Упражнения ягодиц: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

7 эффективных упражнений для подтянутых ягодиц

18+

Если ты еще даже не начинала готовиться к пляжному сезону, а отпуск впереди и ты мечтаешь распрощаться со «всем нажитым непосильным трудом», то тебе поможет небольшая домашняя тренировка.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Отпуск

#ТЕЛОВДЕЛО

Getty Images

 Прежде чем приступить к самым эффективным упражнениям для пятой точки, задумайся: когда ты встаешь со стула, в работу также включаются ягодицы, но они не растут и не приобретают красивую форму. Чтобы это произошло, нужно знать три важнейших правила.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

1. Чтобы появился объем, нужно уметь работать целевой мышцей и делать это от тренировки к тренировке. Секрет накачанных ягодиц заключается в правильном выполнении упражнения, когда значительная часть нагрузки приходится именно на них, а мышцы-синергисты задействованы минимально. То есть когда ты, например, приседаешь, делаешь отведение ноги, ягодичный мостик, то не должна чувствовать переднюю поверхность бедра, поясницу, икры и немного ягодицы, — это неправильно! Отныне, прежде чем выполнить какое-то упражнение, «включай» ягодичную мышцу головой, потом приступай к выполнению и работай именно ею по всей амплитуде, при этом лишь незначительно чувствуя работу вспомогательных мышц. Для того чтобы это понять, нужна практика, поэтому качай ягодицы в неспешном темпе, вдумчиво и без рывков. Поверь, такой осмысленный подход даст очень крутой результат!
2. Знай, что большая ягодичная — самая сильная мышца человеческого тела. Соответственно, она очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому работа с собственном весом хороша только на первых порах. Через месяц-два ягодицы адаптируются и перестают откликаться на данный «стресс» ростом. Возникает необходимость добавлять дополнительный вес: гантели, утяжелители, а лучше всего модные фитнес-резинки.
3. Питание. Чтобы мышцы появлялись, нужно потреблять калорий больше, чем ты расходуешь. Ничего в нашем теле не берется из воздуха. То есть если ты на жесткой диете, практически не ешь углеводы и жиры, но при этом активно тренируешься — ничего не получится. Согласись, это логично». ⠀

А теперь, зная все секретные приемы, переходи к упражнениям:

1. Отведение ноги назад из положения стоя

Корпус наклони чуть-чуть вперед, передняя нога согнута. Руки согни и держи перед собой. Прогиб в поясничном отделе может быть минимальным, старайся держать спину ровно и не сутулиться. Резинка чуть выше коленей. Делаем отведения каждой ногой, при этом максимально прожимаем ягодицы в каждом повторении.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

2. Разведение ног, лёжа на спине      

Поясница плотно прижата к полу без прогиба. Резинка должна быть на середине икр. Плавно разводи ноги в стороны настолько, насколько позволяют резинки, до чувства мышечного жжения. Затем смыкай ноги, возвращаясь в исходное положение.      

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

3. Разведение ног в полуприседе (допустим вариант в приседе)   

Резинка чуть выше колен. Поставь ноги чуть уже ширины плеч, согни колени. Из этого положения плавно разводи колени, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце (после четвертого подхода) добавь статику: держи ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая.     

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

4. Перешагивания

Ноги шире плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, прогиб в пояснице минимальный, не сутулимся. Руки положи на талию. Резинка на середине стопы. Поднимай, отрывая от пола поочередно, каждую ногу в сторону. Старайся работать максимально за счёт ягодиц, чтобы почувствовать их.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

5. Ягодичный мостик, лёжа на полу

Ноги согнуты в коленях, резинка в натяжении. Лежа на спине, подними корпус вверх. Важно делать движение именно за счет ягодиц, а не поясницы. Поэтому ее не прогибай, а держи ровно в верхней точке. Еще один нюанс: опора во время движения приходится не на всю ногу, а только на пятки — так будет проще почувствовать ягодицы. В конце четвертого подхода добавь статику: держи корпус 20 секунд в верхней точке.

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

6. Выпрыгивая из приседа

Постановка ног шире плеч. Приседай чуть ниже параллели с полом (колени разведены и смотрят в стороны, а не вовнутрь, ягодицы сжаты). Резинка, как обычно, чуть выше колен. Из этого положения выпрыгивай, отталкиваясь руками. Приземляйся ровно в ту же самую позицию. Следи за тем, чтобы колени были разведены в стороны во время приземления.

Повторений: 20.
Подходов: 3-4.

7. Отведение ног из положения «стоя на коленях»

Встань на колени, ладони ровно под плечами, резинка на середине стопы. Поясницу не прогибай, не сутулься и держи спину ровно. Сначала одну ногу отводи назад чуть выше положения до параллели с полом. При этом каждый раз максимально прожимай ягодицы.

Повторений: 20 (каждой ногой).
Подходов: 3-4.

Топ-6 эффективных упражнений на ягодицы от чемпионки по фитнес-бикини :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как быстро и эффективно накачать упругие ягодицы, рассказывает чемпионка по бодибилдингу в категории «фитнес-бикини» Яна Кузнецова. О технике выполнения самых полезных упражнений — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Яна SMITH Кузнецова

(Фото: https://vk.com/yanasmithzueva)

Тренировку ягодиц проводят для увеличения их мышечной массы, придания необходимого объема и упругости. Все упражнения направлены на проработку внешней и верхней части ягодичных мышц, которые, как правило, и являются «проблемными зонами» у большинства женщин. Тренировку на ягодицы следует проводить один-два раза в неделю.

Яна Кузнецова — действующая спортсменка профессионального бодибилдинга в категории фитнес-бикини IFBB и онлайн-тренер по фитнесу.

Вице-чемпионка мира и 22-кратная чемпионка международных профессиональных соревнований. Двукратная чемпионка ARNOLD CLASSIC EUROPE. Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини.

adv.rbc.ru

Программа тренировки на ягодичные мышцы:

1. Приседания со штангой — первый подход — разминочный, на 25 повторений, с пустым грифом. Далее выполните четыре подхода по 15 повторений с «рабочим» весом. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, спина всегда напряжена, работают только ягодицы.

Важная особенность — при подъеме необходимо разводить колени в стороны, это позволяет переключить нагрузку только на ягодицы.

2. Румынская тяга (работает верх ягодиц) — четыре подхода по 15 повторений. При выполнении упражнения плечи, кисти и носки всегда должны находиться в одной плоскости. При опускании грифа необходимо делать прогиб в пояснице, штанга опускается чуть ниже коленей. Обратное движение начинается с выпрямления ног.

3. Ягодичный мостик в тренажере Smith — три подхода по 15 повторов, выполняется на каждый из двух вариантов постановки ног. Если поставить ноги чуть дальше от корпуса вместе — работает нижняя часть ягодиц. Если поставить ноги шире и при подъеме развести колени — идет проработка внешней части ягодиц.

Яна SMITH Кузнецова в фитнес-клубе

(Фото: https://vk.com/yanasmithzueva)

4. Жим платформы — четыре подхода по 15 повторений. Постановка ног — высоко на платформе и чуть уже ширины плеч. При опускании платформы необходимо делать прогиб в пояснице. При толкании упор делается в пятки, поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.

5. Разведение ног в тренажере (работает внешняя часть ягодиц) — выполните четыре подхода по 15 повторов. Важно в пиковый момент сокращения делать задержку на 2 секунды.

6. Гиперэкстензия — три подхода по 15 повторений. Главное в этом упражнении — при опускании корпуса необходимо делать прогиб в пояснице, при подъеме — движение начинается с сокращения ягодиц. На пике подъема необходимо скруглять спину и делать «прожим» ягодичных мышц.

5 лучших упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете делать дома

• Лучшие упражнения для ягодичных мышц включают пожарные гидранты, подъемы на одной ноге и болгарские приседания.
• Чтобы накачать ягодицы, тренируйтесь два раза в неделю в разные дни и ешьте больше белка.
• Тренировка ягодичных мышц важна, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела, выполняющие очень важные функции. Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодичных мышц. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодицы?

Многие люди могут захотеть укрепить и увеличить ягодичные мышцы — иначе известные как ягодицы — по эстетическим соображениям.

Но когда дело доходит до вашего физического здоровья, иметь сильные ягодицы просто необходимо. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодичные мышцы выполняют все эти функции», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

1. Большая ягодичная мышца: Отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, при раскачивании ноги.
2. Средняя ягодичная мышца: Отвечает за отведение ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за равновесие.
3. Малая ягодичная мышца:  Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.

Шаянн Гал/Инсайдер

Если вы проводите большую часть своего времени сидя, вполне вероятно, что ваши ягодичные мышцы слабы или недостаточно нагружены. Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодичные мышцы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Более важно, чтобы ваши ягодицы были сильными, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, тренер по фитнесу из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц 

Чтобы помочь вам начать укреплять ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодичных мышц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уолкером.

1. Пожарный гидрант

Исходное положение пожарного гидранта.

Бен Уокер

Перемещение пожарного гидранта.

Бен Уокер

Используемое оборудование:  Эластичные ленты или утяжелители для лодыжек (дополнительно) 

Как это делать:

1. Встаньте на руки и колени — ваши колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под ними. плечи.
2. Для дополнительного сопротивления на утяжелителях на лодыжках завяжите сопротивление над коленями или сделайте и то, и другое.
3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
4. Поднимите одну ногу вверх и от себя под углом 45 градусов, держите колено в положении 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
5. Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений:

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода 
• Промежуточный уровень: от 15 до 20 повторений | три подхода   

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, брюшной пресс

2. Подъемы на одной ноге

Шаг одной ногой в исходное положение.

Бен Уокер

Шаг вверх на одной ноге конечное положение.

Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно) 

Как выполнять:

1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и положите ее на скамью, удерживая другую ногу прямой и твердо стоящей на земле.
4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
5. Сделайте паузу и задержите свой вес на груди в воздухе на секунду.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество повторений: 

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три сета

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, четырехглавая мышца бедра, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Боковые приседания, исходное положение.

Бен Уокер

Боковые приседания, конечное положение.

Бен Уокер

Используемое оборудование: Эластичные ленты или гантели (по желанию) 

Как это делать:

1. Привяжите эластичную ленту сразу под обоими коленями.
2. Встаньте, ноги вместе в полуприседе.
3. Шагните чуть шире плеч в одну сторону и опуститесь ниже 90 градусов.
4. Обязательно отталкивайтесь бедрами назад, держите корпус в напряжении и спину прямо.
5. Ударьте пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните то же движение на полное количество повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество повторений:

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода (удержание одной гантели)

Целевые мышцы: Большая ягодичная, средняя ягодичная, малая ягодичная, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4. Ягодичный мостик

Бедренный толчок.

Бен Уокер

Крайнее положение ягодичного мостика.

Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одна гантель (дополнительно)

Как выполнять:

1. Лягте на спину на коврик или удобную поверхность.
2. Расположите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или используйте руки, чтобы держать гантели на бедрах для дополнительной интенсивности.
3. Встаньте близко к скамье так, чтобы ваши ноги располагались под углом 45 градусов, когда вы опираетесь пятками на ее поверхность.
4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, напрягая ягодицы и перенося вес тела на пятки.
5. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно отпустите и вернитесь в плоское положение позвоночника.

Количество повторений: 

• Для начинающих: 12 4o 15 повторений | три подхода
• Промежуточный уровень:   15–20 повторений | три подхода 

Целевые мышцы:  Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, пресс, приводящие мышцы бедра

5. Болгарские сплит-приседания

Болгарский сплит-присед, конечное положение.

Бен Уокер

Исходное положение болгарского сплит-приседания.

Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (дополнительно)

Как выполнять:

1. Встаньте на расстоянии 2–3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
2. Для увеличения интенсивности держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Выдвиньте одну ногу вперед под углом 90 градусов, а другую ногу поставьте на скамью позади себя.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении и напрягая кор, согните переднюю ногу, чтобы опуститься в присед.
5. Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела на правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество повторений:

• Начинающие: от 12 до 15 повторений | два-три подхода
• Промежуточный уровень: от 12 до 15 повторений | три подхода    

Целевые мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы

их. Вот еще несколько дополнительных советов: 

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и увеличить ягодичные мышцы — последовательно выполнять упражнения для них несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодичные мышцы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдых и восстановление. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановиться. Перетренированность может поставить под угрозу результаты и может привести к травме.

3. Увеличьте количество повторений. Для начинающих Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса для комфортного выполнения упражнений по 15–20 повторений в трех–четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличьте вес на 1-2 фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, говорит Уокер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что для тех, кто хочет похудеть и нарастить мышечную массу, типичный ежедневный расклад макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день, должен потреблять: % углеводов

Вывод инсайдеров

Ягодицы состоят из трех разных мышц, которые необходимы для правильного движения бедра и бедра.

Лучший способ укрепить ягодичные мышцы — это выполнять различные укрепляющие ягодичные упражнения в разные дни и постепенно увеличивать вес.

Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

Ава Английский

Ава Инглиш — независимый автор медицинских статей. В настоящее время она получает степень магистра в области научного письма и редактирования. Вы можете следить за ней в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

упражнений и тренировок — StrengthLog

«Не судите о силе человека по его рукам. Посмотрите на их задницы!»

Ваши ягодичные мышцы, или просто ягодичные мышцы , являются одной из ваших самых больших и сильных групп мышц. Ягодицы уже давно являются привлекательными символами молодости, мужественности, а также – силы. Поскольку ягодицы находятся в центре вашего тела, они участвуют в большинстве спортивных усилий, которые вы выполняете на двух ногах.

У людей, в отличие от всех наших четвероногих друзей, ягодичные мышцы стали большими и сильными, чтобы поддерживать наше вертикальное тело и способ передвижения. Как ни странно, твоя задница во многом делает тебя человеком.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать ягодичные мышцы. От анатомии ягодичных мышц до наиболее эффективных упражнений для наращивания больших ягодичных мышц и силы. А затем мы объединим все это в одну эффективную тренировку ягодичных мышц .

Содержание

Анатомия ягодичных мышц

Хотя ваши ягодицы состоят из множества мышц, самыми большими из них являются большая, средняя и малая ягодичные.

Ягодичные мышцы.

• Большая ягодичная мышца — это самое большое мышечное брюшко в человеческом теле. Он имеет широкое начало от копчика до подвздошной кости (тазовая кость) и прикрепляется к подвздошно-большеберцовой связке на внешней стороне бедра, а также на задней части бедренной кости (бедренная кость). Gluteus maximus — самая крупная и самая наружная ягодичная мышца, а также основной разгибатель бедра.
• Средняя ягодичная мышца составляет примерно половину размера большой ягодичной мышцы и в основном расположена под ней. Он берет начало от подвздошной кости и прикрепляется сбоку к головке бедренной кости. Средняя ягодичная мышца стабилизирует таз, но также может разгибать, отводить и вращать бедро.
• Малая ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположенная под средней ягодичной мышцей. Он начинается от подвздошной кости и прикрепляется к передней части головки бедренной кости. Малая ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце стабилизировать таз при стоянии на одной ноге, но она также может отводить бедро и вращать его внутрь.

Остальные мышцы на задней поверхности бедра небольшие (размером с малую ягодичную мышцу или меньше) и расположены глубоко и включают грушевидную мышцу, квадратную мышцу бедра, внутреннюю и наружную запирательные мышцы, а также нижнюю близнецовую мышцу. Хотя они, безусловно, важны, они, тем не менее, мало способствуют общей мышечной массе ваших ягодичных мышц, и их, как правило, тренируют в любом случае с помощью упражнений, которые тренируют ваши большие ягодичные мышцы.

Как быстро могут расти ваши ягодичные мышцы?

Типичная скорость роста мышц ягодичных мышц составляет около 10% увеличения толщины мышц за 2-3 месяца приседаний, как у тренированных, так и у нетренированных людей. ^{1 2}

Упражнения для ягодичных мышц: лучшие упражнения для развития ягодичных мышц

В этом разделе мы рассмотрим пять упражнений для ягодичных мышц, которые дополняют друг друга с точки зрения того, на какие ягодичные мышцы, а также на какую часть ягодичных мышц они воздействуют. .

Объединив их все вместе, как мы сделаем в следующем разделе, вы можете создать отличную тренировку ягодичных мышц.

1. Приседания

Приседания известны как «король всех упражнений» (или королева, если хотите), и когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, они оправдывают ожидания.

Приседания тренируют основную функцию ягодичных мышц, заключающуюся в разгибании тазобедренного сустава, и делают это в большом диапазоне движений с высокой нагрузкой, когда ягодичные мышцы находятся на большой длине. В общем, отличный рецепт для наращивания мышечной массы.

Недавнее исследование показало, что глубокие приседания приводят к вдвое большей гипертрофии большой ягодичной мышцы, чем полуприседания. Таким образом, даже если глубокие приседания тяжелее и технически сложнее, кажется, стоит приседать глубоко, даже если это означает, что вам придется снять часть (или много) веса со штанги.

Другое недавнее исследование показало, что приседания со штангой также приводят к вдвое большему росту ягодичных мышц по сравнению с толчками бедра со штангой. Хотя стоит отметить, что 1) в исследовании есть некоторые странности, такие как очень низкий вес тяги бедра по сравнению с весом приседания, и 2) эта конкретная исследовательская группа подверглась критике за другую работу.

Тем не менее, кажется, что приседания хороши для многих целей, в том числе для развития ягодичных мышц.

Вы можете узнать больше о приседаниях в нашем обширном руководстве: Как приседать: техника, тренировка и набор веса .

Хотите увеличить силу приседаний? Ознакомьтесь с нашей программой тренировок Приседания Самба в нашем приложении StrengthLog.

Возможные замены:

• Фронтальные приседания
• Жим ногами

2.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой, вероятно, является самым тяжелым изолирующим упражнением для ягодичных мышц. Как и приседания, оно в первую очередь нацелено на функцию разгибания бедра ягодичными мышцами, которые составляют большую часть массы ягодичных мышц.

Однако толчок бедра дополняет присед несколькими способами:

• Он наиболее тяжелый, когда ягодичные мышцы находятся на другой длине, ближе к полному распрямлению. Это может дать другой стимул для роста.
• Сила проецируется в другом направлении, которое может воздействовать на различные мышечные волокна ягодичных мышц.
• Поскольку ягодичные мышцы и другие разгибатели бедра изолированы, это может позволить вам легче сосредоточить свое внимание на работающих мышцах, что приведет к большей связи мозг-мышцы и, как следствие, к большему росту ягодичных мышц.

Пока ведутся споры о том, что является «лучшим» упражнением для ягодичных мышц — приседания или толчки бедрами, мы, вероятно, можем с уверенностью предположить, что оба являются отличными упражнениями для ягодичных мышц. И, тренируя оба, вы получаете лучшее из обоих миров.

Возможные замены:

• Тренажер для тазобедренного сустава
• Удар одной ногой бедрами

3. Румынская становая тяга

Наконец, для третьего способа проработки бедра, разгибающего мышечные волокна большой ягодичной мышцы, у нас есть румынская становая тяга. Еще раз, это упражнение дополнит два предыдущих, на этот раз предлагая максимальное сопротивление под еще одним углом и другой длиной мышц.

Как и в приседаниях, ягодичные мышцы больше всего работают в вытянутом положении, ближе к нижней части движения. А вот в румынской тяге они будут работать под немного другим углом.

Кроме того, как и в случае с тягой бедра, румынская становая тяга может облегчить вам поиск и поддержание контакта с ягодичными мышцами, создавая ощущение «сжимания» в мышцах, которое так часто ищут бодибилдеры.

Помимо тренировки большой ягодичной мышцы, румынская становая тяга также тренирует подколенные сухожилия и мышцы спины.

Возможные замены:

• Становая тяга на прямых ногах
• Махи гири

4. Болгарский сплит-присед

Продолжаем наш европейский тур и переезжаем из Румынии в Болгарию! Болгарский сплит-присед — это не только отличное упражнение для квадрицепсов, но и отличное упражнение для нескольких ягодичных мышц.

В то время как вы все еще выполняете разгибание бедра в этом упражнении и, таким образом, нацеливаете большую ягодичную мышцу, вы также нацеливаетесь на среднюю и малую ягодичные мышцы (а также на другие более мелкие мышцы бедра), которые должны усердно работать, чтобы стабилизировать таз, когда вы стоя на одной ноге. Это делается в динамичном движении, что, вероятно, также полезно для ваших спортивных способностей. Кроме того, поскольку это упражнение выполняется с одной стороны за раз, у вас есть возможность устранить любой потенциальный дисбаланс сил между сторонами.

Вы снова работаете в большом диапазоне движений под нагрузкой, что отлично подходит для роста мышц.

Возможные замены:

• Выпады со штангой
• Выпады с гантелями

5. Боковые удары ногой с резинкой

После продолжительной работы по разгибанию бедра пришло время сделать последние штрихи. Боковой удар с лентой нацелен на отводящие мышцы бедра, а именно на среднюю и малую ягодичные мышцы (среди прочих).

Встаньте на одну ногу, закрепите на лодыжках легкую резинку, при необходимости возьмитесь за что-нибудь для равновесия и оттолкнитесь в сторону.

В этом упражнении мышцы с одной стороны вашего тела динамично работают, когда вы поднимаете ногу с лентой, но мышцы с другой стороны также не отдыхают. Они работают изометрически, сохраняя таз стабильным во время упражнения, точно так же, как в упражнениях на одной ноге, таких как выпады или болгарские сплит-приседания.

Возможные замены:

• Отведение бедра с помощью бандажа
• Аппарат для отведения бедра

Тренировка ягодичных мышц для роста мышц и силы

Так как же выглядит эффективная тренировка ягодичных мышц ?

Основываясь на приведенных выше упражнениях, давайте создадим пример тренировки, опираясь на несколько принципов:

• Упражнения нацелены на все ягодичные мышцы под разными углами, что означает, что будет задействовано большинство их различных мышечных волокон.
• Диапазон нагрузок и повторений  охватывает широкий спектр: от малого количества повторений с тяжелыми весами до большого количества повторений с легкими весами.
• Кривая силы будет немного отличаться для каждого упражнения. Это означает, что пиковое сопротивление будет возникать в немного разных положениях и длинах мышц.

Эта тренировка направлена ​​как на силу, так и на рост мышц, и с ее помощью вы сможете добиться хороших результатов в обоих направлениях.

Давайте посмотрим на тренировку, а затем объясним, почему она выглядит именно так.

Тренировка ягодичных мышц от StrengthLog

1. Приседания: 3 подхода по 5 повторений
2. Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 8 повторений
3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений
4. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 15 повторений на сторону
5. Боковой удар ногой с резинкой: 3 подхода по 20 повторений в сторону

Эта тренировка ягодичных мышц доступна бесплатно в приложении для тренировок StrengthLog.

Эта тренировка ягодичных мышц начинается с трех рабочих подходов приседаний. Эти тяжелые сеты послужат силовой основой тренировки ягодичных мышц, и вашей основной целью в этих сетах будет прогрессивная перегрузка. Это причудливый способ сказать: «Попробуйте поднять больший вес за то же количество повторений».

Если вы делаете три подхода по пять повторений, вы увеличиваете вес для следующей тренировки и придерживаетесь его до тех пор, пока снова не сможете делать 3 x 5.

Вы не сможете увеличивать вес каждую неделю, но держитесь на и старайтесь увеличивать количество повторений здесь и там (например, получая 5, 4, 4 вместо 5, 4, 3 в прошлый раз), пока не сделаете все 3 x 5. Используйте наш журнал тренировок, чтобы отслеживать свои результаты.

После приседаний пора перейти к другому популярному упражнению для больших ягодичных мышц, а именно к тягам бедер со штангой. Это немного по-другому нацелит ваши ягодицы, и в то же время даст вам немного больше шансов сосредоточиться на контакте между мозгом и мышцами. В этом упражнении вы будете использовать немного более высокий диапазон повторений (8 вместо 5), чтобы лучше приспосабливаться к погоне за «накачкой» в мышцах, но вашей целью все равно должно быть увеличение тренировочного веса в этом упражнении как можно чаще.

Далее идет румынская становая тяга. Это еще одно упражнение, нацеленное на большую часть мышечных волокон ягодичных мышц, основной функцией которых является разгибание тазобедренного сустава. Но в этом упражнении кривая и направление силы снова немного отличаются от приседаний и толчков бедрами. Это еще одно упражнение, в котором у вас есть хорошие шансы сосредоточиться на мышечном контакте и сжимать ягодицы в каждом повторении. При необходимости используйте подъемные ремни, цель в том, чтобы тренировать ягодицы, а не хват.

К настоящему моменту мы хорошо проработали все волокна ягодичных мышц, разгибающих бедро, с помощью трех упражнений, которые нацелены на них немного по-разному. Четвертое упражнение — это болгарский сплит-присед, и хотя оно добавит работы по разгибанию бедра, оно также усложнит стабилизацию таза, стоя на одной ноге. Это задействует среднюю и малую ягодичные мышцы и другие мелкие мышцы бедра, а также является важной спортивной способностью.

Наконец, вы проработаете отводящие и стабилизаторы бедра, среднюю и малую ягодичные мышцы с помощью одного дополнительного упражнения: бокового удара ногой с лентой. Используйте легкую повязку вокруг лодыжек, при необходимости держитесь за что-нибудь для равновесия и накачивайте последние мышцы, используя большое количество повторений.

Как часто вы можете тренировать одну и ту же тренировку ягодичных мышц?

Для тренировки с таким объемом и интенсивностью один раз в неделю, вероятно, подойдет большинству из вас. Может быть, повторяйте это каждые 5-7 дней, в зависимости от вашего графика и того, насколько вы восстановились, и когда вы считаете, что можете побить свой предыдущий вес.

В качестве альтернативы можно выполнять эту тренировку один раз в неделю, но делать вторую тренировку полегче между каждой тренировкой. В более легкой тренировке вы можете уменьшить как объем, так и веса, а также, возможно, переключить или исключить некоторые упражнения, чтобы вы освежились и помогли своему восстановлению в процессе, а не увеличивали нагрузку.