Интересные упражнения по физкультуре: Интересные упражнения для физкультуры. Как делать гимнастику с ребенком в домашних условиях

Содержание

Интересные упражнения для физкультуры. Как делать гимнастику с ребенком в домашних условиях

Так сложилось, что в жизни вашего сына или дочери пока не нашлось места занятиям спортом, да и физкультура в школе — не самый любимый урок. Как помочь ребенку стать более крепким и гибким? Три летних месяца по полчаса в день — и малыш научится отжиматься, а может, даже сядет на шпагат. Но тренироваться придется под присмотром родителей — а лучше вместе с ними!

Домашние упражнения для развития общей физической подготовки — простые, безопасные и не требуют специальных условий спортивного зала, максимум — мягкого коврика на пол. Но при этом они очень полезны и эффективны для укрепления мышечного корсета ребенка.

Мы разделили упражнения на два вида: для укрепления различных мышц и для развития гибкости. Для быстрого достижения заметного результата этот комплекс рекомендуется выполнять каждый день. Он будет занимать не больше 30 минут. Упражнения выполняйте в указанном порядке.

Растяжка: делаем дома

Наклоны в разные стороны. Стоя в исходном положении (и.п.) ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполнить по несколько наклонов в стороны, а затем вперед и назад (по 5 раз в каждую сторону).

Наклоны вперед, касаясь руками пола. И.п.: ноги вместе, руки вдоль туловища, сделать 10 наклонов вперед, стараясь коснуться ладонями пола, при этом колени держать прямыми.

Складка на полу. И.п.: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз).

«Бабочка». И.п.: сидя на полу, согнуть ноги, колени в стороны, стопы касаются друг друга. Сделать наклон вперед и потянуться носом к носочкам (10 раз).

Складка на полу ноги врозь. И.п.: сидя на полу, ноги широко разведены в стороны, сделать наклоны вперед с вытянутыми руками, при этом колени обязательно держать прямыми (10 раз).

Далее можно приступать к упражнениям на подкачку различных групп мышц.

Упражнения для ног

Приседания. И.п.: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх (2 подхода по 15 раз, между подходами отдых 30 секунд).

Равновесие на двух ногах. И.п.: стоя ноги вместе, руки подняты вверх, встать на носочки и постараться устоять как можно дольше, не сходя с места. Для выполнения этого задания все мышцы тела должны быть максимально напряжены, руками тянуться в потолок, а глазами смотреть в одну точку перед собой, чтобы не терять равновесие.

Равновесие на одной ноге по 10 секунд. И.п.: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой.

Прыжки на одной ноге, руки на поясе. Прыжки нужно выполнять на носках по 15 раз на каждую ногу, 2 подхода.

Упражнения для пресса

И.п.: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Лежа поднимание ног. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

«Лодочка на спине». И.п.: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

Упражнения для спины

Поднимание спины наверх. И.п.: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

«Лодочка на животе». И.п.: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Упражнения для рук

Планка. И.п.: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

Отжимания от пола. И.п.: упор, лежа на полу. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Заключительная часть тренировки — упражнения на растяжку

После подкачки мышц, когда тело ребенка будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки — выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми, и не переусердствуйте с давлением (10 раз по 2 подхода).

Шпагат на правую, а затем на левую ногу. Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу — на колено, и на заднюю — на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Прямой шпагат. Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. И.п.: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. И.п.: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

«Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. И.п.: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Авторская статья

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/

Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Полезность:

Интересность:

Читайте нас в Телеграме, чтобы не пропустить важное!Подписаться

Комплекс физических упражнений | Методическая разработка по физкультуре на тему:

КОМПЛЕКС

Физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ В ДВИЖЕНИИ

1. Медленный бег до 3минут.

2.Упражнения на восстановления дыхания.

Руки вверх вдох, руки опустить выдох.

3.Упражнения на осанку:

1).Руки в стороны — ходьба на носках.

2).Руки на пояс – ходьба на пятках.

3).Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать)

4).Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы.

5).Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

6).Руки на колени ходьба в полном приседе.

7).Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ.

1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо.

2. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад.

3. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно.

4.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны — локтевой сустав

расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить.

5.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад.

6. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально).

7. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально).

8. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу.

9. И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.

10.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), пальцы в замок ладонями к груди. 1- руки вперед ладонями наружу, 2- И. П. 3- руки вверх ладонями наружу, 4- И.П..

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

12.И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки перед грудью согнуты в локтях 1-4 рывки согнутыми руками, 1-4 рывки прямыми руками.

13. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) руки в стороны, пальцы расслаблены. 1- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 2- руки вверх пальцы расслабить, 3- руки к плечам пальцы сжать в кулаки, 4- руки в стороны пальцы расслабить.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки вперед 1- пальцы с силой сжать, 2- расслабить 3-4 тоже.

15. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда.

16. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед скрестно ладонями во внутрь (ладони повернуты друг к другу), пальцы соединить в замок. 1- выполняются вращательные движения снизу вверх (кисти рук движутся к туловищу верх и выпрямляются вперед). 2-И.П. (выполняется вращательное движение в обратную сторону). 3-4 тоже.

17. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), стопы параллельно руки на поясе. 1-2 наклон влево, 3-4 наклон вправо.

18. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки взамок за голову. 1- поворот влево, 2- И.П., 3- поворот вправо, 4-И.П..

19. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад.

20.И.П. Левая нога прямая, стоит на пятке носок на себя, правая согнута в колене, левая рука за спину. 1-4 пружинистые наклоны к левой прямой ноге, стараясь ладонью коснуться пальцев ног. Меняем положение ног. Тоже выполняем к другой ноге.

21.И.П.Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И. П..

22.И.П.Ноги врозь (широкая стойка), руки согнуты в локтях (правая ладонь к левому локтю, левая ладонь к правому локтю). 1-3 пружинистые и плавные наклона вперед, 4- прогнуться назад.(стараться коснуться локтями пола).

23.И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться.

24.И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. « Медведь» Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание».

25.И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых).

26. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И. П.

27.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П.

28.И.П. Ноги вместе – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно. 1-3 пружинистые приседания, 4- И.П..

29. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка)- руки вперед ладонями вниз. 1-3 пружинистые приседания,4- И.П..

30.И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног.

31. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки за спиной пальцы соединены (правая рука сверху, локоть за головой, левая рука снизу локоть за спиной).

1- присесть (спина ровно)

2- И.П..

3- присесть (спина ровно)

4-И.П.

Меняем положения рук.

1-4 тоже.

32.И.П..Руки за спину, ноги врозь стопы параллельно ( узкая стойка).

1- движение тазом влево

2- движение тазом вправо

3- движение тазом вперед

4- движение тазом назад.

Спину держать ровно.

33.И.П.Ноги врозь стопы параллельно, руки в замке за головой (узкая стойка – полуприсед).

1-4- круговые движения тазом влево.

1-4 круговые движения тазом вправо.

Спину держать ровно.

34.И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка)

1-8- плавный вдох (выполняется вдох по максимуму).

Во время вдоха растягиваем позвоночник и на задержке дыхания держим мышцами растянутый позвоночник по возможности долго.

1-8 выдох и расслабиться.

35. И.П.Ноги врозь стопы параллельно (широкая стойка).

1-2- руки развести в стороны и сделать плавный вдох.

1-2 -руки свисти полудугами вперед ладони повернуть вовнутрь, одновременно подняться на носки, сделать плавный выдох и выполнить полуприсед при этом оставаться на носках. На задержке дыхания (максимально) остаться в таком положении.

1-4 плавный вдох, одновременно опуститься на всю ступню и выпрямившись расслабиться.

36. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.

1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.

— меняем положения ног.

37.И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.

Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги

1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.

1-4 в левую сторону.

38.И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед.

1- выполняется перекат с правой ноги на левую ногу.

2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу.

3-4 тоже.

Упражнения в положении сидя.

1. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться.

2. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться.

3.И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны.

4.И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу.

5.И.П. Сед на полу ноги вместе, упор руками сзади.1- ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, 2- выпрямить вверх.3-согнуть в коленях и подтянуть к себе,4-положить на пол.

6.Лечь на спину ноги врозь и расслабиться.

Упражнения в положении лежа.

1. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад.

2. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны.

3. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И. П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П.

4.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

5.И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.1-соединить оба локтя и оба колена. 2-И.П., 3- соединить оба локтя и оба колена 4- возвратиться в исходное положение.

6. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

7. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу.

8. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол.

9.И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

10.И.П. Лежа на спине, руки в замок за голову. 1-поднять туловище, стараясь коснуться лбом коленей. 2- И.П. 3-4 тоже.

11. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

12.И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить,3- 4 то же.

13.И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.1- поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой. 2- плавно опустить. 3-4- тоже.

14. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

15. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе. 1- поднять прямые ноги коснуться пола за головой, 2- выпрямить вверх, 3- коснуться пола за головой, 4- выпрямить вверх (выполняется 6-10 серий).

16.И.П. Лежа на спине ноги вместе, руки вдоль туловища расслабиться.

17. И.П. Лежа на спине руки вдоль туловища, ноги вместе.1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- напрячь мышцы груди, 4- расслабить.

18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.

19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.

1- Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад. Выполнять15-20 раз.

21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд.

Выполнять 3-4 раза.

22. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

23.И.П. Лежа на левом боку, левая нога согнута в колене, правая прямая.

1- мах правой ногой вверх,2- опустить, 3-мах вперед, 4- мах назад.

Выполнять 15-20 раз.

24. И.П.Лежа на левом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15 секунд.

Выполнять 3-4 раза.

25.И.П.Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

26. И.П. Лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтях. Выпятить лопатки — ходьба на лопатках вперед и назад.

27.И.П. Лежа на спине, ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

Упражнения в положении сидя.

1.И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад.

2.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног соединены ступнями . 1- руками взять стопы ног и плавно потянуться к ним лбом. 2- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться. 3- руки по ногам плавно вниз, взять за стопы, лбом потянуться к стопам. 4- руки плавно двигаются по ногам к коленям, туловище прогибается назад. Расслабиться.

3.И.П. Сидя на полу ноги врозь 1- правой рукой потянуться к левому носку.2- выпрямиться. 3- левой рукой потянуться к правому носку. 4- выпрямиться.

4.И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено.

Выполнить 2-3 серии.

5.И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться.

6.И.П. Стоя на коленях, руки согнуты в локтях, на предплечьях, 1-спину округлить, потянуться вверх, руки выпрямить. 2- руки вперед на локти, спину прогнуть, голову вверх, потянуться. 3-и. п. 4- расслабиться.

Выполняется 10-15 серий.

7.И.П. Лежа на животе, руки вперед. 1- поднять руки и ноги одновременно и удерживать 5- 10 секунд. 2- и.п. 3-4- тоже.

Выполнять 3 — 6 раз.

8.И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.(можно стоя на коленях).

Выполняется 2-3 серии по 5-10 раз.

9.И.П.Лежа на животе, руки вперед , расслабиться.

Упражнения у стенки.

1. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь( или просто у стены) спина прямая. 1- поднять правую ногу, согнутую в колене, 2- повернуть вправо. 3- повернуть влево. 4- поставить. 1-4 левую ногу.

Выполняется 10-15 раз.

2.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке спина прямая, пятку левой ноги поставить к средине стопы правой ноги. 1- ногу, согнутую в колене поднять и отвести в сторону назад. 2- ногу, согнутую в колене вперед. 3- в сторону назад, 4- И.П. 1-4 тоже правой ногой.

Выполняется 8-10 раз каждой ногой.

3.И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. 1- присесть на всю стопу, 2- перекатиться на носки 3-на пятки, ( выполняем 5-6 перекатов), подняться на носках, потянуться (растянуть позвоночник), 4- плавно опуститься на всю ступню.

Выполняется 6-8 раз.

4. И.П. Стоя лицом к гимнастической стенке, руками держаться за жердь. Поперечные махи.1-4 правой ногой,1-4 левой ногой.

Выполняется 3-4 серии по 8-10 махов на каждую ногу.

5.И.П. Стоя боком к гимнастической стенке, рукой держаться за жердь. Продольные махи.1-4 правой ногой.1-4 левой ногой.

Выполняется по 8-10 махов, 3-4 серии для каждой ноги.

6.Прыжки на скакалках. Вращая скакалку вперед, прыжки на 2-х ногах. (30-100 прыжков)

7.Кувырки вперед.

8.Вращение обруча.

9. Стойка на голове. (С помощью и у стены).

Упражнения на восстановление.

1. И.П. Лежа на спине 1-правый локоть и левое колено соединить , держать 5-10секунд, 2- расслабиться. 3- левый локоть и правое колено соединить и держать 5-10 секунд., 4- расслабиться.

Выполнять по 8-10 раз на каждую ногу.

2.И.П. лежа на спине. 1- оба локтя и оба колена соединить, держать 5-10 сек. 2- расслабиться. 3-4 тоже.

Выполнять 8-10 раз.

3.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1- ноги и руки развести. 2- соединить. 3-4 тоже.

Выполняется 8-10 раз.

4.И.П. Лежа на спине, ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить.1-выполнить движение вперед (имитация ходьбы) 15-20 раз. 2-выполнить движение назад 15-20 раз (имитация ходьбы). 3-4 тоже.

5.И.П. Лежа на спине ноги согнутые в коленях подтянуть к себе, пальцы ног и рук соединить. Выполнить перекаты на спине вперед и назад (8-10 раз).

6.И.П. Лежа на спине мышцы расслаблены.1- плавный вдох. 2- не дышать (30-60 секунд) 3-плавный выдох. 4-расслабиться. Выполняется 3-4 раза.

7. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища. 1-все мышцы тела напрячь и держать 5-10 секунд . 2-расслабиться. 3-4 тоже. Выполняется2-3-раза.

8.И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Массажировать мочки ух и наружный край уха сверху вниз и снизу вверх 3-4 раза.

9. И.П. Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы соединены.

Вращательными движениями ладоней вперед и назад. Ладонями массажировать оба уха сразу.

Увлекательных способов упражнений: 23 нетрадиционных идеи тренировок

Упражнения — это мощный инструмент для укрепления физического и психического здоровья.
Тренировки не обязательно должны качать железо в местном спортзале без излишеств. Есть так много интересных способов тренировки, которые заставят вас вернуться снова и снова.
Нужно вдохновение для вашего фитнес-путешествия? Ознакомьтесь с нашим списком из 23 различных идей для тренировок, чтобы найти приятные способы попотеть.

Занятия спортом иногда могут показаться эксклюзивным клубом, доступным только для людей, которые уже в отличной форме. Но независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, вы тоже можете испытывать радость, двигая своим телом, повышая частоту сердечных сокращений и работая над достижением своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Если мысль о тренировках вызывает в воображении образ мускулистого Арнольда Шварценеггера, поднимающего сверхтяжелые веса в спортзале в спартанском стиле, подумайте еще раз. Тренировки могут быть такими, какими вы хотите их видеть — они не должны ограничиваться тренажерным залом или скучной беговой дорожкой. На самом деле заниматься можно где угодно и когда угодно. (Да, парк, лестничная клетка вашего офиса и ваша кухня — все это считается.)

Итак, какие есть интересные способы заниматься спортом, не требующие абонементов в спортзал? Если вам нужно немного вдохновения для следующей программы сжигания калорий, у нас есть сложный (но приятный) список упражнений, которые могут соблазнить вас спрыгнуть с дивана, прежде чем вы доберетесь до № 23. !

Зачем вам заниматься спортом?

Мы все знаем, что должны заниматься спортом, а также пить много воды, высыпаться, есть свежие цельные продукты и принимать пищевые добавки для дополнительной поддержки. Но как именно упражнения влияют на нас?

Исследователи потратили много времени на изучение этого вопроса. Физические упражнения обладают многочисленными научно подтвержденными преимуществами, и некоторые из них могут вас даже удивить:

Тренировки могут продлить вашу жизнь, помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и снизить риск развития диабета. ^[1]
Физическая активность может помочь бороться с последствиями старения, сохраняя при этом вашу иммунную систему активной и здоровой. ^[2] ^[3]
Регулярные движения помогут укрепить ваши кости и помогут вам чувствовать себя более энергичным и менее уставшим. ^[4] ^[5] (А кто этого не хочет?)
Упражнения могут оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье и сообразительность, поскольку они могут помочь снизить риск депрессии и снизить риск развития болезни Альцгеймера и деменции. ^[6] ^[7]

Может быть множество разных способов заниматься спортом, но полезно помнить, что все они приносят одинаковую пользу для физического и психического здоровья. Пока вы двигаете своим телом, вы на правильном пути.

Как превратить тренировки в удовольствие

Упражнения могут пугать, особенно если вы только начинаете или возвращаетесь к занятиям после долгого перерыва. Ваш мозг может придумать множество причин, по которым вам не следует заниматься спортом: это тяжело, вы испытываете стресс на работе, вы потеете, слишком быстро устаете, люди будут смеяться над вами, если вы сделаете что-то неправильно. , у вас нет времени, тренажерный зал только для бодибилдеров и экстремалов, это скучно, тренажерный зал дорогой, у вас нет подходящей обуви или одежды… список можно продолжать и продолжать.

Конечно, некоторые из этих причин вполне верны — упражнения сложны, поэтому они помогают вам стать сильнее. Но, с другой стороны, вы можете научиться делать тренировки интересными, если найдете занятие, которое подходит именно вам.

23 забавных способа тренироваться

Итак, как найти забавные упражнения или занятия, которые действительно доставят вам удовольствие от тренировки? Вы должны быть готовы мыслить нестандартно.

Ниже мы собрали некоторые из наших любимых забавных способов упражнений для вдохновения. Не забудьте добавить этот список упражнений в закладки, чтобы в следующий раз, когда вы почувствуете себя немотивированным или вам наскучила ваша текущая рутина!

1. Катание на роликах или роликовых коньках

Катаясь по тротуару на роликовых коньках или роликовых коньках с ветерком в волосах и улыбкой на лице, вы даже не заметите, что технически тренируетесь. Загляните в местный секонд-хенд или в магазин подержанных спортивных товаров, чтобы найти пару своего размера, а затем… Просто. Начинать. Катание на коньках. Возьмите шлем и несколько налокотников и наколенников, пока вы там тоже. Лучше перестраховаться, чем потом сожалеть, верно?

2. Пеший туризм

Пеший туризм может быть чем угодно — очень крутым и каменистым подъемом или спокойной прогулкой по преимущественно плоской тропе. Важно то, что вы находитесь на улице, наслаждаетесь природой и двигаетесь. Загрузите такие приложения, как AllTrails или TrailLink, чтобы найти живописные пешеходные тропы в вашем районе.

Связанный: Выход на улицу: польза для здоровья от свежего воздуха и купания в лесу

3. Отправляйтесь в клетки для игры в мяч

Размахивать бейсбольной битой — нелегкий подвиг. Но провести целых 30 минут или час за бейсбольной площадкой — это действительно хорошая тренировка и море удовольствия!

4. Беговые лыжи

Когда наступает зима, она может полностью лишить вас мотивации к тренировкам. Но вместо того, чтобы ворчать на холодную снежную погоду, почему бы не насладиться ей веселыми упражнениями, например, покататься на беговых лыжах? Если вы не совсем уверены в инвестициях, возьмите напрокат пару лыж или найдите их в местном магазине подержанных спортивных товаров, а затем наслаждайтесь простотой скольжения по снегу. Многие местные парки позволяют жителям кататься на беговых лыжах после сильных снежных бурь зимой, или вы можете исследовать специально отведенные местные зоны для беговых лыж.

Профессиональный совет : это упражнение с низким уровнем воздействия действительно может помочь вам повысить выносливость и силу, не нагружая суставы.

5. Каякинг

Даже на спокойном озере гребля на байдарке — отличная тренировка. Вы будете задействовать корпус, руки и ноги, продвигаясь по воде и стабилизируя судно во время движения. Кроме того, у вас будет возможность насладиться природой, что также принесет пользу вашему физическому и психическому здоровью.

6. Ходьба на снегоступах

Когда снег слишком глубокий для походных ботинок, наденьте пару снегоступов и отправляйтесь в путь. Это мирное занятие похоже на прогулку по лесу, за исключением того, что вы можете оставаться на вершине снега, а не тонуть в нем. Идите в своем собственном темпе и обязательно время от времени останавливайтесь, чтобы насладиться сверкающими зимними пейзажами.

7. Йога на доске с веслом для стоя

Катание на доске с веслом стоя занимает первое место в списке самых увлекательных тренировок. Но добавьте несколько поз йоги, и это станет полноценным физическим испытанием. Вы можете изучить несколько поз в Интернете, прежде чем отправиться в воду, или подумать о том, чтобы записаться на местный класс йоги с веслом. Вы будете удивлены тем, как много вы используете свой кор и все эти маленькие мышцы-стабилизаторы по всему телу, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы двигаетесь в потоке!

Связано с этим: эта процедура йога-нидры заставит вас почувствовать, что вы выспались всю ночь

8. Скалолазание

хорошенько попотеть, посетив местный скалодром. Выбирайте между лазаньем по верхней веревке, которое позволяет вам подняться выше по стене, так как вы защищены веревками и ремнями безопасности, и боулдерингом, который выполняется ближе к мягкому полу и не требует веревок. Если вы готовы принять вызов, подумайте о том, чтобы заказать урок скалолазания или экскурсию на открытом воздухе.

9. Запишитесь на урок танцев (или просто потанцуйте!)

Даже если вы не самый координированный человек на планете, запись на урок танцев поможет вам двигать телом, не осознавая этого. что вы тренируетесь. Любите ли вы хип-хоп, танго, тустеп, шаффлинг или какой-либо другой стиль танца, вы обязательно найдете множество студий, клубов и бальных залов, предлагающих уроки и занятия рядом с вами.

Совет профессионала : Слишком нервничаете, чтобы танцевать на публике? Включите любимый плейлист дома и танцуйте от души на кухне!

10. Скакалка

Помните те дни на уроках физкультуры, когда все пытались освоить двойные прыжки? Вы можете вернуть ностальгию по детству и заставить свое сердце биться быстрее, прыгая через скакалку. Отправляйтесь на задний двор или устройтесь в комнате своего дома с высоким потолком, затем включите веселую музыку и прыгайте прочь. Это сложнее, чем кажется, но это очень весело.

11. Командные виды спорта

Посетите веб-сайт отдела отдыха вашего города или округа, чтобы найти ближайшие к вам лиги командных видов спорта. Если вы всегда хотели попробовать поиграть в кикбол или надеетесь стряхнуть пыль со своего старого волейбольного мяча из старшей школы, есть множество вариантов, когда дело доходит до спортивных соревнований. Благодаря играм, которые регулярно проводятся по вечерам в будние дни, вы сможете заниматься спортом и знакомиться с новыми людьми из вашего сообщества, при этом ваши субботы и воскресенья останутся свободными.

Вот список видов спорта, которые следует учитывать, если вы хотите превратить тренировки в удовольствие:

Баскетбол
Бейсбол
Футбол
Регби
Волейбол
Пиклбол
Софтбол
Кикбол

Связанный: #BeTheProof: Мощь моего перехода от ветерана ВВС к чемпиону по регби твой велосипед. И не беспокойтесь о покупке специального велосипедного комплекта или обуви. Просто зашнуруйте кроссовки, наденьте шлем (безопасность превыше всего!), возьмите бутылку с водой и начинайте кататься. Вращайте педали в неторопливом темпе до тех пор, пока вам хочется кататься, или бросьте себе вызов, совершив несколько мини-спринтов или поднявшись в гору. Если езда на свежем воздухе вам не подходит, подумайте о том, чтобы попробовать занятия на велосипеде в помещении.

13. Прыжки на батуте

Фитнес на батуте, также известный как отскок, представляет собой веселую и уникальную тренировку, которая включает в себя прыжки на собственном мини-батуте, следуя движениям, показанным инструктором. Не дайте себя обмануть: эти классы сложны! Они очень энергичны, сочетаются с веселой музыкой и множеством других людей, которые хорошо проводят время. Вы можете найти эти занятия в спортзалах и воркаут-студиях рядом с вами. На самом деле было показано, что прыжки на батуте оказывают положительное влияние на общее состояние здоровья. ^[8]

Профессиональный совет : У вас есть немного дополнительного места дома? Купите свой собственный отражатель, выучите несколько основных движений и позвольте своему телу взять на себя инициативу — тренажерный зал не нужен. Кроме того, есть множество виртуальных занятий фитнесом на батуте, которые вы можете транслировать дома или на заднем дворе.

14. Играйте на детской площадке

Когда вы в последний раз играли как ребенок? Отправляйтесь в местный парк, а затем повеселитесь на игровой площадке — качайтесь на турнике, спускайтесь с горки, играйте в пятнашки с другом, бегайте вверх и вниз по лестнице. Вы даже не заметите, что тренируетесь, улыбаясь до ушей.

15. Наблюдение за птицами

Пешие прогулки или пешие прогулки кажутся вам неинтересными? Что касается различных идей для тренировок, то наблюдение за птицами определенно стоит рассмотреть. Это занятие с низким уровнем воздействия поможет вам продолжить миссию во время поиска птиц. Просто держите глаза и уши открытыми во время ходьбы, глядя вверх на небо и вниз, в кусты и кусты. Если вы видите или слышите птицу, остановитесь на несколько минут, чтобы понаблюдать и послушать ее. Повысьте вовлеченность, загрузив на телефон такие приложения, как Merlin Bird ID, или возьмите с собой блокнот, чтобы записывать или рисовать изображения птиц, которых вы видите.

Связанный материал: Как оставаться на кето-диете во время прогулки на свежем воздухе

16. Активная ходьба

Если вам не нравится бег трусцой, подумайте о силовой ходьбе. Это веселое упражнение обеспечивает идеальный баланс между неторопливой прогулкой и пробежкой. Просто идите быстро, естественно размахивая руками. Силовая ходьба может стать отличным занятием для друзей или во время прослушивания аудиокниги!

17. Групповой фитнес в парке

Тренировки в одиночку могут быть скучными и немотивирующими. Однако присоединение к группе людей может сделать тренировку больше похожей на вечеринку, чем на настоящую тренировку. Среда на свежем воздухе также кажется более веселой и живой — и представляет некоторые уникальные проблемы — по сравнению с тренировкой в тренажерном зале. Поищите бесплатные или недорогие групповые занятия фитнесом в местном парке.

Профессиональный совет : Поддержание водного баланса имеет решающее значение! Не забудьте взять с собой много воды, а также спрей от насекомых и солнцезащитный крем, чтобы вы могли подготовиться к успеху в фитнесе на свежем воздухе!

18. Катание на горных лыжах

Хотя может показаться, что катание на горных лыжах — это то, чем можно заниматься только в горах, на самом деле горнолыжные курорты есть по всей стране в довольно неожиданных местах. Некоторые из них находятся на открытом воздухе, но другие на самом деле представляют собой крытые лыжные и сноубордические сооружения, в которых используется искусственный снег. (Какое время для жизни!) Катание на лыжах и сноуборде — это отличные физические нагрузки, которые проверяют вашу выносливость и помогают укрепить ноги, корпус и даже руки. Если вы никогда раньше не катались на лыжах, подумайте о том, чтобы взять урок, который поможет вам чувствовать себя более уверенно на склонах, где бы вы ни находились!

Совет для профессионалов: Вибротренировка — это прогрессивный инструмент восстановления, который может поддержать все ваше тело после интенсивных упражнений, таких как катание на горных лыжах. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим лыжником или опытным профессионалом, всегда полезно подумать о восстановлении.

19. Боевые искусства

Есть причина, по которой опытные мастера боевых искусств находятся в невероятно хорошей форме. Боевые искусства, такие как карате или джиу-джитсу, — это тренировки всего тела, которые задействуют как ваше тело, так и ваш разум. Запишитесь на занятия по боевым искусствам, ориентированные на фитнес, в местном спортивном центре или запишитесь в специальный тренажерный зал боевых искусств, чтобы приступить к этой физической активности, зависящей от дисциплины.

20. Фитнес на шесте

Попробуйте что-то совершенно другое и запишитесь на занятия по фитнесу на пилоне, которые представляют собой уникальную тренировку, сочетающую танцы на шесте с физическими упражнениями. Вы укрепите корпус, руки и ноги, пытаясь балансировать на металлическом шесте, соединенном с землей и потолком. Эти веселые уроки упражнений также отлично подходят для приглашения друзей.

21. Трапеция, цирк или воздушный шелк

Ищете свежий и веселый способ оставаться в форме? Научитесь летать по воздуху или стабилизировать себя в складках шелковой ткани, записавшись на занятия по трапеции, цирку или воздушному шелку. Вы когда-нибудь пробовали слэклайн по канату? Это не только взрыв, но и может укрепить ваш кор и нижнюю часть тела. Эти малоэффективные навыки сложны, но увлекательны, и вы сразу же начнете потеть, даже не почувствовав, что тренируетесь.

22. Плавание

Независимо от того, плаваете ли вы в глубокой части бассейна в своей квартире, пока ваши дети играют, или гоняете фристайл в местном центре отдыха, плавание — это потрясающая тренировка всего тела, которая легко на ваши суставы. Кроме того, это приятные упражнения, которыми можно заниматься круглый год благодаря крытым и открытым бассейнам. Так что не используйте погоду в качестве предлога, чтобы выбраться из этого!

23. Сыграйте в гольф (или посетите тренировочное поле)

Забронируйте время игры с мячом, возьмите приятеля и отправляйтесь на лужайку. Постарайтесь выполнить эти шаги, пропустив тележку и пройдя курс. Нет времени играть на 18 лунках? Купите ведро мячей и проведите час на тренировочном поле. К счастью для вас, в наши дни вы также можете включить в свою социальную жизнь веселые физические упражнения, такие как гольф, посещая популярные объекты, такие как TopGolf.

Как выбрать забавную тренировку

Как видите, существует множество уникальных идей для забавных упражнений на выбор. Но с чего начать? Начните либо с веселых физических упражнений, которыми вы увлечены, либо с уникальных тренировок, которые сразу заинтересуют вас. Подумайте о том, чтобы арендовать снаряжение и взять урок, прежде чем инвестировать в собственное снаряжение и пытаться учиться самостоятельно. Опытный инструктор может помочь вам понять, как использовать оборудование, а также как участвовать в деятельности. Скорее всего, вы получите больше удовольствия, если сначала потратите время на то, чтобы узнать, что вы делаете!

Не забывайте о своей диете

Даже если вы весело тренируетесь дома и пробуете новые формы упражнений, вам будет трудно раскрыть свой безграничный потенциал, если вы не позаботитесь о своем питании. Сочетание хорошо продуманной тренировки с хорошо составленной диетой поможет вам оставаться дисциплинированным и приблизит вас к достижению ваших целей в фитнесе. Независимо от того, следуете ли вы кетогенной диете или другому популярному подходу к питанию, вы хотите чувствовать прилив энергии, когда придет время вспотеть.

И помните: Если одна уникальная тренировка вас не вдохновила, вы всегда можете перейти к следующей. Не существует универсального подхода к тому, как сделать упражнения веселыми, поэтому, если с первого раза у вас ничего не получится, попробуйте снова… и снова… и снова!

Ваши разум и тело скажут вам спасибо позже.

Хотите бросить себе вызов и проводить больше времени на природе, а не смотреть в экран? Попробуйте эти веселые мероприятия на свежем воздухе, которые может сделать каждый!

Присоединяйтесь к пуленепробиваемой революции

Подпишитесь на ранний доступ к распродажам, запуску новых продуктов, последним новостям Bulletproof и многому другому!

30 забавных способов получить 30 минут физической активности сегодня

Когда вы были ребенком, вы двигали своим телом во время игры; вы не думали о тренировках. Качание на турнике, бег по парку и игра в футбол с друзьями были нормой активного детства.

Если во взрослом возрасте мысль о том, чтобы вспотеть, ломает вам настроение, возможно, пришло время подумать о забавных способах стать активными, как если бы вы снова были ребенком.

Взрослым рекомендуется заниматься физической активностью средней интенсивности 150-300 минут в неделю. Начав всего с 30 минут в день, вы окажетесь прямо в середине этого диапазона. Но никто не хочет тратить полчаса в день на то, чтобы заниматься чем-то, что он ненавидит. Вы получите максимальную отдачу от физической активности, которая вам нравится, и будете возвращаться снова и снова.

Ниже приведен список занятий, которые заставят ваше сердце биться быстрее и в то же время добавят немного веселья в ваш график.

Готов, играй!

1. Игры с ходьбой/бегом

Прогулка или пробежка — это простой и доступный вид упражнений, но бег по окрестностям может быстро надоесть.

Вы можете скачать множество приложений, которые превратят вашу прогулку или бег в приключение. Зомби, бегите! помещает вас в эпицентр зомби-апокалипсиса, где зомби преследуют вас, когда они бегут за столь необходимыми припасами для вашего сообщества. Геокешинговые игры, такие как Ingress или Pok é mon GO, попросите вас взаимодействовать с виртуальными объектами, размещенными в вашем реальном мире.

2. Танцевальная вечеринка

Как давно вы не танцевали под любимую музыку? Распустите волосы, задерните шторы, если у вас особенно любопытные соседи, накачайте биты и вперед. Вам понадобится всего около восьми песен, чтобы получить свои 30 минут, поэтому убедитесь, что вы выбрали свои лучшие хиты, чтобы ваше сердце билось чаще!

3. Создайте собственную тренировку

Если посещение занятий физкультурой или оплата занятий мешает вам тренироваться, не беспокойтесь — вы можете получить те же преимущества от домашних тренировок. Воспользуйтесь готовым Healthier. счастливее. тренировки или составьте свою собственную программу отдельных упражнений.

4. Фрисби

Фрисби — это быстрый и простой способ развлечься с другом. Подсчитайте, сколько раз вы можете бросить фрисби туда-сюда, не уронив ее, и сделайте это больше похожей на тренировку, попросив их заставить вас бегать за ней.

5. «Бери и пинай»

Любой, у кого есть дети, знает, что иногда развлечение для них важнее, чем забота о собственном здоровье. Убейте двух зайцев одним выстрелом и отведите их в парк, чтобы попинать мячик или перебросить мяч туда-сюда. Как только все отработают свои навыки ударов ногами, бросков и ловли, перейдите на следующий уровень, попросив их бросать или пинать долго и заставить вас бежать за этим.

6. Поднимитесь по лестнице

Старая, но полезная вещь: ходьба по лестнице вместо эскалатора или лифта отлично подходит для проработки основных групп мышц ног и ягодиц. Это может показаться не самым интересным вариантом для тренировки, но вы можете вместить удивительное количество активности в каждый день, поднимаясь по лестнице всякий раз, когда это возможно. И если вы попадетесь на крючок, вы даже сможете стать конкурентоспособным альпинистом по лестнице.

7. Прогулки

Если на вашем рабочем месте требуется много встреч, предложите каждый день устраивать «прогулки». Выйдите из душных офисных помещений в ближайший парк или просто на пешеходную дорожку и сделайте несколько шагов, пока вы говорите о делах. Не забывайте Slip, Slop, Slap, Seek и Slide, когда вы находитесь на улице в течение дня!

8. Танцевальный класс

Свинг, чечетка, балет или сальса — существует так много различных танцевальных стилей, которые заставят ваш сердечный ритм учащаться и улучшат вашу координацию. На большинство танцевальных классов требуется разовая или временная регистрация, поэтому вы можете попробовать один стиль в течение нескольких месяцев, а затем сменить его.

9. Пешие прогулки

Прогулки на свежем воздухе — прекрасный способ размять ноги и увидеть удивительные пейзажи штата. Нужно вдохновение о том, куда пойти? Следите за нашим #weekendactivetip каждую пятницу, чтобы найти отличное место для активного отдыха в Квинсленде.

10. Скалолазание

Испытайте свои силы и испытайте прилив адреналина, бросая вызов силе тяжести, взбираясь по каменной стене. Найдите крытый тренажерный зал или инструктора, который покажет вам веревки на одном из открытых подъемов в Квинсленде.

11. Битва шаров с водой

Для некоторых лучший способ стать активным — это устроить соревнование. Собери друзей, наполни корзину предварительно наполненными воздушными шарами и постарайся остаться сухим!

12. Возьмите свою собаку на собачью встречу

Многие жители Квинсленда каждый день учатся выгуливать собаку. Если вы владелец собаки, оживите свой распорядок дня, взяв собаку с собой на собачью встречу, где вы сможете встретиться с другими единомышленниками-любителями собак и вместе отправиться на прогулку, пробежку или поход.

13. Освойте прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличное аэробное упражнение, быстро повышающее частоту сердечных сокращений. Проявите фантазию, изучив упражнение со скакалкой — вы можете найти в Интернете учебные пособия для всего, от базовых трюков до сложных упражнений.

14. Практикуйте баланс рук в йоге

Если вы думали, что йога — это плавные движения и глубокое дыхание, подумайте еще раз. Балансы на руках требуют силы корпуса, рук и плеч, а также концентрации внимания, которой славится йога. Начните с чего-нибудь легкого и уделяйте время каждой неделе развитию силы.

15. Хула-хуп

Хула-хуп в детстве доставлял удовольствие, но во взрослом возрасте это может стать серьезной тренировкой. Бери обруч и работай над прессом!

16. Попробуйте тот вид спорта, которым вы всегда хотели заниматься в детстве

Как давно вы пробовали что-то новое? Хотя начать заниматься новым видом спорта или отправиться в новый класс может быть сложно, изменение вашего распорядка может быть именно тем, что заставит вас быть активным. Составьте список всех занятий, которые, по вашему мнению, было бы здорово попробовать в детстве — катание на коньках, фехтование, кендо, балет, танцы с фанатами, — а затем выберите одно из них.

17. Присоединяйтесь к командным видам спорта

Занятия спортом в составе команды помогут вам вести активный образ жизни, заводить друзей и чувствовать себя частью своего сообщества. Этот список ссылок приведет вас к спортивным клубам и приспособлениям по всему штату, или вы можете использовать каталог «Мое сообщество» для поиска выбранного вами вида спорта.

18. Сделайте свидание активным вечером

Вечер свидания (или любое время, когда вы проводите время с любимыми или друзьями) не обязательно проводить в кинотеатре или за просмотром Netflix. Проявите активность на следующем свидании, сыграв в боулинг, лазертаг или пейнтбол или запустив мяч в мини-гольф.

19. Спортивное ориентирование

Спортивное ориентирование — это навигационная деятельность по пересеченной местности, выполняемая пешком или на велосипеде, которая требует от участников как можно быстрее найти и добраться до различных областей на карте. Наряду с изучением навыков навигации ориентирование также дает возможность отлично потренироваться на свежем воздухе, которым могут заниматься люди всех возрастов.

Ориентирование Квинсленда координирует клубы и мероприятия по всему штату.

20. Глубокая уборка

Знаете ли вы, что привести свой дом и двор в первоклассную форму полезно и для вашего тела? Вам не нужно выбирать между домашним списком дел и походом на тренировку, просто выберите работу и вперед!

21. Шоппинг

Возможно, вы не считаете это физической активностью, но шоппинг может добавить вам много шагов в течение дня. В следующий раз, когда вам нужно будет купить что-нибудь, пройдите долгий путь между магазинами, возможно, загляните по пути в витрины. Бонусные баллы, если вы паркуете машину подальше от входа или ходите в магазины и обратно пешком.

22. Обучение игре на музыкальном инструменте

В зависимости от инструмента игра на музыке может быть полезной формой физической активности. По данным 8700.com.au, игра на гитаре сжигает почти столько же килоджоулей, сколько и тяжелая атлетика, а игра на барабанах или игра в марширующем оркестре требует значительного количества энергии.

23. Скользить/скатываться с холма (и бежать вверх)

У вас дома валяется запасная картонная коробка? Найдите холм и скользите! Помимо выброса адреналина при спуске с холма, вы сожжете энергию, когда вернетесь на вершину. Если вам не нравится обнимать своего ребенка в душе и кататься с холма самостоятельно, положите своих детей на одеяло, утащите их вниз с холма и бегите обратно вверх. Они будут иметь мяч, и ваше сердце будет биться чаще!

24. Боксерский спорт

Хотите высвободить накопившуюся энергию? Boxercise — отличная кардиотренировка, вдохновленная тренировками профессиональных боксеров. Boxercise — это отличный способ привести себя в форму и стать сильнее, а также избавиться от ежедневных разочарований, не занимаясь контактными видами спорта.

25. Слэклайн

Вы когда-нибудь мечтали сбежать в цирк? Это не совсем канатная дорога, но слэклайн настолько близок к хождению по канату, насколько это возможно на собственном заднем дворе. Первоначально созданный скалолазами как способ добраться между пиками, вы можете соорудить слэклайн (сделанный из слегка эластичной лямки) между двумя деревьями или столбами и пробираться через них. Посмотрите вводное видео с инструкциями здесь.

26. Прыжки на батуте

Прыжки на батуте могут быть отличным способом расслабиться, развлечься и в то же время заняться умеренно напряженной деятельностью.

Если у вас во дворе нет батута, вы можете отправиться в батутный центр, чтобы повеселиться на батутах олимпийских размеров, на длинных акробатических дорожках и даже на батутах, взбирающихся вверх по стене.

27. Fair games fun

Гонки на яйцах и ложках, гонки на двух ногах, гонки в мешках, гонки на тачках – ничто не может сравниться с глупой гонкой, чтобы заставить людей конкурировать! Если вы давно балансировали яйцо во время бега или привязывали свою ногу к чужой, возможно, пришло время устроить собственную ярмарку на заднем дворе.

28.

Вечер активных игр

Вечер игр не обязательно означает, что вы будете всю ночь сидеть за настольной игрой. Развлекайтесь активными играми, такими как Твистер, шарады или салатница, или играйте в активные видеоигры или игры в виртуальной реальности.

29. Катание на байдарках или байдарках

Если вы уверенно чувствуете себя в воде и знаете, как обезопасить себя, катание на байдарках или каяках может стать отличным развлечением. Гребля с другом или группой может быть безопаснее и даже веселее. Некоторым людям нравится заниматься йогой на своих досках для серфинга, но многим из нас достаточно тяжело просто стоять на них! В некоторых местах у воды можно взять напрокат байдарки и байдарки.

30. Езда на велосипеде

Велосипед — одно из лучших развлечений на свежем воздухе, и дети это знают. Какой ребенок не в восторге от нового комплекта колес на день рождения?

Если вы не катались на велосипеде с детства, не волнуйтесь, это очень похоже на езду на велосипеде! Начните медленно на легкой велосипедной дорожке, и по мере того, как вы будете чувствовать себя увереннее, вы сможете перейти к холмам, повышающим частоту сердечных сокращений, или даже к бездорожью.