины ощутимый стресс.

Рычажная тяга двумя руками

Фиксация корпуса (из-за упора грудью) позволяет в конечной точке траектории сильно свести лопатки вместе и сознательно задержать мышцы в напряженном положении. Совокупность этих условий дает возможность довольно просто в техническом плане прокачать середину спины и повысить ее рельеф.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это последнее по счету, но отнюдь не по важности упражнение на спину для женщин. От остальных участников хит-парада оно отличается тем, что выполняется с гантелями да в придачу и каждой рукой по очереди.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Благодаря этому нюансу, широчайшие можно сильнее растянуть в нижней позиции и затем столь же сильно сократить вверху. А одностороннее исполнение позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц и повысить отдачу от выполнения самого упражнения.

Тяга гантели для девушки

Назвать тягу с гантелей для девушки простым упражнением у меня не повернется язык, оно требует филигранной техники выполнения. Зато и результат в виде красивой женской спины от такой тяги при правильном выполнении, проявляется очень быстро.

Я рассказал о шести упражнениях на спину для девушки в зале, но их намного больше. Есть еще легендарная Т-тяга, горизонтальная тяга сидя, пуловер на блоке и десятки иных. Их тоже можно и нужно делать. Но в техническом плане они сложнее упражнений, описанных выше. Поэтому получить результат от них под силу лишь опытным спортсменкам. Кроме того, упражнения из моего хит-парада обеспечивают, согласно результатам исследований, максимальную активацию мышечных волокон спины, то есть позволяют накачать ее быстрее.

Вывод: упражнений на спину для девушек существуют десятки, но именно эта шестерка дает наибольший эффект за короткий отрезок времени.

Комплекс упражнений на спину для девушки в зале

Не стоит пытаться запихнуть в один комплекс сразу эти все шесть упражнений. Толку от этого не будет. Оптимальный вариант — составить из них несколько отдельных тренировочных комплексов и выполнять их по очереди. Так, во-первых, можно избежать привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, развивать спину более комплексно и всесторонне.

Комплекс для спины на массу

Комплекс на середину спины

Комплекс на рельеф спины

Вывод: комплекс тренировки спины для девушки может быть направлен на решение конкретной задачи.

Тренировка спины для девушки дома

Заниматься в домашних условиях вообще не просто, а качать спину и подавно. Если грудь, трицепс и ноги можно нагрузить с помощью веса своего тела, то со спиной так не получится. Разве, что на турнике. Если же турника дома нет, и/или подтягиваться сложно, тогда остается только один вариант – использовать специальное тренировочное оборудование.

Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений с ним можно выполнять. Оптимальный вариант иметь дома штангу, 2 гантели и набор фитнес-резинок различной толщины. Нет штанги? Не беда, тогда тренировка спины для девушки дома будет строиться только из различных тяг.

Комплекс упражнений на спину и плечи дома с гантелями

Если же и гантелей нет, вот это уже проблема. Однако, прокачать спину можно и с фитнес-резинками. Объема мышцам спины такие упражнения правда не дадут, зато повысить плотность мышц, добавить им рельефа и проработанности, амортизаторам вполне по силу.

Комплекс упражнений на спину дома с фитнес-резинками

Примечание: при всей своей несерьезности, есть у амортизаторов и свое огромное преимущество. Чем сильнее их натягиваешь – тем большая нагрузка ложится на мышцы. Со штангой и гантелями так не происходит. Вес этих снарядов и оказываемое ими сопротивление остается стабильным на всем протяжении амплитуды. А вот, в точке максимального растяжения фитнес-резинки динамическая нагрузка на мышцы становится не просто большой, а пиковой. Если же в это момент сделать дополнительную задержку на 1-2 секунды это заставит тело подключать к работе спящие обычно виды мышечных волокон. Сила вырастит, детализация мышц повысится.

Вывод: тренировать спину девушке в домашних условиях можно, и довольно эффективно. Но при этом, ширина арсенала инвентаря имеет колоссальное значение.

Ошибки в тренировке спины у женщин

Ошибки в тренировке спины делают и мужчины, и женщины. Если свести воедино наиболее частые промахи в выполнении упражнений для этой области, получится вот такая картина:

Тяга бицепсом

В обычной жизни спинные мышцы используются не часто. Львиную долю тяговых движений мы выполняем руками. Поэтому все новички без исключения тянут штангу/гантель/рукоятку тренажера с помощью бицепса.

Тяга бицепсом — главная ошибка выполнения упражнений на спину

На долю маленькой двуглавой мышцы плеча нагрузки приходится очень много, а до больших спинных мышц она не доходит вовсе. Не сгибайте руки, наоборот, расслабьте их, «отключите» кисти и предплечья, тяните спиной!

Читинг

Всегда найдутся те, кто постарается взять вес побольше. Но если вес снаряда окажется подобран неверно, придется читинговать. То есть использовать инерцию тела, в попытке выполнить нужное количество повторов, вот только качество упражнения при этом упадет. Увеличивать вес надо постепенно, главное — правильная, то есть плавная техника выполнения. Если вы не можете остановить снаряд в любом месте траектории, вес для вас велик. Зато риск получить травму поясницы возрастает просто до небес.

Перебор с шириной хвата

Хват в упражнения на спину для девушек должен быть на ширине плеч.  В крайнем случае чуть шире (на 5-6 см.) Это позволит минимизировать нагрузку на ротаторную манжету плеча и сохранить плечевые суставы здоровыми.

Вывод: тянуть спиной, делать плавно, без рывков и не ставить руки излишне широко. Вот три главных правила безопасной тренировки спины в тренажерном зале. Для всех.

Тренировка спины при проблемах с позвоночником

Было время, когда считалось, что при сколиозе или остеохондрозе тренировка спины в тренажерном зале противопоказана. Но результаты многолетних исследований говорят иное. Еще в 2009 году группа ученых доказала, что дегенерация позвоночных дисков появляется, как правило, из-за старения и износа в результате механических травм. Выполнение силовых упражнений, наоборот оказывает на спину благоприятное укрепляющее воздействие.

Другими словами, постельный режим при проблемах со спиной уже не в моде, регулярные, грамотно составленные тренировки действительно помогают сохранить здоровье. Правда, тренировка женской спины при наличии подобных заболеваний имеет свою специфику – отсутствие осевой нагрузки.

Это значит, что упражнения со свободным весом (румынскую тягу и тягу штанги к поясу) необходимо исключить из программы и заменить их на упражнения, выполняемые в тренажерах. Число повторений в подходе не менее 12-15 и никакого отказного стиля выполнения. Но в любом случае, перед покупкой абонемента в тренажерный зал будет не лишним проконсультироваться с врачом.

Вывод: тренировка спины при проблемах с позвоночником имеет свое право на существование. Нужно лишь грамотно подобрать упражнения и идеально точно их выполнять.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ о правилах проведения женской тренировки спины окажется интересным и полезным и позволит превратить эту группу мышц в объект своей гордости и зависти всех подруг. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для рук для улучшения осанки

Плечо — это шаровидный сустав, который необходим для выполнения многих повседневных движений. По сравнению с любым другим суставом человеческого тела, плечи могут похвастаться самым широким диапазоном движений. Поддержание этого большого диапазона движений помогает предотвратить травмы, и его можно улучшить, работая над силой, гибкостью и подвижностью плечевого сустава.

Когда плечи слабые, это может привести к таким проблемам, как плохая осанка, ограниченный диапазон движений и повышенная вероятность получения травмы. Тренируя плечи, повседневные задачи, связанные с подъемом и переноской предметов, облегчаются, а ваша осанка улучшается. В довершение всего, ваше телосложение тоже улучшается! Красивые, округлые плечи придают рукам гладкий и подтянутый вид, о котором мечтают многие женщины.

Это одни из моих любимых упражнений для плеч, которые я делаю со своими клиентками, чтобы набрать силу, улучшить телосложение и снизить риск травм. Им требуется только один набор гантелей. Я использую 3-фунтовые веса, но вы можете подняться до 5 или даже 8 фунтов. Я рекомендую начинать с меньшего веса, а затем постепенно увеличивать его или просто оставаться с меньшим весом и постепенно увеличивать количество повторений.

Каждая из этих трех тренировок плеч состоит из трех упражнений. Для полноценной тренировки выберите одну тренировку и выполните три упражнения в общей сложности три раунда (это даст вам 30 повторений в каждом упражнении). Это станет отличной тренировкой для верхней части тела в дополнение к прогулке или другой кардиотренировке!

Тренировка плеч 1

Молотковые сгибания рук

Это упражнение представляет собой альтернативу традиционным сгибаниям рук на бицепс, при котором рука работает немного по-другому. Держите по гантели в каждой руке и поверните руки ладонями к телу. Прижмите локти к талии. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти прижатыми друг к другу. Опустите гантели по бокам и повторите 10 раз.

Боковое разгибание

Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки вдоль туловища. Втяните пресс. Затем вытяните прямые руки в стороны и вверх до уровня плеч. Расслабьте шею. Опустите руки вниз в исходное положение. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Держа по гантели в каждой руке, начните с рук в положении стойки ворот. Плечи будут параллельны полу на уровне плеч, а руки направлены к потолку. Слегка прижмите гири вверх и перед головой, чтобы боковым зрением вы могли видеть гири над собой. Будьте осторожны, чтобы не дотянуться до гантелей за головой, так как это натянет шею. Опуститесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Тренировка плеч 2

Жим плеч нейтральным хватом

Возьмите по гантели в каждую руку. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, обе ладони обращены друг к другу. Это ваша исходная позиция. Затем вытяните прямые руки вверх к потолку. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Отступные тяги

Перед тем, как занять положение планки, встаньте на четвереньки и положите гантели по обе стороны от себя, рядом с плечами. В положении на столе возьмите по гантели в каждую руку. Затем оттолкнитесь в положение планки или модифицированное положение планки на коленях. С прямой спиной и напряженным кором, держите бедра и плечи прямо на полу, когда вы поднимаете левый локоть к потолку. Опуститесь обратно в исходное положение. Чередуйте руки, выполняя по 10 повторений на каждую сторону.

Подъемы перед собой (нейтральный хват)

Держите по гантели в каждой руке и дайте рукам свисать вдоль бедер. Напрягите мышцы живота, держа спину прямо. Повернув ладони друг к другу, сконцентрируйтесь на использовании плечевых мышц, чтобы вытянуть одну руку прямо вверх и прямо перед собой. Поднимите вес вверх, пока ваша рука не вытянется перед вами на уровне плеч. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений каждой рукой.

Тренировка плеч 3

Жим от плеч под углом

Возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гантели на уровне плеч по бокам, согнув локти. Представьте, что ваши руки образуют букву «W». Затем вытяните руки прямо вверх и в стороны, образуя букву «Y». Медленно вернитесь в исходное положение «W». Повторите 10 повторений.

Y-подъемы

Держите по гантели в каждой руке, позволяя рукам естественно опускаться по бокам. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Слегка согнув локти, поднимите руки по диагонали вверх к потолку, пока не сформируете широкую букву «Y». Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Подъемы перед собой

Держите по гантели в каждой руке и позвольте рукам свисать вдоль бедер. Напрягите мышцы живота, держа спину прямо. Поверните ладони так, чтобы они были обращены к задней части комнаты. Сосредоточьтесь на использовании мышц плеч, когда вытягиваете обе руки прямо перед собой. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч, а ладони не окажутся у земли. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Тренировка плеч и спины для женщин: лучшие упражнения для красивой спины и подтянутых плеч

3 месяца назад

Многие, если не все, женщины хотят сексуальную спину и плечи. Вот некоторые черты, которые определяют убийственное тело и помогают создать сексуальное телосложение. Кроме того, подтянутые плечи и сексуальная спина — идеальные аксессуары для любого платья или топа без рукавов. Но есть проблема; многие женщины не знают правильных упражнений для получения этих преимуществ. Вот некоторые из лучших упражнений, которые можно добавить к тренировке плеч и спины для тех женщин, которые хотят улучшить осанку и общий тонус.

Тренировка плеч и спины для женщин в тренажерном зале

Если вы хотите стать стройнее и сильнее в тренажерном зале, вам не следует пропускать тренировки плеч и спины. Конечно, большинство этих движений включают в себя вес, который помогает увеличить вашу общую силу. Некоторые из упражнений на плечи и спину для женщин с отягощениями, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, включают:

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — это составное упражнение, которое задействует большинство групп мышц всего тела, особенно мышцы спины. . Он также известен как тяга штанги или тяга штанги в наклоне.

Целевые мышцы:  Хотя это движение в первую очередь нацелено на мышцы спины, оно также активирует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы (1).

Преимущества:  Упражнение на тягу в наклоне активизирует мышцы спины, помогая вам укрепить спину. Кроме того, это движение улучшает выполнение других сложных упражнений, таких как жим лежа, становая тяга и отжимания (1).

Как ( 1 ):

1. Начните с того, что встаньте перед штангой так, чтобы средняя часть стопы находилась под серединой штанги. Сохраняйте высокую осанку и слегка согните колени, сохраняя при этом прямую спину и ноги на ширине плеч.
2. Расположите плечи прямо над бедрами, сохраняя нейтральное положение головы и шеи. Точно так же держите подбородок прижатым на протяжении всего движения и равномерно распределяйте вес на каждую ногу. Ухватитесь ногами за пол, чтобы повысить устойчивость, и держите руки вытянутыми по бокам, но с небольшим изгибом в локтях.
3. Напрягите мышцы кора и предварительно напрягите плечи и бедра, прежде чем опуститься к штанге. Когда вы делаете это, вы откидываетесь от бедер и сгибаете бедра и колени.
4. Возьмите штангу прямым хватом за пределами коленей. Поверните руки наружу, чтобы задействовать мышцы спины, а затем оттолкнитесь ногами, чтобы встать.
5. Отведите бедра назад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении, а верхнюю часть тела расположите под углом от 30 до 45 градусов. Точно так же ваши голени должны быть вертикальными. Это отмечает исходное положение.
6. Начав движение вверх, напрягите широчайшие мышцы и подтяните штангу к бедрам. Ваши лопатки естественным образом втянутся, когда вы подтянете штангу ближе к телу. Точно так же ваши плечи будут выровнены с вашим телом, когда ваши локти будут двигаться позади вас под углом 45 градусов.
7. Пауза в верхней части движения на несколько секунд.
8. Медленно начните движение вниз, сохраняя при этом правильное гребное положение и прямые локти. Когда вы делаете это, ваши лопатки естественным образом выдвигаются, позволяя вам вернуть штангу в исходное положение.
9. Повторите от 2 до 3 подходов от 6 до 10 повторений.

Подробнее: Повышение подвижности плеч: почему и как это сделать Это одно из самых эффективных силовых упражнений для всего тела и одно из основных упражнений в большинстве сбалансированных упражнений по тяжелой атлетике (6).

Целевые мышцы: Трицепс, трапециевидная мышца верхней части спины и дельтовидные мышцы плеч (боковые, задние и передние дельтовидные мышцы) (6).

Преимущества:  Помимо лепки спины, это также тонизирует руки и все тело.

Варианты:  Если вы хотите бросить вызов, вы можете попробовать любой из этих вариантов жима от плеч: жим Арнольда, армейский жим, жим сидя и жим толчком (6).

Как ( 6 ): 

1. Возьмите в руки две гантели и примите стойку, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Расположите плечи прямо над бедрами и держите осанку прямо, а шею и голову в нейтральном положении. Равномерно распределите вес на стопы и позвольте стопам упираться в пол для дополнительной устойчивости.
2. Переместите гантели выше уровня плеч, держа ладони вперед и локти в стороны. Слегка поднимите руки вперед, примерно на 30–45 градусов вперед от тела. Каждое повторение должно начинаться с этой позиции.
3. Напрягите корпус и предварительно напрягите плечи и бедра.
4. Начните движение вверх, вытянув локти, чтобы выжать гантели над головой, что естественным образом сдвинет лопатки. Но не забывайте сохранять нейтральное положение запястий и правильное положение позвоночника.
5. В верхней точке движения сделайте паузу на несколько секунд, сохраняя расстояние между гантелями. Также убедитесь, что ваши руки длинные, но слегка согнуты в локтях.
6. Медленно согните локти и опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы тянете гантели вниз с помощью широчайших мышц.
7. Выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Тяга блока сидя

Тяга блока сидя — одно из лучших упражнений для сжигания жира на спине. В составном упражнении используется горизонтальная тяговая машина с отягощением для работы этих мышц и мышц рук.

Целевые мышцы: Мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины в средней части спины, ромбовидные мышцы в верхней части спины и нижние трапециевидные мышцы), бицепсы и трицепсы (5).

Преимущества:  Улучшает осанку и снижает нагрузку на нижнюю часть спины (5). Точно так же это улучшает четкость спины и стабильность корпуса.

Как сделать ( 5 ):

1. Сядьте на тренажер для гребли сидя, надежно поставив ноги на платформу для ног и всю стопу на платформу.
2. Согните ноги, не выгибая позвоночник, и возьмитесь за крепление троса.
3. Вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, но слегка согните их в коленях. Точно так же используйте нейтральный хват, держите ладони друг напротив друга и поверните плечи наружу, чтобы задействовать широчайшие.
4. В этот момент ваши лопатки должны быть слегка выдвинуты или находиться в нейтральном положении. Руки держите длинными, но с небольшим изгибом в локтях, ноги на ширине плеч, сохраняйте высокую осанку. Точно так же держите плечи прямо над бедрами, подтяните подбородок, а голову и шею в нейтральном положении, чтобы обозначить исходное положение.
5. Напрягите широчайшие мышцы и согните локти под углом 45 градусов, пока плечо не окажется на одном уровне с телом. Ваши лопатки начнут втягиваться, когда ваши локти будут двигаться назад. Пауза на секунду или две.
6. Разведите лопатки, сохраняя при этом правильное положение при гребле, и медленно выпрямите локти. Лопатки примут вытянутое положение, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях.
7. Выполните от 2 до 3 подходов по 6–10 повторений.

Тренировка плеч и спины для женщин дома

Одна вещь, которую показала нам пандемия Covid-19, — это необходимость гибкого графика. Поскольку в этот период спортивные залы были закрыты, людям пришлось искать альтернативу: заниматься дома. Но, в отличие от тренажерного зала, у вас практически нет оборудования для занятий дома.

Не забывайте о возможности использования собственного веса во время тренировки. Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома и проработать спину и плечи.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это более продвинутая вариация базовых отжиманий. Некоторые люди могут знать это упражнение как отжимание треугольником (2).

Целевые мышцы:  Комплексное упражнение нацелено на мышцы верхней и нижней частей тела. При правильной технике это активирует плечевые мышцы, такие как передняя дельтовидная мышца, грудные мышцы, такие как большая грудная мышца, и мышцы ног, такие как квадрицепсы (2).

Варианты:  Есть несколько вариантов ромбовидного отжимания, которые можно попробовать, когда вы освоите основы. К ним относятся наклонные, наклонные и ромбовидные отжимания от стены (2).

Подробнее: Упражнения для женщин для женщин: тон и укрепить плечи

Как ( 2 ):

1. . на полу. Расположите руки чуть шире плеч, а затем соедините большие и указательные пальцы, образуя ромбовидную форму. Задействуйте широчайшие, вращая плечами, и возьмитесь руками за пол.
2. Вытяните ноги, чтобы оторвать колени от земли и принять положение для отжиманий. Держите их вместе или на ширине бедер.
3. Не забывайте задействовать корпус, держите подбородок прижатым, напрягайте квадрицепсы и ягодицы и предварительно напрягайте бедра и плечи. Это отмечает начальную позицию всех повторений.
4. Согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам. Ваши лопатки втягиваются, когда вы опускаетесь к полу. Опускайтесь, пока ваши плечи не окажутся рядом с грудной клеткой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем поднять тело.
5. Чтобы вернуться в исходное положение, сожмите грудь и выпрямите локти, естественно разводя лопатки.
6. Завершите движение, напрягая грудь и трицепсы.
7. Выполните от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Обратные разведения с гантелями

Обратные разведения — это упражнение, выполняемое с гантелями для проработки мышц верхней части спины. При выполнении этого упражнения вы должны быть осторожны, чтобы не выгнуть спину и не размахивать гантелями (7).

Целевые мышцы: При правильной форме это упражнение нацелено на задние дельтовидные, задние дельтовидные, ромбовидные, трицепсы, подостную и другие лопаточные мышцы (7).

Как делать ( 7 ):

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Держите плечи над бедрами и слегка согните колени. Точно так же держите подбородок прижатым, а голову и шею в нейтральном положении. Обязательно равномерно распределяйте вес на ноги и упирайтесь стопами в пол, чтобы повысить устойчивость стопы.
2. Отведите бедра назад, чтобы верхняя часть тела находилась под углом от 30 до 45 градусов. Держите руки вытянутыми и перед собой, но с небольшим изгибом в локтях. Гантели должны быть в руках ладонями друг к другу.
3. Задействуйте широчайшие, развернув плечи наружу, удерживая лопатки в нейтральном положении. Все повторения должны начинаться с этой позиции.
4. Сохраняя эту позу и слегка согнув руки в локтях, напрягите задние дельты, чтобы начать движение вверх.
5. Поднимите руки, пока плечо не выровняется со спиной. Ваши лопатки немедленно втягиваются, когда вы поднимаете гантели. Убедитесь, что ваши руки ниже, чем ваши плечи.
6. Пауза вверху на 1-2 секунды.
7. Медленно опустите руки в исходное положение. Опустите гантели настолько, насколько сможете удерживать напряжение в задних дельтах.
8. Повторите и выполните от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

Betterme поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Упражнение «Супермен»

Упражнение «Супермен» является одним из основных упражнений для укрепления спины. Это отличное дополнительное упражнение для основных упражнений, таких как подъемы ног, направленные на другую сторону вашего корпуса (4).

Целевые мышцы:  Мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи и пресс (4).

Вариации:  Если вы хотите еще больше нагрузить эти целевые мышцы, вы можете попробовать такие варианты, как от супермена до полого захвата или попеременного подъема супермена (4). Но проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем вносить эти изменения.

Как сделать ( 4 ): 

1. Лягте на живот лицом вниз, руки и ноги выпрямите, но не сцепите. Держите спину прямо, а шею в нейтральном положении.
2. Сохраняя это выравнивание, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы тело образовало вытянутую букву «U». Когда ваши руки и ноги отрываются от пола, ваша спина выгибается.
3. Сделайте паузу в верхней части движения на две-пять секунд, затем опуститесь на пол, чтобы выполнить одно повторение.
4. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой также известен как жим гантелей над головой. Как следует из названия, в этом упражнении используются гантели для проработки нескольких мышц по всему телу.

Целевые мышцы: грудные (грудь), дельтовидные (плечи), трицепсы (руки), ягодичные, трапециевидные (верхняя часть спины) и нижние мышцы спины (3).

Преимущества:  Жим гантелей над головой помогает привести спину в тонус и накачать плечи. Кроме того, упражнение может увеличить силу и стабильность корпуса и улучшить мышечную симметрию (3).

Вариации:  После того, как вы освоите жим гантелей над головой, вы можете рассмотреть возможность добавления его вариаций в свою программу для выполнения дополнительных задач. Некоторые варианты, которые следует учитывать, это жим гантелей сидя над головой, жим гантелей лежа, жим Арнольда и жим гантелей толчком (3).

Как сделать ( 3 ): 

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке и расположите плечи прямо над бедрами. Держите голову и шею в нейтральном положении.
2. Возьмите две гантели и равномерно распределите вес. Держите осанку прямо, подтяните подбородок и упирайтесь ступнями в пол, чтобы улучшить устойчивость стопы. Поднимите гантели немного выше плеч, ладони смотрят вперед, а локти направлены вниз. Напрягите мышцы кора и предварительно напрягите плечи и бедра. Это должно отметить ваше исходное положение.
3. Держите запястья в нейтральном положении и начните движение вверх, выжимая гантели вверх. Когда вы выжимаете гантели над головой, ваши лопатки должны двигаться естественно вместе с плечевыми суставами.
4. Руки должны быть длинными, с небольшим изгибом в локтях в верхней точке движения, ладонями вперед. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, сохраняя расстояние между гантелями.
5. Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны закончить движение вниз с гантелями над плечами, не касаясь их плечами.
6. Повторите 2–3 подхода по 6–12 повторений.

Боковой подъем

Боковой подъем также называется боковым боковым подъемом. Это одно из практических упражнений для укрепления плеч, которое также нацелено на трапециевидные мышцы (8). Это обязательное условие для развития сильных и широких плеч.

Целевые мышцы:  Передние и боковые дельтовидные мышцы (плечи) и мышцы верхней части спины

Польза:  Помимо подчеркнутых и широких плеч, боковые подъемы также стабилизируют плечевой сустав и укрепляют плечи (8). Кроме того, при правильной форме это упражнение помогает вам набраться сил для более интенсивных упражнений, таких как жим штанги лежа (8).

Как делать ( 8 ):

1. Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели, выгните спину и втяните живот. Сведите лопатки вместе и расставьте ноги на расстоянии бедер. Точно так же отведите плечи назад, задействуйте мышцы кора и смотрите прямо перед собой.
2. В этот момент ваши руки должны свисать по бокам с гантелями в руках. Теперь вдохните и одновременно поднимите обе руки, разместив гантели на несколько дюймов в стороны. Поднимите руки, пока ваша спина не примет форму буквы «Т». Будьте осторожны, чтобы не заблокировать локти.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, вернув руки вниз по бокам.
5. Повторите и выполните желаемое количество повторений.

Итоги

Целенаправленные упражнения для спины и плеч имеют первостепенное значение, если вы хотите привести эти области в тонус и поднять больший вес. Вы можете делать это дома с минимальным оборудованием или в тренажерном зале. В зависимости от того, где вы решите тренироваться, некоторые из этих упражнений будут добавлены к тренировкам плеч и спины для женщин.

Вы можете выполнять тягу в наклоне, жим от плеч и тягу троса сидя в тренажерном зале. Но дома вы можете выполнять жим гантелей над головой, подъемы рук в стороны, упражнение «супермен», махи гантелями в обратном направлении и ромбовидные отжимания. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем добавлять их в свой план тренировок.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Руководство по упражнениям на тягу в наклоне: Как освоить тягу в наклоне (2021, masterclass.com)
2. Руководство по алмазным отжиманиям: как освоить алмазные отжимания (2021, masterclass.