Как приподнять ягодицы: как накачать ягодицы, 4 вида женских поп и упражнения для них

как накачать ягодицы, 4 вида женских поп и упражнения для них

Любую попу можно подкачать так, чтобы она всегда смотрелась аппетитно и сексуально. Но не все упражнения тебе подойдут — выбирай их в зависимости от исходных данных.

Теги:

Упражнения

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер

Упражнения на ягодицы

Упражнения для ягодиц

Подтянутые и упругие ягодицы в моде уже много лет. Но счастливых обладательниц такой «пятой точки» не так уж много: даже стройным девушкам нередко не хватает тонуса в этих мышцах. Если ты хочешь исправить это, то тебе понадобятся упражнения для попы. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Начнем с хороших новостей: тебе не придется потеть часами или покупать абонемент в тренажерный зал. Упражнения, чтобы накачать попу, вполне можно делать и дома: хватит 20 минут в день. Главное — тренироваться регулярно!

Немного попологии: из чего состоят ягодицы

Как накачать попу в домашних условиях быстро? Упражнения, которые понадобятся, должны воздействовать на три группы мышц.

Во-первых, это большая ягодичная мышца — самая крупная составляющая «пятой точки». Эта мышца покрывает остальную мускулатуру, а потому именно от ее состояния зависит, как выглядят ягодицы. Так что запомни: красивая попа упражнения на большую ягодичную требует делать регулярно.

Но это еще не все. Упругую попу упражнениями только на одну группу мускулов не сотворишь. Также надо следить за тонусом средней и малой ягодичных мышц — именно они отвечают за подтянутость ягодиц. Занимаясь ими, ты добьешься рельефа, о котором мечтала.

Итак, твоя мечта — идеальная попа. Упражнения, которые позволять сделать ягодицы безупречными, мы собрали специально для тебя. А еще рассортировали их в зависимости от типа фигуры — так ты можешь выбрать те, которые подойдут именно тебе.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Виды женских поп

Квадратная попа и упражнения для нее

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет. И еще одна прекрасная новость: квадратная попа в домашних условиях, упражнения на которую делаются регулярно, легко приходит в тонус.

Какие упражнения попа в форме квадрата любит больше всего? Что поможет сделать ее более круглой? Запоминай, что надо делать каждый день:

• Лежа на боку, вытянись в струнку (не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой, три подхода. Эти упражнения попа, ноги и косые мышцы точно заметят — уже скоро ты увидишь, как они становятся совсем другими.
• Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1-2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх. Начни с 10 подъемов по три подхода. 

Делай эти эффективные упражнения для попы формы «квадрат» постоянно, и скоро ты заметишь, как она меняется в лучшую сторону!

Круглая попа и упражнения для нее

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам считается в обществе самым сексуальным (ох, уж эти стандарты…). И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе! Какие упражнения делают попу круглой попы еще совершеннее? Тебе понадобятся два основных.

Вот что тебе надо делать каждый день:

• «Мостик»: повторяй эту знакомую с детства стойку по пять раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту. Эти упражнения для попы дома сделать проще простого!
• «Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу. Эти упражнения на попу в домашних условиях особенно эффективны!

Попа «сердечко» и упражнения для нее

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом. Какими упражнениями накачать попу-сердечко? Для тебя самыми важными будут два.

Твои упражнения, чтобы накачать попу:

• Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний. 
• Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз. Живот и попа упражнения такого рода очень любят — ведь они помогают им прийти в тонус!

Попа V-формы и упражнения для нее 

Есть девушки, которые ищут упражнения, чтобы убрать попу. Но обладательницы V-образных ягодиц к их числу не относятся — перед ними стоит совсем другая задача.

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно! Тебе понадобятся два упражнения, качать попу можно будет дома.

Какие упражнения «делают» попу:

• Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.  
• Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд. Также можно делать эти упражнения с резинкой, попа скажет только спасибо. Просто надень резинку на середину бедер и делай выпады в сторону.

Идеальная попа: лучшие упражнения с видеоинструкциями

Конечно, нашим списком упражнения для красивой попы не ограничиваются. Вот еще несколько вариантов на случай, если тебе нужно сразу проработать несколько групп мышц.

Попа и пресс: упражнения, которые займут 20 минут в день

Вот простой комплекс, который ты легко можешь сделать утром вместо зарядки. Упражнения для попы и живота — это отличное «два в одном», ведь они помогают работать с двумя нашими самыми проблемными зонами.

youtube

Нажми и смотри

Круглая попа: упражнения, на которые нужно всего пять минут

Нету 20 минут в день? Что ж, понимаем! Но обрати внимание на эту подборку — она требует всего пяти минут, а уж они-то точно найдутся! Эти упражнения для поп ягодицы сделают упругими и подтянутыми при минимальных затратах времени.

Увеличить попу: упражнения для дома

А эта программа позволяет в домашних условиях работать на увеличение объема ягодиц. Если задаешься вопросом, какие упражнения надо делать, чтобы накачать попу, то обязательно посмотри это видео.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения на попу с резинкой

Нужна упругая попа? Упражнения с резинкой — это самый простой способ увеличить интенсивность тренировки.

youtube

Нажми и смотри

Упражнения для упругой попы, которые нужно делать в спортзале

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу, если у тебя есть абонемент в фитнес-центр? Обрати внимание вот на эти — это база, которая позволит как следует проработать ягодицы.

youtube

Нажми и смотри

Фото: Getty Images, COLLIGNON

Как подтянуть ягодицы

Консультация

Услуги
Врачи
Результаты
Отзывы

Проверено экспертом

Кузнецова Екатерина Олеговна

Врач-дерматовенеролог, косметолог, диетолог

Дата публикации: 25 февраля 2021г.

Дата проверки: 05 ноября 2021г.

Содержание

• 
  Почему ягодичные мышцы теряют тонус?
• 
  Как подтянуть ягодичные мышцы? 

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. 

Природа не слишком часто награждает идеальными формами. В основном это результат сразу нескольких факторов – здорового образа жизни, заботы о собственном теле, которая выражается в регулярном посещении косметологических процедур, и физической активности. 

Почему ягодичные мышцы теряют тонус?

Главная причина потери мышечного тонуса – это, конечно же, возрастные изменения. С годами количество коллагена и эластина в коже  уменьшается. Кожа начинает как бы спускаться вниз. При этом она тянет с собой вниз и связанные с ней ткани и мышцы. В первую очередь это заметно на лице. Но и на теле возрастные изменения дают о себе знать. 

Среди других причин потери тонуса мышц можно выделить следующие:

Неправильное питание. Если налегать на жирное, сладкое, острое и соленое, эпидермис «спасибо» не скажет. Все излишества откладываются в виде жировой прослойки, в том числе и на ягодицах. 

Нарушения гормонального фона. Это происходит в период полового созревания, беременности, а также  после 45 лет, когда начинается замирание репродуктивной функции. 

Резкое сбрасывание веса. Когда человек сильно худеет, кожа обвисает. Потребуется много времени, дополнительные упражнения и процедуры, чтобы подтянуть ее. 

Плохая наследственность. У некоторых девушек кожа начинает обвисать уже в 25 лет, у мамы и бабушек наблюдалась такая же грустная ситуация. В таком случае остается только не допускать  ухудшения проблемы.

Как подтянуть ягодичные мышцы? 

Создать красивые спортивные формы, а затем и поддерживать их, поможет миостимуляция Изоджей (Isogei).

Изоджей – это инновационная итальянская технология, работающая ​ на основе физиотерапии. Это  курсовая процедура. Для достижения максимального эффекта в среднем потребуется 8 процедур, которые проводятся три раза в неделю.

Аппарат VIP Line Isogei прорабатывает мышцы в двух режимах. Один соответствует аэробным упражнениям, второй – анаэробным. Первые сжигают жировые отложения, вторые – укрепляют и наращивают мышечные ткани. ​ ​

Благодаря укреплению и повышению мышечного тонуса поднимается грудь, формируются четкие, гармоничные контуры ягодиц, бедер, талии. В результате активного липолиза сжигаются жировые отложения.​ «Уходит» живот, он становится плоским, подтянутым. А ягодицы приобретают соблазнительные формы. Кожа в целом становится более эластичной, упругой, молодой.

Эффект от процедур миостимуляции имеет стойкий характер и сохраняется в течение длительного времени. Это не просто улучшение кожи и коррекция фигуры. Проработка мышц улучшает кровообращение, а значит приток и отток артериальной и венозной крови. Мышцы играют большую роль в общем здоровье организма. Улучшение их тонуса с помощью Изоджей оказывает омолаживающее действие на весь организм.

А другая итальянская технология Эндосфера (Endospheres therapy) поможет справиться  с целлюлитом, который в той или иной степени присутствует на коже практически каждой женщины.  

Целлюлит представляет собой эстетический дефект, который обусловлен нарушением микроциркуляции и лимфотока в подкожно-жировой прослойке.

Оптимальный результат достигается при прохождении 6-8 процедур. За это время исчезнет эффект «апельсиновой корки», кожа станет ровной, уйдут отеки.

В основе работы системы – технология компрессионной микровибрации, которая достигается при помощи особой манипулы, состоящей из 60 микросфер (роликов) из натурального силикона. Вращаясь, они осуществляют давление на уплотненные участки кожи (мышцы, жировую ткань). Терапия действует как «пульсирующие сжатия»: жировые отложения находятся под давлением. А, ослабляясь, разрушаются! Благодаря чередованию сжатия и давления происходит эффект сосудистой гимнастики, что позволяет улучшить кровообращение и лимфоток. Это обеспечивает лимфатический дренаж тканей. Из них начинает уходить лишняя жидкость. Эффект отечности пропадает, человек начинает чувствовать легкость во всем теле.

Ульфит –ультразвуковая методика из  Южной Кореи поможет убрать лишние жировые отложения, в том числе и на ягодицах. В основе работы аппарата Ульфит  — высоко интенсивный сфокусированный ультразвук HIFU. ​ Он проникает глубоко в ткани – на 6- 20 мм, разогревает их и разрушает ​ клеточные ​ мембраны жировой клетки. Далее происходит распад адипоцитов (жировых клеток)​ и, как следствие, расщепление триглицеридов на глицерол и свободные жирные кислоты.​

Разрушенные элементы жировой клетки​ попадают во внеклеточное пространство и выводятся организмом с помощью лимфатической системы и иммунных клеток. Разрушенные адипоциты поглощаются и​ выводятся из организма в течение 4 недель.​ Далее начинается активный процесс снижения веса.

Как правило, процедура проводится однократно. ​ Но для ускорения вывода распавшихся жировых клеток можно использовать лимфодренажные процедуры. Например, на аппарате Эндосфера. Хорошо выводят жидкость и продукты распада вакуумный массаж, гидромассаж, лимфодренажные обертывания. ​

Важно отметить, что Ульфит эффективно борется и с внутренними жировыми отложениями, которые особенно вредны для нашего здоровья!​ А также Ульфит-терапия прекрасно подтягивает кожу. При нагреве тканей аппаратом происходит не только разрыв жировых клеток, но и начинается активный процесс выработки кожными клетками – фибробластами ​ — нового ​ коллагена. После процедуры кожа заметно подтягивается, разглаживается. И процесс со временем будет только нарастать. После ухода лишних килограммов кожа некрасиво не обвиснет, а будет гладкой и подтянутой. 

В качестве дополнительных процедур, которые не только приятны, но еще и ускоряют процесс выведения вредных веществ, жировых отложений, обладают тонизирующим эффектом, рекомендованы массажи.  

Так, профессиональный  вакуумный лимфодренажный массаж  воздействует на определенные участки кожи отрицательным давлением. Для этого на тело наносится специальный гель, и косметолог начинает стимулировать лимфоотток специальными дренажными насадочками. Это позволяет усилить кровоток, а также увеличить тонус мышц. 

Вакуумный массаж тела  улучшает и укрепляет его контуры. Процедура отличается высокой эффективностью при лечении целлюлита, представляющего собой изменение структуры подкожной жировой клетчатки. Для избавления от этой проблемы важно вывести лишнюю межклеточную жидкость. Вакуум отлично с этим справляется. Процедура хорошо подходит и для профилактики целлюлита. 

Вакуумный массаж используется также для похудения в комплексных программах по снижению веса. Он особенно рекомендован в тех случаях, когда необходимо избавиться от излишних жировых отложений. Эффект достигается благодаря улучшению кровообращения, лимфотока, стимулированию процесса сжигания жира и ускорению выведения продуктов его распада из организма. Механическое воздействие на кожу в сочетании с хорошим кровообращением обеспечивает подтяжку кожи и позволяет избежать ее дряблости, которая является неизбежным следствием быстрого снижения веса. 

Массажные процедуры с использованием вакуума способствуют укреплению соединительной ткани и быстрому восстановлению мышечных волокон после интенсивных тренировок. Устраняются такие симптомы, как мышечное напряжение, усталость, вялость. 

После курса вакуумного массажа обмен веществ ускоряется примерно в 4 раза, причем достигнутый результат сохраняется в течение длительного времени. 

Проблемные зоны следует обрабатывать через день. Процедуру рекомендуется чередовать с соляными или травяными ваннами (например, с татарником), посещением бани, сауны. Под воздействием высоких температур раскрываются поры, шлаки и токсины из организма будут уходить ещё быстрее. 

После процедуры лучше сделать обертывание или смазать обработанную зону кремом для похудения.  

На первом этапе продолжительность массажа не должна превышать 15 минут. Длительность увеличивается постепенно и зависит от чувствительности кожи и поставленных целей. Оптимальным является курс из 10-15 процедур, проводимых через день.

Идеальные формы – залог здорового питания

Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать следующим  золотым правилам:

Ешьте больше белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка,  за месяц может потерять  от 3,5 и до 4 килограммов жира. Для того, чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте цельнозерновые продукты

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Какие упражнения подтянут ягодицы? Полное руководство

Предыдущий

|

Следующий

Фитнес-аккаунты в Instagram создали впечатление, что подтянутые ягодицы уровня J-Lo находятся в одном сеансе чая и приседаний от реальности.

Сильные, подтянутые и рельефные ягодицы — это красиво с эстетической точки зрения, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.

Сильные ягодицы являются частью всесторонней (это последний каламбур, я обещаю) функциональной программы фитнеса, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остального тела и кора в повседневных движениях. Упражнения для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и коленей, так как они снимают нагрузку с этих важных суставов.

Если вы хотите узнать, какие упражнения подтягивают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!

Зачем тренировать попу?

• Сильные ягодицы помогут вашему телу достичь оптимальной функциональности. Вы используете ягодицы для многих повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
• У многих людей, которые работают за неактивными сидячими местами, квадрицепсы и сгибатели бедра, а также ягодичные или подколенные сухожилия не активируются, когда должны.
• Сильные ягодичные мышцы, активизирующиеся в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы и предотвращают боль в пояснице и суставах.
• Хорошая тренировка ягодиц поднимет вашу попу.
• Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на вашем теле, в том числе на ягодицах, что придаст большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
• Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, делая ягодицы более округлыми и подтянутыми.

Какое упражнение лучше всего подходит для подтяжки ягодиц?

Лучшие упражнения для поднятия ягодиц — те, которые сосредоточены на соединении между большой ягодичной мышцей и подколенными сухожилиями:

• Упражнения стоя с тазобедренными шарнирами, такие как приседания.
• Упражнения на полу, которые сокращают и удлиняют подколенные сухожилия.

1. Импульсы для приседаний с полосами

1. Проденьте обе ступни через резинку и подтяните ее до уровня бедер.
2. Наклонитесь и присядьте, расставив ноги на ширине плеч и поставив колени за пальцы ног.
3. Шаг левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
4. Шагнуть правой ногой вправо, затем левой.
5. Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.

2. Подъемники для пожарных гидрантов с лентой

1. Проденьте обе ступни через резинку и подтяните ее до уровня бедер.
2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Поместите руки под плечи, а колени под бедра.
3. Слегка оторвите правое колено от земли.
4. Поднимите правую ногу прямо в сторону, согнув колено под углом 90°.
5. Опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Повторить.
7. Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.

3. Ослиный пинок с эластичными лентами

1. Встаньте в положение «стол» (на четвереньках) на коврике для упражнений. Поместите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
2. Оберните пояс вокруг обоих бедер.
3. Слегка оторвите правую ногу от пола и согните ее.
4. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите прямую правую ногу назад и вверх к потолку, держа ступню согнутой. Поднимайтесь, пока правая нога не окажется на одной линии со спиной.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Повторите для другой стороны, когда закончите набор справа от вас.

4. Становая тяга с резинкой

1. Возьмите резинку и встаньте на нее обеими ногами на ширине бедер.
2. Возьмитесь руками за каждый конец пояса и поверните бедра вперед. Слегка согните колени и держите руки по бокам.
3. Держите шею и спину ровно, сохраняя правильную осанку. Держите ваш кор активным, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
4. Не двигая руками, активируйте ягодичные мышцы и встаньте прямо.
5. Вернитесь в исходное положение, не теряя формы.
6. Повторить.

Действительно ли приседания поднимают попу?

• Приседания — это отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее построить сильную и подтянутую попу с минимальным количеством оборудования.
• Приседания задействуют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые и нижние мышцы спины.
• Хотя приседания с собственным весом хорошо развивают ягодичные мышцы и функциональную силу, их самих по себе, вероятно, будет недостаточно, чтобы добиться желаемого скульптурного вида.
• Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой режим, чтобы достичь своих целей.

Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем. Для этого увеличьте сопротивление веса, подходы, повторения или их комбинацию.

После того, как вы изучили правильную форму и освоились с схемой движения приседания, пришло время изменить упражнение и создать задачу.

Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как нужно приседать, чтобы избежать травм:

• Держите ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.
• Напрягите мышцы живота, слегка «подогнув» бедра вперед и вниз. Это защитит нижнюю часть спины от возможных травм.
• Держите шею прямо и на одной линии с остальной частью позвоночника.
• Слегка отведите ягодицы назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле. Максимально держите вес на пятках.
• Держите колени на одной линии с пальцами ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
• Встаньте в исходное положение и повторите.

В зависимости от ваших целей вы можете отрегулировать тип, вес и частоту приседаний, которые вы делаете.

Если у вас маленькая попа и вы хотите накачать большую и упругую попу,  вы можете достичь этого, практикуя приседания с большим весом 2 раза в неделю.

Если вы хотите уменьшить попу, лучше всего регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с легким весом 3 раза в неделю.

Подтягивает ли ходьба ягодицы?

• Ходьба — это фантастическое упражнение с низким уровнем воздействия, которым могут наслаждаться люди всех возрастов и уровней физической подготовки.
• Ходьба в первую очередь укрепляет сердечно-сосудистую систему. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
• Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что отразится на ягодицах и придаст им подтянутый вид.

Но как именно ходьба влияет на ваши ягодицы?

• Во-первых, ходьба активизирует ваши ягодичные мышцы, особенно когда вы идете по наклонной поверхности и активно не забывайте сжимать ягодицы во время шага. Теоретически, это нарастит мышечную массу, хотя и гораздо медленнее, чем упражнения с отягощениями для ягодиц.
• В целом, ходьба сама по себе не будет иметь большого значения для внешнего вида вашей попы — этого можно добиться только с помощью комбинации кардио-активности и упражнений на сопротивление для укрепления ягодиц.

Работают ли бандажи для ягодиц?

Да, есть!

Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить попу своей мечты. Использование резинок – отличный способ добавить сопротивление и заставить мышцы стать сильнее.

• Набедренные бинты отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы, чтобы стабилизировать и укрепить их.
• Лента сопротивления Упражнения хороши не только для домашних тренировок ягодиц. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть цены набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк/тренажерный зал на тренировку.
• Одно из лучших преимуществ использования эспандеров для упражнений на подъем ягодиц — это возможность легко применять прогрессивную нагрузку к ягодичным мышцам.
• Прогрессивная перегрузка  – это наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько наборов гантелей или гирь, чтобы перейти, скажем, от сгибаний на бицепс весом 10 фунтов к сгибанию рук на бицепс весом 15 фунтов.
• Резинки сопротивления часто продаются в наборах. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы сможете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не нуждаясь в тонне дополнительного места для хранения.

В заключение покажи свою добычу!

Лучший способ подтянуть ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с отягощениями. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать потере жира и увеличению мышечной массы. Несколько раз в неделю включите в свой распорядок некоторые из лучших упражнений для ягодиц дома, чтобы получить попу своей мечты!

Связанные записи в блоге

Как снова вернуться в форму после перерыва в спортзале

После нескольких месяцев отсутствия в тренажерном зале тренировки могут быть не такими веселыми. Вот как вернуться в форму и сохранить мотивацию после продолжительного перерыва!

Подробнее

Упражнения при диастазе прямых мышц живота: измените форму пресса после беременности

Мы знаем, что борьба с диастазом прямых мышц живота реальна! Используйте эти проверенные и эффективные упражнения при диастазе прямых мышц живота, чтобы восстановить пресс после беременности.

Подробнее

Тренировка гипертрофии: наращивание размера и мышечной массы

Тренировка гипертрофии направлена ​​на наращивание мышечной силы и массы для эстетики бодибилдинга. Узнайте о преимуществах тренировок на гипертрофию!

Подробнее

Оставить комментарий (все поля обязательны)

Комментарии будут одобрены до появления.

Подпишитесь на рассылку новостей Victorem Gear!

{{название}}

{{#если доступно}}

{{цена}}
{{#if compare_at_price}}
{{сравнить_по_цене}}
{{/if}}

{{/если}}

Поднимите ягодицы с помощью этих 10 упражнений для ягодиц

2 марта 2023 г.

| ОТ: Линнея Зелински

2 марта 2023 г. Линнея Зелински

Более крупные ягодицы — но и более упругие ягодицы. Для этой цели вам нужно сосредоточиться на «нижней части ягодиц», иначе «где нижняя часть ягодиц соединяется с верхней частью подколенных сухожилий», — говорит личный тренер Рэйчел Батлер-Грин, CSCS.

Обычно это называют «связкой ягодичных мышц с бедром», добавляет она, «на самом деле это мышечное развитие ваших ягодичных мышц, которое придает вам бодрый вид нижней части ягодиц».

Но вот в чем дело: чтобы получить желанную складку под ягодицами, вам нужно нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Последнее в значительной степени зависит от вашего рациона питания, но следующие упражнения в домашних условиях помогут убедиться, что по мере того, как покачивания прекращаются, обнажаются скульптурные ягодицы.

1. Ослиные удары с резинкой

• Наденьте на стопы эластичную ленту.
• Опуститесь на руки и колени, руки ниже плеч, а колени прямо под бедрами. Держите спину ровной, а шею нейтральной. Это исходное положение.
• Удерживая руки прямыми, корпус напряженным и колени согнуты на 90 градусов, оторвите левое колено от пола и прижмите подошву левой ноги к потолку, напрягая левую ягодицу в верхней точке.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

2. Выпады вперед с отягощением

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ноги на ширине бедер. Это исходное положение.
• Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряжен и спина прямая, сделайте шаг вперед правой ногой.
• Опускайтесь так, чтобы переднее бедро было параллельно земле, а заднее колено сгибалось под углом 90 градусов, паря в паре дюймов от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Повторите, на этот раз шагнув вперед левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

3. Приседания с прыжками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Это исходное положение.

• Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, отведите бедра назад и отведите руки назад, опускаясь в полуприсед или полный присед (бедра параллельны полу).
• Движение в обратном направлении, взрывное движение вверх при прыжке с земли.
• Мягко приземляйтесь, сразу же переходя к следующему повторению.

4. Круговые движения ногами на коленях

• Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Это исходное положение.
• Сожмите левую ягодицу и поднимите левую ногу прямо за собой.
• Сделайте левой ногой три круга по часовой стрелке, а затем три круга против часовой стрелки.
• Опустите ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение, а затем повторите с правой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

5. Марши с жимом бедрами

• Лягте на пол, руки вдоль туловища.
• Согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Это исходное положение.
• Удерживая пресс и спину ровной, одновременно поднимите бедра и оторвите левую ногу от пола, поднимая левое колено. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до правого колена.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги в каждом повторении.

6. Подъемы ног назад

• Поставьте ноги на ширине плеч за стул.
• Положите руки на спинку стула для устойчивости.
• Сожмите правую ягодицу и поднимите правую ногу назад до упора, не выгибая спину.
• Верните правую ногу на пол и повторите с левой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги с каждым повторением или через каждые два повторения.

7. Становая тяга с прямыми ногами с гантелями

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад. Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, отведите бедра назад (представьте, что вы закрываете дверь ягодицами) и опустите гантели до уровня середины голени, удерживая их близко к телу. Сгиб в коленях должен лишь немного увеличиваться — помните, это становая тяга с прямыми ногами.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

8. Шаг вверх

• Встаньте прямо перед скамьей или ступенькой, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Поставьте правую ногу на скамью так, чтобы бедро, колено и лодыжка были согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение.
• Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать на скамью, одновременно подталкивая левое колено к груди.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

9.

Болгарские сплит-приседания

• Встаньте лицом к скамье, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поместите пальцы левой ноги на скамью позади себя. Это исходное положение.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опустите тело вниз и назад, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Не позволяйте правому колену проходить мимо пальцев правой ноги или левого колена касаться земли.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
• Сделайте все повторения, поменяйте ногу и повторите.

10. Становая тяга на одной ноге

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке на расстоянии вытянутой руки сбоку от вас. Вытяните левую руку в сторону.
• Перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли немного позади себя.