Как похудеть надолго и эффективно: Как правильно похудеть: надолго и без проблем. Мнение эксперта — ET

Как правильно похудеть: надолго и без проблем. Мнение эксперта — ET

Многие из нас надеются сбросить лишний вес лёгким способом за короткие сроки. Однако не зная, как правильно похудеть, мы часто встречаемся с неприятными последствиями. Спустя некоторое время после диеты вес может вернуться, или происходит нарушение обмена веществ, а возможно, даже гормональные проблемы.

Как известно, лёгких путей не бывает. За всё приходится платить раньше или позже. Если вы хотите знать, как правильно похудеть, то необходимо понимать основные принципы обмена веществ и слушать ваше тело.

Избыток калорий и замедление обмена веществ

Организм устроен разумно. Избыток калорий откладывается на чёрный день. Со временем это формирует те жировые запасы, которые заставляют нас чувствовать себя неуверенно. Это закон сохранения массы и энергии. Избыток веса чаще ощущается после 30 лет. У женщин виновата гормональная перестройка, а у мужчин — негативные тенденции в образе жизни.

В организме женщин со временем снижается выработка женских половых гормонов (прогестерона и эстрадиола), которые отвечают за деторождение и обмен веществ. В результате скорость метаболизма замедляется. Современные мужчины полнеют из-за низкой физической активности и увлечения неправильным питанием, в том числе алкоголем — спирт очень калорийный, к тому же алкоголь нарушает обмен веществ.

С течением времени избыток калорий накапливается в виде подкожного жира. У мужчин в области живота, а у женщин в области бёдер и ягодиц. Часть жировых запасов организм хранит внутри тела вокруг органов — это висцеральный жир. Именно он наиболее опасен для здоровья.

Как правильно похудеть на раз, два, три

Желание избавиться от лишнего веса начинает доминировать над основными желаниями современного человека. Если вы созрели в своём стремлении, то мы готовы поделится советами, как правильно похудеть и не навредить себе.

Способов похудеть быстро и качественно много. Большинство приёмов оставит вас голодным и несчастным. При отсутствии силы воли или сверхмотивации голод заставит вас сдаться — отказаться от своих планов.

Тише едешь — дальше будешь. Существует три основных принципа, которые нельзя упускать из виду при похудении, считают современные учёные — ограничение углеводов, употребление мяса и овощей, а также физическая активность. И это не метод строгих ограничений, не экстремальная диета.

Но, обо всём по порядку.

Правило 1. Сократите количество углеводов и сахара

Важная часть похудения это ограничение углеводов и сахара. Углеводы — главный источник энергии для организма. Углеводы стимулируют секрецию инсулина больше других. Инсулин является основным гормоном, ответственным за накопление жира в организме.

Уровень сахара в крови низкий, концентрация инсулина тоже снижается, тогда жир извлекается из запасов в качестве источника энергии. Организм начинает сжигать собственные жиры вместо углеводов.

Ещё одно преимущество снижения уровня инсулина заключается в том, что почки выводят больше натрия и воды из организма, что снижает избыток жидкости. Многие теряют до 5 кг в первую неделю похудения.

Углеводы — главный источник энергии для организма. Углеводы стимулируют секрецию инсулина больше других. Фото: kaboompics/pixabay/CC0 Public Domain

Ограничивая углеводы, ешьте до сытости не голодая. Снижая уровень инсулина, мы теряем жир на «автопилоте». Хотите правильно худеть — оцените важность ограничения углеводов и сахара. Если же вам очень захотелось углеводов, ешьте овёс, рис, гречку, картофель или фрукты.

Правило 2. Ешьте больше мяса и овощей

Каждый приём пищи должен включать в себя достаточно белка, немного жира и совсем мало углеводов. Если потреблять овощи, то они автоматически снизят потребление углеводов до 20–50 граммов в день. Низкоуглеводные овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, капуста, салат, огурец, сельдерей и другие.

Диета с высоким содержанием белка может уменьшить аппетит. Такая диета уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%, желание полакомиться на ночь наполовину, и уменьшает среднее потребление на 400 в день.

Источники белка:

• Мясо — говядина, курица, свинина, баранина и т. д.
• Рыба и морепродукты — лосось, форель, креветки, омары и т. д.
• Яйца.

Белковые диеты повышают обмен веществ от 80 до 100 калорий в день. Диета на основе мяса и овощей содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья. Не возникает физиологической потребности в зерновых.

Не бойтесь жиров, ешьте их меру. Лучшие жиры можно найти в кокосовом масле, которое богато триглицеридами со средней цепочкой. Лучшие источники жира: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо. Насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний, согласно Authority Nutrition.

Правило 3. Физическая активность

Хотя 70% или даже 80% успеха зависит от питания, тренировки помогают дополнить и ускорить процесс. Самый лучший вариант, тренироваться в спортзале 3–4 раза в неделю. Сделайте разминку, тренируйтесь с отягощениями, а затем выполните растяжку.

Вы новичок? Попросите тренера дать несколько советов. Поднимая веса в зале, вы будете сжигать калории и одновременно предотвратите замедление обмена веществ, которое является побочным эффектом потери веса. Лишь небольшое увеличение мышечной активности помогает потерять значительное количество жира.

Не готовы поднимать тяжести — сделайте выбор в пользу лёгких кардио-тренировок, таких как бег трусцой, плавание или ходьба.

Рекомендации диетолога

Подводя итог, диетолог Анна Ивашкевич дает простые советы, как правильно похудеть и не навредить организму:

• Ваша пища содержит в себе белки, жиры и углеводы. Питайтесь от 3 раз в день.
• Не наедайтесь на ночь, а желательно последний прием пищи сделать за 2 часа до сна, чтобы утром завтракать было в удовольствие.
• В вашем рационе присутствуют различные крупы, которые дают долгое насыщение. Старайтесь есть сорта хлеба грубого помола, а не рафинированного белого.
• Вы пьете достаточное количество воды (не чая или сока, а воды) – 30 мл на килограмм веса.
• Вы кушаете овощи и несколько фруктов в день.
• Ешьте рыбу хотя бы 1-2 раза в неделю.
• Ограничивайте потребление поваренной соли до 3-4 г. в сутки.
• Отказывайтесь от сладких напитков и газировки. Старайтесь есть меньше булочек, конфет, мармелада, чипсов, фастфуда.
• Спите более 5-6 часов в сутки, стараетесь засыпать до 23 часов.
• Спорт или любая физическая активность становятся вам другом. Ограничиваете потребление алкоголя.
• Стараетесь покупать продукты с простым составом, а не с кучей «Е» или непонятных наименований.

Начните сегодня

Теперь вы знаете, как правильно похудеть. Главное, серьёзно настроиться на результат. Во время похудения вас будут отвлекать и праздники, и тяжёлые рабочие будни. Все эти факторы будут тянуть вас к привычному рациону из высокого количества углеводов. Если вы сможете проявить стойкость, то только тогда заметите результаты.

Чтобы оценивать собственный прогресс, лучше отказаться от весов, а сконцентрироваться на объёме талии. Так вы лучше всего сможете понять, теряете ли вы жир или нет. Несмотря на то что вес при тренировках с отягощениями может не меняться за счёт замены жира на мышцы, ваша фигура всё равно будет выглядеть лучше.

Заведите журнал, где будете оценивать свои промежуточные успехи или анализировать причины неудач. Только не начинайте с понедельника или с нового года, примите советы к сведению сегодня. Начните новую жизнь.

Всерьёз и надолго. Как похудеть, если ни одна из диет не помогла? | Секреты красоты | Здоровье

13.11.2016 00:06

Юлия Тутина, 

Лидия Юдина

Примерное время чтения: 5 минут

32520

Еженедельник «Аргументы и Факты» № 45. Где территория тепла, добра и света? 09/11/2016

Shutterstock.com

Раздельное питание

Суть

Раздельное употребление белков, жиров и углеводов.

Ожидаемый результат

Минус 5-6 кг за месяц.

Комментарий Гаврилова. Похудеть на такой диете действительно удаётся, поскольку все спорные продукты исключаются из рациона и человек фактически живёт впроголодь. Но это самая спорная из всех диет, не имеющая научного обоснования: в природе нет продуктов, состоящих только из белков, жиров или углеводов, а в желудочно-кишечном тракте вырабатываются ферменты, способные расщепить все виды еды одновременно. При длительном соблюдении такой диеты существует вероятность нарушения выработки ферментов. При возврате к привычному режиму питания вес возвращается «с прибавкой».

Бессолевая диета

Суть

Полное исключение соли при готовке.

Ожидаемый результат

Минус 5-7 кг в месяц.

Комментарий Гаврилова. Диета способствует снижению веса, выводя лишнюю воду, задерживающуюся в организме при ожирении и сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако соль — необходимый компонент для выработки соляной кислоты (необходимой для расщепления белков). А при гипохлоргидрии (снижении выработки соляной кислоты) такая диета строго противопоказана (в этом случае отказ от соли повышает развитие патогенной флоры в желудке и кишечнике и приводит к неконтролируемой тяге к сладкому). При возвращении к обычному режиму питания пищу всё равно придётся недосаливать, в противном случае вес возвращается в кратчайшие сроки.

Вегетарианство

Суть

Растительный рацион питания.

Ожидаемый результат

Минус 5 кг за месяц.

Комментарий Гаврилова. Строгое вегетарианство (исключающее мясо, рыбу, молочные продукты и яйца) чревато хронической анемией, нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта, требует врачебного наблюдения и приёма витаминов и микроэлементов.

Белковые диеты (Аткинса, Дюкана)

Суть

Рацион исключительно из высокобелковой пищи (мясо, творог, рыба).

Ожидаемый результат

Минус 5 кг за 5-10 дней.

Комментарий Гаврилова. Высокоэффективная диета, позволяющая быстро и без особых усилий избавиться от лишнего веса. Белковая пища ускоряет обменные процессы (собственный жир сгорает быстрее). Белок даёт хорошее насыщение и «вытягивает» лишнюю воду. Придерживаться диеты можно не более 2 недель. Избыток белка старит организм, увеличивает риск тромбозов, нагрузку на почки и печень, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний при «генетических поломках». Кратковременная диета не повредит молодым и здоровым. После 45 лет применять с осторожностью и после консультации врача.

Отказ от хлеба и мучного

Суть

Запрет на хлебобулочные изделия.

Ожидаемый результат

Минус 3-7 кг за 1-3 месяца.

Комментарий Гаврилова. Самая рациональная из всех диет. Человек начал питаться хлебом 10 тыс. лет назад. С точки зрения эволюции — это миг, поэтому около 30% европейцев имеют скрытую непереносимость глютена, которая проявляется частыми простудами, кожными проблемами, воспалением в различных участках организма. Те, кто исключает хлеб из рациона, чувствуют себя лучше, пребывают в хорошем настроении и имеют нормальный вес.

Монодиета

Суть

В дневном рационе допускается один продукт (фрукт, овощ, кефир, каша и т. д.).

Ожидаемый результат

Минус 1-3 кг за 1-3 дня.

Комментарий Гаврилова. Это экспресс-диета, которая предполагает быстрое похудение к нужной дате. Продержаться более 3 дней на одном продукте под силу немногим. Особого вреда здоровью короткая монодиета не причинит, переносится легко, но достигнуть цели удаётся только людям с небольшим перебором веса.

Отказ от ужина

Суть

Последний приём пищи в 16-17 часов. Других ограничений нет.

Ожидаемый результат

Минус 4-6 кг в месяц.

Комментарий Гаврилова. Перерыв между ужином и завтраком не должен быть более 10-12 часов. У тех, кто ложится после полуночи, отказ от ужина может привести к голодному стрессу, при котором в организме избыточно вырабатываются гормоны голода. Возникает «волчий аппетит», поэтому при отказах от ужина «совы» могут серьёзно поправиться. Однако разовое (не чаще раза в неделю) кратковременное голодание (свыше 16 часов) исключительно полезно. Оно запускает процесс аутофагии, при котором клетки организма начинают активно избавляться от клеточного мусора.

Общий вывод диетолога Гаврилова. Быстрое похудение нерационально — вес исчезает и быстро возвращается. Чтобы похудеть всерьёз и надолго, нужно снижать калорийность постепенно (до 1000-1400 ккал), чтобы не вызвать нарушения в работе щитовидной железы. Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Они могут превратиться в навязчивую идею. Избегайте недосыпа и голодания (они замедляют обменные процессы). Облегчат похудение мягкие естественные средства для снижения отёчности: брусничный отвар, лимфодренажные процедуры, массаж.

лишний весдиетакак похудеть

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

Притыкин Диета | Два основных совета для постоянной потери веса

В наши дни много говорят о «генах ожирения» или других наследственных факторах, которые могут способствовать увеличению веса.

Поэтому неудивительно, что некоторые из нас могут подумать: «Мне просто суждено быть толстым».

И, конечно же, генетические факторы предрасполагают некоторых из нас становиться толще, чем другие.
«Но для большинства американцев наследственность не обязательно должна быть судьбой», — утверждает доктор Джей Кенни, специалист по исследованиям в области питания в Центре долголетия Притикина. «Основной причиной того, что растущее число американцев имеют серьезный избыточный вес, является наша западная индустриальная среда».

Мы едем, а не идем пешком. Мы предпочитаем лифты лестницам. И мы поглощаем биг-маки вместо фруктов, овощей, бобов, цельнозерновых продуктов и разумных порций нежирного мяса. Короче говоря, мы живем в обществе, которое способствует чрезмерному потреблению калорий и накоплению жира даже у тех из нас, кто имеет лишь слабую генетическую предрасположенность к набору веса.

Чтобы обратить вспять эту тенденцию к производству фунта стерлингов, важнее всего то, как мы живем , а не то, как мы устроены.

Вот две лучшие стратегии для постоянного похудения, которые преподаются в нашем классе «Биология контроля веса» в Центре долголетия Притикина.

1. Тренируйтесь!

Ключевой стратегией достижения постоянной потери веса являются регулярные физические упражнения. И, вопреки распространенному мнению, ходьба по несколько миль в день , а не , значительно повысит ваш аппетит. Ежедневная прогулка по несколько миль — это, на самом деле, беспроигрышная ситуация. Ваш аппетит останется почти таким же, и вы будете сжигать несколько калорий, которые вы едите, что приведет к успешной и долгосрочной потере веса.

Вот настоящий мотиватор: если вы ежедневно сжигаете дополнительно 300 калорий, занимаясь физическими упражнениями (это около трех миль ежедневной ходьбы), вы можете легко сбросить 30 фунтов в течение нескольких недель или месяцев.

2. Увеличьте количество сытости, которую вы получаете из своих калорий.

Традиционно стратегии снижения веса были сосредоточены на снижении потребления калорий за счет ограничения размеров порций или подсчета калорий. Но эти ограниченные размеры порций оставляют большинство из нас голодными и неудовлетворенными. В исследованиях люди часто сообщают, что они неплохо справляются со своей «диетой», но на самом деле не чувствуют себя удовлетворенными, поэтому начинают есть больше. Иногда они становились настолько прожорливыми, что поглощали жирную и калорийную пищу, такую ​​как мороженое, печенье, пицца и чипсы. (Звучит знакомо?) Чего им не хватает, так это сытости.

Сытость — обратная сторона голода. Чем более удовлетворенным или сытым вы себя чувствуете после еды или перекуса, тем меньше голода вы почувствуете, а значит, тем меньше вероятность того, что вы окажетесь в местах (например, в местных забегаловках), в которых не хотите быть. .

Сытость также является мерой того, сколько времени требуется, чтобы вы проголодались после того, как поели. Наполняет ли вас еда, другими словами, на один час? Два часа? Три часа? Чем дольше он «прилипает к вашим ребрам», тем более сытной будет еда.

Интересно, что более высокое потребление калорий не обязательно означает более высокий уровень сытости. Да, конечно, если вы съедите банку калорийного арахиса на восемь унций, вы почувствуете себя сытым — и вам, вероятно, не нужно будет снова есть в течение нескольких часов. Но вы можете достичь того же уровня сытости, потребляя гораздо меньше калорий. Действительно, исследования показали, что чувство сытости , а не зависит исключительно от количества калорий в еде.

Чтобы получить максимальную сытость при наименьшем количестве калорий, выполните следующие шесть простых шагов:

1. Уменьшите калорийность продуктов, которые вы едите.

Продукты с более высокой плотностью калорий, такие как сосиски McGriddles, сухие хлопья, сухофрукты и картофельные чипсы, как правило, дают меньше сытости на калорию, чем продукты с низкой плотностью калорий, такие как горячие хлопья, свежие фрукты и картофель.

Вот один из способов подумать об этом. С колбасой McGriddle вы потребляете около 100 калорий за один укус , и всего за пять укусов McGriddle теряет , а это значит, что вы все еще голодны и готовы заказать еще McGriddle плюс картофельные оладьи.

С завтраком, состоящим из горячих цельнозерновых хлопьев, свежих фруктов и богатого овощами белкового омлета, вы потребляете всего 10–20 калорий на один укус, а это значит, что вы можете есть сколько душе угодно и при этом даже близко не приблизился к калориям одного McGriddle.

2. Увеличьте потребление продуктов в большем объеме.

Попкорн, например, имеет почти такую ​​же плотность калорий, как кукурузные чипсы (обезжиренный вариант), но вы получаете гораздо больше объема с попкорном, чем с кукурузными чипсами. Попкорн заполняет большую миску; кукурузные чипсы, довольно маленькая миска. Выбирайте попкорн. Это даст вам больше сытости.

3. Ешьте только тогда, когда вы голодны. (А когда вы едите, не наедайтесь.)

Исследования показали, что одна и та же закуска дает больше сытости, если ее съесть, когда вы голодны, чем когда вы не голодны. Очень важно слушать свое тело. Вот «тест» доктора Джея: «Скорее всего, вы действительно голодны, если съедите простую запеченную картошку».

Когда вы больше не голодны, остановитесь. Люди, которые едят, когда не голодны («Я так сыт, но вот идет тележка с десертами»), почти всегда выбирают продукты с очень низкой сытостью на калорию, и это самые жирные продукты из всех.

Также важно не бороться с голодом. Не хочется долго голодать. Голодание может легко привести к перееданию.

4. Избегайте жидких калорий.

Исследования показали, что сахар в твердой форме (драже) обеспечивает большее чувство сытости при данном уровне калорий, чем растворенный в воде (кока-кола). Оптимально «съесть» свою воду. Увеличьте потребление продуктов, богатых водой, таких как фрукты и овощи. Вместо того, чтобы пить фруктовый сок, съесть свой фрукт. Очистить апельсин. Завершите большим хрустящим яблоком. Перекусывайте морковью. Эти цельные продукты не только низкокалорийны, они также заставляют вас чувствовать себя сытыми дольше , чем жидкие калории или продукты с небольшим количеством воды или без нее.

5. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, сахара или рафинированного зерна.

Исследования показали, что продукты с большим содержанием белка, крахмала и клетчатки обеспечивают больше сытости на калорию, чем продукты с высоким содержанием жира, сахара и рафинированного зерна. Цельнозерновой хлеб, например, на 50% более сытный, чем белый хлеб.

Среди наименее сытных продуктов — пирожные, пончики и печенье с высоким содержанием жира, сахара и рафинированных углеводов. На калории картофель в раз на больше сытности, чем круассаны.

6. Увеличьте количество клетчатки на калорию.

Исследования показали, что продукты с большим содержанием пищевых волокон, как правило, заставляют людей чувствовать себя сытыми дольше, чем продукты с меньшим содержанием пищевых волокон. Ряд исследований показал, что по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляемые на завтрак или обед, могут значительно снизить потребление пищи при следующем приеме пищи.

Осторожно: Остерегайтесь добавленного волокна . Например, многие сухие злаки богаты клетчаткой, но большая часть клетчатки (с такими названиями, как инулин и полидекстроза) является дополнительной. Было добавлено к тому, что по сути является рафинированной кашей. Ученые не знают, обладают ли эти дополнительные волокна теми же доказанными преимуществами, что и неповрежденные волокна в цельнозерновых продуктах.

Практический результат: Получайте клетчатку из продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты.

Один из способов есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки — экспериментировать с новыми продуктами. В продуктовом магазине — или даже во время ужина — каждый раз пробуйте новый фрукт или овощ. Путешествуйте по местным фермерским рынкам в поисках сезонных деликатесов. Спросите у фермеров, а также у тех, кто покупает вместе с вами, советы по приготовлению пищи.

Добавляйте свои любимые блюда в различные блюда, включая супы, салаты, пасту и жаркое. Вам никогда не будет скучно.

Итого:

• Наследственность — не судьба. Тот факт, что вы, возможно, унаследовали склонность к эффективному накоплению жира в организме, не означает, что вам суждено стать толстым.
• Растущее количество научных данных свидетельствует о том, что наиболее эффективной стратегией обращения вспять тенденции к увеличению массы тела в США является сочетание регулярных физических упражнений и плана питания, обеспечивающего большее насыщение на каждую калорию. Идеальный план питания для похудения — это план питания, богатый клетчаткой и естественно обезжиренными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые продукты, а также ограниченное количество нежирных продуктов животного происхождения, таких как обезжиренные молочные продукты и большинство морепродуктов.

7 шагов к постоянной потере веса

женщина, бегущая в парке

https://static. onecms.io/wp-content/uploads/sites/44/2009/08/27120400/woman-running-in-park-GettyImages -618362516.jpg

Диета EatingWell — это комплексный план, разработанный для того, чтобы помочь вам безопасно и навсегда похудеть. В основе плана семь основных шагов, каждый из которых является результатом передовых исследований, воплощенных в жизнь реальных людей. Они сработают и для вас!

Шаг 1. Убедитесь, что вы готовы к переменам

Конечно, вы хотите похудеть — вот почему вы читаете это, — но для того, чтобы составить жизненный план, которого вы сможете придерживаться, вы должны быть готовы — по-настоящему готовы — взять на себя обязательства. Похудение требует некоторого времени и усилий. Первый шаг — убедиться, что вы готовы приступить к работе.

Итак, как узнать, готовы ли вы похудеть?

Найдите минутку, чтобы оценить, что вы получите, похудев, и на какие жертвы вам придется пойти. Взвесьте все, чтобы убедиться, что вы готовы к совершению, прежде чем начать.

Этот контрольный список плюсов и минусов (нажмите, чтобы загрузить файл в формате pdf) поможет вам начать работу.

Контрольный список готовности к изменениям

(+) СПИСОК ПЛЮСОВ:

Что вы приобретете, проиграв?

(-) СПИСОК МИНУСОВ:

Чем ты пожертвуешь?

ВЗВЕШИВАЙТЕ ВЕСЫ.

Шаг 2. Постановка целей

Следующим шагом на пути к похудению является решение, какой вид похудения имеет для вас смысл. Взвесьтесь, оцените свои привычки в еде и составьте план действий. Это будет включать в себя долгосрочные цели и более срочные цели.

Следующим шагом на пути к похудению является решение, какой вид похудения имеет для вас смысл. Наметьте долгосрочную цель, основанную на диапазоне здорового веса (вы можете рассчитать свой ИМТ здесь). Затем рассчитайте свои текущие потребности в калориях или показатель поддержания веса, а затем вычтите 500 или 1000 калорий каждый день, чтобы определить свою ежедневную цель калорий.

Вы получите максимальную отдачу от своих целей, если они реалистичны, конкретны и измеримы. Вознаграждайте себя, когда вы их достигаете. Регулярно пересматривайте свои цели, чтобы держать себя в руках.

Рассчитайте целевое количество калорий

ВАШ ТЕКУЩИЙ ВЕС X 12 = калории, необходимые для поддержания веса Чтобы сбросить 1 фунт в неделю: сократите на 500 калорий в день Чтобы сбросить 2 фунта в неделю: сократите на 1000 калорий в день

Шаг 3. Отслеживание Себя

Самосознание — это самомотивация: отслеживая свое поведение, вы мотивируете себя меняться, потому что становитесь более ответственным. Следите за собой с помощью дневника питания и журнала упражнений — одних из самых мощных инструментов для контроля веса.

Самосознание — это самомотивация; отслеживая свое поведение, вы мотивируете себя меняться, становясь более ответственным. Создайте трекер веса, чтобы следить за своим прогрессом и сохранять мотивацию. Наша таблица отслеживания веса (нажмите, чтобы загрузить файл в формате pdf) поможет вам оценить свой прогресс в перспективе. Ведите пищевой дневник, чтобы записывать продукты, которые вы едите каждый день — это самосознание поможет вам есть меньше. Наш Пищевой дневник (нажмите, чтобы загрузить файл в формате pdf) поможет вам отслеживать ежедневное потребление, чтобы увидеть, достигаете ли вы своих целей. Заведите Журнал активности (нажмите, чтобы загрузить файл в формате pdf), чтобы помочь вам приложить сознательные усилия, чтобы сделать ваши дни более активными. Отдайте себе должное за то, что вы были активны, и каждое действие суммируется!

Взвешивайтесь правильно

Поскольку ваш вес может сильно колебаться изо дня в день, не обязательно взвешиваться ежедневно, но некоторым людям так легче запомнить. Старайтесь делать это в одно и то же время суток, с одинаковым количеством одежды. Убедитесь, что ваши весы откалиброваны (показывают «0», когда на них никто не стоит) и стоят на абсолютно плоской поверхности.

Должен ли я все записывать?

Да, ведение дневника питания требует времени, особенно когда вы изучаете основы. Но это действительно работает: исследования показывают, что люди, которые ведут дневники питания, как правило, теряют больше веса и удерживают его дольше, чем те, кто этого не делает. Мы считаем, что дневник питания необходим для диеты EatingWell. Если вы сопротивляетесь, вы, вероятно, тот, кто больше всего выиграет от такого подхода. Возможно, вы впервые отстранились, чтобы взглянуть на свое ежедневное пищевое поведение. Вы можете быть поражены тем, что это говорит вам о себе! Ведение дневника со временем становится проще, поскольку оно становится инстинктивным.

Ведите дневник

Записывайте, что вы едите и в каких количествах. Быть конкретной. Напишите это сразу после еды (иначе вы забудете). Записывайте калории и ведите подсчет.

Шаг 4. Ешьте осознанно

Здоровое питание означает умеренное употребление разнообразной пищи: не запрещать какую-либо пищу, но и не перебарщивать с богатыми продуктами, которые когда-то считались поблажкой для особых случаев. Питайтесь осознанно, зная продукты, которые облегчают потерю веса, и понимая основные принципы здорового питания.

Хотите легкий способ поесть? Просто разделите свою тарелку на три части: 1/2 = овощи, 1/4 = цельнозерновые продукты и 1/4 = постный белок. Старайтесь готовить большую часть своих приемов пищи (во всяком случае, обед и ужин), следуя этому образцу, и вы будете питаться здоровее и стройнее.

Ешьте ровно столько, сколько нужно

Когда вы едите, оцените свой голод по шкале от 1 до 5, где 1 означает «ненасытность», а 5 — «насыщение». Стремитесь перестать есть, когда вы достигли 3 или 4.

Шаг 5. Примите решение больше двигаться

Упражнения значительно облегчают потерю веса, но, что более важно, люди, которые больше двигаются, с большей вероятностью удержат лишние килограммы. Независимо от того, где вы сейчас находитесь, вы можете стать «физически активным человеком». Это все хорошо: упражнения образа жизни против запрограммированных упражнений. Эти два вида активности помогают вам сжигать калории. Хотя важно получить как можно больше в обеих категориях, сосредоточьтесь на том, чтобы ежедневно освобождать место для запрограммированной деятельности. Так легче войдет в привычку.

Как насчет силовых тренировок? Эти типы упражнений включают в себя использование ваших мышц для толкания или тяги веса. Они помогают ускорить метаболизм и довольно быстро дают удовлетворительные результаты. Вам не нужно быть бодибилдером, чтобы воспользоваться преимуществами.

Практические правила сжигания калорий (неточные, но легко запоминающиеся):

* Прогулка или бег на одну милю эквивалентен сжиганию 100 калорий. * Езда на велосипеде в течение того же времени, что и прогулка в одну милю, сжигает около 100 калорий.

Могу ли я есть больше, если буду больше заниматься спортом?

Знать, сколько калорий сжигается во время упражнений, мотивирует, но старайтесь не думать о калориях от упражнений и пищевых калориях как о предметах компромисса. Это может привести к довольно глупому торгу, например: «Если я пробегу 3 мили, я смогу съесть еще один пончик». Кроме того, большинство из нас недооценивают количество потребляемых калорий. Думайте о ежедневных физических упражнениях как о способе компенсировать эти упущенные калории.

Шаг 6. Получите поддержку

Похудение – это сложная задача, и мы не можем рассчитывать на то, что справимся с этим в одиночку. По мере того, как вы худеете, вам нужно развивать сеть друзей, семьи, коллег, профессионалов и единомышленников.

Знай своих диверсантов.

Некоторые люди, непреднамеренно или нет, могут попытаться сорвать ваши планы по снижению веса, например, супруг, купивший мороженое вашего любимого вкуса. Часто эти так называемые диетические «саботажники» на самом деле не причиняют вреда, но некоторые действительно могут не хотеть, чтобы вы похудели.

Как бороться с диверсантами

Не ждите, чтобы действовать: скажите об этом. Сообщите своим подозреваемым злоумышленникам, как их действия влияют на вас. Скорее всего, они невежественны. Обсудите это и выработайте решение, с которым каждый сможет жить. Но если вы обнаружите, что ваш любимый человек на самом деле не поддерживает вас, поищите поддержку в другом месте.

Найдите чирлидера

Перечислите не менее 2-3 человек, которым вы можете позвонить, когда вам нужно:

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА:

Поощрение, когда вы расстроены или соблазнены, товарищи по празднованию успеха.

ПРАКТИЧЕСКАЯ ПОДДЕРЖКА:

Товарищи по тренировкам, покупка здоровой пищи, уход за детьми или помощь по дому.

Поддержите себя

Как вы поощряете себя в достижении своих целей? Вы «чирлидер», который относится к себе с любовью и добротой, радуясь победам, прощая промахи, или «плохой тренер», который подталкивает вас к негативным мыслям и ругает вас, если вы не работаете идеально? Ваши внутренние мысли могут оказать огромное влияние на ваш прогресс. Без поддержки вашего самого главного чемпиона — вас самих — легко почувствовать себя деморализованным и сдаться. Подумайте, как вы могли бы сказать слова поддержки кому-то другому, а затем использовать те же слова в отношении себя. Оно работает!

Шаг 7. Составьте долгосрочный план

Достигнув цели по снижению веса, вы готовы к последнему шагу: созданию долгосрочной стратегии, которая поможет закрепить ваши успехи. Вы прошли долгий путь, но знайте, что у вас будут промахи. Все делают! Главное – быстро вернуться на правильный путь и двигаться дальше.