Сколько нужно в день кататься на велосипеде чтобы похудеть: Сколько нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?

Сколько нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?

Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Катание на велосипеде требует напряжения, напряжение требует энергии. Расход энергии позволяет избавиться от жировых складок. Это знают все. Но неплохо бы и знать, сколько километров предстоит проехать, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, учитывая, что питание и активность останутся прежними.

Наука может ответить на этот вопрос, но область сжигания жира — очень неточная наука и мнения расходятся. Однако, каждый велосипедист (ка) может вычислить расход энергии по формуле: средняя мощность (Вт) х время (ч) х 3.6.

Это значит, что при средней мощности в 100 Вт, катаясь два часа, велосипедист сжигает 720 калорий. Можно проехать на тренажере часа с мощностью 200 Вт и это так же обеспечит потерю 720 калорий. При наличии измерителя мощности, можно замерять это все, катаясь на природе.

Вычисления

Теперь у нас есть примерные данные и мы можем предположить, что в 1 г жиров содержится 9 калорий. Представим, что это справедливо для всех и каждого, опуская тот факт, что все мы — разные. Получится, что 1 кг жира — это 7 800 калорий. Допустим, вы катаетесь со средней  мощностью в 200 Вт. Немногие смогут поддерживать такой темп на протяжении долгого времени.

И чтобы сжечь этот пресловутый килограмм жира, нам понадобится 10 часов 49 минут 48 секунд (делим 7 800 на 720). А теперь представим, что перед вами прямая дорога, никакого встречного ветра и ваша скорость 30 км/ч. Нужно проехать 324.9 км и вуаля. Но не тут-то было.

Голод

Имеются и подводные камни. Первый — питание. Мы считаем, что оно не изменяется вообще. Что велосипедист получает из еды столько же калорий, сколько и раньше. Но тренировки обычно пробуждают внутреннего голодающего монстра. Очень сложно не соблазниться.

Два человека, которые в течение получаса будут просто сидеть в комнате, вряд ли захотят есть, в отличие от двух человек, которые это время проведут в седле. Если выпить латте после катания — это +200 калорий. А это примерно полчаса тренировок с мощностью 100 Вт. Но радоваться рано. Мы расчитываем, что 8 000 калорий сожгутся из жира, что происходит примерно никогда.

В процессе метаболизма задействуются все возможные ресурсы организма, переключаясь с одного на другой. И эти калории берутся еще и из белков с углеводами. От темпа езды зависит, сколько калорий и из какого источника будут израсходованы. Существует коэффициент обмена дыхательных путей (RER). Сопоставляем задействованный кислород с количеством выделенного углекислого газа и можем понять, откуда организм брал калории.

Показатель 1.0 и выше означает, что энергия задействовалась из углеводов. 0.7 — расход энергии из жиров, но для этого нужно выполнять низко- и среднеинтенсивные упражнения. Чем выше нагрузки, тем больше калорий расходуется за счёт углеводов. Поэтому медленные упражнения называют “жиросжигающими”. Однако помните, что чрезмерное употребление углеводов при расщеплении очень легко превращается в лишние жировые отложения.

И тут может показаться, что лучше не кататься. На помощь нам придут интервальные тренировки, которые ускоряют метаболизм на ближайшие 24 часа. Только вот они довольно-таки разрушительные. В том плане, что они травмируют мышечные волокна на 48 часов, поэтому на следующий день после дня интервальных тренировок сил гораздо меньше. Нетренированый человек потеряет в собственной мощности.

Выводы

Как же сжечь жир, не прибегая к интервальным тренировкам?  Длительная медленная езда сжигает калории, при одном условии: до и во время езды есть нельзя. При беге это потребовало бы одного часа, но на велосипеде таковых получается 4-6. Можно совместить подобные тренировки с интервальными. Стоит помнить, что отсутствие пищи по тому же принципу в дни интервальных тренировок пагубно сказывается на здоровье.

Во-первых, будут потребляться калории из углеводов. Во-вторых, при недостатке углеводов, калории организм начнет брать из мышц. Поэтому, если тренироваться и оставаться без пищи до тренировки и во время, процент сжигания жира будет 20%-50%. Теперь вернемся к тому, о чем говорили в начале статьи и возьмем 20% жиросжигания. Получается, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нам придется проехать 1 624.5 км.

Может, лучше все же комбинировать длительные заезды с интервальными, как считаете?

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине

Как нужно ездить на велосипеде, чтобы похудеть

В наше время создается множество методик, позволяющих корректировать вес и избавляться от лишних жировых накоплений, но грамотно выбранные физические нагрузки остаются одним из самых эффективных способов похудения. Диеты, прием препаратов, различные операции и другие современные возможности оставляют тело без должной нагрузки: из-за этого после похудения кожа может оставаться дряблой, а мышцы – слабыми, что никак не соответствует современным представлениям о красоте.

Содержание статьи:

Ходить на фитнес, в тренажерный зал и даже в бассейн получается не у всех – времени не хватает, а для занятий дома не хватает терпения. К тому же выполнять упражнения в закрытом пространстве городской квартиры довольно скучно, да и обстановка к этому не располагает – домашние дела находятся всегда, пишет inmoment.ru.

А вот на велосипеде нравится кататься многим людям, и не в одиночку, а с друзьями или в компании: это гораздо веселее и интереснее, да и свежий воздух идет на пользу; к тому же «насидеться» в квартирах мы всегда успеем зимой.

С приходом тепла многие люди вспоминают, что они когда-то неплохо «гоняли на велике», и с возрастом это умение не теряется – правда, иногда нужно чуть-чуть потренироваться. Обычные велосипедные прогулки не только улучшают настроение и самочувствие. Катание на велосипеде — еще и прекрасное средство для похудения и сжигания жира, велосипед помогает сформировать более стройную, сильную фигуру — не стоит это «сбрасывать со счетов».

Почему на велосипеде худеют?

Чем так хорош велосипед для похудения? Регулярные велосипедные прогулки помогают организму стать выносливее и повышают иммунитет, развивают и тренируют координацию движений, улучшают состояние легких и сосудов, укрепляют сердечную мышцу – можно сказать, что это лучший вид кардиотренировок.

К тому же такие ненавязчивые велосипедные тренировки позволяют чаще любоваться природой – хотя бы и городской, — и общаться с друзьями, или вообще заводить новые знакомства – при современном дефиците общения это важнейшее преимущество.

Когда мы едем на велосипеде, сердце начинает биться быстрее, и обмен веществ тоже ускоряется – понятно, что это требует расхода энергии и затрат калорий. Дышать мы тоже начинаем чаще и глубже, и клетки получают больше кислорода, а он способствует скорейшему расщеплению жиров. В процессе активного кручения педалей высвобождается немало энергии: организм начинает избавляться от лишней воды, выделяя ее как в виде пота, так и при выдохе. Но жиры расщепляются не сразу: сначала расходуются «быстрые» углеводы – это сахар, содержащийся в крови, и «держаться» на нем организм может примерно 30-40 минут. После этого он «добирается» до жировых запасов, и получает энергию из них: чтобы получить примерно 9 ккал, организму нужно расщепить 1 г жира.

Сколько калорий затрачивается

Катание на велосипеде — это довольно энергозатратный способ похудения, который позволяет сжечь 250-800 ккал за час, и этот показатель зависит от множества факторов: времени года и климата, погоды и характера поверхности дороги, скорости и уклона местности, а также индивидуальных данных человека – возраста, роста, веса, самочувствия, уровня тренированности и т.д.

Как повысить эффективность тренировок

Катание на велосипеде по пересеченной местности

Конечно, езда на велосипеде по пересеченной местности даст более заметный результат для похудения: если ехать в гору, по песку, гальке или все время менять скорость движения, затраты энергии повысятся. Например, если около минуты ехать на предельной скорости, а потом на пару минут переходить на спокойный темп, обмен веществ ускорится значительно, и достигнутый уровень будет держаться еще 1-2 часа, когда катание закончится. В городе бывает трудно найти пересеченную местность, но для усложнения езды можно использовать утяжелители, надевая их на щиколотки: они сейчас выпускаются разные, от 250 г до 5 кг весом. На современном велосипеде с дополнительным набором переключаемых передач, лучше устанавливать самую трудную, чтобы катание на велосипеде было наиболее эффективное для похудения.

Какой велосипед для похудения лучше?

Сначала кратко о самом велосипеде. Существуют правила его выбора, но прежде всего надо помнить, что вы собираетесь не накачивать мышцы ног, а худеть – здесь поможет система передач. Когда можно регулировать количество вращений педалей, легче выбирать себе нагрузку: ноги не будут сильно уставать, но калории будут затрачиваться в любом случае.

Научиться правильно садиться на велосипед — первое, что надо сделать: при неправильной посадке правильная езда на велосипеде становится невозможной, и эффекта от тренировки для похудения будет мало. Туловище должно быть направлено почти параллельно к земле: руль придется опустить, а сиденье поднять – ноги во время езды должны выпрямляться полностью, иначе они смогут расслабляться и начнут болеть. Такая посадка хороша и тем, что позволяет давать достаточную нагрузку мышцам ягодиц и живота.

Где нужно кататься на велосипеде?

Теперь о том, где и как кататься на велосипеде именно для похудения. Начинать лучше постепенно, чтобы привыкнуть: не нужно стремиться освоить крутые подъемы и спуски, если вы раньше этого не делали – катайтесь по ровной дороге, подальше от оживленных магистралей. На ровных участках дороги увеличивайте скорость – так жиры будут сжигаться быстрее, и попробуйте кататься по местности с мягким и плавным рельефом, где есть пологие подъемы и спуски.

Правила езды на велосипеде для похудения

Регулярность занятий на велосипеде – лучшая гарантия успеха в вопросе снижения веса. Не надо кататься целыми днями, когда «есть время»: старайтесь ездить на велосипеде ежедневно, по 15-20 минут, а для начала выделите три дня в неделю. Когда мышцы начнут привыкать, нагрузку нужно увеличивать за счет добавления времени: катайтесь в течение часа, а потом 1,5 часов, и не пропускайте тренировки – впрочем, вам уже и не захочется без них обходиться.

Вращать педалями слишком быстро тоже не нужно: не забывайте — целью тренировки является похудение, а не накачивание мышц на ногах, поэтому 80-90 вращений в минуту достаточно. Отслеживать «правильность» тренировки можно, ориентируясь на скорость езды; хорошо, если есть датчик: оптимальный эффект получается при скорости 15-25 км/ч. На педаль нужно давить местом, где ступня переходит в пальцы, а не самими пальцами и не пяткой.

Общие полезные советы

Катание нужно сочетать с другими физическими нагрузками – например, обычной аэробикой, и следить за рационом питания. Велосипедные тренировки вряд ли помогут похудеть, если вы, рассчитывая сжечь поступающие калории с их помощью, будете питаться жареной курицей и пирожными.

Вообще за час до тренировки на велосипеде и в течение часа после нее не нужно ничего есть – это минимальный промежуток времени. А вот пить можно и нужно, но ни в коем случае не тонизирующие или сладкие напитки: отправляясь кататься, берите с собой бутылочку с чистой негазированной водой. Старайтесь выпивать также до и после тренировки по стакану воды. Это улучшит процесс похудения и поможет избежать обезвоживание организма.

Время от времени сходите с велосипеда, и катите его рядом – это прекрасный вид тренировки для похудения. Мышцы ног не смогут быстро привыкнуть к нагрузкам, и калорий за время тренировки будет сжигаться еще больше. Мышцы рук и спины, напротив, смогут отдыхать: так вы сможете кататься дольше, но избавите себя от перегрузок и проблем с самочувствием.

Советы для похудения на велосипеде

 Совет №1 – покушайте перед тренировкой

  Здоровый и полноценный завтрак улучшает метаболизм. Поэтому, если вы начали тренировку на голодный желудок, то ваш организм, из-за того, что он не получил необходимый запас энергии, будет сохранять жировой запас, а не сжигать. Голодный организм старается удерживать все необходимые ресурсы, которые могут понадобиться в более экстремальных ситуациях, и запас жировых клеток не исключение.

 Совет №2 – выбор одежды

  Довольно большое количество людей уверены в том, что если они наденут теплую одежду, то тем самым смогут ускорить метаболизм и, следовательно, быстрей похудеют. Этот миф появился из-за показателей весов, которые показывают уменьшение массы тела после тренировки. Конечно, одежда способствует снижению веса, но потеря массы происходит не из-за сжигания жировых отложений, а из-за обезвоживания. Для велосипедиста обезвоживание очень опасно. Поэтому снимите ваши теплые вещи, так вы сможете не только больше проехать, но быстрей похудеть.

 Совет №3 – будьте осторожны с глютеном

  Число людей, которые замечают за собой неприятные симптомы от чрезмерного употребления глютена, становится все больше. Людям, у которых непереносимость клейковины, сложно усваивать злаковые продукты. К тому же они испытывают постоянное чувство дискомфорта и быстро устают. В случае если у вас появились похожие симптомы после потребления злаковых продуктов, то лучше переходите на такую пищу как бананы, картофель, апельсины и так далее.

 Совет №4 – не употребляйте добавки для похудания

  Маркетологи говорят, что такие пищевые добавки способствуют быстрому снижению веса, но, как правило, это происходит не из-за сжигания жира, а за счет того, что из организма выводятся различные вещества, в том числе и полезные. Таким способом потеря в весе повлечет за собой потерю необходимого запаса жира и жизненно важных минералов, что в дальнейшем скажется не только на вашей производительности, но и на здоровье в целом.

 Совет №5 – употребляйте овощи и постное мясо

  Для того, чтобы быть отличным велосипедистом необходимо в качестве основного рациона употреблять овощи и мясо курицы и рыбы. Старайтесь получать все нужные витамины и белки из пищи, а не из пищевых добавок. Насыщая свой организм всеми полезными веществами, вы тем самым обеспечиваете себе хорошее самочувствие. Правильное питание не только позволит вам больше проезжать и сжигать жир, но и избавит от привычки есть фаст-фудную пищу.

 Совет №6 – чаще ешьте во время езды

  Обычно новички в велоспорте пропускают прием пищи во время длительных тренировок, так как не привыкли есть во время езды. Но небольшой перекус способствует увеличению продуктивности на трассе и защищает от переедания. Управление чувством голода на первых этапах очень помогает и не дает испытывать желание много съесть после тренировки.

 Совет №7 – ограничьте свои пропорции питания

  Желая правильно питаться, многие отказываются от любимых блюд и продуктов, так как они вредны организму. Если полностью себе запретить употреблять, например шоколад, то скорей всего это приведет к срыву, и как следствие – объедание. Лучше употребляйте любимые продукты в ограниченных количествах. Вполне нормально хотеть съесть плитку шоколада после длительного заезда, и вы имеете полное право себя наградить за проделанный труд.

 Совет №8 – сохраняйте силы для финишного рывка

  Исследования показывают, что интенсивное потребление кислорода после тренировки стимулирует сжигание жира. Поэтому в конце длинного пути сделайте один или несколько сильных рывков. Это позволит активизировать процесс сжигания жировых запасов по окончанию заезда еще больше. 

Как похудеть, катаясь на велосипеде / Советы велосипедистам / Schwinn life

Вспомните ощущения детства – ветер в лицо, когда вы первый раз быстро разогнались на своем велосипеде. Чувство свободы, весна, радость, катание по лужам. И вот прошли годы, а ведь и сейчас вы можете получать столько же прекрасных эмоций от катания на велосипеде. А еще можете сбросить вес, если вам это необходимо. Ведь велосипед – это отличный способ похудеть и потренировать сердечно-сосудистую систему. Нагрузка на суставы во время катания на велосипеде гораздо ниже, чем при беге.

Какой велосипед выбрать, чтобы ездить с необходимой для похудения нагрузкой?

Лучший велосипед тот, на котором вам удобно, и который подходит для ваших условий катания. Для кого-то это гибридный велосипед, который можно использовать на асфальтированной и на гравийной дороге. Кому-то подойдет более комфортный велосипед для парка или велодорожки. А кто-то предпочтет горный велосипед для троп и пересеченной местности. Многое зависит от того, где вы живете и собираетесь кататься. Нет на 100% правильного ответа при выборе велосипеда. Главное, чтобы вы получали удовольствие от велосипедной прогулки. Лучший выбор тот, на котором вы с удовольствием будете кататься  больше, а значит, будете больше двигаться и сожжете больше калорий.

В линейке Schwinn представлена линейка комфортных и городских велосипедов.

У меня проблемы с коленями, могу ли использовать велосипед?

Да, именно велосипед обеспечит фитнес нагрузку с низким уровнем воздействия на колени и суставы. Вы сможете проезжать десятки километров без всякого стресса. Тем не менее, стоит обсудить ваши планы с врачом, прежде чем приступать к большим физическим нагрузкам.

Сколько километров мне нужно проезжать на велосипеде, чтобы похудеть?

Как и во многих упражнениях, надо обращать внимание на сложность и длительность маршрута, а не на количество километров. Лучше всего обращать внимание на скорость передвижения. Если для тренировки у вас есть всего лишь полчаса, то засеките сколько километров вы можете проехать за это время, заведите тетрадку, в которую записывайте прогресс после каждой тренировки. Еще один способ прогресса – увеличение времени тренировки. Если вы начали ваши прогулки с 30 минут, то постепенно прибавляйте к ним по 5 минут, и скоро вы без проблем проведете на велосипеде час. Отмечайте в дневнике тренировок все позитивные изменения.

Как я могу отслеживать время и километраж поездок?

На вашем мобильном телефоне есть много замечательных приложений, которые помогут вам отслеживать ваши цели в фитнесе. Такие приложения могут не только отслеживать расстояние, время, количество калорий, но и позволят спланировать новые маршруты.

Действительно ли езда на велосипеде помогает сжигать калории?

Вы будете удивлены, узнав, сколько калорий на велосипеде может сгореть. Например, взрослый человек 70-ти килограмм расходует 700 калорий за час бега и 500 за час езды на велосипеде. При этом на велосипеде задействовано большее количество мышц.

Нужно ли мне дополнительное оборудование?

Вам не нужно дополнительное оборудование, кроме вас, вашего велосипеда, бутылочки воды и вашего шлема. Возьмите с собой телефон, и немного денег. Но в дальнейшем, для совершенствования навыков вам могут пригодиться:

• велосипедные шорты, чтобы кататься дольше без неприятных ощущений;
• замок, если вы планируете зайти в магазин или хотите оставить велосипеду работы;
• солнцезащитные очки;
• подседельная сумка – отлично подходит для хранения необходимых мелочей, запасной шины и ключа.

Очень важные советы!

Бутылка воды очень важная вещь, особенно в теплый период. Не везде можно остановиться попить или купить бутылочку воды. На любой велосипед можно установить специальное крепление для бутылочки и брать ее с собой. Обязательно пейте во время поездки!

Не ездите с наушниками. Важно иметь возможность слышать и видеть, что происходит вокруг вас для вашей безопасности и безопасности окружающих.

Если вы планируете отправиться на длинную велосипедную прогулку, то обязательно поешьте. Вам понадобится много энергии для эффективной тренировки. Питайтесь правильно, и вы достигните вашу цель быстрее.

Удачи!

Что будет, если вы будете ездить на велосипеде каждый день

31 Март

Вам не нужно научиться проезжать 100-километровую гонку, чтобы добиться результатов. Вот пять вещей, на которые повлияют ваши ежедневные, и не обязательно долгие заезды.

Для многих ежедневные многочасовые поездки могут показаться недостижимой мечтой. Для того чтобы каждый день проезжать много километров, нужно прикладывать значительные усилия.

Большинству обычных велосипедистов с этим не справиться, но сами по себе каждодневные поездки на велосипеде вполне осуществимы.

Вот пять причин, по которым вам стоит садиться на велосипед каждый день, независимо от того, сколько времени и энергии у вас имеется в запасе.

Примечание: Если вы пока не готовы приступать к ежедневным поездкам, попробуйте сначала поставить какую-нибудь краткосрочную цель (например, 21 день на велосипеде). Вам будет проще выработать привычку, выполняя подобные небольшие задачи.

Повседневные поездки станут развлечением

Если вы хотите ездить на велосипеде каждый день, но ограничены по времени, наиболее логичным решением будет интеграция поездок в свой повседневный график.

«Езду на велосипеде, в отличие от тренировок в тренажёрном зале, можно легко сделать частью своей повседневной жизни», говорит Ник Кавилл, консультант в сфере публичного здравоохранения и директор организации Cycling England, занимающейся распространением информации о пользе велосипедного спорта в Великобритании.

Минуты, которые вы проводите на велосипеде, по дороге на работу и домой, накапливаются очень быстро. Шестьдесят процентов велосипедистов Портленда ездят по крайне мере два с половиной часа каждую неделю.

Большую часть этого времени составляют короткие поездки. Кроме этого, использование велосипеда в качестве основного средства передвижения положительно влияет на ваше здоровье. И вам не придется специально выделять время на тренировки.

Положительные стороны езды на двух колёсах не ограничиваются тем, что вы перестанете стоять в пробках и улучшите своё здоровье. Исследования показали, что передвижение на машине ведёт к увеличению веса и ожирению, даже для водителей, которые находят время на тренировки.

А женщины, передвигающиеся пешком или на велосипеде, по крайней мере, по 30 минут в день, имеют меньше шансов заболеть раком груди.

Вы будете устойчивее в психическом плане

Привыкнув ездить на работу на велосипеде, вы станете лучше подготовлены к следующему этапу. Ежедневные упражнения способствуют снижению усталости и делают вас энергичнее. Даже 30-минутные тренировки способны улучшить вашу реакцию, память и творческое мышление.

«Езда на велосипеде — одно из лучших упражнений, которые я могу порекомендовать», говорит Кори Канзер, физиотерапевт отдела спортивной медицины в клинике Мейо. «Она помогает снять стресс».

Вдобавок к этому, катание на велосипеде уменьшает беспокойство и депрессию. Проведя опрос людей, которые увеличили ежедневное время на велосипеде, исследователи зафиксировали улучшения в их общем психическом состоянии.

Ваша половая жизнь улучшится или, по крайне мере, вам будет так казаться

Новоприобретённое психическое здоровье может привести к росту уверенности в себе, что с одной стороны хорошо, но и одновременно плохо.

Мужчины, занимающиеся шесть или семь дней в неделю, считают, что стали гораздо желаннее для противоположного пола (женщины подвержены этому в меньшей степени).

Впрочем, у них есть причины думать о себе подобным образом. Регулярные тренировки ведут к увеличению сексуального влечения и снижению половой дисфункции, но лишь до определённой степени.

Слишком напряжённые тренировки могут снизить уровень тестостерона у мужчин. С другой стороны, 20 минут энергичных упражнений делают женщину более отзывчивой в сексуальном плане.

Больше не беспокойтесь о переедании

Плюс, вы получите возможность есть всё, что захотите и поддерживать свой вес, но только отчасти. Старая поговорка, о том, что после тяжёлых упражнений можно съесть лишний пончик, действительно работает. Но все же вам не стоит часто наседать на вредную пищу.

Учёные из университета Бат провели исследование на двух группах сильно переедающих мужчин, но члены одной из них, вдобавок к этому, ежедневно упражнялись.

Несмотря на потребление одинакового числа дополнительных калорий, с учётом тех, что сжигались во время тренировок, члены группы, выполнявшей ежедневные упражнения, сумели преодолеть пагубные последствия переедания, вроде увеличения уровня сахара в крови и смены метаболизма.

«Одной из причин полезности ежедневных упражнений является тот факт, что наши мускулы служат буфером для потребляемых продуктов», объясняет Дилан Томас, профессор медицинских наук в университете Бат и автор исследования «Когда вы пользуетесь своими мускулами, они перерабатывают хранимые в организме жиры и углеводы».

Живите дольше

Ежедневные поездки не только делают вас здоровее и счастливее. Они также увеличивают срок вашей жизни, даже если вы уже далеко не молоды. Крупное исследование в Норвегии, проводившееся на группе пожилых людей в возрасте 70-80 лет, показало, что ежедневные 30-минутные упражнения позволяют выполняющим их людям прожить на пять лет дольше тех, кто не занимался физической деятельностью.

Авторы другого исследования в Тайване опросили более 400000 взрослых жителей, спрашивая, сколько времени они уделяют тренировкам. Проследив за испытуемыми в течение восьми тел, исследователи выяснили, что уделяя 15 минут в день упражнениям, можно увеличить ожидаемую продолжительность своей жизни на три года.

Ни один из участников исследования не был молодым и не занимался спортом на момент его старта. Так что начинать никогда не поздно!

В школу на велосипеде: в Портленде — каждый день!

Рекомендуем еще почитать по теме статьи:

Где можно дешево купить новый автомобиль?

Сколько нужно проехать, чтобы сжечь 1 кг жира

Расстояние немаленькое, но все реально.

Велосипед требует физических усилий. Физические усилия требуют энергии. Энергия в организме появляется за счет «сжигания топлива». Детали хотелось бы узнать более конкретно.

Итак, вопрос:

• Сколько нужно проехать на велосипеде, чтобы похудеть на 1 кг жира – при условии, что факторы в виде диеты и обыденной деятельности остаются прежними?

У экспертов есть ответ. Но не все так просто и однозначно.

«Потеря веса – это неточная наука, и есть много переменных», – говорит Адам Кэри, генеральный директор corperformance.co.uk.

Читай также: Одинаково ли вы давите на педали: все о симметричной технике педалирования

«Итак, если вы в среднем крутите педали с мощностью 100 ватт в течение двух часов, вы сжигаете 720 калорий. Точно столько же калорий можете сжечь на турбо-тренажере всего за один час – при мощности в 200 ватт. Вы легко можете сделать это и всего лишь катаясь на вашем обычном маршруте. Но в таком случае вам нужен измеритель мощности», – продолжает Адам Кэри.

Следовательно: все, что нам нужно сделать, это рассчитать общие калории, которые нужно сжечь, чтобы избавиться от злосчастного 1 кг жира. Хотя, нет. Есть еще один вопрос:

• А 1 кг жира – это сколько калорий?

Грег Уайт, профессор прикладного спорта и физической культуры в ливерпульском Университете Джона Мурса, на вопрос отвечает так:

«Один грамм жира содержит 9 калорий».

Вы тут же подумаете, что 1 кг жира = 9000 калорий. Профессор утверждает, что это число равно 7,800 – в рамках рассчетов по следующей формуле:

• 870 граммов липидов Х 9 калорий жира на грамм.

Велосипедист, знай — 1 кг жира = 7,800 калорий

Источник: pinterest.com

Предположим, вы планируете кататься со средней мощностью 200 ватт.

«Мало кто из нас выдает такую среднюю мощность на протяжении длительных заездов», – сразу успокаивает Адам Кэри.

Если вы разделите 7 800 калорий (составляющие 1 кг жира в организме) на 720 калорий (при условии, что будете выдавать мощность 200 ватт в течение одного часа), вам потребуется 10,83 часа (или 10 часов 49 минут 48 секунд – считает Грег Уайт).

Теперь давайте предположим, что на плоской местности, без холмов и встречного / бокового ветра вы выдаете среднюю мощность 200 ватт и едете со средней скоростью 30 км/час. Это означает: чтобы сжечь 1 кг жира, вам придется проехать на 324,9 км.

Звучит почти просто. Но, снова-таки, не все так однозначно.

Муки голода

«Здесь есть несколько кривых. Первая – это ваша диета. Выше приведенные цифры основаны на том факте, что вы не изменили потребление калорий и что у вас правильная, «чистая» диета», – говорит Кэри.

Читай также: Чем питаются топовые велосипедисты: 14 китов мощного рациона

А сама-то соль заключается еще и в том, что обычно в процессе заезда среднестатистический велосипедист питается не всегда правильно и «чисто». Да и байкеры после заездов обычно очень голодны. Во время пит-стопа сплошь и рядом они позволяют себе чашку кофе с круассаном, что тут же утяжеляет формулу вычисления расстояния для сжигания 1 кг жира.

Во время пит-стопа велосипедисты всегда что-то едят

Источник: pinterest.com

Но и это еще не все

«Выше упомянутые цифры предполагают, что вы сжигаете большую часть калорий жира в качестве единственного источника энергии. А такого практически никогда не бывает», – утверждает Уайт.

Все потому, что энергетический метаболизм использует все доступные ресурсы. Проще говоря, организм берет топливо то у одного источника, то у другого.

Откровение Уайта:

«Недавно я принимал участие в Marathon des Sables (марафон по пустыне). Сжег вероятно 8000 калорий. Но на 1 кг так и не похудел. Причина заключается в том, что в метаболизме задействованы еще углеводы и белки».

Если вы – сторонник анаэробных нагрузок, в таком случае в качестве основного источника топлива у вас выступают углеводы + кислород.

• Аэробное упражнение — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности.

Читай также: Как укрепить иммунитет осенью велосипедисту: 7 «питательных» способов

Жир же сжигается только в случае анаэробных, очень легких нагрузок. Итог: чем жестче давите на педали, чем больше нагрузка, тем больше сгорает именно углеводов, а не жиров. Именно поэтому  для сжигания жировой ткани рекомендуется фитнес, аэробика, а также бег и езда на велосипеде низкой и средней интенсивности.

Также имейте ввиду:

• избыточное потребление углеводов приводит к липогенезу, в результате чего не сожженные, они откладываются в организме в виде жира. И использоваться будут тоже только в случае жестких аэробных нагрузок.

Теперь это выглядит, словно вам не нужно употреблять углеводы вовсе. Или чтобы их сжечь – «вкручивать на велосипеде до упора». Нет. Есть выход из ситуации.

Углеводы — один из must have рациона велосипедиста

Источник: pinterest.com

Интервальные тренировки

Даже при интервальной езде вы все равно можете вычислить свою среднюю мощность. Интервальные тренировки заставляют ускоренно работать метаболизм даже после того, как заезд окончен.

Читай также: Быстро похудеть и восстановиться: 3 велосипедных причины есть жирное

«Преимущество интервалов – короткие всплески жесткой езды, смешанные с периодами восстановления. Благодаря этому они увеличивают скорость метаболизма в течение следующих 24 часов. Но есть проблема: такие тренинги довольно разрушительны. Они повреждают мышечные волокна и восстановление может длиться до 48 часов. Поэтому если попытаетесь кататься на следующий день, то велики шансы того, что у вас с этим возникнут сложности: мощность упадет, будет крепатура», – утверждает Кэри.

А что делать в те дни, когда нет интервалов?

«Вы можете ограничить калории долгой и медленной ездой. Или же ездить в состоянии голодания. Не ешьте до или во время езды», – советует Кэри.

«Это увеличивает сжигание жира. Правда, в таком режиме вам нужно будет ехать в течение 4-6 часов. И увлекаться этим не советую. Ибо если вы столкнетесь с низким содержанием углеводов, ваше тело вступит в катаболическое состояние и начнет разрушать мышцы. Потому что когда вы находитесь в «отрицательном балансе калорий», ваше тело не может использовать все свои жировые запасы», – продолжает Кэри.

Голодайте в меру — а то тело начнет сжигать мышцы

Источник: pinterest.com

Итоги

Согласно эксперту, вам нужно чередовать длинные поездки натощак с хорошо подпитываемыми интервалами: по два раза в неделю будет идеально, чтобы оптимизировать ваши возможности сжигания жира.

«Сколько жира вы сжигаете, полностью индивидуально», – говорит Уайт. Однако, если вы привыкнете к катанию в состоянии голодания, ваш процент расходов на энергию от жира может составлять от 20 до 50%.

Читай также: Как быстро похудеть в 4 этапа с помощью велосипеда

Используя даже нижнее значение в качестве базовой линии, вернемся к ранее заявленной цифре 324,9 км (столько нужно проехать при мощности 200 ватт, чтобы сжечь 1 кг жира). Если 20% ваших общих затрат энергии на таком расстоянии происходит от жира, вам нужно будет кататься по 5 раз в неделю, чтобы сжечь килограмм жира.

«Да, в реальном мире это неидеальная наука», – подытоживает Кэри.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Как похудеть, катаясь на велосипеде

Автор: Эйофи Гласс (Aoife Glass)

Если вы хотите стать более спортивными, подтянутыми и легкими, не говоря уже о здоровье, катание на велосипеде — отличный способ достичь этих целей. Это эффективно, доставляет удовольствие, довольно легко вписать в свое расписание и, самое главное, имеет эмоциональные плюсы в дополнение к физическим. Разве такое может не нравиться?

Мы подобрали 14 советов, которые помогут вам похудеть, катаясь на велосипеде.

1.Ставьте реалистичные цели

При постановке целей вы можете ориентироваться на Индекс Массы тела (BMI — Body Mass Index). Он основан на соотношении роста и веса, используется многими медиками и диетологами и позволяет поставить измеримую цель, к которой нужно стремиться.

Возможно, BMI — не идеальный, но достаточно хороший способ постановки цели.

Другой способ — ориентироваться на процентное содержание жира в организме. В теле обычного здорового мужчины содержится 15-18% жира, женщины — 25-32%. У мужчин, которые регулярно тренируются и поддерживают хорошую физическую форму, этот процент может быть 8-10, а у женщин — 24-28%.

Сейчас в продаже есть большой выбор весов с возможностью измерения состава тела — такая покупка может быть хорошей инвестицией в свое здоровье.

2. Ориентируйтесь на плавное снижение веса, в пределах до 1 кг в неделю

Хотя вам может хотеться похудеть как можно сильнее и быстрее, исследования показывают, что быстрая потеря веса как правило не оказывается долгосрочной, и большинство быстро похудевших возвращаются к первоначальному (или даже большему!) весу.

Подойдите к похудению как к постепенному процессу и изменению стиля жизни. Вы же хотите не просто сбросить вес, вы хотите удержаться в новом весе, не так ли?

«Для большинства людей работает такое правило: если вы можете тренироваться по 1 часу каждый день, вы можете рассчитывать на  снижение веса на 1 кг в неделю» — утверждает тренер Andy Wadsworth.

3. Чаще катайтесь на велосипеде с невысокой скоростью.

Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно тренироваться с интенсивностью, когда ваш пульс составляет 68-79 % от максимального. Вы можете установить целевую пульсовую зону в вашем пульсометре или велокомпьютере.

Если же у вас нет пульсометра, ориентируйтесь на скорость, при которой ваше дыхание уже затруднено, но вы еще можете разговаривать.

Большая часть ваших тренировок должна быть с такой скоростью, что в принципе является хорошей новостью: вы будете уставать на тренировках, но не будете слишком сильно выматываться.

4. Ездите на работу на велосипеде!

Поездки на работу и с работы на велосипеде — эффективный способ тренировок, который поможет сделать велосипед частью вашей повседневной жизни.

В велосипеде прекрасно то, что его можно рассматривать как транспорт, поэтому если вы переключитесь на это двухколесное средство передвижения, вы автоматически будете получать регулярную порцию тренировок во время, которое вы по-любому провели бы в дороге.

Езда на велосипеде на работу и с работы способствует похудению. Недавнее исследование Университета Восточной Англии (University of East Anglia) и Центра Исследований Диет и Активности (Centre for Diet and Activity Research) показало, что люди, которые стали ездить на работу и с работы на велосипеде, и проводящие в этих поездках 30 мин. в одну сторону, в среднем похудели на 7 кг за год.

Езда на велосипеде также помогает улучшить концентрацию внимания, уровень креативности и снижает уровень стресса. Поэтому вероятно вы будете более продуктивными на работе, добираясь туда на велосипеде.

5. Добавьте 2-3 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Тренировки высокой интенсивности будут тренировать вашу сердечно-сосудистую систему и помогут более эффективно сжигать калории. Либо замените ими 2-3 обычные низкоинтенсивные тренировки или, если чувствуете в себе силы, сделайте их дополнительными тренировками, или скомбинируйте, добавляя высокоинтенсивную концовку к спокойной тренировке.

Для тренировок высокой интенсивности нужно большую часть тренировки ехать на велосипеде с пульсом в диапазоне 70-90% от максимального значения, или ехать так быстро, чтобы вы едва могли разговаривать. Вам не нужно поддерживать такой темп непрерывно — достаточным и эффективным будет формат интервальной тренировки.

Andy Wadsworth рекомендует делать подобные высокоинтенсивные включения заключительной частью ваших обычных тренировок: «ваше тело начинает работать в анаэробном режиме, и в процессе восстановления, уже после окончания этих усилий, продолжит сжигать калории. »

«Также благодаря таким тренировкам будет расти ваша мышечная масса. А чем больше мышц у вас есть, тем больше топлива вам нужно просто для их поддержания, тем больше калорий вы тратите в процессе обычной жизни».

В плохую погоду вы можете использовать для тренировок велотренажер или сходить сайкл-класс в фитнес-клубе. Возможно, это будет не так увлекательно, как катание на велосипеде на улице, зато вы не пропустите тренировку, даже если идет проливной дождь.

6. Много спите

Хороший ночной сон — важная составляющая процесса похудения.

Сон является часто незамечаемым героем всего процесса. Исследования показывают, что люди, которые спят ночью по 6-8 часов, более успешны в снижении и удержании веса, а также меньше подвержены стрессам.

В то же время, люди, которые не получают достаточного ночного сна, чаще испытывают чувство голода и реже чувствуют удовлетворение от съеденного.

И конечно, полноценный ночной сон необходим для восстановления мышц и всего организма после тренировок.

Это звучит очень просто, но при этом очень важно: старайтесь спать около 7 часов каждую ночь, это значительно повысит ваши шансы похудеть.

7. Отслеживайте прогресс

Выберите способ, как вы будете отслеживать свой прогресс. Фиксирование достижений поможет вам сохранять мотивацию.

Не переживайте, если вы не увидите мгновенных изменений от тренировок; вы тренируете свое тело, чтобы оно становилось более сильным, подтянутым и эффективным. В некоторые недели вы будете видеть заметный прогресс, в некоторые — может наступить эффект плато. Наиболее важен общий тренд в течение относительно долгого периода времени.

Если вы отслеживаете прогресс, ориентируясь на вес или процент жира в организме, делайте замеры раз в неделю, желательно в одно и то же время дня. Первым делом с утра после посещения туалета — это очень популярное время для многих!

Если вы используете Strava или любой другой трекер для отслеживания активности, то легко заметите, как улучшается ваш уровень спортивной подготовки — будут улучшаться ваши результаты на отрезках, и вы сможете гордиться своими достижениями!

Еще один отличный способ отслеживать, как идут дела — это одежда. Если у вас есть любимая вещь, из которой вы «выросли» и хотите, чтобы она снова вам подходила, примеряйте ее каждые пару недель.

8. Добавьте альтернативные тренировки и растяжку

Включите регулярную растяжку в ваш тренировочный процесс, чтобы помочь восстановлению организма и минимизировать риск травм.

Хотя велосипед — прекрасный способ снижения веса, он создает стресс и напряжение для тела, особенно если вы пока новичок. Альтернативные виды тренировок сбалансируют нагрузку, распределив ее по разным мышечным группам, а растяжка  поможет расслабить мышцы и связки.

Вам подойдут занятия в тренажерном зале, пилатес, плавание, танцы, бокс — все они укрепляют мышцы кора, что также будет способствовать вашим успехам на велосипеде. Пилатес и йога — отличные варианты занятий для растяжки.

9. Ешьте часто и понемногу

Если думать о своем теле как о двигателе, то вы наверняка хотите, чтобы ему всегда хватало топлива для стабильной работы на протяжении всего дня.

Andy Wadsworth  рекомендует есть по-немногу каждые 3-4 часа; это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии и обмен веществ, а также сохранить достаточно сил для того, чтобы сесть на велосипед вечером.

По окончании тренировки протеин и еда с большим количеством овощей поможет вам восстановиться быстрее.

10. Избегайте сахара и переработанных продуктов

Избегайте пищи, которая содержит большое количество сахара.

Сахар и переработанные продукты, казалось бы, дают много энергии, но проблема в том, что у них низкая питательная ценность. К тому же, если эта энергия не будет использована мгновенно, она отложится в вашем теле в виде запасов жира, а ведь это то, от чего вы хотите избавиться.

Мы не хотим сказать, что вам никогда нельзя съедать кусочек торта, но мы предлагаем сократить употребление тортиков и пирожных до одного раза в неделю и полностью отказаться от других сладостей и шоколадок.

Вам также лучше отказаться от сладких спортивных гелей и энергетических батончиков. Они хороши для соревнований и длительных тренировок, но если вы пытаетесь похудеть, лучше как следует сбалансировано питаться перед тренировкой, а потери энергии восполнять чем-то вроде бананов или сухофруктов.

11. Ешьте больше белка и овощей и фруктов

Старайтесь есть больше полноценной пищи с высокой питательной ценностью.

Употребление «правильной» пищи поможет вам избегать «неправильной». Вам нужно дать своему организму все, что ему необходимо для нормального функционирования, наращивания мыщц и регулярных тренировок.

Мэт Фитжеральд, автор книги » Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности«, рекомендует есть качественную пищу с высокой пищевой ценностью и низкой калорийной плотностью.

Употребляйте нежирные белковые продукты, например, рыбу, курицу, бобовые. Добавляйте к ним большое количество свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов и других углеводов  с низким гликемическим индексом.

Как говорит Andy Wadsworth, «общее правило таково: ешьте то, что вы можете вырастить, поймать или выловить. Придерживайтесь такой диеты, и вы  похудеете».

Смузи и фруктовые соки могут на первый взгляд казаться очень подходящими. Но гораздо лучше вместо них съесть целый фрукт, содержащий полезную клетчатку, чем просто пить сладкий сок.

12. Попробуйте тренироваться перед завтраком

Короткая велопрогулка до завтрака может стать хорошим толчком для снижения веса. Ваше тело будет вынуждено использовать запасы жира из-за отсутствия другого топлива.

Нацеливайтесь на то, чтобы покататься 30-60 минут. Однако, если вы собираетесь тренироваться дольше, вам обязательно нужно съесть что-нибудь перед выходом.

13. Избегайте перетренированности или недостаточного питания

Если вы стремитесь похудеть, вас может накрыть искушение остервенело тренироваться или резко ограничить себя в питании. Ни то, ни другое не хорошо для вашего здоровья, это точно не принесет пользы в долгосрочной перспективе.

«Если вы хотите сжигать жир, этот процесс можно сравнить со сжиганием дров в костре. Если вы хотите поддерживать пламя костра, нужно регулярно подбрасывать в него дрова. С едой и метаболизмом все работает схожим образом. Если вы перестанете снабжать тело топливом, оно перейдет в режим голодания и будет стремиться сохранять, а не сжигать запасы» — говорит Wadsworth. «Таким образом, в краткосрочной перспективе вы потеряете вес, но буквально через несколько недель вес вернется».

Слишком усердно тренируясь на велосипеде, особенно если вы лишь недавно начали заниматься, вы рискуете довести себя до такой степени усталости, что у вас не останется сил больше ни на что. Также это может привести к травме, что вообще выбьет вас из седла надолго.

Если вы слишком сильно сократите количество потребляемых калорий, тело не будет получать достаточного питания для тренировок, которые вы пытаетесь выполнять, и тренировки станут неэффективными. Также, с большой вероятностью тело перейдет в «режим голодания», когда оно в первую очередь создает запасы из любой поступающей в организм пищи.

Если вы стараетесь сбросить вес, то ориентировочное потребляемое количество калорий в день должно составлять 1900 для мужчин и 1400 для женщин.

Разумные тренировки в сочетании с качественной нежирной пищей — вот что приведет вас к снижению веса и поможет удержать новый вес.

14. Получайте удовольствие!

Катаетесь ли вы на велосипеде с друзьями, коллегами, членами вашей семьи, главное — получать удовольствие!

Самое приятное в велосипеде — это радость, которую он приносит. Любите ли вы мчаться по проселочным дорогам, кататься по техничным трейлам для горного велосипеда, проводить время в долгих созерцательных заездах в одиночку или выезжать большой компанией с друзьями — все это может быть очень увлекательным, так что вы даже забудете, что тренируетесь.

Катайтесь на велосипеде с друзьями, вступайте в велоклуб, вовлекайте семью, и пусть велосипед станет частью вашей жизни. Получайте удовольствие!

Оригинал статьи

.

Занятия в велошколе STRELA: за 3-5 занятий опытные инструкторы помогут вам научиться кататься на велосипеде!  

Тел. для записи 8 915 481-1655  

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Рекомендации для вас:

Почему езда на велосипеде — один из лучших способов похудеть?

9 советов начинающим велосипедистам

Езда на велосипеде по городу

Катайтесь на велосипеде в комфорте и безопасности

Похудеть на 170 кг за три года. Как? Меньше жрать и больше катать!

Сегодня расскажу вам историю о потрясающем человеке, на практике доказавшем, что велосипед не только может помочь в похудении, но и в буквальном смысле спасти от смерти.

Я говорю про англичанина Гари Бреннана, к 27 годам весившего 252 кг, страдающего гипертонией и сахарным диабетом 2 степени. С таким весом, казалось бы, уже нет смысла что-то предпринимать, но тем не менее, всё возможно.

Насколько реально похудеть, катаясь на велосипеде?

Для начала, несмотря на то, что многие считают, что велосипед не слишком эффективное средство для сброса лишнего веса, это вполне реально, потому что:

• Каждый час сжигается 200-400кк даже в спокойном темпе
• Улучшается тонус мышц и разгоняется метаболизм
• Ежедневная нагрузка входит в привычку
• Если не сожрать после часа езды печенек, то в конце месяца будет минус 1-2 кг

Выбор: худеть или умереть

Вернемся к Гари: врач порекомендовал сделать хирургическую операцию по уменьшению желудка, потому что с такими показателями парень вряд ли бы дотянул до сорокалетия.

Услышав об операции, Гари подумал про себя: «Но подождите, такие операции предлагают сделать уже совершенным жирдяям, причем тут я?!». В течение нескольких дней после визита в клинику он смотрел на себя со стороны, и понял, что если дойти из кухни до гостиной для тебя целое путешествие, отнимающее все силы. то ты очень, очень жирный.

Учитывая огромное количество противопоказаний и осложнений, операцию назначили только через девять месяцев, и Гарри решил использовать это время, чтобы немного укрепить свой организм. В детстве он любил кататься на велосипеде, поэтому приобрел горный байк Giant Yukon.

Поможет ли велосипед похудеть?

Гари планировал ездить на работу, преодолевая по десять км в каждую сторону. Нечего и говорить, что он не смог проехать и километра. Представьте, его пульс в покое равнялся 130 уд/сек, что же тогда творилось с сердцем в нагрузке! Думаю, что если бы он проехал эти 10 км на «морально-волевых», то его бы непременно отвезли в реанимацию с инфарктом.

Нагрузки могут убить человека с большим избыточным весом. Нужно контролировать свой пульс и не давать ему уходить за 150 у.м. Для этого обязательно нужен пульсометр, прочитайте.

Тогда Гари перестал жрать бургеры и торты, выработал свой план питания, и сумел за четыре месяца сбросить почти 30 кг. Это вдохнуло в него энтузиазм и веру в то, что существование, которое он считал своей жизнью, можно изменить к лучшему.

Потеря 30 кг позволила снова посмотреть в сторону велосипеда. Гари начал с малого — просто доезжал примерно километр до жд станции, и на поезде продолжал путь на работу. При этом он чувствовал себя ужасно — настолько тяжело было просто двигать свое тело в пространстве.

Чтобы проехать этот километр, он съедал энергетический гель, выпивал пол литра воды и после сидел десять минут, чтобы придти в себя. Но понемногу эта дистанция стала даваться всё проще, Через несколько месяцев он смог проехать на велике все 10 км, которые отделяли его от офиса, а еще немного позже и возвращаться на двух колесах домой.

Операция по уменьшению желудка отменяется

Подошел срок операции, но врачи сделали заключение, что он теперь не имеет права на получение этой дорогостоящей процедуры, так как из-за потери 50кг веса он больше не стоит одной ногой в могиле. Это потрясло Гари, потому что он осознал, что он уже не настолько жирный, чтобы его оперировали за счет английских налогоплательщиков.

Гари продолжал катать, потому что понимал, что единственное, что отделяет его от жизни и смерти — это велосипед. Его не останавливала зима, постоянный смех подростков, которые собирались у его дома, чтобы посмотреть, как он выезжает на покатушку в велоформе. Ему было на всё наплевать, потому что у него был план — снова стать человеком.

Всё не так просто

Зимой 2010 года Гари сильно упал, попав колесом в лед, и временно выбыл из состава велосипедистов. Это сильно подкосило его моральный дух. Езда на байке наполняла его уверенностью и спокойствием, и вдруг он этого лишился. За четыре недели он набрал 12 кг и с ужасом понял, что снова скатывается к тому, что было два года назад.

Несмотря на боль и депрессию Гари снова сел на велосипед, и жизнь наладилась. Вес пошел вниз, а моральный дух — вверх. Дальше Гари не делал ничего фантастического — просто жрал меньше, а катал больше. И всё!

Через три года после начала его возвращения к жизни он стал весить на 70% меньше, чем до этого! Представляете, осталось только 30% от того человека!

Минус 170 килограмм, велосипед точно помог похудеть!

С 252 кг он похудел до 82, сбросив 170 кг! Когда он готовился к операции по уменьшению желудка, его сахар в крови держался на уровне 35 mmol, при норме 7-8. Всего через девять месяцев с того момента, как Гари сел на велосипед, его доктор с удивлением признал, что больше не имеет права называть его диабетиком — уровень сахара снизился до 10 mmol. На данный момент он дошел до 5mmol, что является даже ниже среднестатистической нормы.

То же самое с гипертонией, аритмией и стенокардией, которые ему диагностировали в то время. Все эти недуги, которые должны были убить его в ближайшие десять лет — испарились.

Как удержать вес?

Гари пишет, что согласно статистике только 5% процентов похудевших не хирургическим способом могут удержать вес и не набрать добавку к исходному. Он сразу сказал себе, что должен быть в числе этих пяти процентов, иначе его вес станет больше 300кг, а это — верная смерть. Поэтому он рассматривает свою борьбу с лишним весом как бесконечный марафон, который ему придется вести всю жизнь.

Я не знаю, как вам, но я решительно потрясен! Если вам будут говорить, что кто-то не может похудеть «из-за широкой кости» на 20кг, то отвечайте — «Правда?!» и давайте ссылку на эту статью.

Я всегда говорю посредством своего сайта, что велосипед — это инструмент для изменения своей жизни. Я не вкладывал в это буквального смысла, но посмотрите на Гари Бреннана! Что было бы, если три года назад он не сел на велосипед? Еще один инвалид, «похудевший» килограмм на 50 с помощью операции по уменьшению желудка.

Когда вам что-то кажется невозможным, когда борьба с самим собой заходит в тупик, просто вспомните про этого парня. Ему было в тысячи раз сложнее, чем вам, он балансировал на грани жизни и смерти. Его упражнения на велосипеде запросто могли его убить, но он предпочел идти вперед, чего бы это не стоило. Не сдавайтесь.

Вот как шел к своему успеху Гари Бреннан:

К последней картинке просто просится лозунг: «Выбирай жизнь!».

Чтобы не потерять этот сайт из виду: пройдите по ссылке  — вы получите извещение о выходе новой статьи на емейл. Никакого спама, отписаться можно в пару кликов.  

Сказать спасибо за статью можно репостом в Фейсбуке или Вконтакте:

На велосипеде — ваш путь к похуданию

Вы ездите на велосипеде, чтобы похудеть? Езда на велосипеде — отличное развлечение, но если вы едете на велосипеде для похудения, вам нужно структурировать тренировку иначе, чем если бы вы просто катались на велосипеде с другом.

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы купить лучший велосипед для похудения и правильно настроить тренировку, чтобы начать видеть результаты. Вы также можете использовать калькулятор количества сожженных калорий во время тренировки, чтобы оценить количество сжигаемых калорий.

Веривелл / Джошуа Сон

Как далеко я должен ехать?

Если вы едете на велосипеде, чтобы похудеть, продолжительность (время, которое вы проводите на велосипеде) имеет большее значение, чем фактическое расстояние, которое вы путешествуете. Это означает, что вам не обязательно проехать всю трассу Тур де Франс, чтобы сбросить несколько фунтов. С облегчением? Хорошо. Но не убирайте одометр.

Если вы новичок в тренировках, вы можете начать свою программу тренировки на велосипеде с простого теста. Используйте одометр (или приложение для GPS-часов или приложение для смартфона), чтобы узнать, как далеко вы путешествуете, когда едете на велосипеде в течение 30 минут.

Запишите число в журнал тренировок и поставьте себе цель сократить время, необходимое вам для прохождения того же расстояния и маршрута. По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете пробегать больше миль за меньшее время и при этом сжигать больше калорий.

Когда вы научитесь проводить больше времени в седле, планируйте более длительные поездки в течение недели. Если вы выполняете три велотренировки каждую неделю, завершите одну короткую поездку (30 минут), сделайте одну поездку средней продолжительности (45 минут) и поставьте цель ездить одну длинную поездку (от 60 до 120 минут) каждую неделю.

Как быстро мне следует ехать на велосипеде?

Если ваша основная цель — похудеть, интенсивность упражнений имеет большее значение, чем скорость. Поездка с более высокой интенсивностью сжигает больше калорий, чем поездка с меньшей интенсивностью. Тип велосипеда, на котором вы едете, и выбранный вами маршрут будут влиять как на вашу интенсивность (как много вы работаете), так и на вашу скорость (как быстро вы путешествуете).

Например, если вы едете на тяжелом горном велосипеде по грязным внедорожным трассам со скоростью 12 миль в час, вам, вероятно, придется очень много работать.Но если вы едете на шоссейном велосипеде, крутите педали вниз по склону, вы можете достичь такого темпа практически без каких-либо усилий.

Ваш лучший выбор? Научитесь пользоваться пульсометром. Устройство обеспечивает точное измерение того, насколько усердно вы работаете. Во время большинства поездок стремитесь работать с 70-75% максимальной частоты пульса.

Если вы не хотите вкладывать деньги в монитор, используйте вместо этого шкалу воспринимаемых усилий. По шкале от 1 до 10 (где 10 — максимальное усилие) вы должны почувствовать, что работаете на уровне 7.Вы должны глубоко дышать, но не утомляться и не задыхаться.

Куда мне пойти?

Выбранный вами курс может иметь наибольшее влияние на количество сжигаемых калорий, поскольку он влияет как на продолжительность, так и на интенсивность. Для достижения наилучших результатов вы должны выбрать курс, который позволит вам постоянно крутить педали, не делая слишком много перерывов на светофорах или перекрестках. Эти короткие перерывы вызывают снижение частоты пульса, отнимают слишком много времени на тренировку и снижают потенциал сжигания калорий во время поездки.

Во многих городах есть постоянные велотрассы. Особенно, когда вы только начинаете, выбирайте эти безопасные маршруты, а не катайтесь по дороге. Если у вас нет доступа к велосипедной дорожке, возможно, стоит потратить время на поездку в место, где есть длинный участок тихой дороги.

Лучший велосипед для похудения

Лучший велосипед, который поможет вам похудеть, — это тот, на котором вы будете ездить регулярно. Очень важно попробовать несколько стилей и найти тот, который подходит вашему телу.

Шоссейный велосипед

Некоторые велосипедисты предпочитают шоссейные велосипеды с тонкими шинами и более гладкой рамой. Шоссейный велосипед легче и требует меньше усилий при быстрой езде.

Дорожные велосипеды лучше всего подходят для дорог с твердым покрытием и длинных непрерывных участков дороги.

Но некоторые гонщики не чувствуют себя уверенно на этом байке. На шоссейном велосипеде вы должны слегка наклоняться вперед во время езды. Если у вас проблемы со спиной или вы беспокоитесь о безопасности, возможно, этот велосипед не для вас.

Крейсер, горный или кросс-байк

Вы можете предпочесть комфорт и легкость круизера или горного велосипеда с тяжелыми толстыми шинами. Эти велосипеды обычно предлагают некоторую подвеску и амортизацию, чтобы сделать поездку более комфортной.

И обычно вы можете сохранять более прямую осанку, когда едете на этом велосипеде. Кроме того, более толстые шины обеспечивают большую устойчивость, поэтому водители часто чувствуют себя в большей безопасности на этих велосипедах, особенно если они новичок в велоспорте.

Электрический велосипед

Если вы новичок в велоспорте или планируете использовать свой велосипед для продолжительных ежедневных поездок, электрический велосипед (также называемый электронным велосипедом) может стать для вас идеальным вариантом.Такие бренды, как Trek, делают велосипеды, на которых вы ездите как на стандартном велосипеде, но вы получаете дополнительную помощь, когда она вам нужна.

Например, Super Commuter от Trek обеспечивает комфортную езду в вертикальном положении с возможностью использования восьми различных скоростей. Если вы попали в гору или вам нужно отдохнуть от напряженного педалирования, вы можете задействовать систему помощи педалями Bosch, которая поможет вам поддерживать скорость до 27 миль в час (45 км / ч).

Лежачий велосипед

Некоторые спортсмены используют лежачие велосипеды в тренажерном зале, предпочитая наклонное положение тела вертикальному положению, которое типично для стандартных циклов.Однако некоторые райдеры выбирают лежачий велосипед для езды на открытом воздухе.

Эти велосипеды позволяют вам сидеть ближе к земле, обычно имеют более широкое седло и, как правило, лучше подходят для райдеров с проблемами спины. Однако из-за их низкого профиля на лежачих велосипедах может быть труднее (и менее безопасно) ездить в пробке. Так что подумайте, где вы планируете ездить, прежде чем вкладывать деньги в этот стиль велосипеда.

Советы по выбору лучшего велосипеда для похудения

Вы можете найти лучший велосипед для вашего тела и стиля езды, сделав покупки в специализированном магазине велосипедов.

Продавцы в этих магазинах обучены подобрать вам подходящую посадку и дать рекомендации с учетом вашего бюджета и стиля езды.

Они измерит ваше тело и предложат или отрегулируют не только высоту сиденья, но также высоту и ширину руля, длину верхней трубы и размер седла, чтобы вы могли ездить в наиболее удобном положении.

Essential Gear

Теперь, когда у вас есть хороший велосипед и вы выяснили, как структурировать тренировку на велосипеде, вам нужно приобрести несколько единиц оборудования, которые позволят вам чувствовать себя комфортно и безопасно во время езды.

• Шлем : Купи и носи — всегда. Посетите местный веломагазин, чтобы правильно подогнать его. Эксперт по велоспорту покажет вам, как носить шлем, чтобы вы были защищены в случае аварии.
• Идентификация : это еще один предмет, который, как вы надеетесь, вам никогда не понадобится. В случае несчастного случая, наличие удостоверения личности, такого как водительские права или браслет Road ID, поможет спасателям выполнять свою работу.
• Мобильный телефон : По мере повышения уровня физической подготовки вы будете путешествовать дальше от дома.Если ваш велосипед сломается или погода станет опасной, вы сможете позвать на помощь мобильный телефон. Кроме того, вы можете воспользоваться полезными приложениями для езды на велосипеде.
• Бутылка для воды : эффективная тренировка на велосипеде вызовет у вас жажду. Держите бутылку с водой полной и не забывайте делать глотки по пути.
• Очки : Хорошие велосипедные очки защитят ваши глаза от летящих осколков, таких как камни, стекло или насекомые. Купите пару с резиновым носиком, чтобы они не скользили по лицу, когда вы потеете.

Дополнительные аксессуары

• Велошорты : Некоторые велосипедисты предпочитают носить шорты, капри или леггинсы, разработанные специально для езды на велосипеде. В шортах используется замша или подкладка, которая помогает смягчить трение между вашим телом и седлом. У большинства шорт пояс выше сзади и ниже спереди, чтобы вам было удобнее сидеть с наклоном вперед. Соедините шорты с верхом для велоспорта, чтобы оптимизировать вашу посадку.
• Седельный пакет : Этот небольшой рюкзак крепится к подседельному штырю и застегивается на молнии, чтобы вместить ваш мобильный телефон, вашу идентификацию и другие предметы первой необходимости.
• Пульсометр : Измерьте свою интенсивность с помощью этого высокотехнологичного инструмента. Многие мониторы активности также отображают частоту пульса при упражнениях, чтобы помочь вам отслеживать свои усилия на тренировке.
• Велосипедный компьютер : Велокомпьютер прикрепляется к рулю и может измерять скорость, расстояние, темп, частоту вращения педалей и многие другие функции.Это не обязательно, но весело.
• Тренажер для занятий в помещении : Если вы серьезно относитесь к езде на велосипеде для похудения, домашний велотренажер станет вашим удобным инструментом. Тренажер обычно представляет собой складное приспособление, которое позволяет вам кататься на уличном велосипеде, когда вы находитесь в помещении. Отлично подходит для дождливых или холодных дней.
• Велосипедная обувь : Специальная велосипедная обувь не является обязательной для тренировок по снижению веса, но она может сделать вашу поездку более комфортной. Заядлые велосипедисты носят обувь, которая пристегивается к педалям.Зажимы не нужны, но вы можете обнаружить, что жесткая обувь (велосипедная или другая) лучше подходит для вашей тренировки. Жесткость помогает передавать давление от педали на всю ногу, делая ход педали более эффективным и комфортным.

Безопасная и эффективная езда на велосипеде

Помните об этих советах по безопасности и тренировках, готовясь к поездке.

• Добавьте холмы : Укрепите нижнюю часть тела, увеличьте аэробную способность и увеличьте свой потенциал сжигания калорий, добавив несколько холмов на свой маршрут.Вы даже можете найти один большой уклон и прокатиться по холму несколько раз за одну тренировку.
• Добавьте интервалы скорости : Как только вы установите регулярный режим езды, начните испытывать себя со скоростью. На ровных участках дороги увеличивайте скорость на 1–3 мили в час в течение нескольких минут. После этого перерыва сделайте более короткий период отдыха, а затем повторите цикл три-пять раз.
• Cross-train : Езда на велосипеде для похудения — отличная тренировка, но если вы совмещаете велоспорт с разными видами тренировок, вы худеете быстрее.В дни, когда вы не занимаетесь велоспортом, выполняйте простые силовые тренировки дома или ходите пешком, чтобы сжечь калории.
• Оставьте наушники дома : Никогда не слушайте музыку или ездите на велосипеде с наушниками в ушах, кроме случаев, когда вы находитесь в помещении на своем тренажере. Даже если вы находитесь на защищенной велосипедной дорожке, важно иметь возможность видеть и слышать все вокруг.
• Не садитесь за руль, не разговаривайте и не пишите. : Оставьте свой мобильный телефон упакованным на случай чрезвычайной ситуации. Езда на велосипеде, разговоры или текстовые сообщения могут быть столь же опасными, как и во время вождения.
• Помните о погоде : Езда на велосипеде зависит от погоды. Если в один прекрасный день ваша скорость значительно снизится, это может быть только из-за сильного ветра или жары. Когда вы оцениваете свои тренировки, ищите тенденции, а не сравнивайте отдельные дни друг с другом.

Езда на велосипеде для похудения — отличный способ сжечь калории, снизить стресс и насладиться отдыхом на свежем воздухе. Инвестируйте в защитное снаряжение и лучший велосипед для вашего тела, чтобы ваши поездки были безопасными и приятными.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 14 советов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы

Если вы хотите стать стройнее, триммером и легче, не говоря уже о здоровье, то езда на велосипеде — отличный способ похудеть.Это эффективно, доставляет удовольствие, легко вписывается в напряженный день и, что самое главное, дает эмоциональные и умственные преимущества, а также физические. Что не нравится?

На самом деле, мы нашли 27 причин любить ездить на велосипеде, и исследования показывают, что если занятие доставляет удовольствие, у вас гораздо больше шансов придерживаться его. Вряд ли это ракетостроение, но это большой плюс, когда дело доходит до попытки сбросить вес и улучшить физическую форму.

Если у вас есть какое-либо основное заболевание или есть какие-либо другие проблемы до начала нового плана похудания, вы можете подумать о посещении врача.

Как похудеть с помощью езды на велосипеде: 14 советов, которые помогут сбросить лишние килограммы

1. Установите реалистичную цель

Вы можете выбрать целевой вес, используя индекс массы тела (ИМТ) в качестве ориентира. Он основан на соотношении роста и веса человека и используется многими медицинскими работниками. ИМТ хорош для определения здорового целевого веса, к которому нужно стремиться.

Воспользуйтесь онлайн-инструментом, например, программой NHS BMI checker, чтобы определить для вас нормальный вес. ИМТ — это далеко не идеальный показатель, но с него можно начать.

Альтернативой является стремление к целевому процентному содержанию жира в организме. У здорового мужчины процент жира в организме обычно составляет от 15 до 18 процентов, а у женщины — от 25 до 32 процентов.

Мужчина, который регулярно тренируется и катается, может достичь процентного содержания жира в организме от 8 до 10 процентов, а женщина, регулярно тренируясь и занимаясь верховой ездой, — от 24 до 28 процентов.

Существует множество весов, которые измеряют процентное содержание жира в организме, поэтому их покупка может стать хорошей инвестицией.

2. Стремитесь к снижению веса до 1 кг в неделю

Хотя может быть заманчиво попытаться сбросить больше, исследования показали, что внезапная и быстрая потеря веса сохраняется редко, и многие люди снова набирают вес и многое другое.

Вместо этого думайте об этом как о постепенном процессе и изменении образа жизни. Вы не просто хотите похудеть, вы тоже хотите его сберечь.

«Для большинства людей, если у них есть час в день, и они счастливы выполнять час в день упражнений, то они могут рассчитывать сбросить килограмм в неделю», — говорит Энди Уодсворт, личный тренер и тренер.

3. Часто ездите в умеренном темпе

Езда в умеренном темпе помогает сжигать жир. Роберт Смит / Immediate Media

Если вы хотите сжечь жир, вам нужно ехать в таком темпе, который обеспечивает частоту сердечных сокращений примерно от 68 до 79 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.Это то, что вы можете настроить с помощью пульсометра и велокомпьютера.

Если у вас их нет, вам нужно стремиться к темпу, при котором у вас перехватывает дыхание, но при этом вы можете поддерживать беседу.

Большая часть ваших упражнений должна быть на этом уровне, часто называемом базовой тренировкой — хорошая новость, потому что, хотя это утомительно, вы не будете завершать каждую поездку полностью истощенным.

Старайтесь уделять около часа в день.

4. Доехать до работы

Поездка на велосипеде — это эффективный способ сделать упражнения и езду на велосипеде частью вашей повседневной жизни. Энди Вейланд / EyeEm / Getty

Одна из замечательных особенностей езды на велосипеде заключается в том, что это еще и эффективный вид транспорта, поэтому переход на двухколесный транспорт означает, что вы будете выполнять регулярные упражнения во время, которое в любом случае потратили бы на поездку.

Поездка на велосипеде может иметь огромное значение для похудания. Исследование, проведенное в 2015 году Университетом Восточной Англии и Центром исследований диеты и активности, показало, что люди, которые перешли на велосипедную езду из-за вождения или общественного транспорта, теряли в среднем 7 кг / л в течение года при поездке в одну сторону по 30 минут.

Езда на велосипеде также помогает улучшить вашу концентрацию, креативность и уровень стресса, поэтому вы, вероятно, будете более продуктивны, когда приступите к работе.

5. Добавляйте два или три высокоинтенсивных занятия в неделю

Интервальные тренировки высокой интенсивности помогут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, сделав ваше тело более эффективным устройством для сжигания калорий.

Либо поменяйте их местами для двух или трех ваших обычных поездок, либо, если хотите, добавьте их поверх или объедините их, добавив сеанс высокой интенсивности в конце умеренной поездки.

Для этих усилий вам нужно будет увеличивать частоту пульса от 70 до 90 процентов на протяжении большей части тренировки или ехать достаточно интенсивно, чтобы вы не могли поддерживать разговор. Необязательно поддерживать такой темп на протяжении всей тренировки: интервальные тренировки очень эффективны.

Уодсворт рекомендует добавлять это в дополнение к вашим обычным тренировкам: «Ваше тело начинает работать в анаэробном режиме, поэтому ваше тело должно восстанавливать себя после нагрузки и таким образом сжигать жир, а также увеличивать ваши аэробные способности и мышечную массу … Чем больше у вас мышц, тем больше топлива вам понадобится, чтобы поддерживать его, тем больше калорий вы сожжете.”

Если вам не нравится заниматься этим на улице или погода плохая, в помещении всегда можно покататься на велосипеде. Это может быть не так весело, как езда на улице, но это означает, что вы можете хорошо потренироваться, когда идет дождь, а новейшие интеллектуальные тренажеры и приложения для езды на велосипеде в помещении делают этот опыт более реалистичным — и, осмелюсь сказать, весело — чем когда-либо.

Приложения, такие как Zwift, RGT Cycling, Rouvy, The Sufferfest и Trainerroad, также имеют тренировки и планы тренировок с множеством интервальных сессий на выбор.

6. Высыпайтесь

Сон — невоспетый герой похудания. Исследования показали, что люди, которые спят от шести до восьми часов в сутки, гораздо более успешны в похудении и сохранении его, а также, как правило, меньше подвержены стрессу.

Исследование также показало, что люди, которые не высыпаются ночью, более склонны к чувству голода и реже чувствуют насыщение во время еды.

И, конечно же, хороший ночной сон необходим для восстановления организма и наращивания мышечной массы после каждого дня, чтобы вы были готовы к следующему.

Звучит просто, но это важно; старайтесь спать около семи часов каждую ночь, чтобы иметь наилучшие шансы сбросить вес.

7. Следите за своими успехами

Сохраняйте мотивацию и следите за своим прогрессом, записывая его на ходу.

Не расстраивайтесь, если что-то не меняется с той же скоростью; вы тренируете свое тело, чтобы стать более стройным и эффективным, и в некоторые недели вы увидите большой прогресс, в другие недели вы можете выйти на плато — важна общая тенденция.

Если вы отслеживаете свой прогресс, используя свой вес или процентное содержание жира в организме, то измеряйте себя раз в неделю, в идеале в одно и то же время дня. Самое популярное время — это утром после того, как вы пошли в туалет!

Если вы используете Strava или аналогичный трекер маршрутов, вы сможете увидеть, как ваша физическая форма улучшается по мере вашего прогресса — вы, скорее всего, станете быстрее на определенных этапах, что дает большое ощущение успеха!

Одежда — также отличный способ проверить, как у вас дела.Если у вас есть любимый предмет, в который вы хотите вписаться, или то, что вы носите сейчас, проверяйте его каждые пару недель, чтобы узнать, подходит ли он вам.

8. Добавьте в свой распорядок перекрестные тренировки и упражнения на гибкость.

Растяжка может улучшить вашу производительность. Стюарт Франклин / Getty Images

Велоспорт отлично подходит для похудения, но он создает стресс и нагрузку на организм, особенно если вы новичок в этом деле.

Кросс-тренинг поможет сбалансировать нагрузку на мышцы ног, которую вы получаете от педалирования, а работа на гибкость растягивает эти мышцы и сухожилия, предотвращая травмы, боли и боли.

Свободные веса, пилатес, плавание, зумба и бокс — все это отлично подходит для кросс-тренинга, дает вам более сильный корпус, что пойдет на пользу вашей езде на велосипеде. Пилатес и йога — хорошие варианты для тренировки гибкости.

Все это помогает нарастить мышцы, и чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.

9. Ешьте мало и часто

Небольшое и частое питание поможет вашему двигателю работать стабильно. Westend61 / Getty Images

Если вы думаете о своем теле как о двигателе, то вы хотите, чтобы он был заправлен топливом и работал с постоянной скоростью в течение дня.

Уодсворт рекомендует есть небольшое количество хорошей еды каждые три-четыре часа, это поможет вам поддерживать стабильный обмен веществ, постоянно сжигать жир и обеспечивать стабильный уровень энергии, чтобы в конце рабочего дня у вас было достаточно энергии для прыжков. ваш велосипед.

Когда вы закончите поездку, блюдо, богатое белками и овощами, поможет вам лучше восстановиться.

10. Избегайте сахара и полуфабрикатов

Избегайте обработанных пищевых продуктов. Пол Смит

Сахар и полуфабрикаты могут дать вам много энергии, но они часто имеют низкую пищевую ценность.Кроме того, любой сахар, который вы не сжигаете сразу, будет откладываться в вашем теле в виде жира, а именно этого вы и пытаетесь избежать.

Мы не говорим, что у вас никогда не будет торта — в конце концов, это традиционная часть велосипедного опыта — но мы говорим, что ограничьте потребление до одного раза в неделю или в качестве удовольствия и исключите другие сладкие закуски и шоколадные батончики. все вместе.

Также лучше избегать спортивных гелей и батончиков с сахаром. Они подходят для гонок и длительных соревнований, но если вы пытаетесь похудеть, вам лучше заранее съесть хорошо сбалансированную еду и долить что-нибудь вроде банана, орехов или вяленого мяса.

11. Сосредоточьтесь на нежирном белке и большом количестве фруктов и овощей

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть сытные продукты с высокой питательной ценностью. Olive Magazine

Правильное питание так же важно, как и отказ от неправильной пищи. Вы должны дать своему телу все необходимое для эффективного бега, наращивания мышечной массы и поддержания физической активности.

Мэтт Фицджеральд, автор книги Racing Weight: How to get светлый для максимальной производительности , рекомендует есть качественные продукты с высокой питательной ценностью и часто с меньшей плотностью калорий.

Выбирайте нежирный белок, например рыбу, курицу, фасоль и бобовые. Выбирайте вместе с ними много свежих фруктов и овощей и выбирайте цельнозерновые углеводы или углеводы с низким гликемическим индексом, такие как сладкий картофель, овсяные хлопья или ржаной хлеб.

Как говорит Уодсворт: «Это общее эмпирическое правило, но если вы можете вырастить его или побежать за ним, поймать его или ловить рыбу, это то, что вы должны есть. Придерживайтесь этой диеты, и вы похудеете ».

Смузи и соки могут показаться соблазнительными, но часто лучше есть фрукт целиком, потому что тогда вы также получаете пищевые волокна, а не только сладкий, сладкий сок.

12. Попробуй покататься перед завтраком

Нет более приятного способа начать день, чем предрассветная поездка на велосипеде. Эзра Бейли / Getty Images

Короткая поездка перед завтраком может стать отличным способом начать похудание. Ваше тело вынуждено использовать свои запасы жира, потому что в вашем организме нет пищи. Это называется тренировкой натощак.

Стремитесь к поездке от 30 минут до часа, но вам нужно будет что-нибудь съесть, если вы собираетесь кататься намного дольше.

13. Избегайте перетренированности или недоедания

Если вы хотите похудеть, у вас может возникнуть соблазн покататься на велосипеде или сократить количество потребляемой пищи. Ни то, ни другое не является здоровым, и в конечном итоге они не работают в долгосрочной перспективе.

«Если вы хотите сжечь жир, это все равно, что сжигать поленья в костре. Если вы хотите, чтобы костер продолжал гореть при высокой температуре, как ваш метаболизм, тогда вы хотите продолжать кормить его поленьями каждые три часа — это мало и часто бывает с едой.Если вы перестанете заправлять его топливом, организм перейдет в режим голодания и будет больше накапливать калории », — говорит Уодсворт. «Так краткосрочный, да, вы худеете, но дайте ему несколько недель, и все это снова накапливается».

Ездите на велосипеде слишком усердно, особенно если вы только начинаете кататься на велосипеде или начинаете делать больше, и вы рискуете полностью вымотать себя, не оставив у вас энергии, чтобы что-либо делать, или получить травму и, следовательно, вывести себя из строя.

Слишком большое сокращение количества потребляемых калорий будет означать, что ваше тело не получает достаточно топлива и питания для поддержки упражнений, которые вы пытаетесь выполнять, поэтому будет работать не так эффективно и с большей вероятностью перейдет в режим голодания, где оно накапливает любая еда, которую он получает, совершенно контрпродуктивна.

Если вы пытаетесь похудеть, то общее руководство состоит в том, что мужчины должны стремиться к 1900 калориям, а женщины — к 1400 калориям.

Постоянные упражнения с хорошей постной пищей — это стабильная потеря веса, которой вы сможете избежать.

14. Наслаждайтесь!

Самое лучшее в езде на велосипеде — это то, насколько это весело. Любите ли вы ускоряться по проселочным дорогам, кататься по тропам на горных велосипедах, длительные созерцательные поездки в одиночку или в компании друзей, вам есть что любить, и вы почти забудете, что на самом деле тренируетесь, пока делаете это.

Так что вовлекайте своих друзей, вступайте в клуб, гуляйте с семьей и сделайте езду на велосипеде частью своей жизни. Прежде всего, получайте удовольствие.

Как долго вы должны ездить на велосипеде, чтобы максимально снизить вес?

Катайтесь на велосипеде от 45 до 60 минут, чтобы похудеть.

Кредит изображения: MJPS / iStock / GettyImages

Выполнение кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде в течение не менее 300 минут в неделю, рекомендовано Министерством здравоохранения и социальных служб США для максимального снижения веса.Сколько веса вы потеряете, зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и как вы корректируете свой рацион, чтобы максимально снизить вес.

Подсказка

Для максимальной потери веса вы должны ездить на велосипеде не менее пяти часов или 300 минут каждую неделю. Вы можете легко достичь этого, занимаясь физическими упражнениями по часу в день пять дней в неделю. Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, продолжая ездить на велосипеде или увеличивая интенсивность тренировок.

Езда на велосипеде для похудения

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют стремиться сбросить от одного до двух фунтов в неделю.Такой темп потери веса, скорее всего, будет устойчивым и здоровым для вашего тела. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Скорость сжигания калорий во время езды на велосипеде зависит от интенсивности вашей тренировки и вашего веса. По данным Harvard Health Publishing, за один час езды на велосипеде человек весом 125 фунтов сожжет:

• 480 калорий на велосипеде со скоростью от 12 до 13,9 миль в час
• 600 калорий на велосипеде со скоростью от 14 до 15.9 миль в час
• 720 калорий на велосипеде со скоростью от 16 до 19 миль в час
• 990 калорий на велосипеде со скоростью 20 миль в час и более

В тот же час человек весом 185 фунтов сгорел бы:

• 710 калорий на велосипеде со скоростью от 12 до 13,9 миль в час
• 888 калорий на велосипеде со скоростью от 14 до 15,9 миль в час
• 1066 калорий на велосипеде со скоростью от 16 до 19 миль в час
• 1466 калорий на велосипеде со скоростью 20 миль в час и более

Предполагая, что вы потребляли достаточное количество калорий для поддержания веса и не переедали перед началом езды на велосипеде, можно легко достичь потери веса не менее одного фунта в неделю, если вы едете на велосипеде без каких-либо изменений в диете.Люди, которые хотят резко похудеть или не могут заниматься физическими упражнениями пять или более часов в неделю, могут достичь своих целей, сократив потребление калорий и соблюдая здоровую диету.

Подробнее : Что нужно знать новичкам в велоспорте, прежде чем сесть на велосипед

Преимущества езды на велосипеде

Похудание — не единственное преимущество езды на велосипеде. Езда на велосипеде — это увлекательное занятие, которым вы можете заниматься на открытом воздухе, исследуя окрестности или тропы вокруг вашего дома.Вы можете ездить на велосипеде на работу или в школу и заниматься спортом, пользуясь экологически чистым видом транспорта.

В плохую погоду или если у вас нет безопасных улиц и трасс для катания, вы все равно можете заняться велоспортом на велотренажере у себя дома. Большинство велотренажеров позволяют регулировать интенсивность движения для имитации холмов, с которыми вы можете столкнуться на открытом воздухе.

Подробнее : 11 удивительных преимуществ езды на велосипеде

Езда на велосипеде также является кардио-нагрузкой с низким уровнем воздействия.Это означает, что он легко воздействует на суставы и является отличным выбором, если у вас артрит или другие боли в суставах. Кроме того, менее вероятно, что это вызовет боль или травму суставов, по сравнению с активными видами деятельности, такими как бег.

Предупреждение

Некоторые велосипедисты испытывают боль в коленях. Это может быть связано с недостатком силы в мышцах ног, чтобы поддерживать суставы. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить травму, и скорректируйте тренировки так, чтобы интенсивность постепенно увеличивалась по мере роста вашей силы.

Сколько нужно циклов в день, чтобы оставаться в форме?

Катайтесь на велосипеде не менее 30 минут в день, чтобы поддерживать свой текущий уровень физической формы.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Езда на велосипеде — это не только развлечение, но и отличный вид аэробных упражнений. Регулярная езда на велосипеде не менее 30 минут в день поможет похудеть и поддерживать форму. Ежедневная езда на велосипеде может принести много пользы для здоровья, например, улучшить сердечно-сосудистую систему, улучшить здоровье сердца и улучшить мышечную силу и тонус. Конечно, после того, как вы поработаете над хорошей формой, вы должны преодолевать достаточное ежедневное расстояние на велосипеде, чтобы оставаться в форме.

Tip

Выполняйте минимум 150 минут в неделю аэробных упражнений, чтобы оставаться в форме, или увеличивайте свою продуктивность до 30–45 минут в день для похудания и еще большей пользы для здоровья.

Польза для здоровья от езды на велосипеде

Health.gov рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет минимум 2,5 часа физической активности средней интенсивности каждую неделю для достижения и поддержания хорошей физической формы. Вы также можете удвоить это количество до пяти часов, тренируясь на велосипеде не менее 30-45 минут в день для похудения и получения других преимуществ для здоровья, или увеличить интенсивность аэробной активности в течение этих 2,5 часов.Также рекомендуется добавлять силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Вы можете преодолеть ежедневную велосипедную дистанцию ​​на открытом воздухе или использовать велотренажер дома или в тренажерном зале.

Подробнее: Как худеть на велосипеде каждый день

Измерение вашей интенсивности

Когда вы едете на велосипеде, вы должны кататься достаточно энергично, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до уровня, необходимого для улучшения сердечно-сосудистой системы. «Разговорный тест» — хороший показатель того, насколько сложна тренировка.Если ваша цель — работать с умеренной интенсивностью, вы должны уметь разговаривать, но не петь или вести разговор слишком легко во время тренировки. Если вы хотите более интенсивную тренировку, вы должны быть в состоянии едва сказать несколько слов во время езды на велосипеде (и вы определенно не сможете петь!).

Еще одним показателем интенсивности ваших упражнений является частота сердечных сокращений. Когда вы начинаете, стремитесь к частоте сердечных сокращений от 40 до 50 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений или MHR. Со временем увеличивайте частоту сердечных сокращений, близкую к 70 процентам вашего MHR.Как только вы придете в форму, катайтесь достаточно быстро, преодолевая ежедневную велосипедную дистанцию, чтобы поддерживать эту частоту сердечных сокращений.

Езда на велосипеде для похудения

Для многих людей поддерживать форму означает не возвращать лишний вес, который они потеряли. Езда на велосипеде сжигает много калорий и помогает контролировать вес. Подсчет калорий, которые вы сжигаете, путешествуя на велосипеде, вместе с тем, что вы едите, — полезный способ не сбиться с пути. Количество калорий, которые вы сжигаете, ездя на велосипеде по 30 минут в день, зависит от вашего веса, скорости и продолжительности езды.

Например, если вы весите 130 фунтов, вы сжигаете около 354 калорий в час на скорости от 10 до 11,9 миль в час. Человек весом 180 фунтов сжигает 490 калорий в час при такой скорости езды на велосипеде. При скорости от 14 до 15,9 миль в час и весе 130 фунтов вы сжигаете 590 калорий, а велосипедист с весом 180 фунтов сжигает 817 калорий в час. Для контроля веса продолжительность цикла каждый день зависит от того, сколько калорий вы хотите сжигать каждую неделю.

Подробнее: Как долго вы должны кататься на велосипеде, чтобы максимально снизить вес?

Советы по снижению риска

Чтобы оставаться в форме, необходимо свести к минимуму риск получения травм.30-минутная ежедневная езда на велосипеде укрепляет мышцы ног и сердечно-сосудистую систему, но обеспечивает лишь ограниченные упражнения для верхней части тела. Вы можете улучшить физическую форму и снизить вероятность травм с помощью силовых тренировок для верхней части тела.

Также важно ехать с выгнутой спиной и иметь хорошую форму. Ваш велосипед должен быть подходящего размера и адаптирован к вашему росту и пропорциям тела. Таким образом вы минимизируете стресс и уменьшите вероятность травмы.

Достаточно ли 10 миль в день для похудения на велосипеде?

В последние годы большое внимание уделяется диете и физическим упражнениям.Во многом это произошло из-за того, что значительная часть страны страдает избыточным весом или ожирением.

Избыточный вес может привести к многочисленным осложнениям со здоровьем, включая болезни сердца, высокий уровень холестерина, диабет, высокое кровяное давление и дополнительную нагрузку на суставы. Один из способов похудеть — это упражнения для сердца, например, езда на велосипеде.

Когда люди тренируются, у них учащается пульс, и организму приходится сжигать больше калорий, чтобы удовлетворить потребности организма. Тело обращается к запасам жира и использует их для питания мышц во время упражнений.

С учетом этого, сколько упражнений достаточно? Достаточно ли проезда на велосипеде десяти миль в день, чтобы значительно похудеть?

Какие факторы влияют на то, сколько веса люди потеряют во время езды на велосипеде?

Расстояние езды на велосипеде будет иметь значение

Когда люди едут на велосипеде, самый простой способ определить количество сожженных калорий — это посмотреть на расстояние. (Это верно независимо от того, проводится ли тренировка на шоссейном велосипеде или на велотренажере в помещении.)

Хотя высота местности, сопротивление колесу, скорость езды и погода на улице имеют значение, большинство людей сжигают около 40-50 калорий на каждую пройденную милю.

Если люди едут со скоростью около 15 миль в час, они собираются проехать 15 миль за часовую тренировку. Это означает, что за час сжигается от 600 до 750 калорий.

Если люди будут в состоянии поддерживать этот распорядок, они могли бы сжечь лишние несколько тысяч калорий в течение недели только на велосипеде! По прошествии нескольких недель это должно привести к значительной потере веса.

Даже если люди едут на велосипеде только 10 миль в день, это все равно может составлять 400-500 калорий, сожженных во время тренировки.

Развивайте свою выносливость на велосипеде

Для тех, кто действительно хочет сжечь жир и похудеть, важно также кататься на более длительных и медленных поездках. Когда люди тренируются, организм в первую очередь сжигает запасы глюкозы.

Это означает, что в первую очередь израсходуется глюкоза в крови и запасы гликогена.

По мере продолжения этого процесса организм в конечном итоге начнет сжигать и жировые запасы.Поэтому тем, кто хочет сжечь жир и нарастить мышечную массу, нужно совершать поездки, которые будут использовать запасы гликогена, чтобы добраться до жира.

Вот почему так важно совершать более длительные поездки.

Более длинные поездки сжигают жир и помогают людям похудеть. Кроме того, это повысит сердечную силу, чтобы быстрее справляться с длительными поездками.

Не бойтесь длительных поездок на велосипеде, особенно по выходным, когда позволяет время.

Зарядить тело после сложной езды

Люди не могут похудеть, просто катаясь на велосипеде в одиночку. Организму еще нужно правильно заправиться. Речь идет не только о похудании, но и об улучшении композиции тела и общего состояния здоровья.

По мере того, как люди сжигают жир, они должны пытаться преобразовать эту жировую массу в мышечную массу. Для этого организму необходимо восстанавливать силы после велосипедных прогулок, которые истощают мышечную ткань.

Для того, чтобы этот процесс произошел, в организме должен быть достаточный источник белка.После долгой езды организм находится в хорошем состоянии, чтобы усвоить этот дополнительный белок.

Сразу после поездки важно полагаться на протеиновый коктейль, протеиновый батончик или даже еду, чтобы обеспечить организм строительными блоками, необходимыми для наращивания мышечной массы.

Тем, кто хочет похудеть и вернуться в форму, жизненно важно правильно заправляться.

Не избегайте боли во время езды

Да, время от времени людям важно давать своему телу передышку, чтобы оно могло восстановиться после тяжелой недели катания; Тем не менее, многие люди также беспокоятся о том, чтобы кататься, когда они болят.Они могут думать, что их тело не может справиться с этим, что они не смогут закончить поездку или что им просто нужен выходной.

С другой стороны, люди не должны бояться садиться на велосипед, пока они все еще чувствуют боль после тренировки в предыдущий день. Когда люди переходят с дивана на велосипед, это нормально, когда сначала они немного болят.

Когда люди начинают кататься, мышцы начинают чувствовать себя лучше. Это потому, что частота сердечных сокращений будет увеличиваться, кислород будет наводнять мышцы, а лактат будет вымываться.

Все, что нужно, — это немного поверить в то, что их тело сможет внести необходимые коррективы и завершить поездку, даже если оно болит. Езда на велосипеде во время боли на самом деле поможет людям улучшить свою выносливость.

Составьте план изменения ландшафта и придерживайтесь его

В конечном счете, для тех, кто задается вопросом, как далеко им нужно проехать на велосипеде, чтобы похудеть, есть больше факторов, которые будут иметь значение, чем просто расстояние. Люди должны обязательно составить разнообразный план и придерживаться его.

Длинные поездки важны, но жизненно важны и более короткие и быстрые поездки. Когда люди ездят на короткие дистанции быстрее, они укрепляют свои мышцы.

Если кто-то принимает решение покататься по холмам в определенный день, он сожжет дополнительные калории, катаясь в гору на велосипеде.

Попробовать разные типы велосипедных прогулок может быть непросто; однако, если люди составят план и отметят аттракционы по ходу движения, чувство выполненного долга будет нарастать.У всех больше шансов достичь своих целей, если они будут делать небольшие шаги на своем пути.

Очень важно находиться в правильном настроении, и составление плана помогает людям в этом образе мыслей.

В конечном счете, есть много разных способов похудеть. Когда люди ездят на велосипеде на большие расстояния, их пульс увеличивается на длительный период времени.

Это означает сжигание жира, использование калорий и потерю фунтов. Есть много факторов, которые влияют на то, что люди сжигают много калорий во время езды на велосипеде.

Помимо расстояния, которое люди едут на велосипеде, большое значение имеют скорость, с которой они едут, и интенсивность упражнений. Высота местности даже играет роль.

Таким образом, самые важные вещи, которые нужно помнить людям во время езды на велосипеде для похудания, — это скорость езды и расстояние езды. Кроме того, не забывайте о роли, которую диета играет в физических упражнениях и похудании.

Людям необходимо следить за тем, чтобы они не переедали, но при этом потребляли пищу, необходимую для восстановления мышц после долгой езды.В конце концов, езда на велосипеде — отличный способ похудеть и прийти в лучшую форму.

Калькулятор израсходованных калорий для тренировки на велосипеде

Если вы хотите получить хорошее представление о том, как ваши цели по снижению веса соотносятся с вашим распорядком на велосипеде, вы можете использовать приведенный ниже калькулятор, чтобы определить количество сожженных калорий и степень потери веса, эквивалентной данной активности.

Поделиться — это забота!

Сколько веса может сбросить человек, катаясь на велотренажере за 30 минут? | Live Healthy

Эллен Ламберт Обновлено 27 апреля 2019 г.

Если вы хотите, чтобы весы для ванной отображали меньшее значение, когда вы в следующий раз наступите на них, вам нужно будет сжечь больше калорий, чем потребляете.Приятный и эффективный способ сделать это — 30 минут кататься на велотренажере. Катайтесь всего пять раз в неделю, и вместе с тем, как цифры начинают падать на весах, вы будете делать большие дела для вашего общего физического и психического благополучия. С велотренажерами, лежачими велосипедами и занятиями спиннингом найти способ стать легче и здоровее стало проще, чем когда-либо прежде.

Совет

Количество сожженных калорий при 30-минутной езде на велосипеде зависит от уровня ваших усилий.

Весы, вес и математика

Фунт жира эквивалентен примерно 3500 калориям. Чтобы набрать фунт, нам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем мы потребляем. Это можно сделать только с помощью диеты. Например, съедая на 500 калорий меньше в день, мы можем рассчитывать сбросить один фунт за неделю. Другой способ — сжигать жир с помощью упражнений. Гарвардская медицинская школа сообщает, что человек весом 155 фунтов может сжечь около 260 калорий, катаясь на велотренажере всего за 30 минут. Человек с весом 125 фунтов за одну тренировку сожжет 210 калорий, а человек с весом 185 фунтов — 311 калорий.

Десятая часть фунта за раз

Хотя это составляет менее одной десятой фунта за поездку, совокупный эффект тренировок на велотренажере впечатляет. И Министерство здравоохранения и социальных служб, и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют 150 минут аэробных упражнений в неделю для оптимального здоровья. Пять поездок на велотренажере в неделю будут соответствовать этим рекомендациям и помогут постепенно снизить вес.

Обдумайте свою диету

В клинике Майо признают, что легче похудеть с помощью диетических изменений, чем с помощью упражнений.Легче пройти по тарелке мороженого, чем заниматься спортом. Однако, даже если вы не изменили свой обычный план питания, катание на велотренажере всего 30 минут пять раз в неделю поможет вам сбросить от одного до двух фунтов в месяц. Если вы придерживаетесь здоровой диеты и занимаетесь спортом, вы можете потерять еще больше.

Идите быстрее, идите дальше

Есть несколько переменных, которые влияют на количество калорий, которые вы сожжете, тренируясь на велотренажере, например, ваш вес, как долго вы тренируетесь и как много вы тренируетесь.Вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличив интенсивность тренировок. Когда вы привыкнете кататься на велотренажере, вы сможете тренироваться дольше и кататься быстрее. Перед тем, как начинать новую программу упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как кататься на велосипеде и похудеть

Поездка на велосипеде поможет вам похудеть, но это не быстрое решение. Нужно набраться терпения или изменить свой рацион.

Обновлено в мае 2019 г.

Чтобы оставаться здоровым, NHS рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю. Вы получите это за 15 минут езды на велосипеде в одну сторону, если будете делать это ежедневно. Тем не менее, поездка на работу — это не право есть все, что вам нравится, и этого недостаточно, чтобы сбросить килограммы (или, по крайней мере, не быстро).

Это потому, что езда на велосипеде — очень эффективный способ превратить человеческую силу в движение.

Сколько калорий сжигает езда на велосипеде?

Умеренная езда на велосипеде сжигает около 300 калорий в час (точное количество зависит от роста, возраста и пола, а также от того, насколько умеренной ваша езда на велосипеде).Катайтесь усердно и потеете, и вы можете сжечь 600 калорий в час — или около 1000, если вы действительно участвуете в гонках. Однако большинство людей ездят на велосипеде с умеренной интенсивностью.

Два с половиной часа умеренной езды на велосипеде в неделю — это примерно 750 калорий, что звучит нормально, пока вы не считаете, что фунт жира содержит 3500 калорий. придется ездить больше месяца. Это также предполагает, что ваша диета вообще не изменится, и вы не вознаграждаете себя за езду на велосипеде по работе с едой или напитками.

Очень легко съесть лишние 150 калорий в день. Пара шоколадных дижестивов с утренней чашкой чая добавит этого и многого другого. Если вы хотите только поддерживать свой вес, вы можете рассматривать это печенье как «нейтральное по калорийности». Если вы хотите похудеть, вы просто лишились пользы от езды на велосипеде для сжигания жира.

Отчасти проблема в том, что, как и любые другие упражнения, езда на велосипеде для фитнеса и похудания вызывает чувство голода. В частности, это делают длительные поездки. Если вместо этого вы увеличите интенсивность езды на велосипеде за счет более коротких поездок — возможно, по дороге домой — вы сожжете больше калорий и у вас будет меньше времени на голод, так что вам будет легче придерживаться своей обычной диеты.

Те же калории на входе, больше калорий на выходе.

Сокращение количества потребляемых калорий (меньше потребляемых, больше потребляемых) также не означает голодание, а скорее означает есть большие объемы менее калорийной пищи. Одно слово: овощи. Сложи их!

Или забудьте о более интенсивной езде или изменении диеты и просто играйте в долгую игру. Если вы едете по 15 минут в каждую сторону пять дней в неделю, это 36 000 калорий, сожженных за год (150 калорий x 5 дней x 48 недель). Это почти без усилий потеря более 10 фунтов жира.

Никаких потных занятий в спортзале.

Никакой специальной диеты.

Просто изменение образа жизни, которое включает в себя поездку на несколько миль на работу и обратно. Большинство из нас на это способны.

Еще одно преимущество велосипедных прогулок для похудения заключается в том, что регулярные упражнения помогают регулировать аппетит. У вас меньше шансов пропустить завтрак, потому что это ваше топливо, чтобы приступить к работе, а хороший завтрак не даст вам позже съесть пирожные и печенье. Подойдет множество разных диет.Вам не нужно следовать последней моде. Просто катаюсь регулярно. Поездка на велосипеде — это не быстрое решение проблемы похудения, но это легкая победа.

Регулярная езда на велосипеде на работу полезна для вашего здоровья, и вы будете в хорошей форме.

Если вы хотите быстрее поправиться и похудеть, катаясь на велосипеде, вот несколько советов.

Увеличьте количество поездок

Самый эффективный способ сэкономить больше миль на велосипеде — это увеличить количество поездок, которые вы уже совершаете, например, ежедневные поездки на работу.Действия перед поездкой и после нее, такие как переодевание, вытаскивание велосипеда или принятие душа, уже учтены, поэтому дополнительные полчаса на вашем велосипеде будут стоить всего лишь дополнительные полчаса вашего времени.

Ваш обычный путь на работу, несомненно, довольно прямой, иногда меняясь, чтобы сделать его тише и приятнее. Не отказывайтесь от этого маршрута. Идеально подходит для использования по утрам или в ограниченное время. Вместо этого буквально изо всех сил создайте один или несколько дополнительных, более длинных и менее прямых маршрутов.

Делайте это один или два раза в неделю или даже при каждой поездке домой, и вы накапливаете больше миль с минимальными дополнительными усилиями.

Head for the Hills

Если вы едете на велосипеде для похудения, включите в свой маршрут несколько холмов. Когда вы едете на велосипеде, объезжать холмы часто быстрее, чем преодолевать их, и это, безусловно, проще, поэтому мы обычно выбираем эти маршруты для регулярных поездок. Однако езда в гору — отличный способ быстрее прийти в форму именно потому, что это сложнее.Вы повышаете частоту сердечных сокращений и напрягаете мышцы, и более вероятно, что вы будете кататься на велосипеде, чтобы сжигать жир.

Если вы можете включить один-два холма в свой длинный путь домой, сделайте это.

Катайся чаще

Чем больше вы ездите, тем больше вы ездите на велосипеде. Если в настоящее время вы выполняете цикл на работу два, три или четыре раза в неделю, добавьте еще один день. Если вы ездите на работу каждый день на велосипеде, то в один из выходных отправляйтесь на прогулку.

Ищите возможности использовать свой велосипед для других поездок, а не только для езды на работу.

Нужно заглянуть в город? Езжайте на велосипеде вместо того, чтобы ехать на автомобиле или автобусе. Как насчет того, чтобы делать еженедельные покупки на велосипеде? Купите детское кресло и возьмите места для дошкольников. Дополнительный вес заставляет работать усерднее. Фитнес-инструкторы называют это тренировкой гипергравитации!

Ride Harder

Больше времени на велосипеде — не единственный способ поправиться; другой — увеличить интенсивность вашей езды. Езжайте на велосипеде сложнее. Для этого вам нужно будет ездить на велосипеде в велосипедном снаряжении и, в идеале, принимать душ на работе, так как вы будете потеть.

Смартфон или компьютер с функцией GPS полезен, поскольку вы можете регистрировать поездки, загружать их на веб-сайты, такие как strava.com или mapmyride.com, и отслеживать свой прогресс — и свой недельный километраж.

Предупреждение, если вы собираетесь напрягать себя в поездках: безопасность вас и всех остальных участников дорожного движения имеет первостепенное значение. Это тренировка, а НЕ гонка. Каждая секунда НЕ в счет.

Не пытайтесь ехать на высокой скорости по загруженным улицам или по дорогам общего пользования.

Не проезжайте мимо меняющихся светофоров.

Не рискуйте сбить автомобиль сзади, потому что вы смотрите на свой велокомпьютер.

Любые цели, которые вы ставите себе, могут быть только приблизительными и ДОЛЖНЫ учитываться условия.

Вместо того, чтобы иметь цель на всю поездку, лучший вариант — сосредоточиться на более коротких отрезках, на которых вы можете безопасно ускориться. Идеально подходят участки в гору без развязок. Сочетание нескольких тяжелых усилий в поездке — это, по сути, интервальная тренировка, и она очень эффективна.

Продолжайте крутить педали

Если вы хотите начать ездить на велосипеде, чтобы сжечь жир, продолжайте крутить педали!

При обычной поездке вы можете ехать на выбеге примерно 15% времени.Когда вы свободны, вы не занимаетесь спортом. Если бы вы постоянно крутили педали, вы бы выполняли примерно на 15% больше упражнений, фактически превратив 10-мильный пробег в 11,5 миль. Так что переключайтесь на одну или несколько более высоких передач при спуске и продолжайте вращать эти ноги.

Или приобретите велосипед с фиксированными колесами. Невозможно покататься на фиксированном автомобиле, так что вы гарантированно потратите 100% времени в пути на педалирование. Вы также будете крутить педали с разной частотой вращения педалей — медленный и жесткий подъем, быстрый и плавный спуск — превращая каждую поездку в класс вращения.

Не забывайте отдыхать

Отдых — важнейший компонент упражнений — это когда ваше тело адаптируется к дополнительному стрессу, которому вы его подвергали. Не гоняйтесь день за днем ​​только на долгие и тяжелые поездки. Чередуйте длинные или быстрые поездки с легкими. Может быть, целый день или два не кататься на велосипеде. Ставьте дополнительные цели.

Ешьте разумно

Полчаса езды на велосипеде в каждую сторону — это еще не лицензия. И вес не упадет внезапно с вас. Час довольно щадящей езды на велосипеде сожжет около 300 калорий.Это 1500 за пятидневную неделю, что немного меньше, чем калорийность полфунта жира. Потерять почти полфунта в неделю нетривиально. В течение года вы потеряете полтора камня (9,5 кг), если вообще не измените диету.

С другой стороны, 300 калорий — это примерно две банки любого сладкого безалкогольного напитка или одна датская выпечка. Если вы лечите себя из-за того, что едете на работу, ваш вес останется неизменным — и может даже увеличиться. С другой стороны, если вы регулярно ездите на работу и отказываетесь от ежедневных угощений, чтобы питаться разумно, вес снизится гораздо быстрее.

Все еще нужно убедить? Вот 10 причин, почему сесть на велосипед поможет вам сохранить здоровье .

1. Велоспорт укрепляет вашу иммунную систему

Регулярные умеренные упражнения, такие как езда на велосипеде на работу и обратно, укрепляют иммунную систему вашего организма, делая вас менее восприимчивыми к простуде и другим вирусам. Даже если вы заразитесь, у вас, вероятно, будет меньше симптомов, чем у ваших менее активных товарищей по работе.

Физические упражнения могут стимулировать выработку белых кровяных телец, борющихся с инфекцией, и усилить реакцию антител.Фактически, важные иммунные клетки быстрее циркулируют по вашему телу в течение трех часов после тренировки, чтобы бороться с бактериями и вирусами.

Профессор Дэвид Ниман из Аппалачского государственного университета, США, говорит: «Чтобы повторить вызванные упражнениями всплески иммунных клеток, которые со временем улучшают контроль над вирусами и уменьшают заболеваемость, необходима высокая частота физических нагрузок».

Так что поездка на велосипеде действительно избавит вас от насморка.

2. Велоспорт снимает стресс

Множество данных свидетельствует о том, что люди, которые занимаются физическими упражнениями, такими как езда на велосипеде, страдают от стресса, беспокойства и депрессии меньше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни.

Для объяснения этого было выдвинуто множество причин, от простых — что физическая активность отвлекает от повседневных забот — до сложных — что упражнения вызывают биохимические изменения, улучшающие ваше настроение. Тем не менее, многие люди сообщают, что считают регулярное циклическое движение педалей более расслабляющим, чем другие виды упражнений.

Какими бы ни были причины, регулярная сесть на велосипед — это, безусловно, хорошее вложение в ваше психическое благополучие.

3.Велоспорт борется с ожирением

Если вы хотите похудеть или просто не набирать лишние килограммы, регулярная езда на велосипеде — идеальный выбор.

Велосипед выдерживает ваш вес, поэтому не оказывает никакого воздействия на ваши суставы, и, в отличие от многих других видов упражнений, вы можете ездить на велосипеде в течение продолжительных периодов времени, что приведет к значительному дефициту калорий — когда ваше тело потребляет больше энергии, чем вы потребляете. , поощряя использование жировых запасов в качестве топлива.

Это будет зависеть от вашего веса и интенсивности упражнений, но нет ничего необычного в том, чтобы сжигать до 400 калорий в час или больше на велосипеде.

4. Езда на велосипеде помогает избежать диабета

Длительные поездки на велосипеде как аэробные упражнения с большим объемом — хороший способ избежать диабета. Но исследование, проведенное профессором Джеймсом Тиммонсом из Университета Хериот-Ватт в Эдинбурге, показало, что короткие упражнения высокой интенсивности существенно улучшают способность организма перерабатывать сахар и бороться с болезнью.

Исследователи обнаружили, что «тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью … существенно улучшили как действие инсулина, так и клиренс глюкозы у молодых мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.«

Испытуемая группа просто выполнила 4-6 циклов спринтов по 30 секунд каждый, за шесть тренировок в течение двух недель — всего 7:30 минут тяжелых упражнений в неделю.

Это должно быть достаточно легко, чтобы включить его в поездку на работу.

5. Велоспорт защитит ваши суставы

Люди иногда беспокоятся, что повторяющиеся упражнения, такие как езда на велосипеде, изнашивают их суставы, но умеренная езда на велосипеде на самом деле увеличивает гибкость и снижает риск артрита.

Большинство травм суставов от езды на велосипеде происходит, когда люди делают слишком много слишком рано, а не накапливаются постепенно — простое правило — увеличивать количество поездок не более чем на 10% в неделю, чтобы избежать проблем.

При езде на велосипеде большая часть вашего веса приходится на седло, поэтому вы не подвергаете себя нагрузкам, как при беге. Езда на велосипеде — отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы без нагрузки на суставы.

6. Велоспорт улучшит ваши мышцы

Если вы когда-либо видели гонщиков Тур де Франс по телевизору, вы знаете, что езда на велосипеде может дать вам впечатляющую пару ног, но вам не нужно кататься так много, как профессионалы, чтобы ощутить пользу для собственных мышц.

Если мы не занимаемся спортом, с возрастом все мы теряем мышцы — часто после 30 лет и старше. Это приводит к снижению функциональности и повышенному риску травм в повседневной жизни.

Езда на велосипеде помогает нам поддерживать мышечную массу, и хотя она в основном прорабатывает наши квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы, вы также почувствуете пользу в своих мышцах пресса и спины, а также в плечах и руках. И не беспокойтесь, что езда на велосипеде даст вам огромные ноги — это не так; ты просто будешь в тонусе.

7.Велоспорт помогает предотвратить рак

Появляется все больше доказательств того, что регулярная физическая активность снижает вероятность некоторых видов рака.

Исследования показали, например, что физическая активность снижает риск рака толстой кишки примерно на 50 процентов. Эксперты считают, что это связано с тем, что упражнения ускоряют движение материала через пищеварительную систему и толстую кишку, оставляя меньше времени для того, чтобы раковые агенты стали злокачественными.

И мы не говорим здесь о большом количестве упражнений высокой интенсивности; Американское онкологическое общество предполагает, что 30 минут упражнений в день пять дней в неделю снизят риск рака.Имеет смысл делать это на велосипеде по дороге на работу и обратно.

8. Езда на велосипеде снижает риск сердечных заболеваний

Сердечные заболевания в настоящее время являются крупнейшим убийцей в Великобритании, но многие исследования показали, что включение в вашу жизнь сердечно-сосудистых упражнений, таких как езда на велосипеде, снизит вероятность сердечного приступа или инсульта и уменьшит вероятность того, что вам понадобится что-то вроде операция шунтирования.

По данным British Heart Foundation, если вы едете на велосипеде не менее 20 миль в неделю, вероятность возникновения проблем с сердцем вдвое ниже, чем у тех, кто вообще не тренируется.Поездка на работу каждое утро всего две мили, а вечером — две мили до дома. Это должно стоить усилий.

9. Велоспорт улучшит вашу сердечно-сосудистую систему

Езда на велосипеде не просто защитит вас от сердечных заболеваний, ваша сердечно-сосудистая система станет сильнее, а это значит, что ваше тело сможет более эффективно доставлять кислород и питательные вещества к мышцам.

Это полезно не только для занятий спортом, но и в повседневной жизни.Обычные задачи, такие как поднятие на пару лестничных пролетов или перенос тяжелых покупок, станут легче после нескольких недель езды на велосипеде.

10. Велоспорт повысит уровень холестерина

Большинство исследований показывают, что упражнения на выносливость, такие как езда на велосипеде, увеличивают количество холестерина ЛПВП — часто называемого «хорошим холестерином» — в крови, одновременно снижая холестерин ЛПНП — часто называемый «плохим холестерином» (тип закупорки артерий).

Количество упражнений, необходимое для повышения уровня холестерина, было предметом многих споров, но большинство организаций здравоохранения рекомендуют минимум 30 минут в большинство, предпочтительно все дни недели, при умеренной или высокой интенсивности.