About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Разное

Разминка на уроке физкультуры в школе: Разминка на уроках физкультуры

admin
1 min

Содержание

Упражнения для разминки на уроке физкультуры

Каждый спортсмен знает, что перед физическими нагрузками нужно сперва правильно подготовить тело, чтобы максимально снизить риск травматизма. Особенно важно понимать это, когда речь идет о детях. Потому давайте разберемся, какие бывают упражнения для разминки на уроке физкультуры, как правильно их выполнять и от каких ошибок лучше поостеречься.

Содержание

  • Зачем нужна разминка на уроке физкультуры
    • Польза разминки на физкультуре
    • Чем опасно отсутствие разминки
  • Правила разминки
  • Разминка перед физкультурой: 15 упражнений
    • Разминка шейных мышц
    • Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки
    • Упражнения для мышц спины и поясницы
    • Упражнения разминки для ног
    • Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц
  • Количество повторов
  • Ошибки, допускаемые при разминке

Зачем нужна разминка на уроке физкультуры

Зачастую дети думают, что разминка – это набор скучных и никому не нужных движений, которые заставляет делать преподаватель, перед тем как разрешить играть в футбол, баскетбол или волейбол. Потому очень важно донести до них, что именно этот этап занятий физкультурой на самом деле самый важный, ведь он готовит тело к нагрузкам. Причем любой комплекс упражнений, будь то урок или силовая тренировка в зале, начинается с этих простых, но таких важных упражнений.

Разминка – это специально подобранный комплекс упражнений, которые призваны разогреть организм, мускулы, связки и суставы. Он выполняется перед началом любого занятия физкультурой.

Польза разминки на физкультуре

Разобраться, зачем нужна разминка на физкультуре несложно, ведь переоценить ее пользу получится едва ли.

  • В процессе разогрева значительно улучшается кровообращение, а все ткани, мускулы и суставы, начинают получать больше кислорода. Потому все тело буквально напитывается силами и энергией для новых свершений.
  • Обменные процессы в теле подстегивается, что приводит к более интенсивному расщеплению полезных веществ, которые организм впоследствии успешно перерабатывает в процессе нагрузки.
  • После разминки повышается эластичность связок и подвижность суставов, а риск травмирования пропорционально снижается.
  • Температура тела повышается, таким образом мышцы разогреваются, становятся более эластичными. Они способны выдерживать большую нагрузку, выполнять упражнения более функционально, то есть повышается общая выносливость.

Разминка готовит к нагрузкам также нервную систему, повышая ее возбудимость, потому реакции становятся более быстрыми, координация значительно улучшается.

Чем опасно отсутствие разминки

Статистка свидетельствует, что только около пяти процентов атлетов, непрофессионально занимающихся спортом, правильно и досконально выполняют все упражнения разминки, считая их просто тратой времени. Все это потому, что они не понимают, какой вред может принести такое пренебрежение правилами:

  • Невыполнение разминочных упражнений чревато болезненным и неприятным растяжением связок. Иногда это может закончится даже серьезными травмами, которые впоследствии будут беспокоить долгие годы.
  • Без разминки зачастую страдают суставы, а это может вылиться в проблемы на всю жизнь. Чаще всего страдают голеностопы, колени, тазобедренные и плечевые.
  • Большая нагрузка без подготовки может спровоцировать резкий скачок давления. Это опасно не только для тех, у кого давление часто повышенное (гипертония), так и для тех, у кого оно обычно ниже нормы (гипотоников).

Давать сильную нагрузку на свой организм без предварительного разогрева опасно также для сердца, ведь оно тоже является мышцей. У некоторых людей, а в особенности у не полностью сформировавшихся детей, может возникнуть головокружение, тошнота и даже обморок.

Правила разминки

Чтобы комплекс разминочных упражнений по физкультуре был эффективным, придется соблюсти несколько простых правил:

  • Длительность разминки должна составлять не менее 10-15 минут, можно и дольше.
  • Выполняются все упражнения сперва в медленном, а потом в умеренном темпе. То есть делать их нужно не очень вяло, но и не чрезмерно интенсивно.
  • Какие бы части тела не были задействованы впоследствии на уроке, разминать следует все части тела в обязательном порядке.
  • Делать упражнения лучше по алгоритму «сверху вниз». То есть сперва прорабатывают шею, затем плечи, руки, спину и так далее, до самых ступней.

Разминка перед физкультурой: 15 упражнений

Чтобы упростить себе задачу понимания, как правильно провести разминку перед уроком физкультуры, давайте разберем несколько упражнений для каждой из групп мускулов по-отдельности.

Исходное положение для всех предложенных упражнений: стоя, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки свободно размещены вдоль тела, голова прямо, взгляд направлен перед собой.

Разминка шейных мышц

Повороты и наклоны головы

Медленно повернуть голову направо, чтобы подбородок встал на одну линию с плечом. Зафиксировать положение, вернуться в исходно положение. Повторить в другую сторону.

Опустить голову и посмотреть на пол перед собой, медленно повернуть голову из этого положения вправо, а затем влево. Вытянуть руки перед собой и слегка потянуться ими вперед, вернуться в исходное положение.

Притяжение подбородка к груди

Сильно наклонить голову вперед и вниз, стараясь подбородком коснуться груди. Вернуться в исходное положение. Снова потянуться к груди, при этом сцепив руки в замок на затылке и как бы слегка подталкивая. Допустимо слегка провернуть подбородок влево и вправо в нижней точке, вернуть в исходную позицию.

Растяжка с пущенным плечом

Подбородок опустить вправо по диагонали, при этом левую руку выпрямить и максимально опустить вниз плечо, тянуться ею к полу. Вернуться в исходную позицию и повторить в другую сторону.

Комплекс упражнений для плечевого пояса, включая руки

Вперед-назад и вверх-вниз плечами

Плечи выдвинуть максимально вперед, а потом отвести назад, локти при этом слегка поднимаются, чтобы ощутить растяжение мышц в области груди и плеч. Вернуться в исходное положение.

Плечи приподнимаются к ушам, затем пускаются книзу. Верхняя и нижняя позиция фиксируются на несколько секунд.

Круги локтями

Локти развести в стороны, пальцы рук установить на плечи, производить круги сперва вперед, затем назад. Следует стараться сделать амплитуду как можно шире.

Растяжение рук и плеч

Опустить руки и слегка развести их, ладони повернув вперед. Потянуться ладонями к полу, ощутив растяжение мускулатуры, повернуть ладони назад, еще раз потянуться к полу, вернуться в исходное положение.

Упражнения для мышц спины и поясницы

Разведение и сведение согнутых локтей

Руки поднять, согнув в локтях до горизонтального положения, локти отведены назад. Выполнить несколько пружинящих движений, сводя лопатки, вернуться в исходную позицию.

Свести локти вперед и сделать несколько пружинящих движений, старясь ощутить натяжение между лопатками.

Вращение корпуса влево-вправо

Развести руки в стороны, локти направлены назад, вращать корпус вправо, сделать несколько пружинящих движений в крайней точке, повторить то же влево. Бедра и ноги нужно стараться не поворачивать, а удерживать в одной позиции.

Наклоны в стороны и вперед-назад или вращение корпусом

Руки установить на поясе. Производить наклоны в одну, а затем в другую сторону, вперед и назад по очереди. Можно заменить наклоны вращением корпуса сперва влево, а затем вправо.

Упражнения разминки для ног

Приседания

Вытянуть руки перед собой и медленно опуститься в глубокий присед, пока бедро не примет позицию, параллельную полу. Вернуться в исходное положение.

Выпады вперед и в сторону

Широко шагнуть вперед или в сторону, шагнув переднюю ногу в колене, опуститься на опорную ногу, сделать несколько пружинящих движений. Повторять все это другой ногой в разные стороны.

Вращение ногами

Не поднимая второй ноги, поднять колено и описывать им круги, вращая в тазобедренном суставе вперед, а затем назад. Вернуться в исходную позицию, повторить второй ногой, туловище стараться оставлять статичным.

Упражнения для голеностопного сустава и икроножных мышц

Хождение перекатом

Шаг начинают с пятки медленно перекатывают стопу на носок, повторяют все второй ногой.

Удержание равновесия при тандемном положении стоп

Поставить ноги одну за другой, то есть, носок левой упирается в пятку правой, развести руки в стороны, удерживать положение какое-то время. Повторить все в другую сторону, а затем с закрытыми глазами.

Подъем на носки

Медленно подняться на носочки, а затем опуститься в исходное положение.

Количество повторов

Для разминки не нужно делать упор на повторы на многочисленные повторы или время выполнения. Всего 7-15 минут будет вполне достаточно. По длительности, хватит 1-2 минут на каждое упражнение, чтобы качественно разогреть тело перед тренировкой или уроком физкультуры.

Ошибки, допускаемые при разминке

Даже те, кто регулярно выполняет интересные упражнения для разминки на уроке физкультуры, иногда допускают ошибки, которые нивелируют всю ее полезность. Давайте разберемся, на что стоит акцентировать свое внимание:

  • Слишком короткий промежуток времени, уделенный упражнениям разминки. Если н уделить этому нужное время, то эффекта достичь не удастся, потому на уроке впоследствии можно получить травму.
  • Разминка только тех групп мускулов, которые предполагается задействовать на уроке или тренировке.
  • Начинать разминку с резких махов, поворотов, наклонов, растяжки – неверное решение, этот путь очень травмоопасен.

Кроме всего, очень важно обращать внимание на тип упражнений, не допуская статической растяжки. То есть, нельзя фиксировать положения более, чем на 30 секунд, это тоже может привести к травмам.

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры

Оглавление

  • Значение разминки
  • Физиологическое значение разминки
  • Правила для выполнения разминки
  • Разминка для детей и младших школьников
  • Какие упражнения стоит включить в разминку?
  • Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как правильно проводить разминку на уроке физкультуры


Разминка – это комплекс довольно простых упражнений, однако игнорировать их не стоит. Разминка нужна для разогрева мышц и снижения риска возникновения травм. Как правильно ее провести на уроке физкультуры?

Значение разминки


Данному этапу занятий стоит уделять особое внимание потому, что он выполняет следующие функции:

  • разогрев мышц, связок и сухожилий;

  • снижение риска возникновения травмы или растяжения связок;

  • улучшение и облегчение достижения показателей на тренировке;

  • ускорение кровообращения, обогащение мышц кислородом и другими питательными веществами;

  • повышенное выделение гормонов, которые нужны для энергичности и выносливости;

  • улучшение настроя на выполнение физических упражнений;

  • повышение концентрации и координации движений;

  • осуществление выброса адреналина в кровь, благодаря которому физическая нагрузка воспринимается легче.

    Физиологическое значение разминки


    Большинство исследований показывает, что при выполнении разминки в организме происходят следующие изменения:

    1. Увеличение производительности мышц.

    2. Усиление выработки и утилизации гормонов.

    3. Улучшение проводимости мышечных волокон.

    4. Активизация мозговой деятельности.

    5. Усиление концентрации на движениях.

    6. Снижение мышечной вязкости и внутреннего трения.

    7. Расслабление гладкой сосудистой мускулатуры.

    8. Растяжение мышц, за счет чего они получают больший объем кислорода.

    9. Улучшение передачи нервных импульсов в область мышц.

    10. Возрастание скорости реакции.

    Правила для выполнения разминки


    Данный этап урока физкультуры проводится по следующим правилам:

    1. Разминка проводится быстро, для студентов и школьников достаточно будет 5-7 минут.

    2. Упражнения нужно выбирать простые и веселые. После их выполнения человек не должен чувствовать усталости. Наоборот, ожидается прилив сил, эмоциональный подъем, желание заниматься дальше.

    3. Для людей с избыточным весом или ограничениями по здоровью стоит предлагать отдельный комплекс упражнений, учитывающий состояние их организма.

    4. Обращать внимание на тип тренировки, который будет следовать за разминкой. Если, например, должна прорабатываться нижняя часть туловища, то при разминке внимание стоит уделить именно ей.

    Разминка для детей и младших школьников


    Обычно дети не любят проводить разминку перед уроком физкультуры. Им скорее хочется приступить к основным упражнениям, поиграть в подвижные игры. Но нужно найти выход из положения. Например, включать детям на время разминки зажигательную музыку или предложить кому-то из группы провести разминку самостоятельно. Обычно дети делают это охотно.


    Какие упражнения стоит включить в разминку?


    Включить в данный этап урока можно следующие упражнения (несколько по выбору):

    1. Проработка плечевых суставов, с подъемом и опусканием плеч.

    2. Вращения в области плечевых суставов.

    3. Вращение руками в области кистей и локтей.

    4. Махи руками в разные стороны.

    5. Рывки руками.

    6. Упражнение «ножницы» (можно выполнять ногами и руками).

    7. Упрощенные отжимания от стены.

    8. Подтягивания на низкой перекладине.

    9. Наклоны вперед.

    10. Прыжки на одной ноге и на двух.

    11. Легкий бег на месте.

      Заключение


      Разминка – это важный и неотъемлемый этап тренировки или урока физкультуры. Отказываться от нее нельзя, а проводить нужно по определенным правилам. Для учеников помладше следует придумать более увлекательную разминку.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
      Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Эксперт: Юлия Соболева Предприниматель, мама и консультант в сфере красоты и ухода за кожей лица

      Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

      PE Программы разогрева | PLT4M

      Разминка по физкультуре — отличная возможность начать уроки физкультуры. От управления хаосом начального класса до подготовки учащихся к физической активности в течение дня, разминка физкультуры — это интересный способ начать урок физкультуры.

      Разминка перед физкультурой – борьба с хаосом

       

      Когда звенит звонок о начале занятий, часто может показаться, что вы еще далеко не готовы к началу занятий. Например, если ваши ученики одеваются или переодеваются для занятий, это может занять несколько минут, чтобы вывести всех из раздевалки. И даже если вашим ученикам не нужно переодеваться, может показаться, что все ученики приходят в спортзал или фитнес-центр в разное время.

       

      Установленная процедура разминки по физкультуре может дать учащимся четкие ожидания перед началом занятий. Хотя вы можете делать одну и ту же разминку на каждом занятии, вам не обязательно это делать! У многих учителей есть структурированный план/компоненты разминки для физкультуры.

       

      Наличие структуры для разминки физкультуры не только помогает справиться с хаосом, но и помогает подготовить тело и разум учащихся к остальной части класса.

      бесплатных уроков фитнеса для физкультуры Классы

      Хотите отойти от традиционной игровой модели PE? Эти 15 готовых уроков могут помочь!

      Не пропускайте разминку на уроке физкультуры

       

      Возможно, вам не терпится приступить к основной физической активности дня, но хорошая разминка имеет большое значение! Так что, даже если ваш урок физкультуры перегружен, не пропускайте полностью разминку.

       

      Разминка на уроках физкультуры может служить нескольким целям. Разминка может не только «разогреть» учеников, но и обеспечить развитие навыков и техники в широком диапазоне движений. Разминка на физкультуре может сделать тренировки более эффективными.

       

      Прошлые немедленные преимущества, также важно показать учащимся долгосрочную важность хорошей разминки. Да, теперь они могут сразу перейти к тренировке или физической активности. Но по мере того, как они становятся старше и становятся взрослыми, всего 10 минут на разминку могут помочь предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья и работоспособность.

       

      Найди время для разминки! Относитесь к этому как к ключевой и жизненно важной части общего плана урока физкультуры и тренировки. Не уверен, где начать? Давайте рассмотрим некоторые полезные компоненты для любой из ваших процедур разминки.

      Бонусный контент! Посмотрите видеоподкаст от PLT4M, в котором рассказывается о том, что, почему и как разогревать.

      Готовы узнать больше?

      Запишитесь на бесплатную 10-минутную консультацию, чтобы узнать, как система PLT4M может помочь вам сэкономить время и повысить эффективность обучения учащихся!

      Программы разминки на физкультуре – структура и схема

       

      Ниже описан один из способов структурирования программ разминки на физкультуре. Основными компонентами этой разминки физкультуры являются:

       

      1) Легкие кардиотренировки

      2) Динамические разогревающие упражнения

      3) Подвижность и статическая растяжка

      4) Подготовка к движению

       

      образовательные занятия с фитнес-ориентированным подходом. Это помогает познакомить студентов с различными движениями и упражнениями, укрепляя при этом важность техники и формы.

       

      Этот формат может использоваться для учащихся начального уровня, изучающих основные движения человека, до учащихся, которые в настоящее время участвуют в продвинутой программе силовых тренировок для личного развития или спортивных результатов.

      Шаг 1: Двигайтесь (повышенный пульс)

      1A: Легкая кардио

       

      Прежде чем делать что-либо еще, мы должны запустить двигатель. Для этого мы повышаем частоту сердечных сокращений, стимулируем приток крови ко всему телу и начинаем двигать мышцами и суставами в условиях низкой интенсивности. Целью здесь является повышение температуры тела и повышение эластичности тканей. Самый простой способ добиться этого — заняться легкой «кардио». У вас есть целый ряд различных вариантов:

      • Бег трусцой

      • Езда на велосипеде

      • Гребля

      • Прыжки со скакалкой

        • 900 93

        Jumping Jacks

       

      Помимо традиционных вариантов кардио, вы легко можете выбрать что-то более интересное для группы из студентов. Например, казуальная игра с нокаутом, тегами, музыкальными стульями (версия с медболом довольно интересна!) и т. д. — это отличные разминочные игры для старшеклассников, если они непринужденные и непринужденные. Опять же, мы все ищем непрерывное движение в очень умеренном темпе. Выполняйте от 2 до 5 минут, в зависимости от временных ограничений.

      1B: Динамические разминочные упражнения 

       

      Как только частота сердечных сокращений увеличилась и кровь начала течь, нам нравится переходить непосредственно к другому типу непрерывного движения (вы также можете начать процесс здесь). Однако, в отличие от нашего моноструктурного кардио, мы работаем с более широким диапазоном движений в различных суставах. Опять же, цель состоит в том, чтобы расширить нашу первоначальную разминку до более динамичных движений, связанных с движением.

       

      В каждом из этих примеров целью является медленное целенаправленное движение. Это не статические растяжки, но и не быстрые. Вместо этого мы хотим укрепить большую биомеханику (сосредоточив внимание, например, на поддержании поясничного изгиба во время «доброго утра» с собственным весом) и начать разминку мышц и соединительных тканей с помощью полного диапазона движений, которые будут использоваться во время предстоящей тренировки.

      Шаг 2: Мобильность

       

      После того, как тело немного разогрелось, мы иногда хотели бы немного замедлить процесс с помощью целенаправленной работы над подвижностью. Удержания пассивной подвижности (также известные как статическая растяжка) или разминание тканей могут помочь подготовить наше тело к оптимальному движению и положению во время предстоящей тренировки. При последовательном выполнении это также может улучшить нашу общую гибкость, стабильность и диапазон движений с течением времени.

       

      Пример: Низкая растяжка дракона

       

      Голеностопный сустав движется посредством тыльного сгибания (пальцы к голени), подошвенного сгибания (пальцы от голени), инверсии (внутрь) и выворота (наружу). Ограничения подвижности голеностопного сустава, особенно тыльного сгибания, могут вызывать многочисленные функциональные и спортивные ограничения. Например, плохое сгибание голеностопного сустава может ограничить вашу способность делать выпады, нарушить механику приземления и прыжка, а также ограничить глубину приседания. Это также может привести к вальгусному коллапсу колена во время приседаний, что является предшественником многих травм передней крестообразной связки. Улучшение диапазона движений в нашем голеностопном суставе окажет чрезвычайно положительное влияние на всю кинетическую цепь, позволяя нам выполнять ежедневные движения эффективно и безопасно.

       

      Этап 3. Подготовка к движениям (в зависимости от уровня подготовки) 

       

      К этому моменту в ваших программах разминки физкультуры вы уже многое сделали с легкими кардио, динамическими и статическими растяжками. В зависимости от вашей группы учеников вы можете быть готовы прекратить разминку и перейти к основному плану урока на день.

       

      Подготовка к движениям будет сильно различаться в зависимости от уровня опыта ваших учеников. Для более продвинутых учеников они могут готовиться к движениям со штангой или гантелями, которые выиграют от более конкретной подготовки к движениям. Подготовка учеников начального уровня к движениям может выглядеть как дополнительные упражнения с собственным весом и базовые движения перед основной тренировкой дня. Здесь вы можете быть гибкими и адаптироваться к требованиям дня с учетом уровня опыта студентов.

      Примечания к упражнениям на становую тягу

      В PLT4M мы полностью придерживаемся правильных форм становой тяги. Нам нравится подъем как инструмент для развития грубой силы, а также как строгое усиление стабильности корпуса, подвижности задней цепи, выравнивания позвоночника и осанки.

      Однако слишком часто мы видим, как молодые спортсмены отрывают от земли тяжелые грузы с техникой ниже среднего или еще хуже. Мало того, что они жертвуют максимальной потенциальной выработкой силы из-за неэффективных движений, они подвергают себя очень реальному риску законной травмы.

      Чтобы избежать этого риска, нам нравится тратить время на отработку нашей техники «вытягивания» каждый раз, когда у нас есть такая возможность.

      Здесь у нас есть полное упражнение для спортсменов, чтобы исправить или улучшить свое положение во время разминки для более тяжелой нагрузки. С пластиковой трубой или пустой штангой выполните по 5 медленных повторений каждого из следующих упражнений:

      Становая тяга – Разминка физкультуры

      1. Половина становой тяги (аналогично RDL, от сгиба бедра до колена). Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить бедра назад, удерживая штангу на квадрицепсах, колени остаются на месте, поясничный изгиб сохраняется.

      2. Нижние полумертвые (от середины голени или до колена). Сосредоточьтесь на том, чтобы отталкивать пол, а не отрывать штангу от земли. Бедра и плечи должны подниматься вместе, сохраняя хорошую ровную спину.

      3. Приостановка мертвых. Совместите два движения с преднамеренной паузой в колене.

      4. Полная становая тяга. Смешайте обе части в одно плавное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы вернуть штангу точно так же, как вы ее взяли.

      бесплатных уроков фитнеса для физкультуры Классы

      Хотите отойти от традиционной игровой модели PE? Эти 15 готовых уроков могут помочь!

      Основные выводы о разминке физкультуры

       

      Независимо от того, как вы подходите к разминке, подчеркивайте ее важность в уравнении общей физической подготовки. Студенты будут расставлять приоритеты, если вы это сделаете. Да, разминка — отличный инструмент управления классом, но это еще не все.

       

      Даже если 10 минут — это слишком много времени для разминки, найдите что-нибудь, что позволит учащимся психологически и физически начать занятия с правильной ноги.

       

      Нужны еще варианты и идеи для разминки? Ниже приведены некоторые другие видеоролики из библиотеки ресурсов PLT4M, которые используются в наших программах.

      Поделиться этой статьей: