Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех

Попа как орех. Тактика и стратегия

В первой части статьи я озвучил главные тезисы стратегии построения большой и накачанной попы. А сейчас я хочу перейти к плану тактического решения поставленной задачи и озвучить комплекс упражнений для ягодиц в тренажером зале и рассказать о самых лучших «попостроительных» упражнениях. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Три упражнения, чтобы сделать попу больше
• Два упражнения, чтобы сделать попу как орех
• Комплекс упражнений для попы
• Заключение

Вступление

Для тренировки ягодиц придумано множество упражнений и с каждым годом их становится больше. С одной стороны, это хорошо, а с другой, не очень. Одно и то же движение можно выполнять и со штангой и в тренажёре Смита и с гантелями. Одной ногой и двумя сразу. И все эти варианты кажутся правильными и действенными. Но обширный арсенал упражнений лишь путает обычных посетительниц тренажерного зала и не позволяет им увидеть лес за деревьями.

Нужно чётко понимать —  самые сложные упражнения служат не набору массы ягодиц, а для придания им формы. Реальную отдачу от них могут получить только звезды фитнеса, уже имеющие при этом накачанную попу, крепкие ноги и сильные связки. Та же Грациана Барбоза, о которой я рассказывал в первой части статьи, качает ягодицы целым комплексом упражнений.

Грациана Барбоза тренировка

Но прежде, чем придавать ягодицам форму, их нужно сначала отрастить. То есть попу необходимо накачать, а затем уже заниматься формированием. Сначала — попа, затем, орех.

Три упражнения, чтобы сделать попу больше

1. Глубокие приседание со штангой

В названии этого упражнения, слово «глубокие» является определяющим. Ягодичные мышцы в приседаниях работают ассистентами и включаются в работу по максимуму, когда корпус опускается ниже параллели. Подъем вверх из глубоко приседа осуществляется как раз благодаря их работе. Чем ниже присед, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы. Кроме того, глубокие приседания со штангой более безопасны для коленей, чем приседания до параллели.

Глубокие приседания со штангой

Приседать глубоко можно и с обычной штангой, но в этом случае, нагрузка распределиться поровну между ногами и ягодицами. Если же приоритет — накачать попу, упражнение нужно выполнять в тренажёре Смита. В нём можно выставить ноги вперед и не боясь потерять равновесие, приседать глубоко и очень медленно. Такая техника позволит снять нагрузку с квадрицепсов и переложить ее на ягодицы.

Приседания в тренажере Смита

Сами же движения должны быть медленные с задержкой в нижней части траектории (именно там нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной). Количество повторений в подходе от 8 до 10. Самих же подходов может быть и 5 и 6.

Глубокие приседания — это главное «попостроительное» упражнение. Поэтому они должны стать гвоздем любого комплекса упражнений на ягодицы. Предлагаю посмотреть небольшой видео-сюжет, в котором на вопрос, как накачать попу, рассказывает обворожительная Катя Усманова.

как накачать попу видео:

Больше о самой Екатерине Усмановой, и о том, как она стала звездой фитнес-бикини, читайте в моей статье «Катя Усманова | До и после».

Вывод: глубокие приседания со штангой – это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале, начинать свой комплекс упражнений нужно именно с него.

2. Жим ногами в тренажёре

Это упражнение почти полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Таз и плечи необходимо крепко прижать к спинке тренажёра, а ступни ног нужно расположить максимально широко и высоко, колени опускать необходимо как можно ниже. Помимо ягодичных мышц, в этом упражнении активно работает бицепс бедра. Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Жим ногами в тренажере

Примечание: ноги в коленях, в верхней части траектории можно полностью не выпрямлять, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Это повысит нагрузку на мышцы попы.

Это упражнение можно делать и двумя ногами и одной. Унилатеральная (односторонняя) версия упражнения позволяет проработать мышцы более прицельно. Рабочий вес при этом придется уменьшить, однако нагрузка на ягодицы, квадрицепс и бицепс бедра при этом только возрастет. Жим обеими ногами можно чередовать с его «одноногой» версией, чтобы постоянно оказывать на мышцы новую, непривычную для них нагрузку.

Жим в тренажере одной ногой

Вывод: мышцы нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать увеличением объема на новое упражнение для ягодиц.

3. Обратные выпады

Это движение замыкает тройку лидеров упражнений на попу в тренажерном зале. Оно очень похоже на обычные выпады, но только шаг делается не вперёд, а назад. Его сложно делать с обычной штангой или гантелями, поэтому для его выполнения лучше всего подойдет опять же машина Смита.

Обратные выпады в тренажере Смита

Обратные выпады можно выполнять в двух вариантах.

• Вариант 1. Делать выпады поочередно на каждую ногу. При этом большая часть нагрузки ляжет на верх ягодичных мышц.
• Вариант 2. Сначала выполнить упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка уйдет в низ ягодиц.

Количество подходов в этом упражнении 3-4, количество повторений 10-12.

Вывод: Разные варианты обратных выпадов нагружают низ и верх ягодичных мышц, поэтому необходимо выполнять обе версии этого упражнения.

Два упражнения, чтобы сделать попу как орех

После того как ягодичные мышцы увеличатся в объеме, наступает вторая фаза. Фаза превращения просто большой попы в попу как орех.  Для этого нужно развить боковые отделы ягодичных мышц, чтобы придать им идеальный вид не только с фронта, но и с флангов.

В нашем комплексе всего два таких упражнения, но их вполне достаточно для достижения поставленной цели, поскольку в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и на нагрузку отзываются очень быстро.

1. Отведение ноги в сторону в кроссовере

Это упражнение, в отличие от глубоких приседаний и жимов ногами, является не столько массонаборным, сколько формирующим. Его можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в зале оборудования.

Отведение ноги в сторону на нижем блоке

Отведение ноги в сторону можно выполнять в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном маховом тренажере. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное, подконтрольное движение с отчётливой паузой на 2–3 сек в верхней части траектории.

Вывод: отведение ноги в сторону является лучшим формирующим движением, для построения попы как орех. Поэтому его, как и приседания со штангой нужно делать в 5-6 подходах, повторений при этом не должно быть более 10.

2. Разведение ног в тренажёре

Такое оборудование есть в каждом спортклубе и пользуется у женщин заслуженной популярностью. Это второе по эффективности формирующее упражнение для попы в тренажером зале. Прелесть его в том, что во время разведения ног в тренажере, все мышцы, кроме ягодичных из работы выключаются.

Разведение ног в тренажере сидя

Тем самым, непосредственная нагрузка на попу возрастет просто до небес. Однако при всей своей простоте оно имеет несколько важных нюансов.

• Чтобы усилить нагрузку на мышцы ягодиц, при выполнении этого упражнения нужно прогнуться вперёд.
• Накачанная попа — это всегда результат выполнения упражнения с максимальным весом. Вес отягощения в тренажере должен быть такой, что бы последнее повторение в подходе давалось с огромным усилием.
• Ягодицы включаются в работу лишь на последнем отрезке траектории. Именно на этой части движения необходимо сосредоточить все свое внимание.

По завершении динамической версии разведения ног в тренажере нужно выполнить один статический подход. Он делается так: выставляется небольшой вес, ноги разводятся в крайнюю позицию, попа напрягается изо всех сил и тело застывает в полной неподвижности на 30–40 секунд. Общее количество подходов в упражнении 3-4, количество повторений 7-8, плюс статический подход.

Вывод: разведение ног в тренажере сидя позволяет проработать ягодичные мышцы очень изолированно, но выполнять его нужно как и все остальные упражнения для попы — с большим весом и небольшим количеством повторений.

Комплекс упражнений для попы

Я рассказал о пяти, самых эффективных упражнениях для ягодиц в тренажером зале. Но выполнять их все на каждой тренировке смысла нет. Иначе мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестанут на неё реагировать. Будет правильно составить себе два отдельных комплекса упражнений для попы, каждый из которых будет состоять из 1–2 упражнений для набора мышечной массы и одного формирующего.

Их можно чередовать, выполняя то один от другой, стараясь при этом каждый раз внести в сами упражнения какие-то изменения. Это можно сделать, меняя скорость выполнения каждого из упражнений либо время отдыха между ними.

Вывод: комплекс упражнений для попы необходимо постоянно менять, оставаясь при этом в рамках выбранной тренировочной стратегии.

Заключение

Программа для девушек на попу в тренажерном зале может включать и другие упражнения. Та же румынская тяга или подъемы таза с отягощением – это отличные упражнения на попу в зале. Но, включать их в свой тренировочный комплекс стоит лишь освоив самые простые и базовые движения. Накачать попу — это просто, главное тяжело трудиться и не давать привыкнуть мышцам к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий.
Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:

1. Правильное и гармоничное питание.
2. Выполнение специальных упражнений.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.

Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

Приседания с гантелями

1. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
2. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
3. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
4. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку

1. Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
2. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
3. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.

Приседания в гакк-машине

Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.

1. Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
2. Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
3. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).

Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.

Существует несколько вариантов этого упражнения:

1. С широко расставленными ступнями
2. Сведенными вместе
3. Выдвинутыми вперед
4. Поставленными в плотную к тренажеру
5. Приседания лицом к тренажеру

Приседания со штангой

Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.

1. Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
2. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
3. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
4. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
5. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

Жим ногами на тренажере под углом

Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.

1. Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
2. Ногами упереться в верхнюю платформу.
3. Приступить к выполнению упражнения.

Гиперэкстензия на ягодицы

Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.

1. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
2. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

Упражнения с фитболом

1. Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
2. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
3. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.
Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др. ) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.

Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:

1. Ягодичные мышцы
2. Мышцы бедер
3. Икроножные мышцы

В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

1. Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
2. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:

1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
4. В таком положение замрите на одну минуту.

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

А если попа – худая

Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира.
В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).

Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.

Как накачать попу по системе workout — видео

Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.

3 совета для женщин о том, как накачать большие ягодицы

Найдите любую женщину, занимающуюся фитнесом в Instagram, и, скорее всего, одно из трех ее последних видео с тренировками (если не все из них) посвящено тому, как увеличить попу. Тем не менее, все, что они, кажется, публикуют, — это тонна групповой работы, которая отлично подходит для активации, но определенно недостаточно, чтобы получить тот размер, который ищет их аудитория.

Проблема в том, что эти инфлюенсеры могли делать инъекции или иметь отличную попу независимо от того, какие упражнения они делали. Даже если они этого не сделали, и их упражнения были потрясающими, давали ли они когда-нибудь какие-либо полезные советы, которые позволили бы вам получить максимальную отдачу от этих тренировок? Или просто оставил вас, чтобы понять это самостоятельно?

1. СВЯЗЬ МЫШЕЧНЫХ МЫШЦ

Боже мой. Руки вниз, без малейших сомнений, за все годы, что я был тренером и товарищем по лифтингу, не было жизненно важного правила, когда дело доходит до подъема и прогресса, более важного, чем это. Я бы сделал все 3 совета, если бы мог, потому что это важно, и как мало людей даже не осознают, что они НЕ делают этого. Позвольте мне сказать так: когда вы делаете приседания или выпады, действительно ли вы чувствуете это в ягодицах, которые пытаетесь тренировать? Или вы находите чаще, чем нет, это в четверных, и вы просто делали это, потому что вам все так говорили? Это то, о чем я думал.

Меня не волнует, что вы сосредотачиваетесь на ягодицах, ногах, икрах, пупке, ЧТО-ТО НИЧЕГО. Если вы не чувствуете, что мышцы, которые вы пытаетесь нарастить, работают, вы НЕ максимизируете свою тренировку и, таким образом, тратите свое время в тренажерном зале. Я надеюсь, что чтение, которое сводит вас с ума. Женщины, например, проводят весь день на каблуках, из-за чего их бедра наклоняются вперед. Если вы наклонены вниз, а ваши ноги на цыпочках всегда направлены вниз, то знаете что? Вы подсознательно тренируете свои квадрицепсы больше, чем ягодичные.

Решение:

НАКАЧИВАЙ мышцы, которые ты хочешь нарастить. «Подготовка» означает активацию целевой мышцы, чтобы связь мозговой мышцы была максимально сильной, ведущей к базовому подъему. Речь идет о том, чтобы сфокусировать очень сильно на сокращении мышцы в верхней части движения. Это отличный инструмент, чтобы дополнить тренировку ягодиц, но НЕ быть в центре внимания, как эти авторитеты хотят, чтобы вы верили. Если в этот момент вы понимаете, что, возможно, упускаете эту связь, то подготовка мышцы, ведущей к вашим основным упражнениям, будет иметь решающее значение. Здесь в игру вступают бинты и мосты.

3 основных движения: выполните их круговым движением (одно за другим), 5-10 повторений каждое, с 90-секундным отдыхом, ЗАТЕМ переходите к основным движениям (приседания, становая тяга сумо и т. д.).

• Пол моста
• Насосы Frog
• Болгарский сплит-присед

Если вам нужны подробные инструкции о том, как это сделать, посмотрите видео Mind Pump, в котором рассказывается о том, как увеличить попу:

https://www.

youtube.com/watch?v=UBa-EtVvSks

2. ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Теперь, когда вы знаете, как накачать мышцы, теперь мы должны убедиться, что вы не заблудились в лесу Instagram, и выбрать базовые упражнения для ваших ягодиц, которые максимизируют ваше время в тренажерном зале. , и эффективность в направлении роста.

Решение:

Лучше всего выбирать приседания, сумо или обычную становую тягу, различные варианты выпадов и толкающие бедра. Они должны быть основным продуктом в рутине любой девушки. Если и только если после постоянного и частого выполнения этих упражнений вы все еще не достигли максимального роста ягодиц, ТОГДА вам следует сосредоточиться на более изолирующих движениях. Попадание в любую целевую мышцу под разными углами является ключевым моментом.

Убедитесь, что вы выполняете ПОЛНЫЙ диапазон движений. Прекратите частичное повторение упражнений, потому что вам нравится ощущение накачки. 100 повторений коротких похищений с сопротивлением ленте еще никому не приносили известности (хотя они заставят вас в это поверить). А вот становая тяга и приседания с тяжелыми задницами определенно имеют значение.

3. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА/ЧАСТОТА

Прогрессирующая перегрузка означает, что вы можете работать с большим весом при заданном количестве повторений лучше, чем в прошлый раз. Если у вас все еще есть блинная попа и вы только что выступали с резинками и собственным весом, теперь вы знаете, в чем проблема. Поднимите достаточно тяжелый вес с указанными выше соединениями в диапазоне от 6 до 12 повторений и постоянно пытайтесь либо сделать больше повторений в этом диапазоне с заданным весом, либо увеличить интенсивность, добавив больший вес. В любом случае, вы ДОЛЖНЫ работать лучше, чем на прошлой неделе, в каком-то аспекте.

Частота также важна. Если и есть что-то, что эти влиятельные лица делают правильно, так это то, что они не просто сосредотачиваются на своих ягодицах один день в неделю. Они распределяют больший объем в течение 2 или 3 разных дней. Ваше тело активирует синтез мышечного белка (то есть говорит ягодицам, что нужно восстанавливаться и расти) после тренировки. Этот стимул длится около 24-48 часов. Если мы знаем, что это правда, и вы хотите максимизировать свое время, не имеет ли смысла, что через 48 часов вы поразите его другим стимулом? 3 дня позволяют это сделать. Кроме того, я должен отметить, что распределение всей тренировки, ориентированной на ягодицы, на 2-3 дня (обычно это 4-5 упражнений в один день), позволяет вам выполнять эти упражнения с более тяжелым весом, потому что вы не будете так уставать. (подумайте о том, какой вес вы можете поднять в последнем упражнении дня ног по сравнению с первым). И если вы сможете сделать больший вес с тем же объемом на этой неделе, это приведет к большему росту. Замечаете здесь тенденцию?

Никаких «если», «и» или «задниц»

В конце концов, я просто пытаюсь помочь вам максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Я работал с достаточным количеством женщин-клиентов, чтобы увидеть наиболее распространенные ошибки, которые они совершают, и то, что удерживает их от их мечты о поппинге. Эти советы являются кульминацией всего этого. Продемонстрируйте своим товарищам, падшим женщинам в стыковой битве, уважение к тому, через что они прошли, и воспользуйтесь советами!

Вот как вы можете получить попку в спортзале, по словам сертифицированного тренера

Бейонсе. Дж. Ло. Ким Кардашян. Поп-культура сейчас перенасыщена сексуальными иконами, и из-за этого женщины стали одержимы попой. Позвольте мне быть первым, кто скажет, что у меня нет добычи. Уровни моей кривой находятся на твердом уровне 1 из 10 (10 — это задняя часть размером с Кардашьян).

Если вы читаете это, я предполагаю, что вы находитесь в той же лодке, что и я. Добро пожаловать в клуб, друг. К счастью для меня, моя подруга Аманда является персональным тренером с сертификатом NASM.0008 и ранее участвовала в профессиональном конкурсе бикини . Рискуя показаться крупным извращенцем, у нее также одна из лучших женских задниц, которые я когда-либо видел. Поэтому, когда она сказала, что может помочь мне получить добычу моей мечты, я вытянулся по стойке смирно.

Фото предоставлено Бри Алексом

По словам Аманды, есть пять основных причин, по которым у нас могут отсутствовать ягодицы нашей мечты. Самая большая причина — генетика. Это простой факт жизни, что некоторые из нас рождаются со стальными булочками, а другие — за неимением лучшего термина — с зефиром. Ширина бедер и распределение жира — это лишь два из множества генетических факторов, влияющих на нашу способность отрастить идеальную попу.

Другая важная причина, по которой у вас может не быть добычи, заключается в том, что вы искали «быстрое решение». Покупка дорогих продуктов «как по телевизору» не решит волшебным образом ваши проблемы с ягодицами, независимо от того, сколько денег вы тратите на тренажеры. Точно так же простое следование программам тренировок из журналов часто приводит к застою и отсутствию результатов. Упражнения, перечисленные в женских журналах, могут быть хорошей отправной точкой для тренировки ягодичных мышц, но это не все, что вам следует делать.

Фото предоставлено Fit Approach на Flickr

Возможно, вы мешаете росту ягодиц, если делаете слишком много кардио. Слишком много кардио в течение длительного периода времени начнет сжигать мышцы, а не жир, а это означает, что вы буквально отнимаете мышцы, которые вы построили во время силовых тренировок и других форм упражнений. Однако важно отметить, что только неправильно выполненное кардио может привести к таким результатам. Некоторые варианты кардио, такие как HIIT ( высокоинтенсивных интервальных тренировок ) — отличный способ разогнать кровь при наращивании мышечной массы.

Наконец, самая важная причина, по которой у вас нет ягодиц, заключается в том, что вы собираетесь в спортзал, но забываете хорошо поесть. Правильное питание и подпитка организма цельными продуктами — это ключ к росту любых групп мышц, включая ягодицы. Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильного питания, вы никогда не получите желаемых результатов от своих упражнений — вот и все.

Как получить добычу своей мечты

Фото предоставлено jerryonlife на Flickr

Хотя поначалу это может показаться сложной задачей, существует множество способов укрепить мышцы, чтобы создать эпическую попу. В области ягодиц есть четыре основные мышцы, на укреплении которых нужно сосредоточиться: большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и сгибатели бедра (техническое название которых я не могу произнести). Чтобы построить высокие и крепкие ягодицы, вам нужно выполнять упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, Аманда рекомендует тренировать ноги и ягодицы 2-3 раза в неделю с днем ​​отдыха между каждой тренировкой (например, работайте над ягодицами в понедельник, среду и пятницу). День отдыха между тренировками имеет решающее значение, так как это позволит вам переключать интенсивность тренировки и типы упражнений, которые вы делаете.

Аманда предлагает сочетать тяжелую атлетику с малым числом повторений (8-10 повторений), большим объемом и большим числом повторений (12-15 повторений нескольких комплексов упражнений) и плиометрику, которая относится к тренировочным упражнениям с прыжками, таким как приседания с прыжками. Выполняя комбинацию этих типов упражнений, вы сможете нарастить и привести в тонус свои мышцы, одновременно повысив свою выносливость.

GIF Габби Фи

Конкретные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, включают приседания со штангой, ходячие выпады, приседания сумо, удары ногами ослика, румынскую становую тягу, отведение ягодичных мышц с отягощением или прыжки на ящик. На YouTube полно видеороликов с упражнениями, поэтому, если вы найдите любое из этих упражнений вы сможете найти обучающее видео, которое поможет вам начать тренировку.

#SpoonTip: если вы не можете попасть в спортзал, попробуйте вместо этого включить в свои тренировки несколько эспандеров. Упражнения с лентой сопротивления в сочетании с плиометрическими упражнениями быстро приведут ваши ягодицы в форму.

Но опять же, если ваше питание не соответствует требованиям, вы никогда не получите желаемых результатов. Как говорит Аманда, чтобы расти, нужно есть. Когда вы тренируетесь, вы на самом деле рвете свои мышцы и ломаете их, чтобы вырастить новую, более сильную мышечную ткань. Звучит совершенно отталкивающе, но творит чудеса с вашим телом.

Фото Эрин Томас

Если вы питаете свое тело здоровой, цельной пищей, ваше тело возьмет все эти полезные питательные вещества и направит их непосредственно в мышцы, которые разрушаются и восстанавливаются. Ваше тело нуждается в калориях для наращивания мышц, а это означает, что вы никогда не должны сидеть на диете (то есть ограничивать калории), если вы пытаетесь укрепить и нарастить мышцы, независимо от того, на какой группе мышц вы сосредоточены.

Чтобы выяснить, сколько калорий требуется вашему телу каждый день, вам сначала нужно рассчитать базальный уровень метаболизма (BMR). Ваш BMR говорит вам, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день без каких-либо упражнений. Оттуда вы должны добавить 200-600 калорий, которые вам нужно съедать каждый день, чтобы получить добычу своей мечты. Точное количество калорий, которое вам нужно добавить, зависит от вашего возраста, пола и т. д., но его можно определить с помощью быстрого поиска в Google.

Фото Тиаре Браун

Если вы изо всех сил пытаетесь питаться здоровой пищей в течение всей недели, попробуйте приготовить еду за 1-2 недели и заморозить отдельные порции для использования в будущем. Аманда покупает цельные продукты, такие как сладкий картофель, курица, яйца, коричневый рис и овес, оптом, так как это экономит ее время и деньги на покупку и приготовление продуктов с использованием этого метода.

Что бы вы ни делали, не позволяйте своему телу голодать. Выясните, какой план питания лучше всего подходит для вас. Лично я ем три раза в день и чувствую себя лучше, питаясь таким образом. Аманда предпочитает шесть небольших приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать свое тело. Поэкспериментируйте немного со временем приема пищи и посмотрите, что поддерживает вас в течение дня. Помните, что это может означать планирование еды перед выходом из дома.