Жим лежа со штангой: Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

• Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.





• Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.





• Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.





• Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.





• Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.





• Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Как правильно делать жим лежа

Содержание статьи:

1. Правила выполнения жима лежа
2. Техника жима лежа
3. Ошибки при выполнении жима лежа
4. Польза от выполнения упражнения
5. Виды жима лежа
6. Жим лежа для девушек

Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса. Как делать жим лежа знают немногие начинающие спортсмены, поэтому при недостатке знаний лучше с данным вопросом обратиться к профессионалам.

Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.

Техника жима лежа заключается в следующем:

Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.

Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для

этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.

Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.

Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.

Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.

Ошибки при выполнении жима лежа:

• Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.
• Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.
• Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.

Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:

• Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;
• Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;
• Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.

Существует три основных вида жима лежа:

• Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.
• Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.
• Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:

• если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;
• постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;
• из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!

Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать. 

MuscleWiki

Жим штанги лежа

1. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Прямыми руками разверните штангу.
2. Опустите штангу на середину груди
3. Поднимите штангу, пока не заблокируете локти.

100086

Начнем с ног и будем двигаться вверх.

Постановка стопы

У вас может быть либо плоскостопие, либо просто пальцы ног на земле. В любом случае, толкайте пальцы ног, чтобы создать напряжение в квадрицепсах. Создание напряжения во всем теле поможет вам поднять больший вес.

Техника туловища

Направьте грудную клетку к потолку и очень сильно отведите лопатки назад. Упритесь лопатками в скамью. Это немного выгнет ваш позвоночник. Это единственный раз, когда можно разгибать позвоночник. Поскольку вы опираетесь на скамью, скамья будет поглощать большую часть напряжения, которое в противном случае приходилось бы на ваш поясничный отдел позвоночника.

Хват

Ширина хвата должна быть сразу за пределами ширины плеч. Убедитесь, что штанга находится очень глубоко в ваших руках. Это предотвратит растяжение запястий, что во время бега поможет вам безопасно справляться с большим весом.

Выполнение жима лежа

Снимите штангу со стойки. Сломайте локти и поднесите штангу к грудной клетке, а не к груди. Путь стержня должен представлять собой дугообразную кривую.

Убедитесь, что гриф касается грудной клетки, прежде чем начать концентрическое упражнение.

В верхней точке повторения разогните локти, но не перенапрягайтесь, так как это может привести к травме.

Когда повторение завершено, хлопните штангой обратно в стойку, затем опустите на крючки/чашки.

Советы Тая

Время решает все

Выполняя эксцентрические движения, вы хотите двигаться подконтрольно, но не медленно. Я много раз видел, как клиент или друг пропустил тяжелое повторение в жиме лежа, потому что они двигались слишком медленно во время фазы опускания. Медленное движение во время эксцентрика обычно вызвано неуверенностью. Подумайте об этом, когда вы поднимаете тяжелый вес и не уверены, что сможете его завершить, вы двигаетесь медленнее.

Кроме того, постарайтесь правильно установить тайм-аут при запуске печати. Вы должны начать отжиматься к потолку, когда гриф касается груди.

Всегда поднимайте уверенно! Если вы провалили повторение, значит, вы провалили повторение. Ничего страшного. Просто продолжайте настаивать, и вы получите это в какой-то момент. Это подводит меня ко второму совету.

Не стыдно просить о помощи

Не стесняйтесь попросить место, если у вас нет партнера по спортзалу. Большинство людей рады помочь. Есть исследования, показывающие, что тяжелоатлет лучше работает с корректировщиком. Конечно, ни с корректировщиком, ни без него ваши мышцы не станут сильнее. Так почему же улучшение производительности? Уверенность, упомянутая в разделе «Как сделать». Знание того, что кто-то рядом, чтобы поднять штангу, если вы потерпите неудачу, обеспечивает безопасность, позволяющую вам уверенно поднимать штангу.

Просто убедитесь, что вы общаетесь перед запуском набора.

Сначала попросите, чтобы вас подвезли. Многие спрашивали меня о месте, а потом говорили, что не хотят отрываться. Никогда не понимал, почему. Во многих случаях (если только у вас не очень длинные руки) вы потеряете втягивание лопатки при попытке снять штангу со стойки. Если ваши руки в основном вытянуты, единственный вариант, который у вас есть, это развести лопатки. Чем дальше вы сможете отвести лопатки назад, тем лучше. Сведение лопаток также дает больше места в плечевом суставе, поэтому это более безопасное положение.

Кроме того, сообщите наблюдателю, сколько повторений вы собираетесь сделать, чтобы он знал, чего ожидать, и не прыгал слишком рано. Сообщите им, нужна ли вам помощь в выполнении каких-либо повторений. Например: «Я собираюсь сделать 10 повторений, но могу потерпеть неудачу около 8. Если я не смогу выполнить все повторения самостоятельно, вы можете помочь мне сделать оставшиеся?»

Хотя я предлагаю, как только вы почувствуете мышечную усталость, закончить сет. Как только мышца начинает уставать, выполнение дополнительных повторений не вызывает большего мышечного роста, но больше утомляет вас. Слишком много риска, недостаточно вознаграждения.

Жим лежа
Грудь
Жим от груди
Пекс
Упражнение на грудь
Упражнение для грудных мышц
Грудные мышцы

Работа мышц жима лежа: вот что происходит, когда вы поднимаете штангу

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Пытаетесь выяснить, какие мышцы работают при жиме лежа? Популярное движение в тренажерном зале в основном воздействует на три области тела: грудь, плечи и руки.

Это отличное многосуставное упражнение, в котором вы лежите на скамье и поднимаете вес со штангой, свободными весами или лучшими регулируемыми гантелями (откроется в новой вкладке).

«Во время жима лежа вы опускаете вес до уровня груди, затем выжимаете его вверх, выпрямляя руки. Есть несколько вариантов этого движения, в том числе лежа на горизонтальной поверхности, в наклоне или на склоне, или сближение рук на штанге», — говорит Джен Скайм, персональный тренер из Jeneration Fitness .

«Если вы хотите добавить к своим тренировкам жимы лежа, попробуйте делать их два-три раза в неделю, стремясь к трем-четырем подходам по 8–12 повторений. Убедитесь, что вы даете себе хотя бы один день между тренировками, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Выберите вес, который вызовет у вас трудности, но не настолько тяжелый, чтобы вам было трудно его поднять, так как это может привести к плохой технике и травмам», — говорит Скайм.

Изучите типы мышечных волокон (откроется в новой вкладке) или узнайте, какие мышцы активируются во время жима лежа.

Большая грудная мышца

Это толстая веерообразная мышца, которая проходит через грудную клетку. «Это один из основных двигателей жима лежа, что означает, что он отвечает за большую часть работы. Это способствует толкающему движению, которое отталкивает вес от вашей груди обратно в исходное положение, преодолевая гравитацию.

(Изображение предоставлено Гетти)

«Если вы тренируетесь на мышечную массу, также известную как гипертрофия, то это будет группа мышц, в которой вы почувствуете наибольшую накачку», — говорит Скайм.

Малая грудная мышца

Эта мышца треугольной формы, и вы найдете ее под большой грудной мышцей, — говорит Скайм. «Еще один главный двигатель в жиме лежа — это меньшая мышца груди, которая помогает при толчковом движении».

(Изображение предоставлено Getty)

Передние (передние) дельты

Передние дельты имеют треугольную форму и помогают рукам двигаться вперед. Это передняя часть мышцы на изображении ниже.

«Они отвечают за сгибание плеча, помогая мышцам опускать и поднимать штангу», — говорит Скайм. 

(Изображение предоставлено Getty) плечо. «Они участвуют во всех жимовых упражнениях, и в данном случае они помогают усилить жим лежа, когда вы приближаетесь к верхней точке упражнения, когда вы разгибаетесь в локтях, чтобы закончить движение и зафиксировать вес. вне», — говорит Скайм. 

На изображении ниже человек смотрит в сторону, поэтому мы можем видеть трехглавую мышцу плеча сзади.

(Изображение предоставлено Getty)

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца представляет собой веерообразную мышцу по бокам грудной клетки и на ребрах. Скайм говорит: «Это помогает поддерживать плечевой пояс во время жимовых и толкающих упражнений, таких как жим лежа, и снимает часть нагрузки с вращательной манжеты плеча: мышц и сухожилий, которые удерживают подушечку плечевой кости в плечевой впадине.