Видео тренировки по системе табата: Табата тренировка для похудения: какие упражнения включить

Содержание

Топ-10 видео табата-тренировок от Моники Колаковской

Опубликовано: 03.03.2019

Время на чтение: 17 мин

Табата-тренировки – это одно из самых эффективных направлений в фитнесе для похудения. Во-первых, за одно занятие вы сможете сжечь большое количество калорий за счет интенсивной нагрузки. Во-вторых, после табата-тренировок процесс жиросжигания продолжается еще в течение суток. В-третьих, во время таких занятий вы не разрушаете мышечную массу в отличие от обычных кардио-тренировок. Предлагаем вам подборку табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской (Monika Kołakowska).

Что такое табата-тренировки? Это интервальные тренировки, в которых чередуются интенсивные интервалы работы и короткие интервалы отдыха. Одна табата длится 4 минуты и включает в себя 8 циклов: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В течение 20 секунд вы будете выполнять упражнение, затем 10 секунд отдыхать и снова возвращаться к интенсиву. В табате может повторяться одно и то же упражнение или чередоваться разные. Например, у Моники Колаковской чаще всего одна табата включает 4 разных упражнения.

Все представленные ниже тренировки построены по системе табата. Одна табата длится 4 минуты и проходит по схеме 20 секунд работы / 10 секунд отдых (8 циклов). Таких четырехминутных табат будет от трех до восьми в зависимости от продолжительности видео. Каждая табата у Моники Колаковской включает в себя 4 упражнения, которые повторяются дважды. Между табатами отдых от 30 до 60 секунд.
Видео подходят для уверенно среднего и продвинутого уровня подготовки. Моника предлагает смешанный темп, где высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными. Но попотеть все же придется. По необходимости можно снизить темп или взять остановку.
Упражнения, которые вам предстоит выполнять: приседания и их модификации, выпады и их модификации, спринтерский бег, отжимания, прыжки с разведением рук и ног, альпинист, махи ногами, берпи, прыжки со скакалкой, планки на локтях и предплечьях и их вариации, бег с высоким подъемом колен и т.д. Значительная часть упражнений повторяются из программы в программу с небольшими вариациями.
Для похудения тренируйтесь по предложенным программам 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется выполнять тренировки каждый день. Как минимум – через день. В противном случае вы заработаете перетренированность и бросите занятия через пару месяцев из-за чрезмерных нагрузок.

Это подборка табата-тренировок, которые включают в себя 3-5 интервалов. Несмотря на то, что тренировки непродолжительные по времени, они достаточно интенсивные. Два последних видео в подборке длятся 40 минут, но концовка занятия посвящена упражнениям на пресс.

Такие табата-видео подойдут тем, кто имеет в распоряжении 45-60 времени на тренировку. Несмотря на то, что занятия достаточно продолжительные по времени, они вполне терпимые по темпу за счет чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений. Подготовленные занимающиеся смогут выдержать тренировку от начала и до конца.

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.ТабатаТабата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.ИсторияСхема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.Отличие от кардио-тренировокКак отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.Принцип тренингаГлавный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.Плюсы и минусыТренировки табата полюбились спортсменам и любителям из-за своих преимуществ:Главное преимущество табата-тренировок — быстрое похудение и преодоление плато, ведь когда пульс заходит за границы жиросжигания, организм быстрее тратит все свои резервы.В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели. ПротивопоказанияОсновные противопоказания:Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.Эффективность Табата для похуденияКлючевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.Упражнения Табата для начинающихВ целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.ЖенщинамПример комплекса табата для женщин на жиросжигание.Упражнение 1. Джампинг ДжекВыполнить без перерывов в течение 20 секунд.Упражнение 2. Подтягивание колена к животу стояУпражнение прорабатывает мышцы живота и ног. Не меняя ноги, выполните движение одной в течение 20 секунд. Во время упражнения не сгибать корпус и не округлять поясницу.Упражнение 3. СкладкаНовичкам можно выполнять частичную амплитуду. При выполнении не округлять поясницу и не ложиться на пол.МужчинамПример комплекса упражнений для мужчин на развитие выносливости.Упражнение 1. Планка «Паук»Важно не поджимать конечности под себя, держать спину ровной. Продолжительность выполнения — 20 секунд.Упражнение 2. Выпрыгивание вверх из полуприседаУпражнение выполняется динамично в течение 20 секунд.Упражнение 3. ВелосипедДля увеличения нагрузки можно усложнить упражнение, стараясь локтями коснуться противоположного колена согнутой ноги. Выполнять в течение 20 секунд.Правила табата-тренировкиТабата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека. При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.Как часто нужно заниматьсяРегулярность тренировок зависит от целей человека:Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.Время проведения занятий подбирается лично. Главное не заниматься натощак, сразу после еды или за 2 часа до сна.Длительность тренировки»Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.Смена упражненийЧтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность. Рекомендации фитнес-тренера»Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.

МОСКВА, 2 июн – РИА Новости. Мастер-тренер групповых программ премиальных фитнес-клубов Escalada Мария Корсакова рассказывает РИА Новости об особенностях тренировок по системе табата и их эффективности в похудении, отмечает важные моменты для начинающих спортсменов, а также делится упражнениями для женщин и мужчин для домашних табата-тренировок.

Современный спортивный мир предлагает массу вариантов, которые помогут создать тело мечты. При этом необязательно тестировать каждое направление, находясь в поисках идеального способа. Существуют системы, которые оказывают комплексное воздействие на все тело. Одна из таких — табата-тренировка.

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки. Суть тренинга: выполнить как можно больше упражнений с собственным весом за отведенное количество времени. За счет максимальной физической активности запускается «эффект домино», при котором калории сжигаются как во время тренинга, так и после него. Благодаря чему, табата является одной из эффективных жиросжигающих тренировок, направленной на проработку всех мышц.

Схема тренировок была придумана японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев. Исследования доктора Табата доказали, что интервальный тренинг высокой интенсивности по данной методике способствует более быстрому развитию выносливости и сжиганию жировых отложений.

Для участия в эксперименте было отобрано 2 группы спортсменов, в основном набор проводился среди профессиональных велосипедистов и атлетов. Первая группа занималась по тренировочному плану умеренной нагрузки 5 раз в неделю, для второй была предложена схема высокоинтенсивных тренировок по 4 минуты в день, который выполнялся на полную активность в течение 4 дней.

Исследования проводились 6 недель, в течение которых анализировалась динамика аэробных и анаэробных показателей участников. Результаты были следующими: у спортсменов первой группы увеличились аэробные показатели, но анаэробные выросли на маленький процент, а спортсмены второй группы значительно улучшили оба показателя. Таким образом, доктор Идзуми Табата доказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают сжечь жир и развить выносливость намного быстрее умеренных регулярных занятий спортом.

Как отмечает Мария Корсакова, во время выполнения табата-упражнений организм начинает испытывать нехватку кислорода, и переходит в так называемый анаэробный режим (бескислородный). Поэтому активно тренироваться продолжительное время в нем невозможно, так как упражнения требуют от организма использования всех запасных резервов (жировых отложений).

Кардиотренировка же подразумевает любой вид физической активности, который способен ускорить сердцебиение и увеличить частоту дыхания. Во время таких занятий энергообмен в организме человека происходит с активным участием кислорода (окислителя глюкозы). Данная разновидность нагрузок еще называется аэробной. В этом основное отличие табата от кардио.

Главный принцип тренировок табата — высокоинтенсивные упражнения с коротким интервалом активности и отдыха. Тренировка состоит минимум из 4 раундов, каждый из которых включает в себя 8 кругов упражнений по 20 секунд с перерывами между ними длительностью 10 секунд. Начинающим лучше начинать с 1 раунда. Отдых между раундами не более 1-2 минут.

В качестве минуса стоит выделить один момент: табата-тренировка подходит не всем. Так как подобный план занятий предполагает высокую нагрузку на организм, она не подойдет людям с большим избыточным весом и наличием хронических заболеваний. Плюс табата оказывает высокую нагрузку на суставы. Некоторым новичкам лучше начинать с простых фитнес-тренировок или заниматься по системе табата один раз в неделю. Нужно дать организму привыкнуть на такую степень интенсивности и только потом увеличивать нагрузку, улучшая свои показатели.

Беременность также является противопоказанием для табата-тренировок, однако опытным спортсменам можно с осторожностью применять данный метод, исключая прыжки и бег. Также такой тренировочный режим не рекомендуется спортсменам, придерживающимся моно- или низкоуглеводных диет.

Ключевая особенность табата-тренировок — они помогают быстро похудеть, благодаря высокой нагрузке во время тренинга. Это способствует резкому ускорению частоты ударов сердца, которое сохраняется до конца занятий. Так запускается процесс сжигания калорий уже в первые минуты раунда. Хотя все показатели высчитываются индивидуально, в среднем за 10 минут активной тренировки сжигается 150 ккал. При этом после табата организм продолжает в течение 48 часов самостоятельно сжигать калории.

Причем новички избавляются от лишнего быстрее, чем опытные спортсмены. Но следует понимать, что первые уходящие килограммы и объемы — лишняя жидкость. Жир сжигается после недели регулярных тренировок и соблюдения правильного питания, питьевого режима и режима дня. Длительность периода, за который можно избавиться от лишнего веса с помощью табата, зависит от дисциплины человека, его мотивации и физиологических особенностей: скорости обмена веществ, изначального процента жира в организме и пр. Не следует ежедневно заниматься изнуряющими тренировками и соблюдать крайне строгие диеты. При таком похудении к быстрому полученному результату добавятся проблемы со здоровьем.

В целом, табата-тренировки можно считать тренировками универсальными, однако зачастую мужчины и женщины хотят несколько по-разному расставить акценты в занятиях и преследуют разные цели. Женщины, как правило, выбирают табата-тренировки для того, чтобы быстро и эффективно сбросить вес, а мужчины — чтобы укрепить мышечный корсет и повысить выносливость.

Встать прямо, опустить ладони на пол на ширину плеч и принять позу планки на прямых руках: тело образует одну прямую линию. В пояснице естественный прогиб, стопы на ширине бедер, вес распределен между ладонями и носочками.
Не меняя положения плечевого пояса, поочередно отрывать от пола ногу, сгибая ее в колене, и через сторону приводить колено к локтю. Движение идет по дугообразной траектории, колено приводится к локтю и ноги возвращаются обратно в исходное положение.

Табата-тренировка предполагает ограниченное время на выполнение упражнений, что подготавливает организм на отработку максимального количества повторений. Важно понимать, что табата не предназначена для проверки способностей человека. Каждый подстраивает тренинг под свой личный темп, варьируя количество упражнений и кругов, в зависимости от уровня выносливости человека.

При составлении собственного тренировочного плана важно тщательно подходить к подбору упражнений, так как необходимо соблюсти баланс аэробной и анаэробной нагрузки. Простыми словами — чередовать кардио и силовые упражнения, что поможет проработать все группы мышц и подключить все необходимые ресурсы для работы. Начинать тренинги лучше с собственным весом и вводить дополнительные утяжеления только после увеличения показателей выносливости.

Во время отдыха не нужно сидеть, лежать или стоять на месте. 10 секунд предназначены для восстановления дыхания с помощью легких махов руками и медленной ходьбы. В этот период можно попить немного воды, размять суставы для следующего упражнения.

Перед началом занятий необходимо сделать разминку. Разминочный комплекс должен включать в себя упражнения суставной гимнастики, растяжку, несколько силовых и кардио упражнений. Это поможет настроиться на предстоящие высокоинтенсивные раунды.

Крайне не рекомендуется проводить тренировки ежедневно, так как это отрицательно скажется на здоровье. Организму нужно давать время на восстановление. Основа правильного и здорового похудения — питание, а не постоянные высокоинтенсивные занятия спортом.

«Оптимальная длительность самостоятельного табата-тренинга не должна превышать 30-45 минут с небольшими интервалами отдыха до 20 секунд, в противном случае наблюдается выброс кортизола (гормона стресса). Переизбыток кортизола может привести к апатии и замедлению метаболических процессов, что существенно отдаляет достижение целей, будь то похудение или улучшение показателей выносливости и силы», — комментирует Мария Корсакова.

Чтобы тело не привыкало к заданным нагрузкам, необходимо периодически изменять тренировочный комплекс. Сложностей с поиском новых упражнений не возникнет — тренировки по протоколу Табата предлагают разнообразие вариантов занятий. Одну и ту же схему движений следует использовать не более трех раз подряд, изменяя их очередность.

«Для начинающих спортсменов я бы рекомендовала выбирать технически легкие упражнения, чтобы избежать ошибок и травматизации. Например, джампинг Джек, берпи без отжиманий, складка на пресс, подтягивания коленей к туловищу. Более продвинутым в программу тренировок можно включать прыжки, зашагивания, выпады, отжимания. Главный принцип табата-тренировок, не останавливаться и выполнять упражнения в своем ритме в указанный промежуток времени. Важно помнить, что вы развиваетесь от тренировки к тренировке», — комментирует Мария Корсакова.

Табата — это разновидность интервальной тренировки, которая побуждает вас тренироваться и отдыхать по расписанию и по расписанию. Как правило, вы тренируетесь около 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем повторяете несколько подходов. Это веселый и эффективный подход к фитнесу, а постоянно меняющийся набор упражнений не дает вам скучать. Любители высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) почувствуют себя с Табатой как дома.

Смесь Intense Tabata от Growingannanas заставит вас потеть и выйти за пределы своих возможностей всего за 12 минут. Эта тренировка без оборудования включает в себя колоссальные 24 упражнения за короткий промежуток времени. Приготовьтесь быстро прыгать от отжиманий до прыжков на корточках и скручиваний на велосипеде.

Это отличный способ сразу перейти к табате для новичков, хотя даже опытные табата оценят разнообразие тренировок. Найдите много других Табата и других тренировок HIIT на канале Growingannanas на YouTube, который содержит огромное количество разнообразного фитнес-контента.

На протяжении всей тренировки звучат такие песни, как «Wake Me Up» и «Doin It Right». Поскольку музыка соответствует времени вашей тренировки Табата, она является встроенным мотиватором. Любой человек с музыкальным или танцевальным образованием, вероятно, быстро вступит в такт. Посетите остальную часть канала Tabata Songs на YouTube, чтобы узнать о многих других тренировках, синхронизированных с отличной музыкой.

Почувствуйте этот тип тренировки, если он для вас новичок, с помощью видеоролика «4-минутная кардио-бластерная табата для начинающих» от The Fitologist. Попробуйте для начала несколько домкратов-молотков, а затем переходите к альпинизму, высоким коленям и многому другому.

Это видео — не только забавное введение в тренировки Табата, но и отличный способ повысить частоту сердечных сокращений всего за несколько минут. (Быстрая музыка для накачки тоже помогает.) Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда почувствуете дневной спад, и, скорее всего, вы проснетесь в мгновение ока.

12-минутная домашняя тренировка Табата для всего тела от Koboko Fitness — отличный выбор, когда вам нужна интенсивная тренировка всего за несколько минут. Удержания моста, обратная планка и прыжки на домкрате — все это часть программы.

Кола Олаосебикан, сертифицированный персональный тренер (CPT), отлично разбирает каждое упражнение и предлагает альтернативу, когда это необходимо. Например, если вам не подходят обычные прыжки, лучше использовать ступенчатые. Популярный канал Koboko Fitness предлагает множество других домашних упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время.

После того, как вы освоите основы Tabata, попробуйте несколько приложений, чтобы поддерживать темп. Существует множество отличных приложений с таймером обратного отсчета, но эти приложения предназначены, в частности, для тренировок Табата.

Роботизированный голос говорит вам готовиться, затем включается 20-секундный таймер тренировки. По истечении времени зеленый таймер отдыха запускается на 10 секунд. Помимо большого таймера, вы также можете видеть на экране количество прошедших подходов и циклов, а ваше общее время отображается внизу.

Приложение может адаптироваться к вашим конкретным потребностям. Он позволяет настроить все, от интервалов упражнений до количества подходов в каждой тренировке. Для интеграции со смартфоном вы можете разрешить приложению доступ и обновление данных о вашем здоровье. Приложение Tabata Timer — хороший выбор для тех, кто уже имеет в виду набор упражнений и просто нуждается в таймере, чтобы отслеживать все это.

Видеодемонстрации упражнений и удобный таймер делают это приложение обязательным для всех поклонников Табата. Голос объявляет о каждой тренировке, и вы можете следить за анимацией, чтобы завершить ее. Типичный 20-секундный интервал Табата включает в себя подъемы ног, скручивания и многие другие упражнения.

В бесплатной версии приложения вы можете получить доступ к жиросжигающим и наращивающим мышцы тренировкам Табата, нацеленным на пресс, ягодицы и бедра, ноги и верхнюю часть тела. Кроме того, у вас есть возможность запланировать тренировки, а также настроить периоды времени, которые вы тратите на каждое упражнение или период отдыха во время самой табаты. Проверьте 9Экран 0043 Workout Routine под каждым Tabata для предварительного просмотра упражнений.

Премиум-тренировки включают тренировку под названием «Супермен», а также опцию «Создай свою Табату ». Премиум-подписка также дает вам доступ к общей статистике тренировок. Простое приложение с большим количеством контента и настраиваемыми функциями, Tabata HIIT — полезная загрузка для всех, кто любит этот стиль упражнений.

Ищете ли вы быструю и эффективную тренировку или просто интересуетесь этим динамичным подходом к фитнесу, приложения и видео для тренировок с табатой предлагают много активности за короткое время. Табата — идеальное противоядие от спада на тренировках, потому что у вас просто нет времени скучать, когда вы прыгаете от бёрпи до приседаний и альпинизма.

На этот раз мы делаем интервальные интервалы HIIT (20 повторений, 10 перерывов) восемь раз в течение целых четырех минут для каждого упражнения. Это сложно и немного отличается от нашей обычной структуры видео тренировок HIIT до этого момента — мы обычно делаем двухминутные интервалы, но такое смешение — отличный способ держать свое тело в тонусе.

Что мне действительно понравилось в этой тренировке, так это то, что она отлично подходит для выявления слабых мест в вашем теле с точки зрения силы и выносливости. Это определенно тренировка всего тела, и если вы обратите внимание, упражнения, с которыми вы действительно боретесь за эти длинные 4-минутные интервалы, вероятно, являются местами, над которыми вам нужно работать больше всего. Лично мне было очень тяжело отжиматься (постарайтесь не смеяться, наблюдая, как я с трудом их выполняю…). Сила верхней части тела, безусловно, является моей слабостью, и я знаю, что мне нужно работать над этим – как вы, вероятно, можете сказать из видео, после нескольких раундов активных интервалов мои отжимания начали замедляться, и моя форма начала отказываться. Если я приложу немного дополнительных усилий к тренировке мышц верхней части тела, я, вероятно, обнаружу, что в следующий раз, когда я попробую эту тренировку, эта часть будет немного легче.

Будьте внимательны на протяжении всей этой тренировки и обращайте внимание на интервалы, которые вы считаете наиболее сложными – основными компонентами этой тренировки являются кор, верхняя и нижняя части тела, а также сердечно-сосудистая выносливость; знание того, какое из них является для вас самым трудным, может выявить мышцы и типы тренировок, которыми вы пренебрегаете в своей обычной программе.

Упражнения:
Широкие берпи + 3 приседания
Отжимания — самая сложная версия, с которой вы можете справиться
Махи гири или гантелей (базовый присед или прыжок, если у вас нет доступа к какому-либо оборудованию)
Скручивания пальцев ног
Прыгающие домкраты
Чередующиеся выпады (мы использовали дополнительный вес, чтобы сделать это более сложным, вы можете сделать то же самое или увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжечь калории, вместо этого выполняя выпады с прыжком)
Статические доски
Двойные импульсные приседания

About Me

Dashy

Видео тренировки по системе табата: Табата тренировка для похудения: какие упражнения включить

Топ-10 видео табата-тренировок от Моники Колаковской

Видео тренировки по системе табата: Табата тренировка для похудения: какие упражнения включить

Топ-10 видео табата-тренировок от Моники Колаковской

Табата-тренировки для похудения

Табата от Моники Колаковской на 30-35 минут

1. Табата с бутылками воды (25 минут)

2. Табата полностью стоя (30 минут)

3. Табата + планки на локтях (30 минут)

4. Табата полностью стоя (30 минут)

5. Табата + упражнения на пресс (35 минут)

6. Табата от проблемных зон (35 минут)

7.

8. Табата + упражнения на пресс (40 минут)

Табата от Моники Колаковской на 45-60 минут

1. Табата на 8 раундов полностью стоя (45 минут)

2. Табата на 8 раундов + пресс (50 минут)

3. Табата + пресс на 8 раундов (50 минут)

4. Табата с повторами раундов (50 минут)

5. Табата на 8 раундов + пресс (50 минут)

6. Табата на 9 раундов полностью стоя (55 минут)

7. Табата + пресс на 10 раундов (60 минут)

что это, упражнения для похудения женщинам и мужчинам

Табата

История

Отличие от кардио-тренировок

Принцип тренинга

Плюсы и минусы

Противопоказания

Эффективность Табата для похудения

Упражнения Табата для начинающих

Женщинам

Мужчинам

Правила табата-тренировки

Как часто нужно заниматься

Длительность тренировки

Смена упражнений

Рекомендации фитнес-тренера

6 Табата-тренировки Видео и приложения для повышения частоты сердечных сокращений

Видео с упражнениями табата, которые помогут быстро приступить к работе

Загрузите несколько приложений Tabata, чтобы проводить интенсивные тренировки в любом месте

1. Таймер Табата

2. Tabata HIIT

Разнообразьте свои тренировки с помощью табата-тренировок

Табата-тренировка для всего тела — 45-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка и тонизирующая программа

Добавить комментарий Отменить ответ