Таблетки от мышечной боли после тренировки: Как снять боль в мышцах после тренировок

Содержание

Как снять боль в мышцах после тренировок

21 июня 2018

Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.

Вода

Существует два способа:

контрастный душ в течение 50 мин.;

ванна в приятно-теплой воде с морской солью (не более 15- 20 мин).

После ванны следует облиться прохладной водой.

Баня

Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.

Бассейн

Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.

Профессиональный массаж

Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).

Аптечные средства (мазь и крем)

Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.

Популярные мази от боли в мышцах:

Разминка

Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.

Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.

Средства от мышечной боли — новости медицины

Почему болят мышцы, какие препараты помогут снять неприятные ощущения и где граница самолечения

Материал публикуется в рамках партнерства с проектом «Лекарства для жизни», посвященном повышению фармацевтической грамотности пациентов.

С древних времен известны препараты, снижающие болевые ощущения, раньше для этого использовался алкоголь, курительные смеси, листья коки. Позднее, после установления механизма боли, были разработаны и внедрены синтетические средства, облегчающие боль, — анальгетики и противовоспалительные препараты, устраняющие причину боли.

Боль — это неприятное ощущение, чувство, возникшее в ответ на патологический процесс и характеризующееся индивидуальной эмоциональной окраской. Международная ассоциация по изучению боли (International Association for the Study of Pain) определяет ее как неприятное сенсорное и эмоциональное переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани или описываемое в терминах такого повреждения. Выделяют девять видов боли, сегодня мы поговорим про одну из самых распространенных — мышечную боль. Чем она вызвана, какие препараты помогут ее облегчить и где границы самолечения?

Боль в мышцах после тренировок

Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется накоплением в мышцах молочной кислоты — продукта анаэробного (беcкислородного) пути обмена веществ. На этот путь обмена мышцы переходят при высокой нагрузке, сопровождающейся дефицитом кислорода.

Крепатура относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Чтобы облегчить состояние, можно повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.

На фоне полного здоровья

Если причинно-следственная связь с болями неочевидна, они возникли «сами по себе», «без видимых причин», то есть повод задуматься. Боль в мышцах может свидетельствовать о неврологических заболеваниях (патология позвоночника, нервных стволов), заболеваниях опорно-двигательного аппарата (артриты, бурситы, тендовагиниты, остеомиелит, опухоли костей, ревматические болезни) сосудистых патологиях (облитерирующий атеросклероз, варикозное расширение вен, тромбофлебит и флеботромбоз) и патология непосредственно мышц (состояние после судорог, миозит). Самодиагностика и самолечение может способствовать прогрессированию болезни и переходу ее в некурабельную (неизлечимую) стадию, например формирование полного срастания сустава — анкилоза при длительно не леченном артрите. Диагноз в случаях мышечных болей, не связанных с травмой или длительной нагрузкой, должен ставить врач — терапевт, ревматолог, травматолог или невролог.

Мышечные боли часто возникают при вирусных заболеваниях — ОРВИ, гриппе. Кроме того, некоторые препараты, например для лечения артериальной гипертензии (ингибиторы АПФ, диуретики) и профилактики атеросклероза (статины), при длительном приеме могут вызывать мышечную боль.

Средства первой помощи

В качестве первой помощи можно рекомендовать различные противовоспалительные препараты системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты) или анальгетики-антипиретики. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. В настоящее время синтезированы препараты, которые не оказывают негативного влияния на хрящ и даже обладают хондропротективным (защитным) эффектом, но, к сожалению, еще встречается большое число устаревших препаратов.

Другим возможным осложнением приема противовоспалительных препаратов является развитие так называемой гастропатии — поражения слизистой желудка, связанной с опосредованным замедлением процессов ее обновления и регенерации. Это состояние может сопровождаться диспепсическими явлениями: тошнотой, чувством тяжести в желудке, отрыжкой, изжогой, а в тяжелых случаях даже приводить к развитию кровотечений из верхних отделов желудочно-кишечного тракта вследствие образования эрозий и язв. НПВС различаются по своему влиянию на слизистую желудочно-кишечного тракта, некоторые современные препараты практически не повреждают ее.

У средств, применяемых местно — в виде мазей, риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази обеспечивают высокую концентрацию препарата в месте применения, обладают значительно менее выраженным влиянием на организм в целом. К их недостаткам можно отнести то, что не все компоненты мазей одинаково эффективно всасываются с неповрежденной кожи, кроме того, процесс всасывания сложно контролировать, часть мази впитывается в повязки или одежду. Гели впитываются быстрее, оказывают более выраженное и длительное действие в схожих концентрациях. С другой стороны, резорбтивное, системное действие гелей на организм также выше из-за лучшей всасываемости.

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты, эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

При применении любых перечисленных препаратов возможны аллергические реакции. При недостаточном эффекте от местных препаратов применяют препараты системного действия, но только по назначению врача после дообследования и выявления причины, вызвавшей боль.

нужно ли ее терпеть и как облегчить страдания – Москва 24, 02.03.2021

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие виды боли могут возникать во время или после тренировок и какие из них могут говорить о возможной травме.

Фото: depositphotos/IgorVetushko

Больше двадцати семи лет я занимаюсь спортом, из которых первые пятнадцать лет пытался раскрыться и дойти до звания мастера спорта по становой тяге. Это был путь проб и ошибок, но в результате, я достиг поставленной перед собой цели. Пока находился в поиске, мне пришлось перепробовать ряд дисциплин и столкнуться с травмами и разными видами болей после тренировок.

Понятно, что большинство читателей о спортивной карьере не мечтают, но это отсутствие подобных амбиций совершенно не гарантирует отсутствие боли и травм. Скорее наоборот – количество обращений клиентов фитнес-клубов к врачам в процентном соотношении больше, чем в спортивных секциях. Связано это напрямую с отсутствием прошлого опыта тренировок или с нежеланием заниматься с тренером.

Так какие виды боли бывают? Можно ли уменьшить ту или иную боль? Какая боль сигнализирует о получении травмы? Давайте по-порядку.

Мышечная боль после тренировок.
Уверен, абсолютно каждый знаком с такой болью. Например, вы много лет не играли в футбол, а тут решили с детьми или друзьями погонять мяч. Уверен, вы получили удовольствие от игры, но на следующее утро чувствуете себя так, словно вас «переехали». Или купили абонемент в фитнес-клуб и, не понимая как правильно дозировать нагрузку, решили накачать все и сразу. Как следствие, на следующий день после интенсивной тренировки, как и в последующие три-четыре дня, вам уже не до занятий.

Почему так происходит? Во время нагрузки (сокращения) мышц в них происходят определенные физиологические процессы, в том числе разрушение мышечных волокон. Процесс этот очень сложный и по сути является вариантом адаптации организма к стрессу, которым любая нагрузка и является. При таком состоянии боль является обязательной составляющей.

Чем дольше вы вообще не тренировались и чем сильнее себя нагрузили во время первой тренировки, тем и сильнее будет боль. Другими словами, если вы только начинаете чем-либо заниматься, очень важно максимально постепенно и дозированно входить в тренировочный ритм, грамотно подбирая нагрузку и режим работы. Также важно правильно разминаться перед тренировкой и выполнять заминку после.

Например, если вы впервые пришли в тренажерный зал, то сначала вам необходимо сделать так называемую глобальную разминку: побегать в легком режиме на беговой дорожке или покрутить педали на велотренажере. Сама тренировка должна состоять из упражнений с незначительным весом отягощения, а количество повторений должно быть не меньше 15. Я это называю «погонять кровь». Также ни в коем случае нельзя выполнять упражнение до сильной мышечной усталости.

Входить в тренировочный ритм нужно не спеша. Как минимум это две-три недели аккуратной работы. Такая схема поможет вам существенно снизить болевой синдром после тренировок и, как следствие, сохранить мотивацию заниматься дальше.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Дальше – проще. Если вы за определенный период времени достигли нужного вам результата, а дальнейшие усилия будут направлены на его поддержание, то и болей практически не будет. Почему? Ваш организм адаптировался к конкретному режиму работы, а значит, нагрузка уже не является сильным стрессом. У вас же не болят мышцы ног от того, что вы каждый день ходите привычным маршрутом? Здесь то же самое. Но как только вы захотите улучшить те или иные показатели, то и боль сразу вернется как следствие нового стресса.

Часто спрашивают о способах уменьшить мышечную боль, если все-таки довелось себя перегрузить на тренировке. Объективно – волшебной таблетки от боли после тренировки нет. Восстановление мышечной ткани – это определенный процесс, на который нужно время. Ровно столько, сколько проходят биологические реакции.

Как их ускорить? Да никак. Ни массаж, ни сауна или горячая ванна практически не влияют на эти процессы. Единственное, что можно и нужно сделать, так это не пропустить очередную тренировку, которая заставляет организм запускать разные процессы, например выработку определенных гормонов. В итоге это приведет к более быстрой адаптации к нагрузкам в целом.

Мышечное жжение
Если с болью после тренировок мы разобрались, то давайте теперь разберемся с болью, которая возникает непосредственно во время занятия. Например, мышечное жжение, которое возникает при выполнении упражнений. Это ощущение является абсолютно нормальным, а такую боль можно и даже нужно терпеть.
Она является обязательной составляющей выделения молочной кислоты. Как только вы остановились, жжение и прекращается. Вопреки расхожему мнению, первоисточник мышечной боли на следующий день не молочная кислота. Боль является результатом травматизма мышечных волокон.

Острая, тупая, колющая боль
А вот появление одной из вышеперечисленных болей непосредственно во время выполнения упражнения или на следующий день после тренировок категорично говорит о том, что вы получили либо незначительную, либо серьезную травму. Особенно это касается острой боли. Как правило, при ее возникновении может появиться отек, а это значит, что тренировку нужно остановить и срочно обратиться к врачу. Терпеть или просто игнорировать такие виды боли ни в коем случае нельзя.

Боль в мышцах | Польза растяжки перед тренировкой

Чем помогает растяжка?

Независимо от того, насколько вы активны, правильная растяжка перед тренировкой принесет огромную пользу.

Снизит мышечное напряжение, даст возможность телу расслабиться
Улучшит общее физическое состояние
Поможет избежать растяжений, поскольку разогретые мышцы способны лучше выдерживать напряжение, которое они испытывают во время упражнений
Снизит риск возникновения проблем со спиной
Снизит боль в мышцах после тренировки

Как правильно делать растяжку

Кажется, растяжку делать очень просто, но нужно делать ее правильно. Это особенно важно при боли в суставах или артрите. Вот несколько простых советов:

Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой с помощью небольшой серии кардио-упражнений. Не разогретые мышцы очень тяжело растягиваются.
Делайте все плавно. Избегайте рывков, так как это может привести к травмам.
Тянитесь до тех пор, пока вы не почувствуете, что ваши мышцы расслаблены, около 20–30 секунд, затем остановитесь и повторите упражнение несколько раз для каждой группы мышц, которую хотите задействовать в тренировке.
Вы можете испытывать небольшой дискомфорт во время растяжки. С другой стороны, если вы испытываете острую боль в мышцах, следует прекратить это упражнение. После правильной растяжки дискомфорт должен исчезнуть.
Не задерживайте дыхание во время растяжки. Напротив, старайтесь дышать правильно и ровно. Это позволит вашему телу расслабиться, обеспечит хорошее кровоснабжение и поможет предотвратить неприятные последствия физических упражнений.

До и после тренировки

Помните, что слишком серьезные нагрузки без разминки и растяжки могут привести к растяжениям и разрывам мышц.

Во время тренировки в работе участвуют совершенно разные групп мышц, поэтому убедитесь, что вы хорошо растянули все необходимые группы мышц, включая основные области, такие как спина и позвоночник, уделяя внимание небольшим участкам, таким как запястье.

Растяжка после тренировки точно так же важна. Это помогает вернуть тело в его обычное состояние. Это может быть особенно полезным для мышц, которые испытывали самую большую нагрузку.

Как бороться с болью и дискомфортом в мышцах после тренировки

От боли в мышцах помогают массаж, горячая ванна или просто отдых. Вы также можете попробовать греющие пластыри или гели Нурофен. Однако если мышцы напряжены, вырабатываются особые вещества — простагландины. Они повышают чувствительность нервных окончаний, из-за чего может возникать дискомфорт.

Когда вам действительно нужно что-то, чтобы облегчить боль

Когда ничего не помогает, есть болеутоляющее, которое может помочь быстро избавиться от мышечной боли. Ибупрофен — активное вещество препарата Нурофен — может помочь справиться ломотой и болью. Нурофен способен блокировать формирование простагландинов в мышцах (химических соединений, вызывающих боль), избавляя от боли. Также Нурофен является противовоспалительным препаратом, а значит может помочь избавиться от припухания, которое часто появляется после физических упражнений наравне с болью и чувствительностью. Нурофен выпускается в форме таблеток, капсул и даже в форме геля, который вы можете просто втирать в болезненные участки.

Но не забывайте, что разминка и растяжка являются вашими первыми помощниками против мышечной боли. Поэтому возьмите за правило каждый раз делать разминку и растяжку до и после тренировок. Не торопитесь. Всегда выделяйте на это достаточно времени, и всегда на совесть растягивайте мышцы, прежде чем приступить к основной тренировке.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки и чем может быть вызвана боль

Как избавиться от мышечной боли после тренировки – с такой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Особенно актуален вопрос для новичков, которые загорелись идеей кардинально улучшить свое тело, но еще не поняли его возможностей. И начав интенсивно заниматься спортом, не зная лени, сразу стали выполнять довольно сложные комплексы упражнений.

Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура, которая способна испортить не только позитивный настрой, но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной, что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати, спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.

Если у Вас отмечается такое состояние, необходимо:

убедиться, что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;
принять теплую ванну или контрастный душ, что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки
продолжать заниматься по расписанию, но выполнить половину плана, предпочесть аэробные упражнения силовым;
можно пропустить занятие, если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;
болезненность, которая продолжается более 5 дней, и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.

Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным, СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.

Причины крепатуры

Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении.

Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности.

Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.

СОМБ возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны.

Для их «ремонта» прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты.

Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку.

Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения.

Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.

Что не следует считать безопасной крепатурой

Острые болезненные ощущения, причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции, не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры, головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.

После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале, нужно учиться не только, как снимать боль в мышцах после тренировки, но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела, различать безопасную болезненность от серьезных симптомов, так как предотвратить СОМБ проще, чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности, выносливости, привлекательности.

Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку, трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп, избегая чрезмерных усилий и изнеможения.

Следует различать такие типы ощущений, которые возможны после завершения тренировки:

Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того, что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений, оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.
Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу, а на вторые или даже третьи сутки, ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми, которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов, которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).
Острые болезненные ощущения, появляющиеся резко и мешающие движениям, – это, вероятнее всего, признак травмы. Не желательно практиковать самолечение, так как можно навредить себе, приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.

Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру

Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.

В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.

Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:

развивают гибкость;
ускоряют метаболизм;
способствуют развитию силы.

Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.

Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка).

Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа.

Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;
холодный компресс – борется с воспалением;
контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;
массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;
разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;
плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;
лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;
противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.

Комментарий диетолога:

Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.
Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.
Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.
Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.
Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).

При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.

Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы.

В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко.

Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.

Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.

После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.

Совет диетолога:

Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.

Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.

Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения.

Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в «Славянской клинике».

Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

Источник: https://slavklin.ru/articles/kak-izbavitsya-ot-boli-v-myishtsah

Как заставить замолчать боль в мышцах после тренировки

Не бывает спорта без боли. Мы говорим о той мышечной боли, которая чаще вызывает удовлетворение, чем сожаление. Ведь считается, что это реакция организма на качественную тренировку. Однако не всегда болевые ощущения физиологичны. Бывают случаи, когда они указывают на реальные проблемы в организме.

Образуется из глюкозы, в обычном состоянии организма из мышц быстро перемещается в кровь, оттуда в печень. А при избыточной нагрузке накапливается в мышцах.

Ее кислотный компонент водород вызывает ощущение жжения в мышечных волокнах. Человек ощущает боль уже в процессе тренировки. Это сигнал «стоп». Организм требует передышки, пока не выведется лишняя молочная кислота, что происходит в течение суток.

Запаздывающая боль появляется на следующий день после занятий и говорит о том, что вы перестарались с нагрузками. Также подобное явление наблюдается у новичков и при больших интервалах между тренировками.

Эти микротравмы не опасны, они заставляют организм активировать защитные силы для восстановления повреждений, синтезировать белки. Через 3 дня боль утихает.

Высокая мышечная реактивность.

Вызвана излишней чувствительностью мышечных нервов к нагрузкам и нарушением водно-солевого баланса. В результате во время тренировки, помимо боли, может еще и сводить икры, то есть появляться судороги.

В перечисленных случаях характер боли похожий. Ощущается тонус мышц, боль усиливается при движении.

Если же конечности ноют постоянно и будто скованы, болят как-то аномально, нехарактерно для обычных ощущений после физнагрузки, значит, причины кроются в патологии. Это могут оказаться:

Растяжения мышц и связок;
Ушибы, травмы;
Заболевания суставов или сосудов.

При подозрении на травму или заболевание следует прекратить тренировки и отправиться к врачу.

Должна насторожить и боль в мышцах продолжительностью боле 3-х суток.

Микротравмы волокон стимулируют синтез белка, что позволяет набирать большую мышечную массу. Этим свойством организма пользуются бодибилдеры. Для них боль — это цель.

Как ускорить выведение молочной кислоты

Чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки, существуют следующие методы:

Заминка. Если вы почувствовали боль в мышцах во время тренировки, сделайте растяжку на эти группы мышц или проработайте мышцы-антогонисты — минут 10 в умеренном темпе на эллиптическом или велотренажере, степпере. Вообще заминка является одним из самых действенных средств уменьшения боли в мышцах после тренировки.

Подробнее о разминке и заминке читайте в соответствующих статьях.

Активный отдых. Молочная кислота быстрее уйдет из мышц, если после тренировки и на следующий день вы будете продолжать движение. Пусть это будет прогулка или легкий бег, не спортивное плаванье.
Массаж. Будь то самомассаж или профессиональный – в любом случае он поможет быстрее восстановить силы, снять лишний тонус с мышц, простимулирует выведение кислоты из мышечных структур. Однако с массажем стоит быть осторожнее. Спортивный активный массаж используется атлетами для усугубления разрушения мышц непосредственно после тренировки, что влечет за собой еще больший эффект супер компенсации волокон. Для восстановления лучше не прибегать к глубокому массажу, ограничившись растираниями.
Контрастный душ. Приняв его сразу же после занятий вы ощутите мгновенное облегчение. Продолжительность процедуры 10 минут, а расслабляющую ванну следует принимать во время спада болевых ощущений, после 2-3 дней после тренировки. Полчаса отдыха в теплой воде с солью и аромомаслами снимет напряжение с мышц, уменьшит воспалительные процессы.
Прогревающие процедуры. Баня или грелка станут логичным завершением оздоровительных мероприятий, опять же после начала спада боли;
Аптечные средства. Болеутоляющие мази и гели – это мера для тех, кто хочет быстрого эффекта без усилий. Так-же можно принять болеутоляющие и противовоспалительные препараты, однако лучше потерпеть 2-3 дня и не нагружать печень.

Профилактика мышечных болей

Чтобы боль не застала врасплох, есть смысл подготовиться к ней заранее.

Мероприятия, которые позволят значительно уменьшить болевые ощущения после тренировок:

Ешьте арбуз! Употребление арбуза за час до занятия и через час после него способствует быстрейшему выведению мочевой кислоты из организма;
Чистая вода. Берите ее с собой на занятия, пейте после, токсины быстрее покинут организм, водно-солевой баланс будет в норме;
Кардио-тренировки. Сочетая привычные занятия с этим видом упражнений, вы усилите кровообращение, обогатите организм кислородом, восстановительные и обменные процессы ускорятся;
Рыбий жир и льняное масло. В качестве биологически активных добавок к пище они укрепляют иммунитет, устраняют воспалительные процессы в мышцах;
Чередование тренировок. Много повторений и большой вес сменяйте меньшими повторениями и малым весом, и наоборот;
Оптимальное время тренировки 45 минут. Свыше этого организм испытывает стресс даже на гормональном уровне;
8-часовой сон. Влияет на общее состояние организма и на восстановление мышечных волокон в частности.

Достижений без боли не бывает. Главное – распознать характер боли, понять хорошая она или плохая. И помнить, что качественная тренировка это не тест на выживание, а разумный способ поддержать хорошую физическую форму.

Источник: http://gym-people.ru/sport-i-zdorove/lfk/boli-v-myishtsah.html

Как убрать боль в мышцах после тренировки

Физические нагрузки приносят много пользы: поддерживают мышцы в тонусе, улучшают самочувствие, повышают выносливость, помогают нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов.

Среди всех плюсов есть один существенный недостаток — боль в мышцах, возникающая после тренировок. Чаще всего такое случается с новичками, которые не привыкли к серьёзным нагрузкам. Но и опытных спортсменов проблема не обходит стороной и напоминает о себе после особо интенсивных занятий.

Многие ошибочно считают боль в мышцах результатом продуктивной тренировки и даже называют её приятной, говоря что-то вроде «вчера так хорошо потрудился, что сегодня всё болит». На самом деле причина куда банальнее — нарушение техники выполнения упражнений.

В этой статье узнаем, как убрать боль в мышцах после тренировки и подробнее рассмотрим причины её появления.

Болевой синдром в мышцах можно разделить на два вида — первичный и запаздывающий. Первый возникает во время занятия, когда выполняются последние самые тяжёлые повторы упражнения.

Так происходит потому что организм тратит энергию, а в крови начинаются окислительные процессы, которые провоцируют неприятные ощущения. Но проходят они довольно быстро, благодаря активной циркуляции крови и насыщению клеток кислородом. Вот почему во время выполнения упражнений нужно правильно дышать.

Запаздывающая боль — это как раз та, которая наступает через какое-то время после тренировки. Как правило, через 7-8 часов. Она вызвана микроповреждениями мышц, возникающими из-за излишне высокой или непривычной нагрузки.

Это естественные причины боли, но есть и другие, например, вызванные последствиями травмы. В таких случаях даже незначительная нагрузка может негативно сказаться на работе мышц и привести к появлению болевых ощущений. Поэтому заниматься можно только с позволения врача.

Многих волнует вопрос, как убрать боль в мышцах после тренировки, ведь она доставляет дискомфорт не только на последующих занятиях, но и в обычной жизни. Иногда даже просто подняться по лестнице вверх бывает невыносимо сложно, что уж говорить о покорении спортивных вершин.

Вот что можно делать:

нормализовать питание и режим сна. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо быстро восстанавливаться. Поэтому нужно спать 7-9 часов, пить больше воды, чтобы вывести токсины, а также активно потреблять белки и углеводы. Первые являются строительным материалом для мышц, вторые обеспечивают запас энергии;
массаж. Он помогает расслабиться, снять напряжение в мышцах и повысить их эластичность;
посетить баню или сауну. Почти в каждом современном спорткомплексе есть парилка. Там расширяются сосуды и увеличивается потоотделение, благодаря чему быстрее выводятся токсины и восстанавливаются мышцы. Если занимаетесь дома, то альтернативой этому может стать горячая ванна.

Помните, что лучше не допускать появления боли, чем бороться с ней. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, соблюдайте технику выполнения упражнений и не переусердствуйте.

Источник: https://tobe-fit.ru/articles/sovety/kak-ubrat-bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki/

Болят мышцы после тренировки: почему и что делать?

Здоровый образ жизни и спорт привлекает все большее количество современных людей. И это не удивительно, ведь каждому хочется иметь подтянутое тело и выглядеть красивым в любом возрасте. В связи с этим, особенно — накануне лета, все активно тянутся спортзалы. Но вместо растущих на глазах бицепсов в первый же день занятий начинающих атлетов ждет не очень приятный сюрприз — сильная мышечная боль. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать — мы расскажем в этой статье.

Кто хоть раз в жизни посещал спортзал, тому знакомо ощущение, когда следующее после тренировки утро встречает нас скованностью и болью во всем теле. Кажется, что при малейшем движении каждая мышца ноет и тянет. Занятия спортом сразу перестают казаться столь привлекательными.

Так хорошо ли, когда болят мышцы после тренировки? Очень многие опытные спортсмены ответят утвердительно, поскольку боль в мышцах указывает на то, что процесс их нагрузки в ходе занятий физическими упражнениями не прошел даром.

Хотя, на самом деле, нет прямой зависимости между результатами тренировок и силой болей в мышцах. Скорее, это служит неким ориентиром интенсивности физической нагрузки.

Если боли нет совершенно, то, вполне возможно, что кто–то недостаточно нагружал свои мышцы и тренировался в неполную силу.

Почему болят мышцы после тренировки?

Боль в мышцах после тренировки называется в спортивных кругах крепатурой. Что же её вызывает у тех , кто впервые пришел в спортзал, или же у людей, сделавших большой перерыв между физическими нагрузками?

Обоснование Отто Мейерхофа

Однозначного и единственно правильного ответа пока до сих пор нет.

Долгое время бытовало мнение, что боль, возникающая при физических нагрузках в мышцах, вызывается образованием избытка молочной кислоты, не расщепляющейся полностью при недостатке кислорода, который в больших количествах используется мышцами при увеличении нагрузок на них. В основе этой теории лежат работы нобелевского лауреата в области физиологии и медицины Отто Мейерхофа по изучению связи между потреблением кислорода и расщеплением молочной кислоты в мышцах.

Исследования профессора Джорджа Брукса

Дальнейшие исследования другого ученого — профессора факультета общей биологии калифорнийского университета Джорджа Брукса — показали, что выделяемая при метаболизме молочной кислоты энергия в виде молекул АТФ потребляется мышцами при их усиленной работе.

Таким образом, молочная кислота наоборот является источником энергии для наших мышц при повышенных физических нагрузках и уж никак не может вызывать болевых ощущений после усиленной физической активности. Более того, процесс этот анаэробный, т.е.

не нуждающийся в присутствии кислорода.

Тем не менее, не стоит отбрасывать первоначальную теорию со счетов окончательно.

При расщеплении молочной кислоты образуется не только столь нужная для активной работы наших мышц энергия, но и остальные продукты распада.

Их избыток и может частично вызывать дефицит кислорода, который расходуется на их расщепление нашим организмом и, как следствие, боль и жжение в мышцах, которым его не хватает.

Теория поврежденных мышц

Еще одна, более распространенная сейчас, теория гласит, что боль в мышцах после тренировок вызвана травматическими повреждениями мышц на клеточном уровне или даже на уровне клеточных органелл.

Действительно, проведенные исследования клеток мышечной ткани у тренированного и нетренированного человека показали, что у последнего миофибриллы (продолговатые клетки мышц) имеют разную длину. Естественно, что у атлета-новичка преобладают короткие клетки, которые и повреждаются при интенсивных нагрузках.

При регулярных физических упражнениях эти короткие мышечные волокна растягиваются, и болевые ощущения пропадают или уменьшаются до минимума.

Эту теорию о причине болей в мышцах, особенно — у новичков или при резкой повышении интенсивности нагрузки не стоит отбрасывать.

Ведь что представляет собой непосредственно мышца опорно-двигательного аппарата человека? Само тело мышцы, состоящее из различных мышечных волокон, крепится с помощью сухожилий к скелету человека.

И зачастую именно в этих местах и возникают растяжения и прочие травмы при усиленной нагрузке.

Когда появляется боль?

Как вы могли заметить, боль в мышцах появляется не сразу. Это может произойти на следующий день или даже через день после тренировки. Закономерный вопрос, почему так происходит? Эта особенность называется синдромом отсроченной болезненности мышц. А ответ на вопрос вытекает непосредственно из причин возникновения боли.

При повреждениях мышц на любом уровне и накоплении любых излишних продуктов метаболизма возникают воспалительные процессы. Это не что иное, как следствие борьбы организма с нарушенной целостностью тканей и клеток и попытка устранения веществ, которыми она сопровождается.

Имунные клетки организма выделяют различные вещества, которые и раздражают нервные окончания в мышцах.

Также, как правило, повышается температура в травмированных и прилегающих к ним участках, что тоже вызывает дискомфорт.

Боль эта продолжается в зависимости от величины полученных нагрузок и микротравм, а так же степени неподготовленности любителя спорта. Она может продлиться от пары дней до недели.

Как избавиться от боли?

Как же пережить эти неприятные моменты и облегчить себе вхождение в дальнейший тренировочный процесс?

Качественная разминка и заминка

Способов поистине великое множество. Нужно твердо помнить, что качественная, всесторонняя разминка перед силовой нагрузкой на мышцы — это залог успешной тренировки и минимума болезненных ощущений после нее.

Также хорошо сделать небольшую заминку после нагрузок на мышцы, особенно, если она будет состоять из упражнений на растяжку, что способствует дополнительному, более щадящему удлинению мышечных волокон и равномерному распределению образующихся в ходе работы наших мышц продуктов метаболизма.

Водные процедуры

Хорошее средство от боли в мышцах после тренировки — водные процедуры. Причем, хороши все их виды, в разных сочетаниях или чередованиях. Очень полезно сразу после тренировки принять прохладный душ или окунуться в бассейн. Плавание великолепно расслабляет все группы мышц.

Позже целесообразно принять теплую ванну, которая вызовет расширение сосудов и отток различных продуктов метаболизма, образующихся в процессе обмена веществ. Чудесным средством является посещение парной бани или сауны, особенно в сочетании с холодным душем или бассейном.

В таком случае мы получаем сразу полное воздействие контрастными температурными режимами.

Обильное питье

Обязательно во время тренировок и после них нужно употреблять большое количество воды или других жидкостей, которые выводят продукты метаболизма и токсины, появляющиеся в процессе работы клеток имунной системы.

Очень полезны отвары шиповника, ромашки, липы, листьев черной смородины и других лекарственных растений, которые не только пополняют запасы израсходованной жидкости, но и снимают воспалительные процессы и выполняют функцию связывания свободных радикалов за счет содержания антиоксидантов.

Правильное питание

С этой же целью нужно организовать правильный рацион питания как до, так и после усиленной нагрузки. Включить в него продукты, содержащие витамин С, А, Е, а также флавоноиды- соединения, обладающие наивысшей антиоксидантной активностью. Последние содержатся во всех плодах с синей и фиолетовой окраской.

Витамины группы А содержатся в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета. Несомненно нужно увеличить и потребление белка, который будет способствовать регенерации и наращиванию мышечной массы и снижению боли после тренировки.

Расслабляющий массаж

Неизменно великолепный результат дает расслабляющий массаж, особенно, если обогатить массажное масло эфирными маслами, вызывающими расслабление и снижение болевых ощущений.

Если нет возможности прибегнуть к услугам профессионального массажиста, то не отчаивайтесь. Просто растирайте и разминайте напряженные и болезненные участки мышц, чередуя разминание с холодными и горячими компрессами.

Боль уйдет непременно, даже без лекарственных средств.

Медикаментозное обезболивание

Ещё один способ, как убрать боль в мышцах после тренировки, — это воспользоваться медикаментозным обезболиванием. Но не применяйте обезболивающие средства без излишней надобности, ведь болезненные ощущения от утомленных мышц естественны по своей природе.

Они довольно быстро проходят и являются индикатором того, что вы развиваете свою мышечную систему в более широком и глубоком диапазоне, чем тот, который отвечает за привычные ежедневные движения. Но, в крайнем случае, если боль в мышцах нестерпима можно принять «Ибупрофен» или его аналог, хотя и их можно заменить растительными натуральными средствами.

Также можно использовать на определенном этапе согревающие мази, такие, как «Вольтарен» и ему подобные.

Бывают случаи, что каким-либо самолечением заниматься не стоит, а лучше сразу обратиться к врачу. Обязательно посетите доктора, если боль в мышцах слишком острая, не проходит более недели или усиливается.

Ведь возможен вариант, что вы ушиблись или растянули связки в процессе тренировки и не заметили этого сразу. Опасения должна вызвать и повышенная температура на протяжении всего восстановительного процесса.

Продолжать ли тренировки при болях?

Нужно ли продолжать тренироваться, если боль после первой тренировки еще не прошла окончательно? Несомненно, ведь чем быстрее вы приучите свои мышцы к новым нагрузкам, тем быстрее придете в хорошую физическую форму и забудете про сильную мышечную боль.

Только не нужно сразу же усиливать нагрузки, наоборот, после первых тренировок лучше подобрать такой график, чтобы мышцы работали наполовину своей амплитуды или нагружать другие группы мышц, антагонисты тех, которые болят.

И последняя рекомендация, которая позволит вам получить максимальное удовольствие от физических упражнений, избавит от мышечной боли и прочего дискомфорта.

Занимайтесь спортом регулярно, увеличивайте нагрузки постепенно, консультируйтесь с тренером или преподавателем, не гонитесь за быстрыми достижениями.

Любите свой организм, прислушивайтесь к своему телу — и оно обязательно порадует вас физической выносливостью, неутомимостью, красотой и рельефностью тренированных мышц.

Источник: https://cross.expert/zdorovye-atleta/sport-travmy/bolyat-myshtsy-posle-trenirovki.html

Как снять мышечную боль после тренировок

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет».

На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений.

Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления.

Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода.

А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки.

Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности.

Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном.

Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов.

Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки.

Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Как избежать появления мышечных болей после тренировок

Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам.

Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность.

Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.

Разминка

Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.

Заминка и растяжка

Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Источник: https://thebasefitness.ru/article/bol-v-myshtsakh-posle-trenirovki/

Life Fitness – Боль в мышцах после тренировки: почему она возникает, и как её избежать?

Почему же так происходит? Как избежать посттренировочной боли в мышцах, и возможно ли это вообще? Если нет — то какими средствами её можно снизить? Именно об этих вопросах, волнующих каждого любителя фитнеса, мы поговорим сегодня.

Что мы подразумеваем под посттренировочными болями

У данного явления есть научное название: крепатура. Такое состояние возникает не сразу после тренировки, а спустя, как минимум, несколько часов, а иногда даже позже: через 1-2 дня.

Чаще всего серьёзные боли в мышцах испытывают те, кто возвращается к тренировкам после перерыва, или повышает нагрузки сверх привычного предела.

Усиление нагрузки уже на 10% почти наверняка приведёт к такому эффекту.

А упражнения высокой интенсивности — как силовые, так и выполняемые в ходе кардиотренировок, приводят к нему практически всегда. Различные суперсеты, «взрывные» повторения, длительный бег, работа с большими весами — после этого неприятные ощущения появляются, даже если режим работы был привычным.

Боли при крепатуре не бывают слишком сильными, возникают постепенно, и проходят достаточно быстро

Важно сразу же отметить, что посттренировочные боли не свидетельствуют о каком-то опасном состоянии организма. Это не следствие серьёзных травм, крепатура никак не связана с проблемами со здоровьем. Речь идёт только о дискомфорте.

Как отличить безопасные боли от травмы?

В том случае, если вы ощутили неожиданную резкую боль, если наблюдаете покраснение и опухание, если боль значительно усиливается со временем — скорее всего, это не крепатура. Речь, всё-таки, идёт о травме. А значит, желательно обратиться к врачу.

То же самое следует сделать, если боль не прошла через 6- 7 дней. И, разумеется, посттренировочные боли нормальны именно для мышц: если вы ощущаете нечто подобное внутри сустава, это уже не нормальное состояние.

Почему возникает крепатура?

Наверняка этого сказать нельзя, потому что в медицине на данную тему до сих пор существует две теории. Ранее считалось, что причина болей — это молочная кислота, которая накапливается в мышцах при достаточно длительной интенсивной работе. Долгое время данная теория доминировала.

В наше время большая часть спортивных врачей винит в возникновении крепатуры микроразрывы мышечных волокон, возникающие под нагрузкой — в местах этих разрывов возникают небольшие воспаления, которые и вызывают неприятные ощущения.

Вполне возможно, что имеют место обе эти причины. Так или иначе, научные споры — не тема нашей статьи, а методы борьбы с крепатурой не изменились от того, что одна общепринятая теория начала сменяться другой. Давайте перейдём к обсуждению этих самых методов.

Можно ли полностью избавиться от этих болей?

За исключением отдельных индивидуальных особенностей организма, полностью избавиться от крепатуры невозможно

Несмотря на любые усилия, иногда вы всё-таки будете испытывать посттренировочные боли — но, как правило, любители фитнеса достаточно быстро привыкают к данному состоянию, и даже начинают воспринимать его, как свидетельство хорошо проведённой тренировки.

Крепатура, даже без всякой терапии, в течение нескольких дней проходит сама собой, и не несёт никаких последствий для организма. Тем не менее, если хочется снизить неприятные ощущения, или избавиться от них поскорее, то есть целый ряд эффективных способов.

Как бороться с болями после тренировок?

В первую очередь, залог предупреждения или, хотя бы, ослабления крепатуры — это правильное проведение самой тренировки. Тщательно выполняйте разминку: хорошо подготовленные к работе мышцы получат значительно меньше микротравм.

Важно правильно подбирать нагрузку, следить за своим самочувствием в ходе занятий. Наконец, не пренебрегайте заминкой: «выход» из тренировочного режима работы тела так же важен, как «вход» в него.

Считается, что хорошая заминка как раз и способствует мягкому выводу из тканей молочной кислоты.

Отличным средством борьбы с таким болями, является разогревание мышц. Как его производить?

— Массаж. Чем быстрее после тренировки, тем лучше. Необязательно пользоваться услугами профессионального массажиста, хотя, если такая возможность имеется, это и желательно.

Вы можете массировать наиболее нагруженные мышцы сами, непосредственно в конце занятия, или попросить помочь партнёра по тренировкам.

Это простейший, и весьма эффективный способ, которым не стоит пренебрегать.

— Горячий душ, ванна, сауна.

Принцип действия всё тот же: температура повышается, сосуды расширяются, в результате чего лучше происходит регенерация микроразрывов мышц, из тканей вымывается молочная кислота.

Придя домой после тренировки, потратьте немного времени на горячую ванну, и обязательно ощутите благотворный эффект. А сауна — и вовсе идеальное решение, если есть возможность посетить её после спортзала.

Даже легкий массаж под душем натренированных мышц способствует предупреждению крепатуры

— Лекарственные средства. Более радикальный метод борьбы с крепатурой, но и к нему иногда имеет смысл прибегать. Во-первых, хорошим средством является обыкновенный витамин С: употребите 1 грамм сразу после тренировки (удобнее всего использовать растворимые в воде шипучие таблетки).

Во-вторых, если боли серьёзно беспокоят, можно использовать и НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Подойдут ибупрофен, кеторол, вольтарен. Наконец, в-третьих, хорошо помогают местнораздражающие мази: очень эффективен, к примеру, капсикам.

Но его следует применять только при действительно серьёзных болях, поскольку его эффект сам по себе неприятен: вы будете ощущать весьма сильное жжение.

Будьте благоразумны

Это главное правило. Не допускайте больших перерывов в тренировках, не наращивайте нагрузку слишком быстро, не жалейте времени на разминку и заминку. Тогда и дискомфорт после тренировки будет минимальным!

И повторимся: обязательно обратитесь к врачу, если боли начинают беспокоить вас всерьёз.

Источник: https://www.life-fitness.ru/bol-v-myshcah-posle-trenirovki.html

Боль в мышцах после тренировки

Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.

Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше — за счет молочной кислоты.

Причины запаздывающей боли

Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.

Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией — воспалением, и активацией иммунных клеток. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.

Со временем адаптационные способности организма увеличиваются, укрепляются мышечные волокна и уже через 3-4 тренировки боль в мышцах практически не возникает.

Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.

Как уменьшить боли после тренировки

Крепатура относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать разминку или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.

Из спортивного питания следует отметить бета-аланин, который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г аскорбиновой кислоты и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.

Польза или вред

Существует такое мнение в бодибилдинге, что без боли нет мышечного роста. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.

У многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.

Другие причины боли в мышцах

Причин болей в мышцах большое количество, и очень часто они могут говорить о патологических процессах, которые требуют медикаментозного лечения и врачебного вмешательства. Заболевания сопровождающиеся миалгией: миопатия, травмы и разрывы мышц и связок, абсцессы, миозиты и многие другие.

В нижеприведенном списке перечислены виды болевых симптомов, которые носят патологический характер и требуют лечения:

боль в конечности возникает внезапно, без повода

боль сопровождается припухлостью или покраснением

сопровождается треском или щелчком в суставе

боль с каждым днем усиливается

боль в конечностях, связанная с движениями позвоночника

продолжительность боли превышает 1 неделю

болевые «прострелы»

боль ощущается внутри сустава

Кроме того, боль может быть важным признаком перетренированности, при этом возникают блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: немедленно снизить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели!

Лекарственные средства для устранения мышечной боли

В качестве первой помощи часто рекомендуются различные противовоспалительные средства системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой).

У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность.

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.

Боль в мышцах

Интенсивная или непривычная нагрузка может привести к различным повреждениям мышц. Одним из последствий мышечного повреждения является отставленная мышечная болезненность, которая в англоязычной литературе обозначается термином delayed onset muscle soreness (DOMS). Как правило, мышечная болезненность появляется через 6-12 ч после нагрузки. При очень сильной отставленной мышечной болезненности пик болевых ощущений наступает через 48-72 ч после нагрузки. Как правило, через 5-7 дней болевые симптомы исчезают (Armstrong, 1990).

Часто от крепатуры страдают нетренированные люди, которые подвергают себя слишком интенсивной нагрузке, или спортсмены, которые при тренировке выбирают непривычные для себя виды нагрузки. Одной из специфических причин появления этот синдрома являются движения с эксцентрическим компонентом, при которых начало и конец мышцы удаляются друг от друга с одновременным напряжением мышцы (Bruunsgaard et al., 1997). При этом возникают тормозящие или отрицательные силы, которые даже и в тренированных мышцах могут вызвать симптомы DOMS. Типичные примеры спортивной нагрузки, провоцирующей развитие отставленной мышечной болезненности, — бег под гору и спрыгивания. Помимо болевых ощущений для этого состояния характерно также значительное уменьшение мышечной работоспособности, особенно максимальной силы.

Причины крепатуры

В научной литературе приводится целый ряд гипотез, касающихся патофизиологии отставленной мышечной болезненности. Удивительно, что при беге под гору, после которого обычно возникает достаточно сильная боль в мышцах, наблюдается относительно незначительное увеличение частоты сердечных сокращений, потребления кислорода и концентрации лактата (Dannecker et al., 2002). Следовательно, ни энергетическое утомление, ни повышенная кислотность не должны играть решающей роли при появлении болезненного ощущения в мышцах в данном случае.

Механизм возникновения болезненного утомления мышц при эксцентрической нагрузке заключается, по-видимому, в меньшем количестве двигательных единиц, рекрутированных для выполнения данного объема мышечной работы, по сравнению с концентрической нагрузкой (Clarksen, Sayers, 1999). Так, мышца с относительно небольшой площадью поперечного сечения должна развить определенную силу, что приводит к перегрузке отдельных мышечных волокон. Особенно это касается волокон II типа (быстрых мышечных волокон). Еще одной причиной может быть развитие слишком большого напряжения в растягивающихся мышцах, поскольку в них постепенно уменьшается перекрывание миофиламентов. Скорее всего, в основе отставленной мышечной болезненности лежат механические, а не метаболические причины.

Патофизиология отставленной мышечной болезненности

Начало изучению патофизиологии крепатуры положили исследования поперечного сечения мышц у людей и животных. Результаты гистологических исследований показали значительные структурные изменения Z-дисков и саркомеров, которые на снимке имели беспорядочный и деформированный вид (Liber, Friden, 2002). Также повреждения наблюдались в соединительной ткани мышц, миофиламентах и саркоплазматическом ретикулуме.

Повреждения клеточной мембраны или внутриклеточных мембранных структур приводят к нарушению их целостности и, таким образом, оказывают влияние на внутри- и внеклеточную концентрацию ионами (ионный гомеостаз). Особенно изменяется концентрация внутриклеточного кальция, важного посредника передачи сигнала, что приводит к изменению процесса электромеханического сопряжения. Нарушение целостности мембран приводит к попаданию в кровь белков мышц, прежде всего креатин-киназы (КК). Именно поэтому концентрация КК считается критерием оценки физиологического изнашивания мышц. При развитии отставленной мышечной болезненности в крови были также обнаружены и другие белки мышечных волокон — миоглобин, лактат-дегидрогеназа и МНС-белки (рис. ).

Запомните: крепатуру вызывают нарушения в утомленных мышцах вследствие структурной перегрузки. Она проявляется ультраструктурными изменениями мышц — нарушением саркомеров, Z-дисков, миофиламентов и соединительной ткани. Это приводит к нарушению целостности мембраны, ионного гомеостаза и высвобождению внутриклеточных белков.

Вследствие структурного повреждения в мышцах развивается воспалительная реакция (Рупе, 1994). Воспаление — это реакция организма на повреждение ткани. Сначала наблюдается острая воспалительная реакция, которая характеризуется сужением просвета кровеносных сосудов мышечной ткани (вазоконстрикция) для предотвращения кровопотери. Затем сосуды расширяются (вазодилатация), их проницаемость увеличивается и в воспаленную ткань проникают иммунные клетки и растворимые медиаторы воспаления. Одновременно с этим в поврежденной ткани высвобождаются провоспалительные медиаторы, цель которых — посредством химических сигналов (хемоаттрактантов) привлечь иммунные клетки (лейкоциты) из кровеносных сосудов в поврежденную мышечную ткань. Уже через пару часов после эксцентрической нагрузки в плазме крови наблюдается значительное повышение содержания таких медиаторов, как интерлейкин-6 (ИЛ-6), интерлейкин-2, простагландины и гранулоцитарный колониестимулирующий фактор (Г-КСФ). В воспаленную ткань проникают гранулоциты и макрофаги (Рупе etal., 1994). Гранулоциты попадают в мышцы почти сразу (в течение первых нескольких часов) после нагрузки, а макрофаги — с некоторой задержкой (Kuipers et al., 1983; см. рис.). Целью иммунных клеток является устранение остатков разрушенных клеток и инициирование процессов ремоделирования. Расширение кровеносных сосудов и повышение их проницаемости помимо проникновения иммунных клеток способствуют также поступлению в воспаленную ткань насыщенных белками тканевой жидкости и лимфы, что вызывает накопление жидкости в ткани (отек) (Stauber et al., 1988). Отек мышц наблюдается до 72 ч после эксцентрической нагрузки и считается поэтому важным фактором возникновения мышечной боли.

Процесс воспаления помимо локальной (т. е. находящейся в самой мышце) реакции всегда имеет системные проявления (т.е. измеряемые показатели крови). Системная реакция называется острофазовой реакцией, которая при отставленной мышечной болезненности, по всей видимости, вызывается высвобождением определенных веществ из мышечной ткани посредством макрофагов. Через 6-8 ч после интенсивной эксцентрической нагрузки значительно увеличивается концентрация так называемых острофазовых белков, которые синтезируются преимущественно в печени. Локальные и системные воспалительные процессы поддерживают одновременно заживление ран и восстановление поврежденных структур. Для этого, помимо всего прочего, также усиливается синтез белка в миофиламентах.

Запомните: Непосредственно после нагрузки, провоцирующей крепатуру, наблюдается целый ряд явлений, связанных с развитием процессов воспаления в утомленных мышцах. Помимо высвобождения в периферическую кровь многочисленных медиаторов воспаления, в мышечную ткань проникают гранулоциты и макрофаги. Одновременно развивается отек мышечной ткани в связи со скоплением лимфы и тканевой жидкости. Также наблюдаются системные признаки воспаления, например высвобождение острофазовых белков.

Эффект повторной нагрузки

Исследователи уже давно установили, что при повторении спортивной нагрузки с эксцентрическими элементами симптомы отставленной мышечной болезненности значительно уменьшаются. Это явление называют эффектом повторной нагрузки (Eston et al., 2000). Оно заключается во временной адаптации мышц к какой-либо специфической нагрузке и возможно только после полноценного отдыха. Так, при последующей эксцентрической нагрузке, имеющей такую же интенсивность и продолжительность, как предыдущая, высвобождается меньшее количество креатинкиназы и уменьшается степень воспалительной реакции. Одновременно сокращаются продолжительность болевых ощущений и время восстановления максимальной силы. Этот эффект наблюдается от нескольких недель до нескольких месяцев (Nosaka et al., 2001). Если по истечении этого периода не возникает новая нагрузка, провоцирующая отставленную мышечную болезненность, склонность мышц к болезненному утомлению опять увеличивается.

Профилактика и лечение крепатуры

В профессиональном и любительском спорте широко применяются многочисленные лечебные и профилактические мероприятия с целью предотвратить появление отставленной мышечной болезненности или смягчить ее последствия. Однако пробелы в понимании патофизиологии делают разработку эффективных методов затруднительной. В профессиональном спорте требуется целенаправленная стратегия, с помощью которой можно было бы восстановить целостность мышц и сократить период восстановления. Единственная научно доказанная возможность предотвращения выраженных симптомов мышечной болезненности заключается в тщательной разминке. Этот способ не предотвращает мышечную болезненность, но ослабляет ее симптомы. Растягивание мышц никоим образом не влияет ни на возникновение, ни на лечение данного состояния.

Широко распространенными лечебными мероприятиями являются холодные компрессы, ванны с водой переменной температуры, массаж, восстановительный бег на длинные дистанции, растягивание и нестероидные противовоспалительные препараты. Холодные компрессы и ванны с водой переменной температуры регулярно применяются как в профессиональном, так и в любительском спорте. Однако они не оказывают никакого продолжительного воздействия ни на болевые ощущения, ни на биохимические показатели, ни на функцию мышц (Sellwood et al., 2007). Также неэффективным является прием антиоксидантов, например аскорбиновой кислоты. Большинство нестероидных противовоспалительных препаратов также не оказывают длительного действия на боль. Только ибупрофен, как показало одно исследование, несколько ослабляет боль, но при этом не влияет на восстановление функции мышц.

Такие виды активного отдыха, как восстановительный бег на длинные дистанции и велоэргометрия, имеют прежде всего субъективный эффект воздействия на некоторые явления, сопутствующие DOMS (Dannecker et al., 2002). Широко распространенным терапевтическим методом при повреждении и утомлении мышц является массаж. Однако его эффективность в плане восстановления мышц является сомнительной, поскольку в исследованиях применялись очень разные техники массажа с различной частотой.

Совет: Хотя в практике используются различные методы для ускорения восстановления мышц, до сих пор ни один из них не проявил себя как эффективный метод профилактики и лечения отставленной мышечной болезненности. Единственным эффективным способом профилактики является тщательная разминка.

Источник: sportwiki

Как убрать боль в мышцах после тренировки — Красота

Действенные советы, которые помогут ускорить обмен молочной кислоты и убрать спазм в мышцах

Ксения Парфенова

18 февраля 2019 13:20

с болью в мышцах можно бороться разными способами

Фото: pixabay.com

Если вы занимаетесь в тренажерном зале или на групповых программах, то наверняка вам знакомо неприятное чувство после изнурительной тренировки — наутро мышцы болят, сложно быстро передвигаться и напрочь отбивается желание заниматься спортом. Не спешите возвращать деньги за абонемент и зарываться под одеяло с упаковкой чипсов, лучше запомните наши советы — боль пройдет гораздо быстрее.

Лекарственные средства

По неизвестной причине люди боятся принимать обезболивающее внутрь или наносить на кожу. Да, это сильнодействующие медикаменты, однако лучше один раз съесть таблетку, чем мучиться от боли. Советуем выбрать мазь — она действует местно, поэтому негативный эффект будет минимальным. В аптеке таких средств достаточно много — подойдут как мази от боли в спине, так и специальные — для мышц.

Тепловой эффект

Финская сауна, хаммам или теплая ванная — любое из списка поможет расслабить мышцы. Под воздействием повышенной температуры мышечные волокна наполняются кровью — учащаются обменные процессы, поэтому молочная кислота быстрее выводится из мышц, боль ослабляется. В ванную можно добавить 10—15 капель эфирного масла цитрусовых (лимон, мандарин, грейпфрут, апельсин) или хвойных (пихта, кедр, сосна). Дополнительно советуем сделать массаж кожи сухой щеткой перед баней, а после — нанести увлажняющий крем. Если боль особенно сильная, то принимайте теплый душ на протяжении нескольких дней.

Ледяной эффект

На некоторых людей, что исключение, лучше действует ледяная вода. Чтобы не переохладиться, принимайте контрастный душ — чередуйте потоки теплой и прохладной воды. Можете прикладывать к ноющим мышцам компрессы со льдом — оберните лед в плотное полотенце или сложите в грелку. Вспомните, что к ушибу обычно прикладывают что-то холодное — лед действительно помогает от боли, ограничивая поступление крови к мышцам. Спазм из-за недостатка крови проходит намного быстрее.

Растяжение мышц

Регулярная растяжка после тренировки и суставная гимнастика перед ней — полезные привычки, которые помогут навсегда забыть о боли в мышцах. Уделяйте внимание не только тренируемым мышцам, а всему телу — разомните ноги, руки, спину, сделайте наклоны вбок. Лучше дополнительно растягиваться между подходами: делаете подтягивания — поднимите руки вверх и потянитесь, приседаете — наклонитесь вперед, достав руками до пола. Растяжка должна занимать не меньше 30 минут после тренировки. Ходите на групповые тренировки по растяжке или берите гимнастический коврик, поролоновый ролик для спины и кубики для йоги — они пригодятся, чтобы лучше задействовать мышцы.

Продукты питания и напитки

Кислые продукты и напитки — не только источник витамина С, но и эффективная мера борьбы с болью в мышцах. Ешьте клюкву, смородину, ежевику и малину в свежем виде или в составе морсов и соков, добавляйте лимон в питьевую воду. Зелень, овощи зеленого и желтого цвета богаты клетчаткой — она ускоряет обменные процессы в организме, соответственно молочная кислота выведется быстрее.

8 способов уменьшить болезненность мышц после тренировки

Если вы когда-нибудь поднимались на вершину горы, пробегали большее расстояние, чем планировали, или носили ребенка по зоопарку Детройта, скорее всего, вы испытали послетренировочную мышечную болезненность. Болезненность мышц — частое последствие переутомления тела.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда на них действуют силы, вызывающие микроскопические разрывы мышечных волокон. Жидкость устремляется к участку, чтобы вымыть поврежденные клетки и построить новые, более сильные мышечные клетки, а это может быть неудобно.

У дискомфорта есть официальное название: отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, и его нечего бояться. Фактически, болезненность мышц в промежутке от 12 до 48 часов после тренировки является признаком того, что ваши мышцы привыкают к тренировкам. Обратная сторона? Слишком сильная болезненность мышц может повлиять на диапазон ваших движений.

Хотя нет серебряной пули, чтобы избежать мышечной боли, следующие 8 стратегий могут быть полезны в процессе восстановления:

Правильно питайтесь. Вашему организму нужен белок для восстановления мышц, углеводы для подпитки вашей следующей тренировки и полезные жиры для смазывания суставов. Поэтому важно получать заряд энергии как до, так и после тренировки. Съешьте миску киноа с тушеными овощами и курицей или пустышку с кусочком тоста с арахисовым маслом и яблоком до или после тренировки. Главное — не голодать!
Гидрат. Когда дело доходит до восстановления мышц, обезвоживание — один из ваших главных врагов. Чтобы промыть поврежденную мышцу, вам нужна жидкость.Хорошее практическое правило — выпивать 8 унций воды на каждые 15–30 минут упражнений. Пропустите этот жизненно важный шаг, и ваша болезненность не только станет более сильной, но и продлится дольше. Попробуйте следующее: встаньте на весы до и после тренировки. Вы похудели? Выпивайте 8 унций воды на каждый потерянный фунт.
Разминка. Потратьте 10–15 минут на то, чтобы растянуть мышцы, прежде чем выполнять упражнения на растяжку, за которыми следует легкая аэробная нагрузка (медленная пробежка или быстрая ходьба).Обязательно обеспечьте приток крови к мышцам, которые вы тренируете в этот день. Мышцы должны быть теплыми, особенно если вы бегаете в холодную погоду. Эта стратегия не только предотвратит травмы, но и подготовит ваши мышцы к восстановлению после активности.
Остыть. Поменяйте порядок разминки в обратном порядке, и вы полностью расслабитесь. Выделите время, чтобы замедлить тренировку, а не просто прекратить холодную индейку, это поможет предотвратить скопление жидкости в мышцах и суставах.Кроме того, если ваше сердце действительно сильно бьется, 10-15-минутное охлаждение поможет вашему дыханию вернуться в норму.
Сделайте обтирание. Массаж больной мышцы может помочь снять напряжение. Проработка узлов помогает мышцам расслабиться. Он также направляет кровоток в область и выталкивает скопившуюся жидкость из организма, что помогает ускорить выздоровление. Бонус: приятное ощущение!
Рассмотрим актуальные решения. Хотя мази для местного применения, такие как BenGay, Traumeel, Tiger Balm и другие, не проникают достаточно глубоко, чтобы достичь мышц, они содержат ингредиенты, которые охлаждают, вызывают онемение и покалывание.Если вам действительно больно, эта прохлада может пересилить боль, но не ускоряет восстановление мышц.
Раскатать. Использование поролонового валика (длинного цилиндрического инструмента) увеличивает приток крови к мышцам за счет приложенного давления. Считайте это дешевым способом сделать себе глубокий массаж тканей. Замедляя перекатывание на участки напряжения, вы можете помочь расслабить напряженные мышцы и ускорить процесс заживления и восстановления. После тренировки потратьте 10–15 минут на поролоновый валик, прежде чем начинать упражнения на растяжку.Когда мышца более расслаблена, вы сможете растянуть ее сильнее, чем если бы она все еще сокращалась.
Продолжайте движение. Упражнения могут показаться плохой идеей, когда ваши мышцы уже страдают, но исследования подтверждают, что легкая активность помогает поддерживать циркуляцию крови и ускоряет способность организма выводить отходы и химические вещества, связанные с мышечными болями.

Если вам удобнее сидеть в стороне, чем бегать марафон, ожидайте некоторой боли в мышцах, когда вы начнете новый режим упражнений.Но не позволяйте больным мышцам пугать вас. Когда вы только начинаете, ощущать болезненные ощущения в мышцах — это совершенно нормально. Но со временем ваше тело адаптируется и укрепит мышцы, поэтому вы будете реже болеть.

Тем не менее, важно понимать разницу между обычными болезненными ощущениями в мышцах и травмой, вызванной чрезмерным перенапряжением. Если через пару дней вы не можете сгибать и разгибать конечности без боли, возможно, вы получили травму, и вам следует обратиться к врачу.

Посетите henryford, от профилактики травм до лечения связанных со спортом заболеваний.com / sports, чтобы записаться на прием в течение 24 рабочих часов или загрузить наше приложение спортивной медицины, в котором есть первая помощь / помощь при травмах, видео для всех спортсменов, контактная информация для врачей и тренеров и многое другое.

Следует ли принимать обезболивающие при мышечной боли?

Flickr / мариачилы

Вы знаете, что после того, как вы сильно напряглись, ваше тело будет болеть.

Это может быть середина дороги, довольно-таки хорошая болячка, если вы только что сыграли в неожиданно напряженный футбольный матч, или это может быть черт возьми, что я сделал с собой, больно, если вы? Вы только что участвовали в соревнованиях по триатлону или решили открыть зимний сезон дневным катанием на сноуборде по крутым трассам.

В любом случае, вы можете быть склонны использовать безрецептурное обезболивающее, такое как ибупрофен (Адвил), когда закончите. Кажется, в этом есть смысл.Вы растерзали мышцы и напрягли связки, кости и сухожилия, и вы знаете, что там есть воспаление. Так почему бы не принять противовоспалительный препарат?

Но при общей болезненности — особенно если вы хотите, чтобы ваше тело лучше восстановилось и окрепло — не стоит.

Воспаление вызывает боль, но это также первый шаг к исцелению. Когда вы тренируетесь, вы повреждаете мышцы. В ответ ваше тело адаптируется, исцеляя эти повреждения и делая вас сильнее, чтобы вы могли лучше справляться с этими силами в будущем.

Некоторые исследования показали, что некоторые провоспалительные соединения, производимые упражнениями, затем вызывают высвобождение мощных противовоспалительных веществ, которые помогают заживлению поврежденных мышц и имеют другие долгосрочные преимущества для здоровья. Есть основания полагать, что искусственное подавление начального воспаления может предотвратить этот процесс заживления, нейтрализуя некоторые из реальных преимуществ упражнений.

Исследования на мышах показали, что ибупрофен подавляет рост скелетных мышц, который обычно происходит после бега на длинные дистанции.И хотя мыши — не люди, исследования на людях, похоже, подтверждают это. Некоторые исследователи обнаружили, что ибупрофен, и парацетамол (другой тип обезболивающего, часто называемый тайленолом) подавляют образование белка, которое происходит в мышцах после упражнений высокой интенсивности. Еще больше исследований показало, что нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен (аспирин также относится к этой категории), ингибируют заживление костей. Есть даже некоторые доказательства того, что регулярное использование ибупрофена от болезненных ощущений может повредить клеточную ткань и, как правило, помешать вашему телу даже в полной мере использовать упражнения.

Даже использование ледяных ванн или пакетов со льдом для уменьшения воспаления может замедлить процесс адаптации организма, хотя это только задерживает заживление, но на самом деле не останавливает его.

Конечно, есть исключение. Если у вас есть настоящая травма, используйте обезболивающее, чтобы уменьшить воспаление, чтобы выздороветь.

Но из-за общей болезненности мышц лучше просто постараться.

Использование нестероидных противовоспалительных препаратов для повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: последствия для развития скелетных мышц

Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями (EIMD), является распространенным заболеванием, возникающим в результате интенсивных упражнений, особенно если человек не привык выполнять данное движение.Симптомы EIMD включают болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) и потерю физической функции. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) обычно назначают после тренировки, чтобы облегчить эти симптомы и восстановить нормальную физическую функцию. Потенциальную озабоченность тех, кто использует НПВП для лечения EIMD, представляет возможность того, что они могут нарушить адаптивную реакцию на упражнения. В частности, появляются новые доказательства того, что действие ферментов циклооксигеназы (ЦОГ) и ЦОГ-2 в частности важно и даже необходимо для достижения максимальной гипертрофии скелетных мышц в ответ на функциональную перегрузку.Учитывая, что НПВП оказывают свое действие, блокируя ЦОГ и, таким образом, подавляя выработку простагландинов, существует теоретическое обоснование того, что эти препараты могут оказывать пагубное воздействие на регенерацию мышц и суперкомпенсацию. Таким образом, цель данной статьи — всесторонний обзор литературы и оценка влияния НПВП на рост и развитие мышц. Основываясь на текущих данных, мало оснований полагать, что периодическое использование НПВП отрицательно скажется на росте мышц, хотя эффективность их использования для облегчения воспалительных симптомов остается под вопросом.Доказательства гипертрофических эффектов хронического использования НПВП менее ясны. У нетренированных людей не представляется, что регулярное употребление НПВП будет препятствовать росту в краткосрочной перспективе, и по крайней мере одно исследование показывает, что на самом деле это может иметь положительное влияние. Однако, учитывая сообщенное ими нарушение активности сателлитных клеток, более длительное использование НПВП может быть вредным, особенно для тех, кто обладает большим потенциалом роста.

Кофеин может облегчить боль в мышцах после тренировки

Эми Нортон, Reuters Health

НЬЮ-ЙОРК (Reuters Health) — Эта утренняя чашка кофе может быть противоядием от мышечной боли после тренировки, если предварительные исследования верны.

Сотрудник разливает кофе в кафе в Тайбэе 3 августа 2006 года. В небольшом исследовании студенток колледжа исследователи обнаружили, что добавка с кофеином, похоже, уменьшала знакомую мышечную боль, которая возникает на следующий день после особенно сложной тренировки. REUTERS / Ричард Чанг

В небольшом исследовании студенток колледжа исследователи обнаружили, что добавка с кофеином, похоже, уменьшает привычную мышечную боль, которая возникает на следующий день после особенно сложной тренировки.

Боль, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS, часто возникает через день или два после тренировки, которая была более интенсивной, чем обычно. Упражнения, включающие эксцентрическое сокращение мышц, особенно часто вызывают отсроченную мышечную боль.

При эксцентрическом сокращении мышца создает силу при удлинении. Это происходит, например, когда человек бежит вниз по склону или снижает вес во время сгибания бицепса.

Тренажеры и исследователи в равной степени испробовали множество способов предотвращения DOMS, включая безрецептурные обезболивающие, растяжку и массаж, но исследования не нашли единого лекарства от этой проблемы.

В текущем исследовании, опубликованном в Journal of Pain, исследователи из Университета Джорджии в Афинах изучили влияние добавки с кофеином на отсроченную мышечную боль у девяти молодых женщин.

Во-первых, в симуляции тренировки исследователи использовали электрическую стимуляцию, чтобы вызвать эксцентрические сокращения в мышцах бедра женщины — достаточно, чтобы вызвать умеренную болезненность на следующий день.

Затем они повторили процедуру в течение следующих двух дней, но каждый день женщины принимали таблетку кофеина или таблетку плацебо за час до тренировки мышц.Ни женщины, ни исследователи не знали, какая таблетка была дана в какой день.

В целом, женщины сообщили о значительно меньшей болезненности мышц во время тренировки, когда они принимали кофеин вместо плацебо. В добавке было примерно столько же кофеина, сколько содержится в двух чашках кофе.

Теория состоит в том, что кофеин облегчает отсроченную мышечную боль, блокируя активность химического вещества, называемого аденозином, которое выделяется как часть воспалительной реакции на травму. Аденозин может активировать болевые рецепторы в клетках организма, объяснил Виктор Маридакис, ведущий автор исследования.

В этом исследовании, как он сообщил Reuters Health, кофеин снимает боль сильнее, чем обезболивающие, такие как парацетамол (тайленол) и напроксен (алев).

Маридакис отметил, что исследования другого популярного обезболивающего, ибупрофена, показали противоречивые результаты, и неясно, помогает ли препарат, продаваемый под торговыми марками, такими как Адвил и Мотрин, снимать болезненность мышц.

Однако, прежде чем выпить пару чашек кофе Джо перед тренировкой, Маридакис рекомендует внимательно рассмотреть возможные побочные эффекты кофеина.

«Негативными побочными эффектами кофеина являются повышенное чувство тревоги, учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, расстройство желудка, учащенное мочеиспускание и нарушение сна», — пояснил он. «Следует соблюдать осторожность при употреблении кофеина, чтобы не усугубить эти побочные эффекты».

Хотя большинство людей «нормально реагируют» на кофеин, отмечает Маридакис, некоторые из них гиперчувствительны к нему и имеют более высокий риск побочных эффектов.

На другом конце спектра находятся устойчивые к кофеину типы.Авторы исследования отмечают, что люди, выпивающие пару чашек кофе в день, теряют чувствительность к кофеину, и неясно, поможет ли доза кофеина облегчить боль в мышцах после тренировки.

ИСТОЧНИК: Journal of Pain, февраль 2007 г.

Кофеин снижает боль после тренировки почти на 50 процентов, результаты исследования — ScienceDaily

Хотя еще рано рекомендовать заглядывать в Starbucks перед посещением тренажерного зала, новое исследование предполагает, что кофеин может помочь уменьшить болезненность после тренировки, которая мешает некоторым людям заниматься спортом.

В исследовании, которое будет опубликовано в февральском выпуске журнала The Journal of Pain, группа исследователей из Университета Джорджии обнаружила, что умеренные дозы кофеина, примерно эквивалентные двум чашкам кофе, уменьшают послетренировочную мышечную боль на 48 процентов. в небольшой выборке добровольцев.

Ведущий автор Виктор Маридакис, исследователь из отдела кинезиологии Педагогического колледжа UGA, сказал, что результаты могут быть особенно актуальны для людей, которые только начали заниматься физическими упражнениями, поскольку они, как правило, испытывают наибольшую болезненность.

«Если вы можете использовать кофеин для уменьшения боли, это может облегчить переход с первой недели на более длительную программу упражнений», — сказал он.

Маридакис и его коллеги изучили девять студенток колледжа, которые не употребляли регулярно кофеин и не участвовали в регулярных тренировках с отягощениями. Через один и два дня после тренировки, вызвавшей умеренную болезненность мышц, добровольцы приняли кофеин или плацебо и выполнили два разных упражнения на четырехглавую мышцу (бедро), одно предназначено для создания максимальной силы, а другое — для выработки субмаксимальной силы. .Те, кто употреблял кофеин за час до теста максимальной силы, испытали 48-процентное снижение боли по сравнению с группой плацебо, в то время как те, кто принимал кофеин перед суб-максимальным тестом, сообщили о 26-процентном уменьшении боли.

Давно известно, что кофеин повышает бдительность и выносливость, а исследование 2003 года, проведенное профессором UGA Патриком О’Коннором, показало, что кофеин уменьшает боль в бедрах во время езды на велосипеде средней интенсивности. О’Коннор, который вместе с профессорами Кевином Маккалли и покойным Гэри Дадли был соавтором настоящего исследования, объяснил, что кофеин, вероятно, работает, блокируя рецепторы организма к аденозину, химическому веществу, которое выделяется в ответ на воспаление.

Несмотря на положительные результаты исследования, исследователи говорят, что есть некоторые оговорки. Во-первых, результаты могут быть неприменимы к регулярным потребителям кофеина, поскольку они могут быть менее чувствительны к действию кофеина. Исследователи решили изучить женщин, чтобы получить окончательный ответ хотя бы для одного пола, но мужчины могут по-разному реагировать на кофеин. А небольшой размер выборки из девяти добровольцев означает, что исследование необходимо будет воспроизвести с более крупным исследованием.

О’Коннор сказал, что, несмотря на эти ограничения, кофеин, по-видимому, более эффективен для снятия мышечной боли после тренировки, чем несколько широко используемых лекарств.Предыдущие исследования показали, что болеутоляющее напроксен (активный ингредиент в Aleve) снижает болезненность на 30%. Аспирин дал 25-процентное снижение, а ибупрофен дал противоречивые результаты.

«Часто от мышечной боли люди используют аспирин или ибупрофен, но кофеин, кажется, работает лучше, чем эти препараты, по крайней мере, среди женщин, чье ежедневное потребление кофеина низкое», — сказала О’Коннор.

Тем не менее, исследователи рекомендуют людям соблюдать осторожность при употреблении кофеина перед тренировкой.У некоторых людей слишком много кофеина может вызывать побочные эффекты, такие как нервозность, учащенное сердцебиение и нарушения сна.

«Это может уменьшить боль, — сказал Маридакис, — но вы должны руководствоваться здравым смыслом и не переусердствовать».

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Джорджии . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

ДОМС: что это такое и как лечить

Вылечить болезненность мышц после тренировки может быть сложнее, чем вы думаете.

Томас Барвик / Getty Images

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы не знаете о «мышечной лихорадке», от которой страдают спортсмены и тренирующиеся во всем мире. Это делает ваши мышцы болезненными и усталыми, а в тяжелых случаях может вывести вас из тренажерного зала на несколько дней.

Ученые изучали это явление на протяжении десятилетий, но до сих пор не понимают, почему именно это происходит.Однако у этого состояния есть название: болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

Почти каждый, кто занимается какой-либо физической активностью, в какой-то момент испытает DOMS. Вот что вам нужно знать о профилактике и лечении.

Сейчас играет:
Смотри:

Fitbit Versa 2 и Fitbit Premium обещают обновить мой…

3:49

Что такое ДОМС?

DOMS — это мышечная боль, возникающая после того, как вы приступили к физической активности. Это часто называют «мышечной лихорадкой», потому что, в зависимости от тяжести, ваши мышцы могут ощущаться не только болезненными, но и слабыми и болезненными.

Симптомы DOMS, на которые следует обращать внимание, включают:

Мышечная боль и болезненность
Нарушение диапазона движений
Скованность и жесткость
Отек в пораженных мышцах
Слабость в пораженных мышцах
Мышечная усталость или общая усталость усталость

Не путайте DOMS с острой мышечной болезненностью, которая представляет собой жжение, ощущение «накачки», которое вы испытываете во время тренировки.Острая мышечная болезненность возникает из-за накопления молочной кислоты и обычно проходит, когда вы прекращаете тренироваться.

Как долго длится DOMS?

Трудно сказать из-за привередливой настройки графика. Симптомы DOMS обычно проявляются как минимум через 12 часов после тренировки, но чаще всего через 24 часа. Пик боли наступает через два-три дня после тренировки, а затем начинает уменьшаться. Вы можете по-прежнему чувствовать себя напряженным или немного болеть в течение недели после тренировки, вызывающей DOMS.

Можно ли лечить ДОМС?

По данным науки, нет. На данный момент нет научно обоснованного ярлыка для DOMS — время — единственное лечение.

Однако вы можете облегчить себе боль, имея дело с DOMS. Просто знайте, что после того, как исчезнут немедленные обезболивающие, вы все равно будете болеть, но, возможно, не так больно. Чтобы уменьшить болезненность, вы можете попробовать:

Можете ли вы предотвратить ДОМС?

Возможно, вам не удастся избежать DOMS, особенно если вы новичок в упражнениях или выполняете программу упражнений, которая предполагает постоянное увеличение интенсивности.Однако вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить тяжесть DOMS:

Разминка перед тренировкой: Разминка подготавливает ваше тело к интенсивным стимулам вашей тренировки.
Охлаждение после тренировки: Помогите своему телу вернуться в состояние покоя, охладившись с помощью движений низкой интенсивности (ходьба, езда на велосипеде) и растяжек. Растяжка не предотвратит DOMS, но поможет сохранить подвижность и гибкость.
Используйте методы восстановления как можно скорее: Массаж, криотерапия, компрессионная терапия и другие методы восстановления обычно лучше всего работают, если их использовать сразу после тренировки.
Обращайте внимание на интенсивность: Набирайте тренировки медленно, чтобы наращивать силу и выносливость, снижая при этом вероятность переутомления мышц.

Нужно ли мне отдыхать, если у меня DOMS?

Не обязательно. Фактически, бездействие может усугубить ДОМС, потому что малоподвижный образ жизни не способствует кровотоку. Возможно, вы захотите избежать упражнений высокой интенсивности или тренировок с отягощениями, но вы определенно можете выполнить небольшие упражнения с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS).Это может выглядеть как 30 минут легкой езды на велосипеде, часовая прогулка или легкий поток йоги.

Если у вас болит только одна область — скажем, ноги — вы можете без проблем потренировать верхнюю часть тела. Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты используют разделение групп мышц, чтобы они могли продолжать тренировку, даже если некоторые группы мышц болят.

Означает ли DOMS, что у меня была хорошая тренировка?

Опять же, не обязательно. Многие люди ассоциируют DOMS с улучшением физической формы, но это не всегда так.Это правда, что болезненность означает, что ваше тело адаптируется к новому раздражителю; например, больше повторений или больший вес. Но DOMS также может возникать в ответ на совершенно новое движение или деятельность, например, впервые заняться скалолазанием.

Вам не нужно подталкивать себя к DOMS каждый раз, когда вы тренируетесь. Фактически, большинство фитнес-тренеров посоветуют этого не делать, потому что тяжелые или повторяющиеся DOMS могут фактически помешать вашему прогрессу.

DOMS может возникнуть после подъема более тяжелого веса, выполнения большего количества повторений или попытки нового действия или движения в первый раз.

Westend61 / Getty Images

Другой вид мышечной болезненности

Перед тем как уйти, вы должны знать, что есть еще один распространенный тип мышечной болезненности, который можно вылечить. Миофасциальные триггерные точки, также известные как мышечные узлы, представляют собой чувствительные точки в мягких тканях.

Ученые еще не понимают истинную природу триггерных точек, но наиболее распространенное объяснение описывает их как небольшие участки сильно сокращенных мышц, которые не получают достаточного кровотока.

Триггерные точки могут возникнуть после интенсивных упражнений, таких как DOMS, но, в отличие от DOMS, триггерные точки длятся дольше и поддаются раздражающим, стойким болям, если с ними не справиться. При толкании или толкании триггерные точки вызывают острую стреляющую боль.

Вы также можете отличить триггерные точки от DOMS, рассматривая площадь поверхности вашей боли: локализована ли она, например, напротив вашей лопатки, или затрагивает всю группу мышц, например нижнюю часть спины?

Хорошая новость в том, что вы можете легко лечить триггерные точки, не повредив свой кошелек.

Самомиофасциальное расслабление, или вспенивание, является наименее дорогим и простым способом избавиться от мышечных узлов. Это не волшебное лекарство, но оно может помочь усилить приток крови к активным точкам и расслабить их из состояния сверхсокращенности. Нагревание мышечного узла также может помочь ему расслабиться.

Если вы действительно хотите врезаться в мышечный узел, попробуйте перкуссионную терапию, но имейте в виду, что эти мощные массажные пистолеты могут повредить нежные участки мышц.

Настоящая медицинская терапия триггерных точек, обычно предназначенная для людей с тревожно высокой концентрацией триггерных точек или миофасциальным болевым синдромом, выходит за рамки одноразовых методов, таких как прокатка пены, для поиска основных медицинских факторов.

Если вы испытываете сильную хроническую мышечную боль любого типа, вам следует как можно скорее обратиться к врачу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Болезненность — CrossFit Amplify

Болезненность

Оуи. Как насчет той лестницы? Мыть волосы? Веселье после тяжелых тренировок.

Болезненность, с медицинской точки зрения известная как DOMS (отсроченная мышечная болезненность), заключается в том, что боль и скованность в мышцах ощущаются через несколько часов или дней после тренировки.Особенно после непривычной или напряженной работы. Наиболее остро болезненность ощущается через 24–72 часа после тренировки. Все мы знаем, что два дня после тренировки на самом деле могут быть тяжелее, чем следующий. Болезненность чаще всего вызывается эксцентрическими упражнениями, которые представляют собой любое «негативное» действие мышц — в основном, когда они находятся в состоянии стресса при сокращении или сопротивлении движению.

Мы также знаем, что после этого стресса мышца быстро адаптируется, чтобы предотвратить ее повреждение в будущем, если данное движение будет повторяться.Именно здесь так важную роль играет восстановление в плане питания и сна.

А пока что делать с этой болезненностью?

Во-первых, позвольте всем понять, что работать с больными мышцами — это нормально. Тем не менее, вы должны быть тем человеком, который решает, будет ли мышца повреждена еще больше от большего количества упражнений, до такой степени, что это будет вредно для здоровья. Например, перетренирован . Два дня подряд приседаний могут противоречить тому, чему раньше учили с точки зрения вариативности, но мы должны понимать, что «реальная жизнь» часто требует от нас задействовать одни и те же группы мышц два или более дней подряд… даже каждый божий день жизни. В чрезвычайной ситуации всегда шутят: «О, я не могу помочь спасти жизнь этого человека прямо сейчас, помогая снять этот тяжелый предмет с его тела, потому что вчера я только что сделал ноги в спортзале. Извини». Смешно, правда?

Итак, если мы перейдем к исследованиям по устранению болезненности мышц, главный совет в течение многих лет заключался в уменьшении воспаления. Проще говоря, лед. Противовоспалительные препараты стали возможными в последнее время, в частности, со следующими препаратами:

НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты).К ним относятся аспирин, ибупрофен (Адвил и Мотрин), напроксен натрия (Aleve) и кетопрофен (Orudis KT).
Ацетаминофен (Тайленол и Панадол).

Конечно, существуют и другие риски для здоровья, связанные с использованием этих лекарств, о чем можно вкратце ознакомиться на веб-сайте, ссылка на который приведена выше. Использование напроксена натрия в короткие периоды времени и в минимально возможных количествах является быстрым и надежным, а также рекомендацией, если болезненность мышц слишком сильна, чтобы ее можно было преодолеть в определенный день.Я не врач, и это ни в коем случае не ежедневный рецепт. На самом деле, наоборот.

Ежедневное употребление натуральных противовоспалительных продуктов стало широко распространенным в плане дополнения Рыбий жир или Масло криля . Доказано, что омега-3 жирные кислоты используются в строительном материале для простагландинов. Согласно исследованиям, когда простагландины производятся, они действуют эффективно в своем «лечебном» эффекте с меньшим риском воспалительного повреждения от вышеуказанных лекарств.

Совсем недавно лента Physio Tape получила широкое распространение. Он увеличивает кровообращение в области, на которую повязана лента, а также вызывает онемение этой области, чтобы снизить усталость. Людям, которые его используют, нравятся немедленные выгоды, хотя с точки зрения DOMS он, кажется, не очень эффективен.

Compression Gear также продается для улучшения кровотока во время тренировок и уменьшения болезненности мышц. Видите, полезно или больно? для бегунов или Действительно ли компрессионная одежда влияет на спортивные результаты? просто процитирую несколько.

Также можно использовать Sportscreams и гели (а именно Bengay, Biofreeze и т.п.). Цель состоит в том, чтобы усилить приток крови к пораженной области, чтобы уменьшить воспаление и вызвать рост клеток и восстановление тканей. Они не получают от меня никакой поддержки, хотя это того стоит, поскольку ваше тело может делать то же самое посредством активного восстановления.

«Активное восстановление» недавно было продвинуто вместо обледенения; Использование движения для стимуляции восстановления позволяет телу выполнять свою неотъемлемую работу после стрессовой тренировки или соревнований.На самом деле это довольно спорно, и я с нетерпением жду дополнительных исследований и дебатов по поводу этой концепции. Идея состоит в том, чтобы мобилизовать силы и самомассаж, чтобы помочь выздоровлению. Сторонники, включенные в видео ниже, являются сторонниками того, чтобы позволить телу выполнять свою работу, защищая напряженные мышцы и соединительную ткань, а затем омолаживая клетки на реконструктивной стадии восстановления.

Люди, мы должны прекратить обледенение
Подробнее читайте здесь.

Так что же получает одобрение? Что ж, я полагаю, продолжаю исследования.У нас нет точного ответа, поскольку мы находимся в той же лодке, что и все остальные, надеясь, что сообщество врачей и физиологов сможет выполнять свою работу по предоставлению общественности постоянной и точной информации.

Рекомендации (на данный момент):

1. Обледенение
Похоже, что о льду еще не принято говорить: «Со льдом» или «не со льдом»? Вот в чем вопрос. Работает ли это для вас? Имейте это в виду. Думаете, вы сможете избавиться от болезненных ощущений с помощью подвижности? Возможно, даже лучше.

2.Пенные ролики
Массажная терапия до и после тренировки, ролики с пеной похожи на спортивный массаж без высокой цены. Раскатывание увеличивает кровообращение, разрушает адгезию мягких тканей и обеспечивает миофасциальное расслабление.