Комплекс упражнений для ягодиц и пресса в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Ещё один немало важный фактор – это техника. Чтобы не травмировать своё тело и привести его к совершенству нужно четко следовать правилам выполнения упражнений.

Но начнем мы не с тренировки для пресса и ягодиц, а с вашего рациона!

Правильное питание – залог соблазнительных пресса и ягодиц

Чтобы быть в форме и стать обладательницей эффектных пресса и ягодиц, в первую очередь придется пересмотреть свой полезный рацион. Да-да, «праздник живота» подходит к концу! Даже небольшая прослойка жира способна упорно скрывать накачанные честным трудом в ходе долгих изнурительных тренировок мышцы пресса и попы. Так давайте разберемся, какие продукты для нас девушек можно считать полезными, а что придется исключить вовсе.

К женским продуктам питания, в первую очередь, относятся сыры, желательно, твердых сортов. В этом продукте огромное количество кальция, поэтому при ежедневном его употреблении вы гарантируете себе отсутствие остеопороза, гипертонии и других сердечных болезней.

Следующий женский продукт питания – все виды бобовых. В них много клетчатки, поэтому, употребляя горох или фасоль, чувство насыщения приходит быстрее и вы не переедаете. Кроме того, клетчатка улучшает работу пищеварения и выгоняет плохой холестерин. Ещё один источник женского здоровья и красоты – это красное мясо, которое является ценным источником аминокислот и железа. Употребляя его в пищу хотя бы трижды в неделю, вы застрахуете себя от железодефицитной анемии.

Рыба также относится к самым полезным продуктам питания для женщин. Омега-3, которые в ней содержатся в большом количестве, помогают снизить давление, а также предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Нельзя забывать и про рыбий жир – сейчас он продается в капсулах, поэтому проблем с его употреблением не будет.

Брокколи – главный женский продукт питания, защищающий от рака. Кроме того, в этой капусте есть так называемый фолат, который «отпугивает» депрессии.

Но, кроме продуктов, полезных для женщин, стоит упомянуть и о тех, что способны причинить вред как фигуре, так и здоровью.

• Чипсы – первый шаг к ожирению.
• Лимонады – депрессивные состояния, пониженный иммунитет, ожирение.
• Фастфуд – удар по пищеварению.
• Полуфабрикаты – постепенный набор веса (в субпродуктах много скрытых жиров).
• Копченые продукты – опасны канцерогенами.
• Маргарин – нарушение обмена веществ.
• Кофе – истощает нервную систему.

Составляя диету, помните главное – она не должна истощать ваш организм. Напротив! Смысл в том, чтобы новый рацион приносил вам пользу, обеспечивал витаминами и заряжал необходимой энергией для выполнения упражнений.

А теперь перейдем собственно к тренировке на пресс и и прокачке попы.

Тренировка «пресс и попа»

Хотите выглядеть соблазнительно, удаляйте больше внимания накачке ягодицы. Чтобы попа всегда была упругой и подтянутой, выполняйте ежедневно приседания, причем пятки от пола не отрывайте – в противном случае вы не сможете достичь желаемого эффекта.

Кроме того, можно делать выпады. Поставьте ноги на ширину плеч, руки — на пояс, шагните вперед любой ногой, чтобы в колене образовался прямой угол, а вторая нога была максимально близко к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Это упражнение – одно из лучших для сексуальных ягодиц и одно из самых эффективных!

Тренировка для ягодиц и пресса

Выполняйте упражнения как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1-ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все — отдохните и повторите круг еще 2 раза.

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Прогоните лень, закройте глаза и представьте себя стройной, накачанной (где надо) и счастливой. Но смотрите не замечтайтесь! После сладких грез вспоминайте и о практике: здоровое питание, регулярные тренировки на пресс и ягодицы. Помните, Ваше тело в ваших же руках!

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек

Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.

Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.

Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…

Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.

Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.

Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.

• Отведение ноги назад на ягодицу

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Приседания классические

Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото

• Выпады на месте

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок.  Пример выполнения на фото

• Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу

Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на одной ноге

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото

• Подъём таза лёжа вверх на две ноги

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

• Приседания с выпрыгиванием

Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото

• Приседания в стиле сумо

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото

• Выпады крест на крест

Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.

• Сгибание туловища лёжа на спине

Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото

• Планка

Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его.  Пример выполнения на фото

• Т планка

Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото

• Велосипед

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото

• Ножницы

Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото

Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.

• Планка на одной ноге

Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото

• Подтягивание ног к груди

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото

• Склепка

Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото

• Гармошка

Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото

• Обратные скручивания

Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото

• Махи ногами вверх-вниз

Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото

• Бег на месте

Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото

• Косые скручивания

Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото

Программа тренировок из простых упражнений на пресс и ягодицы для девушек и женщин 2 – 3 занятия в неделю программа на месяц каждая тренировка состоит из 4 – 5 упражнений

1 неделя

Понедельник

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

Среда

• Приседания классические 3п 15р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Ножницы 3п 30р

Пятница

• Сгибания туловища классические 3п 15р
• Косые скручивания 3п 15р
• Планка 3п 1 мин
• Выпады на месте 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р

2 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 15р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 2п 1мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Подъём таза на одну ногу 3п 15р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

3 неделя

Понедельник

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания с выпрыгиванием 3п 12р
• Отведение ноги назад 3п 20р
• Подъем таза на одну ногу 3п 15р
• Махи ногами вверх-вниз 3п 20р
• Планка 3п 40 сек

пятница

• Отведение ноги по диагонали 3п 30р
• Подъём таза на две ноги 3п 20р
• Подъём таза на одну ногу 3п 12р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

4 неделя

Понедельник

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Среда

• Приседания в стиле сумо 3п 15р
• Выпады на месте 3п 12р
• Классические сгибания туловища 3п 20р
• Планка 3п 1 мин

пятница

• Приседания с выпрыгиванием 3п 15р
• Подъём таза на одну ногу 3п 20р
• Отведение ноги по диагонали 3п 20р
• Велосипед 3п 30р
• Косые скручивания 3п 20р

Лучшие домашние упражнения для ягодичных мышц

Преимущества | Абс | Ягодицы | Оружие | Плечи

Быть в отличной форме означает тренировать все тело, включая ягодицы. Все спортсмены и любители фитнеса (да, и парни тоже) должны включать упражнения для самой большой группы мышц тела. Если вы тренируетесь дома, вы можете подумать, что не сможете эффективно тренировать ягодичные мышцы, но будьте уверены, что это не так.

В этом руководстве мы предлагаем вам множество эффективных упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях. Упражнения варьируются от начинающих до продвинутых, плюс вы можете сгруппировать некоторые из них, если у вас мало времени. В конечном счете, эти домашние тренировки для ягодичных мышц предназначены для того, чтобы помочь вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Преимущества домашних тренировок для ягодичных мышц

К счастью, домашние тренировки требуют минимум места и никакого оборудования. Упражнения на ягодичные мышцы с собственным весом также могут быть отличным способом научиться эффективно тренироваться, помогая активировать ягодичные мышцы. Добавление такого оборудования, как ленты и утяжелители для лодыжек, также является хорошим вариантом, если вы хотите вывести свои тренировки на новый уровень.

Кроме того, выполняя эти упражнения и укрепляя ягодичные мышцы, вы помогаете предотвратить боль в спине. Ягодичный комплекс мышц играет центральную роль в снятии напряжения с позвоночника. Таким образом, чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше вы в конечном итоге будете полагаться на нижнюю часть спины, предотвращая боли.

Наконец, эти тренировки помогут улучшить внешний вид и улучшить результаты. Эти упражнения для ягодиц в домашних условиях помогут вам стать лучшим спортсменом, к тому же вам понравится, как выглядят ваши джинсы и шорты.

Тренировка ягодичных мышц для начинающих в домашних условиях

Цель этой тренировки — изучить правильную технику, понять, как работают ваши ягодичные мышцы, и поставить перед собой задачу эффективно тренировать ягодичные мышцы. Мы рекомендуем выполнять два подхода по 15 повторений в каждом из этих упражнений с минутным отдыхом между подходами.

Как только вы освоитесь с этими движениями, или если вы уже тренируетесь среднего или продвинутого уровня и нуждаетесь в быстрой тренировке ягодичных мышц, выполняйте все пять упражнений кругом по 15 повторений каждое. Отдохните в течение одной минуты после того, как закончите круг, и попробуйте выполнить три круга, прежде чем закончить день.

Приседания сумо с собственным весом: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Держите руки сцепленными вместе на уровне груди. Согните колени и опустите бедра, пока бедра не будут параллельны полу. Сохраняйте прямой нейтральный позвоночник при опускании. Вернувшись в исходное положение, двигайтесь пятками (помогает больше задействовать ягодичные мышцы) и сожмите ягодицы в верхней точке. Сохраняйте равновесие перед началом следующего повторения.

Вес тела Good Morning: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Локти должны быть направлены в стороны. Напрягите корпус и держите спину прямо. Наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад, как будто пытаетесь коснуться стены позади себя. Как только верхняя часть тела окажется параллельной полу, потяните бедра вперед и медленно вернитесь в исходное положение. Ключевым моментом здесь является медленное движение, чтобы сохранить эту связь между разумом и мышцами. Сократите ягодицы, пока делаете это.

Ягодичный мост: 2 подхода по 15 повторений

Лягте на пол, ноги согнуты, ступни упираются в пол, руки под углом 45 градусов к телу. Втяните таз, оторвите бедра от пола и напрягите ягодицы. Используйте свои ноги и руки, чтобы стабилизировать тело, пока вы делаете это. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Привод бедрами с колен: 2 подхода по 15 повторений

Сядьте на колени, ягодицы на пятки, спина прямая. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра от пяток, чтобы ваше тело было прямым от бедер до головы. Медленно опустите бедра в исходное положение и повторите.

Боковые выпады: 2 подхода по 15 повторений

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую ногу и сделайте шаг в сторону. Также опустите бедра, как будто вы садитесь в присед. Ваше правое колено должно быть согнуто, а левая нога вытянута прямо в вашу сторону. Поднимите бедра вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите шаг влево и выполните то же движение. Как только вы завершите обе стороны, вы сделали одно повторение. Вы также можете выполнить все повторения на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.

Домашняя тренировка ягодичных мышц среднего уровня

Для этой тренировки потребуются секундомер или часы, мини-эспандер и гантели. Если вы чувствуете, что недостаточно сильны, чтобы использовать это оборудование, выполняйте эти упражнения только с собственным весом. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, после чего отдыхайте одну минуту. Повторяйте каждое упражнение по два подхода. Если вы держите темп, вы можете закончить эту тренировку за 20 минут.

Боковой шаг с лентой: 2 подхода по 1 мин.

Наденьте мини-резинку на ноги чуть выше колена. Встаньте прямо, расправив плечи. Сделайте широкий шаг влево, растянув ленту. Возьмите с собой правую ногу. Далее возьмите правую ногу и повторите ту же схему. Если у вас есть большой участок пространства для перемещения, выполните все шаги одной ногой, прежде чем вернуться к точке, с которой вы начали, ведя другой ногой.

Шагающие выпады с гантелями: 2 подхода по 1 мин.

Встаньте с гантелями в каждой руке. Сделайте шаг вперед левой ногой и согните колено, пока оно не приблизится или даже не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено не выступало за пальцы ног. Правая нога должна быть вытянута позади вас. Поднимите правую ногу и выпрямите левую, чтобы снова встать. Сделайте следующий шаг правой ногой и выполните движение таким же образом. Как только вы закончите с правой ногой, вы сделали одно повторение. Повторить.

Подъем бедра на одной ноге: 2 подхода по 1 мин.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки под углом 45 градусов к телу. Поднимите правую ногу вверх и подтяните колено как можно ближе к туловищу. Оттолкнитесь левой пяткой и поднимите бедра вверх. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Опустите бедра обратно на пол и повторите. Выполните все повторения за отведенное время на одну сторону, затем повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик с отягощением: 2 подхода по 1 мин.

Это то же самое, что и вариант с собственным весом, за исключением того, что вы будете поддерживать гантель сверху бедер. Вы также можете использовать две легкие гантели, если у вас нет достаточно тяжелой. Положите гантель горизонтально на бедра, чтобы помочь ей балансировать во время выполнения этого движения.

Становая тяга на одной ноге: 2 подхода по 1 мин.

Держите гантель в левой руке и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите левую ногу назад и согните бедра, чтобы опустить гантель на пол. Правая нога должна поддерживать вас, пока вы делаете это. Гантель должна быть немного впереди вашей правой ноги или ноги, которая устойчива во время этого движения. Сохраняйте нейтральный позвоночник и напряженный корпус. Достигнув нижней точки, медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения таким образом, прежде чем сменить сторону для следующего подхода.

Продвинутая тренировка ягодичных мышц в домашних условиях

Эти упражнения для ягодичных мышц предназначены для таких спортсменов, как бегуны, велосипедисты, триатлонисты и кросс-тренеры, которые хотят добиться максимальной производительности на тренировках и соревнованиях.

Выполните три или четыре рабочих подхода по 15–20 повторений в каждом с 30–45 секундами отдыха между подходами. Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, используйте более тяжелые веса и замедляйте негативы. Это увеличивает время нахождения под напряжением, что идеально, если вы хотите нарастить мышечную массу или просто подтолкнуть себя.

Если сжигание жира и выносливость являются главными задачами ваших тренировок, сократите время отдыха до 30 секунд и поддерживайте постоянный темп.

Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Встаньте на два-три фута перед скамьей или стулом. Вытяните любую ногу позади себя так, чтобы колено оказалось на краю, и положите ступню на стул или скамью. Сохраняя вертикальное положение, медленно согните стоящую ногу и опустите тело к полу. Держите корпус напряженным, а позвоночник нейтральным. Двигайтесь так же медленно, возвращаясь назад в течение большего времени под напряжением, затем вернитесь в положение стоя и повторите. Как только вы закончите все повторения с первой ногой, поменяйтесь местами и повторите.

Откидывание ягодиц назад с утяжелителями для лодыжек: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Поместите утяжелители на обе лодыжки. Встаньте на руки и колени, как будто вы собираетесь ползти, грудью к полу. Сохраняя сгиб в колене, поднимите одну ногу вверх и немного выдвиньте ее вперед. Затем отведите ногу назад как можно выше и выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения с первой ногой, поменяйтесь местами и сделайте то же самое с другой.

Обратные выпады с гантелями: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите одну ногу и сделайте шаг позади себя. Согните колено ноги, на которой вы стоите. Когда заднее колено коснется пола, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение с противоположной ногой. Выполнение повторения каждой ногой составляет одно повторение.

Чемодан Приседания: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Встаньте прямо с гантелью в одной руке. Держите руку без гантели прямо перед собой. Медленно опуститесь в положение приседа. Как только бедра окажутся параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Как только вы закончите повторения с одной стороны, возьмите гантель в другую руку и повторите.

Пожарный гидрант с утяжелителями для лодыжек: 3-4 подхода по 15-20 повторений

Перед выполнением этого упражнения установите утяжелители на обе лодыжки. Встаньте на руки и колени, как будто вы собираетесь ползти, грудью к полу. Поднимите одну ногу и поверните ее в сторону как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы закончите все повторения с одной стороны, повторите с другой.

Заключительный вывод

Вы можете взять любую комбинацию этих упражнений и скомбинировать их вместе, чтобы создать свою собственную домашнюю тренировку ягодичных мышц. Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы добавить дополнительное оборудование, такое как штанги или гири, ваш список упражнений может стать еще больше. Все эти упражнения и тренировки для ягодичных мышц предназначены для наращивания мышц ягодичных мышц, что в конечном итоге может улучшить форму ягодиц, облегчить боль в пояснице и положительно повлиять на производительность.

Упражнения и тренировки — StrengthLog

«Не судите о силе человека по его рукам. Посмотрите на их задницы!»

Ваши ягодичные мышцы, или просто ягодичные мышцы , являются одной из ваших самых больших и сильных групп мышц. Ягодицы уже давно являются привлекательными символами молодости, мужественности, а также – силы. Поскольку ягодицы находятся в центре вашего тела, они участвуют в большинстве спортивных усилий, которые вы выполняете на двух ногах.

У людей, в отличие от всех наших четвероногих друзей, ягодичные мышцы стали большими и сильными, чтобы поддерживать наше вертикальное тело и способ передвижения. Как ни странно, твоя задница во многом делает тебя человеком.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать ягодичные мышцы. От анатомии ягодичных мышц до наиболее эффективных упражнений для наращивания больших ягодичных мышц и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку ягодичных мышц .

Содержание

Анатомия ягодичных мышц

Хотя ваши ягодицы состоят из множества мышц, самые крупные из них — большая, средняя и малая ягодичные.

Ягодичные мышцы.

• Большая ягодичная мышца — это самое большое мышечное брюшко в человеческом теле. Он имеет широкое начало от копчика до подвздошной кости (тазовая кость) и прикрепляется к подвздошно-большеберцовой связке на внешней стороне бедра, а также на задней части бедренной кости (бедренная кость). Gluteus maximus — самая крупная и самая наружная ягодичная мышца, а также основной разгибатель бедра.
• Средняя ягодичная мышца составляет примерно половину размера большой ягодичной мышцы и в основном расположена под ней. Он берет начало от подвздошной кости и прикрепляется сбоку к головке бедренной кости. Средняя ягодичная мышца стабилизирует таз, но также может разгибать, отводить и вращать бедро.
• Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная под средней ягодичной мышцей. Он начинается от подвздошной кости и прикрепляется к передней части головки бедренной кости. Малая ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце стабилизировать таз при стоянии на одной ноге, но она также может отводить бедро и вращать его внутрь.

Остальные мышцы на задней поверхности бедра небольшие (размером с малую ягодичную мышцу или меньше) и расположены глубоко и включают грушевидную мышцу, квадратную мышцу бедра, внутреннюю и наружную запирательные мышцы, а также нижнюю близнецовую мышцу. Хотя они, безусловно, важны, они, тем не менее, мало способствуют общей мышечной массе ваших ягодичных мышц, и их, как правило, тренируют в любом случае с помощью упражнений, которые тренируют ваши большие ягодичные мышцы.

Как быстро могут расти ваши ягодичные мышцы?

Типичная скорость роста мышц ягодичных мышц составляет около 10% увеличения толщины мышц за 2-3 месяца приседаний, как у тренированных, так и у нетренированных людей. ^{1 2}

Упражнения для ягодичных мышц: лучшие упражнения для развития ягодичных мышц

В этом разделе мы рассмотрим пять упражнений для ягодичных мышц, которые дополняют друг друга с точки зрения того, какие ягодичные мышцы и какие части ягодичных мышц они задействуют. .

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку для ягодичных мышц.

1. Приседания

Приседания известны как «король всех упражнений» (или королева, если хотите), и когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, они оправдывают рекламу.

Приседания тренируют основную функцию ягодичных мышц, заключающуюся в разгибании тазобедренного сустава, и делают это в большом диапазоне движений с высокой нагрузкой, когда ягодичные мышцы находятся на большой длине. В общем, отличный рецепт для наращивания мышечной массы.

Недавнее исследование показало, что глубокие приседания приводят к вдвое большей гипертрофии большой ягодичной мышцы, чем полуприседания. Таким образом, даже если глубокие приседания тяжелее и технически сложнее, кажется, стоит приседать глубоко, даже если это означает, что вам придется снять часть (или много) веса со штанги.

Другое недавнее исследование показало, что приседания со штангой также приводят к двукратному увеличению ягодичных мышц по сравнению с толчками бедра со штангой. Хотя стоит отметить, что 1) в исследовании есть некоторые странности, такие как очень низкий вес тяги бедра по сравнению с весом приседания, и 2) эта конкретная исследовательская группа подверглась критике за другую работу.

Тем не менее, кажется, что приседания хороши для многих целей, в том числе для развития ягодичных мышц.

Вы можете узнать больше о приседаниях в нашем обширном руководстве: Как приседать: техника, тренировка и набор веса .

Хотите увеличить силу приседаний? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Приседания Самба в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

• Фронтальные приседания
• Жим ногами

2. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой, вероятно, является самым тяжелым изолирующим упражнением для ягодичных мышц. Как и приседания, оно в первую очередь нацелено на функцию разгибания бедра ягодичными мышцами, которые составляют большую часть массы ягодичных мышц.

Тем не менее, толчок бедра дополняет присед несколькими способами:

• Он наиболее тяжелый, когда ягодичные мышцы находятся на другой длине, ближе к полному распрямлению. Это может дать другой стимул для роста.
• Сила проецируется в другом направлении, , которое может воздействовать на различные мышечные волокна ягодичных мышц.
• Поскольку ягодицы и другие разгибатели бедра изолированы, это может позволить вам легче сосредоточить свое внимание на работающих мышцах, что приведет к большей связи мозг-мышцы и, как следствие, к большему росту ягодичных мышц.

Пока ведутся споры о том, что является «лучшим» упражнением для ягодичных мышц — приседания или толчки бедрами, мы, вероятно, можем с уверенностью предположить, что оба являются отличными упражнениями для ягодичных мышц. И, тренируя оба, вы получаете лучшее из обоих миров.

Возможные замены:

• Тренажер для тазобедренного сустава
• Подтягивание бедра одной ногой

3.

Румынская становая тяга

Наконец, для третьего способа проработки бедра, разгибающего мышечные волокна большой ягодичной мышцы, у нас есть румынская становая тяга. Еще раз, это упражнение дополнит два предыдущих, на этот раз предлагая максимальное сопротивление под еще одним углом и другой длиной мышц.

Как и в приседаниях, ягодичные мышцы больше всего работают в вытянутом положении, ближе к нижней части движения. А вот в румынской тяге они будут работать под немного другим углом.

Кроме того, как и в случае с тягой бедра, румынская становая тяга может помочь вам найти и поддерживать контакт с ягодичными мышцами, создавая ощущение «сжимания» в мышцах, которое так часто ищут бодибилдеры.

Помимо тренировки большой ягодичной мышцы, румынская становая тяга также тренирует подколенные сухожилия и мышцы спины.

Возможные замены:

• Становая тяга на прямых ногах
• Махи гири

4. Болгарский сплит-присед

Продолжаем наш европейский тур и переезжаем из Румынии в Болгарию! Болгарский сплит-присед — это не только отличное упражнение для квадрицепсов, но и отличное упражнение для нескольких ягодичных мышц.

Пока вы все еще выполняете разгибание бедра в этом упражнении и, таким образом, прорабатываете большую ягодичную мышцу, вы также задействуете среднюю и малую ягодичные мышцы (а также другие более мелкие мышцы бедра), которые должны усердно работать, чтобы стабилизировать таз, когда вы стоя на одной ноге. Это делается в динамичном движении, что, вероятно, также полезно для ваших спортивных способностей. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется с одной стороны за раз, у вас есть возможность устранить любой потенциальный дисбаланс сил между сторонами.

Вы снова работаете в большом диапазоне движений под нагрузкой, что отлично подходит для роста мышц.

Возможные замены:

• Выпады со штангой
• Выпады с гантелями

5. Боковые удары ногой с лентой

После большой работы по разгибанию бедра пришло время для некоторых последних штрихов. Боковой удар с лентой нацелен на отводящие мышцы бедра, а именно на среднюю и малую ягодичные мышцы (среди прочих).

Встаньте на одну ногу, закрепите на лодыжках легкую резинку, при необходимости возьмитесь за что-нибудь для равновесия и оттолкнитесь в сторону.

В этом упражнении мышцы с одной стороны вашего тела динамично работают, когда вы поднимаете ногу с лентой, но мышцы с другой стороны также не отдыхают. Они работают изометрически, сохраняя таз стабильным во время упражнения, точно так же, как в упражнениях на одной ноге, таких как выпады или болгарские сплит-приседания.

Возможные замены:

• Отведение бедра с помощью бандажа
• Аппарат для отведения бедра

Тренировка ягодичных мышц для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка ягодичных мышц ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все ягодичные мышцы под разными углами, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет возникать в немного разных положениях и длинах мышц.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка ягодичных мышц от StrengthLog

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8 повторений
3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений
4. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 15 повторений на сторону
5. Боковой удар ногой с резинкой: 3 подхода по 20 повторений в сторону

Эта тренировка ягодичных мышц доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка ягодичных мышц начинается с трех рабочих подходов приседаний. Эти тяжелые сеты послужат силовой основой тренировки ягодичных мышц, и вашей основной целью в этих сетах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После приседаний пора перейти к другому популярному упражнению для больших ягодичных мышц, а именно к тягам бедер со штангой. Это немного по-другому нацелит ваши ягодицы, и в то же время даст вам немного больше шансов сосредоточиться на контакте между мозгом и мышцами. В этом упражнении вы будете использовать немного больший диапазон повторений (8 вместо 5), чтобы лучше приспосабливаться к погоне за «накачкой» в мышцах, но вашей целью все равно должно быть увеличение тренировочного веса в этом упражнении как можно чаще.

Далее идет румынская становая тяга. Это еще одно упражнение, нацеленное на большую часть мышечных волокон ягодичных мышц, основной функцией которых является разгибание тазобедренного сустава. Но в этом упражнении кривая и направление силы снова немного отличаются от приседаний и толчков бедрами. Это еще одно упражнение, в котором у вас есть хорошие шансы сосредоточиться на мышечном контакте и сжимать ягодицы в каждом повторении. При необходимости используйте подъемные ремни, цель в том, чтобы тренировать ягодицы, а не хват.

К настоящему моменту мы хорошо проработали все волокна ягодичных мышц, разгибающих бедро, с помощью трех упражнений, которые нацелены на них немного по-разному. Четвертое упражнение — это болгарский сплит-присед, и хотя оно добавит работы по разгибанию бедра, оно также усложнит стабилизацию таза, стоя на одной ноге. Это задействует среднюю и малую ягодичные мышцы и другие мелкие мышцы бедра, а также является важной спортивной способностью.

Наконец, вы проработаете отводящие и стабилизаторы бедра, среднюю и малую ягодичные мышцы с помощью одного дополнительного упражнения: бокового удара ногой с лентой. Используйте легкую повязку вокруг лодыжек, при необходимости держитесь за что-нибудь для равновесия и накачивайте последние мышцы, используя большое количество повторений.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку ягодичных мышц?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью один раз в неделю, вероятно, подойдет большинству из вас. Может быть, повторяйте это каждые 5-7 дней, в зависимости от вашего графика и того, насколько вы восстановились, и когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и веса, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению в процессе, а не увеличивали нагрузку.