Тренировка для девушек в тренажерном: комплекс упражнений в тренажерном зале

Содержание

Особенности тренировки для девушек | bestbodyblog.com

Мне обидно это признавать, но женщины в тренажерном зале часто тренируются с большей отдачей, чем мужчины. Да, мы сильнее, зато у них выше болевой порог, они выносливее, работоспособнее, и намного дисциплинирование. Будь у них чуть повыше уровень тестостерона, девушки в тренажерном зале, да и по жизни, стали бы доминирующим классом. Но к счастью, этого пока не случилось. И помимо гормонов, есть еще одна причина, почему мужчинам набор мышечной массы, да и похудение дается легче. Занимаясь в тренажерном зале, девушки не умеют использовать потенциал своего тела для достижения максимального результата. Как это можно исправить, я сегодня расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Что не так с женской тренировкой?
Суперсеты для девушки
Тренировка с замедлением опускания веса
Женский объемный тренинг
Статические упражнения для девушки
Заключение

Женская тренировка. Что с ней не так?

Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть. Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке. Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще накачать попу, ноги, округлить плечи и руки. Да, и хорошо бы было и грудь подкачать!

Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями. В итоге, программа для девушек в тренажерном зале превращается в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.

Начинать тренироваться девушкам в зале лучше с инструктором

Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора. Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок. Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.

Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. Делают они это потому, что:

Это повышает их самооценку
Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале

Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным, и вот по каким причинам:

Можно сломать ноготь
От кистевых лямок на запястьях остаются следы
Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса

Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация: по мужскому пути наращивания мышечной массы, они идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают.

Упражнения для женщин ничем от мужских не отличаются

На этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут. Казалось бы, тупик — выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела.

Большинство женщин уверено, что их женская тренировка в тренажерном зале отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи и помогают женщинам избавиться от целлюлита.

Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье «Тренировки для женщин». Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.

Вывод: нет женских упражнений и мужских, просто тренироваться девушки в зале должны иначе, чем мужчины

Суперсеты для девушек

Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен. Согласно научным исследованиям, в мышцах большинства женщин, преобладают медленные мышечные волокна. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью. Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.

Суперсеты для девушек подходят идеально

Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха. И разновидностей таких групп существует несколько:

Название	Количество упражнений	Группа мышц	Связка упражнений
Суперсет на одну группу мышц	Два	Грудь	Жим штанги лежа + разведение гантелей лежа
Суперсет на разные группы мышц	Два	Бицепс, трицепс	Подъем штанги на бицепс стоя + жим штанги лежа узким хватом
Трисеты	Три	Спина	Тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу в наклоне + тяга нижнего блока
Вложенные сеты	Три	Трицепс	Жим штанги лежа узким хватом + разгибание рук на блоке + жим штанги лежа узким хватом (но уже с меньшим весом)
Гигантская серия	Четыре	Ноги	Приседание со штангой + выпрямление ног на станке + жим ногами + приседание в Гакк-тренажере

Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:

Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом. Особенно хорошо на такую нагрузку отзываются мышцы ног и ягодицы. Качать попу суперсетами — это очень правильно.
Суперсеты повышаюет расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
Женская тренировка, построенная в таком стиле позволяет сделать больший объем работы за меньшее количество времени, и сократить тем самым пребывание в тренажерном зале.

Примечание: чтобы женская тренировка, состоящая из суперсетов, была по-настоящему действенной, упражнения необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.

Вывод: женская тренировка, состоящая из суперсетов — это идеальная программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса

Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о читинге (от англ. сheating, обман).

Подъем штанги на бицепс с читингом | Мужской метод набора мышечной массы

Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс. Когда вес оказывается слишком большим, мужчины поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают. Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса — это всегда эффективно

Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения. Поднимать вес в обычном темпе, а опускать, замедляя движение штанги или гантелей в 2 раза. Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.

Вывод: тренировка для девушки с замедленным опусканием снаряда заставит мышцы работать в стрессовом ключе. Вес отягощения придется снизить, но результат будет того стоить.

Тренировка для женщин в объемном стиле

Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют. В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген. По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.

КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ПОЛЕЗНО

Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.

Вариант 1. Немецкий объемный тренинг для девушек

Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое. Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере. И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.

Вариант 2. Женская тренировка по методу «двадцаток»

Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.

Высокообъемная тренировка для женщин более эффективна, чем для мужчин

Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.

Вывод: тренировка для женщин в объемном стиле — это еще один из вариантов создания тренировочной программы с учетом повышенной выносливости женского организма

Статические упражнения для девушек

Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин. Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше. Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.

Польза статических упражнений для девушек в следующем:

Происходит рост силы, без увеличения объема мышц
Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
Укрепляются связки и суставы
Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий

Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.

Статические упражнения для девушки

Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит. Хорошим вариантом станет их еженедельное чередование. Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.

Заключение

Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программы тренировок для женщин | Platinum Владивосток

Platinum

8 (423) 200-40-40

СХЕМА ПРОЕЗДА

Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)

Программа для тренажерного зала для девушки – это индивидуальный план занятий, благодаря которому можно достигнуть наилучших результатов в построении красивого и сильного тела.

Тренировка для девушек в тренажерном зале должна отличаться от тренинга для мужчин по уровню нагрузки.

Особенности женского тренинга

Чтобы составить наиболее оптимальную программу для тренажерного зала для девушки, нужно учесть нюансы женского организма.

Женский организм производит меньше тестостерона и норадреналина, что мешает тренироваться до концентрического отказа – состояния, когда мышцы больше не могут выполнять физические упражнения. Благодаря этому девушкам довольно сложно перекачаться.
В женских мышцах содержится меньше компонентов, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. Поэтому девушкам нужно делать больше повторов, по сравнению с мужчинами.
Основная мышечная масса расположена внизу. Поэтому девушкам легче прорабатывать ягодицы и ноги, а на тренировку спины, плеч, рук и грудной клетки организм реагирует хуже.

С чего начинать составление программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Первое, что нужно сделать перед тем, как начать тренироваться – определить, какой результат вы хотите получить благодаря тренажерному залу. Цель поможет подобрать подходящие упражнения и определиться с нагрузкой.

Целью посещения тренировок может быть:

Увеличение мышечной массы
Похудение
Приобретение красивого рельефа
Улучшение физических качеств
Реабилитация
Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Основные принципы составления программы тренировок для девушек в тренажерном зале

Следующий шаг после постановки цели – определить степень своей физической подготовки. От этого будет зависеть, какие упражнения вам следует выполнять. Если вы новичок, то начать следует с занятий, которые оказывают одинаковую нагрузку на все группы мышц для их укрепления. Первым делом прорабатываются крупные мышечные группы и только потом мелкие. После первых результатов прорабатывать мышцы уже можно более детально.

Чтобы тренировка была наиболее эффективна, упражнения должны быть подобраны для всех мышц. Во время тренировки важно уделять внимание всему телу: мышцам груди, спины, рукам, ягодицам и ногам. Посвящать тренировку одной части тела не рекомендуется.

Выполнение всех упражнений в тренажерном зале для девушек должно занимать минимум час. Столько времени необходимо, чтобы проработать все мышцы и выполнить нужное количество подходов.

Где тренироваться девушкам во Владивостоке

Построить красивую фигуру девушки могут в сети фитнес-клубов Platinum. Наши тренажерные залы оснащены всем необходимым для комфортного тренинга. В наших фитнес-клубах просторные залы, отдельная кардиозона и современное оборудование.

Тренироваться в нашей сети можно как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он поможет определиться с целью занятий и подберет индивидуальную программу тренировок, которая поможет добиться наиболее эффективных результатов.

НАЧНИ БЕСПЛАТНО

БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ

Тренировочный комплекс «тяни-толкай» для набора мышечной массы и сжигания жира

Тренировочный комплекс «тяни-толкай» не является чем-то новым для тех из вас, кто раньше баловался сплитами, но для тех, кто этого не делал, будьте уверены, это просто. метод силовой тренировки, с которым можно справиться.

В двух словах, это процесс структурирования тренировок, направленный на то, чтобы сосредоточиться на толкающих и тянущих мышцах по отдельности, и это проверенный способ «создать более сбалансированное тело», как говорит Энди Винсент, тренер по силовой и физической подготовке. Другими словами, вы будете сильными во всем, без каких-либо слабых мест, что также может помочь вам быстрее достичь целей и новых ПБ, если вы к этому стремитесь. Итак, без лишних слов, вот все, что вам нужно знать о тренировках толчка и тяги, включая пример тренировки всего тела, подходящей для всех уровней.

Что такое толчковая тренировка?

«Толкающие движения — это, по сути, любое упражнение, в котором вес или груз отодвигаются от тела», — объясняет Винсент. «Итак, тренировка толчка — это то, что включает в себя такие движения, как броски и прыжки. Они могут охватывать нижнюю и верхнюю часть тела и могут составлять тренировку в тренажерном зале или дома, в зависимости от того, какие упражнения вы выполняете и какое оборудование вам нужно».

Преимущества силовой тренировки

Как мы уже упоминали, смысл реализации двухтактной тренировки состоит в том, чтобы изолировать ваши «толкающие мышцы» от «тяговых мышц», поэтому основное преимущество толчковой тренировки заключается в укреплении и тренировке толкающих мышц. «Это ваши взрывные мышцы, которые могут помочь в силе и производительности», — говорит нам Винсент. Он приводит следующие примеры толкающих мышц:

Грудь
Плечи
Трицепсы
Бедра
Ягодицы

Попробуйте тренировку толчков всего тела

Выполните три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений с 10-15 секундами между каждым подходом, делая 60-секундный отдых перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.
Прижав локти к телу, опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

2. Выпад вперед

Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.
Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Удерживая гирю перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.
Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.
Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и убедитесь, что ваши плечи не округляются.
Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Жим от груди

Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки прямо над плечами, ладони смотрят внутрь.
Сведите лопатки вместе и медленно согните руки в локтях, опуская гантели в стороны параллельно плечам, пока локти не образуют угол 90 градусов.
Для начала медленно поднимите гантели, все время сжимая лопатки.

Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших упражнений для рук с гантелями, чтобы получить больше вдохновения для тренировки верхней части тела.

Начните с переноса веса на одну ногу впереди, а другую поставьте позади себя, балансируя на подушечке задней ноги, чтобы принять положение выпада.
Держите бедра прямо, спину прямой и корпус напряженным, слегка наклоните туловище вперед и опуститесь вниз, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Удостоверьтесь, что вы держите ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения.
Чтобы подняться, просто выполните движение в обратном направлении, отталкиваясь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите заданное количество повторений, затем поменяйте ноги.

6. Жим от плеч

Станьте с гантелями в каждой руке. Согните локти под углом 90 градусов, гантели на уровне ушей, ладони смотрят вперед.
Теперь выпрямите руки и выжмите гантели к потолку, затем вернитесь в исходное положение.

7. Разгибание на трицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите одну гантель обеими руками над головой.
Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.
Вытяните руки в исходное положение.

Не большой поклонник трицепсов? Давайте познакомим вас с самыми эффективными упражнениями на трицепс.

Другие упражнения для тренировки толчка, которые следует учитывать:

Болгарский сплит-присед
Barbell back squat
Barbell front squat
Landmine press

Opti Dumbbell Tree Set

£35 at Argos

Opti Neoprene Dumbbell Pair of 1kg

£5 at Argos

UMI Umi. От Amazon Гантели — пара по 3 кг

Теперь скидка 10% на

27 фунтов стерлингов на Amazon

Гантели для женского здоровья — пара по 4 кг

Сейчас скидка 29% на

10 фунтов стерлингов на тренировку в Argos

Что такое тяга?

«Тренировка тяги тренирует все мышцы, которые выполняют тягу или сгибание бедра», — говорит нам Винсент. «Эти «тянущие мышцы» охватывают всю заднюю цепь (заднюю часть тела), поэтому тренировка на тягу может охватывать каждую часть вашего тела, от нижней до верхней».

Преимущества тяговой тренировки

«Тяговые мышцы» наименее тренированы, так как они расположены в задней части тела, — говорит Винсент. дисбаланс. Тяговая тренировка также отлично подходит для улучшения осанки, предотвращения травм и помощи в приземлении и управлении своим телом во время бега и прыжков».

9 латов0016
Ягодицы
Подколенные сухожилия

Пробная тяговая тренировка для всего тела

Выполните три подхода по 8-12 повторений следующих упражнений с 10-15 секундами между подходами и 60 секундами отдыха между каждым упражнением.

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их перед бедрами ладонями к бедрам.
Удерживая позвоночник в нейтральном положении и сведя лопатки, начните отводить бедра назад.
Удерживая гантели близко к телу, опустите их так, чтобы они оказались перед голенью. Как только они минуют колени, не позволяйте бедрам опускаться дальше.
Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и двигайтесь пятками, чтобы полностью разогнуть бедра и колени, напрягая ягодицы в верхней точке.

Сядьте на пол, прислонив лопатки к скамье или ступеньке. Если вы добавляете гантели или штангу, балансируйте их на бедрах.
Удерживая подбородок втянутым, оттолкнитесь бедрами, чтобы оторвать ягодицы от пола.
Сожмите ягодицы в верхней точке — ваши плечи, бедра и колени должны составить прямую линию.
Медленным контролируемым движением опустите спину.

Не понимаете, как толкание бедра с его отталкиванием вверх можно квалифицировать как упражнение на тягу? Винсент объясняет, что для этого требуется больше силы от задней цепи, что делает его упражнением на тягу.

Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Если вы используете гантель, держите ее на бедрах.
На выдохе сожмите ягодицы и упритесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Задержитесь на мгновение в верхней точке, прежде чем медленно опуститься обратно (сначала плечи, затем поясница, затем ягодицы) на коврик. Это одно повторение.

Начните с того, что обе ноги стоят на земле на ширине бедер. Напрягите корпус, держа спину прямо, а подбородок опущен.
Затем подтяните обе гантели к талии, прижимая локоть к боку.
Чтобы завершить повторение, вытяните руки в исходное положение. Повторите на противоположной руке.

Начните с гантелей в каждой руке, руки опущены и ладони обращены к телу.
Поверните каждую руку ладонями вперед. Слегка согнув колени, активируйте ягодичные мышцы.
Задействуйте корпус, чтобы избежать раскачивания бедер, согните руки, поднимая вес до уровня груди медленным, контролируемым движением.
Держите плечи расслабленными и опущенными, а голову, шею и позвоночник держите в нейтральном положении. Не выгибайте спину.
Еще одним медленным контролируемым движением опустите гантели обратно к бедрам, выпрямив руки.

6. Тяга широчайших

Встаньте на колени на станции тяги широчайших с привязанной вокруг длинной эспандерной лентой и возьмитесь за ленту любой рукой хватом немного шире плеч
Не двигая туловищем , потяните ленту вниз к груди, притягивая локти к полу и грудной клетке и сжимая лопатки в нижней точке движения
Пауза, затем возврат к началу.

Как часто вы должны выполнять тренировку «толкай/толкай»?

Если вы выполняете столько же упражнений на толчок, сколько и на тягу, все в порядке. Винсент рекомендует, по крайней мере, одну тренировку на толчок и одну тренировку на тягу в неделю, включая прогрессивную перегрузку, чтобы помочь вам стать сильнее и выносливее с течением времени, и всегда включая разминку (упражнения на подвижность — отличный крик) и заминку.

Сколько времени должна длиться тренировка толкания/толкания?

Дело не столько в продолжительности, сколько в интенсивности. Слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что уже много работали и вспотели в течение 20 минут, и вы больше не чувствуете, что можете продолжать, считайте это сигналом к тому, чтобы остановиться.

План тренировок на неделю для женщин

Источник изображения: Getty/PeopleImages

Как выглядит ваш недельный план тренировок? Вы просто идете в спортзал и надеетесь на лучшее? Один из лучших способов добиться успеха в тренажерном зале или на домашних тренировках — составить четкий план.

Как сертифицированный тренер NASM, я составил этот еженедельный план тренировок для женщин, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. (Хотя я создал этот план тренировок с мыслью о женщинах, Любой может использовать его, потому что тренировки не зависят от пола.) С программой тренировок вы сможете максимально эффективно использовать свое время, повышая свою уверенность в использовании как гантелей, так и медицинских мячей. Поскольку для этого не требуются гигантские веса или кардиотренажеры, вы также можете использовать этот еженедельный план тренировок для женщин дома.

Ни одно из упражнений не высечено на камне, поэтому, если что-то кажется слишком сложным или недостаточно сложным, не стесняйтесь вносить коррективы. То же самое относится и к количеству веса. Я бы предпочел, чтобы вы вносили изменения, когда это необходимо, и выполняли упражнения с правильной техникой, так как их неправильное выполнение может привести к травме.

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку с помощью динамических упражнений, в том числе тех, которые задействуют мышцы кора и ягодиц. Затем расслабляйтесь после каждой тренировки. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, следуйте этому плану тренировок в течение четырех-шести недель. Вы также можете просто использовать этот план, чтобы помочь себе войти в рутину — обязательно используйте его в те дни, когда вы слишком устали, чтобы думать.

Еженедельный план тренировок, день 1: нижняя часть тела

Источник изображения: Getty/RyanJLane

Первый день этой тренировки для женщин посвящен укреплению нижней части тела. Возьмите набор гантелей и медицинский мяч и приготовьтесь к работе! Если у вас нет гирь, вы можете выполнять здесь каждое движение только с весом своего тела, за исключением броска набивного мяча (вместо этого вы можете поменяться местами в растяжке).

Что касается силовой части, вы должны выполнить определенное количество подходов и повторений для каждого упражнения. Абдоминальная часть тренировки будет выполняться по кругу: вы будете делать по одному подходу каждого движения, отдыхать, а затем повторять все это еще два раза.

Ягодичный мостик: три подхода по 12 повторений
Шагающие выпады с гантелями: два подхода по 10 повторений на каждую ногу
Зашагивание: три подхода по 12 повторений на каждую ногу
Попеременный боковой выпад с гантелью: три подхода по 10 повторений на каждую ногу

Ядро:
Завершите эту схему три раза. Между каждым раундом отдыхайте не более 90 секунд.

Удар набивным мячом: 20 повторений
Альпинист: 30 секунд
Боковая планка: 30 секунд на каждую сторону

Вы много работали, и теперь пришло время дать вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Не стесняйтесь тренироваться (плавать, кататься на велосипеде, заниматься на эллиптическом тренажере и т. д.), посещать занятия йогой, растяжку или ролики с пеной. Выберите то, что поможет вам расслабиться и подготовиться к оставшейся части недели.

Следующий день в этом плане тренировок посвящен кардио. Выполните 15-30-минутную пробежку на беговой дорожке или на улице. Идите в любом темпе, который вы можете поддерживать на протяжении всей пробежки. Если вы новичок в беге, попробуйте эту 20-минутную интервальную тренировку.

На сегодняшней тренировке вы сосредоточитесь на повышении силы и выносливости. Эта тренировка будет более интенсивной, чем те, что вы делали ранее на этой неделе. Прежде чем начать, возьмите набор гантелей и набивной мяч. Если вес слишком тяжелый или слишком легкий, не стесняйтесь уменьшать или увеличивать вес. Сосредоточьтесь и будьте готовы к работе.

About Me

Dashy

Тренировка для девушек в тренажерном: комплекс упражнений в тренажерном зале

Особенности тренировки для девушек | bestbodyblog.com