Пресс лежа на спине: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная
Все события

20 июля 2017

Блог
Делай правильно
Красивая фигура

Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний. И не зря! Ведь именно скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

О самых эффективных и тех, которые можно выполнить даже дома в свободное время, мы поговорили с

Викторией Гасановой, тренером Магис Спорт на Взлетной. Вика рассказала нам особенности выполнения упражнений и продемонстрировала технику.

КРЕПКИЙ ПРЕСС — ЭТО КРАСИВО И ВАЖНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Развитие и укрепление мышц живота – это очень важно не только с эстетической точки зрения, но и для правильной работы нашего организма и поддержания внутренних органов. То есть прокаченный пресс, помимо формирования красивого силуэта, выполняет следующие важные функции:

• сгибание и повороты позвоночника;
• стабилизация корпуса;
• поддержка внутренних органов;
• помощь пищеварению;
• участие в родах.

Мышцы живота состоят из 3 частей:

1. Прямые мышцы — именно они формируют кубики пресса.
2. Поперечные мышцы — поддерживают внутренние органы и создают утонченный силуэт.
3. Косые мышцы – помогают сформировать симметричную талию.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №1 — ВЕЛОСИПЕД

1. Лежа на спине, руки за головой.
2. Поднимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые, слегка согнутые в коленях.
3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Примечание: Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА № 2 — СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

1. Зафиксируйте ноги валиком на скамье.
2. Положите руки за голову, локти направлены вперед.
3. На выдохе отрывайте плечи от скамьи, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к скамье. На пике упражнения сильно напрягите мышцы пресса и задержитесь на секунду в этом положении.
4. После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: сконцентрируйтесь на медленном, контролируемом движении – не делайте рывков.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №3 — ПОДЪЕМ НОГ НАД СОБОЙ

1. Лёжа на спине, на полу. Ноги выпрямлены, руки держатся за любой неподвижный предмет.
2. Согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди, после чего выпрямите ноги над собой, так, чтобы они были перпендикулярны полу, оторвите ягодицы от пола и поднимите ноги наверх(«сделайте березку»).
3. После небольшой паузы, вернитесь в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №4 — ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА

1. Лежа на спине , ноги вытянуты, пола не касаются. Руки вытянуть вдоль тела, можно держаться за края коврика.
2. Сохраняя ноги выпрямленными, немного согнутыми в коленях, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов. Выдыхайте во время выполнения этой части упражнения.
3. На вдохе, медленно опустите ноги вниз в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №5 — СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

1. Лежа на спине, ступни расслаблены на мяче, колени согнуты под углом 90 градусов;
2. Расположите руки по бокам головы, сведя локти на ширину головы.
3. Немного прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса;
4. Оторвите плечи и лопатки от пола, поясницу при этом сильнее прижимите к полу. Выдыхайте при выполнении этой части упражнения. Максимально напрягите мышцы живота в верхней точке движения и задержитесь в этот момент на секунду.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение

Запись на пробное посещение

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Кстати, в Магис Спорт есть различные тренажеры, способные сделать прокачку пресса более эффективной. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Поделиться в соц. сетях

12 апреля

Приложение Магис Спорт

Спешим сообщить Вам об успешном запуске приложения Магис…

11 марта

БАССЕЙН рядом с домом!

Карта на 8 месяцев в Магис Спорт!
+3 месяца заморозки в…

01 марта

Подари спорт!

до 10 марта выгодная короткая карта на 5 месяцев с…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Плоское место: как правильно качать пресс

В качестве тренера я регулярно посещаю различные семинары по фитнесу и спортивной медицине. На них всегда уделяется много внимания строению пресса — именно эти знания позволяют избежать ошибок во время тренировок.

Немного анатомии

Даже у худощавой женщины живот может быть выпяченным или отвисшим. Это признак слабых мышц брюшной стенки, которые чаще называют брюшным прессом. Чтобы правильно качать пресс, надо понимать, как двигаются основные мышцы.

– Прямая мышца живота — самая сильная, идет сверху вниз от ребер к лобку. Именно она дает эффект кубиков на животе. Важно: природа предназначила эту мышцу сгибать позвоночник вперед. То есть не поднимать ноги, а приближать ребра к тазу.

– Поперечная мышца живота — охватывает талию как пояс. Она предназначена сближать нижние ребра, способствуя выдоху. Иными словами, основная тренировка для нее — усиленно втягивать живот на выдохе.

– Косые мышцы живота расположены по бокам, их задача — помогать поворотам и наклонам корпуса. Однако они включаются в работу, только когда прямая и поперечная мышцы напряжены, т. е. живот втянут.

Естественные рамки

Анатомически у пресса нет верха и низа, тем не менее бытовой термин «нижний пресс» на слуху и всем понятен. На его состояние жалуются почти все девушки. Увы, низ живота у женщины практически никогда не будет таким плотным и мускулистым, как у мужчины, и вот почему.

– Прямая мышца — сильная и широкая только сверху. Внизу она тоньше, соответственно, не может стать такой же заметной, как в верхней своей части.

– У женщин в нижней части живота снижено количество нервных рецепторов, поэтому данная зона на упражнения отзывается неохотно. Так задумано природой для защиты от болей при менструации и родах.

– В нижней части живота млекопитающих находится так называемый большой сальник. Это не просто жировое отложение, а особый внутрибрюшинный жир, который считается внутренним органом. У женщин сальник больше, чем у мужчин, для защиты матки во время беременности. Именно поэтому женский животик внизу почти всегда гладкий (без кубиков) и немного выпуклый.

Упражнения

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

– Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!

– Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

– Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

– Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов — а это уже опасно.

[new-page]

Исправление ошибок

Самое известное упражнение на пресс — скручивания на полу. Многие выполняют их лежа на спине — цепляются ступнями за что-нибудь (в зале за специальный поручень, дома за диван) и из этого положения пытаются сесть или как можно выше поднять корпус. Это совершенно неправильно!

Не зря выше я сделала акцент, что прямая мышца живота предназначена только для сгибания позвоночника, чтобы приближать ребра к тазовым костям (их можно нащупать внизу живота над бедрами). Когда мы тянемся грудью к бедрам или коленям и отрываем поясницу от пола, то сгибается уже не позвоночник, а тазобедренные суставы, то есть ноги! А когда стараемся сесть с закрепленными ногами, задействуются не столько мышцы пресса, сколько бедер и так называемая подвздошно-поясничная мышца (она расположена в глубине тела и крепится к позвоночнику и тазу). Эта мышца от природы достаточно сильна, тренируясь вместо пресса, становится еще толще и тяжелее. Из-за этого она начинает вытягивать вперед поясничный отдел позвоночника, деформируя его и зрительно увеличивая живот.

Как быть? Упражнение не зря называется «скручивания». Вы должны как бы сворачиваться клубком, как кошка, пусть наполовину (насколько сил хватает), но не садиться! Лучше всего ногами ни за что не цепляться, а согнуть их и поставить ступни максимально близко к ягодицам. В этом положении подвздошно-поясничная мышца вообще выключена из работы. И пусть теперь вы можете только слегка оторвать плечи и лопатки от пола. Зато у вас работает именно пресс, что нам и требуется.

Подъем ног лежа — известное упражнение для низа живота — провоцирует схожую ошибку. Как только при подъеме ног поясница начинает отрываться от пола и прогибаться в сторону живота — всё, пресс не работает, в ход пошла та самая ненужная мышца с длинным названием! Уменьшите высоту подъема ног или вместо прямых поднимайте согнутые, но поясница должна быть прижата к полу.

Повороты из стороны в сторону с палкой или грифом от штанги на плечах — упражнение для косых мышц живота, которое частенько предлагают тренеры. При этом мало кто учитывает, что такие повороты, тем более с отягощением, допустимы только для людей с уже крепкими мышцами пресса и поясницы. Для начинающих они крайне опасны. Наш позвоночник от природы не предназначен крутиться из одной стороны в другую по 30-40 раз — это движение изнашивает его соединительные ткани и хрящи. А если вдобавок ко всему тело нагружено лишним весом, вращения сдавливают нервные корешки, выходящие между позвонков, и ведут к их перетиранию или защемлению. Когда мышцы пресса уже крепкие и сильные, то они поддерживают позвоночник, не доводя до описанных ужасов. А пока мышцы недостаточно натренированы, вообще не делайте такие повороты. Похудеть в области талии они не помогут. Укрепить же косые мышцы помогут все те же скручивания, если делать их слегка в стороны. То есть корпус надо сгибать чуть вправо и чуть влево, смещая от центра буквально на 2-5 см — этого достаточно для косых мышц.

Критический момент

Можно ли качать пресс во время менструаций? Обычная рекомендация гласит, что это зависит от самочувствия. Но гинекологи советуют выполнять только те упражнения, при которых таз не понимается выше пупка, чтобы избежать обратного заброса крови. Иными словами, скручивания лежа на полу допустимы, а вот поднимать ноги лежа на том же полу, не стоит. Зато можно их поднимать на наклонной лавке, расположившись ногами вниз.

Идеальный пресс — не мечта, а реальность! Занимайтесь, учитывая наши советы, и ваш животик станет плоским и красивым!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса и йоги в нашей фитнес-видеотеке.

Жим штанги попеременно спереди и сзади

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи
-> Попеременный жим штанги вперед и назад

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышечной массы: плечи

Другие группы мышц: трицепс

Тип: Сила

Механика: Compound

92 .

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1. ) Начните с того, что сядьте прямо на край плоской скамьи, поставив ноги на ширине плеч, взяв штангу на уровне талии хватом сверху.

2.) Затем вытолкните штангу вверх и над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены.

3.) Медленно опустите штангу к верхней части груди так, чтобы она почти соприкасалась, затем сразу же верните ее в исходное положение.

4.) Как только вы достигнете верхнего положения, опустите штангу обратно за шею и удерживайте на счет.

5.) Вернитесь в исходное положение.

6.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Разведение рук с гантелями назад на мяче для устойчивости

Армейский жим штанги сзади

Подъем гантелей на дельты

Вертикальный ряд тренажера Смита

Удлинитель шейки шара стабильности

Разведение гантелей в обратном направлении с внешним вращением

Армейский жим штанги

Тросовый трос с лицевой натяжкой

Обратный ход машины

Жим гантелей сидя

Жим от плеч в тренажере

Боковые подъемы гантелей

Действительно ли это так опасно?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Жим из-за головы — это упражнение, направленное на плечи. Это вариант жима от плеч, также известный как жим над головой.

Это также одно из самых противоречивых упражнений в фитнес-индустрии, потому что потенциально оно может создать слишком большую нагрузку на шею и плечи.

Хотя безопасно выполнять упражнение можно, оно подходит не всем. Даже продвинутые лифтеры должны работать с личным тренером, чтобы оставаться в безопасности.

Жим из-за головы можно выполнять сидя или стоя. Если вы новичок в этом упражнении, начните с версии сидя на скамье. Вы также можете использовать вертикальную скамью для дополнительной поддержки.

1. Сядьте со штангой на трапеции. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Возьмитесь за перекладину, руки шире плеч, ладони смотрят вперед. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе, держа локти под перекладиной.
3. Выдохните и выжмите штангу прямо вверх, выровняв ее с головой. Пауза.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Если вы можете безопасно выполнять это упражнение, вы можете перейти к версии стоя. Это включает в себя то же движение со штангой на стойке.

Выполняя любой вариант, начните с легкой штанги. Персональный тренер поможет подобрать подходящий вес.

профессиональные наконечники

• Во время фазы подъема старайтесь не двигать головой или спиной вперед.
• Фаза опускания должна быть медленным и контролируемым тянущим движением. Не позволяйте штанге вернуться в исходное положение.

Жим из-за головы задействует:

• передние, внешние и задние дельтовидные мышцы (плечи)
• трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
• трехглавая мышца плеча (задняя часть плеча)
• передняя зубчатая мышца (подмышка над грудной клеткой)

В положении стоя жим из-за головы также бросает вызов вашему кору и ноги.

Тренировка плеч, верхней части спины и рук — отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это также увеличивает стабильность и подвижность плеча.

Сильные плечи позволяют выполнять ряд движений, в том числе:

• подъем
• тяга
• толчок
• удар кулаком

Кроме того, хорошая стабильность и подвижность плеча снижает риск боли в плече и травм.

Жим из-за головы действительно сильно нагружает вращательные мышцы плеча, которые стабилизируют плечевые суставы. Положение тоже неудобное. Если у вас плохая подвижность плеча или слишком большой вес, вы можете разорвать плечевую мышцу.

Ты тоже можешь повредить шею. Во время фазы опускания штанга может ударить вас по шее или затылку. Это также создает нагрузку на мышцы шеи.

Из-за этих рисков лучше всего выполнять жим из-за головы, только если у вас есть:

• адекватная подвижность и стабильность плеч
• нормальная стабильность туловища
• хорошая подвижность грудного (верхнего) отдела позвоночника

Не уверен если вы подходите по счету? Личный тренер может помочь вам сделать звонок.

Вам также следует воздержаться от движения, если у вас есть травма плеча в прошлом или в настоящее время.

Если вы беспокоитесь о том, чтобы не пораниться во время выполнения жима из-за головы, несколько альтернатив предлагают аналогичные преимущества с меньшим риском.

Следующие альтернативные упражнения проработают ваши плечи без дополнительного риска.

Тем не менее, если у вас есть проблемы с плечом, важно заниматься с личным тренером. Они могут предложить дополнительные модификации, чтобы обезопасить вас.

1. Жим из-за головы с гантелями

Жим из-за головы обычно выполняется со штангой, но использование отдельных гантелей может снизить риск получения травмы.

В отличие от штанги, гантели не удерживают руки в фиксированном положении. Это меньше нагружает ваши плечи, потому что вы можете двигаться более естественно.

С гантелями ваши плечи также могут постепенно увеличивать амплитуду движения. Штанги, с другой стороны, требуют экстремального разгибания и отведения.

Вот как выполнять упражнение с гантелями:

1. Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол и согните колени под углом 90 градусов. Положите гантели на бедра. Поднимайте гантели по одной до уровня плеч, ладони смотрят вперед.
2. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, удерживая гантели за ушами.
3. Подготовьтесь. Выдохните и выжмите гантели прямо вверх, удерживая их на одной линии с плечами. Пауза.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Начните с одного подхода от 12 до 15 повторений.

Для упрощения используйте по одной гантели за раз. Это отличный способ постепенно улучшить силу плеч.

Вариант стоя сложнее, потому что он также прорабатывает корпус и ноги. Для этого встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и следуйте приведенным выше инструкциям.

Купить гантели онлайн.

2. Жим от плеч

Базовый жим от плеч менее опасен, поскольку вы держите вес перед собой.

Как и вариант из-за головы, стандартный жим от плеч нацелен на дельтовидные, трицепсовые и трапециевидные мышцы.