Горизонтальная тяга узким хватом: Как делать горизонтальную тягу сидя?

Как делать горизонтальную тягу сидя?

Целью выполнения данного упражнения является развитие широчайших мышц спины, а также большой круглой мышцы, задней дельты и ромбовидной мышцы.

Техника выполнения этого элемента изображина на картинке слева, давайте разберем что же там изображено. Спина прямая, живот втянут, плечи отведены назад, ноги слегка согнуты в коленях(в опоры для ног нужно опираться не носками, а стопой полностью). Перед выполнением упражнения тяга горизонтального блока сидя проследите, чтобы ваше положение соответствовало правильной технике.

Как же это упражнение выполнять? Все просто. посте того как вы разобрали схему и поняли в каком положении нужно находится на тренажоре. Начните тянуть на себя ручку блока (локти не уходят в стороны, они движутся рядом с боками корпуса) до того момента, когда ваши локти отведены назад, а лопатки максимально сведены вместе. Сведение лопаток обязательно, потому что только так будут работать мышцы спины, в противном случае у вас будут напрягаться руки и в итоге у вас не останется сил на большее количество повторений. На выдохе возвращаете блок на исходное положение.

Тяга горизонтального блока сидя может выполняться различными способами, в зависимости от главной детали данной конструкции ручки. И в зависимости от типа ручки у вас будет получаться различная амплитуда упражнения и соответственно различное сокращение мышц. Приведу пример тяги горизонтального блока различным хватом:

а)Горизонтальная тяга узким хватом

б)тяга горизонтального блока широким хватом

Помимо ширины хвата есть ещё две вариации тяги:

1. с поворотом кисти
2.без поворота кисти

Тяга горизонтального блока с поворотом кистей позволяет отвести локти назад несколько дальше по сравнению с тягой блока без поворота кистей.

Для начинающих важно понять правильную технику выполнения упражнения. Лучше начать с малых весов, чтобы делать по 10 повторов за подход, качественно. Не торопитесь в движениях, следите за положением спины, рук, ног.
Рекомендуем начать с 3 подходов по 8-10 раз.

Замечание к упражнению: не отводите локти назад слишком сильно, голову держите прямо. В противном случае, у вас будет работать задняя часть плеч.

Тяга горизонтального блока к поясу: правильная техника, ошибки

Что мы делаем, чтобы набрать массу мышц спины? Правильно, тянем штангу к поясу в наклоне, выполняем становую в классике, и подтягиваемся с весом. Тяга горизонтального блока по биомеханике напоминает тягу штанги в наклоне, но это упражнение не для наращивания мышц, а для оформления того, что уже есть. Движение многосуставное, но в силу использования тренажеров, из него выключаются стабилизаторы, ноги, и практически не работают мышцы живота. Это помогает сохранить определенную форму, оставить талию тонкой, и наработать очертания широчайших. Именно поэтому тяга горизонтального блока сидя и стоя – любимое упражнение выступающих бодибилдеров, и, как ни странно, женщин. С этим движением добиться треугольной формы спины сложно, если нет особой массы. А вот подтянуть «крылья», чтобы на спине не было складок – легко и непринужденно.

Смысл упражнения и работа мышц

Итак, цель – не увеличить массу, а как бы «обточить» широчайшие так, чтобы спина стала более глубокой, рельеф – выраженным, а очертания – четкими и впечатляющими. В силовых видах спорта движение используется как подсобное упражнение к жиму лежа, так как учит приводить лопатки к позвоночнику при плоской спине. Упражнение применяется и как реабилитационное при травмах и растяжениях мышц, оно позволяет восстановиться быстрее, и не терять тонус, когда нет возможности тренироваться тяжело.

В тяге горизонтального блока работают:

• Широчайшие мышцы, смещение вектора нагрузки позволяет проработать их отдельные сегменты или «части спины»;
• Ромбовидные, это мышцы, отвечающие за нашу осанку, и их тонус – залог здоровья плеч, ведь в силовых упражнения правильная работа ромбовидных – основа стабилизации спины;
• Бицепсы – они сгибают руку в локте, «дотягивают» ручку тренажера к поясу. Многие стремятся их полностью выключить, но в фитнесе работа с их включением позволяет обойтись без тысячи дополнительных упражнений на руки, особенно если речь идет о девушках. Для тонуса такой нагрузки вполне достаточно, более серьезные цели достигаются специализированными упражнениями;
• Трапеции, большие круглые мышцы, и задние пучки дельтовидных дополнительно включаются в упражнении

Упражнение включают в тренировку спины третьим или четвертым, зависит от цели тренировочного цикла, но оно может дать бонусы как профессиональным атлетам, так и любителям фитнеса.

Техника выполнения

Движение относится к разряду технически простых. Оно доступно новичкам, любителям, и даже реабилитационным клиентам. Выполняется в блочном тренажере с нижним или горизонтальным креплением кабеля. Если в зале нет такого тренажера, можно «собрать» его, установив кабель кроссовера на нужном уровне и сесть на обычную лавку. Ноги в этом положении упираются в блины, но к счастью, в большинстве современных залов заниматься конструкторской деятельностью не нужно. Достаточно занять тренажер.

Как выполнять упражнение:

• Сесть на сиденье машины, захватить ручку руками прямым хватом, и расположить ноги на подставке в упор;
• Принять вертикальное положение;
• Лопатки приведены к позвоночнику, спина прямая;
• За счет сокращения широчайшей стартовать в тяге, довести вес бицепсами;
• Задержаться с ручкой у живота в течение 1-2 секунд;
• Выполнить все повторы;
• Вернуть ручку в исходное положение, и закончить движение

Упражнение выполняется в 3-4 рабочих подходах из 10-15 повторений, но могут быть и другие варианты, обусловленные потребностями человека.

Как подобрать рабочий вес

Общее правило для фитнеса – завершающие подход 2-3 повторения должны даваться с трудом, через жжение мышц, но без нарушения техники. То есть возможность выполнять упражнение должна сохраняться, но человек не должен работать через сверхусилие.

Можно воспользоваться простой схемой:

• Выставьте вес отягощения в 10-15 кг и выполните 5 повторений;
• Если работать очень легко – прибавьте 2,5 кг и сделаете еще пару повторений;
• Пройдитесь таким образом до веса, который будет на самом деле тяжело поднять;
• Оставьте подход, и отдохните 2-3 минуты либо до полного восстановления;
• Выполните с этим весом 12 повторений;
• Если далось легко – снова прибавьте отягощение

Важно: отдыхать в подходе нужно до полного восстановления, чтобы подобрать действительно правильный вес.

Технические ошибки

Большинство тренажеров для горизонтальной тяги разработаны с учетом анатомических особенностей человека, и дают вытягивать вес без рывков, толчков, и нарушений техники. Движение можно совершать плавно и аккуратно, причем, это касается людей с любой антропометрией.

Типичных ошибок надо избегать просто потому, что их совершение не позволит получить достаточную нагрузку, либо перераспределит работу таким образом, что человек травмирует мышцы, суставы или связки.

Во время тяги нужно избегать:

• Работы как в гребном тренажере. Некоторые атлеты толкаются ногами в педали блочного тренажера, и умудряются разгибать и сгибать их в коленях, ерзая на сиденье. Это позволяет дополнительно нагрузить ноги, и не дает возможности работать в той амплитуде, которая нужна для проработки спины. Смещая таз вперед-назад, человек сокращает амплитуду для широчайших мышц, и перераспределяет нагрузку. Кроме того «гребля» может стать причиной растяжения трапециевидной мышцы и травмы плеча за счет смещающихся векторов силы;
• Тренировка на округленной спине. Обладатели «офисной осанки», то есть скрученных вперед головок плеч, и слабой ромбовидной мышцы спины при переразвитой трапеции, часто выполняют это упражнение неправильно. Они не стягивают лопатки к позвоночнику и недостаточно активно работают спиной. Такой вариант не позволяет им нагрузить широчайшие и ромбовидные, тяга выполняется бицепсом и, отчасти, за счет «закидывания» веса вверх плечами, биомеханика движения существенно нарушается;
• «Движение в трех плоскостях». В последнее время стало модно пропагандировать волнообразную работу позвоночником в некоторых силовых упражнениях. Это называют фитнесом в трех плоскостях. Но в тяге к поясу это не уместно, так как за счет сидячего положения нагрузку полностью принимает на себя поясничный отдел позвоночника. Излишняя «разболтанность» в спине ведет к перегрузке и травмам;
• Вытяжение рук вперед с каждым повторением. Это может быть вызвано антропометрией атлета. Люди с длинными ногами и короткими руками должны максимально жестко фиксировать ноги, и выполнять наклон с тягой всего один раз – когда захватывают ручку тренажера;
• Работа в разных плоскостях в одном подходе. Блочную тягу можно выполнять как к талии, так и к животу, либо к верху груди. Но работа в разных плоскостях вредна для связок и суставов. Она перегружает плечевой сустав, и может привести к тому, что человек будет потом мучиться болями. К тому же, часть нагрузки сместится в руки, так как именно они и «направляют» ручку тренажера в разные плоскости.

Технических ошибок можно избежать, если адекватно подбирать вес для работы, и не спешить выполнять повторения. Контроль за движением должен стать основой тренировки.

Варианты упражнения

Вариации различаются в зависимости от особенностей тренажера, рукоятки и высоты сиденья. Эту же тягу можно выполнять в рычажном тренажере или в хаммере, чтобы получить достаточную нагрузку.

Варианты в зависимости от хвата

• При тяге узким хватом с сонаправленными ладонями создается хорошее растяжение центра спины, широчайших мышц. Этот вариант упражнения позволяет проработать так называемую «глубину» спины, придать рельеф центру широчайших.
• Вариант тяги с широкой постановкой рук и ладонями внутрь при перпендикулярном полу предплечье позволяет дополнительно задействовать не только верх широчайших, но и задние пучки дельтовидных мышц. Это способствует формированию красивой, Т-образной спины.
• Если ладони направить внутрь, а хват оставить широким, либо взяться руками за изогнутый гриф для тяги, упражнение превратится в настоящего «скульптора» для контуров спины, и позволит сформировать красивый рельеф вместе с оформлением широчайшей.

Тяга в разных направлениях

Тут действует простой принцип, к какой части тела мы выполняем тягу, там и больше задействуются мышцы. Для работы над средней частью спины нужно тянуть к поясу, линии талии, и стараться совершать движение за счет мышц спины. Тяга к паху способствует оформлению нижнего сегмента широчайшей, а к груди – верхнего. Новичкам удобнее тянуть именно к груди, так как их центр спины часто отстает. Можно чередовать направление тяги от тренировки к тренировке, чтобы развить спину гармонично.

Тяга для девушек

Это упражнение часто включают в женские тренировки, что совершенно оправдано. Большинство девушек не хочет иметь существенную массу мышц спины, и довольствуется небольшой коррекцией осанки и приданию тонуса. Движение способствует активизации широчайших, убирает некрасивые «волны» на спине, которые появляются при недостаточном тонусе мышц, и позволяет избавиться от болей. В женском тренинге это может быть единственная горизонтальная тяга, если цель стоит исключительно в похудении и поддержании тонуса мышц.

Когда нельзя делать тягу

Это упражнение имеет достаточно немного противопоказаний. Обычно активный спазм грушевидной мышцы не дает тянуть сидя, пока не будет ликвидирован и полностью размят. Если присутствует боль в ягодице, отдающая в поясницу и в ногу, стоит тянуть стоя у кроссовера при вертикальной спине, и использовать небольшой вес, в то время как ягодичные и грушевидные необходимо растягивать.

Боли в пояснице любого характера также позволяют выполнять тягу стоя у кроссовера, либо в положении лежа лицом вниз на лавке с малым весом, но не в тренажере сидя. Грыжи поясничного отдела являются противопоказанием к этой тяге, только если человек не может сидеть в принципе, и не умеет тянуть с хорошей техникой.

В остальных случаях, движение может включаться в тренировочные программы как новичков, так и профессионалов.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

Это отличное упражнение для наращивания объемов и силы мышц средней части спины. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом хорошо подходит для формирования толщины спины.

Какие мышцы работают

• широчайшая мышца спины
• большая круглая мышца
• задние пучки дельтовидных мышц
• бицепс
• плечевая мышца
• трапециевидная мышца
• ромбовидная мышца

Техника выполнения

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом, исходное положение

1. Сядьте на скамью блочного тренажера для выполнения горизонтальной тяги к поясу. Возьмитесь руками, вытянутыми перед собой, за V-образный гриф тренажера (узким хватом, ладони обращены друг к другу). Согнув ноги в коленях, упритесь ступнями в платформу для ног, расположив их на ширине плеч. Сядьте прямо, отведите плечи назад.
2. Из исходного положение потяните гриф тренажера к верхней части живота, как можно сильнее сводя лопатки. Старайтесь тянуть мышцами спины, а не бицепсами.
3. Зафиксируйте на мгновение конечное положение, напрягая мышцы спины. Не наклоняйте туловище назад.
4. Держа спину прямо, медленно вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом, техника выполнения

Советы

• Держите спину прямо и неподвижно во время выполнения упражнения. Не наклоняйте сильно туловище назад или вперед. Не используйте силу инерции (рывки) для тяги, чтобы избежать возможных травм поясницы.
• В момент опускания веса хорошо растягиваются все мышцы спины, но никогда чрезмерно не округляйте спину.
• Чтобы включить в работу трапециевидную и ромбовидную мышцы необходимо в конце каждого повторения максимально сводить лопатки и постараться зафиксировать на секунду напряжение в этой группе мышц.
• Вместо V-образного грифа (узкий хват, ладони обращены друг к другу) можно использовать прямой широкий гриф (широкий хват). При этом существует два варианта широкого хвата. Широкий хват снизу (ладони обращены вверх) акцентирует нагрузку на нижние части трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы и бицепсы. Широкий хват сверху (ладони обращены вниз) акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц.

Тяга горизонтального блока к поясу и груди для спины и плеч

В бодибилдинге и фитнесе тяга горизонтального блока относится к числу самых популярных движений для мышц спины. Горизонтальная тяга одинаково применяется как новичками, так и атлетами профессионального уровня. Основные причины столь массового использования упражнения заключаются в его высокой эффективности, относительной простоте и максимальной безопасности.

Содержание

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

• Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
• Выраженное положительное воздействие на осанку.
• Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
• Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
• Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
• Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
• Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

• При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
• Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Варианты рукоятей для гребной тяги

Существует две разновидности упражнения:

• Классическая тяга горизонтального блока к поясу – выполняется с узкой V-образной или L-образной рукоятью.

• Тяга горизонтального блока к груди – вариант выполнения, который направлен на проработку верхней части спины (преимущественно задних дельт). Для этого подходит канатная или широкая рукоять с изгибами.

Хват зависит от выбранного типа рукоятей.

• Для узкой V-образной это нейтральное положение.
• Для Широкой – прямой хват.
• При работе с канатами используется нейтральный хват со слегка измененным положением кистей.

Тяга нижнего блока к поясу

Какие мышцы работают, при тяге горизонтального блока сидя к животу

Основные целевые мышцы при выполнении тяги нижнего блока узким хватом:

• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Бицепс.

Дополнительные мышцы (включаются частично или выступают стабилизаторами для сохранения положения корпуса):

Техника упражнения

Освоение тяги нижнего блока к поясу сидя является первичной задачей для любого атлета. Только после этого следует увеличивать веса.

Техника выполнения:

1. Садитесь на скамью. Уприте стопы в платформы и слегка согните ноги в коленях. Возьмите рукоять так, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина и шея полностью прямые.
2. Начинайте подтягивать вес к себе в умеренном темпе. Подводите руки к нижней части живота так, чтобы локти находились ближе к корпусу.
3. В пиковой точке отклонитесь назад на 5-10 градусов для максимизации амплитуды.
4. После небольшой паузы в более медленном темпе вернитесь в исходную позицию. После этого подайте плечи вперед, чтобы дополнительно растянуть широчайшие.

Рекомендации

При выполнении тяги горизонтального блока сидя крайне важно выполнять движение не за счет бицепса, а с помощью спины и плеч. В первой части руки рекомендуется удерживать частично расслабленными. Это позволит подводить вес к животу за счет целевых мышц. После прохождения приблизительно половины амплитуды движения необходимо подключать руки, для максимизации подведения к животу. Также очень важно в это время мощно свести лопатки.

Горизонтальная тяга сидя в тренажере не должна идти в самом начале тренировки. Переходить к этому упражнению рекомендуется после того, как выполнены основные движения на широчайшие (подтягивания и т. д.).

Разбор техники тяги горизонтального блока к поясу в видео формате

Тяга нижнего блока к груди

Какие мышцы работают, при широкой постановки рук и тяге к груди

Вариант тяги горизонтального блока на плечи выполняется к груди с широким хватом. Это обеспечивает проработку и смещение нагрузки на такие мышцы:

Основной акцент смещается на трапеции и задние пучки дельт.

Техника выполнения тяги горизонтального блока к груди для плеч

Техника тяги нижнего блока к груди почти ничем не отличается от классической версии, за исключением угла и ширины хвата.

Особенности:

1. Примите положение, уперев согнутые в коленях ноги в платформы. Возьмите длинную рукоять в местах изгиба (анатомически так удобнее, хотя при отсутствии такой рукояти можно использовать и обычный прямой вариант).
2. Начинайте тянуть рукоять к нижней части груди. Локти должны смотреть в стороны так, чтобы руки были параллельны полу.
3. В пиковой точке максимально сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5-1 секунду.

Рекомендации

Первое правило, которое следует запомнить при выполнении тяги нижнего блока к грудной клетке – несмотря на схожесть движения, в этом упражнении нельзя брать большой вес. Если в обычном варианте вы можете брать максимально возможный вес, при котором удается делать движение без искажения техники, то при фокусе на задние дельты и трапеции такой подход не только неэффективен, но и травмоопасен.

Гораздо эффективнее в таком типе работать с умеренным весом, в медленном темпе и многоповторном режиме (12-15 повторений). Также хорошо показывают себя подходы с весом 40-50% от 1ПМ в отказ.

Еще одним отличием тяги горизонтального блока к грудной клетке является отведение корпуса. Если при работе на широчайшие допускается раскачивание корпуса до 10 градусов (чтобы обеспечить дополнительное растяжение), то в данном варианте сильное отклонение делать не следует. Корпус необходимо надежно зафиксировать, исключая любое раскачивание и инерцию.

Разбор тяги нижнего блока широким хватом в видео формате

Заключение

Горизонтальная тяга сидя – это упражнение, у которого почти нет недостатков. При соблюдении техники и всех особенностей оно способно значительно ускорить прогрессирование в развитии спины, задних дельт и даже рук. Незаменимо для тех, кто хочет улучшить осанку, в таком случае движение должно стать основным. В остальных случаях её стоит выполнять после комплексных и сложных упражнений, таких как подтягивания.

А также читайте, как выполнять тягу верхнего блока →

Как правильно делать тягу горизонтального блока

Что такое тяга горизонтального блока

Тяга горизонтального блока — это силовое упражнение на развитие мышц спины, которое выполняется на блочном тренажёре. Его также называют тягой нижнего блока к поясу и просто тягой к животу.

Тяга горизонтального блока. Фото: Юлия Оболенская

Для его выполнения на нижний блок цепляется V-образная или широкая рукоять, человек садится на лавку, ставит ноги на специальные упоры и, сгибая локти, подтягивает рукоятку к животу.

Чем хороша тяга горизонтального блока

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, среднюю часть трапеции и разгибатели позвоночника даже лучше ^{, чем тяга верхнего блока к груди — упражнение, которое часто используется для прокачки спины и подготовки к подтягиваниям.}

Также тяга к животу обеспечивает нагрузку на бицепсы плеч, сгибающие локоть, и прокачивает разгибатели позвоночника — мышцы, от силы которых зависит здоровье вашей спины и способность брать большие веса в таких упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Кроме того, это движение максимально простое и комфортное, не требует долгого освоения и подходит даже для абсолютных новичков.

С какой рукояткой выполнять тягу горизонтального блока

Чаще всего тягу горизонтального блока выполняют с V-образной рукоятью. За счёт узкого хвата в крайней точке упражнения локти расположены близко к телу, что позволяет хорошо прочувствовать широчайшие мышцы спины.

Гораздо реже используют горизонтальную рукоять, с которой можно выполнять движение с руками на ширине плеч. По сути, такое исполнение похоже на тягу штанги в наклоне, которая чуть лучше ^{прокачивает среднюю и нижнюю часть трапеции, чем работа на блоке.}

Канадский бодибилдер и пауэрлифтер Джефф Ниппард (Jeff Nippard) предположил, что отведение плеч под большим углом во время тяги увеличивает сведение лопаток, а значит, и нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельты.

Использовать такой вариант или нет — решать вам. В любом случае для начала стоит освоить движение с V-образной рукоятью, чтобы хорошо почувствовать, как работают мышцы спины.

Как правильно выполнять тягу горизонтального блока

Прицепите V-образную рукоять на нижний блок, сядьте на лавку и прижмите ноги к платформам для стоп.

Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.

С выдохом согните руки в локтях, сведите лопатки и подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Каких ошибок стоит избегать

Несмотря на простоту движения, есть несколько ошибок, которые могут снизить пользу от упражнения:

• Сутулая или прогнутая спина. Старайтесь держать её ровно, без округления и чрезмерного прогиба в пояснице.
• Раскачка корпуса. Сохраняйте стабильность корпуса и тяните ручку за счёт силы мышц, а не инерции.
• Резкое возвращение рукояти. Эксцентрическая фаза движения — когда вы возвращаете ручку в исходное положение — тоже нагружает мышцы. Расслабляясь в этой фазе, вы отбираете нагрузку у спины и рук.
• Поднятые плечи. Если вы поднимаете плечи к ушам и не сводите лопатки, широчайшие и трапеция будут работать гораздо меньше, чем бицепс. В итоге упражнение не даст нужного эффекта. Следите за положением лопаток и концентрируйтесь на работе мышц спины.

Как ещё можно выполнять тягу горизонтального блока

Если блочный тренажёр занят или вы занимаетесь дома, можете выполнять это движение по-другому.

В кроссовере

Прицепите рукоять на нижний блок кроссовера, сядьте на пол, упритесь ногами в стойки и выполняйте тягу к животу, соблюдая все технические моменты.

Также можно сесть на лавку и отрегулировать тренажёр так, чтобы трос находился на уровне пояса.

Фото: Александр Старостин

С эспандером

Сядьте на пол, накиньте эспандер на ноги и тяните его концы к животу. Также вы можете зацепить резиновую ленту за устойчивую опору на уровне живота и выполнять движение, сидя на стуле.

Как добавить тягу горизонтального блока в тренировки

Если вы работаете сплитами, выполняйте тягу горизонтального блока в день проработки спины, сочетая её с другими движениями на прокачку широчайших и трапеции: тягой верхнего блока, подтягиваниями и тягой штанги в наклоне.

Если прокачиваете всё тело на одной тренировке, делайте тягу нижнего блока один раз в неделю, а в остальные дни используйте другие упражнения на спину. Такой подход позволит гармонично прокачать все мышцы спины и обеспечит им разнообразные стимулы для роста.

Добавляйте в закладки 💪

Выполняйте упражнение в 3–5 подходов по 10–12 раз с 70–75% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать движение только один раз.

Чтобы не высчитывать проценты, можете ориентироваться по ощущениям: выбирайте вес так, чтобы вы могли закончить 10 повторений, но последние 2–3 раза в подходе были действительно тяжёлыми. Если вы закончили 10 раз и вам по-прежнему легко, добавьте ещё пару повторов. Если и это не помогло — увеличивайте вес.

Читайте также 💪💪💪

Горизонтальная тяга в тренажере

Горизонтальная тяга в тренажере. Какие мышцы работают

Исходное положение – сидя лицом к тренажеру. Спина ровная. Грудь упирается в спинку тренажера. Ноги стоят на полу или на специальной платформе.

Горизонтальная тяга техника

1. Загрузите необходимый вес в тренажер. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы поручни были на уровне груди. Возьмитесь за ручки прямым или обратным хватом. Это будет ваша стартовое (исходное) положение.
2. Сделайте вдох и потяните рукоятки тренажера к себе, локти держите возле туловища и отводите максимально назад, сводя лопатки.
3. В нижней части движения сделайте выдох, минимальную паузу и медленно опустите поручни в исходное положение.

Совет. Чтобы максимально проработать рабочие мышцы держите вес тренажера постоянно в напряжении, не допускайте возврата веса на опоры тренажера. Во время выполнения упражнения не отдыхайте! 🙂

Важно: дыхание во время упражнения

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Данные Упражнения

• Тип: Силовое
• Основные Рабочие Мышцы: Широчайшие
• Другие Мышцы: Бицепс, Середина Спины
• Оборудование: Тренажер
• Вид Нагрузки: Базовая (многосуставная)
• Уровень: Начинающий
• Спорт: Нет

Горизонтальная тяга в тренажере на спину. Выполнение упражнения

Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы спины. В работу включаются большая круглая мышца, задние дельты, бицепсы, предплечья. Если сводить лопатки друг с другом в конце движения также задействуется середина спины — трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Читать далее: Тяги гантели одной рукой

Тяга в Горизонтальном Тренажере

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 90%;

Мышцы плеч:

— задние дельты: 60%.

Мышцы рук:

— предплечья: 70%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Горизонтальная тяга сидя. Вариант выполнения для задних дельт

Тяга горизонтальная. Применение Упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки для мышц спины. Перед тягой в горизонтальном тренажере выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяги в горизонтальном тренажере сделайте тяги гантели одной рукой.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги штанги, стоя в наклоне.

Читать далее: Тяги штанги, стоя в наклоне

Упражнения для широчайших мышц спины

На толщину спины:

Упражнения для спины

изучаем все тонкости и секреты

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня упражнение тяга нижнего блока широким хватом.

На календаре 9 мая, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга нижнего блока широким хватом. Что, к чему и почему?

Скажите, часто ли Вы замечаете в зале, что кто-то выполняет упражнение не в классической его форме? Мои наблюдения показывают, что 8 из 10 тренирующихся в зале “шпарят все по учебнику” или из интернета, т.е. как увидели изначально движение, запомнили именно в таком его исполнении, так и подсели. Тренеры в клубах также не всегда проводят среди населения просветительские работы, т.е. обычно показывается стандартный вариант выполнения упражнения и подопечный выполняет только его. На проекте Азбука Бодибилдинга мы стараемся уходить от “застывших форм” и привносить в тренировки толику (не имя :)) разнообразия. Сегодня на примере упражнения тяга нижнего блока широким хватом мы узнаем, как этого можно добиться.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – середина спины;
• синергисты – широчайшие, трапеции (середина/низ), ромбовидные, большая/малая круглые, подостная, разгибатели спины, задняя дельта, большая грудная (стернальная головка), брахиалис, брахиорадиалис;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
• стабилизаторы – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга нижнего блока широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение толщины спины;
• формирование V-образного торса;
• увеличение объема мышц;
• развитие силы спины;
• улучшение детализации спины.

Техника выполнения

Тяга нижнего блока широким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру. Установите широкую рукоять. Сядьте на сиденье, уприте ноги в платформу. Подсогните колени. Возьмитесь за рукоять широким хватом (по краям). Подайте корпус вперед. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните, за счет мышцы спины и сведения лопаток, рукоять к себе (середина живота). Зафиксируйтесь на 1-2 счета в конечной точки траектории и прожмите мышцы. Медленно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги нижнего блока широким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• обратным хватом;
• с прямой рукоятью.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не отклоняйте корпус назад;
• тяните вес не руками, а за счет мышц спины, в конечной точке сводя лопатки вместе;
• не задирайте высоко (к груди) рукоять;
• не опускайте голову вниз;
• не бросайте рукоять после подтягивания к себе, а медленно и подконтрольно сопровождайте ее до ИП;
• старайтесь ухватиться за рукоять максимально широко (в соответствии со своей длиной конечностей);
• при работе с бОльшими весами для удержания планки используйте кистевые ремни;
• Вы можете выполнять упражнение со стационарным корпусом, не подавая его вперед;
• техника дыхания: выдох – при приведении рукояти к себе, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга нижнего блока широким хватом эффективное упражнение для спины?

Исследование, опубликованное в журнале Dynamic Medicin (США, 2015, Gregory J Lehman, Day Deans Buchan), показало, что наиболее эффективными, с точки зрения ЭМГ, упражнениями на широчайшие мышцы являются (приведен не весь список):

1. тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом с отклонением корпуса назад на угол 135 гадусов;
2. тяга за голову широким хватом с вертикальной спиной;
3. тяга нижнего блока широкая рукоять;
4. тяга нижнего блока V-bar.

Горизонтальные тяги больше нацелены на увеличение толщины спины, вертикальные – на ширину.

Вывод: в рамках одной блочной тренировки лучше использовать разные плоскости тяги, разные хваты и положение корпуса.

Как накачать спину на блочном тренажере?

Далеко не каждый может себе позволить выполнять упражнения со свободным весом, например, становую тягу. Если Вы как раз относитесь к этой категории и хотите накачать спину, то используйте следующую схему занятий:

• длительность: 10 недель;
• количество тренировок в неделю: 2 (через 3-4 дня);
• количество подходов/повторений: 4х15;
• упражнения: гиперэкстензия с отягощением, тяга верхнего блока обратным узким хватом к груди; тяга нижнего блока широким хватом к поясу, тяга верхнего блока за голову широким хватом.

Используйте эту программу, и массивная спина Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Очередное упражнение в нашу программную копилку — тяга нижнего блока широким хватом. Обязательно составьте свое тренажерное мнение насчет него. Когда? Да прямо на следующей запланированной тренировке. Удачи!

PS: какие хваты в блочных тягах Вы используете? Почему именно их?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Wide Grip v. Narrow Grip Rows — Smoothie Gains

Тяга сидя и тяга штанги в наклоне — два лучших упражнения для спины, известных человеку. Оба имеют решающее значение для укрепления спины, улучшения осанки и предотвращения травм. Прекрасно смотрится и мускулистая спина. Тяга делает спину одновременно толстой и широкой, создавая ту фигуру V-образной формы, которой славятся бодибилдеры.

При этом доступно большое количество разнообразных рядов. Сидя, наклонившись, Йейтс, Пендли и т. Д.Также доступны ручки различной ширины. Сужение или расширение захвата изменит фокус тяги, задействуя разные группы мышц.

Когда уделяешь внимание мышцам спины, первое, что приходит на ум, — это широчайшие мышцы спины. Это самые большие мышцы спины и одни из самых больших мышц всего тела. Они являются ключом к возвращению этой V-образной формы. Ширина захвата в упражнении с тягой поможет определить, насколько широчайшие задействованы на тренировке.

Тяга широким хватом

Правильно сформированная тяга широким хватом больше сосредотачивается на верхней части спины и включает больше трапециевидных, ромбовидных и задних дельтовидных мышц.Он, конечно, также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но включает в себя другие мышцы в большей степени, чем тяга узким хватом. Это отлично подходит для создания толстой верхней части спины. Это также способ, если у вас проблемы с осанкой или вы выпрямите плечи вперед.

Тяга широким хватом противоположна жиму лежа. Гриф тянется к верхней части живота, так же, как опускается штанга для обычного жима лежа. Из-за этого сходства в том, где происходит движение, тяга широким хватом отлично предотвращает мышечный дисбаланс.Тем, кто много занимается жимом лежа, тяги широким хватом помогут стабилизировать тело, так что грудь не будет сильнее преодолевать мышцы спины. Когда грудь сильнее спины, плечи выкатываются вперед, и поза становится сгорбленной.

Ряды широким хватом также хороши для акцента на более толстой спине. Это потому, что многие мышцы верхней части спины меньше широчайших. У этих меньших мышц нет места, чтобы расшириться, вместо этого, когда они растут, они растут к задней части, создавая более толстую спину.Многие новички смотрят только на ширину своей спины. Ширину легко увидеть, глядя в зеркало. Однако более опытные культуристы знают, что толщина не менее важна. Толстая спина и толстая грудь также отлично подойдут для V-образной формы, но этот V-образный торс будет виден сбоку. Тонкая талия и толстая спина могут быть такими же впечатляющими, как тонкая талия и широкая спина.

Правильная тяга широким хватом не приведет к чрезмерной нагрузке на плечи. Во время гребли не поднимайте плечи. Тяга широким хватом отличается от тяги лицом.Упор следует сделать на мышцы спины. Слишком большая нагрузка на плечи может привести к травме. Вот почему штанга тянется только до самого верха, а не до плеч или выше. Локти должны быть направлены примерно на 30 градусов от тела, а не полностью перпендикулярно. Подумайте о жиме лежа на спине.

Наконец, имейте в виду, что поскольку тяга широким хватом использует меньше широчайших, вы, вероятно, сможете перемещать меньший вес, чем тяга узким хватом.

Тяга узким хватом

Тяга узким хватом более распространена в большинстве тренажерных залов.Так большинство людей делают свои ряды. Это фантастическое упражнение, в котором основное внимание уделяется широчайшим. Широчайшие мышцы спины — самая большая мышца спины, поэтому стоит уделить им больше внимания. Широчайшие покрывают большую часть средней и нижней части спины, включая внешнюю часть спины. Это мышцы, которые создают широкую спину. Они больше всего похожи на крылья, которые есть у человека.

Тяга узким или узким хватом должна тянуть штангу ниже, чем тяга широким хватом. Штангу втягивают в нижнюю часть живота.Локти прижаты к туловищу. У вас меньше шансов поднять плечи, потому что вы тянетесь к нижней части тела. Поскольку широчайшие — самые большие мышцы спины, ряды узким хватом позволят перемещать больший вес.

При выполнении тяги любого типа обязательно сосредоточьтесь на использовании мышц спины. Сосредоточьтесь на сжатии спины и подумайте о том, чтобы отвести назад локти, а не руки. Вы можете представить, что ваши руки — это просто крючки для локтей. Это гарантирует, что вы будете задействовать в основном мышцы спины, а не бицепсы или предплечья.Это особенно верно для тяг закрытым хватом, поскольку мышцы рук задействуются чаще, чем в тягах широким хватом. Помните, тяга — это упражнение для спины. Есть много других упражнений, которые можно использовать для тренировки рук.

Ширина захвата для ряда

Как и на большинство вопросов о фитнесе, ответ — «это зависит от обстоятельств». Тяги в основном прорабатывают одну и ту же группу мышц — спину. Выбор ширины хвата зависит от того, насколько вы хотите проработать широчайшие. Если вы стремитесь получить большую широкую середину спины, выполняйте тягу узким хватом.Если вы хотите улучшить осанку или увеличить толщину верхней части спины, делайте тяги широким хватом. Если вы не уверены или новичок, сделайте и то, и другое. Нет ничего плохого в том, чтобы делать одно занятие широким хватом, а другое — закрытым. Просто помните, что вес, который вы сможете переместить, может быть меньше при использовании широкого хвата.

Полное руководство по строкам

Есть много способов выполнить тягу: со штангой, гантелями, тросом, тренажером или тренажером для подвешивания, с одной или двумя руками.Каждый из них — отличный способ бороться с «сидячим положением», а также помогает вам построить более сильные и развитые широчайшие и мышцы средней части спины.

Независимо от того, какой вариант ряда вы используете, эти общие рекомендации по технике применяются, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения:

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Сожмите лопатки вместе в конце концентрической части каждого повторения и позвольте лопаткам плеч выдвигаться или разводиться в конце эксцентрической части каждого повторения.
• Не позволяйте передней части плеч округляться вперед в положении полного ряда (вершина концентрического) каждого повторения. Другими словами, хорошее ссора — это не то, насколько далеко отведен локоть; это о том, как далеко уходит ваше плечо.
• Продемонстрировать осознанный контроль во всем диапазоне движений. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и сохраняйте строгую форму, не «обманывая», используя дополнительные движения или импульс.

Хотя приведенные выше рекомендации по технике применимы ко всем вариациям тяг, разные приложения и вариации упражнений по своей природе (из-за положения тела или выполнения), кажется, лучше всего подходят для определенных диапазонов повторений.

Вот мое полное руководство по программированию строк. Если вы тренер или просто любите так думать, то это для вас!

Лучшие вариации для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

Я использую подходы в диапазоне от 1 до 5 повторений, чтобы тренироваться с упором на силу. В этом диапазоне повторений основное внимание уделяется выполнению концентрической части каждого упражнения с максимальным усилием. Это означает, что, хотя вес тяжелый и заставит вас двигаться медленно, цель состоит в том, чтобы грести вес как можно быстрее, не обманывая повторения.Тем не менее, обязательно поддерживайте контролируемую эксцентрическую (опускающую) часть в каждом повторении.

Тяга штанги нижним хватом: Я считаю, что это самый сильный хват для людей, что делает его очень удобным для использования в этом диапазоне повторений. Тем не менее, я также обнаружил, что положение супинированного хвата борется с общей тенденцией к поломке запястий при выполнении тяги со штангой сверху с более тяжелыми нагрузками. Когда запястья ломаются, локти не выровнены, и тяга больше не выполняет то, что должна.

Тяга гантели одной рукой на скамье: Я предпочитаю трехточечную стойку с обеими ногами на земле вместо стандартной двухточечной стойки, когда колено той же стороны лежит на скамье. Причина в том, что скамья всегда одной высоты, но люди все разного роста. Итак, в зависимости от вашего роста, когда ваше колено находится на скамье, может быть неудобно держать туловище параллельно полу, потому что вы пытаетесь приспособиться к скамейке.

С другой стороны, поставив обе ноги на пол, вы можете подстроить упражнение под себя, потому что у вас есть полная свобода позиционировать ноги так, чтобы они лучше всего соответствовали вашему телу и были наиболее сильными для вас.

Тяга гантелей на одной руке: Хотя многие люди считают тягу гантелей на скамье одной рукой, тяга гантелей на одной руке на самом деле намного ближе к тяге штанги, чем тяга лежа на скамье. . Это потому, что без дополнительной поддержки в виде скамьи ваши ягодицы и поясница работают тяжелее.

Тем не менее, версия для одной руки работает через ваше ядро ​​- например, от правого плеча к левому бедру — что делает его хорошим дополнением к тяге со штангой.

Тренажер High Row: Не во всех спортзалах есть этот тренажер, но я думаю, что он обязательно должен быть в каждом спортивном зале. Гребное движение следует естественной дуге, которую другие варианты гребли не могут полностью воспроизвести.

Я обнаружил, что создаваемое им гребное движение сложно сделать из-за плохого выравнивания рук, и это большая причина, по которой это упражнение является одним из моих любимых для использования в низком диапазоне повторений.

Горизонтальная рядная машина: При использовании горизонтальной рядной машины не так много места для ошибки, поэтому мне она нравится при работе с большими грузами.Другими словами, имея в виду базовые сигналы формы гребли, нет ничего другого, на чем можно было бы сосредоточиться, кроме как тяжело взяться за весовой стек, захватить его и потянуть.

Лучшие вариации для средних диапазонов повторений: 6-12

Все мои варианты гребли с малым количеством повторений также хорошо работают в диапазоне 6-12 повторений. Но обратное не совсем так. Если вы сейчас делаете одно из этих тяжелых упражнений, вы можете поставить себя за восьмерку. Осветитесь немного, и это может иметь большое значение.

Тяга штанги хватом сверху: Я считаю, что они хорошо работают в этом диапазоне повторений, потому что, в отличие от диапазона низких повторений, нет такого большого наклона для сгибания запястий и выполнения тяги с плохим выравниванием рук.

Тяга штанги широким хватом: Когда дело доходит до разновидностей гребли, в которых основное внимание уделяется мускулатуре средней части спины, трудно превзойти варианты гребли широким хватом. При выполнении тяги широким хватом знакомый намек на подтягивание перекладины к груди — или «через» — — это то, что немногие могут сделать без необходимости поворачивать плечи и запястья внутрь и не выровнять их в течение последних нескольких дюймов. .

Эта распространенная проблема изменяет тренировочный эффект движения и смещает фокус с того места, где он должен быть.К счастью, я обнаружил, что этого можно легко предотвратить, если положить на перекладину подкладку для жира и затем дать команду подтянуть подкладку, а не перекладину, к груди.

Тяга сидя: Я считаю, что тяга сидя не очень хорошо подходит для использования в низком диапазоне повторений из-за чрезмерного сгибания вперед сидя, которое требуется для начала и завершения каждого подхода. Комбинировать эту позицию с большой нагрузкой не имеет смысла с точки зрения риска и вознаграждения.

Тяга сидя широким хватом: Это еще одно отличное упражнение для тренировки середины спины.Как и при использовании штанги, мне нравится размещать подушку вокруг перекладины (Примечание: вы не сможете полностью закрыть липучку, если точка крепления кабеля находится посередине, но она все равно должна работать более или менее). Затем просто втяните подушечку в грудь.

Тяга на тросе одной рукой: Это отличное упражнение по гребле через плечо, которое также задействует ядро ​​и бедро, противоположное вашей гребной руке. Поскольку вы стоите, вы ограничены тем, сколько вы можете удерживать, не будучи вытянутыми вперед, что гораздо больше связано с весом вашего тела, чем с уровнем вашей силы.Вот почему это упражнение не подходит для использования с малым числом повторений.

Тяга на тросе (одна и две руки): Это один из моих любимых вариантов гребли, потому что он включает в себя движение туловища в сочетании с движением рук, что, по словам спортсменов, кажется мне невероятно естественным.

Выполняется одной рукой, также подразумевает скоординированные действия с корпусом и противоположным бедром. Тем не менее, поскольку это в основном разновидность кабельного ряда, применяются те же ограничения по нагрузке.

Тяга тела на полу-коленях одной рукой на высоком тросе: Это в основном противоположность жима на наклонной скамье. Кроме того, для тех, у кого есть проблемы с механикой гребли, угол наклона этого ряда делает его отличным вариантом для акцента на ранних этапах программирования.

Тяга на подвеске одной рукой: Мне нравится двойная функция этого упражнения, которое тренирует жесткость корпуса наряду с силой тяги одной рукой. Цель состоит в том, чтобы не допустить вращения туловища и бедер во время выполнения тяги.

Чтобы добавить к требованию предотвращения вращения, вы можете вытянуть свободную руку в сторону при выполнении этого упражнения. Это очень сложно для большинства людей, поэтому выполнение всего 6-12 повторений, вероятно, вызовет все трудности, с которыми вы можете справиться.

Тяга штанги или Т-образной штанги: Тяга Т-образной штанги — классическое упражнение, которое действительно не требует объяснений. Тем не менее, при выполнении версии со штангой, в отличие от использования тренажера с Т-образной штангой, который есть в некоторых спортзалах, я предпочитаю использовать насадку для рукоятки, которая размещает руки примерно на ширине плеч, поскольку это дает вам лучшее положение при подборе. вверх или вниз по весу.

Лучшие вариации для высокого числа повторений: 13-20 +

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также можно использовать в этом диапазоне повторений. Но именно эти вариации гребли лучше всего работают в этих более высоких диапазонах повторений по ряду причин.

X-Row на тросе: Это в основном тяга с широким хватом, которая создает диагональный вектор силы из-за перекрещенных тросов, воздействуя на мышцы спины немного иначе, чем другие варианты гребли с широким хватом. Это делает его отличным дополнением к другим вариантам гребли с широким хватом.

С другой стороны, очень легко выполнить это упражнение плохо. Особенно, если вес тяжелый, запястья начнут сгибаться, а локти опускаться. Вот почему я считаю, что он лучше всего подходит для более высокого диапазона повторений.

Тяга в подвеске двумя руками: Хотя я не против использования тяги в подвеске двумя руками в среднем диапазоне повторений, я думаю, что они лучше всего работают с большим количеством повторений, потому что я бы предпочел прогрессировать, выполняя больше повторений из одного и того же. угол наклона тела около 45 градусов к полу, вместо того, чтобы использовать угол нижней части тела.Это связано с тем, что гребные движения становятся более неудобными, а действие жима меняется, когда вы переходите от плоского жима к жиму с отклонением.

Тяга подвески с широкими локтями: Тяга подвески — хороший выбор, как с плотными, так и с небольшими расширениями локтей. Но в обоих случаях я предпочитаю большое количество повторений.

Band Speed ​​Row: Тяжелое и быстрое движение — оба способа увеличить набор моторных единиц. Ремешки позволяют быстро двигаться. И хотя мы понимаем необходимость быстрых движений при выполнении упражнений на нижнюю часть тела и прессовых упражнений, меня всегда удивляло, что при выполнении тяг это нечасто делается.

Поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

Альтернативный вариант гребка на повязке на руку: Вариант альтернативной (ответной) руки включает в себя элемент вращения туловища в гребле и в сочетании со скоростью движения делает его одним из наиболее атлетичных вариантов гребли.

Опять же, поскольку основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую попытаться выполнить один цикл гребли (и левая рука, и правая рука выполнили полную тягу) в секунду.

Как программировать строки

Мне нравится использовать трехцикловую волнообразную стратегию подходов / повторений, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
• Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Это хорошо работает, повторяя 4-6 раз, используя одни и те же упражнения, постепенно увеличивая нагрузку каждую неделю. После 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но используйте те же рамки.

Ниже представлены четыре различных варианта одного и того же волнообразного трехцикла. Этого может хватить на месяцы упорных тренировок.

Версия 1

• Тяга 1: Тяга сидя, 3 подхода по 8-12 повторений
• Тяга 2: Тяга стоя на одной руке, 4 подхода по 4-5 повторений
• Тяга 3: Тяга к подвешиванию широкими локтями, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 2

• Тяга 1: Тяга на тросе одной рукой, 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга 2: Тяга штанги нижним хватом, 4 подхода по 4-5 повторений
• Тяговая тренировка 3: Тяга с лентой на скорость, 2 подхода по 25-30 повторений

Версия 3

• Тяговая тренировка 1: Тяга в горизонтальном тренажере, 3 подхода по 7-10 повторений
• Тяга 2: Тяга гантели одной рукой, 4 подхода по 4-5 повторений
• Тяга 3: Тяга сидя широким хватом, 2 подхода по 15-20 повторений

Версия 4

• Тяговая тренировка 1: Тяга на Т-образной штанге, 3 подхода по 7-12 повторений
• Тяговая тренировка 2: Тяга в верхнем или горизонтальном тренажере, 4 подхода по 4-5 повторений
• Тяговая тренировка 3: Тяга на штанге X, 2 подхода по 13-20 повторений

Wide vs.Узкий захват — спросите эксперта

Тренажерный зал — широкая и узкая ручка

Андре Ноэль Потвин сравнивает упражнения с использованием техники широкого захвата и техники тяги узким сидением.

Прежде всего, я хочу уточнить, что никакие упражнения не являются хорошими или плохими, они просто выше или ниже риск; более эффективный против менее эффективный; более подходящий или менее подходящий для каждого отдельного клиента. Однако, с учетом сказанного, иногда то, как мы, , используем насадки , или положение нашего тела / конечностей может сделать упражнение более эффективным для ВАС!

Упражнение для спины — широкий vs.Тяга вниз или тяга сидя узким хватом

Когда я нахожусь в тренажерном зале, часто задают вопрос: «Должен ли я использовать узкий хват (V-образная штанга), средний хват (рукоятка для гребли на спине) или широкий хват (штанга для вытягивания на верхнюю планку)?» Вопрос отличный, и ответ предполагает понимание кинезиологии.

Эффективное поражение широчайшей мышцы спины

Ответ заключается в том, насколько широкая рукоятка и как поворачиваются руки. Когда вы тянете вниз узким хватом, когда руки полусогнуты и движетесь в сагиттальной плоскости, эффективно прорабатываются широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие».

Тренажерный зал — Тяга сидя широким или узким хватом

При выполнении упражнения «Тяга сидя» с V-образной рукояткой узким хватом более крупным людям будет труднее убрать лопатки и удерживать руки в нейтральном положении. Проблема с тягой сидя узким хватом возникает, когда участник имеет более широкую, чем обычно, грудную клетку или обхват туловища. Когда участник тянет ручки к своему животу, из-за ширины грудной полости локти имеют тенденцию расширяться, что, в свою очередь, заставляет плечи свернуться.Из-за того, что головка плечевой кости поворачивается внутрь, подлопаточная мышца (глубокий внутренний ротатор плеча) имеет тенденцию получать много работы, в то время как широчайшая мышца спины, ромбовидная и средняя трапециевидная мышца используются не полностью.

Таким образом, V-образная дуга наиболее полезна для людей с обхватом груди менее 38 дюймов. Если у вас грудная полость или грудная клетка большего размера, вам нужно использовать более широкую рукоятку. Более широкая планка позволит вам пройти соответствующий диапазон движений, сохраняя нейтральность рук и более эффективно стимулируя широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеции.

Ищете дополнительную информацию по обучению?

Наймите квалифицированного персонального тренера Инфофит ! Infofit предлагает широкий выбор элитных персональных тренеров, способных удовлетворить любые ваши потребности или цели в обучении. Свяжитесь с нами [адрес электронной почты защищен] для получения дополнительной информации.

Удачной тренировки!

Андре Ноэль Потвин — магистр, BCRPA-TFL, специалист по клиническим упражнениям

Как выполнять тягу на тросе сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: Спина, предплечья

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Уровень: Начинающий

Тяга на кабеле сидя развивает мышцы спины и предплечий.Это отличное комплексное упражнение для развития, в основном, средней части спины, а также полезная работа для рук. Тяга на кабеле сидя выполняется на утяжеленном горизонтальном канатном тренажере со скамьей и подножками. Это может быть отдельное оборудование или часть спортивного зала. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела. Тяга верхнего блока вниз часто выполняется после тяги на тросе сидя в серии из 10 упражнений для новых силовых тренажеров.

Преимущества

Тяга на кабеле сидя — это тяговое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины в целом, особенно широчайшие мышцы спины.Он также прорабатывает мышцы предплечья и мышцы плеча, поскольку бицепсы и трицепсы являются динамическими стабилизаторами для этого упражнения. Другие стабилизирующие мышцы, которые вступают в игру, — это подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца. Это упражнение делается для развития силы, а не как аэробная гребля. Несмотря на то, что это называется греблей, это не классическая гребля, которую вы могли бы использовать на тренажере для аэробной гребли. Это функциональное упражнение, поскольку в течение дня вы тянете предметы к груди.Научитесь задействовать пресс и использовать ноги, сохраняя при этом прямую спину, — это поможет предотвратить напряжение и травмы. Эту форму прямой спины с задействованным прессом вы также используете в упражнениях приседания и становой тяги.

Пошаговая инструкция

Сядьте на платформу, согнув колени, и возьмитесь за крепление кабеля. Часто имеет треугольную ручку, но может быть и стержнем. Сядьте со слегка согнутыми коленями так, чтобы вам нужно было дотянуться, чтобы схватиться за ручку с вытянутыми руками, но не сгибая поясницу.Подтяните брюшной пресс, и вы готовы к гребле.

1. Потяните ручку и вес назад к нижней части живота, стараясь не использовать слишком много импульса тяги, перемещая туловище назад вместе с руками.
2. Нацельтесь на середину и верх спины, удерживая спину прямо и сжимая лопатки вместе во время гребли, грудь в стороны.
3. Верните ручку вперед с натяжением до полного растяжения, не забывая держать спину прямой, даже если она согнута в бедрах.Повторите упражнение желаемое количество повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения.

Закругленная спина

Спина всегда должна быть прямой, а не согнутой. Вы можете слегка согнуть бедро, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Движущийся торс

Для движения используйте руки, а не туловище. Во время упражнения держите туловище неподвижно.

Слишком быстро при возврате

Верните гирю под напряжением в исходное положение. Не разбивайте гири, не останавливайтесь и не подпрыгивайте в нижней части подъемника.

Уменьшенный диапазон движения

Если вес настолько тяжелый, что вы не можете выполнить весь диапазон движений с хорошей техникой, он слишком тяжелый. Уменьшите вес и убедитесь, что вы получаете полный диапазон для этого упражнения.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и целей.

Нужна модификация?

Когда вы впервые начнете выполнять это упражнение, начните с легких весов. По мере того, как ваше тело адаптируется, вы сможете прибавить в весе.

Готовы принять вызов?

Вы можете изменить крепление руки и хват, чтобы воздействовать на разные области спины и насколько сильно вы используете бицепсы.

Также может быть выполнен трос на одной руке. Держите свободную руку сбоку, а другая тянет ручку к пупку.Это может быть полезно, если одна сторона вашего тела намного сильнее другой. Упражнение на одну руку также представляет собой более сложную задачу, поскольку мышцы работают намного тяжелее, чтобы ваш торс не вращался.

Безопасность и меры предосторожности

Будьте осторожны, если у вас уже была или уже была травма плеча или поясницы. Вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, рекомендуется ли это. Прекратите упражнение, если почувствуете резкую боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Какой хват использовать в тяге сидя? — Тренировка Warwick

Люди часто хотят сесть в жим лежа и выполнить упражнение «толчок», но забывают проработать «тягу» — это может привести к повышенному риску мышечного дисбаланса и плохой осанки.Хороший совет — убедитесь, что для каждого упражнения «толчка» в вашей тренировке у вас есть два «толкающих» упражнения (см. «Как структурировать свое занятие в тренажерном зале». Примером упражнения «тяга» является тяга сидя

Посмотрите, как выполнять изолирующую тягу сидя на нашем канале Warwick Workout на Youtube.

В Warwick Workout у нас есть пара тренажеров, на которых можно выполнять тягу: изолирующая и стандартная тяга сидя HammerStrength. Есть много других вариантов выполнения тяги: тяга штанги, тяга TRX, тяга гантелей, тяга кабеля и многие другие.

Часто задают вопрос: какой хват мне следует использовать на гребне? При использовании автономной гребной машины (как на видео выше) вы можете использовать открытый захват:

Или закрытый захват:

Оба упражнения активируют одни и те же основные мышцы: задние дельтовидные мышцы, трицепсы, средние трапеции, плечевые мышцы и ромбовидные мышцы. Тем не менее, по сравнению с открытым хватом, закрытый захват активирует больше надостной и малой терес. Эти две мышцы являются ключевыми внешними вращателями и стабилизаторами плечевого сустава.Поэтому используйте закрытый хват, если ваша цель — усилить стабилизацию плечевого сустава. Однако использование открытого хвата активирует большую часть бицепса, большой круглой мышцы и широчайшей мышцы спины. Эти варианты открытого и закрытого захвата также можно использовать в других вариантах выполнения ряда.

Суть в том, что любая версия тяги сидя — хороший путь вперед! Просто запомните принцип соотношения 2 к 1: 2 тяги на каждое упражнение на толчок в каждой тренировке. Прочтите больше советов по силовым тренировкам здесь.

Автор: Доктор Лоуренс Хоутон (доктор спортивных наук)

Полное руководство по тягам для каждого спортсмена

Брат, ты гребешь? Практически любой атлет, от элитного штангиста до спортсмена выходного дня, может получить большую пользу от более интенсивной тяги.Вот несколько причин:

• Улучшенная ретракция лопатки: Из-за того, что мы много времени проводим, сгорбившись над различными экранами, способность тянуть лопатки назад и вниз становится утерянным искусством. Исправив одну только эту ошибку осанки, вы обезопасите свою поясницу и плечи.
• Улучшенная производительность : Мышцы спины играют важную роль почти во всем, что вы делаете в тренажерном зале или на поле. Поднятие груди во время приседаний, поддержание нейтрального положения позвоночника в становой тяге, скорость спринта и даже жимовые упражнения — все это зависит от сильной мускулатуры спины.Кроме того, вам нужна способность контролировать и активировать эти мышцы посредством задействования нервной системы.

Еще один большой плюс — развитие мускулатуры спины дает вам более уверенный внешний вид, а уверенность — сексуальность. И нет ничего плохого в тренировке, чтобы выглядеть немного лучше без одежды.

Итак, как вы можете попасть на Rowed to Bowed ? Вот пять моих любимых упражнений со штангой:

1.Тяга на тросе для одной руки

Упражнения на одну конечность позволяют лучше сосредоточиться на желаемых группах мышц, что может привести к улучшению набора мышечных волокон, увеличению силы и усилению гипертрофии. Эти упражнения также требуют тонну стабилизации корпуса в виде предотвращения вращения туловища. Тяга троса на одной руке станет немедленной проверкой вашей силы противодействия проворачиванию — насколько сложно удерживать плечи прижатыми к опоре троса.

Как:

1. Расположите крепление с одной ручкой на опоре для кабеля чуть ниже пояса.Вам нужно постоянное натяжение троса, поэтому занимайте соответствующую позицию. Ваши плечи и ступни должны оставаться в квадрате по отношению к канатной вышке на протяжении всего сета.
2. Используя нейтральный хват, напрягите широчайшие, чтобы опустить локоть к нижней части грудной клетки. Представьте, что дядя позади вас пытается пощекотать вам ребра, а вы сжимаете руку как можно сильнее.
3. Управляйте эксцентрической частью, чтобы поддерживать постоянное напряжение и держать плечи прямо.

Идеально подходит для:

• Здоровье плеча
• Гипертрофия
• Стабильность сердечника

2. Тяга с опорой на грудь (Тяга штанги)

Тяги должны использоваться в первую очередь как вспомогательные упражнения. . Тяга никогда не должна подвергать вас риску травмы. Одна из распространенных ошибок, которые я наблюдаю с рядами, — это склонность слишком сильно жертвовать формой. Если вы виноваты в этом или хотите перенести больше веса в безопасной обстановке, тяга с опорой на грудь для вас.

Как:

1. Позиция вашей груди на опорной площадке, так что ваши руки имеют полный диапазон движения, и вы не испытываете никакого дискомфорта в области шеи и грудного отдела позвоночника.
2. Большинство тренажеров для гребли с Т-образной штангой имеют варианты как с пронационным, так и с супинированным захватом, а также с опцией для нейтрального захвата. Использование пронированного (оверхенд) захвата лучше активизирует мышцы верхней и средней части спины. Супинированный (нижний) хват позволяет перенести акцент на широчайшие, развивая силу, которая будет использоваться в других основных упражнениях.
3. В целом, прижатие локтей к телу во время гребли — ключ к максимальной активации широчайших. И супинированный, и нейтральный хват позволяют подвести локти близко друг к другу, но нейтральный хват более эффективен для работы с ромбовидными и мышцами средней части спины, а также широчайшими.
4. Внимание к хорошей форме и контролю. Если вам нужно изменить вес, он будет слишком тяжелым.

Идеально подходит для:

• Тренировки с более тяжелыми нагрузками
• Профилактика травм
• Увеличение силы и мышц

3.Перевернутый ряд

Это, пожалуй, самое сложное упражнение в списке. С первого взгляда вы не подумаете, но здесь много деталей. Помимо самой тяги, это упражнение проверит как ваш хват, так и силу корпуса. Добавьте к этому масштабирование сложности, подняв ноги или увеличив вес с помощью жилета или отягощения, и вы получите чрезвычайно эффективное упражнение для развития силы и мощности.

Как делать:

1. Расположите штангу на полу чуть выше длины руки из положения лежа на спине или примерно на уровне талии в положении стоя.
2. Возьмите хват на ширине плеч, выбирая супинированный или пронированный хват (я предлагаю здоровое сочетание обоих).
3. Ваше тело должно быть на прямой линии, пятки касаться земли, а руки полностью вытянуты.
4. Упритесь телом в перекладину чуть ниже груди, сосредотачиваясь на сильном сокращении целевых мышц. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками, медленно и под контролем.

Вы можете увеличить сложность этого движения, подойдя ближе или приподняв ступни на коробке. Вы также можете добавить нагрузку в виде утяжеленного жилета или утяжелителя, опирающегося на туловище.

Идеально для:

• Минимальное оснащение
• Спортсмены, нуждающиеся в масштабируемости
• Сила и набор мышц
• Тренировка захвата

4. Трэп-гриф Pendlay Row

На мой взгляд, это наиболее эффективный вариант тяги для развития чистой силы, , а также улучшения силы от пола во время становой тяги, чистки и других взрывных подъемов.

Тяга Пендлея традиционно выполняется со штангой, но есть две причины, по которым я люблю использовать трапецию для этого движения:

1. Рукоятки выше — Моя самая большая проблема с тягу Пендли — мобильность, необходимая для того, чтобы занять правильное исходное положение. Сохранение нейтрального положения позвоночника при подъеме тяжелых грузов чрезвычайно важно для предотвращения травм поясницы. Более высокие ручки на планке-ловушке убирают часть необходимой мобильности с картинки, так что вы все еще можете тренировать это движение, работая над проблемами мобильности.
2. Нейтральный хват — трапеция позволяет атлету использовать нейтральный хват, который, как правило, более эффективен для задействования более мощных мышц спины, а именно широчайших и ромбовидных мышц.

Как:

1. Сохраняя горизонтальное положение туловища (не поднимаясь вверх) с нейтральным позвоночником, резко оторвите вес от пола.
2. Под контролем опустите груз на пол, не обращая внимания на эксцентрическую часть.
3. Каждое повторение начинается с полной остановки на полу.

Идеально подходит для:

• Взрывная тяга и развитие силы
• Пауэрлифтеры
• Тяжелоатлеты
• Спортсмены с ограниченной подвижностью

5. Ряда Pendlay Row

Pendlay row, но , допустим, вы тоже немного авантюрны и любите сложные задачи. Это чудовищное упражнение может быть тем, что вам нужно.Вы не только разовьете силу с мертвой точки, но и разовьете силу хвата. Две птицы с одним камнем. А если этого будет недостаточно, ты будешь выглядеть полным задиром.

Как:

1. Вам понадобятся защитные пластины, а если вы невысокого роста, вам понадобится третья пластина отбойника или приподнятая платформа, чтобы стоять на ней. Это необходимо для обеспечения полного диапазона движений.
2. Установка и выполнение идентичны приведенному выше ряду ловушек, за исключением того, что в этом варианте вы будете грести тарелки, стоящие на боках.

Идеально для:

• Сила захвата
• Взрывная сила тяги
• Силовые спортсмены

Немного идет долгий путь

Вот и все. Если у вас возникли проблемы с тренировкой или производительностью, возможно, вам лучше всего будет увеличить силу тяги. Немного гребли — очень важно. Добавление вариации ряда в конце каждой тренировки для трех подходов в диапазоне 8-12 повторений — это все, что вам нужно, чтобы увидеть огромный прирост производительности и функциональности.

Еще вот так:

Фотография любезно предоставлена ​​CrossFit Impulse.

Тяга штанги сидя к тяге со штангой в наклоне

Оба упражнения нацелены на всю верхнюю часть спины.

Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Тяга штанги сидя и тяга штанги в наклоне являются основными упражнениями в любой тренировочной программе. Оба эти упражнения представляют собой комплексные упражнения, в которых основное внимание уделяется мышцам спины.В то время как они прорабатывают одни и те же группы мышц, тяга штанги в наклоне немного более продвинута, чем тяга на кабеле сидя, и вам нужно полное понимание правильного выполнения, чтобы избежать травм. Добавьте каждое упражнение в свою программу тренировок, чтобы полностью задействовать мышцы спины; выполните два-три подхода по восемь-12 повторений.

Исполнение

Выполните тягу с тросом сидя, сидя на скамейке и взявшись за зажим для троса. Сядьте прямо, выпрямите поясницу и отведите бедра назад, чтобы колени слегка согнулись.Притягивая насадку к талии, отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе. Верните руки в исходное положение и повторите.

Для тяги штанги в наклоне встаньте за штангу, согнув колени, и наклонитесь вперед от талии так, чтобы туловище было примерно параллельно полу. Держите спину ровно, поднимая штангу широким хватом сверху. Напрягите брюшной пресс и согните руки в локтях, подтягивая штангу к талии, используя мышцы спины.В пиковом положении ваши плечи должны быть горизонтальными и располагаться по бокам, а локти должны быть направлены позади вас. Вытяните руки и потяните плечи вниз, чтобы вернуть штангу в исходное положение и выполнить одно повторение.

Направленные мышцы

Тяга штанги сидя и тяга штанги в наклоне сосредоточены на всей области спины. Во время упражнений ваши трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы являются мышцами-синергистами, которые помогают им во время тягового движения.Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы верхней части ног действуют как стабилизаторы, когда вы возвращаете вес в исходное положение. Тяга штанги в наклоне требует большей стабилизации со стороны вашего ядра, потому что вы находитесь в наклонном положении. Таким образом, прямые и косые мышцы живота помогают держать спину прямо во время упражнения.

Вариации

Существуют альтернативные версии ряда кабельных сидений в зависимости от используемых вами креплений кабелей. Узкий хват — это стандартная насадка, которая работает в основном с ромбовидной мышцей.Насадка с широкой рукояткой позволяет использовать более широкий диапазон рук и нацелена в основном на широчайшие мышцы спины. Использование одной насадки для захвата позволяет вам сосредоточиться на каждой стороне спины индивидуально. Расположение рук во время тяги со штангой в наклоне может изменить, какие мышцы находятся в центре внимания. Широким хватом снизу больше внимания уделяется задним дельтовидным мышцам. Захват снизу на ширине плеч позволяет лучше подчеркнуть широчайшие мышцы спины.

Сложность

Тяга на тросе — это упражнение для новичков, которое вы можете выполнять, когда начинаете упражнение, но вы все равно можете делать это, когда вы более продвинуты.Поскольку вы находитесь в сидячем положении, ваше тело поддерживается, фокус остается на спине, плечах и плечах. Чтобы увеличить сложность, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать бросать вызов самому себе. Тяга штанги в наклоне — это немного более сложное упражнение. Это упражнение стоя, которое требует большей стабилизации корпуса, чем тяга сидя. Если ваши подколенные сухожилия негибкие, а нижняя часть спины начинает округляться, вы можете вызвать мышечное напряжение.