В каких продуктах находится белок список продуктов: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Содержание

15 продуктов, в которых много белка / Почему их важно включить в рацион – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru

Зачем организму белок

В процессе пищеварения белковая пища распадается на 20 типов аминокислот, восемь из которых организм человека не может синтезировать сам. Необходимые аминокислоты усваиваются печенью, остальные выводятся естественным путем.

Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают сразу несколько ключевых функций для организма:

Строительную — коллаген, кератин и эластин делают соединительную ткань прочной.
Питательную — казеин, овальбумины, проламины и глютелины дают организму необходимое питание.
Транспортную — трансферрин переносит ионы железа, альбумин — жирные кислоты, гемоглобин — кислород в крови.
Защитную — антитела не позволяют чужеродным белкам распространиться по организму, а фибриноген и тромбит обеспечивают свертываемость крови.
Энергетическую — в процессе расщепления аминокислот вырабатывается энергия: 1 г белка высвобождает 17,6 кДж или 4,2 ккал.

Какая норма белка в сутки

Взрослому человеку, который не занимается спортом регулярно, лучше рассчитывать норму белка в сутки по формуле 1–1,2 г на кг веса. Для людей, увлеченных силовыми нагрузками, норма белка возрастает до 1,3–1,6 г.

Профессиональные спортсмены во время сушки или похудения увеличивают суточное количество до двух граммов на килограмм веса, углеводы же сводят к минимуму. Такой режим питания отлично работает как временная мера, но в качестве постоянной диеты может быть вреден для здоровья. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах содержится белок

1. Куриная грудка

Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.

Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.

Это вкусно, полезно, питательно, доступно по цене, но почти невыносимо, если есть грудку каждый день. Поэтому мы составили целый список рецептов из куриной грудки:

2. Грудка индейки

Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.

3. Говядина

Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака. Оптимальная частота — раз в неделю.

4. Мясо кролика

Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.

5. Морепродукты

Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г. Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.

6. Рыба

Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.

7. Соя

Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.

В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.

Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность. При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.

8. Нут

Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.

В продукте 19 г белка на 100 г.

9. Фасоль

Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.

9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!

10. Чечевица

Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.

В 100 г чечевицы 9 г белка.

11. Яйца

Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.

На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.

12. Творог

Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.

13. Сыр

Постарайтесь включить в рацион сыр. Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.

Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.

Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.

14. Макароны из твердых сортов пшеницы

Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок. Целых 12–15 г на 100 г пасты.

15. Жареный арахис

Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.

Что можно сделать?

Вводить продукты с высоким содержанием белка в рацион постепенно. Начните с тех, что нравятся на вкус, например, с запеченной рыбы. Так вы сделаете процесс закрепления новой привычки приятным и плавным.

Читайте о продуктах, богатых полезными веществами:

Как добавить йод в рацион: полезные продукты и рекомендации по питанию
7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог: чем еще поддержать организм
В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список

А вы следите за уровнем белков, жиров и углеводов? Считаете калории? Расскажите в комментариях, каких результатов добились!

Все продукты можно заказать с доставкой на дом через приложение «Пятёрочки». Курьер привезет все необходимое через 45 минут!

их содержание в продуктах питания, список

https://ria.ru/20220531/belki-1792137953.html

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Таблица белков: их содержание в продуктах питания, список

Сколько белка в рационе: суточная норма и его количество в продуктах

Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов… РИА Новости, 14.04.2023

2022-05-31T21:09

2023-04-14T19:01

белки

здоровье

здоровье — общество

здоровый образ жизни (зож)

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:100:3072:1828_1920x0_80_0_0_1edaa5244ba264b24aa8098fc049b2bd.jpg

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.Суточная норма потребления белкаКак отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.Таблица белковДля того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.»Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.МясоМясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.РыбаВ отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.ЯйцаЯичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.МорепродуктыМорепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.ИкраИкра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.Молочные продуктыПо ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.ОвощиНесмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.ФруктыОсновой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.ОрехиНесмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.БобовыеБобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.ГрибыГрибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.МедВ меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.КрупыКрупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит. Хлебобулочные изделияХлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.Таблица усвояемости белкаПоказатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

https://ria.ru/20220428/myaso-1785845290.html

https://rsport.ria.ru/20211119/ryba-1759714168.html

https://ria.ru/20180524/1521251037.html

https://ria.ru/20210923/yogurt-1751388583.html

https://rsport.ria.ru/20210604/tvorog-1735535288.html

https://ria. ru/20210613/pokhudenie-1736813176.html

https://ria.ru/20211007/pokhudenie-1753521031.html

https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html

https://rsport.ria.ru/20210523/metabolizm-1733140163.html

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20220514/kaloriynost-1788483172.html

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

Алёна Пава

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

1920

true

РИА Новости

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Алёна Пава

белки, здоровье, здоровье — общество, здоровый образ жизни (зож), питание

белки, Здоровье, Здоровье — Общество, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Питание

МОСКВА, 31 мая — РИА Новости. Как для спортсменов, так и для тех, кто просто хочет питаться правильно, важным является содержание белка в рационе. Список распространенных белковых продуктов и таблица с указанием точного количества вещества – в материале РИА Новости.

Суточная норма потребления белка

Как отмечает нутрициолог Ксения Пустовая, согласно методическим рекомендациям 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации «физиологическая потребность в белке взрослых здоровых людей составляет 12–14 % от общей энергетической суточной потребности. Для мужчин это от 75 до 114 г белка в сутки, а для женщин – от 60 до 90. Из этого количества 50 % – белок животного происхождения. Физиологические потребности в белке детей до года: 2,2–2,9 г на кг массы тела. Старше года (с увеличением возраста): от 39 до 87 г в сутки. Доля животного белка в суточном рационе детей должна составлять 60–70 %.

Таблица белков

Для того чтобы составить сбалансированный рацион, важно знать энергетическую ценность каждого употребляемого продукта, в том числе и количество белка в нем.

«Белки – это очень важный строительный материал для клеток, тканей и органов, для образования ферментов, многих гормонов и гемоглобина. Они участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций», – отметила Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии», а также социального проекта «Здоровое поколение».

Для составления сбалансированного рациона питания удобно пользоваться таблицами с указанием продуктов и содержанием в них белка.

Врач назвал норму потребления мяса

28 апреля 2022, 02:15

Мясо является основным источником белка животного происхождения, оно также богато витаминами, в частности группы В, макро- и микроэлементами, и аминокарбоновыми кислотами.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Баранина	16,3 г
Говядина	18,9 г
Кролик	20,7 г
Свинина	16,4 г
Телятина	19,7 г
Гусь	16,1 г
Индейка	21,6 г
Курица	20,8 г
Утка	16,5 г

Диетические продукты

В отношении количества белка рыба не уступает мясу, но при этом жиры, входящие в ее состав, в основном состоят из ненасыщенных кислот, которые легче усваиваются организмом.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Горбуша	20,5 г
Карась	17,7 г
Карп	16 г
Тунец	22,7 г
Хек	16,6 г
Щука	18,4 г
Скумбрия	18 г
Сельдь	17,7 г
Семга	20,8 г
Треска	17,5 г

Россиянам посоветовали самую полезную рыбу

19 ноября 2021, 02:35

Яичный белок, особенно в куриных яйцах, отличается отличной усвояемостью.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Яйцо куриное	12,7 г
Яйцо перепелиное	11,9 г

Морепродукты

Морепродукты, так же, как и рыба, усваиваются в организме легче, чем мясо птицы, говядина или свинина. Они содержат необходимые для человека аминокислоты.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Кальмар	18 г
Осьминог	18,2 г
Краб	16 г
Мидии	11,5 г
Креветка	18 г

Названы регионы России с самой вкусной рыбой и морепродуктами

24 мая 2018, 14:24

Икра, в особенности красная, содержит большое количество белков и жиров. Она высококалорийна и хорошо насыщает организм.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Икра горбуши	31,2 г
Икра лосося	32 г
Икра минтая	28,4 г
Икра осетра	28 г

Диетолог рассказал, как правильно выбрать йогурт

23 сентября 2021, 02:15

Молочные продукты

По ценности молочные продукты нередко соотносят с яйцами.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Молоко 3,2/2,5 %	2,9/2,8 г
Кефир	2,8 г
Ряженка	2,9 г
Сливки 10/20 %	3/2,8 г
Молоко, сгущенное с сахаром	7,2 г
Творог обезжиренный	16,5 г
Творог 5/9 %	17,2/16,7 г
Сметана 10/20 %	3/2,8 г
Сыр плавленый	16,8 г
Сыр российский	24,1 г
Сыр голландский	26 г

Что будет, если есть творог перед сном?

4 июня 2021, 03:30

Несмотря на то, что свежие овощи богаты витаминами, белка в них немного.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Баклажан	1,2 г
Горошек	5 г
Зеленая фасоль	4 г
Кабачки	0,6 г
Капуста белокочанная	1,8 г
Картофель	2 г
Лук репчатый	1,4 г
Морковь	1,3 г
Огурцы	0,7 г
Перец сладкий	1,3 г
Редис	1,2 г
Редька	1,9 г
Свекла	1,5 г
Помидоры	1,1 г

Диетолог назвал топ-5 ошибок при похудении

13 июня 2021, 02:12

Фрукты

Основой фруктов, как и овощей, являются вода, углеводы и клетчатка, поэтому белка в них мало.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Абрикосы	0,9 г
Виноград	0,4 г
Вишня	0,8 г
Черешня	1,1 г
Яблоки	0,4 г
Ананас	0,4 г
Бананы	1,5 г
Груша	0,4 г
Персики	0,9 г
Слива	0,8 г
Хурма	0,5 г
Апельсин, лимон	0,9 г
Мандарин	0,8 г

Врач назвала главную ошибку при похудении

7 октября 2021, 15:10

Несмотря на то, что орехи содержат много белка, они также богаты жирами. Поэтому их рекомендуется потреблять малыми порциями в качестве дневного перекуса.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Фундук	16,1 г
Кедровый орех	15,6 г
Миндаль	18,6 г
Грецкий орех	15,2 г
Арахис	26,3 г
Фисташки	20 г

Орехи

Бобовые

Бобовые – это источники растительного белка. Несмотря на то, что по структуре он отличается от животного, он тоже необходим человеческому организму.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Бобы	6 г
Горох цельный	23 г
Соя	34,9 г
Фасоль	22,3 г
Чечевица	24,8 г

Грибы интересны тем, что в каждой их части содержится разное количество белка. Больше всего его в нижнем слое шляпки, а меньше всего – в ножке.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Белые	3,7 г
Лисички	1,6 г
Шампиньоны	4,3 г
Вешенки	2,5 г
Опята	2,2 г
Подберезовики	2,3 г
Подосиновики	3,3 г
Грузди	1,8 г
Рыжики	1,9 г

Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету

21 мая 2021, 02:10

В меде содержатся различных макро- и микроэлементы, а вот белка в нем совсем мало.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Липовый	0,6 г
Цветочный	0,3 г
Гречишный	0,5 г

Крупы богаты белком, но в силу его низкой усвояемости, рассматривать их в качестве основного источника этого элемента, не стоит.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Гречка	12,6 г
Кукурузная крупа	8,3 г
Манная крупа	10,3 г
Овсяная крупа	12,3 г
Перловая крупа	9,3 г
Пшеничная крупа	11,5 г
Пшенная крупа	11,5 г
Рис белый	6,7 г
Ячневая крупа	10,4 г

Диетолог назвала простые способы ускорить обмен веществ

23 мая 2021, 04:30

Хлебобулочные изделия

Хлебобулочные изделия имеют высокие показатели содержания белка, но при этом в них много углеводов, поэтому рекомендуется употреблять их в очень ограниченном количестве.

Наименование	Количество белка (на 100 г продукта)
Отруби пшеничные	15,2 г
Хлеб ржаной	6,2 г
Хлеб пшеничный	8,8 г
Лаваш	9,2 г
Бублик	9,1 г
Сушка обыкновенная	11 г
Ватрушка творожная	10,7 г
Пирог с повидлом	5,4 г
Пирог с мясом	13,3 г
Блинчики	5,2 г
Оладьи	0,8 г
Печенье сахарное	7,6 г
Печенье сдобное	10,5 г
Крекеры	9,3 г

Врач назвала пять лучших продуктов для роста мышц

29 августа 2021, 03:35

Таблица усвояемости белка

Показатель усвояемости белка влияет на биологическую ценность того или иного продукта. Она, в свою очередь, помогает понять, насколько эффективно и быстро организм будет использовать полученный белок. Это особенно важно для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

Так как яйца являются одним из лучших природных источников белка в плане усвояемости, им присвоено значение 100. И уже в сравнении с ними выставляются показатели других продуктов и пищевых добавок, например сывороточного белкаи концентрата.

Продукт	Биологическая ценность
Сывороточный изолят	159
Сывороточный концентрат	104
Яйца целиком	100
Яичный белок	88
Курица/индейка	79
Соевый протеин	74
Рыба	70
Говядина	69
Коровье молоко	60
Белый рис	56
Арахис	55
Кукуруза	36
Картофель	34

Для тех, кто хочет похудеть: таблица калорийности продуктов

14 мая 2022, 10:37

Protein — Better Health Channel

Что такое белок?

Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток, а также для правильной работы.

Белок содержится в самых разных продуктах питания, и важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Количество белка, которое вам нужно из вашего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья.

Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления в пищу разнообразных продуктов. Белок из пищи поступает из растительных и животных источников, таких как:

мясо и рыба
яйца
молочные продукты
семена и орехи
бобовые, такие как фасоль и чечевица.

Белки состоят из аминокислот

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами. Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.

Некоторые аминокислоты могут вырабатываться вашим организмом — их 11, и они известны как незаменимые аминокислоты. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимые аминокислоты. Вы должны включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло функционировать.

Пищевая ценность белка

Пищевая ценность белка измеряется количеством содержащихся в нем незаменимых аминокислот.

Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:

Продукты животного происхождения (такие как курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и называются «полноценным» белком (или идеальным или высококачественным белком).
Соевые продукты, лебеда и семена амаранта (употребляется в Азии и Средиземноморье) также содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельные зерна) обычно не содержат по крайней мере одной незаменимой аминокислоты и считаются «неполноценными» белками.

Люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету, должны каждый день выбирать различные источники белка из растительных продуктов, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество незаменимых аминокислот.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, то при условии, что вы едите самые разнообразные продукты, вы обычно можете получить необходимое количество белка. Например, блюдо, содержащее злаки и бобовые, такое как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.

Белковые продукты

Некоторые пищевые источники пищевого белка включают:

нежирное мясо – говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
птицу – курицу, индейку, утку, эму, гуся, кустарниковую птицу
рыбу и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски
яйца
молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
орехи (включая ореховую пасту) и семена – миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, тыквенные семечки, кунжут, семечки подсолнуха
бобовые и фасоль – все виды фасоли, чечевица, нут, горох, тофу.

Некоторые продукты из зерна и злаков также являются источниками белка, но, как правило, содержат не так много белка, как мясо и продукты, заменяющие мясо.

Как восполнить потребность в белке

Ежедневную потребность в белке можно легко удовлетворить, следуя Австралийским диетическим рекомендациямВнешняя ссылка. В Руководстве продукты сгруппированы в 5 различных пищевых групп, каждая из которых содержит основные питательные вещества.

Двумя основными группами пищевых продуктов, содержащих белок, являются:

«постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые/фасоль» группа
«молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)».

В рамках здорового питания Руководящие принципы рекомендуют определенные порции в день из каждой из 5 групп продуктов.

Человеческое тело не может запасать белок и будет выделять его излишки, поэтому самый эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть его небольшими порциями при каждом приеме пищи.

Рекомендованные ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых/фасоли» и «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых

Человек	Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых/фасоли	Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и /или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира)
Men aged 19–50 years	3	2 1/2
Men aged 51–70 years	2 1/2	2 1/2
Men aged 70+ Годы	2 1/2	3 1/2
Женщины в возрасте 19–50 лет	2 1/2	2 1/2
ЖЕНЩИН ВОЗ. 4
Женщины от 70 лет	2	4
Pregnant women	3 1/2	2 1/2
Lactating women	2 1/2	2 1/2

So, what is a serveВнешняя ссылка? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, а также бобовых/фасоли» составляет:

65 г приготовленного нежирного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру ( от 90 до 100 г в сыром виде)
80 г приготовленной нежирной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или одна небольшая банка рыбы
2 больших яйца
1 чашка (150 г) приготовленных сушеных бобов, чечевицы, нута, гороха или консервированных бобов (желательно без с добавлением соли)
170 г тофу
30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла, тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).

Порция «молока, йогурта, сыра и/или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:

250 мл (1 чашка) свежего, ультрапастеризованного длительного хранения, восстановленного сухого молока или пахты
120 мл (1/2 чашки) сгущенного молока
200 г (3/4 чашки или 1 маленькая упаковка) йогурта
40 г ( 2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.

Потребность в белке у детей и подростков меняется по мере их роста. Узнайте о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и детей ясельного возрастаВнешняя ссылка для всех 5 групп продуктов питания.

Получение большего количества белка в день естественным путем

Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:

Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
Нежирный творог или сыр рикотта богаты белком и могут быть добавлены в яичницу-болтунью, запеканку, картофельное пюре или блюда из макарон. Или намажьте его на свой тост по утрам.
Орехи и семечки прекрасно подходят для салатов, с овощами и подаются с карри. Попробуйте поджарить кедровые орешки или миндальные хлопья и добавить их в свой зеленый салат.
Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть пустую банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
Тарелка хумуса и свеженарезанных овощных палочек в качестве закуски или хумуса, намазанного на ваш сэндвич, легко даст вам дополнительный белок в обеденный перерыв.
Греческий йогурт — это продукт, богатый белком, который можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в свои любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте его в качестве десерта со свежими фруктами.
Яйца — универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или добавлять в различные блюда.

Слишком мало белка (белковая недостаточность)

Белковая недостаточность означает нехватку белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, так как австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам на самом деле нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгую вегетарианскую или веганскую диету.

Симптомы дефицита белка включают:

истощение и сморщивание мышечной ткани
отек (скопление жидкости, особенно в стопах и лодыжках)
анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызванные недостатком питания, например недостатком железа)
медленный рост (у детей).

Белок – поддержание мышечной массы с возрастом

Примерно в возрасте 50 лет человек начинает постепенно терять скелетную мускулатуру. Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, плохим питанием и малоподвижностью.

Соблюдение рекомендуемой суточной нормы белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падении.

Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» потреблять белок. Это означает потребление высококачественных белковых продуктов, таких как нежирное мясо.

Белковые коктейли, порошки и добавки

Белковые коктейли, порошки и добавки не нужны большинству австралийцев. Согласно последнему национальному обзору питанияВнешняя ссылка, 99% австралийцев получают достаточное количество белка из пищи, которую они едят.

Любой белок, который вы едите сверх того, что необходимо вашему организму, либо выводится из организма в виде отходов, либо накапливается в виде набора веса.

Лучший способ получить необходимое количество белка — это есть разнообразные продукты, богатые белком, как указано в Австралийских диетических рекомендацияхВнешняя ссылка, в рамках сбалансированной диеты. Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.

Белки и упражнения

Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или стакан йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно даже после аэробных упражнений от низкой до умеренной (например, ходьбы), особенно для пожилых людей.

Людям, которые активно занимаются спортом или пытаются нарастить мышечную массу, не нужно дополнительно потреблять белок. Высокобелковая диета не приводит к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью упражнений, а не дополнительного пищевого белка, который приводит к росту мышц.

Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не употребляют дополнительный белок (ни в пищу, ни в белковые порошки), тем не менее набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.

Диеты с очень высоким содержанием белка опасны

Некоторые причудливые диеты предполагают очень высокое потребление белка от 200 до 400 г в день. Это более чем в 5 раз превышает рекомендуемое количество в Австралийских диетических рекомендациях.

Рекомендации по белку в Рекомендациях обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.

Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск развития остеопороза.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942