Разведение гантелей на скамье: Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц. 

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. 

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать. 

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц. 

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу. 

Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди. 

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении. 

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения. Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами. 

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения. 

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции. 

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди.  

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! Сегодня нас ждет сегодня техническая заметка, и поговорим мы в ней про разведение гантелей лежа на наклонной скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.

Что, к чему и почему?

Уважаемые, Вы часто в своих тренировках используете наклонные скамьи и вообще — даете нагрузку мышцам под другим углом? Если судить по посетителям тренажерных залов, то мало кто заморачивается по поводу проработки мышц по всему объему с использованием разных углов и разных упражнений. И, надо сказать, очень даже зря. Например, все знают классический жим лежа на горизонтальной скамье и все, надо сказать, успешно его практикуют, а вот под углом вниз или вверх это крайне редкие случаи, я бы даже сказал раритетно-единичные. А между тем именно верх и низ грудных (если мы говорим о жиме лежа) практически у всех являются отстающими сегментами. И в результате такого однобокого тренинга грудь выглядит плоской. Каким может быть выход? Правильно, использование угловых упражнений. И об одном из таких, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на наклонной скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка верха грудных мышц;
• увеличение мышечной массы верха груди;
• более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек);
• позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями);
• хорошее растяжение пекторальных;
• улучшение результатов в жиме лежа;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик). Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями хватом сверху;
• разведение на блоке кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
• разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
• обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей — плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
• в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
• в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
• разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
• на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
• не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
• не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
• не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?

При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту).

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье — эффективное упражнение для верха груди?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США, 2016) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:

• жим гантелей под углом вверх – 91%;
• жим штанги под углом вверх – 85%;
• разведение гантелей под углом вверх – 83%.

А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

У Вас в скором времени намечается тренировка груди? Тогда обратите внимание на разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Классика это хорошо, но только разные углы позволяют “зацепить” мышцы по всему периметру и, таким образом, получить более объемную грудь и выразительную линию декольте (если Вы девушка). Посему дуем в зал и занимаемся со своими малышками под углом :)!

На сим все, до пятницы и узкой фигурной темы!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы используете скамьи с наклоном? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника под углом 30 и 45 градусов

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Содержание

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

• Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
• Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
• Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
• Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
• Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.

Недостатки упражнения

• Если выполнять разводку гантелей неправильно, а именно без соблюдения техники, использовать гантели большого веса и пренебрегать разминочными подходами, возрастает шанс получения травмы.
• Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (соло) на их увеличение.

Какие мышцы работают

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

1. Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
2. На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
3. Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
4. Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
5. Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
6. Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
7. Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Распространенные ошибки

• Излишне согнутые локтевые суставы или, напротив, прямые локтевые суставы, чего допускать категорически запрещается.
• Подключение мышц рук для выполнения упражнения. Сокращаться должны именно грудные мышцы.
• Слишком большой угол наклона скамьи – более 45 градусов.
• Игнорирование разминки перед выполнением упражнения.
• Работа с большими рабочими весами.

Рекомендации по внедрению

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.

Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.

Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.

Заключение

Техника является превосходным вариантом для тех атлетов, у которых верхняя часть грудных мышц является отстающей. Спортсмен должен понимать, что разводка гантелей на скамье не является массонаборным, оно лишь эффективно дополняет мощные базовые упражнения и делает мышцы более качественными.

Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

А также читайте:
Как качать грудь в зале →
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях →
Лучшие упражнения на грудь с гантелями →
Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале→
Тренировка груди для девушек в домашних условиях →

техника на горизонтальной скамье для грудных мышц

Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье – это одно из дополнительных упражнений для формирования грудных мышц. Направлено оно на растягивание больших грудных мышц. Сам Арнольд Шварценеггер выполнял это изолирующее упражнение на каждой тренировке груди. Давайте рассмотрим важность и особенность этого, казалось бы, простого и малоэффективного, по сравнению с базовыми, упражнения.

Содержание

Польза и вред разводки гантелей лежа

Плюсы упражнения

• В первую очередь, упражнение растягивает и хорошо питает кровью ткани грудных мышц, в конце подхода мускулы обильно обогащаются кровью, что положительно сказывается на их объеме.
• Также разводка не позволяет мышцам закрепощаться и укорачиваться от постоянного сокращения посредством силовых упражнений.
• По сути, растягивание волокон способствует увеличению грудной клетки.
• Упражнение формирует красивую рельефную грудь.
• Еще одним достоинством данного упражнения является использование маленького рабочего веса.

Разводка гантелей – превосходное упражнение, позволяющее растягивать и сокращать мышцы одновременно.

Минусы

Разведение с гантелями может нанести вред в том случае, если спортсмен не придерживается правильной техники выполнения.

1. Во-первых, есть возможность разрыва мышц и связок при слишком интенсивном растягивании, при котором гантели сильно разводятся в стороны.
2. Во-вторых, это подбор слишком большого отягощения, который травмирует волокна и ткани, неспособные выдержать большой нагрузки.

Какие мышцы работают при разведении гантелей лежа

Техника выполнения разводки гантелей лежа на скамье

1. Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
2. Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
3. Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
4. В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
5. После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
6. Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.

Распространенные ошибки при разводке гантелей лежа на грудные мышцы

• Несмотря на то, что упражнение выполняется с маленьким весом и идет после тяжелых базовых упражнений, ни в коем случае не игнорируйте разминочные подходы. Во время выполнения упражнения мышцы, закрепощенные после тяжелой работы, неэластичны, и есть вероятность получения серьезной травмы. Подробнее о базовых упражнениях на грудь →
• Очень распространенная травма – это воспаление плечевого сустава. Чтобы избежать подобных неприятностей, выполняйте разминочный подход с самым маленьким весом. Такие подходы можно делать с большим количеством повторений.
• Не напрягайте мышцы рук. Сводить гантели нужно только посредством грудных мышц.
• Часто упражнение выполняется с неправильной траекторией движения. Например, опускание рук наподобие выполнения жима лежа, сгибая локти слишком сильно, что совершенно неприемлемо для этого упражнения. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения напоминает полукруг.
• Также не стоит полностью выпрямлять руки в локтях.

Рекомендации по внедрению

Разведение гантелей лежа выполняются после базовых упражнений. По счету разведение может быть и вторым, и третьим в тренировочном процессе. Оптимальным количеством подходов и повторений, как для мужчин, так и для женщин, является три-четыре подхода по 12-15 повторений, хотя в некоторых случаях можно увеличить количество повторений до 18-20.

Что лучше – жим гантелей или разводка?

Жим гантелей и разводка – это два совершенно разных по принципу нагрузки упражнения. Поэтому их сравнивать нельзя. Если рассматривать выполнение только одного упражнения, то жим эффективнее разводки, так как она всего лишь дополнение к силовым базовым упражнениям, однако, упражнения в комплексе дают превосходный синергический эффект. Лучше включать разводку после жимов, например:

1. тренировку груди можно начать с жима штанги на горизонтальной скамье;
2. потом выполнить жим гантелей на наклонной скамье;
3. и третьим упражнением сделать разводку гантелей.

Чем заменить разведение гантелей лежа

Это упражнение можно заменить сведением верхних блоков в кроссовере стоя, а также нижних блоков лежа на скамье, упражнением в тренажере бабочка и занятиями с эспандером.

Разводку, в случае дискомфорта при выполнении техники, можно заменить жимом гантелей. Выполняя жим гантелей, можно добиться хорошего растяжения грудных мышц, если увеличить амплитуду (сместить нижнюю точку амплитуды за линию груди).

Подробнее о том, как делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье →

Заключение

Несмотря на то, что разводка гантелей лежа это дополняющее базу упражнение, оно является высокоэффективным для формирования очерченных мышц и безупречной формы. В культуризме разводка гантелей, как и остальные растягивающие движения, являются важными составляющими тренинга и подготовки к соревнованиям.

Сведение рук с гантелями лежа в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями →

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье качает верх и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Упражнение изолирующее. Создает Дефиницию и сепарацию верха груди.

Техника выполнения

1. 
   Поставьте спинку скамьи так, что бы она образовала угол 30-45° по горизонтали. Расположившись на скамье, сделайте упор ступнями в пол при этом поставьте их немного шире плеч. Плечи, голова и бедра прижаты к скамье. Не прогибайте спину, она должна быть ровная на протяжении всего упражнения.
2. 
   Поднимите гантели и возьмите их в обе руки обычным хватом и сблизьте их над грудью. Немного согните руки в локтях и закрепите этот угол в локтевом суставе и удерживайте его зафиксированным до конца подхода. Руки перпендикулярны полу.
3. 
   Глубоко вдохните и, остановив дыхание, выполните разведение рук в стороны, опуская при этом их только в вертикальной плоскости. При разведении гантелей сидя на наклонной скамье руки, слегка разворачивайте наружу.
4. 
   Когда локти дойдут до уровня плеч или немного раньше без всякой паузы начинайте выполнять движение в противоположную сторону и начинайте медленно поднимать гантели в вертикальной плоскости, доводя обе гантели их над грудной клеткой.
5. 
   Выдыхайте после того, как достигните самого трудного участка движения или же когда сдвинете гантели вместе. Выдохните и сблизьте гантели над грудной клеткой.
6. 
   Сверху выполните небольшую паузу и еще сильнее напрягите грудные мышцы.

Советы

1. 
   Движение, присущее данному упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме штанги лежа), поэтому верная форма движения играет здесь гораздо более значимую роль, чем вес нагрузки. Употребляемые в «разводках» гантели должны быть точно легче тех, с которыми вы выполняете жимы гантелей. Тем не менее, это не означает, что мышцы в данном упражнении плохо нагружаются, скорее даже наоборот, ведь вы постоянно должны держать гантели на весу, да еще и в постоянной статической нагрузке.
2. 
   Постоянно фиксируйте руки немного согнутыми в локтях и не меняйте этот угол в локтевом суставе до конца подхода. Особенно обратите внимание на то, что в нижней точке движения — можно облегчить упражнение, согнув руки, тем самым вы превратите разведения гантелей на наклонной скамье в жим. И ещё следует знать о другой крайности, выполняя разведения гантелей на прямых руках. Это не так эффективно и к тому же травмоопасно.
3. 
   Не опускайте локти слишком сильно, они не должны доходить уровня плеч. Если опускать слишком низко, то это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
4. 
   Остановка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и удерживать туловище в устойчивом положении.
5. 
   Чтобы достичь наибольшего сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, пытайтесь сводить гантели сверху как можно ближе друг к другу.
6. 
   Ступни должны быть зафиксированы и не ерзать по, иначе потеряете устойчивость.
7. 
   Скорость выполнения упражнения — обычная. Сведение и разведение гантелей выполняется одним плавным, постоянным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрая скорость выполнения упражнения. Эта проблема ведет к потере правильной формы движения и, в итоге, превращает разведения на наклонной скамье в жимы.
8. 
   Следите за тем, чтобы руки постоянно работали в вертикальной плоскости, которая проходит через дельтовидные мышцы. Как только вы меняете угол движения и сводите гантели над головой или, наоборот, снизу грудной клетки, есть риск травмировать плечевой сустав.

Применение

Предназначено: всем, как начинающим спортсменам, так и опытным атлетам.

Когда: По окончании тренировки груди. Первыми упражнениями для груди выполните жимы со штангой и жимы с гантелями после чего можно выполнить разведение гантелей на наклонной скамье

Сколько: 3-4 подхода по 10 — 12 повторений. (индивидуально столько повторений, сколько вы сможете выполнить за 30 секунд, подход должен длиться 30 секунд, при этом вес должен быть пропорционален времени).

Видео — Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье (лежа): техника выполнения и видео

Приветствуем вас, уважаемые любители спорта. Если вы ищете хорошие изолирующие упражнения для грудных мышц, рекомендуем обратить внимание на разведение гантелей на наклонной скамье.

Качественная проработка большой грудной мышцы – непростая задача даже для опытного спортсмена. Потому важно включить в комплекс не только базовые упражнения, но и более локализованные.

Отличия от жима гантелей

Есть несколько важных особенностей, которыми разведение гантелей на скамье отличается от жима гантелей.

• Во-первых, при выполнении этого упражнения, атлет задействует только плечевой сустав, в то время как локтевой остается неподвижным;
• Во-вторых, это важное силовое упражнение, позволяющее точно сконцентрировать нагрузку на нужной части грудной мышцы;
• Разведение гантелей – формирующее упражнение;
• В процессе задействовано гораздо меньше стабилизирующих мышц.

Техника выполнения

Важный момент – разведение рук с гантелями на наклонной скамье выполняется после жима штанги/гантелей на наклонной скамье. Нарушение этого правила чревато травмами.

• Скамью следует установить под углом в 30 градусов. Именно такое положение обеспечивает эффективную проработку грудных мышц;
• При выполнении этого упражнения ноги находятся на скамье. Упор в пол не требуется. Так вы избежите непроизвольного прогиба спины;
• Следите за тем, чтобы положение локтевых суставов оставалось статичным, а сами локти смотрели вниз;
• Доводя гантели до нижней точки, удержите их до ощущения небольшой болезненности. Не следует перегружать суставы и связки;
• Не следует злоупотреблять повышением массы гантелей;
• Глубокий вдох на негативной фазе позволяет правильно сводить вместе лопатки.

Необходимо помнить, что разведение гантелей – техника не для тех, кого интересует исключительно быстрый набор мышечной массы. Она нужна для точечной проработки отдельных мышц и даже мышечных пучков. Добиться эффективности можно только при соблюдении описанных выше правил.

Существует множество изолированных упражнений, которые стоит включить в ваши тренировки. К ним относится, к примеру, тяга вертикального блока узким хватом. Это прекрасный вариант для проработки мышц спины. Если точнее – внутренних участков широчайших мышц, а также больших и малых ромбовидных мышц. Частично задействован бицепс плеча.

Разведение гантелей в стороны лежа: на наклонных и горизонтальной скамье. | willandwin.ru

Разведение гантелей в стороны лежа: на наклонных и горизонтальной скамье.

Какие мышцы работают при разведение гантелей в стороны лежа?

Конечно же понятно, что разведение гантелей в стороны лежа направлено на проработку мышц груди. Но это не единственные мышцы которые участвуют в данном упражнении.

• Прицельная нагрузка идёт на большую и малую грудную мышцу. Узнать больше об этих мышцах можно из статьи Анатомия грудных мышц
• Вспомогательными являются дельтовидные мышцы, а точнее передний пучок и средний. Они являются ассистентами для груди и помогают ей справляться с нагрузкой.
• Брюшная часть (пресс), ягодицы и ноги принимают участие в стабилизации тела и фиксируют его в одном положении.
• Мышцы плеча бицепс,трицепс и предплечье помогают удерживать гантели и зафиксировать руки в согнутом положении.

Разведение гантелей в стороны лежа: на наклонных и горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение:

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей в стороны лежа: на наклонных и горизонтальной скамье.

• Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
• Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

Разведение гантелей в стороны лежа: на наклонных и горизонтальной скамье.

• Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
• Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
• Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
• Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

Разведение гантелей в стороны лежа: на наклонных и горизонтальной скамье.

• Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
• Угол наклона 30-40 градусов в минус.
• Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
• Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:

• Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
• В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
• Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
• Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
• На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
• На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

Разведение гантелей на наклонной скамье: правильная техника — WSPORT.ORG

Изменено от 20 мая 2020 г.

Упражнение разводка гантелей на наклонной скамье направлено на проработку верхней грудной мышцы. В этой статье Правильная техника выполнения разводки гантелей на наклонной скамье, работа мышц и подбор наклона под прямым углом.

Рабочие мышцы

Это упражнение является основой для тренировки верхней части большой грудной мышцы и расширения грудной клетки. Правильная техника выполнения разведения гантелей на наклонной скамье хорошо показана и описана в этом видео

Техника упражнения:

1. Установите оптимальный угол наклона скамейки, который равен 30-45 градусов относительно пола. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка в упражнении будет ложиться на передние мышцы плеча.Чтобы зафиксировать свое положение, нужно приподнять нижнюю подушку, чтобы вы не соскользнули вперед.
2. Ставим ноги широко, положение ног должно быть твердым, при движениях их положение не меняется.
3. Берем гантели, ложимся на скамью и выводим гантели в верхнее положение. Лопатки нужно сводить, локти в верхнем положении не разгибать до конца, нагрузка должна быть на мышцы, а не на суставы. Гантели должны быть параллельны друг другу, но не касаться друг друга.
4. Опустить гантели вниз — вдохнуть, поднять вверх — сделать выдох. Вам нужно опустить гантели примерно на уровень грудных мышц.

Ошибок при выполнении упражнения:

1. Угол в локтевом суставе менять нельзя, он должен быть одинаковым на протяжении всего упражнения.
2. Не берите гантели большого веса. Вес должен быть средним, чтобы движения полностью контролировались и нагрузка не перекладывалась на другие группы мышц.В противном случае сокращения грудного вскармливания не произойдет и не будет дополнительной стимуляции грудных мышц.
3. Не перекатывать руку в нижнем положении, чтобы не перегружать предплечье переднюю ногу и бицепс.

Как выполнять жим гантелей на скамье

Мы не хотим пересказывать здесь всех хипстеров фитнеса, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим с большим весом так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям на грудь, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа. Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить объем груди.

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, и это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения.Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как выполнять жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно. Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.Однако не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Варианты жима гантелей на скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью.Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно нажмите на гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться обратно через голову, поэтому старайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Чередующийся жим гантелей

Если вы используете гантели, а не штангу с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молоточковым хватом

Удерживая гантели молоточковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.

Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачать грудь стремится не только слабый пол, мужская грудь также должна быть в хорошей физической форме.Часто нельзя ходить в спортзал. Одних останавливают комплексы, другие просто заняты. По этой причине популярны упражнения для груди в домашних условиях.

Часто новички, желающие обзавестись красивыми грудными мышцами, делают ложные выводы. Они считают, что накачать грудь в домашних условиях невозможно. Нет огромного количества тренажеров, тренера, который поможет правильно качаться, и атмосфера не та.

А вот накачать грудные мышцы в домашних условиях вполне реально, если правильно сочетать диету и физические нагрузки.Исключить что-то из одного этого списка не получится. Не забывайте о выдержке и терпении, ведь за короткое время раскачать мышцы груди до огромных размеров не получится. Также важно помнить правильную технику, которая поможет накачать грудные мышцы не только мужчинам, но и женщинам.

Немного об анатомии грудных мышц

Чтобы правильно прокачать сундук, нужно знать его строение. Грудные мышцы — одна из самых крупных мышечных групп.Благодаря этому они способны выдерживать большие силовые нагрузки. Эти мышцы делятся на три пучка: принадлежащие верхним конечностям, плечевому поясу и межреберные.

Всего выделяют 6 типов грудных мышц:

1. Большая грудная мышца. Массивный, веерообразный, плоский. Занимают большую часть груди. Они наиболее приспособлены к росту.
2. Малые грудные мышцы. Поселился под большим. Также плоские, имеют форму треугольника. С их помощью поднимаются ребра и двигаются лопатки.
3. Подключичная мышца. Расположен между верхними ребрами и ключицей. Ее задача — продвигать ключицу вниз и внутрь.
4. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку от грудных мышц. Она, как и маленькие грудные мышцы, участвует в движении лопаток.
5. Межреберные мышцы — участвуют в процессе дыхания (вдох и выдох).
6. Подреберные мышцы — расположены на внутренней поверхности нижних ребер. Они отличаются от межреберных тем, что их пучки расположены через одно ребро.Участвуйте в процессе выдоха.

Также в грудной клетке имеется объемная мышечная перегородка — диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости. Когда вы вдыхаете, он падает.

Основное анатомическое отличие мужской груди от женской — это содержание жира. Доказано, что в организме девушки-спортсменки жира на 10-16% больше, чем в теле парня, поэтому при одинаковых нагрузках и питании мышцы парня будут откачиваться быстрее. Чтобы усилить эффект от женских тренировок, делайте больше повторений с удобным весом.

По своему строению грудные мышцы уникальны. Они лежат в разных направлениях, поэтому если вы хотите быстро накачать мышцы груди и добиться отличных результатов, выполнять упражнения нужно с разных углов.

Основные правила роста грудных мышц

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, нужно соблюдать несколько правил, которые помогут развить мощные мышцы. Исключая хотя бы одно правило, накачать грудь в домашних условиях не получится.

Не нужно пытаться за месяц накачать грудные мышцы до размеров профессионального спортсмена.За такой короткий срок ничего не выйдет.

Основная проблема всех новичков, желающих накачать грудь в домашних условиях, — это неумение самоорганизоваться. Они начинают выполнять все упражнения подряд, стараясь как можно быстрее накачать грудные мышцы. По этому вопросу лучше всего проконсультироваться с профессионалом, с тренером. Консультацию по правильному сцеживанию груди можно получить как онлайн, так и в тренажерном зале.

Среди всех важных факторов накачки грудных мышц выделяют следующие:

• дневной режим;
• правильное питание;
• нужная техника;
• точно подобранная программа обучения.

Распорядок дня

В погоне за результатом не забывайте о качественном отдыхе. Больший эффект от занятий даст соблюдение распорядка дня и полноценный сон. Даже если вы думаете, что частые и продолжительные тренировки помогут быстрее добиться результата, это не так. Все зависит не от частоты, а от качества занятий.

Тренировать грудные мышцы опасно, потому что существует риск микротравм, поэтому новичкам не рекомендуется делать это каждый день.Составьте правильную программу прокачки грудных мышц. Для начала занимайтесь 2-3 раза в неделю, после чего можно увеличить количество тренировок.

Правильное питание

Красивое тело невозможно без правильного питания. Это общеизвестный факт. Диетологи считают, что для полноценного функционирования организма необходимы все питательные вещества, а голодание или переедание приведут только к проблемам с лишним весом.

В рационе спортсменов должны преобладать продукты для набора мышечной массы:

• рыб;
• молочный;
• бобовые и крупы;
• нежирное мясо;
• фрукты и овощи;
• орехи и семена;
• яйца
• шоколад и мармелад.

Черный шоколад, зефир, зефир — это непитательные полезные сладости, а также источник быстрых углеводов. Отличный вариант для быстрого восполнения энергии.

Примерный дневной рацион

902 техника

Часто основной упор на тренировках делается не на качестве упражнений, а на количестве подходов, выполняют кучу повторений, забывая о правильной технике.Это худшее, что может сделать спортсмен. Используя неправильную технику, он рискует получить травму при накачивании груди или настолько облегчить задачу, что мышцы не получат должной нагрузки, и тем самым рост мышечной массы остановится.

В упражнениях можно выполнять меньше повторений, но с правильной и качественной техникой. От таких занятий эффект будет в разы больше.

Базовые упражнения

В бодибилдинге различают два вида упражнений, с помощью которых можно будет эффективно накачать грудь:

Первые выполняются на тренажерах, а многосуставные — для накачивания груди со штангой или любым другим весом.Также для домашних упражнений подходят многосуставные упражнения на грудные мышцы, так как большинство из них выполняется с весом собственного тела.

Их главное отличие от изолированных в том, что с их помощью можно накачать грудь и набрать мышечную массу, а изолированные намечают и прорабатывают отдельные мышцы. Поэтому основной упор при прокачке грудных мышц делается на программы с большим количеством многосуставных упражнений.

Основные проблемы с тренировкой грудных мышц

Ошибки новичков довольно популярны и иногда встречаются даже у опытных спортсменов.К наиболее частым относятся ошибки, связанные с такими факторами:

• дыхание;
• скорость;
• несколько повторов.

Очень часто упражнения выполняются резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощного сундука этого недостаточно. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полный перекат, не считаются ошибкой. Если так удобнее — сделай. Пользы от этого нет, но и вреда тоже нет.

Пытаясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти для этого наиболее действенный и действенный способ, спортсмены сталкиваются со многими трудностями. Основная проблема тренировки груди: неравномерная нагрузка. Например, правая сторона груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что вес утяжелителей одинаков и насколько правильна техника выполнения упражнений.

Домашние тренировки

Накачать грудь в домашних условиях без занятий спортом невозможно. Здесь важно понимать, что главное не количество часов, проведенных со штангой, а техника выполнения и регулярность . Если вы будете заниматься весь день, но раз в месяц, это ни к чему не приведет. Так же, как если бы вы выполняли упражнения долго, но неправильно, или облегчая задачу.

Чтобы парню и девушке было проще получить эффект, нужно знать, с чего начать накачивать грудные мышцы в домашних условиях.

С чего начать

Для начала следует выбрать время и продолжительность занятий.Не рекомендуется начинать тренировки спонтанно или сразу после еды. «Жаворонков» лучше делать утром, потому что в это время можно будет выполнять большее количество повторений, а «сов» можно практиковать после обеда, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Новичкам желательно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Позже вы можете увеличить время до часа и добавить количество дней. Чтобы лучше контролировать себя, составьте расписание занятий.Например, по понедельникам, средам и пятницам вы тренируетесь, а в другие дни отдыхаете. Вы можете чередовать упражнения. Один день в неделю делать больше отжиманий, другой — жим лежа.

Чтобы занятия были максимально эффективными, следуйте нескольким советам:

1. Каждая тренировка должна начинаться с 10-минутной разминки. Мышцы разогреваются и готовятся к нагрузке, что поможет не так быстро устать. Заканчивайте занятия растяжкой, не менее 3 минут.
2. Определите свой идеальный пульс.Базовые упражнения выполняйте, когда пульс находится в двух границах. Их можно рассчитать по формуле: (220- (возраст)) × 0,7 и (220- (возраст)) × 0,6.
3. Измените нагрузку. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми тренировками.
4. Поставьте перед собой настоящий вызов. Не нужно пытаться обыграть опытных спортсменов. Занимайтесь спортом только для себя и в свое удовольствие.

Минимальный инвентарь и правильный выбор гантелей

Для накачки грудных мышц важна не только техника, но и выбор весовой нагрузки.Если масса слишком мала, мышцы не получат никакой нагрузки, а поднятие большого веса может привести к травме. Гантели есть для каждого пола: у мужчин вес от 4-9 кг, у женщин от 2-4 кг.

Девушкам стоит гораздо осторожнее накачивать грудь и выбирать нагрузку. Сначала грудь поднимется и будет красиво. Такой эффект будет получен за счет того, что мышцы в хорошей форме. После они начинают расти и вся красота исчезает. Выбирайте вес в соответствии с вашими целями.

Мужчинам в этом плане проще: больше веса — лучше мышечная масса. Рекомендуется выбирать вес от 12 кг и выше, опытные спортсмены работают от 20 кг. Выбирайте разборные утяжелители, чем больше блинов вы сможете повесить на короткую шею, тем лучше. Обратите внимание на дальнейший набор веса. Купите длинную шею, чтобы потом можно было покупать блины по мере надобности (лучше выбирать прорезиненные).

Кроме утяжелителей, для прокачки груди используется и другое оборудование.Например коврик для фитнеса или эспандер.

Домашние упражнения

Программа прокачки грудных мышц в домашних условиях должна постоянно меняться, быть разнообразной. Важно время от времени добавлять новые упражнения для груди дома в свои обычные занятия. Таким образом, мышцы будут работать и расти постоянно.

Во многих физических упражнениях важен вес и его постоянный рост. Но не все упражнения на грудь требуют утяжеления. Как один из вариантов, работайте только с собственным весом.Мужчинам в своих упражнениях нужно постоянно увеличивать вес, поэтому тренировки будут максимально эффективными.

Если действовать по четко продуманной схеме, выполнять все упражнения на грудные мышцы, накачать грудь в домашних условиях будет легко и просто.

Программа тренировки грудных мышц

Программа тренировок подходит всем, в ней есть упражнения как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Правильно выполняя тренировку, добиться желаемого результата несложно.Не забывайте, что тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Для новичка

Для первого этапа этих упражнений будет достаточно.Изолирующие мышцы пока не нужны.

Начиная с 2-4 недель можно переходить во второй комплекс.

Когда вы тренируетесь примерно 1.5-2 месяца нужно прибавить в весе. Эта нагрузка более-менее серьезная.

Для опытных спортсменов

Сложный комплекс для опытных спортсменов

90 + 5 подходов

Если вы не можете выполнить необходимое количество подходов, не заставляйте себя.Выполняйте максимально возможное количество повторений, постепенно увеличивая его.

Отжимания

Есть отжимания на брусьях, с отягощениями, однако эти четыре вида особенно популярны. А наиболее эффективными считаются классические отжимания от пола.

Отжимания

В этом виде упражнений вы можете изменять нагрузку, изменяя угол наклона тела. Вполне достаточно отжиматься, чтобы накачать грудь в домашних условиях. Исходное положение — ладони немного на ширине плеч, корпус на одной линии, живот и грудь не провисают.Ноги стоят на пальцах на небольшом расстоянии друг от друга.

На вдохе опускайтесь, сгибая руки в локтях. Между телом и полом должно оставаться несколько сантиметров. На выдохе вернитесь в исходное положение. Эффективность упражнения зависит от амплитуды во время бега. Чтобы поднять его, положите руки на упоры. В домашних условиях эту роль могут сыграть книги.

Узкие отжимания

Суть в правильной постановке рук. Кисти направлены вперед, расстояние между ними не более 20 см.Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Встаньте, почти касаясь пола, но не ложитесь. Быстро оттолкнитесь, не разгибая руки до конца, и, не останавливаясь, снова опуститесь. Движение будет практически непрерывным.

Эта тренировка направлена ​​на развитие трицепса плеча и развитие нижней части груди. Его можно использовать как во время основной тренировки, так и для разминки.

Отжимания на табуретке

Упражнение прорабатывает не только мышцы груди, но и спины.Для этого положите две табуретки под руки и одну под ноги. Ширина разная, зависит от необходимой амплитуды и индивидуальных возможностей спортсмена.

Исходное положение: упор лежа на табурете. Начните движение на вдохе, опускаясь за счет сгибания в локтевом суставе, задержка на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно следить за дыханием и локтями — полностью их не выпрямить.

Наклон вперед

Отжимания с наклоном вперед прорабатывают мелкие мышцы груди.Примите обычный упор лежа: руки на ширине плеч, спина прямая. Поставьте ноги на небольшой холм, например на комод или низкую табуретку. Полностью выпрямите локти.

Встаньте, оставляя как можно меньше места между сундуком и полом. После паузы отжаться и вернуться в исходное положение, хорошо чувствуя, как напрягаются мышцы.

Ознакомиться с техникой сцеживания груди можно с помощью этого упражнения в этом видео:

Жим гантелей

Отличное упражнение, задействующее мышцы всей груди, считается лучшим базовым упражнением для прокачки грудных мышц.Чаще всего бодибилдеры используют для накачки 4 вида жимов лежа:

• жим лежа;
• разведение гантелей лежа;
• Жим гантелей вверх ногами;
• Жим гантелей лежа на полу.

Жим лежа

Жим штанги лежа — базовое упражнение. Об этом знают как новички, так и опытные спортсмены. Его используют в бодибилдинге для развития больших и малых грудных мышц, дельтовидной мышцы и трицепсов.Его можно выполнять с любым весом.

Необходимо лечь на ровную поверхность, глаза на уровне шеи. Возьмитесь за него руками на расстоянии около 60 см друг от друга. На счет 1-2 поднимите штангу, не разгибая до конца локти. Задержитесь на 3-4 секунды и опустите, оставив до груди примерно 3 см.

Плюсы и минусы, а также правильная техника подробно описаны в видео:

Разведение гантелей

Разведение гантелей лежа — одно из самых популярных упражнений на грудь.При выполнении работают мышцы живота, ног, ягодиц, а также бицепсы, трицепсы и большие грудные мышцы. Разведение ведется с любым весом. Перед тренировкой нужно сделать разминку.

Для этого урока вам понадобятся гантели, а именно гантели. Лечь нужно на ровную поверхность, упершись согнутыми в коленях ногами в пол. Займите устойчивую позицию. Теперь нужно вытянуть руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Сами гантели параллельны друг другу.Начните разводить руки в стороны.

Важно следить за движением: строго вниз и вбок. Локти опускаются в пол. Амплитуда зависит от растяжки. Держите руки как можно шире. Почувствуйте, как растягиваются ваши мышцы. Выполните три подхода по десять раз. Следите за разведением: движения должны быть плавными, без резких движений.

Отличная техника выполнения упражнений показана в этом видео:

Жим гантелей

Жим гантелей лежа — широко известное упражнение, направленное на нижнюю часть груди.Основное отличие от жима лежа головой вниз в том, что с помощью гантелей можно максимизировать амплитуду и снизить нагрузку на запястья. Во время работы основной вес приходится на грудную мышцу, а второстепенный — на дельту, трапециевидную мышцу и трицепс.

Техника проста и понятна. Лечь нужно на наклонную поверхность, голова внизу. Выпрямите руки с гантелями над собой. На вдохе начните опускать гантели к низу груди.Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Затем на выдохе сожмите гантели. При выполнении старайтесь прощупывать все мышцы и следить за локтями. Они должны быть перпендикулярны полу.

Жим гантелей лежа на полу

Жим лежа можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями.

Жим гантелей лежа — тренировка на все части груди. Для того, чтобы максимально проработали верхняя, нижняя и средняя часть грудных мышц, следует выполнять ее под разными наклонами.При выполнении жима лежа задействованы бицепсы, трицепсы, дельтовидные и большие грудные мышцы.

Возьмите пустую штангу (она будет дополнительной нагрузкой) или легкий груз и лягте на ровную скамью, руки перпендикулярны полу. Разверните гантели так, чтобы они оказались на прямой линии. На вдохе опустите гантели, локти направлены строго к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 4 подхода по 8-12 раз.

Преимущества этого упражнения:

• большая амплитуда и нагрузка;
• умение прорабатывать каждую мышцу;
• занятие без страховочных сеток;
• разнообразие вариантов.

Какие мышцы прокачиваются и как правильно выполнять упражнение рассказывается в этом видео.

В заключение стоит отметить, что нет ничего невозможного. При определенном желании даже в домашних условиях можно добиться отличных результатов по накачке груди. Найдите для себя дополнительный стимул к регулярным занятиям, выделите свободное время, и полученные результаты быстро вас порадуют.

Dumbbell Chest Workout — Лучшие упражнения с гантелями для груди

Сегодня я поделюсь своими любимыми упражнениями для груди … но есть одна загвоздка.

Можно использовать только гантели!

А когда дело доходит до размера груди и силы, некоторые тренировочные цели становятся намного сложнее, если мы не можем использовать штангу. Однако правда в том, что иногда у нас есть ограничения по оборудованию, например, когда мы делаем домашнюю тренировку, поэтому нам нужно найти обходные пути.

Я не собираюсь давать вам случайный набор упражнений на грудь с гантелями…

У каждого из моих вариантов есть цель!

Эти упражнения помогут вам поразить верхнюю, среднюю и нижнюю часть груди, используя только гантели.

Я покажу вам, что делать, тренируетесь ли вы на гипертрофию, силу или мощь. Я также дам вам лучшие варианты метаболической перегрузки, всего тела и коррекции, а также одно упражнение, которое поможет нам решить проблему недостатка аддукции, которая возникает, когда мы связаны гантелями в качестве единственного средства.

Я рекомендую вам использовать пару этих упражнений в тренировках груди в зависимости от ваших целей, вместо того, чтобы пытаться использовать их все в одной тренировке груди дома с гантелями.Если вы ищете полноценную тренировку груди и НЕ ограничены оборудованием, вы можете ознакомиться с разработкой Perfect Chest Workout , которую я собрал.

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ГАНЬЯ

1. Отжимания в руках с гантелями
2. Метчик Plyo
3. Эксцентриковый пол Fly
4. Жим гантелей лестницей
5. Жим лежа
6. Малое растяжение груди
7. Гантель UCV High Raise
8. Гантель UCV Low Raise

Первое упражнение, приведенное ниже для развития более сильной груди, потребует модификации снаряжения с использованием поводка.

Ага, верно. Собачий поводок!

(И нет, вы не будете сопротивляться силе мастифа или немецкого дога, которые тянут вас за собой.)

Это дешевый и простой способ укрепить силы, если у вас нет полноценного тренажерного зала. Если у вас в арсенале домашнего спортзала его нет, я рекомендую вам купить его.

Итак, давайте начнем, и я разберу его по порядку!

ПРОЧНОСТЬ

Постепенно нагружать грудь намного легче, если вы можете использовать штангу.

Жим штанги лежа был бы идеальным вариантом для развития силы груди, но нам нужно что-то придумать, используя только гантели.

Перед тем, как перейти к варианту жима лежа с гантелями, давайте рассмотрим еще одно замечательное упражнение на силу груди — отжимание с отягощением.

Отжимание с отягощением — хорошее упражнение для перегрузки груди, хотя оно задействует и некоторые другие мышцы. Вы можете отдать предпочтение груди в этом упражнении, больше наклоняясь вперед и убедившись, что ваши лопатки опущены и опущены назад.

Что происходит, когда мы пытаемся заменить гантели в этих двух упражнениях?

Если я перейду от жима штанги к жиму гантелей, я столкнусь с небольшой проблемой. Я никогда не смогу выжать такой же вес, как со штангой, если разделю вес между двумя гантелями в каждой руке.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Требования к устойчивости, присущие использованию двух гантелей в жиме лежа, подорвут нашу способность жать с той же силой, что и в версии жима лежа со штангой.

Вы, вероятно, испытали это на собственном опыте, если когда-либо пытались перейти от жима штанги лежа к жиму гантелей.

Итак, давайте переоценим это падение.

В этом упражнении мы можем заменить платформу гантелями в качестве веса с помощью одной простой настройки.

Я использую поводок. Это простой, без извинений способ сделать это.

Я просто наматываю поводок вокруг рукоятки, вокруг гантели, а затем на себя.

Теперь у вас есть идеально утяжеленный пояс для отжиманий любого веса!

1.) Гантель с утяжелением

При тренировке на силу важно сосредоточиться на безопасном поднятии более тяжелого веса, и в процессе мы не должны жертвовать стабильностью плеч.При переходе к версии жима лежа с гантелями вы обнаружите, что нестабильность вашего плеча из-за удержания отдельных гантелей снижает вашу общую силу.

Как можно перегружать грудь гантелями?

Отжимания с отягощениями с гантелями не жертвуют стабильностью плеч и позволяют продолжать работать над прогрессивной перегрузкой и наращивать грудь сильнее!

Обвяжите гантель вокруг талии, используя мою технику поводка, и встаньте на прибор для отжимания.Опуститесь вниз, держа локти под углом 90 градусов в нижней части движения. Затем напрягите корпус и сожмите грудь, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

МОЩНОСТЬ

Элемент скорости имеет решающее значение для максимального эффекта от силовой тренировки для нашей груди.

Каждый раз, когда мы хотим работать над мощностью, мы ищем упражнение, в котором мы можем двигаться как можно быстрее, не жертвуя весом.

Я предпочитаю отталкивать санки, потому что это позволяет нам снимать нагрузку, которую мы пытаемся ускорить, но это не упражнение с гантелями.

Итак, если мы ограничены оборудованием, нам нужно найти упражнение с гантелями, которое позволит нам делать то же самое, потому что оно критически важно для максимального развития силы.

Допустим, мы хотели сделать жим гантелей лежа и решили ускорить вес как можно быстрее. Мы обнаружили, что по мере того, как мы приближаемся к полному разгибанию, тело по своей сути замедляет вес в качестве защитного механизма для суставов и подготовки к следующему повторению.

Это замедление прямо противоположно тому, что вам нужно, если вы пытаетесь максимизировать развитие силы.

Тем не менее, у нас есть опция нагрудных гантелей, которая позволяет нам ускоряться в течение всего повторения, а затем отпускать вес, как мы это делали с отталкиванием саней.

Технически это упражнение с собственным весом с использованием гантелей в качестве мишеней.

Взгляните на этот взрывной пластинчатый кран.

Выполнение взрывных отжиманий Plyo Tap позволяет полностью выразить свою силу за счет ускорения во время повторения, не ограничиваясь длиной рук, как в жиме лежа.

Поверьте, это непростое упражнение.

Если вы продолжите выбирать более тяжелые гантели, их высота будет увеличиваться все больше и больше, что заставит вас отталкиваться от земли быстрее и быстрее.

Важно, чтобы вы выполняли их на субмаксимальном уровне. Не доводите их до отказа.

Оставьте пару в резервуаре, но максимально увеличивайте силу и скорость, с которыми вы толкаете, и я обещаю вам максимальную пользу от этого упражнения!

ГИПЕРТРОФИЯ

Вы, наверное, в какой-то момент слышали, что не нужно болеть, чтобы нарастить большие мышцы.

Хотя это абсолютно верно, в какой-то момент вам придется заболеть, потому что вы собираетесь высохнуть с тем весом, который вы можете продолжать загружать на штангу.

Одна только метаболическая тренировка, о которой мы поговорим дальше, в конечном итоге станет ограниченной в своей способности перегрузить ваши мышцы из-за более легких весов, которые вы используете для выполнения этих упражнений.

Чтобы накачать грудь побольше, в конечном итоге вам нужно будет изучить вариант упражнений с эксцентрической перегрузкой.

Вот почему я хочу вооружить вас самым лучшим!

Мое любимое упражнение на грудь с гантелями при эксцентрической перегрузке — это эксцентрическая муха на полу.

Если вы заботитесь о здоровье плечевых суставов, НЕ используйте тренажер для этого упражнения! Вместо этого делайте это как жим с пола.

Для исходной позиции лягте на пол, жмите гантели прямо над головой, под углом 45 градусов к груди, руки на ширине плеч. Нажмите на верхнюю часть тела, как при обычном жиме лежа.Медленно опускайте вес с легким сгибанием в локтях, как при взмахе гантелей, концентрируясь на эксцентрическом опускании веса, чтобы создать нагрузку на грудную мышцу.

В этом упражнении вы можете использовать более тяжелый, чем обычно, вес, чтобы максимизировать эффект роста мышц. Это потому, что это позволяет делать читы вплоть до вершины повторения, а также потому, что ваши плечи надежно опираются на пол.

Не беспокойтесь о том, что вы не летите обратно на вершину.Мы рассмотрим приведение в наших последующих подборках упражнений!

Это упражнение станет для вас абсолютным победителем, когда дело доходит до создания эксцентрического повреждения мышц и, в конечном итоге, большего роста.

МЕТАБОЛИЧЕСКИЕ

Метаболическая тренировка — хороший вариант для наращивания мышечной массы. Однако это требует, чтобы вы оставили свое эго за дверью, потому что вы должны делать это с более легкими весами.

Но будьте осторожны, одни лишь легкие веса не помогут!

Легкие веса с приложенным стрессом, предназначенные для увеличения метаболического стресса внутри ваших мышц, — вот то, как вы создаете изменения.

Я выбрал жим гантелей на наклонной скамье, хотя не имеет значения, будете вы делать это горизонтально или на наклоне.

Важнее всего то, как вы выполняете жим гантелей!

Что такое метаболическая тренировка?

В метаболических тренировках нам нужно найти ожог, а затем оставаться в нем как можно дольше, потому что это то, что создает искру для синтеза белка.

Как мы это делаем?

Выполняем этот жим гантелей на наклонной скамье в стиле лестницы.

4.) ЖИМ ГАНТА НА ЛЕСТНИЦЕ

Лягте на наклонную скамью с гантелями и сожмите грудь ладонями вперед. Нажмите на гантели вверх, затем опустите их, задерживаясь на одну секунду в конце повторения. В следующем повторении задержитесь на две секунды в самой сложной части повторения. Если вы продолжите добавлять одну секунду к задержке при каждом повторении, вы довольно быстро почувствуете сильный ожог!

Тогда ключ в том, как долго вы сможете это выдержать…

Если вы сдадитесь слишком рано, вы потеряете все преимущества этого движения грудной клетки!

ВСЕГО КОРПУСА

Итак, как, черт возьми, вы собираетесь тренировать все свое тело, когда тренируете грудь?

Я не всегда пытаюсь найти упражнение, которое я могу загрузить максимально.

Рассматривая все тело, я пытаюсь найти упражнение, которое может оказать максимальное воздействие на как можно больше областей моего тела.

За это мне нравится жим лежа.

В этом упражнении речь идет не о весе, который мы используем. Речь идет о требованиях нашего тела для его выполнения.

Мне нужно не только уметь выполнять жимы лежа на наклонной скамье, но и иметь подвижность грудной клетки, чтобы держать гантели над головой.

Это похоже на турецкий наряд, который не обязательно запрограммирован для какой-то одной конкретной цели.Вместо этого он тренирует все наше тело, чтобы синхронизировать его различные сегменты, чтобы мы могли отрываться от земли как можно более эффективно.

Вот что мы делаем с жимом лежа.

Если вы видите, как эти гантели опускаются вперед, значит, вы выбрали слишком большой вес или вам не хватает подвижности грудного отдела.

Если я хочу вывести это упражнение на другой уровень и добавить дополнительный сегмент тела, я могу попробовать встать.

Стоять из сидячего положения очень похоже на стояние из нижней части приседа над головой, и требования, предъявляемые к грудному отделу позвоночника, чтобы сделать это должным образом, становятся еще более трудными.

Этим упражнением вы не только тренируете грудь, но и усиливаете подвижность и улучшаете некоторые дополнительные требования, которые помогут вам во многих областях вашей тренировки.

КОРРЕКТИВНЫЙ

То, что корректирующие упражнения представляют собой небольшие движения, не означает, что они менее важны!

В этом случае, как и в нашем силовом упражнении, мы не используем гантели для перегрузки. Вместо этого мы собираемся использовать их как инструмент для выполнения растяжки на грудной клетке минор.

Вы, наверное, говорите себе: «Кому какое дело до грудных мышц? Я только хочу развить большую грудную мышцу ».

Малая грудная мышца — очень важная мышца, потому что она имеет тенденцию сокращаться и сокращаться. Это может вызвать компрессию и синдром торакального атласа, что приводит к неврологическим и сосудистым проблемам в руке — например, покалыванию — вещам, которых вы не хотите, чтобы они происходили во время тренировки или в повседневной жизни.

Мы хотим растянуть эту мышцу, потому что когда она становится напряженной, она имеет тенденцию поднимать ваши плечи вверх и вперед, что нарушает вашу осанку и целостность плеч.

Для этого лягте на поролоновый валик с набором очень легких гантелей. Поднимите гантели над головой, затем согните руки в локтях и сожмите лопатки назад, вниз и по кругу.

Когда вы получите это втягивание и опускание лопаток, поднимите руки вверх и в стороны, чтобы гантели опустились ниже локтя, немного шире ширины плеч. Это создает внешнее вращение в плече.

Позвольте весам позволить вам погрузиться в эту растяжку и постарайтесь оставаться здесь на 45 секунд или около того.Если вы хотите проделать это два или три раза, даже лучше!

Вы обнаружите, что эта растяжка действительно начинает расслаблять верхнюю часть груди и, что более важно, помогает перемещать эти плечи назад и вниз, где они должны быть!

ВВЕДЕНИЕ

Приведение руки — ключевая функция груди, которая не выполняется только при выполнении жима лежа, отжиманий и отжиманий.

Чтобы получить полную активацию грудных мышц, мы должны полностью пересечь кисть и предплечье по средней линии нашего тела.

Вы могли подумать: «Сундук летит».

Я не люблю выполнять муху на скамейке, и если мы делаем это на полу, в лучшем случае мы добираемся только до средней линии, но не по ней.

Для этого есть лучший вариант — подъем гантелей UCV.

7.) ГАНТА UCV ВЫСОКОГО ПОДЪЕМА

В «высокой» версии этого упражнения мы пытаемся вывести эту руку из нижнего и дальнего положения вверх и поперек вашего тела, следуя направлению волокон верхней части груди.

Стоя, поставив ступни на пол и держа гантель в левой руке, поднимите гантель прямо вверх, удерживая ее на расстоянии вытянутой руки, слегка сгибая локоть. Медленно опустите гантель и повторите.

Если мы сможем «следить за волокнами», мы сможем получить хорошую активацию грудной клетки.

Речь идет не об использовании действительно большого веса. Вместо этого речь идет о достижении полного сокращения груди за счет полного приведения в упражнении.

У нас также есть второй вариант с этим механизмом.

Мы можем использовать низкий подход.

Для этого держите гантель сбоку и пожмите плечами поперек тела так, чтобы гантель выровнялась под противоположной грудной клеткой.

8.) ГАНТА UCV НИЗКИЙ ПОДЪЕМ

Это позволит вам получить такое же сильное приведение, чувствуя его больше снизу вверх.

Если вы собираетесь тренировать грудь с гантелями, обязательно включите в свой распорядок упражнения на приведение!

Я дал вам лучшие упражнения на грудь с гантелями для множества различных тренировочных целей, а также объяснил, почему я выбрал каждое из них.Попробуйте эти упражнения, когда у вас нет доступа к штанге или если вы просто хотите усложнить тренировку груди! Эти движения верхней части тела помогут вам улучшить грудь, независимо от вашей цели.

Наши программы ATHLEAN предоставят вам самый быстрый и безопасный план тренировок для ваших текущих целей. Я излагаю его шаг за шагом, со всеми лучшими советами, видео с упражнениями и научными объяснениями, лежащими в основе моего выбора упражнений. Воспользуйтесь нашим Селектором программ, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для ваших тренировочных целей!

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: упражнения и техника

Разведение гантелей руками в положении лежа — идеальное упражнение для тщательной проработки части грудной мышцы, расположенной сверху.Однако не стоит ошибаться, что для этого достаточно просто опустить и поднять руки с гантелями. Существует особая методика упражнений, направленная на правильную прокачку работающих мышц груди. При неправильном подходе к тренировкам можно сильно навредить организму — от повреждения плечевого сустава, до разрыва сухожилий. О правильном подходе к накачке мышц груди с помощью разведения гантелей руками пойдет речь далее.

Разведение гантелей лежа: исходное положение

Чтобы начать тренировку, недостаточно просто лечь, сначала нужно установить скамью под определенным углом.Максимально допустимый угол наклона будет равен 30-45 градусов, если за ориентир принять пол. Важно учитывать, что чем выше поднимается угол наклона скамейки, тем большая нагрузка ляжет на грудные мышцы. Чтобы корпус при выполнении упражнений не опускался, стоит немного приподнять нижнюю подушку. Ноги следует расставить широко (шире плеч), плотно упираясь ступнями в пол.

В положении лежа на спине плечи, голова и бедра должны касаться скамьи; при выполнении упражнений спину нельзя отрывать от скамьи — она ​​должна быть ровной на протяжении всей тренировки.Также во время занятий ноги всегда должны быть в одном положении — их нельзя двигать или отрывать от пола.

Немного о грудных мышцах

Грудные мышцы делятся на несколько типов. Основная из них — большая мышца грудного отдела, ведущая руку к туловищу, поворачивая ее внутрь, а также регулирующая изгиб руки. Малая мышца груди (треугольная, двойная большая) тянет лопатку вперед, а также опускает ее вниз. Если руки зафиксированы, малая мышца действует как дыхательная мышца.Передняя зубчатая мышца имеет вид большой петли, которая вместе с ромбовидной формой охватывает туловище, прижимая к нему лопатку. Помимо этих основных мышц, в выполнении упражнений задействованы также: передняя часть дельта-мышцы, трехглавая и передняя зубчатая, коракобрахиальная и локтевая мышцы. При разводке гантелей лежа в работу включаются и суставы — локтевой, плечевой и лопаточно-реберный.

Начало работы

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье начинается с их подъема в верхнее положение.При выполнении этого упражнения лопатки сводятся вместе, но локти не должны разгибаться полностью. Когда руки согнуты, нагрузка распространяется по мышцам, а не на суставы. Гантели нужно держать параллельно друг другу, а при выполнении упражнения следить, чтобы они никак не соприкасались. Руки с гантелями, взятые обычным хватом, сведены вместе над грудью. Сделайте глубокий вдох и перестаньте дышать. В это время разводят гантели лежа на скамейке — руки разведены в строго вертикальном положении.Вам нужно опустить руки примерно на уровень груди. На выдохе гантели снова поднимаются. В этом случае рекомендуется делать выдох на самой сложной части упражнения или после того, как гантели снова переместятся через грудь.

Посоветуйтесь

Это упражнение относится к категории «растяжка», а не «толчок». Поэтому подбирать гантели по весу проще, чем те, с которыми выполняется жим лежа. В этом случае форма упражнения играет более значительную роль, чем вес нагрузки.Лежа с гантелями, спортсмен дает мышцам сильную статистическую нагрузку. Угол в локтевом суставе не меняется до конца упражнения.

Сгибая руки в самой нижней точке, вы можете значительно упростить упражнение, но это уже будет обычный жим лежа. Также будет неэффективно разводить прямые руки — это не только малоэффективно, но и очень травматично. Опасно будет и слишком сильное опускание локтей — это значительно увеличивает нагрузку на суставы плеча, а также может привести к разрыву сухожилий.В этом случае осложнения могут оказаться настолько серьезными, что придется отказаться от занятий спортом.

Стоит запомнить

Почему нужно останавливать дыхание во время тренировки? Он помогает контролировать гантели во время движения, а также помогает удерживать тело в устойчивом положении. Если переместить гантели над собой как можно ближе друг к другу, вы добьетесь максимального сокращения большой мышцы.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье выполняется фиксированными стопами, чтобы не потерять равновесие.Большое заблуждение состоит в том, что если быстро развести руки, эффект от упражнений будет лучше. Ничего подобного. На высокой скорости теряется правильная форма выполнения, плавные и равномерные движения переходят в рывки, а значит, спортсмен снова вернется к обычным жимам лежа. При выполнении этого упражнения главные критерии — плавность и постоянство.

Распространенные ошибки

При разводке гантелей лежа стоит помнить несколько важных моментов.Тренировка грудных мышц тесно связана с трицепсами, но вы не можете тренировать их в один день. Чередуя упражнения на эти части тела, спортсмен получает неоспоримое преимущество. Он заключается в следующем — в день тренировки трицепсы грудных мышц получат небольшую нагрузку. А на следующий день, когда будут выполняться упражнения на трицепс, грудные мышцы, в свою очередь, отдохнут. Ошибочно предполагать, что если сразу дать большую нагрузку — эффект будет лучше.

Новичкам не рекомендуется заниматься разведением гантелей лежа более 2 раз в неделю — минимальный отдых между тренировками должен составлять 2 дня.В процессе тренировок будет достаточно 1-2 упражнений, которые выполняются не более чем в 2-3 подходах. Как начинающим, так и опытным спортсменам рекомендуется начинать тренировки с жима гантелей, после чего, немного разогрев мышцы, переходить к выращиванию гантелей на наклонной скамье.

Разведение гантелей на опоре. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди спортсменов популярна тренировка «Разведение гантелей в наклоне», при этом первое место занимает «Коррекция».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу вовлекаются нецелевые мышцы. На самом деле, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в склоне выполняется каждым спортсменом по-своему.

Эти статистические данные подтверждают, что из трех плечевых мышц наиболее неразвитой является задняя дельтовидная мышца, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Способствует развитию боковых и задних мышц. Развивать его, «подтягивая» к отдыху (например, переднюю дельту, которая принимает участие в большинстве тренировок с гантелями, звери из груди и т. Д.).) Предназначен для разведения гантелей в склоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

• его назначение — средние пучки дельтовидной мышцы и задней части;
• совместно нагруженные мышцы (синергисты): ромбидная, трапециевидная, круглая малая, сидотальная;
• стабилизирующие: большие ягодицы, мышцы спины, вульвы, запястья и позвоночник, трицепсы, ведущие.

При разведении гантелей в наклоне мускулистый атлас выглядит так:

Какие преимущества получает спортсмен, выполняющий эту тренировку

Их много:

• умение гармонично развивать всю дельту;
• плечо приобретает более округлую форму;
• усилена наиболее травматическая и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мускулатура верха спины;
• предотвращающий возможность травмирования дельтовидных мышц;
• разработано кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: скамья для головы и в положении «лежа».

Техника правильного исполнения

Вариаций этого упражнения существует множество. Люди выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается каша.

Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но довольно сложное технически, поэтому необходимо сделать его «чувственным, в некотором смысле, расположением».

Пошаговая инструкция для выполнения

В классическом исполнении тренировка выглядит как : опора отсутствует, корпус наклонен вперед.Но для новичков подходит упрощенный вариант, когда голову поддерживает голова, упирающаяся в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения дублирования находим в зале точку опоры, подходящую для фиксации положения корпуса и головы. Подойдут стенка или угол наклонной скамейки.

Взять каждую руку по снаряду, перейти к опоре. Наклонившись вперед, примите ее голову. Чтобы спина была прямой, руки — перпендикулярно полу, слегка согнуты.Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

• Сделайте глубокий вдох.
• Затем, делая выдох, поднимите гантели, разводя их в стороны.
• Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус закреплен.
• В верхней точке руки почти доходят до параллели с полом.
• На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Действия повторяются несколько раз.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять гантели в стороны, посмотрите вариант на картинке.

Упражнение с вариациями

Выполнять разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

• вес снарядов выбран адекватным, так как задняя Delta плохо «переносит» большой вес;
• для стабилизации неудобной стойки требуется питание без подсветки.У новичков его нет, поэтому рекомендуют вариант с «фронтальной» фокусировкой;
• ходить локтями нельзя ни за плечи, ни впереди;
• их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
• разведение гантелей в склоне напоминает распухание крыльев;
• кисти кладут как при наливании в стакан с водой;
• невозможно вращать запястьями и кистями рук;
• при движении вверх не используйте показания для передачи импульса с помощью футляра;
• при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следите за спиной и полом параллельно;
• нельзя торопиться с поднятыми гантелями;
• при движении вниз не бросать руки;
• , чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
• высота скамейки регулируется соответствующим (вашим) ростом;
• Тренировочный старт рекомендуется при отставшем плече (задней балке).

Теперь ваш конькобежный арсенал пополнился еще одним продуктивным упражнением — подтягиванием за заднюю дельту.

Видео: Разведение гантелей на склоне

Разведение гантелей в наклоне, или маху с гантелями в наклоне — это основное упражнение для изучения задней поверхности плеч. Практически все спортсмены отстают в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно нужно включать в программу тренировок.

Передняя часть плеча работает при движениях танка, когда спортсмен снимает нагрузку с себя.Упражнения, предполагающие выполнение таких движений, поэтому передняя дельта хорошо развивается даже без особой работы. То же можно сказать и о боковых пучках дельты, которые выполняют часть работы под впадинами и махами.

Но задняя дельта нагружается тягой, когда спортсмен подносит груз к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому задняя часть плеч развита практически слабо. Чтобы этого не произошло, необходимо обращать на это внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении мастеров с гантелями работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепса.

Однако цель спортсмена при выполнении гантелей ставится по максимуму нагружать заднюю дельту для работы, для развития которой и предназначено данное упражнение.

Для этого необходимо соблюдать правильную технику — она ​​отключит от работы все остальные мышцы, насколько это возможно.

Варианты упражнений

Чтобы упростить выполнение упражнения, вы можете положить на лоб подходящую опору. Это позволит вам разгрузить спину и шею и сконцентрироваться на работе задней дельты. Другой вариант — делать мах, держа тело «на весу».

Новичкам лучше выбрать первый способ — это поможет лучше всего овладеть техникой упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Гантели Махи с поворотной кистью

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотреть в сторону тела, при движении гантелей вверх они постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов нагружать заднюю дельту.

Разведение гантелей с фиксированной щеткой

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — только движение вверх-вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов упражнения, с поворотом кисти или без, выбрать, зависит в основном от физиологии.Большинству спортсменов лучше подходят гантели Махи с поворотом кистей.

Выполнение техники

• Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях так, чтобы вам было комфортно, руки с отягощениями вниз.
• На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть разным.Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать заднюю дельту. Экспериментируйте, чтобы выбрать для себя лучший способ. Если вы предпочитаете угол около сорока пяти градусов, скорее всего, сделайте из головы вашу голову, иначе он, наоборот, будет очень кстати.

Типичные ошибки

Поднять плечи вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены вниз.Большинство спортсменов неосознанно их поднимают, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и самые широкие мышцы спины.

За счет этого поднимать гантели становится легче, но снижается нагрузка на заднюю дельту. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Так как амплитуда движений небольшая, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторений необходимо сделать 15-25.

Смещения большой амплитуды

Также не должны двигаться с чрезмерно большой амплитудой. Напротив, он должен быть небольшим — например, если вы делаете мах в положении, когда корпус параллелен полу, гантели в верхней точке должны доходить до колен или до середины бедра. Если поднять их выше, нагрузка от Дельты перейдет на другие мышцы.

Рони Кламен, восемь раз становившийся победителем билда «Мистер Олимпия» и обладавший выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие спортсмены.Рабочим плечам он посвятил отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: гимнастки со штангой или гантелями сидя, Махов с гантелями перед собой, массы на сторонах, разведение рук в тренажере и мастера с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для самых продвинутых спортсменов, которые хотят нагружать дельта-максимум.

Суммирую

Разведение гантелей — отличное упражнение Избавиться от наклона.Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельты, трапеции, ромбовидные мышцы и верхушку широчайшего.

Также махи с гантелями позволяют укрепить вращающую манжету — наиболее уязвимую часть плеча. Благодаря этому значительно снижается вероятность травмирования плеч во время занятий спортом.

• Гантели Махи можно выполнять с поворотом кисти или без нее. Большинству спортсменов лучше подходит первый вариант.
• Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллельно полу или расположен под углами под 45 градусов к вертикали.
• Можно упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
• Не поднимайте плечи, это снимет нагрузку с задних балок дельты.
• Амплитуда движений должна быть небольшой — это тоже необходимо для того, чтобы максимально задействовать целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнений:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания при истощении, кормлению при ожирении , подбор индивидуального режима питания и лечебного питания. Также специализируется на современных методах функционального тестирования в спорте; Восстановление спортсмена.

Это упражнение — одно из немногих, позволяющее выделить заднюю головку дельты.В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействуется, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключом к развитию задних пучков дельтовидных мышц.

Гантели в наклоне относятся к разряду изолирующих упражнений, так как в движении здесь приведены только плечевые суставы. Тем не менее, во время этого упражнения не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают, бывают: длинная головка трицепса, трапециевидная, ромбовидная и часть широкой мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение, лежа лбом на краю скамейки, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно раскопайте руки по бокам. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед.На выдохе отвести руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описаны техника выполнения гантелей на сторонах, обучающее видео, другие упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренировка мышц, важные советы, частые ошибки и вариации упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя — это упражнение направлено на развитие младшей сестры Из семейства дельтовидных мышц.Ведь это действительно, если посмотреть, меньше всех, но это не умаляет его смысла. Без достаточной гипертрофии (мышечного зума) это пучок дельты, эффекта от самых «круглых шаров» плеч не добиться, вернее они будут, если смотреть на человека впереди, а встречный не будет. будь у всех уважаемые читатели, слов хватит, приступим к делу:

Музыка задействована

Основная нагрузка — задняя балка, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, поставьте ступни на ширину плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите несколько ягодиц назад и наклоните корпус вперед до угла между полом. а сзади было около 60 o.

Спину держу ровно, плечи отведены назад, смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника выполнения гантелей в наклоне стоя

Получив правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону при подъеме, раскладка гантелей переходит на уровень плеч, а плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладонь движения разворачивается назад, мизинец в процессе.В верхней точке мы не останавливаемся и сразу же возвращаемся в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата Сделайте все то же самое, но уберите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на заднюю дельту , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (компенсирующие усилия на мышцу) и положительная (расслабляющая мышца) фазы движения, поэтому на отрицательном выдохе и на положительном вдохе.

Частые ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его в положении вообще в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и груз попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и не сводить лопатки, надо чувствовать заднюю дельту, не подниматься в локте выше уровня плеч.

Многие выполняющие разводку гантелей по сторонам в наклоне не сгибают руки в локтях, это грубая ошибка, локти надо немного сгибать, так снимается напряжение в локтевых суставах И лучше нагрузка на заднюю дельту.

В верхней части упражнения локти смотрят назад. Еще одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и больше наклоняться.

При подъеме гантелей локти не отводить назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если поднять локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельту уменьшится, что снизит эффект упражнения, возьмет меньший вес и сделает его правильным.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, их нужно немного сгибать, благодаря этому спину легче держать в буквальном положении.

Вариант планировки

Все то же, что стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Это упражнение со свободным весом беспокоит дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно выполняется с небольшим весом, но все же является довольно сложным в понимании техники упражнением.Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей на склоне позволяет намного лучше проработать мышцы, потому что работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон и увеличивает затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно За счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта методика подходит более подготовленным спортсменам, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе занятий.

Основная работа Возьмите задние пучки Дельты, в верхней фазе, когда гантели назначены в наклоне, соедините и. Помимо основных мышц, в работу входят:

• малая круглая мышца;
• социальные;
• трапециевидный;
• также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбид, сокращающий лопасти.

Вариант 1: Техника разведения гантелей на склоне

Этот вариант самый сложный Так как он не имеет дополнительной опоры, поэтому упражнения следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставить ступню на ширине плеч, слегка сгибая ноги в коленях, наклониться вперед до параллели спины с полом.
2. Держите спину постоянно, так как округление позвоночника при работе с отягощением грозит серьезными травмами Поясничный отдел.
3. Плавно опуская руки с гантелями, слегка согнуть руки в локтях, поворачивая их в стороны.
4. Выдох: Выполните гантели Махи через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогай Руки с рывком и махом назад. Важно Сделайте макс быстрее в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от дополнительных движений.
5. Вдох: В нижней фазе сделайте более медленное движение — плавно опустите руки вниз.
6. При заданной мышечной массе рекомендуется выполнить с 8 по 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: Техника разведения гантелей сидя на склоне

Этот вариант бега мастеров сидя, положив живот на бедра, помогает атлету более сконцентрироваться на движении рук. Акцент поможет не думать о положении позвоночника, а о качестве техники Ни в коем случае не забыть:

1. Сядьте на край скамьи, в руках держите маленькие гантели, животом опустите на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и разведены в стороны.
2. Выдох: Выполняем обратное разведение гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем с Махой вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес груза, тем больше повторений . ИТОГО 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: Гантели Махи лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов Упражнения, выполняемые с упором живота на наклонной скамье.

1. Поставьте скамейку под углом 45 градусов, животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамейке. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно возвращать колени в сиденье.
2. Руки с гантелями свисают свободно, локти немного согнуты и разведены в стороны.
3. Выдох: Выполнить быстрый макс в сторону до уровня плечевых суставов, локти стремятся к потолку.
4. Вдох: Дома опускайтесь медленнее.
5. Рекомендуется выполнить 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения в наклоне возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации нам понадобится вес больше . Поскольку упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической версии масок будет слишком мал.Такой вариант отлично повысит силовые показатели.

1. Точка старта внизу — руки висят, локти разведены в стороны.
2. Выдох: Выполняем гантели в стороны, вытягивая локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: Медленно опустите руки в исходной точке.

Так как методика упрощена, можно использовать лестницу , начиная первый подход с 12 умножить на , и с каждым последующим уменьшать повторение, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале
Эти упражнения могут быть непонятными и сложными для выполнения, так как человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому для начала рекомендуется выполнить , мышцы за месяц придут в тонус, а затем потребуются более сложные нагрузки. Затем идите, постепенно увеличивая вес.

• Мужчины. Упражнения на дельту рекомендуется делать не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
• Девочек хватит тренировать плечи 1 раз в неделю 15 повторений 3 подхода .

Ручное разведение с гантелями по горизонтали. Разведение гантелей лежа на наклонной и горизонтальной (прямой) скамье

Есть ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимают, разные виды церемоний и гантелей. Если рассматривать первые 2 и выкачивать все мышцы, то вторые задействуют только плечевые и локтевые суставы, а грудные мышцы полностью нагружены.

Использование упражнения

Гантели лежа на боках с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивают глубокую проработку грудных мышц и их отрыв. В итоге:

• нагрузка принимает на себя большой мышечный слой;
• торс становится выпуклым и объемным;
• увеличивающий потенциал легких;
• за счет глубоких движений растягивает позвоночник;
• образуется ровная осанка.

Одинаково эффективны для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и. В первом случае Руки выполняют функцию рычага и движутся по заданной траектории. Этим вы укрепляете внешние стороны и средний торс. В секунду С помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и хорошенько накачать верхний отдел. Руки, лежащие на скамье, и блок в конце программы тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30 ° на наклонной скамье: техника

Функция синергиста При лежании лежа выполняется передняя головка дельты и короткая пучка бицепса. В роли стабилизаторов выступают: , Двухголовые и верхние связки, запястья.

1. Установите спинку и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке измените углы наклона с 20 ° на 40 ° .
2. Возьмите снаряды и положите их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, поднимите колени и возьмитесь за гантели.
4. Сдвиг для ног к краю скамейки. При таком положении тела можно будет избежать ненужного прогиба в пояснице, что приведет к уменьшению сфокусированной нагрузки от туловища и искажению результата.
5. Поднимите руки вертикально и следите за их расположением. Важно Чтобы они располагались на линии плеч и сбивались в локтях.
6. Напрягите мышцы коры и распределите гантели в разные стороны, не переходя границы, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Делайте плавные движения руками и опускайте их, прежде чем касаться. Чтобы усилить эффект в последний момент приложите усилие.

Как сделать проводку гантелей на горизонтальной скамье

1. Опустить спину. Далее поставьте гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, подложите полотенце под спину.
3. Касание разводящей руки и выдох на соединении.
4. Запуск снарядов с опущенными локтями.
5. На выдохе подергаться вместе вверху, чувствуя в груди растяжение.

После каждого подхода вставайте и идите в течение 50 секунд.

На что обращать внимание при работе на верстаке

На положение щеток. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг в друга. Для достижения оптимальных результатов используйте супинал и пенетрацию. Разделите снаряды так, чтобы они внизу оказались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий образовали ровную линию. При подвешивании поменяйте положение: в верхней точке держите их параллельно, при проводке руками внизу — прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно составить разметку

• Не поддавайтесь искушению соедините лопасти — Уменьшение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, сжать туловище, зафиксировать в этом положении верх туловища и удерживать на протяжении всего набора.
• Не берите большой вес. При тяжести непроизвольно сгибает локти, смещается фокус нагрузки. Упражнения также устраняют скрючение. Хотя позволяет значительно увеличить точечную нагрузку, эффект от упражнения нулевой.
• Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии фокус плеча смещается на плечевые суставы, и мышцы груди не получают должного напряжения.
• Остерегайтесь угол отгиба угловых шарниров . Работа с гантелями лежа прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько брать на грудь

На 2 мастерских мужчин Выбери снаряды 7 кг, женщин 3 кг.Выполнить 12-15 повторений Горизонтальный рисунок рукой. Затем возьмите гирю 2 и более раз, но это не будет искажать оборудование. Для массовых парней Сделано 8×3 — 4. , для дрышки Первая цифра умножается на 2. Девочки Достаточно 10×3 Умеренный вес. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничивается 3 наборами.

Варианты упражнений на подключение кроссовера

Принцип аналогичен. Варьируя наклон корпуса, регулируйте фокусировку нагрузки.Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче туловища вперед и отклонении таза на угол 70 ° акцент смещается к центру и вверх. Оптимальный вариант — 45 °.

1. Усилия мышц груди, трицепса и бицепса осуществляются рукой перед собой, не прижимая их к телу.
2. В точке кульминации задержитесь на 2 секунды.
3. На дыхании их снова отвлечь.

Мужчина Выполните 12-15 пар в 4-5 подходов, девушек на 1 подход меньше.

Посмотрите, как сделать гантель гантель в формате видео:

Разведение рук с гантелями лежа

Ручное разведение лежа с гантелями

Разведение рук из положения лежа выполняется с гантелями или кабельной тайгой. Есть сложные варианты, когда разведение производится с добавлением сопротивления резиновому амортизатору. Движение по механике напоминает работу в тренажере «Бабочка», и применяется довольно широко.

Цель упражнения

Разведение рук лежа — изолирующее упражнение для мышц груди.Его используют для изучения большой груди и создания «разделения» между мышцами. В упражнении работают мышцы-стабилизаторы — передняя передача, вращатели плеча, трицепсы, мышцы запястья и, частично, мышцы «центра тела» (пресс и даже квадрицепсы и ягодицы. Стабилизаторы встроены. Создается более значительная нагрузка или сопротивление при помощи гантелей или других весов.

Особенности гантелей в скамье лежа

Упражнение крайне редко используется как основное. Обычно — на женских тренировках, и только в собственном варианте, когда у женщин есть грудные имплантаты.Теория используется в качестве второго-третьего плана упражнений.

Отягощения должны быть умеренными, так как использование тяжелых отягощений может спровоцировать травму локтя Сустава, плеча и запястий, особенно если навык стабилизации веса еще не отработан.

В тренировке новичка упражнение часто заменяется информацией о руках перед ними в тренажере «Бабочка». Замена проводится до тех пор, пока мышцы не придут в достаточный тонус, поэтому работа с отягощениями безопасна.

Версия с тросом используется при тренировках спортсменов высокого уровня, чтобы максимально растянуть мышцы груди.

Упражнение часто используется для:

• выполнение принудительных повторений, когда несколько последних повторений выполняются с партнером;
• применений дренажных техник, когда подход продолжается с изменением веса на более легкий, пока не будет достигнут мышечный отказ;
• с использованием «зажима» мышц в крайней точке упражнения, принудительное сознательное сильное сокращение

Техника разведения с гантелями

Обычно страхование дает вес, это рекомендуемый вариант.Если такой возможности нет, следует расположить гантели на передней поверхности бедра, подтянуть живот и одновременно толкнуть обе ноги и положить спину на скамью, отводя вес вверх.

Тогда вес выводится на среднюю линию грудины, можно не «лицом» гантели, а держать их чуть-чуть. На выдохе гири разводят в стороны так, чтобы локти опускались немного ниже плоскости, проходящей через центр плеча Сустава. На вдохе — обратное сокращение гантелей.

Техническая ошибка — жесткое разгибание локтей до состояния, когда сустав выглядит абсолютно прямым. Это приводит к перегрузке запястий и плеч и может привести к травмам. Для достижения максимальной амплитуды растяжения грудных мышц рекомендуется слегка согнуть руки в локтевых суставах, а движение двигать медленно и контролируемо до тех пор, пока локти не опускаются чуть ниже плечевого сустава. Траектория движения гантелей должна быть дугообразной, но плавно переходить на нее и следить за тем, чтобы гантели не падали низко.

Вторая распространенная ошибка — слишком быстрое или медленное движение одной рукой и неправильная траектория. Гантели могут уходить в шею или живот, это не допускается, необходимо, чтобы весы проходили среднюю линию грудины при каждом подъеме.

Вариант разведение с кабельной нагрузкой. Он используется для максимального увеличения груди при минимальном сопротивлении. В последнее время стали популярны варианты BFR этого упражнения. Спортсмен надевает на грудь резиновую обвязку, ограничивающую движение крови. Это позволяет достичь большей амортизации при использовании меньших весов и считается техником, щадящим суставы.

В обычной технике важно следить за положением локтей и избегать инерционной работы, координируя дыхательные движения. Растяжка — на вдохе, сокращенно — на выдохе.

1. Лягте на горизонтальную скамью, как показано на рисунке, держа гантели в каждой руке. Руки с гантелями прижимаются к верхней части бедер. Ладони обращены друг к другу.
2. Как только вы легли, дайте себе толчок к верхней части бедер и переместите гантели одну перед собой на ширине плеч.Поднимите гантели вверх. Это будет ваша исходная позиция.
3. Слегка согните руки в локтях, чтобы избежать чрезмерного напряжения бицепса. На вдохе опустите руки по широкой дуге с обеих сторон от себя, пока не почувствуете растяжение. Совет: имейте в виду, что во время выполнения этого упражнения руки остаются неподвижными, а движение выполняется только в плечевом суставе.
4. На выдохе вернуть руки в исходное положение По той же траектории напрячь грудь.
5. После секундной паузы зафиксируйте руки в исходном положении.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Варианты: Вы можете повернуть запястья так, чтобы ладони были повернуты вперед.

Разводка гантелей на горизонтальной скамье — изолирующее упражнение для мышц груди и переднего тонкого пучка. Более правильное название — отведение плеча в положении лежа на спине, но им почти никто не пользуется. Упражнения известны спортсменам старой школы бодибилдинга и очень эффективны. Но в последнее время об этом незаслуженно забывают.Кто-то заменяет пек-колоду, так как гантели искать не надо, кто-то также отказывается использовать богов в симуляторе. На самом деле при работе с гантелями достигается хорошая растяжка мышц и изолированная проработка. Поэтому стоит только изучить технику, и правильно выполнять упражнение.

Подготовка

• Выберите скамью достаточной высоты, чтобы бедро было параллельно полу при сгибании колен;
• Взять гантели в руки, сесть на скамью, на бедрах расставить снаряды;
• Помогая ногам поднести гантели вверх к груди;
• Стабилизируйте плечи, подведя шпатель к позвоночнику

Traffic

• За счет растяжения грудных мышц медленно опустите руки в предплечье параллельно полу;
• Локти слегка согнуты, не «вставлены» в прямом положении;
• Добиться максимального растяжения груди, слегка приподняв грудь вверх;
• Привести руки в исходное положение;
• Дополнительно сокращать целевые мышцы в верхней точке

Движение не должно переходить в скамейку из-за полного сгибания рук в локтевых суставах.Необходимо аккуратно опустить руки, и вернуть их в исходное положение, сосредоточившись только на мышцах груди.

Удары гантелями Один из двух сверху облегчает работу за счет инерции, поэтому их нельзя допускать.

Слишком глубокое опускание снарядов без тренировки — причина травм плечевого и локтевого суставов.

Остановите смещение, отсутствие толстых опор и кулис на скамейке может вызвать изменение вектора нагрузки, потому что их следует избегать.

Необходимо следить за тем, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через центр груди и свисавшей посередине. Вывод их на глаза изменяет вектор приложения силы, и не дает нагрузки.

Новички начинают осваивать движения в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Не допускаются движения кистями, так как они могут отвлечь начинающего спортсмена от развития техники и адекватного распределения силы.

С вращением кистей

Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, заставляет грудь работать полностью. Движение может выполняться в нескольких вариантах:

• Старт ладонями параллельно друг другу;
• Рельеф ладони к ногам в верхней точке;
• Исходное положение опускания

Второй вариант — начало упражнения ладонями вниз и медленным разворотом веса к центру.Движение с вращением стоит выполнять с меньшим, чем обычно, весом. Цель использования вариации — разнообразить тренировку и исключить адаптацию. Если его еще нет, а перед нами новинка, можно не заниматься в этой форме.

С измененным углом наклона спинки

Чем ровнее скамья, тем меньше угол наклона, тем больше акцент смещается на середину груди. Опорным для середины груди считается угол наклона скамьи в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку в плечах.Пол скамьи параллелен низу груди, но только в том случае, если лопатки спортсмена достаточно низко опущены.

Движение можно применять в мужских, женских и реабилитационных тренировках. Упражнение подходит тем, кто сделал пластику груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.

Только один сустав — плечо, локоть заблокирован в движении. Поэтому упражнение относится к одношивным, изолирующим мышцы груди.Но в упражнении прорабатывается и передняя пучковая дельта-мышца, так как она принимает на себя нагрузку от взвешивания. Мышцы тела, пресса, стоп, предплечий и рук работают как стабилизаторы.

Подготовка

Единственный случай, когда тренировка начинается с этого движения — это травма трицепса, локтевого сустава или период после увеличения груди. Затем следует сделать полноценный суставной мастер-класс и несколько сетов на тренажере «Бабочка» с минимальным сопротивлением.

В обычной тренировке движение происходит после базовых упражнений, поэтому специальной подготовки не требуется, достаточно сделать 1-2 подхода с весом легче рабочего, гантелями.

Прямые руки приводят к травмам локтя, неустойчивому положению, невозможно эффективно проработать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.

Не имитируйте профессиональных спортсменов С видео поднимите голову, сделайте махи подбородок и выполните движение «всем телом». Ни к чему, кроме проблем со здоровьем, в будущем не приведет.

Резкое опускание, смешивание рук с майками и «прыжки» всем телом для подъема веса по инерции — тоже технические ошибки, их следует избегать.

Приведение лопаток к пояснице не означает выполнение «мостика». Спина должна быть жесткой и устойчиво лежать на скамье, но урезать амплитуду в этом упражнении не стоит. Если есть склонность к мостику, стоит выполнить «разводку» на наклонной скамье, это облегчит жизнь пояснице, позволит устойчиво удерживать лопатки, но не снимет нагрузку с грудных мышц.

Движение должно происходить в одной плоскости.Перенос гантелей в голову, живот или другую траекторию полета снаряда правой и левой рукой является нарушением. Контролировать траекторию новичка должен страховщик или тренер. Для умственного самоконтроля подходит движение как бы «прижатие» к крупному предмету.

Дозирующая нагрузка

Распределение нагрузки при обучении — очень индивидуальный параметр. Многие спортсмены с развитой мускулатурой и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как, возможно, уже есть травмы.Такие спортсмены могут использовать разведение гантелей как базовое упражнение.

Этот подход совершенно не подходит для новичков, и не может быть применен ими. Их вариант — выполнение изолирующего движения сразу после базового упражнения в 3-4 подхода. Сколько повторений сделать? Зависит от реакции мышц и цели тренировки. В женских тренировках иногда выполняется до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель состоит только в приведении мышц в тонус.

Гантели — самый удобный и доступный просмотр спортивного инвентаря Для занятий дома. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели отлично нагружают мышцы при регулярном и правильном использовании. Можно делать как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

• Для похудения используйте небольшой вес: для этой цели отлично подойдут гантели 2-5 кг.Кроме того, важно выполнять как минимум 12-15 повторений, чтобы эффективно снизить массу тела. Отдых между подходами — 30 секунд, а между самими упражнениями — 60 секунд. Если похудание вам не нужно, но вы мечтаете о сильной мускулатуре, то количество повторений должно быть около 10, а паузы между подходами могут быть более длинными.

• Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, можно делать приседания и выпады, чтобы сформировать напряженную ягодицу и поверхность бедра.

• Занятия максимально эффективны, старайтесь заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3-4 раза в неделю утром или вечером. Важна систематичность, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не дождется.

Популярные

Программа тренировок с гантелями дома

Тренировочная программа тренировок для женщин обязательно должна включать упражнения для поддержания тонуса мышц груди, упражнения для тренировки рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в положении стоя и лежа с элементами аэробики, поэтому необходимо выбирать такие гантели, которые можно без особых усилий Поднять над головой. Для начинающих — гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепс, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ног и ягодиц.

1. Поставьте ноги немного шире плеч, чтобы при сидении ноги были параллельны полу.
2. Носки на 45-60 градусов.
3. Опуститься, сгибая одновременно руки и ноги.
4. Сделайте подход 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепсов.

1. Возьмите гантели ладонями к себе.
2. Держать руки гантелями до подбородка.
3. Поднимите плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

1. Бег ногами на ширине плеч.
2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
3. Согните руку так, чтобы локти смотрели в потолок.
4. Schibay and Ripbai Руки в локтевом суставе, но легко убедиться, что предплечья перпендикулярны поверхности пола.
5. Не разводите руки в стороны, старайтесь держать их как можно ближе к голове.

Тяга в склоне

Упражнение на проработку мышц спины и трицепса.

1. Согги ноги в коленях, наклонены вперед под углом 45-60 градусов.
2. Держите спину прямо, допускается небольшой прогиб.
3. Подтягивание гантелей к себе, сжатие лопаток в верхней точке.
4. Руки прижать к телу, локти в стороны не отводить.
5. Прочитать 3 подхода по 10-12 повторений.

Наклон

Упражнение на визг и плечи задней балки.

1. Ноги согнуты в коленях, наклонены под углом 60 градусов.
2. Спину держите прямо, руки с гантелями держите перед собой, немного сгибая в локтях.
3. Возьмитесь руками за локти и посмотрите в потолок.
4. При подъеме руками сожмите лопасти в верхней точке.

Деревня Арнольд

Упражнение на проработку бицепса и плеч.

1. Ноги на ширине плеч, гантели держите ладони от себя.
2. Свббиба рукой так, чтобы локти прижались к корпусу.Не делитесь на стороны.
3. Выжимайте гантели вверх.
4. Опустите руки с гантелями вниз.
5. Прочитать 3 подхода по 10-12 повторений.

Упавший

Упражнение для ног, ягодиц, бедер и плеч.

1. Возьмите гантели и сделайте от страха одну ногу назад.
2. Выводит колено вперед и вверх, бедро параллельно полу, выжимаем гантели вверх.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить упражнение 10-12 раз на каждую ногу.

Электромонтаж гантелей Lözia

Упражнение для тренировки мышц груди.

1. Отставшись от пола, согните ноги в коленях и поднимите их перпендикулярно полу.
2. Спину не отрывать от пола.
3. Руки держите перед собой, слегка сгибая в локтях.
4. Бег руками с гантелями по бокам и короткой спинкой.
5. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

.