Таблица в день калорий: Сколько калорий в день | Онлайн калькулятор

Калькулятор калорий для похудения ⋙ Калькулятор индекса массы тела

Заполните информацию о себе, и, благодаря калькулятору калорий, вы узнаете ваш базовый обмен веществ, индекс массы тела и ежедневную норму калорий в соответствии с вашей целью — похудеть, быть в форме или набрать мышечную массу.

Год рождения*

!

Год рождения*

!

Вес*

кг!

Вес*

кг!

Рост*

см!

Рост*

см!

Желаемый вес

кг!

Желаемый вес

кг!

Жировая масса

%!

Жировая масса

%!

Образ жизни

Сидячий (Сидячая работа, без физической активности)Малоподвижный (Редкая активность и занятия спортом 1-2 раза в неделю)Средне подвижный (Редкая активность и занятия спортом 3-5 раз в неделю)Активный (Периодическая подвижность и тренировки 6-7 раз в неделю)Очень активный (Периодическая подвижность и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

Образ жизни

Сидячий (Сидячая работа, без физической активности)Малоподвижный (Редкая активность и занятия спортом 1-2 раза в неделю)Средне подвижный (Редкая активность и занятия спортом 3-5 раз в неделю)Активный (Периодическая подвижность и тренировки 6-7 раз в неделю)Очень активный (Периодическая подвижность и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

Цель

Быть подтянутымПохудетьНабрать мышечную массу

Быть подтянутымПохудетьНабрать мышечную массу

Калькулятор калорий вычислил для вас данный результат благодаря расчету вашего базального метаболизма и индекса массы тела на основании заданной вами информации. Однако, данный результат является теоретическим. Для более точных расчетов рекомендуем проконсультироваться с соответствующим врачом.

Ваш базовый обмен веществ составляет:

{{(basal.kcal | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} ккал ({{(basal.kj | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} кДж)

?

Базовый обмен веществ — это энергия, которую ваше дело должно вырабатывать для поддержания жизненных функций в состоянии покоя, то есть без какой-либо активности.

Ваш индекс массы тела:

{{bmi.value}}

Низкий вес

Низкий вес

Нормальный вес

Нормальный вес

Избыточный вес

Избыточный вес

Ожирение 1 степени

Ожирение 1 степени

Ожирение 2 степени

Ожирение 2 степени

Ожирение 3 степени

Ожирение 3 степени

?

Индекс массы тела, который обычно обозначается аббревиатурой BMI (с английского body mass index) — это индикатор состояния вашего веса: низкий, нормальный или избыточный.

Рекомендуемая дневная норма калорий

{{(target.kcal | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} ккал ({{(target.kj | number : 0).replace(‘,’,’ ‘)}} кДж)

fiber_manual_record Белки

fiber_manual_record Углеводы

fiber_manual_record Жиры

fiber_manual_record Волокна

{{(DDD.protein | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}} г

{{(DDD.carbohydrate | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}} г

{{(DDD.fat | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}} г

{{(DDD.fiber | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}} г

{{(DDDPercent[0] | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}}%

{{(DDDPercent[1] | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}}%

{{(DDDPercent[2] | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}}%

{{(DDDPercent[3] | number:0).replace(‘,’,’ ‘)}}%

Распечатать результат

Запишите съеденные вами продукты и узнайте, сколько калорий вы потребили в приложении

Таблица Калорийности.

Бесплатная регистрация

Таблица калорийности – гид по здоровому питанию

Правильное питание – важнейший фактор здоровья человека, качества жизни. Поддержка организма в идеальном состоянии, стойкая резистентность к сезонным, возрастным заболеваниям, наконец, красота – все это достигается путем разумного подхода к рациону.

Конечно, разработки диетологов и сознательных пользователей не обходится без тщательной оценки калорийности отдельных продуктов и готовых блюд. В этом деле главным источником информации служит таблица калорийности продуктов питания.

Зачем нужны таблицы калорийности

Калорийность продукта – это суммарная энергия, которая передается организму при расщеплении ферментами единицы массы вещества. Этот признак свойственен каждому съедобному органическому соединению, и зависит от количества в молекуле энергетических связей и их суммарной мощности. Суммарная энергия расщепления снижается на величину энергетических затрат, необходимых для самого процесса расщепления.

Диетологи при разработке рационов всегда учитывают особенности организма клиентов или групп пациентов с определенным диагнозом. Отдельный клиент может обладать:

• лишним весом, с нарушениями поджелудочной железы;
• страдать жировым гепатозом;
• иметь низкую или высокую кислотность желудочных соков;
• иметь склонность к анорексии, с повышенной активностью метаболизма.

Эти особенности должны учитываться при составлении диетического рациона, с ориентацией на калорийность продуктов, их состав.

Белки, жиры и углеводы имеют различную калорийность, которая уменьшается на величину энергетических затрат на расщепление. Например, простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) имеют меньше энергетических молекулярных связей, чем протеины (белки), но их калорийность высокая по причине легкости расщепления.

В норме рациона питания соотношение в процентах веса белков/ жиров/углеводов: 20/10/70 соответственно. Однако при каждом диагнозе и цели эти соотношения видоизменяются: при ожирении рекомендуется снизить процент жиров и углеводов, увеличивая долю белков.

Напротив, при необходимости набрать вес, рекомендуется включать в рацион жирные молочные и мясные продукты: сметану, сливки, растительное и сливочное масло, жирную рыбу, свиной или бараний жир, сало. С простыми углеводами в таком случае следует быть осторожными, увеличивая их процент параллельно с добавлением растительной клетчатки.

Содержание таблицы калорийности

В простейших таблицах, которые встречаются в литературе по питанию, интернет-сайтах, обычно указывается число килокалорий на 100 грамм продукта. Однако информацией по числу калорий в продукте нельзя ограничиваться для составления рациона. Для взвешенного гармоничного блюда, призванного насытить и обогатить организм, важно знать содержание:

• белков;
• жиров;
• углеводов;
• витаминов;
• микро- и макроэлементов.

Именно недостаток какого-то из перечисленных ингредиентов в одном продукте восполняется добавлением в рецепт других составляющих блюда.

Расчет калорийности блюд по таблице

Выбрав гармоничные для организма продукты, блюда, необходимо рассчитать их количественное соотношение. В результате вес ингредиентов в сумме должен быть достаточным для полноценного питания и не превышать границы допустимого одноразового приема. Дневные нормы питания здорового взрослого человека составляют:

• для женщин: от 1800 до 3000 кКал;
• для мужчин: 2300-4200 кКал.

Эту пищевую энергию распределяют на 5 порций, главные из которых:

• завтрак (18-24% суточного рациона) – 300-550 кКал;
• обед (38-40% от суточной нормы) – 600-850 кКал;
• ужин (до 25% от дневного количества) – 280-530 кКал.

Существует ряд сайтов, которые не только предоставляют в пользование различные таблицы калорийности, но и предлагают варианты дневного рациона с разделением на отдельные приемы. Известно, что питание должно быть дробное, не менее 5 приемов пищи в день. Упомянутые сайты помогают клиентам:

• в выборе продуктов;
• в расчете их количества;
• в сочетании продуктов для приготовления одного блюда с фиксированным показателем калорийности;
• времени и частоты приема пищи.

Для знакомства и понимания подобных расчетов приводим пример таблицы калорийности для ряда популярных продуктов.

Калорийность продуктов питания, таблица (в расчете на 100 г)

Диетологи и специалисты сайтов по здоровому питанию пользуются подобными таблицами при составлении рецептур и рационов. Сознательные пользователи тоже с успехом могут воспользоваться такой таблицей, корректируя свой рацион.

Что такое дефицит калорий и сколько из них полезно для здоровья?

Мы используем калории, чтобы измерить, сколько энергии мы получаем из пищи. Вы должны быть в состоянии похудеть с дефицитом 500 калорий в день, не испытывая сильного голода или усталости. Чтобы помочь создать дефицит, который поддерживает здоровую потерю веса, избегайте сахара и обработанных пищевых продуктов при регулярных физических упражнениях.

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то наверняка слышали, что необходим дефицит калорий.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что именно он включает в себя или почему он необходим для похудения.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе, что это такое, как он влияет на потерю веса и как добиться его здоровым и устойчивым способом.

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день, также известные как расход калорий, включают следующие три компонента (1):

• Расход энергии в покое (REE). REE относится к калориям, которые ваше тело использует в состоянии покоя для функций, поддерживающих вашу жизнь, таких как дыхание и кровообращение.
• Термический эффект пищи. Это включает в себя калории, которые ваше тело тратит на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
• Расход энергии при деятельности. Это относится к калориям, которые вы расходуете во время занятий спортом, таких как физические упражнения и действия, не связанные с упражнениями, включая ерзание и выполнение работы по дому.

Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы ставите свое тело в дефицит калорий. Постоянное выполнение этого в течение длительного времени приводит к потере веса (1).

И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно давать своему телу больше калорий, чем ему необходимо для поддержания этих функций. Это называется профицитом калорий.

сводка

Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания расхода калорий.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для снижения веса и вряд ли существенно повлияет на чувство голода или уровень энергии (2).

Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему телу для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здоровья. Такие калькуляторы оценивают ваши поддерживающие калории на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях для поддержания жизни, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней (4).

Поддерживая тот же уровень ежедневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться. Для получения точного результата используйте одни и те же весы, в одно и то же время суток и в одной и той же одежде (или вообще без одежды).

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но если ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, потребляемых вами в день, лучше отражает ваши поддерживающие калории.

Разделите общее количество калорий, которые вы употребили за 10 дней, на 10, чтобы найти среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель ежедневного потребления для снижения веса.

Например, если вы обнаружите, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, ваша новая ежедневная цель будет составлять 1500 калорий.

По мере того, как вы теряете вес, ваши поддерживающие калории со временем будут уменьшаться, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в зависимости от ваших целей по снижению веса (1).

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщинам следует потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1500 калорий (5).

сводка

Вы можете рассчитать свои поддерживающие калории с помощью онлайн-калькулятора. В качестве альтернативы, для более точного расчета, следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или повышая уровень физической активности, или и то, и другое.

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения сжигают не так много калорий, как думают многие (6, 7, 8, 9, 10).

Другими словами, может быть легче потреблять на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, по-прежнему рекомендуется заниматься силовыми и аэробными упражнениями из-за их благотворного влияния на общее состояние здоровья (11).

Руководство по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым выполнять 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности еженедельно (12).

Упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу и легкую езду на велосипеде, тогда как примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В руководствах также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения по укреплению мышц, задействуя их основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, по крайней мере, два дня в неделю (12).

Занятия по укреплению мышц помогут вашему телу расставить приоритеты в отношении потери жира, а не мышечной массы (13, 14, 15).

резюме

Скорее всего, более устойчиво создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только с помощью физических упражнений. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Сокращение калорий в вашем рационе для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, несколько стратегий могут помочь вам сократить потребление калорий, чтобы похудеть и сохранить его — и они даже не требуют подсчета калорий.

Не выпивайте свои калории

Вы можете исключить из своего рациона несколько сотен калорий, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и фирменные кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории, содержащиеся в этих напитках, не обеспечивают чувство сытости, а их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету (16, 17, 18, 19).

Ограничение употребления продуктов с высокой степенью переработки

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют избыточному потреблению (20, 21).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, потребляли на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой (22).

Продукты с минимальной обработкой богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение питательных веществ, необходимых вашему организму.

Если в вашем нынешнем рационе много продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начинайте заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья овсянкой с фруктами, а чипсы — слабосоленым миндалем.

Ешьте преимущественно домашнюю пищу

Приготовление и прием пищи дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размеры порций, а значит, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).

Домашнее приготовление пищи также связано с улучшением качества питания, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (24).

Более того, часто готовя дома, вы сэкономите деньги (25).

резюме

Сокращение потребления сладких напитков, соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с минимальной обработкой, и питание дома могут помочь вам снизить потребление калорий.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.

Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здорового и устойчивого снижения веса.

Отказ от сладких напитков, употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, и употребление в пищу блюд домашнего приготовления могут помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.

Списки продуктов и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребность в питании у разных людей разная, стандартом часто считается 2000 калорий.

Это число основано на предполагаемых пищевых потребностях большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с рекомендациями по питанию на 2020–2025 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках продуктов питания есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные нормы могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим ежедневным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему различаются потребности в калориях

Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные телосложение и образ жизни, у людей разная потребность в калориях.

В зависимости от уровня активности считается, что взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например, беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше стандартных 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Таким образом, в зависимости от ваших целей по снижению веса и уровня активности соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме

В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень физической активности, цели по весу и общее состояние здоровья.

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что похудеть гораздо сложнее, чем просто сократить потребление калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

Тем не менее, ограничение калорий является одной из основных целей профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, так как 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что может привести к увеличению веса.

Резюме

Несмотря на то, что диета на 2000 калорий потенциально может способствовать снижению веса, важно адаптировать ее потребление к своим индивидуальным потребностям, поскольку потребность в калориях зависит от многих факторов.

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя большое количество цельных, необработанных продуктов.

Источник ваших калорий так же важен, как и то, сколько калорий вы потребляете.

Хотя очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, для создания здоровой диеты может быть более полезным сосредоточиться на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных продуктах, богатых белком и клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваш рацион должен в основном состоять из следующих видов продуктов:

• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, булгур, лебеда, фарро, просо и т. д.
• Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
• Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цуккини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
• Крахмалистые овощи: мускатная тыква, сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
• Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. д. ореховое масло
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
• Бобовые: нут, черная фасоль, каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
• Яйца: органические цельные яйца — самые полезные и богатые питательными веществами
• Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные белковые порошки и т. д.
• Полезные жиры: авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
• Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и т. д.
• Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
• Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. д.

Исследования показывают, что добавление источника белка в пищу и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению и поддержанию веса (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов могут помочь в поддержании веса.

Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, постного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничить при любой здоровой диете, независимо от вашей потребности в калориях:

• Добавленный сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. — ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
• Фастфуд: Картофель фри, хот-доги , пицца, куриные наггетсы и т. д.
• Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, макароны в коробках и т. д.
• Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики , картофельные чипсы, рыба с чипсами и т. д.
• Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чайные и кофейные напитки и т. д. упакованные и замороженные продукты, а также искусственные подсластители, такие как Sweet n’ Low и т. д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, можно время от времени употреблять менее здоровую пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и задержать или помешать снижению веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме

Лучше всего избегать или ограничивать употребление продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, таких как жареная пища, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот пример здорового пятидневного плана питания с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит приблизительно 500 калорий, а каждый перекус – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

• 2 яйца
• 1 чашка (20 г) шпината
• 1/4 стакана (24 г) грибов
• 1/4 стакана (23 г) брокколи
• 1 стакан (205 г) обжаренного сладкого картофеля
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

закуски: яблоко с арахисовым маслом

• 1 Среднее яблоко
• 2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла

Обед: Mediterraneand Tuna Pita

• 115 10018. грамм) консервированного тунца
• Нарезанный красный лук и сельдерея
• 1/4 авокадо
• 1 столовая ложка (9 грамм) Расширного сыра Фета

Закуски: сыр и виноград

• 2 OU чашка (92 г) винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

• 5 унций (140 г) запеченного лосося
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• (1/2 стакана) 82 грамма) вареного дикого риса
• 1 чашка (180 г) жареной спаржи
• 1 чашка (100 г) жареных баклажанов

вторник

Завтрак: ореховое масло и банановый тост столовые ложки (32 грамма) миндального масла

Полдник: энергетический коктейль

• 3/4 стакана (180 мл) несладкого, немолочного молока
• 1 чашка (20 грамм) шпината
• 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
• 1 чашка (123 грамма) замороженной черники
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед : салат из авокадо и тунца

• 1/2 авокадо
• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• 1/2 стакана (75 г) помидоров черри
• 2 стакана (100–140 г) смешанной зелени

Обед: буррито с черной фасолью и сладким картофелем

• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/4 стакана (41 г) вареного коричневого риса
• 1/2 стакана (102 г) приготовленного сладкого картофеля
• 1/4 стакана (50 г) черных бобов
• 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

• Свежая морковь и сельдеры
• 2 Стол.

  Ужин: жаркое из курицы и брокколи

  • 5 унций (140 г) курицы
  • 2 чашки (176 г) брокколи
  • 1/2 чашки (82 г) вареного коричневого риса
  • свежий чеснок и имбирь
  • 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

  Среда

  Завтрак: парфе с ягодным йогуртом

  • 7 унций (200 г) простого греческого йогурта
  • 1/2 стакана (74 г) свежей черники
  • 7 (1 стакан) граммов нарезанной клубники
  • 1/4 стакана (30 г) мюсли

  Перекус: банан и миндальное масло

  • 1 банан
  • 1 1/2 столовой ложки (24 г) миндального масла

  ланч с орехами

  тофу и горох

  • 3/4 стакана (132 г) приготовленной рисовой лапши
  • 5 унций (141 г) тофу
  • 1/2 стакана (125 г) гороха
  • 1 столовая ложка (16 г) сливочное арахисовое масло
  • 2 чайные ложки (10 г) соуса тамари или соевого соуса
  • 1/2 ч. калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

  Ужин: тако с рыбой

  • 3 кукурузные лепешки
  • 6 унций (170 грамм) жареной трески
  • 1/2 грамма авокадо

  пико () 2 столовые ложки0018

  Четверг

  Завтрак: тост из авокадо с яйцом

  • 1/2 Авокадо
  • 2 ломти : Греческий йогурт с клубникой
    • 7 унций (200 г) простого греческого йогурта
    • 3/4 стакана (125 г) нарезанной клубники

    Обед: киноа с овощной смесью и курицей-гриль

    • 1/2 чашки (93 грамма) вареной киноа
    • 5 унций (142 грамма) курицы-гриль
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • 1 чашка (180 граммов) смешанного, нежирного крахмалистые овощи

    закуски: темный шоколад и миндаль

    • 2 квадраты (21 грамм) темного шоколада
    • 15–20 миндаль

    Ужин: Вегетарианец 9003

    5 1000 1,0016 1,0016 1, ) консервированных, протертых томатов

    • 1/2 стакана (130 г) фасоли
    • 1/2 стакана (103 г) мускатной тыквы
    • 1/2 стакана (75 г) приготовленной сладкой кукурузы
    • 1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
    • 1/4 перца халапеньо

    Пятница

    Завтрак: овсянка с семенами и сухофруктами

    • 14 г) семян конопли
    • 1 столовая ложка (12 г) семян льна
    • 2 столовые ложки (20 грамм) сушеной вишни

    Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле

    • 1/2 сладкого перца, нарезанного полосками
    • 1 столовая ложка морковных палочек 60

      8 ) гуакамоле

    Обед: рулет из овощей и моцареллы на гриле

    • 1 цельнозерновая лепешка
    • 1/2 чашки (60 г) жареного красного перца
    • 5 ломтиков (42 г) жареного цукини0018
    • 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы

    Закуска: чиа -пудинг с бананом

    • 5 унций (170 грамм) из пудинга чиа
    • 1/2 из SLIDED BANANA

    9000 2 9000 2

    • : 1/2 из SLIDED BANANA

    9000 2

    9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 9000 2 2

    • 1/2 из бананы
    • 1/2. с соусом песто, горохом и креветками
      • 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
      • 1/2 чашки (42 грамма) пенне из цельнозерновой муки или коричневого риса
      • 6 унций (170 грамм) креветок
      • 1/2 стакана (80 г) гороха
      • 1 столовая ложка (5 грамм) тертого сыра пармезан

      Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

      При небольшом планировании и подготовке добиться полноценного питания несложно. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда вы ужинаете вне дома.

      Тем не менее, часто бывает легче сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите еду дома из свежих продуктов.

      Резюме

      Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и должна быть богата фруктами, овощами, белком, цельными зернами и полезными жирами.