Как сделать бедра шире и округлее: Как сделать бедра шире: чек-лист для женщин
как накачать попу? сделать бедра шире а талию уже?!
#1
#2
#3
#4
#5
#3
Татьяна
Я накачала таким образом в спортзале попу примерно за 6-8 месяцев. Стала намного круглее
#6
#8
#9
#7
#11
#12
#10
#14
#13
пионерка
Обруч для талии через день (минут 10-15), приседания со штангой для попы — три раза в неделю.
Только результат не сразу виден и пахать (особенно с плоским задом) придется всю жизнь. Я занимаюсь дома, после разминки приседаю, широко расставив ноги, без штанги (руки за голову) раз 12, потому штангу на плечи и 2-3 подхода по 12 раз. Приседать надо медленно и до той поры, когда ноги параллельно полу станут. Муторно, если честно, но что не сделаешь ради красивой фигуры. Попросите мужиков в спортзале, они Вам технику объяснят наглядно.
#15
egoist person
Как накачать попу? Я приседала с лета потом прекратила в сентябре .хочу опять начать . Но только реально ли сделать красивую,выпуклую попку дома ?? То, что подтянуть можно ,сама убедилась , а вот накачать ? Именно чтоб была круглая,выпуклая прям шикарная вообщем)я планирую против зал ,но пока нет возможности так что можете те кто смог ,написать как подкачать дома? Как часто заниматься ? И еще как сделать талию узкой ? Мои параметры 78-63-88 а хотелось бы талию 57-56 а есть ли для этого упражнения ? И как бедра чу чуть пошире сделать ? Или это нереально ? Вообщем жду ответа)
#17
#18
#19
#16
#21
эл
Я ребенка сажу на плечи и приседаю))) ложусь на спину и таз поднимаю, колени согнуты и ребенок на мне сидит.
Вес дитя 10 кг. Спиной встаю к стенке и приседаю секунд 15-20 стою в положени как будто на стуле сижу. Попа круглая выпуклая, лично мне помогло. Занимаюсь год. Регулярно через день или каждый день . С ребенком просто дома сижу, времени хватает чтоб каждый день заниматься)))
#22
Гость
т.е. у вас реально округлилась попа после этих упражнений? а до этого какая попа была?
Эксперты Woman.ru
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
207 ответов
Иванова Светлана
Коуч
90 ответов
Анна Антончик
Женский психолог
231 ответ
Садовников Эрнест
Психолог.
…76 ответов
Никита Носов
Практикующий психолог
43 ответа
Мария Бурлакова
Психолог
338 ответов
Международный Институт
Психология, психотерапия,…
26 ответов
Максим Сорокин
Практикующий психолог
1 055
Токарь Дарья Анатольевна
Фитнес-тренер
55 ответов
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
33 ответа
…#23
Гость
Для попы- упражнения, чтобы ее накачать.
Их полным полно в интернете.Для талии- есть специальный диск, я занимаюсь на нем каждый день по полчаса. За месяц талия уменьшилась на 5 см. Удачи!
#24
#25
#26
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
1 470 ответов
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
1 114 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
728 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
978 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
204 ответа
#27
#28
#29
грушенька
Бёдра и зад надо качать.
Талию лучше вообще не трогать, крутите лучше обруч.
#30
#31
Гость
Обруч для женщины запрещён категорически. Лучше наклоны совершать.
#32
#33
#34
Гость
Для попы- упражнения, чтобы ее накачать. Их полным полно в интернете. Для талии- есть специальный диск, я занимаюсь на нем каждый день по полчаса. За месяц талия уменьшилась на 5 см. Удачи!
#35
#36
Гость
Для попы- упражнения, чтобы ее накачать.
Их полным полно в интернете. Для талии- есть специальный диск, я занимаюсь на нем каждый день по полчаса. За месяц талия уменьшилась на 5 см. Удачи!
Новые темы
Женщина изображает
3 ответа
как стать страшной?
23 ответа
63 кг при росте 163, это много?
39 ответов
Крема для атопиков.
12 ответов
что вы думаете насчет роста 155см?
13 ответов
#37
Parlati
Как накачать попу? Я приседала с лета потом прекратила в сентябре .хочу опять начать . Но только реально ли сделать красивую,выпуклую попку дома ?? То, что подтянуть можно ,сама убедилась , а вот накачать ? Именно чтоб была круглая,выпуклая прям шикарная вообщем)я планирую против зал ,но пока нет возможности так что можете те кто смог ,написать как подкачать дома? Как часто заниматься ? И еще как сделать талию узкой ? Мои параметры 78-63-88 а хотелось бы талию 57-56 а есть ли для этого упражнения ? И как бедра чу чуть пошире сделать ? Или это нереально ? Вообщем жду ответа)
#38
ми
телосложение нельзя изменить.
банан останется бананом с плоским задом и широкой талией, хоть ты пропишись в спортзале
#39
#40
ми
телосложение нельзя изменить. банан останется бананом с плоским задом и широкой талией, хоть ты пропишись в спортзале
#41
Гость
Бедра шире сделать нельзя. Чтобы накачать попу, нужны гантели, либо штанга. Но это долгий и сложный процесс. И не у всех получается, так как, если попа изначально плоская, то круглой она не станет.
#42
эл
Она была тощая и как мне казалось плоская:-) ну, тут вам правильно писали, что многое зависит от природы данных! Я весила 47 при росте 160.
Начала с правильно питаться, чтоб набрать вес, то есть утром кашу, в обед первое и второе, полдник булочки или йогурт и ужин. Кушать только в одно и тоже время каждый день. И стабильно упражнения. Вообще я занимаюсь около 2 часов после завтрака. Только не сразу после еды минут 40 надо подождать. И я делаю комплексы на все тело. Я вам просто выписала конкретно на попу. Вот, как то так попа у меня кругленькая стала:-) мне помогает))))
#43
#44
Гость
Есть одно хорошее упражнение для ягодиц- становитесь на четвереньки и поднимаете поочередно каждую ногу.
#45
Гость
Для попы- упражнения, чтобы ее накачать. Их полным полно в интернете.
Для талии- есть специальный диск, я занимаюсь на нем каждый день по полчаса. За месяц талия уменьшилась на 5 см.
Удачи!
Как зрительно сделать бедра шире
Темный верх и светлый низ
Темные цвета зрительно делают стройнее и длиннее, поэтому выбирай топы именно таких оттенков. Светлое же наоборот визуально сделает тебя шире, чего как раз и добиваемся в зоне бедер. Поэтому предлагаем составить образ, накинув черный свитер, а в качестве низа выбрать белые джинсы свободного кроя.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
@armaniexchange
@chanelofficial
@redvalentino
Яркие ткани и принты
Для достижения желаемого объема в бедрах верхнюю часть тела оставь без орнамента. Всё внимание и акцент уводи в нижнюю часть. Присмотрись к юбкам и брюкам ярких оттенков – такие часто попадают в коллекциях Miu Miu и Isabel Marant. Для полноты эффекта добавь принт. Отличным решением станут горизонтальная полоска, крупные рисунки, диагональные клетки.
Про модные принты мы в журнале DRESS рассказывали отдельно.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
@isabelmarant
@isabelmarant
@redvalentino
Сложный крой
Простые фасоны хороши, но нестандартные решения в данном случае — лучше. Всевозможные оборки, массивные карманы, рюши и складки зрительно отвлекут внимание от объемного и массивного верха. Платья и юбки Valentino и Antonio Berardi — замечательные «союзники» в этом вопросе, ведь в их каталогах хватает таких вещей. Если хочется при этом зрительно сузить верх, выбери максимально простой крой рубашки, блузы или топа.
@antonioberardiofficial
@redvalentino
@redvalentino
@miumiu
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Заниженная талия
Нулевые вернулись, и мода на 2000-е поможет не только выглядеть стильно, но и визуально расширить бедра. Джинсы и юбки с низкой талией прекрасно комбинируются с базовыми топами. Верх может быть как длинным, так и укороченным.
Подобные вещи есть в каталогах таких домов мод, как Chanel, Valentino и Miu Miu.
Только помни, что подходит низкая талия не всем типам фигуры – лучше всего перевернутому треугольнику.
@miumiu
@miumiu
Плиссированные юбки
Модели юбок в мелкую складку увеличат бедра и подчеркнут талию, ноги. Преимущество юбки-плиссе в том, что она подходит как для торжественных случаев, так и вечерних прогулок. Подбери подходящий топ или сделай выбор в пользу платья в складку — сработает одинаково эффективно. Valentino предлагает комбинировать плиссированные юбки с приталенными свитерами и топами.
@redvalentino
@redvalentino
@redvalentino
Юбка-солнце или колокольчик
Наверняка в твоем гардеробе есть юбка-солнце или колокольчик. Фасон солнце поможет визуально добавить сантиметров в бедрах. Носи юбку с объемным верхом, если хочешь увеличить верхнюю часть или подбирай прилегающие топы для эффекта фигуры песочные часы. Louis Vuitton и Miu Miu любят использовать этот приём при подборе аутфитов для моделей.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
@louisvuitton
@miumiu
@redvalentino
@redvalentino
Крупные вышивки
Хочешь визуально сделать бедра выдающимися? Тогда переключи внимание на них. А лучший способ сделать это — вышивка или стразы в районе бёдер. Antonio Berardi украсил классический костюм аппликацией из камней. Подбери такую юбку себе или просто обнови старую, добавив декор.
@antonioberardiofficial
@chanelofficial
Брюки-галифе или слоуч
Наиболее выгодный фасон — галифе. Брюки расширяются там, где надо, чтобы визуально сделать бедра крупнее. Кроме галифе подойдут и слоучи, которые наиболее объемные именно в зоне бедер. Подбери в комплект к ним укороченный свободный топ. Всё это выстроит тот силуэт, которого ты добиваешься.
@isabelmarant
@miumiu
@redvalentino
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Верх с баской
Особое внимание обрати на топы с баской.
Они зрительно сделают формы более женственными и привлекательными. Если же не удалось найти подходящий топ с баской, возьми обычный свободный и дополни широким поясом в зоне талии. Рекомендуемая длина – чуть ниже бедер.
@antonioberardiofficial
@gucci
@chanelofficial
@chanelofficial
Пальто-оверсайз
Не выбирай пальто прилегающего силуэта, особенно, если верхняя часть тела значительно больше нижней. Вместо этого предпочтительней оверсайз модели или пальто силуэта бочонок. Сочетать их можно с любыми моделями брюк и юбок.
@burberry
Простой крой блузы
При подборе блуз и рубашек откажись от вещей с воланами, кармашками и другим декором в области груди. Подобные вставки привлекут ненужное внимание к верху, усиливая дисбаланс. А вот базовые блузы простого кроя помогут выделить бедра.
@armaniexchange
Платья с V-образным вырезом
Рекомендуем обратить внимания на платья с V-образным вырезом. Такая форма декольте позволит зрительно сузить верх.
Рукав у платья лучше выбирать узкий, а юбка пусть наоборот будет расклешенной. Здорово, если в пошиве будет использовано несколько разных тканей.
@miumiu
Коррекция фигуры: Руководство по коррекции фигуры с помощью одежды — принципы составления луков от DRESS.
Платья силуэта ампир
Фасон ампир станет отличным помощником в зрительном увеличении бедер. Верх платья обычно облегающий, а низ начинается под грудью, постепенно расширяясь. Недостаток такого приема — талия никак не выделяется, а значит ты сделаешь визуально больше не только бедра, но и талию.
РЕКЛАМА — ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Одежда — хороший инструмент для построения правильных пропорций тела. У всех нас разные типы фигур и каждый может, как зрительно испортить ее неправильным фасонами одежды, так и наоборот подчеркнуть достоинства. А какие приемы любишь использовать ты? Поделись своими секретами в комментариях!
Как выбирать одежду, чтобы визуально стать стройнее — в материале журнала ДРЕСС.
Написать свое мнение
ПОДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ!
Как сделать бедра шире? 5 простых упражнений
Предыдущий
|
Следующий
В последнее время мы стали свидетелями культурного сдвига — более пышное тело стало идеалом, а худощавый «образ модели», который был вокруг в течение многих лет, больше не царит.
Но что, если вы от природы невысокий худощавый человек, который хочет выглядеть пышнее? Есть только одна вещь, которая определяет размер наших тазовых костей: генетика. Гены наших родителей определяют, как мы будем выглядеть, от цвета волос до размера и формы нашего скелета.
Твои бедра — это твои бедра; вы не можете изменить свою костную структуру, как бы усердно вы ни работали.
К счастью, вы можете создать видимость более широких бедер, нарастив мышцы и жир в этой области, чтобы придать желаемую форму .
Что такое соотношение талии и бедер?
Одна из причин, по которой широкие бедра так желательны, заключается в том, что они являются отличным показателем общего состояния здоровья. Соотношение талии и бедер — это метод, используемый для точного измерения и определения формы вашего тела. Соотношение талии и бедер относится к размеру талии по сравнению с размером бедер в процентах.
- Чем ниже соотношение талии и бедер, тем ниже вероятность возникновения нескольких рисков для здоровья, таких как сердечные заболевания. Более низкое соотношение талии и бедер также указывает на здоровый гормональный баланс и здоровую фертильность.
- Вы можете рассчитать соотношение окружности талии и бедер, измерив окружность талии и бедер. Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение.
- В идеале, вы хотели бы, чтобы ваш коэффициент был ниже 0,8, чтобы иметь оптимальное здоровье с низким риском сердечных и других заболеваний.
Какой гормон делает бедра шире?
Гормоны играют важную роль в создании тонкого баланса в нашем организме. Когда гормоны не в порядке, ваше тело может испытывать проблемы со своим естественным ритмом.
- Гормоны также влияют на рост нашего тела: женщины с более высоким уровнем эстрогена и более низким уровнем андрогенов (например, тестостерона), как правило, имеют более низкое соотношение талии и бедер и форму тела в виде песочных часов или груши. Гормоны заставляют их тела накапливать жир в нижней части тела, а не в области талии.
- И наоборот, женщина с более высоким уровнем андрогенов будет откладывать больше висцерального жира вокруг талии. Висцеральный жир накапливается вокруг органов, вызывая нагрузку на многие части тела и, возможно, приводя к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца.
Если вы подозреваете, что у вас дисбаланс гормонов, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, чтобы можно было точно измерить уровень гормонов.
Можно ли расширить бедра?
Если вы не пытаетесь регулировать уровень гормонов с помощью здорового питания и физических упражнений, они не помогут вам увеличить бедра, если у вас их еще нет.
Невозможно расширить бедренные кости контролируемым образом. Как упоминалось выше, лучший способ увеличить размер бедер — добавить больше мяса в свое тело.
Вы можете достичь этого с помощью этой комбинации:
- Тяжелая тренировка мышц.
- Упражнения, расширяющие бедра.
- Диета, которая помогает нарастить как можно больше мышц.
Почему расширяются бедра?
Естественно, тазовые кости могут расширяться несколькими способами:
- Роды. Когда женское тело рожает, сами бедренные кости расширяются, чтобы ребенок мог пройти через них. Во многих случаях бедра впоследствии вернутся к своему первоначальному размеру, но иногда бедра остаются расширенными навсегда.
- Возраст. Когда мы становимся старше, наши бедра естественным образом слегка расширяются. Одно исследование показало, что среди участников в возрасте от 20 до 79 лет у самых старших участников бедра были шире, чем у самых молодых участников, в среднем на дюйм.
Когда мы становимся старше, наши бедра естественным образом слегка расширяются. Одно исследование показало, что среди участников в возрасте от 20 до 79 лет у самых старших участников бедра были шире, чем у самых молодых участников, в среднем на дюйм.Можно ли с помощью упражнений сделать бедра шире?
Если вам интересно, как увеличить бедра, один из способов сделать это — изменить состав мышц и жира в вашем теле.
- Если вы решите увеличить свой рацион, чтобы набрать вес, вы будете набирать вес повсюду. Вы не можете контролировать, где накапливается жир , и поэтому вам, скорее всего, не удастся увеличить размер бедер, не увеличив при этом размер талии.
- Что мы можем контролировать, так это нашу мышечную массу . Лучший способ — выполнять упражнения на расширение бедер, чтобы накачать серьезные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, чтобы увеличить размер бедер.
Тренировка для более широких бедер
Вам нужно будет найти упражнения для ягодиц, которые можно выполнять с помощью простого элемента оборудования — эспандера!
- Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки каждой группы мышц, в том числе ягодиц и бедер.
- Используя эластичную ленту для бедер, чтобы выполнять эти упражнения для больших бедер, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что приводит к большему росту и приросту. Они относительно недороги и не требуют членства в тренажерном зале, и вы можете выполнять эту тренировку из любого места.
- Вы должны выполнять эти упражнения 2-3 раза в неделю в разные дни, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления.
- Повторить всю схему 2 раза. Увеличивайте до 3 раз по мере улучшения. Если упражнения становятся слишком легкими, попробуйте использовать более тяжелую ленту с большим сопротивлением.
1. Приседания с бандажом
- Пройдите обеими ногами через поясную ленту и наденьте ее на голени.
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом правильную форму — это означает, что ваш пресс должен быть напряжен, спина прямая, а колени на одной линии с лодыжками. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполнять в течение 45 секунд.
Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.2. Ягодичный мостик с бандажом и отведением бедра
- Пройдите обеими ступнями через поясную ленту и наденьте ее на голени.
- Лягте спиной на коврик для упражнений. Согните колени и поставьте стопы на землю.
- Напрягите пресс и оторвите ягодицы и поясницу от пола. Колени должны быть на одной линии с плечами.
- В верхней точке движения слегка разведите колени. Повторить 3 раза.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполнять в течение 45 секунд.
3. Удары ногами ослика с чередующимися бинтами
- Наденьте поясную ленту на нижнюю часть бедер.
- Встаньте в положение столешницы (на четвереньках) на коврике для упражнений. Держите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Поднимите правую ногу прямо позади себя, сохраняя угол в колене под углом 90 градусов. Ваша нога должна быть поднята к потолку.
- Вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
- Повторять в течение 45 секунд.
4. Отведение колена с помощью бандажа
- Наденьте набедренную повязку на оба бедра.
- Лягте на спину на коврик для упражнений. Поднимите оба колена в положение столешницы. Подтяните колени немного ближе к груди, чтобы проработать ягодичные мышцы.
- Разведите оба колена в стороны, удерживая лодыжки на одной линии с коленями.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторять в течение 45 секунд.
5. Подъемы ног с бинтами
- Наденьте поясной бинт вокруг обоих бедер.
- Займите положение столешницы на коврике для упражнений. Вытяните правую ногу прямо позади себя так, чтобы носок касался пола.
- Поднимите правую ногу прямо вверх, пока она не окажется на уровне ягодиц. Повторите дважды.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
- Повторять в течение 45 секунд.
Повторите дважды.Диета для набора мышечной массы
Выполнение этих упражнений для расширения тазобедренного сустава — это только половина общей картины. Ваша диета должна соответствовать упражнениям, чтобы окупиться.
Мы не можем не подчеркнуть: вам нужно есть дополнительные калории, чтобы нарастить мышечную массу.
- Когда вы едите для похудения , ваша цель состоит в том, чтобы создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы едите за день.
- И наоборот, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы обеспечить тело энергией для наращивания мышечной массы.
- Не используйте наращивание мышечной массы в качестве предлога, чтобы выложиться по полной и начать есть так, как будто вы Скала. Рассчитайте ваши основные потребности в калориях в день (есть масса онлайн-инструментов, которые сделают это за вас). Добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий в день для достижения наилучших результатов.
- То, что вы едите, имеет такое же значение, как и то, сколько вы едите: белок невероятно важен в процессе наращивания мышечной массы, поэтому вы должны стремиться съедать около 0,7–1 грамма на фунт массы тела каждый день. Если вы весите 150 фунтов, вы должны съедать 105-150 граммов белка в день.
Добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий в день для достижения наилучших результатов.Final Word
Сочетая эти упражнения с высококалорийной диетой с высоким содержанием белка, вы будете на пути к созданию здоровых, пышных бедер и к тому же улучшите свое физическое здоровье!
Помните, что постоянство жизненно важно в вашем путешествии по фитнесу, поэтому уделите время этим упражнениям для расширения бедер.
Подпишитесь на рассылку новостей Victorem Gear!
Как набрать вес в бедрах 2023: советы по упражнениям и диете
Для достижения наилучших результатов во всех сферах жизни важно правильно питаться [1] и регулярно заниматься спортом.
Целенаправленная деятельность необходима для улучшения размера бедер и получения более широких бедер. Итак, как набрать вес в бедрах?
Несмотря на то, что есть шаги, которые можно предпринять, чтобы улучшить внешний вид своих бедер и бедер, независимо от того, насколько усердно они работают, они застряли в костной структуре, с которой они родились.
Независимо от того, являетесь ли вы худощавой женщиной или женщиной с генетической предрасположенностью к фигуре в виде песочных часов, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и живота, подчеркнув их.
Вы можете сделать свои бедра больше, выполняя упражнения, нацеленные на ваши бедра, и придерживаясь высококалорийной диеты, которая поможет вам нарастить мышечную массу.
В этой статье речь пойдет о том, как сделать бедра шире с помощью упражнений и диеты.
Почему у меня толстые бедра?
Жировые клетки образуются, когда организм получает больше калорий, чем использует, или когда вы не расходуете столько же калорий, сколько съедаете.
Со временем эти жировые клетки имеют тенденцию собираться в определенных местах, таких как талия и бедра, где их легко увидеть.
Вы можете растолстеть на любом участке тела, но ваши бедра, нижняя часть спины и живот особенно уязвимы для этой проблемы, если у вас есть несколько факторов риска.
На какие мышцы нацелиться, чтобы бедра стали шире
Наращивание мышц бедер — лучший способ набрать вес в бедрах, поскольку основная задача тела — создавать мышцы. Постуральная пояснично-ягодичная артерия проходит через малую и большую ягодичные мышцы. Поэтому развитие мышц бедра для улучшения сгибания бедра имеет решающее значение.
Упражнения для бедер
Существует множество упражнений для наращивания мышц, которые помогут вам набрать вес в бедрах.
Максимус для конечностей — лучшее упражнение для проработки верхних и верхних конечностей. Это влечет за собой выполнение различных приседаний, становой тяги и упражнений на изоляцию бедер.
Начните с приседаний
Приседания — отличное упражнение для увеличения объема бедер, поскольку они облегчают вашему телу такие полезные действия, как сидение и стояние.
Они также очень хорошо работают для укрепления бедер.
Глубокие приседания
Цель этой тренировки с гантелями — продвинуться как можно глубже, не скручивая верхнюю часть спины. Сила приобретается в соответствии с глубиной путешествия.
При выполнении глубокого приседания колени должны быть согнуты сильнее, чем обычно, а бедра, правая и левая нога должны быть равномерно распределены по ногам. Кроме того, если вы поднимаете тяжести, вам нужно держать позвоночник в нейтральном положении.
По мере того, как вы спускаетесь на эти уровни, задняя часть ваших бедер будет тереться о заднюю поверхность икр. Благодаря этому контакту сжимающая нагрузка на коленный сустав будет уменьшена.
Интересный факт: приседания отлично развивают общую мышечную силу, а также укрепляют ноги и ягодичные мышцы. Потому что нижняя часть приседания или становой тяги — самый сложный аспект упражнения.
Приседания сумо
В качестве альтернативы стандартным приседаниям приседания сумо нацелены на ягодичные мышцы.
Стопа должна быть широко расставлена, носок направлен под углом 45 градусов. Выровняйте голени с остальной частью тела, присев на корточки, затем нажмите на одну пятку.
Болгарские приседания
Помимо укрепления ягодичных мышц и квадрицепсов, болгарские приседания [2] также укрепляют подколенные сухожилия. Для этого найдите скамью или ступеньку на уровне колен. Затем примите положение выпада вперед с напряженным прессом, выпрямленным телом и одной ногой, опирающейся на скамью позади вас.
Приведите переднее бедро в горизонтальное положение, наклонив туловище вниз. Всегда соблюдайте правильное положение колена относительно стопы. Затем вернитесь в исходное положение, подняв правую ногу, и повторите с левой ногой.
Включение выпадов
Выпады — еще одно классическое упражнение, направленное на проработку ягодиц и бедер, которое позволит вам увеличить объем бедер. Сила бедер имеет решающее значение для стабильности и равновесия.
Выпады в реверансе
Выпады в реверансе хорошо тренируют квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Для начала необходимо подняться в положение стоя и слегка расправить плечи. Вы можете быстро опустить бедро на пол, шагнув вперед правой ногой. Когда вы нашли положение, в котором чувствуете себя хорошо, вы можете медленно вернуть ногу в исходное положение, осторожно приподняв ее. Отсчитайте 10 шагов в обе стороны, прежде чем сменить сторону.
Боковые выпады
Выполнение боковых выпадов может помочь вам придать форму бедрам, укрепляя и тонизируя отводящие мышцы, заставляя вас быстро ускорять и замедлять бедра.
Во-первых, займите исходное положение, поставив ноги вместе и стоя прямо. Вы можете сделать шаг в сторону с согнутым коленом, ведя правой ногой и делая шаг левой ногой. Аккуратно поверните ступню и ногу наружу и убедитесь, что согнутое колено находится прямо над вторым пальцем ноги.
Продолжайте сгибать правое колено и отводить бедра назад, удерживая пресс напряженным, а мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямыми. Ваш торс будет слегка наклонен вперед.
Продолжайте смотреть вперед, как описано выше, и не забывайте выдыхать.
Правая нога должна использоваться для отталкивания и возвращения тела в вертикальное положение.
Добавить Отведение бедра
Отведение бедра относится к отклонению бедра от центра тела. Мы делаем это каждый раз, когда делаем шаг в сторону, встаем с постели или выходим из машины.
Люди часто забывают о похитителях бедра, которые важны для осанки, походки и вращения ног. Отведение бедра также является упражнением, которое может помочь вам получить широкие бедра.
Бедро
Поднимите правую ногу и встаньте прямо на нее на ступеньку или другую возвышенную поверхность. Отведите бедра в сторону, а затем опустите левую ногу.
Важно удерживать лопатки опущенными, а опорную ногу прямой во время всего движения. Держите бедра от вращения в течение примерно 3 секунд, пока вы наклоняетесь.
Верните бедра на ровную поверхность и вернитесь в нейтральное положение.
Опускайте и поднимайте с осторожностью и устойчивостью. Выполняйте эту программу тренировок как можно чаще, но мы рекомендуем от 20 до 25 раз для каждой стороны тела.
Растягивающие ленты для тротуаров
Можно увеличить бедра, двигаясь в стороны с сопротивлением. Людям с очень слабыми бедрами важно естественным образом наращивать мышцы бедер с помощью эластичных лент.
Чтобы начать это упражнение, примите исходное положение и плотно оберните ленту вокруг лодыжек, но не вокруг костей. Поставьте ноги прямо под бедра и присядьте, приняв почти сидячее положение. Сохраняйте нейтральную стойку, опустив плечи и глядя вперед. Сделайте шаг в сторону и используйте пятку, чтобы надавить на эспандер.
Переставьте ноги так, чтобы они снова оказались на ширине бедер, шагая вместе.
Следите за тем, чтобы стопы оставались параллельными, когда вы переносите вес на бедра, чтобы двигаться вперед. Иногда ваши пальцы ног хотят взять на себя инициативу, когда вы идете.
Никогда не позволяйте ремешку свободно скользить в ваших руках.
Упражнения, которых следует избегать
Если вы хотите набрать вес в бедрах, вам следует избегать некоторых программ упражнений. Эти упражнения не так уж плохи сами по себе. Некоторые из них могут помочь вам накачать бедра, если вы добавите их к другим программам упражнений.
Рубка дровами
Плиометрические упражнения, такие как рубка дров, нацелены одновременно на косые мышцы живота, кор и нижнюю часть тела. Это не ужасная тренировка, если конечно вашей конечной целью не является фигура песочных часов.
При выполнении этого упражнения вы должны взять набивной мяч или груз и отколоть или разрезать мяч или груз по диагонали. Эти дополнительные усилия могут привести к накоплению лишнего жира на животе [3] .
Наклоны в стороны с отягощением
Держа в одной руке тяжелую гантель, вы наклоняетесь в сторону, что может привести к чрезмерному развитию массы боковых косых мышц и непривлекательной квадратной форме талии.
Скручивания с отягощением
Чтобы выполнить скручивание с отягощением [4] , вы должны выполнять обычные скручивания, взявшись за тяжелую пластину. Передние мышцы живота выполняют большую часть работы.
Самая поверхностная мышца; рябь можно увидеть, когда она достаточно сильна, а жировые отложения достаточно низки. Вот почему его называют «мышцами с шестью кубиками». Проблема с этой тренировкой на пластинах заключается в том, что она может привести к неестественно большим пропорциям бокового обзора.
При выполнении скручиваний без отягощений по-прежнему крайне важно сосредоточиться на сокращении мышц пресса по направлению к пупку, а не на их провисании.
Диета
Хотя физические упражнения необходимы для похудения и расширения бедер, правильная диета [5] также играет важную роль. Рекомендуемая диета поможет увеличить ширину бедер и ягодиц.
Учитывайте калории
Хорошее потребление калорий может способствовать увеличению веса и увеличению ягодиц.
Вам нужно знать общее потребление калорий, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.
Бобовые
Помимо высокого содержания клетчатки, белка и других питательных веществ, бобовые [6] также являются выбором здоровой пищи. Они помогают поддерживать стабильный уровень энергии, поскольку содержат много пищевых волокон (сложных углеводов).
Вам следует есть различные виды чечевицы и бобов, такие как желтая чечевица, цельная чечевица, красная, зеленая и черная чечевица, фасоль, фасоль нут, горох и горох.
Стейк
Стейки — это отличный способ получить суточную дозу животного белка и некоторых витаминов группы В, железа, фосфора, калия и минерального калия. Вашим ягодицам требуется больше белка, если вы регулярно тренируетесь и доводите себя до предела. Стейки из мяса могут помочь вам чувствовать себя более сытым.
Цельнозерновой коричневый рис
Внешний слой отрубей у коричневого риса лишь немного толще. В отрубях много пищевых волокон (13).
Белый рис хорош, если вы сочетаете его с большим количеством овощей, но коричневый рис сытнее и полезнее из-за содержащейся в нем клетчатки.
Это очень помогает иметь энергию для наращивания мышечной массы во время тренировки ягодиц.
Вышеперечисленные продукты – это лишь некоторые из продуктов, которые необходимы для увеличения мышечной массы, что поможет вам накачать ягодицы.
Образ жизни
Ведение здорового образа жизни полезно, если вы хотите иметь большие бедра. Поэтому всегда включайте регулярные физические упражнения в свой образ жизни и помните, что хорошее потребление калорий и физические упражнения всегда идут рука об руку.
Могут ли массивные бедра предотвратить сердечные заболевания?
Крайне тонкие ноги являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и ранней ампутации у диабетиков.
В течение последних двух лет исследователи обследовали 2800 женщин в возрасте от 35 до 65 лет. Также измеряли окружность области между бедрами. Женщины с меньшим объемом талии имели все более высокую частоту сердечно-сосудистых заболеваний, даже с учетом курения и пьянства.
Вы не можете изменить костную структуру бедер
У нас нет возможности изменить нашу костную структуру. Генетика играет важную роль в определении формы ваших костей. После того, как ваш рост тазобедренного сустава прекратится, вы можете вернуться к нормальной жизни. Учитывая, что ваши гены определяют ваш потенциал, современные женщины начинают развивать более широкий таз задолго до типичного 26-недельного периода беременности.
Интересно отметить, что анатомия вашего бедра, кажется, адаптировалась к физическим требованиям, которые вы предъявляли к себе, когда ваш ребенок был младше. Женщины, которые физически активны в детстве и подростковом возрасте, имеют бедра той же формы сердца, что и их коллеги-мужчины.
Четыре принципа роста мышц
В ходе исследований было получено много информации о развитии мышц. Чтобы набрать массу, вы также можете сбросить часть жира, который накапливался в мышцах. Кроме того, сон помогает организму восстанавливаться и создавать новые клетки. Если вы хотите большие бедра, вам нужно найти баланс между тремя столпами.
Заключение
Прочитав эту статью, мы надеялись, что ответили на вопрос «как набрать вес в бедрах? Имейте в виду, что тяжелая работа и соблюдение режима необходимы, если вы хотите увеличить количество мышечной ткани в области бедер. Это не случайное явление. Вот почему так важно найти программу тренировок с отягощениями и план питания, которых не будет слишком сложно придерживаться.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли увеличить бедра с помощью упражнений?
Как бы сильно вы ни тренировались, ваша костная структура не улучшится. К счастью, вы можете увеличить бедра, нарастив мышцы и жир.
Какие продукты делают бедра шире?
Никакая пища не может увеличить ширину бедер, но хорошее потребление калорий и физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить ягодицы.
Какое упражнение делает ваши бедра большими?
Приседания и выпады помогут вам увеличить бедра.
Какие мышцы нужно накачать, чтобы увеличить бедра?
Ягодичные мышцы должны быть нацелены, если вы хотите получить более широкие бедра.
Есть ли упражнения, которых следует избегать, если я хочу иметь широкие бедра?
Да, это упражнения, которых вам следует избегать, если вы хотите иметь широкие бедра, некоторые из них — рубленые и с отягощениями.
Как увеличить бедра естественным путем, чтобы улучшить соотношение талии и бедер
Держите среднюю часть тела стройной, а бедра мускулистыми, чтобы добиться лучшего соотношения талии и бедер (попок и бедер). Наращивание мышечной массы в плечах — еще одна полезная стратегия для достижения фигуры «песочные часы».