Жима лежа тренировка: Тренировка жима лежа на силу. Как увеличить жим лежа

Тренировка жима лежа на силу. Как увеличить жим лежа

Обратите внимание Если вы хотите добиться эффективного результата и не сорвать при этом мышцы, увеличивать рабочий вес нужно постепенно — по 2,5–3% от стартового веса. Так, если исходный вес штанги составляет 95 килограммов, то на следующем этапе (примерно через неделю) он не должен превышать величины в 97,5 килограммов.

Пожалуй, первое, что представляется каждому при слове «штанга» — лежащий на скамье мускулистый мужчина, поднимающий над собой металлический гриф с множеством блинов. Именно это упражнение и называется «жим лежа». Оно — основа практически каждой программы бодибилдинга и пауэрлифтинга. Наверное поэтому часто силу любителя «потягать железо» измеряют весом поднимаемой им штанги.

Жим штанги в положении лежа — поистине универсальное упражнение, которое вовлекает в работу практически все мышцы верхнего плечевого пояса, спинные, грудные, брюшные и даже мышцы ног. Его выполнение позволяет развить мускулатуру верхней части тела и «подкачать» бедра и ягодицы. И в этом — его несомненный плюс.

Однако жим требует больших трудозатрат и, если выполнять помимо него еще, к примеру, становую тягу или подъемы ног, организм не будет успевать восстанавливать резервы между тренировками. Как следствие, атлет не может брать больший вес, и развитие силовых качеств в определенный момент остановится.

Что же делать? Как построить тренировку так, чтобы жим лежа увеличивал силу спортсмена?

Программа тренировок жима лежа

В первую очередь нужно исключить из программы тренировок все упражнения на развитие силы кроме жима. Но не забывайте, что даже при таком «моноподходе» нужны заминка и разминка.

Итак, приведем примерную программу тренировки:

• разминка: несколько разогревающих упражнений для рук и плеч (махи, вращения), затем 1-2 подхода по 5 повторов с весом, составляющим примерно 15–20% от рабочего;
• выполнение жима: 5 сетов по 5 повторов, при этом в первом подходе вес должен составлять 60% рабочего, во втором — 70% и так далее, до 100% в последнем сете. На второй-третий день тренировки в пятом сете атлет пробует «взять» не 100%, а 102,5%. Этот результат, как уже говорилось, нужно «выдержать» несколько дней и затем снова увеличивать разницу.
• тренировку можно (но не обязательно) дополнить несколькими подходами упражнений на кроссовере или с гантелями.
• заминка: упражнений на растяжку, которые помогут избежать жжения в мышцах на следующий день после тренировки.

Некоторые инструкторы советуют выполнять так называемые негативные жимы: атлет берет вес на 10–25% превышающий рабочий и, обязательно под присмотром ассистентов, опускает его. Поднимают штангу партнеры спортсмена.

Обратите внимание, что выполнение жима лежа всегда должен подстраховывать тренер или партнер по занятиям, а если вы решили увеличить рабочий вес, то без помощи инструктора (советом или действием) — не обойтись. Поэтом внимательно подходите к выбору тренажерного зала: там должны работать опытные инструкторы, не понаслышке знакомые с техникой выполнения силовых упражнений.

Куда записаться на тренировки для развития силы

Фитнес-клуб Gold`s Gym предлагает каждому желающему комфортные условия для занятий силовыми тренировками: просторные залы с современными тренажерами и всем необходимым оборудованием, опытные тренеры, фитнес-бар, где можно найти спортивное питание или просто вкусно и полезно перекусить перед занятием.

Занимайтесь вместе с Gold`s Gym и будьте в форме!

Как жать более 100 кг. Система тренировки со штангой :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Жим штанги лежа — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге. Оно требует правильной техники и тренировки вспомогательных групп мышц. О том, как начать делать жим правильно и повысить показатели — в материале «РБК-Спорт»

Читайте нас в

Новости

Жим штанги лежа

(Фото: AJ Mast/AP Photo)

Жим штанги лежа — это одно из трех основных упражнений в пауэрлифтинге наряду со становой тягой и приседом со штангой. Оно является базовым для увеличения объема грудных мышц, при его выполнении также работают мышцы трицепса и передние дельты плеча. Как при любом упражнении, его эффективность зависит от правильной техники и верной программы тренировки.

Базовые принципы выполнения жима лежа

Подготовка к жиму столь же важна, как и сам процесс тренировки. Первым делом необходимо отрегулировать стойку по высоте под себя. Если вы выполняете упражнение не на профессиональном станке для жима, то проверьте, чтобы прямая скамья стояла ровно по середине относительно штанги. Установите ее так, чтобы, когда вы ляжете, штанга оказалась на уровне глаз.

adv.rbc.ru

Безопасность при выполнении жима очень важна, поскольку речь, как правило, идет о больших весах на штанге. Наилучший вариант, если вас будут страховать при выполнении упражнения. Страхующий, как правило, помогает снять штангу и поставить ее на место, а в ходе выполнения подхода контролирует штангу на каждом повторении. Если вы тренируетесь в зале самостоятельно не постесняйтесь попросить помощи, как правило, никто не отказывает.

Необходимо занять такое положение на скамье, чтобы голова, поясница, лопатки и ноги имели точки опоры. Ноги не должны отрываться от пола. Поясница, лопатки и голова прижимаются к лавке таким образом, чтобы образовался «мост». Штанга находится на уровне глаз, хват штанги осуществляется по рискам на снаряде так, чтобы руки были шире плеч. Некоторые спортсмены используют «открытый хват», когда большой палец не обхватывает штангу, а примыкает к косточке указательного пальца.

При выполнении подхода важно помнить про дыхание. Опускание штанги происходит на вдохе, подъем — на выдохе. Опускание штанги производится в спокойном темпе, так же, как и подъем. Для развития выносливости и большей растяжки некоторые тренеры рекомендуют делать в точке опускания штанги трехсекундную задержку, но штанга должна удерживаться на руках, она не кладется на грудь. Иногда можно увидеть как жим штанги выполняют с так называемым «отбивом» — когда штанга быстро опускается, «отпружинивает» от мышц груди так же быстро поднимается. Но это удел «опытных» спортсменов.

На видео — инструкция по выполнению жима от тренера по физической подготовке Олимпийской сборной России по хоккею Дмитрия Яшанькина, а так же техника выполнения жима гантелями и жима на наклонной скамье под углом тридцать градусов.

Система тренировки по жиму штанги

Существует большое разнообразие техник организации тренировок по жиму штанги. Мы с вами рассмотрим одну из классических программ от Аскольда Суровецкого.

Аскольд Евгеньевич Суровецкий — заслуженный тренер России по пауэрлифтингу. Многократный чемпион и рекордсмен России по пауэрлифтингу, автор статей и методик.

Система жима штанги «Стандарт»

(Фото: Александр Бархаев)

Система «Стандарт» для жима штанги весом 100 кг

Система рассчитана на три недели из расчета три тренировки в неделю. В начале каждой тренировки необходимо сначала выполнять подготовительные/разминочные подходы, как указано в таблице. Некоторые тренеры считают, что данное количество подходов способно утомить атлета и позволяют себе сокращать их. Но все рассчитывается индивидуально, и для начала вам стоит пройти программу в том виде, в котором она предлагается.

В разделе «Подготовительные подходы» верхняя строка — это вес штанги, нижняя строка — количество повторений в подходе. После выполнения разминочных подходов нужно переходить непосредственно к тренировке. Значение столбцов понятно: они говорят о весе, который необходимо выставить на штанге и количестве подходов с количеством повторений.

Отдельно стоит рассмотреть понятие «дожимы». Это вспомогательное упражнение выполняется следующим образом: на грудь устанавливается брусок высотой 5 см, а опускание штанги происходит до момента касания грифом бруска. Далее следует подъем штанги. Таким образом амплитуда опускания штанги составит половину или 2/3. Это позволит в дальнейшем увеличить веса и чувствовать себя более уверенно при выполнении своего «жима на раз».

Важно! С первого раза пройти «Подготовительные подходы» или одну из тренировок может не получиться. Это совершенно нормально! В этом случае необходимо пробовать выполнить тренировку до тех пор, пока это не получится, и уже затем переходить к следующему пункту программы.

Что делать, если при выполнении жима вас придавило штангой

• В первую очередь не паниковать! Такое может случиться с каждым, если вы тренируетесь самостоятельно. Это не самое опасное, если заранее знать, как действовать в подобной ситуации.
• Если вы выставили на грифе серьезный вес и сомневаетесь, что можете «чисто» выполнить жим — не вешайте замки!
• Если вы почувствовали, что выжать штангу не хватает сил — плавно опускайте ее на грудь, продолжая контролировать ее вес за счет силы рук. Не нервничайте, продолжайте сохранять равномерное дыхание.
• Опустив штангу на грудь, ослабьте хватку более слабой руки. В результате этого произойдет перевес грифа на другую стороны и «блины» соскользнут. При этом напрягите другую руку, чтобы после падения блинов контролировать их соскальзывание с другой стороны.

Для того чтобы прогрессировать в жиме штанги, необходимо, помимо основных тренировок, выполнять и так называемую «подсобку». Это упражнения на те группы мышц, которые помогают выполнять упражнения в жиме.

В стандартной программе предусмотрены следующие варианты прокачки вспомогательных мышц:

• спина, бицепсы, задние дельты
• трицепсы, передние дельты
• грудь
• спина, задние дельты
• трицепсы, передние дельты
• спина, бицепсы, задние дельты
• грудь
• отдых
• трицепсы, передние дельты.

Упражнения на данные группы мышц вы выбираете самостоятельно, исходя из своего уровня подготовки, и выполняете по завершению тренировки жима.

С секретами тренировки по жиму штанги лежа многократного чемпиона мира Анатолия Сербина можно познакомиться в этом видео.

Самая эффективная тренировка жима лежа всех времен

Хорошо, вот в чем дело: эта тренировка тяжелая. Это 30-минутное умственное и физическое испытание, которое включает в себя больше повторений жима лежа, чем вы обычно делаете за месяц. Но это работает — я делаю это каждый раз, когда мне нужно преодолеть плато. Тренировка (из моей книги Men’s Health Maximus Body) шокирует вашу систему весом, повторениями и интенсивностью, вызывая сумасшедший прирост силы и размера.

Большинство людей застревают на силовом плато, потому что они просто не делают достаточного количества повторений. Многие ребята, например, приходят в зал пожимать в понедельник и делать 3 подхода по 10 или 5 подходов по 5, выполняя, соответственно, 30 или 25 полных повторений.

На этой тренировке вы будете делать гораздо больше. Загрузите штангу с весом, который вы можете поднять 10 раз. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете в хорошей форме за 30 минут.

К 10-й минуте вы поймете, что эта тренировка является еще и психологическим тестом: вы должны блокировать свой мозг, кричащий, чтобы вы бросили занятия. Когда вы научитесь это делать, ваша физическая форма начнет стремительно расти. Если вам интересно, как вы можете взломать свою психологию, чтобы улучшить свою физическую форму, в моей книге Men’s Health Maximus Body есть целый раздел, посвященный именно этому.

Совет профессионала: не доводите до отказа ни один из наборов этого теста. Например, вы можете сделать столько «сетов» из 3 или 4 повторений, сколько сможете. Не утомляя полностью мышцы ни в одном подходе, вы сможете выполнить больше повторений в целом.

Не используйте штангу тяжелее 225 фунтов. Это «стандартный» вес, который мы используем в Gym Jones, спортзале, генеральным менеджером которого я являюсь. Я король жима лежа в Gym Jones, и мой лучший результат в этом тесте — 272 повторения с 225 фунтами.

Мы также делаем вариант этого теста с приседаниями. Томми Хакенбрук, занявший второе место на CrossFit Games в 2009 году., является бесспорным чемпионом Gym Jones по приседаниям в этом тесте. Однажды я видел, как он сделал 269 повторений. (P.S., если вы можете победить Томми, пожалуйста, снимите видео и пришлите мне, а я пришлю вам копию моей книги.) Хорошая цель: 200 повторений.

Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите достичь мира фитнеса, который вы никогда не считали возможным, ознакомьтесь с моей книгой Men’s Health Maximus Body. В нем я раскрываю свои трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые гарантированно превратят даже самого среднестатистического парня в спартанского воина.

Указания

Загрузите штангу с весом, который вы сможете поднять 10 раз со звездной формой (не превышайте 225 фунтов). Установите таймер на 30 минут. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не сработает таймер. Чтобы избежать травм, делайте упор на повторения в лучшей форме, а не в плохой форме. Я бы предпочел, чтобы вы сделали 70 чистых повторений, чем 140 мусорных повторений.

Бобби Максимус

Бобби Максимус — один из ведущих мировых авторитетов в области фитнеса. Он создатель тренажерного зала «Максимус» и директор проекта «Максимус», одной из самых элитных и сложных программ тренировок в стране. Он также является хранителем подлинности в Lalo Tactical. Этот бывший боец ​​UFC и чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу побил множество мировых рекордов по силовой выносливости. Подпишитесь на него в Instagram на @bobbymaximus и ознакомьтесь с его последней книгой The Maximus Body на www.MaximusBody.com.

Идеальная тренировка жима лежа для увеличения силы и мышц

Неизменно популярный жим лежа за последние несколько десятилетий заработал себе репутацию обряда посвящения, огневого испытания и члена-основателя «большой тройки» пауэрлифтинга. ». В этом упражнении есть все и даже больше. Жим лежа настолько популярен, что у него даже есть свой день недели — «Международный день жима лежа» стал синонимом понедельника во многих тренажерных залах.

Жим лежа — незаменимое упражнение, если вы хотите увеличить размер и силу груди, плеч и трицепсов. Стабильность скамьи и фиксированный диапазон движения штанги позволяют использовать больший вес. А перемещение большего веса означает увеличение размера и силы.

Кредит: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

Если вы ищете отдельную тренировку со скамьей для увеличения силы и мышц верхней части тела, вы пришли в нужное место. Давайте погрузимся ниже.

Лучшая тренировка жима лежа для мышц и силы

Чтобы набрать абсолютную силу, вы должны сосредоточиться на перемещении более тяжелых весов, работая примерно на 85-90% от вашего максимума за одно повторение. (1) Техника групповых подходов даст вам все, на что вы способны в этом отношении, — выполнение нескольких «мини-сетов» с малым числом повторений и большими весами для накопления значительного объема. Это помогает подготовить стол для увеличения мышечной массы, потому что более сильная мышца имеет потенциал для увеличения размера. После тяжелой работы два разных суперсета концентрируются на упражнениях, которые эффективно увеличивают размер и силу вашей груди.

Тренировка размера и силы

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в рамках разделения верхней и нижней частей тела. Чтобы прогрессировать в первом упражнении, начните с трех полных групповых подходов, на следующей неделе сделайте четыре, а затем пять. Когда вы сможете выполнить пять кластерных подходов, добавьте вес. Остальные три упражнения жима начинаются с нижнего предела диапазона повторений и добавляются по одному повторению каждую неделю. Когда вы достигли верхнего предела, увеличьте вес на 5-10 фунтов и начните процесс заново.

Кластерный набор для жима лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье должен стать основным элементом вашей тренировки и средством увеличения размера и силы, когда вы хотите поднять максимальный вес. Этот вариант жима в равной степени фокусируется на верхней и нижней части груди для лучшего общего развития мышц.

Наборы кластеров для жима лежа (ПОЛНАЯ ПРОГРАММА ГРУДНЫХ)

Посмотрите это видео на YouTube

Как выполнять: Лягте на спину на скамью, слегка прогните поясницу и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе, чтобы повысить устойчивость и силу верхней части спины. Возьмитесь за перекладину и сильно сожмите руки, чтобы согнуть руку и максимально зажать мышцы, прежде чем снять нагрузку. Опустите штангу к груди/основанию груди. Поднимите вес вверх, держите спину напряжённой, а лопатки сведенными вместе.

Подходы и повторения: 3-5 x (4×2) — Выполните четыре мини-подхода по два повторения, повторив в общей сложности от трех до пяти раз.

Время отдыха: Отдых 10 секунд между каждым мини-сетом. Отдыхайте три минуты после каждого полного подхода.

Жим лежа узким хватом

В жиме лежа узким хватом руки расставлены на ширине плеч, и нагрузка переносится на трицепсы и внутреннюю часть груди. (2) Возможно, вы не сможете поднять такой большой вес, но вы будете тренировать грудь и трицепсы под другим углом для улучшения развития мышц.

Руководство по жиму лежа узким хватом | 3 ошибки, которых следует ИЗБЕГАТЬ

Посмотрите это видео на YouTube

Как это делать: Расположитесь так же, как и для жима лежа, но расположите руки на ширине плеч, а локти прижмите к телу. Вытащите штангу из стойки и напрягитесь. Потяните, держите локти близко к ребрам, опуская штангу к груди. Как только вы достигнете желаемой глубины, нажмите обратно до блокировки.

Подходы и повторения: 3-4 x 4-6

Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Разводка с лентой сидя

После двух упражнений на жим вы сделаете перерыв, выполнив это простое упражнение на тягу, чтобы укрепить верхнюю часть спины и сохранить здоровье плеч. Это раздвигание ленты в сидячем положении увеличит нагрузку на верхнюю часть спины (из-за стабильности в сидячем положении), даже если вы не покидаете скамейку.

Лента для сидения с раздвижением

Посмотреть это видео на YouTube

Как выполнять: Сядьте прямо, держа петлю на уровне плеч, руки на ширине плеч. Растяните ленту, держа руки почти прямыми. Держите плечи опущенными, а грудь приподнятой. Тяните до тех пор, пока лопатки не сойдутся вместе, а руки не вытянуты по обеим сторонам тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения: 3 x 15-25

Время отдыха: Отдохните две минуты перед повторением предыдущего упражнения.

Жим гантелей лежа одной рукой

Это упражнение одной рукой (одностороннее) не позволит вам работать так тяжело, как вы могли бы в жиме штанги лежа, но в этом варианте жима все еще есть что вам нравится. Во-первых, вы устраните любой дисбаланс между сторонами вашего тела, что приведет к лучшему развитию мышц и улучшению здоровья суставов. Во-вторых, у вас будет больше свободы движений, потому что жим гантелей лежа позволяет вам регулировать хват и угол наклона руки, чтобы найти траекторию жима, удобную для запястья, локтя и плечевого сустава.

Как делать жим гантелей одной рукой | Тренировка груди

Посмотрите это видео на YouTube

Как это делать:  Поместите одну гантель на колено, сидя на горизонтальной скамье. Откиньтесь назад и подтяните гантель к плечу, используя колено, одновременно выжимая гантель вверх. Опустите гантель, удерживая локоть под углом примерно 45 градусов к телу. Поднимите гантели до упора и повторите.

Наборы и повторения: 3-4 x 8-12 повторений на руку.

Время отдыха: Отдых от 60 до 90 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями максимально близко к изолированному упражнению для груди. Это упражнение выводит трицепсы из движения и растягивает грудные мышцы для более широкого диапазона движений, что дает вам лучший потенциал для наращивания мышц. (3)

Как правильно выполнять разведение гантелей | Mind Pump

Посмотреть это видео на YouTube

Как выполнять: Лягте на спину на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с обеих рук, заблокированных над грудью. Создайте небольшой изгиб в локтях и сохраняйте этот изгиб на протяжении всего движения. Опустите руки в стороны на одной линии с плечами. Когда вы почувствуете растяжение в грудных мышцах, сделайте обратное движение и сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в верхнее положение.

Подходы и повторения: 3 x 8-15

Время отдыха: Отдых 60-90 секунд перед повторением предыдущего упражнения.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка представляет собой большую поверхностную веерообразную мышцу, а две грудные мышцы — большая грудная и малая грудные. Он имеет две точки крепления — ключичную головку на верхней части грудной клетки и стернальную головку на средней и нижней части грудной клетки. Большая грудная мышца находится на передней (передней) грудной клетке, а малая грудная мышца — это небольшая мышца под большой грудной мышцей.

Предоставлено: Игорь Булыхин / Shutterstock

Головка большой грудной мышцы начинается, как и ожидалось, на передней или передней поверхности вашей ключицы (ключицы). Грудинная головка большой грудной клетки начинается на передней поверхности грудины. Обе мышечные головки прикрепляются к плечевой кости (плечу) и участвуют в большинстве движений верхней части тела. Две основные функции грудной клетки, которым посвящена приведенная выше тренировка, это: 9.0005

• Сгибание плеч — Поднятие рук вверх, толкая или поднимая их перед собой.
• Горизонтальное приведение — сведение рук (и суставов) вместе перед грудными мышцами, как при разведении груди, жиме лежа или отжиманиях.

Помимо создания большой и мускулистой груди, грудные мышцы являются основными «обнимающими» мышцами. Размер и сила грудных мышц помогают бороться, хватать и отбиваться от противников на спортивной арене, а также бросать и размахивать сильнее и быстрее, если вы занимаетесь такими видами спорта, как футбол, бейсбол или теннис.

Как разогреться перед тренировкой лежа

Вы когда-нибудь видели, как кто-то идет по улице под штангой и начинает отжиматься вволю? Не будь таким человеком, они требуют травм и плохой игры. Хотя отсутствие разминки в редких случаях не является серьезной проблемой, со временем это может привести к снижению производительности и увеличению риска травм.

Лучше уделить время разминке и разогнать кровь по работающим мышцам, а также подготовить плечевые и локтевые суставы к действию.

Поскольку верхняя часть спины и вращательные манжеты плеча задействованы в жиме лежа, обязательно выполняйте любые движения верхней части спины, которые эффективны для задействования лопаток и вращательных мышц — тяга лица с наружным вращением или части тяги с лентой.

Персональный тренер штата Луизиана – вытягивание лица

Посмотрите это видео на YouTube

После этого несколько подходов с легким наращиванием в жиме лежа (мало повторений, подходы с легким весом постепенно увеличиваются), уделяя особое внимание нагрузке на грудь. мышцы, вы будете готовы катиться.

Если вы решите потратить больше времени на тщательную разминку, воспользуйтесь этой подготовкой для верхней части тела. Здесь есть пара упражнений для верхней части спины, потому что ваши широчайшие и верхняя часть спины стабилизируют вашу грудь во время жима. Вам нужно будет подготовить спину к дню груди, чтобы полностью защитить и подготовить плечи и вращательную манжету плеча.

Человек-паук с досягаемостью

Посмотрите это видео на YouTube

• Face Pull с внешним вращением : Закрепите эластичную ленту на устойчивом объекте на уровне глаз. Возьмитесь за хват сверху и сделайте шаг назад, пока ваши руки не вытянутся прямо вперед. Отведите локти назад на одну линию с плечами, одновременно подтягивая руки к макушке. В пиковом сокращении ваши большие пальцы должны быть направлены назад, а ладони должны быть рядом с ушами. Вернитесь в положение с вытянутыми руками. Выполните два подхода по 15 повторений.
• Лопаточное отжимание : Начните с позиции отжимания, руки и пальцы ног на полу, тело прямо. Держите руки напряженными и запертыми, сводя лопатки вместе, тянясь грудью к земле. Ведите руками «сквозь землю», выпрямляя лопатки вниз и отталкивая грудь от рук. Выполните два подхода по 10 повторений.
• Разведение задних дельт : возьмите по паре легких гантелей в каждую руку или встаньте посередине легкого эспандера и возьмитесь за каждый конец. Наклонитесь вперед в талии, почти параллельно земле, и позвольте рукам свисать к земле, слегка согнув руки. Поднимите руки вверх на одной линии с плечами. Не допускайте изменения угла наклона рук на протяжении всего упражнения. Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в растянутое положение. Выполните два подхода по 12 повторений.
• Человек-паук с вращением : Начните с позиции отжимания, руки и пальцы ног на земле, тело прямо. Сделайте шаг вперед левой ногой, стремясь поставить ступню к мизинцу левой руки, если позволяет подвижность. Держите правую ногу прямо. Не сгибая правую руку, поднимите левую руку к потолку, поворачивая верхнюю часть тела, чтобы сделать полный оборот. Когда ваша рука будет перпендикулярна полу, почувствуйте растяжение всего тела, прежде чем вернуться в положение для отжиманий. Чередуйте стороны с каждым повторением. Выполните два подхода по пять повторений на каждую сторону.
• Плио-отжимания на наклонной скамье: Сядьте рядом с устойчивой горизонтальной скамьей или ящиком, в положении отжимания, положив руки на скамью, пальцы ног на полу и тело прямо. Опустите грудь к скамье и резко поднимитесь вверх, оторвав руки от скамьи. Остановитесь на слегка согнутых руках и напрягите корпус. Сделайте вдох и быстро перезагрузитесь перед выполнением следующего повторения. Выполните два подхода по восемь повторений.

Счастливый жим лежа

Есть много разных способов накачать грудь, плечи и трицепсы, но жим лежа — самый популярный и, возможно, самый эффективный инструмент. Вы можете нарастить мышечную массу и силу, сосредоточившись на нескольких наиболее эффективных движениях, дополняющих жим лежа.