Тренировка на шпагат: Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: ФОТО + ПЛАН

Тренировки на растяжку шпагата

С помощью шпагата можно восстановить многие функции организма, и это касается не только укрепления мышц, но и улучшения работы внутренних органов.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

17.08.2021 3159 0 5 мин.Тренировки

Шпагат — это растяжка, при которой ноги либо разводятся в стороны, либо протягиваются назад и вперед. Первый вариант называется поперечным, второй — продольным. От выпрямляемой вперед ноги зависит то, будет шпагат правым или левым. Растянуться таким образом может только человек, который прошел специальную подготовку, развил гибкость и эластичность мышц, чтобы безболезненно занять данное положение.

Некоторые люди легче делают поперечный шпагат, но им с трудом дается продольный. И наоборот. Все зависит от особенностей организма и, конечно же, от уровня «прокачки» тех или иных мышц. При отличной гибкости тела можно сесть на шпагат с провисанием или сделать его в прыжке. Но это доступно в большинстве случаев профессиональным гимнастам.
Читайте также: Тренировки по пилатесу

Для чего нужны тренировки на растяжку шпагата

• улучшить осанку;
• сделать спину прямой и красивой;
• устранить болевые ощущения в мышцах после занятий другими видами спорта;
• предотвратить разрывы и опасные растяжения связок;
• сделать свое тело гибким и подвижным.

Шпагат делает фигуру стройной, позволяет сформировать изящный рельеф. Кроме того, тренировки благотворно влияют на эмоциональное состояние человека, повышая жизненный тонус и поднимая настроение. Растяжка на шпагат актуальна для тех, кто регулярно закачивает мышцы и нуждается в их периодическом правильном расслаблении.

Следует помнить, что без должной подготовки сесть на шпагат не получится. Тренировку нужно начинать постепенно, от простого к сложному. Сначала — простые растяжки, которые будут мягко подготавливать мышцы, связки к будущему шпагату. Чтобы развить гибкость, нужно задерживаться в позах растяжки не менее 30 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

Для занятий не потребуется никаких специальных снарядов. Но важно подумать об одежде, чтобы она не сковывала движения. Лучше всего подойдет спортивный топ, а также эластичные лосины или велосипедки.
Читайте также: Тренировки МФР

Причины начать тренировать растяжку на шпагат

1. Красивая фигура
   — Если все время тренировать мышцы, но не растягивать их, они никогда не будут эластичными. Скорее — задубевшими. Фигура будет выглядеть мощной, коренастой, что девушкам совершенно не подходит. Поэтому растяжки необходимы для формирования красивого тела.
2. Предупреждение травм
   — Шпагат укрепляет мышцы, делает их эластичными. При падении или неправильно выполненном упражнении уменьшается риск сломать ногу, выбить сустав, растянуть связки.
3. Эмоциональный допинг
   — Упражнения на растяжку повышают уверенность в себе, дарят позитив, даже успокаивают, приводят настроение в баланс.
4. Здоровье суставов
   — Шпагат усилит питание связок, суставов, позволит сохранить подвижность конечностей, позвоночника до самой старости.
5. Снятие усталости
   — После долгого рабочего дня можно легко снять стресс при помощи растяжек на шпагат. Это актуально как для людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, так и для офисных работников, которые долгое время сидят на одном месте.

Основные упражнения

Вот несколько упражнений, которые помогут вам приблизиться к заветной мечте — сесть на шпагат:

• Наклоны вперед стоя
  — Расставьте ноги, поставьте стопы параллельно друг другу. Потянитесь руками к полу, делайте плавные, неспешные движения. Зафиксируйтесь на 10–20 секунд. Ощущения могут быть болезненными, но боль должна быть неострой. Далее можно усложнить себе задачу согнуть руки и тянуться локтями к полу.
• Наклоны сидя
  — Сядьте на коврик, положите ступни так, чтобы они были соединены. При этом колени разведите как можно шире. Нажимайте локтями на колени одновременно, чтобы они дотронулись до пола.
• Подъемы ног
  — Сядьте на коврик, выпрямите спину, вытяните ноги. Тяните одну ногу рукой к корпусу. Постарайтесь не сгибать колени. Повторите со второй ногой то же самое.

Рекомендации для растяжки шпагата

Шпагат необходим людям, которые имеют проблемы с кровообращением — часто испытывают головные боли, головокружения, темноту в глазах, слабость и вялость. Растяжки приведут в тонус организм, усилят кровообращение и позволят чувствовать себя лучше без таблеток. Кроме того, если у вас есть предрасположенность к варикозу, шпагат вас спасет: он является отличной профилактикой застоев, а также ослабления стенок вен и сосудов. Без шпагата не обойтись и профессиональным спортсменам — регулярные растяжки предупредят возможные травмы.

К сожалению, для выполнения растяжек на шпагат есть и противопоказания. Упражнения нельзя выполнять, если у вас:

• межпозвоночные грыжи;
• гипертония на серьезной стадии;
• нарушения в развитии суставов, патологические изменения.

Чтобы не навредить себе, лучше перед занятиями проконсультироваться с врачом. И если у вас нет противопоказаний — начните делать растяжки постепенно, не гонитесь за большими достижениями и результатами. Успех придет с регулярностью и правильностью выполнения упражнений.
Читайте также: Тренировки по стретчингу

Энциклопедия: Шпагат — описание тренировки, кому подходит, что понадобится

>

Шпагат

• Уровень: Для всех

• Что надеть: Леггинсы с майкой или футболкой, носочки по желанию

• Для кого: Подходят как новичкам, так и продвинутому уровню подготовки

• Цель: Развить гибкость и сесть на шпагат

• = Растяжка (шпагат)
• = Stretch/шпагат

Шпагат — это известный элемент в гимнастике, когда из положения сидя одна нога вытянута вперед, а другая в противоположную сторону. На освоение этой фигуры и направлены одноименные тренировки. На занятиях вы будете постепенно развивать гибкость, растягивая не только мышцы ног, но и все тело. Обычно, такие тренировки проходят в спокойном темпе, но если перед растяжкой не выполнялись интенсивные упражнения, на занятии вас ждет активная растяжка.

Бикрам в москве

Альдо Рейн

Альдо Рейн

Альдо Рейн

Альдо Рейн

Все занятия бикрам йогой

Попробуйте FITMOST бесплатно

Попробовать

Только для новых пользователей

Посмотреть мои бронирования

Чтобы бронировать занятия, нужен абонемент FITMOST

Купить

У Вас не хватает баллов, чтобы забронировать это занятие

Купить

Подтвердите номер телефона

Телефон нужен для отправки Вам кода подтверждения брони и экстренной связи, в случае изменений в забронированных занятиях. Пожалуйста, укажите правильный номер — на него будет выслан код подтверждения.

Введите код, полученный по SMS

Код подтверждения действителен в течение 1 часа

Обратный звонок

Укажите Ваше имя и телефон.
Мы перезвоним Вам в самое ближайшее время.

Подтвердите, что вы не робот

Некоторые функции нашего сайта недоступны через встроенный браузер Instagram. Рекомендуем открыть во внешнем браузере:

Нажмите на

и выберите «Открыть в…»

Необходимо войти

Чтобы продолжить, войдите в личный кабинет

У вас нет аккаунта?
Зарегистрироваться

Вы получили баллов

Вы можете потратить их в течение 10 дней на любое занятие.

Выбрать занятие

Что такое шпагат? — Учебный дизайн

Twine — это легкий, но мощный редактор, который можно использовать для написания и создания ветвящихся сценариев. Я использую его для создания сценариев в своих наборах инструментов.

Вот как Twine отображает блок-схему сценария ветвления. Вы дважды щелкаете по каждой «карточке», чтобы отредактировать этот отрывок в истории.

Каждый отрывок представляет собой вопрос с несколькими вариантами ответов — он описывает ситуацию и предлагает вам решить, что делать. Каждый выбор приводит к другому отрывку, который описывает последствия, а затем требует другого решения. Посмотрите, как работают сценарии Twine, посетив мою страницу с примерами сценариев.

Зачем использовать шпагат?

В отличие от многих инструментов, созданных для индустрии электронного обучения, Twine позволяет широко настраивать материалы и создает стандартный HTML-файл.

Преимущества

• Ничего не стоит
• Не привязывает вас к определенному «образу»
• Позволяет настраивать материалы с помощью стандартных тегов HTML и CSS
• Создает обычный HTML-файл, который легко опубликовать в Интернете, отправить рецензенту или встроить на веб-страницу
• Не ограничивает тип сценария, который вы можете написать — легко смешивайте диалоги, текст и изображения, например
• Не заставляет вас печатать в крошечных полях
• Позволяет хранить контент локально или где угодно
• Не будет внезапно изменять внешний вид ваших материалов, как это может сделать размещенная служба

Недостатки

• Выходные данные Twine не предназначены для беспрепятственной работы в LMS — если вам нужно отслеживать что-то, у вас может быть некоторая работа или рассмотреть возможность встраивания сценария Twine в «курс», созданный с использованием отрасли. такой инструмент, как Storyline. Вы можете использовать переменные для отслеживания того, какие сцены посещает игрок или через сколько точек принятия решений он прошел, и может быть возможно передать их в LMS, но я этого не пробовал. Я не большой любитель отслеживания.
• Для версии, которую я рекомендую, вам нужно размещать любые изображения самостоятельно, то есть вам нужно отправлять свои изображения по FTP на какой-то веб-сервер, а затем ссылаться на них с помощью HTML-кода в истории.
• Возможно, вам придется немного изучить CSS, хотя эти советы включают в себя код, который вы можете копировать и вставлять, даже не зная многого.
• Инструмент с открытым исходным кодом, что означает, что он может стать сиротой. Тем не менее, Twine имеет относительно долгую историю. Недавнее увеличение использования и новые разработки, вероятно, будут поддерживать его в актуальном состоянии в течение некоторого времени.

Какая версия?

Вы можете использовать онлайн-версию или загрузить Twine для Windows, Mac и Linux. Я рекомендую загрузить его, потому что загруженная версия более мощная, а онлайн-версия сохраняет файлы потенциально запутанным образом.

Загрузите последнюю версию здесь.

Поддержка Twine

У разработчика Twine, Криса Климаса, есть страница Patreon, где вы можете внести свой вклад, чтобы помочь ему продолжить разработку. Шпагат бесплатный. Аналогичные инструменты от поставщиков электронного обучения могут стоить более 1000 долларов. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы отдать Крису часть денег, которые вы не потратите на эти другие инструменты.

Крис также может помочь вам в разработке интерактивных историй. См. его сайт в Unmapped Path.

Получить помощь по Twine

Сообщения об ошибках, проблемы: Страница Twine на GitHub

Советы и рекомендации
Вот несколько мест, где вы можете узнать больше о Twine.

• Вики шпагата
• Форум шпагата
• w3schools очень полезная ссылка на CSS
• «Руководство» для формата Harlowe
• Несколько советов по CSS для Harlowe

Пользователи YouTube, опубликовавшие видео и учебные пособия по Twine, включают Dan Cox, MrOommen1 и VegetarianZombie.

Я не могу обеспечить поддержку Twine или помочь вам решить, какой инструмент лучше для вас. Перейдите по приведенным выше ссылкам, чтобы получить помощь по Twine, а для обсуждения инструментов вы можете посетить одну из многочисленных дискуссионных групп LinkedIn по электронному обучению.

Лучшая система управления обучением 2022 года

Дополнительные инструменты онлайн-обучения см. в наборе инструментов для фрилансеров…

После пандемии электронное обучение претерпело огромные изменения. Все больше и больше людей ищут удаленные знания в виде удобной системы управления обучением. Кроме того, при коэффициенте удержания от 25% до 60% организации поняли, что электронное обучение важно для их долгосрочного роста .

Однако создание онлайн-курса сопряжено со своими трудностями. В результате корпорации все чаще ищут усовершенствованные инструменты для эффективного управления процессом электронного обучения. Фактически, более 41,7% компаний из списка Fortune 500 в настоящее время используют ту или иную форму образовательных технологий для обучения своих клиентов и сотрудников.

Здесь на помощь приходит система управления обучением (LMS). Она помогает оптимизировать и настраивать программы онлайн-обучения, предоставлять учебные материалы и расширять возможности обучения вашей аудитории.

Однако выбор правильной LMS имеет решающее значение, если вы хотите получить максимальную отдачу от своих инициатив в области электронного обучения. Хорошая LMS облегчает создание, распространение и управление вашим контентом, а также дает вам важную информацию.

Вот лучшие инструменты LMS, которые вы можете выбрать в зависимости от ваших целей электронного обучения…

Нужен специалист по цифровому маркетингу, чтобы ваш бизнес взлетел до небес? Ознакомьтесь с архивом Twine о более чем 4000 талантливых маркетологов…

8 лучших систем управления обучением 2022 года

Одна из самых больших проблем при предоставлении услуг электронного обучения заключается в том, что малейшее неудобство может оттолкнуть вашу аудиторию. Кроме того, исследование курсов edX и Coursera показало, что процент завершения онлайн-курсов составляет менее 15%.

Таким образом, вы должны предоставить своей аудитории наилучший возможный опыт обучения, чтобы выделиться, привлечь больше клиентов и получить лучших рекомендаций. Тем не менее, обработка всего вручную, от создания курсов до обеспечения удобного интерфейса с круглосуточной службой поддержки клиентов, может быть очень сложной.

Вот 8 инструментов, которые вы можете использовать для профессионального проектирования и управления своими курсами, одновременно повышая опыт обучения вашей аудитории. .

1.

TalentLMS 

TalentLMS — отличная универсальное решение для обучения , которое поможет вам эффективно создавать и проводить учебные программы. Эта гибкая система управления обучением, разработанная, чтобы быть лаконичной, простой и беспроблемной, предлагает отличный опыт обучения. Кроме того, он предоставляет надежные возможности разработки программ, которые можно адаптировать к различным платформам онлайн-курсов.

TalentLMS предоставляет автоматизированные инструменты для разработки учебного плана для учащихся, оценки успеваемости учащихся и анализа их сильных и слабых сторон с помощью различных отчетов данных.

Основная функция: Помимо предоставления записанных курсов, TalentLMS позволяет размещать виртуальные программы разработки и включать видеоконференции и виртуальные конференции с помощью таких приложений, как Zoom. Вы также можете использовать существующие средства массовой информации или использовать контент из Интернета для создания привлекательных модулей курса.

Цена: Существует бесплатный план с 5 пользователями и 10 курсами. Платные планы начинаются с 59 долларов в месяц для 40 пользователей и достигают 429 долларов./месяц.

2.

Moodle 

Moodle — еще одна известная LMS с надежной, безопасной и надежной интеграционной платформой для создания индивидуальных обучающих платформ. Это система управления обучением с открытым исходным кодом, насчитывающая более 250 миллионов пользователей по всему миру.

LMS, разработанная сообществом, Moodle поддерживается экосистемой продуктов, Moodle Workplace и службой поддержки клиентов, поддерживаемой сообществом.

Основная функция: Являясь программной платформой с открытым исходным кодом, она может быть настроена в соответствии с вашими конкретными потребностями и подходит для самостоятельного размещения на территории клиента и облачного хостинга через Moodle Cloud.

Цена: Инструмент предоставляется бесплатно, если вы хотите загрузить, установить и настроить содержимое самостоятельно. Платные планы начинаются от 120 долларов в месяц для пяти пользователей и включают бесплатную пробную версию на 45 дней.

3.

iSpring Learn 

iSpring Learn — это доступная LMS, быстрая, простая в использовании и обладающая всеми основными функциями LMS. Его удобный макет гарантирует, что вы не будете чувствовать себя перегруженными при создании эффективного опыта онлайн-обучения.

Одной из отличительных особенностей iSpring Learn является то, что он позволяет пользователям получать доступ к учебным онлайн-материалам с любого устройства, даже если оно не подключено к Интернету. Кроме того, iSpring предоставляет неограниченное пространство для хранения, позволяя компаниям загружать столько контента, сколько необходимо.

Платформа также позволяет быстро создавать отличные рассказы без каких-либо технических знаний, используя иллюстрации, анимацию и видео.

Основная функция: iSpring Learn поставляется с авторским инструментом под названием iSpring Suite, который позволяет создавать интерактивные онлайн-курсы, тесты и другой контент для электронного обучения.

Цена: Тарифные планы начинаются с 2,82–3,66 долл. США за пользователя в месяц при ежегодной оплате. Помимо фиксированных пакетов, вы также можете договориться с поставщиком об индивидуальных пакетах.

4.

Absorb LMS 

Absorb LMS – это облачная платформа, предлагающая сложные административные инструменты и высококачественные инструменты взаимодействия учащихся для повышения качества обучения вашей аудитории. У них также есть варианты электронной коммерции для продажи ваших пользовательских курсов в Интернете.

Эта LMS интегрируется с ведущими бизнес-решениями, такими как ADP, Salesforce, Zoom и Microsoft Teams, и предоставляет тысячи готовых к использованию курсов из библиотек контента Skillsoft, BizLibrary, LinkedIn Learning и многих других.

Благодаря удобному интерфейсу, надежным инструментам отчетности и обширным возможностям управления курсами Absorb стала идеальной системой управления обучением для компаний по всему миру.

Основная функция: Absorb Pinpoint, управляемая искусственным интеллектом система обработки естественного языка, которая транскрибирует ваши обучающие видеоролики и ставит временные метки за считанные минуты.

Цены: Absorb LMS имеет различные структуры ценообразования, включая оплату за пользователя, оплату за активного пользователя и LMS на основе бессрочной лицензии, с ежемесячной оплатой от 1250 до 4000 долларов. Они также предлагают индивидуальные цены в зависимости от ваших требований.

5.

Adobe Captivate Prime LMS

Adobe Captivate Prime — это отмеченная наградами LMS, которая позволяет компаниям обучать партнеров, сотрудников и клиентов с более приятным процессом обучения.

Это программное обеспечение также хорошо известно своим удобным интерфейсом и простой навигацией. Курирование контента на базе Adobe Sensei интерпретирует действия учащегося и автоматически назначает им соответствующие курсы.

Основная функция: Доски обсуждений в Adobe CP — это выдающаяся функция, предоставляющая учащимся доступ к их собственной социальной ленте с учетом активности сверстников, за которыми они следят, и тем, которые их интересуют.

Цены: Captivate Prime использует модель ценообразования для предварительно зарегистрированных пользователей. Цены начинаются от 4 долларов США в месяц за каждого зарегистрированного учащегося с минимум 10 пользователями для получения лицензии.

6.

Docebo  

Docebo — это передовая система управления обучением, разработанная для упрощения учебных потребностей обучаемых за счет автоматизированного, но персонализированного обучения.

Рынок контента платформы позволяет пользователям получать доступ к сторонним поставщикам контента, таким как LinkedIn Learning и Skilla.

Он предоставляет предприятиям возможность координировать, управлять и централизовать учебные мероприятия, а также обеспечивает приятный пользовательский опыт.

Основная функция: Одна из уникальных функций Docebo — Discover, Coach & Share — побуждает учащихся создавать собственные учебные материалы и делиться ими. Эта функция позволяет учащимся приглашать своих сверстников и создавать свои собственные учебные сообщества, которые могут помочь им учиться лучше — более увлекательным и интерактивным способом.

Цены: Doceo предлагает индивидуальные цены в зависимости от ваших требований, а также 14-дневную пробную версию.

7.

SAP Litmos

SAP Litmos известен простотой развертывания, легкой интеграцией с другими ключевыми бизнес-системами и автоматизацией сложных задач, таких как регистрация пользователей. Эта платформа может похвастаться более чем 22 миллионами пользователей LMS и имеет в своем списке клиентов некоторые из самых известных компаний, таких как YouTube, Mercedes и Pepsico.

Помимо индивидуального фирменного оформления пользовательского интерфейса и информационных панелей, он также предлагает встроенную функцию создания контента и доступ к обширной библиотеке интересного контента.

Основная функция: Одной из лучших функций SAP Litmos является оценка видео, которая позволяет учащимся записывать и загружать свои собственные видео в рамках своего общения.

Цены: SAP Litmos в основном имеет два типа планов: один только с LMS, а другой с более чем 2500 готовых материалов. Цены начинаются от 6 долларов и могут достигать 2500 долларов. Они также предлагают 15-дневную пробную версию.

8.

Trakstar Learn

Trakstar Learn предлагает облачное решение для управления обучением, которое помогает крупным и быстрорастущим компаниям проводить обучение по важным для бизнеса темам.

Кроме того, он имеет интуитивно понятный интерфейс, который прост в использовании для пользователей, которым необходимо немедленно получить доступ к LMS и выйти из нее.

Благодаря своим обширным функциям Trakstar Learn изменил правила игры в области производства контента, аналитической отчетности, администрирования программного обеспечения и корпоративной интеграции. Тем не менее, он не предлагает функции геймификации или социальных сетей.

Основная функция: Trakstar Learn — это LMS, совместимая со SCORM, которая упрощает создание и доставку контента для электронного обучения. Это позволяет сотрудникам получать доступ к курсам с любого компьютера или устройства iOS или Android в любое время и в любом месте.

Цена: Цена зависит от количества стажеров в вашей учетной записи. Вы можете получить расценки на любой из этих планов в зависимости от ваших требований.

Заключение

Поскольку цели электронного обучения постоянно меняются, компаниям нужны надежные, легко настраиваемые инструменты, поддерживающие их стратегии электронного обучения. Ожидается, что к 2026 году рынок LMS достигнет 37,9миллиардов долларов США из-за растущей потребности в мощных инструментах электронного обучения.

Используйте эту статью, чтобы оценить различные инструменты LMS, доступные на рынке. Сделайте свой выбор, проанализировав свои потребности, бюджет и конкретные требования к электронному обучению, чтобы вывести свои усилия на новый уровень и облегчить процесс обучения.

Готовы нанять? На нашем рынке более 410 000 различных фрилансеров, обладающих навыками и опытом, необходимыми для стремительного развития вашего бизнеса.