Какие надо делать упражнения чтобы накачать пресс: Как накачать пресс за месяц

Как накачать пресс стоя: новый эффективный метод

Как накачать пресс

1. Наклоны в стороны

Возьми в обе руки по гантеле, опусти руки параллельно корпусу. Наклоняйся влево и вправо, следя за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости, не наклонялось ни вперед, ни назад. Повтори 15 раз в каждую сторону.

2. Махи ногами

Как накачать пресс девушке? Удерживая спину прямой, поднимай ногу, стремясь коснуться носком кончиков пальцев противоположной руки. Если не дотягиваешься — не страшно, главное — держи пресс напряженным, а спину — прямой! Повтори эти упражнения на пресс 15 раз с каждой ногой.

3. Полукруг торсом

Поставь ноги на ширине плеч, руки на талию и, втянув живот и не прогибаясь в пояснице, наклонись вперед, лицом вниз. Энергично повернись к правому бедру, затем к левому, вернись в исходную стойку. Повтори 30 раз. 

4. Подъем колена

Поставь ноги на ширине плеч и поочередно поднимай колени к противоположному плечу. Если это слишком легко, возьми одну гантелю обеими руками и поднимай руки при подъеме колена, а опускай при возвращении в исходную позицию.

5. Прогиб назад

Поставь обе ладони на поясницу и отклоняйся назад, не прижимая подбородок к груди. Дойдя то точки максимального прогиба, медленно (это важно!) возвращайся в исходную позицию. Внимание: если ты ощущаешь боль в пояснице, немедленно прекрати упражнение для пресса и исключи его из тренировки. Если все в порядке, повтори 15 раз.

6. Гребля

Как качать пресс с помощью гантелей? Возьми одну гантелю. Стоя совершай движения руками так, словно плывешь на каноэ и поочередно гребешь веслом то слева от корпуса, то справа. Сделай 15 взмахов каждой рукой.

7. Прыжки

Согни колени, руки поставь на талию. Подпрыгни как можно выше, разведя руки и ноги в стороны, как звезда. Сделай как минимум 20 прыжков, не останавливаясь ни на секунду.

8. Отталкивание от стены

Как накачать пресс стоя? Встань вплотную к стене, прижми затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Медленно отклоняйся вперед, поочередно отрывая от стены все, кроме пяток. Затем так же медленно вернись назад. Повтори 30 раз. 

Фото: Getty Images

Лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

Существует огромное количество разных советов и рекомендаций, как накачать мышцы пресса и получить красивый, плоский живот.
В большей части эти упражнения довольно изнурительны и требуют массу времени, а так же некоторые подручные материалы, такие как гантели, мяч для фитнеса и т.д.

Но есть одно волшебное упражнение, которое поможет вам накачать пресс дома. Это упражнение называется “Ножницы”. Многие из вас его могут помнить из детства, на уроках физкультуры его частенько заставляли делать, но тогда никто не объяснял, что это очень эффективное упражнение для мышц пресса и какова его польза.

Это упражнение хорошо еще тем, что его можно делать дома, в свободное время, и тратить на него всего 15 минут в день, при этом с каждым днем замечать все новые и новые результаты.

“Ножницы” – лучшее упражнение чтобы накачать пресс дома

Лягте на пол или специальный коврик для занятий спортом. Если у вас нет коврика, подстелите что-нибудь мягкое, чтобы было не так жестко лежать.
Ноги положите ровно и сомкните, голову опустите на пол, а руки вытяните вдоль тела.

Упражнение для пресса:

• Сделайте вдох и поднимите вытянутые ноги сантиметров на 10 от пола и разведите их в стороны, как можно шире. Носки вытяните!
• Теперь совершайте перекрестные махи ногами, по горизонтали так, чтобы одна нога проходила над другой. Сделайте 10 махов. Старайтесь, чтобы сначала одна нога проходила выше, а потом другая. Это упражнение и называется “Ножницы”.
• В зависимости от вашей подготовки и состояния вашего пресса, вы можете повторить упражнение еще раз, сделав передышку 2-3 минуты.

Самое главное, что с каждым новым днем вам будет все легче делать махи, и вы сможете увеличивать количество подходов. Спустя 2 недели регулярных упражнений начните делать 3 подхода по 10 махов, а спустя месяц можно будет делать 3 подхода по 15-20 раз, в зависимости от ваших успехов в тренировках.

Если у вас сразу не получается делать по 10 махов и вы испытывается чувство дискомфорта, начните с 1-2 махов и не разводите широко ноги, т.е. регулируйте нагрузку сами, исходя из своих ощущений. Как только вы почувствуете, что вы привыкли к упражнению и можете делать больше, увеличивайте количество махов и их амплитуду, и задача накачать пресс дома для вас будет решена!

Главное в этом упражнении для пресса, да и во всех других упражнениях, это регулярность его выполнения. Выполняйте его либо каждый день, либо через день, утром или вечером, в любое свободное время, и результаты не заставят себя долго ждать.

Цените себя и будьте здоровы!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

как накачать мышцы живота мужчине в домашних условиях

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

• Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
• К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
• Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выровняйте корпус.
3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →

Упражнения для пресса: самые эффективные и лучшие

Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!

Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.

Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.

Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!

Строение брюшного пресса

Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс — разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.

Виды упражнений на пресс

Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.

• Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
• Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.

Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.

Если цель – немного похудеть, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:

• Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
• Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении упражнений на пресс характерно для мужчин, женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).

Проработать пресс можно и непрямыми упражнениями для пресса (в домашних условиях). Для этой цели хорошо подходят приседания, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.

Упражнения на пресс для новичков

Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:

• Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
• Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
• Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
• Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
• Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
• Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.

К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.

Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.

Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки — все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.

Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.

Упражнения продвинутого уровня

Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.

Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).

Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» — отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.

Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.

Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.

Есть два подхода к комплексным тренировкам:

• «Full body» — в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
• Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.

Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.

Эффективные упражнения на пресс

Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.

Скручивания

Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» — при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.

Планка

Самый простой вариант — опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.

Скалолаз

Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.

Уголок

Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.

Ножницы

Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.

Фитнес-аккаунты

Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.

Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.

Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.

Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.

Как мужчинам сделать пресс как у спартанцев (8 упражнений и море советов)

Живот формируется не в зале, а на кухне. Уверены, вы это знаете. Так что, эти упражнения помогут только если с рационом порядок.

Вот что ещё вы должны знать до того, как испробуете все упражнения и скажете, что они не работают.

• 1Жир не сжигается локально.

Ни огромное количество повторений, ни дикое жжение мышц пресса во время тренировки практически не скажутся на толщине жировой прослойки на животе. Жир приходит от центра к периферии, а уходит — наоборот. То есть, прежде всего копится на животе, а уходит оттуда в последнюю очередь.

• 2Жир сжигается во время силовой тренировки и продолжает сжигаться после неё.

Упражнения на пресс не сильно влияют на толщину жировой прослойки, потому что на их выполнение организм затрачивает относительно небольшое количество энергии. Сложные базовые упражнения (например, приседания и отжимания) справляются с этой задачей намного лучше. И пусть пресс в них задействован не так сильно – вы уже знаете, что дело не в этом.

• 3Жир сжигается во время работы в пульсовой зоне жиросжигания.

Бегайте. Два раза в неделю по 40 минут, в свободные от силовых тренировок дни.

• 4Пресс – это не только прямая мышца живота, но также косые мышцы (наружные и внутренние) и поперечная мышца.

Чтобы добиться результата, работать нужно над каждой из них, поэтому программа для формирования живота должна быть максимально разнообразной.

Но учтите, что строение пресса в деталях может очень отличаться. У кого-то сформируется чётко очерченные, рельефные шесть кубиков, у кого-то при тех же условиях едва проявятся контуры.

• 5Живот «выпадает» при слабой поперечной мышце живота.

О том, как её укрепить, писали тут.

• 6Хотите объёма – добавляйте веса.

На мышцы живота распространяются базовые правила составления тренировочной программы.

Возьмите вес, с которым сможете выполнить от 8 до 15 повторений, чтобы уложиться в 12-15 секунд рабочей зоны, если хотите увеличить объём.

Теперь о наших любимых упражнениях.

Обратные скручивания или подъёмы ног

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Держите ноги прямыми и не опускайте их слишком низко.
• При необходимости выполняйте вис, пользуясь специальными подлокотниками или делайте обратные скручивания в упоре на брусьях с спинкой.

Как увеличить нагрузку: 

• Наденьте на ноги утяжелители.
• Чтобы добавить нагрузку на косые мышцы, выполняйте подъём с поворотами бёдер и согнутыми коленями.

Скручивания с весом

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Расположите вес над или за головой.

Повороты с грифом на плечах

Цель: увеличение плотности косых мышц живота.

Техника выполнения:

• Выполняйте упражнение медленно, без рывков, чтобы не получить травму.
• Втягивайте живот, чтобы включить в работу поперечную мышцу, ответственную за плоский живот.
• Делайте акцент не на весе, а на количестве повторений – 50-100 поворотов в 3-4 подходах будет отлично.

«Складка» или подъём рук и ног лёжа

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Сгибайтесь пополам, а не просто поднимайте руки и ноги.
• Поднимайте плечи с прямой спиной.
• Если вам легко, значит что-то делаете не так. Это одно из самых сложных упражнений.

Складка боковая

Цель: прямая и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

• Держите прямую линию, не заваливайтесь.
• Максимально включайте косую мышцу живота, а не руки и ноги.

Как увеличить нагрузку: 

• Не опирайтесь на руку – держите баланс.

Бег с высоком поднимание бедра в планке

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Не проваливайтесь, держите планку.

Скручивания в блоке (например, кроссовера) или «молитва»

Цель: прямая мышца живота.

Техника выполнения:

• Делайте упражнение медленно.
• Прочувствуйте работу мышц пресса, тяните не руками.

Силовые тренировки на пресс для мужчин помогают сделать всеми любимые кубики более массивными и выпуклыми. Но помните – к таким тренировкам должна быть готова и спина. Не спешите добавлять вес – поработайте несколько месяцев с собственным весом. И не мучайте живот каждый день – он должен отдыхать!

Примерная тренировка на пресс: пн-ср-пт (подходы/повторения)

Не забудьте нормализовать рацион – и всё у вас получится!

(14730)

comments powered by HyperComments

Упражнения на пресс делают талию шире, а если втягивать живот, то появятся кубики. Что из этого правда?

Эксперты отвечают на вопросы читателей в Instagram.

«Правда, что упражнения на косые мышцы пресса увеличивают талию?»

Руслан Шер, основатель тренировочного проекта SherBootCamp: «Мысли о желанных кубиках и узкой талии не дают вам покоя, и вот вы начинаете делать всевозможные скручивания, подъемы тела, вращения. Но спустя время ничего не происходит, а в некоторых случаях талия даже может увеличиться! «О май гад, почему?» — возникает вопрос. Ведь вы делали так много упражнений, и пресс жгло просто адским пламенем, все лишнее должно сгореть и явить миру красивый пресс.

Пресс, как и любая другая мышца, отзывается на нагрузку увеличением в объеме. А если еще добавить к упражнениям дополнительное отягощение, то ждите в объеме плюс 2–3 см. Что же делать? Умеренно тренировать мышцы живота (например, два-три раза в неделю), добавить кардио (двух-трех раз в неделю тоже будет достаточно) и сбалансированно питаться, соблюдая соотношение белков, жиров, углеводов. И тогда заветные кубики и узкая талия с обложки — welcome to you».

«Можно ли похудеть и накачать пресс, если все время ходить, втягивая живот?»

Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X-Fit в России: «Прежде всего обратимся к анатомии и разберем строение мышц живота, чтобы понимать, что и как должно работать. Мышцы пресса целесообразно рассматривать в составе целой группы мышц кора (сore в переводе с английского — ядро, то есть буквально центр нашего тела). К основным мышцам кора относятся: прямая мышца живота (те самые пресловутые «кубики»), наружные косые (их тоже можно наблюдать при невысоком уровне подкожного жира), внутренние косые, поперечная мышца живота, подвздошно-реберная, длиннейшая мышца спины, многораздельная мышца, грудо-брюшная диафрагма и диафрагма таза. То есть кор — это своего рода куб, ограниченный мышцами сверху и снизу, с боков, спереди и сзади. Эти мышцы, работая вместе, выполняют очень важные  функции: удержание положения таза и поясницы как в статике, так и в динамике (при ходьбе, беге, выполнении любых упражнений и сложнокоординационных движений). Кроме того, поддерживая внутрибрюшное давление, они создают дополнительную опору пояснице. Очень важно, чтобы все эти мышцы работали сбалансированно, но особое внимание стоит уделять мышцам, находящимся спереди и сзади, справа и слева, ведь именно они формируют правильный наклон таза, что, в свою очередь, определяет здоровье поясницы.

С точки зрения воздействия на мышцы, можно условно разделить упражнения на пресс на две группы: те, где прямая мышца живота работает в динамике (они больше воздействуют на внешние мышцы), и те, где она работает в статике, то есть ее длина не изменяется (данная группа упражнений больше задействует внутренние мышцы, то есть кор).

Прямая мышца живота, начинаясь от лобковых костей и прикрепляясь к мечевидному отростку грудины и к ребрам, сокращаясь, подтягивает ребра к тазу, то есть сгибает позвоночник. Классические упражнения для тренировки прямой мышцы живота — скручивания. Выполняются лежа на спине с прижатой к полу поясницей. Почему это важно? Если не концентрироваться на фиксации поясницы, будет довольно тяжело проконтролировать ее движение, при опускании лопаток на пол будет прогибаться поясница, и очередной их подъем будет происходить не за счет мышц живота, а за счет инерции. Это изолированные упражнения, которые нагружают не все мышцы кора, а только прямую и внешние косые (особенно при боковых скручиваниях). Это не очень физиологично, поскольку, во-первых, ведет к нарушению баланса в работе мышц спереди и сзади тела (тренируем только спереди), а во-вторых, в жизни мы таких движений не делаем, прямая мышца вместе с остальными мышцами кора участвует в поддержании положения тела, то есть статичная работа для нее более привычна, и именно такая тренировка нужна: только тренируя навык движения, мы обеспечим здоровье опорно-двигательного аппарата.

Соответственно, вторая группа упражнений направлена больше на работу мышц кора в целом, а не только прямой мышцы. Сохраняя свою длину, она участвует в удержании положения тела. Самое популярное упражнение этой группы — планка. Здесь на первый план выходит внутренняя мышца живота — поперечная. Волокна ее идут в горизонтальном направлении, и она, как широкий пояс, заполняет пространство между ребрами и тазом. Для ее активации необходимо подтягивать живот (как ориентир-ощущение, что вы застегнули ремень на одну лишнюю дырку или влезли в джинсы на размер меньше). Однако есть одно но: внутренние мышцы, включая поперечную, не могут работать долго. Стоя в статичной планке дольше 10–15 секунд, мы переносим нагрузку на внешние мышцы, и кор уже не тренируется. Поэтому необходимо создавать для тренировки этих мышц позыв к стабилизации, то есть выполнять динамическую планку (подтягивать колени к груди, поднимать руки, ноги, добавлять перемещения в пространстве), акцентируя внимание на удержании положения поясницы. Цель таких упражнений — приучить мышцы кора (здесь нас интересует прежде всего поперечная) работать постоянно, а не только на тренировках, не давая животу вываливаться и формируя красивую талию.

Если вы все время будете ходить со втянутым животом, то это в целом неплохо для фигуры, но эффект появится только при условии, что в вашей жизни также будут присутствовать регулярные тренировки с правильной техникой выполнения определенных упражнений.

И наконец, один из основных вопросов, волнующий многих девушек: «Можно ли похудеть, качая только пресс?» Увы, нет. Похудение, а точнее, уменьшение процента жира (ведь именно с ним мы хотим расстаться) – комплексный процесс, требующий систематичных тренировок, правильного питания и, возможно, косметических процедур для улучшения состояния кожи. 

Тело худеет, если тратит больше энергии, чем получает, и, наоборот, набирает вес, если находится в профиците, то есть получает больше. Поэтому нужно тратить калории на тренировках и соблюдать режим питания, создавая комфортный для организма дефицит, не вгоняющий его в стресс и не заставляющий запасать.

И еще момент: изолированные упражнения неэнергозатратны, то есть, качая пресс скручиваниями, мы не заставим тело тратить много энергии и расставаться с жировыми запасами. Куда более эффективны упражнения, задействующие большие мышечные группы: разные вариации на тему планки например».

Читайте также: Помогает ли вакуум похудеть, а массаж лица — подчеркнуть скулы?

Источник фотографий: Pexels

Упражнения для пресса. | Учебно-методический материал по физкультуре на тему:

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

Подтянутые женщины и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать идеальную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. В этой статье мы, расскажем вам, как быстро и эффективно накачать пресс дома, как убрать живот и сделать его плоским, словно у девушек с плакатов.  
Итак, если вы решили накачать пресс в домашних условиях, в первую очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более часто делать упражнения на пресс не надо, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса быстро и эффективно.  
Вот несколько упражнений для мышц живота и пресса:  

Скручивание. Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.   

 Диагональное скручивание. Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.   

 Обратное скручивание. Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. 

 Двойное скручивание. Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз. 

«Поднимаем ноги!». Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите её в поднятом положении в течение десяти счётов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение выполнять, лёжа на боку. Такое упражнение позволяет уменьшить объём талии. Повторите всё упражнение ещё один раз.  

 «Брюшной вакуум». При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

«Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.   

 «Книга». Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка. 

Если у вас уже хорошо развиты мышцы пресса, для усложнения упражнений советуем взять в руки гантель или тяжёлую книгу и выполнять указанные упражнения для персса, удерживая дополнительный вес за головой.  
Лично от себя я могу добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое главное — соблюдать регулярность. Ведь самые эффективные упражнения на пресс — это те, которые делаются каждый день. Важно отметить, что когда вы выполняете комплекс упражнений на нижний пресс, то результат можно улучшить за счет увеличения числа подходов. 3-4 подхода для каждого из упражнений — это оптимальный вариант.  
Если вы решили быстро накачать пресс дома, то не забывайте о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если вы не будете потреблять достаточного количества протеинов.   

Базовая учебная программа

: как улучшить пресс

Советы по обучению

Время чтения: 5 минут 55 секунд

У клиентов могут быть конкретные цели, которых они хотят достичь, но это не отменяет того факта, что каждый человек по-прежнему хочет или нуждается в похудании для достижения этих целей. Вы обнаружите, что каждому клиенту, с которым вы работаете, нужен либо пресс с шестью кубиками, либо подтянутый и плотный корпус.Клиенты хотят чувствовать себя комфортно со своим телом, но также могут с уверенностью вписаться в одежду или купальные костюмы.

Ключевым моментом в том, чтобы привести каждого клиента к лучшему развитию корпуса, является сначала лечение мышц живота так же, как и любых других мышц. Чтобы мышца росла, ей необходимо приложить достаточное напряжение и сопротивление, чтобы вызвать микротрещины. Микроразрывы сигнализируют мышцам о необходимости адаптироваться или восстанавливаться, создавая более сильные и стройные мышцы. Это дает вашему клиенту желаемые результаты, в данном случае — пресс с шестью кубиками.

Помимо тренировки кора, в этом играют роль многие факторы. Аспект питания делает процесс улучшения пресса более успешным. Чтобы увидеть мышцы пресса, у человека должно быть мало жира. Диета — ключевая часть потери жира.

Тренеры обычно программируют основные тренировки по-разному в зависимости от состава и расположения группы мышц. Клиенты склонны высказывать свое мнение о том, что они не хотят иметь большой и объемный пресс. Часто вы слышите, что клиенты не хотят широких бедер или талии, поэтому большинство из них избегают добавления сопротивления к упражнениям на кора.Существует отрицательный оттенок использования веса при тренировке пресса, который необходимо побеждать.

Жир на животе должен быть низким, и увеличение мышечной массы за счет увеличения сопротивления поможет ускорить метаболизм клиента. Это приведет к большей потере жира и созданию более заметного пресса. У всех есть пресс, и они могут его максимально накачать, но без потери жира вы не сможете их увидеть.

АБС и питание

Помогите своим клиентам понять, что они могут выполнять лучшие в мире упражнения для пресса, но при этом не получают ожидаемых результатов.На это сильно влияет состав их рациона. Он должен быть чистым и содержать достаточное количество питательных веществ в соответствии с их конкретным телом. Количество калорий и их типы имеют наибольшее значение параллельно с основным упражнением.

Некоторые здоровые продукты, которые ваш клиент должен есть, чтобы нарастить мышцы живота:

• Постное мясо
• Фрукты
• Овощи
• Цельное зерно
• Сложные углеводы
• Полезные жиры

Здоровый может быть широким термином и восприниматься каждым человеком по-разному.Следовательно, очень важно указать, какую пищу клиент должен есть, и указать, сколько ее нужно.

Рекомендуемое постное мясо: курица, рыба, говядина и индейка. Ягоды и дыни — отличный выбор фруктов и включают в себя самые разные овощи. Фрукты и овощи содержат несколько сложных углеводов, но добавление сладкого картофеля, коричневого риса и бобов также поможет им во время тренировок.

Полезные жиры, которые представлены в форме насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, вызывают определенные споры.Если ваши клиенты придерживаются таких жиров, как авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, мясо травяного откорма, яйца, рыба и лен, это лучший выбор.

Ваш клиент может есть любую лучшую пищу, которую вы ему советуете для получения пресса, но если он съест больше калорий, чем сжигает за день, его организм будет накапливать лишнюю энергию в виде жира. Цель состоит в том, чтобы помочь вашему клиенту сжечь как можно больше жира на животе, наращивая мышцы живота. Это поможет им получить более тонкую и плотную сердцевину из шести кубиков.

Чтобы сжигать жир, нам нужно побуждать клиентов есть здоровую пищу, а также сжигать больше энергии, чем они потребляют, с помощью силовых тренировок или кардио. Интервальные тренировки высокой интенсивности в сочетании с хорошо сбалансированной диетой ускорят их результаты.

Основы роста мышц

Тренировка с отягощениями способствует росту мышц за счет повреждения и восстановления тканей. Объем и уровень интенсивности тренировки — это то, что заставляет мышцы со временем рваться и адаптироваться.Если взять эту базовую концепцию роста мышц и применить ее к тренировкам пресса, это приведет к большей силе корпуса и мышечному росту.

Ключевой вывод: Тренировка мышц живота с тем же мышлением и подходом, что и другие группы мышц, поможет вашему клиенту улучшить пресс.

Другими словами, чем большему объему и нагрузке подвергаются основные мышцы, тем больше они будут расти. Чем сильнее и крупнее они станут, тем больше выскочат наружу. Это верно только в том случае, если ваш клиент достигает низкого уровня жира в организме благодаря правильному питанию.

Одно из самых больших заблуждений при добавлении веса к тренировкам пресса — это то, что пресс станет большим и громоздким. Часто клиенты боятся добавить сопротивление к тренировке пресса, потому что думают, что их талия также станет больше.

Как личный тренер, вы должны сообщить своим клиентам, что это заблуждения. Дайте им знать, что они не будут чрезмерно разрабатывать свой пресс от выполнения упражнений на пресс с отягощениями. Вместо этого это поможет им добиться лучшего внешнего вида ядра.При разработке своей программы избегайте создания программы для пресса, состоящей только из упражнений с собственным весом и большого количества повторений.

ISSA имеет базу данных упражнений с подробными видео-демонстрациями упражнений на пресс и мышцы кора. Это может помочь вашим программам и не дать им стать скучными и неэффективными.

Анатомия группы мышц живота

Чтобы создать эффективную программу тренировки пресса, изучите и поймите анатомию всей группы мышц:

• Прямая мышца живота
• Поперечный живот
• Внутренние косые
• Наружные косые дуги

Эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать осанку, поддерживать вращение туловища, сохранять равновесие тела и стабилизировать позвоночник.

Осанка оказывает огромное влияние на силу пресса и всегда должна учитываться в программе клиента. Клиенты, которые много сидят в течение дня, часто испытывают плохую осанку. Повышение активации и силы основных мышц с помощью тренировок поможет улучшить осанку и стабилизацию туловища.

Основные мышцы — это средняя линия тела, поддерживающая все движения во время повседневной деятельности и упражнений. Укрепление средней линии тела приведет к ослаблению и движениям других частей тела, улучшив общую функцию тела.

Прямая мышца живота

Это основная мышца, обеспечивающая внешний вид шести кубиков. Функция этой мышцы — в основном контроль осанки. При выполнении упражнений на прямую мышцу живота ваш клиент будет испытывать сильное сгибание в поясничном отделе позвоночника.

Поперечный живот

Это самая глубокая мышца живота, расположенная под прямой мышцей живота. Эта мышца помогает стабилизировать позвоночник и таз. Лучшая стабильность в этой области приводит к более активному ядру.

Косые

Как внутренние, так и внешние косые мышцы тела активируются вращательными движениями и боковыми сгибаниями. Внутренние косые мышцы лежат глубоко под внешними косыми.

Лучшие упражнения для получения пресса

Чтобы успешно тренировать корпус, вы должны задействовать все части пресса с помощью различных моделей движений. Каждое упражнение должно задействовать каждую мышцу, но в зависимости от типа упражнения некоторые мышцы активируются сильнее, чем другие.Упражнение с обратным скручиванием, касание пальцев ног прямыми ногами и подъем с гантелями нацелены на прямые мышцы живота.

Чтобы задействовать более глубокие мышцы живота, такие как поперечный живот, попросите вашего клиента выполнить планку предплечья, мертвых жуков, велосипедные скручивания и статические подъемы ног. Эти упражнения производят большое количество изометрических сокращений, при этом позвоночник остается в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это помогает активировать поперечную мышцу живота больше, чем другие.

Эффективными упражнениями на наклонные скручивания являются русские скручивания, наклонные скручивания с наклоном и тросовые тяги. Любой тип вращательного движения или боковых изгибов помогает задействовать косые мышцы.

Чтобы улучшить пресс, вы хотите создать для своего клиента программу, которая будет такой же безопасной, увлекательной и эффективной. Все хотят быстрых результатов, поэтому включайте упражнения, нацеленные на все четыре мышцы одновременно, чтобы получить еще большую активацию мышц, чем если бы вы нацеливали каждую мышцу индивидуально.Лучшими упражнениями для одновременной сильной стимуляции всех мышц пресса являются подъем по-турецки, легкое нажатие, планка, подъем ног в висе и вешание дворников.

Старайтесь избегать выполнения скручиваний или приседаний, поскольку они имеют больше недостатков, чем преимуществ, особенно в отношении поясницы, дисков и позвонков. При выполнении скручиваний к сгибателям бедра прилагается дополнительное напряжение, что может вызвать растяжение в нижней части спины, что вызывает боль в этой области.

Перейдите на страницу сертификации тренеров по фитнесу ISSA, чтобы узнать, как стать сертифицированным тренером и помочь клиентам достичь тела своей мечты.Курс поможет вам расти как профессионал и позволит вам использовать правильную анатомию, физиологию, кинезиологию и терминологию механики тела при общении с клиентами.

ISSA

Комментариев?

9 вещей, которые вы никогда не должны делать

Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс вышел из укрытия. Неужели так вы набираете пресс?

Давайте прямо скажем: у всех есть пресс, но это слой жира вокруг вашего живота, который мешает их видеть.

Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год — ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !

Получите пресс и держите его: 9 вещей, которые вам НИКОГДА не следует делать, если вы хотите пресс круглый год

1. Отбросьте всю свою жизнь

Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место . Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.

2. Тренируйте пресс каждый день

Как и любые другие мышцы, вашему прессу тоже нужен перерыв! Это не означает, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планка, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вы не должны тренировать их каждый день.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть этот пресс быстрее, например, этот сумасшедший 10-минутный полный — домашняя тренировка для тела или одна из этих тренировок Табата.

3. Сядьте на интенсивную диету

При изменении своих привычек в еде не делайте того, что вы не можете поддерживать ПО МЕНЬШЕ 80% времени (если не больше!). Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.

4. Полностью забудьте о диете

Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс.Если вы не можете избавиться от жира, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (ага!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Начните отслеживать свою еду сегодня — вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды. Последовательность, а не совершенство — вот цель!

5. Выполняйте одни и те же тренировки дольше 4-6 недель

Наши тела действительно умны и отлично адаптируются.Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс … просто сделайте что-нибудь другое!

Ознакомьтесь с этими идеями:

6. Регулярно употребляйте алкоголь

Для некоторых людей чрезмерное потребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов.Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.

Что делать вместо этого, если вы хотите набрать пресс:

Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, возможно, вам стоит подумать о своих регулярных выходных в баре.

Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.

7. Постоянный стресс (из-за пресса или чего-то еще!)

Одно дело — провести напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни, это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс.Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.

Что делать вместо этого, если вы хотите получить пресс:

Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.

8. Выполняйте ТОЛЬКО низкоинтенсивные кардио-упражнения в устойчивом состоянии (LISS)

Как упоминалось в пункте 5, вы должны смешивать это! Когда дело доходит до кардио, вам нужно делать не только медленные и устойчивые бега.

9. Забудьте о выздоровлении

Тренироваться семь дней в неделю — это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки — это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.

В выходные дни быть неактивным; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.

Итак, как получить пресс дома?

Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Внимательно изучите свои привычки в тренировках и питании.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.

***

От слабого до потрясающего брюшного пресса за 4 недели

Мягкий живот, шипящий кубок из шести. Вы здесь, потому что хотите, чтобы мышцы брюшного пресса были такими крутыми, и если вы, как и все мы, хотите их сейчас.

Хорошо, мгновенного пресса не бывает. Но как вам кажутся 4 недели, чтобы улучшить состояние живота, с динамичным сочетанием здорового питания и тренировок по курению запасной шины?

АБС за 4 недели? Возможно ли это?

Можно ли улучшить пресс всего за 1 месяц? Если вы имеете в виду более плотный, подтянутый и тонкий живот — да, можете.

Начните следующую тренировку и сократите количество калорий, и вы сможете разумно терять пару фунтов в неделю, говорят профессионалы. Через 4 недели это возможные 8 фунтов, а «8 фунтов жировой ткани покрывают большую площадь», — говорит Пол Фредиани, ACSM, сертифицированный тренер по фитнесу и соавтор Boot Camp Workout. Сожгите 8 фунтов, и «вы обязательно сможете это увидеть и почувствовать».

Но будь умным. Прежде чем вы сможете пройти через несколько комплектов этих разрушителей живота, вам нужно подготовиться к этому.И для этого подумайте о том, чтобы сделать упражнения на пресс перед тренировкой.

Большинство людей склонны оставлять упражнения для пресса напоследок, говорит физиолог Рич Вейл, MEd, CDE, но вы «будете бодрее в начале тренировки и, таким образом, получите превосходную реакцию», работая над прессом, когда они ре сильнейший.

8 упражнений для пресса: профи делятся своим любимым делом

Начните легко с упражнений для пресса, которые могут оставить вас в мире боли, если вы сделаете слишком много слишком рано. Со временем вы захотите сделать 15-20 повторений для большинства из них по 3-5 подходов.

• Crunch. «Упражнение для пресса, с которым сравниваются все другие упражнения для пресса, — это простой кранч», — говорит Вейль. Чтобы выполнить испытанный скручивание, лягте на спину, согните колени, ступни на пол, поддерживая шею руками, и медленно согните, чтобы оторвать плечи от пола. Хотите сделать их жестче? Поднимите ноги в воздух, колени под углом 90 градусов, и подтяните колени к груди, когда вы сгибаетесь.
• Доска. Есть несколько способов выполнить планку, упражнение для пресса, которое предпочитает Фредиани, некоторые из них сложнее других.Согласно версии Американского совета по упражнениям, лягте животом на пол, положив верхнюю часть тела на предплечья, прижатые к полу. Сожмите ягодицы и живот, чтобы спина не выгибалась, и медленно поднимите туловище от земли. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Велосипедный маневр. Чтобы выполнить маневр велосипеда, начните с пола, — говорит Вейль, — прижмите поясницу к земле, руки за шею (но не тяните за шею).Поднимите колени примерно под 45 градусов и медленно крутите педали. Прикоснитесь левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Дыхание должно быть расслабленным.
• Кресло капитанское. Сидя на стуле, прижмите спину к спинке стула. Стабилизируйте себя, взявшись за подлокотники кресла, затем медленно поднимите колени к груди, затем верните их в исходное положение, сохраняя «движение контролируемым и преднамеренным» на протяжении всего упражнения, предлагает Вейль.
• Расширения спинки. Разгибание спины можно делать на полу или на римском стуле в тренажерном зале. Чтобы выполнить напольный вариант, лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой ладонями вниз, ноги позади вас. Медленно поднимите правую руку и левую ногу от пола, удерживайте их в течение нескольких секунд на расстоянии одного-двух дюймов от земли, затем опустите и повторите с противоположной рукой и ногой.
• Скручивания на мяче для упражнений. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.Позвольте мячу откатиться назад, пока вы не лягте на него, бедра и туловище параллельны полу. Скрестите руки на груди и зажмите подбородок. Напрягите брюшной пресс, поднимая туловище не более чем на 45 градусов. Для лучшего баланса расставьте ноги пошире. Хотите испытать косые мышцы живота (мышцы по обе стороны от пресса)? Вайль рекомендует сделать упражнение менее стабильным и более интенсивным, поставив ноги ближе друг к другу. Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Вертикальные скручивания ног. Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках, слегка согнув в коленях. Напрягите мышцы живота, приподняв туловище к коленям. «Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении», — говорит Вейл, и на выдохе, когда вы сокращаетесь вверх, на вдохе, возвращаясь в исходное положение.
• Обратные скручивания. Лягте на пол, поясница прижата к полу.Положите руки рядом с головой или вытяните их в стороны — как вам удобнее, — предлагает Вейль. Скрестив ступни в лодыжках, оторвите ступни от земли, согнув колени, пока икры не станут параллельны полу. Оказавшись в этом положении, прижмите поясницу к полу, сокращая мышцы живота. Ваши бедра будут слегка вращаться, а ноги будут тянуться к потолку при каждом сокращении. Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Пресс за 4 недели: это предложение включает диету

Упражнения пресса — это не от А до Я баффового живота. Диета также играет роль. «Пытаться достичь [подтянутого] пресса, выполняя упражнения и игнорируя питание, — все равно что спасать тонущий корабль с помощью дуршлага», — говорит Фредиани.

Продолжение

Это потому, что независимо от того, сколько вы тренируете брюшной пресс, «уменьшение пятен — это миф», — говорит Фредиани, добавляя, что потребуется более 17000 приседаний, чтобы сжечь один фунт калорий, без гарантии, что это фунт будет исходить от вашего пресса.Грудь, руки, ноги, ягодицы — это генетика, которая решает, где вы склонны к похудению.

Лучший способ помочь сжечь калории во время работы над прессом — это упражнения для сердечно-сосудистой системы: подумайте о плавании, езде на велосипеде, ходьбе или беге трусцой в сочетании с разумной диетой.

Что такое разумная диета? Никаких причуд, никаких сумасшедших планов по снижению веса, просто сосредоточьтесь на сжигании большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете начать делать это, употребляя в пищу много фруктов и овощей и наслаждаясь цельнозерновыми, постным мясом и обезжиренными молочными продуктами.

Начните сейчас и угадайте, что? Через 4 недели вы можете быть на пути к лучшему прессу — и лучшему телу — в своей жизни.

Чумовой пресс! The Monster Guide To A Shredded Six Pack

Измельченная упаковка из шести штук. Чумовой пресс . Почти все на планете хотят иметь плоский живот или разорванный пресс. Иногда эта цель может показаться невыполнимой. Но если вы похожи на большинство, вы продолжаете есть здоровую пищу и сотнями выкладываете скручивания, полные решимости не сдаваться.

Неужели так сложно подделать талию, которую вы с гордостью демонстрируете на пляже? Что ж, правда в том, что иметь отличный пресс — это непросто! Ничего стоящего никогда не бывает easy .К сожалению, большинство людей делают поиски упаковки из шести кубиков намного сложнее, чем это происходит из-за того, что слишком много внимания уделяют тренировкам пресса, при этом очень мало задумываясь о правильной диете.

Что именно нужно, чтобы иметь отличный пресс? Проще говоря, вам нужно сделать следующее:

1. Создайте свой пресс — Чтобы собрать толстый и впечатляющий набор из шести кубиков, тренировки пресса должны быть сложными.
2. Раскройте свой пресс — Чтобы раскрыть свой толстый пресс, вам нужно правильно соблюдать диету и избавляться от жира, сохраняя при этом мышцы.

Эта статья поможет вам сделать и то, и другое. Мы рассмотрим распространенные мифы о прессе, рассмотрим некоторые из лучших упражнений и тренировок для пресса и подробно расскажем, как лучше всего есть, чтобы избавиться от жира и раскрыть свой пресс. Мы также представим кардио-стратегии и стратегии приема добавок, которые помогут вам усилить ваши усилия по сжиганию жира.

Итак, приступим. Пляж ждет!

Быстрый переход к подразделам этого руководства:

1. 12 распространенных мифов об Ab
2. Лучшие упражнения для создания удивительного набора из шести кубиков
3. Толстый пресс! Как сделать тренировки пресса более сложными
4. Абсолютно взрывные тренировки
5. Большое открытие! Диета и кардио для сногсшибательного пресса
6. Конец заметки

12 распространенных мифов о прессе

Миф №1: Бесконечные скручивания и приседания тонизируют пресс и дают шесть кубиков!

Неправильно.Вы можете выполнять 1000 скручиваний и приседаний каждый день в течение следующих двух десятилетий, и при этом вы все равно не станете тонизировать пресс и выкроете шесть кубиков. Хотя упражнения для пресса могут помочь нарастить сильный и толстый пресс, они не уберут жир, который в настоящее время покрывает ваш пресс. Только правильная диета для сжигания жира может привести ваш живот в тонус, обнажая живот, который находится под ним.

Миф № 2: если вы правильно питаетесь, вы теряете жир и тонизируете мышцы живота!

Неверно. Здоровое питание — хорошее начало, но не гарантирует подтянутого пресса.Можно есть только «хорошую пищу» и при этом набирать вес. Также возможно употребление неправильных видов здоровой пищи, что может привести к потере мышц, из-за чего будет сложнее видеть свой пресс! Чтобы правильно сбросить жир , вам нужно сосредоточиться на общем количестве калорий, которые вы потребляете каждый день, и при этом следить за потреблением белков, углеводов и жиров.

Миф № 3: тренировки с отягощениями не нужны при диете для шести кубиков пресса!

Хотя силовые тренировки не нужны при диете для сжигания жира, они помогут вам тонизировать и максимизировать вашу текущую мышечную массу.С другой стороны, если вы не используете какую-либо форму тренировок с отягощениями, вы рискуете потерять жир И мышцы во время диеты. Конечным результатом может быть шесть кубиков пресса, но ничего другого с этим не поделаешь.

Миф №4: пресс нужно прорабатывать как можно чаще с большим количеством повторений!

Нет, не совсем так. Хотя брюшной пресс — это меньшая группа мышц и, как правило, их можно прорабатывать чаще, вы все равно должны тренировать их, как и любую другую группу мышц. Слишком часто пресс не тренируется с прогрессивным сопротивлением, а это означает, что со временем тренировки не усложняются.Более важно сделать тренировки пресса сложными, чем выполнять бесконечное количество простых повторений.

Также пресс нужно прорабатывать 1-3 раза в неделю. Как правило, чем чаще вы тренируете пресс, тем меньший дневной объем вам следует использовать. Ежедневная тренировка пресса дает очень мало пользы и затрудняет рост мышц пресса. Как упоминалось ранее, чрезмерное количество упражнений на пресс поднимет тонус на , а не на . Бросая вызов вашему прессу с большим сопротивлением, вы сможете собрать более толстый кубок, и чем больше ваш пресс, тем более заметным он станет!

Миф № 5: Тренировка пресса вернет вам спину!

При чрезмерной нагрузке на пресс или любую группу мышц, может создать напряжение в нижней части спины, а умеренная и разумная работа на пресс фактически укрепит вашу нижнюю часть спины.Пресс и поясница являются противоположными мышцами и работают синергетически во время тренировки пресса.

Миф № 6: Скручивания — лучшее упражнение для пресса!

Не так уж и много. Пробираться в небытие — не лучшая стратегия для наращивания толстого пресса с шестью кубиками. Большинство из нас может выполнять от 25 до 50 скручиваний (или больше) прямо сейчас без остановки. Тот факт, что скручивания относительно легко выполнять, или станут относительно легко выполнять уже через неделю или две, указывает на то, что они не обеспечивают достаточного сопротивления.Как только тело адаптировалось и больше не испытывает проблем, у него очень мало стимулов для «роста» мускулов.

Миф №7: Вы можете оставаться «безумно измельченным» 365 дней в году!

Это почти невозможно, если только вы не помешанный на природе . Фитнес-модели или бодибилдеры, появляющиеся на обложках журналов, часто имеют уровень жира на 5-7% или ниже. Очень сложно поддерживать такой низкий процент жира в организме в течение нескольких недель. С учетом сказанного, более разумно и возможно удерживать 10-12% жира в течение длительного периода времени.При таком процентном содержании жира вы будете немного более «гладкими», но будете выглядеть и чувствовать себя более здоровыми, и пресс по-прежнему будет у вас!

Миф № 8: Диета с низким содержанием углеводов или без них — «единственный» способ избавиться от пресса!

Хотя низкоуглеводные диеты имеют много преимуществ и успешно используются некоторыми бодибилдерами и фитнес-моделями, они не единственная «углеводная игра» в городе. Многие фитнес-модели и бодибилдеры достигают отличных результатов с помощью углеводного цикла, который может включать дни с высоким, средним и низким содержанием углеводов.Кроме того, некоторым из вас вообще не нужно будет употреблять углеводы, и, возможно, нужно будет есть меньше калорий каждый день, чтобы избавиться от жира. Мы поговорим о диете позже в статье.

Миф № 9: Женщинам так же легко получить шесть кубиков пресса!

Неверно. Женское тело, как правило, имеет более высокий уровень жира в организме и часто «борется» за сохранение жира, когда он находится на более низком уровне. Это не означает, что для женщины будет невозможно иметь отличный пресс, скорее будет труднее иметь причудливых измельченных прессов.

Миф № 10: Вы должны делать безумное количество кардио, чтобы иметь пресс!

Неправда. Правильно построенная диета для сжигания жира более важна. Хотя кардио-упражнения, безусловно, могут помочь сжечь жир и стимулировать метаболизм, вам не нужно тратить несколько часов каждый день на быстрые прогулки на беговой дорожке или Stairmastering самому себе в ошеломляющий транс. Прежде всего, выберите свой рацион. Как только ваш подход к питанию станет правильным, вы можете добавить кардио по мере необходимости.

Миф № 11: Чтобы получить отличную шестерку, нужен сильный пресс!

В общем, нет. Хотя тренировки с отягощениями определенно помогут создать более толстый и рельефный пресс, вам даже не нужно тренировать пресс, чтобы набрать шесть кубиков. Мышцы пресса есть у всех. Как минимум, вам не нужно выполнять какие-либо упражнения на пресс, чтобы собрать шесть кубиков. Опять же, почти все дело в диете. Многие дети младшего школьного возраста имеют очертания шести кубиков, но у них очень мало силы пресса. Помните: диета раскрывает пресс, тренировки с отягощениями делают их толстыми .Если вам не важен толстый пресс, и вы просто хотите beach abs , возможно, вам вообще не придется заниматься прессом.

Миф №12: Когда у вас есть пресс, поддерживать его становится легко!

Извините, но это неверно. Для обычного человека поддержание красивого пресса требует невероятной дисциплины. Это означает правильное питание и интенсивные тренировки несколько дней в неделю. Если у вас получится упаковка из шести кубиков, потребуется всего несколько дней, связанных с плохой диетой, чтобы она смягчилась или даже исчезла.

Лучшие упражнения для создания удивительной Six Pack

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из лучших прямых и косвенных упражнений для наращивания толстого пресса.Прямые упражнения на пресс — это, как правило, изолирующие упражнения, которые прорабатывают только пресс. Косвенные упражнения являются сложными упражнениями и увеличивают размер пресса из-за нагрузки на мышцы кора во время их выполнения.

Лучшие прямые упражнения для пресса

База данных упражнений Muscle & Strength для пресса содержит более 60 различных изолирующих упражнений для тренировки пресса. Хотя следующий список включает некоторые невероятно мощные и эффективные движения, вы можете обнаружить, что некоторые из этих упражнений выходят за рамки ваших текущих возможностей.Если это так, не бойтесь изучать новые упражнения, которых нет в этом списке.

• Прогулочные доски. Прогулочная доска представляет собой невероятно тяжелое упражнение — статическую доску — делает его более трудным. Из положения неподвижной планки слегка переместите одну руку вперед, затем вторую. Подпрыгивайте, ходите или поднимайте ступни на несколько дюймов, держа тело как можно более прямым, не сгибая бедра вверх. Продолжайте этот узор.
• Сядь, встань .Модель «сидя, вставай» превращает сидение во взрывное упражнение по разрушению пресса. Начните с обычного положения сидя, спиной к полу и согнув колени. Теперь вместо того, чтобы просто сидеть , рвитесь вперед, делая все возможное, чтобы подтолкнуть ягодицы к пяткам и набрать скорость, одновременно пытаясь встать. Это упражнение также можно выполнять с сопротивлением, удерживая набивной мяч, гирю или гантель.
• Римский стул с отягощениями для сидения .Выпрямите ноги и поставьте ягодицы на вершину римской подушки стула. Держа гантель или олимпийскую тарелку, медленно отклонитесь назад, пока не окажетесь в горизонтальном положении или около него. Сядьте и повторите.
• Скручивание на тросе стоя . Используя трос, поверните спину к системе канатных шкивов и удерживайте концы веревки над плечами и около верхней части груди. Слегка согнув колени, держите нижнюю часть тела напряженной и согните вниз, пытаясь коснуться локтями бедер.
• выкатывания штанги или колеса для пресса. Используя штангу с 25- или 45-фунтовой пластиной или колесо для пресса, встаньте на колени и расположите руки в удобном положении. Медленно перекатывайте штангу вперед, пока ваше тело не займет почти горизонтальное положение. Отсюда верните штангу в исходное положение и повторите.
• Подъем коленей лежа на наклонной скамье (обратные скручивания) . Лягте на наклонную скамью в противоположном положении, голова должна быть выше бедер. Возьмитесь за подушку скамьи где-нибудь на уровне головы.Поднимите колени, пытаясь коснуться ими локтей, затем опустите ноги и повторите. Для дополнительного сопротивления используйте утяжелители для лодыжек или закрепите шкив троса или эластичные ленты на лодыжках / ступнях.
• Боковая планка . Начните с того, что лягте на бок, положив одну руку на пол, а ступни друг на друга. Если хотите, можете опираться на локоть, а не на руку. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело не станет ровно прямым. Теперь удерживайте это положение как можно дольше. Вы должны почувствовать это упражнение прессом и косыми мышцами.Не позволяйте телу провисать посередине; всегда оставайся совершенно ровным.
• Альпинисты . Это упражнение можно выполнять, положив руки на пол, на скамейку или на мяч для упражнений. Начните с позиции отжиманий , руки сцеплены, тело выпрямлено. Не двигаясь, поднимите правое колено к левому локтю, а затем верните его в исходное положение. Повторите это движение, приближая левое колено к правому локтю.Продолжайте движение « восхождение» на , сделав необходимое количество повторений.
• Подъемы ног V-образным образом . Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний, поднимите ноги, пока они не станут параллельны земле, сохраняя их несколько прямыми или заблокированными. Вместо того, чтобы возвращать ноги в исходное положение упражнения, разворачивайте ноги, пока они не сформируются в форме буквы V. Сложите их вместе, держа ноги параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие непрямые упражнения на пресс —

Хотите верьте, хотите нет, но некоторые из самых толстых и потрясающих наборов пресса не были разработаны с чрезмерным объемом прямой работы с прессом. Комбинированные упражнения или упражнения, которые нагружают сразу несколько групп мышц, требуют силы и устойчивости корпуса. Они могут помочь построить отличный пресс без утомительной необходимости повторять подходы приседаний. Хотя не рекомендуется отказываться от всех прямых тренировок пресса , следующие упражнения могут помочь в разной степени.

• Приседания — Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышц и требуют сильного кора, чтобы помочь сбалансировать тело при спусках и выполнении повторений.
• Становая тяга — Малоиспользуемое упражнение, становая тяга — это, пожалуй, самое простое упражнение со штангой. Во время становой тяги брюшной пресс работает синергетически с поясницей, создавая эффективное и действенное тяговое усилие .
• Приседания со штангой над головой — Приседания со штангой над головой могут быть самым непонятным упражнением в этом списке и требуют невероятной силы брюшного пресса для выполнения.
• Жим над головой — Не такой утомительный, как приседания со штангой над головой, жим над головой включает в себя брюшной пресс и придает устойчивость этому упражнению.
• Отжимания на трицепс — Во время выполнения отжиманий на трицепс ваш пресс находится в почти постоянном состоянии сокращения, усердно работая над стабилизацией туловища, пока вы выполняете нокауты.
• Отжимания широчайших мышц прямой рукой — Тяга широчайших мышц прямой рукой запускает работу пресса точно так же, как отжимания на трицепсе, при этом сильно сокращаясь в каждом повторении.
• Ветряные мельницы с гирями — Если вы никогда не тренировались с гирями, вы упускаете этот невероятный базовый бластер.

Толстый пресс! Как сделать тренировки пресса более сложными

Краеугольным камнем создания толстого, похожего на веревку пресса является и прогресс . Прогресс просто означает усложнение тренировки пресса с течением времени. Это изменение сложности не должно быть резким от тренировки к тренировке. Вместо этого вы можете сосредоточиться на внесении небольших улучшений еженедельно.Со временем это небольшое увеличение прогресса приведет к большим изменениям.

Прогресс или сложность тренировки пресса можно увеличить следующими способами:

• Добавить повторения — Постарайтесь превзойти свое предыдущее выступление в любом упражнении хотя бы на одно повторение. Со временем небольшое увеличение числа повторений создает невероятно сильный набор пресса и приводит к некоторым удивительным подвигам физической подготовки. Если вы в настоящее время можете выполнять 10 приседаний и добавлять 1-2 дополнительных повторения в неделю, вы будете делать повторения как тренажер в кратчайшие сроки!
• Уменьшить отдых — Один из лучших способов повысить сложность тренировки пресса — уменьшить отдых между подходами.Если вы начинаете с 120 секунд отдыха между подходами и постепенно уменьшаете это время на 5 секунд еженедельно или раз в две недели, вы будете заставлять свой пресс адаптироваться к новым требованиям.
• Добавляйте подходы — Как упоминалось в разделе ab мифы , вам не нужно работать над прессом с безумным количеством подходов с большим количеством повторений. Рекомендуемое количество повторений — 10-25 повторений за подход. Это не жесткое и быстрое правило, и его можно изменить в зависимости от выполняемого упражнения, а также в соответствии с вашим конкретным телом, потребностями и целями.Как только вы сможете легко выполнять 25 повторений в подходе, добавление дополнительного подхода усилит стресс. Очевидно, вы не можете продолжать добавлять наборы бесконечно. Перегрузка пресса с помощью подхода за подходом — не самая эффективная форма прогресса.
• Добавить сопротивление — Сопротивление — это сила, которая работает против вас при попытке выполнить повторение. Сопротивление следует добавлять очень медленно с течением времени. Это постепенное увеличение стресса заставит ваш пресс находиться в состоянии постоянной адаптации, что приведет к росту мышц и увеличению толщины.Сопротивление может быть добавлено с помощью свободных весов (выполнение приседаний с гантелями или пластиной на груди), утяжелителей на лодыжках или утяжеленного жилета (утяжелители для лодыжек при подъеме коленей в подвешенном состоянии), либо с помощью лент или системы трос / шкив (выполнение подъемов ног лежа с один конец ленты закреплен вокруг ваших ног, а другой прикреплен к машине).
• Добавить время — Некоторые упражнения для пресса выполняются в статическом положении, например, доски, боковые доски и доски для ходьбы. Увеличивая количество времени, в течение которого вы выполняете эти упражнения, вы усложняете тренировку и заставляете свой пресс реагировать и расти.
• Медленное отрицание — Медленное отрицание — это продвинутая тренировочная техника, которая включает выполнение повторения с нормальной скоростью, а затем медленное и контролируемое опускание тела обратно в исходное положение упражнения. Этот с медленным опусканием чрезвычайно утомителен, и его не следует злоупотреблять. Как и в случае с другими подходами к прогрессированию, рекомендуется постепенно добавлять медленные негативы. Вы можете усилить сложность медленного негатива, увеличив время, необходимое для опускания тела.При использовании этой техники начните с 3-4-секундных отрицательных повторений и постепенно увеличивайте их до 10 секунд.

Абсолютно взрывные тренировки

При выборе этапа тренировки пресса руководствуйтесь следующими рекомендациями:

• Этап 1 — Тренировки этапа 1 предназначены для тех, кто давно не тренировал пресс.
• Этап 2 — Тренировки этапа 2 предназначены для тех, кто в настоящее время тренирует пресс, но не чувствует, что добился хорошего прогресса.
• Этап 3 — Этап 3 — это этап advanced . Эти тренировки предназначены для заядлых фанатиков пресса и требуют невероятных затрат.

Примечание : Не забудьте сосредоточиться на прогрессе. Поставьте себе цель превзойти ваше последнее выступление, даже если это всего лишь повторение или небольшой вес.

Как правильно тренировать пресс для достижения максимальных результатов

Для достижения максимальных результатов используйте следующие «правила» тренировки пресса:

1. Частота тренировок — Тренируйте пресс 1-3 раза в неделю.Отбросьте веру в то, что чем больше , тем лучше. Вместо этого сосредоточьтесь на интенсивности тренировки с последующим адекватным отдыхом.
2. Объем тренировки — Не добавляйте дополнительные подходы к этим тренировкам. Если тренировка недостаточно сложна, найдите способ делать ее все труднее.
3. Время тренировки — Если вы используете тренировку для наращивания мышц, тренируйте пресс к концу тренировки. Лучше всего сосредоточиться на прессе после того, как вы натренируете все основные группы мышц за этот день.Если вы не пытаетесь нарастить мышцы, пресс можно прорабатывать в любое время во время тренировки.

1 этап

Начните первую тренировку с минимального количества подходов и повторений (для планок начните с минимального количества времени). В течение первых нескольких недель старайтесь прогрессировать медленно, каждый раз выполняя больше повторений. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, добавьте второй подход. Для досок, когда вы можете удерживать доску в течение 45 секунд, добавьте второй подход.

Когда вы сможете выполнить 20 повторений по 2 подхода, добавьте третий.Когда вы сможете удерживать 2 комплекта планок по 45 секунд (или больше) каждый, добавьте третий подход. Переходите к Этап 2 тренировок , когда вы сможете выполнить максимальное количество повторений во всех подходах на данной тренировке.

Для скручивания на тросе стоя выберите тяжелый вес, который затрудняет выполнение 20 повторений.

Этап 1: Тренировка №1

Этап 1: Тренировка №2

Этап 1: Тренировка №3

2 этап

К настоящему моменту у вас уже достаточно развита сила корпуса и абдоминальная форма.На этом этапе вашей тренировки вам нужно будет включить некоторые новые формы прогрессивной тренировки, включая ограниченный отдых между подходами и добавление сопротивления к определенным упражнениям. Не существует установленного стандарта того, как долго вы можете использовать тренировки Этапа 2. Продолжайте бросать вызов самому себе и переходите к расширенным тренировкам этапа 3 только в том случае, если вы чувствуете, что у вас отличная форма пресса.

Приседания с отягощением — Держите олимпийскую тарелку или гантели на прессе или нижней части груди и выполняйте приседания.Когда вы обнаружите, что можете легко выполнить 25 повторений с заданным весом, добавьте больше сопротивления.

Планки и боковые доски — Сосредоточьтесь на уменьшении отдыха между наборами досок или на расширении досок с другим упражнением.

Подъемы ног в стиле «вис» — Если вы не можете выполнить 10 повторений, выполните как можно больше подъемов в стиле «V», а затем завершите подход стандартными подъемами ног (или подъемами на колени). Если это упражнение становится слишком легким, замените его другим упражнением или добавьте вес на лодыжки в качестве сопротивления.

Подъем колен на скамье с отягощением на наклонной скамье — Добавьте сопротивление с помощью утяжелителей для лодыжек или прикрепив трос или ремешок к лодыжкам / ступням. При использовании ленты убедитесь, что противоположный конец надежно закреплен.

Развертывание штанги или колеса для пресса — Если выкатывание становится слишком простым, добавьте медленные негативы, чтобы увеличить интенсивность.

Этап 2: Тренировка №1

Этап 2: Тренировка №2

Этап 3

На этом этапе тренировки пресса вы должны быть хорошо знакомы с различными формами прогресса и с тем, что необходимо для хорошей тренировки пресса.

Sit Up Stand Up — Это очень сложное упражнение. Не пытайтесь выполнять это упражнение с весом, пока не почувствуете себя полностью комфортно при выполнении.

Прогулочные доски — Вместо времени вы также можете сосредоточиться на повторениях, считая каждый шаг как повторения .

Подъемы ног в римском стиле с отягощением и Подъемы ног в висе V-образным образом — Выполняются как суперсет. Добавьте сопротивление и / или другие продвинутые техники прогресса, такие как медленные негативы и уменьшите отдых по мере необходимости.

Этап 3: Тренировка №1

Большое открытие! Диета и кардио для сногсшибательного пресса

Тяжелая работа сделана, но битва только началась. Вы приложили усилия в тренажерном зале, и теперь пора избавиться от лишнего жира и раскрыть скрытый пакет из шести штук.

Этот раздел будет посвящен как диете, так и кардио. Правильно составленный план питания — это ключ к эффективному сжиганию жира, так что вы можете растянуться, не теряя мышц. Cardio поможет вам в этом путешествии, но это не , а все .Хотя и то, и другое важно, помните, что одно кардио не создаст потрясающего пресса. Хорошо спланированная диета с минимальным количеством кардио может помочь вам избавиться от жира, но кардио с плохим подходом к питанию ставит вас на дорогу в никуда !

Диета для похудания

Сокращение жира — это не только сокращение калорий и более здорового питания . Хотите верьте, хотите нет, но вы можете есть здоровую пищу и меньше калорий, но при этом питаться неправильно. Кроме того, многие общие диетические подходы действительно затрудняют измельчение и раскрытие пресса.Позвольте мне объяснить …

Хотя здоровое питание … хорошо для вашего здоровья, это не самый эффективный подход к «пляжной» диете. Здоровое питание — это общий термин, и в 9 случаях из 10 ему не хватает внимания и ключевых ингредиентов, необходимых для избавления от жира и раскрытия вашего пресса. Правильная диета для сжигания жира поможет вам сохранить мышцы, одновременно теряя жир, , а это именно то, что вам нужно .

Когда вы «только» едите здоровую пищу, ваша диета, вероятно, работает против вас, потому что вы теряете мышцы И ​​жир.Это затрудняет достижение надлежащего уровня жира в организме, необходимого для просмотра вашего пресса. Проще говоря, вы худеете, но значительная часть веса, который вы теряете, приходится на мышцы, поэтому процентное содержание жира в организме снижается медленнее. Это продлевает продолжительность вашей диеты, вызывая потерю все больше и больше мышц.

При таком подходе есть хороший шанс, что вы никогда не достигнете цели — увидеть свой пресс. Если вы это сделаете, у вас не будет хорошей физической формы. Вот краеугольные камни правильного подхода к сокращающейся диете; тот, который позволяет сохранить большую часть ваших существующих мышц, одновременно теряя жир:

1. Частота приема пищи — Лучше есть каждые 2 раза.На 5–3 часа меньше, чем есть небольшой завтрак, салат на обед и случайный здоровый ужин. Частые небольшие приемы пищи не только помогают вам морально (потому что до следующего приема пищи осталось совсем немного времени), но также доказывают, что они являются чрезвычайно эффективным способом избавиться от раздражения.
2. Белок — Большинство диет не содержат достаточного количества белка. Белок необходим для восстановления и наращивания мышечной ткани. Без достаточного количества диетического белка организму трудно удерживать ценные мышцы, над которыми вы так усердно работали.Как правило, мужчины должны съедать около 30-35 граммов протеина каждые 2,5 — 3 часа, а женщины — около 20 граммов каждые 2,5 — 3 часа.
3. Fat — Не избегайте здоровых жиров! Для правильного функционирования организму нужны жиры. Забудьте о том, что едят жиры, и вы толстеете ; это неправда. От 20 до 35% ваших ежедневных калорий должны поступать из полезных жиров.
4. Калорийность — Быстрая потеря веса — не лучший способ получить измельченный пресс и отличное тело.Если вы теряете более 1,5–2 фунтов в неделю, велика вероятность, что в основном это потеря мышечной массы. Набирайте ежедневные калории, чтобы каждую неделю терять нужное количество веса.
5. Тренировка с отягощениями — Не делайте ошибки, используя меньшие веса и большее количество повторений, пытаясь получить разрыв. Это большая ошибка! Вы должны тренироваться в тренажерном зале при сокращении так же усердно, как и при попытке нарастить мышцы. Использование меньшего веса посылает вашему телу сигнал о том, что текущая мышечная масса, которую вы несете, больше не нужна, и что можно отказаться от нее.

Хотя в этой статье не рассматривается конкретный план питания, есть много ресурсов по Muscle & Strength, которые помогут вам быстро перейти к измельченной упаковке из шести кубиков. Используйте следующие статьи в качестве ресурсов. Если у вас есть вопросы или вам нужен совет, подумайте о том, чтобы присоединиться к форуму Muscle & Strength.

Добавки и потеря жира

Диета представляет собой совершенно новый набор проблем для организма. Ограничивая калории, вы также ограничиваете питательные вещества.Можно утверждать, что добавки во время сжигания жира более важны, чем добавки во время процесса наращивания мышечной массы. В любом случае стоит рассмотреть следующие добавки:

• Мультивитамины — Это просто недостаточно, чтобы питаться здоровой пищей и надеяться, что все ваши пищевые основы покрыты. Силовые тренировки и кардиотренировки истощают организм, истощая его жизненно важные пищевые ресурсы. Кроме того, вы переводите свои мышцы в режим восстановления и строительства , а это означает, что вам потребуется более чем средняя доля витаминов и минералов.Хороший поливитаминный продукт заполнит все «дыры» в вашем рационе.
• Рыбий жир — Рыбий жир или полезные незаменимые жирные кислоты должны быть основным продуктом для всех, кто упорно тренируется. Полезные масла и незаменимые жирные кислоты, как известно, улучшают общее состояние здоровья, жизнеспособность и работу мозга. Но полезные масла также играют важную роль в наращивании мышечной массы и потере жира. Датское исследование доказало, что добавка с правильным соотношением незаменимых жиров может повысить выносливость, улучшить развитие мышц, ускорить восстановление и улучшить сердечно-сосудистую функцию.
• Pre-Workout Formula — Предтренировочная добавка позволяет вам тренироваться дольше, сильнее и с большей энергией. Проще говоря, предтренировочная добавка действует синергетически с добавкой для похудания и с вашим агрессивным подходом к тренировкам, усиливая ваши усилия и максимизируя потерю жира.
• Fat Burner — Существует множество добавок для сжигания жира, которые могут помочь вам быстро сжигать жир. Чтобы найти добавку для похудания, которая подходит именно вам, ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам для похудания.

Кардио для похудания

Хотя кардио может быть полезным для процесса похудания, его часто используют чрезмерно или неправильно. Кардио помогает избавиться от жира, а слишком много кардионагрузок, когда в них нет необходимости, может привести к потере мышечной ткани. Лучше всего включать умеренное количество кардио при переходе на сокращающую диету, возможно, не более 3-4 занятий по 20-30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно или ваша диета для похудания достигла плато, медленно добавляйте дополнительные кардио.

Вот несколько советов, как максимально увеличить кардио:

• HIIT по сравнению с LIT — HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности , такая как езда на велосипеде между периодами спринта и легкого бега трусцой. LIT — это низкоинтенсивное кардио , такое как ходьба на беговой дорожке или использование лестницы. Ведутся жаркие споры о том, какой из них наиболее эффективен для сжигания жира. Суть в том, что … упражнения — это упражнения, а все формы кардио помогают сжигать калории и повышать метаболизм.
• Кардио-тренировки и тренировки с отягощениями — Если удержание мышц является основной целью, выполняйте кардио после силовых тренировок. Если вы начнете тренировки с отягощениями усталыми, вам будет сложно выполнять все на 100%. Человеческому организму нужны все стимулы, которые он может получить, чтобы сохранять мышцы и одновременно терять жир. Недостаточные тренировки с отягощениями могут ускорить процесс потери мышечной массы.
• Кардио в выходные дни — Кардио также можно выполнять в выходные дни или в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.Также может быть удобно выполнять кардио утром или за несколько часов до тренировки с отягощениями. Если вы используете этот подход, убедитесь, что вы чувствуете себя на 100%, прежде чем достигнет веса .
• Cardio Monotony — Кардио не должно быть бессмысленным и скучным. Выберите интересную форму кардио, а если ее не существует, создайте ее! Кардио можно выполнять с интервалами, используя все, от волочения саней до плавания и махов гирями. Не приковывайте себя к беговой дорожке.Упражнения должны приносить удовольствие.

Конец заметки

Вырезать кубок из шести кубиков или плоский живот — тяжелая работа. Поддерживать один еще сложнее. Обязательно ставьте перед собой реалистичные цели. Даже самые истерзанные культуристы и фитнес-модели скажут вам, что невозможно оставаться в отличной форме круглый год. С учетом сказанного, вам не нужно позволять уровню жира выходить из-под контроля.

Если вы обнаружите, что уровень вашего жира превышает комфортный и управляемый уровень, сядьте на краткосрочную сокращающую диету.Если вы уже похудели, потеря от 6 до 8 фунтов жира за месяц должна помочь избавиться от вас .

Кроме того, никогда не позволяйте себе набрать более 20-25 фунтов после разорванного в клочья веса тела более чем на 20-25 фунтов. Чтобы сбросить 25 фунтов жира, потребуется 16-недельная диета. 40 фунтов жира потребуют от вас полгода диеты!

Помните, что здоровый фитнес-образ жизни — это сбалансированный образ жизни. Позвольте себе один разумный читмил в неделю. Если целью является наращивание мышечной массы, имейте в виду, что нарастить мышцы без добавления жира может быть очень сложно.

Станьте хозяином своего тела и узнайте, какую пищу вы в него кладете. Это приведет к успеху и к потрясающему сбору из шести кубиков пресса.

Как получить пресс: женщины, мужчины и упражнения

У всех есть мышцы живота, или «пресс». Чтобы пресс был четко выражен, большинству людей необходимо сбросить часть жира в области живота, а затем нарастить мышцы.

И мужчины, и женщины могут достичь четко выраженного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить их определение.

Следующие четыре основные группы мышц составляют пресс:

Наружные косые мышцы живота

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они поддерживают туловище, чтобы крутить его из стороны в сторону.

Внутренняя косая мышца

Внутренняя косая мышца находится на нижней внешней части желудка. Они работают с внешними косыми опорами, чтобы поддерживать скручивание и повороты.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух полос мышц, которые спускаются вниз от грудины. Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид из шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают стабильность и силу туловища.

Чтобы пресс был четко очерчен, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на рост и внешний вид пресса. Есть также различия между мужчинами и женщинами.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить четко выраженный пресс. Например, у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, а эстроген может затруднить сжигание жира.

У женщин все еще может быть четко выраженный пресс. Однако достичь их может быть сложнее, и может потребоваться более низкий процент жира в организме.

Для женщин важно не допускать, чтобы их жировые отложения падали слишком низко. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярную менструацию. Это также может увеличить вероятность переутомления.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче накачать более заметный пресс.Мужчинам также не грозят проблемы с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с той же проблемой — придерживаться диеты и физических упражнений, которые необходимы для четко выраженного пресса.

Для наращивания пресса потребуются упражнения, нацеленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работайте умнее, а не усерднее

Исследование, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота были маневр велосипеда, капитанское кресло и мяч для упражнений. хруст.

Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Для выполнения велосипедного маневра:

• Лягте на пол спиной.
• Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
• Поверните корпус вправо, сблизив левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
• Обратное движение, поворачиваясь влево, сводя правый локоть и левое колено друг к другу и разгибая правую ногу.
• Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией подъема колен.

• Для начала положите спину на опору для спины на станции.
• Осторожно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки.Позвольте ногам свободно свисать со станции.
• Согните ноги к груди.
• Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
• Повторите 10-15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант — поднять прямые ноги до тех пор, пока они не станут параллельны земле.

Тренировочные скручивания с мячом

Это упражнение требует упражнения или швейцарского мяча.

• Начните с положения сидя на вершине мяча, затем медленно выведите ступни наружу и слегка опустите корпус вниз, пока поясница не окажется напротив мяча.
• Поместите руки за голову, держа ступни на полу.
• Включите мышцы живота и поднимите плечи и грудь, чтобы «сжать» мышцы живота.
• Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
• Отдохнуть перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполняйте базовые упражнения для пресса с мячом для упражнений

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на нестабильной поверхности активизируют пресс в большей степени, чем упражнения на устойчивой.

Таким образом, выполнение упражнений, таких как скручивания на мяче для упражнений, является хорошим способом тренировки пресса.

Упражнения для сжигания жира

Очень важно сжигать достаточно жира, чтобы пресс стал видимым.

Сердечно-сосудистые или кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя целый ряд занятий и занятий спортом, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Чтобы получить четко выраженный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион.Они могут найти полезными следующие советы:

Получайте много белка

Белок — один из основных строительных блоков мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей для общего состояния здоровья требуется около 0,35 грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Придерживайтесь постных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры включают:

Съешьте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты — это продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые могут помочь людям поддерживать хорошее общее состояние здоровья, что важно как для похудания, так и для наращивания мышечной массы.Продукты, которые люди обычно называют суперпродуктами, включают:

Пейте много воды каждый день

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более четким.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, достаточно ли они пьют воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Время, необходимое для получения четко выраженного пресса, зависит от человека.Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим содержанием жира в организме, которые следуют тому же распорядку.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.

Таким образом, некоторые люди смогут развить видимый пресс в течение нескольких недель. Другим для достижения тех же результатов могут потребоваться месяцы строгих упражнений и соблюдения диеты.

Чтобы добиться четко выраженного пресса, необходимо придерживаться диеты и физических упражнений. Мышцы живота есть у всех, но они видны только тогда, когда в организме достаточно мало жира.

Важно помнить, что генетика влияет на внешний вид пресса и то, как он растет. Некоторым людям всегда будет труднее получить четко выраженный пресс, независимо от их упражнений и диеты.

Можно ли получить пресс за 30 дней?

Набрать пресс за 30 дней — одна из самых распространенных целей в фитнесе. В конце концов, месяц кажется долгим, не так ли? Получить пресс за такое время не может быть так сложно? К сожалению, это не так. Хотя возможно, , если вы находитесь в идеальном положении для этого, для подавляющего большинства людей, особенно новичков в фитнесе, это просто невозможно.Это тоже по нескольким причинам.

Чтобы действительно понять, о чем мы говорим, мы имеем в виду, что должны быть выполнены определенные условия. Чтобы у вас был видимый пресс, необходимо наличие нескольких вещей, и вам нужно работать над их всеми, чтобы достичь вехи, независимо от того, как быстро это произойдет. Давайте взглянем.

Вам нужно серьезно похудеть

Если вы собираетесь набрать шесть кубиков пресса за 30 дней, вам нужно серьезно похудеть, прежде чем вы даже попробуете это.Основной способ развить заметно подтянутый пресс — это иметь очень низкий процент жира в организме.

Область живота — одно из самых легких мест для естественного наращивания жировых отложений, поэтому это одно из самых сложных и одно из последних мест, где вы сможете нарастить видимые мышцы. Помните, что целенаправленная потеря жира — тоже миф! Невозможно сбросить жир в одном месте, какие бы упражнения вы ни выполняли.

Вам нужна диета t Поддержите ее

Следующим важным моментом, который следует запомнить, является то, что диета необходима для получения пресса, особенно если у вас есть месяц на это.Отсюда и слово «пресс делают на кухне». Упомянутый выше жир настолько трудно потерять и так легко набрать, что вам действительно нужно следить за потреблением калорий. Количество пищи, которое вам придется заменить, скорее всего, окажется неприемлемым для естественной и реалистичной диеты.

Даже если вам удалось получить пакет из шести штук в 30-дневный период, шансы, что вы сможете сохранить его, невероятно малы. Скорее всего, вы действительно прибавите в весе с изменением скорости метаболизма из-за таких резких изменений.Время не имеет значения!

Тебе нужен сильный пресс

Для реального определения, а также для вашей диеты, вам, конечно же, нужно тренировать пресс. Вам нужно будет выполнять невероятно интенсивные тренировки на регулярной основе, обязательно ежедневно и в течение огромного количества времени. Всегда легче увидеть мышцы, которые тренировались и имеют большую массу.

Если ваш пресс еще не силен, участвуя в этой схеме, с вами этого, вероятно, просто не случится. Даже если это произойдет, потребуется много времени, чтобы по-настоящему эффективно выполнить тренировки как для верхних, так и для нижних мышц пресса.Однако диета и упражнения вместе — ваш единственный шанс.

Вам тоже нужно поддерживать свой пресс

Комбинация этих двух факторов означает, что это практически невозможно сделать, если вы уже не в хорошей форме и не нуждаетесь в минимальных изменениях. В том невероятно редком случае, когда вы могли бы справиться с этим, поддерживать его было бы практически невозможно.

Резкое изменение образа жизни в течение месяца может оказаться утомительным. Действительно обременительный, а не просто вызов, с которым вы можете жить.Если вы не сможете продолжать всю эту тяжелую работу, даже если немного менее резко, вы потеряете их после того, как получите их. Чтобы получить пресс за 30 дней, нужны жесткие диеты и тренировки, а это не всегда устойчиво и полезно, особенно если вы не наслаждайся этим.

Если бы это было так просто …

Когда вы думаете об этом более рационально, даже несмотря на то, что таких программ очень много, вам нужно сохранять логику. Если бы это было действительно так просто, у каждого уже было бы по шесть штук.

Когда дело доходит до фитнеса, быстрых решений не существует, независимо от того, что вы пытаетесь делать! Если вам нужен подтянутый пресс, вам нужно работать над ним как следует, как если бы вы делали определение мышц где-либо еще. Это может быть печальная новость, но это правда. Делайте это правильно и будьте терпеливы.

Поезд умный, со временем это произойдет.

В конце концов, это просто невозможно. Это возможно, если вы уже довольно поджарые и в очень хорошей форме, но даже тогда это сомнительно.Изменения в вашем теле и вашей физической форме требуют времени. Представьте, что вы пытаетесь нарастить мышцы где-нибудь еще на своем теле? Проходит больше месяца. Если вы ставите иррациональные цели, потому что хотите быстро исправить это, вы, вероятно, недостаточно мотивированы, чтобы на самом деле работать над этим, а попытки и неудачи еще больше демотивируют вас.

Если вы что-то убираете из этого и действительно хотите развить мышцы пресса в тонусе, тренируйтесь для них. Тренируйтесь с умом, ешьте умнее и играйте в долгую игру, если хотите получить и сохранить пресс.Скорее всего, это произойдет само по себе благодаря хорошему общему фитнес-плану, а не просто сосредоточению внимания на прессе.

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Руководство для худых парней по созданию большего пресса

Почему у некоторых худых парней с низким процентом жира в организме не видно пресса? В конце концов, для обычного парня, чтобы набрать пресс, нужно просто похудеть. Но что, если вы уже худой, а у вас все еще нет пресса?

Если вы попытаетесь найти информацию о том, как накачать пресс, вы, вероятно, встретите два типа советов, ни один из которых не применим к худым парням:

1. Абсолютно на кухне, а не в спортзале. Да, большинство мужчин набирают пресс за счет диеты с пониженным процентным содержанием жира в организме. Это потому, что большинство мужчин имеют избыточный вес, а у большинства мужчин с избыточным весом уже есть большие мышцы пресса. В конце концов, когда кто-то набирает вес, по крайней мере 33% этого веса приходится на мышцы. Кроме того, чем тяжелее человек, тем больше его мышцы брюшного пресса должны расти, чтобы выдерживать этот лишний вес. Полные ребята уже имеют большой пресс. Худых парней нет.
2. Пресс построен с использованием упражнений с высоким числом повторений — скручиваний, приседаний и так далее. Самые популярные упражнения для пресса — это упражнения с большим количеством повторений, которые крайне болезненны, но неэффективны для стимуляции роста мышц. Выполнение скручиваний с большим числом повторений для наращивания пресса похоже на марафон на наращивание ног. Цепи с высоким числом повторений предназначены для улучшения выносливости и кровотока, а не для увеличения мышечной массы. Да, вы увидите, как парни с отличным прессом выполняют эти упражнения. Однако они построили своего пресса не так, это просто то, что они делают, потому что им нравятся своего пресса.

Ни один из этих советов не работает для худых парней. В конце концов, наша проблема в том, что наш пресс слишком мал. Нам нужно нарастить мышцы пресса.

Нам нужен набор упражнений для пресса.

Почему у некоторых худых парней нет пресса?

У некоторых худых парней нет видимого пресса. Если вы слышали, что все, что нужно для того, чтобы иметь пресс, — это сократить процентное содержание жира в организме, это может сбивать с толку.

В некотором смысле, абс — это встроенных в кухню. Обычный человек переедает, что приводит к увеличению веса. По мере того, как они набирают больше веса, их пресс должен становиться сильнее, чтобы поддерживать их более тяжелое тело. Тогда можно сказать, что пресс встроен в кухню. Но диета не сводится к низкому процентному содержанию жира, который способствует увеличению пресса, а избыточный вес создает больший пресс.

Однако, как вы понимаете, пресс человека с избыточным весом будет скрыт под толстым слоем жира. Чтобы выявить этот большой пресс, им просто нужно сесть на диету до более низкого процента жира в организме.Как только они упадут ниже 12% жира, бум: видимый пресс.

У худых парней дела обстоят немного иначе. Мы не таскаем с собой кучу тяжелого жира. Мы даже не носим с собой кучу тяжелых мышц . Нашему прессу не нужно увеличиваться настолько, чтобы поддерживать наши легкие тела. К сожалению, это означает, что иногда даже при низком содержании жира в организме у нас все равно не будет пресса. Это не потому, что мы недостаточно худы, а потому, что наш пресс такой же худой, как и мы.

Если мы хотим видимый пресс, нам нужно наращивать его с помощью тренировок по гипертрофии и диет для увеличения массы тела, точно так же, как мы строим остальные мышцы.

Г.К. был худым, но все еще не имел пресса. Он должен был их накапливать.

Например, на фото до Г.К., он более чем поджарен, чтобы иметь пресс, просто они недостаточно велики, чтобы их было видно. Хотя я полагаю, вы могли бы сказать, что его пресс был построен за счет того, что он ел все, что есть на кухне, правильнее было бы сказать, что он был построен за счет подъема тяжестей.

Мы начнем с изучения анатомии живота, а затем поговорим о том, как тренировать пресс для увеличения размера мышц.

Тощие на животе, анатомия

Если вы спросите кого-нибудь, кто занимается силовыми тренировками, как у него появился пресс, он, вероятно, ответит, что построил его с помощью комплексных упражнений. Конечно, в этом есть доля правды.

Большинство сложных упражнений тренируют наши поперечные брюшного пресса, которые действуют как корсет, плотно стягивая наши талии.Они не тренируют наши прямые мышцы живота, брюшного пресса, что дает нам шесть упаковок. Таким образом, комплексные упражнения действительно тренируют мышцы пресса, а не мышцы пресса, которые вы видите.

Прежде чем мы поговорим о том, как накачать пресс (прямые мышцы живота), давайте быстро поговорим о мышцах, которые находятся на ниже этих мышц — поперечных мышцах живота.

Поперечные мышцы живота действуют как подъемный пояс, удерживая наши ядра в стабильном состоянии.

Когда вы напрягаете корпус, это мышцы пресса, которые вы напрягаете. Как вы понимаете, они невероятно важны при поднятии тяжестей. В конце концов, мы не сможем даже сгибать бицепс, если наши стержни имеют консистенцию пережаренной лапши. Для худых парней эти мускулы даже важнее . Наши ядра тоньше, и нашим позвоночникам нужна вся поддержка, которую мы можем им оказать. Однако эти мышцы пресса глубокие. Вы их не видите.

Это важно, потому что это мышцы пресса, которые тренируются с помощью приседаний , становой тяги , жимов над головой , тяги и большинства других сложных подъемов. Если вы пытаетесь нарастить пресс, чтобы видеть его, эти комплексные упражнения не помогут.

Когда большинство людей говорят abs , они обычно имеют в виду rectus abdominis, которые расположены на верхней части поперечного живота. Прямая мышца живота состоит из группы мышц живота и сухожилий. Выпуклые части — это животы, каньоны между этими выпуклостями — это сухожилия. Это придает вашему прессу уникальную форму стиральной доски:

Эти мышцы пресса могут сгибаться, как и любые другие мышцы, что позволяет нам двигать ядром как гармошку.Наш пресс с 6 кубиками позволяет нам двигаться вперед, а наклонные мышцы живота позволяют нам поворачиваться. Эти мышцы также могут помочь нам противостоять движению , удерживая ребра и бедра на месте при поднятии тяжестей. Они не очень активны во время приседаний и становой тяги, но они помогают сохранять устойчивость корпуса во время нескольких сложных упражнений.

Есть два комплексных упражнения, которые отлично подходят для тренировки прямых мышц живота: подтягивание и отжимание. Если вы хорошо удерживаете мышцы кора во время подтягиваний и отжиманий, ваш пресс будет работать, чтобы поддерживать грудную клетку и бедра в правильном положении.

Если в вашей программе набора массы много отжиманий и подтягиваний, может хорошо стимулировать мышцы пресса. Однако, если вы худой от природы парень и пытаетесь нарастить пресс, этого, вероятно, будет недостаточно. В конце концов, эти упражнения полагаются на вес нашего тела, чтобы обеспечить сопротивление, а вес нашего тела, как правило, не бывает очень большим.

Как худой парень, вы, вероятно, захотите прямо нацеливаться на свой пресс. Это улучшит внешний вид вашего пресса, а также повысит стабильность кора, улучшит осанку и позволит вам поднимать тяжести более безопасно.

Как накачать верхний и нижний пресс

По мере того, как вы наращиваете пресс, вы скоро заметите, что они имеют свою особую форму. Вы можете увеличить мышцы пресса с помощью хорошей тренировки, но вы не можете ничего сделать, чтобы повлиять на их симметрию или количество имеющихся у вас сухожилий. У некоторых есть упаковка по 8 штук, у других — по 6 штук. У одних упаковка широкая, у других — тонкая.

Тем не менее, в новом спорном исследовании доказано то, что танцоры живота знали на протяжении тысячелетий: при достаточной координации ваши верхний и нижний пресс можно настраивать индивидуально (исследование).

Большинство парней не могут видеть нижнюю часть живота. Поэтому, узнав это, большинство парней решат, что у них нижняя часть живота меньше, и начнут искать упражнения, нацеленные на нижнюю часть живота, например обратные скручивания.

Хотя возможно, что ваши нижние мышцы живота непропорционально малы, имейте в виду, что мужчины накапливают больше жира в нижней части живота, чем в верхней части живота. Нижняя часть живота имеет тенденцию быть мутной, если только вы не очень худощавые, то есть менее 10% жира.

Еще одна причина, по которой вы не видите нижнюю часть живота, может заключаться в том, что у вас нет , у вас нижней части пресса. Если вы посмотрите, например, на Арнольда Шварценеггера, вы увидите, что под пупком у него нет сухожилий, пересекающих его пресс. . Независимо от того, насколько большой Шварценеггер наращивает нижнюю часть живота, у него никогда не будет четкости в нижней части живота. У него просто нет нижнего пресса.

T Хорошая новость в том, что низкий пресс не имеет значения. Если у вас сильный и поджатый пресс, не имеет значения, симметричны они или нет, и есть ли у вас отличная генетика с низким прессом.

Имейте в виду, что наличие отличного пресса — всего лишь показатель стройности и мускулистости в целом. Иногда мы зацикливаемся на этих незначительных эстетических деталях. Мы зациклены на попытках добиться идеального соотношения плеч и талии, забывая, что не имеет значения, какой длины у нас ключицы, важно лишь то, насколько велики и сильны наши плечи.То же самое и с нашим прессом. Важно быть стройным и сильным.

Если у вас большие мышцы пресса, они будут отлично выглядеть. Арнольд Шварценеггер является тому доказательством, конечно, он построил одно из самых известных телосложений всех времен, несмотря на то, что у него вообще не было нижнего пресса.

Каждый комплект пресса будет выглядеть по-разному. Весь пресс выглядит хорошо.

Какой стройной нужно быть, чтобы иметь пресс?

Не все худые парни имеют низкий процент жира в организме. Многие так и делают, но у худых парней довольно часто бывает от 15 до 20% жира. Если у вас 15–20% жира, довольно часто у вас тонкие руки и тонкое лицо, но более мягкий живот.

Если вы недостаточно стройны, чтобы иметь видимый пресс, наращивание мышц брюшного пресса только вытолкнет жир дальше:

Для плоского живота требуется около 15% жира. Этого достаточно, чтобы сделать вас привлекательным для большинства женщин, но недостаточно иметь четкий пресс.

Чтобы иметь чистый пресс, обычно требуется менее 12% жира. Если вам интересно, насколько вы худощавы, вот как визуально оценить процентное содержание жира в организме, посмотрев на живот.

Но если вы хотите увидеть, насколько поджарым вам нужно быть, чтобы иметь пресс, вот мой показатель жировой прослойки 10,8% по данным DEXA. Вы можете видеть, что мой пресс едва набирает обороты. Если бы я был на пару процентных пунктов выше, они были бы полностью покрыты:

Как видите, у меня довольно маленькие мышцы пресса, хотя в целом у меня довольно много мышц. Это потому, что я набрал 55 фунтов мышц без любой прямой тренировки пресса . Наибольшую стимуляцию моего пресса получали отжимания и подтягивания. Поскольку я никогда напрямую не тренировал свой пресс, они никогда не становились намного больше, когда я набирал массу.

В любом случае, допустим, у вас 20% жира. Это не слишком высокий процент жира в организме. Это все еще в пределах нормы. Однако ваш пресс будет полностью покрыт. В этот момент, независимо от того, большие у вас мышцы пресса или нет, лучше всего сократить.

По мере того, как вы худеете, вы можете улучшить свой пресс. Возможно, они еще не большие, но когда они станут тяжелыми, у вас будет с чем работать:

Сокращая процентное содержание жира в организме, вы должны следовать хорошей программе подъема. Если вы уже достаточно мускулистые (как и я), вы можете рассчитывать на сохранение мышечной массы и силы. Но если вы только начали тренироваться, вы сможете нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир.

(У нас есть бесплатное руководство о том, что делать, если вы худой.)

Итак, если у вас меньше 15% или нет, но если вы в конечном итоге захотите пресс, вы должны выполнять тренировки пресса вместе с программой гипертрофии. Это означает, что независимо от того, достаточно ли вы худы для пресса или нет, вам нужно поднимать .

Как худой парень может увеличить пресс?

Мы собираемся научить вас лучшим упражнениям для наращивания мышц пресса, но имейте в виду, что нам нужно правильно расположить бедра, чтобы мышцы пресса работали правильно.

Таким образом, ваш пресс не будет болтаться, когда вы гуляете по городу, ваш кишечник не будет выступать, даже если у вас 9% жира, а после обильной еды вы не будете выглядеть так беременной .

Если вы хотите увидеть, как это выглядит в реальной жизни, посмотрите это:

Это также должно помочь исправить «ленивый живот», который возникает у некоторых парней, когда они намеренно не напрягают мышцы пресса. В некоторой степени это нормально, но лучше, если ваш пресс будет иметь силу, положение и выносливость, чтобы всегда иметь немного напряжения.

Вот две фотографии, которые один из наших участников сделал всего за несколько секунд. На фото слева, даже при низком процентном содержании жира, его положение живота не позволяет ему иметь пресс. Когда ваш живот так растянут, это мешает правильному сокращению мышц живота, что может испортить четкость живота тощего парня:

К счастью, более сильные мышцы пресса лучше удерживают бедра и ребра вместе. Это означает, что наращивание пресса улучшит вашу осанку, а улучшение осанки поможет вам увеличить пресс.Эти цели дополняют друг друга. Сосредоточившись на обоих одновременно, вы получите самые быстрые (и наилучшие) результаты.

Тренировка пресса для худых парней

Есть несколько упражнений для пресса, которые особенно эффективны для правильного положения бедер. и для наращивания мышц пресса. Вот шесть различных упражнений, которые по-разному накачивают пресс, улучшают осанку и помогают накачать остальную часть тела.

Планка: Планка отлично подходит для обучения вашего пресса тому, как научиться сохранять хорошую осанку под нагрузкой. Это изометрическое упражнение, означающее, что вы стимулируете мышцы пресса за счет сопротивления движению на .

Фермер несет: В этом упражнении мы учим ваш пресс, как сохранять положение планки при ходьбе с тяжелыми предметами. Само по себе это упражнение не является упражнением для пресса, но оно отлично подходит для косых мышц живота, которые не менее важны для улучшения внешнего вида (и функции) кора.

Приседания: Скручивания включают многократное сгибание позвоночника под нагрузкой, и хотя это не всегда вредно, самый уважаемый в мире эксперт по здоровью позвоночника, доктор Стюарт МакГилл, не рекомендует их. Вместо этого он рекомендует варианты, при которых позвоночник остается в более нейтральном положении.

Эти вариации, ориентированные на позвоночник, также будут способствовать развитию лучших навыков подъема, так как вы научитесь удерживать пресс в напряжении во время сложных упражнений.Это делает их лучшим упражнением для пресса для худощавого парня, который пытается в целом нарастить мышцы.

Пуловеры с гантелями: В этом упражнении для пресса вы двигаетесь в плечевом суставе, в то время как пресс старается удерживать ребра внизу. Чем больше и сильнее становятся ваша спина и грудь, тем больше и сильнее становится ваш пресс.

Приседания с кубком. В этом упражнении вы двигаете бедрами, пока весь корпус освещен.Чем больше и сильнее становится ваше тело, тем больше и сильнее становится ваше ядро. Опять же, это не специально упражнение для пресса, но оно отлично подходит для ваших косых мышц и выпрямителей позвоночника, так как оно заставит ваш корпус выглядеть немного лучше (и намного сильнее).

Обратные скручивания: Обратные скручивания прорабатывают ваш пресс в довольно большом диапазоне движений, что делает его отличным для наращивания мышц пресса. Что делает его еще лучше, так это то, что он тренирует нижний пресс немного тяжелее, чем верхний, что уравновешивает другие упражнения, которые в основном сосредоточены на верхнем прессе.Это упражнение на пресс также полезно для вашей осанки, которая является важной частью видимого пресса.

Если вы возьмете за привычку выполнять одно или два из этих упражнений на каждой тренировке, ваш пресс будет быстро расти. Когда они станут легкими, просто переключитесь на более сложные варианты, такие как подъем ног в висе и выкатывание колеса брюшного пресса.

Основные выводы

Обычно худые от природы парни имеют меньшие мышцы пресса, а это означает, что они не очень хорошо видны даже при более низком процентном содержании жира в организме.К счастью, как и в случае с остальными мышцами, мы можем набрать пресс.

Для худощавого парня наращивание мышц пресса сводится к трем вещам:

1. Увеличивайте мышцы живота, как и любую другую группу мышц. Те же принципы гипертрофии, которые применимы ко всем вашим другим мышцам, применимы и к вашему прессу. Тренируйте их достаточно тяжело и достаточно часто, чтобы стимулировать рост мышц.
2. Снизьте содержание жира до 12%, если вы хотите получить хорошую четкость пресса.
3. Укрепите осанку, чтобы пресс активизировался и сгибался естественным образом.

Также помните, что вам не нужен абс. Вы совершенно здоровы, имея 18% жира, и совершенно привлекательны для женщин, имея 15% жира. Abs — это бонус. Так что не нужно напрягаться, если вы теряете из виду нижнюю часть живота во время набора массы. Вы их вернете. И когда вы это сделаете, они, вероятно, будут больше, чем когда вы их видели в последний раз.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.