Опасные упражнения для позвоночника: Какие физические упражнения могут испортить позвоночник

Какие физические упражнения могут испортить позвоночник

Сидячий спосіб життя та статичні навантаження шкідливі для хребта. Спорт, ранкова зарядка, фізичні вправи виглядають як чудова альтернатива, правда? Але він криється в деталях — існують рухи і навантаження, небезпечні для вашої спини. Хочете бути струнким, підтягнутим, мати гарну фігуру та почуватися здоровим? Тренуйтеся з розумом!

Існує думка, що вис на турніку корисний для хребта, розвантажує його, сприяє «самовправленню» хребців. Однак, насправді, основне навантаження при висі припадає на плечі та руки, які змушені напружитись, щоб стабілізувати хребет та утримати тіло, як великий мішок із картоплею.

Віс на турніку також провокує розтягування м’язів-згиначів стегон, збільшуючи поперековий лордоз, що може призвести до болю за наявності остеохондрозу, спондилолістезу, а при протрузіях і грижах він взагалі протипоказаний. Висіти на турніку можна лише людям зі здоровим хребтом, міцним м’язовим корсетом та відсутністю надмірної ваги.

Але що робити тим багатьом, хто не відрізняється прекрасною спортивною підготовкою, має зайві кілограми і біль у спині? Альтернатива – дозоване витягування хребта по методиці Євмінова.

Яких навантажень варто уникати?

До фізичних навантажень, шкідливих для хребта, належать:

• різке стрибання з турніка або брусів — воно веде до різкої компресії (стиснення) міжхребцевих дисків, мікротравм хребців;
• різкі скручування корпусу;
• глибокі прогини «на злам» хребта.

Крім того, одне з найнебезпечніших навантажень – підняття тяжкості на випрямлених ногах, особливо – однією рукою через бік, що провокує зміщення дисків, утиск нервових закінчень. Причому це стосується як тренувань з вагою, так і домашньої або дачної роботи.

Ранкова зарядка — чудова звичка, але тільки якщо в ній відсутні вправи, що травмують хребет.

Ранкова зарядка: топ-5 небезпечних вправ

Давайте розглянемо топ популярних вправ ранкової зарядки, які лікарі рекомендують уникати.

Ви коли-небудь робили різкі, глибокі нахили/повороти голови вправо-вліво для того, щоб зняти втому, скутість чи біль у шиї? Чули хрускіт та вважали його сигналом «повернення хребців на місце»? Це розхожа помилка, стійкий міф і перше місце у топ-5, чого не можна робити. Ця вправа часто призводить до усунення хребців, а звук кришталю характерний для травм зв’язок.

Друге місце в топі – за «Млином» та його нахилом уперед із швидкими та різкими скручуваннями корпусу. Така вправа може викликати підвивих хребців, затискачі нервових закінчень. Третє місце посідає «Мостик» із його неприродним прогином хребта назад. А як же гімнасти? — Запитайте ви. Навіть треновані професіонали практикують розігрів поперекових м’язів, а без належної підготовки ця вправа – шкода, а не користь.

Четверте місце за перекидками. Особливо небезпечні ті, що робляться на твердій поверхні. Дитині така вправа не шкодить через гнучкість, рухливість її хребта і суглобів. Не принесе шкоди ця вправа і спортсменам, але у нетренованих людей перекиди можуть призвести до зміщення хребців, мікротравм. , біль у спині.

П’яте місце займають скручування та жима ніг зі становища «лежачи», з метою накачати прес. При недостатньому його розвитку, підняття ніг і скручування навантаження лягає на поперековий відділ хребта.

Які навантаження принесуть користь?

Здоровою альтернативою неправильним навантаженням є кінезотерапія за методикою Євмінова, яку успішно застосовує наш центр в Одесі.

Методика запатентована та затверджена МОЗ України, її суть полягає у розвантаженні хребетного стовпа дозованим витягуванням з виконанням певного комплексу вправ, що тренує глибокі (короткі) м’язи спини на ортопедичному тренажері – профілакторі, який у побуті називають «дошкою Євмінова».

Що ви отримаєте від кінезотерапії:

• позбавтеся болю в попереку без хірургічного та медикаментозного лікування;
• уповільніть процес старіння міжхребцевих дисків, відновіть їхнє харчування та структуру;
• покращіть обмін речовин;
• наростіть м’язовий корсет, який утримуватиме ваш хребет у здоровому стані;
• покращіть свою поставу, загальне самопочуття та настрій.

Пройшовши курс занять із методистом, можна придбати профілактор Євмінова
та встановити його вдома, продовжуючи заняття самостійно. Якщо ваше місто проживання – Одеса, то ви можете купити дошку Євмінова у нашому центрі на Канатній, 78. Для тих, хто живе в області, ми можемо надіслати профілактор доставкою «Нової пошти».

Самые опасные упражнения, которые могут закончиться травмой

Регулярное выполнение этих упражнений очень часто приводит к травмам или обострению хронических заболеваний.

Wayhomestudio / Freepik

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Существуют как минимум 8 популярных упражнений, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории Х. В смысле «икс», то есть упражнения, выполнение которых связано с экстремальным риском для здоровья. Это не значит, что их вообще нельзя использовать — просто нужно постоянно помнить о риске и быть предельно осторожным.

Барьерный шаг

Исполнение: сидя на полу, выпрямить одну ногу, развернув мысок вверх. Вторую ногу согнуть в колене и отвести в сторону, развернув мысок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за стопу обеими руками.

Зачем придумали: для стретча мышц задней поверхности прямой ноги

Чем опасно: согласно книге Д. Алтера «Наука о гибкости», данное упражнение «приводит к избыточной нагрузке на коленный сустав согнутой ноги, перерастяжению медиальной крестообразной связки, соскальзыванию надколенной чашечки и сжатию задней части латерального мениска». Короче: оно может сильно травмировать колено согнутой ноги.

Как обезопасить: легче всего просто выпрямить согнутую в колене ногу или поджать ее под себя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Наклоны вперед к прямым ногам

Исполнение: поставив ступни вместе и выпрямив ноги, сделать наклон вперед, стараясь коснуться коленей грудью, а голеней — лбом.

Зачем придумали: для стретча мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.

Чем опасно: наклоны вперед прежде всего опасны потерей равновесия. В условиях тренажерного зала падение из данной позиции может закончиться серьезным ушибом головы и другими неприятными травмами. Кроме того, некоторые специалисты считают наклоны вредными для межпозвоночных дисков и связок поясничного отдела позвоночника.

Как обезопасить: ставить ступни не вместе, а на ширину плеч, увеличивая тем самым устойчивость исходного положения. Либо делать такие же наклоны сидя, полностью избегая вероятного падения.

Лягушка

Исполнение: стоя на коленях, развести ноги как можно шире и постараться сесть тазом на пол. Мыски обеих ступней развернуты наружу, ноги — максимально согнуты в коленях.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и улучшения мобильности тазобедренных суставов

Чем опасно: как и в случае с «барьерным шагом», избыточная нагрузка на колени может привести к травмам, но теперь уже обеих ног. Кроме того, данное упражнение способно серьезно повредить тазобедренным суставам.

Как обезопасить: лучше не делать вовсе. В крайнем случае стараться садиться так, чтобы при взгляде сверху обе ваши ноги от ягодиц до колена составляли идеально прямую линию — заваливать таз назад нельзя.

Наклоны со штангой стоя

Исполнение: положив штангу на верхнюю часть трапеций и поставив ноги на ширину бедер, следует совершать наклоны вперед до практически горизонтального положения корпуса.

Зачем придумали: для укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра

Чем опасно: при малейшей утрате контроля над поясничным отделом позвоночника возможны грыжи межпозвоночных дисков.

Как обезопасить: если вы уверены в собственной технической подготовленности, наклоны со штангой делать можно, но небольшими периодами — не более 2–3 недель. Если нет, то лучше заменить их на румынскую тягу и гиперэкстензии.

Шпагат поперечный

Исполнение: поставив ноги в два раза шире плеч, необходимо опереться руками о пол, после чего, не сгибая ног в коленях, развести ступни в стороны так, чтобы в конечном итоге лечь на пол бедрами.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и впечатления романтически настроенных окружающих

Чем опасно: шпагат — одно из самых бесполезных упражнений в фитнесе. Мало того, что правильно его выполнять умеют единицы, так еще и излишние старания могут привести к травмам менисков и медиальной крестообразной связки. Последнее чаще всего происходит во время непроизвольного сгибания ног в коленях при попытке опуститься как можно ниже.

Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего растягивать не сразу обе, а только одну ногу. Для этого встаньте на колено, отведя вторую ногу в сторону, и опускайтесь, не заваливая таз назад. Чтобы прямая нога ненароком не согнулась, поверните ее стопу на себя и прижмите к полу — напряжение мышц голени дополнительно стабилизирует коленный сустав. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, после чего смените ногу.

Повороты корпуса в наклоне

Исполнение: положите штангу на спину, поставьте ноги на ширину таза, прогнитесь в пояснице и наклонитесь. Теперь, не выпрямляясь, поворачивайтесь из стороны в сторону, вращая грифом и корпусом.

Зачем придумали: в стародавние культуристические времена, году этак в 1973-м, данное упражнение использовалось для тренировки косых мышц живота.

Чем опасно: даже обычные ротации в поясничном отделе грозят серьезными травмами мягких тканей, окружающих позвоночник, и межпозвоночных дисков. Наклон вперед усугубляет риск в несколько раз. Достаточно напомнить, что прострелы в пояснице чаще всего возникают именно в таком положении.

Как обезопасить: повороты корпуса в наклоне если на что и воздействуют, то, скорее, на грудной отдел позвоночника. Вместо опасной работы с грифом лучше всего лечь на бок, согнуть ноги в коленях и пытаться, скручиваясь в районе лопаток (но не поясницы!), коснуться рукой пола за собой. Это упражнение совершенно безопасно и намного сильнее увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

Плуг

Исполнение: лежа на спине — руки вдоль тела — необходимо поднять ноги, а затем опустить их за голову, коснувшись ступнями пола. Ноги в коленях при этом полагается держать прямыми.

Зачем придумали: для стретча мышц грудного, шейного и поясничного отделов позвоночника

Чем опасно: «плуг» сильно сжимает внутренние органы, что на фоне затрудненного дыхания может вызвать неконтролируемый подъем артериального давления и потерю сознания. Кроме того, при не совсем грамотном исполнении данной асаны воздействие на шею намного превосходит все допустимые пределы. В отдаленной перспективе это может привести к кальцификации шейного отдела позвоночника.

Как обезопасить: растягивать мышцы, разгибающие позвоночник, — от шеи до поясницы — намного проще и безопаснее сидя. Сядьте на колени, руки сцепите за затылком и, округляя спину, прижмите подбородок к груди. Задержитесь на 15–30 секунд.

Жим штанги из-за головы

Исполнение: встаньте прямо, положив штангу на плечи (держите ее широким хватом). Ступни — чуть шире бедер, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Помогая себе ногами, вытолкните штангу над головой, а затем опустите обратно за голову до уровня затылка или ниже. Если получится, повторите.

Зачем придумали: это упражнение, вышедшее из тяжелой атлетики (там им отрабатывают финальную часть рывка), в коммерческих фитнес-клубах используют для тренировки дельтовидных мышц.

Чем опасно: избыточная супинация плечевой кости с одновременным отведением может обернуться серьезной травмой плечевых суставов и/или позвоночника. Последнее наиболее вероятно в случае, когда недостаточная подвижность плечевых суставов будет компенсироваться чрезмерным прогибом в поясничном или грудном отделах.

Как обезопасить: хотите жать стоя — жмите с груди, а не из-за головы. Так и плечевые суставы находятся в безопасном положении, и амплитуда движения плечевой кости намного больше, что увеличивает нагрузку на целевые дельтовидные мышцы.

10 популярных упражнений, которые могут повредить спину

Следите за своей формой, выполняя эти 10 популярных упражнений.

Изображение предоставлено:
Griffin Nash/NashPictures.com

Боль в спине является серьезной проблемой для многих людей: по данным Американской ассоциации неврологических хирургов, от 75 до 85 процентов американцев в течение жизни испытывают боль в спине. Многие случаи вызваны стрессом и напряжением, говорит Гуннар Андерссон, доктор медицинских наук, профессор и почетный председатель отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Университета Раш в Чикаго.

Но если вы также выполняете упражнения, которые нагружают спину из-за неправильной техники, вероятность болей в спине возрастает еще больше. Поэтому не забудьте проверить свою форму в следующих популярных упражнениях, некоторые из которых на самом деле предписаны, чтобы облегчить боль в спине, или исключите их из своей тренировки, если вы склонны к болям в спине.

Видео дня

Предупреждение

Если вы испытываете боль в спине (не только болезненность мышц) во время тренировки, важно прекратить выполнение этого упражнения и обратиться к врачу или физиотерапевту. И если вы когда-либо не знали, как правильно выполнять упражнение, наймите личного тренера хотя бы на одно занятие, чтобы избавить вашу спину от болей в будущем.

Супермен

Просто скажи «нет» Супермену во время тренировки.

Изображение предоставлено:
Griffin Nash/NashPictures.com

Иногда упражнения, предназначенные для укрепления спины, на самом деле приносят больше вреда, чем пользы. И это часто случается с упражнением Супермена.

Не делайте этого: Когда вы ложитесь на живот и вытягиваете руки и ноги к потолку, вы подвергаете позвоночник гиперэкстензии. Хотя это может укрепить разгибатели спины, обзор 2000 года в Британском журнале спортивной медицины показал, что спондилолиз (перелом позвонков) и другие состояния тесно связаны с чрезмерным использованием мышц-разгибателей спины, особенно у спортсменов.

Рекомендуем

Фитнес

Становая тяга изнашивает диски позвоночника?

Энтони Марроне

Фитнес

Жим Паллофа — лучшее упражнение для кора, которое вы не делаете

Грег Престо, CPT

Отзыв

Фитнес

Упражнение «Дворник ветрового стекла» поднимает ваши тренировки на пресс на новый уровень

Хайме Оснато

Вместо этого сделайте это: Правильная планка поможет укрепить мышцы кора и спины из нейтрального положения, а не из положения нежелательной гиперэкстензии.

Подробнее: Лучшая тренировка для укрепления спины

Ягодичный мостик

Не наклоняйте бедра во время ягодичного мостика.

Изображение предоставлено:
Griffin Nash/NashPictures.com

Ягодичный мостик — еще один пример упражнения, которое обычно назначают для облегчения болей в спине, но при неправильном выполнении оно может вызвать боль в пояснице, говорит Конрад Сталхейм, CSCS, ученый из Айовы. костоправ.

Не делайте этого: Когда вы поднимаете бедра, не сосредотачиваясь на основных и ягодичных мышцах, скорее всего, вы будете использовать подколенные сухожилия и нижнюю часть спины для выполнения упражнения. И много раз в верхней части моста люди позволяют нижней части спины прогибаться или чрезмерно вытягиваться. Это может привести к перенапряжению и болям в пояснице.

Вместо этого сделайте следующее: Лягте на спину, согните колени так, чтобы пятки находились в нескольких дюймах от бедер. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус в напряжении и работать пятками, сокращая ягодичные мышцы, чтобы оторвать бедра от земли. Не позволяйте спине выгибаться в верхней точке, напрягая пресс и удерживая бедра от опрокидывания вперед.

Планка

Не выгибайте спину во время планки на предплечьях.

Изображение предоставлено:
Griffin Nash/NashPictures.com

Планка — отличное упражнение для активизации кора, которое помогает защитить спину от чрезмерной нагрузки и боли. Но плохая форма портит даже самые лучшие упражнения.

Не делайте этого: Планки могут привести к болям в спине, если вы позволяете бедрам провисать или вращаться, а верхняя часть спины округляться. В этих положениях позвоночник чрезмерно вытянут, повернут в нижней части спины или гиперсогнут в верхней части спины соответственно. Чем дальше позвоночник от нейтрального положения, тем выше риск травмы. Кроме того, когда позвоночник и бедра не в нейтральном положении, вы не используете кор должным образом, что сводит к минимуму пользу от этого упражнения.

Вместо этого сделайте это: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одной линии с плечами и лодыжками, не позволяя нижней части спины выгибаться или верхней части спины округляться. Представьте, что чашка кофе стоит у вас на пояснице, а другая — на верхней части спины — и вы не должны позволять чашкам проливаться.

Подробнее: Пошаговые инструкции по выполнению планки

Антиротационный пресс

Используйте пресс, а не спину во время жима против вращения.

Изображение предоставлено:
Griffin Nash/NashPictures.com

Неправильное вращение позвоночника может быть причиной болей в спине и неэффективных движений. Жим против вращения бросает вызов вашей способности удерживать позвоночник в нейтральном положении, когда внешняя сила пытается вывести вас из нейтрального положения.

Не делайте этого: Хотя вы можете удерживать себя от вращения, когда отталкиваете ручку канатного тренажера от груди, если вы чувствуете, что упражнение работает на мышцы спины, а не на кор Не укрепляйте должным образом мышцы, которые помогут сохранить вашу спину здоровой. На самом деле, вы, вероятно, работаете в направлении чрезмерного использования спины.

Вместо этого сделайте следующее: Напрягите мышцы живота, чтобы почувствовать напряжение в прессе, а не в спине. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, и работайте над тем, чтобы бедра не вращались. Это помогает представить себе набор фар на бедрах, которые вы должны держать направленными вперед.

Отжимание

Держите спину ровной во время отжиманий.

Изображение предоставлено:
Griffin Nash/NashPictures.com

На самом базовом уровне отжимания представляют собой динамическую планку. По этой причине все те же соображения во время планки применимы и к отжиманиям. Однако отжимания бросают вызов этим соображениям в большей степени, так как теперь вы должны контролировать их во время движения верхней части тела.

Не делайте этого: Когда бедра провисают и вращаются или верхняя часть спины чрезмерно округляется, существует повышенная вероятность травмы спины. Обычно эти дефекты движения возникают в точках перехода (начало спуска или выход из нижней части отжимания).

Вместо этого сделайте следующее: Попробуйте сделать паузу как в верхней, так и в нижней части отжимания. Сосредоточьтесь на позе и при необходимости исправьте ее, чтобы не только уменьшить риск травмы спины, но и получить все преимущества отжиманий.

Приседания и становая тяга

Держите колени направленными вперед во время приседаний и становой тяги.

Изображение предоставлено:
Griffin Nash/NashPictures.com

Несмотря на то, что приседания и становая тяга являются разными упражнениями, при рассмотрении возможности травмы спины необходимо учитывать схожие технические недостатки.

Не делайте этого: Когда вы приседаете или становую тягу, если ваш позвоночник постоянно округляется и выпрямляется, особенно под весом, существует большая вероятность травмы спины.

Сделайте это вместо этого: Убедитесь, что лопатки не сведены вокруг грудной клетки, а плечи не сгорблены и спина не округлена. Это поможет обеспечить правильное положение верхней части спины.

Затем, поднимаясь из нижней точки обоих упражнений, следите за тем, чтобы не начинать движение с груди, а вместо этого сосредоточьтесь на движении бедер вперед. Ведение грудью вызывает ложное ниспадающее движение, которое во многих случаях приводит к чрезмерному прогибу в нижней части спины.

Выпады

Выровняйте колени над лодыжками во время выпада.

Изображение предоставлено:
Griffin Nash/NashPictures.com

Независимо от того, выполняете ли вы выпад вперед, назад или в сторону, к вашей технике применяются одни и те же соображения.

Не делайте этого: Скругление верхней части спины и выгибание нижней части спины, особенно при подъеме из нижней части движения, вызовет проблемы. Кроме того, позволять коленям прогибаться внутрь — не лучший способ сохранить спину здоровой. Когда колени сгибаются внутрь, возникает цепной эффект, который увеличивает нагрузку на бедра и нижнюю часть спины.

Вместо этого сделайте следующее: Напрягите мышцы живота и не позволяйте позвоночнику выйти из нейтрального положения. Вместо этого сконцентрируйтесь на движении через бедра и удерживайте колени на одной линии со средним пальцем ноги.

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Подтягивания или перевернутая тяга

Не выгибайте спину во время подтягиваний.

Изображение предоставлено:
Griffin Nash/NashPictures.com

Хотя вы можете подумать, что упражнения на верхнюю часть тела, такие как подтягивания и обратная тяга, не имеют ничего общего с болью в спине, общий недостаток обоих упражнений — чрезмерное растяжение нижней части спины.

Не делайте этого: Когда вы начинаете тянуть в обоих упражнениях, бедра имеют тенденцию выскакивать вперед, выгибая нижнюю часть спины. Достигнув этого максимума, вы создаете неестественную нагрузку на позвоночник, что может привести к боли и травмам.

Вместо этого сделайте следующее: Во время подтягивания вытяните колени немного вперед от бедер. Для перевернутой тяги сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра позади плеч и ступней. Обе эти подсказки помогают уменьшить силу разгибания, воздействующую на нижнюю часть спины, и помогают предотвратить боль и травмы.

толкание саней

Во время толкания салазок колени должны быть направлены вперед.

Изображение предоставлено:
Griffin Nash/NashPictures.com

Толчок салазок отлично подходит для тренировки всего тела и создает меньшую нагрузку на тело, потому что вы можете убрать эксцентрическое действие (удлинение/активное опускание) и сделать его более изометрическим (статическим) упражнением. Это эксцентрическая часть любого упражнения, которая обычно приводит к наибольшему повреждению и болезненности мышц.

Не делайте этого: В то время как толчок салазок является хорошим выбором для высокоинтенсивного упражнения с меньшим воздействием, когда вы позволяете своим бедрам перемещаться из стороны в сторону или позволяете нижней части спины прогибаться во время толчка, вы с повышенным риском травм спины.

Вместо этого сделайте следующее: Чтобы максимально использовать толчок салазок и сохранить здоровье спины, во время толчка представляйте линию между ступнями. Не позволяйте ногам пересекать линию во время толчка. Также убедитесь, что нижняя часть спины не перегружена, сосредоточив внимание на том, чтобы ваш пресс был задействован на протяжении всего толчка.

Боевые веревки

Убедитесь, что вы сохраняете правильную позу приседания при использовании боевых веревок.

Изображение предоставлено:
Griffin Nash/NashPictures.com

Набирающая популярность тренировка с боевым канатом. Как и толчок саней, когда его выполняет кто-то без надлежащей технической подготовки, боевые канаты могут привести к болям в спине, болезненности или травмам. Целью выполнения любого упражнения на боевых канатах должно быть ограничение движений туловища.

Не делайте этого: При чрезмерных движениях туловища спина может быть повреждена. Простое сосредоточение на быстром движении веревки многократно приводит к чрезмерному движению бедер и позвоночника.

Вместо этого сделайте это: Начните с твердой формы — будь то присед, спортивная стойка или статическая поза выпада. Оттуда напрягите пресс и представьте себя статуей от бедер до грудной клетки. Следите за тем, чтобы бедра не вращались, а позвоночник не двигался, когда вы двигаете веревку вверх и вниз.

Подробнее: Упражнения, которые могут повредить ваши плечи (и что делать вместо них)

7 движений, которых следует избегать при тренировках спины

типы людей: те, у кого болит спина, и те, кто столкнется с ними в будущем. Тренажерный зал всегда был рассадником болезней спины, поскольку парни пытаются раздвинуть границы того, что они могут поднять. В наши дни это еще более верно из-за подтянутых бедер, ягодичных мышц и подколенных сухожилий — продукта жизни, которую мы проводили за столом и сгорбились над смартфоном.

Боль в спине может быть результатом грыжи межпозвонкового диска, но чаще это результат чего-то другого в кинетической цепи, заставляющей организм компенсировать. Вот почему, заботясь о спине в тренажерном зале, важно учитывать не только движения, включенные в специальные тренировки для спины, но и другие упражнения, которые могут воздействовать на спину.

Вот семь упражнений, которые могут способствовать боли в спине, а также альтернативы, которые следует рассмотреть.

Пит Уильямс — сертифицированный персональный тренер NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Geber86 / Getty

Приседания и кранчи

Почему этого следует избегать: Мы проводим слишком много времени в согнутом положении между сидением за партой и теснотой за рулем или в креслах самолетов. В результате наши плечи округляются, а тела неестественно выгибаются вперед. Поэтому последнее, что мы должны сделать, это еще больше усугубить эту проблему с помощью приседаний и скручиваний.

Что делать вместо этого: Physioball Ys и Ts. Лягте лицом вниз на физиобол и сведите лопатки вместе, чтобы поднять руки до буквы «Y» 10 раз, а затем выполнить подход «Т» на 10 повторений. Вы укрепите и стабилизируете плечи, нейтрализуете последствия сидения и снизите риск болей в пояснице. Не достаточно сложно? Добавьте пару легких гантелей.

2 из 7

Dylan Coulter / M+F Magazine

Подъем над головой

Почему этого следует избегать: Ортопеды советуют пациентам с грыжей межпозвоночного диска избегать подъема над головой. Это потому, что он сжимает ваши позвоночные диски, которые служат амортизаторами тела. У многих из нас есть грыжи межпозвоночных дисков, независимо от того, проявляются они симптомами или нет. Как и наши автомобильные амортизаторы, позвоночные диски имеют ограниченный пробег. Зачем тратить эти мили в спортзале?

Что делать вместо этого: Большую пользу от подъема над головой можно получить, поднимая гантели или штангу ниже уровня шеи. Удобно лежать на скамье, так как спина и шея поддерживаются скамьей.

3 из 7

urbancow

Жим ногами

Почему этого следует избегать: Это ставит тело в сжатое, неуклюжее положение с поднятыми вверх ногами, что создает огромную нагрузку на спину и колени.

Что делать вместо этого: Болгарский сплит-присед дает те же преимущества с точки зрения силы нижней части тела с меньшей нагрузкой на спину и колени. Поставьте заднюю ногу на ящик или скамью, а затем опустите бедра к полу, присев назад и вниз. Не позволяя заднему колену коснуться пола, перенесите вес назад передней ногой.

4 из 7

Franckreporter / Getty

Приседания со штангой

Почему этого следует избегать: Нет ничего плохого в приседаниях, одном из лучших универсальных движений. Проблема в том, что многие люди настолько зациклены на том, чтобы сидеть весь день на работе и в других местах, что рискуют получить травму спины, вставая в стойку для приседаний, не научившись делать это правильно.

Что делать вместо этого: Приседания с кубком более доступны, чем традиционные приседания со штангой, поскольку они снимают нагрузку со спины. Уравновешивание веса перед телом позволяет вам легче сесть, поддерживая правильную форму. Освойте кубковый присед, прежде чем переходить к приседаниям со штангой.

5 из 7

Пер Берналь

Румынская становая тяга

Почему этого следует избегать: Как и приседания со штангой, румынская становая тяга является одним из лучших упражнений для нижней части тела, которое, помимо прочего, способствует укреплению спины. . Но RDL представляет собой аналогичную ловушку для тех, кому не хватает гибкости, включая многих из нас, кто сидит за столом весь день, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.

Что делать вместо этого: Комбинация йоги кошки и коровы имитирует движение RDL, раскрывая бедра и помогая нам сосредоточиться на движении позвоночника. Освойте кошку/корову, а затем переходите к RDL с собственным весом. Когда вы сможете правильно двигать бедрами, ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями, добавьте вес в свой RDL.

6 из 7

nattrass / Getty

Burpee

Почему этого следует избегать: Еще одно эффективное упражнение для развития силы и выносливости.