Тестостерон как вырабатывать: как повысить мужской половой гормон — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Важность наличия тестостерона — Медицинский центр диагностики и лечения Ла Вита Сана

Тестостерон является чрезвычайно важным гормоном, как для мужчин, так и женщин. Эта важность начинается с момента зачатия.

В июле 1996 исследователи обнаружили, что тестостерон увеличивает мышечную массу и сжигает жир в организме, даже у мужчин, которые не находятся на диете. 

Тестостерон вырабатывается как в организме мужчины, так организме женщины. Это обычно начинается в возрасте 11-14 для большинства мальчиков, и заканчивается в возрасте 16-19 лет. Тестостерон был хорошо изучен от младенчества до подросткового возраста и медицина становится все более заинтересованнее в его преимуществах для стареющих мужчин и женщин. У мужчин общего тестостерона примерно в 10 раз выше, чем у женщин.

У мужчин тестостерон является основным андрогеном, может начать снижаться в возрасте 25 лет.  В литературе менее точный метод тестирования называется «свободный» тестостерон. Биодоступного тестостерона может быть вычислена, зная, связывающего половые гормоны глобулина (SHGB), альбумина (свободно-связанного белка) и тестостерона. 

Биодоступного тестостерона считается наиболее точным показателем, потому что это активная часть, которая оказывает наибольшее число преимуществ для тела. Рост гормона, вероятно, получил больше медицинского роста и внимания, чем заслуженный. В самом деле, в самом ближайшем будущем, мужчины старше 50 лет будут поощрять их врачами взять дополнительный тестостерон гормон роста и другие вспомогательные гормонов. Врачи становятся все более осведомленными о симптомах, которые могут быть связаны с тестостероном снижения, низкого уровня и откровенной недостаточностью.

В 1934 году ученый, который идентифицировал тестостерон получил Нобелевскую премию в области медицины. Исследования показали, тестостерон осуществляет  мощный эффект на организм, это включает в себя укрепление  нашей иммунной системы, развитие сексуальных и физических процессов  у мужчин, таких, как волосяной покров лица и тела, грубый голос и значительный темп роста и веса. Тестостерон также отвечает за развитие мужских половых органов.

В первые годы, применение в медицине тестостерона, единственным источником его был тестостерон полученный из яичек быка человеческого тестостерона. В настоящее время более естественным био и синтетическом источник тестостерона используется в коммерческих целях и используется в кремах. Другие формы тестостерона, хотя и менее желательные, широко доступны по рецепту в виде инъекций, капсул, пластырей, таблетки и другие формы.

Тестостерон является основным гормоном, который выполняет так много функций, поэтому его называют королем всех гормонов. Тестостерон вырабатывается в больших количествах в яичках и надпочечниках у молодых мужчин. Яичники женщины производят тестостерон и небольшое количество из надпочечников для получения энергии, либидо и чувства благополучия. 

Женщина, которой удалили яичники, не только необходим эстроген и прогестерон, но и тестостерон чтобы чувствовать себя хорошо. Мужской подростки и молодые мужчины, имеют больше биодоступного тестостерона, с последующим постепенным снижением примерно через 20-25 лет, с устойчивым, медленное снижение, десятилетие за десятилетием, особенно биологически T-уровня, который является самым важным. 

В некоторых (редких) случаях мужчины могут поддерживать высокий уровень тестостерона в свои 50, 60 и даже 70 лет. В Окинаве, Япония, мужчины и женщины в возрасте от 70 до 100 имеют значительно более высокий уровень тестостерона, чем мужчины, и женщины в США. По данным некоторых исследований известно, что фермеры и синие воротнички, (как работники физического труда), имеют средний уровень тестостерона выше, чем белых воротничков. Почему? Упражнения и диета фермеров или рабочих дает им меньше жировых отложений. Люди с большим количеством жира  в организме, как правило, производят более высокое количество эстрогена, которое подавляет активность тестостерона.

Другим убийцей тестостерона является стресс, любое переживательное состояние. 

С возрастом у большинства мужчин будет развиваться относительного состояния гипогонадизма, состояние, при котором яички не в состоянии производить достаточное количество тестостерона для поддержания здорового статистически нормального уровня. Женщины могут иметь аналогичные проблемы, поскольку производство тестостерона в их яичниках, также снижается с возрастом. Мужчины и женщины, у которых проявляются симптомы недостаточности, как правило, старше 50 лет, но многие признаки, начинают проявляться из 25!  

С полным прейскурантом цен медицинского центра «Ла Вита Сана» Вы можете ознакомиться на странице  Цены на услуги.

Как повысить уровень тестостерона | Рекомендации по выбору здорового питания от Роспотребнадзора

Рассказывает Марина Савкина, эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.

Тестостерон – главный гормон, определяющий мужские черты. Он отвечает за превращение мальчика в мужчину. Вырабатывается тестостерон яичками и надпочечниками. У женщин он тоже есть, но производят его только надпочечники и в меньшем количестве.

Конечно, мужчинам хотелось бы всегда иметь этот гормон в достатке. Сейчас сильный пол уделяет своему здоровью гораздо больше внимания, чем несколько десятков лет назад. Гармоничное тело, полноценная сексуальная жизнь, – хочется оставаться «на высоте» и в зрелом возрасте. Но после 30 лет уровень «мужского» гормона начинает медленно, но неуклонно снижаться – ежегодно примерно на 1%. В средней возрастной категории некоторых мужчин уже встречается низкий уровень тестостерона. Это состояние называется гипогонадизм.

Бывает, что гормональный уровень снижается временно. Причиной могут стать чрезмерные физические нагрузки, плохое питание, заболевания, проблемы со сном, прием лекарственных препаратов и анаболических стероидов. Ожирение может привести к низкому уровню тестостерона. Но влияние этих факторов, при желании, можно уменьшить или исключить вовсе.

Однако есть более серьезные ситуации, в которых без медицинской помощи не обойтись. Синтез тестостерона может быть нарушен из-за проблем в работе яичек, хронических заболеваний печени, почек, сахарного диабета 2 типа. Выработку тестостерона контролирует головной мозг, в частности гипофиз, поэтому его дисфункция тоже ведет к снижению уровня гормона. Вдобавок причиной подобных нарушений могут быть генетические заболевания.

Симптомы низкого тестостерона не специфичны. При снижении концентрации внимания, нарушении сна, увеличении жировых отложений, раздражительности, утомляемости, не каждый задумается о проблемах с «мужским» гормоном. В основном такие мысли посещают, когда уже очевидна эректильная дисфункция. Мужчины обращают внимание на снижение сексуального влечения, плохую эрекцию. Возможны также увеличение грудных желез, уменьшение волос на теле. Иногда даже наблюдается снижение минеральной плотности костей, что может привести к переломам. Со временем начинается потеря и мышечной массы.

Если есть подозрения, что с тестостероном что-то не так – имеет смысл сдать анализы. И тут нужно учесть следующее. В течение дня уровень «мужского» гормона в крови ощутимо отличается. Самый высокий уровень тестостерона обычно бывает утром, а ночью показатели самые низкие. Поэтому для получения точного результата кровь необходимо сдавать с 7 до 10.

Рекомендуется сделать это два раза, особенно если первый результат выходит за пределы нормы. Не нужно после «нехорошего» анализа немедленно начинать повышать уровень гормона всеми возможными способами. И запомните – исследование проводится натощак, так как еда, особенно глюкоза, подавляет концентрацию тестостерона.

В случаях, когда мужчина может самостоятельно поддержать тестостерон на должном уровне, неплохо начать с физиологии. То есть, вести здоровый образ жизни и, в частности, правильно питаться. 

Вот ряд рекомендаций, которых стоит придерживаться:

• Необходимы регулярные разумные физические нагрузки; кардио (аэробные), силовые тренировки.
• При наличии лишнего веса постарайтесь уменьшить суточный калораж рациона.
• Питайтесь разнообразно и сбалансированно. К сожалению, специальных продуктов, способных повышать уровень тестостерона, нет. Но помочь своему организму быть здоровым как можно дольше, мы способны. Включайте в привычное меню продукты животного и растительного происхождения, употребляйте ежедневно около 600 г овощей и фруктов.
• Количество «быстрых» углеводов следует ограничить и заменить их «медленными» цельнозерновыми продуктами.
• Белки должны быть не только животного, но и растительного происхождения, например, орехи, бобовые. Не забывайте про молочные продукты. Рыбу оптимально включать в рацион не менее двух раз в неделю.
• Рекомендуется прием витамина D в профилактических дозах.
• Добавлять другие макро- и микронутриенты дополнительно можно только после подтвержденного дефицита. Для этого проводятся специальные лабораторные исследования.
• И, конечно, вредные привычки – курение и алкоголь – долой!

Если вы беспокоитесь о своем здоровье, обращайтесь к специалисту. Квалифицированный врач поможет вовремя выявить причины низкого уровня тестостерона.

Больше статей о здоровом питании.

Как можно повысить уровень тестостерона естественным путем?

Тестостерон — это андроген, мужской половой гормон, хотя женщинам он тоже нужен. У мужчин низкий уровень тестостерона был связан с низким либидо ^[1] и плохими последствиями для здоровья, такими как развитие метаболического синдрома. ^[2] У мужчин и женщин низкий уровень тестостерона связан с депрессией. ^{[3] [4]}

Средний возраст ^[5] и старше ^[6] у мужчин наблюдается снижение уровня тестостерона на 0,4–1,6% в год, и многие из мужчин испытывают более низкие выше среднего даже в 30 лет. ^[7] К счастью, качественный сон, физическая активность, контроль веса, магний, цинк и витамин D могут помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

Чтобы оптимизировать уровень тестостерона, вам нужно не только достаточное количество витаминов и минералов; вам также нужно хорошо спать, заниматься спортом и поддерживать здоровый вес.

1. Сон

Недостаток сна вызывает многочисленные проблемы со здоровьем. Примечательно, что он снижает выработку тестостерона ^{[8] [9] [10] [11] [12]} и способствует набору жира ^[13] (и мы увидим, что набор жира сам по себе может ухудшить выработку тестостерона). Получение достаточного количества сна качества настолько важно, что мы скоро опубликуем статью об этом.

2. Физическая активность

Силовые тренировки могут повысить уровень тестостерона в течение 15–30 минут после тренировки. ^{[14] [15]} Что еще более важно, он может способствовать выработке тестостерона в долгосрочной перспективе за счет улучшения состава тела и снижения резистентности к инсулину. ^[14]

Однако перетренированность приводит к обратным результатам. Длительные упражнения на выносливость особенно могут привести к падению уровня тестостерона. ^{[16] [17]} Обеспечение достаточного времени восстановления поможет вам получить все преимущества физической активности.

3. Контроль веса

Увеличение веса и связанные с ним хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, ^{[18] [19] [20]} тесно связаны со снижением уровня тестостерона, особенно у мужчин среднего и старшего возраста.

Если вы набираете вес (в виде жира), выработка тестостерона падает. К счастью, если вы похудеете, выработка тестостерона может снова возрасти.

Адаптировано из Grossmann and Matsumoto. J Clin Endocrinol Metab . 2017. ^[21]

Как видно из этого рисунка, обсервационные исследования показали устойчивые результаты: у людей с избыточным весом или ожирением чем больше потеря веса, тем больше увеличение тестостерона. ^[18]

Эти результаты были подтверждены клиническими испытаниями. В метаанализе 24 РКИ рассматривалась потеря веса, вызванная диетой или бариатрической операцией: ^[22] ). В исследованиях бариатрической хирургии средняя потеря веса на 32% была связана с повышением уровня тестостерона на 8,7 нмоль/л (251 нг/дл).

Вам не нужно сильно терять в весе, чтобы увидеть скачок уровня тестостерона: потеря веса на 5% может увеличить общий уровень тестостерона на 2 нмоль/л (58 нг/дл). ^[23]

Качественный сон, физическая активность и контроль веса поддерживают здоровый уровень тестостерона, и они синергичны: если вам не хватает сна, вам труднее заниматься спортом и легче набирать вес. Если вы занимаетесь спортом, вам легче спать и поддерживать здоровый вес. Если ваш вес в норме, вам легче заниматься спортом и легче спать.

Если вы хотите узнать больше о связи между образом жизни и тестостероном, позвоните по номеру наша инфографика и статья здесь .

Ищете прямую информацию о

, что работает?

Наше руководство содержит пошаговые инструкции, которые помогут вам сэкономить время, деньги и нервы.

Основываясь на научных данных, мы преодолеваем дезинформацию и шумиху, чтобы дать вам точные рекомендации о том, что принимать, и точных дозировках.

Получите Руководство по добавкам тестостерона прямо сейчас

• 100 % на основе исследований
• БЕСПЛАТНЫЕ пожизненные обновления
• 100% безусловная гарантия возврата денег

Было доказано, что только несколько добавок способствуют выработке тестостерона. Среди них доказательства в основном поддерживают витамин D и цинк, за которыми следует магний. Однако следует помнить о двух оговорках:

• Дополнение витамином или минералом, вероятно, поможет вам, только если вы страдаете от дефицита или недостаточности этого витамина или минерала.

• Исправление дефицита или недостаточности, скорее всего, повысит уровень тестостерона, если он низкий.

1. Витамин D

Витамин D помогает регулировать уровень тестостерона. ^{[24] [25]} В идеале весь необходимый вам витамин D должен вырабатываться под воздействием солнечного света, но если вы живете далеко от экватора, у вас темная кожа или вы просто проводите большую часть времени в помещении, вам может понадобиться дополнить собственное производство продуктами питания или добавками.

Концентрация 25(OH)D в сыворотке

В Канаде и США рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет от 400 до 800 МЕ (международных единиц). ^[26] Эти количества, которые некоторые критикуют как слишком низкие, ^{[27] [28]} можно получить только из нескольких источников пищи, поэтому витамин D стал популярной добавкой.

* 40 МЕ = 1 мкг | ** Адекватное потребление (AI)
Ссылка: Институт медицины. Справочные нормы потребления с пищей для адекватности: кальций и витамин D (глава 5 в Справочные нормы потребления с пищей для кальция и витамина D . Издательство национальных академий. 2011. DOI:10.17226/13050)

2. Цинк

Дефицит цинка может препятствовать выработке тестостерона. ^{[29] [30]} Как и магний, цинк выводится с потом, ^[31] , поэтому спортсмены и другие люди, которые много потеют, с большей вероятностью испытывают дефицит. Хотя диетический цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, продукты, богатые цинком, включают некоторые злаки и орехи.

* Адекватное потребление (AI)
Ссылка: Медицинский институт. Цинк (глава 12 в Справочное потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка . Издательство национальных академий. 2001. DOI: 10.17226/10026)

Потребление гораздо большего количества, чем RDA ^[32] , может быть вредным. В краткосрочной перспективе высокие дозы могут вызвать тошноту ^[33] и рвоту. ^[34] В долгосрочной перспективе они могут привести к дефициту меди. ^{[35] [36]}

3. Магний

У мужчин с низким уровнем магния и низким уровнем тестостерона увеличение потребления магния может привести к увеличению выработки тестостерона, ^[37] как напрямую, так и косвенно (поскольку одной из функций магния в организме является помощь в превращении витамина D в его активную форму ^[38] ).

В то время как дефицит магния чаще встречается у пожилых людей, ^[39] дефицит магния неизвестен и у молодых людей (особенно у спортсменов, ^[40] , поскольку, связывая цинк, магний теряется с потом ^{[31] [ 41] [42]} ). Тем не менее, получить RDA должно быть легко: продукты, богатые магнием, многочисленны и подходят для всех видов диет.

* Adequate intake (AI)
Reference: Institute of Medicine. Магний (глава 6 в документе «Справочное потребление кальция, фосфора, магния, витамина D и фторида с пищей» . The National Academies Press. 1997. ^[43] )

Имейте в виду, что дополнительный магний с большей вероятностью вызовет побочные эффекты, чем диетический магний, поэтому FDA установило 350 мг допустимого верхнего уровня потребления магния 9.0039 добавка у взрослых. Кроме того, вы можете избегать оксида магния: он имеет плохую биодоступность (крысы всасывали только 15% в одном исследовании, ^[44] , а люди только 4% в другом ^[45] ) и может вызывать дискомфорт в кишечнике и диарею.

Разрекламированные добавки

Многие продукты рекламируются как усилители тестостерона, но подавляющее большинство из них не работают, хотя некоторые могут заставить вас поверить, что они работают, повышая ваше либидо. Мака, например, может повысить либидо, не влияя на тестостерон. ^{[46] [47] [48] [49]}

Пожалуй, самым популярным «бустером тестостерона» является D-аспарагиновая кислота (DAA, или D-аспартат). DAA повышал уровень тестостерона в двух исследованиях: в одном использовали 2,66 г/день ^[50] , а в другом 3,12 г/день, ^[51] , но в двух более поздних исследованиях не было обнаружено повышения при приеме 3 г/день, ^{[52]. ] [53]} , а последний даже отметил снижение на 6 г/день. ^[52]

Ешьте здоровую, сбалансированную пищу, чтобы избежать дефицита питательных веществ. Если у вас низкий уровень тестостерона, обратите внимание на потребление витамина D, цинка и магния. Скептически относитесь к добавкам, рекламируемым как усилители тестостерона; есть большая вероятность, что единственное, что эти добавки повысят, — это прибыль их производителей.

Вмешательства, обсуждаемые в этой статье, будут лучше всего работать для мужчин с низким уровнем тестостерона, но они также могут помочь мужчинам с нормальным тестостероном поддерживать свой уровень год за годом.

Пищевые добавки могут помочь, но они не могут заменить здоровый образ жизни. Чтобы оптимизировать выработку тестостерона, убедитесь, что вы ежедневно высыпаетесь, включайте в свою программу тренировок упражнения с отягощениями и следите за своим весом.

Старайтесь получать достаточное количество витамина D, цинка и магния с пищей. Однако, если диетические изменения окажутся недостаточными, добавки могут помочь компенсировать разницу.

Не все виды дефицита тестостерона можно устранить с помощью изменения образа жизни или приема пищевых добавок. Может быть целесообразно поговорить с врачом, если варианты, описанные выше, не дают достаточных результатов.

11 способов повысить тестостерон естественным путем

Домашнее здоровье 11 научно обоснованных способов повысить уровень тестостерона естественным путем

Здоровье

Хотите, чтобы ваш T получил органическое преимущество? Попробуйте эти советы, чтобы поднять свой уровень.

Если у вас низкий уровень тестостерона, есть несколько способов поднять его. Заместительная терапия тестостероном (ЗТТ) может потребоваться, чтобы вернуть уровень тестостерона к нормальному диапазону, но вы также можете увеличить уровень тестостерона естественным путем.

Если ваш Т слишком низкий, может возникнуть множество проблем. Вы можете чувствовать себя усталым и вялым, ваше сексуальное влечение может угаснуть, вам может быть трудно сосредоточиться на работе или дома, или вы можете обнаружить, что не можете добиться результатов в тренажерном зале, даже приложив все усилия (1).

Снижение может также увеличить риск долгосрочных заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания (2) и даже преждевременная смерть (3).

Несколько факторов могут вызвать отставание уровня тестостерона, включая нормальное старение: каждый год после 35 лет уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться примерно на 1 процент в год (4).

Пополнение этих уровней является ключом к тому, чтобы жить полной жизнью. Если вы еще не проверили уровень тестостерона (Hone может помочь с этим) или не готовы к ЗТТ, существует множество способов естественного повышения уровня тестостерона.

Как быстро и естественно повысить уровень тестостерона? Вот 11 наших любимых стратегий.

Как естественным образом повысить уровень тестостерона

1. Найдите сладкое место в белке

Тестостерон находится в кровотоке в двух формах. Он может быть связан с белком, называемым глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ), или альбумином, который транспортирует тестостерон по всему телу.

Эта форма тестостерона, называемая общим тестостероном, биологически неактивна (это означает, что она не оказывает влияния на организм). Общий Т составляет около 98 процентов от общего уровня тестостерона.

Оставшиеся два процента, называемые свободным T, жизненно важны. Свободный Т плавает вокруг и связывается с нужными рецепторами, чтобы поддерживать ваше тело в оптимальном состоянии. Чем больше свободного Т в вашей системе, тем лучше.

Белок может ограничивать ГСПГ (5), оставляя вам больше свободного тестостерона для выполнения своей работы.

Употребление достаточного количества белка также может помочь вам сбросить лишние килограммы, что важно, поскольку ожирение считается наиболее эффективным предиктором низкого уровня тестостерона у мужчин (6).

Только не переусердствуйте; небольшое исследование, проведенное Вустерским университетом, показало, что мужчины, которые ограничивали углеводы и получали 35 процентов своих калорий из белка, имели более низкий уровень тестостерона (7), поэтому ключевым фактором является баланс.

В то время как рибай размером с ваше лицо может быть невероятно привлекательным, 5 или 6 унций нежирной говядины, курицы, яиц или рыбы — ваш лучший выбор.

Белок не обязательно должен поступать исключительно из мяса; много семян, орехов и тофу богаты белком.

Избегайте слишком большого количества тофу; соевые продукты могут привести к падению уровня тестостерона (8). Соевые продукты также богаты фитоэстрогенами, веществами растительного происхождения, которые имитируют эффекты эстрогена, которые могут снижать уровень тестостерона (9).

Домашняя оценка уровня тестостерона

Hone — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Если вы имеете право на лечение, ЗТТ может быть отправлена ​​прямо к вашей двери.

2. Сведите к минимуму стресс

Когда ваше тело сталкивается с хроническим и непрекращающимся стрессом, оно вырабатывает избыточное количество гормона стресса кортизола, чтобы компенсировать его. Повышенный кортизол в длительном и неестественно высоком уровне работает на снижение уровня тестостерона (10).

Высокий уровень стресса может усилить ваш аппетит, что приведет к увеличению веса (11), а сопутствующий жир вреден для вашего здоровья.

Побочные эффекты стресса, такие как плохой сон и отсутствие мотивации к физическим упражнениям, также могут способствовать снижению уровня тестостерона по сравнению с нормальным. (Серьезно, сейчас самое время бросить работу, которую вы ненавидите, и винить в этом свое здоровье.)

3. Контролируйте свой вес

Исследование, опубликованное в журнале Clinical Endocrinology , показало, что у некоторых мужчин с ожирением в возрасте от 14 до 20 лет на 50 процентов меньше тестостерона, чем у тех, у кого нет избыточного веса (12). .

Жировые клетки содержат большое количество ароматазы, фермента, который превращает тестостерон в эстроген (хотя эстроген является основным женским половым гормоном, мужчинам он тоже нужен в небольших количествах).

В частности, абдоминальный жир производит большое количество ароматаз. Дополнительные эстрогены могут заставить ваш организм вырабатывать меньше тестостерона (13). Это может создать порочный круг, потому что чем меньше тестостерона вырабатывается в вашем организме, тем больше жира на животе вы накапливаете.

4. Пей меньше алкоголя

Чрезмерное употребление холодных напитков может снизить уровень тестостерона.

Как? Обзор исследований (14) предлагает несколько потенциальных способов:

• Алкоголь может повредить гипоталамус и гипофиз, которые работают вместе, чтобы посылать гормоны, которые запускают яички для производства тестостерона.
• Молекулы кислорода , образующиеся при переработке алкоголя в организме, также могут вызывать повреждение клеток в яичках, где вырабатывается тестостерон.
• Когда вы принимаете , ваше тело метаболизирует спиртовое соединение, называемое этанолом, которое снижает уровень фермента, участвующего в выработке тестостерона.
• Регулярное употребление алкоголя в больших количествах также может повысить уровень эстрогена и кортизола, оба из которых могут снизить выработку тестостерона.

Чрезмерное употребление пива также нарушает ваш сон и может привести к перекусам и увеличению веса.

ЗНАЙ СВОЙ T

5. Уменьшение воздействия пластика и BPA

Пластик делает нашу жизнь проще. Мы упаковываем в него продукты, пьем из него воду и другие напитки. На самом деле, это настолько укоренилось в нашей жизни, что начало буквально просачиваться в наши тела.

Бисфенол-А (BPA), химическое вещество, содержащееся во многих пластмассах, поглощается организмом. Оказавшись там, ваше тело обращается с ним как с эстрогеном, что означает, что он снижает выработку тестостерона и может повысить риск других заболеваний, включая рак (15).

Сведите к минимуму воздействие бисфенола-А, по возможности выбирая стекло.

6. Больше упражнений

Зайди в спортзал, и ты определенно увидишь, как повышается уровень тестостерона. Одно исследование (16) показало, что у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, уровень тестостерона значительно выше.

Кардио отлично подходит для здоровья сердца, но если вы хотите повысить уровень тестостерона, вам следует сосредоточиться на силовых тренировках. Исследование 2006 года (17) показало, что у мужчин, которые занимались силовыми тренировками/тренировками с отягощениями 3 дня в неделю в течение 4 недель, уровень тестостерона повышался сразу после тренировки и с течением времени.

Бонусные баллы, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками; высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одними из самых эффективных тренировок для повышения тестостерона (18).

7. Не экономьте на сне

Слишком многие из нас не ложатся спать лишний час, смотрят мусор по телевизору или бездельничают в своих телефонах. Недостаток качественного сна может сделать вас слишком уставшим, чтобы хорошо поесть или пробраться на тренировку на следующий день. Это также может снизить уровень T.

Уровень тестостерона в течение дня может упасть на 15 процентов, если вы спите всего 5 часов (19 часов).). Старайтесь работать по 8 часов в сутки, когда это возможно.

Соединение: быстрый сон. Ночью ваше тело циклически проходит через разные стадии сна, включая глубокий быстрый сон. Уровень тестостерона начинает расти, когда вы засыпаете, достигает пика примерно в то время, когда вы входите в первую фазу БДГ, и остается высоким до тех пор, пока вы не проснетесь (20).

Если вы не проводите достаточно времени в фазе быстрого сна, ваш T может заплатить за это.

Домашняя оценка уровня тестостерона

Hone — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Если вы имеете право на лечение, ЗТТ может быть отправлена ​​прямо к вашей двери.

8. Принимайте витамины, которые естественным образом повышают уровень тестостерона

Некоторые витамины и минералы могут оптимизировать уровень тестостерона. Ключевые среди них:

Витамин D

Около 42% взрослых страдают дефицитом витамина D (21). Это проблема по многим причинам: дефицит витамина D связан с депрессией, перепадами настроения, хроническими кожными заболеваниями, нехваткой энергии и многим другим.

Это еще не все: витамин D играет роль в подвижности сперматозоидов (22) и выработке тестостерона, а недавно датские исследователи (23) обнаружили, что дефицит витамина D может также снижать выработку тестостерона. Исследование в журнале Питательные вещества обнаружили, что добавка витамина D может значительно повысить уровень тестостерона. (24)

Вы можете повысить уровень витамина D, проводя больше времени на солнце, употребляя больше жирной рыбы, такой как лосось, тунец и скумбрия, или принимая добавки с витамином D.

Помимо повышения уровня тестостерона, D является чудодейственным микроэлементом по другим причинам: он укрепляет вашу иммунную и нервную системы, защищает ваше сердце и покрывает ваши кости кальцием, повышая их прочность и помогая бороться с переломами.

Магний

Магний увеличивает общий Т и свободный Т, поскольку этот минерал предотвращает связывание ГСПГ с тестостероном (25). Результат: больше свободного T.

Продукты с высоким содержанием магния включают шпинат, миндаль, кешью и арахис. Стремитесь получать около 400-420 мг минерала в день из пищи и пищевых добавок.

Цинк

Цинк — еще одна супердобавка, которая поможет запустить лютеинизирующий гормон (ЛГ), а также фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) — еще один гормон, стимулирующий выработку тестостерона.

Кроме того, если у вас низкий тестостерон (или гипогонадизм) и вы обеспокоены уровнем своей фертильности, доказано, что цинк помогает повысить подвижность сперматозоидов (26).

Цинк содержится в большинстве хлопьев для завтрака, но вы можете найти его естественным образом в больших количествах в устрицах. Ваша цель: ежедневно получать 11 мг необходимого минерала.

НИЗКАЯ Т?

9. Попробуйте натуральные бустеры тестостерона

Исследования показывают, что некоторые натуральные добавки могут повысить тестостерон.

Ашваганда

Трава, за которой стоят самые многообещающие научные разработки: ашваганда, адаптогенная трава, повышающая сопротивляемость организма внешним стрессорам.

Один из метаанализов 2021 года предполагает, что прием добавок с экстрактом корня или листьев ашваганды в течение как минимум восьми недель эффективно повышал уровень тестостерона лучше, чем плацебо (27).

Исследователи подозревают, что трава может противодействовать воспалению, выработке кортизола (гормона стресса) и окислительному стрессу — всем факторам, которые могут снизить уровень тестостерона

Пажитник

Исследования показали, что пажитник может улучшать уровень тестостерона и симптомы, связанные с низким уровнем тестостерона, такие как низкое либидо (28).

Способность растения повышать уровень тестостерона может заключаться в повышении уровня свободного тестостерона. Тестостерон метаболизируется посредством двух разных процессов.

В первом фермент под названием 5-альфа-редуктаза превращает тестостерон в дигидротестостерон (ДГТ), более мощный мужской половой гормон. Затем есть вышеупомянутая ароматаза, которая превращает версию эстрогена в Т.

Пажитник может блокировать оба этих процесса, повышая уровень свободного тестостерона. Пажитник также может повысить уровень свободного тестостерона, блокируя ГСПГ.

Мумие

Мумие — это натуральное вещество, образовавшееся из разлагающихся растений.
В одном небольшом исследовании участники, принимавшие мумие, показали статистически значимое повышение общего уровня тестостерона по сравнению с мужчинами, принимавшими плацебо (29).

ТОП ДОБАВКИ

10. Готовьте с продуктами, повышающими уровень тестостерона

То, что вы кладете на тарелку, может повысить уровень тестостерона или снизить его. Среди бывших? Эти суперфуды. Добавьте больше в свой рацион сегодня:

Лук и чеснок

Лук и чеснок выводят посредственное кухонное блюдо на новый уровень — и они могут сделать то же самое с тестостероном (30, 31).

Богато флавоноидами — мощными антиоксидантами, которые помогают регулировать клеточную активность и бороться с надоедливыми свободными радикалами, наносящими ущерб вашему организму, — лук, как и чеснок, также способствует увеличению производства более здоровой спермы.

Что еще более важно, лук и чеснок активируют лютеинизирующий гормон, который способствует выработке тестостерона.

Имбирь

Как чеснок и лук, имбирь также богат антиоксидантами, которые могут помочь бороться с окислительным стрессом, который часто ассоциируется у парней с низким уровнем тестостерона.

Согласно обзору 2021 года, имбирь также повышает качество спермы, ЛГ и ФСГ (32).

Оливковое масло первого холодного отжима

EEVO содержит антиоксиданты, которые могут бороться с воспалением и окислительным стрессом, оба из которых связаны с более низким уровнем тестостерона.

EEVO в основном состоит из мононенасыщенных жирных кислот или МНЖК, которые могут снижать уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышать уровень холестерина ЛПВП (хороший), который необходим для преобразования в тестостерон. Одно исследование показало, что EEVO и другие пищевые масла могут повысить уровень как тестостерона, так и ЛГ (33).

11. Обратитесь к основным медицинским показаниям

Определенные состояния, которые плохо влияют на ваше общее состояние здоровья, также вызывают проблемы с уровнем тестостерона.

Мужчины с диабетом в два раза чаще имеют низкий уровень тестостерона (34). Точно так же мужчины с сердечными заболеваниями в два раза чаще имеют низкий уровень тестостерона, чем мужчины без сердечных заболеваний (35).

Урок: если у вас диагностировали проблемы со здоровьем, следуйте рекомендациям своего врача.

Домашняя оценка уровня тестостерона

Hone — это самый простой способ определить, низок ли ваш уровень. Если вы имеете право на лечение, ЗТТ может быть отправлена ​​прямо к вашей двери.

Рекомендации

1. Что такое низкий уровень тестостерона? Фонд помощи урологам

2. Goodale T, et al. (2017). Тестостерон и сердце.

3. Luo S, et al. (2019). Ассоциация генетически предсказанного тестостерона с тромбоэмболией, сердечной недостаточностью и инфарктом миокарда: менделевское рандомизированное исследование в UK Biobank

4. Томас Г. Трэвисон и соавт. (2007). Снижение уровня тестостерона в сыворотке крови у американских мужчин на уровне населения.

5. Longcope C, et al (2000). Диета и глобулин, связывающий половые гормоны.

6. Fui MN и др. (2014). Снижение тестостерона при мужском ожирении: механизмы, заболеваемость и лечение.

7. Уиттакер Дж., Харрис М. (2022). Низкоуглеводные диеты и мужской кортизол и тестостерон: систематический обзор и метаанализ.

8. Диллингем Б.Л. и др. (2005). Изоляты соевого белка с различным содержанием изофлавонов оказывают незначительное влияние на репродуктивные гормоны в сыворотке здоровых молодых мужчин.

9. Яргин С.В. (2014). Соя и фитоэстрогены: возможные побочные эффекты.

10. Мехта П.Х. и др. (2017). Гормональные основы конфликта статуса: Тестостерон и кортизол связаны с решениями и удовлетворением в игре ястреб-голубь.

11. Block JP, et al. (2009). Психосоциальный стресс и изменение веса среди взрослых в США.

12. Mogri M, et al. (2013). Концентрация тестостерона у молодых пубертатных и постпубертатных мужчин с ожирением.

13. Mair KM, et al. (2020). Ожирение, эстрогены и дисфункция жировой ткани – последствия легочной артериальной гипертензии.

14. Рачдауи Н., Саркар Д.К. (2013). Влияние алкоголя на эндокринную систему.

15. Cariati, F.,

et al. (2019) Бисфенол а: новая угроза мужской фертильности

16. Vaamonde D, et al. (2012). Физически активные мужчины показывают лучшие параметры спермы и значения гормонов, чем мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни.

17. Тимон Андрада Р.

и др. (2006) Вариации экскреции стероидных гормонов с мочой после острого сеанса и после 4-недельной программы силовых тренировок.

18. Hackney AC, et al. (2012). Реакция тестостерона на интенсивные интервальные упражнения по сравнению с постоянными упражнениями на выносливость.

19. Лепру Р., Ван Каутер Э. (2011). Влияние 1-недельного ограничения сна на уровень тестостерона у молодых здоровых мужчин.

20. Виттерт Г. (2014). Связь между нарушениями сна и тестостероном у мужчин, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955336/

21. Форрест К.Ю., Штулдрехер В.Л. (2011). Распространенность и корреляты дефицита витамина D у взрослых в США.

22. de Angelis C, et al. (2017). Роль витамина D в мужской фертильности: фокус на яичках.

23. Chen C, et al. (2019). Причинно-следственная связь между витамином D и общим тестостероном у мужчин: анализ менделевской рандомизации.

24. Михальчик М.М. и др. (2020). . Влияние солнечного света и перорального приема D3 на концентрацию 25(OH)D в сыворотке крови и результаты упражнений у элитных футболистов.

25. Маджио М. и др. (2014). Взаимодействие между магнием и тестостероном в модуляции физической функции у мужчин.

26. Fallah A,et al. (2018). Цинк является важным элементом мужской фертильности: обзор роли цинка в мужском здоровье, прорастании, качестве спермы и оплодотворении.

27. Smith, Stephen J et al. (2021). Изучение влияния трав на концентрацию тестостерона у мужчин: систематический обзор.

28. Poole C, et al. (2010). Влияние коммерчески доступной растительной добавки на силу, состав тела, выходную мощность и гормональный профиль у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

29. Пандит С. и др. (2016). Клиническая оценка очищенного мумие на уровне тестостерона у здоровых добровольцев.

30. Банихани С.А. (2019). Тестостерон у мужчин, усиленный луком (

Allium Cepa L. ).

31. Хаммами И., Эль Май М.В. (2013). Влияние подкормки чесноком (Allium sativum) на мужскую фертильность.

32. Маджид Голами-Ахангаран и др.