Утренняя зарядка для стройности: Утренняя зарядка для похудения. Выбираем лучшие упражнения для зарядки по утра

Утренняя зарядка для похудения — какая она должна быть

Почему утренняя? И почему зарядка? Прислушайтесь к слову — зарядка! Мы заряжаем наш организм с утра на весь день, до сонного вечера, и заряжаем не кофе, а физической нагрузкой. Как правило, после работы зарядку сделать труднее, нет времени, да и эффект уже не тот. Утром мы плавно потягиваемся еще в постели, тянем ножки и ручки, разминаем сонные вялые мышцы. В результате кровь бежит быстрее, кислород поступает в мозг, голова работает отлично. Запускается обмен веществ в организме, в результате зарядки сжигается лишний жир, и на пустой желудок заниматься легче, чем с полным желудком. Во время физической нагрузки запускаются гормоны эндорфин и серотонин, которые отвечают за хорошее настроение, а с утра нам это настроение ох как надо.

Спортсмены говорят, что с утра не нужно выбирать себе сложные комплексы упражнений, даже самые обычные и простые вам помогут разогнать кровь, запустить организм на сжигание жира. Правило, как всегда, одно: для того, что достичь эффекта – нужно заниматься регулярно каждое утро! Выработайте у себя привычку и привычка будет работать на вас! Привычным становится то, что вы повторяете около 20 раз подряд. Поэтому 20 дней зарядки, и вы уже без нее не сможете начать утро. Да к слову, вам и не понадобится 20 дней, чтобы привыкнуть, неделя – полторы, и вы втянетесь.

Начните с музыки, включите любимый канал, или радиоволну, это добавит вам настроения и ритма, желательно активную музыку.

Сделайте разминку, наклоны вперед — назад, влево — вправо, и круговые движения туловищем. Для девушек хороши круговые движение, не только верней частью, а и бедрами. Рисуйте бедрами восьмерку, как в восточных танцах. Подключите плавные круговые движения руками и ладонями в такт с бедрами. Теперь можно и приступать к упражнениям.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и начинайте приподнимать таз на счет раз, на счет два — опускайте его вниз. Повторяйте упражнение 15 раз. Для мышц спины и ягодиц.

Также лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги под углом в 90 градусов. Поднимайте медленно, насколько возможно, и так же медленно опускайте. Если больно на пояснице- подложите ладони под спину. И никогда не делайте упражнений, которые доставляют вам боль! Повторите это упражнение 15 раз.

Лежа на спине, положите одну руку под спину, а другую на живот. При этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку, надавливая руками на живот и спину. Повторите 10 раз. Это статическое упражнение, его надо делать в искусственном напряжении живота.

Встаньте на ноги и по очереди делайте выпады вперед, сначала левой ногой вперед, ставя на пол, затем — правой. Спину держите прямо, руки на поясе, живот втяните. Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Приседайте с вытянутыми руками вперед, слегка раздвинув колени в стороны. На приседании выдыхайте, а на распрямлении — вдыхайте.

Последним упражнением утренней зарядки для похудения — бег или ходьба на месте с высоким поднимаем колен. До счета 20 на каждую ногу. После зарядки потянитесь и сделайте еще наклоны и круговые движения бедрами, рисуя восьмерку. Теперь можете идти завтракать, утро у вас удалось!

Это интересно:

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Утренняя зарядка для похудения

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Так, утренняя гимнастика для похудения не является единственным способом похудеть, она, скорее является дополнением к тому режиму жизни, который мы сами для себя создадим. Зарядка для похудения дома нужно не только для того, чтобы сбросить пару лишних кило, но и для того, чтобы впрыгивать в вагон метро, как заправская газель и чувствовать себя бодрым, получить дозу эндорфинов на весь рабочий день.

Интересно то, что эффективную утреннюю зарядку можно начинать прямо в кровати. Главное — не задеть конечностями того, кто находится рядом. Так, утренняя зарядка в кровати направлена на то, чтобы постепенно выводить организм из состояния сна, лишить его возможных стрессов и хорошенько размять атрофированные мышцы.

Не вставая с кровати, хорошенько потянись, растягивая все мышцы и связки. После растяжки, нужно выполнить скручивания — нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю в другую.

Это позволит поспособствует нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Основные правила для утренней зарядки

Эффективная утренняя зарядка для похудения, как и любая активность имеет ряд правил, выполнение которых приведет тебя к хорошему результату. Тем более,

1. Утренняя зарядка для похудения требует системного подхода. Нельзя заниматься раз в неделю или когда будет вдохновение. От таких активных тренировок ты не получишь никакого результата кроме разочарования во всем мироустройстве. Занимайся каждый день по 10-15 минут и да прибудет с тобой Сила.
2. Выпей стакан теплой воды за 30 минут до зарядки. Как мы знаем, вода поможет «разбудить» организм и твой метаболизм будет работать хорошо, быстро и задорно.
3. Сделай разминку. Пару минут прыжков на скакалке, бег на дорожке или на месте отлично подойдут для этого.
4. Не делай большие интервалы между подходами и упражнениями. Если отдыхать больше минуты, то вся работа будет бесполезной.

Программа эффективной утренней зарядки

У каждой эффективной тренировки должна быть продуманная программа. И утренняя зарядка не исключение.

1. Кардионагрузка

Выполнять в течение 5-10 минут. Здесь отлично подойдут такие упражнения, как бег на месте, энергичные танцы, прыжки на скакалке, кручение обруча на талии. Главное правило: делать все быстро, а еще весело, задорно и под хорошую музыку.

2. Комплекс для рук, груди и спины

Сядь на стул, прижми поясницу к спинке стула (можно и в прямом положении) и будь с ровной осанкой. Подними прямые руки с гантелями (или бутылками с водой) над головой. Сгибай руки поочередно. Локти сильно вниз не опускать, а рука с плечом должна образовать прямой угол.

Для каждой руки повторить от 15 до 20.

После встань со стула и выполни наклон вперед примерно на 45 градусов. Прямые руки с гантелями развести по сторонам и поднимать как можно выше, делая размеренные движения, имитирующие взмахи крыльев. Тут 15-20 повторений будет достаточно.

Также выполни отжимание от пола или стены совсем туго, отжимайся с коленями. Только отожмись не менее 10 раз.

3. Комплекс для пресса

Упражнения для пресса наиболее важны в этой тренировке. Постарайся выполнять их как можно более ответственно.

Ляг на пол (или любую другую твердую поверхность) и выполни максимально возможные подъемы верхней части тела. Не напрягай шею, а подбородок должен быть обращен к потолку. Сделай столько раз, сколько сможете.

После подними ровные ноги на угол примерно 45 градусов. Медленно «нарисуй» в воздухе кончиками пальцев круг. Повтори максимальное количество раз.

Встань с пола и прими прямое положение, ноги немного разведи в стороны. Живот втянут, в руках гантели. Попеременно выполняй наклоны в стороны. Наклоняться нужно максимально плавно и без рывков. Должно появиться ощущение напряжения косых мышц живота.

4. Комплекс для ног и ягодица

Выполни глубокие плавные приседания — спина ровная, ноги разведены широко. Присесть нужно не менее 15 раз.

Сделайте шаг вперед и возьми гантели в руки. Делай приседания, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Выполнить по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя этот комплекс упражнений каждый день по утрам, ты через несколько недель почувствуешь заметное улучшение своей физической формы. Хорошо, если утренняя зарядка в таких картинках будет дополняться правильным питанием и занятиями в спортивном зале хотя бы три раза в неделю.

Новости МирТесен

• Аффирмации на здоровье – как связать мысли и тело
• Симптомы гормонального дисбаланса у женщин

Потеря веса | 5-минутная утренняя тренировка для похудения: 2 упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы сжечь жир на животе

Лучшие домашние утренние упражнения для похудения и уменьшения жира на животе&nbsp | &nbspPhoto Credit:&nbspiStock Images

Основные моменты

• Регулярная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний

• Исследования показывают, что утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудения

• Вот две простые, но эффективные тренировки, которые вы можете добавить к утренней рутине

Нью-Дели: Начинать свой день с нескольких движений — одна из лучших привычек, которые вы можете перенять, особенно если вы пытаетесь похудеть и не набрать вес. Это потому, что утренние упражнения могут помочь вам добиться оптимальных результатов, сжигая больше калорий в более быстром темпе. Эксперты говорят, что помимо того, что задают тон более здоровому дню, утренние упражнения, как правило, придерживаются своей физической формы, что помогает похудеть. Хорошей новостью является то, что есть много домашних тренировок, которые вы можете выполнять, чтобы начать свой день с позитивной ноты.

Утренняя зарядка дает множество преимуществ. Исследования показывают, что утренняя зарядка улучшает сон, что является ключевым фактором для похудения и уменьшения жира на животе. Снижает усталость и заряжает энергией на весь день. Это также улучшает ваше настроение, внимание и концентрацию.

Лучшие утренние упражнения для похудения

Вот 5-минутная утренняя тренировка, которая поможет вам эффективно похудеть. Эти упражнения просты в освоении и могут выполняться в любом месте без какого-либо оборудования. Кроме того, их можно легко включить в свой распорядок дня.

Силовые отжимания

Это одно из лучших утренних упражнений, которые вы можете делать, чтобы ускорить обмен веществ, помочь вам похудеть и укрепить мышцы. Выполняя силовые отжимания, вы укрепляете мышцы живота, делая себя здоровее и здоровее.

Как делать силовые отжимания:

• Начните с перевернутой V-образной позы с согнутыми коленями и разведенными ягодицами.
• Расположите руки чуть шире плеч.
• Согните колени, переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания.
• Поднимите спину в исходное положение, сохраняя позу V.
• Делайте это около 5 минут, прыгая туда-сюда между двумя позами.

Джампинг

Джампинг, как и большинство других кардиотренировок, является отличным утренним упражнением, которое также полезно для здоровья сердца. Он способствует снижению веса, увеличивает объем сердца и легких, снижает кровяное давление, улучшает кровообращение и снижает уровень вредного холестерина. Это упражнение также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как делать прыжки в воду:

• Просто встаньте прямо, ноги вместе.
• Подпрыгните и разведите ноги на ширину плеч, подняв руки над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опустив руки и сведя ноги вместе.
• Если вы новичок, вы можете сделать всего несколько упражнений с низкой умеренной интенсивностью, скажем, до 2 подходов по 10 или более повторений.

Убедитесь, что вы уделяете время упражнениям — даже если это всего 10 минут — каждый день, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Ничего страшного, если вы не можете вписать утреннюю тренировку в свой распорядок дня, если вы тренируетесь каждый день — утром или вечером — главное здесь — найти распорядок дня, которого вы сможете придерживаться!

СВЯЗАННЫЕ НОВОСТИ

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские рекомендации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать какую-либо фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Получайте последние новости о здоровье, здоровом питании, похудении, йоге и фитнесе, больше обновлений на Times Now

СЛЕДУЮЩАЯ ИСТОРИЯ

Утренние тренировки могут быть лучше для сжигания жира, результаты исследования0001 Утренние тренировки могут быть лучше для сжигания жира, результаты исследования

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС)

    900 07 Ревматоидный артрит

    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Заболевания сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ 9 0008
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье 9 0008
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Больше молчания
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Внимательное питание
    • Разборчивость в сахаре
    • Движение тела
    • Здоровье кишечника
    • Настроение Продукты питания
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврология логи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псориаз

9 0009

Новости здравоохранения

Автор Шон Рэдклифф, 13 февраля 2023 г. — факт проверен Марией Гиффорд

• Для тем, кто хочет немного больше от своих тренировок, может подойти тренировка в начале дня, по крайней мере, согласно недавнему исследованию на мышах.
• Новое исследование дает нам лучшее понимание того, как время выполнения упражнений влияет на метаболизм на уровне конкретных тканей.
• Но эксперты говорят, что наиболее важным фактором является тренировка, независимо от времени суток.

Когда дело доходит до физической активности, учитываются все упражнения, независимо от того, в какое время дня вы ими занимаетесь. И для многих лучшее расписание тренировок — это то, что помогает вам двигаться чаще и регулярно.

Но для тех, кто хочет немного больше от своих тренировок, упражнения в начале дня могут быть выходом, по крайней мере, согласно недавнему исследованию на мышах.

«Наши результаты показывают, что поздние утренние упражнения могут быть более эффективными, чем поздние вечерние, с точки зрения повышения метаболизма и сжигания жира», — автор исследования Джулин Зират, доктор медицинских наук, профессор кафедры молекулярной медицины и хирургии. Об этом говорится в сообщении отдела физиологии и фармакологии Каролинского института в Стокгольме, Швеция.

Хотя физиологические функции мышей и людей схожи, включая метаболизм, между ними есть важные различия.

В результате «необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо надежные выводы о применимости наших открытий к людям», — сказал доктор Зират.

В исследовании, опубликованном 13 февраля в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) , исследователи изучили жировую (жировую) ткань мышей после сеанса высокоинтенсивных упражнений, выполненных во время ранней активной фазы и фаза раннего отдыха их суточного цикла.

Мыши ведут ночной образ жизни, поэтому их суточный цикл отличается от человеческого. Эти фазы, однако, соответствуют утру и вечеру для людей.

Исследователи обнаружили, что когда мыши занимались физической активностью в раннюю активную фазу, у них повышалась экспрессия определенных генов, что указывает на более высокую скорость метаболизма.

Пораженные гены участвуют в расщеплении жировой ткани, выработке тепла (термогенез) и пролиферации митохондрий (клеточных «электростанций»).

Эти эффекты не проявлялись, когда мыши тренировались во время ранней фазы отдыха; на них также не влияло то, что ели мыши.

Это исследование «показало, что влияние упражнений на обмен веществ в жировой ткани зависит от того, когда выполнять упражнения», — Сёго Сато, доктор философии, доцент кафедры биологии и Центра исследования биологических часов Техасского университета A&M в Колледж-Стейшн. , рассказал Healthline.

В частности, результаты показали, что «ранняя активная фаза является подходящим временем упражнений для метаболической адаптации в жировой ткани», — сказал д-р Сато.

Он не участвовал в этом конкретном исследовании, но работал с той же группой исследователей над смежными исследованиями.

Новое исследование финансировалось Фондом Ново Нордиск, Шведским диабетическим фондом, Шведским исследовательским советом по спортивной науке и Шведским исследовательским советом.

Это исследование является продолжением отдельного исследования на мышах, проведенного Сато и некоторыми из тех же исследователей, опубликованного в прошлом году в журнале Cell Metabolism .

В этом исследовании исследователи измерили влияние упражнений, выполняемых в разное время суток, на образцы крови и на различные ткани, включая мозг, сердце, мышцы, печень и жир.

Это дало им исчерпывающую «карту» сигнальных молекул, которые присутствуют в разных тканях в результате упражнений в разное время суток.

Сато также указал на другое исследование на мышах, над которым он работал с теми же исследователями, опубликованное в 2019 году в журнале Cell Metabolism .

Это исследование было сосредоточено на скелетных мышцах, которые, по словам Сато, «чувствительны к физической стимуляции».

В этом исследовании исследователи обнаружили, что упражнения в ранней активной фазе оказывают сильное влияние на определенные метаболические пути, включая гликолиз, окисление липидов и расщепление аминокислот с разветвленной цепью.

В целом, новое исследование и более ранние исследования дают нам лучшее понимание того, как время выполнения упражнений влияет на метаболизм на уровне конкретной ткани, сказал Сато.

Эта информация потенциально может быть использована для разработки программ упражнений, основанных на времени суток, которые улучшают метаболическую функцию у людей с диабетом 2 типа или другими метаболическими заболеваниями.

В том же духе другое исследование, проведенное Зират и ее коллегами, изучало, могут ли упражнения в определенное время дня принести пользу людям с диабетом 2 типа.

Однако «подходящее время для физических упражнений у людей, в зависимости от риска различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и старение, [пока не ясно]», — сказал Сато.

Прежде чем врачи смогут рекомендовать пациентам заниматься спортом в определенное время дня, Сато сказал, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять молекулярные механизмы, лежащие в основе влияния физических упражнений на обмен веществ в зависимости от времени суток.

Хейли Перлус, тренер по достижению высоких результатов со степенью доктора наук в области спорта и психологии физических упражнений, говорит, что другие исследования поддерживают занятия спортом в определенное время дня.

Например, выполнение упражнений в 7 часов утра или между 13 и 16 часами может сдвинуть биологические часы (циркадный ритм) на более раннее время.

Это может сделать «ваше тело естественно более бодрым по утрам и более усталым в ночное время, — сказал доктор Перлус, — помогая вам раньше заснуть». В свою очередь, лучший сон может помочь мышцам восстановиться после упражнений.

Напротив, тренировки во второй половине дня и ранним вечером могут быть хорошим вариантом для наращивания мышечной массы, сказала она, в результате колебаний уровня гормонов и температуры тела в это время.

«В конечном счете, лучшее время для занятий спортом — это когда вам это наиболее удобно и приятно», — сказала она. «Таким образом, вы будете мотивированы придерживаться рутины».

Это зависит не только от того, чем вы занимаетесь в течение дня, но и от того, какие упражнения вы делаете, сказала она.

Например, если вы любите кататься на велосипеде или бегать на свежем воздухе, занятия спортом в начале дня могут не сработать, особенно зимой, когда по утрам темно и холодно.

Итак, когда вы думаете о своем графике тренировок, «самое главное, чтобы вы постоянно тренировались, независимо от того, какое время вы выбрали», — сказал Перлус.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши специалисты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

13 февраля 2023 г.

Автор

Шон Рэдклифф

Отредактировано

Джиллиан Мони

Факт проверен

Мария Гиффорд

Поделиться этой статьей

Автор: Шон Рэдклифф, 13 февраля 2023 г. — Факт проверен Марией Гиффорд

Читать далее

• Что нужно есть перед утренней тренировкой?

  Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

  Когда нужно есть перед утренней тренировкой, а когда можно обойтись без нее? Кроме того, вот несколько продуктов, которые нужно есть перед различными видами тренировок.

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте эту 10-минутную утреннюю тренировку, чтобы начать свой день

  Медицинское заключение Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

  Следуйте шагам этой 10-минутной утренней зарядки, чтобы начать свой день.

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения и мозг: польза упражнений для психического здоровья

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Упражнения не только полезны для вашего тела — это также важно для вашего мозга. Вот польза упражнений для психического здоровья и то, как тренировки могут помочь…

  ПОДРОБНЕЕ

• Препарат от диабета Mounjaro May помочь людям сбросить 15% веса тела, сообщает Eli Lilly

  Ожидается, что федеральные регулирующие органы одобрят tirzepatide от диабета 2 типа, продаваемый под торговой маркой Mounjaro, для снижения веса.

  ПОДРОБНЕЕ

• Почему эксперты хотят, чтобы препараты для снижения веса, такие как Ozempic, были доступны для всех

  Эксперты призывают медицинских работников задуматься о том, как сделать новые препараты для снижения веса более доступными для всех, кто в них нуждается.

  ПОДРОБНЕЕ

• Безопасны ли препараты для похудения, такие как Ozempic, при попытке забеременеть?

  Прием препаратов для похудения, таких как Ozempic и Wegovy, может представлять риск для людей, которые пытаются забеременеть. Вот почему эксперты в области здравоохранения советуют людям…

  ПОДРОБНЕЕ

• Сколько калорий в фунте жира?

  Хрефна Палсдоттир, MS

  Это миф, что фунт жира тела содержит ровно 3500 калорий. Эта статья объясняет фактическое количество и то, что это означает для потери веса.